Өөх тос эсвэл булчин - хүний ​​биед аль нь илүү хүнд байдаг вэ? Хэвийн жинг хэрхэн тодорхойлох вэ

Бодибилдинг эсвэл том багцбулчингийн масс нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Би гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, хагас цагийн бодибилдингийн тамирчин. Миний холестерины хэмжээ, цусны даралт хэвийн хэмжээнд байна. Илүүдэл булчингийн масстай зүрхэнд бодибилдингийн хор хөнөөл нь ирээдүйд өөрсдийгөө мэдрэх болно гэж эргэлзэгчид баталж байна.

Эдгээр хүмүүс бодибилдинг нь зүрхэнд хортой гэсэн санааг хэрхэн гаргаж ирснийг, энэ домгийг батлах ямар ч судалгаа хийгээгүй учраас би ойлгомоор байна. Бодибилдингчдийн дунд түгээмэл байдаг стероидын хэрэглээ нь зүрхэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нийтлэл нь зөвхөн байгалийн гаралтай бодибилдингчид болон булчинг бүхэлд нь байгалийн аргаар бий болгодог бусад тамирчдад хамаарна.

Жин өргөх нь зүрхэнд тустай гэсэн судалгаа бий юу? Тиймээ, надад байгаа!

Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн тайланд жин өргөх нь зүрхний булчингийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Зохиолч, доктор Барри Франклины хийсэн судалгаагаар: "Одоо бид жин өргөх дасгал нь зүрхний өвчин, өөх тос, холестерины түвшин, цусны даралт, таргалалт гэх мэт зүрхний өвчний эрсдэлд нөлөөлдөг зарим хүчин зүйлийг мэдэгдэхүйц бууруулж чадна гэдгийг илүү тодорхой ойлгож байна. глюкозын солилцоо."

Та “За, энэ бүхэн жин өргөхөд хамаатай. Харин бодибилдинг хийж, том булчингаа хөгжүүлвэл яах вэ?" Жин өргөлтийн талаар хэлэлцсэн Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн Шинжлэх Ухааны Зөвлөлийн хурлын тэмдэглэлд дараахь зөвлөмжийг өгсөн: 8-15 удаа давталттай нэг дасгал, үүнд 8-10 өөр стандарт дасгал, долоо хоногт 2-3 удаа.

Тэд дээр дурдсанаас хамаагүй илүү бэлтгэл хийх болно, ялангуяа аргын тоогоор. Гэсэн хэдий ч, хэрэв ACA протоколын зөвлөмжийг хамгийн эрчимтэй дагаж мөрдвөл хүн (хэрэв тэр генетикийн хувьд урьдач, хоолны дэглэм баримталдаг бол) нэлээд булчинлаг болж чадна. Хэрэв хүн жингээ өргөхөөр сонгосон бөгөөд энэ нь дасгалын 8-15 давталт хийх нь нэлээд хэцүү байдаг бол 8-15 давталт хийх бараг боломжгүй байдаг эсэргүүцлийн дасгалуудыг сонгосон бол тэр булчингаа хөгжүүлэх бодолгүй байна гэсэн үг юм. .

Түүнчлэн, ASA тайланд заагаагүй дасгалын багц хоорондын амрах хугацаа нь булчингийн хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүн энэ протоколыг хэчнээн хичээнгүй дагаж мөрдсөн ч тэр булчингууд нь түүний зүрхэнд хор хөнөөл учруулж байна гэдэгт эргэлзэх хангалттай булчинлаг болсон ч инээдтэй том болж чадахгүй.

Бусад судалгаагаар жин өргөх дасгал нь амралтын үеийн цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна (Гипертензи: Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн сэтгүүл). Тэргүүлэгч зохиолч Доктор Жорж А.Кэлли "Цусны даралт бага зэрэг буурсан ч тухайн хүний ​​зүрхний өвчин, ангина тусах эрсдлийг бууруулж болно" гэж зөвлөж байна.

Хэдийгээр эдгээр судалгаанууд бодибилдингийн дэглэмд дүн шинжилгээ хийдэггүй ч хэд хэдэн алхамыг хэн ч хийж болно хүч чадлын сургалтбодибилдингийн ертөнцөд хүрэх замд зүрхний гэмтэл гарахгүй. Дэлхий дээр тэд яагаад ийм байдалд хүргэх ёстой гэж?

Нэгэн бодибилдингийн форумд оролцож байсан хүн хэт их булчинтай байх нь биеийн жинг ихэсгэдэг, энэ илүүдэл жин нь эцэстээ зүрх нь гажигтай болдог гэж хэн нэгнээс сонссон гэж ярьж байсан ... илүүдэл жингээс болж зүрхний булчин сунадаг. булчингийн масс эсвэл өөхний масс. Энэ онолын дагуу илүү их өндөр хүмүүсӨндөр хүмүүс ихэвчлэн намхан хүмүүсээс илүү жинтэй байдаг тул зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, өндөр байх нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл биш юм! Биеийн таргалалт нь зүрхний өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл юм. Франклин "Таны булчин их байх тусам бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж, өдөр бүр илүү их калори шатааж чадна" гэж хэлсэн байдаг. Өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчид болон зүрх сэтгэлээрээ өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчид биеийн нийт жинтэй харьцуулахад биеийн өөхний хувь бага байдаг.

Энэ нь тэдний булчингийн бүтцийн бүх нарийн ширийн зүйлийг илүү тод харагдуулж, хамгийн сул бие бялдаржуулах тамирчдад хүртэл хуурмаг байдлыг бий болгодог. их хэмжээнийбулчингууд. Биеийн өөх тос багатай ("хөнгөн атлетик" хүрээнд) зүрхний асуудал үүсгэдэггүй. Зүрхний өвчин тусах эрсдэл багатай эрүүл насанд хүрэгчдэд жин өргөх нь аюулгүй гэж Франклин нэмж хэлэв.

Тогтмол жин өргөх дасгалыг хэн хийж болохгүй вэ?

Франклин тогтворгүй angina, хяналтгүй хэм алдагдал, хяналтгүй цусны даралттай хүмүүс гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч бодибилдинг эсвэл хэт ихийг шүүмжилдэг хүмүүс булчингийн масс, эдгээр үйл ажиллагаа нь эрүүл хүмүүсийн зүрх сэтгэлд хор хөнөөл учруулдаг эсвэл цаг хугацааны явцад хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж үздэг.

Америкийн Зүрхний Ассоциацийн мэдээлснээр зүрхний өвчин үүсэх дараах эрсдэлүүд нь таргалалт, тамхи татах, цусны даралт ихсэх, "муу" холестерины өндөр түвшин, гиперлипидеми (цусан дахь өөхний хэмжээнээс хэтрэх), чихрийн шижин, байнгын сэтгэцийн стресс, хэт их ачаалал юм. өөх тостой хоол хүнс хэрэглэх, удамшлын урьдал өвчин болон... . биеийн хөдөлгөөний дутагдал.

Зүрхний өвчин үүсгэх бусад эрсдэлд биеийн жингийн индекс 25-аас дээш, тогтмол байдаг түвшин нэмэгдсэнцусан дахь сахар (диабет), нойргүйдэл, шөнийн цагаар унтах хугацаа 6 цаг ба түүнээс бага эсвэл 9 цаг ба түүнээс дээш, apnea хам шинж (унтах үед амьсгал гэнэт зогсох). Бодибилдингийн тамирчин эсвэл том булчингийн масстай хүн эдгээр шалгуурт нийцдэг үү?

