Nutrición durante el entrenamiento. Nutrición adecuada durante el entrenamiento. Nutrición adecuada antes y después del entrenamiento.

14.10.2019

Con la ayuda de ejercicios de fuerza puedes lograr resultados rápidos. Ayudan no sólo a ganar masa muscular, sino también a perder peso. La mayoría de las mujeres piensan que el entrenamiento de fuerza conduce a un aumento de peso. masa muscular y hacer la figura poco atractiva. Sin embargo, esto no es así; si eliges los ejercicios adecuados, las cargas de fuerza te ayudarán a perder más rápido. sobrepeso y anima tu cuerpo. Por tanto, los ejercicios de fuerza pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, antes de las clases es necesario consultar a un formador. También Es necesario combinar el entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada. Después de todo, durante el ejercicio se pierde mucha energía y se dañan los tejidos, por lo que es necesario consumir alimentos equilibrados para reponer los nutrientes. Para evitar el aumento del tejido adiposo es recomendable evitar alimentos con alto contenido gordo

Nutrición adecuada durante el entrenamiento de fuerza.

Es necesario dar preferencia a los alimentos ricos en nutrientes y que contengan cantidad minima gordo De este modo, podrás controlar libremente tu peso corporal. Para desarrollar tejido muscular, es necesario consumir principalmente alimentos con proteínas. origen animal. Puedes leer más sobre esto siguiendo este enlace.

Nutrición apropiada Comparte:

Nutrición antes del entrenamiento de fuerza.
Nutrición durante el entrenamiento de fuerza.
Nutrición después del entrenamiento de fuerza.

Nutrición adecuada antes del entrenamiento de fuerza. La dieta debe adaptarse en función del objetivo. Puedes descubrir todo sobre la dieta durante el entrenamiento. Para adelgazar es necesario dar preferencia a los alimentos bajos en calorías. Sin embargo, deben aportar al organismo todos los nutrientes. También debes evitar los alimentos con alto contenido de grasas. Es necesario organizar la comida de tal forma que utilices tus propios suministros. Por tanto, las personas que quieran adelgazar mediante entrenamiento de fuerza deben consumir alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas. Puedes comer dos horas antes de clase.

Las personas que tienen como objetivo ganar masa muscular deben incluir en su dieta alimentos ricos en calorías antes del entrenamiento de fuerza. En la dieta deben predominar los productos proteicos, predominantemente de origen animal. Puedes leer más sobre esto en este artículo. Para proporcionar al cuerpo energía para entrenar, es necesario consumir alimentos con carbohidratos. Sin embargo, se deben preferir los carbohidratos complejos. Después de todo, se absorben lentamente y liberan mucha energía. Entre los alimentos con carbohidratos debes dar preferencia a:

gachas de avena (arroz, avena, cebada perlada, trigo sarraceno);
pan de salvado;
verduras, frutas, bayas;
pasta de trigo duro.

Las personas que quieran ganar masa muscular deben comer una hora antes del entrenamiento de fuerza. Inmediatamente antes de las clases, puede tomar medicamentos ricos en proteínas.

Nutrición deportiva antes del entrenamiento de fuerza.

Después del entrenamiento de fuerza para bajar de peso, puede comer después de 1 a 2 horas. Sin embargo, no se pueden consumir todos los alimentos, sólo aquellos que contengan una cantidad mínima de calorías. Es por eso se debe dar preferencia a:

productos lácteos bajos en grasa;
platos de verduras;
frutas y bayas.

Las porciones de platos deben ser pequeñas y sin grasa. Por lo tanto, es necesario cocerlos al vapor, hervirlos o hornearlos. De esta forma podrás reducir el contenido calórico de tus comidas y retener más nutrientes.

Para ganar músculo, es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Es necesario consumir principalmente alimentos proteicos y algunos alimentos ricos en carbohidratos. Es recomendable dar preferencia a:

platos de carne y pescado bajos en grasas;
productos lácteos;
papilla;
frutas vegetales.

Vídeo sobre nutrición después del entrenamiento de fuerza.

Reglas para una nutrición adecuada durante el entrenamiento de fuerza.

Durante los ejercicios de fuerza para lograr resultado deseado, debes seguir las reglas básicas:

Debes dar preferencia a seis comidas al día.
No es necesario que cambies repentinamente tu menú habitual. Es recomendable cambiar gradualmente a una nutrición adecuada, incluyendo nuevos alimentos saludables en la dieta.
Las porciones de comida deben ser del tamaño de tu puño. Así, el cuerpo recibirá sustancias útiles. Sin embargo, para ganar músculo, puedes aumentar las porciones dependiendo del consumo de energía.
Es necesario comer despacio, masticando bien el plato. Los alimentos mal masticados provocan malestar estomacal y un metabolismo más lento.
Es recomendable consumir platos hervidos, así como al horno y al vapor.
No debes incluir grasas no saludables en tu dieta. Posible en cantidades limitadas Consuma sólo alimentos que contengan grasas saludables (nueces, aceites vegetales) pero sólo en la primera mitad del día. Te aconsejo que leas el artículo “nutrición del culturista”.
La dieta diaria debe incluir alimentos con carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos reponen energía y las proteínas sirven como materiales de construcción.
El menú debe incluir alimentos que contengan minerales y vitaminas. Sin ellos, es imposible mantener el cuerpo en condiciones normales.
No es necesario comer antes de entrenar. Después de todo, esto puede provocar la imposibilidad de realizar ejercicios.
Necesitas beber suficiente líquido. La falta de agua provoca mareos, dolores de cabeza y agotamiento general del cuerpo.
Para ganar masa muscular, es necesario tomar además batidos de proteínas y suplementos que contengan calcio.
Debe comer de 2 a 4 horas antes de acostarse.

