КреатинЭнэ нь хүний биеийн энергийн системийн биомолекул (креатин фосфат) бөгөөд эсийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай эрчим хүчийг (ATP) хурдан үйлдвэрлэх чадвартай. Энэ бүхэн дээр үндэслэсэн зүйл юм ашигтай нөлөө, сургалтын явцад гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, мэдрэлийн хамгаалалтын функцүүдийн аль алинд нь. Энэ бол тамирчдын хувьд туйлын аюулгүй, сайн судлагдсан нэмэлт тэжээл юм.
Креатин бол хамгийн түгээмэл зүйл юм спортын нэмэлтүүдЭнэ нь голчлон өндрийг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг булчингийн массба булчингийн тэсвэр тэвчээр. Ярьж байна энгийн үгээр, энэ нь танд илүү их жинг өргөх боломжийг олгодог. Бүтээгдэхүүнийг алдартай болгосон дээрх шинж чанаруудаас гадна креатин нэмэлтүүд нь мэдрэлийн хамгаалалтын нөлөөтэй бөгөөд танин мэдэхүйн идэвхжүүлэгч (цагаан хоолтон хүмүүст) эсвэл антидепрессант (одоогоор зөвхөн эмэгтэйчүүдэд батлагдсан) болгон ашиглаж болно. Энэ нь тодорхой тогтоогдоогүй байгаа ч креатин нэмэлтүүд нь эсийн бүрэн бүтэн байдалд эерэгээр нөлөөлж (апоптозыг удаашруулж), өсөлтийг дэмждэг гэж үздэг. дундаж хугацаабиеийн эсийн амьдрал. Ерөнхийдөө энэ нь олон эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Нэг ёсондоо креатин нэмэлт нь эсүүдэд нэмэлт энерги өгч, илүү сайн ажиллах боломжийг олгодог.
Креатин хэрхэн ажилладаг вэ?
Креатин бол креатин фосфатын системийн элементүүдийн нэг бөгөөд креатин ба креатин фосфат нь фосфатын бүлгүүдийг нэмэх, салгах урвалд орлуулж оролцдог. Креатин нь молекулуудыг фосфатын бүлгүүдээр нөхөж, ялангуяа ADP (аденозин дифосфат) ATP (аденозин трифосфат) болгон хувиргах чадвартай. ATP бол гол " эрчим хүчний эх үүсвэр» эсүүд. Креатин нь бусад молекулуудын задралын урт процессгүйгээр ATP-ийн фосфатын бүлгийг шууд дамжуулах боломжийг олгодог.
Креатин нэмэлтүүд нь эс дэх креатины хэмжээг нэмэгдүүлж, фосфатын ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь ATP-ийн нөөцийг нөхөх боломжийг олгодог.
Креатин аюулгүй юу?
Асаалттай Энэ мөчКреатин бэлдмэл хэрэглэхэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг эмнэлзүйн мэдээлэл байхгүй байна. "Клиник"-д энэ тохиолдолдхолбоотой гэсэн үг сөрөг нөлөөхүний биед (жишээлбэл, бөөр, элэгний хор хөнөөлийг аль хэдийн няцаасан), харин креатин бэлдмэл хэрэглэхтэй холбоотой хэд хэдэн нийтлэг гаж нөлөө байдаг. Хэт их креатиныг нэг дор хэрэглэх нь суулгалтад хүргэдэг. Энэ нь гэдэсний шингээх чадвар хязгаарлагдмал, их хэмжээний тунгаар уух үед гэдэс дотор ус эрчимтэй шингэдэгтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч ус шингээх нь ходоодны хямрал, дотор муухайрахад нөлөөлдөг.
Креатиныг их хэмжээний усаар ууж эсвэл нэг дор хэт их тунгаар уухгүй байх нь үүнээс зайлсхийх боломжтой.
Би хэр их креатин уух ёстой вэ?
Сонирхогч тамирчдын хувьд эсвэл жирийн хүмүүсКреатиныг өдөр бүр хэрэглэх тун нь 2-3 грамм. Тогтмол дасгал хийдэг, булчингийн эд дэх креатин (креатин хамгийн их байдаг) хэрэглээ өндөр байдаг хүмүүсийн хувьд хамгийн бага тун нь 5 грамм(Шударга хэлэхэд 2-3 грамм нь бас нөлөө үзүүлэх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй).
Ачаалах хугацаа нь ялангуяа таны бие креатиныг хүлээн авдаг (булчингийн өсөлт илүү мэдэгдэхүйц байх болно) ашигтай байж болох ч энэ нь ямар ч шаардлагагүй юм.
Би креатиныг мөчлөгөөр авах ёстой юу?
Креатиныг хэрэглэх үед цикл хэрэглэх нь утгагүй юм. Уламжлалт креатин цикл (1 долоо хоног ачаалал, 3 долоо хоног засвар үйлчилгээ, 1-2 долоо хоног завсарлага) нь креатиныг биеэс цэвэрлэхэд илүү удаан хугацаа шаардагдах тул тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй. Креатин нь ямар ч рецепторт нөлөөлдөггүй бөгөөд үүнээс болж "креатин мэдрэмж" байдаггүй тул үүнийг авахдаа завсарлага авах нь утгагүй юм.
Бүтээгдэхүүнийг бие махбодь нь дасдаг тул мөчлөгөөр авдаг боловч энэ нь креатин нэмэлтүүдэд хамаарахгүй.
Хэрэв би креатин уухаа больвол яах вэ?
