मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम। अपनी मांसपेशियों को गर्म कैसे करें. प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप खेल और अभ्यास

प्रशिक्षण से पहले एक ज़ोरदार वार्म-अप आपके शरीर को भार के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा। वार्म-अप व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाने, आपकी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और आपके जोड़ों में स्नेहन को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इससे आप खुद को चोट से बचा सकेंगे और अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

स्थैतिक के बजाय गतिशीलता

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को छत की ओर फैलाएं। गर्दन ढीली होनी चाहिए, सिर सीधा रखें, सामने की ओर देखें।

निष्पादन: अपनी भुजाओं और शरीर को एक चाप में नीचे करते हुए नीचे झुकें। जहाँ तक संभव हो अपने हाथों को अपने पैरों के बीच रखें। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं। सीधे हो जाएं और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

गति: कम.

पीछे के फेफड़े और ऊपर की ओर खिंचाव

वार्म अप: कंधे, नितंब, क्वाड्रिसेप्स, जांघों का पिछला भाग।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, हाथ कूल्हों पर, पैर एक साथ।

निष्पादन: एक पैर के साथ एक लंबा कदम पीछे लें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। दोनों पैरों को मोड़कर और अपनी भुजाओं को छत की ओर ऊपर उठाकर अपने आप को नीचे झुकाएँ। में कोण घुटने के जोड़ 90 डिग्री होना चाहिए. पैर का पिछला घुटना फर्श को नहीं छूता है या चरम मामलों में, बहुत धीरे से उस पर गिरता है। वजन अगले पैर पर होना चाहिए। मैं पर लौटें. एन. एक आंदोलन में.

गति: कम.

वार्म अप: रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएँ कंधे के स्तर पर फर्श के समानांतर हों, हथेलियाँ ऊपर हों। सीधे आगे देखो। कसना।

निष्पादन: अपने सिर, कूल्हों और पैरों को स्थिर करके, अपने कंधों को बगल की ओर मोड़ें ताकि एक हाथ सामने और दूसरा पीछे हो। एक छोटा ब्रेक लें और आईपी पर वापस लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।

गति: कम.

जोश में आना: उदर.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, पैर सीधे एक साथ। अपने सिर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

निष्पादन: अपने पेट की मांसपेशियों के बल का उपयोग करते हुए, अपने आप को बैठने की स्थिति में उठाएं, साथ ही अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। शीर्ष स्थिति में, आपकी भुजाएँ आपके सामने फैली होनी चाहिए। झुकें और ध्यान से फर्श पर लौट आएं। अपना सिर फर्श पर मत मारो।

पेट के बल लेटकर झुकें

वार्म अप: पीठ की मांसपेशियाँ,...

प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, अपनी बाहों और सिर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर दूर रखें। अपना सिर सीधा रखें, आपकी निगाहें नीचे की ओर हों, आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।

निष्पादन: अपनी छाती को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं जैसे कि आप उड़ रहे हों। आई.पी. पर लौटें

गति: निम्न से मध्यम.

वार्म अप करें: पैर, नितंब, कंधे।

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।

निष्पादन: बनने तक स्क्वाट करें समकोणघुटने के जोड़ों में (कूल्हे फर्श के समानांतर)। सबसे निचले बिंदु पर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें आगे लाएँ। इस स्थिति से ऊपर कूदें, अपनी भुजाओं को छत की ओर फैलाएँ। अपने पैरों को थोड़ा भी मोड़े बिना धीरे से उतरें और अगले स्क्वाट में चले जाएँ।

गति: मध्यम.

प्रारंभिक स्थिति: लेटने की स्थिति लें, अपनी भुजाओं को चौड़ा रखें और अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ें, पैरों को एक साथ रखें। सिर रीढ़ की सीध में है, टकटकी नीचे की ओर निर्देशित है।

निष्पादन: अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई आर्च न हो। आई.पी. पर लौटें अपनी भुजाओं को सीधा करना।

विंडमिल

वार्म अप: पेट, पीठ।

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं, अपना सिर सीधा रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

निष्पादन: सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी दिशा में गति दोहराएं।

गति: मध्यम से तेज़।

वार्म अप: मांसपेशियां जो कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, जांघों के पीछे, नितंबों, पिंडलियों को जोड़ती और अपहरण करती हैं।

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपना सिर सीधा रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ठीक करें, अपने पेट को कस लें।

निष्पादन: स्प्रिंगदार गति के साथ, अपने घुटनों को सीधा करें और एक पैर को बगल में रखें। यह एक आसान छलांग होनी चाहिए. शीर्ष बिंदु पर, अपनी भुजाओं को आगे लाएँ। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर जमीन पर उतरें। गति को दोहराते हुए अगल-बगल से कूदें।

गति: मध्यम.

वार्म अप: पूरा शरीर।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपनी कोहनियाँ मोड़ें।

निष्पादन: अपने घुटनों को 10 कदम तक ऊँचा उठाते हुए, अपनी जगह पर दौड़ें। अपने हाथों को आगे-पीछे करके अपनी मदद करें।

गति: मध्यम से तेज़।

छलांग

वार्म अप: पूरा शरीर।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पेट को कस लें.

निष्पादन: प्रत्येक चरण के लिए कूदें, उसी पैर पर उतरें जिसका उपयोग आप फर्श से धक्का देने के लिए करते थे। अगला कदम और दूसरे पैर पर कूदें। अपने हाथों से अपनी मदद करें, अपनी कोहनियों को अपने पैरों के विपरीत दिशा में ले जाएँ।

गति: मध्यम से तेज़।

दोहराव की संख्या

निःसंदेह, आपको आश्चर्य होगा कि प्रत्येक व्यायाम के लिए कितने दोहराव करने होंगे। सुविधा के लिए, यहां निम्नलिखित तालिका दी गई है:

तो, आपके पास गतिशील वार्म-अप के लिए एक तैयार कार्यक्रम है। इसका प्रयोग करो, इसे व्यवहार में लाओ। यदि आप इस लेख की टिप्पणियों में अपने विचारों के बारे में हमें लिखेंगे तो हमें खुशी होगी। आपको कामयाबी मिले!

