Med intenzivnim treningom naše telo ne izgubi le tekočine v velikih količinah, ampak tudi koristne snovi, ki jih naše telo potrebuje za okrevanje in normalno delovanje. Kaj je bolje obnoviti rezerve: voda ali posebni športni napitki (izotoniki), ki vsebujejo vse potrebne snovi?
voda
Če vaš tek s povprečnim tempom ne traja več kot eno uro, potem lahko svoje potrebe zadovoljite z vodo in se sploh ni treba obremenjevati s steklenicami športnih pijač in tubami s posebnimi geli.
Vaš povprečni tempo je tempo, s katerim lahko nadaljujete pogovor, ne da bi zadihali.
Torej, če vaš tek ne traja dlje kot eno uro in vzdržujete svoj povprečni tempo, je voda vaša izbira.
Izotoniki
Izotonike je priporočljivo rezervirati za zahtevnejše treninge, ko vloženi napori presegajo običajne obremenitve. Številne športne pijače nimajo veliko dober ugled, saj vsebujejo veliko število sladkorja, v primeru intenzivnega treninga pa je velika količina hitrih ogljikovih hidratov in del elektrolitov ravno tisto, kar potrebujete!
Pri majhni obremenitvi uporaba izotonikov nima velikega smisla, saj bodo koristi od njih približno enake kot pri navadni vodi.
Okrevanje.Športni napitek vsebuje v povprečju od 20 do 50 kcal in od 5 do 14 g sladkorja na 240 ml prostornine. Glukoza (sladkor) je v tem primeru gorivo za mišice. Naše telo lahko dobi glukozo iz skoraj vseh izdelkov, vendar jo je veliko lažje in hitreje ločiti od sladkorja. In prej ko se to zgodi, tem bolje, saj med intenzivnim treningom naše telo preprosto nima časa čakati, da se na primer kruh v želodcu prebavi in razdeli na enostavnejše sestavine (vključno z glukozo). Po dolgih, intenzivnih treningih pride do kratkega okna za vnos ogljikovih hidratov in v tem času mišice najbolje napolnijo izgubljeni sladkor, kar pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednjo tekmo.
Okno ogljikovih hidratov- pričakovana menstruacija je v 35–40 minutah po intenzivni telesni aktivnosti. Obstoj takega obdobja ni znanstveno potrjen.
Po aktivni vadbi mora telo obnoviti ne le tekočino, ampak tudi glikogen, ki ga porabijo mišice.
Med treningom se v telesu poveča nivo adrenalina in kortizola, ki po treningu nadaljujeta s svojim delovanjem in uničujeta beljakovinsko tkivo (mišice). Da bi preprečili ta učinek krčenja mišic, je pomembna uporaba drugega hormona – inzulina. Nevtralizira uničujoče učinke kortizola, saj je njegov biokemični antagonist.
Inzulin nastaja pri uživanju tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov in blokira delovanje kortizola in adrenalina.
Poleg ogljikovih hidratov telo, ki je prejelo telesno aktivnost, potrebuje beljakovine. Rast mišic in fizično okrevanje v človeškem telesu sta odvisna od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. To pomeni, da je med ogljikohidratnim oknom najbolje uživati beljakovinsko hrano z visoko biološko uporabnostjo (mlečni izdelki, stročnice, oreščki).
Vir: Wikipedia
Hitra rehidracija. Med intenzivno vadbo naše telo s potenjem izgubi velike količine vode, natrija in kalija. Voda je odlična za odžejanje, pijače z elektroliti pa pomagajo veliko hitreje vzpostaviti ravnovesje tekočine in elektrolitov. Športne pijače v povprečju vsebujejo okoli 80 mg natrija in 488 mg kalija na 355 ml volumna. Ta mešanica vode, sladkorja in natrija pomaga našemu telesu absorbirati vlago, ki jo potrebuje, veliko hitreje kot samo vodo.
Izotonični recepti
Ni treba kupovati posebnih športnih napitkov v trgovinah, nekatere od njih je povsem enostavno pripraviti doma.
