Dieta cetogénica – método efectivo perder peso y reducir los riesgos de desarrollar muchas enfermedades. Como muestran muchos estudios, la dieta cetogénica es muy superior a una dieta baja en grasas y las personas que la siguen pueden perder casi 2 o 3 veces más peso. Además, esta dieta te permite adelgazar sin contar cada gramo que comes y sin controlar especialmente los alimentos que ingieres y sin sentir hambre. Esto mejora algunos indicadores de salud, incluidos los niveles de colesterol y azúcar.
¿Qué alimentos puedes comer?
Planificar tu dieta siempre es útil. Una vez que decidas seguir la dieta cetogénica, siempre debes hacer un plan de menú. Lo que coma determinará qué tan rápido entrará en cetosis y qué tan beneficiosa será esta dieta.
Lo más importante al crear un plan de menú es limitar la ingesta de carbohidratos a no más de 15 a 25 gramos por día. Para ello, es necesario limitar ciertos alimentos ricos en carbohidratos: pan de trigo, pastas, cereales, patatas, legumbres y más.
No comas muchos alimentos refinados. La dieta principal debe consistir en pescado, carne, huevos, mantequilla, frutos secos y otros productos. Entonces, ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica? Este:
Carne: tocino, pollo, carnes rojas, jamón, filetes de carne o pescado, pavo;
Pescados grasos: trucha, salmón, caballa, atún;
Huevos: gallina, codorniz;
Queso: queso duro, cremoso, cheddar, de cabra, mozzarella y otros
Frutos secos y semillas: linaza, nueces, almendras, semillas de calabaza etcétera;
Aceites vegetales: oliva, coco, aceite de aguacate, mantequilla;
Aguacate o guacamole recién preparado;
Bayas: frambuesas, moras, fresas y otras bayas de bajo índice glucémico;
Verduras: tomates, cebollas, pimientos, brócoli y otros;
Verduras de hoja: espinacas, rúcula, col china y otras;
Condimentos: sal, pimienta, diversas hierbas y especias;
Edulcorantes: stevia, eritritol y otros bajos en carbohidratos.
Alimentos que no debes comer
Estos alimentos incluyen cualquier cosa que contenga muchos carbohidratos, azúcar y almidón. Necesitan ser limitados. Este:
Bebidas carbonatadas;
Zumos de frutas;
Cócteles;
Caramelos y dulces, incluida la miel, los jarabes de azúcar;
Helado;
Tartas, pasteles;
Cereales y granos;
Bayas y frutas, excepto en pequeñas porciones. No se pueden comer plátanos, manzanas, naranjas, etc.;
Legumbres: judías, lentejas, guisantes, etc.;
Hortalizas de raíz: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.;
Alimentos bajos en grasa o productos dietéticos: leche desnatada, requesón, etc.;
Condimentos y salsas que contengan azúcar;
Aceites refinados;
Alcohol;
Bebidas dietéticas sin alcohol.
Ejemplo de menú de comida para una semana con dieta cetogénica
Con el tiempo, usted mismo aprenderá y recordará qué alimentos puede comer y cuáles debe excluir. Pero hasta ahora no existe tal experiencia gastronómica, aquí menú de muestra durante una semana.
Lunes
- Desayuno: jamón, 1-2 huevos, ensalada de tomate.
- Almuerzo: Ensalada de pollo y queso feta, aderezada con aceite de oliva.
- Cena: Salmón (trucha) con espárragos, cocido en aceite.
Opción 2
- Desayuno: ensalada de ternera con cebolla, especias y verduras fritas en mantequilla o aceite de oliva, infusión con stevia o café con nata;
- Almuerzo: pescado al horno con salsa de mantequilla, coliflor, fritos en mantequilla o aceite de oliva, ensalada verde con queso y mantequilla, agua o bebida sin azúcar;
- Cena: chuleta de cerdo con ensalada de repollo frita en aceite de comino, ensalada verde con mantequilla, infusión o agua;
- Desayuno: huevo, tortilla con tomate, albahaca y queso de cabra.
- Almuerzo: leche de almendras u otros frutos secos, mantequilla de maní, cacao o batido con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso duro y verduras.
Opción 2
- Desayuno: Un rico batido, como uno de mantequilla de maní o uno con fresas u otras bayas.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate, aderezada con aceite de oliva.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso duro, brócoli y ensalada verde.
