Tas, ko ēdat pirms treniņa, tieši ietekmē sesijas efektivitāti un ilgumu. No uztura speciālistes un uztura speciālistes Annas Ivaškevičas noskaidrojām, kā vislabāk ieturēt brokastis, lai darbotos ar pilnu jaudu.
Anna Ivaškeviča
Ēšanai ir liela ietekme uz gremošanas trakta darbību. Tas, ko mēs ēdam brokastīs, nosaka to, kā mēs jūtamies visas dienas garumā. Pārāk vieglas vai smagas brokastis var izraisīt vājumu un samazinātu veiktspēju. Īpaši svarīgi ir pirms treniņa ieturēt kārtīgas brokastis. Šeit ir saraksts ar brokastīm, kas ilgstoši uzturēs sāta sajūtu un dos spēku treniņa laikā – tās krasi nepaaugstina cukura līmeni asinīs un nenoslogo aizkuņģa dziedzeri. Šādas brokastis nāks par labu ķermenim gan pirms treniņa, gan parastā dienā:
- nesaldināta putra (ar ūdeni vai ar piena piedevu) ar sviestu vai sieru/ogām;
- ēdieni no 1-2 olām ar dārzeņiem un augu eļļu;
- biezpiena ēdieni ar krējumu vai raudzētu piena produktu, varat pievienot ogas vai kādu augļu (var arī banāni - tie nav jūsu ķermeņa ienaidnieki, bet atcerieties mēru: ne vairāk kā puse banāna)
- vairākas pankūkas no graudaugu miltiem, pildītas ar biezpienu, mājputnu gaļu vai sieru;
- sviestmaizes ar sieru, sviestu un salātiem.
Brokastojot pirms trenažieru zāles, vēro savas sajūtas, lai treniņa procesā tevi nepārņem slikta dūša vai ģībonis no izsalkuma.
Šie ir pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties brokastu laikā:
- saldie musli, ātri pagatavojamie graudaugi, graudaugi – tajos ir daudz cukura. Apēdis porciju, tik un tā drīz kļūsi izsalcis;
- ātrās uzkodas un ēdieni, kas satur daudz sāls, cukura un garšas pastiprinātājus. Pēc šādas ēdienreizes ļoti ātri atkal gribēsies ēst;
- pikanti un sāļi ēdieni. Šāda barība satur ēteriskās eļļas un var kairināt kuņģi un citus gremošanas orgānus, vēl vairāk rosinot apetīti;
- alkohols un kafija. Šie dzērieni izraisa kuņģa kairinājumu, kas izraisa grēmas un, regulāri lietojot, gastrītu un čūlas;
- gāzētie dzērieni (izņemot minerālūdens). Soda izraisa kuņģa gļotādas kairinājumu;
- rauga ceptas preces. Jūs cietīsit no gāzēm zarnās un vēdera uzpūšanās.
Pastāv mīts, ka kardio vai spēka treniņi tukšā dūšā ir nepieciešams nosacījums produktīvam treniņam un svara zaudēšanai. Šādi apgalvojumi ir pretrunā ar jaunākajiem, kuros teikts: ogļhidrāti intensīvas sirdsdarbības laikā. Turklāt intensīva sirdsdarbība tukšā dūšā var izraisīt žults izdalīšanos kuņģī un galvassāpes. Vingrošana tukšā dūšā var izraisīt asinsspiediena pieaugumu un vispārēju sliktu veselību. Bez ēdiena augstas intensitātes treniņš būs mazāk intensīvs. Jūs varat izlaist brokastis pirms vieglas intensitātes aktivitātēm, piemēram, pastaigas, jogas un stiepšanās.
Uzturam pēc treniņa ir milzīga ietekme uz ķermeņa atjaunošanos. Uzturot diētu, atveseļošanās notiek sliktāk - ja cilvēks neēd divas stundas pirms treniņa, stundu treniņa laikā un divas stundas pēc tam, stresa līmenis palielinās. Tāpēc ieguvumi no ēšanas pēc treniņa atsver jebkādus ieguvumus no papildu (un ļoti pieticīgajiem) kaloriju izdevumiem. No svara zaudēšanas perspektīvas pilna potenciāla izmantošana ir daudz svarīgāka nekā papildu kaloriju sadedzināšana, izlaižot ēdienreizes. Pēc nodarbībām vari mierīgi ieturēt pusdienas vai vakariņas – pat tad, ja notievē. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti pēc treniņa ir nepieciešami, lai organismā sāktu atveseļošanās procesus.
Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, trenējoties zaudēt svaru, jums ir ne tikai regulāri jāvingro fiziski vingrinājumi, bet arī ēst tieši pirms un pēc nodarbībām. Ja jūs tam nepievēršat pienācīgu uzmanību, varat pārkāpt svara zaudēšanas pamatnosacījumu, proti, ka dienā iztērēto kaloriju skaitam jābūt lielākam par patērētajām. Ne mazāk svarīga ir ēdiena enerģētiskā vērtība – ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu līdzsvars.
Kaloriju samazināšana badošanās laikā nedos ilgtermiņa efektu. Normālai dzīves uzturēšanai nepieciešamo kaloriju trūkums novedīs pie ķermeņa pārstrukturēšanas. Lai līdzsvarotu vielmaiņas procesus, tas pārtrauks šķelt tauku šūnas un sāks uzkrāt taukus pat no minimālā patērētā ēdiena daudzuma.
Cilvēki, kuriem ir hronisks nepietiekams uzturs, nevar zaudēt taukus šādu iemeslu dēļ:
- lēna vielmaiņa tauku “uzglabāšanas” dēļ;
- mazs muskuļu masa, ar ko nepietiek tauku dedzināšanai.
Protams, jums nav jāpievērš liela uzmanība savam uzturam, ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Bet, ja jūs pievērsīsities jautājumam atbildīgāk, efekts pārsniegs visas cerības.
Uzturu pirms un pēc treniņa ietekmē:
- klases laiks;
- vingrojumu veids - aerobs vai spēks.
Lielākā daļa tauku tiek sadedzināti laikā rīta treniņš tukšā dūšā, kad glikogēna rezerves ir minimālas un vingrošanai nepieciešamā enerģija tiek atbrīvota no tauku noliktavas.
Ja reiboņa lēkmju vai kāda cita iemesla dēļ nav iespējams vingrot tukšā dūšā, pusstundu vai četrdesmit minūtes pirms treniņa ir nepieciešams kaut kas ēst. Tam vajadzētu būt vieglam ēdienam, piemēram, maize ar tēju, banāns ar kafiju. Cilvēkiem, kuri vingro dienas vai vakara laikā, jāpievērš uzmanība pēdējai ēdienreizei.
Pareizi izvēlētai pārtikai vajadzētu veicināt:
- muskuļu glikogēna samazināšanās samazināšana;
- olbaltumvielu sadalīšanās līmeņa samazināšana;
- kortizola koncentrācijas samazināšanās.
Pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ļauj to sasniegt.
Stundu vai pusotru pirms sportošanas ieteicams lietot saliktos ogļhidrātus - rīsus, auzu pārslas, makaronus, kas ļauj iegūt enerģijas krājumus ilgu laiku. Kad nevarat ēst sātīgu maltīti un jūsu spēki gandrīz izsīkst, trīsdesmit minūtes pirms nodarbības jums ir nepieciešams ātro ogļhidrātu avots - žāvēti augļi vai kafija un banāns, kas ir īstermiņa sniegs spēku un enerģiju labam un intensīvam treniņam.
