Магадгүй охин бүр гайхалтай, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүдбие. Юуны өмнө эдгээр нь өгзөг, цээж, хэвлийн булчин юм. Зарчмын хувьд энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь эдгээр нь эрэгтэй хүний харцыг хамгийн их татдаг биеийн хэсгүүд юм. Энэ нийтлэлд бид эмэгтэй хөхний талаар тусгайлан ярих болно, тухайлбал би танд хэлэх болно гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах вэмөн биеийн тамирын зааланд.
Охид бүр үзэсгэлэнтэй, хатуу хөхтэй байхыг хүсдэг тул энэ сэдэв нь эмэгтэйчүүдийн нийгэмд маш их алдартай байдаг. Гэхдээ бүх эмэгтэйчүүдэд хөхний дур булаам хэлбэр байдаггүй. Тэгэхээр, хэрэв та энэ тоонуудын дунд байгаа бөгөөд та сонирхож байгаа бол энэ асуулт- цааш уншина уу.
Хөтөлбөрт шууд шилжихийн өмнө би бүтцийг товчхон судлахыг санал болгож байна эмэгтэй хөх. Тиймээс хөхний гол эзэлхүүн нь өөх тос, булчирхайлаг эдээс бүрддэг. Дүрмээр бол эмэгтэй хөхөнд булчирхайлаг эдээс илүү өөхний эд байдаг (энэ харьцаа нь удамшлын хүчин зүйл). Дашрамд хэлэхэд, охид жингээ хасах үед зарим хөхний хэмжээ их хэмжээгээр буурч, зарим нь бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байдгийг та анзаарсан байх. Тиймээс, бүх зүйл эдгээр даавууны харьцаатай холбоотой юм (булчирхайлаг эд нь их байх тусам жин хасах үед хөхний хэмжээг багасгах магадлал бага байдаг).
Одоо би танд хоёр мэдээ байна. Нэг нь сайн, нөгөө нь муу. Муу талаас нь эхэлье. Чи хэзээ (эсвэл бусад эмэгтэйчүүд)тамирчдаас асуув: охины хөхийг хэрхэн шахах вэ? (мөн үүнийг хийх боломжтой юу), тэгвэл та янз бүрийн дасгалын тусламжтайгаар хөхөө томруулах боломжтой гэсэн хэллэгийг сонссон байх. Тиймээс, эрхэм охид, энэ бол домог юм! Харамсалтай нь дасгал хөдөлгөөнөөр эмэгтэй хүний хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Боломжгүй, учир нь би дээр хэлсэн (зураг дээр харагдаж байгаачлан), эмэгтэй хөх нь өөх тос, булчирхайлаг эдээс бүрдэнэ. Шахах, томрох булчингууд байдаггүй.
Одоо сайн мэдээ. Хэрэв түүний эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжгүй бол бид үүнийг илүү уян хатан, өргөж, уян хатан болгож чадна. Хэрэв та зургийг сайтар судалж үзвэл цээжний доор цээжний бага ба том булчингууд байгааг анзаарах болно. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та хөхөө бага зэрэг өргөж, чангалж чадна. Энэ бол маш сайн мэдээ гэдэгтэй санал нэг байна.
Мөн дасгалаас гадна дагах хэрэгтэй зөв хооллолт. Зөв зохистой хооллолт нь арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулж, цээжний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ хөхийг чангалж, бага зэрэг өргөх болно. Гэхдээ бид нийтлэлийн төгсгөлд хоол тэжээлийн талаар ярих болно. Мөн эдгээр дасгалуудыг ашиглан маш унжсан хөхийг төгс болгох боломжгүй гэдгийг би шууд хэлмээр байна. (та анхны төлөвийг бага зэрэг сайжруулж болно).
Гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах вэ? Хөтөлбөр!
Эхлээд гэртээ бэлтгэл хийхийг харцгаая, учир нь энэ нь өөрийгөө галбиртай байлгах хамгийн хялбар арга юм. Би танд 2 хөтөлбөр өгөх болно (нэг нь эхлэгчдэд, нөгөө нь бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүдэд). Гэрийн дасгал хийхийн тулд дамббелл, тохируулгатай налуу вандан сандал хэрэгтэй болно. Дасгал хийхээсээ өмнө уншихаа мартуузай зөв техникирээдүйд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд.
Хөтөлбөрийн дугаар 1
Энэ хөтөлбөр нь спортоос хол хөндий, дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа охид, эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Сайн халаалт нь ойролцоогоор 10 минут үргэлжилнэ. Энэ нь иймэрхүү харагдах болно: 5 минут - олсоор үсрэх (ямар ч өдөр сонгох).
№1. Түлхэх дасгал - Хамгийн ихдээ 4 багц
20 давталтын 4 багц
Хөтөлбөрийн дугаар 2
Энэхүү хөтөлбөр нь тодорхой хугацаанд гэртээ бие даан бэлтгэл хийж байгаа бэлтгэгдсэн охид, эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Сайн халаалт нь ойролцоогоор 10 минут үргэлжилнэ. Энэ нь иймэрхүү харагдах болно: 5 минут - олсоор үсрэх + 5 минут - үе мөчийг дулаацуулах (гар, хөлийг савлах, биеийг эргүүлэх, нугалах гэх мэт). Та долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийдэг.
