Odpravljanje videza celulita je kompleksna naloga, ki vključuje uporabo več smeri in različne metode. Zahvaljujoč najbolj popolnemu učinku na telo kot celoto in prizadeta območja je mogoče doseči najhitrejšo manifestacijo rezultatov, stabilizirati proces porazdelitve maščobnega tkiva v podkožnem tkivu.
In ker je eden od pomembnih načinov vpliva na kožo in sosednja tkiva uporaba telesnih vaj, morate vedeti, kakšna so osnovna pravila za njihovo izvajanje, da preprečite poslabšanje obstoječega stanja, pa tudi, katere vaje so najučinkovitejše. v določenem delu telesa.
Ali je mogoče z vadbo odstraniti celulit?
Marsikdo se sprašuje, ali je s telesno aktivnostjo res mogoče odpraviti videz celulita? Odgovor na to vprašanje je samo pozitiven. In to je razloženo z dejstvom, da s pomočjo vaj ne morete samo popraviti oblike in silhuete telesa, temveč tudi obdelati določena "problematična" področja, kjer se je pojavila "pomarančna koža".
S pomočjo vaj, namenjenih, postane mogoče v najbolj kratki roki daje koži večjo elastičnost, obnavlja normalno cirkulacijo krvi, spodbuja metabolizem v tkivih.
Navsezadnje je verjetnost celulita v veliki meri odvisna od teh kazalcev, ki se pojavijo zaradi oslabitve hitrosti gibanja limfe in krvi, kopičenja velikih količin odpadkov in produktov razpadanja v tkivih ter zmanjšanja presnove.
- Poleg tega imajo vaje za celulit naslednje učinke na telo:
- zmanjšala se bo stopnja kopičenja odvečnega maščobnega tkiva, ki je glavni vzrok za nastanek celulita na stegnih in zadnjici;
- linije telesa bodo postale bolj jasne in popolne;
- gibanje vseh tekočin bo postalo bolj aktivno, kar je pomembno tudi za preprečevanje pojavov celulita;
Naštete učinke na predele, ki jih je prizadel celulit, imajo nekatere telesne vaje le ob rednem izvajanju, zato bodite potrpežljivi, ko se odločate, da jih vključite v sistem boja proti celulitu: čeprav bodo prve izboljšave opazne že po kratek čas od trenutka, ko začnete izvajati vaje, morate za utrditev pozitivnega rezultata opraviti celoten potek zdravljenja, vključno z izbranim sklopom vaj.
5 najboljših vaj iz pomarančna lupina na nogah so opisani v tem videu:
Vaje doma
Odpravo manifestacij celulita je mogoče izvesti bodisi s pomočjo zdravnika, ki bo sestavil najučinkovitejši režim zdravljenja, vključno z celostni pristop odpraviti manifestacije bolezni in spremljati napredek zdravljenja ter neodvisno. Pri zdravljenju tega patološkega stanja doma morate izbrati pravi sklop vaj, ki bodo koži hitro vrnile prejšnjo elastičnost in odpravile značilne izbokline na njej.
Pri izbiri vaj morate upoštevati, katere mišične skupine bodo vključene pri njihovem izvajanju. Ker je lokalizacija celulita lahko različna, pa tudi stopnja njegove resnosti, je treba kompleks izbrati tako, da ima glavni učinek na prizadete dele telesa.
Vaje za kraste na zadnjici in stegnih
Na nogah
Prav noge so tisti del telesa, na katerem so tuberkule in maščobne obloge, značilne za celulit, še posebej pogoste. Srečata se tukaj v v večji meri pri ženskah, ker njihova telesa proizvajajo več estrogena, ženskega spolnega hormona, ki je odgovoren za nastanek celulitnih oblog. Tehnika "obdelave" nog za zmanjšanje takšnih manifestacij temelji na rednem vplivu na vse mišice nog, njihovi izmenični napetosti in sprostitvi. Prav tako je treba po izvedbi vaj raztegniti mišice, kar bo pospešilo proces izgorevanja maščobnega tkiva in zmanjšalo stopnjo pojavnosti celulita.