Креатиныг нэмэлтээр хэрэглэхээ болих үед креатинины хэмжээг анхны түвшинд нь буцаахын тулд бие хэдэн долоо хоногоос нэг сар зарцуулдаг. Бие махбодийг цэвэрлэхэд шаардагдах хугацаа нь сургалтын эрчмээс (илүү их сургалт нь илүү хурдан хэвийн байдалд хүргэдэг) болон булчингийн эдэд креатин хэр их хуримтлагдсанаас хамаарна. Хэдийгээр креатинины нэмэлт хэрэглээ нь креатинины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг (хязгаарлах ферментийн түвшинг дарангуйлдаг) боловч нэмэлт тэжээлийг зогсоосноос хойш нэг эсвэл хоёр хоногийн дотор байгалийн үйлдвэрлэл сэргэдэг. Креатин уухаа больсны дараа уналтын үе байдаг гэсэн нотолгоо байхгүй бөгөөд байгалийн креатин нийлэгжилтийг дарах нь огтхон ч хор хөнөөл учруулахгүй (биед эерэг нөлөө үзүүлэх, жишээлбэл, бусад чухал үйл явцад SAMe ферментийг хадгалах гэх мэт).
Энэ тохиолдолд бие нь шингэнээ алдах нь гарцаагүй. Булчин арилахгүй - хэрвээ та креатин бэлдмэл хэрэглэхээ больсон бол таны олж авсан бүх булчин танд үлдэх болно.
Креатин нь халзан үүсгэдэг үү?
Тун удалгүй креатин нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд оролцдог илүү хүчтэй андроген болох дигидротестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (сайн), мөн зарим ангиллын эрчүүдийн үс унах, түрүү булчирхайн хорт хавдар (муу) үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэсэн цуу яриа гарч байсан. Хуйхан дээрээ их үстэй хүмүүс DHT-ийн хэмжээ ихсэх талаар санаа зовох хэрэггүй, гэхдээ үүнд өртөмтгий хүмүүс креатин бэлдмэл хэрэглэх үед халзрах нь ихэсдэг. Үүний зэрэгцээ халзан байдал, түүний креатин бэлдмэлтэй холбоотой тухай ярихад энэ сэдвээр эмнэлзүйн судалгаа хийгдээгүй байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэдийгээр дигидротестостерон нь өөрөө үсний уутанцарын дайсан боловч ийм нөхцөлд тэдгээрт хуримтлагдсан креатин нь эсийн хамгаалалтын функцийг гүйцэтгэдэг. Үс уналтад өртөмтгий эрчүүдэд креатин бэлдмэлийн онцгой нөлөөг судлаагүй байна.
Креатин нь халзрахад сөргөөр нөлөөлдөг гэж үзэх нь логиктой боловч хэрхэн, хэрхэн сөрөг нөлөө үзүүлэх нь тодорхойгүй байна.
Та креатиныг хэзээ уух ёстой вэ?
Креатиныг хүссэн үедээ авч болно, булчинд хуримтлагдаж, шаардлагатай болтол нь хадгална (каффейн, цитрулин гэх мэт дасгалын өмнөх нэмэлтүүдээс ялгаатай). Зарим ажиглалт (батлагдаагүй) нь креатиныг өндөр илчлэг, тэжээллэг хоолтой хамт хэрэглэх нь ашигтай болохыг харуулж байна. илүү их ашиг тустайкреатиныг дангаар нь авахаас илүү бие. Тиймээс креатиныг хоолны үеэр уух нь утга учиртай байж магадгүй юм.
Креатиныг хоол хүнсээр уух нь эмзэг ходоодыг цочролоос хамгаалдаг.
Та креатинаар дүүргэх ёстой юу?
Креатинаар ачаалах шаардлагагүй ("ачаалал" гэдэг нь өдөрт 15-20 граммаар креатиныг идэвхтэй ууж эхлэх эхний 5-7 хоногийг хэлдэг бөгөөд дараа нь өдөрт 2-5 граммаар "засвар үйлчилгээ" эхэлдэг. ), аль алиныг нь ачаалахад буруу зүйл байхгүй ч гэсэн Үгүй. Ачаалал нь булчингийн креатинины дээд түвшинд хурдан хүрэх боломжийг олгоно, харин өдөрт 5 грамм уух нь урт хугацааны туршид ижил үр дүнг өгөх болно.
Удаан хугацааны туршид ачаалах нь утгагүй боловч хэрэв таны ходоод ачааллыг тэсвэрлэдэг бол түүнийг ууж эхэлсэн эхний өдрүүдэд эерэг нөлөө нь хэвээр байх болно.
Креатин намайг таргалуулж чадах уу?
Креатин нь таныг муу утгаараа асар том болгож чадахгүй ч биед илүү их ус байх болно. Энэ "ус" жин нь голчлон төвлөрдөг араг ясны булчингууд, креатин өөрөө хадгалагддаг газар чийгийг зайлуулдаг. Тиймээс булчингууд хэдэн долоо хоногийн турш хавдсан, тарган, унжсан мэт харагдах болно.
Хэрэглэх үед гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах магадлалтай их хэмжээнийкреатин Дунд зэргийн тунгаар ууж эсвэл их хэмжээний усаар их хэмжээгээр ууснаар үүнээс зайлсхийх боломжтой.
Креатин авах хамгийн сайн хэлбэр юу вэ?
Одоогоор креатин байхгүй байна " төгс хэлбэрсуллах" - аливаа сургалтын зорилгоор креатин моногидрат нь бусад креатин агуулсан бүтээгдэхүүнтэй адил үр дүнтэй байдаг. HCl эсвэл креатин нитрат зэрэг шинэ бүтээгдэхүүнүүд усанд илүү уусдаг байж болох ч илүү үр дүнтэй болохыг нотлох нотолгоо байхгүй байна.
"Микронжуулсан" креатин моногидрат (энэ хэлбэрээр илүү уусдаг) нь хямд бөгөөд үр дүнтэй байдаг тул бусад хэлбэрүүд нь адилхан үр дүнтэй боловч илүү үнэтэй байдаг тул өргөнөөр санал болгодог.
Креатин жингээ хасахад тусалж чадах уу?