Jabolčni napitek
Sestavine:
- 2 kozarca hladno vodo;
- 1/4 skodelice jabolčnega soka;
- 1 žlica jabolčnega kisa;
- sladkor ali med po okusu;
- ščepec mletega cimeta ali ingverja.
Rastlinski izotonik
Sestavine:
- 1 liter zelenjavnega soka po vaši izbiri (doma lahko pripravite svež pesin ali korenčkov);
- 1 skodelica vode;
- 1 skodelica pomarančnega soka.
Osnovni izotonični napitek
Sestavine:
- 300 ml katerega koli sadnega soka;
- 200 ml vode;
- ščepec soli.
Citrusni izotonični
Sestavine:
- 20 g medu ali sladkorja;
- 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
- ščepec soli;
- 400 ml vode.
Še več preproste možnosti- 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralno vodo in iz nje sprostite plin.
Navodila
Če se ukvarjate z aktivnim športom, katerega cilj je izgorevanje kalorij, se začnite pripravljati na vadbo še 2 uri prej. Popijte skodelico čaja brez sladkorja ali kozarec soka, po možnosti sveže iztisnjenega. Tik pred vadbo naredite nekaj velikih požirkov vode.
notri čas vadba Telo bo samo dalo signal, da je dehidrirano. Da je čas za osvežitev, boste razumeli, ko se oblikuje viskozna slina in postane suha. Lahko se pojavi iz ust slab vonj. Vsi ti simptomi bodo pokazali, da telo aktivno kuri maščobe. Razgradne produkte bodo izločile ledvice, zato potrebujejo pomoč. notri čas vadba Priporočljivo je narediti en požirek vsakih 10-15 minut.
Šele po zaključku lekcije lahko popijete poln kozarec negazirane vode. Upoštevajte, da skupaj z vodo čas Med aktivno telesno aktivnostjo telo izgublja mineralne soli. skodelica mineralna voda Dobro bo tudi odžejal vašo žejo. Ali pa preprosto sperite usta s slano vodo.
notri čas močne obremenitve, vadba z mreno itd. telo manj intenzivno izgublja vlago. To pomeni, da morda ne čutite potrebe, da bi ga dopolnili. IN v tem primeru Pijte, kadar koli se vam zahoče in ste žejni. Skozi celotno moč vadba Načeloma lahko brez vode. Po končanih vajah obvezno popijte kozarec ali dva tekočine.
Priporočena poraba vode med telesno aktivnostjo: - 2 uri pred vadba– 200-300 ml;- v 10 minutah – 80-100 ml;- v teku vadba– 100-150 ml vsakih 15-20 minut; vadba- 200 ml, ponavljajte vsakih 15 minut, dokler niste odžejani.
Video na temo
Prosimo, upoštevajte
Pijte vodo pred in po treningu - pomemben dejavnik ohraniti zdravje. Voda med telesno aktivnostjo pomaga preprečevati srčni infarkt, trombembolijo, holelitiazo in urolitiazo.
Večina športnih strokovnjakov se strinja, da je treba med vadbo piti vodo. Vendar so mnenja o tem, kaj je varna količina vode, različna.
Zakaj je pomembno, da med vadbo vzdržujete hidracijo telesa?
Med začetniki in neprofesionalci obstaja naivno napačno prepričanje, da pitje med vadbo preprečuje hujšanje. Pravzaprav je iluzija znatne izgube teže povezana z izhlapevanjem vode iz telesa.
Pitje vode je zelo priporočljivo pri vsaki telesni aktivnosti, ne le pri športu. Naše telo je 80 % sestavljeno iz vode, zato je vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja še posebej pomembno. Dehidracija in s tem povezana stanja predstavljajo resno nevarnost.
Tudi kratkotrajni primanjkljaj vode bo zagotovo vplival na športnikovo počutje in s tem na učinkovitost treninga. Če med dolgotrajno vadbo ne pijete vode, se vaša kri zgosti. V tem primeru bo kisik slabše razporejen po telesu.
