Эмэгтэй, эрэгтэй, өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан өдөр тутмын илчлэг ба BJU. Жингээ хасах, булчин барих норм. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ. Калорийн стандартууд. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Жингээ хасах, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах асуудал нь зөвхөн эмэгтэйчүүд төдийгүй эрэгтэйчүүдийн сонирхлыг татдаг. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эрэгтэй хүнд хичнээн калори хэрэгтэйг нарийн ойлгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. тусгай техниккалори тоолох. Эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдийн хувьд ийм тооцооны арга нь маш энгийн байдаг: өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг биеийн үзүүлэлт, амьдралын хэв маягаас хамааран тооцдог бөгөөд үүний дараа энэ үзүүлэлтийг хэдэн калори илчлэгээр бууруулах шаардлагатайг шийддэг. жин хасах үйл явц илүү үр дүнтэй байсан.

Шаардлагатай тоо хэмжээЭрэгтэй хүний ​​калори нь ихэвчлэн өөр байдаг өдөр тутмын нормэмэгтэйчүүдэд зориулсан калори. Ижил жингийн хувьд эрэгтэй хүн эмэгтэй хүнээс илүү их калори хэрэглэх ёстой гэж үздэг. Эрэгтэйчүүдэд илчлэгийн норм дунджаар 2500-2700 ккал байдаг бол эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1800-2000 ккал шаардлагатай байдаг.

Иймэрхүү ялгааны шалтгаан нь эмэгтэй, эрэгтэй хүний ​​​​биед бодисын солилцооны үйл явцын хурд юм. Хачирхалтай нь, эрэгтэйчүүд илүү их хоол идэх хандлагатай байдаг ч гэсэн жингээ хасах нь эмэгтэйчүүдээс хамаагүй хялбар байдаг гэж үздэг. Илүү хурдан бодисын солилцоо нь эрэгтэй хүний ​​биеийн хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, эрэгтэйчүүдэд илүү их калорийн хэрэгцээ байгаа нь илүү их хэмжээний илчлэгтэй байдагтай холбоотой юм булчингийн масс, бүрэн хөгжил нь илүү их эрчим хүч шаарддаг.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөрт шаардагдах калори илчлэгийн гол ялгаа

Эрэгтэйчүүдэд өдөрт илүү их калори шаардагдахаас гадна эмэгтэйчүүдээс илүү их уураг (булчингийн масс их байдаг тул) хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Дүрмээр бол энэ нь ямар ч төрлийн спортоор хичээллэдэг, биеийн тамирын дасгалтай холбоотой ажил эрхэлдэг хүмүүст хамаарна. Хэрэв илүү хүчтэй сексийн төлөөлөгч оффис эсвэл суурин ажил эрхэлдэг бол энэ тохиолдолд эрчүүдийн ойролцоогоор илчлэгийн хэмжээ нь дээр дурдсан үзүүлэлтүүдтэй тэнцүү байх болно.

Эмэгтэй, эрэгтэй хүний ​​биеийн онцлог шинж чанаруудын өөр нэг ялгаа нь өөх тос хуримтлагдах чадвартай байдаг өөр арга: "эмэгтэй" эсвэл "эрэгтэй" төрөл тус тус. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүдийн илүүдэл өөх нь ихэвчлэн гуя, хэвлийн доод хэсэгт хуримтлагддаг бол эрэгтэйчүүдэд ихэвчлэн хэвлийн дээд хэсэгт төвлөрдөг. Эрэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах нь илүү хялбар байдаг шаардлагатай цогцолбор биеийн тамирын дасгалмөн эмэгтэй хүний ​​биеийн талаар хэлэх боломжгүй зөв хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөх. Тийм ч учраас эрчүүд бие махбодоо эмх цэгцтэй болгох нь дүрмээр үргэлж хялбар байдаг.

Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүд ихэвчлэн оюун санааны хувьд илүү уян хатан, өөрсдөдөө илүү их шаардлага тавьдаг тул хоолны дэглэмээ хязгаарлаж, жингээ хасахад чиглэсэн хоол тэжээлийн хамгийн хатуу тогтолцоог дагаж мөрдөх нь эрэгтэйчүүдээс илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч илчлэг нь эмэгтэйчүүдэд чухал байдаг шиг эрчүүдэд ч чухал байдаг. Тиймээс эрэгтэй хүний ​​хэвийн үйл ажиллагаанд хичнээн калори хэрэгтэй вэ гэдэг асуулт бас хамааралтай.

Нэмж дурдахад, сул дорой, хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчид бие махбодид аюулгүй жин хасах өөр өөр стандарттай байдаг бөгөөд үүнийг жингээ хасах үед дагаж мөрдөх ёстой. Хэрэв хоолны дэглэм нь хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээс болж эрүүл мэндийн асуудал үүсч болзошгүй гэж үзвэл энэ нь чухал юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд жин хасах аюулгүй хэмжээ нь долоо хоногт 0.5-1 кг эсвэл сард 2-3 кг байдаг. Эрэгтэйчүүдэд энэ үзүүлэлт 1 кг ба 4 кг хооронд хэлбэлздэг.