Tauku daudzums pārtikā, ko patērē 60–90 minūtes pirms treniņa, jāsamazina līdz minimumam. Ogļhidrātiem un muskuļus veidojošajiem proteīniem vajadzētu dominēt. No rīta var iedzert smūtiju vai pienu, uzkost ar ābolu, banānu, mandelēm. Kofeīns, kas veicina tauku šūnu izdalīšanos, palīdzēs tev uzmundrināt. Galvenais nepārspīlēt ar olbaltumvielām. Pārmērīgs daudzums var izraisīt miegainību.
Ir divas pieejas uzturam pēc treniņa. Pirmais ietver ēdiena ēšanu 30 minūšu laikā, bet otrais - divu stundu gaidīšanu. Un, lai saprastu, kurš no tiem ir vairāk piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jums ir jāsaprot katra īpašības.
Uzturot divu stundu pauzi
Tauku dedzināšanas process turpinās arī pēc treniņa beigām, beidzas tikai pēc pāris stundām. Un, ja jūs aprobežojaties tikai ar ūdeni, jūs varat atvadīties no papildu mārciņām daudz ātrāk. Šai pieejai ir arī trūkums. Kopā ar taukiem var zaudēt arī muskuļu audus.
Ēšana to neļauj, ļaujot organismam atgūties un līdz ar to nezaudēt tauku un muskuļu masu. Priekšroka tiek dota olbaltumvielu pārtikai ar nelielu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas veicina:
- kortizola samazināšana;
- apmācību laikā izlietotā glikogēna piegāde;
- noguruma un muskuļu sasprindzinājuma mazināšana;
- olbaltumvielu piegāde muskuļu audu atjaunošanai.
Lai to panāktu, jāpaēd 30-60 minūšu laikā. Šajā gadījumā kaloriju skaitam jābūt ne vairāk kā pusei no treniņa laikā iztērētajām kalorijām. Pilnīgi atteikties no ēdiena var tikai tie cilvēki, kuriem muskuļu masai nav nekādas nozīmes.
Ēšana pirmajā pusstundā
Svarīgi tiem, kas vēlas ne tikai sadedzināt taukus, bet arī ar labi attīstītiem muskuļiem. Pārtikas enerģētiskā vērtība tiek aprēķināta attiecībā 60 pret 40. Pēc aerobikas šī ir ēdienkarte, kas sastāv no 60% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu, un pēc spēka treniņš- otrādi. Ja vienā sesijā tiek veiktas abu veidu slodzes, priekšroka tiek dota otrā varianta uzturam (60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu).
Aizliegtie produkti ietver:
Kofeīns
Tas traucē olbaltumvielu un glikogēna pārslodzes uzsūkšanos, kas negatīvi ietekmē organisma atveseļošanos. Pirmajās divās stundās pēc treniņa no uztura pilnībā jāizslēdz kakao, kafija, tēja, šokolāde un citi produkti, kas to satur.
Tauki
Samazina ātrumu, kādā ogļhidrāti un olbaltumvielas nonāk asinīs. Ir rūpīgi jāuzrauga tauku saturs olbaltumvielu pārtikā, kas ir iekļauta pēctreniņa izvēlnē. Jūs nevarat ēst treknu biezpienu (5%), piena izolātu (2,5%).
Pēc treniņa varat dzert sūkalu olbaltumvielu kokteili. Šķidra pārtika ir labi uzsūcas un sagremota. Tie, kas ir iesaistīti sporta zāle var uzkodas mājās. Ja priekšroka tiek dota glikēmiskākiem pārtikas produktiem, ir piemērotas zivis, kartupeļi ar zaļumiem vai vista ar rīsiem. Jūs vienmēr varat iedzert plkst pareiza attiecība olbaltumvielas un daži ogļhidrātu avots.
Lielisks variants būtu olīveļļā vai citā sarkanā cepts lasis jūras zivis. Fileju ierīvē ar citrona sulu, baziliku, ķiploku, pipariem un sāli, atstāj uz ceturtdaļu stundas un pēc tam apcep, līdz tā kļūst brūna, pasniedz ar citrona daiviņām.
Daudzi cilvēki baidās ēst pēc sporta zāles apmeklējuma, uzskatot, ka tas veicina svara pieaugumu. Patiesībā, ja skaita kalorijas, kilogrami vairs neatgriezīsies.
Video apskats
Vai pēc treniņa var ēst ogļhidrātus?
Iegūt slaidu figūru ir daudzu sieviešu un vīriešu sapnis. Viņiem palīdz efektīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus un sadedzināt liekās kalorijas. Tomēr, lai sasniegtu labus rezultātus, jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Pareiza pārtika pirms treniņa, lai zaudētu svaru, padarīs sporta aktivitātes pēc iespējas labvēlīgākas jūsu ķermenim un veselībai.
Ko ēst pirms treniņa
Spēka un aerobikas vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas, strādājot sporta zālē. Tomēr daži cilvēki nespēj zaudēt svaru nepareizas pārtikas uzņemšanas dēļ. Labi pārdomāta diēta ir 50% panākumu. dienā aktīvs cilvēks jums vajadzētu uzņemt no 1500 līdz 1800 kcal. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai ķermenis sāktu strauji zaudēt papildu mārciņas.
Vai jums vajadzētu gavēt pirms došanās uz sporta zāli? Nē, jo regulāra vingrošana tukšā dūšā izraisa muskuļu zudumu. Ķermenis pāriet izdzīvošanas režīmā un izvada olbaltumvielas no saistaudiem, izraisot muskuļu elastības zudumu un letarģijas parādīšanos. Badošanās palēnina vielmaiņu, līdz ar to cilvēkam ir daudz grūtāk zaudēt svaru. Bet sabalansēts uzturs pirms svara zaudēšanas treniņš palīdzēs jums iegūt enerģijas pieplūdumu un sasniegt izcilus rezultātus.
Lai sadedzinātu taukus
Ķermeņa tauku dedzināšanas procesu kontrolē simpātiskā nervu sistēma, ko aktivizē vingrinājumi. Taču, lai veiktu palielinātas slodzes, organismam nepieciešama enerģija. Šī iemesla dēļ, zaudējot svaru, ir svarīgi zināt, ko ēst pirms treniņa. Jaunākie pētījumi liecina, ka proteīna pārtikas lietošana 2 stundas 30 minūtes pirms treniņa uzlabo vielmaiņu un paātrina svara zudumu. Kādi pārtikas produkti palīdz ātrāk sadedzināt taukus:
- svaigi spiestas sulas;
- banāni;
- pilngraudu grauzdiņš;
- 100 g liesa gaļa (vistas krūtiņa, tītars);
- 50 grami aveņu;
- Grieķu jogurts.