Том булчингийн масс нь эдгээр эрсдлийн аль нэгэнд хүргэдэггүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд шаргуу ажилладаг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс эрүүл хооллолтын талаар маш их ухамсартай байдаг. Хэдийгээр тэд хоол хүнсэндээ хууран мэхлэхийг боддог ч хоолны дэглэмийн дийлэнх хэсэг нь эрүүл хэвээр байгаа тул бүх хоол хүнс нь маш цэвэршсэн, цагаан элсэн чихэр, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, ханасан өөх тос, транс тос болон эрүүл мэндэд хортой бусад орц найрлагад ихээхэн хязгаарлалт тавьдаг.

Булчингийн масс ихтэй үед зүрх нь биеийн жингээр гажигтай байдаг гэсэн санааны тухайд бодибилдинг, түүнчлэн бодибилдингийн амьдралын хэв маягийг дагалддаг зүрхний дасгалын үр дүнд ийм хүний ​​зүрх сэтгэл сайн тогтдог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Бодибилдинг ба эрүүл зүрх- Видео

Хэрэв та идэвхтэй бэлтгэл хийж байгаа боловч өөх тосыг шатаах чадваргүй, хэмжүүр дээрх тоонууд энэ бүх хугацаанд буйдан дээр тайван хэвтэж байгаа мэт хөдөлгөөнгүй хэвээр байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй бөгөөд энэ материалыг уншаарай - яагаад гэдгийг бид танд хэлэх болно. ийм зүйл тохиолддог.

Кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэлээс үл хамааран аливаа дасгал нь булчингийн өсөлт, алдагдалд хувь нэмэр оруулдаг. илүүдэл өөх тос, тиймээс жинлүүр хөлдсөн нь бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон гэсэн үг биш юм. Гол нь булчингууд нь өөх тосноос илүү нягт байдаг. Тиймээс нэг килограмм булчин нь нэг килограмм өөх тосноос хамаагүй бага хэмжээтэй боловч ижил жинтэй байдаг.

Юу нь илүү хүнд вэ - булчин эсвэл өөх тос уу?

Нэг килограмм булчин нэг килограммаас илүү жинтэй байдаг гэсэн мэдэгдлийг та сонсож байсан уу? Үүнийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй энэ тохиолдолдБид нийтлэг итгэдэг шиг жингийн тухай биш харин хоёр биеийн массыг харьцуулах тухай ярьж байна. Ийнхүү хоёр биеийн жин ижил бөгөөд нэг кг өөх нь булчингийн эдээс дөрөв дахин их зай эзэлдэг тул энэ нь эзэлхүүний асуудал юм. Энэ нь таны биеийн жин хэвээр байсан ч туранхай харагдаж, өөрийгөө мэдрэх болно. Харамсалтай нь ижил зүйл эсрэг чиглэлд "ажилладаг" - масштабын сум хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ч гэсэн та махлаг харагдаж, мэдэрч чадна. Энэ нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст тохиолддог, учир нь булчингууд нь нас ахих тусам багасах хандлагатай байдаг, учир нь гэмтсэн булчингийн эсийг нөхөн сэргээх үйл явц залуучуудынхаас хамаагүй удаан байдаг. Нэмж дурдахад, нас ахих тусам хүн бага хөдөлж эхэлдэг бөгөөд энэ нь эргээд бие махбод дахь өөх тосны эд эсийн өсөлтөд ихээхэн нөлөөлдөг.

Ямар ч тохиолдолд илүүдэл өөх нь цус харвалт, титэм судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг ноцтой өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулах хүчин зүйл болдог. Хүн бүрийн биед агуулагдах өөх тос, булчингийн оновчтой харьцааг тодорхойлоход хэцүү байдаг - үүний тулд тусгай судалгаа хийх шаардлагатай, учир нь эцсийн үзүүлэлт нь тухайн хүний ​​амьдралын хэв маяг, түүний биеийн онцлог, мөн чанараас хамаарна. түүний тоглодог спорт. Гэсэн хэдий ч өөхний дутагдал нь бие махбодид, тэр дундаа эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй тул биеийн өөхний дутагдал нь бас хүсээгүй юм. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх чадвар нь бодит байдлыг ойлгохоос ихээхэн хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй: бие махбодид булчин болон өөх тос хэрэгтэй.

Игорь Завьялов

Биеийн жин нь зөвхөн булчин, өөхний эдээс тогтдоггүй, бас яс байдаг гэдгийг бүү мартаарай. дотоод эрхтнүүд, шингэн, булчирхайлаг болон мэдрэлийн эд. Тиймээс, сургалтын үр нөлөөг тодорхойлоход би байнга жинлэхийг эсэргүүцдэг зохистой хоол тэжээл. Оронд нь хэмжих соронзон хальс, мэдрэмжээ ашигла - хувцас нь сул болж байна уу, эсвэл эсрэгээрээ нарийсч байна уу. Тийм ээ, та 50 настайдаа 25 настайдаа жинтэй байж болно, гэхдээ зөвхөн залуу насандаа эдгээр нөхцөлт 65 кг-д булчингууд давамгайлж байсан бөгөөд одоо жин нь өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа ч өөх тос давамгайлж байна. Мөн дасгал хийхгүй бол булчингууд чинь өөх болж хувирна гэсэн ярианд бүү итгэ. Үгүй ээ, булчингууд нь өөх тос болж хувирдаггүй, өөх нь булчин болдоггүй, яс нь тархи болдоггүй. Боломжтой юу модон байшинчулуу болох уу? Энд ижил зүйл - янз бүрийн материал, ямар ч байдлаар бие биедээ хувирч чадахгүй. Хэрэв хүн өөрийгөө халамжлахаа больсон бол өөхний масс байгалийн жамаар давамгайлж эхэлдэг. Дээрээс нь нас ахих тусам бие нь ямар нэгэн байдлаар нэмэгддэг өөхний массмөн булчингаа алдах - 30 жилийн дараа булчингийн эсүүд цөөрч, бодисын солилцоо удааширч, хүн бага энерги зарцуулдаг. Энэ бол байгалийн механизм боловч цаазаар авах ял биш юм. Хэрэв та үргэлжлүүлэн идэвхтэй байхыг хүсч байвал удирдаж байгаарай эрүүл дүр төрхамьдрал, дасгал хөдөлгөөн, нас ахих тусам та өөрийгөө хадгалахад илүү их цаг зарцуулах хэрэгтэй биеийн фитнесс. Та үүнийг ухамсартайгаар, насыг нь харгалзан ачааллыг чадварлаг төлөвлөж чаддаг мэргэжлийн хүний ​​удирдлаган дор хийх хэрэгтэй.