प्रयुक्त सामग्री:muscleandfitnesshers.com, केरी रॉसी, फोटो एलेक्सा मिलर।

कमज़ोरों के लिए वार्म-अप? नहीं! वार्मअप करने से आपको किसी भी कसरत के मांसपेशी-निर्माण प्रभाव को अधिकतम करने में मदद मिलेगी। वार्म अप क्यों? ज़ोरदार लिफ्ट शुरू करने से पहले वार्मअप करने से लक्षित मांसपेशियां, जोड़ और सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) तैयार हो जाएंगे, आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने और थकान कम करने में मदद मिलेगी। यह लेख एरोबिक वार्म-अप के बारे में नहीं होगा, बल्कि विभिन्न भारों का उपयोग करके वार्म-अप दृष्टिकोण के बारे में होगा - मुंह में झाग के बिना, स्ट्रेचिंग या जगह पर दौड़ने के बिना। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 80 किलोग्राम वजन उठाने जा रहा है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह किस प्रकार के सेट का उपयोग करता है: "सीधा" (जिसमें प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए वजन समान रहता है) या "रिवर्स पिरामिड" (जिसमें वजन हल्का हो जाता है) प्रत्येक दृष्टिकोण), धीरे-धीरे गर्म होना अच्छा होगा, हल्के वजन से शुरू करना और धीरे-धीरे बार को अपने लक्ष्य वजन तक बढ़ाना। सीधे शब्दों में कहें तो बिना प्रशिक्षण के 180 पाउंड के स्क्वाट में जाना एक बुरा विचार है।

संक्षेप में, आपकी मांसपेशियों, जोड़ों, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और दिमाग को पर्याप्त रूप से कंडीशनिंग करने में उत्तरोत्तर भारी सेटों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन शामिल है जो आपको कसरत के दौरान उठाए जाने वाले वजन के बहुत करीब लाता है। साथ ही, अत्यधिक थकान को रोकने के लिए आपको धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम करने की आवश्यकता है। यह अंतिम नियम महत्वपूर्ण है - मुख्य कसरत शुरू होने से पहले थकावट से बचने के लिए वजन बढ़ने पर वार्म-अप में कम प्रतिनिधि का उपयोग करना चाहिए। इस सरल लेकिन महत्वपूर्ण अवधारणा को समझने में विफलता का मतलब है व्यायाम करने की कम ताकत, अधिक थकान और हताशा।

सही क्रम

अब आप जानते हैं कि उचित वार्म-अप क्यों मायने रखता है। तो आप इसे कैसे करते हैं? अधिकांश बॉडीबिल्डरों के लिए, निम्नलिखित क्रम बहुत अच्छा काम करता है:

1. हल्के डम्बल, एक खाली बार, या बहुत हल्के वजन वाली मशीन का उपयोग करके 12 से 15 प्रतिनिधि का 1 बहुत हल्का सेट।
2. 10 प्रतिनिधि, कामकाजी वजन का 55 से 60 प्रतिशत जो आपके द्वारा किए जाने वाले वास्तविक अभ्यासों के दौरान उपयोग किया जाएगा।
3. कामकाजी वजन के 70 से 75 प्रतिशत के 5 प्रतिनिधि जो आपके द्वारा किए जाने वाले वास्तविक अभ्यासों के दौरान उपयोग किए जाएंगे।
4. कामकाजी वजन के 80 से 85 प्रतिशत के 3 दोहराव जो आपके द्वारा किए जाने वाले वास्तविक अभ्यासों के दौरान उपयोग किए जाएंगे।
5. 90 से 95 प्रतिशत कामकाजी वजन का 1 प्रतिनिधि जो आपके द्वारा किए जाने वाले वास्तविक अभ्यासों के दौरान उपयोग किया जाएगा।

वज़न का उपयोग करके वास्तविक कामकाजी सेट का प्रयास करने से पहले उचित आराम के समय का पालन करें। प्रत्येक वार्म-अप के बाद 45 से 60 सेकंड तक आराम करें। अंतिम पुनरावृत्ति के बाद, अपने सामान्य वजन के साथ आराम करें। ज्यादातर मामलों में, यह आदर्श वार्म-अप क्रम है। आपका शरीर तैयार हो जाएगा. कार्य सेट में कम मेहनत लगेगी क्योंकि वार्म-अप ठीक से कोर को संलग्न करता है। तंत्रिका तंत्रआपके द्वारा उठाए जाने वाले अधिकतम वजन के करीब खुद को ढालने का समय आ गया है। आपको पहले से ही इसमें शामिल गतिविधियों का "एहसास" होगा। तुरंत अच्छे फॉर्म के साथ दसियों किलोग्राम वजन उठाने की कोशिश करने की तुलना में इसे हल्के वजन के साथ विकसित करना अधिक बेहतर है।

हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं:

• आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, उतना अधिक आपको वार्मअप करना होगा। और इसके विपरीत कम वजनबढ़ता है, आपको गर्म होने की आवश्यकता उतनी ही कम होती है।
• शुरुआती लोगों को अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों की तरह तीव्रता से (कामकाजी वजन का 95% तक) वार्मअप करने की आवश्यकता नहीं होती है।
• वार्म-अप सेट सख्त शैली और तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के 6 दोहराव के 4 सेट के एक सत्र में 12 दोहराव के 3 सेट की तुलना में अधिक भारी वजन उठाना पड़ता है। तदनुसार समायोजित करें.
• व्यायाम का एक सेट एक साधारण व्यायाम (उदाहरण के लिए, डम्बल कर्ल) की तुलना में अधिक संपूर्ण वार्म-अप की गारंटी दे सकता है।

