Un conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos diarios. Los beneficios de los ejercicios matutinos y dos series de ejercicios para realizarlos.

21.10.2019

Al despertarnos por la mañana, sentimos cierto letargo, porque el cuerpo aún continúa en reposo. Se necesitan un par de horas para que una persona finalmente despierte. Los procedimientos de higiene matutino ayudan a tonificar: cepillarse los dientes, lavarse y ducharse. Gracias a ellos, se envían impulsos a los centros nerviosos. Pero sin un trabajo adecuado de las articulaciones y los músculos no se produce un despertar completo, por eso los ejercicios matutinos son tan importantes.

Antes de pasar a la cuestión de cómo hacerlo correctamente, consideremos cuáles son sus beneficios.

Está claro que para entrenamiento físico, que dan a los músculos una carga completa, es necesario visitar la sala de entrenamiento 3-4 veces por semana.

Como procedimiento de salud, los ejercicios matutinos son una excelente opción. Traerá el máximo beneficio si se vuelve regular y los ejercicios incluidos en el complejo se volverán más complejos y mejorados con el tiempo. Por supuesto, la sala en la que se realiza la gimnasia debe estar bien ventilada y la ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento. Es muy bueno si, después de cargar, tienes la oportunidad de darte una ducha de contraste. Eso es todo: ¡tendrás energía durante todo el día!

Los beneficios del ejercicio matutino son enormes: ayuda a superar el síndrome de hipocinesia, que se manifiesta en un aumento de la irritabilidad y la somnolencia. Mal humor y fatiga, disminución de la vitalidad y letargo.

Cargador– esto no es una sesión de entrenamiento. Sus objetivos son diferentes. Por eso se llama ejercicio porque te da un impulso de energía para todo el día. Por el contrario, el entrenamiento tiene como objetivo “agotar” el cuerpo, lo que se produce como consecuencia de la tensión muscular. Después de tales actividades que requieren fuerzas enormes, hablar de alegría no es apropiado. Lo único que quieres después del entrenamiento es paz.

Mucha gente intenta combinar un trote matutino y un ejercicio. ejercicios de fuerza para brazos, piernas, abdominales. Pero la duración de estas clases es mucho mayor que el tiempo asignado para cobrar. Estos entrenamientos duran de 40 a 50 minutos, por lo que no puedes llamarlos ejercicios.

El ejercicio es un conjunto de ejercicios diseñados para calentar articulaciones y músculos.

Por supuesto, puedes incluir ejercicios de fuerza en tus ejercicios, pero deben ser pocos. El momento óptimo para el entrenamiento de fuerza es la tarde y para el ejercicio, la mañana.

Reglas de carga

¿Cómo hacer ejercicios correctamente? Dado que el cuerpo humano se despierta gradualmente, los ejercicios conviene comenzar por los más fáciles, que se pueden realizar incluso sin levantarse de la cama. Esto ayudará a que el corazón cambie suavemente al modo activo, para no cargar bruscamente el músculo cardíaco. Sin embargo, estos ejercicios son ejercicios de calentamiento, por lo que no son suficientes para que el día sea activo. Puedes hacerlos, luego lavarte la cara, caminar, beber un vaso de agua y luego realizar una serie de ejercicios básicos.

Si te gusta hacer ejercicios mientras escuchas música, hazlo. Si el complejo incluye ejercicios intensos, se recomienda el ritmo de la música entre 140 y 170 latidos por minuto. Este es el tempo de la mayoría de las canciones modernas, por lo que cada uno puede elegir la música que más le guste. Para un ritmo tranquilo, la música debe ser más lenta. Las canciones rítmicas elegidas como acompañamiento ayudarán a organizar adecuadamente tanto los movimientos como la respiración.

Se considera que el mejor ejercicio matutino es aquel tras el cual se siente una oleada de vigor y fuerza. El principal error que comete la gente es la sobrecarga: no es necesario ser demasiado celoso mientras se carga. Su principal tarea es despertar y tonificar el cuerpo. Y por extensión masa muscular hay entrenamientos. Es decir, después de cargar debes sentirte alegre, no cansado. Si hay fatiga, es necesario reducir la carga.

Un complejo aproximado para ejercicios matutinos.

Los ejercicios de carga tienen muchas variaciones, pero todos deben incluir movimientos para el cuello, brazos, torso y piernas.

Ejercicios de cuello

Gira la cabeza a izquierda y derecha.
La cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás.
Rotaciones circulares lentas de la cabeza.

Si tiene problemas con el sistema vestibular, no es necesario que cierre los ojos durante los ejercicios.