Креатин нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй чухал нөлөөтурах талаар, тиймээс креатин болон турах хооронд ямар ч холбоо байхгүй гэж үзэх нь зөв байх болно. Судалгаанаас үзэхэд креатиныг тогтмол дасгал хийхгүйгээр хэрэглэх нь хүний биеийн жингийн өөрчлөлтөд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг харуулж байна.
Креатин нь зөвхөн илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг.
Креатин сэтгэцийн чадварт хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Эрүүл хооллолт, хангалттай унтах үед креатин нь мэдрэлийн хамгаалалтын функцтэй бөгөөд тархинд тустай. Үүний зэрэгцээ хөгжлийн хувьд ямар нэгэн эерэг үр дагаварт найдаж болохгүй сэтгэцийн чадвар. Креатин нэмэлтүүд нь нойргүйдлийн дасгалын гүйцэтгэлд үзүүлэх сөрөг нөлөөг бууруулж чадна. Цагаан хоолтон хүмүүсийн хувьд креатин нь оюун ухааныг идэвхжүүлдэг.
Цагаан хоолтон хүмүүс креатин ууж чадах уу?
Хэдийгээр креатиныг анх махнаас олж, махнаас гаргаж авсан боловч одоо үйлдвэрлэлийн орчинд хямд материалаас нийлэгжүүлж байна.
Цагаан хоолтон креатин худалдаж авах нь одоо асуудал биш, гэхдээ та үргэлж үйлдвэрлэгч компани руу залгаж, итгэлтэй байж болно.
Хэзээ авах ёстой вэ?
Танд тохиромжтой үед креатиныг аваарай. Креатин бол өдөөгч биш (гэхдээ өдөөгчийг тодорхой цагт ууж байх ёстой), энэ нь биеийг ханасан бүтээгдэхүүн учраас бие нь ханасан бол бүх зүйл сайхан болно.
Орой унтахын өмнө, унтахынхаа дараа өглөө эсвэл бэлтгэлийн өмнө креатин ууж байгаа эсэх нь хамаагүй - зүгээр л аваад л болоо.
Энэ нь өөр нөлөө үзүүлдэг үү?
Креатин хэрэглэх нь янз бүрийн үр нөлөөг харуулсан тогтмол судалгаа байдаг. Энэ нь сэтгэлийн хямрал, мэдрэлийн өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг, эсийн мембраны хамгаалалтын шинж чанарыг сайжруулж, чихрийн шижин өвчний үед тустай бөгөөд сэтгэцийн үйл явцыг идэвхжүүлдэг.
Жишээлбэл, бие махбодид креатин үйлдвэрлэх тогтолцооны дутагдал нь ихэвчлэн сэтгэцийн хомсдолд хүргэдэг ноцтой удамшлын өвчин юм.
Эцэст нь
Креатин ажилладаг.Энэ нь таныг нэг шөнийн дотор супер тамирчин болгохгүй, гэхдээ энэ нь таныг илүү вандан сандал болгох нь дамжиггүй. Үүнийг тогтмол уувал креатин таныг илүү хүчтэй болгоно. Үүний зэрэгцээ энэ нь эсийн мембран, мэдрэлийн хамгаалалт гэх мэт бусад олон зүйлд туслах боломжтой болно.
Та интернетээс креатин нь юу хийдэг, түүнийг авах нь хэр чухал болох талаар дэлгэрэнгүй тайлбарласан олон мэдээлэл, нийтлэлүүдийг олж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хамгийн чухал (уурагтай зэрэгцэн), хамгийн хямд нь гэж тооцогддог ч биеийн тамирын заалны хүмүүсийн бараг 10% нь энэ нэмэлтийг хэрэглэдэг. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Үнэн хэрэгтээ хариулт нь энгийн байдаг - бүх хэрэглэгчид болон сонирхогчдын тамирчид техникийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг судалж, булчинд ямар процесс явагддаг, креатин тэдэнд хэрхэн нөлөөлдөг, нэмэлт тэжээлээс ямар нэмэлт бодис авдаг гэх мэтийг судлахыг хүсдэггүй. Олон тамирчид хичээл зүтгэлтэй бэлтгэлээ үргэлжлүүлж, үйл явцаас маш бага өгөөж авдаг тул үр дүн нь үнэхээр харамсалтай. Энэ нийтлэл нь креатин яагаад хэрэгтэй вэ, яагаад энэ нь бусад нэмэлт тэжээлээс илүүтэйгээр таны ахиц дэвшилд нөлөөлж болохыг ойлгоход тусална.
Креатин гэж юу вэ?
Креатин бол глицин, метионин, аргинин зэрэг бодисуудын тусламжтайгаар биед үүсдэг бодис юм. Эдгээр бүх амин хүчлүүд нь уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Креатин нь өөрөө бөөр, элэг, бөөрний дээд булчирхайд нийлэгжих боломжтой бөгөөд энэ нь шаардлагатай газарт, өөрөөр хэлбэл булчинд шууд байрладаг (бүх креатины 95 орчим хувь нь булчингийн эдэд байдаг). Креатиныг уураг, өөх тос, нүүрс усны ашиг тусын хувьд ихэвчлэн харьцуулдаг бөгөөд энэ нь үнэнээс хол биш юм. Спортын салбарын нөхцөл байдал ижил байна - нэмэлт хэлбэрээр креатин нь уураг эсвэл гейнер шиг шаардлагатай байдаг.