Opción 2
- Desayuno: salchicha de cerdo, huevo, 2 cucharadas de queso crema, infusión o café con nata;
- Almuerzo: pavo ahumado con calabacín frito en mantequilla o aceite de oliva, ensalada verde con mantequilla, agua u otra bebida;
- Cena: salmón con salsa de crema, 2 tazas de espinacas salteadas con cebolla y ajo, lechuga romana, agua, té o café.
- Desayuno: Tortilla con aguacate, pimientos morrones, salsa, cebolla y especias.
- Almuerzo: un puñado de nueces y un tallo de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema, verduras.
Opción 2
- Desayuno: 2 huevos revueltos con 3 lonchas de tocino, ensalada verde, café o infusión;
- Almuerzo: ensalada con jamón, pollo, huevos, tocino frito y queso, postre bajo en calorías con aceitunas, agua, bebida sin azúcar;
- Cena: hamburguesa con queso con carne, verduras y hierbas, guacamole de medio aguacate, té o agua.
- Desayuno: Yogurt entero sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Carne de res a la parrilla cocida en aceite de oliva o de coco, verduras fritas.
- Cena: sándwich con jamón o tocino, huevo y cualquier queso.
Opción 2
- Desayuno: tortilla de jamón y queso con medio aguacate, tostadas, té;
- Almuerzo: alitas de pollo, 2 huevos, 10-20 aceitunas, ensalada verde, té o café con nata;
- Almuerzo: Al horno pierna de pollo o muslo, brócoli hervido con mantequilla, agua o bebida sin azúcar;
- Cena: filete de pescado o carne, ensalada de tomates, pepinos y verduras, espolvoreado con tocino frito y queso, caldo de res tibio, té sin azúcar.
- Desayuno: tortilla con jamón, queso y verduras.
- Almuerzo: lonchas de jamón con queso y nueces.
- Cena: pescado graso con carne blanca, huevo y espinacas, cocido en aceite de coco.
Opción 2
- Desayuno: Batido de proteínas de chocolate, 2 huevos;
- Almuerzo: Sándwich de jamón y queso, mayonesa o mostaza casera, ensalada de tomate, agua u otra bebida;
- Cena: pescado al horno en bolsas de papel de aluminio con mantequilla, hierbas y especias, ensalada con tomates, pepinos, rábanos, aderezado con salsa o mantequilla, brócoli o coliflor hervidos, té con limón.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con jamón o tocino y champiñones.
- Almuerzo: Sándwich con salsa, guacamole y queso.
- Cena: Filete de carne y huevos con ensalada.
Opción 2
- Desayuno: pollo o sopa de verduras, té o café;
- Almuerzo: Ensalada de pollo o atún con tocino desmenuzado. cebollas verdes, apio picado y especias, agua o té;
- Cena: cerdo asado, ensalada con tomates, pepinos, cebollas verdes y rábanos, aderezado con mantequilla o salsa, té con limón.
que comer
Si te entra hambre entre horas, puedes tomar un snack:
Suplementos para la dieta cetogénica
En principio, no es necesario tomar ningún suplemento mientras se sigue una dieta cetogénica. Pero algunos serán útiles. Estos incluyen:
Aceites con triglicéridos de cadena media. Proporcionan energía y ayudan a aumentar los niveles de cetonas, lo cual es especialmente importante al principio. Estos aceites incluyen:
- Aceite de coco;
- Aceite de palmiste (no sólo aceite de palma);
- Productos lácteos grasos;
Suplementos minerales: sal y complementos dietéticos con minerales importantes en la fase inicial para el equilibrio mineral;
Suplementos Especiales para Keto;
Suero, rico en proteína láctea.
Las mejores opciones en esta dieta son las verduras de hojas verde oscuro y las ensaladas. La mayoría de las comidas deben contener proteínas y grasas. Por eso, siempre se recomienda complementar la carne con una ensalada de verduras permitidas y queso.
Recuerde que la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Consumo nutrientes debe ser aproximadamente:
Grasa – 70%;
Proteína – 25%;
Carbohidratos – 5%.
Como regla general, en la vida cotidiana Los nutricionistas recomiendan consumir entre 20 y 30 gramos de carbohidratos netos. Pero cuanto menor sea su valor y nivel de glucosa, mejores serán los resultados. Si sigue una dieta cetogénica para bajar de peso, se recomienda controlar la cantidad de carbohidratos netos que consume. Los carbohidratos netos son los carbohidratos de los alimentos menos la fibra total.