Izhlapevanje kritične količine vode povzroči pregrevanje telesa, kar poveča obremenitev srčno-žilnega sistema in lahko povzroči celo izgubo zavesti. Tako zaradi pomanjkanja vode telo doživlja stres in se hitro preutrudi.
Da bi se izognili temu stanju, morate občasno piti vodo med telesno aktivnostjo. Vendar je vredno izbrati zmerno režim pitja da ne poškodujete telesa.
Presežek vode v telesu ni nič manj škodljiv za srce kot njeno pomanjkanje. Povzroča povečanje volumna krvi, kar daje srcu dodatno delo. Poleg tega prekomerno uživanje vode povzroči preintenzivno delovanje ledvic in sproži izpiranje soli iz telesa.
Koliko in kako pogosto piti
Torej sem ostal zadnje vprašanje. Koliko vode piti med treningom, da ne poškodujemo telesa? Najboljša možnost je, da naredite nekaj majhnih požirkov vsakih 10-15 minut.
Nekatere vrste obremenitev potrebujejo več vode, nekatere manj. Nekateri profesionalni plesalci pravijo, da je med plesnimi tečaji dovolj le občasno grgranje vode. Po drugi strani pa bodybuilderji pogosto prekomerno uporabljajo vodo med treningom.
Vnos vode lahko napolnite tudi pred vadbo. V tem primeru morate v eni uri popiti 0,5-1 litra vode. Pod tem pogojem telo med vadbo dolgo časa ne bo potrebovalo dodatne tekočine.
Pomembna točka: med treningom ne smete piti zelo hladne vode. Pitje hladne vode povzroči močno zoženje krvnih žil, kar negativno vpliva na srčno-žilni sistem. Bolje je vzeti vodo pri sobni temperaturi, pozimi pa lahko celo vzamete vročo vodo.
Obstajata dve nasprotujoči si mnenji o tem, ali ali je potrebno ali ni potrebno? Nekateri trdijo, da je OBVEZNO, drugi trdijo, da je slabo za jetra, ledvice in še kaj. Danes bomo končno izvedeli Ali morate med treningom še vedno piti vodo?, koliko vode bi morali popiti, in kakšne kakovosti naj bo? Kajti to so vprašanja, ki skrbijo vse, ki so se resno odločili ukvarjati s športom, hkrati pa jim ni vseeno za zdravje in zmogljivost med samim treningom in po njem. Danes bomo govorili o teh dejavnikih. spletna stran ti bo povedal kako pravilno piti vodo med vadbo, In koliko vode bi morali popiti na dan treninga?
Zakaj potrebujete vodo med vadbo?
Iz šole vsi vedo, da smo sestavljeni iz 60-70% vode, naše mišice pa še več - 80-85%, zato pomanjkanje vode (dehidracija) povzroči zaviranje vseh procesov v našem telesu, kar lahko na koncu privede do do resnih zdravstvenih težav in celo smrti.
Med treningom se poveča prekrvavitev, vsa tkiva in organi se segrejejo, telesna temperatura se dvigne, telo pa se v tem trenutku skuša ohladiti z izločanjem znoja. Če opazite, da se med vadbo močno potite, vsakih 15 minut popijte 100 ml vode v majhnih požirkih, da preprečite dehidracijo.
Razlogi, zakaj morate piti vodo
Pomanjkanje vode v telesu za vsaj 2 % že bistveno zmanjša vašo zmogljivost in učinkovitost treninga: kazalniki moči padejo za 20 %, aerobna vzdržljivost pa za 50 %. S čim je to povezano?
Dehidracija povzroči spremembe v kakovosti krvnega pretoka, saj se kri zgosti in njena sposobnost prenašanja kisika do celic in tkiv se znatno poslabša. Zaradi tega maščobne celice ne oksidirajo in ne pride do izgorevanja maščob, saj sta ta dva procesa tesno povezana in žal ne moreta obstajati ločeno drug od drugega. To vodi do prvega zaključka : Med vadbo pijte vodo nujen za normalno oskrbo s kisikom vseh telesnih celic, še posebej pa maščobnih celic, da ne upočasnimo procesa izgorevanja maščob.