Хэдийгээр энэ нь биед үйлдвэрлэгддэг боловч үйлдвэрлэсэн хэмжээ нь хэтэрхий бага байдаг. Дүрмээр бол энэ нь хэвийн биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай (хөдөлгөөн, богино гүйлт гэх мэт) боловч спортын үеэр энэ бодисын шаардлага ихээхэн нэмэгддэг. Тиймээс булчинд түүний хэмжээг нөхөх нь маш чухал юм. Үүнийг хоёр аргаар хийж болно: хоол хүнс (голчлон мах), мөн нэмэлт бодис ашиглан. Эхний тохиолдолд та ойролцоогоор 500-600 грамм идэх хэрэгтэй болно далайн загас, эсвэл өдөрт 1 кг улаан махаар хангах өдөр тутмын нормкреатин Ийм хэмжээний хоол хүнс нь ходоод гэдэсний замын үр дагаварт хүргэх магадлал багатай тул креатин авах хамгийн сайн арга бол спортын нэмэлт тэжээл юм.
Яагаад танд креатин хэрэгтэй вэ?
Онол бол сайн, гэхдээ практик нь илүү чухал. Креатин - энэ нь биед юу өгдөг вэ, яагаад аль ч спортод шаардлагатай байдаг вэ? Хариулт нь маш энгийн - булчингийн эдийг агшилтаар гүйцэтгэдэг аливаа хөдөлгөөнд энерги шаардагддаг бөгөөд эх үүсвэр нь ATP молекулууд юм.
Булчин дахь ATP-ийн нийлүүлэлт дуусах үед хүн нөөц механизм ашиглахгүйгээр хөдөлгөөн хийх боломжгүй болно. Тиймээс хүн дасгал хийдэггүй байсан ч креатин нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж хэлж болно.
Хүчний спортод креатин ямар ашиг тустай вэ?
Спортод креатин яагаад хэрэгтэй байдаг, яагаад энэ нэмэлтийг зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг талаар бодох цаг болжээ. Бараг бүх төрлийн хүч чадлын үйл ажиллагаанд булчингийн хүчин чармайлт хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та штанг дээш өргөх эсвэл цээжнээсээ дарахыг хүсч байна уу? Хүчтэй жинтэй squat хийж байна уу? Энэ хөдөлгөөнийг хийх боломжтой булчингууд хаа сайгүй хэрэгтэй. Түүнээс гадна булчингууд илүү хүчтэй байх тусам хүнд жинг даван туулах чадвартай бөгөөд энэ нь хүч чадал, булчингийн массыг сайжруулдаг.
Хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүйгээр бүх хөдөлгөөнийг хийж чадвал яагаад креатин уух хэрэгтэй вэ? Бидний олж мэдсэнээр креатин булчинд их байх тусам ATP-ийн хэмжээ их байх болно. Практикт энэ нь танд дараах боломжийг олгоно.
- Тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, илүү удаан дасгал хийх (булчинд илүү их түлш зарцуулдаг = ядаргаа хожим гарах болно;
- Хүч чадлын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх (илүү ATP = хүч чадлын ажлыг гүйцэтгэхэд илүү их хүчин чармайлт гаргаж болно);
- Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх.
Буруу ойлголтоос зайлсхийхийн тулд сүүлчийн цэгийг тусад нь авч үзэх хэрэгтэй. Уургаас ялгаатай нь шууд байдаг барилгын материалБулчингийн хувьд креатин нь эсийн чийгшлийг дэмждэг. Энгийнээр хэлэхэд энэ нь бие дэх шингэнийг хадгалах чадвар бөгөөд таны эзлэхүүнийг нүдээр нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр энэ нь хүч чадлын спортын хувьд нэлээд ашигтай үйл явц боловч зарим тохиолдолд энэ нь гаж нөлөө үзүүлдэг (жишээлбэл, жингээ хадгалах нь маш чухал байдаг гүйгчдэд).
Тиймээс креатин нь булчингийн массыг ихэсгэдэг тул хүч чадлын үзүүлэлтүүд асар их хэмжээгээр нэмэгддэг (та нэмэлт тэжээлийг хэдхэн долоо хоногийн дараа штангны жинд +5-10 кг нэмж болно). Өөрөөр хэлбэл, булчингийн эзэлхүүн нь түүний хүч чадалтай шууд пропорциональ байдаг гэсэн хүч чадлын спортын хуучин зарчмыг ашигладаг. Энгийнээр хэлэхэд таны булчингууд хүчтэй байх тусам хэмжээ нь нэмэгдэх болно. Креатин нь булчингийн өсөлтийг шууд нэмэгдүүлдэггүй ч биеийн тамирын дасгал сургуулилтад бусад нэмэлт тэжээлээс хамаагүй илүү шууд бусаар нөлөөлдөг.
Сургалтын чанарыг эрс сайжруулдаг креатины өөр нэг чухал шинж чанар бол жингийн дасгал хийх явцад үүсдэг сүүн хүчлийн буфер юм. Креатин нь түүний үйлдвэрлэлийг удаашруулж, улмаар булчингийн дутагдал нь хожим үүсдэг. Энэ нь мөн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Креатиныг хэрхэн зөв авах вэ?
Одоо бид яагаад креатин уух ёстойг олж мэдсэн тул үүнийг хэрхэн хамгийн сайн хэрэглэхийг л олж мэдэх хэрэгтэй. Энэ асуудалд онцгой нууц, мэргэн ухаан байдаггүй. Ачаалах үе шаттай ба үегүй гэсэн хоёр стандарт схем байдаг.
Эхний тохиолдолд креатинины тунг ойролцоогоор 2 дахин (20 грамм) нэмэгдүүлэх үед хэрэглээ нь албадан эхлэхийг хэлнэ. Ерөнхийдөө энэ үе шат нь ойролцоогоор 5-7 хоног үргэлжилдэг бөгөөд дараа нь засвар үйлчилгээний үе шат эхэлдэг. Тун нь өдөрт 10 грамм хүртэл буурдаг бөгөөд энэ нь булчин дахь бодисын дээд концентрацийг хадгалах боломжийг олгодог.
