>

Булчингийн массыг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх вэ, хоолны дэглэм. Булчингийн өсөлтийг хурдасгах арван арга

Та гартаа сэтгэл хангалуун бус байна уу? Тэд сул дорой, унжсан, туранхай юу? Та тэднийг яг одоо хүчтэй, эрүүл болоосой гэж хүсч байна уу? Булчинг нэн даруй томруулна гэдэг боломжгүй, гэхдээ та өөртөө шаргуу ажиллаж, энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд ухаалаг тактик боловсруулж чадвал хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын дараа харагдахуйц үр дүнг харах болно.

Алхам

Гар дасгал хийх жишээний хуваарь

Гараа барих нэг "зөв" арга байхгүй ч доорх жишээ дасгалууд нь зөвхөн хоёр толгой, гурвалсан булчингуудад төдийгүй дээд биедээ чиглэсэн тэнцвэртэй дэглэмийг бий болгоход тусална. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын өдрүүдийн хооронд нэг өдрийн завсарлага аваад, сүүлийн гурав дахь өдрийн дараа, шинэ долоо хоногийн бэлтгэл эхлэхээс өмнө бүтэн хоёр өдөр амраарай, тэгвэл л таны дэглэм тэнцвэртэй болно. "Амралтын өдөр"-ийн үлдсэн дөрвөн өдөр бусад булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай: нуруу, хөл болон бусад бүх зүйлийг..

Эхний өдөр: Бицепс ба нуруу
Дасгал Цаг/давталтын тоо Тэмдэглэл
Сунгах 10-15 минут Хэрэв хүсвэл уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд йог эсвэл бусад төрлийн дасгалуудыг сольж болно.
Кардио халаалт 5-10 минут Гүйлт, дасгалын дугуй гэх мэт. Энэ нь таныг сайхан дулаацуулах болно. Зүрхний цохилтыг минутанд 115 цохихыг зорь, ингэснээр та татах хүч нэмэгдэнэ.
Штангийг цээжиндээ өргөх 10-15 удаа; 3-4 хандлага
Дамббелл өргөх 10-15 удаа; 3-4 хандлага
Татах Та заримдаа дараа нь илүү хялбар болгохын тулд жигнэсэн таталтуудыг сольж болно.
Бага блок дээр зүтгүүр 10-15 удаа; 3-4 хандлага
Хэвтээ таталтууд 10-15 удаа; 3-4 хандлага
5 минут Хурдан алхах эсвэл дасгалын дугуйн дээр тайван алхах. Зүрхний цохилтоо аажмаар тайвшруулахыг хичээ.
Хоёр дахь өдөр: Цээж ба трицепс
Дасгал Цаг/давталтын тоо Тэмдэглэл
Сунгах 10-15 минут Дээрээс үзнэ үү.
Кардио халаалт 5-10 минут Дээрээс үзнэ үү.
Вандан шахах Энэ дасгалын үеэр хэн нэгэн таныг барьж байх ёстой.
Дамббелл өргөдөг 10-15 удаа; 3-4 хандлага
Triceps өргөтгөлүүд 10-15 удаа; 3-4 хандлага
Уналт Аль болох олон удаа; 3-4 хандлага Илүү хүндрэлтэй байхын тулд та жинтэй бүсийг ашиглаж болно.
Зүрхний цохилтыг сэргээх хөнгөн кардио 5 минут Дээрээс үзнэ үү.
Гурав дахь өдөр: Мөр ба шуу
Дасгал Цаг/давталтын тоо Тэмдэглэл
Сунгах 10-15 минут Дээрээс үзнэ үү.
Кардио халаалт 5-10 минут Дээрээс үзнэ үү.
Зогсоох хэвлэлийн 10-15 удаа; 3-4 хандлага Та суух болон зогсох сонголтуудыг сольж болно.
Дамббеллээр гараа өргөх 10-15 удаа; 3-4 хандлага Та янз бүрийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд урагш, хажуу, арагшаа хийж болно.
Толгой дээгүүрээ өргөх Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд аль болох олон удаа; 3-4 хандлага Энэ нь мөн ташааны дасгал байж болно.
Barbell бугуйн буржгар 1-2 минут; 2-3 хандлага Та штанг урд болон ар талаас нь барьж болно.
Зүрхний цохилтыг сэргээх хөнгөн кардио 5 минут Дээрээс үзнэ үү.

Гарны булчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд

    Хүчтэй сургалтын хуваарийг анхаарч үзээрэй.Ихэнх фитнесс төвүүд гараа сунгахын тулд жингээ өргөж, дээд биеийг хөгжүүлэх олон дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Жин өргөлт нь бүх зүйлийг өөрийн хэмнэлээр хийх боломжтой дасгалын нэг төрөл юм. Илүү их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах тусам илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Жингээ өргөх замаар гар барих "зөв" арга байхгүй ч ерөнхийдөө оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг санаж байх нь ухаалаг хэрэг юм.

    • Долоо хоног бүр жингээ аль болох их өргөхийг хичээгээрэй. Хүчтэй жин өргөх горим нь ихэвчлэн долоо хоногт таван өдөр өргөлтийг багтаадаг бөгөөд үлдсэн хоёр өдөр нь кардио эсвэл амрахад зориулагдсан байдаг.
    • Хоёр өдөр дараалан ижил булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийхээс зайлсхийхийг хичээ. Өсөхийн тулд булчингууд амрах, стрессээс гарах цаг хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өнөөдөр трицепсээ шахаж байсан бол маргааш анхаарлаа төвлөрүүл цээжний булчингуудӨө.
    • Та зөвхөн гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй, эс тэгвээс цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны дүр төрх хачирхалтай, пропорциональ бус харагдах болно. Гар нь том, биеийн доод хэсэг нь нимгэн байх болно. Хэрэв та хөлний дасгал хийж байвал сайн хэвлийн булчингууддолоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр.

  1. Бицепсээ сурга.Ихэвчлэн хүн хүчтэй, булчинлаг гараа шахах шийдвэр гаргахдаа зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг санаж байдаг - biceps. Яагаад ийм байгаа нь мэдээжийн хэрэг ойлгомжтой. Эцсийн эцэст, бодибилдингчид ихэвчлэн вандан сандал дээр хэвтэж, хүнд штанг дарж байна гэж төсөөлдөг. Ихэвчлэн бицепс нь их биений дээд хэсэгт (эсвэл бүр гарны булчингийн бүлгүүдэд) хамгийн хүчтэй булчингийн бүлэг биш боловч олон хүний ​​​​хувьд маш чухал гэдгийг хэн ч үгүйсгэхгүй. биеийн тамирын дасгалхүнд жинг өргөх, татах зориулалттай. Бицепсийг асаахад туслах хэдэн дасгалыг доор харуулав.

    Трицепсээ сурга.Хэдийгээр тэд заримдаа хоёр толгойтой хөршөөсөө бага анхаарал хандуулдаг ч трицепс нь булчинг нэмэгдүүлэх, нийт хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чухал булчингийн бүлэг гэж тооцогддог. Илүү биш юмаа гэхэд гурвалсан булчиндаа хоёр толгойтой адил анхаарал тавихаа мартуузай. Хэрэв та хүчтэй, булчинлаг гартай болохыг хүсч байвал энэ нь танд зайлшгүй хэрэгтэй. Доор хэд хэдэн байна гайхалтай дасгалуудтрицепсийн хувьд:

    • Гурван толгойг сунгах: Босоо байрлал, гараа толгой дээрээ байлгаж, гартаа дамббелл барина. Тохойгоо бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн бөхийлгөж байгаарай. Толгой руугаа цохиулахаас болгоомжилж, дамббеллийг толгой дээрээ өргө. Жингээ буцаагаад анхны байрлал руугаа буулгаад дасгалаа давтана.
    • Түлхэх дасгал хийх: Гараа хоёр зэрэгцээ бариул эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр тавь. Гараа шалан дээр гартал аажуухан доошлуул, дараа нь мушгих, чичиргээгүйгээр дээшээ түлхэнэ. Дасгалыг давт.

  2. Мөрний үений хэсгийг шахах.Өргөн, хүчтэй мөр нь ихэвчлэн маш дур булаам гэж тооцогддог. Нэмж дурдахад дельтоидын булчингууд нь дарах, шидэх гэх мэт янз бүрийн биеийн тамирын дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй бөгөөд мөрний гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Танд хэрэгтэй байж болох цөөн хэдэн дасгалуудыг доор харуулав.

    • Зогсоох дасгалыг хий: Зогсож эсвэл сууж байхдаа жинтэй штанг цээж рүүгээ татаж, гараа дунд зэргийн зайд, алгаа доошлуулна. Жингээ аажмаар нүүр рүүгээ өргөж, дараа нь дээшээ дээш өргө. Барыг эрүүний түвшинд хүртэл буулгаж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
    • Хажуугийн өргөлтийн дасгалыг хий: Босоо байрлалд гар бүрт дамббелл барина. Гараа аажмаар хажуу тийш нь дээшлүүл, хөдөлгөөн нь тохойноос гарах ёстой. Гараа шалан дээр параллель байх үед аажмаар доош буулгаж, давтана. Мөрний урд болон хойд хэсгийг ажиллуулахын тулд урагш эсвэл хойшоо шулуун гараа өргөж болно.
    • Толгойн дээгүүр өргөх: Энэ бол зөвхөн мөрөн дээр зогсохгүй хонго, хөл, нурууг бүхэлд нь ажиллуулах дасгал юм. Таны өмнө шалан дээр жинтэй штанг барьж зогсох байрлал. Штангийг ойролцоогоор бэлхүүсний өндөрт өргөхийн тулд үхлийн өргөлтийг зөөлөн эхлүүлээрэй. Цээжиндээ жингээ өргөж (бүх хөдөлгөөн хяналтанд байх ёстой), толгойноосоо дээш өргөхийн тулд босоо байрлалд (дээрхийг харна уу) дасгал хий. Одоо эдгээр бүх алхмуудыг урвуу дарааллаар хийж, жинг шалан дээр байрлуулж, дасгалыг давт.