Para calentar las articulaciones de las manos, realice movimientos de rotación con los puños. Además, puedes realizar rotaciones con las manos entrelazadas.

Para la articulación del hombro, las rotaciones se realizan con los hombros, dos al mismo tiempo y alternativamente.
También se realizan movimientos circulares con los brazos rectos.
Después de doblar los codos, realice movimientos de rotación contando 1-2-3-4, realizándolos primero hacia usted y luego contra usted (contando 5-6-7-8).
Doble los codos, toque los hombros con los dedos y gire los codos. No se quitan los dedos de los hombros. Contando 1-2-3-4, los codos giran en una dirección y contando 5-6-7-8, en la otra.

Las flexiones hacia adelante se realizan con los pies separados a la altura de los hombros. Debe tocar el suelo con los dedos o las palmas (según lo permita el estiramiento). El ejercicio se realiza sin sacudidas, lentamente.
Coloque sus manos en su cintura y comience a rotar sus caderas. Al mismo tiempo, los movimientos no deben pellizcar los músculos ni causar dolor.
Curvas laterales. Los pies están separados al ancho de los hombros para asegurar una posición estable. Mano derecha levantado y el izquierdo sobre el cinturón. La inclinación hacia la izquierda se realiza contando 1-2. A la cuenta de 3-4, las manos cambian de posición y las flexiones se realizan en lado derecho. Esto estira los músculos de la espalda. Pero no es necesario exagerar y, si la tensión es fuerte, es necesario reducir la carga.
Mantenga las manos formando un "bloqueo" y dóblelas a la altura de los codos. Separe los pies a la altura de los hombros y gire el torso. EN lado izquierdo Giramos a la cuenta de 1-2, hacia la derecha, a 3-4, sin levantar los pies del suelo.

Alternativamente balanceamos las piernas hacia adelante y hacia atrás (10-15 veces con cada pierna).
Luego, levantamos las piernas hacia los lados (también 10-15 elevaciones con cada pierna).
Realizamos movimientos circulares en la articulación de la rodilla.
Sin levantar los talones del suelo, realiza sentadillas profundas. Para los principiantes, 10-15 sentadillas serán suficientes.

Ejercicios adicionales

Ejercicios de fuerza que puedes agregar a tu rutina de ejercicios matutinos:

ejercicios para los abdominales;
Lagartijas;
rotación del hala-hoop (aro de gimnasia);
ejercicios con expansor;
Ejercicios con mancuernas de peso medio y ligero.

El efecto del ejercicio regular.

Si realiza todos los ejercicios indicados, será más fácil despertarse por la mañana y ponerse de buen humor. condiciones de trabajo. El ejercicio realizado por la mañana activa la visión, el oído, sistema nervioso, aparato vestibular, eliminando así el letargo que se presenta después de una noche de sueño. También tiene un efecto beneficioso sobre la función pulmonar.

El complejo anterior (como cualquier otro), realizado por la mañana, preparará el cuerpo para el estrés mental, físico y emocional que a todos les espera durante el día.

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Video: Ejercicio de mañana

El ejercicio eficaz para perder peso en el estómago y los costados le llevará sólo unos minutos de su tiempo, pero a cambio dará un efecto muy rápido. Haz ejercicios, repitiendo los ejercicios del vídeo, mejor en casa antes del desayuno, pero algunas mujeres logran hacerlo en el lugar de trabajo.

Cuadro clinico

Lo que dicen los médicos sobre perder peso

Doctora en Ciencias Médicas, Profesora Ryzhenkova S.A.:

Llevo muchos años lidiando con problemas de pérdida de peso. A menudo vienen a mí mujeres con lágrimas en los ojos, que lo han intentado todo, pero no obtienen ningún resultado o el peso sigue regresando. Anteriormente les aconsejé que se calmaran, volvieran a ponerse a dieta y hicieran ejercicios extenuantes en gimnasia. Hoy existe una solución mejor: X-Slim. Puedes simplemente tomarlo como complemento nutricional y perder hasta 15 kg en un mes de forma totalmente natural, sin dietas ni ejercicio. cargas esto es completamente remedio natural, que es apto para todos, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. EN este momento El Ministerio de Salud lleva a cabo la campaña "Salvar a los residentes rusos de la obesidad" y cada residente de la Federación de Rusia y la CEI puede recibir 1 paquete del medicamento. GRATIS

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Si no haces suficiente ejercicio diario para tus músculos, tu cuerpo inevitablemente perderá forma. Figura de mujer sin suficiente cargas deportivas visualmente envejece a los 10 años, y si a esto se le suma la obesidad, a los 20 años puedes parecer de 40. ¿Qué clase de chica querría semejante perspectiva para ella?