№2. Түлхэх дасгал - Хамгийн ихдээ 4 багц
№3. Толгойгоо доошлуулан шалнаас түлхэх - Хамгийн ихдээ 4 багц
Хэрэв ирээдүйд энэ нь хангалтгүй бол та 4-р дасгалыг "Дамбелл налуу вандан дээр нисдэг - 20 давталтын 4 багц" эсвэл "Хэвтээ вандан сандал дээр дамббелл нисдэг - 20 давталтын 4 багц" дасгалыг нэмж болно.
Биеийн тамирын зааланд эмэгтэй хүний хөхийг хэрхэн шахах вэ? Хөтөлбөр!
Биеийн тамирын зааланд та янз бүрийн дасгалын машин, штанг (дамббелл) дээрх жингийн олон сонголтоос шалтгаалан хөтөлбөрөө маш сайн төрөлжүүлэх боломжтой. Хэрэв та спортоор хичээллэхээр нухацтай шийдсэн бол бүртгүүлэхийг зөвлөж байна биеийн тамирын заал. Би танд 3 хөтөлбөр өгөх болно (нэг нь эхлэгчдэд, нөгөө нь бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүдэд, гурав дахь нь хамгийн туршлагатай). Дасгал хийхээсээ өмнө ирээдүйд гэмтэл учруулахгүйн тулд зөв техникийг сурах хэрэгтэй.
Хөтөлбөрийн дугаар 1
Энэ хөтөлбөр нь спортоос хол хөндий, дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа охид, эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Сайн халаалт нь ойролцоогоор 10 минут үргэлжилнэ. Энэ нь иймэрхүү харагдах болно: 5 минут - кардио аппарат + 5 минут - үе мөчийг дулаацуулах (гар, хөлийг савлах, биеийг эргүүлэх, нугалах гэх мэт). Багийн хооронд амрах - 90 секунд (та дасгал хийж байхдаа ирээдүйд 60 секунд хүртэл багасгаж болно). Долоо хоногт нэг удаа галт тэрэг (ямар ч өдөр сонгох).
№1. Түлхэх дасгал - Хамгийн ихдээ 4 багц (хэрэв хэцүү бол та өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хийж болно)
№2. Налуу дамббелл өргөх - 20 давталтын 4 багц
Хөтөлбөрийн дугаар 2
Энэхүү хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд хэсэг хугацаанд бие даан бэлтгэл хийж байгаа бэлтгэгдсэн охид, эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Сайн халаалт нь ойролцоогоор 10 минут үргэлжилнэ. Энэ нь иймэрхүү харагдах болно: 5 минут - кардио машин (дасгалын дугуй, гүйлтийн зам гэх мэт)+ 5 минут - үе мөчийг дулаацуулах (гар, хөлийг савлах, биеийг эргүүлэх, нугалах гэх мэт). Багийн хооронд амрах - 60 секунд (дадлага хийх явцад та үүнийг 30-40 секунд хүртэл багасгаж болно). Долоо хоногт нэг удаа галт тэрэг (Ирээдүйд та долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж болно, гэхдээ бэлтгэлийн хооронд 2 өдөр амрах хэрэгтэй).
Сонголт А:
№1. Дамббелл вандан хэвлэлийн налуу - 20 давталтын 1 багц + 12 давталтын 3 багц
№2. Хэвтээ вандан сандал дээр вандан шахах - 15 давталтын 4 багц
№3. Эрвээхэй симулятор дахь гараа сунгах - 20 давталтын 4 багц
Б хувилбар:
20 давталтын 1 багц + 12 давталтын 3 багц
№2. Хэвтээ вандан сандал дээр дамббелл дарах - 15 давталтын 4 багц
№3. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббеллээр гараа өргөх - 20 давталтын 4 багц
Та өөр сонголт хийх боломжтой (Ингэвэл бүр илүү дээр байх болно). Нэг долоо хоног бол А хувилбар, өөр долоо хоног бол В хувилбар, гурав дахь долоо хоногт дахин А хувилбар гэх мэт.
Хөтөлбөр №3
Хамгийн туршлагатай охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Сайн халаалт нь ойролцоогоор 10 минут үргэлжилнэ. Энэ нь иймэрхүү харагдах болно: 5 минут - кардио машин (дасгалын дугуй, гүйлтийн зам гэх мэт)+ 5 минут - үе мөчийг дулаацуулах (гар, хөлийг савлах, биеийг эргүүлэх, нугалах гэх мэт). Долоо хоногт нэг удаа галт тэрэг (Ирээдүйд та долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж болно, гэхдээ бэлтгэлийн хооронд 2 өдөр амрах хэрэгтэй).