Мөн энэ нь зөвхөн бодисын солилцооны асуудал биш юм. Эмэгтэй хүний ​​бие угаасаа хүүхэд төрүүлэх, хүүхэд төрүүлэх, төрүүлэхэд чиглэгддэг тул хуримтлалд илүү өртөмтгий байдаг. илүүдэл өөх тос"Хамгаалах" ба "нөөцөд" байдаг бөгөөд ихэнхдээ ийм өөх тосыг арилгах нь нэлээд хэцүү байдаг. Хүчтэй сексийн төлөөлөгчид энэ талаарилүү энгийн, гэхдээ тэдний бие нь эрчим хүчний дутагдалд орохгүйн тулд эрэгтэй хүний ​​​​калорийн тоог, ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа бол мэдэх шаардлагатай.

Эрэгтэй хүн жингээ хасахад хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

IN сүүлийн үедолон бий янз бүрийн техникЭрэгтэйчүүдэд шаардлагатай калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд эрэгтэй хүний ​​​​биеийн хэрэгцээг харгалздаггүй өдөр тутмын илчлэгийн дундаж үзүүлэлтийг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Эрэгтэй хүний ​​бие даасан калорийн хэмжээг тодорхойлохын тулд та дараах томъёог ашиглаж болно.

• 18-30 насны эрэгтэйчүүдэд: (0.063*эрэгтэй хүний ​​жин (кг)+2.9)*240*ЭЛИЗА, энд ELISA нь биеийн хөдөлгөөний индекс;
• 31-60 насны эрэгтэйчүүдэд: (0.05*эрэгтэй жин (кг)+3.65)*240*ЭЛИЗА;
• 60 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд: (0.05*эрэгтэй жин (кг)+2.46)*240*ЭЛИЗА.

Эрэгтэйчүүдийн биеийн хөдөлгөөний индекс нь дараахь үзүүлэлттэй тэнцүү байна.

• 1.1 - бага хөдөлгөөнтэй;
• 1.3 - дундаж идэвхжилтэй;
• 1.5 - өндөр идэвхтэй.

Тооцооллыг хийсний дараа та жингээ барихын тулд эрэгтэй хүний ​​өдөрт шаардагдах калорийн тоог авах болно. Жингээ хасахын тулд энэ утгыг бага зэрэг бууруулах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад бид бие махбодийн тогтмол дасгалын талаар мартаж болохгүй, энэ нь даалгаврыг хурдан даван туулахад туслах болно.

Биеийн оновчтой жинг хадгалах тухай асуултууд хүн төрөлхтний эрэгтэй хагасыг улам бүр санаа зовж эхлэв. Учир нь зөвхөн эмэгтэйчүүд гоолиг, үзэсгэлэнтэй, сайхан харагдахыг мөрөөддөггүй. Эрэгтэй хүн хүчтэй, эрч хүчтэй, аливаа ажлыг хийх чадвартай байхын тулд өөрийгөө зурахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. зөв хооллолт. Эцсийн эцэст эрүүл хоол хүнс нь ямар ч эрэгтэй хүнийг хангалттай эрчим хүчээр хангахад тусална. Эрэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээ хэд вэ?

Залуу насанд зарцуулсан эрчим хүчний тоон үзүүлэлтүүд дээшээ ялгаатай байх нь залуучуудыг ахмад үеийнхнээс ялгаж салгаж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Эрэгтэйчүүд илүү их хангамж шаарддаг шим тэжээлэмэгтэйчүүдээс илүү.

Физиологийн үзүүлэлтүүд

Биеийн жингээ оновчтой түвшинд байлгахын тулд өдөрт шингэсэн үнэ цэнэтэй бодисыг тоолох хэрэгтэй. Үүнийг дэлхийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэлж байна. Үүнийг хийхийн тулд та өдрийн турш хуримтлагдсан шаардлагагүй фунтаас салах хэрэгтэй. Ингэснээр та шаардлагатай мэдээллийн урсгалыг хангаж, жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлж чадна.

Хамгийн сонирхолтой нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоол хүнсний зөвшөөрөгдсөн тэжээллэг чанар нь огт өөр байх болно. Эрэгтэй хүнтэй ижил жинтэй ч гэсэн эмэгтэй хүн өдөрт бага илчлэг шаарддаг. Хүчтэй сексийн төлөөлөгч өдөрт 2500 ккал хүртэл авах ёстой. Мөн эмэгтэйчүүд 2000 орчим нэгжийг хэрэглэх ёстой. Ийм ялгах үндэс нь өөр өөр физиологи байх болно. Эцсийн эцэст эрэгтэйчүүдэд бодисын солилцооны үйл явц арай хурдан явагддаг. Ийм учраас эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах нь хүн төрөлхтний сул талтай адил хэцүү биш юм.

Эрэгтэйчүүд илүү их булчингийн масстай байдаг. Тогтвортой индексийг хадгалахын тулд түүнд тогтмол, сайжруулсан хоол тэжээл хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүд уураг ихтэй хоол иддэг. Энэ нь идэвхтэй оролцдог хүмүүсийн ердийн хоолны дэглэмд бага зэрэг нэмэгдсэн хэмжээгээр байх ёстой тодорхой төрөлспортоор хичээллэх эсвэл биеийн хүчний ажилд оролцох.

Өөх тосны ордууд нь эсрэг хүйсийн хүмүүсийн хооронд эрс ялгаатай байдаг. Төрлөөр нь ялгах нь танд үүнийг хэлэх болно. "Эрэгтэй", "эмэгтэй" таргалалтын тодорхойлолтыг хэн ч сонссон байх. Хүчтэй сексийн хувьд хэвлийн хөндийн хэсэгт хуримтлал ажиглагдаж болно. Идэвхтэй бие махбодийн үйл ажиллагаадасгалууд нь энэ асуудлыг амархан даван туулахад тусална.