  3. Цээжээ дээшлүүл.Цээжний булчингууд нь техникийн хувьд гарны нэг хэсэг биш ч нимгэн цээжтэй хүчтэй гар нь зөв сэтгэгдэл төрүүлэхгүй тул гараа сунгахыг хүссэн хэн бүхэнд энэ хэсгийг сургах нь зайлшгүй шаардлагатай. Түүгээр ч зогсохгүй гарны булчингууд, тухайлбал трицепс нь цээжний дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хамгийн алдартай боловч цээжний булчинг ажиллуулах цорын ганц арга биш юм. Доорх жагсаалт нь танд энэ дасгал болон бусад дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх болно.

    • Вандан сандал: Нуруун дээрээ хэвтэх байрлал. Жинтэй штанг (эсвэл хоёр дамббелл) цээжнээсээ гараа шулуун болтол зөөлөн өргөж, дараа нь жингээ буцааж доошлуулж, давтана. Өргөх үед ноцтой гэмтэл учруулахгүйн тулд хэн нэгэн таныг хамгаалахаа мартуузай.
    • Дамббелл өргөх: Нуруун дээрээ эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барьж дасгал хийнэ. Шулуун гараа хажуу тийш нь сунгаж, нугалахгүйгээр аажмаар, болгоомжтой нийлүүлээрэй. Гараа анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, дасгалаа давт. Гаднаас нь харахад та далавчаа дэвсэж байгаа мэт санагдах ёстой.
    • Илүү олон дасгалуудыг уншина уу.

  4. Нурууны булчингаа үл тоомсорлож болохгүй.Товчхондоо нурууны булчингууд нь гарны хэсэг биш юм. Гэсэн хэдий ч жин өргөдөг бараг бүх хүн хүчирхэг, булчинлаг гартай болохыг хүсч байвал эдгээр булчингийн бүлгүүдэд цаг заваа зориулах хэрэгтэй болно. Энэ нь зарим талаараа гоо зүйн хувьд (хүчтэй гар нь сул нуруутай байхад тийм ч сайн харагддаггүй), харин нурууны булчингууд нь гарны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад олон дасгалуудад идэвхтэй оролцдог. Эдгээр чухал булчингийн бүлгүүд дээр ажиллахад туслах хэд хэдэн дасгалуудыг доор харуулав.

    Бүх зүйлийг пропорциональ харагдуулахын тулд шуу дээрээ маш их цаг зарцуул.Үзэсгэлэнт шуу нь биеийн дээд хэсгийг шахах үед "бялуу дээрх интоор" байх болно. Хэдийгээр тэдгээр нь атгах хүч, гарыг бүхэлд нь хадгалахад маш чухал байдаг (энэ нь хаданд авиралт гэх мэт бусад спортод хэрэгтэй байж болно) олон тамирчид зүгээр л харагдахын тулд шахдаг. Дараах энгийн дасгалуудыг хийж үзээрэй.

    • Штанганы дасгалууд: Гартаа жинтэй штанг барьж вандан сандал дээр суугаад шуугаа гуяан дээрээ тавь. Гар, шууны булчингуудыг ашиглан хөндлөвчийг аль болох өндөрт өргөж, дараа нь булчингаа сулруулж, барыг аль болох бага байлга. Дасгалыг давт. Бүрэн дасгал хийхийн тулд иж бүрдэл бүрээр штанг бариулж үзээрэй.

    Булчингийн массыг хэрхэн хурдан барих вэ

    1. Давталтын тооноос илүү жинд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.Хэрэв таны булчингууд ядарч туйлддаг бол эцэст нь таны булчингийн хүч нэмэгдэж, яаж ч хамаагүй өсөх болно (та булчингаа ургуулахын тулд хангалттай идэж л байвал). Гэсэн хэдий ч, хэрэв та том, том булчинтай байхыг хүсч байвал ихэвчлэн хүнд жинтэй дасгал бүрийн бага давталттай дасгалуудыг (хөнгөн жинтэй их давталтын оронд) хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, ихэнх эх сурвалжууд бусад бүх хүчин зүйлүүд тэнцүү бол хүнд жинтэй 3-6 өргөлт хийх нь хөнгөн жинтэй 15-20 өргөлтөөс илүү булчинг бий болгоно гэж мэдэгддэг.

      Мөн "аянга хурдтай" арга байдаг.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн хурдан арга бол жинг маш хурдан өргөх явдал юм! "Аянга" гэж нэрлэгддэг дасгалууд, өөрөөр хэлбэл жинг аль болох хурдан өргөх нь булчин болон хүч чадлыг ердийн өргөлтөөс илүү хурдан өсгөдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Ингэснээр таны бие сул дорой байдлаа даван туулж, булчингаа хурдан агшихад хүргэдэг бөгөөд хэрэв та хурдан том болохыг хүсч байвал энэ стратеги танд зориулагдсан болно.

    2. Машины жингээс ердийн жингийн давуу талыг бодоорой.Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл ямар ч дасгал хийснээр хүчтэй, булчинлаг биеийг бий болгож чадна. Гэсэн хэдий ч олон эх сурвалжууд машины дасгалын оронд тогтмол жин (штан, дамббелл гэх мэт) хийхийг зөвлөж байна. Тогтмол жин нь өдөр тутмын амьдралд тохиолддог бие махбодийн сорилтод илүү тохиромжтой бөгөөд булчинг бүх зүйлд бэлэн байлгахаас гадна сэтгэл татам болгодог (гэхдээ дасгалыг буруу хийвэл та дасгалын машинаас илүү олон удаа гэмтэх боломжтой).

      • Их хэмжээний дасгалууд (түлхэх, татах, шумбах гэх мэт) нь ихэвчлэн дундаж гэж тооцогддог боловч гэмтэх магадлал багатай булчинг хөгжүүлэх маш их боломжийг олгодог.

    3. Кардио дасгал хийхэд хэт их энерги зарцуулж болохгүй.Кардио дасгал хийх нь танд сайн, үнэндээ энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илчлэг шатаах сайн арга боловч хэрэв та булчингаа өсгөхийг хүсвэл энэ нь эсрэгээр нөлөөлнө. Хэрэв та гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэгт маш их энерги зарцуулдаг бол таны булчингууд өсөхөд бага хүч үлдэх болно. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр удаа ноцтой кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

      • Хэрэв та кардио спортод дуртай бол гүйх, усанд сэлэхийн оронд илүү их алхаж үзээрэй.

    4. Зөв хооллож эхэл.Булчинг өсгөхийн тулд таны биед маш их эрүүл түлш хэрэгтэй. Ерөнхийдөө булчингаа өсгөхийн тулд уураг, эрүүл өөх тос, нүүрс усны илүү туранхай эх үүсвэр хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь таны биеийг маш их хэрэгцээтэй витамин, эрдэс бодисоор хангах боловч чихэр, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг хичээсэн нь дээр. Дараах хоол хүнсийг түлхүү идэж үзээрэй, хамгийн сайн нь та калорийнхоо 40-50%-ийг уураг, 40-50%-ийг нүүрс ус, 10-20%-ийг өөх тосноос авахыг хүсэж байна.

      • Уураг: Тахиа, цацагт хяруул, загас, өндөгний цагаан, туранхай гахайн мах, үхрийн мах зэрэг өөхгүй мах. Ургамлын гаралтай хоолноос уураг шош, шар буурцаг (дүфү), брокколи, бууцай зэргээс авч болно. Грек тараг зэрэг өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Олон тамирчид уургийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
      • Нүүрс ус: Бүхэл үрийн талх, бор будаа, овъёос, квиноа, төмс, улаан лооль зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоо. Брокколи, селөдерей, вандуй болон бусад ногоон ногоо нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт юм.
      • Өөх тос: Авокадо, самар, бяслаг, хөнгөн ургамлын тос(жишээлбэл, наранцэцэг) таныг эрчим хүч, шим тэжээлээр төгс дүүргэх болно.

    5. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй.Ус нь дасгалынхаа туршид шинэлэг, эрч хүчтэй мэдрэмжийг мэдрэхэд тусална. Энэ нь мөн бага илчлэг бөгөөд таны шинэ эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай.