№1. Налуу вандан хэвлэл - 20 давталтын 1 багц + 10 давталтын 3 багц (багц хоорондын амралт - 90 секунд)
№2. Дамббелл вандан хэвлэлийн налуу - 12 давталтын 2 багц + 15 давталтын 2 багц
№3. Өргөн атгах түлхэлтүүд - Бүтэлгүйтлийн 4 багц (багц хоорондын амралт - 60 секунд)
№4. Кроссовер дээр гараа нийлүүлж байна - 20 давталтын 4 багц (багцуудын хооронд амрах - 30 секунд)
Тиймээс бид сургалтаа цэгцэллээ, одоо хоол тэжээлийн талаар ярилцъя. Таны сургалт хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та дагаж мөрдөх ёстой зөв харьцаауураг, өөх тос, нүүрс ус.
Та биеийн жингийн 1 кг орчим 1.5 г уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв таны жин 55 кг бол уургийн норм = 82 гр (1.5 * 55 = 82.5 гр). Хамгийн сайн уургийн хоол: загас, тахианы өндөг, зуслангийн бяслаг, мах, шувууны аж ахуй.
Та биеийн жингийн 0.7 г * 1 кг орчим хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв таны жин 55 кг бол өөхний норм = 38 гр (0.7 * 55 = 38.5 гр). Өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрүүд: тослог загас, самар, маалингын тос, оливын тос, наранцэцгийн тос, үр, авокадо.
Нүүрс усыг зөн совингоор сонгох хэрэгтэй. Илүүдэл нүүрс ус нь биеийн өөхөнд хуримтлагдахгүйн тулд ийм нормыг сонгох шаардлагатай. 1.5г * 1кг биеийн жинг хэрэглэж эхэлнэ. Хэрэв таны жин 55 кг бол танд = 82 гр (1.5 * 55 = 82.5 гр) хэрэгтэй болно. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол нүүрс усны хэмжээг 2г хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв бүх зүйл сайхан байвал тэр чигээр нь орхи. Нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэрүүд: үр тариа, хатуу улаан буудайн гоймон, жимс, зөгийн бал, бор талх, шаржигнуур, төмс.
Жишээ цэс дараах байдлаар харагдаж болно.
1 хоол:тахианы өндөг (1 - 2 ширхэг) + oatmeal + жимс
Хоол 2: тахианы булан+ Сагаган + маалингын тос + хүнсний ногоо
3 дахь хоол:загас (сагамхай) + будаа + хүнсний ногоо
Сургалт
Хоол 4:цацагт хяруулын булан + Сагаган + хүнсний ногоо
Хоол 5:загас (сетс эсвэл хулд загас)+ хүнсний ногоо
Хоол 6:өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
Охид бүр хувь хүн бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн арга барилыг шаарддаг тул би бүтээгдэхүүнийг граммаар тооцохгүй. Одоо та мэднэ гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах вэ(эсвэл биеийн тамирын зааланд), мөн та хурдан үр дүнг хүлээх ёсгүй гэдгийг ойлгосон гэж найдаж байна. Сургалтыг системтэйгээр (алгахгүйгээр) хий, тэгвэл та үр дүнг харах болно. Мөн сайн унтаж амрахаа бүү мартаарай (7 - 9 цаг). Муу зүүдсэргээхэд сөргөөр нөлөөлөх бөгөөд энэ нь эцэстээ ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө.
Хүндэтгэсэн,
Гэртээ хөхөө хэрхэн хурдан шахахаа мэдэхгүй байна уу? Видеонд үзүүлсэн хэд хэдэн дасгалууд нь зорилгодоо хүрэхэд тусална. Тэднийг Василий Ульянов үзүүлнэ. Манай үеийн хамгийн залуу, хамгийн алдартай фитнесс дасгалжуулагчдын нэг.
Видео бичлэгийн гол зүйл бол дасгал хийж эхлэхийг хүсч буй олон хүмүүст спортын хэрэгсэл, түүнийг худалдаж авах мөнгө байдаггүй. Энэхүү сургалт нь та гэртээ цээжний булчингаа хэрхэн шахаж болохыг харуулах болно. Хүн бүрт байгаа зүйлсийг л ашиглана.
Цээжний дасгал нь түүний бие даасан хэсгүүдийг шахах явдал юм. Цээж нь дээд, дунд, доод гэсэн гурван хэсэгт хуваагддаг. Дасгалын багцад цээжний дотор талыг ажиллуулах зэрэг орно. Энэ нь цээжний дунд хөхийг тусгаарлах сайхан тусламжийн туузыг зурах боломжийг танд олгоно.
Видео
Дасгал бүрийн жагсаалт, тэдгээрийг гүйцэтгэх аргууд:
- Доод хэсгийг боловсруулж байна. Гудамжинд эсвэл танхимд энэ ажлыг жигд бус баар дээр гүйцэтгэдэг.