Mira un vídeo muy interesante sobre nutrición durante el entrenamiento de fuerza para bajar de peso.

En el campo nutrición deportiva hay un termino sincronización de nutrientes- este es un esquema nutricional especial en el que es importante cuál nutrientes, en qué cantidad y en qué momento entraron en el organismo. Pero los especialistas de la organización de entrenadores profesionales y nutricionistas de Precision Nutrition llegaron a la conclusión de que a una persona común y corriente Quien hace ejercicio regularmente no necesita ningún suplemento ni régimen especial.

Los atletas tienen necesidades especiales.

El momento de los nutrientes tiene sentido si:

Estás entrenando para la resistencia. Participar en concursos nivel alto, corre muchos kilómetros a alta intensidad cada semana. Luego, durante el entrenamiento puedes beber bebidas con proteínas y carbohidratos añadidos (P + C).
Eres un culturista. Levantas mucho peso y trabajas para aumentar la masa muscular, quieres ganar peso. Las bebidas deportivas también ayudarán.
Te estás preparando para una competición de fitness. Entrenas durante horas y horas. Quiere que su porcentaje de grasa corporal se pueda escribir en un solo número. Para lograr este objetivo, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ayudan a estimular y mantener las fibras musculares.

Dieta no para deportistas

hace ejercicio para mejorar su salud y estado físico en general;
no tienes metas de largo alcance;
no tienes necesidades fisiológicas especiales;

...entonces no necesitas una estrategia nutricional especial. No se puede decir que el régimen sea bueno o malo. Es sólo una herramienta que necesitas saber utilizar.

No se necesita modo trabajadores de oficina que nunca han hecho ejercicio y han llegado a un estado prediabético, pero que son necesarios por parte de los profesionales.

De hecho, sólo los deportistas pueden beneficiarse de un programa estricto de nutrientes. El régimen no es una varita mágica; no tendrá un efecto inmediato en su bienestar y apariencia. Especialmente si sólo lo cumples de vez en cuando.

Primero, averigüemos qué sucede en el cuerpo antes, durante y después del entrenamiento, y luego descubriremos qué es necesario comer para aprovechar al máximo en cada caso.

Antes del entrenamiento

Tres horas antes del ejercicio conviene comer algo que te ayude:

abastecerse de energía;
aumentar la actividad;
proteger contra la deshidratación;
mantener la masa muscular;
recuperarse rápidamente.

Ardillas Cuando se consumen antes del entrenamiento, ayudan a mantener o aumentar el tamaño de los músculos, previenen demasiado daño muscular e inundan el torrente sanguíneo con aminoácidos en el momento en que el cuerpo más los necesita. Es importante para todos aquellos que mejoran su salud junto con sus proporciones corporales.

Aunque aún no te has apresurado a hacerlo: la proteína antes del entrenamiento es importante, pero la velocidad de su digestión no afecta tanto el resultado. Por lo tanto, cualquier producto proteico consumido unas horas antes del entrenamiento producirá el mismo efecto.

carbohidratos Proporciona combustible para entrenamientos largos de varias horas y acelera la recuperación después del ejercicio intenso, estimulando la producción de insulina. También almacenan glucógeno en los músculos y el hígado, gracias a lo cual el cerebro recibe señales de saciedad, para que el cuerpo pueda gastar energía tranquilamente en el crecimiento muscular.

Influencia gordo La calidad de la próxima formación no ha sido confirmada. Pero ralentizan el proceso de digestión, lo que ayuda a mantener niveles constantes de glucosa en sangre y un estado estable, y participan en la absorción de vitaminas y minerales, que juegan un papel importante en cualquier dieta.

Nutrición pre-entrenamiento: práctica

Almuerza (o desayuna) un par de horas antes de tu entrenamiento. O tome una porción más pequeña casi antes de clase (y si quiere ganar peso, coma dos veces).

2-3 horas antes del entrenamiento

Coma un almuerzo fijo y beba algo bajo en calorías (preferiblemente agua corriente).

Para los hombres, el almuerzo debe consistir en los siguientes productos:

Para las mujeres, la composición es ligeramente diferente:

Una hora antes del entrenamiento

Algunas personas prefieren comer algo ligero inmediatamente antes de entrenar. Un problema: cuanto menos tiempo quede antes del inicio, más rápido tendrás que digerir la comida. Por lo tanto, es mejor usar algo como líquido.

Receta de ejemplo:

1 cucharada de proteína en polvo;
1 taza de verduras (las espinacas quedan excelentes en batidos);
1 taza de alimentos que contengan carbohidratos (como plátanos);
1 cucharadita de alimentos grasos (nueces o semillas de lino);
agua o leche de almendras sin azúcar.

O una opción más deliciosa:

1 cucharada de proteína de chocolate en polvo;
1 taza de espinacas;
1 plátano;
1 cucharadita de mantequilla de maní;
Leche de almendras con chocolate (sin azúcar).

Quizás no valga la pena mencionar esto, pero antes de hacer ejercicio solo debes consumir alimentos que no irriten tu estómago. De lo contrario... Bueno, ya sabes lo que podría ser diferente.

Requerimientos de nutrientes durante el entrenamiento

Lista de objetivos nutricionales durante el entrenamiento: prevenir la pérdida de líquidos, proporcionar combustible inmediato, aumentar la actividad, mantener la masa muscular y recuperarse rápidamente.