Drugi razlog, ki izhaja iz prvega, je povečana obremenitev srca. Zaradi dejstva, da že ob rahli stopnji dehidracije postane kri gosta, srce težko prehaja skozi sebe in jo naprej razporedi po vseh tkivih in organih, kar posledično ustvarja prekomerno obremenitev srca. med treningom.
O pomanjkanju vode in negativen vpliv O hujšanju smo že govorili, zdaj je čas, da prisluhnemo posledicam dehidracije med treningom za tiste, ki se radi zredite mišična masa. Pitje vode med treningom pomaga, da se beljakovine bolje absorbirajo in aminokisline vstopijo v mišično tkivo. Če telo začne prejemati manj tekočine, se ta dva procesa poslabšata in proces izgradnje mišične mase se znatno upočasni. zato pijte vodo med vadbo potrebno ne le za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki želijo zgraditi mišice. Tukaj je voda univerzalen izdelek za ta dva na videz različna namena.
Naslednji razlog zakaj morate med vadbo piti vodo, spet povezana s procesi izgorevanja maščob in izgradnje mišic. V procesu izgorevanja maščob ali presnove beljakovin med treningom nastajajo v krvi končni produkti razgradnje, ki, če niso odstranjeni iz telesa, ga »žlindrajo«, to pa onemogoča telesu dovajanje kisika v potrebne količine v celice in mišično tkivo, kar ovira doseganje zastavljenih ciljev.
Eden od teh razgradnih produktov je mlečna kislina. Njegovo kopičenje v velikih količinah povzroči bolečine v mišicah in zmanjšano zmogljivost med vadbo. Da bi se temu izognili, je med vadbo obvezno pitje vode.
Koliko vode bi morali popiti med vadbo?
V povprečju mora oseba popiti vsaj 1,5 litra čiste negazirane vode na dan. Ko pride do treninga in športa, se količina zaužite vode poveča. Koliko je odvisno od več dejavnikov: vrste in intenzivnosti vadbe, trajanja vadbe in vaše teže.
Toda v povprečju se ta številka začne od 2 litrov in več. Daljši in bolj intenziven kot je vaš trening, večjo količino popijete vode.
Med vadbo pijte vodo potrebujete 100-150 ml v majhnih požirkih vsakih 15-20 minut. Ta volumen ne ustvarja občutka polnosti v želodcu in nelagodja med vadbo.
Ampak piti vodo ne samo da je potrebno med treningom. Da se vnaprej pripravite na izgubo tekočine in ustvarite rezervno zalogo vode v telesu, tako da z njo nasičite vse celice in tkiva, morate 1-1,5 ure pred treningom popiti 400 ml vode. V tem času bo telo imelo čas, da jo popolnoma absorbira, vi pa boste imeli čas, da pred začetkom vadbe izpraznite mehur.
Prav tako je potrebno piti vodo po treningu, dokler vaša žeja ni popolnoma potešena, v povprečju boste potrebovali približno 200-300 ml vode.
Miti o vodi med vadbo
Med svojim trenerskim delom sem moral večkrat odgovarjati na vprašanja o ali je možno piti vodo med treningom, koliko vode naj popije med treningom, kaj bi moralo biti in mnogi drugi. Ljudje, ki se zanimajo za taka vprašanja, si dejansko zaslužijo veliko spoštovanje, saj niso brezbrižni do svojega zdravstvenega stanja in k procesu usposabljanja pristopijo čim bolj odgovorno.
So pa tudi ljudje, ki so prepričani, da pijte vodo med vadbo– je škodljivo! Vodijo jih napačna spoznanja, da voda preobremeni ledvice in jetra. Da bi razblinili ta mit o vodi med vadbo in še vedno dokazali, da lahko in morate piti vodo, vam bom predstavil nekaj znanstvenih dejstev.
1. Prvič, preobremenitev ledvic in jeter je možna le s prekomernim pitjem vode! Če je vaša norma, upoštevajoč vašo težo in intenzivnost treninga, 2,5 litra vode na dan in namesto skupaj 8 litrov, potem se lahko vaše ledvice res »uprejo in užalijo«, saj te količine preprosto ne potrebujejo. tekočine. Toda če boste zaužili količino vode, ki jo potrebujete, v majhnih porcijah naenkrat, vam bodo ledvice samo hvaležne. In naslednje dejstvo vam bo povedalo zakaj.