Та гэртээ янз бүрийн төрлийн тавилга ашиглаж болно. Хоёр сандал, буйдан, сандал, эсвэл видеонд үзүүлсэн шиг хоёр сандал. Нэг зүйл чухал. Ашигласан объектуудын өндөр нь ижил байх ёстой. Тэгээд бид хоёр гартаа сандал тавиад өвдөг сөгдөн сууна. Бид тэдгээрийг түшиж, цээжний ажиллаж буй хэсгийг хамгийн их сунгахын тулд аль болох өргөн байрлуулна. Тэгээд бид дасгал хийж эхэлдэг. Дараа нь бид ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Бид жинтэй зүйл агуулсан цүнх өмсдөг. Хуушуур, ном, савтай ус эсвэл элс, чулуу үүнд тусална. Мөн бид 6-8 давталтын 2 багц хийдэг. Сүүлийн 2 давталт нь хамгийн их ачаалалтай байх ёстой. Тиймээс жингээ барихдаа зөв жинг сонгох хэрэгтэй. - Дунд цээж. Үүнийг шалан дээрээс ердийн түлхэлтээр хийдэг. Гараа аль болох өргөн байрлуулна. Бид алгаа аль болох тохь тухтай байрлуулж, хуруугаа хажуу тийш эсвэл урагш чиглүүлдэг.
Нэг удаа бие дулаацуулж, хоёр нь нуруундаа ачаатай цүнхтэй. Хамгийн чухал зүйл бол сүүлийн найм дахь давталт дээр хамгийн их, эцсийн хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Тэднээс илүү байх ёсгүй. Булчингууд зөвхөн хүч чадал ядрах үед л ургадаг. Үүнийг 50 удаа хийснээр хөхний хэмжээ нэмэгдэхгүй! - Цүнхээ салгахгүйгээр бид цээжний дотор талд ажиллахад шилждэг. Дахин "худлаа" байрлалаа аваарай. Зөвхөн энэ удаад та гараа аль болох нарийн нийлүүлэх хэрэгтэй. Эрхий хуруунууд нь хүрэх ёстой. Түлхэх дасгал хийхдээ дээд байрлалд ч гэсэн цээжээ чангал. Тохойнуудыг доороосоо болон хажуу тийшээ нугалж болно. Бид 6-8 давталтын 3 багц хийдэг.
- Эцэст нь бид цээжний дээд хэсэгт ажилладаг. Энэ тохиолдолд түлхэлтийг хөлөө толгод дээр өргөх хэрэгтэй. Энэ нь ижил сандал, буйдан эсвэл цонхны тавцан байж болно. Цонхны тавцан дээр нэг хөлөөрөө бөхийж, гараа шалан дээр тавьж, нөгөө хөлөө дээш нь шид. Гараа байрлуулах өргөн нь ямар ч үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Зөвхөн гараа биш, харин цээжний булчинг ашиглахыг хичээ. Нэг арга нь дулаацах, үлдсэн хоёр нь хүч чадал, 6-8 давталт.
Хүч чадал бий болгож, жин нэмэхэд амжилт хүсье. Дасгал хийж, туршиж үзээрэй!
Эрхэм бүсгүйчүүд ээ, өөрийнхөө төлөө, өөрийнхөө төлөө ажилла!
Спортоор хичээллэх, булчин дээр ажиллах хүсэл эрмэлзэл нь хүн өөрчлөгдөхийг хүсдэгтэй холбоотой байдаг илүү сайн тал, сайжруулах, эрүүл, аз жаргалтай мэдрэх, учир нь үнэн нь энгийн бөгөөд хэлсэн нь: in эрүүл бие- эрүүл ухаан.
Спортлог дүр нь үргэлж сэтгэл татам харагддаг бөгөөд бусдын хүндэтгэлийг хүлээдэг.
Хэрэв бид эмэгтэй гоо үзэсгэлэн, өөрийгөө хүндэлдэг охин бүр юунд тэмүүлэх ёстой талаар ярих юм бол махлаг, үзэсгэлэнтэй байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. илүүдэл жинтэймаш энгийн, туранхай байж, суу хатуу хоолны дэглэм- мөн хүрэхгүй онцгой хүчин чармайлт, гэхдээ бие дээрээ ажиллаж, зөв галбиртай байх нь үнэхээр нисэх онгоц юм.
Олон охид хэвшмэл ойлголтод автаж, булчингаа ажиллуулахыг хүсдэггүй, энэ нь булчинг зүгээр л эрэгтэйлэг болгоно гэж боддог. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд - спортод хэт их дуртай, хэт шүтэн бишрэгч охид үргэлж эмэгтэйлэг, бөөрөнхий хэлбэртэй байх бөгөөд энэ нь ямар ч эр хүнийг хайхрамжгүй орхихгүй.
Охин бие, булчингаа ажиллуулж эхлэхэд тэр ихэвчлэн гайхдаг: цээжний булчингаа шахах нь үнэ цэнэтэй юу, хэрэв тийм бол үүнийг хийх хамгийн сайн арга юу вэ? Эхний асуултын хариулт нь хоёрдмол утгагүй тийм ээ!
Энэ тохиолдолд хөхний хэмжээ чухал биш - хэрэв энэ нь жижиг бол булчин дээр ажиллах нь түүнийг үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв хэмжээ нь танд тохирсон бол энгийн дасгалын тусламжтайгаар та хэлбэрээ тохирсон, уян хатан болгож чадна.
Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчийн удирдлаган дор булчингаа ажиллуулах эсвэл сургалтын видео бичлэгийг ашиглан бие даан ажиллах нь дээр.
Гэхдээ хэрэв та харагдахуйц үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал ямар ч нөхцөлд, тэр дундаа гэртээ үр дүнтэй ажиллах боломжтой. Түүгээр ч зогсохгүй ийм бэлтгэл хийхэд их цаг хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд өдөр бүр 20 минут өөр дээрээ ажилласнаар үр дүн нь таныг үнэхээр гайхшруулж, хийсэн ажлаас зөвхөн бие махбодийн төдийгүй оюун санааны сэтгэл ханамжийг авчрах болно.
Дараа нь бид цээжний булчинг зөв ажиллуулахын тулд биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хэрэглэх үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх бөгөөд та мэс засалгүйгээр төгс хөхийг хэрхэн авах талаар сурах болно. Үүний зэрэгцээ, ажиллах шаардлагатай булчингийн бүтцийг тусад нь судлах нь үргэлж ашигтай байх болно, ингэснээр та юу хийж байгаа, аль хэсэгт ямар мэдрэмжүүд байх ёстойг илүү сайн ойлгох болно. тодорхой дасгал хийх.
Цээжний дээд ба доод булчинд зориулсан үндсэн дасгалууд
Эмэгтэйчүүд ийм зүйл болсон дээд хэсэгЦээжний булчин нь доод булчингаас бага хөгжсөн байдаг. Цээжний булчин дээр ажиллахдаа дээд ба доод хэсгийг сайтар боловсруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Үүний зэрэгцээ та ямар булчин дээр ажиллах нь хамаагүй - та аль нь илүү хурдан хөгжиж, аль нь хоцорч байгааг хянах хэрэгтэй (хүн бүрийн булчингууд бие даан хөгждөг), ажиглалт дээр үндэслэн та булчинг бий болгох хэрэгтэй. дасгал.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол эхлэгчдэд хамгийн бага жинтэй дасгалын машин, дамббелл ашиглан цээжний булчин дээр ажиллахыг зөвлөж байна. Булчингууд илүү хүчтэй болсны дараа та чөлөөт жин, штанг вандан хэвлэлийн дасгал руу шилжиж болно.
Тийм, тийм! Олон охид штангуудаас айдаг бөгөөд тэднийг зөвхөн эрэгтэйчүүдийн онцгой эрх гэж үздэг (үүнийг уншиж буй хүмүүсийн олонх нь гайхаж хөмсгөө өргөсөн гэж хэлж болно), гэхдээ эдгээр нь бүгд бидний одоо арилгах болно гэсэн хэвшмэл ойлголтууд юм.
Хөнгөн жинтэй штангтай ажиллах нь таныг эр хүн болгохгүй, харин шаардлагатай булчингуудыг аль болох үр дүнтэй ажиллуулж, жижиг дамббелл өргөхөд бүтэн жил хүлээх хэрэгтэй хурдан үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
Үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын заалнаас айх ёсгүй - эстроген даавар нь байгалиасаа эмэгтэйчүүдэд давамгайлдаг бөгөөд эрэгтэйчүүдэд тестостерон байдаг.
Тиймээс эрчүүдийн булчингууд илүү хөгжсөн байдаг бөгөөд үүнтэй ижил шалтгаанаар та хичнээн их хүсч байгаагаас үл хамааран асар том хоёр толгойг барихгүй. Хэрэв вандан сандал дээр дарах нь хэтэрхий хэцүү хэвээр байгаа бөгөөд таны гарт тогтвортой байдал байхгүй бол биеийн тамирын зааланд та Смит машин дээр налуу вандан сандал дээр сайн ажиллах боломжтой бөгөөд дасгалыг зөв хийх техникийг дагаж мөрдөөрэй.
Түлхэх дасгалууд
Гайхамшигтай, алдартай, хүртээмжтэй дасгал бол цээжний булчинг төгс сургадаг түлхэлт юм. Үүний зэрэгцээ түлхэх олон сонголтууд байдаг.
Эхлэн охидод түлхэх дасгал хийж сурах хамгийн хялбар арга бол:
- Өвдөг дээрээ түлхэлт хийх нь маш эмзэг тул бид тэднийг гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа тул хөл доороо тусгай дэвсгэр эсвэл ямар нэгэн зүйл байрлуулах шаардлагатай, хэт зөөлөн биш, тийм ч хатуу биш.
- Бид өвдөг сөгдөн, хөлөө ардаа хөндлөн тавьж, гараагаа мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, хүч чадлаараа олон удаа жигд доошилж, дээшилж эхэлнэ.
- Үүний зэрэгцээ булчин дээр ажиллахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг амьсгалын тухай бүү мартаарай - ихэнхдээ бид хамгийн их хурцадмал үед амьсгалаа гаргаж, амьсгалах байрлалдаа буцаж ирдэг.