La dieta cetogénica puede ser excelente para personas con sobrepeso, diabéticos y para mejorar los procesos metabólicos del cuerpo. Se considera menos adecuado para deportistas o para quienes quieran aumentar masa muscular.
En general, el consumo gran cantidad Las grasas, una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos pueden tener un gran impacto en tu salud:
- Reducir los niveles de colesterol;
- Perder el exceso de peso;
- Reducir los niveles de azúcar en sangre;
- Incrementar el potencial energético;
- Mejora tu estado de ánimo.
Leer
La dieta cetogénica de moda es seguida por "ricos y famosos" como LeBron James y Kim Kardashian. Una dieta bastante estricta implica reducir la ingesta diaria de carbohidratos a 35 gramos o menos, dependiendo de tu plan de pérdida de peso.
Esta cantidad se encuentra, por ejemplo, en una manzana grande.
La esencia de la dieta cetogénica
Como explica Jim White, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia, la teoría detrás de la dieta cetogénica es que si el cuerpo de una persona no obtiene carbohidratos para obtener energía, su hígado convertir la grasa en ácidos grasos y cetonas. Luego, las cetonas se utilizan como la principal fuente de energía del cuerpo. Esto significa que una persona está consumiendo activamente las reservas de grasa y quemando más grasa cada día. Este proceso se llama cetosis.
Si bien, en caso de necesidad, las cetonas pueden reemplazar a los carbohidratos como la principal fuente de energía del cuerpo humano, esto a menudo tiene un precio elevado. La cetosis puede tener efectos secundarios graves como:
- constipación;
- aumento de la fatiga;
- disminución de las capacidades cognitivas;
- deficiencia de ciertos nutrientes, etc.
Productos que te ayudan a perder peso
No le recomendamos que limite radicalmente los carbohidratos en su dieta y siga una dieta cetogénica sin el consejo y la supervisión de un médico. Una dieta desequilibrada con una reducción del elemento principal de la dieta puede ser peligrosa para la salud.
Sin embargo, incluir algunos alimentos de la dieta cetogénica ricos en proteínas y grasas saludables en una dieta adecuadamente equilibrada le ayudará a deshacerse de esos kilos de más más rápido y acelerar su pérdida de peso.
Alimentos enriquecidos con estos productos:
- contribuirá a la construcción masa muscular;
- previene picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre;
- mejora el estado psicoemocional.
pez de mar
Salmón, atún, sardinas, caballa y otros pez de mar Rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, que una persona solo puede obtener de los alimentos. Aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados ayuda a reducir la inflamación y optimiza la capacidad del cuerpo para perder peso.
El pescado de mar es rico en vitamina E, un poderoso antioxidante que también ayuda a prevenir la inflamación crónica y acelerar la pérdida de peso.
Cojones
Las almendras, las nueces y otros frutos secos se han ganado durante mucho tiempo la fama de ser uno de los alimentos más saludables. Son excelentes fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fibra, que en conjunto ayudan a mantener niveles óptimos de azúcar en sangre. Los frutos secos también son ricos en vitamina B, incluida la tiamina.
Recuerda que un puñado de nueces contiene unas 200 calorías y una cucharada de aceite de nuez de macadamia contiene 120 calorías. Por lo tanto, es mejor consumir cualquier nuez en lugar de otros alimentos ricos en grasas, y no además de ellos. Intente usarlos no juntos, sino en lugar de carne, queso y mantequilla.
El cuerpo humano absorbe, digiere y utiliza las proteínas de los huevos mejor que cualquier otra fuente de este nutriente. Por tanto, los huevos ayudan a desarrollar masa muscular y optimizar los procesos metabólicos.
Además, una agradable ventaja para quienes siguen una dieta de adelgazamiento es el hecho de que la clara de huevo permanece durante bastante tiempo en el estómago antes de acabar en los intestinos. Por lo tanto, una persona se siente saciada por más tiempo.
¡Tampoco renuncies a las yemas! Al igual que las claras, las yemas son ricas en nutrientes, vitaminas y antioxidantes. Y contrariamente a un mito que aún persiste, más de la mitad de los ácidos grasos contenidos en la yema son en realidad insaturados. Según los resultados de un estudio publicado en 2015 en la revista estadounidense Heart, incluso los pacientes con insuficiencia cardíaca pueden comer tres huevos enteros al día sin problemas. consecuencias negativas para sus niveles de colesterol en sangre.