2. Toplota in visoke temperature porušijo vodno-solno ravnovesje v telesu, kar je eden glavnih vzrokov za nastanek ledvičnih kamnov. Da bi to preprečili, morate pijte vodo med vadbo, ker telesna aktivnost, kot že vemo, prispevajo k zvišanju temperature v mišicah in celem telesu kot celoti! In voda s sproščanjem znoja znižuje telesno temperaturo, potrebna količina proizvedenega urina pa preprečuje nastanek kamnov v sečilih.
3. Še ena pomembno dejstvo Dejstvo, da ledvice in jetra ne trpijo zaradi vode, ki jo prejmejo med treningom, ampak jo potrebujejo, je njihov namen. Naloga ledvic je čiščenje telesa različnih toksinov in odpadnih snovi, a brez prisotnosti vode tega enostavno ne zmorejo. Ko je vode premalo, se ledvice po pomoč obrnejo na svojega prijatelja jetra, a glavna naloga jeter je aktiviranje zalog glikogena in maščobe za proizvodnjo energije med vadbo. Izkazalo se je, da medtem ko pomagajo ledvicam, jetra nimajo časa za opravljanje svoje glavne naloge in proces izgorevanja maščob se ustavi. To nakazuje, da voda pomaga ledvicam ne samo odstraniti vse škodljive toksine in odpadke iz telesa, temveč je posredno odgovorna tudi za to, da jetra dobro opravljajo svojo funkcijo, oskrbujejo telo s potrebno energijo in izgorevajo maščobe.
Mislim, da vam je teh nekaj dejstev to precej prepričljivo dokazalo pijte vodo med vadbo UPORABNO in POTREBNO! Voda je vključena v številne vitalne procese v telesu in vam pomaga pri doseganju vaših fitnes ciljev.
Upam, da vam je ta članek pomagal razumeti to pomembno vprašanje, Kako ali lahko med vadbo pijete vodo? In zdaj, če vas kdo vpraša ali vam očita, da veliko pijete, potem lahko tej osebi razložite, kdo od vaju ima prav. Med vadbo pijte vodo Vedno je bilo mogoče in potrebno. Glavna stvar je, da se spomnite svoje dnevne norme in se je poskušate držati, potem bo vse v redu z vašimi ledvicami, jetri in procesi izgube teže in izgradnje mišične mase.
Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skripnik!
P.S. Pijte na svoje zdravje =)
Celota vsega, kar telo prejme hranila, vitamini in minerali tvorijo dnevno prehrano. Vaš napredek in uspeh pri doseganju ciljev bosta odvisna od tega, kako pravilno boste sestavili svoj dnevni jedilnik. Vsak obrok je pomemben, vendar so časi, ko je uživanje pravih hranil še posebej pomembno: pred in po vadbi.
Pred treningom
Vadba je vaša zlata ura. Omejen čas, v katerem morate delovati tako dobro, kot vam dopušča vaše telo. Preprečiti lastnemu telesu, da v najbolj ključnem trenutku popolnoma razkrije svoj potencial – kaj je lahko bolj neracionalnega in neumnega? Vendar mnogi počnejo prav to.
Predstavljajte si, da je vaš um voznik relija, teoretično in praktično znanje in veščine pa delujejo kot navigator, ki vam pove pravo pot. Skupaj greste proti svojemu cilju, ki si ga tako želite doseči. Veliko dni ste se pripravljali na dirko, preučili ste vsak zavoj, vendar ste pozabili natočiti gorivo v avtomobil. In tako greš na štart s praznim rezervoarjem goriva. Neuspeh? Kako super!