Хэрэв булчингууд аль хэдийн бага зэрэг хүчтэй болсон бол та стандарт аргаар түлхэх дасгал хийж үзээрэй - хөлөө мөрний өргөн, гартай ижил түвшинд байрлуул. Үүний зэрэгцээ та ийм түлхэлт хийхдээ нийтлэг алдаа гаргахаас хатуу зайлсхийх хэрэгтэй - анхны байрлал руу өргөхдөө аарцагаа бүү өргө, харин зөвхөн гар, цээжний булчингаар ажилла!
Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгалыг янз бүрийн жинтэй олон дамббелл, тохируулгатай налуутай тусгай вандан сандал байдаг биеийн тамирын зааланд хийхэд илүү тохиромжтой, гэхдээ та гэртээ үүнийг хэрэгжүүлэх боломжтой. Надад итгээрэй, энэ дасгал нь үнэ цэнэтэй юм!
Үүнийг хийхийн тулд бид танд тохирсон жинтэй дамббелл авдаг, гэхдээ нэг кг дамббелл 50 удаа давтахад ч төдийлөн үр дүнд хүрэхгүй тул 1-5 кг жинд нөөцлөх хэрэгтэй. гараа хэр нимгэн, сул булчингаас хамаарч эхлэх хэрэгтэй.
Спортын тоног төхөөрөмж, тэр дундаа дамббелл нь гэртээ үр бүтээлтэй ажиллахад зориулагдсан хүн бүрт байдаггүй тоног төхөөрөмж биш юм.
Тиймээс in эдийн засгийн хувьдБиеийн тамирын заал руу явах нь илүү дээр юм (захиалгын үнийг интернетээр хялбархан харьцуулж болох бөгөөд та үнэ, дасгалын хэрэгслийн бэлэн байдал, биеийн тамирын заалны тохиромжтой байршлыг өөртөө хамгийн тохиромжтой харьцаагаар сонгох боломжтой).
Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд цаг зав гарахгүй бол энэ нь нэг хэрэг, гэхдээ орой эсвэл өглөө ажил эхлэхийн өмнө гэртээ хагас цаг үнэгүй өнгөрөөхөд л найдаж болно. Энэ тохиолдолд та хэд хэдэн дамббелл авах шаардлагатай хэвээр байх болно өөр өөр масштабтай, эс бөгөөс та ажлынхаа үр дүнг маш удаан хугацаанд анзаарахгүй байж магадгүй.
Булчин дээр ажиллах үр дүнгийн харагдах байдлын талаар ярихдаа арьсан доорх өөхний давхарга байгаа тохиолдолд булчингийн ямар ч шоо, рельеф, дур булаам дугуй харагдахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Та хоолны дэглэм барьж хатуу тэмцэх хэрэгтэй (нүүрс ус, уураг агуулсан хоолыг тодорхой хугацаанд авч, ямар хоолонд агуулагдаж байгааг мэдэж, баримтлах хэрэгтэй. бутархай хоол) болон кардио төхөөрөмж (янз бүрийн гишгүүр, орбитрек, гүйлтийн зам) нь илчлэгийг маш сайн шатааж, улмаар өөх тосыг шатаадаг.
Гэхдээ дамббеллийн өсөлтөд буцаж орцгооё.. Эхлэх байрлал: бид налуу вандан сандал дээр хэвтэж, доод нуруу, нурууг ачаалахгүйн тулд доод нуруу нь вандан сандал дээр сайн дарагдсан байна. Хэрэв дамббелл нь килограмм биш, таны ажлын жин 5 кг ба түүнээс дээш бол таныг аль хэдийн байрлалд хэвтэж байх үед хэн нэгэн танд туслах нь дээр.
Дамббеллүүдийг өөрөө хэрхэн аюулгүй авах талаар эндээс үзнэ үү.
Эхлээд бид вандан сандал дээр суугаад, дамббеллүүдийг хөл дээрээ хажуу тийш нь тавиад, дараа нь хэвтээд дамббеллүүдийг хоёр толгой дээрээ ав.
Техник:дамббеллууд нь бие биентэйгээ нэг шугам дээр, мөрний түвшнээс арай дээгүүр байрладаг (гар нь цээж рүү перпендикуляр эргэлддэг), бид нэгэн зэрэг өргөж, нэгтгэж эхэлдэг, гараа цээж рүү перпендикуляр эргүүлэх шаардлагагүй, тэд анхны байрлалдаа хэвээр байна. Та цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, гарнаас илүүтэйгээр түүнтэй ажиллах хэрэгтэй.
Дамббелл ашиглан цээжний өөр нэг гайхалтай дасгал
Цээжний булчинг ажиллуулах өөр нэг маш үр дүнтэй дасгалыг санаж байх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь гүйцэтгэх техникт маш энгийн байдаг. Бид гараа цээжний түвшинд нийлүүлэх талаар ярьж байна, дашрамд хэлэхэд үүнийг тусгай симулятор дээр хийж болно.