Aceite de coco sin refinar
Este producto es una excelente grasa dietética que puede incluirse en su dieta a la hora de adelgazar. Las grasas saturadas que se encuentran en el aceite de coco se encuentran en forma de triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden ser más beneficiosos para perder peso que los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en otros aceites vegetales.
- Según los resultados de un estudio realizado por científicos de la Universidad McGill (Canadá), los voluntarios que incluyeron en su dieta aceites ricos en MCT perdieron más exceso de peso en comparación con aquellos que usan aceite de oliva con alto LCT.
- Según un estudio del European Journal of Nutrition, los MCT optimizan el metabolismo.
El aceite de coco también tiene un alto punto de humo, lo que lo hace ideal para cocinar platos que requieren cocción.
Té verde
Esta bebida cuenta con una alta concentración de galato de epigalocatequina (EGCG), una sustancia con mayor actividad antioxidante que las vitaminas C y E. El EGCG también favorece la pérdida de peso.
Esta fruta es una fruta, pero contiene muchos menos carbohidratos. El aguacate promedio esconde sólo 17 gramos de carbohidratos y 13 gramos de fibra dietética.
Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, agregar medio aguacate fresco al almuerzo puede ayudar a aumentar y prolongar la saciedad, y reducir los antojos compulsivos durante las próximas tres horas en adultos con sobrepeso.
Quesos
- Parmesano;
- gruyère;
- Manchego, etcétera.
Esta técnica de adelgazamiento se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta.
El efecto de la dieta cetogénica se explica por el hecho de que en ausencia de carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar las grasas como principal fuente de energía.
Como resultado de la descomposición de las grasas, se forman cuerpos cetónicos, que posteriormente el cuerpo utiliza para extraer energía. Este estado se llama cetosis.
Los carbohidratos, a su vez, se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, después de que el cuerpo ha agotado por completo sus reservas y se produce un estado de cetosis.
El objetivo principal de esta dieta es acelerar el proceso de consumo de glucógeno, ya que la siguiente etapa será la quema de grasas. Para ello, es necesario ingerir alimentos ricos en proteínas y grasas.
Para muchas personas, las dietas bajas en carbohidratos se asocian con debilidad y sensación de letargo. De hecho, sólo hay que esperar hasta que el cuerpo se adapte.
En estado de cetosis, una persona se siente enérgica y no siente debilidad. Esto se debe a que las cetonas son capaces de mantener niveles estables de insulina en la sangre.
Muy a menudo, la dieta cetogénica se compara con diversas dietas grasas, que también tienen como objetivo perder peso.
La duración de este método de adelgazamiento es de 6 días, y para cada uno de ellos existen ciertas reglas, cuyo cumplimiento le permitirá lograr los máximos resultados.
Los días 1 a 3 de la dieta cetogénica son de ayuno. Hoy en día sólo se permite beber agua, ya sea agua potable normal o mineral (sin gas). La cantidad de líquido permitido para el consumo no está limitada. Está estrictamente prohibido consumir diversas bebidas y jugos dulces y carbonatados. El reposo en cama es lo mejor para esta etapa.
En los días 4 a 6 de la dieta, se permite introducir gradualmente los alimentos en la dieta; las porciones deben ser ¼ de las que comió antes. Además, es necesario cumplir con una cierta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, es decir, 4 a 1, es decir, 4 partes deben ser grasas y 1 parte de proteínas y carbohidratos.
A la hora de crear un menú de dieta cetogénica para adelgazar, conviene evitar por completo los cereales, harinas y pastas, patatas, zanahorias, remolachas y frutas.
Presentamos a su atención una de las opciones del menú de la dieta cetogénica para los días posteriores al ayuno.
Desayuno – dos hervidos huevos de gallina, 55 gramos de mantequilla y un vaso de café con 15 gramos de nata espesa.
Segundo desayuno: ensalada de verduras con pepinos y cebollas frescos, sazonada aceite vegetal y 150 gramos de cualquier carne magra.
Almuerzo: dos salchichas, un cuarto de tomate y 1,5 cucharadas de mayonesa.
Merienda: un pequeño trozo de pan proteico, untado con mantequilla y un vaso de café con 15 gramos de crema espesa.
Cena – hervida pechuga de pollo, media ración de judías verdes aliñadas con aceite vegetal y 10 gramos de mantequilla.