Muskuļu masas iegūšanai
Kultūrisma cienītāji lielākā mērā ir vīrieši, bet dažas meitenes arī vēlas veidot muskuļus. Spēka vingrinājumi veicina muskuļu augšanu, taču tas nenozīmē, ka uzturs var būt jebkas. Pareizi aprēķināt kalorijas nozīmē atrast panākumu atslēgu. Kāds ir labākais ēdiens, ko ēst pirms treniņa, lai iegūtu muskuļus:
- olu baltums;
- zivis;
- tītars;
- vistas fileja;
- tuncis;
- auzu pārslas;
- pākšaugi;
- labība;
- valrieksti;
- zaļie dārzeņi (spināti, brokoļi, sparģeļi, selerijas);
- ziedkāposti;
- bulgāru pipari
Uzturs treniņa laikā svara zaudēšanai
Pareizs BZHU aprēķins palīdz ķermenim iegūt enerģiju un arī atgūties pēc smagas slodzes. Daudziem sportistiem ir grūti trenēties tukšā dūšā, tāpēc viņi dod priekšroku uzkodām pirms vingrošanas. Tas ir pilnīgi pieņemami, taču ēdienam jābūt ar zemu kaloriju daudzumu. Labāk ir ēst vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku. Nedrīkst lietot uzturā liels skaits ogļhidrātus, lai nepieņemtos svarā. Vienīgais izņēmums ir tā sauktie lēnie ogļhidrāti. Kādus ieguvumus cilvēks gūst, ja viņš ēd pirms vingrošanas:
- stiprina muskuļus;
- uzlādēts ar enerģiju;
- palielina produktivitāti;
- aizsargā kuņģi.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielu ēšana ir svara zaudēšanas atslēga. Tas palīdz veidot muskuļu masu, justies enerģiskam un ātri remdēt izsalkumu. Olbaltumvielu pārtikā ietilpst:
- vistas krūtiņa bez ādas;
- pupiņas;
- jūras veltes;
- olas;
- piena produkti ar zemu tauku saturu;
- rieksti un sēklas (lini, ķirbis).
Lēni ogļhidrāti
Tos sauc arī par kompleksajiem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu. Šīs vielas uzsūcas un sadedzina lēnāk, kas atbrīvo cilvēku no bada un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Pārtika, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, bieži ir bagāta ar šķiedrvielām un aminoskābēm. Lietojot šādus produktus, sportists uzlabo savu veselību un saņem iespaidīgu enerģijas lādiņu. Pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu vislabāk ēst no rīta. Kādas brokastis var ietvert:
- ķirsis;
- greipfrūti;
- āboli;
- bumbieri;
- vīnogas;
- citrusaugļi (apelsīni, kivi);
- žāvēti augļi (žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes);
- pākšaugi;
- burkāns;
- baklažāni;
- zaļās salātu lapas;
- pilngraudu maize;
- tomāti;
- sarkanie pipari;
- auzu klijas;
- brūnie rīsi;
- pilngraudu putra.
Ko dzert
Spēcīgi treniņi izraisa spēcīgu svīšanu. Ja jūs dzerat maz ūdens, notiks dehidratācija. Šī iemesla dēļ aktīvam cilvēkam dienā vajadzētu patērēt vismaz 2,5 litrus šķidruma. Jūs varat pievienot savai diētai veselīgus dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu, lai palīdzētu ātrāk zaudēt svaru. Ko dzert:
- zaļā tēja;
- kefīrs;
- dzērveņu sula;
- zema tauku satura piens;
- kakao;
- ledus ūdens;
- svaigi spiestas sulas no citrusaugļiem un zaļajiem dārzeņiem.
- ingvera tēja bez cukura.
Ko ēst pirms treniņa
Daudzi treneri iesaka saviem spēlētājiem uzkost 2 stundas pirms treniņa. Ko tas dod? Sportista ķermenis saņem papildu enerģiju un spēku. Ja jūs to darāt fiziskās aktivitātes tukšā dūšā, pēc slodzes ir neatvairāma bada sajūta. Pārtika, kas saņemta tūlīt pēc treniņa, noteikti nogulsnējas uz sāniem un augšstilbiem. Kādu pārtiku vajadzētu ēst pirms treniņa?
- tītara un siera sviestmaize;
- 1 ābols;
- jogurts ar zemu tauku saturu;
- cepti kartupeļi;
- dārzeņu salāti;
- cieti vārīta ola.
Sievietes
Meitenes, kas nodarbojas ar fitnesu, vēlas ātrāk zaudēt svaru un sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Reti sievietes sportistes cenšas izveidot iespaidīgu muskuļu masu. Sabalansēts uzturs palīdzēs zaudēt svaru un noturēt to. Ko sievietēm vajadzētu ēst pirms nodarbības:
- banāni;
- ogas (mellenes, dzērvenes, avenes vai kazenes);
- burkāns;
- pilngraudu maize;
- mazkaloriju biezpiens, jogurts;
- humuss;
- linu sēklas;
- olas;
- apelsīni;
- zemesrieksts;
- lasis;
- dzert augļu smūtijus.
Vīriešiem
Vīriešu mērķis bieži ir muskuļu griešana un veidošana. Spēka treniņš sporta zālē plus pareiza diēta palīdzēs sasniegt skaistu atspulgu spogulī. Jums jāēd vairāk olbaltumvielu pārtikas un jāizvairās no pārtikas, kas satur daudz neveselīgu tauku. Ja mēs runājam par rīta vingrošanu, tad jūs varat ēst ogļhidrātu pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu (lēni ogļhidrāti). Labākie ēdieni pirms treniņa vīriešiem:
- liesa gaļa (vista, tītars, liellopu gaļa);
- zivis;
- olas;
- pilngraudu graudaugi;
- piena produkti;
- zaļie dārzeņi;
- proteīna dzērieni.
Sabalansēts uzturs ir kompetenta uztura bagātinātāju kombinācija. Organismam ir nepieciešams pareizs uzturs, tāpēc nevajadzētu tam atņemt vitamīnus un uzturvielas, pat ja tavs mērķis ir ātrāk notievēt. Labāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas kaitē jūsu figūrai:
- milti;
- salds;
- gāzētie dzērieni;
- uzkodas;
- saldējums
Kad ēst pirms treniņa
Ēdināšanas laiks ir svarīgs gan sievietēm, gan vīriešiem. Neviens nesaka, ka pirms tam vajadzētu piepildīt vēderu sporta slodze. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai sagremotu pārtiku un pārvērstu to enerģijā. Labākais laiks uzkodām pirms treniņa ir 2-3 stundas pirms treniņa. Tomēr stundu pirms nodarbības var izdzert glāzi sulas. Vitamīnu dzēriens pacels garastāvokli un piepildīs ar enerģiju.
Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, cik daudz jums ir nepieciešams ēst. Jo ilgāks treniņš, jo smagākas būs brokastis vai vakariņas, pirms tām vajadzētu būt. No rīta drīkst apēst nedaudz vairāk, jo kuņģim dienas laikā būs laiks sagremot pārtiku. Vakara treniņa priekšvakarā jums vajadzētu aprobežoties ar kefīru vai sulu, nelielu daudzumu gaļas un dārzeņu. Pēc novēlota treniņa labāk ir badoties, lai efektīvi zaudētu svaru.
Video
Ko vajadzētu ēst, lai nodrošinātu savu ķermeni ar treniņiem nepieciešamo enerģiju, minerālvielām un vitamīniem? Fitnesa uzturu plānojam pa stundām!
Fitnesa uzturs: ēst vai neēst
Fitnesa uzturs 15-30 minūtes pirms treniņa
Dažām īpaši aizņemtām jaunkundzēm pirms plānotās iesildīšanās atlicis pavisam maz laika uzkodām. Šajā gadījumā kā fitnesa maltīti vajadzētu izvēlēties ļoti vieglu ogļhidrātu uzkodu, kas nepārsniedz 25 g: piemēram, 1 ēd.k. karote rozīņu vai auzu pārslas, vai musli, vai bērnu pārtikas ābolu mērce, maize, vai 3-4 mazi sāļie krekeri. Ar šādu fitnesa uzturu spars un lieliska pašsajūta tiek garantēta stundas laikā!