Admisión proteínas protege contra el daño al tejido muscular, promueve una rápida regeneración y aumenta la efectividad del entrenamiento a largo plazo. Esto es especialmente importante si han pasado más de tres horas desde la última comida. Para mantener los músculos, necesitas un poco, 15 gramos por hora. Pero este consejo sólo es relevante para deportistas que entrenan duro, que entrenan a diario y siguen un programa variado, o para deportistas que intentan ganar masa.

carbohidratos, consumido durante el entrenamiento, es una fuente de energía que se utilizará aquí y ahora. El resultado es actividad y una alta tasa de recuperación. Además, los carbohidratos reducen la producción de la hormona del estrés (cortisol) y la aumentan. ¡Pero! De nuevo, sólo de los profesionales. ¿Cuántos carbohidratos necesitas? Depende por qué. Lo máximo que el cuerpo puede procesar durante el ejercicio es de 60 a 70 gramos. Pero si mezcla carbohidratos con proteínas, entre 30 y 45 gramos de los primeros serán suficientes.

Grasas Antes y después del entrenamiento es bueno. Pero en el proceso hay que desecharlos debido a dificultades en la digestión. Las grasas combinadas con el ejercicio ejercen demasiada presión sobre el estómago.

Nutrición durante el entrenamiento: práctica.

Si trabajas en ti mismo durante menos de dos horas, entonces debes prestar toda tu atención al flujo de agua, especialmente si has organizado adecuadamente tu nutrición antes y después del entrenamiento. para las clases no se necesitan menos de dos horas.

Excepciones:

haces ejercicio en el calor y sudas mucho;
en menos de ocho horas te espera otro entrenamiento;
estás trabajando para ganar peso;
bebes unos sorbos al final de tu entrenamiento para mantener tu energía.

Si pasas más de dos horas haciendo ejercicio en el calor, no dependas únicamente del agua. De lo contrario, corre el riesgo de reducir drásticamente los niveles de sodio, lo que provocará insuficiencia cardíaca.

Necesidades nutricionales post-entrenamiento

Lista de objetivos:

recuperación;
reposición de reservas de líquidos;
repostaje;
formación de músculos;
resistencia mejorada en el futuro.

Usar ardilla después del entrenamiento conduce al crecimiento o al menos al mantenimiento de la cantidad de tejido muscular. Todavía quedan proteínas en tu sangre procedentes de los alimentos que ingeriste antes del entrenamiento, por lo que la velocidad a la que llega la nueva ración no es demasiado importante. Esto nos lleva a concluir que las proteínas de rápida digestión procedentes de las proteínas en polvo no son mejores que los alimentos normales. Pero no es peor. Lo que te gusta, elige tú mismo. Para mayor rapidez y comodidad, prepare un batido de proteínas o, si desea una comida “real”, prepare un almuerzo rico en proteínas. Para los hombres, la norma es de 46 a 60 gramos, para las mujeres, de 20 a 30 gramos.

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario consumir productos refinados. carbohidratos y para asegurar la liberación de insulina y la recuperación muscular después del ejercicio lo más rápido posible. De hecho, una mezcla de alimentos con carbohidratos mínimamente procesados (cereales integrales, por ejemplo) y fruta funcionará mejor porque se tolera mejor, ayuda a mantener los niveles de glucógeno durante aproximadamente 24 horas y te deja sintiéndote con más energía al día siguiente. Los atletas que realizan dos sesiones difíciles en ocho horas son, por supuesto, una excepción. Para todos los demás, es preferible un almuerzo normal y fruta.

Grasas Está estrictamente prohibido consumirlos después del entrenamiento: ralentizan la absorción de nutrientes. Ésta es una verdad que en la mayoría de los casos nadie necesita. Porque la tasa de ingesta de nutrientes no es importante, como ya hemos descubierto.

Nutrición post-entrenamiento: práctica

No es necesario ir directamente al frigorífico nada más salir del gimnasio. Pero tampoco debes olvidarte de la comida: debes tener tiempo dentro de las dos horas posteriores a la finalización de los ejercicios.

Lo que comes antes del entrenamiento afectará lo que comas después. Si acaba de tomar un refrigerio antes del entrenamiento o han pasado varias horas entre el almuerzo y el ejercicio, entonces tiene sentido darse prisa con su refuerzo y tener tiempo para comer en una hora. Si entrenó con el estómago vacío (por ejemplo, hizo ejercicios antes del desayuno), entonces necesita masticar algo lo más rápido posible.

Pero si ha seguido los consejos de nutrición de este artículo, es posible que desee esperar una o dos horas después de su entrenamiento para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de su cuerpo.

Inmediatamente después del entrenamiento

El enfoque es el mismo que para la nutrición pre-entrenamiento: alimentación equilibrada.

Ejemplo de dieta para hombres:

2 tazas de alimentos con proteínas;
2 tazas de verduras;
2 tazas de carbohidratos;
una cucharadita de grasa;
bebida sin calorías (agua).

La dieta aproximada para las mujeres es exactamente la misma, solo que de menor volumen.

A veces después de entrenar no sientes hambre. En este caso volvemos al batido.

Conclusión

No existen recetas uniformes de nutrición antes, después y durante el entrenamiento. Esto es obvio y se ha dicho muchas veces.

La nutrición siempre depende de las condiciones individuales. Un corredor que pesa 70 kg no puede comer lo mismo que un culturista que supera los cien. Tienen diferentes necesidades y diferentes tipos capacitación. La duración de las clases también dicta las condiciones y necesidades del período de recuperación. El mismo culturista cambiará su alimentación cuando empiece a prepararse para una competición.

