Сайн уу. Энэ дугаар нь охид/эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан бөгөөд би эмэгтэйчүүдийн хөхний талаар ярихыг хүссэн юм. Учир нь охидтой үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүдХөх нь эрчүүдэд юу ч хэлсэн бай эхлээд БЭРХШЭЭЛ, дараа нь зөвхөн биширдэг, хүндэлдэг, энэ мэт бүхнийг төрүүлдэг :)
Ерөнхийдөө, таны таамаглаж байсанчлан, өнөөдөр бид охины хөхийг хэрхэн шахах (хэлбэр, хэмжээ, харааны эффект гэх мэт) талаар ярих болно.
Ямар нэгэн зүйлд амжилтанд хүрэхийн тулд та эхлээд энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгох хэрэгтэй гэж би олон удаа хэлсэн (голчлон залууст зориулсан асуудал). Манай тохиолдолд бид анатомийг ойлгох хэрэгтэй эмэгтэй хөх, хэрхэн байрладаг гэх мэт.
Цээж нь дээд талд байрладаг цээжний булчингууд, энэ нь булчингийн доод мембранд наалдсан АРЬС, БҮЛЖРҮҮЛЭГИЙН ЭДээс бүрдэнэ.
Өөх тос нь хөхний булчирхайн эргэн тойронд болон түүний дэлбэнгийн хооронд байрладаг. Дашрамд хэлэхэд эмэгтэй хүний хөхний өөх, булчирхайн хэмжээ их хэмжээгээр өөр өөр байдаг тул нэг охины хөхний хэмжээ нь БИЕИЙН ӨӨХНИЙ хэмжээнээс хамаардаг (энэ нь охин жингээ хасах, хоолны дэглэм барих үед тохиолддог. , гэх мэт - түүний хөх нь багассан), мөн өөр нэг охины булчирхайлаг эд нь өөх тосноос хэд дахин их байдаг, хөхний хэмжээ нь биеийн жингээс бага хамааралтай байдаг.
Тийм ч учраас ЭМЭГТЭЙ ХҮНИЙ ХӨХИЙН ГАРАХ ГЕНЕТИК (физиологи), тухайлбал:
- ХЭЛБЭР
- ХӨХНИЙ ЭЗЭМЖҮҮЛЭГ
- ОХИНЫН БИЕ ДАХЬ ӨСГӨНИЙ ХЭМЖЭЭ
- БАЙДАЛ
Тиймээс, хэрэв та хөхний хэмжээ, хэлбэрт нөлөөлөхийг зорьж байгаа бол танд 3 арга бий. Эмэгтэй хүний хөхөнд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлж болох ХОЁР ЭД л байдаг!
Эхний эд (өөх)- Сайн биш сайн арга, учир нь өөхний хуримтлал зөвхөн хөхөнд төдийгүй биеийн бусад хэсэгт ургах болно. Энэ нь биднийг сонирхохгүй байна.
Хоёр дахь даавуу (хоёр дахь арга)хөхний булчирхайгаа томруулахад оршино. Эдгээр булчирхайн өсөлтийг хэсэг хэсгээр нь даавар удирддаг. Энэ нь сарын тэмдгийн мөчлөг эсвэл цэвэршилтийн үед хөхний хэмжээ яагаад өөрчлөгддөгийг тайлбарладаг.
Үүгээр би өсөлтийг эхлүүлэхийн тулд дааврын эм уух шаардлагатай гэдгийг хэлмээр байна. Энэ нь бас тийм ч сайн арга биш, учир нь энэ нь аюулгүй биш юм. Эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсч болзошгүй.
Гурав дахь зам- энэ бол бидний цаг үеийн хамгийн алдартай. Энэ гоо сайхны мэс засал(органик бус бодисыг суулгах). Энэхүү бүтээгдэхүүнээр та хөхний хэмжээг ШУУРХАЙ, ХЭЛЭН ХЭМЖЭЭНДЭЭ нэмэгдүүлэх боломжтой 🙂
Энэ нийтлэлийн хамгийн тааламжгүй догол мөр
Та аль хэдийн таамаглаж байсанчлан ЭМЭГТЭЙЧҮҮДИЙН ХӨХНИЙД БУЛЧИН БАЙДАГГҮЙ! Мөн энэ нь:
- ХЭМЖЭЭГЭЭ НЭМЭГДҮҮЛЭЭРЭЙ биеийн тамирын дасгал- БОЛОМЖГҮЙ!
- ХӨХНИЙ ХЭЛБЭРИЙГ ӨӨРЧЛӨХ БОЛОМЖГҮЙ!
- ХӨХИЙГ ӨРГӨХ нь бас = БОЛОМЖГҮЙ!
За тэгээд энэ нийтлэлийн утга учир юу вэ? - гэж олон хэлэх болно. Гэхдээ бүү ай, бухимд. Цээжний булчинг хөгжүүлэх биеийн тамирын дасгалууд нь олон давуу талтай байдаг, учир нь сайн хөгжсөн, сургагдсан цээжний булчингууд нь таны цээжинд гоо зүйн болон харааны нөлөө үзүүлдэг.
Тиймээ. Биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар ТА ЦЭЭЖНИЙ БУЛЧИНАА ҮНЭХЭЭР БАТГАЛЖ, УЯНМАЛТАЙ БОЛНО. Цусны эргэлтийг энэ газарт (хөхөндөө) сайжруулна. Хариуд нь цусны эргэлт нь хөхний булчирхайн эд дэх бодисын солилцоог сайжруулна.
Түүнчлэн хөгжсөн цээжний булчингууд нь хөхөнд сайн "ХҮРЭЭ" үүсгэдэг бөгөөд энэ нь сулрах байдлыг удаашруулж (арьсны уян хатан чанарыг сайжруулдаг), хөхний булчирхайн уналтыг удаашруулдаг (өөрөөр хэлбэл, хөхний хэлбэрийг сайжруулж, хөхний хэлбэрийг сайжруулдаг. булчирхай).
За, бүх зүйл тийм ч муу биш гэж үү? Үргэлжлүүлэн унших уу?
Хүн бүр сайхан бүхэнд дуртай. Мөн хөх нь үл хамаарах зүйл биш юм. Бүх охид (найз залуугаа оруулаад) том хөөрхөн хөхтэй болохыг хүсдэг: Д. Гоо сайхан гэж юу вэ? А TO
ЭМЭГТЭЙ ХҮНИЙ ХӨХИЙН ӨСӨЛТ НЬ ТҮҮНИЙ ХЭЛБЭР, АРЬСНЫ УЯНМАЛТАЙ байдлаас шалтгаална.
Тиймээс, мэтгэлцээнээс хол, дадлага хийх цаг болжээ.