Kaj imata rally in prazen rezervoar? Prav v takšni situaciji se znajdejo ljudje, ki pred vadbo ne posvečajo dovolj pozornosti prehrani. Vas ne moti, da ste nekaj ur pred treningom že imeli rahel občutek lakote? Kje bo telo dobilo vire za težko delo? Kako dolgo boš zdržal? Posledično se zaloge glikogena zmanjšajo in hitro izginejo, zato tudi ni moči in mišice dobesedno izgorevajo.
To se zgodi predvsem zaradi nerazumevanja ali precenjevanja zmožnosti lastnega telesa. Mnogi verjamejo, da je tisto, kar pojedo za kosilo ali zajtrk, dovolj za trening, a če pridete v razred lačni, potem o produktivnem treningu sploh ne gre govoriti. Utrujenost nastopi skoraj takoj, morate povečati čas počitka, zmanjšati uteži in zmanjšati število pristopov. Kakšen je torej rezultat?
Dobesedno pobegnete iz telovadnice in se poskušate opravičiti: "V redu, danes je bil naporen dan, utrujen sem, šel bom domov, vendar bom zagotovo opravil naslednjo lekcijo v v celoti" Resno? Vse bo popolnoma enako, dokler končno ne začnete jesti tik pred treningom.
Pred vadbo mora telo prejeti ogljikovi hidrati in veverice.
Ogljikovi hidrati bo telesu dala priložnost, da shrani dovolj glikogena za oskrbo mišic z energijo skozi celotno vadbo.
Veverice bo šel tudi v akcijo. Mnogi zmotno verjamejo, da je treba beljakovine jemati šele po vadbi, vendar mišice vedno potrebujejo aminokisline, še posebej med vadbo. Zaužitje zadostnih količin aminokislin bo ustvarilo pravilno anabolično klimo v telesu, kar bo spodbudilo učinkovitejšo rast in okrevanje mišičnega tkiva po treningu.
Ampak maščoba pred treningom ni potrebno. Prvič, maščobna hrana dlje ostane v želodcu. Vadba z občutkom teže v želodcu je neprijetna in polna nenadnega "booooee" takoj med treningom. Drugič, maščoba moti absorpcijo drugih koristnih snovi.
Redna hrana je 1,5–2 uri pred treningom dobra možnost ko imate čas za kuhanje in možnost, da hrano nosite s seboj. No, če ga lahko pred jedjo tudi pogrejete, potem je super.
Športna prehrana je v tem pogledu bolj priročna. Ni ga treba kuhati. Shaker z vnaprej pripravljeno suho mešanico je lažji in zavzame manj prostora. Tudi steklenico vode, mleka ali soka je enostavno prevažati, mešanje koktajla pa bo trajalo največ minuto in ne zahteva segrevanja. Obstaja precej brezizhodne situacije ko s seboj ni mogoče vzeti niti shakerja, a za te primere obstajajo rešitve - beljakovinsko-ogljikohidratne ploščice. Lahko jih dobesedno prigriznete na poti. Poleg udobja, športna prehrana preprosto bolj učinkovito.
Sirotkine beljakovine- večina hiter način dajte telesu beljakovine. Absorbira se veliko lažje in hitreje. Lahko ga vzamete eno uro pred treningom, ko običajna hrana nima več časa za absorpcijo. Če trenirate zjutraj, ko od prebujanja do začetka vadbe mine zelo malo časa, navadna hrana sploh ne bo ustrezala.
Koristno je vključiti kompleks BCAA v beljakovine, da mišice v celoti oskrbimo z aminokislinami.
Kot poenostavljena alternativa mešanju beljakovin, BCAA in iskanju optimalnega vira ogljikovih hidratov samim je primeren gainer. Gainer vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, včasih BCAA, kreatin in druge koristne dodatke v dokaj uravnoteženih razmerjih. Oglejte si sestavo, dodajte manjkajoče komponente glede na vaše potrebe in cilje.
Še bolj napredna možnost je mešanice pred vadbo, zasnovan posebej za uporabo pred poukom. Njihova sestava je optimizirana za ustvarjanje v telesu najboljši pogoji za obvladovanje prihajajočih obremenitev.