Зарим онцлог

Эрэгтэй хүн хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэдэг асуулт тэдний хувьд тийм ч чухал биш юм. Мөн үр дүнд хүрэх нь илүү хялбар байх болно. Зөв зохион байгуулалттай хоолны дэглэм нь аяга тавагны тэжээллэг чанарыг тооцоолохын зэрэгцээ үр дүнгээ хурдан харуулах болно. Хэдхэн хоногийн дараа шаардлагагүй килограммууд биеэсээ гарч эхлэх бөгөөд тэр хүн хуучин сайхан байдал, хөнгөн байдлыг олж авах болно.

Хүн төрөлхтний хүчтэй хагаст жин хасах нормыг дараах өгөгдлөөр тодорхойлно.

Сарын норм нь сул хүйсийн хувьд 4 кг байх ёстой; Үүнийг физиологиоор тайлбарлаж байна: эмэгтэйчүүд байгалиасаа илүү их өөх тос хуримтлуулах хандлагатай байдаг, учир нь тэд хүүхэд төрүүлж, төрүүлж, тэжээдэг тул шаардлагагүй килограммаас салах нь тэдэнд илүү хэцүү байдаг.

Эрчүүд жингээ хурдан нэмдэг, мөн адил амархан хасдаг. Энэ функц нь төгсгөлгүй боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч эрэгтэй хүн эрчим хүчний дутагдлыг мэдрэхгүй байхын тулд калорийн тоог байнга тоолж байх ёстой. Энэ нь түүнийг илүүдэл жингээс ангижруулахад тусална.

Хэрэв та өдөр бүр нас, хүйс, амьдралын ерөнхий хэмнэлтэй нийцэх ийм тооны энергийн нэгжийг шингээж авбал антропометрийн үзүүлэлтүүд хэвээр байх болно. Тоонуудыг нэг чиглэлд өөрчлөх нь таагүй үр дүнд хүргэнэ.

Хоолны калорийн агууламж, нас

Бүрэн ажил, үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах өдөрт шингэсэн нэгжийн тоон үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд хүн бүрт тохирсон тодорхой тоог тодорхойлох нь чухал юм.

Эрчим хүчээр хангах ба зөв сонголтАяга тавагны тэжээллэг чанар нь ихэвчлэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан тусгай хүснэгтэд тулгуурладаг. Залуу эрэгтэйд хөгшин хүнээс хамаагүй их энерги шаардагддаг нь мэдэгдэж байна.

Калори ба амьдралын хэв маяг

Эдгээр нэгжийн тоог тодорхойлох нь эрэгтэй хүний ​​хобби, амьдралын хэв маягаас шууд хамаардаг. Тиймээс спортод идэвхтэй оролцдог хүмүүс хоолны дэглэмд оруулах ёстой хамгийн их тоохоол тэжээлийн үнэ цэнэтэй хоол.

Ихэнх цагаа хөдөлгөөнгүй байрлалд өнгөрөөдөг хүмүүс үүнээс хасах хэрэгтэй өдөр тутмын хоолны дэглэмтодорхой өгөгдөл. Үр дүнгийн хэмжээ нь тэжээллэг чанарыг тодорхойлдог. Тиймээс цэцэрлэгжүүлэлт зэрэг дунд зэргийн биеийн тамирын дасгалыг үндсэн жинг харгалзан өдөр бүр 200-400 ккал нэмэхэд үндэслэсэн байх ёстой.

Эрэгтэйчүүдийн тавагны калорийн агууламж, тооцоолох томъёо

Одоогийн байдлаар эдгээр чухал үзүүлэлтүүдийг зөв тооцоолох олон янзын хүснэгтүүд байдаг. Өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг зөвхөн 2500 ккал-ийн стандарт нормоор тодорхойлдоггүй, учир нь хүн бүрийн бие өвөрмөц бөгөөд хувь хүн байдаг. Энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд дараахь томъёонд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

• 18-30 нас: (0.063 × жин + 2.9) × 240 × бие махбодийн санаачлагын индекс;
• 30-60 жил: (0.05 × жин + 3.65) × 240 × бие махбодийн санаачлагын индекс;
• 60-аас дээш настай: (0.05 × жин + 2.46) × 240 × бие махбодийн санаачлагын индекс.

Ийм тооцоолол нь хамгийн оновчтой амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд эрэгтэй хүний ​​хэдэн калори шаардагдахыг хасахад тусална. Ийм мэдээллийг өдөр бүр хадгалах нь таны биеийн жинг зөвшөөрөгдөх хэмжээнд байлгахад туслах бөгөөд таны дүр төрх хэвээр байх болно. Нэг тал руу чиглэсэн жижиг өөрчлөлтүүд нь хэмжээсийн хүсээгүй өөрчлөлтөд хүргэнэ.

Өдөрт шаардагдах илчлэгийн тоо, тэдгээрийн тооцоолол нь идэвхтэй хөдөлгөөн, спорт, байнгын бэлтгэлтэй хослуулах ёстой. Эрэгтэйчүүдэд жингээ барих нь тийм ч хэцүү биш, учир нь тэдний бие дэх бодисын солилцооны үйл явц эмэгтэйчүүдээс хамаагүй хурдан явагддаг.