Para ti y para mí, personas para quienes la participación en competición de deportes, bastará con una alimentación variada y de alta calidad, en la que estarán presentes proporcionalmente todos los nutrientes, verduras y frutas, vitaminas y microelementos y antioxidantes. Estos alimentos le llenarán de energía, le proporcionarán material para desarrollar los músculos, aliviarán la irritación y acelerarán drásticamente la recuperación. Puedes comer tu comida habitual o tomar un batido. Puedes comer más o menos según tus sensaciones y preferencias.

En cuanto al tiempo, disponemos de dos horas antes del entrenamiento y la misma cantidad después. Y la cantidad total de proteínas, grasas y carbohidratos que se consumen a lo largo del día tiene un impacto mucho mayor en nuestro cuerpo, peso, porcentaje de grasa y resistencia que un régimen basado en reloj.

Come y haz ejercicio con placer.

Cada primavera aparecen nuevos deportistas en los gimnasios. Muchos se burlan de ellos, los llaman “campanillas de invierno” y miran con desconfianza sus esfuerzos. Por supuesto, tal actitud no puede aumentar la autoestima y el deseo de alcanzar la propia meta. Pero esto no es en absoluto lo que hace que los recién llegados abandonen sus intentos a principios de verano y se vayan a casa. Algunos de ellos nunca vuelven a visitar los gimnasios, otros, los más persistentes, regresan allí con la llegada de una nueva primavera. ¿Pero por qué todo es tan natural? Si una persona vino al gimnasio y expuso su cuerpo imperfecto y su desempeño antideportivo frente a todas las personas honestas, significa que se ha superado a sí mismo y a sus complejos. ¿Pero por qué se fue? Porque estaba decepcionado. Sí, muchas personas que inician su viaje hacia un cuerpo hermoso no saben nada sobre los conceptos básicos. entrenamiento efectivo. Todavía no saben que la condición más importante para el éxito es la nutrición.

Principales tipos de entrenamiento.

Digamos que vienes al gimnasio con conocimientos ya existentes sobre una nutrición adecuada en general. Esto significa que eres consciente de los beneficios de las proteínas, la calidad de los carbohidratos y las grasas que deben estar presentes en la dieta de cualquier deportista. Sin embargo, existen algunas sutilezas asociadas con el funcionamiento del cuerpo durante varios tipos capacitación. Es decir, nuestro cuerpo funciona de manera diferente si realiza ejercicios del arsenal de un culturista o un velocista.

Existen muchísimos tipos y subtipos de deportes y programas de entrenamiento, pero todos se dividen en 2 principales. Estos son entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos. Te contaré cada uno con más detalle.

entrenamiento aeróbico implica un gran número de repeticiones con pesas ligeras o con el propio peso corporal. Con este tipo de cargas es muy importante acelerar la frecuencia ritmo cardiaco y la cantidad de oxígeno consumido. Debido a esto, los ácidos grasos se oxidan en el cuerpo. Es decir, dicho entrenamiento está dirigido principalmente a quemar grasa y desarrollar la resistencia, entrenando el sistema cardiovascular. A pesar de que la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico son las reservas de grasa, los carbohidratos no son menos importantes. Después del inicio del entrenamiento, la fuente de energía es la glucosa, que se forma en el cuerpo a partir de los carbohidratos entrantes. La falta de glucosa provoca fatiga, calambres musculares, desmayos y, en general, reduce la calidad del entrenamiento y el rendimiento deportivo.

anaeróbico En general, se acepta que el entrenamiento tiene como objetivo el crecimiento muscular: pocas repeticiones con mucho peso. Estos tipos de entrenamiento incluyen todo tipo de levantamiento de pesas: culturismo, levantamiento de pesas, etc. También algunos tipos de entrenamiento que combinan fuerza y ejercicio aeróbico, por ejemplo. La nutrición bajo tales cargas requiere una gran cantidad de proteínas en la dieta y carbohidratos. La cantidad de grasa en la dieta se reduce significativamente.

No importa qué deporte practiques, lo que importa es cómo comes y si tienes el equilibrio adecuado de nutrientes en tu dieta para tu tipo de ejercicio.

El papel de la nutrición en el proceso de entrenamiento.

Muchos principiantes entrenan duro en el gimnasio, se dedican por completo al entrenamiento y salen medio muertos del polideportivo. Y esto continúa mes tras mes. Pero el resultado no llega o llega demasiado lentamente. Incluso si haces todo correctamente en el gimnasio, da el 100%, entonces debes saber que solo estás haciendo el 30% de lo que depende tu resultado. ¿Dónde más? No se necesita más. Es necesario controlar el proceso no sólo durante el entrenamiento, sino también después del mismo.

Que sepas que el 50% del resultado de tus esfuerzos depende de la calidad de tu nutrición. Y sólo el 30% de la calidad de la formación. Así es. Entrenas de 5 a 6 horas a la semana y comes de 5 a 6 veces al día. Por eso, es importante que tu dieta sea equilibrada y completa. Debemos hacer que nuestro cuerpo funcione correctamente. Para hacer que nuestros músculos crezcan, nuestra grasa se quema, nuestros vasos sanguíneos se fortalecen, nuestro corazón se fortalece. Es extraño, pero para conseguirlo es importante comer bien.

Si tiene un coche viejo en su garaje y empieza a utilizarlo de forma intensiva, en primer lugar, es poco probable que lo consiga y, en segundo lugar, se estropeará incluso antes. Para que el automóvil funcione, es necesario cuidarlo constantemente: cambiar el aceite, los neumáticos, repostar combustible de buena calidad, etc. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. No tiene sentido someterse a una tortura diaria sin cambiar todo el sistema de nutrición y el funcionamiento del cuerpo en su conjunto.