आपने जो वार्म-अप क्रम देखा वह प्रत्येक व्यायाम से पहले आवश्यक नहीं है। एक नियम के रूप में, यह किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर पहले व्यायाम से पहले किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक प्रकार के छाती व्यायाम के लिए वार्म-अप सेट को प्रत्येक बाद के प्रकार के छाती व्यायाम के लिए दोहराने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि लक्ष्य की मांसपेशियों को पहले ही वातानुकूलित किया जा चुका है। छोटे मांसपेशी समूह - विशेष रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स - शायद ही कभी, व्यापक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है (छोटी मांसपेशियां: मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए कुछ आसान सेट, रक्त प्रवाहित करना, और यह महसूस करना कि एक कामकाजी सेट पर्याप्त है) . बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाला कोई भी वार्म-अप दृष्टिकोण किए जा रहे अभ्यासों पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

मेरा सम्मान, प्रिय देवियो और सज्जनो! प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है संरचनात्मक घटक, जो कई शुरुआती हैं (और केवल वे ही नहीं)जिम में उपेक्षित. महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके व्यायाम की प्रभावशीलता सीधे पूरे जीव की कार्यात्मक तत्परता पर निर्भर करती है। खैर, वे इसकी उपेक्षा करते हैं क्योंकि वे इस घटना को एक बेतुका शगल मानते हैं जो कोई सकारात्मक परिणाम नहीं देता है। ये सच है या नहीं, ये तो आज हमें परखना ही होगा.

खैर, अपनी सीट ले लीजिए, आगे बहुत सारी रोमांचक और दिलचस्प चीजें हमारा इंतजार कर रही हैं। उपयोगी जानकारी, चल दर।

आपको प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता क्यों है?

जिस प्रकार थिएटर की शुरुआत हैंगर से होती है, उसी प्रकार किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह एक सूक्ति है (प्रमाण की आवश्यकता नहीं है), नहीं, ऐसा नहीं - एक सत्यवाद जिसका, दुर्भाग्य से, केवल पालन किया जाना चाहिए 3-5% हॉल में कसरत करते लोग. आख़िरकार, आइए अपने प्रति ईमानदार रहें, हमारा प्रशिक्षण कैसे शुरू होता है?

खैर, सबसे पहले, हम जिम (या फिटनेस रूम) में जाते हैं और धीरे-धीरे, प्रभावशाली तरीके से चलते हुए, कमरे के आधे हिस्से से हाथ मिलाते हैं और "हैलो" कहते हैं। फिर हम अपना "सामान" फेंक देते हैं और अचानक, धीमी शुरुआत से उड़ान भरते हुए, हम पहले मुफ्त सिम्युलेटर या उपकरण तक उड़ जाते हैं, प्रशिक्षण से पहले किसी भी वार्म-अप के बारे में भूल जाते हैं। उस पर ऊर्जा क्यों बर्बाद करें: वह क्या है, मांसपेशियोंक्या यह बढ़ता है या आपका वजन कम करने में मदद करता है? - नहीं, इसका मतलब है कि ऐसा करने की कोई ज़रूरत नहीं है।

यहां एक विशिष्ट दर्शन है जो दिमाग में मजबूती से बैठा हुआ है 95% लोगों का आना-जाना या फिटनेस रूम। क्या छिपाऊं, मैं खुद भी ऐसा ही हुआ करता था - मैंने वार्म-अप को "वध" कर दिया और तुरंत मुख्य, "पंपिंग" भाग पर चला गया, सच है, यह अपमान बहुत लंबे समय तक नहीं रहा, यह मेरे पहले के तुरंत बाद समाप्त हो गया वार्म-अप के साथ सफल प्रयोग तब से हम उसके साथ ठीक हैं, ठीक है, गीत के बोल बहुत हो गए, आइए मुद्दे की तह तक जाएं।

प्री-वर्कआउट वार्म-अप क्या है?

तो, वार्म-अप विशेष अभ्यासों का एक सेट है जिसका उद्देश्य शरीर को सामान्य रूप से गर्म करना, मांसपेशियों को विकसित करना और संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र को सक्रिय करना है। आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले किया जाता है, लेकिन बाद में भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।

वार्म-अप द्वारा हल किए जाने वाले मुख्य कार्य हैं:

• शरीर की सभी मांसपेशी प्रणालियों को खींचना और टोन करना;
• हृदय संबंधी गतिविधि में वृद्धि (रक्त प्रवाह में वृद्धि) कंकाल की मांसपेशियांसाथ 20% को 75% ) और मांसपेशियों को सक्रिय रक्त आपूर्ति;
• एरोबिक प्रकार का व्यायाम प्राप्त करना;
• हृदय गति में वृद्धि 100 बीट्स/मिनट के लिए 10 वार्म-अप के मिनट.

टिप्पणी:

वार्म-अप में प्रत्येक व्यायाम से पहले वार्म-अप श्रृंखला या सेट भी शामिल होते हैं। ये "अग्रणी" दृष्टिकोण हैं 50% कार्यकर्ता से बोझ का भार (पर 7-10 दोहराव). आमतौर पर, "आईलाइनर" के साथ काम भीतर ही पूरा किया जाना चाहिए 30-40 सेकंड, अन्यथा लैक्टिक एसिड के साथ मांसपेशियों के अम्लीकरण की प्रक्रिया घटित होगी।

सामान्य तौर पर उपर्युक्त कार्यों के अलावा, विशेष रूप से बॉडीबिल्डिंग में, वार्म-अप आवश्यक है:

• भारी वजन के साथ काम करते समय चोटों को रोकना;
• एड्रेनालाईन (डर हार्मोन) की रिहाई के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता और प्रभावशीलता में वृद्धि;
• केशिका फैलाव में वृद्धि;
• तंत्रिका तंत्र के स्वर में वृद्धि;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• तंत्रिका आवेग संचरण की गति बढ़ाना (मस्तिष्क की न्यूरोसिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को बढ़ाना);
• एकाग्रता, एकाग्रता और शक्ति प्रशिक्षण के लिए "सही" मूड बनाना।

आपको वार्म-अप कैसे ठीक से करना चाहिए ताकि यह समझ से बाहर, अराजक शारीरिक गतिविधियों में न बदल जाए, बल्कि काफी सभ्य दिखे?