Хоёр дахь схем нь ачааллыг оруулаагүй болно. Өдөр тутмын тун нь 10 грамм бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хоёр тунгаар (сургалтын өмнө болон дараа) хуваагддаг. Өмнө нь ачаалах үе шат нь давуу талтай гэж үздэг байсан ч сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ баримтыг бүрэн үгүйсгэж байгаа тул хоёр дахь схемийг ашиглах нь дээр.
Креатиныг уураг, нүүрс устай хослуулах шаардлагатай байдаг тул бэлтгэлийн дараа нэмэлтийг уураг коктейль эсвэл гейнертэй хамт уух нь дээр. Ачаалал хэрэглэх үед тунг 4 нэгж болгон хувааж, өдрийн турш жигд тараана.
Хэрэв бид үүнийг ачаалалгүйгээр авах гэж үзвэл хагасыг нь бэлтгэлийн өмнө хурдан нүүрс устай хольж (тэдгээр нь бодисыг булчингийн эдэд илүү сайн тээвэрлэхэд шаардлагатай) хагасыг нь хэрэглэж болно. Креатиныг энгийн усаар, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус, уураггүйгээр уух нь үр дүн багатай байдаг.
Аль креатин илүү дээр вэ?
Энэ ангилалд багтах олон нэмэлтүүдийн дунд бид танд дараахь зүйлийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна (жагсаалт байнга шинэчлэгдэж, өргөжиж байна).
Креатин нь эрчимтэй хөдөлгөөний үед булчингийн эсийг эрчим хүчээр хангах гол үүрэг гүйцэтгэдэг органик хүчил юм. Энэ нийтлэлд бид креатин юунд хэрэгтэйг ойлгомжтой хэлээр илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.
Википедиагаас: Креатин нь сээр нуруутан амьтдад байдаг азот агуулсан карбоксилын хүчил юм. Булчин дахь энергийн солилцоонд оролцдог мэдрэлийн эсүүд., 1832 онд Chevreul араг ясны булчингаас тусгаарлагдсан.
Креатин нь байгалийн гаралтай бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд бага хэмжээгээр агуулагддаг. Булчинд хуримтлагдсан креатин нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох ATP-ийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
Хэдийгээр креатин нь бие махбодь өөрөө нийлэгждэг тул зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг биш боловч тамирчдын хүч чадлын гүйцэтгэлийг сайжруулж, хэрэглэхэд аюулгүй гэсэн баттай нотолгоо байдаг тул энэ нь хамгийн өргөн хэрэглэгддэг нэмэлтүүдийн нэг юм. Нэмж дурдахад креатин нь таныг илүү хүчтэй, хурдан болгох чадвараас гадна эрүүл мэндийн бусад ашиг тустай байж болно.
Миний хувийн туршлагаас харахад креатин бол үр дүнтэй гэдгээ баталсан цөөн тооны спортын нэмэлтүүдийн нэг гэдгийг би баттай хэлж чадна. Түүний тусламжтайгаар би булчингийн масс болон бэлтгэлийн хүчийг нэмэгдүүлж чадсан.
Хүний биед дунджаар нэг кг булчинд 3.5-4 грамм креатин агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч килограмм тутамд 5 грамм хүртэл хадгалах боломжтой. Нэмэлт тэжээлийн санаа нь биеийг креатинаар дүүргэх замаар түүний ашиг тусыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Баяжуулсан хүнсний эх үүсвэрт үхрийн мах, загас багтдаг бөгөөд нэг кг нь 5-7 грамм байдаг.
Креатинины ашиг тусын талаархи ихэнх судалгааг 5 грамм тунгаар хийдэг тул нэмэлт тэжээлгүйгээр судалгаагаар олж авсан ашиг тусыг авахыг хичээдэг ихэнх хүмүүст энэ нь бараг боломжгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, аливаа нэмэлтийг хэрэглэхээс өмнө болзошгүй эрсдэл, ашиг тусыг жинлэх ёстой. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд креатин хэрэглэхээр шийдсэн бол нэмэлтийг авахын тулд илүү их мэдээлэл авах шаардлагатай.
Креатины ашиг тус
IN илүү их хэмжээгээрТүүний аюулгүй байдал, ашиг тусыг хоёуланг нь судалж үзсэн бөгөөд креатинины ашиг тусын заримыг эрдэмтэд нотолж, заримыг нь дэмждэггүй. Креатин нь биеийн тамирын болон гүйцэтгэлийн үзүүлэлтээс гадна амлалтыг харуулдаг боловч эдгээр талбарууд илүү их судалгаа шаарддаг.
- Булчингийн хэмжээ ихсэх– Нэмэлт креатин нь булчин дахь усны агууламжийг нэмэгдүүлж, булчинг “том” болгодог. Энэ нь булчингийн ширхэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч креатин нь "жинхэнэ" өөх тосгүй массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд түүний хүч чадал, эрчим хүчийг хадгалах шинж чанар нь илүү сайн бэлтгэл хийх, улмаар илүү үр дүнтэй байх боломжийг олгодог.
- Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах– Олон тооны судалгаагаар креатиныг хэрэглэснээр тамирчдыг өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийх үед илүү хурдан, хүчтэй болгодог.
- Булчингийн уургийн нийлэгжилт нэмэгддэг-Энэ мэдэгдлийг үгүйсгэсэн хэд хэдэн судалгаа бий. – Гэсэн хэдий ч креатин хэрэглэдэг хүн илүү их жин өргөх боломжтой бол булчингийн уургийн нийлэгжилт нэмэгдэх ёстой; Гэсэн хэдий ч креатин өөрөө булчингийн агшилтын эрчим хүчний нөөцийг (ATP) нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, креатиныг зүгээр л хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөдөггүй. Үүнийг хүч чадлын дасгал хийх, илүү их жин өргөх, уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэх зэрэгтэй хамт хэрэглэх нь зүйтэй.