Además, la necesidad de determinados nutrientes para los diferentes tipos de entrenamiento también es diferente. Depende de las necesidades del cuerpo. Todos conocemos la fórmula universal de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para una dieta saludable. Diferentes fuentes indican diferentes proporciones, es individual para todos, pero en promedio dieta diaria Las proteínas/grasas/carbohidratos deben estar presentes en porcentaje 20-30%/10-15%/50-60% respectivamente.

Nutrición durante el entrenamiento aeróbico

Para comprender qué nutrición es adecuada para los atletas que entrenan en programas aeróbicos, es necesario comprender cómo se comporta el cuerpo durante dicho entrenamiento y qué procesos bioquímicos ocurren en él.

Durante la actividad física aeróbica, una persona realiza una gran cantidad de movimientos durante mucho tiempo. Durante dicho trabajo, el cuerpo utiliza glucógeno, ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. En los primeros 20 a 30 minutos de ejercicio vigoroso, el cuerpo usa glucosa y glucógeno, y solo después se usan y forman ácidos grasos.

El entrenamiento aeróbico es, ante todo, una competición de resistencia contigo mismo. Para que dicho entrenamiento sea eficaz, debe ser largo, al menos 40 minutos. Para que el cuerpo mantenga su rendimiento durante todo el período de entrenamiento, es necesario aumentar el nivel de carbohidratos y grasas en la dieta. Sin embargo, las grasas deben estar, es decir, libres de colesterol. No menos importantes son los complejos de vitaminas y minerales: vitaminas E, A, B1, B2, B12. La proporción de proteínas/grasas/carbohidratos durante el entrenamiento aeróbico debe ser de aproximadamente 15%/15%/60%. El 40% debe ser complejo y sólo el 20% simple. Es mejor tomar carbohidratos simples por la mañana o 1 hora antes del entrenamiento.

Entrenamiento anaeróbico y nutrición.

Anaeróbico significa sin oxígeno, es decir, al realizar este tipo de ejercicio se gasta menos oxígeno que durante el ejercicio aeróbico. Esto se puede explicar con el ejemplo de dos corredores: un velocista y un corredor de maratón. Si los miras, entenderás todo sin mí: uno de ellos desarrolla músculos y entrena fuerza, y el otro pierde masa y entrena resistencia.

Ahora sobre la cantidad de oxígeno. Al correr 100 metros en 10 segundos, el velocista prácticamente no respira, o su respiración es frecuente e intermitente. El corredor de maratón aspira a otro resultado: debe correr lo más lejos posible. Si contiene la respiración o respira rápidamente, no podrá correr ni siquiera 500 metros. Debe ajustar su respiración para que el suministro de oxígeno sea constante y dosificado. Al oxidar los ácidos grasos con oxígeno, un corredor de maratón se proporciona energía.

¿Cómo funciona el cuerpo de un levantador de pesas durante el entrenamiento? La principal fuente de energía durante el ejercicio anaeróbico, es decir, el ejercicio de corta duración con mucho peso, es el glucógeno, es decir, la glucosa. Sí, pero el glucógeno es una sustancia que se encuentra en el tejido muscular, lo que significa que durante el entrenamiento utilizamos nuestros propios músculos. Para evitar que esto suceda, los atletas que trabajan para aumentar la masa muscular necesitan recibir carbohidratos y proteínas adicionales en grandes cantidades. – el principal material de construcción de los músculos. Sin él, el crecimiento muscular es casi imposible. En general, el ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. Sin embargo, el proceso de quema de calorías se retrasa otras 48 horas después del entrenamiento: el cuerpo trabaja para restaurar las fibras musculares dañadas.

El ratio proteínas/grasas/hidratos de carbono en la dieta de un levantador de pesas debe ser del 30%/10%/50%.

Cómo reducir el peso corporal

1. La comida debe ser variada. Muy a menudo, quienes se ponen a dieta rápidamente se descomponen y atacan los alimentos poco saludables con mayor avidez que antes. Y todo porque, siguiendo estrictamente una dieta, siguen reglas estrictas y comen los mismos alimentos. Desde un punto de vista puramente psicológico, es difícil soportar más de 1 a 2 semanas. Además, los mismos productos no podrán aportar a tu organismo todas las sustancias beneficiosas que necesita. Por tanto, evita una dieta monótona.

2. Controle su ingesta calórica. Es muy importante crear un déficit calórico para empezar a perder peso. Sin esto es imposible perder peso; esto es un hecho. Por supuesto, puedes recurrir a la ayuda de un cirujano plástico, pero no cambiarás el funcionamiento de tu cuerpo.

3. Elimina o reduce por completo los carbohidratos simples de tu dieta. Son ellos los que nos hacen ganar peso y desencadenan la acumulación de reservas de grasa. El nivel de insulina en sangre provoca un apetito brutal.

4. Come despacio. Muy a menudo, las personas que comen rápido no notan inmediatamente que están llenas. El estómago no tiene tiempo de enviar una señal al cerebro de que está lleno. Por tanto, la persona come en exceso. Come despacio, mastica bien los alimentos, tu estómago te lo agradecerá. Por cierto, la comida caliente es muy dañina para el estómago, así que déjala enfriar un poco.

5. Come con regularidad, no te saltes comidas. Coma cada 2-3 horas, en porciones pequeñas. Esto controlará su apetito y evitará comer en exceso.

6. No te preocupes. Dieta estricta siempre conduce al fracaso. Para evitar que esto suceda, permítete comer tu golosina o plato favorito una vez a la semana. El salto de calorías ayudará al cuerpo a deshacerse de la adicción. Esto significa que se mantendrá en un nivel alto.

