Los beneficios de los productos naturales y recetas de cócteles.
resultado deseado de entrenamiento fisico, incluso en el culturismo, se puede lograr mucho más rápido utilizando productos que promuevan la restauración adecuada del tejido muscular.
Durante la actividad física, los músculos sufren microtraumatismos: las fibras musculares se recuperan durante las siguientes 48 horas. Este proceso va acompañado de la liberación de ácido láctico, una de las causas posteriores en el cuerpo.
El uso de productos naturales para la recuperación muscular activa la formación de tejido muscular y además elimina los productos de desecho del organismo.
Beneficios de los productos naturales
La principal ventaja de la comida natural es su sabor, al que la persona está acostumbrada desde la infancia. Además, las indudables ventajas de la nutrición natural son:
- sin efectos secundarios;
- persistencia después de la terminación;
- disponibilidad y relativa baratura.
Sobre el valor nutricional
Tu dieta de recuperación post-entrenamiento debe incluir ciertos componentes.
El cuerpo humano, después de una intensa actividad física durante 0,5-1,5 horas, los utiliza inmediatamente, reponiendo las reservas de glucógeno en el hígado. La grasa no se deposita en el depósito.
Los alimentos con carbohidratos que restauran la fuerza y la energía incluyen la miel, las frutas dulces (especialmente los plátanos) y las bayas. Después de un entrenamiento intenso que dura más de una hora, se recomienda comer bayas de color oscuro (grosellas, arándanos, moras).
Proteínas animales.
Comer luz natural no sólo proporciona una nutrición adecuada al cuerpo para la recuperación muscular, sino que también bloquea la síntesis de cortisol (la hormona de la ira) y activa la formación de hormonas anabólicas. Estos últimos son necesarios para la completa recuperación del organismo tras la actividad física.
Cóctel revitalizante
Para preparar, bata con una batidora una mezcla de los siguientes componentes:
- leche – 200-250 ml;
- plátano - 1 pieza;
- huevo de gallina;
- miel - 20 g.
La bebida es muy sabrosa, se recupera rápidamente y puedes diversificarla con una pizca de vainillina.
Picar finamente dos o tres tallos de apio, salar ligeramente y triturar. Entonces 2 huevos de gallina Hervir, enfriar, pelar y cortar en rodajas, mezclar con el apio preparado y verter sobre el jugo de media naranja.
Si lo desea, el plato se puede combinar con yogur, nueces, así como con pescados o carnes magras.
Después del entrenamiento, no debes olvidarte del régimen de bebida. Es recomendable beber agua mineral, sin gas, a temperatura ambiente, en pequeñas porciones: 20-30 ml con un intervalo de 20-30 minutos. Puedes añadir 100 ml de zumo de naranja recién exprimido a un litro de agua.
Recuerda también que dentro de las 4-5 horas posteriores al entrenamiento no debes beber té fuerte, cacao y chocolate para prevenir la síntesis de cortisol.
Farmacológico medios de restauración
La medicina ha utilizado durante muchos siglos diversas sustancias medicinales para el tratamiento y la rehabilitación de los seres humanos. EN últimos años Algunas drogas biológicamente activas de baja toxicidad se utilizan específicamente en la práctica deportiva para acelerar la recuperación, reponer activamente los recursos plásticos y energéticos gastados y controlar selectivamente los sistemas funcionales más importantes del cuerpo durante un esfuerzo físico intenso. El uso de agentes reductores farmacológicos poco tóxicos también se justifica en el proceso de preparación física para actividad profesional, cultura física que mejora la salud.
- Preparaciones vitamínicas
2. Decamevit.
Fortalece las funciones protectoras del cuerpo, acelera el curso de los procesos de recuperación y previene el proceso de envejecimiento del cuerpo. Posología: 1 comprimido 2 veces al día durante 2-3 semanas. 3. Desvit. Se utiliza para la recuperación después de una gran
actividad fisica
. Posología: para trabajo de velocidad-fuerza, 2 tabletas x 2 veces al día durante 10 días, luego 1 tableta x 2 veces al día durante los siguientes 20 días; cuando se trabaja para la resistencia: 2 tabletas x 2 veces al día durante 15 a 20 días.
- 4. Glutamevit. Acelera los procesos de recuperación durante periodos de grandes cargas, aumenta el rendimiento físico en media montaña y climas cálidos. Dosis: 1 tableta x 3 veces al día durante 2-3 semanas.
1. Orotato de potasio: tiene un efecto antidistrófico, se prescribe con fines profilácticos para prevenir la sobretensión del miocardio, alteraciones del ritmo cardíaco, para la prevención y el tratamiento del síndrome de dolor hepático, para enfermedades del hígado y del tracto biliar. Promueve el crecimiento masa muscular. Dosis recomendada: 0,5 g 2-3 veces al día. Con el uso prolongado, pueden ocurrir reacciones alérgicas.
2. Riboxina: participa directamente en el metabolismo de la glucosa, activa las enzimas del ácido pirúvico y asegura la respiración normal. Potencia los efectos del orotato de potasio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia. Indicado para sobreesfuerzos miocárdicos agudos y crónicos, para la prevención de alteraciones del ritmo cardíaco, síndrome de dolor hepático. Dosis recomendada: 1 tableta 4-6 veces al día, curso - 10-15 días.
3. La cocarboxilasa es una coenzima de la vitamina B. Participa en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, normaliza la frecuencia cardíaca y reduce la acidosis. Se utiliza después de un esfuerzo físico intenso en caso de sobreesfuerzo del miocardio e insuficiencia circulatoria coronaria. Dosis recomendada: por vía intramuscular o subcutánea 0,05-0,1 g una vez al día, curso: 15-30 días. Generalmente se utiliza en combinación con otros agentes reductores.