Бид гараа дамббеллээр дэлгэж, сайн амьсгалах зуураа тэднийг хүч чармайлтаар нэгтгэж эхэлдэг (хэвлийн булчингууд үүнд таатай байх болно). Гараа бүхэлд нь авчирч, дамббеллүүдийг хооронд нь түлхэх шаардлагагүй, эс тэгвээс та өөрийгөө цохиж магадгүй - дамббеллүүдийн хооронд хэдэн см зай үлдээгээрэй.
Дүгнэлт
Зүгээр л богино жагсаалтцээжний булчинг ажиллуулж чадах дасгалууд болон товч тайлбаргүйцэтгэх техник. Тэдгээрийг тогтмол хийснээр та үр дүнд хүрч чадна. Эдгээр дасгалуудыг төгс хийж, олон шинэ дасгалуудыг сурахын тулд мэдээжийн хэрэг харагдахуйц үр дүнд хүрэхийн тулд та булчингийн сургалтын талаархи мэдлэгээ байнга өргөжүүлж, видео хичээлүүдийг үзэж, холбогдох ном зохиолуудыг унших хэрэгтэй.
ВИДЕО Охидын цээжний булчинг хэрхэн шахах вэ
Уг нийтлэлийг Маргарита Морозова тусгайлан сайтад зориулж бэлтгэсэн
Фитнесс дасгалжуулагч, бүлгийн дасгалын зааварлагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн
Хоол тэжээл, жирэмсэн эмэгтэйн хоолны дэглэмийг сонгох, жингээ засах, ядрахад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, таргалалтад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, бие даасан хоолны дэглэм сонгох, эмчилгээний хоол тэжээлийн талаар ерөнхий зөвлөгөө өгдөг. Мөн мэргэшсэн орчин үеийн техникспортын үйл ажиллагааны туршилт; тамирчны сэргэлт.
Охид бүр мөрөөддөг сайхан хөх, учир нь тэр хамгийн түрүүнд эсрэг хүйсийн хүмүүст анхаарлаа хандуулдаг. Үүнийг сайн сайхан байлгахын тулд та бэлтгэлд тодорхой цаг зарцуулах хэрэгтэй. Гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах талаар олж мэдье.
- Эхлээд та урт хугацааны ажилд өөрийгөө бэлтгэх хэрэгтэй. Энэ нь үр дүн нь шууд мэдэгдэхүйц биш, харин хэдэн долоо хоног, тэр байтугай хэдэн сарын турш гэртээ шаргуу бэлтгэл хийсний дараа л гарч ирдэгтэй холбоотой юм.
Чухал! Та өөрөө массаж хийх, тодосгогч шүршүүрт орох, тос хэрэглэх зэргээр үр нөлөөг сайжруулж болно.
- Хичээлийг хөхийг дэмждэг тусгай хөхний даруулгад хийх ёстой.
- Та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
- Бэлтгэл хийхээсээ өмнө таван минутын халаалт хийхээ мартуузай.
Чухал! Та зөвхөн цээжний дасгалаар хязгаарлагдах ёсгүй, та гар, нуруу, мөрний булчингуудыг оролцуулах хэрэгтэй. Ингэснээр их биений гоёмсог корсет бий болно.
Эр хүний мөрөөдөл бол эр хүний бие, үзэсгэлэнтэй дүр төрх юм. Гэхдээ энэ нь ихээхэн хүчин чармайлт, тэвчээр шаарддаг. Хөхний булчинг хэвтээ баар дээр хэрхэн шахах талаар авч үзье.
Охидын цээжний булчинг сургах ойролцоогоор дасгалын багц
Хөхний ясны дасгалыг жижиг дамббелл, том гимнастикийн бөмбөг ашиглан хийдэг.
- Үе шат 1. Дулаацах.
Эмэгтэй хүний өмнө биеийн аяыг чангалж, булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Шаардлагатай:
- газар дээр нь үсрэх, магадгүй олсоор үсрэх - дор хаяж 100 үсрэлт;
- "тээрэм" хийх. Биеийг шалан дээр 90 градус хазайлгаж, эсрэг гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч, нөгөө гар нь эгц дээш харах ёстой;
- биеийн эргэлт хийх.
- Үе шат 2. Сунгах.
Сунгах дасгалын жижиг багц нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.
Түлхэгч, хоёр төрөл. Зүүн талд - сонгодог хувилбардасгалууд, баруун талд - хөнгөн жинтэй.
- 3-р шат.Үндсэн дасгалын багц: Түлхэлт. Нэг бол шалнаас, эсвэл хана, орноос.
Эмэгтэй хүн цээжний булчингаа шахаж, шалан дээрээс түлхэж болно: шулуун хөл эсвэл өвдөг дээрээ. Та биеийн зөв байрлалыг баталгаажуулах хэрэгтэй. Аарцгийг дээш өргөх ёсгүй, бие нь шалан дээр бараг параллель байх ёстой.
Түлхэх нь сонгодог дасгалын хялбар хувилбар юм. Гараа 90 градусын өнцгөөр нугалж байх ёстой.
Чухал! Дасгалын сонгодог буюу хялбаршуулсан хувилбарыг дор хаяж 10-12 удаа хийх ёстой.