Para lucir siempre joven y elegante, debes mantener tu figura esbelta. Mayoría esquema efectivo manteniendo aptitud física Se considera una combinación de ejercicios matutinos para adelgazar y ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta, nadar, etc.).

Los ejercicios matutinos para bajar de peso se dirigen a las áreas problemáticas de la figura y el entrenamiento aeróbico nocturno quema grasa de forma eficaz. En el vídeo se muestra un sencillo ejercicio matutino para bajar de peso.

Los beneficios del ejercicio para bajar de peso.

Los ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres consisten en ejercicios de fuerza para superar el peso del propio cuerpo. No es deseable utilizar mancuernas y otros pesos, ya que con su uso prolongado provocan un engrosamiento de la figura y cierta pérdida de feminidad. La selección de una serie de ejercicios para bajar de peso en casa debe realizarse de forma individual, después de evaluar su figura.

Nuestros lectores escriben

Sujeto: Perdí 18 kg sin hacer dieta.

De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])

A: Administración taliya.ru

¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresarle mi gratitud a usted y a su sitio. Finalmente pude deshacerme de sobrepeso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!

Y aquí está mi historia.

Desde pequeño fui bastante chica completa, en la escuela se burlaban de mí todo el tiempo, incluso los profesores me llamaban un poco peluda... esto fue especialmente terrible. Cuando entré a la universidad dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un estudiante gordo, tranquilo y notorio. Intenté de todo para adelgazar... Dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, adelgazantes de chocolate. Ahora ni siquiera lo recuerdo, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil...

Todo cambió cuando accidentalmente encontré un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto cambió mi vida este artículo. No, no lo pienses, no existe ningún método ultrasecreto para perder peso del que abunda Internet. Todo es simple y lógico. En sólo 2 semanas perdí 7 kg. ¡En total, 18 kg en 2 meses! Gané energía y ganas de vivir, así que me apunté al gimnasio para tonificar mi trasero. Y sí, finalmente lo encontré. hombre joven, que ahora se ha convertido en mi marido, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir de manera tan caótica, solo estoy recordando todo desde las emociones :)

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Por lo general, en las mujeres, el exceso de grasa subcutánea comienza a depositarse en el estómago, los costados (cintura), el mentón, las nalgas y los muslos. Se recomienda incluir ejercicios para cada una de estas áreas en su complejo. Los ejercicios para perder grasa abdominal permiten soportar fácilmente el embarazo y el parto.

La mayor eficacia a la hora de eliminar grasa proviene de una combinación de dieta, ejercicios de fuerza y posteriores estiramientos musculares. Además de la deseada delgadez, el ejercicio para adelgazar por la mañana aporta un maravilloso impulso de vivacidad y energía.

Aproximadamente un mes después de comenzar las clases, cuando el cuerpo se adapta al estrés, notarás un aumento en el rendimiento y una mejora en el estado de ánimo.

Ejercicios para adelgazar en costados y abdomen.

Los costados y el abdomen son las áreas más problemáticas para las mujeres, ya que las nalgas y las caderas moderadamente llenas a menudo se ven bastante presentables, pero los centímetros adicionales en los costados y el abdomen no son nada deseables. Teniendo en cuenta estas características, se recomienda hacer ejercicio para adelgazar en los costados y el abdomen durante al menos 2/3 de la “hora de educación física” total. Un conjunto de ejercicios para hacer en casa para adelgazar está diseñado de tal forma que se puede realizar en cualquier momento y sin equipamiento especial.

El ejercicio matutino no sólo es importante para perder peso, sino que también es muy beneficioso para la salud en general. Para estar satisfecho con los resultados, es necesario realizar periódicamente una amplia gama de ejercicios.

El ejercicio matutino ayuda al cuerpo a despertarse más rápido, vigoriza la mente y proporciona tono físico a los músculos.
El ejercicio regular promueve la pérdida de peso.
Los complejos de ejercicios seleccionados adecuadamente mejoran la circulación sanguínea y normalizan el metabolismo.
Los ejercicios matutinos son a veces la única actividad física, por lo que no conviene descuidarlos.

Aquí te presentamos 4 razones por las que deberías incluir ejercicios matutinos en tu agenda diaria. ¡La condición principal es la coherencia! Hemos preparado una serie especial de ejercicios que sólo dura entre 15 y 20 minutos.

El conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos incluye:

Calentamiento. Cualquier complejo fisico Deberías comenzar con un calentamiento. Esto previene esguinces, mejora el tono y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Los ligamentos se vuelven más flexibles. El calentamiento dura unos 5 minutos.
Ejercicios básicos. El resto del complejo de carga tarda entre 10 y 15 minutos. Los ejercicios son de mayor intensidad y trabajan diferentes grupos músculos.

Antes de empezar a cargar, está bien beber un vaso de agua y no olvidar respirar tranquila y profundamente.

10 ejercicios para ejercicios matutinos.

Ejercicios de calentamiento

El requisito más importante es realizar la carga correctamente. Antes de los ejercicios principales, es necesario hacer un calentamiento.

1. Primero necesitas calentar los músculos del cuello.

Estamos hablando de inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia adelante y hacia atrás, y luego girar la cabeza. El toque final es la rotación de la cabeza. Estos ejercicios deben realizarse lentamente, lentamente.

2. Brazos y hombros

Aquí debe realizar rotaciones de cada articulación del hombro por turno, y luego ambas articulaciones del hombro realizan las mismas rotaciones a la vez. Luego levanta los brazos y estíralos bien.

3. Inclinaciones

También se realizan de izquierda a derecha y de ida y vuelta. Luego, estire los brazos frente a usted y entrelace las palmas formando un "bloqueo". Realiza abdominales con todo tu cuerpo. Terminar con rotaciones pélvicas.

4 pies

Ejercicios básicos para cargar.

Los ejercicios constarán de tres segmentos.

1. Ejercicios para abdominales

Para realizarlos, acuéstese simplemente en el suelo o sobre una colchoneta especial.
Levanta el torso manteniendo la espalda recta. Luego se realiza la torsión.
Los levantamientos de piernas se realizan sin levantar la zona lumbar de la superficie del suelo. Las piernas no pueden estar dobladas; deben estar absolutamente rectas.

2. Saltar

Realiza 20 saltos en un solo lugar. También son adecuados saltos con las piernas transversales, hacia adelante y hacia atrás, o saltos simples.
Salta la misma cantidad de veces con una pierna, es decir, 20 veces con la derecha y 20 veces con la izquierda.

3. Estiramiento

Abre las piernas lo más que puedas. Al mismo tiempo, flexiona una pierna y mantén la otra recta.
El estiramiento en sí se realiza mediante ligeros movimientos elásticos que no causan molestias. Haz el ejercicio con cada pierna.
De pie, coloque las manos en la cintura. Póngase de puntillas y, mientras inhala, extienda los brazos en diferentes direcciones. Haz una estocada y luego inclínate hacia adelante.
Necesitas tocar el suelo con la palma. Exhalando, regrese a la posición original.
Sientate en el piso. Coloca las piernas lo más abiertas posible. Doble hacia los dedos de cada pierna uno a la vez.
Acuéstese en el suelo boca abajo y doble las rodillas. Más parte superior Levanta tu cuerpo y agarra tus tobillos.
En esta posición, debes balancearte durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita varias veces.
Acuéstese boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas. Debes tocar las rodillas del embajador a cada lado por turno, pero no puedes levantar los omóplatos del suelo.

Ejercicio matutino: ejercicios de fuerza.

Estos ejercicios serán buenos para hombres y al menos para mujeres ligeramente entrenadas.

Si la única buena actividad física del día para ti es el ejercicio por la mañana, entonces los ejercicios de fuerza te mantendrán en forma.

Este complejo incluye los siguientes ejercicios.

1. Sentadillas

Las superficies frontales de las piernas deben actuar. Trabaja las pantorrillas y los glúteos, así como la columna.

2. Flexiones

La carga se coloca sobre los tríceps, los deltoides y, por supuesto, el pecho.

3. Dominadas en la barra

Los hombres deberían apreciar este ejercicio. Desarrolla perfectamente los músculos tensores.

4. Ejercicios abdominales

Este ejercicio es un arma poderosa contra la grasa abdominal. Te dará una cintura increíble. Debe acostarse boca arriba y estirar las piernas. Exhalando, levante las piernas y bájelas lentamente, pero no las apoye completamente en el suelo. Repita varias veces.

¡Ejercicio matutino durante 10 minutos!

¿Cómo hacer ejercicios correctamente?