Za najučinkovitejše so se izkazale naslednje vaje:
- Počepi. Ta vaja velja za posebej priljubljeno za različne namene: za zategovanje mišic stegen in zadnjice, njihovo definicijo in kurjenje maščob na teh področjih. Da bi odpravili manifestacije celulita, je treba pravilno izvajati počepe. Tehnika njihovega izvajanja je naslednja:
- začetni položaj - noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim;
- med vdihom počasi počepnite, tako da v kolenih dosežete kot 90°;
- Ko ostanete v tem položaju za kratek čas, se morate gladko vrniti v prvotno stanje in počasi izdihniti.
Počepe za boj proti celulitu je mogoče otežiti, kar je mogoče z zadostno telesno vadbo. Če želite to narediti, lahko vzamete uteži različnih uteži, izvedete trojne počepe, se zadržite v spodnjem položaju telesa in naredite tako imenovane vzmeti.
- Zamahnite z nogami. Za izvedbo te vaje morate počasi premikati nogo popolnoma naravnost, izmenično naprej in nazaj (ko dosežete določeno telesno pripravljenost, lahko dodate gibe z nogami v levo in desno, postopoma zapletate osnovno vajo). S počasnim izvajanjem te vaje lahko dosežete temeljitejšo vadbo mišic nog in aktivirate krvni obtok točno na želenem območju (na mestih, kjer je celulit najbolj viden). Za povečanje obremenitve pri izvajanju zamahov lahko na noge nosite posebne uteži, ki med vadbo povečajo mišično napetost in pospešijo proces izgorevanja maščob.
- Most. Ta vaja, ki je znana vsem že iz šole, ne zahteva povečane gibljivosti hrbta, lahko jo izvajate leže na tleh z dvignjeno medenico. Noge so pokrčene pod kotom 90°. Izmenično v popolnoma ležečem položaju in dvignjeni medenici morate doseči največjo napetost v mišicah zadnjice in nog (hkrati so napete skoraj vse mišične skupine nog). Ob vdihu se telo dvigne, ob izdihu vrne v vodoravni položaj. Za zaplet vaje lahko dodate izmenično ravnanje nog med dvigovanjem telesa: to bo dodatno obremenilo noge, pospešilo krvni obtok in metabolizem ter razgradnjo maščob na tem področju.
- Uporaba skakalne vrvi pomaga vplivati na skoraj vse mišične skupine telesa, predvsem pa na noge. Skakanje vrvi se ne sme izvajati prehitro, nenadni gibi so izključeni. Raznolikost vrvi za skakanje je velik plus ta vaja, saj vam to omogoča popestritev celotnega nabora vaj.
Menjava naštetih vaj daje odlične rezultate tudi pri napredovalih oblikah celulita. Med njihovim izvajanjem se morate osredotočiti na svoje dobro počutje, ne da bi silili obremenitev, dodajali jo postopoma.
Na zadnjici
Tudi glutealni celulit je pogost pojav in se pojavlja pri ljudeh, ki vodijo pretežno sedeč življenjski slog. Vaje v tem primeru morajo vključevati glutealne mišice in noge: to je edini način, da pričakujete pozitiven rezultat treninga.
Najučinkovitejše vaje za celulit na zadnjici vključujejo vse različice stepskih korakov, ki vključujejo tako mišice nog kot zadnjice. Hkrati se aktivno razvijajo glutealne mišice, ki se izmenično napnejo in sprostijo. Različice takšnih korakov so lahko zelo različne: izmenično dviganje na stopnico in zaporedno vračanje v začetni položaj na tleh; stopiti s tal na stopnico, stopiti na stopnico in stopnico na tla; uporaba uteži.
Tudi za delo mišic zadnjice se uporablja obroč ali hala hoop, ki se vrti na bokih in zadnjici. Danes so v prodaji različne modifikacije te športne opreme, ki vam omogočajo bolj ali manj učinkovit vpliv na to področje in skoraj celotno telo.