Биеийн жинг тогтвортой байлгахын тулд олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүчтэй сексийн төлөөлөгчдөд өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, энэ нь тэдний биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тэдний өсөлт нь мэдэгдэж байгаагаар их хэмжээний эрчим хүчний зардалд хувь нэмэр оруулдаг.

Өдөр бүр та хоол хүнсээр дамжуулан авч буй өөх тосыг хянах хэрэгтэй.Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, түргэн хоолыг багасгахыг зөвлөж байна.

Үр тариа, эслэг агуулсан хоол хүнс, хивэг зэргийг тогтмол хэрэглэх нь сайн үр дүнг өгдөг. Тэд зөвхөн бие махбодийг тэжээж чаддаггүй шаардлагатай витаминууд, гэхдээ өдрийн турш эрчим хүчний нөөцийг хангадаг үнэ цэнэтэй нүүрс ус. Тогтвортой жинг хадгалахын тулд хүн төрөлхтний эрэгтэй хагасын төлөөлөгчид хоол хүнсэндээ их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо оруулах ёстой.

Давуу болон сул талуудыг танилцуул

Хоол тэжээлийн үнэ цэнийг тооцоолох давуу талууд:

1. Рациональ хандлага. Хоол хүнсээр хангадаг калорийн хэрэгцээг хязгаарлах нь өмнө нь хуримтлагдсан өөх тосыг шатаахад тусална.
2. Сонгосон програм нь өө сэвгүй ажилладаг: үр дүнд нь хүний ​​​​хэмжээг ижил хязгаарт байлгаж, тэр үед хүний ​​сайн сайхан байдлыг хөнгөвчлөх боломжтой.
3. Тооцооллын системийг ямар ч эрэгтэй, ялангуяа илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай хүмүүс ашиглаж болно. Тусгай өдрийн тэмдэглэлд идсэн тавагныхаа илчлэгийн агууламжийг бүртгэх нь таны хоол тэжээлийн тогтолцоог өөр нүдээр харахад тусална. Энэ нь хэт их идэх, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэх болно.
4. Идсэн хоол хүнсний хэмжээ болон түүний тэжээллэг чанарыг хянахад тусалдаг.

Алдаа:

1. Хүн бүр аяга тавагны тэжээллэг чанарыг байнга тооцоолохыг зөвшөөрдөггүй.
2. Ажлыг логик төгсгөлд нь хүргэхийн тулд хүсэл зоригийг татах хэрэгцээ гарч ирэв.
3. Эхлээд харахад хатуу ширүүн мэт санагдах хоолны дэглэмийг тэсвэрлэх чадваргүй байх вий гэсэн айдас.
4. Ийм ширээ нь эрүүл хоол хүнснээс бага иддэг хүмүүст сонголтоо хийх боломжийг олгодог. Бид тарган хүмүүсийн тухай ярьж байна. шарсан хоол, энэ нь хүмүүст ямар ч ашиг тус авчрахгүй.

Тиймээс биеийн жинг оновчтой байлгах, бие махбодийг чухал эрчим хүчээр хангахын тулд хоол тэжээлийн үнэ цэнийн нормыг тодорхойлох шаардлагатай. Бие махбодоо хэвийн байлгахад тусалдаг спортоор идэвхтэй хичээллэх хэрэгтэй. Дээрх бүх зөвлөмжүүд нь гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусална.

Жин хасахад зориулсан өдөр тутмын илчлэг - энэ чухал үзүүлэлтийг хэрхэн тооцоолох вэ? Та мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх шаардлагатай юу эсвэл шаардлагатай тоог өөрөө тооцоолж чадах уу? Бид таныг олж мэдэхийг урьж байна.

Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг яагаад мэдэх хэрэгтэй вэ?

Бидний хэтэрхий олонхи нь ямар ч тооцоололд төвөг учруулдаггүй. Бид зүгээр л дундаж илчлэгийн түвшинг (эмэгтэйчүүдийн хувьд 2100-3000 ккал, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2600-3200 ккал) утгагүй хэмжээнд хүртэл бууруулсан (хэд хэдэн хоолны дэглэмийн калорийн агууламж өдөрт 700-1000 ккал-аас хэтрэхгүй).

Энэ арга нь үндсэндээ буруу юм - бие нь ийм калорийн дутагдлаас болж цочролд ордог. Үүний үр дүнд бодисын солилцоо удааширч, булчингийн эдийг "түлш" болгон хэрэглэж, сайн сайхан байдал муудаж байна.

Ийм хэт турах үр дагаврыг урьдчилан таамаглах боломжтой - жин өмнөх түвшиндээ эргэж ирдэг. Хэрэв та жингээ аюулгүйгээр хасахыг хүсч байгаа бол хамгийн чухал нь удаан хугацаагаар биш, таны калорийн хэрэглээг тооцоолох нь зүйтэй. Өндөр, нас, биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үзсэн тусгай томъёо нь үүнийг биелүүлэхэд тусална.

Ерөнхийдөө калорийн агууламж 1300-1500 ккал-аас багагүй байх ёстой. Хоол хүнсээр хангагдсан шим тэжээлийг зөв хуваарилах нь бас чухал юм. Калорийн 20 орчим хувийг уураг, 30 хувийг өөх тос, 50 ​​хувийг нүүрс ус эзэлдэг.

Жин хасахад хамгийн оновчтой илчлэгийн хэмжээг тооцоолох томъёо

Эмэгтэйчүүдийн жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг энгийн математик үйлдлүүдийг ашиглан тооцдог.

