Lai izskatītos skaisti, ar diētu vien nepietiek, ir jāvelta laiks fiziskā sagatavotība. Tāpēc mēs esam sagatavojuši jums vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās katrai dienai. Sievietēm šī ir lieliska iespēja dažu seansu laikā piešķirt saviem muskuļiem agrāko elastību. Dažos gadījumos jums nevajadzēs ķerties pie stingrām diētām, jo tikai ar treniņu jūs varat zaudēt no 3 līdz 7 kg mēneša laikā.
- sporta vingrinājumi jāveic katru otro dienu;
- stundu pirms treniņa sākuma jums ir nepieciešams ēst viegli;
- pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties;
- slodzei vajadzētu pakāpeniski palielināties;
- Nodarbību laikā maziem malciņiem jādzer negāzēta ūdens;
- Vingrinājumu jāsāk atkārtot ar 10 reizēm (piemēram: 10 pietupieni, 10 kūleņi utt.), ar katru nākamo treniņu palielinot par 5 – 10 atkārtojumiem, jāsasniedz 50 reizes.
- uzraudzīt pareizu elpošanu;
- Pēc treniņa sāciet ēst ne agrāk kā 2 stundas vēlāk.
Lūdzu, ņemiet vērā
Labs treniņš priekš svaigs gaiss Ja tas nav iespējams, jums vajadzētu atvērt logu. Tādā veidā ķermenis tiks ātrāk piesātināts ar skābekli, un svara zaudēšanas process sāks darboties.
Pareiza iesildīšanās
Kā minēts iepriekš, pirms treniņa jums vajadzētu labi iesildīt visu ķermeni. Tātad sāksim:
- Mēs sākam apļveida kustības dažādos virzienos no kakla skriemeļiem. Rotācijām jābūt lēnām un ne pārāk dziļām;
- pāriesim uz pleciem. Mēs novietojam rokas ar plaukstām uz pleciem un sākam apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ;
- ejam zemāk. Jūs varat sasildīt elkoņus šādi: izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai un sāciet tos saliekt elkoņos un pēc tam iztaisnojiet;
- rokas Salieciet pirkstus acu līmenī un sāciet veikt apļveida kustības, neatlaižot rokturus;
- sasildiet muguru un vidukli ar slīpām kustībām dažādos virzienos;
- lai sagatavotu muguras lejasdaļu treniņam, jāizliekas, ka virpini stīpu, kamēr jāstrādā tikai gurniem;
- Mēs izstiepjam kājas ar regulāriem pietupieniem vai izklupieniem uz priekšu.
Nākamo nodarbību uzsākšanai pietiks ar desmit piegājieniem no katra punkta. 
Jūs varat turpināt vingrinājumus tikai pēc labas iesildīšanās, tas palīdzēs izvairīties no neplānotām traumām.
Sporta vingrinājumu komplekts katrai dienai
Tagad ir pienācis brīdis, kad notievēšanai var veltīt veselu stundu un ne no kā nenovērsties. Netērēsim dārgās minūtes, sāksim.
Graciozi rokturi
Šie vingrinājumi palīdzēs jums veidot rokas un krūtis, piešķirot tām stingrāku izskatu.
Atbrīvojieties no vēdera un turiet muguru taisni
Šie vingrinājumi palīdzēs viegli iztaisnot muguru un piešķirs vēderam plakanu izskatu.
- Sēžam uz krēsla malas, mugura taisna, kājas stāv uz grīdas. Lēnām pievelciet ceļus pie krūtīm, apskaujot tos ar rokām. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
- Mēs novietojam kājas plecu platumā, mugura ir taisna. Mēs noliecamies uz priekšu, lai mūsu rokas pieskartos grīdai, savukārt ceļgaliem un mugurai jābūt taisniem, mēs atgriežamies pie galvenās pozīcijas, atkārtojiet.
- Mēs apguļamies uz lāpstiņām, lai mugurkauls pilnībā saskartos ar cieto virsmu, jā, tas nav viegli, bet mēģiniet. Un mēs sākam pievilkt ceļus pie krūtīm pēc iespējas tuvāk. Mēs vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
Seksīgi augšstilbi un sēžamvieta
Nu, šeit nav par ko runāt, jo vairāk šo vingrinājumu, jo skaidrāk šīs vietas izcelsies.
Slaidas kājas
- Mēs apguļamies uz paklājiņa, rokas uz krūtīm. Mēs paceļam kājas no grīdas un sākam "minēt velosipēda pedāļus", vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.