ЭМЭГТЭЙН ХӨХИЙГ хөгжүүлэх үр дүнтэй биеийн тамирын дасгалууд
Мэдээллийг эхлүүлэхийн өмнө та цээжний булчингууд нь нэлээд хүчтэй, ТОМ гэдгийг ойлгох ёстой бөгөөд энэ нь симулятор дахь ялаа, эрвээхэй гэх мэт 1-2 дасгал болон бусад энгийн дасгалуудыг (ерөнхийдөө тусгаарлах) хийх болно гэсэн үг юм. хангалтгүй байх. Ихэнхдээ охидууд үүнийг хийдэг, вандан сандал дээр нисч, дараа нь эрвээхэй дасгалын машин руу очиж, хоёр сарын дараа, VOILA, хөх нь (өөрөө) ургана гэж найдаж байна. -Мэдээж ийм зүйл болохгүй. Үүгээр би шаргуу хөдөлмөрлөхгүй гэсэн үг ( үндсэн хөдөлгөөнүүд) - сайхан хөгжсөн хөхтэй болох боломжгүй. Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд та өгзөгөө маш шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно :)
Дасгал 1 - Налуу вандан шахах (налуу өнцөг 30-45 градус)
(15-20 давталтын 3-4 багц, багц хооронд 1 минутаас илүүгүй амрах).
Дасгал 2 - Уналт
Энд хамгийн ихдээ 2-3 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Дасгал нь маш хэцүү (ялангуяа охидын хувьд), тиймээс энэ нь ахисан түвшний хүмүүст зориулагдсан байдаг. Багцуудын хооронд 1-2 минутын турш амрах (хэрхэн мэдрэмж төрж байгаагаас хамаарна). Илүү эхлэгчдэд энэ дасгалыг дараах байдлаар солихыг зөвлөж байна.
- шалнаас түлхэх (өргөн гараа).
Хэрэв та шалнаас түлхэх дасгал хийж чадахгүй бол цээжний булчингаа чангарах хүртэл өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хий. 8-15 давталтын 3-4 багц
Дасгал 3 - Дамббелл налуу вандан дээр хэвтэж байхдаа нисдэг
(15-20 удаа 3-4 багц, багц хооронд 1 минутаас ихгүй амрах).
БОЛЖ БАЙНА УУ. Бид дасгалуудыг ангилсан. Гүйцэтгэлийн техникийн талаар бичих эсэхээ мэдэхгүй байна, энэ нь маш урт нийтлэл байх болно. Гэхдээ та юу хийж чадах вэ, зөв гүйцэтгэх техникгүйгээр дасгалууд нь өөрөө ашиггүй болно.
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэх техник
Дасгал №1. Налуу вандан сандал дээр вандан шахах.Таны үйлдэл маш энгийн, эхлээд (боломжтой бол) одоогийн дасгалжуулагчаас энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарлах + ямар нэгэн зүйл тохиолдоход туслахыг хүс (жишээлбэл, вандан сандал дээр дэмжлэг үзүүлэх, техникийг тохируулах, сэтгэл санааг дээшлүүлэх, гэх мэт).
Тэр танд иймэрхүү зүйлийг харуулах эсвэл хэлэх ёстой:Налуу вандан сандал дээр тав тухтай сууж, хөндлөвчийг толгойноосоо дээш (нүдний түвшинд байж болно). Тиймээс, вандан сандал дээр суусны дараа мөрний өргөнөөс арай өргөн бариултай бариулыг барина. Мөрөнөөсөө илүү өргөн атгасны дараа тавиурыг (штанг байрлуулсан) тавиураас аваад аажмаар, хяналтан дор штанг доошлоорой. дээд хэсэгцээжний булчингууд, дараа нь шахаж ав. Мөн шаардлагатай давталтын хүрээг давтана. Тэгээд л болоо. Эхлээд харахад бүх зүйл амархан мэт санагдаж болох ч (үнэндээ тийм л юм), гэхдээ охины нэмэлт тусламж (ялангуяа та фитнесс клубт анх удаа орж байгаа бол) гэмтээхгүй.
Эсвэл дасгал нь арай илүү төвөгтэй, дамббеллтэй: (налуу вандан дээр дамббелл дарах)
Зөвхөн эдгээр (мөн дараах зарим дасгалуудын талаар) эдгээрийн тухай видеог үзээрэй.
Дасгал №2. Дипс (цээжний булчинг онцлон тэмдэглэх) - дэвшилтэт хүмүүст зориулагдсан. Хэрэгжилт нь ихээхэн хүчин чармайлт, найдвартай, аюулгүй хөдөлгөөн шаарддаг тул эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Дахин хэлэхэд ижил үйлдлүүдийг (сургагч багш, тусламж) дараах байдлаар тайлбарлах эсвэл харуулах ёстой: (Дашрамд хэлэхэд, хэрэв гравитоны симулятор байгаа бол) түүнийг таныг тийш нь хөтлөхийг зөвшөөрнө үү. Хэрэв тийм биш бол энгийн баар.
Гараараа бариулаас (аль болох өргөн) барьж, биеэ шалан дээр перпендикуляр болоход үсэрч (гар дээрээ зогсоно). Дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, энэ өнцгийг байнга барьж байгаарай. Толгойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа бага зэрэг бөөрөнхийлж, цээжний булчинг агшихад анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалахдаа аажуухан доошилж, биеэ урагш тонгойлгож, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгө (гарын булчингуудыг биш цээжний булчингуудыг татах). Амьсгалаа гаргахдаа дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буц. Би үүнийг хэрхэн хийхийг мэддэг эхлэгчдэд (зөвхөн ахисан түвшний хүмүүст) энэ маш хэцүү дасгалыг (гүйцэтгэх чадвар, техникийн хувьд) зөвлөдөггүй.
Энэ дасгалын талаархи видеог эндээс үзнэ үү:
Дээрх догол мөр нь ихэнх охидод ашиггүй байх болно гэж би бодож байна. Ихэнх охидод тохиромжтой түлхэх дасгал (өргөн гараа). Энэ бол техникийн хувьд маш энгийн дасгал бөгөөд энэ нь үнэхээр эхлэгчдэд зориулагдсан юм. Гар нь аль болох өргөн байх нь маш чухал (энэ нь зориудаар хийгдсэн бөгөөд ачаалал нь трицепсээс цээжний булчинд шилждэг, учир нь бид хөхийг сонирхдог: D)
Боломжтой бол (сургагч багштай ижил зүйл, тэр танд үзүүлэх, танд туслах гэх мэт) иймэрхүү зүйл: шалан дээр сууж, хөл нь шалан дээр хэвтэж, гараа аль болох өргөн (цээжний булчинг онцлон тэмдэглэх) . Та түлхэлт хийж эхэлсний дараа бүрэн далайцаар ажиллана, өөрөөр хэлбэл. өөрийгөө эцэс хүртэл буулгаж, эцэс хүртэл шулуун болго. Өөр өөр өргөлт (би одоо өгөхгүй, энэ нь охидод хамаагүй). Доошоо орохдоо амьсгалах, амьсгалах, дээш гарахдаа амьсгалахаа бүү мартаарай.
Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та шалан дээр түлхэх дасгал хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Цээжний булчин чангарах хүртэл өвдөгнөөсөө түлхэж эхэл. Техник нь бүгд адилхан.
Дасгал №3. Дамббелл налуу вандан дээр хэвтэж байхдаа нисдэг.Боломжтой бол (үргэлж байгаа шигээ дасгалжуулагчаасаа тусламж хүс, түүнд үзүүлж, тусалж, дэмжлэг үзүүлээрэй).
Энэ бол хэвтээ байрлал юм (би налуу дээр жишээ олж чадсангүй), гэхдээ мөн чанар нь тодорхой байна гэж би бодож байна.
Та голчлон дараахь зүйлийг хэлэх эсвэл харуулах хэрэгтэй: гартаа дамббелл аваад налуу вандан сандал дээр суу (30-45 градус). Тэднийг тэгшлээрэй (тэдгээрийг шахаж ав) энэ бол хамгийн дээд цэг юм. Эндээс та эхлэх болно. Энэ мөчөөс эхлэн тэнцвэрээ алдалгүйгээр маш удаанаар эхлүүлж, бүрэн сунгасан байрлалд хүрэх хүртлээ (өөрийн мэдэрснээр) гараа тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Мөн шаардлагатай давталтын хүрээг давтана. Тэгээд л болоо.
Тайлбар:
Нэгдүгээрт, та дасгалын дарааллыг өөрчлөх боломжгүй! Энэ нь та долоо хоногийн тусдаа өдөр цээжний дасгал хийдэг тохиолдолд юм. Жишээлбэл, Даваа гараг. Энэ дараалал нь үндсэн (хүнд ажил) -аас тусгаарлах (хөнгөн, хэлбэржүүлэх) хөдөлгөөн хүртэл явагддаг. Энэ нь маш чухал юм!
Бүх дасгалууд нь цээжний булчинг бүрэн оролцуулдаг боловч бараг бүх дасгалууд нь тодорхой хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Жишээлбэл, налуу вандан дарах (ерөнхийдөө 30-45 градусын налуу ачаалал нь Цээжний ДЭЭД хэсгийг хөгжүүлдэг), гэхдээ жишээлбэл, зэрэгцээ баар дээр түлхэх = түүний доод хэсгийг хөгжүүлдэг.
Хоёрдугаарт, энэ бүх 4 дасгалыг дараалан хийх шаардлагагүй. Хэрэв та анхлан суралцагч бол (биеийн тамирын зааланд анх удаа хичээллэж байгаа, урьд өмнө фитнесс клубт явж байгаагүй, дараа нь аажмаар эхэлж, налуу вандан сандал дээр штанг дарж эхлэх боломжтой. Хэсэг хугацааны дараа. Та ямар мэдрэмж төрж байна, налуу дээр өөр дамббелл нэмж, дараа нь хоёр дасгал (үндсэн + тусгаарлах гэх мэт) дараалан 3 дасгал хийх хүртэл аажмаар хийнэ.
Тэмдэглэл:
Би франц хэлийнхээ төлөө урьдчилж уучлалт гуйж байна, гэхдээ танхимд балиар шаналах шаардлагагүй. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалаар цээжний булчингаа сайжруулахаар шийдсэн бол зөв дасгал, зөв ачаалалд бэлдээрэй. Эхний өдрүүдээс зөв дасгалууд, зөв техник. Бүх зүйл сэтгэлд байдаг. Сургалтын дараа дараагийн өдөр нь та цээжний булчингууд бага зэрэг өвдөж байгааг мэдрэх ёстой, тэгвэл ЭНЭ Хэвийн :) Та бүх зүйлийг зөв хийж байна. Булчингууд ТЭДНИЙ АЧААЛ ЕРДИЙН ХЭСГЭЭС ИЛҮҮ ИЛҮҮ ИЛҮҮ ИЛҮҮ БОЛСОН ҮЕД л томорч, өсдөг. Маргааш нь (эсвэл сургалтын дараа шууд) мэдрэх бага зэргийн өвдөлт нь таныг булчингаа хангалттай сайн ажиллуулж байгааг илтгэнэ. Тэдгээр. Үүнээс айх шаардлагагүй, энэ бол хэвийн зүйл.
За, бид охидын сайхан цээжний булчинг хөгжүүлэх материалын талаар ярих болно. Та энд дуусгаж болно (гэхдээ яарах хэрэггүй, дуустал нь уншаарай) олон хэрэгтэй сюрприз таныг хүлээж байна.
Хэрэв та хэрхэн зөв дадлага хийхээ мэдэхгүй байгаа бол (хаанаас эхлэх, юу хийх гэх мэт). Битгий бухимд, миний вэбсайт дээр фитнесс клуб байгаа.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
Түүгээр ч барахгүй ямар нэг шалтгаанаар (санхүү, хайр дурлал, ичгүүр гэх мэт) фитнесс клубт явах боломж байхгүй хүмүүст зориулж би бичсэн.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
Эндээс би энэ асуудлыг дуусгаж байна. Энэ бичвэрийг үзэх нь танд сонирхолтой байсан гэж найдаж байна. Ирээдүйд охид бүсгүйчүүд та бүхэнд хэрэгтэй олон сургамжтай байх болно гэдгээ амлаж байна. Тэвчээртэй байгаарай. Бүх зүйл байх болно, гэхдээ тэр даруй биш.
Хүндэтгэсэн, админ.