Үйлдэл No1: өндрийг (см) 1.8 дахин үржүүлнэ
Үйлдэл No2: жингээ (кг) 9.6 дахин үржүүлнэ
Үйлдэл No3: насаа 4.7 дахин үржүүл
Үйлдэл No4: эхний хоёр үйлдлийн үр дүнг 655 тоонд нэмнэ
Үйлдэл No5: үр дүнгийн зургаас гурав дахь үйлдлийн үр дүнг хасна

Тооцооллын үр дүнд та бие даасан бодисын солилцооны хурдыг (үндсэн бодисын солилцоо) авах болно.

Энэ үзүүлэлтийг зохих коэффициентээр үржүүлэх ёстой.
Биеийн идэвхжил багатай: 1.2-оор
Дундаж хөдөлгөөний түвшинтэй (долоо хоногт 1-3 удаа зөөлөн горимд дасгал хийх): 1.38-аар
At өндөр түвшиначаалал (долоо хоногт 3-5 удаа дунд зэргийн сургалт): 1.55 гэхэд
Маш өндөр ачаалалтай үед (долоо хоногт 5-7 удаа эрчимтэй сургалт): 1.73-аар

Үр дүн нь жингээ ижил түвшинд байлгахын тулд хичнээн калори хэрэглэх шаардлагатайг харуулж байна.

Тооцооллын жишээ

Нас: 28 настай
Жин: 64 кг
Өндөр: 168 см
Биеийн хөдөлгөөний түвшин: дундаж

1. 168 см x 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9,6 = 614,4
3. 28 жил x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (бодисын солилцооны хувь хүний ​​хувь)
6. 1450.2 x 1.38 = 2001.276

Тиймээс дээрх жишээнд хамгийн оновчтой калорийн хэрэглээ нь 2000 ккал байх болно.

Жингээ хасахын тулд та үүссэн илчлэгийн хэмжээг зөвхөн 200-400 ккал-аар багасгах хэрэгтэй (манай тохиолдолд калорийн агууламж 1600-1800 ккал байх болно). Хоолны дэглэмийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд та сургалтын дэглэмээ бэхжүүлж болно.

Хамгийн тохиромжтой жин

Өөрийгөө хэрхэн тодорхойлох вэ хамгийн тохиромжтой жин? Зарчмын хувьд энэ асуудалд та өөрийн мэдрэмжээр удирдуулах ёстой. Загварын параметрүүдэд жингээ хасах шаардлагагүй - гол зүйл бол тав тухтай байдлыг мэдрэх явдал юм. Хэрэв та хамгийн оновчтой жинг тодорхойлохыг хүсвэл тусгай томъёог ашиглаж болно. Жишээлбэл, иймэрхүү:

Үйлдэл №1: өндөр (см) 100-г хас
Үйлдэл No2: өндөр (см) 150-г хасаад 0.25-аар үржүүлнэ
Үйлдэл №3: №1 үйлдлийн үр дүнг хасаж 2-р үйл ажиллагааны үр дүн

Үргэлж хөгжилтэй, эрч хүчтэй байхын тулд хүн түлш хэрэгтэй. Бид мэдээж бензин, нүүрс биш хүнсний тухай ярьж байна. онд гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй энэ тохиолдолдИлүү их гэдэг нь үргэлж сайн гэсэн үг биш бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг.

Физикийн хувьд "калори" гэдэг үг нь дулааныг хэмжих нэгж юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь нэг бие нь нөгөө бие рүү хэр их энерги шилжүүлж болохыг хэмжих хэмжүүр юм. Хоолны хувьд бүх зүйл маш төстэй байдаг - аливаа бүтээгдэхүүн нь тодорхой найрлагатай, түүнд тохирсон эрчим хүчний үнэ цэнэтэй байдаг. Харьцаа нь иймэрхүү харагдах болно: 1 грамм уураг, нүүрс ус нь 4 калори, нэг грамм өөх тос нь 9 калоритой тохирч байна.

Орчин үед Хомо сапиенсХангалттай байхын тулд олзоо хөөх шаардлагагүй. Ихэнх хүмүүс харин ч эсрэгээрээ суурин ажил хийж, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж, гэрээсээ алхах зайд байрлах супермаркетаас хоол хүнс худалдаж авдаг. Ийм учраас эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой илүүдэл жинтэй, өнөөдөр олны анхаарлын төвд байгаа бөгөөд хэрэв бид өөрсдийгөө дүрсэлсэн байдлаар илэрхийлсээр байвал та өөрийгөө хэр их түлшээр дүүргэх хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт хамгийн тулгамдсан асуудлын нэг болжээ.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хоол хүнснээс авах ёстой энергийн хэмжээ арай өөр байдаг. Энэ нь юуны түрүүнд физиологийн онцлогтой холбоотой юм. Үргэлж ан агнуурын үүрэг гүйцэтгэдэг эрчүүдийн булчингийн масс илүү их байдаг тул үүнийг хадгалахад маш их энерги шаардагддаг.

Нэмж дурдахад, хүний ​​шингээж авах калорийн тоо нь түүний нас, илүүдэл жинтэй эсвэл туранхай байх генетикийн урьдал байдлаас хамаарна ("соматотип" гэж нэрлэдэг). Хүнсний бүтээгдэхүүнээс хүлээн авсан болон амьдралд шаардлагатай энергийн оновчтой харьцааг тодорхойлох чухал хүчин зүйл бол тухайн хүний ​​амьдралын хэв маяг юм. Хэрэв өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийвэл бодисын солилцоо нэмэгдэж, бие нь илүү их энерги шаарддаг.