Орчин үеийн жинлүүр нь биеийн бүтцийг хэмжиж, тодорхойлох боломжийг олгодог хувьбулчин ба өөхний масс. Хэрэв та мэргэжлийн тэмцээнд бэлдээгүй бол ийм жин нь зөвхөн булчингийн өсөлт, өөхний шаталтыг хянахаас гадна шингэний алдагдлыг хянахад хангалттай байх болно. Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Жишээлбэл, олон хүн бэлтгэл хийхдээ тусгай резинэн хувцас өмсөж, түүгээр олон цагаар гүйж, дараа нь гурван кг турсан гэж бардам хэлдэг. Зөвхөн тэд өөх тос биш, харин ус алдсан. Мэргэжлийн тамирчид ч гэсэн ийм дүрэмтэй байдаг - тэд тоглолтын өмнө болон дараа нь үргэлж жинлэнэ. Энэ нь бие махбодоос яг хэр хэмжээний шингэн алдсаныг тодорхойлох боломжийг олгодог. Усны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд тэд хоёр цагийн дотор жингээ алдсаныхаа 150% -иар ус уух ёстой - тэд хоёр кг жин хассан бөгөөд энэ нь гурван литр ус уух шаардлагатай гэсэн үг юм. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол нөхөн сэргээх үйл явц удаан үргэлжлэх бөгөөд үр дүн багатай байх болно.

Дундаж хүн долоо хоногт 500 грамм өөх тос, эсвэл сард хоёр килограммаас илүүгүй өөх тосыг алдаж чаддаг. Тийм ээ, та илүү хурдан жингээ хасах боломжтой, гэхдээ энэ нь цаашид аюулгүй байхаа больж, гэнэт турах үед зайлшгүй "урвуу долгион" гарч болзошгүй. Бие махбодь үргэлж хүчин чармайлт гаргах болно гэдгийг санаарай. Энэ асуудалд гол зүйл бол өөрийн шинж чанар, чиг хандлагыг мэдэж, хэт туйлшрахгүй байх явдал юм.

Тиймээ, масштабын тоо удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй хэвээр байж болох ч булчингийн масс болон өөхний массын харьцаа өөрчлөгдөнө. Тиймээс жингийн сум таны хүссэн чиглэлд шилжихгүй байгаа тул усанд сэлэх эсвэл биеийн тамирын зааланд өдөр бүр дасгал хийхээс татгалзаж болохгүй. Хэсэг хугацаанд жинлэхээ больж, үр дүнгээ сантиметрээр эсвэл банз хийхэд зарцуулсан минут гэх мэт өөр нэгжээр хэмжиж үзээрэй.

Хэр их жинтэй болохыг тодорхойлохдоо бид таны туранхай биеийн жинг хардаг. Бид таны нас, өндөр, биеийн төрлийг тооцох боломжгүй. Таны эмчийн хэрэглэж буй жингийн хүснэгтүүд нь эдгээр бүх хүчин зүйлсийг нэгтгэн үндэслэнэ. Ийм хүснэгтүүд нь илүү сайн зүйл байхгүй болтол ашигтай байсан боловч өнөөдөр тэд хүн бүрт араваас арван таван кг хазайлт өгдөг нь тодорхой байна. Чи авч болно илүүдэл жинэдгээр хүснэгтийн дагуу, мөн нэгэн зэрэг - өөх тос дутагдалтай. Харин ч эсрэгээрээ. Бид эдгээр хүснэгтийн дагуу туранхай, илүүдэл өөхтэй байсан олон туранхай хүмүүсийг хэмжсэн. Тэд арьсан доорх өөх тосгүй боловч булчингууд нь өөх тосоор бүрхэгдсэн байдаг.

Бид тодорхойлдог хамгийн тохиромжтой жинараг ясны хэмжээ эсвэл биеийн булчингийн массаар хүн. Хэрэв та том яс, булчинтай бол нимгэн ястай, булчин багатай ижил өндөртэй хүнээс илүү жинтэй байхаар төлөвлөж байна.

Жишээлбэл, гурван настай эрэгтэйг авч үзье. өөр өөр үеүүдтүүний амьдрал. Тэрээр хорин настай байхдаа коллежид сурч, бөх, гимнастик, хүндийн өргөлтөөр хичээллэдэг. Гурван дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэдэг бөгөөд түүний туранхай биеийн жин 66 кг байна. Тэрээр 11 кг өөхтэй, 77 кг жинтэй байж магадгүй юм.

Тэрээр гучин найман настай бизнесмэн бөгөөд амралтын өдрүүдээр цанаар гулгах, хааяа гольф тоглохоос гадна зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийдэг. Гүйлт нь түүнийг туранхай, эрүүл байлгадаг ч булчинг хөгжүүлдэг спорт биш. Үнэн хэрэгтээ, биеийн дээд булчингууд нь түүний одоогийн үйл ажиллагаатай ажиллахгүй байгаа тул тэрээр заримыг нь алдах болно. Тиймээс түүнд ердөө 63 кг туранхай биеийн жин үлдэнэ. Үүний дагуу тэрээр 10 кг-аас илүү өөх тосгүй, 73 кг-аас их жинтэй байх ёстой. Түүний бие түүнд маш сайн дасан зохицдог шинэ үүрэг. Гүйгч нь гимнастикчийн дээд хөгжсөн булчинг шаарддаггүй нь ойлгомжтой. Булчингийн масс буурч, нийт жин буурах ёстой.

Гурав дахь нөхцөл байдлыг авч үзье. Өдгөө дөч гарсан манай хүн эрс тэс нөхцөл байдалд орсон гэж бодъё. Жишээлбэл, олзлогдогсод хоёр жил өлсгөлөнд нэрвэгдэхийн ирмэг дээр байх, эсвэл хэдэн жилийн турш архагшсан архаг өвчин. Тэр маш их булчин, маш их өөх тос алдах болно. Ийм зовлон зүдгүүрийн төгсгөлд тэрээр ядарч туйлдсан, туранхай болно. Ээж нь, магадгүй эмч нь түүнийг таргалуулахыг хүсэх байх. Би эрс эсэргүүцэж байна. Хэрэв түүний булчингийн масс 52 кг болж буурсан бол 9 кг-аас ихгүй өөх тос, нийт жин нь 61 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Жингээ сэргээх цорын ганц эрүүл арга ийм тохиолдол- өөх тосыг зөвхөн 15 хувьд оруулснаар алдагдсан булчинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хэрэв тэр жин нэмэхийн тулд идвэл тэр зөвхөн тарган жин нэмж, ихэнх тарган хүмүүсийн нэгэн адил тарган болно - тэр хэдийгээр туранхай хэвээр байж магадгүй юм.

Хөдөлгөөнгүй олон америкчууд нас ахих тусам булчингийн массаа алдаж зогсохгүй өөх тосны агууламж нь нэмэгддэг.

Суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй эмэгтэйн өөрчлөлтийг авч үзье. Хорин настайдаа эрүүл 22 хувийн өөх тостой, 55 кг жинтэй гэж бодъё. Гучин таван настай тэрээр ердөө 2 кг жин нэмсэн ч 30 хувийн өөхтэй гэдгээрээ бахархдаг. Хэрэв та 36-р хуудасны хүснэгтийг харвал тэр 3 кг булчингаа хасаж байхдаа 5 кг өөх тос нэмсэн болохыг харах болно. Өнөөдөр түүний биеийн булчингийн масс ердөө 40 кг бөгөөд өөх тос 22 хувьтай байхын тулд 51 кг-аас ихгүй жинтэй байх ёстой.

"Та нар" гэсэн нэр томъёог харж байна. зөв жин" үнэндээ нэлээд тодорхойгүй байна. Биеийн туранхай жин өөрчлөгдөхөд хүний ​​зөв жин өөрчлөгддөг. Хэрэв бидний үзлэг хийсэн эмэгтэй дасгал хийсэн бол дасгал хийх, тэрээр биеийн булчингийн массыг анхны 43 кг болгон сэргээж, улмаар дахин 55 кг жинтэй болох эрхтэй болно. Хэрэв тэр дасгал хийдэггүй бол түүний жин 51 кг байна.