4. La cobamamida es una forma coenzimática natural de la vitamina B. Activa reacciones metabólicas y enzimáticas, el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos y lípidos, la absorción y síntesis de proteínas y otros procesos de soporte vital del cuerpo. Dosis recomendada: 1 comprimido 3-4 veces al día. Generalmente se toma junto con carnitina.
5. La carnitina es un aminoácido natural soluble en agua, ampliamente presente en todos los tejidos, pero especialmente en músculos esqueléticos Ah y miocardio. Agente anabólico no hormonal. Participa en reacciones bioquímicas que aseguran el inicio de la actividad muscular y en el apoyo metabólico de esta actividad. Acelera el metabolismo de los ácidos grasos en caso de daño miocárdico. Se utiliza para actividades físicas intensas y prolongadas en actividades deportivas y profesionales. Dosis recomendada: 1-2 cucharaditas 2-3 veces al día.
6. La lipocerebrina es un preparado a partir del tejido cerebral del ganado que contiene fosfolípidos. Se utiliza en la práctica deportiva durante periodos de entrenamiento y competición intensos, durante fatiga y sobreentrenamiento, pérdida de fuerza, hipotensión y anemia. Dosis recomendada: 1 tableta de 0,15 g 3 veces al día, curso - 10-15 días.
7. Cerebro Lecitina: lecitina obtenida del tejido cerebral bovino. Utilizado para esfuerzos físicos intensos, agotamiento. sistema nervioso, pérdida generalizada de fuerza. Dosis recomendada: 3-6 comprimidos de 0,05 g cada uno durante 10-15 días.
8. El complemento alimenticio "Tonus" es un producto biológicamente activo concentrado a base de polen recogido por las abejas. Rico en proteínas, grasas, sales minerales de fácil digestión, además de vitaminas, enzimas y hormonas necesarias para el cuerpo humano. "Tonificar" ayuda a normalizar el metabolismo, aumentar la eficiencia, fortalecer las funciones protectoras del cuerpo y contrarrestar el envejecimiento. El uso más eficaz de este medicamento es a principios de primavera y finales de otoño (cuando cambian las estaciones).
- Drogas energéticas
1. Asparkam, Panangin - Contiene sales de potasio y magnesio. Elimina el desequilibrio de los iones de potasio y magnesio, reduce la excitabilidad del miocardio y tiene un efecto antiarrítmico. Se utilizan durante esfuerzos físicos intensos para prevenir el sobreesfuerzo del miocardio, durante el entrenamiento en climas cálidos y también durante la pérdida de peso. Dosis recomendada: 1 tableta 2-3 veces al día, curso - 10-15 días.
2. Glicerofosfato de calcio, gluconato de calcio - El uso de estos fármacos está asociado al importante papel que juega el calcio en los procesos vitales del organismo. Los iones de calcio influyen en el metabolismo y son necesarios para asegurar la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos esqueléticos y del miocardio, y para el funcionamiento normal de otros órganos y sistemas. La falta de calcio ionizado en el plasma sanguíneo provoca tetania. Estos fármacos se utilizan durante esfuerzos físicos intensos para prevenir lesiones musculares y acelerar la recuperación, así como en casos de fatiga y agotamiento del sistema nervioso. Dosis recomendada: 1-2 comprimidos 3-4 veces al día antes de las comidas.
3. ácido glutámico- aminoácido. Estimula los procesos oxidativos en las células cerebrales, aumenta la resistencia del cuerpo a la hipoxia, mejora la función cardíaca y acelera la recuperación en condiciones de estrés físico y mental intenso. Dosis recomendada: 1 tableta 2-3 veces al día después de las comidas, curso - 10-15 días.
4. La metionina es un aminoácido. Regula la función hepática, acelera el curso de los procesos de recuperación durante un esfuerzo físico intenso. Dosis recomendada: 0,5 g 3 veces al día una hora antes de las comidas, curso de 10 a 30 días, pero después de una ingesta de 10 días se recomienda hacer una pausa de 10 días.
- grupo adaptógeno
1. Ginseng: las preparaciones a base de él tienen un efecto tónico en el cuerpo, estimulan el metabolismo, previenen el desarrollo de fatiga, agotamiento y debilidad general y aumentan el rendimiento. Disponible en forma de tintura, polvo, cápsulas y tabletas. La tintura de ginseng se usa de 15 a 25 gotas 3 veces al día en una pequeña cantidad de bicarbonato de sodio disuelto, el curso es de 10 a 15 días.
2.Extracto de eleuterococo - Se utiliza para las mismas indicaciones que el ginseng. Al mismo tiempo, el eleuterococo tiene un efecto antitóxico y radioprotector, antihipóxico y antiestrés más fuerte. En medicina deportiva se utiliza como agente tónico y reconstituyente durante el esfuerzo físico intenso y la fatiga. Dosis recomendada: 2-5 ml 30 minutos antes de las comidas por la mañana durante 2-3 semanas.
3. Schisandra chinensis- tomar en forma de tintura, polvo, tabletas, decocción de frutos secos o agregar frutos secos o jugo fresco al té. Schisandra es una especie de bioestimulante que tonifica el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular y respiratorio y aumenta la resistencia a la hipoxia. Se utiliza para activar el metabolismo, acelerar la recuperación del cuerpo durante un esfuerzo físico intenso, aumentar el rendimiento, en caso de fatiga y sobreentrenamiento. Contraindicado en caso de sobreexcitación nerviosa, insomnio, hipertensión. Dosis recomendada: 20-30 gotas 2-3 veces al día durante 2-4 semanas.
4.Aralia Manchuria. Según su acción, los preparados de esta planta pertenecen al grupo del ginseng. Se utiliza como tónico para aumentar el rendimiento físico y mental durante los periodos de recuperación tras el entrenamiento, así como para prevenir la fatiga y los estados asténicos. Disponible en forma de tintura de raíces de Aralia, así como en tabletas de Saparal. La tintura se toma de 30 a 40 gotas 2 veces al día por la mañana durante 2 a 3 semanas; Los comprimidos de Saparal se toman después de las comidas, 0,05 g 2 veces al día durante la primera mitad durante 2-3 semanas.