Тухайн хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолоход нэлээд хэцүү байдаг ч "дундаж" хэмжигдэхүүнүүд байдаг. Тэд ихэнх хүмүүсийн хэрэгцээг хангаж байгаа бөгөөд эдгээр тоон дээр анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

Тиймээс, олон хүний ​​үзэж байгаагаар шинжлэх ухааны судалгаа, эрэгтэйчүүдийн хувьд дараахь түвшинд байх ёстой.

• суурин амьдралын хэв маягтай 2000-2400;
• Дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маягаар өдөрт 2400-2600 калори;
• Идэвхтэй амьдралын хэв маягаар өдөрт 2600-3200 калори илчлэг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр үзүүлэлтүүд нь дараах байдалтай байна.

• 1600-1800 калори;
• 1800-2200 калори;
• 2200-2500 калори.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаа

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тогтоосны дараа хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг хатуу дагаж мөрддөг зарим хүмүүс жин нэмсэн эсвэл бие нь тавгүйрхсэн хэвээр байгааг анзаарсан. Үнэндээ энэ нь гайхмаар зүйл биш юм. Эцсийн эцэст уураг, өөх тос, нүүрс ус гэх мэт шим тэжээл бүр тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс өөх тосны үндсэн үүрэг бол шим тэжээл, нүүрс усны нөөцийг хангах - биеийг эрчим хүчээр хангах, уураг - фермент, гормон үйлдвэрлэх, шинэ эсийг бий болгох явдал юм.

Тийм ч учраас эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийг анхаарч үзэхээс гадна хэрэглэж буй хүнсний чанарын найрлагыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд дараахь харьцааг баримтлахыг зөвлөж байна: 10-15% уураг, 25-30% өөх тос, үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус байх ёстой. Түүнээс гадна, ямар зорилго тавьж байгаагаас хамааран (жин хасах эсвэл эсрэгээр жин нэмэх) хэрэглэсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хэмжээг өөрчилж болно.

Бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бодисын солилцоог зөв явуулахын тулд жингээ хасахын тулд өдөрт авах калорийн хэмжээг мэдэж, өдөр тутмын илчлэгийн дагуу идэх хэрэгтэй гэж санал нэгтэй баталж байна - энэ нь жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч томъёоны тоо, өөр өөр онлайн тооны машинууд нь эхлэгчдэд төөрөгдөл үүсгэдэг. Бүх тооцоог хэрхэн зөв хийх, гарсан тоонуудыг яах вэ?

Өдөрт хэрэглэх калорийн тоо нь жингээ хасахад юу гэсэн үг вэ?

Бие махбодид орж буй бүх хоол хүнс тодорхой "жинтэй" байдаг. Энэ үзүүлэлттэй харьцуулахад хоол хүнс шатаж эхлэхэд ялгарах энергийн хэмжээ. Энэхүү "жин" буюу эрчим хүчний утгыг ккал-д заасан болно. Хэрэв хүн өдөрт гаргаж авсан эрчим хүчний хэмжээтэй тэнцэх хэмжээний калори иддэг бол нэг ч грамм хоол хүнс "өөхний агуулах" руу ордоггүй. Хоолны "жин" нь эрчим хүчний зардлаас давсан тохиолдолд бие нь түүнийг шаардлагагүйгээр хуримтлуулж, өөх тос болгон хувиргадаг. Эсрэг нөхцөл байдал нь жингээ хасахад хүргэдэг, учир нь дутагдлыг одоо байгаа гликогенийн нөөцөөс нөхөх болно.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээ

ДЭМБ-аас өдөр тутмын илчлэгийн босгыг тогтоосон бөгөөд үүнээс доош бууж болохгүй, учир нь эдгээр үзүүлэлтүүд нь хүний ​​​​биеийн амьдралыг хадгалахад шаардагдах үндсэн доод хэмжээ юм. Энэ нь зөвхөн моторын үйл ажиллагаа төдийгүй бүх эрхтнүүдийн ажил, цусны эргэлт, тэр ч байтугай эсийн шинэчлэл гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт авах "нийт" илчлэг нь бүрэн үндэслэлгүй болохыг олж мэдсэн, учир нь... огт харгалзахгүйгээр зөвхөн хүйсээр нь хуваахыг харгалзан үздэг насны онцлог, биеийн хөдөлгөөн, булчингийн масс.

Эмэгтэй хүний ​​​​өдөр тутмын тэтгэмж

ДЭМБ-ын мэдээлснээр охид өдөрт 1200 ккал ба түүнээс дээш калори хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ хэмжээ нь жингээ хасах үед ч гэсэн хамгийн бага байх ёстой гэж үздэг бөгөөд жингээ хадгалахын зэрэгцээ эмэгтэй хүний ​​калорийн норм 1600 ккал хүртэл нэмэгдэж болно. Дараа нь эдгээр өгөгдлийг насыг харгалзан нэмж, дахин тооцоолж, үр дүнд нь өдрийн дундаж илчлэгийн дараах утгыг олж авав.