Nabor vaj za celulit na zadnjici in nogah je opisan v spodnjem videu:
Na bokih
Tudi simptomi celulita v predelu stegen so precej pogosti. To bolezen najpogosteje opazimo tukaj s sedečim življenjskim slogom, pomanjkanjem telesne dejavnosti itd. Da bi hitro odpravili manifestacije bolezni v predelu kolka, je treba pri izbiri vaj uporabiti celovit pristop: imeti morajo stimulativni učinek tako na glutealne mišice kot na površino stegna (spredaj in zadaj, kar bo povečalo stopnjo pozitivnih rezultatov).
Prvi po učinkovitosti je treba šteti za počepe: s široko razprtimi nogami postavite stopala vzporedno drug z drugim in izvajajte počasne počepe. Ko dosežete najnižji položaj telesa, je priporočljivo narediti premor, prešteti do tri in se šele nato dvigniti v začetni položaj. S tem v večji meri obremenimo mišice zadnjice in zadnje strani stegen, poveča pa se tudi obremenitev mišic spodnjega dela nog. Če v zadnji fazi te vaje naredite vzmet treh počepov z majhno amplitudo, lahko dosežete večjo obremenitev, kar poveča učinkovitost vadbe.
Skakalna vrv je priznana kot druga najučinkovitejša: različni skoki na dveh nogah, na eni nogi, s hkratnim in izmeničnim spuščanjem nog vam omogočajo uporabo vseh mišic nog in predvsem zadnjice. Uteži na nogah bodo pomagale povečati stopnjo prejete obremenitve in s tem stopnjo doseženega rezultata.
V sklop vaj za boj proti manifestacijam celulita na stegnih je dobro vključiti tudi naslednje vaje:
- Hoja po zadnjici- vaja, ki obremenjuje zadnjico in sprednji del stegen. Ko sedite na tleh, morate z močjo bokov narediti majhne "korake" naprej in nazaj.
- kolo, ki se izvaja v začetnem položaju leže na tleh. Z nogami morate delati rotacijske gibe, ki simulirajo gibanje pedalov - najprej naprej, nato nazaj. Ta vaja trenira tudi ožilje v nogah, kar izboljša prekrvavitev in odpravi bolečine v nogah med dolgotrajnim sedenjem ali stanjem.
- Stranski izpadi- ta vrsta izpadnega koraka vam omogoča oprijemljiv vpliv na stranske površine stegna, kjer je pojav celulita še posebej pogost. Začetni položaj pri izvajanju bočnih izpadov stoji, noge so v širini ramen. Približno "ena" naredite širok udarec z desno nogo vstran, nato pa se telo vrne v prvotni položaj. Ko štejete "dva", se z levo nogo vrzite v levo.
- Dvig ravne noge v sedečem položaju vam bo omogočilo, da dobro razgibate sprednji del stegna in povečate pretok krvi v njem. Počasno dvigovanje lahko izvajamo najprej z eno nogo, nato z drugo ali izmenično.
Dopolnjevanje teh vaj z uporabo različne kompozicije spodbujanje presnovnih procesov v tkivih (alge, naravni med, morska sol), lahko svoji koži hitro povrnete privlačnost videz, odstranite tuberkuloze maščobnih oblog.
Kompleks vaj za celulit na nogah
Podlakti
Včasih se manifestacije te bolezni opazijo tudi na rokah, zlasti na podlakteh. Vaje, namenjene obremenitvi mišic rok, bodo koži povrnile gladkost in spodbudile hitro razgradnjo maščobnih oblog na tem predelu.
Dobro je uporabljati uteži, ki bodo povečale stopnjo pozitivnega delovanja tako, da bodo roke raztegnjene ob straneh, obtežene spredaj in zadaj. Izmenični dvigi rok z utežmi in dvigi bodo hitro odpravili celulit na tem predelu. Pomagala bo tudi kombinacija naštetih vaj z masažo podlakti.
Naštete vaje pomagajo hitro odpraviti manifestacije celulita na najbolj problematičnih delih telesa, izboljšajo proces gibanja krvi in preprečijo verjetnost ponovitve bolezni. Za bolj izrazit pozitiven rezultat je priporočljivo prilagoditi prehrano, vključno z dnevna prehrana več sveže zelenjave in zelišč,. Pomagalo bo tudi pri uporabi različne vrste fizioterapija: obloge, stimulacija s strojno stimulacijo problematičnih področij.