Če povečujete količino, mora vaš obrok pred treningom vsebovati 20 gramov sirotkinih beljakovin z dodatkom 5 gramov BCAA in približno 50 gramov ogljikovih hidratov. Pri hujšanju morate zmanjšati količino beljakovin na 15 gramov, ogljikovih hidratov na 15–20 gramov in dodati L-karnitin, da povečate učinek izgorevanja maščob.
Po treningu
Potrebe telesa po vadbi so enake kot v obdobju pred vadbo: ogljikovi hidrati, veverice in manj maščobe da preprečite zapoznelo absorpcijo hranil. Jesti po vadbi je še posebej prijetno, saj jo lahko jeste brez negativne posledice vklopi hitri ogljikovi hidrati, torej ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom.
Raven beljakovin in ogljikovih hidratov je nekoliko višja kot pred treningom: pri povečanju je priporočljivo zaužiti 25-30 gramov sirotkinih beljakovin z dodatkom 5-8 gramov BCAA, količino ogljikovih hidratov pa lahko povečate na 60-100 gramov. , glede na telesno težo in cilje.
POMEMBNO! Pri hujšanju ne smete jemati ogljikovih hidratov v 2-3 urah po treningu, sicer bo telo prenehalo uporabljati lastne zaloge maščobe in prešlo na hrano. BCAA lahko jemljete v enakih količinah kot pri pridobivanju teže in izolat sirotke najvišja stopnjačiščenje.
Gainer po vadbi ostaja poenostavljena alternativa samostojnemu mešanju posameznih prehranskih sestavin.
Kot napredno zamenjavo za univerzalni gainer lahko vzamete specializirano redukcijska mešanica.
Kofein in drugi stimulansi so kontraindicirani v dveh urah po vadbi, saj motijo sposobnost telesa, da obnovi zaloge glikogena.
Obrok po vadbi je vedno na voljo posebna pozornost. To je posledica splošnega prepričanja, da po pouku t.i anabolično okno, znano tudi kot beljakovinsko-ogljikovohidratno okno.
kaj je Različni strokovnjaki v definicijo vlagajo svoj pomen, a preprosto povedano, anabolično okno je, ko se prejeta hranila maksimalno porabijo za obnovitev energijskih zalog in izgradnjo mišic, brez nastajanja maščobne mase.
Težava je v tem, da je fenomen anaboličnega okna slabo razumljen. Različne študije dajejo različne in včasih nasprotujoče si podatke, a razmišljajmo konstruktivno. Če okno obstaja, je prehranjevanje po vadbi izjemno pomembno. Če ne obstaja, morate še vedno jesti, da telesu zagotovite hranila za obnovo in rast. Vsekakor obrok po vadbi ne škodi, zato le dajte telesu vse, kar potrebuje v skladu z vašimi cilji in se ne obremenjujte z nepotrebnimi stvarmi.
Prave pijače za aktivni ljudje ki se ukvarjajo s športom, lahko postanejo pomočniki pri doseganju športnih rezultatov in reševanju zadanih problemov.
Kaj je najbolje piti pred treningom?
Sveže iztisnjeni sokovi pred vadbo vam lahko zagotovijo dodatna hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje moči in vzdržljivosti. Enako vsebujejo sveži sadni in zelenjavni sokovi zdravi vitamini, minerali in rastline kemikalije ki jih dobite z uživanjem celega sadja ali zelenjave. Vaše telo lahko lažje absorbira ta hranila v obliki svežega soka, vašemu prebavnemu sistemu pa morda ne bo treba tako trdo delati, da jih prebavi. Sveži sokovi lahko pomagajo:
- zmanjšati tveganje za nastanek raka;
- povečati imuniteto;
- pomoč pri razstrupljanju;
- izboljšati prebavo;
- in povečati izgubo teže.
Sadni ali zelenjavni sokovi, ki vsebujejo sestavljene in enostavne ogljikove hidrate, lahko zagotavljajo najboljše energijsko gorivo za telo. Kompleksni ogljikovi hidrati vam zagotavljajo fruktozo, ki jo vaše telo počasi pretvarja v energijo, kar vam daje več moči za vadbo. Ogljikovi hidrati se predelajo približno dve uri, zaradi česar je svež sok hiter in enostaven vir energije za vašo vadbo.
korenčkov sok
Korenčkov sok vam lahko da energijo za vadbo, vsebuje visoki ravni beta karoten – antioksidant, ki oksidira kri, možgane in telesna tkiva.