5. Raíz dorada (radiola rosea). El fármaco de esta planta está disponible en forma de extracto alcohólico. Optimiza los procesos de recuperación del sistema nervioso central, mejora la visión y la audición, aumenta las capacidades de adaptación del cuerpo a factores extremos y aumenta el rendimiento. Dosis recomendada: 10-40 gotas de extracto en la primera mitad del día, aumentando gradualmente la dosis. Curso - 1-2 meses.
6. La tentación es alta. Una tintura elaborada a partir de las raíces y rizomas de esta planta tiene baja toxicidad y tiene un efecto psicoenergético inferior al ginseng y otras drogas de este grupo. Se recomienda en la aparición de las llamadas formas periféricas de fatiga muscular, astenia y en estados de desentrenamiento físico durante periodos de cargas intensas. Dosis: 30-40 gotas 2-3 veces al día antes de las comidas.
7. Raíz de maral (Leuzea sofloroides). Disponible en forma de extracto alcohólico. Utilizado como estimulante que aumenta el rendimiento durante la fatiga física y mental. Dosis recomendada: 20-30 gotas 2-3 veces al día.
8.Sterculia platanofolia. Se utiliza una tintura de alcohol de las hojas de la planta. No contiene sustancias potentes, por lo que tiene el efecto psicoestimulante "más suave" en comparación con otros fármacos de ginseng. Tomar cuando se presente un estado de letargo, fatiga, dolor de cabeza, Mal humor, astenia, debilidad general, disminución del tono muscular y tras enfermedades infecciosas. Dosis recomendada: 10-40 gotas 2-3 veces al día durante 3-4 semanas. No se recomienda tomar el medicamento durante un período de tiempo más prolongado o por la noche.
9. Pantocrine: una preparación elaborada con astas de ciervo. Disponible en forma de extracto alcohólico, en comprimidos y en ampollas inyectables. Tiene un efecto tónico en casos de fatiga, aparición de estados asténicos y neurasténicos, sobreesfuerzo del miocardio e hipotensión. Se utiliza durante una mayor actividad física para prevenir trastornos adversos en el cuerpo y acelerar la recuperación. Dosis recomendada: 25-40 gotas o 1-2 comprimidos 30 minutos antes de las comidas, 2 veces al día durante 2-3 semanas.
10.Cóctel de bienestar. Se trata de un original cóctel nutricional saludable con efectos complejos, compuesto por extractos de bioestimulantes vegetales naturales, adaptógenos y componentes de la leche. Desarrollado por especialistas en medicina aeronáutica, espacial y marina. No tiene análogos en el mundo. Se produce en forma de polvo, envasado en envases especiales, lo que permite almacenarlo durante mucho tiempo en condiciones normales. El uso de este fármaco respetuoso con el medio ambiente ayuda a normalizar el metabolismo, aumentar la inmunidad y la resistencia del cuerpo a diversas enfermedades, aliviar la fatiga y el estrés y aumentar la vitalidad. Reduce el riesgo de infarto de miocardio y la probabilidad de desarrollar aterosclerosis, reduce la alergenicidad del cuerpo y las consecuencias de la exposición a la radiación. en personas trabajo fisico Este cóctel aumenta la resistencia del organismo al estrés intenso, la velocidad de reacción motora y mejora el rendimiento general. El efecto de mejora de la salud del cóctel se observa después de un tratamiento de 15 días y dura hasta 1,5-2,0 meses después de finalizar la ingesta. Procedimiento de preparación: añadir 25 g de polvo seco a 100 ml de agua, mezclar y dejar reposar durante 15-20 minutos. Se puede consumir como cóctel o helado.
Recuperación muscular - Este es un tema relevante para cualquier deporte, porque, en igualdad de condiciones, cuanto más a menudo e intensamente entrena un atleta, más rápido progresa y, para entrenar más, más a menudo y con más fuerza, no- about-ho-di-mo-recuperarse después del entrenamiento. Entonces, absolutamente cualquier atleta está buscando una manera de acelerar el proceso de recuperación de una nueva vida. ¿Es esto posible? ¡Sí, es posible! Es más, es necesario hacerlo. Este tema es especialmente relevante en los deportes de alta velocidad, ya que la habilidad técnica en este caso juega un papel menor que en las disciplinas de juego o las artes marciales. En relación con esto, no es necesario entender principios básicos restauración y formas auxiliares de mejora del mismo.
En primer lugar, debe entenderse que diferentes sistemas los organismos tienen diferentes plazos y la pos-le-do-va-tel-ness de la restauración. Es por eso que la regeneración del tejido muscular nunca comienza hasta el momento de la restauración completa de los sistemas energéticos. En este sentido, durante el proceso de formación, algunos sistemas no se restauran constantemente, lo que, al final, puede llevar a « meseta » , por lo que es necesario en plan g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom Tenga esto en cuenta y componga macrociclos de acuerdo con esto. En segundo lugar, debes entender que hay cosas básicas y otras secundarias. Las condiciones básicas de recuperación incluyen la nutrición y el sueño, y las condiciones secundarias incluyen todo lo demás. Y si no cumple con las condiciones básicas para la recuperación después del reentrenamiento, ¡ninguna manipulación secundaria podrá reemplazar esto!
Factores básicos de recuperación.
