Сколько делать упражнение вакуум. Упражнение вакуум для плоского живота: дышим и худеем

21.10.2019

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis ) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis ).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.

«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

Рекомендуем выполнять все варианты упражнения «вакуум» утром, сразу после пробуждения - так вы сможете с легкостью выработать ежедневную стойкую привычку. Преимущество также состоит в том, что ваш желудок совершенно пуст в это время и вам будет гораздо проще добиться полного сокращения поперечной мышцы.

«Вакуум» в положении лежа на спине

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Для начала достаточно удерживать такую позицию в течение 15 секунд во время каждого подхода. Как и в случае с любым упражнением, спустя некоторое время вы сможете увеличить продолжительность. Постепенно стремитесь к удерживанию «вакуума» в течение 60 секунд с расчетом на каждый подход. Кроме того, не позволяйте отсутствию способности надолго задерживать дыхание помешать в выполнении более длительных подходов – если необходимо, делайте небольшие вдохи/выдохи. Начать следует с 3 подходов, а спустя некоторое время следует увеличить до 5 для достижения более значительных результатов.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Как правильно делать упражнение:
1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине ).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

«Вакуум» в положении сидя

«Вакуум» стоя на четвереньках является довольно трудным и эффективным упражнением, однако вариант выполнения упражнения в положении сидя принято считать еще более сложным, так как здесь задействованы и другие мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.

Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Функциональный «вакуум»

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас ). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте упражнение, способствующее одновременному сокращению поперечной и прямой мышц. Говоря другими словами, сначала вы выполняете «вакуум», а затем скручивания.

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать "ваккум" от Дмитрия Яшанькина

Напоследок

Разумеется, несмотря на функциональные и физические преимущества, одно упражнение «вакуум» само по себе не компенсирует плохое питание и малоактивный образ жизни. Таким образом, «вакуум» в сочетании с правильным питанием, выполнением подвижных упражнений и эффективными тренировками значительно улучшит состояние вашего здоровья и физическую подготовленность, что в дальнейшем сделает вас обладателем плоского живота, о котором вы так мечтаете!

Упражнение Вакуум для живота акцентирует внимание на поперечные мышцы. Они отвечают за поддержку внутренних органов, позвоночника и за сокращение объема брюшной полости.

Если мышцы ослаблены (из-за отсутствия физических нагрузок), то живот растет и «вываливается».

Упражнение Вакуум пришло из дыхательной йоги. Там оно называется «Уддияна бандха» и является одним из ключевых, усиливающее мускулатуру диафрагмы и развивающее внутренние мышцы.

Бодибилдеры в свои тренировки часто включают Вакуум благодаря Арнольду Шварценеггеру, который сам применял на себе его действие и широко пропагандировал среди других спортсменов. Дополнительно упражнение тренирует мышечный корсет, приводя в тонус прямые, косые, многораздельные мышцы брюшного пресса. Вакуум создает эффект плоского живота, обеспечивает красивую осанку и поддержку позвоночника, уменьшает болевые ощущения в области поясницы.

Польза упражнения для организма

Вакуум делает живот подтянутым, а талию – узкой. Польза упражнения также в том, что оно экономично: не нужно ни специального оборудования, ни спортивной формы. Выполнять элемент можно в домашних условиях, на работе и даже в транспорте. Для мужчин преимуществом является то, что Вакуум визуально расширяет грудную клетку. Кроме того, упражнение приносит пользу всему организму:

Для внутренних органов. Выполнение Вакуума способствует:

улучшению пищеварения, очищению прямой кишки, выведению токсинов;
профилактике опущения внутренних органов;
нормальной работе кишечника;
улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
профилактике застойных явлений в малом тазу.

Для похудения. Упражнение Вакуум для пресса помогает:

подтянуть низ живота;
сжечь висцеральный жир;
сделать живот плоским;
сформировать талию;
сократить объем живота.

Для спины. Вакуумная гимнастика для живота:

предотвращает или уменьшает боли в нижней части спины;
улучшает осанку;
оказывает положительное влияние на спину.

Психологическая польза. Грамотная техника выполнения Вакуума насыщает кислородом все органы, что оказывает благотворное влияние на нервную систему человека:

дает заряд бодрости;
действует как успокаивающее средство;
помогает в борьбе со стрессом;
улучшает качество сна и общее самочувствие.

Техника выполнения

Для женщин и мужчин выполнение Вакуума одинаковое.

При этом от правильной техники проведения элемента зависит эффективность и общий результат – подтянутый живот.