      • Эрэгтэйчүүдэд: хөх томрох, хөвчрөх өвдөлт (приапизм), бэлгийн эрхтнүүдийн агшилт, эр бэлгийн эсийн тоо буурах, үргүйдэл, бэлгийн сулрал.
      • Эмэгтэйчүүдийн хувьд: нүүр болон биеийн үс ихсэх, сарын тэмдгийн мөчлөг тогтворгүй болох, дуу хоолой гүнзгийрэх, клитор томрох, хөхний бууралт.
      • Тослог арьс
      • Шарлалт
      • Сэтгэл санааны гэнэтийн өөрчлөлт
      • Параноид уран зөгнөл
      • Зүрхний цус харвалт, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг ховор тохиолддог ноцтой асуудлууд.
    • Дасгал хийж байхдаа хөгжим сонс.
    • Урам зоригтой байгаарай. Булчин нэг шөнийн дотор өсөхгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр хэдхэн долоо хоногийн дотор үр дүнг анзаарах болно.
    • Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орох боломжгүй бол цээж, гурвалсан булчингаа түлхэх дасгалаар байнга шахаж болно.
    • Тантай хамт фитнесст явах найзаа олоорой. Ингэснээр та хоёулаа илүү урам зоригтой болж, хамтдаа илүү хөгжилтэй байх болно.
    • Гараа хурдан "хуурамч" болгохын тулд хөндлөн дельтоидын булчинд (мөрний урд хэсэг) анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн хөгжөөгүй хэвээр байдаг тул хүчин чармайлтаа төвлөрүүлснээр тэд хурдан өсөх болно. Энэ тактик болно дээд хэсэгТаны гар илүү их байгаа нь гараа илүү том харагдуулна. Үүний хамгийн сайн дасгал бол хажуугийн өргөлт юм: бага зэрэг урагш бөхийж, дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, ингэснээр таны бие Т үсэг үүсгэдэг.
    • Зураг авахыг хичээ (бодибилдингчид үүнийг ямар нэг шалтгаанаар хийдэг). Сургалтын өмнө булчингаа толинд хараарай. Энэ нь дасгал хийх явцад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Жишээлбэл, өнөөдөр та трицепс дээрээ ажиллах болно. Гурван булчингаа сайн тодорхой болтол нь чангалж, дасгалын туршид адилхан хий.
    • Хэрэв та штанг, дамббелл ашиглах боломжгүй бол дэлгүүрийн уут, хүнд лааз, ном гэх мэтийг үргэлж ашиглаж болно.

    Анхааруулга

    • Хэрэв та бэлтгэлийн үеэр гэнэт хүчтэй өвдөлт, ядрах мэдрэмж төрж байвал "давхирах" хэрэггүй. Нэн даруй зогсоож, эмчид хандаарай.

Энэ нийтлэлд бид булчингаа хэрхэн шахаж, хүчтэй болгох талаар танд хэлэх болно. товойлгонмөн том, ашиглахгүйгээр стероидууд. Булчинг хөгжүүлэх энэхүү гарын авлагыг зөвхөн хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөггүй эхлэгчдэд зориулсанВ биеийн тамирын заал, гэхдээ хүч чадлын үзүүлэлт, булчингийн массын өсөлтийн зогсонги байдлыг даван туулж чадахгүй туршлагатай тамирчдад зориулагдсан.

Хүчтэй, дунд зэргийн шахуургатай, сийлбэртэй бие нь охидын анхаарлыг татаад зогсохгүй баталгаа болдог. эрүүл мэндүе мөч, шөрмөс, шөрмөс, цусны судас (ийм учраас далд ухамсрын түвшинд ямар ч охин нарийхан, баримал эрийг татдаг. залуу, өөрөөр хэлбэл эрүүл авчирч чадах нэг хүнд ногдох геном).

Хөгжлийн ачаар булчингийн систем, булчингийн өсөлтийн үйл явц нь бүхэл бүтэн учраас хүн хүчирхэг төдийгүй өөртөө итгэлтэй болдог. арга зүй, дүрэм, хязгаарлалтын тогтолцоо, тэдгээрийг дагаж мөрдөж, дагаж мөрддөг хүн өөрийгөө ялан дийлж, залхуурал, түүний дутагдал, үр дүнд нь энэ нь ухамсартай, өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө хангалттай болгодог. зан чанартэвчих гэж юу байдгийг хэн мэдэх билээ булчингийн өвдөлт, ядрах, зорилго, үр дүнгийн нэрээр.

Тийм учраас өөрийгөө хүндэлдэг хүн хүн, булчинлаг, бие бялдрын хувьд хөгжүүлэхийг хичээх ёстой хүчтэйбие, үүнд хүрэх нэг арга бол булчинг шахах явдал юм (мэдээж үүнийг ирээдүйд хийхийг зөвлөж байна. ажиллагаатай, бокс/тулааны урлагийн секцэнд бүртгүүлэх, эсвэл өөрөө нэмэлт хичээл хийх).


Булчинг хэрхэн яаж барих вэ?

Юуны өмнө та толгойдоо зөв, тогтмол барих хэрэгтэй асуултууд, энэ нь энгийнээс илүү төвөгтэй рүү шилжих замаар аажмаар хариулах ёстой бөгөөд мэдээжийн хэрэг та байх ёстой гүйцэтгэлТа биеийн тамирын заалнаас юу авахыг хүсч байна, мэргэжлийн хүн болоорой бодибилдингийн тамирчинтом булчинтай (би урьдын адил) эсвэл бага зэрэг шахагдсан биеийн хэлбэртэй.

Хүчирхэг биетэй хэн бүхэн булчингаа шахаж, мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бий болгож чадна. урам зориг, мөн үүнтэй адил биш, "шахах нь тийм ч муу биш", энэ арга нь сайн зүйл биш юм.

Та юу, яаж, хэр их хийх ёстойгоо, тухайлбал, яаж идэхээ тодорхой ойлгох ёстой. галт тэрэг, хэр их амрах гэх мэт, тиймээс эхлээд бүх эхлэгчдэд доорх асуултын хариултыг олох хэрэгтэй.

  1. Хүчний дасгал хийх үед булчингийн агшилт, хурцадмал байдал хэрхэн, юунаас болж үүсдэгийг илүү сайн ойлгохын тулд зарчимтай танилцаарай.
  2. Онолын хувьд дасгал хийх талаар судлах/тансах.
  3. Ирээдүйд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх булчингийн бүлгүүдийн нэрийг олж мэдээрэй.
  4. Та биеийн тамирын зааланд юу авч явах хэрэгтэй вэ?
  5. Юу болов хэт бэлтгэлтамирчин, энэ нь яагаад аюултай вэ?
  6. Ямар арга замууд байна сэргээхбиеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие?
  7. Яагаад энэ нь маш чухал юм халаалтАжлын багц дасгал хийхээс өмнө?
  8. Энэ нь хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?
  9. Яагаад үндсэн дасгалууддээр эхний шатхүчтэй, том булчинг хөгжүүлэхэд маш чухал уу?
  10. Хүчний спортоор идэвхтэй хичээллэж байхдаа хэрхэн өөрийгөө бүтээх вэ?

Ухамсар, ойлголттойгоор хариултуудДээрх асуултуудад дэлхийн анхны танилцуулга байх ёстой бодибилдинг, хэрэв та мэдээж барихыг хүсэхгүй бол Богино хугацааБодибилдингийн тамирчны биеийн тамирын дасгал хийж, бэлтгэлээ хий чадварлаг, гэмтэл бэртэл, хэт ачаалалгүй.

Нөгөөтэйгүүр, та энэ бүгдийг унших шаардлагагүй, зүгээр л ирээрэй Биеийн тамирын заал, мөн "төмөр татах" эхлэх, Гэсэн хэдий ч, ямар ч системчилэл, сургалтын төлөвлөгөө, дасгал хийх техникийн талаархи мэдлэгтэй бол танд юу ч бүтэхгүй, та шахах боломжгүй, харин устгалын улмаас эсрэгээрээ болно ( катаболизм) булчингийн утас, таны булчингийн масс буурч эхэлнэ, учир нь та энэ нь юу болохыг мэдэхгүй байна сургалтын циклүүд, хөнгөн, дунд, хүнд дасгалууд, булчингийн өсөлтөд хоол тэжээл нь юу гэсэн үг вэ, эцэст нь та өөрийгөө хэт их дасгал хийж, авах болно. гэмтэл.


Эхлэгч хүн шахуургыг хаанаас эхлэх ёстой вэ?

Тиймээс бид маш их зөвлөж байна, ялангуяа хүн бүрт эхлэгчдэд зориулсанБидний зөвлөмж, жагсаасан нийтлэлийн холбоосууд, дараа нь бүхэлд нь нарийвчлан судлаарай вэб сайт, энэ нь булчин барихын тулд юу хийх хэрэгтэйг илүү сайн ойлгоход тусална.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Гол анхаарлаа хандуулдаг эхлэгчидЭнэ нь үргэлж сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн дасгалууд дээр хийгддэг, учир нь эдгээр нь булчингийн өсөлтийг хамгийн хурдан өдөөдөг масс.

Үндсэн дасгалууд, тэдгээр нь - олон үе, өөрөөр хэлбэл, тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ хоёр буюу түүнээс дээш үеийг оролцуулдаг. Ийм дасгалууд нь юуны түрүүнд үүнд зориулагдсан цээжний булчингууд- хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэх вандан сандал, хөлний хувьд– мөрөн дээрээ штанг бариулж суух, нурууны хувьд– баар дээр өргөн атгах, ерөнхийдөө нуруу, хөлөнд зориулсан таталт – үхлийн өргөлт (энэ нь булчингийн ерөнхий массын өсөлтөд хамгийн хүчтэй түлхэц өгдөг цорын ганц дасгал юм, заримдаа хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн хувьд. энэ дасгалшүүсэн хүч чадалтамирчин).

Эхний шатанд эдгээр нь танд хангалттай байх болно 4 дасгалбулчингийн массыг дунджаар 1 жилийн дотор нэмэгдүүлэхийн тулд 7-8 кг.

Үндсэн зүйлээс гадна бас байдаг тусгаарлагчдасгалууд, тэдгээр нь эхлэгчдэд бага үр дүнтэй байдаг, тэдгээр нь нэгийг хамардаг хамтарсан, мөн нэг булчингийн бүлгийг ачаалснаар сургалтын хөтөлбөрт бид тэдгээрийг нэмэлт болгон ашиглах болно, өөр юу ч биш.


Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын циклийг барих

Сургалтын мөчлөгийг бий болгох ерөнхий зарчим нь дараах байдалтай байна: дасгал бүрийн хувьд бүх зүйлийг шахдаг бие(булчингийн гол бүлгүүд), цорын ганц ялгаа нь хүлээн авах явдал юм сургалтын стресс, дасгалын эрчмээс хамаарч өөр өөр байх тул үндсэн дасгал бүрд байх болно гарын үсэг, - хэрэв энэ нь хөнгөн бол ажлын жин гэсэн үг 60-65% хамгийн дээд хэмжээнээс дундаж бол ажлын жин байна 70-75% , хэрэв энэ нь хүнд байвал 80-85% .

Бид сонирхох болно хүч чадлын үзүүлэлтүүдЗөвхөн үндсэн дасгалууд дээр, учир нь та бэлтгэлээ шүүж чадна ахиц дэвшил(хүч нэмэгдэхийн хэрээр жин нэмэгдэх болно).

Эргээд тусгаарлагчДасгалуудыг бид "хэрэглдэг" гэж үздэггүй. хангамжийн өрөө"Мөн сургалтын хөтөлбөрт төрөл зүйл нэмэхээс өөр зүйл байхгүй.

Тиймээс сургалтын мөчлөг нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ хүнд, дундажТэгээд уушигсургалт, зэрэглэл нь үндсэн дасгалууд руу явдаг. Жишээлбэл, та Даваа гарагт хүнд ажил хийсэн бол вандан хэвлэлийн(80-85%), дараа нь лхагва гаригт аль хэдийн дундаж (70-75%), баасан гаригт хөнгөн (60-65%), даваа гаригт вандан сандал хүнд байна, лхагва гарагт дундаж, баасан гаригт хөнгөн байна. Ачааллыг төлөвлөхөд мөн адил хамаарна үхлийн өргөлтТэгээд barbell squats.


Тогтмол сургалтын дараа нөхөн сэргээх үе шатууд

Циклийнсургалтанд хандах хандлага нь бүрэн дүүрэн байх болно сэргээх, ба хамгийн дээд хурдулмаас булчингийн массын өсөлт дасан зохицохбулчингуудыг ачаалалд оруулан хэмжээг нь нэмэгдүүлнэ.

Жин нэмэх дасгалын хөтөлбөр

Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь тодорхой шинж чанартай байдаг мөчлөгийн шинж чанар(Бид танд дээр бичсэнчлэн), үндсэн дасгалуудыг онцлон тэмдэглэв. Тэр маш сайн тохирдог эхлэгчдэд зориулсанжин нэмэхийн тулд.


Хүний хоолны дэглэмд хортой хоол хүнс

Бүрэн эдгэрэхгүй (амрах)

Эмчилгээ: 8-9 цаг унтах, тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолт, сайтар бодож боловсруулсан бэлтгэл, мөчлөгийн болон үе үебиеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх.

Эрүүл, бүрэн унтах нь таны бүрэн сэргэж, ээлжлэн сэргэх түлхүүр юм хөнгөн, дунд, хүндэрчимтэй сургалт нь хүч чадал, булчингийн массыг олж авахад амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Энэ асуудалд хоол тэжээл нь түлшний эх үүсвэр болох эрчим хүчний бүрэлдэхүүн хэсэг болох бөгөөд энэ нь бэлтгэл хийхэд хүч чадлыг хуримтлуулахад тусална.

Алдаа нь юу гэсэн үг вэ:хэт ачаалал, хүч чадал алдагдах, булчингийн масс алдагдах, сургалтын явцад янз бүрийн гэмтэлд өртөмтгий болох; өвчин, Дархлаа сулрах, түүнчлэн ухамсрын хямрал, бодибилдингийн цаашдын үйл ажиллагаа явуулах чадвар алдагдах зэргээс шалтгаална.


Тамирчдын сэргэлт муу байна

Бодибилдинг хийх хөнгөмсөг хандлага

Эмчилгээ:сургалт, хоол тэжээл, нөхөн сэргээхэд ноцтой, хариуцлагатай хандах. Дүрмээр бол олон тамирчид, ялангуяа эхлэгчдэд зорилгоо хангалттай мэдэрч, үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. 1-2 жилЗөв хооллолт, амралтыг дагаж биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь таны биеийг танигдахын аргагүй өөрчилж чадна.

Аливаа, тэр ч байтугай хамгийн өчүүхэн зүйл ч гэсэн таныхыг тодорхойлдог ухамсар, Та үүнийг хийж байгаа арга барилаараа бэлтгэлдээ бүхнээ зориулдаг уу, эсвэл өөртөө “энэ болно” гэж хэлдэг үү.

Бодлыг бус үйлс, үйлдэл нь хүнийг тодорхойлдог, хүн бүхэн байхыг хүсдэг аваргууд, үзэсгэлэнтэй, баримал биетэй, гэхдээ цөөхөн хүн булчингийн өвдөлтийг тэсвэрлэж, хоол хүнсээр хязгаарлуулж, дасгал сургуулилтаа алгасахгүй, зорилгынхоо төлөө биеийн тамирын зааланд "хагалж" чаддаг. зорилгобиеийн тамирын зааланд.

Алдаа нь юу гэсэн үг вэ:бодибилдингийн үр дүнд хүрэхгүй байх, бэлтгэлийн үеэр бэртэл гэмтэл авах, "бүх тамирчдыг стероид хэрэглэдэг" гэх мэт хэт автсан бодлууд гарч ирэх.


Сургалтанд тайван хандах хандлага

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дүрэм

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь шууд хамааралтай бөгөөд энэ нь таныхаас хамаарна биеийн хэлбэрИйм учраас зарим тамирчдад жин нэмэх нь амархан байхад заримд нь хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр эрдэнэ шишийн булчинг илүү хурдан болгоход туслах ерөнхий дүрмүүд байдаг.

Байгалийн анаболик болох хоол тэжээл

Тэнцвэртэй, бутархай хоол тэжээл нь гол зүйл юм анаболик хүчин зүйлбулчингийн массын өсөлт. Хоол тэжээлийн дутагдалилчлэг нь бодибилдинг хийхэд сөрөг эсвэл тэг үр дүнд хүргэнэ.

Булчингийн массыг олж авахын тулд та үүсгэх хэрэгтэй калорийн дутагдал, таны өдөр тутам зарцуулж буй илчлэгтэй холбоотойгоор энэ бүхнээс гадна таны хоол хүнс чанараараа баялаг байх ёстой. уураг(булчинд зориулсан хуванцар материал), энэ нь эерэг байдлыг бий болгоно азотын баланс(хэрэв сөрөг байвал булчингийн өсөлт боломжгүй) нарийн төвөгтэй нүүрс ус(булчинд зориулсан энерги) ба ханаагүй тосны хүчил () нь бодибилдинг хийхэд үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх зэрэг чухал шинж чанартай байдаг. тестостеронмөн муу холестерины хэмжээг бууруулдаг.

Олон спортын мэргэжилтнүүд, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эхлэлийн цэг нь дараах харьцааг баримтлах явдал юм. 2 грамм уураг / кг, 4 грамм нүүрс ус / кг, ба 0.5 грамм өөх тос / кг.

Жин нэмэхэд сайн үр дүн нь жин нэмэхгүй байх болно 1 кгдолоо хоногт. Хэрэв та энэ харьцаагаар оноо авахгүй бол шим тэжээл, дараа нь та аажмаар нэмэх хэрэгтэй, та нүүрс ус, дараа нь уураг, өөх тосноос эхэлж болно, илүү ихийг санаарай. 3-3.5 грамм уураг/кг жин авах нь утгагүй тул бүх нийтийн эх үүсвэр болох нүүрс ус дээр "тэд" байх нь дээр. булчингийн агшилтбиеийн тамирын зааланд хүч чадлын дасгал хийх үед ( агааргүй гликолиз).


Хоол тэжээл нь булчингийн өсөлтөд хүчтэй анаболик хүчин зүйл болдог

Булчингийн үндсэн дасгалуудыг хийх

Сургалтын эхний шатанд, эхний 1-2 жил Онцгой анхаарал үндсэн дасгалууд, том булчингийн бүлгүүдийг сургадаг. Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн чухал дасгалууд:

  • Мөрөн дээрээ штанг барин squats
  • Вандан шахах
  • Өргөн бариултай таталтууд

Зургаан сарын дараа булчингийн корсет бэхжсэн үед асаана үхлийн өргөлт.

Дээр дурдсан дасгалууд нь булчингийн өсөлтийн процессыг эхлүүлэхэд хангалттай байх болно, та үүнийг хэрхэн, ямар хүрээнд хийхээ олж мэдэх эсвэл дээр дурдсан дасгалуудыг ашиглах болно. диаграмжин нэмэх хүчний дасгалууд.

Үндсэн дасгалын асар том давуу тал нь том дасгалд хамгийн их ачаалал өгдөг булчингийн бүлгүүд(нуруу, хөл, цээж), тусгаарлагдсан (нэг үе) дасгалуудаас ялгаатай нь хоёр ба түүнээс дээш үе мөчийг хамардаг тул.


Булчингийн үндсэн дасгалуудыг хийх

Булчингийн өсөлт, сэргэлт

СэргээхСургалтын дараа биеийн стресс тэр даруй үүсдэггүй, гэхдээ хэсэг хугацааны дараа илүү хүндбулчингийн дасгал байсан бол бие нь зарцуулсан хүч чадал, эрч хүчийг сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Энэ дүрмийг үл тоомсорлох нь маш хурдан хүргэдэг хэт бэлтгэлЭнэ нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай тамирчдын дунд маш их алдартай байдаг тул бид очихоос илүү нэг өдөр бүрэн амрах нь дээр гэж зөвлөж байна. хүч чадлын сургалтэвдэрсэн ба ядарсан.