Nutrición: un factor de recuperación fundamental, ya que si falta uno u otro macro o micronutriente, la regeneración de los tejidos orgánicos y de los sistemas energéticos se verá notablemente ralentizada. Mucha gente piensa que el nutriente más importante es la proteína, porque todas las revistas gritan lo importante que es. proteína . Pero las revistas lo gritan sólo porque las proteínas cuestan mucho más. gay-no-ra , pero, de hecho, son las brasas las que tienen el significado principal. Y es precisamente por eso que todas las personas fuertes, para quienes la presencia de abdominales no juega un papel importante, se permiten tener "sobrepeso". Entonces, recordar , cuanto mayor sea el contenido calórico de los alimentos, ¡más rápido te recuperarás! Por otro lado, es igualmente inútil comer tanto que luego puedas “secarlo” todo, perdiendo los resultados acumulados. Se recomienda contar las calorías y comer según los ritmos circadianos. Puedes leer más sobre esto aquí: dieta de los hombres ; ritmos biológicos .
Sueño: Es el mismo factor fundamental en la recuperación muscular que la nutrición, ya que es imposible compensar su insuficiencia. Es necesario dormir por la noche, en los momentos oscuros del día, porque en este momento se trabaja más que nada, el dolor. Además, cuando una persona duerme de 22 a 6 de la mañana, esto permite la mayor producción de hormona del crecimiento. Debes dormir al menos 8 horas al día, y preferiblemente dormir las 10: 8 horas por la noche y 2 horas durante el día. Está claro que no todo el mundo puede imaginar ese horario, ¡pero hay que esforzarse por alcanzar el ideal! Es especialmente importante dormir durante el sueño, ya que la utilización del tejido adiposo subcutáneo se produce con mayor intensidad durante el sueño y, por lo tanto, podemos decir que cuanto más duermes, más rápido te sientes.
Métodos de entrenamiento de recuperación.
Dividir: No hablamos de organizar un horario de entrenamiento por grupo muscular, hablamos de dividir el entrenamiento. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más rápido podrás recuperarte después. Y la cuestión no es que el autor necesite un "barco", como ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". La cuestión es que el tiempo total necesario para la recuperación muscular entre tres entrenamientos será más corto que el tiempo que no será necesario -di-mo para la recuperación, en el caso de que juntes el volumen de tres sesiones de entrenamiento en una. Por ejemplo, si realizas 6 ejercicios de 5 series de 5 repeticiones por entrenamiento, necesitarás batir para recuperar un tiempo igual a n. Si has completado 2 ejercicios por la mañana, te vas a casa, duermes, luego regresas al gimnasio por la tarde y completas 2 ejercicios más, luego descansas nuevamente y por la noche completas 2 ejercicios más, entonces es hora de hacer un ejercicio completo. la recuperación niya será igual a n-1. Al mismo tiempo, aumentará la intensidad de las sesiones de entrenamiento más cortas. Por tanto, si entrenas 3 veces por semana, es mejor dividir el mismo volumen en 6 veces.
Calentamiento y enfriamiento: dos muy factores importantes recuperación muscular, ya que ambos ayudan a prevenir lesiones, y además permiten recuperar rápidamente la energía después del entrenamiento. Y tú recordar ¡Que los músculos comiencen a recuperarse sólo después de que se haya restablecido la energía! Mismo chico, al post-le-tre-ni-ro-voch-pero-mu-res-sta-new-le-niy calentamiento No tiene nada que ver, es más necesario para evitar lesiones por rotación, pero es necesario para ello. ¿Qué demonios? Es posible en un minuto acelerar el proceso de eliminación de lactato de los músculos, y esto es lo primero que no se debe hacer para iniciar la regeneración de energía-ge-ti-ki.
Entrenamientos de tonificación: Otro excelente método de entrenamiento para acelerar la recuperación, cuya esencia es realizar un entrenamiento ligero. Puede correr por la mañana, o "inflar" con mancuernas ligeras, haciendo funcionar la sangre, en general, haciendo algo que le permita lograr el bombeo. ¿Para qué? Luego, junto con la sangre, las hormonas y los nutrientes ingresan a los músculos, por lo que el cuerpo elimina rápidamente los productos de ellos y recibe todos los recursos para su recuperación.
Extensión: Este método repite en gran medida el anterior, pero cabe destacarlo por separado debido a que el entrenamiento de tonificación y el estiramiento se pueden realizar en paralelo. Puedes mirar los ejercicios de estiramiento. Este método se puede utilizar no sólo como una forma de acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento, sino también como una forma de mejorar la potencia ha-rak-te-ris-tik. Los estiramientos ayudan a evitar lesiones, mejoran la sensación muscular, contribuyen al desarrollo de habilidades técnicas y, en general, son aspecto importante capacitación.
Procedimientos para acelerar la recuperación
Masaje: más procedimiento efectivo, si hablamos de restauración muscular, pero requiere más tiempo y exige más dinero. Si eres un estudiante completamente pobre, entonces puedes engordar, aunque esto suena ambiguo. sa-mo-mas-sazh Este no es un procedimiento completamente efectivo y se recomienda realizarlo incluso si puede pagar un masajista. Si eres un fan loco y tienes un amigo que es el mismo fan loco que tú, entonces puedes estudiar el procedimiento. sport-tiv-no-go mas-sa-zha y no gastes dinero en masa-sa-zhis-ta profesional-no-go.
Medicamentos para acelerar la recuperación.
Esteroides: El más eficaz de los métodos adicionales de recuperación muscular; es por eso que el d-oping es tan popular en los deportes profesionales. Sin observar los hechos básicos, los esteroides, por supuesto, no funcionarán. Pero, si un atleta entrena correctamente, come y duerme adecuadamente, si usa esteroides su progreso será mucho más rápido. ¡Podemos decir que todos los demás métodos para acelerar la recuperación no son nada comparados con los esteroides! ¿Significa esto que estamos recomendando a los hombres consumir esteroides?¡De nada! Los esteroides son dañinos
, y el daño que causan no se corresponde con el beneficio que pueden aportar al aficionado. En cuanto a los deportistas profesionales, lamentablemente tienen que recurrir al dopaje, ya que lo “natural” no puede competir con lo “químico”. Y, sin embargo, ¡el uso de do-pin-ga en la disputa profesional pro-ti-vo-re-chit sobre la ética deportiva!