Охидын цээжний булчинг яаж шахах вэ? – Үзэсгэлэнт хөхтэй, сургасан биетэй байх нь ямар ч эр хүнийг уулзахдаа гоо үзэсгэлэнгээрээ гайхшруулах боломж байдаг тул ийм асуултыг шударга хүйсийн олон төлөөлөгчид асуудаг. Өнөөдөр аэробикийн биеийн тамирын зааланд элсэх нь маш их мөнгө шаарддаг тул энэ материалд гэртээ хийж болох цээжний булчинг бэхжүүлэх ердийн дасгалуудыг санал болгох болно. Энэ тохиолдолд шаардлагатай бүх зүйл бол:
- Өргөтгөх
- Дамббелл
- Зорилгодоо хүрэх хувийн тууштай байдал
Эмэгтэй хүний хөх нь өөрөө хөхний болон өөхний булчирхайгаас бүрддэг тул булчинг сургах явцад тэдэнтэй ажиллах шаардлагатай болно. Дасгал хийх үед эд эс нь дамббеллийн жин юм уу тэлэгчийн хүчнээс болж агшиж эхэлдэг тул хэдэн сарын турш шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа та эрэгтэй хүнтэй уулзах бүртээ эмэгтэй хүнд "ажиллах" хөхтэй болно гэдэгт найдаж болно. Доор санал болгож буй дасгалууд нь ачааллын зохих түвшинг хангаж, цээжний бүсийг нэмэгдүүлж, үзэсгэлэнтэй, сэтгэл татам болгоход тусална гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дамббелл эсвэл тэлэгчтэй ажиллахдаа эмэгтэй хүн бүр дараахь шинж чанаруудад найдаж болох бөгөөд энэ нь сургалтын цагтай харьцуулахад сайжирна.
- Хөхний хэмжээ. Бэлтгэл сургуулилт нь хүч чадлын (суналт биш) дасгалуудыг багтаадаг бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд нэмэгдэж, хөх нь томордог. Түүгээр ч зогсохгүй уян хатан байдал, тохирох байдал нь дасгал хийх явцад дагалдах элементүүд юм.
- Үр дүнд чиглэсэн нарийн төвөгтэй дасгалууд нь төвөгтэй биш бөгөөд удаан хугацаа шаарддаггүй тул охид үүнийг маш энгийнээр хийж чадна. Орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь оффис эсвэл бусад газарт байнгын ажил эрхэлснээс болж шаардлагатай байр суурийг хангаж чаддаггүй тул ачаалалтай үед (хэрэв байрлалыг зөв эзэмшсэн бол) зөв байрлалд найдаж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Муухай байдлыг даван туулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та зүгээр л дамббеллээр илүү олон удаа дасгал хийж, зөв байрлалыг сонгох, суух эсвэл зогсох хэрэгтэй. Араг ясны ерөнхий бие тохируулагдаж, муруй байдал аажмаар алга болно.
- Цээжний булчингаа дамббеллээр шахаж өгснөөр жингээ эрс хасаж чадна. Илүүдэл жингийн асуудал бол ямар ч охидын хувьд туйлын тулгамдсан асуудал юм, учир нь шударга секс нь үргэлж дур булаам харагдахыг хүсдэг, эрэгтэй талыг нь дардаг. Спортоор хичээллэхдээ (хөхний дасгалыг оруулаад) илүүдэл илчлэгийг шатаах нэмэлт эх үүсвэрт найдаж болно, тиймээс бизнест тодорхой хандлагаар (тогтмол дасгал хийх) эмэгтэй хүн туранхай болж, бие нь сэтгэл татам дүр төрхийг олж авах болно. Дасгал хийх явцад бодисын солилцоог хурдасгах нь ийм зүйлд хувь нэмэр оруулна.
- Цээжний булчинг зөв шахах гэдэг нь сургагч багшийн заавар, мэдлэгийг дагаж мөрдөхийг хэлнэ. Зөв сонгогдсон сургалтын төлөвлөгөө нь хүссэн зорилгодоо хүрэхгүй байснаас хамаагүй хурдан туслах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй: "төмрийг түлхэх" нь хангалттай гэж олон хүн итгэдэг бөгөөд бүх зүйл бүтнэ. Булчин дээрх хурцадмал байдлыг жигд, тодорхой стандартын дагуу хийх ёстой тул энэ нь үндсэндээ буруу мэдэгдэл юм.
Цээжээ шахахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Дээр дурдсанчлан дасгал хийх зөв хандлага нь амжилтанд хүрэх зам тул бид цээжний дээд булчинг хэрхэн яаж шахах талаар танд хэлэх болно. Тэд бүх эмэгтэйчүүдийн хүсч буй нягтрал, эзэлхүүнийг хариуцдаг.
- Бид халаалтаар эхэлдэг. Энэ алхам нь бүрэн цагийн хичээлд орох бэлтгэл үе шат юм. Богино гүйлт эсвэл сунах, үсрэх (жишээлбэл, олсоор үсрэх) эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ үе шатанд ажиллах хугацаа 20 минутаас ихгүй байна. Гараа дээш доош урагшлуулах хөдөлгөөнөөр сунгах шаардлагатай. Хамгийн сайн техник бол "хайч" юм.
- Дараах дасгалыг хийснээр та хэвтээ баар дээр цээжний булчинг шахаж болно: та багажийг гараараа тэвэрч, өргөх хөдөлгөөнийг хатуу шулуун, жигд, ганхахгүйгээр хийх ёстой. Давталтын далайц нь 2-4 хандлагын хувьд 10 удаа байна. Ямар ч тохиолдолд та багажийг өргөн барьж болохгүй;
- Охидын цээжний булчинг түлхэлтээр шахах нь тохиромжтой бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай, учир нь сургалтын энэ элемент нь үндсэн зүйл юм. Хавтгай гадаргууг сонгоод, шалан дээр амарч, хөлийнхөө хуруун дээр хөлийг нь засаад бараг шалан дээр буулгаж эхэлнэ. Аргын тоо 4-5 орчим байна. Давталт - 15-аас ихгүй удаа, 10-аас илүү удаа.
- Цээжээ шахах өөр нэг сонголт бол цээжний даралт юм. Үүнийг хийхийн тулд та сум дээрх байрлалыг 45 нэгжийн өнцгөөр сонгож, дараа нь биеийг тэгш байрлалд засах хэрэгтэй. Үүний дараа дамббеллийг аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөж, доошлуул.
ЧУХАЛ: Дасгалыг ялаа хэлбэрээр хийх ёстой гэдгийг санаарай, учир нь дамббеллийг нарийн далайцтай буулгаж, өргөхөд цээжний булчин биш харин трицепс ажиллах болно.
Өөр ямар дасгалууд тусалж чадах вэ?
Булчинг шахах үр дүнтэй аргууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- "Дээд блок" Энэ дасгалыг хийхийн тулд тэлэгчийг толгойнхоо ард бэхэлж, гараа гараараа атгах хэрэгтэй. Манипуляцийг 10-20 удаа эхлүүлэх нь зүйтэй. Аргын давтамж нь ойролцоогоор 5 байна.
- Ажлын дараагийн хэлбэр нь "Пулловер" юм. Та нуруугаа перпендикуляр аппарат (вандан сандал) дээр бэхлээд дараа нь толгойн ард нэг дамббелл тавих хэрэгтэй. Үүнийг хоёр гараараа "хуушуураар" барьж, толгойнхоо араас дээш доош урагш хөдөлж эхлэх нь зүйтэй. 7 давталтын 4-5 багц хангалттай байх болно.