Таны бие дэх булчингийн массын хэмжээ нь хэр их идэх ёстойг ихээхэн тодорхойлдог. Эцсийн эцэст энэ нь калори шатаадаг булчингийн масс юм. Машинд хий тавихад бүхэл бүтэн машины хэмжээ биш хөдөлгүүрийн хэмжээ нь хийн зарцуулалтыг тодорхойлдог. Биеийн өөхний хэсэг нь ямар ч калори шаарддаггүй практик үйл ажиллагаа. Та өөх тосыг илчлэгээр хооллох шаардлагагүй; өөх тос бол калори юм. Хоёр хүн ижил жинтэй байж болох ч нэг нь нөгөөгөөсөө илүү өөх тос, тиймээс булчингийн масс багатай байж болно. Хэрвээ хоёулаа ижил тооны илчлэг идвэл булчингийн масс багатай нь жин нэмнэ. Ойрын хэдэн жилд таны биеийн булчингийн массын хэмжээгээр хэр их калори идэх ёстойг тодорхойлоход туслах калорийн хүснэгтүүд гарах болно.

Бидний хамгийн тохиромжтой жинг тооцоолохдоо бид унтаж байхдаа ч гэсэн өдрийн турш илчлэгийг шатаадаг биеийн идэвхтэй хэсгээс эхлэх ёстой. Бид бодисын солилцоонд оролцдог идэвхтэй эдүүдийн хэмжээ, туранхай биеийн жингээс эхлэх ёстой. Дараа нь бид булчингийн массдаа хэр их өөх тос нэмж, хэрэв та эмэгтэй бол 22 хувь, эрэгтэй бол 15 хувь болгох боломжтойг тооцдог. Хэрэв та булчингийн массыг ихэсгэх байдлаар дасгал хийвэл таны илчлэгийн хэрэгцээ нэмэгддэг бөгөөд та хамгийн тохиромжтой 22 эсвэл 15 хувиас хэтрүүлэхгүйгээр илүү их өөх тостой болно.

Эрэгтэй хүний ​​өндрөөс хамааран булчингийн биеийн жин (өндөр, см/МВт, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Эмэгтэйчүүдийн булчингийн биеийн жин өндрөөс хамаарч (өндөр, см/МВт, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Энэ өгөгдөл нь миний хэмжсэн биеийн өөхний хувь хэмжээ хэвийн буюу эрэгтэйчүүдийн 15 орчим хувь, эмэгтэйчүүдийн 22 орчим хувьтай хүмүүсийн туранхай биеийн жингийн хүрээг харуулж байна. Харамсалтай нь надад 165 см-ээс доош насны эрэгтэй, 178 см-ээс дээш өндөртэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хязгаар өгөх хангалттай мэдээлэл байхгүй тул эдгээр хүмүүс өөрсдийнхөө өндөрт хамгийн ойр байгаа утгыг үндэслэн хүссэн булчингийн массаа тооцоолох хэрэгтэй болно. Та туранхай биеийн жингээ эрэгтэй бол 0.85, эмэгтэй бол 0.78-д хуваагаад хамгийн тохиромжтой нийт жингээ тооцоолж болно.

К.Бэйли

"Хэвийн жинг хэрхэн тодорхойлох вэ"болон хэсгээс бусад нийтлэлүүд

Олон тамирчид, үүнээс хол байгаа хүмүүс юу илүү хүнд вэ: булчин эсвэл өөх тос гэж гайхдаг. Энэ талаар маргаантай мэдээлэл хангалттай бий.

Тарган уу, жин өргөгч үү?

Өөх тос, булчинг харьцуулах нийтлэг жишээг та ихэвчлэн олж болно: сайн хооллодог хүн 100 кг жинтэй, тийм ч үзэсгэлэнтэй харагддаггүй, мөн 100 кг жинтэй бодибилдингийн тамирчин, гэхдээ өөх тос багатай, гэхдээ нэлээд харагддаг. гоо зүйн хувьд тааламжтай. Ижил жинтэй, гэхдээ өөр хэлбэр. Эхний тохиолдолд тэр хүн хоёр дахь хэмжээнээс хамаагүй том мэт санагдах боловч энэ хооронд ижил жинтэй байдаг, тиймээс нууц нь юу вэ?

"Хүний булчин эсвэл өөхний аль нь илүү хүнд байдаг вэ" гэсэн асуултыг ойлгосноор хүн бүр дүрс бүтээх зорилгоос хамааран ямар арга хэмжээ авах шаардлагатайг тодорхой ойлгож чадна. Эцсийн эцэст, тодорхой асуудлаар тодорхой мэдлэгтэй байж л та асуудлыг шийдвэрлэхэд чадварлаг хандаж чадна.

Өөх эсвэл булчин - аль нь илүү хүнд вэ?

Энэ сэдвийг ойлгосноор та жин, гадаад төрх байдлын хувьд ийм эрс ялгаа яагаад үүсдэгийг тодорхой ойлгож чадна. Хэрэв бид "булчин эсвэл өөх тос илүү хүнд байна уу?" Гэсэн асуултыг авч үзвэл. эсийн бүтцийн үүднээс авч үзвэл булчингууд нь өөхний эсүүдтэй харьцуулахад илүү нягтралтай байдаг тул булчингууд илүү хүнд байдаг гэсэн тодорхой хариулт байдаг.

Булчингийн эсэд уураг, ус агуулагддаг бол өөхөн эсэд зөвхөн өөх тос буюу липид агуулагддаг. Уураг, ус, өөрөөр хэлбэл булчингууд нь өөх тосноос хамаагүй нягт бүтэцтэй байдаг гэдгийг ойлгохын тулд биеийн бүтцийн талаар тусгай мэдлэгтэй байх шаардлагагүй.

Өөх тосны ордуудын үйл ажиллагаа

Өөх тос нь ашиггүй үзэгдэл биш бөгөөд түүний эгзэгтэй түвшин нь эрүүл мэндэд аюул учруулдаг тул жингээ хасах үйл явцад хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Өөхний давхарга нь дотоод эрхтнийг хамгаалж, хүйтэн цаг агаарт дулааны нэмэлт эх үүсвэрийг бий болгодог бөгөөд энэ нь өвлийн улиралд биеийн өөхний нөөцийг хадгалахыг хичээдэг тул бодисын солилцоо буурч байгааг тайлбарладаг.

"Өөх тос эсвэл булчин - аль нь илүү хүнд вэ" гэсэн асуултын хариултыг олж мэдсэнийхээ дараа олон хүн өөх тосноос салахыг бүх талаар оролддог, гэхдээ үүнээс хэтрүүлэхийг зөвлөдөггүй хязгаар байдаг гэдгийг ойлгох нь зүйтэй явах.

Эмэгтэй хүний ​​өөх тосны хамгийн бага босго нь 12% байдаг бол асуудал хоёулаа эхэлж болно Гадаад төрх, мөн эмэгтэйлэг байдлаар. Эрэгтэйчүүд биеийн өөхний 5% -ийг их хэмжээгээр мэдэрдэг.

Гэсэн хэдий ч өөхний өндөр хувь нь бие махбодид хортой, учир нь энэ нь үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Чихрийн шижин, энерги буурч, бодисын солилцоо удааширч, нойрмог байдал үүсдэг.