Хамгийн чухал дүрмүүдийн нэг эхлэгчтамирчин хүн сурах ёстой сонсохБие махбодид, өөрөөр хэлбэл бэлтгэл хийхээс өмнө/бага зэрэг амрах, хэзээ, яаж илүү сайн байх ёстойг ойлгоорой. халаах, биед илүү хэрэгтэй үед булчинг дулаацуулахын тулд тос хэрэглэнэ амралт/сайжруулсан хоол тэжээл. Эдгээр бүх нарийн мэдрэмжүүд нь таны эрүүл мэнд, сургалтын явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх түлхүүр юм.

Олон тамирчдын мартдаг хамгийн чухал дүрэм бол бид өсөн нэмэгдэж байна, Байхад бид тайвшир, мөн эсрэгээр биш, өөрөөр хэлбэл, сургалтын дараа булчингийн масс нь хүн нэмэгдэхэд нэмэгддэг унтаж байна, мөн тэр биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийх үед биш (харааны эффект " гонгинох» булчингууд, түр зуурын, энгийн цуссургаж буй булчинд наалдсан, өөр юу ч биш).

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлээд бие нь хэрэгтэй нөхөн төлөхзарцуулсан энерги, хүч чадлыг сэргээх, гэмтсэн булчингийн эдийг эдгээх суурь, дараа нь тэнцвэржүүлэх (эсрэг арга хэмжээ) болгон ирээдүйд сургалтын стрессийг тэсвэрлэхийн тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ( үе шатсупер нөхөн олговор).

Хэрэв та үе шат эхэлсний дараа үргэлжлүүлэн амрах юм бол супер нөхөн төлбөр(ихэвчлэн дотор 24-96 цагхүлээн авсан ачааллаас хамааран дахин байхгүй), гүйцэтгэл нь бэлтгэлийн өмнөх түвшинд буцаж ирэх бөгөөд хэрэв та үргэлжлүүлэн амрах юм бол үе шат эхэлнэ. сургалт дутмаг, үүний дараа таны хүч чадал, жин буурч эхэлнэ (энэ нь биед ашиггүй болно эрчим хүч их шаарддагбулчингууд яг үүнтэй адил, тэднийг юу ч өдөөхгүй бол төмрөөр хүч чадал өгөхгүй).


Булчингийн сэргэлт, өсөлт

Гэхдээ бүх зүйл тийм ч муу биш, та удаан хугацаагаар бэлтгэлээ зогсоосон ч гэсэн аврах ажилд ирдэг булчингийн ой санамж, энэ нь таныг анхны түвшинд хурдан хүргэх болно биеийн тамирын түвшинтогтмол бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх үед сургалт нь өөрөө хэмжээг нь нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой булчингийн эсүүд, мөн бид удаан хугацаанд бэлтгэл хийхгүй байсан ч хуримтлагдсан булчингийн эсүүд хаана ч алга болдоггүй, зүгээр л " унтах", тэднийг сэрээнгүүт булчингийн масс, хүч чадал дахин "дээшлэгдэх" болно, энэ нь бэлтгэгдсэн тамирчин яагаад дараа нь үүнийг тайлбарлаж байна. 2-3 нэг жилийн завсарлагааны дараа тэрээр биеийн тамирын зааланд өмнөх бүх үр дүнгээ хурдан гүйцэж чаддаг.

Спорт болгонд өөрийн гэсэн байдаг нууцууд, мөн бодибилдинг нь үл хамаарах зүйл биш юм. Биеийн тамирын зааланд маш их туршлага хуримтлуулж, тодорхой ур чадвар эзэмшсэн ур чадвар, алдаанаас хамгаалах, сургалтын явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, илүү хурдан тусалдаг сэргээххүч чадал, булчингийн массыг бий болгох.

Бид анхан шатны бодибилдингчдийн хамгийн шилдэгийг санал болгож байна зөвлөгөө өгөхжин нэмэхийн тулд:

  1. Унтахөдөрт дор хаяж 8 цаг (өдөрт нойрмоглох цаг нь өвдөхгүй, жишээлбэл, 13-00 - 14-00 цаг хүртэл)
  2. Хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй уурагөндөр BC, мөн хэрэглээг багасгах нүүрс ус, гэхдээ нийт калорийн агууламжийг бууруулж болохгүй, энэ хослол нь өндөр чанартай булчингийн өсөлтийг хангах болно.
  3. Дор хаяж нэг өдөр ууна 3-4 л ус.
  4. Үргэлж дага халаалтажлын ойртож, дасгалын төгсгөлд сэрүүцэхээс өмнө.
  5. Үүндээ оруулна уу сургалтын хөтөлбөрбулчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулсан үндсэн дасгалууд.
  6. Хамгийн гол нь амин хүчлүүд, дасгалын өмнөх цогцолборууд, омега 3 тосны хүчил, витамин, эрдэсийн цогцолборуудыг аваарай.
  7. Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй 200-300 ккалӨдөрт жин нэмэгдэхээ больсон нөхцөлд 1 кгдолоо хоногт.
  8. Үүнийг хийхээс залхуурах хэрэггүй суултмөрөн дээр - энэ бол хамгийн олон зүйлийн нэг юм үр дүнтэй дасгалууд, энэ нь анаболикийн хүчтэй өсөлтөөс болж биед уургийн нийлэгжилтийн процессыг өдөөдөг гормонуудцусанд)
  9. Илүү сайн жин нэмэхийн тулд хэрэглээрэй 3 дасгалдолоо хоногт, үргэлжлэх хугацаа 60-90 минут, болон хандалтын хооронд үлдсэнийг багасгах 1-1.5 минут.
  10. Та итгэлтэй байгаарай зорилготой, хүсэл эрмэлзэл, чадвардаа хөдлөшгүй - өөрийн чадвардаа итгэлтэй, зорилгодоо үргэлж хүрдэг хүн
  11. Сул дорой хүмүүсийг бүү хар ялагдсан хүмүүсХэн чамайг доош нь татах вэ, амжилттай тамирчид, аваргуудыг хараарай.
  12. Өөрийгөө, нийгмийн хүрээллээ хүрээлүүл хүчтэй хүмүүс мөн та өөрийн эрхгүй сэтгэл зүйн хувьд хэрхэн хүчирхэг болохыг харах болно

Маш хурдан гэдэг нь сайн шахах гэсэн үг биш юм. Домогт хүний ​​хэлсэнчлэн хурдан ирдэг бүх зүйл сул дорой хүмүүст зориулагдсан байдаг тул бидэнд байнгын үр дүн хэрэгтэй бөгөөд үүнийг зөвхөн хийж болно. чадварлаг хандлагасургалтын үйл явцад.


Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

Мэдээжийн хэрэг, та ямар ч байсан үүнийг ашиглаж болно, энэ нь богино хугацаанд бодибилдингийн спортоор хичээллэснээс илүү сайн үр дүнг авчрах болно. байгалийн сургалт, Гэсэн хэдий ч, урт хугацаанд, стероид дээр сургалт ашиггүй, үр дүн байх болно түр зуурын, нэмээд ийм арга барилтай дааврын систем нь зөөлөн хэлэхэд "сэгсрэх" болно.

Эхлэн тамирчдаа хүсэн ерөөе

Хүн бүр бодибилдингийн аварга болж чадахгүй, хүн бүр Арнольд Шварцнеггер шиг биетэй, бүр "жок" болж чадахгүй, гэхдээ хүн бүр бие махбодоо илүү хүчирхэг болгож чадна. илүү сайхан, хамгийн чухал нь та гарч ирэх болно "аваргын" сүнс, энэ нь таныг шинэ өндөрлөгт хүрэхэд түлхэц болно.

Бид зорилгодоо хүрэхэд, энэ нь спорт, суралцах/ажилтай холбоотой ямар ч хамаагүй, няцашгүй итгэлБидний хүч чадалд байгаа нь биднийг болгодог сэтгэл зүйн хувьдхүчтэй, одоо бид өөрсдөдөө хэлэхгүй, би чадахгүй, надад хэцүү байна, гэхдээ бид өөрсдөө хаана, хэзээ, хэнтэй өрсөлдөхөө хариулдаг ... үлдсэнийг нь туршлагатай хүмүүс хийх болно. төмөр дүр, хэн биднийг доош унахыг зөвшөөрөхгүй, зөвхөн урагшаа ярих болно, нэг алхам ухрахгүй.


Эхлэн тамирчдаа хүсэн ерөөе

Хүн бүрт алдаа, гэмтэл, ялагдсан, азгүй, гар чинь бууж өгөх болно, хүсэл эрмэлзэл алга болно, энэ бол хэвийн зүйл, бид бүгд амьд хүмүүс, бид бүгд өөрийн гэсэн АсуудлуудАжил дээрээ, гэр бүлд, эрүүл мэнд, гэхдээ энэ бүх асуудал, бид тэдгээрийг хэрхэн эмчилж, шийдэж байгаа нь жинхэнэ аварга хүнийг ялгах болно. сул дорой.

Хүчтэй хүнБосож зорилгодоо хүрэх хүртлээ унаж босох ба сул дорой нь олон шалтаг тоочоод хэзээ ч босохгүй. шалтаг.

Дээрх мэдээллийг ухаарч, "өөрөөрөө дамжуулан" дамжуулах нь танд илүү хялбар байх бөгөөд хэрхэн хурдан шахах, дуусгах, жишээлбэл, цогцолборыг хэрхэн эзэмшихээс эхлээд зорилгодоо хүрэхэд хялбар байх болно. мэргэжил.


Сайхан бэлтгэгдсэн, том биетэй,
Олон хүмүүс баримал булчинтай байхыг хүсдэг ч түүнд хэрхэн хүрэхээ мэддэггүй
үр дүн.