• 25-аас доош насны охид 2000-2400 ккал-ийн хэмжээг хадгалах шаардлагатай.
• 50-аас доош насны эмэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр хязгаарлалтыг 1800-2000 ккал хүртэл бууруулна.
• 51 жилийн дараа, хэрэв байгаа бол 2000 ккал-аас илүү хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. бие махбодийн үйл ажиллагаа, мөн 1600 ккал - бүрэн байхгүй үед.

Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын тэтгэмж

Хүчтэй хагасын төлөөлөгчид биеийн жин нь априори их, ихэвчлэн илүү өндөр үйл ажиллагаа явуулдаг тул эмэгтэйчүүдээс хамаагүй их энерги шаарддаг. Эрэгтэй хүний ​​хоногийн хамгийн бага илчлэг нь 1800 ккал байдаг боловч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь мэдээллийг илүү нарийвчлалтай гэж үздэг.

• 25-аас доош насны хөвгүүд 2400-3000 ккал идэх хэрэгтэй.
• 50-аас доош насны эрэгтэйчүүдэд аль хэдийн 2000-2800 ккал шаардлагатай байдаг.
• 51 жилийн дараа хязгаарлалт нь 1800-2400 ккал болж өөрчлөгддөг.

Жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн зөв тооцоолох вэ

Хоёр хүйсийн төлөөлөгчид огт өөр бүтэц, хэрэгцээтэй байж болох тул хүйсээр нь энгийн хуваах нь зөв үр дүнг өгдөггүй гэдгийг дээр дурдсан. Мэргэжилтнүүд жингээ хасах, тэр ч байтугай жингээ хадгалахад шаардагдах калорийн хэрэглээг бие даасан тооцооллыг дараахь параметрүүд дээр үндэслэн хийх ёстой гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна.

• нас (жилээр);
• өндөр (см-ээр);
• биеийн хөдөлгөөний түвшин.

Хүүхдүүдийн хувьд жингээ хасахад өдөрт зөвшөөрөгдөх калорийн тоог тооцдоггүй, учир нь... Тэдний хоол хүнс нь гол төлөв биеийн "барилга" руу ордог дотоод эрхтнүүд, зөвхөн илэрхий илүүдэл өөх тосны нөөцөд хадгалагддаг. Харин хөгшин хүмүүс жингээ хасахыг зорьж байгаа бол эсрэгээрээ бага хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь... тэдний бодисын солилцоо удааширдаг. Хүний үйл ажиллагаа мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд спорт, алхах, гэр ахуйн ажил (индүүдэх, цэвэрлэх гэх мэт) багтдаг. Нэмж дурдахад жингээ хасах калори тооцохдоо дараахь зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.

• ихэвчлэн өөрсдийн тохируулга хийдэг дааврын түвшинг харгалзан үзэхийг шаарддаг;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд тусдаа томъёоны дагуу үйлдвэрлэгддэг, учир нь тэд ураг нэн даруй тэжээх;
• биеийн байдлыг харгалзан үздэг - өвчний үед бие нь илчлэгийг идэвхтэй шатаахгүй.

Харрис-Бенедикт томъёо

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэрэглэх калорийн тоог тооцоолох хамгийн эртний боловч одоо ч ажиллаж байгаа аргыг 20-р зууны эхэн үед гаргаж авсан томъёо гэж нэрлэдэг. Энэ нь биеийн жин, өндөр, нас гэсэн 3 үндсэн үзүүлэлт дээр суурилдаг. Энэхүү томъёог ашиглан мэргэжилтнүүд үндсэн бодисын солилцооны үзүүлэлтийг олж авдаг бөгөөд жингээ хасахад өдөрт илчлэгийг тооцоолохын тулд үр дүнгийн бүтээгдэхүүн, эрчим хүчний зарцуулалтын коэффициентийг олж, дараа нь энэ тоог 20% -иар бууруулах шаардлагатай. Үүний нэгэн адил булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хэрэглэх калорийн тоог тооцоолоход ашиглаж болно.

Харрис-Бенедиктийн дагуу үндсэн илчлэгийн хэмжээг дараах байдлаар тооцоолно.

• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655.1 + 9.6 * Hkg + 1.85 * Hcm - 4.68 * Hlet.
• Эрэгтэй: 66.47 + 13.75 * Hkg + 5 * Hcm - 6.74 * Hlet.

Маффин Жеор томъёо

Үр дүн нь эмч нар найдвартай гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн аргуудын нэг бол Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгээс харьцангуй саяхан (2005 онд) боловсруулсан томъёо бөгөөд Маффин-Ст. Зөвхөн сүүлийн цифр нь өөрчлөгддөг тул бусад нь аль аль хүйсийн хувьд ижил байдаг тул үүнийг санах нь өмнөхөөсөө арай хялбар юм. Тооцооллын явцад олж авсан өгөгдлийн нарийвчлал нь Харрис-Бенедиктийн томъёоноос арай доогуур байна. Юуны өмнө та калорийн тунг - 9.99 * жинд олж, энэ 6.25 * өндөр дээр нэмээд 4.92 * насыг хасах хэрэгтэй. Дараа нь:

• эмэгтэйчүүд үр дүнгээс 161 нэгжийг хасдаг;
• эрчүүд 5 нэгж нэмнэ.