Яагаад жин өөрчлөгдөөгүй вэ?

Булчин болон өөхний жингийн зөрүүгээс болж жингээ хасах үед таны жин ижил хэвээр байж болно. Ажиллаж байна спортын үйл ажиллагааӨөх тосыг шатаахад булчингийн масс үүсдэг. Биеийн өөхний эзлэх хувь нь булчингийн эзлэх хувь хэмжээнээс бага байж болох тул жингийн зогсонги өөрчлөлтийн үр нөлөөг бий болгож болно. Өөрөөр хэлбэл, хоёр үйл явц нэгэн зэрэг явагдсан - өөх тос арилж, булчингууд нэмэгддэг.

Үүний үндсэн дээр нэг нь хавсаргах ёсгүй их ач холбогдолжинлүүр дээрх тоонууд. Харааны хувьд та өөрчлөлт, тодорхой хэсэгт эзлэхүүн буурч байгааг харж болно, гэхдээ ижил жинтэй хэвээр байна.

Олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд дасгал хийвэл, өөх тос эсвэл булчинтай эсэхээс үл хамааран биеийн галбир нь ямар ч тохиолдолд хөнгөн жинтэй болно гэдэгт итгэдэг. Юу нь илүү хэцүү вэ - липидийг шатаах эсвэл туранхай массыг нэмэгдүүлэх үү?

Өөх тос нь булчинд шилждэггүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Хүчтэй дасгал хийх нь мэдээжийн хэрэг биеийн өөхийг тодорхой хэмжээгээр бууруулдаг ч нүүрс усыг хязгаарлаж байж л сайн үр дүнд хүрнэ.

Хүнд яс уу?

Тарган хүнд байдаг том хувьбиеийн өөх, булчин, ясны эд эсийн эзлэх хувь бага зэрэг өөрчлөгддөг. Ясны эд эсийн эзлэх хувь 10% хүртэл өөрчлөгдөхөд ердөө 1-1.5 кг жинтэй байдаг тул ясны өсөлтөөс болж жин нэмэгддэг гэж үзэх нь зохисгүй юм.

Хүрэх боломжтой огцом өсөлтболомжтой эсэхээс хамаарч жин Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхТэгээд зөв хооллолт, булчингууд нь өөх тос, яснаас илүү хүнд байдаг. Үүнээс болж тамирчин нь том булчингийн масстай, жинтэй байх болно. Хэдийгээр зөвшөөрөгдөх параметр, жингийн ангиллын дагуу тэрээр илүүдэл жинтэй бүлэгт хамаарах боловч өөх тосны нөөц багатай байдаг.

Өнөөдөр биоимпедансын шинжилгээ гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь биеийн булчингийн массын хувийг тооцоолох боломжийг олгодог. Үүний үндсэн дээр хүн жингээ хасах эсвэл жин нэмэх шаардлагатай эсэх талаар дүгнэлт хийж болно.

Өөх тос эсвэл булчин хүнд байна уу гэж гайхахдаа жин нэмэхэд нөлөөлдөг олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Зарим тохиолдолд, жишээлбэл, эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжийн үед эсвэл зүрхний өвчтэй бол биед шингэн хуримтлагдсанаас болж жин нэмэгдэж болно. Энэ тохиолдолд та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гэхдээ бараг бүх хүн илүүдэл өөхтэй холбоотой байдаг.

"Аль нь илүү хүнд вэ: булчин эсвэл өөх тос уу?" Гэсэн асуултыг ойлгохдоо зөвхөн жинд төдийгүй биеийн хэсгүүдэд өөхний хуваарилалтад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Тиймээс, эмэгтэй хүн илүүдэл жинтэй байсан ч бие махбодид өөхний хуримтлал жигд тархсантай холбоотой эв найртай харагдах боломжтой.

Норматив болгон авч буй хонго ба бэлхүүсний эзлэхүүний харьцаа нь эмэгтэйчүүдэд 0.7, эрэгтэйчүүдэд 1 байна.

Биеийн төрлүүд

Хоёр байна эмэгтэй төрөл- "лийр" ба эрэгтэй хэлээр - "алим".

Эхний төрөлд хамаарах хүмүүс өгзөг болон хэвлийн доод хэсэгт өөх тосны агууламжтай байдаг.

Хоёрдахь төрлийн хүмүүс ихэвчлэн биеийн дээд хэсэгт хуримтлагддаг. Эдгээр хүмүүс таргалалт, чихрийн шижин, ишеми, атеросклероз зэрэгт өртөмтгий байдаг.

Энэ жин нь юунаас бүрдэх нь илүү чухал гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Өөх, булчингийн ижил жин нь өөр өөр харагдах болно. Хэрхэн? - олон хүн асуух болно. Жишээлбэл, 1 кг булчин нь 1 кг өөх тосоос 2 дахин бага эзэлхүүнийг эзэлдэг.

Өөх тосыг булчингаар солихын тулд та уураг идэж, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хүнд булчин эсвэл өөх тос гэж юу байхаа болино.

Өнөөдөр бид бүгд энд байгаа нь үнэхээр сайхан байна. Сайн уу? Мөн хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад "Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ" сэдэв байна. Уншсаны дараа та булчингийн өсөлтийн практик талуудын талаар бүх зүйлийг мэдэж авах болно: яг ямар "хэрэгсэл" нь массыг чанарын болон тоон хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Магадгүй, нийтлэл нь том байх болно, тэгвэл бид хоёр дахь хэсэгтэй болно. Гэхдээ бид яарахгүй байна.

Тиймээс суудалдаа суу танхим, бид эхэлнэ!

Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: нарийвчилсан дүн шинжилгээ

Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултанд одоо интернетэд байгаа материалыг хэрхэн тодорхойлох вэ? Энэ бүхэн нь "та илүү их идэх хэрэгтэй", "хүчтэй бэлтгэл сургуулилт, бааз суурийг бий болгох", "8 цаг унтах" гэх мэт зөвлөмжүүдээс хамаардаг. Асуултыг ийм өнгөцхөн судалснаар өнгөц хариулт гарч ирдэг. Энэ нийтлэлд бид хоол тэжээлийн нэмэгдэл, юу идэх, хэрхэн сургах талаар ярихгүй. Бид массын олзны физиологи, түүний онолын болон практик талуудын талаар ярих болно. Бүгдийг тусад нь авч үзээд хүчин зүйл бүр дээр анхаарлаа хандуулцгаая. Хамгийн тохиромжтой нь бид таныг ганц уншсанаас л жингээ нэмж эхэлмээр байна :). Үүнээс юу гарч болохыг харцгаая. Яв!

Жич:
Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн өсөлтийн гол дүрэм: уургийн нийлэгжилтийн тухай

Таныг анхлан суралцагч бөгөөд дөнгөж сая зочилж эхэлсэн гэж бодъё Биеийн тамирын заал. Та булчингийн өсөлт, түүний өсөлтийн хүчин зүйлсийн талаар юу ч мэдэхгүй, түүнчлэн барилгын гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох уургийн талаар. Гэхдээ та өөрийн биед ямар өөрчлөлт гарч байгааг харсаар байгаа тул онолын талаар санаа зовох хэрэггүй. Гэвч дараа нь булчинд удаан хугацаагаар юу ч тохиолдохгүй өндөрлөг газар ирдэг. Эндээс та өөрөөсөө асуулт асууж эхэлдэг: магадгүй би буруу зүйл хийж байна уу? Булчингийн масс яагаад өсөхгүй байна вэ?

