Haga ejercicio por la mañana. Ejercicios matutinos. Complejos de ejercicios matutinos.

Sin embargo, al elegir los ejercicios, debes recordar que el ejercicio no es un entrenamiento cualquiera.

Los ejercicios matutinos son un calentamiento antes de la jornada laboral. Ayuda al sistema circulatorio a sintonizarse con la actividad diaria y mejora el suministro de músculos, cerebro, órganos internos y tejidos con oxígeno. Después de dormir, la circulación sanguínea en todo el cuerpo se reduce, los pulmones se estrechan y el sistema nervioso se inhibe. No puede imponerse una carga importante, como correr o ejercicios de fuerza, inmediatamente después de despertarse: el cuerpo no puede soportarlo, existe un gran riesgo de lesiones o incluso de alteración del equilibrio de varios sistemas. Pero después de los ejercicios matutinos, puedes ir al gimnasio o ir a trabajar.

Así, el objetivo del ejercicio matutino es mejorar gradualmente la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Esto acelerará su metabolismo. E incluso si te sientas en la oficina todo el día después del ejercicio, al menos en la primera mitad del día tu cuerpo no acumulará calorías, sino que las quemará. ¡Eso es lo que necesitas para perder peso!

¿Cuándo y cómo?

Por supuesto, lo mejor es hacer ejercicios todos los días. De diez a quince minutos son suficientes, pero si lo deseas, puedes aumentar la duración a media hora. Si no puedes hacerlo todos los días, hazlo tan a menudo como puedas, igual te resultará más útil que no hacer nada en absoluto.

Debes hacer ejercicios ANTES del desayuno. Pero definitivamente debes beber agua antes de hacer ejercicio, al menos un vaso. Después de todo, no dormiste al menos 8 horas, una cierta cantidad de agua se excretó a través de la orina y el sudor. Una vez que desaparece el líquido, significa que la sangre se ha vuelto más espesa y aumentar su circulación en una forma tan "sin diluir" está sobrecargando el corazón. Entonces, necesitas agua y, si tienes hambre, jugo. Aquellos que no pueden vivir sin café o té también pueden beber estas bebidas. Pero una taza de café estándar (50 ml) no diluirá la sangre, así que complétela con otro líquido.

Ahora veamos la intensidad de los movimientos. Recuerde una regla simple: cuanto más frío haga el clima, menos activo debe comenzar. Es decir, si en verano puedes hacer ejercicios con una frecuencia cardíaca de 90 a 100 latidos por minuto y al final del entrenamiento puedes aumentar la frecuencia cardíaca a 110, entonces en invierno comienza con 85 a 90 latidos por minuto.

Sutilezas de elección

Es necesario comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar gradualmente la carga. La diferencia con un entrenamiento completo es que después del ejercicio nunca debes sentirte cansado. Si esto sucede, acorte el calentamiento matutino o hágalo más lento. Al mismo tiempo, los ejercicios matutinos no son relajación ni estiramiento. Durante la clase, debes sentir que tu corazón ha comenzado a latir más rápido y tu respiración se ha acelerado. Después de los ejercicios matutinos, definitivamente deberías sentir una sensación de ligereza y alegría. Si después de cargar vas a ir al gimnasio o, por ejemplo, a andar en bicicleta, la carga debe ser más larga y terminar con una frecuencia cardíaca más alta de lo habitual.

Otro punto importante- respiración. Intenta respirar lo más profundamente posible, no sólo con el pecho lleno, sino también con el estómago. Esto abrirá los pulmones que colapsaron durante la noche y aumentará la cantidad de oxígeno que ingresa a la sangre. A su vez, aumentar la cantidad de oxígeno y mejorar la circulación sanguínea acelerará el metabolismo y aumentará la cantidad de grasa quemada durante el movimiento.

Práctica

Ahora veamos qué ejercicios es útil incluir en los ejercicios matutinos y cómo realizarlos correctamente.

Lo mejor es empezar estirando los brazos hacia arriba, girando la cabeza y girando los brazos para desarrollar las articulaciones. Cuando levante la mano y gire la cabeza, no la eche hacia atrás bajo ninguna circunstancia (no baje la parte posterior de la cabeza sobre su espalda). Es mejor primero doblar ligeramente los brazos y las piernas en las articulaciones, sin tensión, y luego comenzar a rotarlos a un ritmo moderado.

Utiliza ejercicios complejos, es decir, aquellos que involucren todos los músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, caminar en el lugar o por el jardín. No olvides mover los brazos mientras lo haces y no te encorves.

Grandes ejercicios para ejercitarte son las sentadillas y las estocadas. No es necesario bajar demasiado para que el ángulo sea articulación de la rodilla era directo o contundente. Nunca dobles las rodillas al hacer sentadillas.