- Mēs tupus un novietojam kājas pēc iespējas platāk. Pēc tam mēs sākam pārvietot ķermeni no vienas kājas uz otru, kamēr ķermenim jāpaliek tajā pašā stāvoklī un mugurai jābūt taisnai.
- Vienkāršākais vingrinājums ir šķēres. Mēs guļam uz plecu lāpstiņām, rokas atrodas jebkurā pozīcijā un paceļam kājas ar papēžiem līdz griestiem, lai iegūtu taisnu leņķi. Mēs tos izklājam dažādos virzienos, kamēr ceļiem jāpaliek taisniem, un sāciet vingrinājumu. Lēnām salieciet kājas kopā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai kājas nenogurst pārāk daudz, šis vingrinājums jāsadala divās sesijās.
Joga sejai
Vingrinājumi slaidumam jau zināmi, tagad atliek tikai piestrādāt pie sejas.
- Mēs ievelkam gaisu mutes dobumā, cieši saspiežam lūpas un sākam to ripināt ar apļveida kustībām no viena vaiga uz otru.
- Mēs izstiepjam sūkļus ar caurulīti 5 sekundes un strauji atslābinām.
- Kad dziļi ieelpojat caur degunu, iesūciet vaigus, aizturiet elpu 5-10 sekundes un lēnām izelpojiet caur nedaudz atvērtu muti.
Ja iepriekš neesat vingrojis, nevajadzētu veikt visus vingrinājumus uzreiz. Sāciet ar vieglākajām un pievienojiet jaunas kustības pēc katras sesijas. Tas ļaus jūsu ķermenim pakāpeniski pierast pie stresa.
Vai ir kādas kontrindikācijas?
- hipertensija;
- nesens insults vai sirdslēkme;
- problemātiskas locītavas vai asinsvadi;
- tromboze;
- iekšējo orgānu slimības;
- muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, tad nevajadzētu riskēt ar savu veselību, rīkojoties intensīvs vingrinājums. Atļauts tikai lēns, mierīgs temps ar biežiem pārtraukumiem pārtraukumiem un tikai pēc ārsta atļaujas.
Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu rezultātus, pirmajā mēnesī no saraksta jāizsvītro šādi produkti:
- miltu izstrādājumi ( baltmaize, makaroni un dažādas bulciņas);
- cepti ēdieni (labāk ir vārīt vai tvaicēt gaļu un visu pārējo, piemēram, diētiskās vārītas liellopa gaļas recepte);
- saldumi (šokolāde, kūkas utt.).
- ēst vairāk dārzeņu un augļu;
- pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas;
- jums nav nepieciešams pārēsties naktī, tas neradīs neko labu;
- dzert ne vairāk kā 2,5 litrus ūdens dienā;
- Ēd tikai tad, kad ķermenis to prasa.
Rezultāti
Jebkura sieviete var tikt galā ar šo vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās. Šeit galvenais ir vēlme sasniegt labu figūru un nebūt slinkam. Un pēc kāda laika jūsu dzīve būs piepildīta ar jaunām krāsām.
Mēs iesakām noskatīties video, kurā aprakstīti citi treniņi svara zaudēšanai.
Katru pavasari mēs sākam cīņu pret liekais svars. Viņi ir kustībā stingras diētas un apmācība "nodilumam". Daži pat ķeras pie brīnumtabletēm. Bet pat mazuļi zina, ka galvenā loma karā pret šiem nīstajiem kilogramiem, protams, ir fiziskajiem vingrinājumiem. ātrs svara zudums.
Tas ir lieliski, ja varat pastāvīgi apmeklēt sporta klubu. Diemžēl daudziem cilvēkiem nepietiek laika/naudas/pacietības. Treniņi mājās dos lieliskus rezultātus.
Optimālais (ārstu ieteiktais) nodarbību ilgums ir 20–30 minūtes.
Izmēģiniet tālāk norādīto kompleksu fiziski vingrinājumi un pārsteidz savus draugus ar iespaidīgu rezultātu.
Iesildīšanās un vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai
Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Muskuļi un locītavas ir jāsasilda. Tas pasargās jūs no sastiepumiem un dažāda smaguma traumām.
Tātad sāksim. Vispirms berzējiet plaukstas kopā, līdz tās kļūst karstas. Sildiet ar tiem seju, ausis un kaklu. Pēc tam veiciet pāris rotācijas kustības ar katru locītavu abos virzienos.
Izstiepjam plecus un rokas. Mēs veicam apļveida kustības ar pleciem vairākas reizes uz priekšu, tad atpakaļ. Jūsu rokas ir taisnas, plaukstas ir paralēlas grīdai un skatās pretējos virzienos (it kā jūs izliekoties par pingvīnu). Tālāk mēs griežam dažādos virzienos ar elkoņiem, pēc tam ar dūrēm.
Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Veiciet pagriezienus pretējos virzienos, saglabājot ķermeņa lejasdaļu nekustīgu. Galva visu laiku skatās uz priekšu. Veiciet 25 atkārtojumus.
Pēc tam veiciet apļveida kustības ar ķermeni. 10 apgriezieni katrā virzienā. Kājas joprojām ir nekustīgas.
Vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai mājās
Vingrinājums slaidai sēžamvietai
Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, salieciet tās ceļos (visefektīvākais ir taisnā leņķī). Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik varat.
Vingrinājums "Squats"
Veiciet 2-3 komplektus ar 25-35 atkārtojumiem. Pietupienos jūsu ceļgaliem jāatrodas tieši virs pēdām.
Vingrinājums "Lēciens"
Pietupies. No šīs pozīcijas lec pēc iespējas augstāk un atgriezies sākuma punktā. Atkārtojiet 20 reizes.
Vingrinājums "Šķēres"
Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas uz augšu, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas. Sakrustiet kājas un izklājiet tās pēc iespējas plašāk. Kopā 10 atkārtojumi. 
Vingrinājums slaidām kājām
Nostājieties uz ceļiem, izstiepjot rokas sev priekšā. Pietupieties uz katras sēžamvietas ātrā tempā, noliecot ķermeni līdzsvaram. Atkārtojiet 20-30 reizes.
Vingrinājums "Puse plie"
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti pretējos virzienos. Veiciet pustupu lēnā tempā, paliekot apakšā, cik ilgi vien iespējams. Ar tādu pašu ātrumu atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus 2 komplektos.
Vingrinājums "Kāju šūpošanās"
Apgulieties uz sāniem. Salieciet apakšstilbu. Izmantojiet augšstilbu, lai vienmērīgi paceltu ar maksimālu amplitūdu. Veiciet 20 šūpoles. Atkārtojiet pretējā virzienā.
Vēdera vingrinājums
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem pakauša, kājas taisnas. Pievelciet ceļus pie krūtīm, paceliet plecus un galvu no grīdas un velciet tos pret ceļiem. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 reizes 2 pieejām.
Vingrinājums "Slīpi pagriezieni"
Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz galvas aizmuguri. Tagad sasniedziet elkoni pretējā ceļa virzienā. Atkārtojiet 20 reizes. Tagad no pretējās puses.
Vingrinājums vēdera lejasdaļām
Turpinot gulēt uz muguras, izstiepiet kājas taisni 45 0 leņķī pret grīdu un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet 10 pieejas.
Vingrojiet, lai strādātu visi vēdera muskuļi
Sākuma pozīcija ir tāda pati. Novietojiet rokas uz sāniem un novietojiet tās uz grīdas ar plaukstām uz leju. Iztaisnojiet kājas taisni uz augšu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju, atgrieziet tās uz augšu, nolaidiet tās pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 reizes visos virzienos. 
Vingrinājums "Pustilts"
Turpiniet gulēt uz muguras. Novietojiet ceļos saliektas kājas uz grīdas un izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to. Veiciet kustību 20-30 reizes.
Vingrinājums muguras muskuļiem
Guļot uz muguras, novietojiet rokas un kājas perpendikulāri grīdai. Pārmaiņus paceliet gurnus un plecu lāpstiņas no grīdas, it kā mēģinātu ar tiem sasniegt griestus. Veiciet 20 atkārtojumus.
Vingrinājums “Norīt guļus”
Apgriezieties uz vēdera. Vienlaikus paceliet taisnās kājas un rokas līdz maksimālajam augstumam. Izstiepiet pretējos virzienos. Atkārtojiet 30 reizes.
Vingrinājums "Atspiešanās"
Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Nolaidiet ceļus uz grīdas. Veiciet atspiešanos no grīdas 10 reizes.
Vingrinājums “Reversie atspiešanās”
Stāviet ar muguru pret krēslu. Apsēdieties uz malas un novietojiet rokas pie ķermeņa sāniem. Salieciet kājas taisnā leņķī un novietojiet papēžus uz grīdas. Pārvietojiet iegurni 5 cm aiz krēsla malas, mugurai jāpaliek taisnai. Salieciet elkoņus 90 0 leņķī. Kāp augšā. Ir stingri nepieņemami pārvietot elkoņus dažādos virzienos. Atkārtojiet 15 reizes.
Roku vingrinājumi
Stāviet taisni, paceliet rokas sev priekšā. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.