Онлайнаар жингээ хасах калорийн тоог хэрхэн тооцоолох вэ

Хэрэв та томьёо ашиглахыг хүсэхгүй байгаа бол өөрөө тооцоо хийх эсвэл цаг зав гарахгүй бол онлайн калорийн тоолуур туслах болно. Энэ бол Кетч-МакАрдлийн томьёо эсвэл ДЭМБ-ын ажилтнуудыг удирдан чиглүүлдэг зарчмыг ашиглаж болох ч дээрх схемүүдийн аль нэгийн дагуу ажилладаг тооцоолуур юм. Эдгээр бүх тоолуур нь таны дүр төрхийг хадгалах боломжтой калорийн тоог тооцоолоход тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасахыг зорьж байгаа бол дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай болно.

1. Үүнээс гадна өдөр тутмын биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлох.
2. Гарсан тооны 80%-ийг ол. Хэрэв та таргалалттай бол жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол 90% эсвэл бүр 95%. Энэ дутагдал нь үндсэн бодисын солилцооны 20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Суурийн бодисын солилцооны түвшин

Өмнө дурьдсанчлан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох нь тусалдаг бүхэл бүтэн цувралтомъёо, тэдгээрийн сонголтыг тус тусад нь хийдэг. Та биеийн галбираа арчлахын тулд өдөрт ямар ч идэвхгүй калорийн хэрэглээний үзүүлэлт болох үндсэн бодисын солилцооны хурдаа мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв хүн хэвтэрт ороогүй бол түүнийг үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлэх ёстой, учир нь Гэрээсээ ажил, суралцах газар руу нүүх нь нэмэлт эрчим хүчний зардал шаарддаг. Үүнийг анхаарна уу онлайн тооцоолуурЗөвхөн 18-аас дээш насны хүмүүст тохиромжтой.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлох

Та хамгийн бага илчлэгийн хэмжээг өөрийн үйл ажиллагааны түвшинд үржүүлэхгүйгээр жингээ хасах боломжтой, гэхдээ зөвхөн ноцтой биеийн хөдөлгөөн байхгүй тохиолдолд л болно. Суурин ажил эрхэлдэг хүний ​​хувьд томьёо ашиглан хийсэн тооцооны үндсэн үр дүн болон тохируулсан үр дүнгийн хооронд 20%-ийн зөрүү гарах болно. энгийн аргааржингээ хасах. Бусад тохиолдолд одоо байгаа суурь бодисын солилцооны түвшинг дараахь байдлаар үржүүлэх шаардлагатай.

• 1.375 - долоо хоногт 3 хүртэл богино хугацааны сургалттай бол;
• 1.55 - долоо хоногт 5 хүртэл удаа 1-1.5 цагийн турш бэлтгэл хийх;
• 1.725 - өдөр бүр 3-4 цагийн сургалтанд хамрагдах;
• 1.9 - мэргэжлийн спортоор хичээллэх (тэмцээнд бэлтгэх гэх мэт).

Хоол хүнс, бэлэн хоолонд зориулсан калорийн хүснэгт

Жингээ хасах зорилгоор өдөрт хэрэглэх калорийн хэрэглээ нь өлсгөлөнгийн хоолны дэглэм биш юм. Хэрэв та хоолны дэглэмд заасан хоол, бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг судалж үзвэл жигнэмэг эсвэл хатаасан жимс хэлбэрээр зарим "зөрчилтэй" цэсийг үүсгэж болохыг анзаарах болно. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ заагаагүй, учир нь... Тэдний калорийн агууламж 22-70 ккал байна. Ойролцоогоор зураг нь иймэрхүү байна:

Зигзаг калори

Жингээ хасах энэ аргын өөр нэр бол хууран мэхлэлт юм. Энэхүү хөтөлбөр нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж дээшээ өөрчлөгдөөгүй ч жингээ хасаж байгааг анзаарсан хүмүүст зориулагдсан болно. Жин хасахад зориулсан зигзаг калори нь бодисын солилцоог удаашруулахыг зөвшөөрдөггүй тул өөх тосыг шатаах нь ойролцоогоор ижил хурдтай явагддаг. Калорийн хэрэглээ үндсэн хэмжээнээс өндөр байх өдөр ч байдаг - хоол тэжээлийг тайвшруулахыг зөвшөөрдөг.

1. 3 хоног хамгийн бага тоо хэмжээнүүрс ус, илчлэгийн хэрэглээ өдөр бүр 10% -иар буурдаг.
2. 2 өдөр - их тоонүүрс ус, калорийн хэрэглээ суурь бодисын солилцооны түвшинд буюу 5% -иар их байна.
3. 3 өдөр - BJU-ийн тэнцвэртэй хувь хэмжээ, калорийн тоо "норм, 10% -ийн илүүдэл, 15% -ийн алдагдал" шиг өсдөг.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хамгийн бага калори илчлэг

Эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийн илчлэгийг өдөрт 1200 ккал, эрэгтэйчүүдэд 1800 ккал-аас доош бууруулахыг зөвлөдөггүй гэж дээр дурдсан. Гэсэн хэдий ч аюулгүй калорийн дутагдал бас байдаг, i.e. дангаар нь тодорхойлсон суурь бодисын солилцооны хурдыг тодорхой тооны нэгжээр бууруулах. Эмч нарын үзэж байгаагаар хоёр хүйсийн төлөөлөгчид өдөр бүр "BOO - 500 ккал" хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Тэгэхээр таны BOO 1480 ккал бол хурдан турахыг хүсвэл 980 ккал хил давахыг хориглоно.

Видео: Жин хасахад зориулсан калорийн хэрэглээ