Sok iz sadja in oreščkov
Banana– dobra izbira za sok, saj vsebuje visoko vsebnost kalija, ki lahko telesu pomaga pretvoriti glukozo v glikogen za dolgotrajno energijo.
Mandelj je živilo, bogato s hranili, otrobi pa vsebujejo magnezij, ki lahko vašemu telesu pomaga pri shranjevanju in uporabi glikogena ter vzdržuje zdravo raven sladkorja v krvi.
Mešanica:
- 1 kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka
- 1 banana;
- 1 žlica iz pšeničnih, riževih ali ovsenih otrobov;
- in od 8 do 12 mandljev.
Temeljito premešajte in dodajte vodo do želenega okusa in konsistence.
Sok pese
Pomaga lahko sveže iztisnjen sok pese pred vadbo izboljšati vzdržljivost. Nitrati v sok pese vodi do zmanjšane absorpcije kisika, zaradi česar je vadba manj utrujajoča.
Pred naslednjim treningom popijte sok 1 rdeče pese, dodajanje sveže jabolčni sok po okusu.
Sladkor v zelenjavi in sadju bo pomagal povečati produktivnost vadbe, vendar to Potreben le za tiste, ki pridobivajo mišično maso.
Tisti, ki hujšajo, morajo biti previdni, sokove uživajte v prvi polovici dneva, izključno iz sadja z nizkim glikemičnim indeksom, npr. zeleno jabolko. Vsi enostavni ogljikovi hidrati zavirajo izgorevanje maščob. Druga krepčilna pijača z rahlim energijskim učinkom bi bila kava za tiste ki hujša – brez sladkorja. Upoštevati pa je treba, da kava odvaja vodo iz telesa, zato poskrbite za nadomestitev izgubljene tekočine.
Kaj je najbolje piti med treningom?
Najboljša in edina pijača med treningom bo tista brez dodatkov in primesi. Glavna naloga pijač med treningom je preprečiti dehidracijo in zgoščevanje krvi, za to je bolje piti vodo, saj ste energijo za trening prejeli že pred začetkom pouka. To energijo raje porabite med vadbo, kot da bi dodajali nove ogljikove hidrate pijte veliko vode– Absolutno vsi ga potrebujejo!
Kaj je najbolje piti po vadbi?
Takoj po vadbi boste potrebovali dovolj beljakovin za vzdrževanje mišic in splošne kondicije telesa. V 30 minutah po treningu Ne bo škodilo, če popijete kozarec mleka, ki mu lahko dodate skuto ali sadje (za tiste, ki pridobivajo mišice), zmešajte v mešalniku, izkazalo se bo, da je nekako naravno. Lahko tudi zaužijete, kar bo napolnilo energijo in preprečilo razgradnjo mišic.
Za tiste, ki se sušijo, enostavni ogljikovi hidrati in celo mlečni sladkor (laktoza) lahko motijo proces sušenja, saj bodo poskrbeli za skok inzulina in teža bo ostala enaka. Tako kot med vadbo potrebujete vodo, hrana pa je za vas pomemben vir hranil.
Zaključek: kaj piti po treningu za rast mišic
Naravni izdelki – mleko, sadni in zelenjavni sokovi – so vir energije in hranil. Vsak ima svojo stopnjo absorpcije in hranilno vrednost. Seveda, če ti pridobivanje mišic morate zaužiti veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite dopolniti te rezerve, preprosto in na učinkovit način bo vnos športnih koktajlov - gainer, (nadomestljiv in nenadomestljiv), kompleksi pred vadbo. Za tiste, ki hujšajo, če ga vzamete pred treningom, boste pomagali sprostiti maščobo v energijo. To so neobvezni, a precej učinkoviti pomočniki pri pospeševanju rezultatov.
Uporaben video: recept za napitek pred vadbo