Pozo deportivo: Los principales productos de nutrición deportiva que pueden acelerar el proceso de recuperación tras el entrenamiento son: isotónicos , creatina y ami-no-kis-lo-you. Todos estos medicamentos aceleran el proceso de resíntesis de los sistemas energéticos, y recuerde que la restauración de las estructuras musculares comienza solo después de que se ha restaurado la energía. Los isotónicos se deben beber durante el entrenamiento, los aminoácidos antes e inmediatamente después y la creatina se debe tomar fuera del entrenamiento, ya que esto es un efecto adicional de afrontamiento. Todos los demás productos de nutrición deportiva son poco efectivos en el sentido de acelerar la recuperación o están predestinados para resolver otros problemas.
Conclusión: Lo más importante que se necesita para una rápida recuperación después del entrenamiento es comer y dormir correctamente. Sesiones de entrenamiento breves y frecuentes, sesiones de entrenamiento ligeras y un enfriamiento al final pueden ayudarle a recuperarse más rápido con entrenamiento de desarrollo, estiramientos, masajes, endurecimiento y preparaciones especiales diseñadas para resintetizar los sistemas de energía.
¡Saludos a todos los amantes del estilo de vida saludable y del deporte!
Trabajaste duro e intensamente durante todo tu entrenamiento. Cargamos nuestros músculos al máximo. Se acabó el entrenamiento, ¿qué sigue?
Después del entrenamiento es necesario un rápido proceso de recuperación.
Las clases regulares de fitness y culturismo le permiten lograr excelentes resultados con un cuerpo esbelto y hermoso. Sin embargo, el proceso de entrenamiento en el gimnasio o en casa con mancuernas conduce inevitablemente a una cierta fatiga física del cuerpo, cuanto más cargues tu cuerpo con cargas de fuerza y no le des la oportunidad de recuperarse, más rápido se producirá un estancamiento en el entrenamiento. Para usted, el deseo de practicar fitness y culturismo desaparecerá aún más, ya que el cuerpo lo impedirá. Por lo tanto, para evitar esto, es necesario recuperar fuerzas de manera adecuada y hábil. La recompensa serán nuevos resultados y logros.
Primero, ampliemos el concepto de qué es la recuperación.
La recuperación es un regreso a la normalidad. parámetros físicos músculos del cuerpo, así como la adaptación a nuevas cargas, en comparación con el nivel inicial. Después de todo, en cada entrenamiento queremos aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso del aparato. Por lo tanto, para restaurar rápida y eficazmente los músculos y el cuerpo en su conjunto, consideremos qué fases existen en el proceso de recuperación.
La medicina deportiva distingue cuatro fases de recuperación del organismo tras el entrenamiento.
Fase de recuperación rápida. La duración de esta fase es de unos 30-40 minutos después de realizar deporte o fitness. Durante este período de tiempo, el cuerpo devuelve la energía gastada y normaliza el ritmo cardiovascular, se produce una reestructuración en el metabolismo, lo que requiere la restauración de la homeostasis. Las hormonas anabólicas comienzan a ingresar a la sangre.
Fase de recuperación retrasada. Una vez que los procesos metabólicos del cuerpo han vuelto a la normalidad, esta fase entra en vigor. El equilibrio hídrico en el cuerpo se normaliza, se produce la absorción. nutrientes, se activa la síntesis de proteínas, enzimas y aminoácidos y ayuda a restaurar el tejido muscular, o más bien las células dañadas.
Súper compensación. Esta fase de recuperación muscular comienza dos días después del entrenamiento y dura unos cinco días. El proceso de recuperación en esta fase es similar a las dos anteriores, pero tiene sus propias diferencias. Durante esta fase, el aumento de las características funcionales y morfológicas supera el nivel inicial. Coger la supercompensación por la cola es un proceso muy importante; esta fase debe coincidir con el siguiente entrenamiento de un grupo de músculos específico. Una excelente etapa para seguir practicando fitness y culturismo.
Recuperación retrasada. La cuarta y última fase de la recuperación del cuerpo después del entrenamiento se caracteriza por el retorno de todos los parámetros musculares al nivel de entrenamiento, siempre que no se repita una carga adecuada durante el período de supercompensación.
Ahora veamos cómo puedes determinar por ti mismo el exceso de trabajo después de entrenar en el gimnasio y la fatiga muscular en el cuerpo.
recuperación muscular después del entrenamiento
- Después de dos horas de terminar tu entrenamiento, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Medir sentado frecuencia cardiaca , debería ser de unas 75 pulsaciones por minuto. Si esta cifra es mayor, deberías pensar si tienes problemas cardíacos o si de repente te has sobreentrenado. Se puede utilizar un indicador similar para medir la presión arterial. Una frecuencia cardíaca alta significa que ha ejercido demasiada presión sobre su cuerpo durante el proceso de entrenamiento, tratando de obtener rápidamente el resultado tan esperado de ganar o perder peso. Por tanto, reconsidere las cargas, especialmente a la hora de elegir básculas.
- Bienestar empeoró. No quiero ir a entrenar, esto es señal de mala recuperación. El cuerpo necesita al menos 24 horas, el período óptimo es de dos días, respételo. Haga un horario de entrenamiento de tal manera que evite el exceso de trabajo y la mala salud. Si es necesario, es mejor aumentar el tiempo de recuperación.