Vingrinājums "Atdzesē"
Noteikti pabeidziet treniņu ar stiepšanos. Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas plašāk; vienmērīgi izstiepiet ķermeni uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas un kājas šķērsām pretējos virzienos (tas ir, izstiepiet kreisā roka un labā kāja, un otrādi).
Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, muskuļi saglabā tonusu un uzlabo ķermeņa funkcionēšanas kvalitāti kopumā. Ja regulāri veiksit visu kompleksu, jūs sasniegsiet ātrus rezultātus.
Daudzas sievietes cenšas iegūt skaistu un piemērotu figūru. Lai to izdarītu, daži no viņiem uzrauga savu uzturu, bet citi regulāri apmeklē sporta zāle un strādā tur līdz spēku izsīkumam. Bet ne visiem ir iespēja pastāvīgi apmeklēt sporta zāli un ievērot ikdienas uzturu. Un tieši šādām sieviešu pārstāvēm tika izveidots svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts, ko var veikt mierīgi un bez īpašas sagatavošanās mājās. Un tā efektivitāti var sajust jau pēc mēneša ieviešanas.
Vingrinājumu komplekts slaiduma sasniegšanai
Visi kompleksā piedāvātie vingrinājumi ir paredzēti, lai samazinātu apjomu no problemātiskākajām vietām. Tie ir kuņģis, sāni un augšstilbi. Tajā pašā laikā pleci, rokas un sēžamvieta ir lieliski izstrādāti. Rezultātā figūra iegūst skaistus un tonizētus izliekumus. Jums vienmēr jāsāk ar nelielu iesildīšanos. Tas var ietvert riņķošanu pa galvu, roku šūpošanu, gurnu pagriešanu un staigāšanu vietā. Un, kad muskuļi ir nedaudz iesildīti, jūs varat sākt veikt pašu kompleksu.
Pacelšana ar vienu kāju
- Jums jāstāv taisni, kājas plecu platumā, un katrā rokā jāpaņem viena hantele.
- Uzsvars tiek likts uz kreiso kāju, un labā kāja tiek pacelta un atvilkta pilnīgi taisnā stāvoklī. Kājai jābūt paralēlai grīdai.
- Ķermenis noliecas uz priekšu un lēnām nolaižas, cik vien iespējams.
- Zemākajā punktā jums vajadzēs uzkavēties dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezties sākotnējā stāvoklī. Šajā gadījumā jums jāuzrauga sēžamvietas muskuļi, kuriem šajā brīdī vajadzētu būt saspringtiem. Bet mugura paliek taisnā stāvoklī un neliecas.
- Atkārtojiet ar atbalsta labo kāju.
Šo vingrinājumu var atkārtot līdz sešām reizēm. Tas palīdzēs pievilkt sēžamvietu un atbrīvoties no muguras sāpēm.
Sānu dēlis
- Jums jāguļ uz kreisā sāna, kājas ir izstieptas.
- Atbalsts būs kreisais apakšdelms un elkonis.
- No šīs pozīcijas jums lēnām jāpaceļ gurni. Šajā gadījumā līnijai, kas veidojas no pleciem un potītēm, jābūt absolūti taisnai. Brīvā roka paceļas uz augšu.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek pusminūti.
- Atkārtojiet vingrinājumu atbalsta labajā pusē.
Sānu josla palīdz noņemt vairākus papildu centimetri vidukļa zonā. Tajā pašā laikā tiek izstrādāti slīpie vēdera muskuļi, no kuriem tiek noņemti esošie tauki.
Atspiešanās
- Jums jākāpj četrrāpus un jānovieto rokas sev priekšā, novietojot tās nedaudz platākas par plecu platumu.
- Novietojiet kājas tuvu viena otrai.
- Jums ir nepieciešams lēnām nolaist visu ķermeni uz leju, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdas virsmai.
- Pēc tam ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Mugura paliek taisna un gurni paliek saspringti.
Šis vingrinājums palīdz vingrot krūšu muskuļi, kā arī sadedzināt papildu kalorijas, kas novedīs pie pakāpeniska svara zaudēšanas procesa.
Lunges(vingrinājuma laikā var izmantot hanteles, vai arī bez tām)
- Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā.
- Ar vienu kāju veiciet platu soli uz priekšu, un otrai, kas paliek vietā, ar ceļgalu būs jāpieskaras grīdai.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet visu, tikai ar otru kāju.
- Jūs varat turēt rokas pie vidukļa vai nolaist tās, turot tajās hanteles.
Veiciet 15 pieejas, bet laika gaitā palielināsiet līdz 30 reizēm.
Grozs
- Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, iztaisnot kājas un rokas.
- Tad jums ir jāsaliek mugura, šajā brīdī jūsu kājas ir saliektas ceļos, un rokas saliek potītes.