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: बुनियादी अभ्यास

सबसे पहले, यह कहने लायक है कि कोई एक आदर्श वार्म-अप कार्यक्रम नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। यह, सबसे पहले, शरीर की शारीरिक विशेषताओं, जोड़ों की गतिशीलता और बहुत कुछ के कारण है।

इसके अलावा, वार्म-अप करने से पहले, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि आप इससे अंत में क्या प्राप्त करना चाहते हैं: पूरे शरीर का हल्का वार्म-अप या किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित रक्त आपूर्ति। अपने वार्म-अप में कार्डियो (दौड़ के रूप में) शामिल करना है या नहीं, यह भी एक प्रश्न है जिसका उत्तर आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर देना होगा।

टिप्पणी:

एक में विदेशी साहित्ययह पाया गया कि सामान्य (कम तीव्रता, खिंचाव)केवल वार्म-अप "शरीर को सुला देता है।" प्रशिक्षण से पहले इसे हिलाने के लिए, आपको तेज, बैलिस्टिक और "फ़्लैपिंग" हरकतें करने की ज़रूरत है।

इसलिए, जब आपने अपने लक्ष्य तय कर लिए हैं, तो आप व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ सकते हैं। और यहां प्रशिक्षण वार्म-अप को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• सामान्य;
• विशेष;
• शांत हो जाओ;
• खींचना

सामान्य वार्म-अप

ओआर के लिए धन्यवाद, शरीर और उसके सभी सिस्टम आगामी प्रशिक्षण के लिए कार्यात्मक रूप से तैयार हैं। इसके कार्यान्वयन के दौरान, शरीर का तापमान बढ़ता है, चयापचय सक्रिय होता है, और मांसपेशियों को अधिक प्रचुर मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। OR की अवधि स्वयं एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करती है; इसमें आमतौर पर इससे अधिक समय नहीं लगता है 10-15 मिनट और इसमें निम्नलिखित प्रकार के लोड शामिल हैं:

• हाथ/पैर की मांसपेशियों के लिए कोई व्यायाम;
• पहले एरोबिक क्षेत्र में हृदय गति पर आसान दौड़ (50% अधिकतम से);
• कूद रस्सी;
• सभी जोड़ों का लचीलापन बढ़ाने के लिए घूर्णी व्यायाम।

विशेष वार्म-अप

आम तौर पर यह वजन के साथ एक एथलीट के आगामी काम का पूरी तरह से अनुकरण करता है, हालांकि, काम करने वाले वजन न्यूनतम होते हैं और मात्रा में होते हैं 10-20% अधिकतम से. प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रत्येक अभ्यास से पहले प्रदर्शन किया गया, अब और नहीं 10-12 पुनरावृत्ति. बॉडीबिल्डर अक्सर इस प्रकार के वार्म-अप को "अग्रणी" कहते हैं, और इसका उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर को मजबूत करना (याद रखना) है सही तकनीकविशिष्ट व्यायाम.

अड़चन

यदि आपको लगता है कि अड़चन किसी प्रकार की अप्रत्याशित "तकनीकी" विफलता थी, तो ऐसा नहीं है। यह कसरत के बाद के विश्राम अभ्यासों का एक सेट है 5-10 शरीर को उत्तेजित अवस्था से संक्रमण करने की अनुमति देने वाले मिनट (मुख्य प्रशिक्षण के बाद)एक शांत व्यक्ति के लिए. कूल-डाउन का सबसे आम उदाहरण धीमी गति से दौड़ना, आसानी से चलने में बदलना, साथ ही अगल-बगल से सहज खिंचाव है। कूल-डाउन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों से निष्कासन प्राप्त होता है, नाड़ी की दर और शरीर का तापमान कम हो जाता है, और इंट्रामस्क्युलर नसों का रक्त प्रवाह सामान्य हो जाता है।

टिप्पणी:

आमतौर पर, वर्कआउट अचानक बंद करने से मांसपेशियों की नसों में रक्त जमा हो जाता है। यह हृदय को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, जिससे मांसपेशियों में इष्टतम रक्त प्रवाह बनाए रखने के लिए इसकी आवृत्ति और भार बढ़ जाता है। ठंडा होने से इस प्रकार के "रक्त जमाव" को रोकने में मदद मिलती है।

स्ट्रेचिंग

मांसपेशियों में खिंचाव संभवतः व्यायाम से पहले मांसपेशियों के लिए "वार्म-अप" का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार है। इसके तीन प्रकार हैं: स्टैटिक्स, डायनेमिक्स और बैलिस्टिक्स। स्थैतिक - इसमें एक अंग को "स्थिर" करना शामिल है, अर्थात। एक निश्चित स्थिति में निर्धारण. गतिशील - आंदोलनों के धीमे, नियंत्रित निष्पादन में। खैर, बैलिस्टिक - इसमें तेज, मोटर और अराजक गतिविधियां शामिल हैं।

इन तीनों में सबसे प्रभावी है डायनैमिक स्ट्रेचिंग। पश्चिम में, या अधिक सटीक रूप से हॉलीवुड सितारों के बीच, इस प्रकार का प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो रहा है - व्यायाम का एक विशेष सेट जो आपके अपने वजन के साथ किया जाता है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और साथ ही उनकी ताकत बढ़ाने दोनों को जोड़ती है।