Esta es solo una opción del menú de la dieta cetogénica para bajar de peso, de hecho, son posibles otras combinaciones de alimentos; La dieta puede incluir ensaladas hechas con carne magra, sopa de repollo con rica crema agria, cerdo frito con tomates en mantequilla o huevos revueltos con pechuga de pollo.
Pros y contras de hacer dieta
Según las revisiones de la dieta cetogénica, su principal ventaja es, por supuesto, el resultado obtenido. Al mismo tiempo, muchos señalan que la restricción calórica en la dieta se tolera con bastante facilidad.
Además, las cetonas son una excelente fuente de energía para el funcionamiento del cerebro.
En sus reseñas sobre la dieta cetogénica, los expertos señalan que seguirla reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
La desventaja de esta dieta es su corta duración y una disminución del nivel de testosterona libre en el plasma sanguíneo.
En los primeros días de seguir una dieta cetogénica, puede haber una disminución en los niveles de actividad física y mental a medida que el cuerpo tarda un tiempo en abandonar la glucosa y comenzar a utilizar cuerpos cetónicos. Por lo general, se produce una reestructuración completa del cuerpo entre los días 3 y 5 de la dieta.
Dado que el principio fundamental de la dieta cetogénica es la abstinencia total de carbohidratos, la función intestinal puede ralentizarse debido a la falta de fibra, que es un carbohidrato complejo. Para evitar esto, los nutricionistas recomiendan incluir en la dieta verduras y lechugas, que contienen una cantidad suficiente de fibra dietética gruesa.
La dieta cetogénica es bien conocida como una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado y las utiliza como energía. ella es llamada por muchos diferentes nombres: dieta cetogénica o cetogénica, dieta baja en carbohidratos, dieta baja en azúcar (LCHF), etc.
Cuando comes algo rico en carbohidratos, tu cuerpo producirá glucosa e insulina.
- Glucosa Es la molécula más simple de tu cuerpo para ser convertida y utilizada como energía, por lo que tendrá prioridad sobre cualquier otra fuente de energía.
- Insulina producido para procesar la glucosa en la sangre.
Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, las grasas no se utilizan de ninguna manera y, por tanto, se acumulan. Normalmente, con una dieta normal rica en carbohidratos, el cuerpo utilizará la glucosa como su principal forma de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, se induce al cuerpo a un estado conocido como cetosis.
Normalmente, se recomienda entre 20 y 30 g de carbohidratos netos para la nutrición diaria, pero cuanto más bajos mantengas tu consumo de carbohidratos y tus niveles de glucosa, mejores serán tus resultados generales. Si está utilizando la dieta de cetonas para bajar de peso, es una buena idea controlar sus carbohidratos totales y netos.
La proteína siempre debe consumirse según sea necesario en el resto de las calorías diarias.
Quizás se pregunte: "¿Qué es un carbohidrato neto?" ¡Es sencillo! Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos de la dieta menos la fibra total. Se recomienda mantener los carbohidratos totales por debajo de 35 g y los carbohidratos netos por debajo de 25 g (idealmente por debajo de 20 g).
Si tiene hambre durante el día, puede comer nueces, semillas, queso o mantequilla de maní como refrigerio para reducir el apetito (aunque los refrigerios pueden ralentizar la pérdida de peso a largo plazo).
Verduras en una dieta cetogénica
¿Estás siguiendo la dieta cetogénica?
Sí, genial)Aún no
Cómo saber si tienes cetosis
Puedes medir si has entrado en cetosis con tiras reactivas especiales para orina o sangre, pero no merece la pena. Las tiras de orina se consideran bastante inexactas (responden más a la pregunta “¿Estoy en cetosis?”). Y las tiras son bastante caras.
En su lugar puedes usar esto lista corta Síntomas físicos que normalmente te permiten saber si estás en el camino correcto:
- aumento de orina. Keto es un diurético natural, lo que significa que necesitas ir más al baño. La orina elimina el acetoacetato, un cuerpo cetónico, del cuerpo, lo que puede aumentar el número de visitas al baño.
- boca seca. El aumento de la micción provoca sequedad de boca y aumento de la sed. Asegúrate de beber mucha agua y reponer tus electrolitos (sal, potasio, magnesio).