Fitnesa uzturs uzreiz pēc treniņa
Pirmajās 20–40 minūtēs pēc fiziskās sagatavotības slodzes organismā atveras tā sauktais pēctreniņa (citi nosaukumi: anaboliskais, ogļhidrātu) logs olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam.
Fitnesa uzturs pēc treniņa ir atļauts minimālais daudzums: ne pārāk saldi augļi un ogas (ābols, bumbieris, jāņogas, zemenes u.c.) vai daži žāvēti augļi, zema tauku satura kefīrs vai jogurts, sporta proteīna kokteiļi un enerģijas batoniņi (ja treniņš bija īpaši intensīvs), kā arī dzērvenes sula, vēlams bez cukura .
Neaizmirstiet par galveno fitnesa uztura noteikumu - barot ķermeni ar mitrumu, kas izdalījās ar sviedriem un tika iztērēts vielmaiņas procesiem.
Fitnesa pārtikā ir aizliegti tauki, kā arī kafija, tēja, kakao un šokolāde, jo tajos esošais kofeīns traucē olbaltumvielu uzsūkšanos muskuļu atjaunošanai.
Fitnesa uzturs stundu vai vairāk pēc treniņa
Stundu pēc treniņa (un ne mazāk kā divas stundas pirms gulētiešanas) no fitnesa diētas ir atļauti kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas, piemēram, piens, kefīrs, jogurts, biezpiens ar banānu vai ananāsiem, tuncis un jebkura cita necepta un nekūpināta zivs. , vistas vai teļa gaļa ar dārzeņiem. Šie pasākumi palīdzēs organismam uzturēt vielmaiņas ātrumu normālā līmenī un atjaunot muskuļu šķiedras, kas “apēstas” slodzes laikā, lai papildinātu enerģijas izmaksas.
Daudzas meitenes baidās, ka fitnesa uzturs, piemēram, gaļas un olbaltumvielu pārtika kopumā treniņa dienā, nav vēlama, jo tas izraisa muskuļu augšanu. Faktiski, lai aktīvi veidotu muskuļu audus, ir nepieciešama profesionāla sporta pieeja: hiperkaloriju racionāls fitnesa uzturs (vismaz 4000 kalorijas dienā), deviņas stundas miega un īpašs treniņu režīms.
Mūsu cieņa, draugi un cīņas draugi! Šodien gaidām vispilnīgāko un detalizētāko ceļvedi par to, ko ēst pirms treniņa. Pēc izlasīšanas uzzināsiet, cik ilgi jāgatavo maizes pirms došanās uz sporta zāli, ko ēst un kādos daudzumos. Mēs analizēsim visu sīkāk un sniegsim atbildes uz visiem aktuālajiem jautājumiem.
Jpg" alt="Ko ēst pirms treniņa" width="449" height="387" />!}
Tātad, sagatavojies, mēs tevi piespiedīsim :).
Ko ēst pirms treniņa: ko, kāpēc un kāpēc?
IN pēdējā laikā arvien vairāk caur komentāriem pie rakstiem, dārgie lasītāji (Tu) Pirms treniņa viņi lūdz jums atbildēt uz garduma jautājumiem. Nu tāpēc, ka... Es vienmēr cenšos uzklausīt mūsu godīgos brāļus, tāpēc nolēmu pievērst uzmanību šai tēmai, un sākumā bija paredzēts īsi pastāstīt, viņi saka ēst ananāsus, košļāt lazdu rubeņusēst olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet tad es sapratu, ka man ir jāatver jautājums pilnībā un jāizraksta tonnas simbolu. Patiesībā tas ir tas, ko mēs darīsim šodien, tāpēc noskaņojieties darba noskaņojumam un skaļumam.
Piezīme:Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.
Vai vajadzētu ēst pirms treniņa?
Bieži var dzirdēt jautājumu: "Vai man vajadzētu ēst pirms treniņa?" Turklāt to pārsvarā jautā jaunās dāmas, kuras dodas uz sporta zāli, lai pasliktinātu sevi un iegūtu labāku formu. Loģika ir vienkārša: tā kā man ir nepieciešams zaudēt svaru, tad kāpēc pirms treniņa jāuzlādē ar pārtiku? Es iešu tukšā (ko man izdevās apēst no rīta vai paķert birojā), un tad es iešu ārā. Citiem vārdiem sakot, kāpēc pievienot sev papildu degvielu, ja mērķis ir radīt kaloriju deficītu un ja jums ir liekais svars? (nav vārds) Es iztērēšu saņemtās kalorijas un nekļūšu izdilis.
Nu, noskaidrosim.
Kopumā ir vērts teikt, ka fitnesa nozare ir pilna ar pretrunīgu informāciju un mītiem. Viens no pēdējiem ir apgalvojums, ka treniņš tukšā dūšā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku. Patiesībā tas tā nav nevienam mērķim un jebkurai ķermeņa uzbūvei, pirms treniņa ir “jāuzpilda”, tas dos nepieciešamo degvielu gaidāmajai fiziskajai aktivitātei. Došanās uz sporta zāli tukšā dūšā ne tikai nepalīdzēs zaudēt svaru, bet arī var kaitēt jūsu veselībai.
Uztura pirms treniņa būtība ir nodrošināt organismu ar enerģiju caur cukuru. Organismam nepieciešams noteikts cukura daudzums, kas tiks izmantots kā degviela spēka un cita veida darba nodrošināšanai. Ja nav cukura līmeņa asinīs, organisms savus muskuļu audus pārvērš enerģijā.
Un apstiprinot to žurnālā “Spēka un kondicionēšanas žurnāls”. 2013 Pirms gada tika publicēts pētījuma ziņojums, kurā konstatēts, ka divās velosipēdistu grupās – tiem, kas ēda pirms treniņa, un tiem, kuri neēda – ir līdzīgs tauku dedzināšanas līmenis. Taču grupā Nr.2 10% sadedzinātās kalorijas bija no olbaltumvielām, tostarp sportista muskuļu masas.
Secinājums: treniņš tukšā dūšā var izraisīt jūsu muskuļu masas samazināšanos. Turklāt treniņi bez iepriekšējas degvielas uzpildes būs gausi un zemas intensitātes ar iespējamu reiboni un nespēju paveikt nepieciešamo darba apjomu. Un tas viss – t.sk. zemā cukura līmeņa asinīs un fiziskās aktivitātes “uzturvielu bāzes” trūkuma dēļ.
Dosimies tālāk un tagad runāsim par...
Maltīte pirms treniņa: kādas ir tās priekšrocības?
Pirms treniņa ēdot pareizo pārtiku un pareizos daudzumos, jūs iegūsit šādas priekšrocības.
Nr.1. Vairāk enerģijas treniņa laikā
Glikogēna krājumu papildināšana (ķermeņa enerģijas tvertne) pirms apmācības ievērojami palielinās jūsu enerģijas līmeņi fiziskā darba laikā. Zema ogļhidrātu diēta un intensīva apmācība (piemēram, muskuļu žāvēšanas laikā) var būt milzīgs uzdevums, ja glikogēna krājumi ir zemi, tāpēc ir nepieciešams palielināt glikogēna krājumus. Turklāt enerģijas līmenis ietekmē miegu, t.i. ar “pilnu bāku” dienas laikā nenomāksi.