- Veicot šo vingrinājumu, jums jācenšas pieskarties galvai ar kājām.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet līdz 10 reizēm, katru nedēļu palielinot pieeju skaitu.
Šis vingrinājums palīdz attīstīt elastību un paātrina vielmaiņu, kā rezultātā palielinās pārtikas kaloriju sadedzināšana.
Vēdera vingrinājums
- Apgulieties uz grīdas, palieciet rokas zem galvas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
- Savelciet pirkstus kopā un, izmantojot tos, paceliet ķermeni uz augšu. Šajā brīdī lāpstiņām vajadzētu atdalīties no grīdas.
- Dažas sekundes turiet paceltā stāvoklī un pēc tam atkal nolaidieties.
- Šis vingrinājums jāveic 10 reizes. Pēc tam ķermeņa pacelšanas skaitam vajadzētu sasniegt līdz 30 reizēm.
- Nemainot savu stāvokli, tagad jums ir jāpaceļ ceļos saliektas kājas pie krūtīm, cenšoties tās nogādāt pēc iespējas tālāk. Jums vajadzētu iegūt sava veida pagriešanos.
- Kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī, iztaisnojas un atkal paceļas. Un tad kājas atkal tiek paceltas saliektā stāvoklī.
Pateicoties šim vingrinājumam, vēdera un tauku krokas vidukļa zonā laika gaitā pazūd.
Paaugstinātas rokas dēlis
- Sākotnējā ķermeņa pozīcija ir kā atspiešanās.
- Rokas ir saliektas elkoņos. Un ķermeņa svaram vajadzētu balstīties uz apakšdelmiem.
- Ķermenim šajā brīdī vajadzētu veidot taisnu līniju no pleciem līdz pašām potītēm.
- Tad labā roka paceļas priekšā, un šajā brīdī lāpstiņas nokrīt.
- Šī pozīcija jāsaglabā desmit sekundes, pēc tam mainiet labā roka uz kreisās rokas.
Pateicoties stienim, tiek pievilkts kuņģis, tiek paātrināts uzkrāto tauku iekšējās sadedzināšanas process, tiek aktivizēts lēns vielmaiņas process.
Inversijas poza
- Jums jāguļ uz muguras, uz līdzenas virsmas.
- Kājas kopā ar gurniem lēnām jāpaceļ no grīdas un jāpaceļ uz augšu. Šajā brīdī ķermeņa apakšdaļai jābūt augstākai par galvu.
- Pēc tam ar pirkstiem jāmēģina pieskarties grīdas virsmai aiz galvas. Iesācēji to nevarēs izdarīt uzreiz, taču varat mēģināt. Lai palīdzētu sev un saglabātu līdzsvaru, jostasvietu var atbalstīt ar savām rokām.
- Kājas tiek turētas piekārtas gaisā pēc iespējas ilgāk. Ķermeņa asij jāveido taisna līnija, sākot no pleciem un sasniedzot potītes.
- Veicot šo vingrinājumu, kaklam un pleciem jābūt atslābinātiem.
- Pēc minūtes ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet šo vingrinājumu vēl piecas reizes. Un, ja to darīsi trīs reizes nedēļā, sieviete varēs samazināt gurnus un atbrīvoties no celulīta.
Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi ir viens no galvenajiem pareizas un ātras svara zaudēšanas nosacījumiem.
Turklāt tie palīdzēs ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī uzlabot veselību.
Bet, ja nezināt, ar ko sākt?
Tad jūs esat īstajā vietā.
Šodien jūs uzzināsit visvairāk efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai vairākām ķermeņa daļām.
Turklāt iesaku noskaidrot iemeslus, kāpēc tauki uzkrājas. Jūs arī uzzināsit, kāpēc vingrinājumi palīdz zaudēt svaru. Un jūs sapratīsit, kādos apstākļos vingrošana nepalīdz zaudēt svaru, lai turpmāk varētu no tā izvairīties.
Vairāk...
Tomēr, pirms pāriet pie raksta, apskatīsim liekā svara iemeslus.
Galu galā, neatbrīvojoties no dažiem veciem ieradumiem un pārtikas produktiem, nekāda fiziskā slodze jums nepalīdzēs.
Tāpēc vispirms vispirms.
Biežākie liekā svara cēloņi
Nav liels skaits Tauki organismā ir normāli tā pastāvēšanai.