7. Beba más agua. Es difícil sobreestimar el equilibrio hídrico en el cuerpo. Somos 80% agua. Beber agua 30 minutos antes de las comidas te ayudará a comer menos y a no sentir hambre entre descansos.

Como ganar peso

1. Los alimentos de tu dieta deben estar compuestos principalmente por proteínas y carbohidratos complejos.. Evite los alimentos azucarados y grasos que no le beneficiarán.

2. Aumente su ingesta calórica en un 10% por semana. Para ganar masa corporal magra, es necesario entrenar duro y también comer mucho.

3. Toma complementos nutricionales especiales, que aportará a tu organismo los elementos necesarios. Para ganar masa muscular, un deportista necesita consumir de 2 a 3 gramos. proteína por 1 kg. peso por día. Se trata de una gran cantidad de proteínas y será muy difícil ingerirla con las comidas. Por lo tanto, es necesario tomar proteínas adicionales y otras cosas.

4. Toma carbohidratos necesario antes y después del entrenamiento para proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias y preservar los músculos.

5. El descanso es muy importante para todos los deportistas., y especialmente para aquellos que están trabajando para ganar peso. Durante el sueño y el descanso se produce el trabajo más intenso del cuerpo para desarrollar masa muscular. El lema principal de todos los culturistas es "Come mucho, entrena mucho, descansa mucho".

6. Coma con frecuencia de 6 a 7 veces al día.. Es necesario recibir energía constantemente para que el cuerpo no utilice tejido muscular para ello.

7. Consuma sólo alimentos frescos y saludables. Elimine todos los alimentos procesados y productos enlatados. La comida que tomes debe ser rica en energía. La base de tu dieta deben ser alimentos con alto valor nutricional, principalmente debido a proteínas y carbohidratos complejos. Alimentos como frutas y verduras no deben representar más del 15% de su dieta. Requieren demasiada energía para digerirse y prácticamente no tienen valor nutricional.

Conclusión

No importa qué deporte practiques. Lo principal es entender qué tipo. actividad física utilizas y qué objetivo persigues. En base a esto, debe crear su propio régimen y dieta. ¡La nutrición lo es todo! Recuerde: somos lo que comemos. Y el deporte ya es secundario.

Secundario, pero importante. Si lo dudas, mira este terrorífico vídeo. Esta impactante historia debería motivarlo a vivir un estilo de vida activo y saludable.

Nutrición adecuada durante el ejercicio. piel de oveja en gimnasia juega un papel muy importante. Ya que tu progreso futuro depende de la nutrición. Sí, sí… una alimentación adecuada supone el 70% del éxito a la hora de ganar masa muscular o perder peso.

¿Cuál debería ser la nutrición adecuada a la hora de entrenar en el gimnasio?

¿Qué tendría el cuerpo?la oportunidad de recibir diversas sustancias que necesita; ¡la nutrición debe ser correcta y equilibrada! Para hacer esto, debe seguir algunas reglas (las más importantes):

comidas fraccionadas (comer de 4 a 7 veces al día en porciones pequeñas)
dieta variada (es necesario comer diferentes alimentos para que el cuerpo pueda obtener el máximo de nutrientes)
rechazar el desperdicio de comida (ketchup, mayonesa, azúcar, etc.)
comer sólo grasas saludables en su mayor parte (fuentes de grasas saludables: aceite de linaza, aceite de oliva, pescado graso, nueces)
Se recomienda ingerir carbohidratos antes de las 18:00. (después de las 18:00 puedes comer proteínas y verduras)
Todos los días necesitas beber de 2 a 5 litros de agua limpia.

Estas son las reglas más básicas que debes seguir si quieres lucir bien. Bueno, ahora echemos un vistazo más de cerca a la dieta adecuada para entrenar en el gimnasio.

Primera comida (desayuno) :

El desayuno se considera la comida principal del día porque el cuerpo estaba en ayunas (mientras dormías) y ahora más que nunca necesita nutrientes. debe consistir en un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas. Además, los carbohidratos deben ser tanto rápidos como lentos. Y las ardillas sólo son rápidas.

Ejemplo:

plato grande avena con miel
1 plátano o naranja grande
2 huevos de gallina(yema + clara)
2 – 3 huevos de gallina (solo las claras)

Como puedes ver, el volumen de comida es grande. (aunque para un deportista profesional esta gran cantidad de comida le parecerá ridícula). Por este motivo, el desayuno se denomina comida principal. ¡Adelante!

Segunda comida (bocadillo) :

Durante el desayuno, el cuerpo recibió una gran porción de carbohidratos para recuperar la energía perdida, ahora necesita proteínas para otras necesidades fisiológicas. La segunda comida debe consistir en un 70% de proteínas y un 30% de carbohidratos.

Ejemplo:

gran trozo de carne (ternera, ternera, pavo, etc.)
patatas al horno (2 – 5 unidades)
verduras

Tercera comida (cena) :

A partir de este momento, el organismo necesita tanto proteínas como carbohidratos en proporciones iguales. Es decir, el almuerzo debe consistir en un 50% de carbohidratos y un 50% de proteínas. Además, asumiremos que 2 o 3 horas después del almuerzo vas a entrenar.

Ejemplo:

un plato de gachas o pasta (requerido de variedades de trigo duro)
1 – 2 huevos de gallina (yema + clara)
4 – 7 huevos de gallina (sin yema)
verduras

Cuarta comida "Ventana Proteínas - Carbohidratos" (inmediatamente después del entrenamiento):

De hecho, existen 2 opiniones sobre la exactitud de esta regla: positiva y negativa. Una opinión positiva dice que es necesario tomar proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, ya que los niveles de cortisol están elevados. (esto puede dañar tus músculos) y el cuerpo tiene una gran necesidad de nutrientes.