- "залбирах" -ыг шахаж ав. Энэ дасгалыг зөвхөн гэртээ, биеийн тамирын зааланд гэлтгүй хаана ч хийж болно. Та "залбирлаар" гараа урд нь нугалж, энэ байрлалыг барих хүчгүй болсон гэдгээ мэдрэх хүртлээ шахах хэрэгтэй. Хаана ч хийж болох маш үр дүнтэй дасгал.
- Эцэст нь цээжээ шахах өөр нэг дасгал бол сунгалт юм. Гараа нурууныхаа ард тавьж, цоож (нударгаар) хийж, цээжний булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх хүртэл дээш өргөх ёстой.
Эдгээр аргууд нь ямар ч охин эсвэл эмэгтэйд зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг: гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хөхөө шахах.
Зөвхөн тогтмол, тогтмол дасгал сургуулилт нь биеийн ерөнхий бүтцэд мэдэгдэхүйц жин авчирдаг тул эрүүл амьдралын хэв маяг, зөв хооллолт, тогтмол унтах, хамгийн чухал нь шаргуу хөдөлмөрлөх нь бие махбодийг бэхжүүлэхэд тусална гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. болон араг яс. Энэ тохиолдолд та өөрийн дүрээс хариу хүлээн авна гэдэгт найдаж болно.
Эцэст нь хэлэхэд, та нас, өдөр тутмын амьдралын бэрхшээлээс үл хамааран үргэлж спортоор хичээллэх хэрэгтэй. Та дээр дурдсанчлан зөв хооллолт, дасгалын зөв хэлбэрийг дагаж мөрдөх ёстой. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь үзэсгэлэнтэй, тачаангуй дүр төрхийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэв та цээжний булчингаа аль болох шахах даалгавар өгвөл зочлох нь хамгийн сайн сонголт юм шиг санагддаг. Тусгай тоног төхөөрөмж, мэргэшсэн багш нар байгаа нь энэ бүхэн хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тусална. Гэхдээ ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох боломжгүй нөхцөл байдал үүсдэг. Энэ тохиолдолд тэд биеийн тамирын заалны өөр хувилбар болж чадна.
Хэрэв та ганхахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал тэдгээр нь хэд хэдэн тэгш хэмтэй бүлгээс бүрддэгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, үүнд:
- цээжний гол булчин
- цээжний жижиг булчин
- урд талын серратус.
Цээжний булчинг сургахдаа бие нь маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өөхний эдийг шатаахад сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг бүү мартаарай.
Өнөө үед олон хүмүүсийн амьдралын орчин үеийн хэмнэл нь биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох цаг олоход хэцүү байдаг. Гэрийн сургалтын үйл явц нь биеийн тамирын заалыг хангалттай орлуулах гэж үзэж болно. Оюутны зорилгодоо хүрэх хүсэл нь нэгдүгээрт байх ёстой.
Юуны өмнө та долоо хоногт хэдэн хичээл хийхээ шийдэх хэрэгтэй. Олон эхлэгчид өдөр тутмын дасгал нь хамгийн бага хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүргэдэг гэж андуурдаг. Гэхдээ цээжний булчингийн онцлог шинж чанар нь идэвхтэй ажлын явцад булчингууд олон тооны микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд дасгал бүрийн дараа бүрэн сэргэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Тиймээс эхний шатанд сургалтын тоо долоо хоногт хоёроос хэтрэхгүй байх ёстой.
Цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгалын аргын тоонд та тодорхой тунг дагаж мөрдөх ёстой. Хувь хүний бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран тэдний тоо нэг дасгалд дөрвөөс найм хүртэл байх ёстой. Дөнгөж дасгал хийж байгаа хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт бол хоёр, гурван аргын нэг эсвэл хоёр дасгал байх болно. Цээжний булчингийн хэт ачаалал нь сайн үр дүнд хүргэдэггүй гэдгийг санаарай. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, түүнийгээ тогтмол дагаж мөрдөхийг хичээ.
Сургалтанд зориулсан дасгалууд
Бие махбодоо хөгжүүлж эхэлж буй хүн бүрийн хийх боломжтой хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл дасгал бол энгийн түлхэлт юм. Хэрэв бид түлхэх үйл явцын механизмыг нарийвчлан авч үзвэл энэ нь вандан хэвлэлийн нэг төрлийн өөрчлөлт гэдгийг бид харах болно. Үүнээс гадна түлхэлт нь ерөнхий хөгжлийн оновчтой дасгал юм. Түлхэлт хийх үед гарны булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийн булчингийн жигд хөгжлийг хангадаг. Үүнээс гадна хэвлийн булчинд идэвхтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь бүхэлдээ бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хөлний булчингууд нь бага хэмжээгээр ашиглагддаг боловч ачааллын багахан хэсгийг авдаг.
Бие махбодоо хөгжүүлэх үйл явцад оролцож буй хэн бүхэнд хийх боломжтой хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл дасгал бол энгийн түлхэлт юм. Хэрэв бид түлхэх үйл явцын механизмыг нарийвчлан авч үзвэл энэ нь вандан хэвлэлийн нэг төрлийн өөрчлөлт гэдгийг бид харах болно. Үүнээс гадна түлхэлт нь маш олон тооны булчинд нөлөөлдөг ерөнхий хөгжлийн оновчтой дасгал юм. Түлхэлт хийх үед гарны булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийн булчингийн жигд хөгжлийг хангадаг. Үүнээс гадна хэвлийн булчинд идэвхтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь бүхэлдээ бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хөлний булчингууд нь бага хэмжээгээр ашиглагддаг боловч ачааллын багахан хувийг авдаг.
Олон тооны биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил түлхэлт нь өөр өөр хувилбартай байдаг бөгөөд үүнийг ашиглан та цээжний булчингийн янз бүрийн бүлгийг ачаална.
Ийм сонголтуудын нэг нь нарийн түлхэлт юм. Нарийн түлхэлт ба ердийн түлхэлтийн хоорондох ялгаа нь таны гарын өргөн юм. Нарийхан түлхэх үед гараа хоёр гарын хуруу дотогшоо харан, бие биендээ хүрч байхаар байрлуулна. Буулгахдаа гараараа цээжиндээ хүрч, энэ байрлалд хоёр дахь удаагаа зогсох хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ нурууны шулуун байрлалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Түлхэх хөдөлгөөн нь гөлгөр, чичиргээгүй, сааталгүй байдаг.