Otro ejercicio complejo son las flexiones. Pocas personas pueden hacer flexiones de puntillas, ya que requieren una buena condición física. Siéntase libre de simplificar este ejercicio. La opción más sencilla es hacer flexiones con las manos en la pared. Cuanto más se alejes las piernas de la pared, más difícil será. Carga ligeramente mayor: rodillas en el suelo, manos en una silla o sofá. Aún más difícil: los pies (los dedos de los pies, no las rodillas) en el suelo y las manos en el sofá. Finalmente, la versión “femenina”: rodillas y manos en el suelo. Cuando puedas hacer 20 flexiones como esta, apóyate en los dedos de las manos y los pies.

Los ejercicios se pueden realizar con mancuernas y otras pesas. En este caso, elija ejercicios que utilicen tantos músculos como sea posible. Es decir, no se limite a doblar y estirar los brazos, sino agacharse en diferentes direcciones, ponerse en cuclillas, levantar mancuernas del suelo, etc. con pesas. Pero los ejercicios abdominales (abdominales, levantamiento de piernas) no son adecuados para los ejercicios matutinos: involucran muy pocos músculos y no aumentan el flujo de oxígeno ni la circulación sanguínea. Es mejor dejarlos para la noche.

Finalmente, otra opción es ejercitarte con un aparato que, quieras o no, involucre todo el cuerpo. Por ejemplo, un paseo corto en bicicleta, girar un aro de gimnasia (hula-hoop), estirar un expansor, etc.

En general, como ves, ¡los ejercicios matutinos son muy sencillos y a la vez muy efectivos!

Después de despertarnos, nuestro cuerpo se despierta durante mucho tiempo, poniendo en marcha todos los sistemas internos y preparándose para un día fructífero. Sólo unas horas más tarde se despierta por completo. Los baños matutinos ayudan a tonificar y activar los centros nerviosos, pero un despertar completo es imposible sin desarrollar los músculos y las articulaciones que se activan con ejercicios ligeros matutinos. Pero antes de que descubras cómo hacerlo bien ejercicios matutinos, es necesario describir sus beneficios y ventajas.

Algunas reglas para los ejercicios matutinos.

Es muy importante saber hacer correctamente los ejercicios por la mañana para que sea lo más eficaz y cómodo posible. Hay consejos sencillos que pueden hacer que una lección de 10 minutos sea agradable:

• no es necesario comenzar la mañana con entrenamiento intenso y entrenamiento con pesas, debe ser gimnasia ligera para el cuerpo, cuyos ejercicios tienen como objetivo calentar los músculos y calentar las articulaciones;
• Comience su calentamiento mientras aún está en la cama. Es necesario realizar estiramientos, arqueamientos y flexiones simples de las extremidades;
• Antes de hacer ejercicios matutinos, es necesario lavarse la cara. Esto te ayudará a animarte más rápido y estimulará tu cerebro para realizar acciones físicas;
• Para los ejercicios corporales matutinos son adecuados los ejercicios acompañados de música enérgica, que te estimularán a trabajar. Al fin y al cabo, es mucho más agradable pasar 10 minutos escuchando ritmos ardientes;
• Para saturar las células y los músculos con oxígeno, es necesario respirar adecuadamente. Una serie de ejercicios para la mañana también puede incluir ejercicios de respiración;
• No bombeamos músculos por la mañana sin cargar el cuerpo inmediatamente después de despertarnos.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios matutinos para niñas tienen como objetivo desarrollar las articulaciones mediante ejercicios sencillos. El calentamiento comienza de arriba a abajo, utilizando todas las partes del cuerpo desde el cuello hasta los pies.

Los ejercicios matutinos ayudan a activar el funcionamiento de los órganos del oído, la visión, el olfato, etc. El sistema nervioso central está más protegido contra impacto negativo y resiste mejor varios irritantes. Después del ejercicio, usted duerme mejor por la noche, su rendimiento mejora y sus relaciones con el mundo exterior mejoran.

El ejercicio regular ayudará a preparar el cuerpo para un estrés físico y mental inesperado que puede resultar estresante para un cuerpo normal. Un complejo correctamente seleccionado de trabajo activo y carga se convertirá en un asistente indispensable en todo.

Una ducha de contraste o un café fuerte no son un buen comienzo para el día. Es como doparse para sistema nervioso y el cerebro, que da temporalmente una sensación de vigor, pero no despierta el cuerpo por completo. Como resultado, después de un par de horas aparece la fatiga, la somnolencia y la apatía. Sólo el ejercicio te dará un verdadero impulso de energía. Ligero actividad fisica Hace que todos los sistemas del cuerpo funcionen y te da la fuerza para estar activo durante un día lleno de actividades. Además, el hábito de realizar una serie de ejercicios para los ejercicios matutinos tendrá un efecto positivo en tu salud.