El despertar del cuerpo humano se produce de forma paulatina y, en consecuencia, debe cargarse de la misma forma. Debe comenzar con un calentamiento, que debería afectar a todos los grupos de músculos, ayudando a aumentar la circulación sanguínea en ellos, saturar las células con oxígeno y preparar los músculos para cargas más importantes. Sin un buen calentamiento no se puede empezar a realizar el conjunto principal de ejercicios para evitar lesiones. El calentamiento también es importante para el músculo cardíaco, fuerte aumento carga que es extremadamente indeseable.

Por supuesto, los ejercicios de calentamiento por sí solos no son suficientes para cargar el cuerpo de energía durante todo el día y darle el tono necesario. Por eso, después del calentamiento, puedes ir a lavarte la cara, beber un vaso de agua y salir a respirar. aire fresco en el balcón y luego proceder al conjunto básico de ejercicios. Una gran opción es hacer ejercicios mientras escuchas música. Marcará el ritmo deseado, aumentará el nivel de motivación y levantará el ánimo.

Después de terminar tus ejercicios matutinos, deberías sentir una oleada de fuerza, vigor y energía, y el deseo de hacer tus cosas favoritas. Si después de la gimnasia te sientes cansado y quieres descansar, entonces el nivel de carga se ha elegido incorrectamente y es necesario reducirlo.

Es mejor comenzar a hacer ejercicio calentando las piernas y los músculos pélvicos, para lo cual simplemente puede caminar en el lugar o rodar desde la punta hasta el talón. Para obtener el efecto deseado, se recomienda realizar de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio.

Después de esto puedes pasar a tus manos y Musculos pectorales. Puedes tonificarlos con ejercicios separados o un ejercicio que cubra varios grupos de músculos a la vez. Dado que el objetivo principal del ejercicio es un efecto complejo en el cuerpo y no el desarrollo de algunos grupos de músculos individuales, nos centraremos en la segunda opción. El ejercicio más popular de este tipo se realiza de la siguiente manera: los pies se colocan a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Mientras se inhala lentamente, se levantan los brazos, lo que se puede completar aplaudiendo. Con la misma exhalación lenta, las manos se bajan hasta las caderas. Número de repeticiones del ejercicio: 5-10 veces. Funciona bien con elevaciones de pantorrillas con los talones juntos. Para calentar tu cuello, realiza de 5 a 7 repeticiones de movimientos circulares.

Después de este calentamiento, puede proceder directamente a realizar los ejercicios. ejercicio mañanero. También es mejor hacerlos de abajo hacia arriba. Puedes comenzar con uno de los más simples, pero increíblemente ejercicios efectivos, - sentadillas. Se realizan de la siguiente manera: se juntan las piernas, se mantiene la espalda recta, se extienden los brazos al frente perpendiculares al cuerpo. Al inhalar, dobla las rodillas, es decir, agáchate; al exhalar, vuelves a la posición inicial. Es extremadamente importante durante la ejecución asegurarse de que la espalda esté lo más recta posible.

El conocido ejercicio de torsión es perfecto para entrenar los músculos del torso. Para obtener la carga de vigor necesaria y activar el trabajo de todos los sistemas, conviene realizar de 25 a 50 repeticiones. Con ejercicios matutinos regulares. este ejercicio debe incluirse en el programa cada dos días.

Para tonificar los músculos cintura escapular Es recomendable llevar mancuernas pequeñas que pesen alrededor de un kilogramo. Desde la posición inicial, en la que las piernas están separadas a la altura de los hombros y los brazos bajados, mientras se inhala, las mancuernas se mueven suavemente hacia adelante y, al exhalar, regresan a la posición inicial. El siguiente ejercicio también es muy eficaz: desde la posición inicial, en la que los brazos se mantienen frente a ti paralelos al suelo, mientras inhalas, las mancuernas se elevan y, al exhalar, bajan. Se recomienda realizar entre 15 y 20 repeticiones de este ejercicio.

Incluso si te limitas a hacer sólo estos ejercicios, puedes asegurarte de que tu cuerpo esté constantemente en buena forma y en buena preparación funcional sin tener que visitar ningún gimnasio.

Puedes seleccionar los ejercicios para el complejo de ejercicios matutinos según tus gustos y preferencias, no existen restricciones al respecto; Durante el ejercicio es recomendable realizar ejercicios tanto de preparación para la actividad física que se avecina durante el día, como de estiramiento, lo cual es útil para todas las personas a cualquier edad.