Дараагийн түлхэх сонголт бол сандал дээр түлхэх явдал юм. Хоёр сандал нь мөрний өргөнтэй байрладаг; Эхлэх байрлал нь ердийн түлхэлттэй адил байна. Гол ялгаа нь түлхэлтийн энэ хувилбарт биеийг буулгах гүн нэмэгддэг. Мөн энэ дасгалд жинтэй ажиллах боломжтой, жишээлбэл, та номтой үүргэвчийг нэмэлт ачаа болгон ашиглаж болно.
Гулзайлгах түлхэлт
Энэ дасгалын гол зорилго нь хөлөө толгойноосоо өндөр байлгах явдал юм. Та ямар нэгэн өндөрт хөл тавьж, ердийнхөөрөө хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсэг, мөн гарны булчингийн гол бүлгүүдийг хамарна. Энэ дасгалыг хийхдээ тохойгоо зөв байрлуулахад анхаарах хэрэгтэй. Боломжтой бол цээжний булчингуудад хамгийн их ачаалал өгөхийн тулд тэдгээрийг хооронд нь шилжүүлэхийг хичээ.
Тогтмол дамббеллтэй байх нь сургалтын хөтөлбөрөө ихээхэн төрөлжүүлэх боломжийг олгоно. Хамгийн түгээмэл дасгал бол дараах дасгалууд юм: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дамббеллээр гараа сунгана. Дараа нь амьсгалахдаа тохойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл гараа аажмаар доошлуул. Яарахгүй байхыг хичээ, энэ дасгалыг жигд, жигд хурдаар хий. Та ямар ч спортын дэлгүүрээс худалдаж авч болох ердийн эвхдэг атлетик вандан сандал нь ийм дасгалуудыг дамббелл ашиглан ихээхэн төрөлжүүлж чаддаг.
Боломжгүй зүйл байхгүй гэдгийг санаарай. Тодорхой хэмжээний хүсэл эрмэлзэлтэйгээр гэртээ ч гэсэн та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Тогтмол дасгал хийх нэмэлт урамшууллыг өөртөө олж, чөлөөт цагаа хуваарилж, хүлээн авах үр дүн нь танд тааламжтай байх болно.
Гэртээ цээжний булчинг сургах - Видео
Эмэгтэй хөх нь сургах шаардлагатай алдартай булчин юм. Булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь хүүхэд төрсний дараа хэлбэрээ сэргээж, хоолны дэглэм барьсны дараа аяыг нь хадгалж, цээжийг нь засдаг.
- Цээжний дасгалууд
- Түлхэх
- Пуловер
- Сургалт явуулах зөвлөмж
- Халбагаар дасгал хий
- Шалан дээр дулаацаарай
- Түлхэх дасгалууд
- Цаг хугацаа, үр дүн
- Шүүмж
Эмэгтэй хөхний талаар юу мэдэх нь чухал вэ?
Өөх, булчин нь эмэгтэй хүний хөхний бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Та өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл жирэмсэн үед хөхний булчирхайг нэмэгдүүлэх замаар түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.Булчирхайн хэлбэрт дараах хүчин зүйлс нөлөөлдөг.
удамшил;
жин;
жирэмслэлт;
дотуур хувцас;
нас.
Куперын шөрмөс, өөрөөр хэлбэл корсет нь хөхний харагдах байдалд нөлөөлж, нас ахих тусам унжиж болно. 35 жилийн дараа холбогч эд нь өөх тосоор солигдож, булчирхай нь уян хатан чанараа алддаг. Өөх тос багатай хоолны дэглэм, түүнчлэн хүч чадлын сургалт нь хөхний хэмжээг багасгадаг боловч булчирхайг илүү нягт, уян хатан болгодог.
Чухал!
Эмэгтэй бүтэц нь сул дорой сексийг цээжний дээд булчинд дасгал хийхийг үүрэг болгодог. Дамббелл болон штанг дарах нь дээд булчингуудад зайлшгүй шаардлагатай дасгал юм. Банз, түлхэлт ашиглан зөв байрлалыг бий болгосноор хөхний булчирхайг чангалж чадна.
Хөхний хэмжээ, хэлбэрт юу нөлөөлдөг
Цээжний хэмжээ, хэлбэрт нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд:Эмэгтэйчүүдийн хөхний булчирхай нь 20 нас хүртлээ ургадаг тул нас нь чухал юм;
жирэмслэлт ба төрөлт нь эмэгтэй хэлбэрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
Барилга нь хэмжээ, хэлбэрийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Охин нь туранхай байх тусам түүний хэмжээ бага байх тусам муруй бүсгүйчүүд илүү том сэтгэл татам байдаг;
секс нь эстрогений үйлдвэрлэлийг дэмждэг бөгөөд энэ нь булчирхайн эзэлхүүнд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь амьдралд чухал ач холбогдолтой юм.
биеийн тамирын дасгал нь хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй, харин булчинг илүү уян хатан болгодог.
Хэлбэртэй байхын тулд танд хэрэгтэй:
эрүүл хооллолтын хуваарь гаргах. Тэнцвэртэй хооллолт нь бүх эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг;
сэтгэл хөдлөлөө хянах, учир нь дааврын түвшин нь булчирхайн хэмжээг нэмэгдүүлэх түлхэц болдог тул сандрахгүй байх нь чухал;
Холбогч эдийг унжихаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын тусламжтайгаар коллагены түвшинг хадгална.
Өдөр тутмын дэглэм, түргэн хоол идэхээс татгалзах нь бүх биед, тэр дундаа эмэгтэй хүний биед эерэг нөлөө үзүүлдэг тул уналтыг дэмжихийн тулд хортой хоол хүнс, ундааг хоолны дэглэмээс хасах нь маш чухал юм.
Цээжний дасгалууд
Тодорхой дасгал эсвэл цогцолборыг сонгохдоо бэлтгэлээс гадуур ажиллахгүй байж болох бүх булчингийн бүлгүүдийг боловсруулдаг. Түлхэх, вандан сандал, дамббелл ялаа, пуловерууд үр дүнтэй байдаг.Түлхэх
Дасгалыг хийхийн тулд өөрийн жинг ашиглана уу. Гараа мөрний өргөнөөр байрлуулж, тохой нь биеэсээ холддог. Дасгал хийх явцад нуруу нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Амьсгалах нь булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал, өгсөх үед амьсгалах үед тохиолддог. Хэрэв дасгалыг эхлэгч хийдэг бол та өвдөгөө нугалж болно. Түлхэх дасгалыг гурван багцад 5-10 удаа хийх нь дээр.
Дамббелл цээжний даралт (хэвтээ эсвэл өнцөгт)
Дамббелл цээжний даралтыг эмэгтэй хүн тусгай арга барилаар гүйцэтгэхийг шаарддаг.
Чухал!