Первый раз нужно упражнение выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отметить, соблюдены ли следующие принципы:

Время и длительность задержки дыхания. Результативным считается двухразовое выполнение упражнения за стуки (утром, вечером). Лучше делать Вакуум на пустой желудок, до завтрака и перед сном. Задерживать дыхание можно начать с 15 секунд, впоследствии доведя до 60. Это за один повтор, а их необходимо сделать от 3 до 5. Упражнение следует делать не меньше 5 раз за неделю.
Напряжение. При выдохе совершается естественное расслабление живота. Этому необходимо препятствовать. Для достижения быстрого эффекта живот должен всегда находиться в напряжении.
Дыхание. Основу упражнения составляет правильное дыхание. Сначала необходимо сделать глубокий вдох через нос, далее резко выдохнуть через рот, освобождая легкие. При этом переднюю стенку живота, на сколько это возможно, следует прижать к позвоночнику. Внутренние органы следует как бы вытолкнуть наверх под ребра.

Вакуумные упражнения для живота

Существует четыре разных варианта выполнения Вакуума:

стоя;
лежа;
на четвереньках;
сидя.

Для каждого из вариантов техника выполнения – одинаковая. Самым легким является Вакуум лежа, во время проведения которого воздействие силы тяжести на внутренние органы приближает их к позвоночнику. Сложнее упражняться сидя и стоя. Вакуум на четвереньках – подходит для подготовленных спортсменов, т.к. сила тяжести тянет внутренние органы вниз, и необходимо прилагать больше усилий. Новичкам лучше начинать с 3 повторений, увеличивая постепенно время задержи.

В положении лежа для новичков

Упражнение лучше выполнять на голодный желудок утром и вечером. Пошаговое выполнение Вакуума лежа будет выглядеть так:

ложитесь на спину, руки разведите в стороны или расположите их вдоль туловища, ноги согните в коленях;
сделайте спокойный выдох, далее – глубокий вдох носом;
резко выдохните ртом, при этом втягивание брюшной полости должно быть глубоким;
задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд;
сделайте небольшой вдох, старайтесь продержаться с втянутым животом еще столько же;
выдохните, можно расслабить живот;
упражнение повторите 10 раз.

Вакуум для пресса стоя

Упражнение Вакуум стоя можно выполнять на протяжении всего дня. Надо лишь контролировать брюшные мышцы и втягивать живот как можно чаще. Пошаговое выполнение упражнения:

встаньте прямо;
опустите руки, ноги расставьте на ширине плеч;
найдите любую опору и упритесь на нее, наклоняя корпус вперед;
через нос сделайте глубокий вдох;
выдохните резко через рот (легкие надо максимально освободить от воздуха) и задержите дыхание;
живот втяните, будто хотите пупок прижать к пояснице;
задержитесь так на 15 секунд;
медленно выдохните, постепенно расслабляя мышцы брюшной полости;
сделайте несколько выдохов-вдохов и снова повторите упражнение.

В положении сидя

При выполнении упражнения в положении стоя включаются мышцы спины, поэтому делать его сложнее, чем предыдущие. Техника будет следующей:

сядьте с прямой спиной на твердую поверхность;
упритесь ладонями в колени;
ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу;
если ощутите дискомфорт в тазу, то можно подложить небольшую подушку;
техника та же, что и в положении стоя – вдох, выдох, подтягивание живота;
задержитесь так на 10-15 секунд;
спину при этом можно округлить;
далее следует задержать дыхание, отпустить живот, сделать выдох;
количество подходов – 3-5.

Вакуум живота на четвереньках

Поза на четвереньках считается самой трудной вариацией Вакуума. Техника выполнения:

встаньте на колени;
руками упритесь в пол;
локоть, плечо, запястье должны быть на одной линии, руки не сгибайте;
спину держите прямо, грудь расправьте;
бедра расположите перпендикулярно голени;
далее та же техника дыхания, что и в положении сидя, но когда делаете выдох и втягиваете живот, надо немного выгнуть спину, опустить голову;
задержитесь в этой позе на 15-20 секунд;
количество подходов – 5.

Эффективность и самые распространенные ошибки

При помощи Вакуума можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Всего за две недели постоянных тренировок возможно уменьшить талию на 3-4 сантиметра и подтянуть живот. При этом не будет перекачанных мышц пресса. Самые распространенные ошибки, которые делают новички при выполнении упражнения:

между подходами не делается отдых: мышцы должны напрягаться и расслабляться;
неправильная техника выполнения, приводящая к колющей боли;
тренировка проходит на полный желудок;
прекращение занятий при головокружении, хотя это нормально: организму просто не хватает кислорода, со временем этот неприятный симптом проходит.