Desafortunadamente, el 90% de las personas descuidan el ejercicio y prefieren pasar unos minutos más en la cama. No tienen idea de qué están privando a su cuerpo. Los beneficios de los ejercicios matutinos se pueden describir en cinco ventajas.

1. Energía. Un poco de actividad física acelera la circulación sanguínea. Así, cada célula del cuerpo está saturada de oxígeno. Al cabo de unos minutos, la persona siente una oleada de vigor y fuerza.
2. Ánimo. La carga implica una carga ligera que no te cansa ni te agota. Además, promueve la producción de endorfinas, conocidas como hormonas de la felicidad.
3. Esbeltez. El ejercicio matutino pone en marcha tu metabolismo. Así, lo que desayunas será rápidamente procesado por el sistema digestivo sin perjudicar tu figura. Para las mujeres embarazadas, la actividad física moderada también es importante para mantener peso normal. Y dados los beneficios para la columna, puede contar con una postura mejorada.
4. Resistencia. Levantarse temprano y hacer actividad física es una pequeña prueba, pero sigue siendo una prueba de tu fuerza de voluntad. De esta manera aprenderás a vencer la pereza. Esto le ayudará en todos sus esfuerzos.
5. Inmunidad. Los ejercicios matutinos harán que el cuerpo sea más fuerte y resistente a los factores negativos externos. Si haces ejercicios a diario, con el tiempo notarás que resfriados Empezó a molestarte con mucha menos frecuencia.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Si te has dado cuenta de la importancia que tiene el ejercicio para tu espalda, para tus articulaciones y para tu salud en general, esto ya es la mitad del éxito. Todo lo que tienes que hacer es elegir el conjunto óptimo de ejercicios que se adapte a tu edad y nivel de condición física.

“Diez minutos” universales

Para completar su programa de ejercicios matutinos, programe su despertador 10 minutos antes. Esto será suficiente para reproducir una serie sencilla de ejercicios que involucren todas las partes del cuerpo. Este breve y sencillo ejercicio matutino es apto para niños. El complejo también es adecuado para quienes buscan opciones de ejercicios matutinos para personas mayores. La tabla muestra el diagrama de entrenamiento.

Tabla - Ejercicios matutinos de diez minutos

Antes de comenzar a cargar, asegúrese de realizar un breve calentamiento. Es suficiente marchar en el lugar durante tres a cinco minutos para que el cuerpo esté "listo para el combate".

Para mujeres

Las mujeres suelen tener muchas quejas sobre su cuerpo. La mañana es el momento de trabajar los aspectos negativos de tu figura. La tabla contiene los ejercicios óptimos que son útiles para perder peso y crear una hermosa silueta.

Tabla - Ejercicios matutinos correctos para mujeres.

El número de repeticiones se puede cambiar. Si se siente cansado, puede ajustar el número hacia abajo. bien aptitud fisica le permite aumentar el tiempo de carga.

Para hombres

Los hombres necesitan ejercicio matutino más intenso que las mujeres. Debe estar dirigido a todos los grupos de músculos, dar energía al cuerpo y desarrollar la resistencia. La tabla muestra el conjunto óptimo de ejercicios.

Tabla - Ejercicios matutinos clásicos para hombres.

Para adolescentes

Los escolares y estudiantes pasan la mayor parte del día sentados. Además, tienen la costumbre de encorvarse, agacharse, en una palabra, sentarse de cualquier manera, pero no erguidos. Por tanto, los ejercicios matutinos para adolescentes deben centrarse en la espalda. Sencillo y complejo efectivo presentado en la tabla.

Tabla - Ejercicios para adolescentes.

Entrenamiento en “cama” para los perezosos

Si no encuentras fuerzas para hacer un ejercicio completo, calienta sin levantarte de la cama. Cinco técnicas sencillas prepararán tu cuerpo y tu mente para un día ajetreado.

1. Extensión. Las piernas están planas y los brazos levantados. Estire los dedos de las manos y de los pies.
2. Retortijón. Coloque sus manos hacia atrás. Acuerdo cintura escapular en una posición estacionaria, gire la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda. Sólo diez abdominales.
3. Levantamiento de rodilla.
4. Levántate ligeramente apoyándote en los codos. Tire de las rodillas hacia el pecho de cinco a siete veces.
5. Boxeo. Tumbado boca arriba, golpea el aire con fuerza y ​​bruscamente. Necesitas boxear por un par de minutos.

Descansa un poco después de hacer ejercicio. Antes de levantarse de la cama, acuéstese boca arriba durante tres a cinco minutos, intentando respirar lo más profundamente posible.