Bet liekie tauki vajadzētu radīt bažas. Kā norādīts, liels tauku daudzums organismā ir ļoti bīstams. Tas var radīt nopietnas veselības problēmas.[
Veselības problēmas, kas saistītas ar aptaukošanos:
- 2. tipa cukura diabēts
- augsts asinsspiediens
- sirds slimības un insulti
- daži vēža veidi
- osteoartrīts
- taukainas aknas
- nieru slimība
- problēmas ar grūtniecību ( augsts līmenis cukura līmenis asinīs grūtniecības laikā, augsts asinsspiediens un palielināts ķeizargrieziena risks)
Un ir vesela sērija iemesli, kāpēc tas uzkrājas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Apskatīsim zemāk esošo infografiku...
Lai gan bilde ir skaisti noformēta un skaidri uzzīmēta, man šķiet, ka ne visi saprot tās nopietnību.
Iedziļināsimies mazliet sīkāk...
1. Pārāk lielas porcijas un pārēšanās
Ja tu ēd pārāk daudz, tad tu pat nevari sapņot par vidukļa līniju. Cilvēki jau sen ir sākuši zaudēt kontroli pār savu uzturu.
Tas ir vienkārši...
Mūsu mūsdienu pārtika satur milzīgs daudzums piedevas, cukurs, sāls. Visas šīs sastāvdaļas liek mums ēst.
Turklāt cilvēki nelaiž vaļā savus sīkrīkus. Viņi nevar koncentrēties uz pārtiku. Tāpēc viņi ēd visu pēc kārtas un lielos daudzumos, nedomājot par porcijām.
Bet pēc ēšanas vajadzētu just nelielu izsalkuma sajūtu!
2. Vāja vielmaiņa
Tā kā mēs runājam par uztura bagātinātājiem, jau tagad ir skaidrs, kāpēc jums ir slikta vielmaiņa. Turklāt cilvēki mūsdienās dzer pārāk daudz saldu gāzēto dzērienu un sulu.
Tāpat cilvēki neēd pietiekami daudz dārzeņu, zaļumu un augļu. Un daudzi arī patērē pārāk daudz medikamentu.
Daudzi eksperti visas šīs jūsu dzīves “sastāvdaļas” sauc par narkotikām. Tie negatīvi ietekmē vielmaiņu. Pārtika netiek uzsūcas pareizi, un, ja tā tiek uzsūkta, tas nav tas, kas vajadzīgs.
3. Stress
Daudzi cilvēki neuztver stresu kā liekā svara cēloni.
Bet stress bieži noved pie tā, ka jūs bieži izlaižat dažas ēdienreizes. Gadās arī, ka izvēlaties nepareizus produktus.
Turklāt stresa dēļ var pilnībā zaudēt vēlmi ēst. Jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega un pienācīgi atpūtieties.
Tas viss ievērojami palielina liekā svara iespējamību.
4. Slimības un zāles
Iekaisums ir saistīts ar galvassāpēm, locītavu sāpēm, sirds un asinsvadu slimībām. Un, lietojot medikamentus, jūs maināt daudzas ķermeņa funkcijas.
Līdz ar to samazinās vielmaiņa un palielinās apetīte, parādās arī kāre pēc saldumiem.
5. Vāji muskuļi
Muskuļi ir viens no galvenajiem kaloriju patērētājiem. Un, ja jūsu muskuļi ir nepietiekami attīstīti, tie nesadedzinās daudz kaloriju.
Jūs varat kļūt pilnīgi aptaukošanās.
Tāpēc viss, kas jums jādara, ir jāsāk veikt vingrinājumus, kas palīdz zaudēt svaru un palielināt muskuļu masu.
6. Veselīgas pārtikas un veselīgu tauku trūkums uzturā
Piemēram, salda kūka un porcija vārītu cieto kviešu makaronu. Vai jūs zināt, ko es domāju?
Tas, ka kvieši jūs, papildus ogļhidrātiem, piepildīs ar šķiedrvielām, un kūka piepildīs ar saldu un neveselīgu masu. Tāpēc varam droši apgalvot, ka kalorijas nav galvenais.
Un, kad sākat apmeklēt sporta zāli vai veikt dažas kustības mājās, neizlaidiet veselīga uztura pamatus.
Cik bieži vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru?
Ja jūs tikko sākat darbu, jums jāsaprot, ka jums vēl nav lielas drošības rezerves. Nevajag cīnīties uzreiz. Tātad pēc vairākām nodarbībām tu nogursi. Vai arī jūs gūsit gan fiziskas, gan garīgas traumas.
Sāciet ar dažām vingrošanas minūtēm vienlaikus. Jebkurš jūsu izvēlētais vingrinājums ir labāks par neko. Un tas palīdzēs jūsu ķermenim pakāpeniski pierast pie fiziskām aktivitātēm.
Tad jūs varat praktizēt nedaudz ilgāk.