5 anticelulitnih vaj Britney Spears je opisanih v spodnjem videu:
V kozmetologiji se izraz "celulit" nanaša na strukturne spremembe v podkožju, ki vodijo do motene mikrocirkulacije krvi in limfe. Sčasoma tvorbe postanejo distrofične narave, kar povzroči hudo otekanje tkiva in pojav utrjenih "nodulov". Celulit se iz čisto kozmetične napake pogosto razvije v resen zdravstveni problem. Dejansko na četrti in zadnji stopnji razvoja "pomarančna lupina" postane boleča in motnje presnovnih procesov v tkivih lahko povzročijo njihovo smrt.
Kako se boriti proti celulitu
Vklopljeno začetni fazi manifestacije bolezni, boste opazili, da ko s prsti stisnete kožo na stegnih, se bodo pojavile tuberkuloze. Čeprav so popolnoma nevidni, njihova prisotnost pomeni, da je med maščobnimi celicami v tkivih že prišlo do zastajanja tekočine.
To je zaskrbljujoč signal, saj se ne morejo rešiti sami. Znebiti se jih je treba s pomočjo anticelulitnega programa, ki običajno vključuje nabor ukrepov. Največjo učinkovitost zagotavljajo masaže, obloge in vaje za celulit na zadnjici in nogah. Poleg tega za vse to sploh ni treba iti v kozmetične salone. Celulita se lahko uspešno znebite doma z vsakodnevnimi telesnimi vajami in z gorčično-medenimi oblogami vsak drugi dan.
Glavna naloga anticelulitnega kompleksa je normalizacija presnovnih procesov v tkivih in izboljšanje drenaže limfe in krvi. Ni treba posebej poudarjati, da je bolezen v začetni fazi veliko bolj ozdravljiva kot v drugi fazi, ko koža začne otrdeti, še bolj pa v tretji fazi, ko se na njeni površini oblikujejo vozliči.
Pri izvajanju vaj za celulit na stegnih in nogah upoštevajte več odtenkov.
- Napnite mišice čim močneje- s toniranjem mišic usmerite večjo količino krvi v ta predel telesa. V tem primeru bo učinek anticelulitne gimnastike opazen prej.
- Pazi na dih- globoko in do konca vdihnite. Pred vajo dobro vdihnite in močno izdihnite, vajo izvajajte ob izdihu. Po tem ponovno globoko vdihnite. Takšna dihalne vaje nasiči kri s kisikom, ki je edini naravni kurilec maščob.
- Redno telovadite- Gimnastični kompleks je treba izvajati vsaj 5-krat na teden. Ne pričakujte čudeža v nekaj dneh. Prvi rezultati bodo opazni v 2-3 tednih.
Če imate pomarančno kožo na nogah
obstajajo splošne vaje proti celulitu na nogah, ki se lahko uporablja za normalizacijo metabolizma tkiv v začetni fazi bolezni. Učinkovito:
- skakanje vrvi - vsaj 3 sklope 30-40-krat;
- globoki počepi - 3 serije po 20-krat;
- zamahi z nogami - iz položaja "na vseh štirih" z eno poravnano nogo, ki jo je treba uporabiti za zamah navzgor (vsaj 3 serije po 30-krat z vsako nogo).
Dodatne vaje za celulit na nogah
Squats z dumbbells
- Stopala postavite v širino ramen, kolena razmaknite čim bolj narazen.
- Spustite roke z utežmi do ravni pasu.
- Počasi počepnite, roke naj bodo v prvotnem položaju, hrbet pa čim bolj vzravnan.
- Kot da bi se pripravljeni usesti na stol, zadržite 30 sekund in napnite mišice nog.
- Počasi poravnajte noge.
- Vajo začnite izvajati 12-krat. Postopoma povečajte število pristopov na 4 x 12 počepov.
Izpadni koraki z utežmi
- Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen. V roke vzemite uteži in jih raztegnite vzdolž telesa.
- Postavite levo nogo naprej in pokleknite z desno.