Después de despertarse por la mañana, cada persona inicialmente siente un cierto letargo, por lo que el cuerpo necesita unas horas para finalmente salir del estado de reposo y despertar. Los procedimientos tradicionales de higiene matutina que envían impulsos a los centros nerviosos, como lavarse, ducharse y cepillarse los dientes, proporcionan una oleada de energía. Sin embargo, el despertar completo se produce sólo cuando los músculos y las articulaciones comienzan a funcionar bien, por lo que para alcanzar rápidamente el ritmo de trabajo, es necesario realizar ejercicios matutinos.

Lograr efecto máximo Puedes evitar los ejercicios matutinos sólo si los haces con regularidad. Al mismo tiempo, con el tiempo, puedes mejorar y complicar el conjunto de ejercicios incluidos en él, pero también puedes exagerar. en este caso tampoco es necesario. Los ejercicios matutinos regulares le permiten superar el síndrome de hipocinesia, que se manifiesta en irritabilidad excesiva y aumento de la somnolencia, sensación de fatiga constante, mal humor, letargo y disminución de la vitalidad.

Hoy en día, muchas personas subestiman la importancia de los ejercicios matutinos, incluso aquellos que hacen ejercicio con regularidad. Las personas que van al gimnasio argumentan que no quieren hacer gimnasia por la mañana, diciendo que hacen suficiente actividad física y que no necesitan ejercicio adicional. Sin embargo, este enfoque es fundamentalmente erróneo, porque el entrenamiento en el gimnasio, por regla general, tiene como objetivo perder peso o desarrollar masa muscular, mientras que el ejercicio es necesario para mantener el cuerpo en buena forma, proporcionando la base para el funcionamiento normal de todos los órganos. y sistemas.

Los ejercicios matutinos son de particular importancia para las mujeres durante los períodos difíciles de la vida, por ejemplo, durante la recuperación después del parto, durante los cambios hormonales relacionados con la edad, etc. Gracias a los ejercicios matutinos diarios, se fortalecen los músculos, se mejora la inmunidad y se aumenta la resistencia a impactos negativos ambiente.

Por la mañana, el cuerpo es especialmente susceptible a una intervención positiva en su trabajo, y el ritmo marcado desde el principio te ayudará a pasar todo el día de forma activa y productiva.

Es importante entender que el ejercicio no es un entrenamiento. Su objetivo es completamente diferente: cargar el cuerpo con energía para todo el día siguiente. El entrenamiento implica cargas excesivamente altas y tensión muscular, por lo que después es difícil hablar de vivacidad y aumento de fuerza. Después de un entrenamiento de calidad, desea relajarse y dormir, y después del ejercicio, desea crear activamente.

La gente suele intentar combinar ejercicios con una serie de ejercicios de fuerza, pero esto requiere mucho más tiempo que la gimnasia normal. Además, nuevamente el cuerpo recibe un estrés excesivo, lo que de ninguna manera contribuye a un aumento de fuerza y vigor. La carga debe ser una serie de ejercicios destinados a calentar articulaciones y músculos, tonificarlos, pero sin sobrecargarlos. Por supuesto, el ejercicio puede incluir algunos ejercicios de fuerza, pero no debería haber muchos.

Hablar sobre impacto positivo La carga realizada por la mañana se puede realizar casi sin fin. Estas son sólo algunas de sus ventajas:

Ayuda a establecer el ritmo deseado para todo el día.. Es en las horas de la mañana cuando el cuerpo acumula la fuerza y la energía necesarias para el trabajo productivo durante todo el día. Sin ejercicios matutinos esta energía no existirá y a lo largo del día sentirás cierta debilidad y somnolencia.
Entrena el corazón. Todo el mundo sabe exactamente qué Operación adecuada La duración de nuestra vida depende en gran medida del corazón. Los músculos del corazón entrenados se suavizan Influencia negativa sobre nuestro órgano principal de sobrecarga, estrés y otros factores. Para entrenar el corazón, los ejercicios matutinos juegan un papel invaluable, ya que aseguran la inclusión gradual de todos los demás músculos de nuestro cuerpo. De esta manera, la carga sobre el corazón cae de manera uniforme y no con una sobrecarga frenética, como ocurre si inmediatamente comienzas a trabajar duro sin la preparación adecuada. Los ejercicios matutinos regulares asegurarán la saturación total de la sangre con oxígeno, mejorarán la circulación sanguínea y evitarán el desarrollo de patologías cardíacas asociadas con un estilo de vida sedentario, inactividad física y mala condición física.
Proporciona nutrición completa a todos los órganos y sistemas.. Para que el cuerpo funcione como un reloj, mantenga su juventud y su resistencia a las influencias externas negativas durante el mayor tiempo posible, todos sus órganos deben recibir una nutrición oportuna en forma de sustancias útiles que se transportan con la sangre.
Ayuda a mantener en buen estado los vasos sanguíneos y capilares. El ejercicio garantiza que entre oxígeno adicional a la sangre, previniendo el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad y el envejecimiento prematuro. Para el pleno funcionamiento de todo el sistema cardiovascular, es importante que los capilares y otros vasos tengan buena permeabilidad y sean suficientemente elásticos. En este caso, el riesgo de aparición de aneurismas será mínimo. Disponibilidad de regulares actividad física en cantidades moderadas, fortalece las arterias, venas y capilares, facilita el flujo sanguíneo y mejora la permeabilidad de los vasos sanguíneos.
Adelgaza la sangre. El ejercicio matutino diario de 15 minutos ayuda a diluir la sangre, lo cual es de gran importancia para prevenir el desarrollo de aterosclerosis, coágulos sanguíneos y otros problemas similares.
Ayuda a desarrollarse, aumenta la inteligencia.. Al saturar el cerebro con oxígeno adicional, la memoria mejora y aumenta la concentración. Esto es extremadamente importante tanto para los alumnos o estudiantes que constantemente tienen que lidiar con una gran cantidad de información y la necesidad de recordar muchas cosas nuevas, como para todas las demás personas.