- Вандан сандал. Энэ байрлал нь түлхэлт хийх үед авсантай төстэй бөгөөд зөвхөн гар нь тохойноосоо бөхийлгөдөг. Та энэ позыг аль болох удаан барих хэрэгтэй.
- Бөмбөгтэй дасгал хийх. Та орны ирмэг дээр суугаад бөмбөгийг аваад цээжний түвшинд өргөж, гараа мөрний түвшинд тараах хэрэгтэй. Амьсгалах үед хүчин чармайлт гаргаж, бөмбөгийг шахаж, цээжний булчинг чангалах ёстой; Та энэ байрлалд хэсэг хугацаанд хөлдөх хэрэгтэй. Амьсгалах үед булчин суларч, гараа анхны байрлалдаа буцааж өгөх ёстой. Та дасгалыг дор хаяж 8 удаа хийх хэрэгтэй.
- Бид гэртээ охины цээжний булчинг дамббелл ашиглан шахдаг. Та орон дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавь. Дамббелл бүхий гараа нийлүүлж, тохойн хооронд 12-15 сантиметр зайтай байх ёстой. Амьсгалахдаа тэдгээрийг толгойнхоо ард аваачиж, амьсгалахдаа ходоод руугаа буцаана.
Чухал! Та тайвширч, гараа бүрэн шулуун болгож чадахгүй. Хамгийн бага шаардлага нь 13 давталт юм.
- Гараа дамббеллээр дээш өргөх нь эмэгтэй хүний цээжний булчинг шахахад тусална. Та гартаа дамббелл авч, бөмбөгөн дээр суугаад нуруугаа бага зэрэг эргүүлж, хэвтэж буй байрлал руугаа зөөлөн буулгана. Таны хөл шалан дээр байх ёстой. Амьсгалахдаа гараа дээш өргөж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, хажуу тийшээ тарааж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаана.
Чухал! Дасгалыг дор хаяж 2 багцад 10-15 удаа хийнэ.
- Үе шат 4. Сунгах.Дасгалаа сунгалтаар дуусгах нь чухал.
Видео нь гэртээ байгаа охины цээжний дасгалуудыг харуулж байна
Энэхүү дасгалын багц нь охины хөхийг гэртээ шахахад тусална. Хамгийн гол нь тууштай байдал, залхууралгүй байхаас гадна үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болох хүсэл юм.
Охидын хөхийг яаж шахах вэ?
Зарим бүсгүйчүүд хөхний хэмжээг өөрчлөхгүйгээр өөрчилдөг гэж андуурдаг хуванцар мэс засалболомжгүй. Гэсэн хэдий ч цээжний булчингаа шахах замаар та хөхний хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлж, хэлбэрийг нь сайжруулж чадна. Үүний тулд тусгай симулятор ашиглах шаардлагагүй; Сургуулиас мэддэг энгийн дасгалуудыг хийхэд хангалттай.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг охидод зориулсан биеийн тамирын зааланд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь дараах байдалтай байна.
Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр олон охид хөхөө ямар ч хүндрэлгүйгээр шахах боломжтой болно. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд үргэлж зочлох боломжгүй байдаг. Тиймээс гэртээ тусгай дасгал хийх нь илүү хялбар бөгөөд илүү тохиромжтой байдаг.
Охидын цээжний үр дүнтэй дасгалууд
Хэрэв та гэртээ цээжний булчингаа шахахаар шийдсэн бол нэг сарын дотор харагдахуйц үр дүн гарах болно, гэхдээ та дараах дасгалуудыг тогтмол хийж байвал л санаж байх хэрэгтэй.
Эдгээр энгийн дасгалууд нь охидод цээжний булчингаа шахахад тусална. Гэхдээ та тусгай сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдвөл тэдний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Сургалтын хөтөлбөр: цээжээ хэрхэн хурдан шахах вэ
Энэ хөтөлбөрт зөвхөн гэртээ хийсэн дээр дурдсан дасгалуудыг багтаасан төдийгүй бусад зарим дасгалуудыг багтаасан болно. Энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой.
- 10 минутын турш халаана. Онцгой анхааралЦээжний булчинг халаах дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр нь гарны цохилт, дугуй эргэлт байж болно. Дараа нь 1, 3-р дасгалуудыг нэг удаад нэг удаа, 2-р дасгалыг тус бүр 3 хандлагаар гүйцэтгэнэ. Үүний дараа та гурван минутын завсарлага аваад бүх дасгалуудыг нэг аргаар давтах хэрэгтэй. Дасгалын төгсгөлд таван минутын халаалт хийхээ мартуузай.
- 20 минутын турш гүй. Дараа нь бүхэл бүтэн дасгалуудыг хамт хийнэ хамгийн их тоосанал болгож буй аргууд. Дараа нь 5 минутын турш халаана.
- Гурав дахь өдөр та эхний өдрийн дасгалыг давтаж болно.
Долоо хоногт гурван удаа ийм сургалтанд нэг цаг зарцуулснаар та нэг сарын дотор хөхөө их хэмжээгээр шахаж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөх боломжтой.