Nr.2. Muskuļu aizsardzība
Ilgi un smagi treniņi, īpaši ar lielu svaru, iegremdē ķermeni kataboliskā vidē, kurā muskuļu audus var izmantot, lai nodrošinātu enerģiju vingrošanai. Cietas pārtikas ēšana var novērst muskuļu šķiedru sadalīšanos un uzlabot atjaunošanos un enerģijas līmeņa papildināšanu.
Nr.3. Palielināta muskuļu augšana
Olbaltumvielu pārtikas ēšana (gan pirms, gan treniņa laikā, gan pēc treniņa) veicina lēnu atbrīvošanos (izlaidums) aminoskābes nonāk asinsritē, kas noved pie olbaltumvielu sintēzes procesu uzsākšanas. Ja jūs nopietni trenējat svaru (muskuļu iznīcināšana/mikrotrauma radīšana), tad ar pietiekamu kaloriju daudzumu var uzlabot muskuļu augšanu.
Nākamais rindā ir...
Tagad mēs iepazīsimies ar vispārīgie noteikumi uzkoda pirms treniņa. Tāpēc paturiet prātā, ka:
Nr.1. Ir nepieciešams saglabāt ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru
Optimālā slodze pirms treniņa ir maltīte, kurā ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu, mērens olbaltumvielu saturs un zems tauku saturs. Procentuālā izteiksmē to var izteikt šādos skaitļos: 55-60%(U): 25-30%(B): 10-15%(UN). Ja tuvojas ilgstoša spēka apmācība (vairāk 1,5 stundas) apmācību, tad šo attiecību var novirzīt uz komplekso ogļhidrātu palielināšanu.
Nr.2. Ir jāuzrauga “patērētā-iztērētā” attiecība
Ir svarīgi atrast laimīgu vidi patērētās pirms treniņa ēdiena kaloriju saturā/apjomā. Un to var atrast, zinot divus parametrus: treniņu laiku un mērķus, kurus nosaka darba raksturs. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāizvairās no kaloriju pārspīlēšanas pirms treniņa, ja vēlaties zaudēt svaru; iegūt vairāk nekā pietiekami daudz no tiem, ja jūs pieņematies svarā; un saņemiet tos tik, cik iztērējat, ja mērķis ir saglabāt svaru un jūs strādājat, lai uzlabotu savas ķermeņa uzbūves kvalitāti.
Kas attiecas uz matemātiku un skaitļiem, tie ir šādi:
- dienā sadedzināto kaloriju skaits 1 spēka treniņa stunda (sportista svēršana 80 kg) = 450-500 kcal;
- kaloriju saturs vienā no ēdienreizēm pirms treniņa: 100 gr griķi (300 kcal) + 100 g tunča (100 kcal). Kopā: 400 kcal;
- galīgie dati par pārtikas uzņemšanu dažādiem scenārijiem: 1) svara zudums = 100 gr griķi + 100 g tunča, 400 < 450-500; 2) svara pieaugums = 150 gr griķi + 150 g tunča, 600 > 450-500; 3) masu uzturēšana = 100 gr griķi + 150 g tunča.
Piezīme:Tiek dots absolūti nosacīts piemērs, nevis piesaistīts procentos barības vielas (skat. noteikumu Nr. 1).
Nr.3. Jābūt modram pret sporta gardumiem
Mūsdienu dzīves realitātēs (pastāvīga steiga) Bieži vien nepietiek laika pilnvērtīgai maltītei, un tad palīgā nāk sporta uzturs, jo īpaši dažādi fitnesa stieņi. Tas ir pilnīgi pieņemams variants (īpaši meitenēm ar svara zaudēšanas treniņu veidu), tomēr jāseko līdzi apēstam daudzumam, jo reizēm batoniņi ir tik garšīgi, ka vari tos izspiest vairākus vienlaikus.
Tāpēc apgrieziet fitnesa komplektu un izpētiet tā uzturvērtību 100 g produkts. Piemēram, aizmugurē ir norādīti šādi dati: 5 g proteīna, 25 g ogļhidrātu, 200 kcal Tādējādi jūs masu meitene 60 kg, pēc tam vingrojot 1 stundu un uzstādot mērķi zaudēt svaru, var ēst 1 batoniņu un nomazgājiet to ar zema tauku satura jogurtu. Lielākas devas prasīs vairāk laika pavadīt sporta zālē vai veikt intensīvākas ķermeņa kustības.
Nr.4. Jums jāizlemj, ko dzert pirms/pēc ēšanas
Lai “sakustinātu” kuņģa-zarnu traktu un modinātu apetīti, varat dzert 1 (un) Un 2 (m) glāzi ūdens istabas temperatūrā 30-40 minūtes pirms ēšanas. Ja izlaižat šo dzeršanas intervālu, tad nav ieteicams dzert tieši pirms ēšanas, jo tādā gadījumā tiek izskalota visa kuņģa sula, kas traucē normālu pārtikas uzsūkšanos. Tāpat nedzeriet 30 minūtes pēc ēšanas.
Dzeršanai pirms ēšanas ir arī mīnuss. Ienākošais ūdens piepilda kuņģi un nedaudz samazina (blāvi) tūlītēja izsalkuma sajūta, bet tas darbojas arī kā katalizators un paātrina pēc tam ienākošā ēdiena sagremošanu, kas ar šo dzeršanas pieeju (par 30 minūtes pirms ēšanas) padarīs tevi izsalkušu ātrāk nekā tad, ja nedzertu ūdeni.
Tādējādi katrs pats izlemj, vai dzert ūdeni vai nē, atkarībā no uztura un treniņu grafika.
Ejam tālāk...
Cik ilgi jāēd pirms treniņa?
Un šeit situācija ir balstīta uz principu: "kurš, par kādu cenu!" :) Dažos avotos teikts, ka vajag nogalināt kāmi 2-3 stundu pirms treniņa citi puto pa muti un saka, ka pietiek 45-60 minūtes. Jūs uzreiz nesapratīsiet, kam ticēt. Uzticēsimies veselajam saprātam un saviem secinājumiem, kas balstīti uz objektīvu realitāti.
Mūsu sākumpunkts, meklējot optimālu ēdienreizes laiku pirms treniņa, ir jebkurš ēdiens (izņemot ūdeni) ir nepieciešams laiks, lai sagremotu. Asinis pēc ēšanas (uz 70%) steidzas uz vēderu (treniņa laikā mums tas ir nepieciešams muskuļos), tiek uzsākti gremošanas procesi - pārtikas sadalīšanās ar kuņģa-zarnu trakta enzīmu palīdzību vienkāršās, ātri uzsūcas sastāvdaļās. Tas viss prasa laiku, un tas atšķiras un svārstās no 30 minūtes līdz 5 stundas. Kāpēc tik liela izplatība?
Viss ir diezgan vienkārši un ir atkarīgs no piegādāto komponentu veida, citiem vārdiem sakot, no tā, kas bija uz jūsu šķīvja un ēda pirms treniņa.
Nākamajā tabulā sniegts detalizētāks priekšstats par vidējo pārtikas sagremošanas laiku.