7 reglas de eficiencia

No tomes los ejercicios matutinos a la ligera. Hay muchas condiciones que, si se ignoran, pueden provocar el efecto contrario al esperado. Mucha atención merecen siete reglas.

1. No te excedas. El cuerpo, mimado por el sueño, no debe cargarse con entrenamientos intensos y prolongados después de despertarse. El ejercicio debe vigorizar, no debilitar.
2. Empiece a hacer ejercicio mientras está en cama. Antes de levantarte, estírate bien para calentar tu cuerpo después de dormir.
3. Despierta tu cerebro.
4. Antes de hacer gimnasia, lávate la cara, lávate los dientes o haz tu cama. Esto finalmente le hará recobrar el sentido antes del ejercicio matutino. Enciende la música.
5. Un ritmo pegadizo hará que el cuerpo se mueva más activamente y el cerebro trabaje más intensamente. Quizás te guste la idea de un entrenamiento de baile o un entrenamiento estilo Zumba. Respire profunda y uniformemente. Cada célula del cuerpo debe estar saturada de oxígeno. Si es posible, trabaje con ventana abierta
6. o ventile la habitación con antelación antes de hacer ejercicios por la mañana. No te mueras de hambre.
7. Lo ideal es hacer ejercicio antes de las comidas. Pero si te despiertas y sientes mucha hambre, no te tortures. Come un plátano, un par de galletas de avena o un puñado de nueces para animarte. Después de comer, espere un cuarto de hora antes de cargar. Considere su estado de salud.

Si tiene contraindicaciones para la actividad física, es mejor consultar a su médico sobre el programa de ejercicios matutinos. En la osteocondrosis, la escoliosis y otras enfermedades del sistema musculoesquelético, la fisioterapia puede desempeñar el papel del ejercicio matutino. En la estación cálida, es bueno hacer ejercicios aire fresco

. Si no tienes la suerte de vivir en una casa privada, haz tu ejercicio matutino en un parque cercano.

Cómo animarte a actuar El ejercicio físico matinal en casa es una nimiedad. Sólo unos minutos de actividad física ligera. Pero ¿por qué entonces la gran mayoría de la gente lo ignora? actividad útil

1. ? El problema es la falta de fuerza de voluntad. Se recomiendan cinco formas de motivar a los perezosos. Coloque su despertador lejos de su cama.
2. Obtenga apoyo. Involucre a todos los miembros de la familia en los entrenamientos matutinos. Juntos es mucho más fácil superar la pereza.
3. Fija tu plan de acción. Haga una rutina diaria no mentalmente, sino por escrito. Colóquelo en algún lugar visible.
4. Prepárese para cargar con anticipación. Por la noche, colóquelo en ubicación conveniente todo el equipamiento necesario para el ejercicio (colchoneta de gimnasia, mancuernas, silla, etc.). Entonces tendrás menos excusas para no entrenar.
5. Gracias a ti mismo. Crea un sistema de recompensas. Si has estado haciendo ejercicios toda la semana, regálate un poco de chocolate. Durante un mes de clases regulares, podrás regalarte algo pequeño y nuevo. Pero si omites la carga, puedes castigarte con la falta de entretenimiento.

Jactarse buen hábito delante de amigos. Para mantener tu marca tendrás que trabajar todos los días. Es posible que desees compartir tus éxitos y planes futuros de superación personal en tu blog personal, inspirando a otros.

Basándose en numerosas encuestas, los científicos de la Universidad de Florida han llegado a la conclusión de que la actividad física regular hace que una persona tenga más confianza y aumenta la autoestima. Investigadores británicos afirman que el hábito de hacer ejercicio por la mañana reduce el riesgo de diabetes. Incluso si eres escéptico ante tales afirmaciones, no hay duda de que los ejercicios matutinos para principiantes o atletas experimentados son una excelente manera de aumentar la energía para la productividad.

Reseñas: "¡Esto es algo absolutamente brillante!"

Por mi propia experiencia, sé lo efectivos que son los entrenamientos matutinos para perder peso. Después de todo, después de un ayuno nocturno, hay la menor cantidad de glucosa en la sangre, lo que significa que durante entrenamiento matutino Se quemarán las reservas de grasa. También puedo decir que si planeo un entrenamiento intenso por la mañana, definitivamente comeré un plátano y haré ejercicio 40 minutos después. Si hace ejercicio ligero, no es necesario que coma bocadillos. Pero después de clase como unos 40 minutos más tarde.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Los ejercicios matutinos son algo absolutamente brillante. Al menos 5 minutos por la mañana, ¡y podrás hacer cualquier cosa ese día! Y luego. Hoy, como siempre, amanecí terriblemente destrozada. Porque no duermo bien. Ni siquiera sabía cómo iba a hacer las cosas. Tan pronto como salga de casa. Pero me obligué, siguiendo el principio japonés de "mátame, no recuerdo el nombre", a hacer ejercicios durante al menos un minuto. Al final lo hice durante media hora. Bueno, entonces el yoga también se unió)).Entonces a la derecha avena Desayuné, me di una ducha de contraste (que odio) y ¡seguí con mis asuntos con energía! ¿Cómo es eso?))