- Malo sueño. Se expresa en un período inestable por la noche, cuando no se puede conciliar el sueño durante mucho tiempo o se interrumpe el sueño por la noche. También sientes sueño en la primera mitad del día. Por tanto, un sueño adecuado también afecta a la recuperación muscular tras el entrenamiento. Solo se necesita un sueño de calidad no solo para descansar, sino también para los músculos durante el período de "inactividad breve", los músculos no tienen tiempo para volver a la normalidad y prepararse para nuevas cargas en el gimnasio, por lo que es necesario dormir a las horas; al menos 7 horas cuando se practica fitness y culturismo, los deportistas prefieren entre 8 y 9 horas. Asegúrate de acostarte antes de las 24 horas, el proceso más importante el sueño viene en el periodo de 24 a 4 horas. Este momento es el más eficaz para la producción de la hormona del crecimiento, que a su vez contribuye a la recuperación general del cuerpo después de la actividad física.
En consecuencia, el progreso en la obtención de resultados será realmente visible sólo si se sigue el programa de entrenamiento correcto, una nutrición adecuada y descanso.
Si quieres evitar el estancamiento en el proceso de entrenamiento, obtener resultados y liberar todo el potencial de tus músculos, escucha formas basicas, que te garantizan una rápida recuperación después del entrenamiento.
Evite poner la máxima tensión en sus músculos durante el entrenamiento., esto puede provocar la destrucción completa de las células musculares. Si constantemente empujas tus latas hasta el punto de agotarte durante el entrenamiento, el daño muscular se acumula con el tiempo y el cuerpo tiene que gastar energía para eliminar los efectos del dolor, dejando menos energía disponible para desarrollar músculo. Debes avanzar hacia tu objetivo gradualmente, entrenar para que con cada entrenamiento vayas más allá de tu zona de confort muscular. No sobrecargues tu cuerpo con tu primer entrenamiento.
Enfriarse. Después de un entrenamiento intenso, independientemente de tus objetivos, como obtener un alivio de alta calidad o quemar grasa, dedica unos minutos a hacer ejercicios de baja intensidad. Estos incluyen caminar en una cinta de correr, moverse lentamente en una bicicleta estática y nadar mientras se asegura de que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Y, por supuesto, si cargaste intensamente tus músculos, entonces el enfriamiento debería ser largo. Pero en promedio, de 5 a 10 minutos son suficientes. De otra manera, un enfriamiento se puede comparar con una recuperación activa; una carga cardiovascular ligera después de un entrenamiento de fuerza estimula la circulación sanguínea a los músculos.
Mantener constantemente el equilibrio agua-sal.. En todos los procesos de entrenamiento, para una recuperación completa y rápida, es necesario beber mucha agua. Será mejor si añades al agua el zumo de una lima o limón exprimido, una naranja y una pizca de sal. Puedes agregar stevia en polvo para darle un sabor dulce. Este mejor opción para el cuerpo que consumir en el proceso de rápida recuperación después del entrenamiento, bebidas energéticas o jugos dulces.
Después del entrenamiento aparece el dolor muscular para poder eliminarlo Amasar los tejidos blandos.. Para el masaje, son adecuados un rodillo de espuma, una varilla de masaje o un tubo de PVC. Al masajear los músculos doloridos, se acelera el flujo sanguíneo a las áreas microdañadas que aparecieron en el tejido muscular durante el entrenamiento. Esto a su vez acelera el proceso de recuperación muscular.
Siempre haz ejercicios para aumentar movilidad articular. Incluso si no tiene problemas con las articulaciones, simplemente dedicar de 5 a 7 minutos al día a estos ejercicios le permitirá restaurar su cuerpo de manera efectiva y rápida después de ir al gimnasio.
Seguir estiramientos estáticos ligeros. Cada uno de nosotros debería hacer ejercicios para estirar los flexores de la cadera, lo que reducirá la tensión en la zona lumbar y los músculos pectorales, mejorará la postura y evitará que se encorve. Intenta mantener la posición de estiramiento durante 30 segundos. Una excelente forma de realizar este ejercicio es aplicar tensión, luego relajarse y estirar. Para hacer esto, debes contraer el músculo que deseas estirar (6 segundos), luego relajarlo y estirarlo durante 20 segundos. Durante un estiramiento, puedes repetir esta técnica 2-3 veces.
Reducir situaciones estresantes en tu vida. Sólo se permite el estrés fisiológico que usted permite que apliquen sus músculos. Otros aspectos negativos estresantes no son aceptables. Imagínese problemas en el trabajo, falta de disponibilidad de Internet, una carta de felicitación de la policía de tránsito y actividad física por la noche. Esta combinación puede tener un efecto muy perjudicial en la recuperación del cuerpo después de una carga de entrenamiento. Trate de evitar situaciones estresantes innecesarias. Hay una simple y manera asequible, sonreír más a menudo y pensar sólo en lo positivo de nuestra vida.
Camine al aire libre con más frecuencia. Incluso visitando gimnasia Se puede hacer a pie si se encuentra cerca. Caminar por la casa por la noche durante 20 minutos es suficiente para recuperar rápidamente los músculos y la energía.
En verano, es perfecto para una rápida recuperación de la tensión muscular después del entrenamiento. baños del sol. La vitamina D, que obtenemos de los rayos del sol, ayuda a fortalecer los huesos y ligamentos, proporciona una oleada de energía y acelera el proceso de recuperación de todos los sistemas del cuerpo. En este sentido, hay resultados de investigaciones que han demostrado que los deportistas que entrenan en países cálidos se recuperan más rápido que los que entrenan en las regiones del norte.
Para aliviar el dolor muscular y eliminar el ácido láctico del tejido muscular, los médicos recomiendan ducha de contraste o un baño, así que no descuides este método. Una ducha de contraste fría mejora su bienestar y restablece rápidamente el funcionamiento de su cuerpo.
Si es posible, asegúrese de visitar sauna o baño ruso. Pasar tiempo en una sala de vapor o sauna es una excelente manera de ayudarlo a recuperarse debido al aumento de temperatura. Esto mejora la circulación sanguínea y alivia los dolores musculares mucho más rápido.