Үүнийг хэзээ ч хийж байгаагүй гэдгийг санаарай Шинжлэх ухааны судалгаа, Онгоцноос шүхрээр үсрэх нь ямар нэгэн байдлаар шүхэргүй үсрэхээс дээр гэдгийг харуулсан.
Креатины гаж нөлөө ба эрсдэл
Креатин нэмэлт нь эрүүл хүмүүст аюулгүй байх ёстой. Креатинтай холбоотой эрүүл мэндийн эрсдэлүүдийн ихэнх нь (бөөр, элэгний гэмтэл, гэмтлийн эрсдэл нэмэгдэх) эмнэлзүйн судалгаанд илрээгүй. Креатиныг удаан хугацааны туршид судалсан судалгаа байхгүй ч эрүүл бөөртэй хүмүүст энэ нэмэлтээс болж бие махбодид хор хөнөөл учруулсан тухай мэдээлэл байдаггүй. Гэсэн хэдий ч креатин нь өвчтэй бөөрөнд хортой нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан.
Креатин нь булчингийн эсүүдэд ус татдаг тул шингэн алдалт нь нэмэлт тэжээлд бас асуудал болдог. Хэрэв та креатин хэрэглэдэг бол хангалттай хэмжээний ус ууж байгаарай. Бүх нэмэлт тэжээлийн нэгэн адил зохицуулалтгүйгээс болж бүтээгдэхүүн дэх хорт бодис, бохирдуулагч нь үргэлж асуудал үүсгэдэг. Алдартай брэнд худалдаж авснаар энэ асуудлыг шийдэх болно.
Ходоод гэдэсний замын эмгэг нь креатинины гол гаж нөлөө юм. Хоол хүнстэй хамт, ачаалахгүйгээр (доороос үзнэ үү) эсвэл моногидрат бус хэлбэрийг хэрэглэх нь энэ урвалыг бууруулж эсвэл арилгах боломжтой.
Дахин хэлэхэд креатин нь ихэнх хүмүүст маш аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн бөөр, элэгний өвчний эхний үе шатанд ямар ч шинж тэмдэг илэрдэггүй тул бөөр, элэгний үйл ажиллагааг эмчид үзүүлж, ялангуяа нэмэлт тэжээл авахаар төлөвлөж байгаа бол сайн хэрэг болно.
Креатин моногидрат нунтаг яаж авах вэ?
Олон төрлийн креатин байдаг. Хэрэв та нэмэлт тэжээлийн тавиурыг харвал креатин моногидрат, креатин этилийн эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG болон бусад зүйлийг харах болно. Хамгийн эртний хэлбэр нь креатин моногидрат бөгөөд үүнийг ихэнх сайн боловсруулсан судалгаанд ашигласан. Ийм учраас энэ хэлбэр нь шинэ, судлагдаагүй хэлбэрүүдээс давуу юм. Тийм ч учраас би Optimum Nutrition Powder креатиныг үргэлж хэрэглэдэг, энэ нь мэдээж надад тустай бөгөөд би хүлээгдэж буй үр нөлөөг бүрд авдаг.
Креатин хэрэглэдэг хүмүүс ихэвчлэн өдөрт 20 граммаар "ачаалах үе шат" хийдэг бөгөөд 5-7 хоногийн турш өдөрт 5 граммаар арчилгааны үе шатанд шилждэг. Судалгаанаас харахад энэ нь булчингууд ханасан байх түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч креатин нь эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд ачаалал шаарддаггүй.
Зарим хүмүүс кофе нь шээс хөөх эм болж, их хэмжээний усыг зайлуулдаг тул креатиныг шингээхэд саад болдог гэж үздэг. Үнэндээ кофе нь тийм ч хүчтэй шээс хөөх эм биш тул та үүнээс айх ёсгүй гэсэн үг юм.
Би креатиныг юутай хамт уух ёстой вэ?
Үүнийг илүү сайн шингээхийн тулд та усан үзмийн шүүс эсвэл зөгийн балтай хамт уух хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь глюкоз агуулдаг бөгөөд креатин нь ходоодны хананд холбогдож, дамжин өнгөрдөг. Та мөн Diet Coke хэрэглэж болно. Креатин нь түүнтэй хамт сайн шингэдэг болохыг туршилтаар ажигласан.
Креатиныг өлөн элгэн дээрээ уух нь дээр. Зөгийн бал эсвэл жүүстэй 200-250 грамм ус авч, тэнд нэг халбага креатиныг жижиглэж, хоолны өмнө ууна.
Миний хүлээн авах арга
Эрт дээр үед найз маань надад креатин моногидрат -3-аас 3-аас 5-аар энэ дэглэмийг зөвлөсөн. Өөрөөр хэлбэл, 3 хоногийн турш би өдөрт 3 удаа 5 грамм креатин уудаг. Тэгээд 3 хоног завсарлаад дахиад 3 хоног завсарлаад дахин завсарлана. Эмчилгээний бүх мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа 4-7 долоо хоног, дараа нь та хэдэн сарын турш амрах хэрэгтэй.
Дүгнэлт:
3-5 грамм креатин моногидратыг дасгалын өмнөх болон дараах коктейльтой хамт ууна. Хэрэв та ачаалж байгаа бол 5 граммаар өдөрт 4 удаа 6 өдөр, дараа нь эмч таны бөөр эрүүл гэж хэлсний дараа өдөрт 3 грамм ууна.
КреатинЭнэ нь элэг, нойр булчирхай, бөөрөнд аргинин, глицин, метиониноос үүссэн дериватив нь амин хүчил юм. Бие махбодь нь креатиныг хоол хүнснээс авдаг. Ялангуяа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс. Хамгийн их тоо хэмжээКреатин нь улаан маханд байдаг.