Png" alt=" Vidējais pārtikas sagremošanas laiks" width="798" height="415" />!}
Daži vārdi par šiem datiem, tā sakot, kāda velna pēc tie dod? :). Patiesībā viņi dod ļoti daudz!
Ko ēst pirms treniņa: pamatnoteikumi
Pirms treniņa un vispār ikdienas ēdienreizēs mums tas ir svarīgi noteiktā periodā (nosacīti, brokastis, pusdienas, vakariņas) iemet kurtuvē “pareizo malku”, lai ķermenim būtu enerģija visas dienas garumā, un mēs būtu pēc iespējas aktīvāki un produktīvāki.
Ja mēs iepildīsim nepareizu benzīnu (izmantosim nepareizus produktus) tvertnē, ko sauc par mūsu ķermeni, tad organisms visu savu enerģiju, naudu un laiku tērēs pārtikas pārstrādei – uztura komponentu un enerģijas iegūšanai no tās. Mums ir nepieciešams, lai šis process būtu pēc iespējas vairāk optimizēts un ātri pārtika (un dažreiz labāk ir ilgi) atdeva savu uzturvērtību. Tāpēc svarīgi saprast: ko, ar ko un kad ēst; jo īpaši atcerieties dažus noteikumus:
Noteikums #1
IN dažādi laiki Dienas laikā organismā ir dažāda gremošanas enzīmu aktivitāte: no rīta/vakarā lēna, pa vidu (intervāls m/g 12 Un 15-00)ātrākais. Tas nozīmē, ka, piemēram, viens un tas pats zema tauku satura biezpiens var uzsūkties atšķirīgi no rīta/vakara, tas ilgs vidēji 3-5 stundas, dienas vidū būs “pārstrādāts”. 1,5-2 stundas.
Noteikums #2
Maltītē jāiekļauj pārtikas produkti ar vienādu gremošanas laiku, tādā gadījumā kuņģim nav papildu slodzes. Piemēram, jūs sacepāt kartupeļus ar cūkgaļu. Garšīgs? Protams! Bet tur suns ir aprakts. Kartupeļi tiek sagremoti daudz ātrāk nekā gaļa, un tie var nonākt zarnās 1 stundu, bet viņš paliek tur un gaida tonnu laika, līdz gaļa tiek sagremota. Tikai pēc tam, kad gaļa būs sagremota kuņģī, tā būs gatava tālākam ceļojumam uz tievo zarnu, un patiesībā tas izrādīsies kā teicienā “septiņi no viena” Nav gaida”, t.i. kartupeļi gaida gaļas pasūtījumu 3-4 stundas, klaipošana vēderā.
Secinājums: pārtikas nokļūšanas procesam no kuņģa uz zarnām ir jānotiek kopā, un vienam produktam nevajadzētu palikt mokošā gaidībā par citu.
Paturiet prātā šo informāciju un, pamatojoties uz savu laika grafiku un uzkodu iespējām, iekļaujiet savā uzturā pareizos pārtikas produktus, t.i. nevajag sevi piekraut ar gaļu 60 minūtes pirms treniņa. Vai arī, ja ilgstoši nevarat ēst, ieteicams iedzert biezpienu. Tāpat nejauciet vienā reizē pārtikas produktus ar dažādu sagremojamību. (piemēram, kartupeļi ar gaļu), pasūtījums (tas ir, pārtikas produktu uzsūkšanās laiks) vajadzētu būt vienam, piemēram, kartupeļiem (60 minūtes)+ vista (90 minūtes).
Tagad patiesībā atgriezīsimies pie mūsu grafika un uzzināsim...
Ko ēst pirms treniņa: grafiks
Ko mums stāsta šie dati, t.i., nu, ēdiens ir sagremots, un kas tālāk? Viņi stāsta, kuri pārtikas produkti ir “ugunsizturīgi” – tie sagremojas ilgi, kuri ir vidēji lieli un kuri ir ātri. Pamatojoties uz to, jūs varat izveidot savu pirmstreniņa plāksni, ņemot vērā vispārējs noteikums ka mums ir nepieciešami kompleksie ogļhidrāti (ar vidējo glikēmisko indeksu) un liesās olbaltumvielas ir salīdzinoši ātri sagremojamas. Tomēr noteikums ne vienmēr var būt šāds un ir atkarīgs no sportista mērķiem (piemēram, zaudēt svaru).
Attiecībā uz pašu gremošanas procesu un to, kā šos datus izmantot praksē, būs lietderīgi apsvērt piemēru. Ēdiens uz šķīvja ir malka, gremošana ir malkas skaldīšana. Jūs ēdat "baļķus", kas ir "nogriezti" gremošanas enzīmi Kuņģa-zarnu trakts, pēc tam “sasmalcināts”, tiek uzglabāts ar nesējolbaltumvielām dažādās ķermeņa daļās. Pēc tam “sasmalcinātā malka” tiek iemesta cepeškrāsnī (šūnu mitohondriji, kur tie tiek oksidēti un atbrīvo enerģiju) pēc vajadzības (fiziskās aktivitātes/treniņu zāles). Tiklīdz "krāsns tiek uzkarsēta" (visa enerģija tiks iztērēta), iestājas bads (vēdera pilnības trūkums), un smadzenes saņem komandu, ka ir pienācis laiks atkal cirst malku. Ja no malkas uzkrātā enerģija netiek iztērēta, tad tās pārpalikums nonāk tauku noliktavā, un cilvēks pieņemas svarā.
Secinājums: var ņemt vērā vidējo cietas maltītes laiku pirms treniņa 60-90 minūtes pirms tā sākuma, tomēr diapazons var tikt novirzīts abos virzienos un ievērojami, un tas jau ir atkarīgs no vielmaiņas ātruma un uzbūves (ķermeņa tips) sportists
Kopumā laika logs pirmspasta un apmācības ciklam ir 4 stundas (90 minūtes – maltīte pirms treniņa, 60 minūtes – treniņa laiks, 90 minūtes - 2 uzņemšana pēc treniņa) un to var attēlot kā šādu attēlu.
Jpg" alt=" Uztura laika logs pirms un pēc treniņa" width="650" height="399" />!}
Tas bija šajā laikā 4-x stundu periods, kurā jūs nosakāt savu nākotnes ķermeņa uzbūvi ar uzturu, un nosacīti ir atkarīgs no tā, kāds tas būs, 4-x metodes (divi “pirms” un divi “pēc”) pārtiku. Šajos periodos jūsu ķermenis visvairāk uztver barības sastāvdaļas un enerģijas avotus, ko jūs iemetat kurtuvē. Tāpēc dodiet labāko ciešu uzmanībušis 4-x stundu laika intervāls, kā svarīgākais kultūrismā.
Piezīme:Es domāju, ka jūs esat dzirdējuši vai zināt no sevis, ka viens cilvēks jau pēc tam var palikt izsalcis 1,5 stundas pēc ēšanas (par tādiem saka - auzas viņiem nerūp :)), un cits var būt aktīvs visu dienu, paēdis tikai 1-2 reizes. Tāpēc nav iespējams skaidri pateikt, par ko ikvienam vajadzētu ēst 1-1,5 stundas pirms treniņa viss ir tīri individuāli un eksperimentāli nosaka katrs individuālais sportists. Vienkārši paturiet prātā, ka vidējais intervāls (piemērots lielākajai daļai) svārstās no 60 minūtes pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas un empīriski atrodiet savu laika grafiku.