Por supuesto, la forma más básica de recuperarse después de un entrenamiento es. Después del entrenamiento, para una rápida recuperación, es necesario utilizar la técnica 1:4, es decir, con actividad física intensa durante 1 hora es adecuada una combinación de proteínas y carbohidratos. Esta combinación es de uno a cuatro (proteínas y carbohidratos), el valor promedio puede variar en diferentes direcciones, también se permite 1:1. Si tu objetivo es perder peso y aún no quieres ganar peso, entonces es mejor tomar solo proteínas después del entrenamiento, especialmente con una dieta baja en carbohidratos y cuando pasas unos 30 minutos en el gimnasio durante períodos cortos y altos. Sesiones de intensidad. En este caso, las reservas de glucógeno no se agotarán por completo y el organismo las repondrá. Así que escucha a tu cuerpo y prueba diferentes combinaciones de proteínas y carbohidratos. De las fuentes alimentarias, seleccione alimentos enriquecidos con potasio; después de realizar un entrenamiento intensivo, las reservas de esta sustancia serán insignificantes, por lo que, junto con el sodio, el potasio es un mineral clave para una rápida recuperación. Los plátanos y las patatas son fuentes excelentes y asequibles de potasio. Los plátanos se pueden consumir inmediatamente después de completar todo el complejo en el vestuario, puré de papas en casa. Uno de los más inusuales es el maíz ceroso, un producto que contiene sustancias que contienen carbohidratos de alto peso molecular. Tomar este producto después del entrenamiento acelera a la mitad la síntesis de glucógeno muscular en comparación con los carbohidratos clásicos.
Uso obligatorio de combinaciones. En la primera fase de la ingesta de nutrición deportiva, inmediatamente después del entrenamiento, es necesario tomar 5 gramos, esta cantidad será suficiente para suprimir el catabolismo y potenciar la secreción de hormonas anabólicas. 3 gramos de glutamina serán suficientes, esto es perfecto para restaurar las fibras musculares. Buen hecho Beberá 5 gramos de creatina. Después de un entrenamiento intenso y de alta calidad, el cuerpo absorbe mejor la creatina.
En la segunda fase, después de 20-30 minutos (la ventana de proteínas y carbohidratos, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes) después del entrenamiento, consuma proteínas de alta calidad en forma de proteína de suero. Repondrá el suministro de aminoácidos y lo suprimirá. Una media de 30 gramos será suficiente. Después del entrenamiento para una rápida recuperación del cuerpo y los músculos de las personas que intentan deshacerse de exceso de peso Un ganador que llene la “ventana de carbohidratos” es adecuado.
Aquí es donde podemos trazar una línea en la cuestión de cómo
recuperarse rápidamente después del entrenamiento,
Si sigues correctamente estos puntos, recibirás una reposición de energía acelerada después de la actividad física. Las actividades de fitness y culturismo deben traer alegría, no fatiga e irritación. Al fin y al cabo, cuanto mejor sea tu recuperación, mejor y más productivo será tu entrenamiento posterior y podrás seguir haciendo ejercicio en el gimnasio. Esto le traerá resultados impresionantes a largo plazo. Y por último, un poco.
¿Qué es la verdadera fatiga después del entrenamiento? Sales del gimnasio, comes, vas al dormitorio y hay una belleza desnuda en la cama. Te acercas a ella, te desnudas... tírala de la cama y vete a la cama.
Espero sus comentarios, suscríbase a nuevos artículos interesantes de hoy, se completa el tema de la rápida recuperación muscular después del entrenamiento. Sea siempre sano, fuerte, resistente, físicamente fuerte y bellamente formado. Sinceramente, Serguéi.
¿Te gustó el artículo? compartir con amigosEl principal error de los principiantes y de las personas que sueñan. términos cortos Perder peso o, por el contrario, desarrollar masa muscular es descuidar el procedimiento de recuperación. Muchos están seguros de que el descanso retrasa significativamente el proceso de obtención. resultados deseados, y la formación continua e intensiva da cuerpo delgado con cubos rompiendo la camiseta más rápido. ¡En realidad todo es diferente! Durante el entrenamiento, los músculos sufren tensión y, en consecuencia, se dañan. La falta de un período de recuperación agrava aún más la situación, porque los músculos están sujetos a destrucción, además, pierden la capacidad de soportar una carga más intensa, lo que hace que el entrenamiento sea ineficaz e inseguro.
Método 1. No descuides el enfriamiento
El enfriamiento es una parte integral del entrenamiento, como se indica en última etapa. Está diseñado para calmar los músculos e implica ejercicios de baja intensidad, como caminar, trotar, hacer ejercicio en una bicicleta estática o con un rodillo de espuma. La duración depende únicamente de la intensidad del entrenamiento; cuanto mayor sea, más largo debe ser el enfriamiento. Incluso si te sientes extremadamente cansado o tienes prisa por salir del gimnasio, dedica al menos 5 minutos a un enfriamiento.
La actividad física implica la pérdida activa de líquidos. Y, por supuesto, es necesario reponerlo. Esta misma acción aumenta la tasa de recuperación del cuerpo después del ejercicio porque favorece la entrega de nutrientes y mejora el metabolismo. Especialmente después de entrenar en climas cálidos, debe beber mucho líquido.
Es recomendable beber bebidas acidificadas, por ejemplo, sin gas. agua mineral con jugo de limón o lima y la adición de stevia en polvo (un edulcorante natural). También puedes recurrir a bebidas isotónicas. Se trata de líquidos que aportan a la persona agua y electrolitos, que abandonan el cuerpo a través del sudor.