El mayor efecto positivo de los ejercicios matutinos se puede lograr si los hace al aire libre. Por supuesto, no todo el mundo tiene la oportunidad de ir al parque más cercano todas las mañanas, por lo que puedes simplemente abrir la puerta del balcón durante la clase para llenar la habitación de aire fresco. También puede hacer gimnasia directamente en el balcón o en la logia, si hay suficiente espacio allí.

Como se ha mencionado muchas veces, el ejercicio debe realizarse con regularidad, y para ello no debe provocar asociaciones con graves ejercicio físico, la variedad también es importante. Para que las clases no se vuelvan aburridas, es necesario cambiar periódicamente los complejos, introducirles algo nuevo, experimentar, para que los ejercicios traigan placer en todo momento.

Si desea que su mañana no comience con un desaliento loco, así como con pensamientos sobre lo cansado que está todo, para que sus pensamientos adquieran rápidamente el orden deseado y su alma y su cuerpo estén listos para conquistar nuevas cimas y metas previstas, entonces está un remedio bastante simple para esto: ejercicios matutinos regulares! ¡Y esto no es ninguna tontería! Porque incluso la actividad física ligera hace maravillas.

Proporciona tensión muscular y buen tono físico.
Aumenta la autosatisfacción, mejora la concentración.
Salidas energía negativa y toxinas dañinas, y también suprime el estrés.
Promueve la producción continua. Por lo tanto, incluso después de una pequeña actividad física, te sientes satisfecho y en paz.
Ayuda a normalizar el metabolismo y mejorar la circulación sanguínea. Esto significa que el cuerpo se despertará más rápido, absorberá mejor todos los nutrientes que necesita y volverá a trabajar.

Naturalmente, el ejercicio regular solo mejorará los resultados obtenidos, pero primero debes comenzar con al menos un ejercicio suave. ejercicios matutinos y gimnasia!

Así que para conjunto de ejercicios matutinos Si tiene un buen humor, debe comenzar el día de la siguiente manera:

estirarse después de despertarse mientras aún está acostado en la cama
sonríe al mundo que te rodea y a ti mismo
dite a ti mismo que hoy triunfarás
Lentamente, con calma, levántate de la cama.
lávate la cara con agua fría
cepilla tus dientes
volver a la habitación
Haz ejercicios matutinos con la música que te gusta.

Después de realizar una serie de ejercicios, una ducha de contraste te refrescará bien y secarte con una toalla muy dura “vigorizará tu piel”, pero después de este procedimiento mima tu piel con loción o leche corporal.

Un conjunto de ejercicios para el ejercicio físico matutino se puede dividir en un ligero calentamiento y los propios ejercicios matutinos. Si solo quieres despertarte y animarte un poco, entonces solo puedes calentar un poco y luego comenzar con tranquilidad de espíritu a las tareas habituales de la mañana. Y si quieres “profundizar un poco más”, deberías añadir algunos ejercicios de estiramiento, saltos o carreras suaves, así como ejercicios para grupos de músculos específicos.