कई लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग और वार्मअप शब्द पर्यायवाची हैं, लेकिन वे वर्कआउट की तैयारी के पूरी तरह से अलग सिद्धांतों का दावा करते हैं। वार्म-अप, सामान्य तौर पर, शरीर को मुख्य भार के लिए धीरे-धीरे तैयार करता है, जिसका उद्देश्य विशेष रूप से मांसपेशियों को खींचना है। इसलिए, आपको सबसे पहले अपने शरीर के तापमान को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है (जोश में आना), और उसके बाद ही स्ट्रेचिंग करें। वे। आपको "ठंडी" स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। आपको अच्छे वार्म-अप के बाद स्ट्रेचिंग भी नहीं छोड़नी चाहिए, वही परिणाम हो सकते हैं।

आइए अब सबसे प्रभावी और करने में आसान "स्ट्रेचिंग" व्यायाम देखें।

प्री-वर्कआउट वार्म-अप: ऊपरी शरीर में खिंचाव

तो, आइए सिर से पैर तक जाएं और पता लगाएं कि कौन सी गतिविधियां आपको स्ट्रेचिंग कार्य को सबसे प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगी।

गरदन

№1. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटा लें। के लिए इस पद पर बने रहें 2-3 सेकंड. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें (छवि देखें).

№2. अपनी प्रारंभिक स्थिति लें - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी ठुड्डी को समतल रखते हुए, अपनी गर्दन को बगल की ओर मोड़ें (जहाँ तक आप कर सकें)। तैयार स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में घुमाएँ। इसे करें 8-10 एक बार।

ट्रैपेज़ियस मांसपेशी

प्रारंभिक स्थिति लें - अपने सिर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने सिर को अपने कंधे तक नीचे करें (जब तक आप कर सकते हैं)। के लिए इस पद पर बने रहें 4-6 सेकंड, फिर दोबारा दोहराएं 5-6 एक बार। फिर सिर को हाथ की ओर बदलें और दूसरे के लिए दोबारा दोहराएं।

पेक्टोरल मांसपेशियाँ

№1. किसी भी ऊर्ध्वाधर समर्थन पर जाएं, उस पर अपना हाथ एक कोण पर झुकाकर रखें 90 डिग्री. जब तक आप तनाव महसूस न करें तब तक अपने शरीर को आगे और थोड़ा बगल की ओर झुकाएँ पेक्टोरल मांसपेशियाँओह। ऐसे ही डटे रहो 3-4 सेकंड और फिर विपरीत हाथ से व्यायाम दोहराएं (छवि देखें).

№2. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को पकड़ लें और उन्हें पीछे खींच लें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए उन्हें थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें।

पीछे

एक हाथ से ऊर्ध्वाधर समर्थन (पोल) पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करते हुए पीछे की ओर झुकें। ऐसे ही डटे रहो 3-5 सेकंड, और फिर हाथ बदलते हुए इस क्रिया को दोहराएँ।

त्रिशिस्क

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ (ऊपर से) अपनी गर्दन के पीछे रखें। अपना दूसरा हाथ ऊपर रखें, अपनी कोहनी पकड़ें और तब तक खींचें जब तक आप अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। के लिए इस पद पर बने रहें 3-5 सेकंड, दूसरे हाथ से दोहराएं।

तिरछा

एक हाथ अपनी बेल्ट पर रखें और अपने धड़ को उसी दिशा में झुकाते हुए अपने हाथ तक पहुंचें। दूसरे हाथ से मोड़ों को दोहराएं।

डेल्टास (पश्च बंडल)

सीधे खड़े होकर अपनी कोहनी को विपरीत दिशा में खींचें। पर मंडराना 10-15 सेकंड, दूसरी तरफ के लिए भी ऐसा ही करें। जब आप अपनी कोहनी खींचते हैं, तो आपकी बांह फर्श से लंबवत रहनी चाहिए।

कंधों

प्रारंभिक स्थिति लें - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और अपने कंधों और धड़ को दोनों तरफ (पूरी तरह) घूर्णी गति से घुमाएँ। मूल पर वापस जाएँ और करें 8-10 विपरीत दिशा में दोहराव.

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करें: शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना

हम नीचे की ओर बढ़ते हैं, और अगली पंक्ति में...

घुटने के जोड़

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें। अनुसरण करना 10 अन्दर और बाहर गोलाकार गतियाँ।

बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग

एक ऊंचे सीढ़ीदार मंच के सामने खड़े हो जाएं। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को अपने पैर की ओर फैलाएं। अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।

नितंबों

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पीछे हटें और घुटने मोड़ते हुए आगे बढ़ें। सीधे बेठौ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे कई बार दोहराएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। से दोहराव की संख्या 6 को 8 एक बार।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स)

एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने दूसरे हाथ से अपने टखने को पकड़ लें। इसे कुछ सेकंड के लिए रोके रखें। फिर अपना पैर छोड़ें, एक कदम उठाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

तो, जैसा ऊपर बताया गया है, बहुत सारे अलग-अलग वार्म-अप कॉम्प्लेक्स हैं, जिनमें से प्रत्येक काफी प्रभावी है और लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। अधिकांश भाग के लिए, वार्म-अप की शुरुआत धीमे कार्डियो सत्र से होती है 10 मिनट (आइए एक दीर्घवृत्त पर एक "यात्रा" कहें), फिर अनुसरण करता है 5-7 गतिशील स्ट्रेचिंग के मिनट। गतिशीलता का उद्देश्य आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण से पहले तकनीक का अभ्यास करना है।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम कार्यक्रम

आइए अभ्यासों के एक सेट पर नज़र डालें जिन्हें कोई भी अपने वार्म-अप और प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकता है। संयुक्त वार्म-अप (कुल अवधि 10-15 मिनट), जिसमें एरोबिक और स्ट्रेचिंग व्यायामों की एक श्रृंखला शामिल है।

टिप्पणी:

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को करने की तकनीक प्रस्तुत करना अनावश्यक है, क्योंकि सभी अभ्यास बेहद सरल हैं, इसलिए हम खुद को केवल दृश्य चित्र श्रृंखला तक ही सीमित रखेंगे।