- Čim bolj napnite mišice nog in zadnjice ter se počasi dvignite v začetni položaj.
- Začnite z 12 izpadnimi koraki. Postopoma povečajte število vaj do 12-krat v 4 serijah.
Če je na vaši zadnjici "pomarančna lupina".
Vaje proti celulitu na zadnjici dobro delujejo tudi na zadnji strani nog. Zato jih je treba izvajati, ko se na zadnjici in stegnih pojavijo tuberkuloze.
Kompleks je naslednji...
Squats z dumbbells
Vaja je podobna prvi v kompleksu za boke, vendar naj bodo vaša stopala postavljena v širini ramen, kolena pa ne smejo biti razmaknjena. V nasprotnem primeru je treba tudi počasi izvajati počepe z ravnim hrbtom in se zadržati v sedečem položaju.
Gibanje na zadnjici
- Sedite na tleh, hrbet naj bo raven. Iztegnite noge pred seboj, poravnajte kolena.
- Roke položite za glavo in jih stisnite v ključavnico.
- Začnite se premikati naprej na zadnjici in nato nazaj.
- Vajo morate izvajati toliko, kolikor imate dovolj moči.
Dvigovanje nog
- Lezite na trebuh, roke položite predse, upognjene v komolcih. Položite brado nanje.
- Dvignite nogo na največjo višino, jo držite, čim bolj napnite zadnjico, čim dlje.
- Počasi spustite nogo.
- Ponovite 20-krat za vsako nogo. Postopoma povečajte število vaj na 20 v 3 serijah.
Z upoštevanjem takšnega programa lahko zmanjšate videz "pomarančne kože" ali pa se je popolnoma znebite. In naredite tudi stegna in zadnjico elastična!
Video: vaje proti celulitu
Dekleta, pozdravljeni! Danes bomo govorili o najboljših vajah, ki bodo zagotovo pomagale v boju proti celulitu.
Vaje proti celulitu doma
Oglejmo si domače vaje proti celulitu z uporabo dodatne opreme.
Vaje za celulit na stolu
Vaje s stolom bodo imele močan vpliv na mišicah nog, stegen in trebuha, če imate na teh predelih lokalne maščobne obloge, so kot nalašč za vas.
- stojte na stolu in dvignite nogo s pokrčenim kolenom pod pravim kotom in zadržite 5 sekund, vrnite nogo na stol in ponovite z drugo nogo. Izvedite 15-20 ponovitev.
- položite roke na naslonjalo stola, poravnajte ramena in napnite trebuh, nogo, pokrčeno v kolenu, potisnite proti trebuhu, z drugo nogo se dvignite na prste in pokrčeno nogo premaknite vstran. Zamenjajte nogi in naredite enako, tako da naredite 15 ponovitev z vsako nogo.
- ulezite se na tla in položite noge na stol, dvignite eno nogo in zadnjico navzgor, naslonjeni na stol, trebuh in boki naj bodo čim bolj napeti, zadržite 3 sekunde. Enako naredite z drugo nogo, 10 vaj za vsako nogo.
Z vadbo s stolom vsaj 3-4 krat na teden po 15 minut boste shujšali, vaše telo bo postalo prožno, vaša koža pa gladka in napeta.
Vaje z obročem za celulit
Hula hoop ali obroč je odličen pomočnik v boju z mlahavim in celulitnim trebuhom. Popravil bo vašo postavo tako, da bo odstranil maščobo s strani in ustvaril eleganten pas.
Ko se zvijate, morate začeti z lahkimi gibi, postopoma povečati pogostost zvijanja. Hulahop lahko zavrtite okoli pasu in ga spustite do bokov in nog, če imate na njih problematična področja.
Vaje z obročem lahko izvajamo od 10 do 30 minut.
Vaje na fitball za celulit
Za vaje s fitball je značilna velika napetost po celem telesu, saj je žoga okrogla in si nenehno prizadeva zdrsniti. Tako je vključeno največja količina mišic in porabi več kalorij kot običajna vadba.