Ko ēst pirms treniņa dažāda ķermeņa tipa meitenēm/puišiem un dažādos treniņu laikos
Patiesībā pirms ēdienreizes pirms treniņa visi ir vienlīdzīgi un nav nozīmes, vai tu esi vīrietis vai sieviete. Visa atšķirība ir uzņemtās pārtikas apjomā, un bioķīmiskie procesi notiek tieši tāpat, un tie sastāv no uzkrātās enerģijas izmantošanas, kas iegūta cukura pārvēršanas rezultātā treniņa laikā. (ogļhidrāti) uz ATP (glikolīzes process). Tie. Galvenais treniņu enerģijas iegūšanas mehānisms ir glikolīze, un izejmateriāls ir ogļhidrāti, tāpēc neatkarīgi no dzimuma ir jāuzlādējas ar oglēm.
Ja šāda ogļhidrātu slodze nenotiek, tad jūsu treniņa efektivitāte būs ārkārtīgi zema un darbs turpināsies 1/2 (vai mazāk) no sportista nomināli iespējamās jaudas. Papildus ogļhidrātiem mazākos daudzumos ir nepieciešams arī plastmasas materiāls proteīna veidā, jūs varat arī stiprināt diētu ar polinepiesātināto (Omega 3-6-9) tauki. Un tam visam jāiekļaujas laika intervālā 60-90 minūtes pirms treniņa. Tieši šis laiks ļauj organismam nedaudz sagremot pārtiku un pagatavot barības vielas pieejams ķermenim fiziskās aktivitātes laikā.
Rezerves variants – t.i. kad jums ir maz laika un nav laika paēst pilnvērtīgu maltīti, tiek izmantota prakse ēst vienkāršus ogļhidrātus no augļiem. (banāni, āboli) un sūkalu olbaltumvielas (sporta uztura proteīna kokteilis) priekš 20-30 minūtes pirms treniņa. Šī opcija (ieskaitot variāciju ar pastiprinātāju)– pēc cietās uzņemšanas ir arī šķidrs, kas var rasties arī ektomorfiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu.
Lai kaut kā apkopotu visu šo simbolu kopu un izveidotu skaidru redzējumu par to, kas kādam ir pirms apmācības, izpētiet šo tabulu.
Jpg" alt="Ko ēst pirms treniņa, kopsavilkuma tabula" width="848" height="287" />!}
Pamatojoties uz šiem scenārijiem, varat orientēties ēdienreizēs pirms treniņa.
Ideāls pagaidu enerģijas plāns
Zemāk ir pagaidu uztura plāns cilvēkiem ar standarta darba grafiku (Ar 9 rīta līdz 6 vakaros, celšanās plkst 7-00), vakars (Ar 7 uz 8) treniņš sporta zālē un mērķis pieņemties svarā. Tātad jūsu ideālajam stundas uztura režīmam vajadzētu izskatīties šādi.
Jpg" alt="Ikdienas ēdienreižu plāns treniņu dienā" width="802" height="310" />!}
Patiesībā mēs jau esam izdomājuši gandrīz visu (Vai tiešām? :)), atliek izdomāt konkrētus produktus.
Ko ēst pirms treniņa: labākie ēdieni
Kā jau teicām iepriekš, klasiska maltīte pirms treniņa varētu izskatīties šādi:
- liesa olbaltumviela (ātra/vidēja gremošana)+ kompleksie ogļhidrāti;
- gainer - kā sporta uzturs pulvera maisījuma veidā (vai mājās gatavots)
- proteīns - kā sporta uzturs pulvera maisījuma veidā (vai mājās gatavots)+ vienkāršie ogļhidrāti no augļiem;
- liesās olbaltumvielas + kompleksie ogļhidrāti un tad gainers/olbaltumvielas;
- kompleksie ogļhidrāti + proteīna šķiedra (pupas/pupas utt.).
Tās ir vispārīgas shēmas, kā jau specifikai, t.i. tieši produkti, kas var būt uz pirmstreniņa plāksnes, tie ietver šādus.
Nr.1. Banāni
Dabisks enerģētiskais līdzeklis, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un kāliju, kas palīdz smadzeņu-muskuļu kanālam un uzlabo muskuļu atgriezenisko saiti. Vidējs banāns pirms treniņa ātri piepildīs jūsu ķermeni ar enerģiju un paaugstinās jūsu uzturvielu līmeni.
Cik tādu ir? Sportista svars: 50 kg - 1 gabals, 70 kg - 1,5 gabals, 80 un vairāk kg - 2 gabaliem, bet ne vairāk 3.
Nr.2. Sarkanie āboli ar zemesriekstu sviestu
Šis variants ir vairāk piemērots ektomorfiem – cilvēkiem, kuri vēlas pieņemties svarā. Priekš 30 minūtes pirms treniņa šāda maltīte paaugstinās tavu enerģijas līmeni un nodrošinās nepieciešamo spēka pieplūdumu un spara sajūtu. Makaroni satur diezgan lielu daudzumu olbaltumvielu un nepiesātināto tauku (kopā ar ogļhidrātiem) dos jums sāta sajūtu un enerģijas lādiņu.
Nr.3. Auzu pārslas un citi graudi
Ogļhidrāti no auzām pakāpeniski nonāk asinīs, vienmērīgi barojot ķermeni. Tādējādi treniņa laikā jūs pastāvīgi esat piepildīts ar enerģiju, un jūs neizjūtat nogurumu vai noguruma sajūtu. Auzas satur B vitamīnus, kas palīdz pārvērst ogļhidrātus enerģijā.
Papildus auzu pārslām jūs varat ēst: pērļu miežus, griķus, miežus. Populārāko graudaugu salīdzinājums dots tabulā.
Jpg" alt="Graudaugu uzturvērtības un glikēmiskā indeksa kopsavilkuma tabula" width="798" height="339" />!}
Nr.4. Pilngraudu maize
Šeit ir domāts, ka šādu maizi var iekļaut traukā, bet papildus tam uz šķīvja ir jābūt vēl kaut kam. Labākais variants ir sviestmaize ar vistu/tītaru vai vārītu olu + salātlapām. Šī degvielas uzpilde uzlādēs ķermeni ar enerģiju un nodrošinās nepieciešamo celtniecības materiāls lai aizsargātu muskuļus no iznīcināšanas.
Nr.5. Vistas, tītara
Augstas kvalitātes, liesi olbaltumvielu avoti, kuru sagremošana aizņem salīdzinoši maz laika. Asinīs izdalītās aminoskābes treniņa laikā veicinās muskuļu anabolismu.
Nr.6. Liesa baltā zivs - menca, tuncis
Tiem, kuriem treniņi sākas salīdzinoši vēlā vakarā plkst 9-10 stundas, un ogļhidrātu ziņā šai dienai jau esi “noslēgts”, tad pievērs uzmanību liesām baltajām zivīm, piemēram, tuncim, mencai, kefalei, karpu un pievieno tām zaļos dārzeņus, piemēram, brokoļus, rukolu, sparģeļus un zaļumus. pupiņas.
Nr.7. Olas un omlete ar dārzeņiem
Labākais variants meitenēm, kurām kopumā ir grūti iebāzt sevī kaut ko, piemēram, graudaugus un dzīvnieku olbaltumvielas. Omlete no 5 olas (Piemēram, 4 vāvere+ 1 dzeltenums)+ tvaicēti dārzeņi (piemēram, maisījumi vakuumā bez kartupeļiem), ir optimāla maltīte fitnesa treniņiem 30-45 minūtes.