व्यायाम संख्या 1. जगह-जगह चलना (3-4 मिनट)

लगभग दस साल पहले, शरीर के "गतिशील वार्मिंग" ने खेल की दुनिया में लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया था प्रभावी तरीकाएथलीटों को तैयार करने के लिए शारीरिक गतिविधि. आज, "डायनेमिक वार्म-अप" शुरुआती से लेकर पेशेवरों तक सभी एथलीटों के लिए एक मानक, नियमित प्रक्रिया है।

लेख में उन कारणों का विस्तार से वर्णन किया गया है कि "डायनेमिक वार्मिंग अप" इतना प्रभावी क्यों है।

मूलतः, एक "गतिशील वार्म-अप" गति के साथ खिंचाव है। इससे पहले दशकों तक, केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग का अभ्यास किया जाता था। एथलीट को बिना किसी हलचल के दस या अधिक सेकंड के लिए मांसपेशियों को खींचने के लिए मजबूर किया गया था।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग कई कारणों से वार्मअप के लिए आदर्श है:

1. मांसपेशियों का सक्रियण जिनका उपयोग पूरे वर्कआउट के दौरान किया जाएगा। उदाहरण के लिए, लंज क्रंच एक गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो कूल्हों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को गर्म करने पर केंद्रित है।

इस प्रकार, वजन उठाते समय, या सॉकर बॉल के साथ खेलते समय फेफड़े करने से उन मांसपेशियों का उपयोग होता है जिन्हें प्रशिक्षण से पहले ही "वार्म अप" किया जा चुका होता है।

1. गतिशील स्ट्रेचिंग आपको अपनी गति की सीमा बढ़ाने की अनुमति देती है। यदि दिन भर के काम के बाद अपने जूते के फीते बाँधने के लिए आगे झुकना बहुत मुश्किल हो तो स्ट्रेचिंग शुरू कर दें। इससे आप अधिक लचीला महसूस करेंगे।
2. डायनेमिक स्ट्रेचिंग से आपके शरीर की प्रतिक्रियाशीलता बढ़ेगी। यदि आपने वार्मअप नहीं किया और तुरंत खुद को फुटबॉल के मैदान पर पाया, तो आपके शरीर को इष्टतम प्रदर्शन तक पहुंचने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग से संतुलन, समन्वय और अन्य कौशलों को बहुत पहले और अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद मिलेगी।
3. मूवमेंट के माध्यम से वार्मअप करने से मांसपेशियों का प्रदर्शन और शक्ति बढ़ती है। शोध से पता चला है कि व्यायाम से पहले मूवमेंट के साथ स्ट्रेचिंग करने से आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग या बिल्कुल भी स्ट्रेचिंग न करने की तुलना में अधिक वजन उठा सकते हैं और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य मजबूत बनना, अधिक मांसपेशियां बनाना या समग्र फिटनेस विकसित करना है, तो डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके लिए एकदम सही है।

प्रशिक्षण से पहले पांच मिनट का गतिशील वार्म-अप

इस प्रकार के वार्म-अप के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह प्रभावी रूप से शरीर को चलने-फिरने, किसी भी सक्रिय खेल, प्रशिक्षण, दौड़ने के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इसमें केवल पांच मिनट लगते हैं.

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम

गतिशील मांसपेशी वार्म-अप में प्रत्येक के एक या दो दृष्टिकोणों के साथ दस व्यायाम होते हैं।

1) मोड़ के साथ झपटना

नाम से यह स्पष्ट है कि दो अलग-अलग आंदोलनों को संयोजित करना आवश्यक है - एक सीधा लंज और एक क्षैतिज मोड़। सीधा लंज हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है और पैरों, ग्लूट्स और जांघों को सक्रिय करता है। जबकि ट्विस्ट ऊपरी और मध्य पीठ और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें। बहुत दूर जाने की कोशिश न करें; आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे होना चाहिए।

घुटने से मुड़े पैर की ओर मोड़ना शुरू करें। यह व्यायाम आपके कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को विकसित करेगा।

2) घुटनों से छाती तक

पर यह अभ्यासजब आप कदम बढ़ाते हैं, तो आपको अपने घुटने को अपनी छाती पर दबाने की जरूरत होती है और उसके बाद ही अपने पैर को जमीन पर टिकाएं। दो विकल्प हैं - जगह पर चलना, या कदम-दर-कदम आगे बढ़ना।

हर बार जब आपका घुटना आपकी छाती को छूता है, तो कुछ क्षणों के लिए अपनी पिंडली को पकड़ें। उसी क्षण, अपने आप को अपने दूसरे पैर की उंगलियों पर उठाएं। इससे स्थिरता में सुधार होगा.

3) ऊंचे पैर उठाना

अपने पैरों को ऊंचा उठाने से आप अपनी हैमस्ट्रिंग को गर्म कर सकते हैं और अपनी गति की समग्र सीमा में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम का उपयोग नियमित रूप से चलने के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, अर्थात। बारी-बारी से झूलों के रूप में। या किसी विशिष्ट पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्थिर खड़े रहें।

यदि आप दाएं से शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि बायां अंग सीधा रहे। जब आप कदम रखें तो अपने पैर को मोड़ें नहीं और जितना हो सके उसे ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपना हाथ बढ़ाएं। जब आप कदम रखें तो आपके पैर की उंगलियां आपकी हथेली को छूनी चाहिए।

हर बार, जितना संभव हो उतना ऊपर झूलने का प्रयास करें। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो और अपने संतुलन पर नियंत्रण मत खोओ।