Ana, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Soy un perezoso. No puedo contar cuántos lunes he tenido y definitivamente comenzaré ahora. Pero siempre había alguna razón importante y, sobre todo, objetiva que me impedía hacer ejercicio como parte incondicional de mi mañana, como lavarme la cara o cepillarme los dientes. Aunque parezca extraño, mi hija lo cambió todo. Se levanta temprano y un día, para mantenernos ocupados a ella y a mí, puse música y los dos hicimos varios ejercicios sencillos. Ahora no tengo otra opción: todas las mañanas me despierta una voz sonora: "¡Mamá, haz ejercicio!". `) Y llegar a un acuerdo con ella no es tan fácil como con tu voz interior)))

Invitado, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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La mayor parte de la población mundial se muestra muy escéptica ante el ejercicio deportivo. Esto es especialmente cierto para los ejercicios matutinos.

Después de todo, para muchos es mejor disfrutar de unos minutos de paz para compensar de alguna manera el estado "inhibido"; muchos recurren a trucos como duchas de contraste y café aromático fuerte;

Pero todos estos son sólo estimulantes que no despiertan el cuerpo, sino que simplemente ralentizan los procesos de fatiga y somnolencia.

En cuanto a los ejercicios matutinos, dan un efecto sorprendente, no sólo despertando el cuerpo, sino también llenándolo de energía y tono para todo el día. Después de todo, el proceso mismo de lavarse y usar varios estimulantes desencadena el trabajo solo de los nervios y el cerebro, y para una actividad completa esto no es suficiente, también es necesario utilizar todos los grupos de músculos y articulaciones. Este es exactamente el efecto al que apunta el entrenamiento físico matutino.

Pero antes de contarte qué métodos y sistemas especiales existen, primero debes conocer todos los aspectos útiles de este método para levantarte por la mañana.

Lo primero que proporciona este tipo de ejercicio es un efecto curativo. Los resultados de los ejercicios sólo se obtendrán en el caso sistemático, cuando con el tiempo todas las cargas se volverán más pesadas y complicadas. Además de todo esto, los ejercicios matutinos deben realizarse con ropa ligera y en una habitación donde el aire esté bien ventilado.

Los beneficios de tales movimientos se pueden sentir de inmediato, porque después del ejercicio su cuerpo estará en buena forma, su estado de ánimo mejorará y todas las células nerviosas y cerebrales funcionarán al máximo, lo que lo llevará a nuevos éxitos.

Como en cualquier otro negocio, la carga tiene sus propias reglas y leyes que garantizan resultados de alta calidad.

¿Tienes alguna duda, qué debes hacer para asegurarte de que tus ejercicios matutinos sean los correctos?

A continuación estará breves instrucciones, que te ayudará a que todas las cargas sean agradables y den el resultado deseado.

Las instrucciones son las siguientes:

• No es deseable cargar el cuerpo con ejercicios "pesados" inmediatamente después de despertarse. Esto es malo para el corazón.
• Se recomienda empezar a cargar desde la cama. Dichos ejercicios incluyen estirar, girar el cuerpo, doblar y doblar brazos y piernas.
• Además, después de dormir, debes ir al baño a cepillarte los dientes y lavarte la cara. De esta manera estimulas tu cerebro para que funcione y células nerviosas comenzarán a desempeñar activamente sus funciones.
• Solo después de todos los procedimientos anteriores se recomienda comenzar con el conjunto principal de ejercicios.
• Se recomienda encender la música que le guste y comenzar a cargar mientras escucha los sonidos de las melodías.
• Preste especial atención a la respiración, porque una respiración adecuada satura los músculos y las células con oxígeno, lo que conduce a un mejor tono.
• No ejerzas presión sobre el cuerpo, ya que tu tarea es ponerlo en condiciones de trabajo y no desarrollar muchos músculos. Escuche a su cuerpo y, tan pronto como le dé señales de que está demasiado cansado, deje de hacer ejercicio.

Además, no olvide que para estimular el cuerpo se seleccionan correctamente los ejercicios para los ejercicios matutinos. Este es un sistema que contribuirá a tu bienestar, actividad y vitalidad durante todo el día siguiente.

En lugar de café y estimulación artificial, puede realizar una actividad real y efectiva sin dañar el cuerpo ni sus órganos individuales.