Možnosti lekcije:
- Teleta položite na vadbeno žogo, z rokami na tleh in s telesom vzporedno s tlemi. Dvignite leva rokačim višje, zadržimo 5 sekund, ponovimo vajo z desno roko in tako z vsako roko 8-krat.
- ulezite se s hrbtom na tla, roke in noge iztegnjene navzgor in narazen, vzemite žogo v roke, ne da bi spremenili položaj nog, dvignite hrbet in žogo prenesite med stopala, nato se spustite na tla, roke pri miru iztegnjen, zdaj z nogami prenesite žogo nazaj v roke, ne da bi dvignili hrbet od tal. Izvedite 15 ponovitev.
- sedite na tleh, naslonite roke na tla za hrbtom, iztegnite noge navzgor s fitball, stisnjeno med stopali. Pokrčite kolena in se z žogo dotaknite tal, nato se vrnite v začetni položaj in opravite 15 ponovitev.
Z vadbo s fit žogo 3-4 krat na teden se boste znebili celulita, odvečne teže in izboljšali koordinacijo gibov.
Vaje s skakalnico proti celulitu
In samo skakanje na mestu je najenostavnejše in učinkovit način znebite se celulita na kateremkoli delu telesa. Vadite s skakalnico 10-20 minut na dan in po 2-3 tednih boste opazili pozitivno dinamiko.
Skakanje je tudi odlično ogrevanje pred telesno vadbo.
Vaje proti celulitu z utežmi
Dumbbells bodo pomagali povečati obremenitev mišic med rednimi telesnimi vajami. Namesto uteži lahko uporabite 1-1,5 litrske steklenice vode. Dodatna obremenitev rok bo okrepila in povečala prsne mišice ter zategnila roke.
Možnosti vadbe:
- počepi z dumbbells. Izvedite 3 serije po 10-12 krat.
- v roke vzemite uteži in stojite naravnost na tleh, roke navzdol, noge v širini ramen. Upognite se naprej, kolikor je mogoče, noge so ravne, roke spuščene vzdolž bokov, nato se poravnajte nazaj in močno napenjajte boke. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.
- lezite na tla, v roke vzemite uteži in jih dvignite, dvignite tudi noge in jih pokrčite pod pravim kotom. Desno roko dvignite nazaj z uteži, jo položite na tla, istočasno spustite levo nogo na tla, jo postopoma poravnajte, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto z levo roko in desno nogo. Izvedite 15 ponovitev.
Dumbbeli vam bodo pomagali učvrstiti roke in dekolte, predstavljene vaje z njimi pa bodo zgladile pomarančno kožo.
Vaje v telovadnici proti celulitu
Poglejmo, katere vaje na simulatorjih odstranjujejo celulit:
- Vožnja s sobnim kolesom– nanaša se na kardio obremenitve, delovanje na boke in noge;
- Tek in– se nanašajo na kardio vaje, vpliv na noge, teleta, enakomerno izgorevanje maščobe po celotnem obodu telesa;
- Tečaji na orbitreku– nanašajo se na kardio obremenitve, glavni učinek pade na boke in zadnjico;
- Steper vaje– se nanašajo na kardio vaje, splošno krepitev vseh mišičnih tkiv;
- Vaje z utežmi– pomagajo krepiti in graditi mišično maso, med njimi so:
Trenažerji po vrsti udarca:
- vpliva noge in zadnjica— simulator platforme, simulator Hackenschmidt;
- vpliva pritisnite— nagnjena klop, stenske palice, gimnastični valj;
- vpliva prsne mišice — križanec, simulator kladiva;
- vpliva mišice hrbta in rok- blok okvir, Scottova klop, podaljšana klop, blok stroj, deltoidni metulj stroj in drugi.
Če imate prekomerno telesno težo potem bi ga morali najprej izgubiti na kardio napravah in šele nato okrepiti oz mišična masa na napravah za trening moči. V nasprotnem primeru tvegate, da celulita ne le ne boste odstranili, ampak ga tudi resno okrepili, saj bodo mišice hitro pritiskale na maščobno tkivo in tvorile tuberkule in nepravilnosti.