Залуус биеийн тамирын зааланд олон цагаар ажилладаг, удаан хугацаагаар, маш их бэрхшээлтэй байдаг
амжилтанд хүрнэ, гэхдээ хэзээ ч авч болохгүй хүссэн үр дүн. Үүнийг тайлбарлав
янз бүрийн шалтгааны улмаас.

Ихэнх тохиолдолд бүтэлгүйтэл нь булчинг хурдан барих зарчмуудыг зөрчих явдал юм
масс.

Булчингийн хурдацтай өсөлтийн гурван зарчим:

Зөв сургалт

Зөв зохистой хооллолт

Бүрэн амрах.

Яг юу хүсч байгаагаа мэддэг, сахилга баттай хүмүүст амжилт ирдэг
зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөөг дагаж мөрддөг. Бодибилдингчдийн хувьд ч мөн адил
өөрийн биеийг бий болгоход оролцдог хүмүүс: тодорхой хөтөлбөртэй байх шаардлагатай
дасгал сургуулилт хийж, хамгийн чухал нь шашны хувьд үүнийг дагадаг.

Зөв сургалт

Та дасгалаа нарийн төлөвлөж, биеийн аль хэсэгт, аль хэсгийг сонгохоо шийдэх хэрэгтэй
хэзээ, хэдэн өдөр татаж авах вэ.

Та долоо хоногт 3-4 өдөр эхэлж, өдөрт нэг цагаас илүүгүй цаг зарцуулж болно. Аажмаар
та сургалтын хугацааг нэг цаг хагас хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ үүнээс илүүгүй. Хийх
биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах нь таны биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно.
гэхдээ энэ нь таны эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй нь гарцаагүй.

Ихэнх хурдан аргабулчинг шахах нь булчингийн хоёр бүлгийг сургах явдал юм
хослолууд. Цээж, трицепс эсвэл нуруу, хоёр толгойн дасгалыг хослуулах болно
гайхамшгуудыг бүтээх. Хоёроос илүү булчингийн бүлгийг ажиллуулахаас зайлсхий
нэгэн зэрэг.

Давталт нь нэг багцад 4-12 байх ёстой. Эрчим хүчний үед
Сургалтын хувьд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь
Аажмаар жингээ хас. Энэ нь танд илүү хурдан бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнд хүрэхэд тусална
тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.

Долоо хоногт нэг удаа та зөвхөн өөртөө хамгийн их жинтэй, мөн цагт өргөх хэрэгтэй
Маргааш нь зөвхөн жижиг жинтэй, харин том жинтэй хичээл хий
давталтын тоо. Энэ нь булчин барихад маш сайн үр дүнг өгөх болно
сайн тусламжийн масс.

Багцуудын хооронд 1-2 минут амрах нь чухал.

6-8 долоо хоног тутамд дасгалын хуваариа өөрчлөх нь сайжирна
булчингийн массын хурдацтай өсөлт.

Зөв хооллолт

Тэнцвэртэй уургийн хооллолт нь хурдан арга замын бас нэг чухал зарчим юм.
булчингийн массыг бий болгох. Бие махбодийг шаардлагатай илчлэгээр хангах ёстой
болон шим тэжээл. Өндөр илчлэг уураг агуулсан хоол хүнсний таваас зургаан бутархай хоол
өдөрт оновчтой.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс, тухайлбал өөх тос багатай тараг болон
Өндөгний цагаан нь ялангуяа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Та идэвхжүүлэх хэрэгтэй
таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг коктейль, тахианы хөх, туранхай мах,
овъёосны гурил, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт.

Шаардлагатай бол хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл авч болно
булчингийн масс.

Анаболик стероид болон үүнтэй төстэй эмийг хэрэглэхээс зайлсхий
эм. Тэд таны биед маш их хор хөнөөл учруулдаг.

Зөв амралт

Сүүлчийн боловч булчингаа хурдан барихад тавигдах хамгийн чухал шаардлагуудын нэг юм
бүрэн амрах. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед булчингууд ургадаггүй.
чамайг амрах үед тэд ургадаг.

Дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ. Долоо хоногт ядаж хоёр өдөр амрах хэрэгтэй
хоёр багцын хооронд амрахаас илүү чухал. Судалгаанаас харахад богинохон
Сургалтын завсарлага маш их хэрэгтэй байдаг. Хамгийн гол нь хэтэрхий урт хугацаа өгөхгүй байх явдал юм
завсарлага, эс тэгвээс та эхнээс нь эхлэх хэрэгтэй болно.

Организм бүр, бие махбодь бүр өвөрмөц тул үр дүнтэй аргууд байдаг
бусад нь таны төлөө ажиллах албагүй. Бусдын юу хийж байгааг бүү хар
биеийн тамирын заал, хэрэв та хараахан бэлэн болоогүй бол үүнийг хийх гэж бүү оролдоорой. IN
энэ нь урт хугацаанд зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно.

Дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс зөвлөгөө аваарай. Та ч гэсэн үүнийг санаарай
Та булчингийн массыг бий болгох хамгийн хурдан аргыг ашигладаг, хэн ч үүнийг цуцлаагүй
Алтан дүрэм: "Тэвчээр бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм."

Бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь биеийн тамирын зааланд тоо томшгүй олон цаг зарцуулсан дүр төрхийг санагдуулдаг ч хоолны дэглэм барих нь санаанд ордоггүй. Өсөн нэмэгдэж буй булчингийн массыг тэжээж, дасан зохицохын тулд таны биед калори болон тэжээлийн дэмжлэг хэрэгтэй. янз бүрийн төрөлүйл ажиллагаа. Амьдралын хэв маягтаа эрс өөрчлөлт хийхээсээ өмнө эмч, хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Алхам

Юу идэх вэ

    Уураг хангалттай идээрэй.Гол дүрэм бол биеийн жингээс 1-1.5 дахин их хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та 75 кг жинтэй бол цаг хугацааны явцад булчингаа барихыг хүсвэл өдөрт 150-225 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Бодибилдингчид биеийн жингээсээ 2-3 дахин их уураг, заримдаа илүү их хэмжээгээр идэж болно, гэхдээ бидний ихэнх нь энэ нь хэт их байх болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ солих хэрэгтэй хамгийн тохиромжтой жиних бие болон граммаар тооцоолно. Булчин барихад маш сайн уургууд нь:

    Бүрэн ба бүрэн бус уургийн ялгааг мэдэж аваарай.Булчин барихын тулд өндөг, мах, загас, бяслаг, сүү болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бүрэн уураг хэрэглэх шаардлагатай. Дүрэм эрхий хуруу: Хэрэв цус алдсан эсвэл амьсгалсан бол энэ нь бүрэн уураг юм. Амьтны бус, бүрэн хэмжээний уураг байдаг бөгөөд энэ нь та цагаан хоолтон байхдаа булчингаа барих боломжтой гэсэн үг юм. Бүрэн цагаан хоолтон уураг нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

    • Шар буурцаг
    • Квиноа
    • Сагаган
    • Маалинган
    • Буурцаг эсвэл будаатай буурцагт ургамал

  1. PDCAAS (Уургийн амин хүчлийн шингэцийг зассан оноо) агуулсан хоол хүнс идээрэй.Энэ нь уураг дахь амин хүчлүүдийн уусах чанарт үндэслэн янз бүрийн уураг бие махбодид хэр сайн шингэж байгааг харуулдаг хэмжүүр юм. PDCAAS-ийг уургийн чанарын ангилал гэж бодоод үзээрэй, 1 нь хамгийн өндөр оноо, 0 нь хамгийн бага байна. Энд хамгийн түгээмэл олддог уургуудыг дугуйрсан PDCAA утгаар нь задлан үзүүлэв.

    • 1.00: өндөгний цагаан, шар сүү, казеин, шар буурцагны уураг
    • 0.9: үхрийн мах, шар буурцаг
    • 0.7: вандуй, жимс, хар шош, хүнсний ногоо, бусад буурцагт ургамал
    • 0.5: үр тариа ба тэдгээрийн дериватив, газрын самар
    • 0.4: бүхэл буудай

  2. Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг оруулаарай.Нүүрс устай байх нь чухал бөгөөд ингэснээр таны бие булчингийн гликоген (энерги) нөөцийг шахаж байх үед шингээх боломжтой. Хэрэв та нүүрс усыг зөв хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол таны бие хангалттай эрчим хүчний нөөцгүй болж, оронд нь булчингаа ашиглаж эхэлнэ! Булчин барихын тулд таны хоолны дэглэм ойролцоогоор 40% - 60% нүүрс ус эсвэл өдөрт 1500 калори байх ёстой.

    Эрүүл өөх тос идээрэй.Бүх өөх тос адилхан байдаггүй. Үнэн хэрэгтээ эрүүл өөх тос нь танд үнэхээр сайн гэдгийг нотлох баримт бий. Та калорийнхоо 20-35 хувийг өөх тосноос авах ёстой. Моно ханаагүй, олон ханаагүй өөх тосыг идээрэй. Эдгээр нь "сайн" өөх тос бөгөөд үүнд:

    • Чидун, газрын самар, наранцэцэг, рапс, авокадо тос.
    • Загас.
    • Самар.
    • Маалингын үр, хулууны үр.
    • Дүфү эсвэл шар буурцагны сүү зэрэг шар буурцагны бүтээгдэхүүн.
    • Зайрмаг, чихэр, савласан хөнгөн зууш.
    • -тэй мах өндөр агуулгатайтарган
    • Гахайн өөх, маргарин, боловсруулсан ургамлын гаралтай өөх тос.
    • Шарсан хоол.