Дамббеллуудыг тохирох жингээр сонгох хэрэгтэй. Ачаалал, жин нь аажмаар нэмэгддэг.
Хэвлэлийн техник:
Дамббеллуудыг шалнаас өргөж, вандан сандал дээр хэвтэж буй охины гуян дээр тавьдаг;
нуруу нь доод нуруунд бөхийж, толгой ба мөр нь гадаргуу дээр дарагдсан;
сум нь гартаа нягт бэхлэгдсэн, тохой нь нугалж, гар нь шалан дээр параллель хэвээр байна;
амьсгалах үед дамббеллүүдийг дээш нь шахаж, амьсгалах үед дамббеллүүдийг доошлуулдаг;
Хэвлэлийн үеэр бугуйг чанга барьдаг.
Вандан шахалтыг хийсний дараа төхөөрөмжийг шалан дээр буулгана. Хэрэв охин дасгалжуулагч эсвэл хамтрагчтайгаа бэлтгэл хийдэг бол түүнд тоног төхөөрөмж өгдөг. Булчинг ажиллуулахын тулд вандан хэвлэлийн янз бүрийн хувилбаруудыг ашигладаг.
Дамббелл нисэх (хэвтээ эсвэл өнцгөөр)
Дамббелл ялаа нь цээжний булчинд туслах хамгийн алдартай дасгал юм. Цээжний болон цээжний гол булчингууд ажилд ордог. Triceps болон biceps нь дамббелл барих гараа барьдаг. Бие махбодийг тогтворжуулахын тулд хэвлийн болон хэвлийн булчингууд ажилд оролцдог. 35 ба 40 градусын өнцгөөр цээжийг дарсны дараа дамббеллүүдийг дээшлүүлнэ. Эмэгтэйчүүдийн хувьд бэлтгэлийн үеэр цээжний булчинг шахахгүйгээр цээжийг бэхжүүлдэг.Утас нь 10 давталт бүхий халаалтаас эхэлдэг. Эмэгтэйчүүдийн бие халаах жин 2-3 кг байдаг. Халаалтын дараа дасгал нь 10-15 давталт хийх боломжтой жингээр үргэлжилнэ. Хэрэв арав дахь давталтын үед хүч нь дуусвал жинг 1-2 кг-аар бууруулах шаардлагатай. Та эхлээд гараа хэвтээ вандан сандал дээр, дараа нь налуу дээр дэлгэх хэрэгтэй.
Техник:
дамббелл аваад вандан сандлын ирмэг дээр суу;
толгойн ар тал нь вандан сандлын ирмэг дээр хүрэхийн тулд лаав дээр хэвтэх;
алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэхийн тулд гараа эргүүлээрэй;
амьсгалах үед дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойнуудыг доош харуулна;
зөвхөн мөрний үе дэх хөдөлгөөн;
Гараа өвдөх хүртэл нь доошлуулах хэрэгтэй.
Ачааллыг хүлээн авсны дараа та вандан сандлын ирмэг дээр сууж, дамббеллуудыг шалан дээр байрлуулах хэрэгтэй. Сургалтын дараа амрах хугацаа нэг минут орчим үргэлжилнэ.
Пуловер
Пуловер нь цээжний булчинд ашиг тустай төдийгүй нуруу, корсетт сайн нөлөө үзүүлдэг. Гүйцэтгэх үед цээжний булчингийн дээд багц сунадаг. Энэ нь цээжийг өргөж, уян харимхай болгодог цацрагийн суналт юм. Дасгалыг машин дээр зогсож эсвэл вандан сандал дээр хэвтүүлэн хийдэг. Тоног төхөөрөмж нь дамббелл эсвэл barbell байж болно.Техник:
хэрэв та вандан сандал дээр пуловер хийх юм бол мөрний бүсээ налж, толгойгоо унжуулж байх хэрэгтэй;
ходоод, хонго мөрний доор;
хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөл дээр нь хамгийн их дэмжлэг үзүүлдэг;
эхний арга нь хамгийн бага жинтэй хийгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн суналттай холбоотой юм;
дамббеллийг хоёр гараараа авдаг;
гар нь тохойн дээр бөхийж, толгойноос дээш өргөгдсөн;
пуловерын үед гулзайлтын өнцөг өөрчлөгддөггүй;
амьсгалахдаа гараа толгойныхоо ард буулгаж, амьсгалахдаа толгойноосоо дээш өргөх;
далайц нь тогтмол байх ёстой бөгөөд өөрчлөгдөхгүй.
Чухал!
Бэлтгэл хийхдээ булчингаа чангалж байгаарай. Дамббеллүүдийн жин хангалтгүй үед тэд barbell бүхий пуловер руу шилждэг.
сонгосон хоол нь илчлэг ихтэй, гэхдээ эрүүл, тэнцвэртэй;
хиймэл хоол тэжээлийн хольц нь эмэгтэй хүний биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул та мэргэжлийн хүнтэй спортын хоол тэжээлийг сонгох хэрэгтэй;
Дасгал нь эрчим хүчний хуваарилалтыг шаарддаг. Цээжний булчинг сэргээхийн тулд амрах шаардлагатай. Долоо хоногт дор хаяж хоёр эрчимтэй дасгал хийх ёстой. Хэрэв булчингууд сэргэхгүй бол хуваарийг өөрчлөх эсвэл ачааллыг багасгах хэрэгтэй;
ачаалал нь нарийн төвөгтэй байх ёстой, нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахыг зөвшөөрдөггүй;
Сургалтын дараа та нөхөн сэргээх хугацаа үлдээх хэрэгтэй;
Халаалт нь өглөө, оройн гүйлтээс бүрдэх бөгөөд энэ нь илүүдэл жин, өөх тосыг арилгах боломжийг олгоно.
Аажмаар дасгал хийх нь нурууны өвдөлтийг намдааж, эрүүл мэндийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Нэгдсэн арга нь биеийн бүх хэсгийг засч, дүрсийг илүү нарийхан, өнгөлөг болгодог.
Охидын цээжний дасгалын төлөвлөгөө
Дадлага хийх хичээлийг мэргэжлийн сургагч багш сонгох эсвэл бие даан эмхэтгэх боломжтой. Стандарт цогцолбор нь дараахь дасгалуудыг агуулдаг.
Эхлэгчдэд 5-10 арга барилаар хичээл эхэлдэг. Хичээлийн явцад хамгийн бага жинг ашигладаг. Биеийн хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр давталтын тоо нэмэгдэж, тоног төхөөрөмжийн жин нэмэгддэг. Хэрэв хичээл нэг амьсгалаар явагддаг бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.
Чухал!
Цээжний үндсэн цогцолборыг долоо хоногт 2 удаа хийхийг зөвлөж байна.