Como ya se ha dicho que los ejercicios matutinos son un conjunto de ejercicios específicos, a continuación se dará un apartado completo en el que se describirá en detalle el sistema. posición general para hacer ejercicio por la mañana.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Sin duda, los ejercicios matutinos se dividen en muchos tipos, pero, como cualquier deporte, existen algunos ejercicios básicos y fundamentales que se incluyen en cualquier sistema. Todos los principios incluidos se enumerarán a continuación.

• zona del cuello. Para esta zona, se recomienda inclinar la cabeza hacia la izquierda y lado derecho, también sería útil bajar y echar la cabeza hacia atrás. Girar la cabeza en círculo mejora la circulación sanguínea.
• Ejercicios para manos. Se recomienda comenzar a calentar las articulaciones girando suavemente los puños o cerrando las palmas en forma de "cerradura". Luego debes pasar a las rotaciones de hombros, tanto juntas como por separado. Después de calentar las articulaciones, comience las rotaciones con los brazos completamente extendidos. Después de completar el abordaje, comience a desarrollar los músculos del antebrazo de los brazos rotándolos. Después de todas estas manipulaciones, toca tus hombros con los dedos y comienza a realizar movimientos de rotación con las manos en esta posición.
• Cargas del casco. Te recomendamos recordar plan de estudios escolar y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Y comenzamos a inclinarnos hacia el suelo de manera muy suave y uniforme, mientras es necesario tocar el suelo con los dedos, o mejor aún, con las palmas. Después del calentamiento, fijando las manos en la zona lumbar, comience con movimientos circulares con la articulación pélvica. Después de esto, debe inclinarse hacia los lados, manteniendo una mano en la zona lumbar, extender la otra y continuar doblándose.
• ejercitando tus piernas. Balancee las piernas alternativamente; los movimientos deben realizarse hacia adelante y hacia atrás en 10 a 15 series. Luego, alternativamente, levante cada pierna hacia los lados. Cuando termines el ejercicio, comienza a realizar rotaciones circulares con las rodillas. Y en la etapa final necesitas hacer sentadillas. Tenga en cuenta que al ponerse en cuclillas, los talones no deben levantarse del suelo.

Al realizar este sencillo conjunto de ejercicios matutinos, podrá sentir una oleada de energía y actividad en su cuerpo después de la primera sesión. Y esto contribuirá a su éxito profesional y progreso, que sin duda no sólo fortalecerá su estatus social, pero también te hará más saludable y feliz.

También vale la pena señalar que además de reglas generales existe gran número Técnicas especializadas que están diseñadas específicamente para niños, tonificación rápida, pérdida de peso o mujeres que desean poner en orden su figura y tonificar las zonas caídas.

Ejercicios matutinos para mujeres.

Como se indicó anteriormente, ejercicios matutinos Tienen diferentes conjuntos de ejercicios y sus propios resultados para el cuerpo.

El primer sistema y el más popular son los ejercicios matutinos femeninos, porque las mujeres tienen muchas “preguntas” sobre su cuerpo”. Y para poder disfrutar de tu cuerpo es necesario realizar los siguientes ejercicios:

¿Quieres algo interesante?

• Camine en un lugar mientras levanta las rodillas lo más alto posible.
• Cruza los dedos, luego colócalos sobre una rodilla, estira la otra pierna hacia adelante y flexiona. El ejercicio debe repetirse en cada pierna por turno.
• Coloca los brazos detrás de la espalda y estíralos, mientras inclinas el torso hacia el suelo lo más bajo posible.
• Separe los pies a la altura de los hombros, coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la zona lumbar y doble hacia un lado para que la mano de la pierna se deslice hacia abajo.
• Fije sus manos en su cinturón y luego gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.
• Gira tus brazos en círculo.
• Realiza una serie de sentadillas.
• Párese contra una pared o un gabinete y, alternativamente, levante las rodillas hacia el pecho.
• Acuéstese sobre una superficie plana, doble la rodilla y jálela hacia el pecho, luego sujete la rodilla apretada con las manos y levante todo el torso.
• Haz ejercicios abdominales.

además de las mujeres carga normal, que tiene una diferencia significativa con los hombres, muchos representantes del sexo justo quieren poner su cuerpo en orden y deshacerse de la molesta "capa de grasa" que se secreta cada vez más con el tiempo. Debido a un cuerpo descuidado y músculos no tonificados, las niñas desarrollan de diversa naturaleza complejos. Para evitar que esto suceda, muchos especialistas están trabajando muchísimo para crear nuevos trabajos que ayuden a eliminar el exceso de "depósitos de grasa".

Obtén un impulso de energía y pierde peso al mismo tiempo.