Энд та дараах зүйлийг ойлгох хэрэгтэй. Булчингийн масс (болон ерөнхийдөө жин) нь дараахь томъёогоор тодорхойлогддог уургийн балансаас авдаггүй;

Уургийн тэнцвэр = уургийн нийлэгжилт - уургийн задрал.

Булчингийн өсөлт нь эхний бүрэлдэхүүн хэсэг (синтез) давамгайлж, хоёр дахь нь давсан үед үүсдэг.

Уургийн нийлэгжилтэнд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг янз бүрийн хүчин зүйлүүд. Гол нь:

• нас;
• тэжээл (хоол хүнс, спортын хоол тэжээл, эмийн дэмжлэг);
• гормон;
• дасгалууд (сургалтын мөн чанар, түүний параметрүүд);
• бэлгийн амьдрал;
• дамжуулагч;
• плазмын уураг;
• бүтцийн уураг;
• цусан дахь архины түвшин;
• булчингийн масс;
• ферментүүд;
• эсрэгбие.

Синтез гэдэг нь хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэг цогц болгон нэгтгэх явдал юм. Булчингийн уургийн нийлэгжилтийн тухайд амин хүчлээс шинэ булчингийн эдийг бий болгохыг хэлнэ. Сүүлд нь уураг үүсгэдэг жижиг молекулууд (барилгын блокууд) бөгөөд тэдгээр нь таны биед байнга задарч/угсдаг.

Булчингийн эдэд амин хүчлийг устгах үйл явцыг булчингийн уургийн задрал, задрал, протеолиз гэж нэрлэдэг. Эдгээр задрал ба нийлэгжилтийн үйл явц нь нэгэн зэрэг идэвхтэй боловч янз бүрийн түвшинд байдаг.

Жишээлбэл, өлсөх үед уургийн задралын түвшин нэмэгдэж, уургийн нийлэгжилтийн хэмжээнээс хэтэрвэл булчингийн масс алдагддаг. Үүнийг нөхцөл гэж нэрлэдэг сөрөг үлдэгдэлхэрэм. Хариуд нь уураг хэрэглэх үед уургийн нийлэгжилтийн хурд нэмэгдэж, задралын хэмжээнээс давсан тохиолдолд булчингийн өсөлт үүсдэг. Үүнийг эерэг уургийн тэнцвэрт байдал гэж нэрлэдэг.

Тиймээс таны бие өдөр бүр (түүний хувьд бий болсон нөхцлөөс хамааран)анаболик ба катаболик төлөвүүдийн хооронд шилждэг. Эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийн хувьд булчингийн эд нь нэлээд тогтвортой бөгөөд эсийн нөхөн төлжилтийн мөчлөг тэнцвэртэй хэвээр байна. Өдрийн цагаар дараах байдалтай байна.

Таны харж байгаагаар уургийн нийлэгжилт нэмэгдэх тусам уургийн задрал нэмэгдэж, бие биенээ тэнцвэржүүлдэг. Тийм ч учраас дундаж хүнЦаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингаа алдаж, нэмэгддэггүй (нөхцөлттэйгээр жилийн турш амьдардаг + - ижил жинтэй). Өдөр бүр биеийн нийт жинд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гардаггүй.

Уургийн нийлэгжилт нь булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг

Ээлж бүрт "түлхэх" (илүүдэл ялзрал)булчин нэмэгдэх болно. Уургийн нийлэгжилтийн хурд нь уургийн задралын хурдаас давсан тохиолдолд бидний булчингууд илүү хүчтэй, хүчтэй болдог. Тиймээс бидний үзэж байгаа зүйл " булчингийн өсөлт"Энэ нь үнэндээ уургийн нийлэгжилтийн хурд нь уургийн задралын хурдаас давсаны үр дүн юм.

Энгийнээр хэлэхэд: таны бие алдсанаасаа илүү булчингийн уураг үүсгэдэг бол булчингууд нэмэгддэг. Энэ бол булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултанд хариулах гол цэг юм. Бие махбодь алдагдахаас бага уураг үүсгэдэг бол булчингаас болж жин хасдаг. Үе үе алдагдалтай тэнцүү байх үед бие нь тэнцвэрт байдалд байна.

Жич:

Өөрийнхөө жинд сэтгэл хангалуун бус, өгзөгөө өсгөхгүйгээр зөвхөн өгзөгөө шахахыг хүсдэг гэдгийг охидоос олонтаа сонсож болно. Булчингийн массын% -ийн өсөлт нь уургийн тэнцвэрт байдлыг "масштаб" баруун тийш хазайхад хүргэдэг гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. (эерэг үлдэгдэл). Олз гэдэг нь ямар нэгэн зүйлд, энэ тохиолдолд биеийн жинд "+" гэсэн утгатай. Энэ жинг өөхний массын %-ийг багасгах эсвэл "ус зайлуулах" замаар нөхөж болно. Гэхдээ энэ бол биеийн чанарыг сайжруулахад чиглэсэн илүү нарийн ажил юм.

Уургийн нийлэгжилт нь олон талт үйл явц юм. Бүх хүчин зүйлүүд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл алдах эсэхийг тодорхойлдог.

Уургийн синтезийг хэмжих арга

Тэд маш олон байдаг, гэхдээ яагаад ч юм тэд Интернет дээр ганц хоёрыг л ярьдаг. Зургийг дуусгахын тулд боловсролын хөтөлбөр болгон бүгдийг нь (үндсэн) авч үзье.

№1. N / азотын тэнцвэр

Нүүрс ус, өөх тос нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Уураг нь мөн азот агуулдаг. Тиймээс бидний хоол хүнсээр дамждаг азот нь уургаас гаралтай байх ёстой. Уураг нь бие махбодид задардаг тул азотоос гаргаж авсан уургийн ихэнх хэсэг нь шээсээр ялгарах эсвэл хуримтлагдаж, хортой болдог. Хүнсний болон хүний ​​хаягдал дахь азотыг хэмжихэд маш хялбар байдаг. Тиймээс бид тооцоолж болно:

Азотын баланс = азотын хэрэглээ - азотын ялгаралт

Хэрэв азотын хэрэглээ нь түүний ялгаралтаас их байвал бид азотын эерэг тэнцвэрт байдалд байна. Энэ нь бидний бие алдагдсанаас илүү их уураг хадгалдаг тул анаболик (өсөн нэмэгдэж буй) байдалд байгааг харуулж байна.

Жич:

Азотын балансын арга нь биед юу болж байгаа талаар маш бага мэдээлэл өгдөг (ялангуяа булчингийн масстай)Үнэндээ. Булчингийн эд эсээ алдаж байхад азотын эерэг тэнцвэртэй байж болно. Жишээлбэл, таны бие булчингийн алдагдалаас давсан хурдаар гэдэсний уураг үйлдвэрлэж болно. Тиймээс азотын баланс нь тамирчдын уургийн нийлэгжилтийг хэмжих хамгийн мэдээлэл сайтай арга биш юм. Энэ нь зөвхөн бие махбодь анаболик эсвэл катаболик байдалд байгаа эсэхийг ерөнхийд нь харуулдаг.