Un conjunto de ejercicios para calentar.

calentar en complejo para ejercicios matutinos tiene como objetivo desarrollar las articulaciones del cuerpo mediante flexión, rotación, extensión y flexión. La secuencia de ejercicios recomendada es de arriba hacia abajo, empezando por el cuello y terminando en los pies. El calentamiento matutino incluye los siguientes ejercicios, que deben realizarse de 3 a 10 veces:

inclinándose hacia adelante y hacia atrás
girando la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha
movimientos de rotación lentos de la cabeza

movimientos de rotación de las articulaciones del hombro: el hombro izquierdo, luego el derecho y luego ambos al mismo tiempo
rotación con los brazos estirados; para ello, debe dibujar un círculo lo más grande posible
alternando movimientos cortos de brazos - mano izquierda- arriba, derecha - abajo
brazos doblados a la altura del pecho a la altura de los codos, muévalos rápidamente hacia atrás 2 veces y luego ábralos hacia los lados
Haz el ejercicio de “Tijeras” con los brazos izquierdo y derecho frente a tu pecho.
debe doblar los brazos a la altura de los codos, manteniéndolos al nivel del pecho, girarlos en diferentes direcciones; esto calentará las articulaciones del codo.
gire las manos en una dirección y en la otra
Levanta los brazos a los costados y estíralos.

párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, sin tirones bruscos, agáchate, el objetivo de este ejercicio es tocar el suelo con las yemas de los dedos o las palmas. Tu pecho debe estar hacia tus rodillas.
coloque las manos en el cinturón, gire la pelvis primero en una dirección y luego en la otra
Coloque su mano derecha en su cinturón, tire de su mano izquierda por encima de su cabeza hacia la derecha y con ella todo el lado izquierdo de su cuerpo. Repite todo esto con tu mano derecha.

balancee las piernas mientras sostiene el respaldo de la silla con las manos: hacia adelante, la pierna está doblada y hacia atrás, estirada
hacer sentadillas al menos 5 veces
junte los pies, estírelos, párese de puntillas y luego bájese. Si quieres complicar este ejercicio, no bajes los pies al suelo del todo para que los talones no toquen el suelo en absoluto.
Coloque un pie sobre los dedos del pie y gírelo en una dirección y luego en la otra. Luego repite esto con la otra pierna.

En este punto calentamiento para ejercicios matutinos¡Cuando terminaste, lograste despertarte y preparar tu cuerpo para el largo día que te esperaba! Sin embargo, si su objetivo es lograr un mejor resultado para su figura perfecta y aumente significativamente el efecto de sus ejercicios matutinos, luego intente dedicar unos minutos más a más actividad física.

Ejercicios matutinos: una serie de ejercicios.

Acuéstate sobre una colchoneta o colchoneta, con las manos detrás de la cabeza y haz:

levantar el cuerpo sin levantar los omóplatos del suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, al menos 5 veces
levantando todo el torso, levantando el coxis del suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, al menos 5 veces
levantando las piernas estiradas a 45°, tratando de no levantar la zona lumbar del suelo, al menos 5 veces

2. Saltar- salta un poco primero a la derecha, luego a la izquierda y luego con ambas piernas.

3. Correr- corre un poco por la habitación o por el apartamento en círculo durante 1-3 minutos

Coloque las piernas lo más anchas posible, doble ligeramente la rodilla derecha y mantenga la izquierda recta, luego gire lentamente sobre la pierna izquierda, doblándola en paralelo. Cuanto más cerca esté el trasero del suelo, mayor será la carga sobre los músculos de las piernas.
luego siéntese en el suelo, abra las piernas lo más que pueda y estire el cuerpo hacia adelante lo más lejos y más bajo posible hacia el suelo. Luego estírate y dóblate primero hacia la pierna izquierda y luego hacia la derecha. Luego junta los pies y estíralos ligeramente hacia los dedos.
acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, luego estire las rodillas hacia la derecha, tratando de tocar ligeramente el suelo, luego estírese hacia la izquierda. Este ejercicio debe realizarse de tal manera que la zona lumbar y los omóplatos queden absolutamente presionados contra el suelo.
tumbado en el suelo, con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando en dirección opuesta a usted, extienda los brazos detrás de la cabeza y júntelos, estírese bien. Debes hacer lo mismo, pero solo con los calcetines hacia ti.

Ponte de pie, estírate hacia los lados, hacia arriba. ¡Sonríe y felicítate por superar tu pereza! ¡Eres simplemente genial! Entonces, ¿cómo puedes guardar lo que recibiste desde la mañana? buen humor y alegría para todo el día!

Un conjunto de ejercicios para ejercicios y ejercicios matutinos. tú puedes cambiar, porque lo más importante es que te guste lo que haces, para que experimentes satisfacción y comodidad!