  4. Хэрэглэх олон тооныэслэг.Бууцай, брокколи зэрэг ногоон ногоог хоол хүнсэндээ оруулах нь амин дэмийг хангалттай авч байгаа эсэхийг шалгах нь чухал гэдгийг санаарай. Мөн ногоон навчит ногоо нь эслэг ихтэй байдаг их ач холбогдолбиеэс хог хаягдлыг зайлуулах.

    Давсны хэрэглээгээ ажиглаарай.Давс хэтрүүлэн хэрэглэвэл цусны даралт ихсэх магадлалтай ч хөлрөхөд алддаг их хэмжээнийнатри Нэмж дурдахад натри (гол электролит) нь булчинг агшаахад тусалдаг тул спортын олон ундаанд агуулагддаг.

    Хэрхэн идэх вэ

    1. Өлссөн үедээ идээрэй.Энэ нь тодорхой байна уу? Олон бодибилдингчид булчинг бэхжүүлэх хоолны дэглэм нь бодит байдлаас илүү төвөгтэй байх ёстой гэж төөрөгдүүлдэг. Өмнөх хэсэгт дурдсан параметрийн дагуу дуртай зүйлээ идэх нь булчингийн массыг тогтмол нэмэгдүүлэх түлхүүр юм. Хэрэв та дуртай зүйлээ тогтмол идэхгүй бол хоолны дэглэм барихад хэцүү байх болно. Энд" хоолны дэглэмийн жишээ"Энэ нь танд өдрийн цагаар юу идэж болох талаар илүү сайн санаа өгөх болно:

      • Өглөөний цай: цацагт хяруултай өндөгний цагаан омлет; үр тарианы шарсан талх; банан.
      • Зууш: холимог самар; алим.
      • Үдийн хоол: оливын тос, сонгино, хясаатай туна загасны салат; шарсан байцаа.
      • Дасгалын өмнөх зууш: нэрстэй цөцгийтэй бяслаг.
      • Дасгалын дараах зууш: уургийн коктейль; шарсан бууцай.
      • Оройн хоол: тахианы цээж quinoa бүхий улбар шар буурцаг сумс; лууван, сонгино, вандуй, чинжүүтэй шөл.

    2. Калорийн илүүдэл бий болгох.Олон бодибилдингчдийн хувьд биеийн тамирын зааланд хийсэн хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон байхын тулд уураг ихэсгэж, илчлэг ихсэхийг хослуулах нь чухал юм. Булчинг бий болгохын тулд шатаах хангалттай энергитэй байх хэрэгтэй, гэхдээ өөх тосыг хадгалахын тулд хэт их калори идэж болохгүй.

      • Таны калорийн тоо нь таны одоогийн биеийн жинг хадгалахын тулд өдөрт дунджаар хэрэглэж буй калорийн дундаж энергийн гаралттай харьцуулахад байх ёстой. Эрүүл жинтэй ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь ойролцоогоор 2000 калори байдаг.
      • Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 250 орчим калори (нийт 2250) хэрэгтэй бол эмэгтэйчүүдэд өдөрт 150 орчим калори (нийт 2125) шаардлагатай байдаг. Энэ долоо хоногт булчинг бэхжүүлэх дасгалуудаар дамжуулан болон зөв хооллолт, калорийн энэхүү өсөлт нь ойролцоогоор 0.11-0.22 кг булчингийн масс руу шилжих ёстой.

    3. Өглөөний цайгаа ууж байгаарай.Өглөөний цай бол дасгалын дараах хоолноос гадна өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэг агуулсан өглөөний цай таны бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ. Энэ нь таны биеийг булчингаас эрчим хүч шингээхээс сэргийлнэ. "Өглөөний цай хаан шиг, өдрийн хоол хунтайж шиг, оройн хоол нь ядуу хүн шиг" гэсэн үгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэм барьдаггүй тул та байнга ядуу байх ёсгүй.

      • Өглөөний цайндаа уураг нэмээрэй. Омлет, коктейль (эсвэл смүүти) болон цөцгийтэй бяслаг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
      • Өглөөний цайндаа нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй. Элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг энгийн нүүрс ус амархан задарч цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бол нийлмэл нүүрс ус (овъёос, хивэг, буурцаг, үр тариа) удаан задардаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй.

    4. Илүү бага, олон удаа идээрэй.Хэт их өлсөхөөс зайлсхийхийн тулд тодорхой давтамжтайгаар идээрэй. Тогтвортой хооллож байсан тул таны бие урьдчилан тогтоосон цагт өлсөж эхлэх болно.

      • Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, дасгалын дараа, унтахын өмнө (унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө) идэхийг хичээ, энэ хооронд хоёр хөнгөн зууш нэмнэ. Зууш нь самар, үрээс эхлээд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хүртэл байж болно.
      • Хэрэв та булчингаа барьж, жингээ хасах гэж байгаа бол унтахынхаа өмнө хоолоо алгасаарай. Унтахынхаа өмнө шууд идэх нь бие махбодид шингээгүй хоолыг эрчим хүч эсвэл булчингийн оронд өөх тос болгон хувиргахад хүргэдэг. Унтахаасаа өмнө таны биеийн бодисын солилцоо зогсдог.

    5. Өдрийн турш их хэмжээний ус ууна.Шингэн алдалтад хүргэж болно муу сэргээхбулчингууд байдаг тул өдрийн турш их хэмжээний ус ууж байгаарай. Дасгал хийх үедээ ус уу. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 3 литр, эмэгтэйчүүдэд 2,2 литр ус уухыг зөвлөж байна.

      • Цоргоны усыг шүүх шүүлтүүр худалдаж аваарай. Усны шүүлтүүр худалдаж авах нь цоргоны усыг эрүүл болгон хувиргах эдийн засгийн арга юм. амттай ус. Үүнийг худалдаж аваад усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.
      • Уухаар ​​цангах хүртэл бүү хүлээ. Дасгал хийх явцад ходоодыг гэмтээж, шингэн дутагдсан үедээ ус залгихгүйн тулд биеэ байнга чийгшүүлж байгаарай.

    Хүнсний нэмэлтийг аюулгүй ашиглах

    1. Хоол тэжээлийн нэмэлтүүд танд тохирох эсэхийг шийдээрэй.Байгалийн уураг, бодибилдингийн нэмэлтүүд нь илүү их уураг авах хялбар арга юм. Шар буурцаг, шар буурцагны уураг түгээмэл байдаг.

    2. Креатиныг анхаарч үзээрэй.Креатин нь туранхай булчингийн массыг ихэсгэж, булчин суларсан үед нөхөн төлжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь зөвхөн хүнсний нэмэлт тэжээлүүд бөгөөд булчингийн массыг бий болгодоггүй. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа 3-5 грамм креатин агуулсан 10 грамм креатин нь аденозин трифосфатын (ATP) үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, дасгалын явцад таныг хүчирхэгжүүлж, булчин барихад хялбар болгодог.

      • Хэрэв та креатин ууж байгаа бол их хэмжээний ус ууж байгаарай, учир нь креатин нь нөхөн төлжих явцад булчинг тань хуурайшуулж, электролитийн хэмжээг тэнцвэргүй байдалд оруулдаг.
    • Дасгалаа тэнцвэржүүл. Хэрэв та ямар ч төрлийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийж, уураг ихтэй хоол иддэггүй бол хүч чадал, булчингийн массаа байнга алдаж эхэлнэ. -аас олон тамирчид ахлах сургуульЖишээлбэл, коллежийн бөхчүүд энэ баримтыг сайн мэдэхгүй байсан тул улирлын туршид хүч чадал буурч байсан.
    • Бүх уураг эсвэл нүүрс усыг нэг хоолонд идэхийн оронд өдрийн турш тарааж үзэх нь хамгийн тохиромжтой. Тав ба түүнээс дээш жижиг хоол - хамгийн сайн сонголт. Хэрэв та бүх уурагаа нэг хоолонд идвэл таны бие бүхэлд нь хэрэглэх боломж байхгүй. Энэ бол хамгааллын тухай юм өндөр түвшинЦусан дахь уураг, дараа нь таны булчингууд өдрийн турш аажмаар сэргэж, унтаж байх үед ч болно.

    Анхааруулга

    • Булчин барих нь хичнээн хэцүү мэт санагдаж байсан ч стероид хэрэглэх нь шийдэл биш юм. Стероидууд нь биед маш их хор хөнөөл учруулж, гаж нөлөө үүсгэдэг.
    • Их хэмжээний ус ууж байгаарай. Өдөрт 3.5 литр хангалттай байх болно. Энэ нь таны хоолны дэглэмийг таны биед хор хөнөөл учруулахгүй байх болно.

Эр хүн том биетэй, хүчтэй байх ёстой гэдэг нь байгалиасаа батлагдсан учраас эргэлзээ төрүүлэх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч одоо энэ сэдвээр таамаглаж мөнгө олохыг хүсч байгаа олон хүмүүс гайхамшгийн эм нэрийн дор тамирчдад спортын хоол тэжээл санал болгодог эсвэл бүх хүнийг фитнесс төвд урьж, захиалга нь гайхалтай мөнгө шаарддаг.

Энэ нийтлэлд бид юу болохыг танд хэлэх болно Та гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой, зөвхөн эрүүл хоол идэж, гэр бүлийн төсвийг хоослохгүй байх. Бид сургалтын дүрмийг хянаж, дасгалын багц, хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг өгдөг.

Амжилттай жин нэмэх нөхцөл

Байдаг 3 Гол хүчин зүйл , дагаж мөрдөх нь бодибилдингийн амжилттай үр дүнг урьдчилан тодорхойлдог. Эдгээрт "гурван багана"холбогдох:

  • дасгал хийх;
  • тэжээл;
  • сэргээх.