- mal aliento. La acetona es un cuerpo cetónico que se libera parcialmente con el aliento. Puede oler a fruta demasiado madura o a quitaesmalte. Por lo general, se trata de un fenómeno temporal que pasará pronto. Puede obtener más información sobre cómo eliminar el mal aliento mientras toma ceto. .
- Reducir el hambre y aumentar la energía.. Por lo general, una vez que supere la “gripe cetogénica” (el período de adaptación), experimentará niveles mucho más bajos de hambre y un estado mental “claro” o estresado.
Eficiencia fisica
La gente suele afirmar que la dieta cetogénica afecta el rendimiento físico, pero esto no es cierto. Bueno, al final no. A corto plazo podrá notar una ligera disminución. caracteristicas fisicas, pero este efecto disminuirá a medida que continúe reponiendo líquidos, electrolitos y se adapte a su consumo de grasas.
Se han realizado muchas investigaciones sobre el ejercicio. El estudio se realizó en ciclistas entrenados que siguieron una dieta cetogénica durante cuatro semanas. Los resultados muestran que la resistencia aeróbica estuvo en en gran forma, y sus siguió igual que al principio.
Sus cuerpos se adaptaron a través de la cetosis, limitando las reservas de glucosa y glucógeno y utilizando la grasa como fuente predominante de energía.
Hubo otro estudio realizado con ocho gimnastas profesionales que arrojó los mismos resultados. Ambos grupos comieron dieta estricta a partir de vegetales verdes, proteínas y grasas de alta calidad. Por lo tanto, incluso si realiza ejercicios cardiovasculares a largo plazo, se ha demostrado que la dieta cetogénica es efectiva una y otra vez.
La única situación real en la que la cetosis puede provocar una pérdida de rendimiento es durante los ejercicios explosivos. Si necesitas aumentar un poco tu rendimiento durante un entrenamiento intenso, puedes comer entre 25 y 50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes de comenzar.
Peligros de la dieta cetogénica
¿Puede la producción de cetonas en el cuerpo llegar a ser demasiado alta? si, se llama . ¿Quizás esto sea en circunstancias normales? De ninguna manera. Para la mayoría de las personas, el objetivo es alcanzar los rangos óptimos de cetosis. Es poco probable que termine en un área donde necesite intervención médica.
Nota: La principal excepción a la cetoacidosis es - Esto puede ocurrir cuando los niveles de insulina son demasiado bajos, lo cual es poco común en personas con un páncreas que funciona normalmente. Niveles peligrosamente altos de cetonas provocan la secreción de insulina.
Existen muchas ideas erróneas sobre la dieta baja en carbohidratos. Durante los últimos 30 años, se han publicado muchos estudios que muestran los beneficios de grandes cantidades de grasas y algunos carbohidratos.
A veces, cuando la gente piensa en una dieta cetogénica, confunde un alto contenido de grasas con un alto contenido de carbohidratos, que son terribles para el cuerpo. Naturalmente, cuando comes muchos alimentos grasos y ricos en azúcar, te meterás en problemas.
¿Has estado pensando en seguir una dieta baja en grasas? Se ha demostrado que la dieta cetogénica es más saludable y eficaz que una dieta baja en grasas.
Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos y grasas, tu cuerpo produce glucosa de forma natural. Los carbohidratos son lo más fácil de procesar para el cuerpo, por lo que los utilizará primero, lo que provocará que se almacene un exceso de grasa. A su vez, esto conduce al aumento de peso y a los problemas de salud asociados con las dietas con alto nivel carbohidratos (no cetogénicos).
Como precaución, siempre debes consultar a tu médico si tienes alguna duda sobre cómo iniciar una dieta cetogénica. Debe tener especial cuidado si actualmente está tomando medicamentos, ya que puede ser necesario un seguimiento adicional. Ten cuidado cuando amamantamiento, ya que es posible que necesite aumentar su ingesta de carbohidratos.
¿Qué le está pasando a mi cuerpo?
Su cuerpo utiliza un procedimiento simple para descomponer los carbohidratos y usarlos como energía. Con el tiempo, el cuerpo ha acumulado un arsenal de enzimas listas para este proceso, dejando sólo unas pocas enzimas para lidiar con la grasa, principalmente para almacenarla.
De repente tu cuerpo tiene que lidiar con una falta de glucosa y un aumento de grasa, lo que significa crear un nuevo suministro de enzimas. A medida que su cuerpo pasa a un estado cetogénico, su cuerpo utilizará naturalmente lo que queda de su glucosa.