Деколлетийн хэсгийг чангалах аргууд
Хөгшрөлт, өөхний эд, чийг алдагдах нь деколлетийн арьсыг үрчлээстэй болгодог. Хүзүүний уян хатан байдлын хувьд стресстэй нөхцөл байдал, гэнэтийн турах, хоггүй хоол идэхээс зайлсхийх нь чухал юм. Деколлетийн бүсэд зориулсан дасгалууд нь булчингийн уян хатан байдлыг хадгалж, аяыг нь хадгалахад тусалдаг.Халбагаар дасгал хий
Үүнийг дуусгахын тулд танд цөцгий, хоёр хоолны халбага хэрэгтэй болно. Цээжний дунд хэсгээс халбагаар илбэх хөдөлгөөнөөр тарааж өгдөг деколлетийн хэсэгт цөцгий түрхдэг. Та халбагаар тойрог хийх хэрэгтэй, дараа нь доороос дээш, дээрээс доошоо шилжих хэрэгтэй. Хөдөлгөөн бүрийг 6 удаа давтана.Шалан дээр дулаацаарай
Та шалан дээр хэвтэж, гараа янз бүрийн чиглэлд сунгах хэрэгтэй. Их бие нь дээшээ гарч, 20 секундын турш энэ байрлалд байна. Дасгалыг 15 удаа давтана.
Түлхэх дасгалууд
Та шалан дээр хэвтэж, гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, эсвэл шулуун, чангалж болно. Та 15 түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй.
Цаг хугацаа, үр дүн
Гэрийн нөхцөлд хөхөө шахахын тулд долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа дасгал хийх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд та булчингийн корсет, нуруу, гар, мөрөн дээр ажиллах хэрэгтэй. Булчингийн хэд хэдэн бүлгийг сургахдаа дасгалыг трицепс дээр ажиллахтай хослуулж болно. Та 2-4 сар тогтмол дасгал хийснээр үр дүнд хүрнэ.Цээжний физиологийн бүтэц нь түүнийг шахах боломжийг олгодоггүй, учир нь дотор нь булчингууд байдаггүй. Дасгал хийх нь таны хүзүүг нүдээр чангалах болно. Цээжний булчинг бэхжүүлэх нь байнгын бэлтгэл сургуулилтаар хийгддэг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэх техникийг дагаж, зөв дарааллаар гүйцэтгэх нь чухал юм.
Бидний хүн бүр төрсөн цагаасаа эхлэн төгс биетэй байдаггүй. Гэхдээ үүнийг засах боломжтой. Ялангуяа та охидын хөхийг гэртээ энгийн дасгалаар шахаж болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хөхний хэлбэрийг өөрөө өөрчлөхгүй. Гэхдээ булчингийн массаас болж хөхний булчирхай бага зэрэг өсөх болно. Энэ нь таны биеийг мэдэгдэхүйц чимэглэж, илүү спортлог, сэтгэл татам болгоно.
Гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах вэ?
Хамгийн энгийн дасгалуудын нэг бол алгаа хавсран дарах явдал юм. Тохойнууд чинь өөр өөр зүг рүү чиглэхийн тулд алгаа нийлүүлнэ. Гараа чангалж, даралтыг бий болго. Дасгалыг 2 минутын турш хий.
Та мөн 3-5 кг жинтэй дамббелл худалдаж авах боломжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та утас хийж болно. Шалан дээр хэвтэж, дамббеллүүдийн хамт гараа хажуу тийш нь сунга. Гараа шулуун дээр нь авчир. Дасгалыг 3 аргын хувьд жигд хий.
Үүнээс гадна та өргөтгөгч худалдаж авах боломжтой. Урт болон хөндлөн, араар болон урд талдаа сунгаж болно. Энэ нь цээж, нурууны булчинг төгс бэхжүүлдэг. Та түүнтэй 3-4 минутын турш бэлтгэл хийж болно. нэг өдрийн дотор.
Охидын хөхийг шахах хамгийн хялбар арга бол түлхэх дасгал хийх явдал юм. Тэдгээрийг өргөн атгах замаар хийх нь дээр. Ингэснээр та цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 2 арга хэрэглэхэд хангалттай.
Цээжний булчинг шахахад юу тусалдаг вэ?
Цээжний булчингаа сонирхолтой болгохын тулд охид тогтмол спортоор хичээллэх боломжтой. Хөхний хөгжлийг дараахь байдлаар дэмжинэ.
- Усанд сэлэх;
- волейбол;
- Теннис;
- Цана.
Та аэробик эсвэл бүжиг хийж болно. Ийм техник нь бүхэл бүтэн булчингийн араг ясанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та бүхэл бүтэн зургийг бүхэлд нь бэхжүүлж чадна.
Спорт нь зөвхөн дүрсийг тайвшруулахаас гадна тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Биеийн тамирын идэвхтэй төрлүүдээр хичээллэснээр та гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.
Мөн багийн спорт нь авхаалж самбаа, стратегийн сэтгэлгээг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Эдгээр нь үр бүтээлтэй суралцах, ирээдүйн ажилд маш сайн чанарууд юм.
Зөвхөн сургуульд анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Хичээлдээ явж, ганцаараа эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт суралц. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь сайн бие галбиртай болоход тусалдаг.
Биеийн тамирын зааланд хөхөө шахах
Боломжтой бол биеийн тамирын зааланд очиж, дасгалын тусгай хэрэгсэл эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах нь дээр.
Биеийн тамирын зааланд та цээжний булчингуудыг нисэх төхөөрөмж ашиглан шахаж болно. Barbell танд бас туслах болно. Энэ бол хамгийн үр дүнтэй эм юм.
Олон охид штангуудад дургүй байдаг, үүнийг эрэгтэй хүний биеийн тамирын машин гэж үздэг. Харин янз бүрийн атгах ашиглан хөнгөн жин өргөх юм бол таны хөх хурдан хэлбэржинэ. Тэгээд та эрэгтэй хүнд жингийн тамирчин болж хувирахгүй.
Сургалт хийхдээ тодорхой хоолны дэглэм барих нь чухал юм. Үгүй бол өөхний давхарга нь сайн үр дүнд хүрэхэд саад болно. Энэ нь буруу хооллолт бөгөөд олон охидыг сайхан, сайхан хөхтэй болгоход саад болдог.
Гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах талаар олж мэдэх нь маш энгийн зүйл юм. Спортод хамгийн бага онол, дээд тал нь дадлага байдаг. Хэрэв танд хүсэл зориг, хангалттай урам зориг байгаа бол асар их мэдлэг, арвин туршлагагүй байсан ч та өөрийгөө хурдан өөрчилж чадна.