Los ejercicios matutinos para adelgazar son un complejo específico que combina muchos ejercicios únicos y necesarios.

Cuando se realizan, son los depósitos sobrantes los que se queman.

Para dicha carga se requieren las siguientes cargas:

• Cargas cardiovasculares;
• Ejercicios que trabajan brazos, espalda y piernas;
• Bombear los músculos abdominales;
• Técnicas que afectan a los glúteos y piernas.

Todos los ejercicios matutinos que se incluyen en el sistema de pérdida de peso se basan en ejercicios clave y deben realizarse de acuerdo con los estándares recomendados. Pero este tipo de ejercicio también tiene sus propios añadidos, a saber, música rítmica y un procedimiento de preparación obligatorio, que incluye el consumo obligatorio de agua en ayunas.

Además de ejercicios tan complejos y que requieren mucho tiempo, existe un ejercicio matutino extremadamente rápido y "no agresivo", diseñado para durar 10 minutos.

Actividad matinal: rápida y fiable

Para que su cuerpo esté en condiciones de funcionar después de despertarse, se han desarrollado ejercicios matutinos de 10 minutos, que ayudan a mejorar el metabolismo y a aumentar la vitalidad durante todo el día siguiente.

El complejo en sí incluye ejercicios para trabajar todos los grupos de músculos del cuerpo: desde el pecho hasta los ganglios menos activos del cuerpo. Para hacer esto, basta con calentar las articulaciones y los nodos de las partes del cuerpo en las direcciones principales.

Además de los ejercicios estándar, existe una técnica china única llamada "gygong" o simplemente ejercicios matutinos. Muchos entrenadores y personas afirman que este tipo de ejercicio ralentiza el envejecimiento, llena el cuerpo de vigor y también ayuda a curar casi todas las enfermedades humanas. Después de todo, la técnica se basa en la obtención de energía positiva y curativa.

Además de los ejercicios de diez minutos, también puedes hacer ejercicios para niños, que están diseñados para niños y tienen un efecto sorprendente específicamente para los más pequeños.

Los ejercicios matutinos para niños son un conjunto de ejercicios conocidos por todos los pueblos del mundo, ya que están incluidos en el currículo escolar y estimulan el desarrollo físico del niño. Al mismo tiempo, no sobrecarga su cuerpo, no provoca lesiones y es muy eficaz, ya que está diseñado como un juego. Y los juegos, como saben, están muy en el espíritu de los niños y combinan felizmente los negocios con el placer. Es importante señalar que estos ejercicios deben realizarse antes del desayuno durante 4-5 minutos..

Todos queremos ser jóvenes y absolutamente sanos. durante muchos años. Para mantener joven el cuerpo y el alma, para recibir cada mañana con alegría, es necesario hacer ejercicios.

El ejercicio matutino adecuado no sólo tonificará el cuerpo, sino que también activará la actividad mental.

Absolutamente todo el mundo sabe que el deporte es algo muy útil. Pero ¿qué tan beneficioso es el ejercicio matutino para nuestro organismo?

Después de despertarse, una persona todavía tiene sueño y su cuerpo está letárgico. Los ejercicios matutinos pueden tonificar muy eficazmente todo el cuerpo, dándole una carga de actividad durante todo el día.

Pero lo más importante es que el ejercicio matutino aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo humano y esto, a su vez, aumenta el rendimiento del cerebro humano.

Necesitamos ejercicios matutinos por las siguientes razones:

El ejercicio es un camino no sólo hacia la curación y el fortalecimiento del cuerpo, sino también hacia el despertar básico de una persona.

El ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que significa que activa todos los sistemas de nuestro cuerpo.

El ejercicio matutino acelera tu metabolismo. Las calorías se quemarán más rápido durante el día.

La carga se endurece.

El ejercicio desarrolla la disciplina.

El ejercicio aumenta el rendimiento y simplemente mejora el estado de ánimo (la liberación de hormonas de la alegría en la sangre).

A pesar de todos los beneficios del ejercicio, muchas personas no quieren hacerlo, buscando mil motivos para eludirlo. Veamos los más comunes y demos contraargumentos.

• “Hacer ejercicio por la mañana es malo para la salud”

  No confundas ejercicio simple y agotador. entrenamiento deportivo. El ejercicio matutino cura la somnolencia, tonifica el cuerpo y calienta los músculos.

  Si haces los ejercicios correctamente, no te causará molestias ni fatiga, y su efecto en el cuerpo será solo positivo.

Ejercicios de calentamiento

El requisito más importante es cargar correctamente. Antes de los ejercicios principales, es necesario hacer un calentamiento.

Ejercicios matutinos

Los ejercicios constarán de tres segmentos.

ejercicios abdominales


Para realizarlos, acuéstate simplemente en el suelo o sobre una colchoneta especial.