Esto significa que su cuerpo se quedará sin glucógeno muscular, lo que puede causar falta de energía y letargo general.
En la primera semana, muchas personas informan dolores de cabeza, confusión mental, mareos y agravamiento. La mayoría de las veces esto se debe a la pérdida de electrolitos, ya que la cetosis tiene un efecto diurético. Asegúrese de beber mucha agua y mantener su ingesta de sodio.
El sodio ayudará con la retención de agua y repondrá los electrolitos. Para la mayoría, la ansiedad temporal es el mayor peligro al que se enfrentará. Esto se llama “gripe cetogénica” o período de adaptación.
Es una sensación muy común en los nuevos ketoros, pero la mayoría de las veces desaparece después de unos pocos días y hay formas de minimizarla o incluso eliminarla. Al hacer ceto, es posible que experimentes algunas molestias menores como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, calambres, etc.
Hay varias razones para la gripe cetogénica, pero dos de ellas son las principales:
1. Keto es un diurético. Orinará más, lo que significa que perderá electrolitos y agua en su cuerpo. Generalmente puedes ayudar a combatir esto usando y un mayor consumo de agua. Básicamente, necesitas reponer los electrolitos agotados.
No se puede negar que la dieta cetogénica es bastante popular ahora. Provoca reacciones encontradas entre médicos y nutricionistas, sin embargo, existen estudios que confirman su eficacia. Existe evidencia que sugiere que la dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de hambre y mejora el metabolismo. Si desea obtener este efecto, intente seguir los principios clave que implica una dieta cetogénica. En primer lugar, la esencia de la dieta está en la proporción: los carbohidratos no deben representar más del diez por ciento de todas las calorías consumidas, hasta el veinticinco por ciento deben obtenerse de las proteínas y el resto de las grasas. Si eliges alimentos de esta manera, tu cuerpo entrará en cetosis, un proceso metabólico en el que utiliza la grasa como fuente de energía. Comienza sólo cuando se agotan las reservas de glucosa. En pocas palabras, es necesario eliminar por completo el azúcar y la mayoría de los carbohidratos comiendo alimentos ricos en grasas. Si no estás seguro de qué comer, esta lista te ayudará. Contiene los productos más útiles que facilitan el cumplimiento de la dieta cetogénica. 
Palta
El aguacate es un alimento ideal para una dieta cetogénica porque tiene un alto contenido en grasas y no tiene carbohidratos ni azúcar. Simplemente no lo combine con papas fritas o pan. Para mantenerte al día con tu dieta, come aguacate con una ensalada, hornéalo con un huevo o simplemente agrégalo al tocino y los huevos de la mañana. Este producto te ayudará a mejorar tu salud y facilitará la creación de una dieta cetogénica. 
nueces
Las nueces son una excelente fuente de grasas y proteínas, lo que las convierte buena eleccion con cualquier dieta. Alto contenido La grasa y la ausencia total de azúcar permiten a los partidarios de la dieta cetogénica utilizarlos de forma continua. Úselos como refrigerio, agréguelos a ensaladas y otros platos. 
Almendra
Las almendras son otra gran fuente de proteínas excelente para la dieta cetogénica. La combinación de grasas, proteínas y fibra es el trío perfecto para ayudar a frenar el hambre y los antojos. comida chatarra. Utiliza frutos secos como la mejor opción como snack durante el día, es cómodo y saciante. 
Coliflor
Puede hacer puré de coliflor en lugar de patatas o utilizarlo como arroz; este es un sustituto óptimo de cualquier alimento con almidón. Con sólo dos gramos de azúcar por porción, puedes comer col rizada sin preocupaciones. Este producto versátil puede formar parte de tu dieta todos los días. 
Huevos
Tortilla, huevos duros, escalfados y revueltos: existe gran cantidad variedades de huevos, todos ellos aptos para una dieta cetogénica. Un huevo contiene solo un gramo de carbohidratos y una cantidad decente de grasas y proteínas, por lo que incluye este producto en tu dieta con más frecuencia, es una opción adecuada incluso como refrigerio. 
Hongos
La deliciosa textura de los champiñones los convierte en uno de los alimentos más populares. También son bajos en azúcar y carbohidratos, lo que es ideal para personas que siguen la dieta cetogénica. Los champiñones son lo suficientemente versátiles como para usarlos en muchas recetas diferentes. 