Las bebidas isotónicas se presentan en el mercado en dos formas: concentrado seco en latas y concentrado líquido en botellas. El sabor puede ser muy diverso, desde cereza silvestre hasta maracuyá exótica. Lo principal es prestar atención a la composición al elegir; no debe contener acesulfato ni sacarina. Se trata de edulcorantes baratos que no equilibran la composición y, además, son peligrosos para la salud. Es mejor optar por bebidas que contengan sales, polímeros de glucosa, complementos dietéticos y vitaminas.
Método 3. Masajear regularmente
El masaje mejora la circulación sanguínea, lo que significa que alivia los dolores musculares y acelera el proceso de recuperación. El masaje también minimiza el riesgo de lesiones. Puedes realizar manipulaciones de masaje manualmente utilizando naturales. aceite vegetal, o usando un rodillo manual. El tiempo óptimo de masaje es de 20 minutos.
Método 4: tomar un baño frío
Permanecer en un baño frío o tomar una ducha de contraste es una forma igualmente eficaz de recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. El agua fría reduce significativamente el dolor en los músculos entrenados. Báñese por no más de 10 minutos. Y para calmarte y prepararte para ir a dormir, puedes añadir al agua un poco de tu aceite esencial favorito.
Si accidentalmente se tuerce el tobillo o le sale un hematoma durante el entrenamiento, use una compresa fría o aplique una bolsa llena de cubitos de hielo en el punto dolorido.
Además de los baños fríos, en el camino hacia la recuperación después de un entrenamiento intenso, puedes recurrir a una sauna o una casa de baños. Estos establecimientos son un gran lugar para relajarse y mantener la salud. No se olvide de las envolturas calientes, también tienen un efecto beneficioso sobre los músculos y también mejoran el estado de la piel: hidratan, nutren y tensan.
Las envolturas calientes tienen varias contraindicaciones. No se recomiendan en oncología, enfermedades de los sistemas cardiovascular y endocrino, varices, tromboflebitis, enfermedades linfovasculares, embarazo, enfermedades ginecológicas, así como en presencia de cortes, heridas y otras lesiones en la piel.
La nutrición post-entrenamiento depende únicamente del propósito de tu entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, los expertos recomiendan recurrir a productos que contengan gran número ardilla o cantidad minima carbohidratos, por ejemplo, hervidos pechuga de pollo Abadejo sin piel o al vapor.
Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, es necesario combinar proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:4. Sin embargo, las cifras exactas dependen de la intensidad del entrenamiento y del tiempo dedicado a él y, por supuesto, de la salud. Esta proporción es apropiada para personas absolutamente sanas que entrenan intensamente durante una hora.
Si decides recurrir a la nutrición deportiva, consulta primero con tu médico, ya que tiene una serie de efectos secundarios. Hoy en día existen tres tipos de suplementos deportivos: para desarrollar masa muscular, quemar grasa y recuperarse de la actividad física. También a la venta se pueden encontrar complejos multicomponente destinados a solucionar varios problemas, y complejos pre-entrenamiento de aminoácidos y vitaminas diseñados para aumentar la resistencia, acelerar los procesos metabólicos y mantener los niveles hormonales.
Los expertos de Roskontrol aseguran que no existe una recomendación universal para elegir la nutrición deportiva. A la hora de comprar, es importante centrarse en el programa de formación, el objetivo que se quiere alcanzar y las recomendaciones del formador. También hay que recordar que en nutrición deportiva No puedes crear tu propia dieta, son solo un aditivo que afecta los procesos metabólicos. Es imperativo reponer las reservas de todas las sustancias vitales comiendo carne, pescado, aves, requesón, cereales, verduras y frutas.
Método 7: hacer ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son necesarios para todos los deportistas, ya sea un atleta profesional o un principiante que intenta romper con libras extra. Pero se debe prestar especial atención a los ejercicios para personas con problemas en las articulaciones. Por ejemplo, los pasos con elevación de rodillas, pasos con pasos y rotaciones de brazos aumentarán la movilidad de las articulaciones y minimizarán los desequilibrios musculares. No es necesario sobrecargarse con ejercicios de estiramiento; basta con dedicar 10 minutos al día al proceso.
No hacer nada y tumbarse en el sofá después del entrenamiento es la forma más sencilla, pero este método no aliviará el dolor muscular y reducirá la eficacia del entrenamiento. Al volver a casa desde el gimnasio, camina o anda en bicicleta, deja en paz el transporte público y tu coche personal. Los movimientos de baja intensidad también favorecen una rápida recuperación, especialmente si implican aire fresco.
Método 9. Duerme lo suficiente
El sueño es un aspecto igualmente importante de la recuperación rápida. Después de todo, un sueño saludable de 7 a 8 horas activa la síntesis de proteínas y la hormona del crecimiento, y también mejora trabajo correcto cerebro. La falta de sueño tiene un efecto extremadamente perjudicial en los resultados de cualquier entrenamiento, ya que reduce varias veces su eficacia.
¡Esto es interesante!
Se ha observado que las personas que descuidan sueño saludable, a menudo se descomponen al comer alimentos ricos en calorías. De hecho, la falta de sueño provoca apetito. Además, la falta de sueño provoca un deterioro de la atención y la velocidad de reacción, lo que es simplemente inaceptable durante un entrenamiento intenso, especialmente con la participación de equipamiento deportivo pesado.
Método 10. Planifica tus entrenamientos
Para que la formación tenga éxito, es necesario definir claramente el objetivo y, en consecuencia, desarrollar un plan de acción racional que le permita alcanzar los resultados deseados más rápidamente. Es bastante difícil elaborar un plan de entrenamiento por tu cuenta, especialmente para un principiante, por lo que en la primera etapa conviene contactar con un especialista con formación especializada y amplia experiencia en el deporte. Sólo el entrenamiento regular y sistemático hará realidad su sueño, ¡pero nunca el exceso de trabajo y la falta de un plan!