• Levanta el torso manteniendo la espalda recta. Luego se realiza la torsión.

• Los levantamientos de piernas se realizan sin levantar la zona lumbar de la superficie del suelo. Las piernas no pueden estar dobladas; deben estar absolutamente rectas.

saltando

• Realiza 20 saltos en un solo lugar. También son adecuados saltos con las piernas transversales, hacia adelante y hacia atrás, o saltos simples.

• Salta la misma cantidad de veces con una pierna, es decir, 20 veces con la derecha y 20 veces con la izquierda.

Extensión

• Abre las piernas lo más que puedas. Al mismo tiempo, flexiona una pierna y mantén la otra recta.

  El estiramiento en sí se realiza mediante ligeros movimientos elásticos que no causan molestias. Haz el ejercicio con cada pierna.

• De pie, coloque las manos en la cintura. Póngase de puntillas y, mientras inhala, extienda los brazos en diferentes direcciones. Haz una estocada y luego inclínate hacia adelante.

  Necesitas tocar el suelo con la palma. Exhalando, regrese a la posición original.

• Siéntate en el suelo. Coloca las piernas lo más abiertas posible. Doble hacia los dedos de cada pierna uno a la vez.

• Acuéstese en el suelo boca abajo y doble las rodillas. Próximo parte superior Levanta tu cuerpo y agarra tus tobillos.

  En esta posición, debes balancearte durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita varias veces.

• Acuéstese boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas. Debes tocar las rodillas del embajador a cada lado por turno, pero no puedes levantar los omóplatos del suelo.

ejercicios de fuerza


Serán buenos para hombres y al menos para mujeres ligeramente preparadas.

Si la única buena actividad física del día para usted es hacer ejercicio por la mañana, entonces ejercicios de fuerza te mantendrá en forma.

Este complejo incluye los siguientes ejercicios.

• sentadillas

  Las superficies frontales de las piernas deben actuar. Trabaja las pantorrillas y los glúteos, así como la columna.

• Lagartijas

  La carga se coloca sobre los tríceps, los deltoides y, por supuesto, el pecho.

• Dominadas en la barra

  Los hombres deberían apreciar este ejercicio. Desarrolla perfectamente los músculos tensores.

• ejercicios abdominales
  
  Este ejercicio es un arma poderosa contra la grasa abdominal. Te dará una cintura increíble. Debe acostarse boca arriba y estirar las piernas. Exhalando, levante las piernas y bájelas lentamente, pero no las apoye completamente en el suelo. Repita varias veces.

Ejercicios matutinos para adelgazar.

A la hora de hacer una lista de ejercicios para adelgazar, empieza por el tiempo que vas a dedicar al ejercicio por la mañana.

Si solo tienes un cuarto de hora a tu disposición, entonces calienta los primeros minutos y dedica el tiempo restante a ejercicios básicos.

Calentamiento

Camine por la habitación con el estómago contraído. Mantenga los brazos tensos y muévalos mientras camina. Aumente gradualmente la intensidad de los movimientos de ambos brazos y de la caminata. Cambie a saltos de tijera y carrera suave.

Ejercicios basicos

sentadillas

Debes ponerte en cuclillas para que tus muslos queden paralelos al suelo. Haz los ejercicios 10 veces estirando los brazos hacia adelante y después de 10 veces estirando los brazos hacia arriba.

Lagartijas

Si eres principiante, empieza a hacer flexiones desde el suelo desde las rodillas. Si ya estás al menos un poco preparado, haz flexiones desde el suelo con las piernas estiradas.

El ejercicio se realiza de 15 a 20 veces.

"Nadar"

Acuéstese boca abajo. Alternativamente, levanta las piernas y los brazos del suelo. Utilízalos rápidamente para realizar movimientos perpendiculares a la superficie del suelo.

Tablón

La esencia del ejercicio es flotar sobre la superficie del suelo durante 25 a 40 segundos. Acuéstese en el suelo (boca abajo). Doble los codos en ángulo recto.

El cuerpo debe estar recto como una cuerda desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Tu apoyo son los dedos de los pies y los antebrazos. El cuerpo debe mantenerse erguido.

Tus músculos abdominales deben estar en constante tensión, no los relajes. No puedes doblar las caderas.

salto de plancha

Debes pararte derecho e inclinarte hacia adelante. A continuación, toque el suelo con las manos y colóquese. Los dedos de los pies y las palmas actúan como soporte.

Debes saltar de modo que los dedos de los pies queden cerca de las palmas de las manos y luego pararte derecho. Este ejercicio se repite 5-6 veces.

Prensa

Se realiza un giro recto. También será útil levantar las piernas rectas (perpendiculares a la superficie).