Aceite de coco
Este producto tropical ha adquirido una reputación controvertida en últimos años, pero el aceite de coco es definitivamente adecuado para la dieta cetogénica. Puedes usarlo como aderezo para ensaladas o hornear un bistec con él. De todos modos, esto es elección óptima- pero coma con moderación, porque este producto contiene grasas saturadas. 
queso cheddar
Los quesos duros son una mejor opción para una dieta cetogénica que los quesos blandos como el queso de cabra o el queso feta. No temas agregar unas rodajas de queso cheddar a tu hamburguesa sin pan. Puedes elegir otros tipos de queso duro. 
Tocino
Una dieta que permita el tocino puede parecer una fantasía, pero es una realidad. El tocino no tiene carbohidratos ni azúcar, por lo que puedes disfrutar de este producto en cualquier momento del día. 
Aceite de almendra
Intente comer esta mantequilla en lugar de mantequilla de maní si desea minimizar su consumo de carbohidratos. La misma cantidad de mantequilla de maní contiene dos gramos adicionales de carbohidratos y menos grasas monoinsaturadas saludables. Use mantequilla de almendras como refrigerio, agréguela a los platos; este delicioso producto se adapta a muchas opciones. 
Salmón
El pescado es un alimento básico popular en muchas dietas y la dieta cetogénica no es una excepción. Comprar salmón salvaje de calidad color rosa El pescado, más que la variedad blanca, es un pescado de piscifactoría menos saludable debido a su reducido contenido en nutrientes. 
Espinaca
Las verduras de hojas verdes tienen menos carbohidratos que otros alimentos. Esto puede considerarse una gran ventaja para quienes siguen una dieta cetogénica. Además, las espinacas son ricas en hierro, potasio y fibra, lo que aporta grandes beneficios para la salud. Haga ensaladas con espinacas, agréguelas a sopas, úselas como guarnición en guisos. 
nueces de macadamia
Prueba estos frutos secos tropicales si estás cansado de comer almendras. Las nueces de macadamia son igualmente bajas en carbohidratos y ricas en vitamina A y magnesio. Este delicioso producto diversificará perfectamente tu dieta. 
Carne de res
La carne de res no contiene carbohidratos y contiene más grasa que la carne blanca. La carne molida es una fuente óptima de proteínas para una dieta cetogénica. Elija carne de res orgánica porque tiene una mayor concentración de nutrientes: vitamina A, vitamina E y grasas saludables omega-3. Esto te permitirá mejorar tu salud. 
Aceite de oliva
Las grasas saludables deben ser parte de alimentación equilibrada, ocupan un lugar central en la nutrición cetogénica. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, importantes para el corazón, además de vitamina E, lo que lo convierte en uno de los mejores productos. Úselo para asar verduras o para aderezar ensaladas. 
tomates
Los tomates son una excelente fuente de licopeno. Esta sustancia tiene sorprendentes beneficios para el corazón. Según un estudio reciente, un mayor consumo de licopeno ayuda a reducir la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Una vez cocidos, los tomates se vuelven aún más saludables, así que úsalos en tus platos. 
mantequilla de ghee
¿No estás familiarizado con este producto graso? El ghee es un aceite refinado que se utiliza ampliamente en cocina india. Este producto no sólo es rico en grasas: el ghee también contiene vitaminas liposolubles A, E y D. 
coles de Bruselas
Estas cabezas de repollo en miniatura son el alimento básico perfecto para el otoño y el invierno. Puedes diversificar tu dieta con ellos siguiendo una dieta cetogénica. Las coles de Bruselas están llenas de nutrientes, como vitamina C, vitamina K, ácido fólico y fósforo. No tengas miedo de comerlo con más frecuencia. 
Espárragos
Los espárragos son un alimento bajo en carbohidratos que definitivamente deberías intentar incluir en tu dieta, sea cetogénica o no. Estos tallos son ricos en glutatión, una sustancia que ayuda a combatir el cáncer. Las investigaciones han demostrado que consumir glutatión ayuda a proteger las células y estabilizar la salud. 
Café
Si te encanta el café, puedes alegrarte: este producto está permitido en la dieta cetogénica. ¿Malas noticias? Se excluyen tanto el azúcar como la leche. Si no te imaginas tomando café sin aditivos, intenta agregarle aceite de coco y mantequilla. es popular en últimamente bebe y beneficiará a tu cuerpo.