4) ट्विस्ट के साथ हिप रेज़

यह विशेष प्रकारस्ट्रेच, विशेष रूप से उन पेशेवरों के लिए जो दिन भर बहुत अधिक बैठते हैं। यह कूल्हों, कमर, ऊपरी और मध्य पीठ और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। आपको सहायक स्थिति से शुरुआत करनी चाहिए। अपना दाहिना पैर पीछे फैलाएं, झुकें दांया हाथऔर नीचे जाना शुरू करें. सीधा उठाओ बायां हाथ, और इसे अपने सिर के पीछे लाने की कोशिश करते हुए घुमाना शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ भी यही व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम को सरल बनाने के लिए, आप अपने शरीर को मोड़ने में मदद कर सकते हैं।

5) टी-पुश-अप्स

टी-बार पुशअप्स ऊपरी शरीर, विशेषकर कंधों को गर्म करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यह आपके पेट की मांसपेशियों को कसने का भी एक अच्छा तरीका है। पुश-अप स्थिति में आ जाएं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श की ओर नीचे लाएं। पुश अप करें और मूल स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर मोड़ना शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पुश-अप करें और अपने बाएं हाथ का उपयोग करके व्यायाम दोहराएं।

सरल बनाने के लिए, आप वास्तव में पुश-अप किए बिना केवल अपनी भुजाएँ ऊपर उठा सकते हैं।

6) बैठे-बैठे कूदना

निचले शरीर को गर्म करने के लिए सीटेड जंपिंग जैक एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह व्यायाम तेज़ है और अन्य वार्म-अप अभ्यासों की तुलना में अधिक उत्पादकता और ताकत की आवश्यकता होती है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथ सिर के पीछे या कूल्हों पर हों। ऐसे बैठें कि आपके घुटने फर्श के समानांतर हों, और फिर जोर से ऊपर कूदें। धीरे से उतरें और छलांग दोहराएं।

7) घुमावदार छलांग

शरीर के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए जंपिंग जैक एक और बेहतरीन व्यायाम है। संतुलन की भावना की आवश्यकता है बेहतर कामपैरों और जांघों में मांसपेशियाँ। हाथ कूल्हों पर या सिर के पीछे। बायाँ पैर आगे, दाहिना पैर पीछे। अपने कूल्हों को गिराएं और जोर से ऊपर कूदें। छलांग के दौरान, अपने पैरों को बदल लें ताकि दाहिना पैर अब सामने हो और बायां पैर पीछे हो।

व्यायाम को सरल बनाएं

डायनेमिक वार्मिंग को आसान बनाने के लिए, आप अतिरिक्त व्यायाम कर सकते हैं जो आपके शरीर को अधिक स्थिर बनने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, जितना संभव हो सके जमीन के करीब झुकें और रिवर्स लूंज करें। यह सरल गतिविधि आपके वर्कआउट को आसान बनाने और आपके शरीर को अधिक स्थिर बनाने में मदद करेगी।

अपने कूल्हों को फैलाते समय, अपने कंधों को बहुत अधिक दूर न धकेलने का प्रयास करें। हमें उम्मीद है कि अब आप समझ गए होंगे कि "डायनेमिक वार्मिंग" शरीर को व्यायाम के लिए प्रभावी ढंग से तैयार करने में कैसे मदद करता है। अगली बार जॉगिंग करने, गेंद से खेलने या जिम जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। इसके लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा!

सामग्री पर आधारित: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

नतालिया गोवोरोवा

पढ़ने का समय: 6 मिनट

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पहली बार जिम जाने वाले अधिकांश लोग (और कभी-कभी अनुभवी एथलीट भी) वार्म-अप को बकवास मानते हैं, नहीं ध्यान देने योग्य. अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना, वे तुरंत मुफ्त व्यायाम उपकरण की ओर दौड़ते हैं और सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करते हैं। और ऐसा तब तक होता है जब तक अत्यधिक परिश्रम के कारण ठंडे स्नायुबंधन फट नहीं जाते, या एथलीट को यह एहसास नहीं हो जाता कि वार्म-अप वास्तव में कितना उपयोगी है।

मुख्य बात के बारे में संक्षेप में: आपको घर पर या जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

थिएटर, जैसा कि आप जानते हैं, एक हैंगर से शुरू होता है, और हर कसरत वार्म-अप से शुरू होती है।

सच है, जिम आने वाले सभी "बॉडी स्कल्पटर्स" में से केवल 5% ही इसे याद रखते हैं। पेशेवर एथलीटों का प्रतिशत बहुत अधिक होगा (वे प्रभावी प्रशिक्षण का रहस्य जानते हैं)।

गर्म करने की आवश्यकता एक स्वयंसिद्ध है। इसके लिए आवश्यक है...

• भारी भार उठाने से पहले मांसपेशियों को खींचना और गर्म करना (ध्यान दें - गहन मांसपेशी प्रशिक्षण के रूप में!)।
• शरीर की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट से बचाने के लिए।
• मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाने के लिए.
• प्रशिक्षण दक्षता बढ़ाने के लिए.
• चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए।
• प्रशिक्षण के लिए सही मूड के लिए.

यानी, जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्मजोशी के लिए पर्याप्त कारण हैं।

यदि आपके लिए जिम में घूमना, दोस्तों को नमस्ते कहना और "ट्रेंड में बने रहने" के लिए प्रति शाम 3-4 व्यायाम मशीनों की खूबसूरती से सवारी करना अधिक महत्वपूर्ण है, तो आपको ऐसा करने से कोई नहीं रोक सकता।

लेकिन यदि आप वास्तव में कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, और जिमआपके लिए - फैशन के लिए श्रद्धांजलि नहीं, तो यह लेख आपके लिए उपयोगी होगा।

वार्म-अप के प्रकार - प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करते समय आपको क्या याद रखना चाहिए?