Otra opinión (negativa) dice que no es necesario cerrar la ventana anabólica, ya que esto reduce inmediatamente la GH y sobrecarga el tracto gastrointestinal. Con todo esto, si no comes inmediatamente, sino después de 40 minutos, tus músculos quedarán absolutamente ilesos. (incluso en términos de desarrollo muscular, esto será mejor, ya que el GH se mantendrá en su punto máximo), y el estómago funcionará mejor.

La verdad es que no sé qué opción aconsejarte. Lo más probable es que deba seleccionarse individualmente. (prueba y error). Personalmente, tomé la mezcla después del entrenamiento y no tomé (experimentado). Te cuento que en el primer y segundo caso el crecimiento de la masa muscular no cambió. (nivel aumentado el cortisol no destruyó los músculos, pero el estado máximo de GH no dio un gran impulso para ganar peso). Lo único que sentí fue una mejora en la función de mi estómago. (si no tomas la mezcla inmediatamente después del entrenamiento).

Si decide cerrar, entonces Después del entrenamiento, ve al vestuario, toma un refrigerio, vístete y vete tranquilamente a casa. Ejemplo de productos:

Por ejemplo:

1 – 2 plátanos
2 – 4 huevos de gallina (sin yemas)

O puedes hacer este cóctel:

200ml de leche (desnatada)
1 plátano
2 huevos de gallina (sin yemas)

Quinta comida (cena) :

Mientras caminabas a casa después del entrenamiento, probablemente ya te dio hambre. La quinta comida debe incluir: carbohidratos complejos (50%) y proteínas rápidas (50%).

Ejemplo:

gran trozo de carne (pollo, ternera, pavo, etc.)
un plato de gachas (trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, etc.)
verduras

Sexta comida (bocadillo) :

Lo más probable es que comas esta comida entre las 18:00 y las 19:00. EN esta tecnica Recomiendo centrar tus comidas en proteínas y verduras. Ya que los carbohidratos son fuentes de energía que el cuerpo necesita en la primera mitad del día. (cuando está más activo). Pero esto no es una regla del 100%, sino sólo una recomendación. Si respeta su ingesta calórica, los carbohidratos antes de acostarse no le harán ningún daño.

Ejemplo:

pez (arenque, atún, abadejo, lucio, etc.)
verduras

Séptima comida (antes de la hora de dormir) :

Esta comida no debe contener carbohidratos, sólo proteínas. Además, las proteínas deben ser lentas. (aquellos que se absorben en 4 – 8 horas). Durante el sueño, el cuerpo se recupera y crece. (y para una mejor recuperación, los emúes necesitan Materiales de construcción, es decir, proteínas).

Ejemplo:

requesón (200 gramos)

¡Eso es todo! Ahora sabes lo que debería ser nutrición adecuada al hacer ejercicio en el gimnasio. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!

Atentamente,

Las máquinas de fuerza, las barras y las mancuernas suelen asustar a la mayoría del sexo justo: muchas mujeres piensan que el entrenamiento de fuerza les “quitará” su feminidad. De repente, los hombros se ensanchan, los bíceps se vuelven enormes y el cuello tierno se vuelve "toro", ¿y qué debes hacer entonces?

Afortunadamente, todos estos son mitos. El entrenamiento de fuerza para mujeres, si se realiza de manera correcta y regular, ayudará a que su cintura sea delgada, sus caderas y glúteos elásticos, su pecho alto y sus brazos y piernas fuertes y hermosos. ¿No es esto con lo que sueña toda mujer?

Sin embargo, si decide tomarse en serio el entrenamiento de fuerza para la salud, la fuerza y la belleza, debe pensar con la misma seriedad en su dieta. El entrenamiento tiene como objetivo desarrollar y fortalecer los músculos: el cuerpo necesita material de construcción y energía: sin esto, el ejercicio traerá pocos beneficios, pero puede perjudicar la salud. Muchas mujeres tienen una gran figura - como en ese comercial - escondida bajo gruesas capas de grasa - ¿verdad? dieta equilibrada en entrenamiento de fuerza Te ayudará a liberar y fortalecer tu hermoso cuerpo.

No se puede reducir la dieta y ponerse a dieta en paralelo con el entrenamiento de fuerza: el cuerpo primero comenzará a desperdiciar proteínas musculares, aparecerán estrías, la piel sufrirá, pero la grasa no desaparecerá. ¿Por qué? Porque dieta baja en calorias ralentiza el metabolismo: el cuerpo decidirá que no es necesario consumir grasa y, bajo la influencia del estrés del entrenamiento de fuerza, la almacenará para uso futuro.

Por lo tanto, las comidas de los días de entrenamiento de fuerza deben ser ricas en calorías, pero es necesario comer en porciones pequeñas para no sobrecargarse. órganos internos y no degradar la calidad de la formación.

Foto: nutrición durante el entrenamiento de fuerza.

Nutrición para el entrenamiento de fuerza: alimentos y masa muscular

Para formar músculos sanos y hermosos, el cuerpo necesita proteínas y carbohidratos, pero no grasa animal: mantequilla y ácidos grasos. platos con carne Es mejor eliminar por completo la sal y los condimentos picantes del menú. Es cierto que la carne es una excelente fuente de proteínas y no debes renunciar a ella por completo, pero ¿qué deben hacer los vegetarianos?