Jūsu mērķis ir strādāt vismaz pusstundu lielākajā daļā nedēļas dienu. Tas sniegs jums maksimālu labumu no vingrinājumiem svara zaudēšanai.
Vai esat pārsteigts? Vai jūs domājat, ka tas ir pārāk vienkārši un neefektīvi?
Nu tad zini to staigāšana ir visvairāk efektīvs veids sadedzināt vēdera taukus. Ja ievērosiet veselīgu uzturu un staigāsiet 30-45 minūtes 4-5 dienas nedēļā, jūsu mērķis būs daudz tuvāks.
Un nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, mēs varam droši teikt, ka tie būs efektīvi abiem. Lielāko daļu šo vingrinājumu varat viegli veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma vai personīgā trenera palīdzības (izņemot, protams, kardio).
Ja šī ziņa jums bija noderīga, lūdzu, kopīgojiet to ar citiem.
Jā, un pieraksti, kādus vingrinājumus tu dari un cik ilgi, kā arī cik ļoti tie tev palīdz.
Rūpīgi iekārtojiet savu sporta stūrīti, lai netraucētu nekādi svešķermeņi. Vingrinājumiem, kas tiek veikti uz grīdas, iegādājieties mīkstu paklājiņu (ne vienmēr sporta paklājiņu). Iespējams, ka jums nav nepieciešams papildu aprīkojums, bet ērts apģērbs un apavi ir obligāti. Jā, jā, arī mājās ir nepieciešams vingrot kedās, lai sniegtu atbalstu pēdai un potītei. Neaizmirstiet par sporta topiņu, kas droši notur jūsu krūtis.
Vingrojiet jebkurā ērtā laikā - svara zaudēšanai nav nozīmes tam, vai treniņš tiek veikts no rīta, pēcpusdienā vai vakarā. Pirms galvenā vingrinājumu komplekta noteikti veiciet vieglu locītavu vingrošana. Pēc treniņa veiciet stiepšanos.
Treniņa intensitāte ir atkarīga no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācējiem jāsāk ar nelielām slodzēm un tās jāpalielina lēnām, lai ķermenis pamazām pierastu pie aktivitātes. Meitenēm ar lieko svaru vajadzētu izvairīties no augstas intensitātes vingrinājumiem, kā arī lēkāšanas kustībām – tās rada pārmērīgu slodzi sirdij un locītavām.
Uzturs un sieviešu mājas treniņi svara zaudēšanai
Lai ievestu ķermeni vēlamajā formā, nepieciešami ne tikai svara zaudēšanas vingrinājumi, bet arī labi strukturēts uzturs. Vispirms aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, izmantojiet formulu vai kalkulatoru, lai aprēķinātu uzturošo kaloriju daudzumu (ieskaitot treniņu) un atņemiet no tā 15%. Iegūtais skaitlis ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņš.
Lai izvairītos no izsalkuma sajūtas, ievērojot diētu, ierobežojiet nederīgu pārtikas produktu - ātrās ēdināšanas, saldumu, pārstrādātu pārtikas produktu, cukurotu dzērienu - patēriņu. Dodiet priekšroku veselīgai, dabīgai pārtikai – graudaugiem, dārzeņiem, piena produktiem, zivīm, augļiem un žāvētiem augļiem.
Lai kādā diennakts laikā vingrotu, mēģiniet ēst ne vēlāk kā 1-1,5 stundu pirms treniņa – tā pasargāsities no sliktas dūšas, grēmas, smaguma sajūtas vēderā, sāpēm sānos un citām nepatikšanām. Priekš uzņemšana pirms treniņaĒdienam izvēlieties kaut ko ātri sagremojamu, ne pikantu, neskābu un ne pārāk treknu. Ideālas ir putras ar ūdeni vai pienu, musli ar riekstiem, vārīti vai cepti kartupeļi, sviestmaizes ar dārzeņiem vai zema tauku satura siers.
Tūlīt pēc treniņa nevajadzētu ēst, pat ja esat izsalcis - ļaujiet vēderam “nomierināties” pēc intensīvām ķermeņa kustībām un nogaidiet vismaz 20-30 minūtes. Bet ūdeni var un vajag dzert gan pēc nodarbības, gan tās laikā - fiziskās aktivitātes izvadīt šķidrumu no ķermeņa, un tā zudums ir jāpapildina.
Treniņu programma svara zaudēšanai mājās
Vingrinājumu komplekts meitenēm ar lieko svaru un iesācējiem
Tas ir paredzēts 3 treniņiem nedēļā un, papildus svara zaudēšanai, ir vērsts uz muskuļu sistēmas un saišu nostiprināšanu, koordinācijas un stājas uzlabošanu. Vingrinājumi tiek veikti apļveida režīmā, kopā jāveic 4 apļi. Atpūta starp komplektiem - 30-40 sekundes, starp apļiem - 1-3 minūtes.