प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप है सशर्त वर्गीकरण:

• सामान्य वार्म-अप. यह आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए कार्यात्मक रूप से तैयार करने के लिए आवश्यक है: आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है और आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, और आपका चयापचय तेजी से सक्रिय हो जाता है। 10-15 मिनट लगते हैं. भार: पैरों/हाथों की विभिन्न मांसपेशियों के लिए व्यायाम, रस्सी कूदना, शरीर और अंगों को घुमाना (ध्यान दें - हम जोड़ों का लचीलापन बढ़ाते हैं), आसान दौड़।
• विशेष वार्म-अप. यह उपकरण के साथ उस काम की एक तरह की नकल है जो एक एथलीट को करना होगा। वार्म-अप आवश्यक है ताकि शरीर व्यायाम तकनीक को याद रखे। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले 10-12 दोहराव की आवश्यकता होती है।
• अड़चन.यह शरीर को कार्यशील अवस्था से शांत अवस्था में स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षण के बाद किया जाता है। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने, सामान्य हृदय गति, रक्त प्रवाह और शरीर के तापमान पर लौटने के लिए आवश्यक है। भार: हल्की दौड़, जो चलने में बदल जाती है, साथ ही हल्की स्ट्रेचिंग भी। 5-10 मिनट लगते हैं.
• खिंचाव.अधिकांश लोकप्रिय लुकवार्म-अप, जिसे स्टैटिक स्ट्रेचिंग (अंगों को चुनी हुई स्थिति में स्थिर करना), बैलिस्टिक (अराजक और तेज़ गति) और गतिशील (धीमी, व्यवस्थित गति) में विभाजित किया जा सकता है।

वार्म-अप वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग शुरू करनी चाहिए। कोल्ड स्ट्रेच करते समय चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इन्हीं कारणों से स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

सर्वोत्तम वार्म-अप व्यायाम का वीडियो:

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास - निष्पादन के नियम

• कार्डियो. हम व्यायाम बाइक चुनकर 5-7 मिनट के लिए निःशुल्क जॉगिंग करते हैं TREADMILLया अन्य कार्डियो उपकरण। हम अत्यंत मध्यम गति बनाए रखते हैं और अपनी हृदय गति को अधिकतम 120 बीट/मिनट पर बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। इस व्यायाम से आपको केवल थोड़ा पसीना आना चाहिए, और आपको उस कसरत से थकान नहीं होनी चाहिए जो अभी तक शुरू नहीं हुई है।
• भुजाओं के एक साथ विस्तार के साथ फेफड़े। प्रारंभिक "खड़े" स्थिति में, हम नाभि के स्तर पर अपनी बाहों को पार करते हैं और अपनी बाहों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। अपनी अनामिका और छोटी उंगलियों को मोड़ने और बाकी उंगलियों को फैलाए रखने से आपके हाथ की मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं। हम गहरी सांस लेते हैं और अपने दाहिने पैर से 1 कदम आगे बढ़ाते हैं, साथ ही अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना नहीं भूलते। पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ बांह की मांसपेशियों को भी पर्याप्त तनाव में रखना महत्वपूर्ण है। इसके बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आइए जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें! मानक: 13-15 बार के 3 सेट।
• पार्श्व फेफड़े. जैसा कि उपरोक्त अभ्यास में है, प्रारंभिक स्थिति "खड़े" है। औसत एस तर्जनीहम इसे नीचे निर्देशित करते हैं, और शेष को क्षारीय के अंदर एकत्र करते हैं। गहरी सांस लें और बाईं ओर एक कदम उठाएं, अपनी बाहों को उसी तरफ सीधा ले जाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा छोड़ दें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और पैर बदलते हुए दोहराते हैं। स्क्वाट की गहराई अधिकतम संभव है। मानक: 13-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• आगे झुको। "खड़े" स्थिति में, गहरी सांस लें और एक कदम आगे बढ़ें, साथ ही सीधी पीठ और सीधी भुजाओं को झुकाएं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, पैर बदलते हैं और दोबारा दोहराते हैं। मानक: 13-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• आगे की ओर फुँफकारता है। पिंडली की मांसपेशियों, साथ ही जांघों और घुटनों के पीछे की टेंडन के लिए एक प्रभावी वार्म-अप। "खड़े" स्थिति से (ध्यान दें - पारंपरिक रूप से हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं) हम धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं, अपने पैरों को मोड़ने की कोशिश नहीं करते हैं, और अपनी हथेलियों की मदद से आगे बढ़ना जारी रखते हैं। इसके बाद, हम अपने बाएं पैर को ऊपर खींचते हैं और एक गहरी छलांग लगाते हुए, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हैं। हम अपनी प्रारंभिक स्थिति में (यदि संभव हो तो) सीधे पैरों पर भी लौटते हैं। मानक: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• पेक्टोरल मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए। अपने पेट के बल "लेटने" की स्थिति में, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर रखें। धीरे-धीरे बाएं कूल्हे को मोड़ते हुए, हम अपने बाएं पैर को बेहद सीधे दाहिने पैर के ऊपर फेंकते हैं। अपना हाथ उठाएं और इसे अपने पीछे थोड़ा सा ले जाएं। हम दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराते हैं। मानक: 5-7 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
• ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए। "खड़े" स्थिति से (लगभग - पैर कंधे-चौड़ाई अलग), हम बाएं घुटने को छाती तक खींचते हैं। दाएँ को नीचे करें और ऊपर खींचें। इसके बाद, हम अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं, बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ते हैं और इसे अपने नितंबों की ओर खींचते हैं ताकि कूल्हों की स्थिति अपरिवर्तित रहे (कूल्हे ऊपर या नीचे न उठें!)। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। मानक: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें (कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन अन्यथा कहता है) आवश्यक!जब मांसपेशियां "ठंडी" होती हैं तो हम व्यायाम शुरू नहीं करते हैं - हम उन्हें 10-15 मिनट तक गर्म करते हैं।

उन व्यायामों को ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और उन्हें अपने वार्म-अप रूटीन में शामिल करें जो आपके कसरत लक्ष्यों से मेल खाते हों। समय-समय पर नए व्यायाम शुरू करें।

साइट साइट लेख पर आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद! यदि आप नीचे टिप्पणी में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करेंगे तो हमें बहुत खुशी होगी।