Эцсийн зураг дээрх сургалтын эзлэх хувь нь бодибилдингээс хол байгаа хүмүүсийн бодож байгаа шиг тийм ч чухал биш юм. Хэдийгээр та төмрөөр дасгал хийхэд 150% өгдөг ч хангалттай илчлэг тэжээл, хэвийн амралтаар өөрийгөө хангаж чадахгүй байсан ч хийсэн бүх хүчин чармайлт нь зүгээр л урсан өнгөрөх болно.

Үүнийг ердийн физиологийн дүрмээр тайлбарладаг бөгөөд үүний дагуу бие нь илүүдэл энергийг хүлээн авсан тохиолдолд л жингээ нэмэгдүүлж чадна - түүнд орж буй шим тэжээлийн хэмжээ өдөрт шатаж буй калорийн тооноос их байвал.

Сургалт нь зөвхөн булчингийн өсөлтөд түлхэц өгдөг- жингийн дасгал хийх явцад та булчингийн утаснуудад ачаалал өгдөг бөгөөд үүний үр дүнд тэд олон микротраум хүлээн авдаг. Хүний бие ямар ч амьдралын нөхцөлд дасан зохицох чадвартай тул гэмтлийг эдгээж, булчингийн ширхэгийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлэх процессыг эхлүүлдэг бөгөөд ингэснээр ирээдүйд ижил төстэй ачаалалд өртөх үед булчингууд тэдгээрийг тэсвэрлэх чадваргүй болно. бичил гэмтэл.

Энэ нь аль нэгэнд хүргэдэг хамгийн чухал дүрэммассыг нэмэгдүүлэх - сургалтын явцад та сургалтын ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх ёстой (тоног төхөөрөмжийн жин, давталтын тоо эсвэл эрчмийг нэмэгдүүлэх), учир нь бие нь ижил ачаалалд дасан зохицож, давтагдах үед булчингийн өсөлт үүсдэггүй.

Юу, хэр их идэх вэ?

Булчинг амжилттай нэмэгдүүлэхийн тулд Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 500-700 ккал илүү байх ёстой бие нь өдөрт шатаадаг калорийн тооноос илүү. Биеийн эрчим хүчний хэрэглээ нь хүний ​​биеийн хөдөлгөөний түвшингээс шууд хамаардаг тул энд ерөнхий зөвлөмж байхгүй байна.

Тодорхой тооны калорийн тоог жингээ 35-аар үржүүлж, дунд зэргийн ачаалалтай бол 1.2, хүнд хэлбэрийн хувьд 1.4-ээр үржүүлснээр олж болно. Жишээ нь:

  • 70*35 = 2450 ккал- 70 кг жинтэй, суурин ажил эрхэлдэг хүний ​​биеийн өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээ;
  • 2450*1.2 = 2940 ккал- жин нэмэхэд шаардагдах өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ.

Аливаа хүнсний тэжээллэг чанар нь 3 бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. уураг, өөх тос, нүүрс ус, хэмжээг нь бас тунгаар хэрэглэх шаардлагатай. Жин нэмэхдээ дараахь BJU-г дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

  • хэрэм - 35%,
  • өөх тос - 25%,
  • нүүрс ус - 40%.

Булчинг хөгжүүлэх гол микроэлемент бол уураг юм. гэж нэрлэж болох юм барилгын материалбулчингийн утаснуудын хувьд. Нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг; тэдгээрийн дутагдал нь сургалтын явцад ядаргаа нэмэгдэж, гүйцэтгэл буурахад нөлөөлдөг. Өөх тос нь биологийн процесс, бодисын солилцооны зөв үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай байдаг.

  1. Олж авахдаа нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй - будаа(Сагаган, будаа, сувдан арвай), төмс, хар талх. Хэрэв та цардуул ихтэй, чихэрлэг хоолонд (хурдан нүүрс ус) хэт автсан бол булчингийн массын оронд зөвхөн өөх тос авах боломжтой.
  2. Уургийн гол эх үүсвэрүүд байх ёстой мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг . Хамгийн сайн сонголт бол хамгийн бага өөх тос агуулсан тахианы хөхний мах бөгөөд үнэтэй биш юм.
  3. Үндсэндээ та ургамлын гаралтай өөх тос авах хэрэгтэй. самар, маалингын тос , тэдгээр нь илүү их хэмжээний ашигтай бодис агуулдаг бөгөөд илүү сайн шингэдэг тул амьтны гаралтай өөх тосны дунд зөвхөн загасны тос ашигтай байдаг.

Таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, улмаар хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ нэмэгдэх тул бүх зүйлийг өмнөх шигээ - өдөрт 3 удаа идэх нь асуудалтай болно. Өдөрт 4-5 удаа хооллохыг зөвлөж байна, бэлтгэл хийсний дараа нэг цаг хагасын дотор нүүрс ус их хэмжээгээр идэж, унтахынхаа өмнө 200 грамм зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй.

Хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?

Сургалтын хөтөлбөрийн асуулт нь танд шаардлагатай тоног төхөөрөмж байгаа эсэхээс хамаарна. Хэрэв та гэрийн сургалтаас хамгийн их ашиг хүртэхийг хүсч байвал бэлтгэлээ сайтар хийх хэрэгтэй цахилгаан тавиур ба штанга нийт жин нь 150 кг хүртэл хуушууртай. Хичээлийн эхний жилд энэ тооны хуушуур хангалттай байх болно.

Эрчим хүчний хүрээг төрөлжсөн дэлгүүрүүдээс худалдаж авч болно, мөн танил гагнуурчинд захиалга өгөх замаар маш их мөнгө хэмнэх сонголт байдаг (интернет дээр ийм бүтцийн олон зураг байдаг). Олимпийн баар та үүнийг авах хэрэгтэй болно, та үүнийг 3-4 мянгаар авах боломжтой.

Сургалтын тухайд. Жилийн эхний хагаст тогтолцооны дагуу бэлтгэл хийх нь утга учиртай "Фулбади", бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг дасгалаар ажиллуулна. Ийм програмын жишээ энд байна:

  • Эрчим хүчний тавиур дээр суулт: 4x8.
  • Цахилгаан тавиур дахь вандан шахагч: 4х8.
  • Хэвтээ баар дээр татах: 5х6.
  • Barbell curl: 3x8
  • Байнгын штанг дарах: 3х8.
  • Штанг эрүү рүү татах: 3х8.

Хамгийн хэцүү дасгалууд болох squats, вандан шахах, татах дасгалууд нь ядаргаагүй үед хамгийн сайн хийдэг тул хамгийн түрүүнд ордог. Эхлээд хүнд жинтэй ажиллахыг бүү оролдоорой - энэ нь гэмтэлтэй тул та эхлээд дасгал хийх техникийг хурцалж, дараа нь баарны жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гэхдээ байшин, орон сууцанд цахилгаан хүрээ, штанг ашиглах боломжгүй бол яах вэ? Энэ тохиолдолд танд хамгийн багадаа хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, 5-аас 25 кг жинтэй хос овоолсон дамббелл хэрэгтэй болно. Хөтөлбөр нь дараах байдалтай байна.

  • Татах баар: 5x6.
  • Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ: 3х8.
  • Бицепсэд зориулсан дамббелл буржгар: 3х8.
  • Хэмжээ: 5x8.
  • Дамббелл дээш өргөх: 3x8.
  • Байнгын дамббелл ялаа: 3х8.

Хэвтээ баар болон зэрэгцээ баар дээрх дасгалууд , тэдгээр нь танд харьцангуй хялбар болж эхэлсний дараа та ачааллыг нэмэгдүүлэх зарчмыг дагаж нэмэлт жингээр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Та ердийн үүргэвчиндээ ууттай элс хийж, хэрэв санхүү зөвшөөрвөл хүндийн өргөлтийн бүс худалдаж аваад гинж ашиглан штанг эсвэл жин өлгөж болно.

Гэртээ дасгал хийхдээ спортын хоол тэжээл хэрэглэх шаардлагатай юу?

Энэ асуултын хариулт хоёрдмол утгагүй байх болно - үгүй, заавал биш. Бүх шинэхэн тамирчид спортын хоол тэжээл (уураг, гейнер гэх мэт) нь зорилгодоо хүрэхийг ихээхэн хурдасгах шидэт эм биш, харин зөвхөн энгийн уураг, нүүрс ус, химийн аргаар нунтаг хэлбэрээр нийлэгждэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс та байгалийн гаралтай хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэснээр спортын хоол тэжээлээс өгч чадах бүх зүйлийг хэрэглэж болно.

"Гэхдээ мэргэжлийн бодибилдингчид үүнийг ашигладаг!"- чи хэлж байна.

Үнэн хэрэгтээ уураг ба гейнер бол туршлагатай бодибилдингчдийн байнгын хамтрагч боловч үүний үндэслэлтэй тайлбар бий. Удаан хугацааны турш дасгал хийж байсан, 100 кг ба түүнээс дээш жинтэй хүмүүс жингээ хадгалах, цаашдын ахиц дэвшлийг хадгалахын тулд асар их хэмжээний калори, 4-5 мянга хүртэлх калори хэрэглэх ёстой бөгөөд үүнийг байгалийн хоол хүнсээр олж авах нь туйлын уйтгартай үйл явц юм. .

Иймд тамирчид ердийн хоолноос 3 мянган ккал илчлэг авдаг бөгөөд дутагдаж буй илчлэг, микроэлементүүд нь гейнер, уургийн коктейль зэргээр нэмэгддэг. Үүний үр дүнд спортын хоол тэжээлийг авах нь зүгээр л тав тухтай байдлын асуудал бөгөөд өвчин эмгэг биш юм.