I diena
- Pietupieni, 15-20 atkārtojumi
- Atspiešanās uz ceļiem, 10.-15
- guļus stāvoklī, 15.-25
- "Laiva", 10.-15
- Kāju pacēlumi guļot uz sāniem, 15-20 (uz kāju)
II diena
- Izsitumi vietā, 10-12 (katra kāja)
- Pavelciet kājas atpakaļ, stāvot četrrāpus, 15-20 (uz kāju)
- Pagrieziet kājas uz priekšu, 20 (katrā kājā)
- "Laiva", 10.-15
- Kāju pacelšana guļus uz muguras, 12-20
- , 30-60 sek
III diena
- Pietupieni ar platām kājām, 15.-20
- Gūžas tilts, 15.-20
- Pagrieziet kājas uz priekšu, 20 (katrā kājā)
- Atspiešanās uz ceļiem, 10.-15
- "Laiva", 10.-15
- Dēlis, 30-60 sek
Vingrinājumu komplekts sievietēm, kuras vēlas samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu, bet kurām nav liekā svara
Vingrinājumi attīsta izturību un veiklību, uzlabo koordināciju; Tie tiek veikti arī apļveida režīmā - veiciet 3-4 apļus vienā treniņā. Atpūta starp apļiem – 2-3 minūtes, starp piegājieniem – 0-30 sekundes. Sievietēm, kurām ir problēmas ar locītavām, asinsspiedienu vai sirds darbību, šis komplekss nav piemērots.
I diena
- , 8-15 atkārtojumi
- Guļus kraukšķ, 15.-25
- Pietupieni, 20.-30
- Dēlis, 40-80 sek
- Pagrieziet kājas uz priekšu, 30 (katrā kājā)
II diena
- Izsitumi ar maināmām kājām lecot, 10-12 (katrā kājā)
- “Velosipēds”, 40-80 sek
- , 8-15
- Lēciena virve, 20-30 reizes
- Dēlis, 40-80 sek
III diena
- Izlecot no pietupiena, 10.-15
- Guļus kāju pacelšanas, 15-20
- Skriešana vietā, 20-40 sek
- Statiska ķermeņa noturēšana stāvoklī, 20-40 sek
- Dēļu lēcieni ar pārmaiņus šauru un platu pēdu novietojumu, 16-20 atkārtojumi
Vingrinājumu komplekts meitenēm tauku sadedzināšanai un skaista reljefa radīšanai
Vingrinājumi iedarbojas uz muskuļiem, kas veido seksīgu, proporcionālu sievietes figūru - sēžamvieta, gurni, mugura, pleci, rokas. Šis komplekss ir piemērots tiem, kuru arsenālā ir hanteles vai elastīgās lentes komplekts fitnesam. Tomēr hanteles var veiksmīgi aizstāt ar ūdens vai smilšu pudelēm.
I diena
- Plie pietupieni, 4x10-12
- Hiperekstensija, 4x12-15
- Hanteles rindas līdz viduklim, 4x10-12
- Hanteles cirtas guļus, 3x10-15
- Roku pagarināšana no galvas aizmugures, 3x12-15
- Guļus gurkstes, 4x15-20
II diena
- Rumānijas stienis, 4x10-12
- Atceļot kāju, stāvot četrrāpus, 4x12-15
- Hanteles spiešana guļus, 4x10-12
- Stāvus hanteles cirtas, 3x12-15 (katrai rokai)
- Roku pacelšana caur sāniem stāvot, 3x12-15
- Dēlis, 40-80 sek, 3 komplekti
III diena
- Izklupieni ar kājām, 4x10 (katra kāja)
- Sēžas tilts, 4x12-15
- Atspiešanās, 3x8-10
- Vienas rokas hanteles rinda, 4x10-12 (katrā pusē)
- Sēdus hanteles prese, 3x12-15
- Guļus kāju pacēlumi, 4x10-20
Stila kopsavilkums
Meiteņu mājas treniņos visgrūtākais ir disciplīna: vai nu ģimenes locekļi novērš jūsu uzmanību no nodarbībām, vai arī jūs pats vēlaties atmest visu un gulēt uz dīvāna ar cepumu paku. Bet, ja spēsi motivēt sevi un likt citiem cienīt tavu lēmumu, viss pārējais šķitīs vienkāršs, un treniņi, pat visgrūtākie, sāks sagādāt prieku.