Nr.8. Biezpiens ar augļiem un riekstiem
Biezpiens ir ilgstošas darbības kazeīna proteīns, kas baros jūsu muskuļus salīdzinoši ilgu laiku (3-4 stundas). Tāpēc, ja jūs saprotat, ka šodien ir sajaukts uztura grafiks un nebūs iespējas pareizi ēst 1 stundu pirms treniņa iedzeriet (par 2,5-3 stundas pirms) biezpiens. Pievienojiet tam ogas (saldētas vai svaigas: zemenes/ķirši/brūklenes), banāns un rieksti (valrieksti, mandeles, Brazīlijas), un šeit jums ir pilnvērtīga uzņemšana, kurā varat strādāt (īpaši lai neēstu 1 stundu pirms) ilgāk nekā parasti.
Nr.9. Melna kafija
Iekļaujot šo dzērienu savā pirms treniņa ēdienreizē (par 30 minūtes pirms nodarbības) palielinās jūsu izturības un jaudas-ātruma īpašības, atspiedieties (padara tevi garāku) sāpju slieksni un nodrošinās nepieciešamo koncentrēšanās līmeni (garīgais fokuss). Vidēji jums ir nepieciešams dzert 1-2 tases melnas kafijas bez cukura.
Nr.10. Sporta uzturs: geineri, proteīni un sporta batoniņi
Labākais variants biznesa un aizņemtiem cilvēkiem, tiem, kam nav laika kārtīgām maltītēm. Jūs varat aprīkot kratītāju un ielej tajā sūkalu proteīnu vai geineru, atšķaidot maisījumu pienā vai ūdenī. Priekš 30 Dažas minūtes pirms treniņa varat paķert šādu kokteili un papildināt visu ar fitnesa bāru. Turklāt absolūti nav nepieciešams iegādāties sporta uzturu, jūs varat iztikt ar mājās gatavotām receptēm, piemēram, šīs receptes guvējiem.
Patiesībā tagad jūs zināt, kādus produktus varat izmantot, lai pagatavotu uztura bagātinātāju pirms treniņa :) Tagad apskatīsim konkrētas shēmas un vienu pamatnoteikums.
Awww, vai tu joprojām esi šeit?...vai es vienkārši kratīju gaisu par velti? :).
Ko ēst pirms treniņa: saderības likums un konkrētas ēdienreizes
Kas, jūsuprāt, ir dažādu ēdienreižu pamatā? Es nedzirdu...:), ko tu saki...:)? Pareizi! Pamatojoties uz produktu saderības noteikumu. Tie. Ja ir priekšstats par to, ko var izmantot kāmja audzēšanai, tiek sastādīts ēdiena šķīvis un iegūta konkrēta tehnika. Vizuālā veidā saderības tabula ir šāda: (noklikšķināms).
Jpg" target="_blank" rel="noopener"> 
Pamatojoties uz šiem datiem, jūs vienmēr varat saprast, vai pareizi pasniedzāt dzērienu pirms treniņa. (un ne tikai) plāksne.
Vēl viena noderīga informācija, kas jāzina, ir dažādu tablešu kombinācija ar pārtiku. Mēs visi laiku pa laikam slimojam un tiekam pārslogoti ar antibiotikām, tāpēc ir svarīgi zināt, kādus pārtikas produktus ar kādām tabletēm nevar ēst, un nākamais atgādinājums mums palīdzēs to noskaidrot.
Jpg" alt="Zāļu nesaderība ar pārtiku" width="418" height="785" />!}
Tātad esam sakārtojuši pamatnoteikumu, atliek vien izlemt par konkrētu “homjatinu”, t.i. pirms treniņa iespējas. Patiesībā tie var būt šādi.
Meitenēm:
- variants numur 1: olbaltumvielu omlete ar pilngraudu maizi + salāti (gurķi+salāti+zirņi+linsēklu eļļa);
- variants Nr.2: zivju tunča fileja gabalos bez eļļas + brokoļi;
- variants Nr.3: vistas fileja + griķi;
- variants numurs 4: biezpiens (uz 5%)+ rieksti + banāns;
- variants Nr.5: proteīna batoniņš + proteīna kokteiļa recepte Nr.1 1/2 porcijas.
Puišiem:
- variants #1: pilngraudu maize + zemesriekstu sviests + 1 tasi melnās kafijas;
- variants Nr.2: pērļu mieži + konservētas pupiņas+ sautējums;
- variants Nr.3: brūnie rīsi + liellopa steiks;
- 4. variants: 2-5 vārītas olas + auzu pārslas ar ūdeni/pienu;
- variants #5: vistas krūtiņa+ salāti (gurķi+tomāti+zaļie pipari+melnās maizes grauzdiņi+olīveļļa).
Tālāk svarīgs jautājums tas prasa atbildi...
Cik daudz pārtikas (cik daudz kaloriju ēst) ēst pirms treniņa
Sākuma punkts šeit ir divi parametri: treniņa mērķi/daba un sportista svars. Var būt trīs mērķi: iegūt, zaudēt svaru un saglabāt (žāvēšana netiek ņemta vērā)ķermeņa svars. Pamatojoties uz to, tiek veidota treniņu programma, aerobikas veidi un darba ilgums sporta zālē.
Šeit nevar būt universāls noteikums, taču varat izmantot šādus aprēķinus, lai noskaidrotu kaloriju saturu pirms treniņa:
60 minūšu spēka treniņš (līdzīgs enerģijas patēriņam skriešanai ar ātrumu 8 km/h) tērē 350-500 kcal (atkarībā no sportista svara). Kopumā, ja mūsu mērķis ir notievēt, tad kaloriju patēriņš pirms treniņa, ar nosacījumu, ka sporta zālē pavadām 1 stundu spēka darba, ir vienāds ar:
- Treniņā sadedzinātās kalorijas = 350-500 kcal;
- Kalorijas pirms treniņa svara zaudēšanai = 250-400 kcal;
- Kopā jums ir nepieciešams ēst = 50-80 gr griķi (150-200 kcal) + 100-200 g tunzivis (100-200 kcal).
Līdzīgā veidā varat aprēķināt jebkuras ēdienreizes pirms treniņa kaloriju saturu.
Fu, esmu pārguris, bet šķiet, ka tas ir viss, par ko bija jāziņo. Nē, tieši tā, lai nu kā :) Negribēju dalīt rakstu 2 daļas, tāpēc mēs cenšamies visu iespējamo, nepadodieties un izlasiet līdz galam, jo īpaši tāpēc, ka tas jau ir beidzies!
Pēcvārds
Šī raksta mērķis ir pilnībā un uz visiem laikiem noņemt jautājumu: "ko ēst pirms treniņa?" Tagad jūsu rokās ir visvairāk detalizēts ceļvedis ar konkrētām ēdienreižu iespējām, piem. Viss ir sakošļāts līdz neiespējamībai, atliek tikai norīt :), bet es domāju, ka ar šo var tikt galā arī bez manis, labu apetīti!
PS. Ko tu ēd pirms treniņa, lūdzu padalies?
P.P.S. Uzmanību! 08..html">personīgās treniņu programmas sastādīšana un uzturs. Es priecāšos redzēt mūsu strādājot kopā! Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs..jpg" alt="signature" width="105" height="105" />!}