№2. Мөрдөгчид

Tracers нь биеийн бүх хэсэгт ажиглагдаж болох нэгдлүүд юм. Амин хүчлийн ул мөр нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг үнэлэх хамгийн түгээмэл төрөл юм. Эдгээр нь нэмэлт нейтрон агуулсан амин хүчлүүд юм. Эдгээр амин хүчлийг хянах функцууд нь ердийн амин хүчлүүдтэй ижил байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь ердийн амин хүчлээс арай илүү жинтэй байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг ялгах боломжийг олгодог.

Энгийн нүүрстөрөгчийн атом нь молекул жинтэй байдаг 12 . Бид нейтрон нэмэхэд энэ нь нэмэгдэж, тэнцүү болно 13 . Эдгээр тусгай нүүрстөрөгчийн атомуудыг зааж өгсөн болно (баримт бичиг / судалгаанд)дараах байдлаар: L--лейцин. Энэ нь амин хүчлийн лейцин нь жинтэй нүүрстөрөгчийн атомтай гэсэн үг юм 13 . Цаасан дээрх ийм тэмдэглэлийг хараад та тракер ашиглаж байгааг мэднэ.

Та бүх бие дэх амин хүчлийн үзүүлэлтүүдийг хянах боломжтой тул амин хүчлүүд, түүний дотор уургийн нийлэгжилттэй холбоотой янз бүрийн бодисын солилцооны үйл явцыг хэмжих боломжийг олгодог.

№3. Бүх биеийн уургийн солилцоо

Амин хүчлийн ул мөрийг ашиглан уургийн нийлэгжилт, задрал, исэлдэлт, цэвэр тэнцвэрийг хэмжиж болно. Уургийн нийлэгжилт гэдэг нь бие махбод дахь аливаа уургийн нийлэгжилтийг хэлдэг (бүх биеийн уургийн нийлэгжилт), зөвхөн булчин биш. Тиймээс энэ арга нь тамирчдын хувьд үнэн зөв хэмжилт биш юм. Гэсэн хэдий ч бүх биеийн уургийн солилцооны өгөгдөл нь азотын балансын аргаас илүү их мэдээлэл өгдөг.

Азотын баланс нь зөвхөн ерөнхий анаболик эсвэл катаболик төлөвийг илэрхийлдэг. 3-р арга нь уургийн тэнцвэрийн "цэнэг" -ийг эерэг эсвэл сөрөг, мөн юунаас үүдэлтэй болохыг харуулж байна (уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх, задралыг багасгах эсвэл хоёуланг нь хослуулах)цэвэр үлдэгдэлд өөрчлөлт гардаг.

№4. Булчингийн бүх уургийн нийлэгжилт/булчингийн уургийн тусгай фракц

Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хэмжихдээ холимог булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хэмжиж болно (бүх төрлийн булчингийн уураг хосолсон). Гэхдээ та ямар төрлийн уураг нийлэгждэгийг нэмж зааж өгч болно. Та массыг хариуцдаг агшилт уураг болох миофибрилляр уургийн синтезийг хэмжиж болно. Энэ фракц нь булчин барихад маш чухал юм.

Та мөн митохондрийн уургийн нийлэгжилтийг хэмжиж болно. Митохондри бол булчингийн хүч чадал юм. Тэд нүүрс ус, өөх тосыг түлш болгон шатаадаг. Тиймээс митохондрийн уургийн нийлэгжилт нь булчингийн эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн чадавхийн талаар илүү мэдээлэлтэй бөгөөд тэсвэр тэвчээртэй тамирчдад илүү хамаатай юм.

Доод шугам: Булчингийн нийт уургийн нийлэгжилтийн арга - Булчингийн уургийн холимог нийлэгжилт: Миофибрилляр уургийн нийлэгжилт нь зөвхөн агшилтын уургийг хэмждэг бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал хэмжүүр юм. Митохондрийн уургийн нийлэгжилт нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хувьд илүү чухал байдаг.

№5. Бутархай синтезийн хурд (FSR)

Энэ арга нь амин хүчлийн индикатор/tracer аргыг булчингийн биопситой хослуулдаг. Энэ нь хагалгааны өмнөх болон дараах булчингийн эд эсийн шинжилгээг авч, булчинд амин хүчлийн ул мөрийг шингээх хурдыг хэмжихээс бүрдэнэ.

Энэ арга нь %/цагаар илэрхийлэгдсэн бутархай синтезийн хурдыг (FSR) хэмждэг. Энэ нь булчин хэр хурдан бүрэн сэргэж болохыг харуулж байна. FSR = 0,04 %/h гэдэг нь цаг бүр нийлэгждэг гэсэн үг 0,04% ерөнхий булчингууд. Тооцоолол нь ойролцоогоор шаардлагатайг харуулж байна 3 - эдийг бүрэн нөхөн сэргээхэд зориулсан сарууд. Энэ бол булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хэмжих хамгийн түгээмэл бөгөөд үнэн зөв арга юм.

Бид аргуудыг дуусгасан. Одоо цаашаа...

Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх арга замууд

Булчин барих үйл явц нь нэгэн зэрэг шийдэл юм 2 -x даалгавар:

1. булчингийн уургийн синтезийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх;
2. үргэлжлэх хугацааг багасгах (хүчингүй болгох)булчингийн уургийн задрал.

Өгүүллийн энэ хэсэгт бид хоол тэжээлийн талаар дэлгэрэнгүй дүн шинжилгээ хийж, дараахь зүйлээс эхэлнэ.

№1. Хоолны уургийн хэмжээ

Ихэнх судалгаанууд үүнтэй санал нийлдэг 20-25 грамм уураг гэдэг нь тамирчны хүч чадлын бэлтгэлийн дараа болон ерөнхийдөө дасгалын үеэр авах нь утга учиртай дээд хэмжээ юм. Эдгээр нь үнэт зүйлс юм (судлаачид - Мур, 2009 ; Witard, 2014 хамгийн их MPS (булчингийн уургийн синтез) хүргэдэг. хүртэл тунг нэмэгдүүлэх 40 g нь MPS утгыг ойролцоогоор нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг 10-20% .

Өөр нэг саяхны судалгаа (Линдсей С. Макноутон, 2016 ) туранхай булчингийн массын хэмжээ нь уургийн хэрэглээний хариу үйлдэлд нөлөөлдөггүй болохыг харуулсан. Өөрөөр хэлбэл, том үндсэн хуультай хүмүүс туранхай хүмүүстэй харьцуулахад илүү их уураг шаарддаггүй.

№2. Уургийн эх үүсвэр

Уургийн эх үүсвэрүүд нь MPS-ийг өдөөх чадвараараа ялгаатай байдаг. Уургийн анаболик нөлөөг тодорхойлдог гол шинж чанарууд нь түүний хоол боловсруулах хурд, амин хүчлийн найрлага юм (ялангуяа лейцин амин хүчил).

Судалгаа (Пеннингс, 2011 , Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл)Булчингийн уургийн нийлэг хариу урвал нь шар сүүний уургийн нэмэлт тэжээлээр илэрдэг болохыг харуулж байна.

Амьтны уургийн эх үүсвэрүүд нь чухал амин хүчлээр баялаг бөгөөд MPS-ийг өдөөдөг ургамлын уургаас илүү үр дүнтэй байдаг (Ван Влиет, 2015 ) .