Креатин нь булчингийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Булчин дахь креатин хэт бага байх үед булчингууд хурдан шавхагддаг тул сургалтын үр дүн буурч, эхлээд шатах мэдрэмж төрж, дараа нь бүх зүйлийг хамарсан ядаргаа мэдрэгддэг. Үүнээс гадна креатин нь уургийн нийлэгжилтийг дэмжиж, бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
Өдөрт 55 кг жинтэй бэлтгэл хийдэг хүн хэрэгтэй гэж үздэг үр дүнтэй сургалт 1.3 грамм креатин. Энэ нормыг авахын тулд та өдөрт 600 грамм улаан мах идэх ёстой. Даалгавар хэцүү, та санал нийлэх болно.
Сонирхолтой:Креатиныг 1832 онд Францад нээсэн. 1926 онд эрдэмтэд креатиныг амаар авах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг баталж чадсан. Нэмэлт нь туйлын аюулгүй гэж тооцогддог бөгөөд Олон улсын олимпийн хорооноос ч хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Креатины аюулгүй байдал
Кретин нь хамгийн аюулгүй нэмэлтүүдийн нэг гэж тооцогддог. Энэ бол өдөр бүр бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэдэг байгалийн бодис юм. Судалгаанаас харахад креатиныг их тунгаар ууж байсан ч үгүй сөрөг үр дагаварэнэ нь биед тохирохгүй.
Креатиныг хэрэглэсний цорын ганц гаж нөлөө нь ходоодны өвдөлт, ходоодны хямрал байж болно. Энэ нөлөө нь элэгний үйл ажиллагаа муу байгааг илтгэнэ. Ийм учраас элгэнд дарамт учруулдаг согтууруулах ундаа хэрэглэсэн тохиолдолд креатиныг авч болохгүй.
Аль креатиныг сонгох вэ
Креатиныг нунтаг болон капсул хэлбэрээр авах боломжтой. Ихэнхдээ тамирчид хямд, үр дүнтэй байдаг тул эмийн нунтаг хувилбарыг илүүд үздэг. Цорын ганц сөрөг зүйл бол үүнийг авахаасаа өмнө шингэнд уусгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Та төсвөөсөө хамааран креатин хэлбэрийг сонгож болно. Практикаас харахад нэмэлтийн нунтаг болон капсул хувилбаруудын үр нөлөөний хувьд ялгаа байхгүй.
Креатиныг хэрхэн яаж авах вэ
Креатины үүрэг бол функцийг гүйцэтгэхийн тулд булчинд аль болох хурдан орох явдал юм. Бие дэх инсулины хэмжээ хамгийн их байх үед бие нь креатиныг хамгийн сайн авдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь сэрсний дараа, чихэрлэг зүйл идсэний дараа, сургалтын дараа нэг цагийн дараа тохиолддог.
Тунгийн дэглэмийн хувьд эхний 5 хоногт өдөрт 25 грамм креатин (нэг удаад 5 грамм) уувал булчин дахь креатины хэмжээг эрс нэмэгдүүлнэ. Удирдамж болгон: 1 цайны халбаганд 5 грамм креатин агуулагддаг. Нунтаг креатиныг өөртөө сонгосон бол сэрсний дараа шууд усаар хутгаж уугаарай. Үлдсэн 4 тунг хоол идэхээс 20 минутын өмнө ямар ч амтат шүүстэй хамт ууна.
Эхний 5 хоногийн дараа дахин 40 хоног креатиныг өдөрт 3-5 граммаар (1 цайны халбага) бэлтгэлээс 60 минутын дараа эсвэл сэрсний дараа шууд ууна.
Чухал:Креатиныг бусад бүх амин хүчлүүдийн нэгэн адил курсээр авах ёстой. Креатиныг 45 хоногийн турш ууж, дараа нь 4 долоо хоногийн завсарлага аваарай. Хэрэв та завсарлага авахгүй бол булчингууд нь их хэмжээний амин хүчлийн тун нь биед байнга нэвтэрч, хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино гэдгийг санаарай.
Креатин бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Байгалийн гаралтай, үнэмлэхүй аюулгүй байдал ба өндөр зэрэгтэйуусгах нь өвөрмөц онцлогкреатин зэрэг бодисууд. Та энэ материалаас яагаад хэрэгтэй байгаа, шаардлагатай тун, эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа зэргийг сурах болно.
Креатин гэж юу вэ, энэ нь юунд зориулагдсан, хэрхэн зөв авах вэ? Сонирхсон хүн бүр энэ асуултын хариултыг мэдэх ёстой спортын хоол тэжээлХүн.
Креатин гэж юу вэ?
Креатин бол амьтны гаралтай хоол хүнснээс бидний бие махбодоос гаргаж авдаг бодис юм. Гэвч буруу хооллолт, стресс, биеийн идэвхжил нэмэгдсэний улмаас таны авч буй креатинины хэмжээ хангалтгүй байдаг. Тиймээс тамирчид, ажиглагч хүмүүс бага илчлэг хоолны дэглэм, үүнийг нэмэлтээр ашиглах шаардлагатай.
Тиймээс та креатин уух талаар бодож байна. Энэ нь яагаад хэрэгтэй вэ, урт хугацааны дутагдал нь ямар үр дагаварт хүргэх вэ?
Булчингийн хүч чармайлт гаргах үед хөдөлгөөн хийхэд эрчим хүч шаардагддаг. Энэ нь ачааллын эхний мөчөөс эхлэн шаардлагатай байдаг тул бие нь булчингаас авах болно. Бие махбодь ердийн эх үүсвэрээсээ эрчим хүчийг ашиглахын өмнө () үүнийг тусгай хэлбэрт оруулах ёстой. Үнэндээ энэ нь креатинаас өөр зүйл биш юм.
70 кг жинтэй, дунд зэргийн ачаалалтай хүний биед өдөрт 2 гр орчим креатин шаардлагатай байдаг гэж үздэг. Үүнийг хийхийн тулд та нэг кг орчим улаан мах идэх хэрэгтэй. Энэ чухал бодисыг нэмэлт тэжээлээс авах нь илүү хялбар байдаг.