Противопоказания

женщинам во время беременности;
сразу после родов (надо, чтобы прошло несколько месяцев);
при обострении язвы двенадцатиперстной кишки, желудка;
после операций;
при повышенном внутричерепном давлении, артериальной гипертензии (высоком давлении), тахикардии (увеличение частоты сердечных сокращений);
во время менструации у женщин.

Осторожно следует выполнять Вакуум при:

патологии внутреннего органа, который прилегает к диафрагмальной перегородке;
слабом брюшном прессе;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
болезнях легких;
грыжах в брюшной полости.

Видео

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя :

прямые;
внешние косые;
внутренние косые;
поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих :

вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.

Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

Вакуум живота стоя

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
Сделай несколько вдохов-выдохов.
Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
Сделай глубокий вдох через нос.
Резко выдохни и втяни живот.
Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Видео, как делать упражнение вакуум

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
формируется красивая линия талии;
уменьшается объем живота;
сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
живот быстрее приходит в форму после родов;
уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
уменьшаются боли в нижней части спины;
обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
улучшается кровоснабжение внутренних органов;
улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды , начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях :

в период беременности;
при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
в критические дни (особенно, когда они болезненны);
при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
если имеется грыжа в брюшной полости;
при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<.>
Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.
Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Если ваша цель - иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день - и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать "вакуум"

Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот - "вакуум" ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
"Вакуум" растит силу поперечных брюшных мышц.
Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
Парадоксальным образом "вакуум", и это доказано, уменьшает боли в спине.
После практики "вакуума" вы научитесь контролировать всю область живота.
"Вакуум" визуально расширяет грудную клетку - актуально для мужчин!
Также это упражнение замечательно сужает талию.
В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал "вакуум"?

Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы - это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

"Вакуум" - изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени - происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию - для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок - упражнение "вакуум" для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
Минимальное удержание позиции - 10-15 секунд, меньше - не имеет смысла.
Упражнение необходимо делать на голодный желудок - утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Способно решить не только эстетические проблемы, сузив талию и сделав пресс, но и улучшить работу внутренних органов. А на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит подробней разобраться с тем, что такое вакуум для живота, как его сделать, и для чего он нужен.

Правильная техника выполнения

Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения. Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:

Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.

Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.

Польза

Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:

Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
Увеличивается доступ кислорода к органам;
Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.

Вред и противопоказания

Существует ограничения для упражнения. Делать вакуум в животе нельзя, если:

Только что покушали. Всегда заниматься следует на голодный желудок. После принятия пищи должно пройти 4-5 часов;
Есть какие-то проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в тазу;
Восстановительный период после операции;
Есть тромбоз;
В состоянии беременности;
Во время менструальных дней;
Сразу после рождения ребенка естественным путем или с помощью кесарева сечения;
Подтверждена ишемия.

Если во время упражнения возникли болевые ощущения, то следует тут же прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. В процессе занятия не должно быть никакой боли. Может возникнуть ощущения усталости, напряжения, но не боли.

Как делать вакуум в животе лежа на спине?

Вакуум, находясь на спине, можно сделать прямо с утра в кровати. Это поможет вашему организму проснуться, напитаться кислородом и получить свою долю внутреннего массажа. Обязательно заниматься на голодный желудок. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.

Разнообразить выполнения упражнения можно количеством подходов и временем удержания воздуха при выдохе. К слову, если очень сложно перестать на время дышать, то можно сделать периодические неглубокие вдохи носом. При этом нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены. Живот должен быть максимально прижат к позвоночнику.

Сколько раз делать вакуум живота?

Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи.

Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить. Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные. Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ошибки при упражнении допускают очень многие в начале занятий.

Самое сложное – это почувствовать свой живот, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто потренироваться правильно дышать. Часто новички не могут полностью выдохнуть, освободив легкие от воздуха. Получается, что вроде бы есть понимание, как делать вакуум, есть движение вперед, но нет никаких сдвигов, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не вырисовывается, живот не становится плоским.

Но выдох не до конца не даст вакуума. Поэтому упражнение не будет сделано правильно и не принесет никакого эффекта. Будут потрачены усилия, время, но по факту результат будет нулевым. Отсюда появится ощущение, что методика не работает. О правильном дыхании написано много статей.

После освоения дыхательной техники можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.