№3. лейцин

Лейцин бол MPS-ийг өдөөхөд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог амин хүчил юм. Уураг уусны дараа цусан дахь лейциний дээд концентраци нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хурдтай холбоотой байдаг. Энэ нь уургийн задралын хурд болон уургийн лейциний агууламж нь уургийн нэмэлтийн анаболик нөлөөг урьдчилан таамаглах чухал хүчин зүйл гэсэн ойлголтыг баталж байна.

Хэдийгээр лейцин нь маш чухал боловч бусад амин хүчлүүд бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнийг судалгаагаар хамгийн сайн харуулсан (Cherchward-Venne, 2014 ) Энэ нь синтетик булчингийн уургийн хариу урвалыг таван өөр нэмэлт тэжээлийн протоколтой харьцуулдаг.

1. 6.25 g ийлдэс;
2. 6.25 2.25 г лейцинтэй г шар сүү, нийт 3 г лейцин;
3. 6.25 4.25 г лейцинтэй г шар сүү, нийт 5 г лейцин;
4. 6.25 6 г BCA агуулсан ийлдэс (4,25 г лейцин, 1,38 г изолейцин ба 1,35 гр валин);
5. 25 г ийлдэс (3 г лейцин).

Бүх таван нэмэлт протокол нь булчингийн уургийн синтезийн хурдыг нэмэгдүүлсэн. Тав дахь протокол нь MPS-ийг илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлсэн 6,25 грамм. Илүү их лейцин нэмэх ( 4,25 грамм) шар сүүнээс гадна 6,25 грамм, сайжруулсан MPS. Үүний зэрэгцээ үзүүлэлтүүд нь хүлээн авалттай төстэй байв 25 грамм шар сүүний. Энэ нь бага хэмжээний уураг дээр харьцангуй бага хэмжээний лейцин нэмэх нь нийт уураг их хэмжээгээр нэмэхтэй адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

BCA-ийн амин хүчлийн хэрэглээний тухайд изолейцин ба валин нь лейцинтэй шингээхийн төлөө өрсөлддөг тул лейцин нь MPS-ийн түвшинг тодорхойлох чухал хүчин зүйл гэж үздэг лейцинийн дээд цэгт бага хурдтай байдаг.

Доод шугам: MPS-д нөлөөлдөг чухал анаболик бүрэлдэхүүн хэсэг бол хоолны дэглэм дэх лейцин амин хүчил юм. Булчингийн уургийн нийлэг хариу урвалыг сайжруулахын тулд хамгийн бага хэмжээний уураг лейцинээр баяжуулж болно.

№4. Уураг хэрэглэх хугацаа. Анаболик цонх

Сургалтын дараа шууд (өмнө 1 цаг) та спортын тэжээл эсвэл гар хийцийн уураг/гейнер авах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь хаагдах болно. Энэ бол хамгийн нэр хүндтэй (мөн тийм ч нэр хүндтэй биш) нөөц, сургагч багш нар бидэнд заадаг зүйл юм. Үгүй ээ, энэ бол домог биш, гэхдээ энэ нь бүрэн зөв мэдээлэл биш юм. Гол нь энэ. Дасгал нь уураг шингээхэд нийлэг хариу урвалыг сайжруулдаг. Үүнтэй холбоотойгоор дасгал хийсний дараа шууд уураг хэрэглэх нь бусад янз бүрийн цаг үед уураг хэрэглэхээс илүү анаболик шинж чанартай байдаг гэж үздэг. Үүнийг зарим судалгаагаар баталж, бусад нь няцаасан: анаболик цонхыг нээх богино хугацаа байдаггүй бөгөөд уургийн хэрэглээний анаболик нөлөөг (MPS нэмэгдсэн) бүх хугацаанд олж авах боломжтой. 24 хичээлийн дараа хэдэн цагийн дараа.

Хамгийн гол нь: Эрдэмтэд толгойгоо цохиж байхад та өөрт хамгийн тохиромжтой цонхыг хаах сонголтыг туршилтаар “тэврэх” боломжтой.

№5. Өдрийн туршид уургийн хуваарилалт

Өдөрт дор хаяж гурван үндсэн хоолонд хуваагдсан уургийн хэрэглээний тодорхой тэнцвэр нь оройн хоолондоо илүү их уураг хэрэглэхээс илүү MPS-ийг илүү үр дүнтэй өдөөдөг (Марероу, 2014 ). Бие махбодийг хангах 20 г уураг болгон 3 цаг нь тогтмол бага тунгаар ижил хэмжээний уураг өгөхөөс илүү MPS-ийг өдөөдөг (40 g бүр 6 цаг)эсвэл түүнээс дээш тогтмол тунгаар (10 g бүр 1,5 цаг) (Арета, 2013 ) .

№6. Унтахын өмнө уураг

Шөнийн болон унтахын тулд зуслангийн бяслаг! Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сонирхож байсан эхлэгч (зөвхөн биш) гимнастикч, фитнесс дасгалжуулагчийн хувьд энэ нь үнэн юм. Тийм юм уу? Үгүй Судалгаанаас үзэхэд "...унтахын өмнөх уураг нь бүх биеийн уургийн нийлэгжилтийн хурдыг нэмэгдүүлж, цэвэр уургийн тэнцвэрийг сайжруулдаг." Бид зуслангийн бяслагны тухай яриагүй, харин уураг, казеины тухай тусгайлан ярьж байна. Зуслангийн бяслаг нь казеины уурагтай тэнцүү биш юм. Мөн энэ нь MPS-д өсөн нэмэгдэж буй нөлөө үзүүлэхгүй.

Үр дүн: 40 Унтахын өмнө г казеин уураг (зуслангийн бяслаг биш) уух нь шөнийн унтах үед MPS-ийг нэмэгдүүлэх оновчтой тун юм (Res. 2012 ) .

Хоол тэжээлийн зарчмуудын дагуу энэ бол бүх зүйл юм. Хэлсэн үгээ нэгтгэн дүгнэж хэлье 5 уургийн нийлэгжилт, түүний өсөлтийг хариуцдаг үндсэн постулатууд. Тиймээс тэд энд байна:

1. нэг өдрийг өнгөрөө 4-5 хоол: 3 хатуу ба 1-2 шингэн;
2. Өдрийн турш уургийн хоолыг тарааж, нэг удаа хооллох 20-40 г уураг, дундаж 1,6-2,4 гр дээр 1 кг жин;
3. Оройн дасгалын дараа шар сүүний уураг хэрэглээрэй (жишээ нь: баяжуулах эсвэл тусгаарлах)тоо хэмжээгээр 25 г, мөн унтахын өмнө казеин, хүртэл үйлчилдэг 40 гр;
4. амьтны гаралтай уураг, хоолонд давуу эрх олгох өндөр агуулгатайлейцин;
5. Хоолны дэглэм дэх илүүдэл илчлэгийн тэнцвэрийг хадгалах.

Эдгээр зарчмуудыг дагаж, булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуулт таныг зовоохоо болино. Үнэндээ, хүлээгдэж буйгаар, 2400 үгс Энэ нь бидний энэ сэдвээр хийх яриа ирэх баасан гариг ​​хүртэл хойшилсон гэсэн үг. За одоохондоо...

Дараах үг

Жич:Найзууд аа, булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Танд өөрийн гэсэн нууц бий юу? Сэтгэгдэл дээр хуваалцъя.

PPS:төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн баталгаатай гэсэн үг :)

Хүндэтгэсэн, талархалтайгаар Протасов ДМитрий.