Креатины ашигтай шинж чанарууд
Креатин нь булчинд нэмэлт эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.
Креатиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь дараах зорилгод хүрэхэд тусална.
- Бодисын солилцоог хурдасгах. Креатин нь бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцдог тул түүний хэрэглээ ихсэх нь биеийн өөхийг бууруулж жин хасахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэглэсэн эхний өдрүүдэд, эсрэгээр, булчинд шингэн хуримтлагдсанаас болж жин нэмэгдэх нь ажиглагдаж болно. Дараа нь бүх зүйл таны зорилго, сургалтын дэглэмээс хамаарна. Креатин нь танд нэмэлт энерги өгдөг ч хаана зарцуулах нь танаас хамаарна. Та булчингийн өсөлтөд анхаарлаа төвлөрүүлж эсвэл эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Креатины нөлөө нь хэрэглээний эхний долоо хоногт мэдэгдэхүйц байх болно.
- Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт. Эхний ангиудад та арга тус бүрт 2-5 давталт нэмэх боломжтой гэдгийг анзаарах болно. хүч чадлын дасгалууд. Энэ нөлөө нь хуримтлагдаж, аажмаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
- Тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ. Ийм учраас креатин нь зөвхөн биеийн тамирын заал сонирхогчдод төдийгүй кардио, дасгал хөдөлгөөнийг илүүд үздэг хүмүүст ч хамаатай. янз бүрийн төрөлтулааны урлаг
Нэмэлтийг сонгох, худалдан авах
Энэ нэмэлтийн бүх давуу талыг ойлгосны дараа та худалдан авах, аль нь илүү дээр вэ гэдгийг бодох болно. Креатин нь моногидрат нунтаг, капсул хэлбэрээр байдаг.
Ихэнх тамирчид креатины нунтаг хувилбарыг илүүд үздэг. Энэ нь өндөр үр ашигтай, харьцангуй хямд үнэтэй холбоотой юм. Ихэнхдээ капсул хэлбэрийн бүх спортын хүнсний нэмэлтүүд нь илүү үнэтэй байдаг бөгөөд тэдгээрийн үр нөлөө нь ихэвчлэн бага байдаг. Гэхдээ капсулын гол давуу тал нь тэдний тав тухтай байдал юм. Мансууруулах бодис нь тантай хамт авч явахад хялбар бөгөөд үүнийг уухаас өмнө уусгах шаардлагагүй.
Сөрөг нөлөө
Креатин бол хамгийн их судлагдсан спортын нэмэлтүүдийн нэг юм. Түүний эрүүл мэндэд туйлын аюулгүй байдал нь хэд хэдэн судалгаа, туршилтаар батлагдсан.
Гэхдээ ховор тохиолдолд нэмэлт тэжээл нь ходоодны хямрал, ходоодны өвдөлтийг үүсгэдэг болохыг тэмдэглэжээ. Энэ гаж нөлөө нь элэгний үйл ажиллагаа муутай холбоотой байдаг. Үүнээс гадна креатиныг согтууруулах ундаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Креатин тунгийн дэглэм
Креатин гэх мэт нэмэлт тэжээлийн онцлог шинж чанарууд, юунд хэрэгтэй, түүний сортуудыг мэдэж, та тунгийн горимыг боловсруулж эхлэх боломжтой.
Аль креатин хамгийн сайн вэ? Нунтаг хэлбэр нь илүү хурдан шингэдэг боловч капсулыг өөртөө авч явахад илүү тохиромжтой байдаг - зорилгоос хамааран сонго.
Энэхүү спортын нэмэлтийг авах 2 арга бий:
- Ачаалах үе шаттай хүлээн авалт. Энэ дэглэм нь эхний 5-7 хоногт креатин их хэмжээгээр хэрэглэхийг илэрхийлдэг. Энэ үед өдөрт 4-5 удаа 2-5 г (1 халбага) хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Энэ арга нь эхний сургалтанд аль хэдийн мэдрэх гайхалтай үр дүнг өгдөг. Нэмж дурдахад энэхүү тодорхой схемийг фитнессийн алдартай багш нар баталж, судалгааны томоохон баазтай.
- Стандарт схем. Ачаалах үе шатыг алгассанаар та нэмэлтийг санал болгосон тунгаар шууд авна: өдөрт 2-5 г. Энэ тохиолдолд креатинины үр дүн нэг сарын дотор мэдэгдэхүйц байх болно.
Ачаалах үе шатанд эмийн эхний тунг өглөө хийх ёстой. Хэрэв та нунтаг креатиныг сонговол усаар холино. Хоёр дахь удаагаа бэлтгэл хийхээс өмнө хэрэглэнэ. Гурав дахь удаагаа дасгал хийсний дараа шууд, дөрөв дэх удаагаа унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө хийх ёстой.
Бусад бүх амин хүчлүүдийн нэгэн адил креатиныг курсээр авах ёстой. 2 сарын дараа та 3 долоо хоногийн завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ хугацаанд бие нь байнгын илүүдэлээсээ "амрах" боломжтой болно. Хэдийгээр энэ нэмэлт нь аюулгүй бөгөөд зарим хүмүүс үүнийг жилийн турш хэрэглэдэг боловч үр дүнг нь хадгалахын тулд завсарлага авах нь зүйтэй.
Баримт нь булчингууд амин хүчлийн нэмэлт хэсгийг тогтмол нийлүүлэхэд дасаж, түүнд хариу үйлдэл үзүүлэхээ больдог. Хичээлийн хоорондох богино завсарлага нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтэд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлөхгүй.
Одоо та креатины ашиг тус, түүний төрөл, аль нь илүү сайн болохыг бүгдийг мэддэг болсон. Креатин нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг хурдан сайжруулах найдвартай арга юм.