No creas a quienes dicen que el entrenamiento de fuerza no es para vegetarianos: la carne en el menú se puede reemplazar con éxito con legumbres, nueces, requesón y huevos, arroz integral; Vale la pena prestar atención al producto quinua: un cereal saludable, rico en proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Puedes comprarlo en los grandes supermercados, en las secciones de cereales y alimentación saludable. Los veganos (vegetarianos estrictos) deben aprender a combinar las proteínas vegetales para que sean suficientes para reponer las proteínas: por ejemplo, si comes sopa de lentejas y un trozo de pan integral, el cuerpo recibirá el conjunto de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteína completa. Otras opciones: frijoles con arroz integral o sémola de maíz (pan) con frijoles horneados. Además, es necesario comer productos de soja: la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales; puedes prescindir fácilmente de los productos "animales".

Nutrición antes del entrenamiento de fuerza para mujeres.

El menú debe incluir alimentos que permitan al cuerpo producir una cantidad suficiente de energía durante el entrenamiento, pero la composición de la dieta también depende del momento de la comida. Si quedan 2-3 horas antes de la clase, el estómago tendrá tiempo para hacer frente a la tarea, digiriendo platos con proteínas, grasas y fibra; Si solo queda una hora, elige alimentos de fácil digestión, como fruta, leche o claras de huevo.

En el primer caso, puedes comer. estofado de vegetales, un plato de gachas (avena, arroz integral, trigo sarraceno) con pollo (pavo, pescado), o pasta de trigo duro, requesón con pan de cereales. Las gachas de avena se pueden comer con huevos o frutos secos y pescado o carne con patatas.

En el segundo caso, basta con un huevo o requesón con fruta: las proteínas de la leche son un excelente alimento para los músculos. También puedes comer un plátano con poca cantidad. avena, pero un batido de proteínas se digiere más rápido que cualquier comida; se puede preparar con productos caseros. Receta clásica: mezclar en una batidora 200 ml de leche, 50 g de requesón, clara de huevo cocida, plátano, 1 cucharadita. aceite de oliva virgen extra y 1 cda. Miel

Foto: nutrición durante el entrenamiento de fuerza.

Hay otra opción, más sencilla: mezclar 1 cucharadita. azúcar, 1 cucharada. mermelada, 50 g de leche en polvo y 200 ml de kéfir: esta composición ayudará a mantener la fuerza durante mucho tiempo.

Nutrición durante el entrenamiento de fuerza.

En el sentido habitual, no es necesario comer: su estómago puede rebelarse y, en lugar de beneficiarse, su salud empeorará. Pero primero sobre régimen de bebida- No se puede privar a los músculos de la humedad necesaria. Debe beber agua cada 15-20 minutos, incluso si realmente no lo desea; cuando lo desee, la deshidratación ya comenzará. Durante el entrenamiento, la sensación de sed se atenúa; en los adultos rara vez habla de la verdadera situación, por lo que la falta de atención puede generar problemas. Si esto sucede, notará síntomas desagradables, dos o más a la vez: sed, fatiga intensa y sequedad de boca, labios secos, dolor de cabeza y mareos, irritabilidad y pérdida de apetito. Debes dejar de entrenar inmediatamente y beber agua, y luego esperar hasta que te sientas mejor.

Inmediatamente antes del entrenamiento, debes beber un vaso de agua y, durante el ejercicio, beber poco a poco: la cantidad de agua depende de cuánto sudes; tus músculos deben tener suficiente humedad en exceso.

Ahora sobre la comida. Las bebidas deportivas con una receta especial ya se consideran alimentos: contienen un conjunto equilibrado de carbohidratos y sales minerales. Debes beberlos si haces ejercicio durante más de una hora, pero puedes sustituirlos por zumos de frutas recién exprimidos; el zumo de naranja 1:1 con agua se considera la mejor opción.

Nutrición después del entrenamiento de fuerza: ¿cuándo y qué comer?

Puedes comer dentro de los 20 minutos posteriores al entrenamiento; esto sorprende a muchos. Cuando se entrena para bajar de peso, generalmente no se recomienda comer durante 1,5 a 2 horas, y estamos acostumbrados a esto, pero el entrenamiento de fuerza sin alimentar los músculos a tiempo dejará de tener sentido. Para aumentar la masa muscular se necesitan proteínas y carbohidratos, pero la grasa solo interfiere con su absorción. La carne debe elegirse magra y ligera. pechuga de pollo, ternera, huevos sin yema y quesos, leche, kéfir y requesón, bajos en grasa.

Foto: nutrición durante el entrenamiento de fuerza.

El pescado se considera un producto especial: graso. pez de mar no solo es posible comerlo, sino que también es deseable que esté presente con más frecuencia en menú regular; Sin embargo, no puedes freírlo en aceite.

Es bueno si puedes comer después del entrenamiento durante la primera hora; la comida debe contener proteínas; Si tarda más en llegar del gimnasio a casa, llévese un sándwich o requesón. Sin embargo, los músculos deben recibir nutrición lo antes posible, por lo que se debe beber una bebida proteica (un cóctel con jugo) en los primeros minutos después del final del entrenamiento. Durante el ejercicio, el cuerpo produce hormonas que destruyen el tejido muscular, y es necesario provocar un fuerte aumento en los niveles de insulina para neutralizar su efecto: los carbohidratos rápidos como las frutas secas, la miel, la mermelada y el jugo de frutas dulces ayudarán a lograrlo.

Foto: nutrición durante el entrenamiento de fuerza.

La nutrición durante el entrenamiento de fuerza es un tema importante e interesante: hoy en día, incluso los vegetarianos estrictos que no consumen carne, pescado, huevos ni productos lácteos se convierten en campeones entre los culturistas. Esto sugiere una vez más que una nutrición correctamente seleccionada: la condición más importante para mantener una salud, fuerza y belleza completas.