Ko pridete v telovadnico, uporabite pomoč strokovnjaka - inštruktor bo izbral pravi program vadbe proti celulitu glede na fiziološke značilnosti vašega telesa.
Vaje za celulit v vodi
Plavanje je popoln način shujšati in se znebiti celulita, saj med plavanjem uporabljamo veliko število različne mišične skupine, da ostanejo na površju.
Ena ura neprekinjenega plavanja lahko porabi do 800 kilokalorij. Poleg kurjenja maščob je plavanje zelo koristno za telo, uravnava držo, krepi sklepe in obnavlja psiho-čustveno stanje.
Kompleks vaj proti celulitu v bazenu
Ugotovimo, kaj nam lahko pomaga pri odpravljanju celulitnih oblog v bazenu:
- Hidromasaža v vodi je na voljo v številnih bazenih;
- plavanje različnih stilov, med plavanjem poskušajte čim bolj uporabljati noge, jih razmaknite in premikajte gor in dol;
- – pomaga ogreti telo, pospeši presnovne procese za porabo dodatnih kalorij;
- Plavanje pod vodo - deluje kot masaža, na notranja tkiva se izvaja ogromen pritisk, obnavlja se struktura podkožne maščobne plasti;
- Skok v vodo je odličen stres za maščobne obloge.
Dolgotrajno bivanje v vodi je zelo utrujajoče, zato je priporočen čas obiska bazena 1-2 uri na dan, vendar ne več kot 4-5 krat na teden.
Vaje za celulit po porodu
Po porodu je glavno problematično področje trebuh, zato je sklop vaj za trebuh, ki je predstavljen zgoraj, najprimernejši. Po porodu so dobri tudi: plavanje, vaje na žogi in z obročem, plavanje, tek, vaje na steperju.
Ker se težave z dojkami pojavijo po laktaciji in porodu, lahko vaje dopolnimo z vajami z utežmi ali krepimo prsne mišice z napravami za vadbo moči: crossover in Hammer stroj.
Ne preobremenjujte se, saj vsaj šest mesecev po porodu telo okreva in vam velike obremenitve lahko škodijo.
Vaje za različne dele telesa proti celulitu
Pojdimo neposredno na vaje, ki bodo pomagale premagati celulit, v zvezi z razne dele telesa. Pred začetkom pouka pripravite posebno podlogo za vadbo na tleh;
Anticelulitne vaje za celo telo
Raztezanje rok in nog– popolna za celotno telo, saj vključuje vse mišične skupine, možnosti:
- lezite na tla, dvignite roke pravokotno na tla, kolena upognite pod pravim kotom. Istočasno spustite desno roko, položite jo za glavo in levo nogo, počasi poravnajte na tla, poskušajte jih čim bolj iztegniti. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite enako z levo roko in desno nogo. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 30-krat.
- stojte v mačji pozi z glavo obrnjeno naprej. Nato morate desno roko poravnati naprej in levo nogo nazaj, vzporedno s tlemi, in ju začeti dvigovati čim višje. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto dejanje z drugo roko in nogo. Izvedite 25 ponovitev.
stena- stojte s hrbtom do stene na prstih in napnite celotno telo, poskušajte pritisniti čim tesneje. Počasi štejte do 30, nato se sprostite za 10-15 sekund. Vajo ponovite 5-krat.
Sklece– zategnite trebuh, okrepite prsni koš, zgladite celulit na zadnjici in stegnih, možnosti:
- naslonite se na poravnane roke in prste na nogah, zravnajte telo in začnite počasi spuščati celotno telo, upognite komolce, poskusite pasti čim nižje, ne da bi se dotaknili tal z drugimi deli telesa in ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, vrnitev v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
- naslonite se na ravne roke in kolena, prekrižajte noge od kolen do višine gležnjev, zravnajte telo in začnite počasi spuščati celotno telo, upogibajte komolce, poskusite pasti čim nižje, ne da bi se dotaknili tal, ostanite v tem položaju 3 -5 sekund, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
Ročne vaje za celulit
Združevanje rok– te vaje bodo odstranile celulit na rokah in dobro učvrstile prsi, možnosti:
- dvignite dlani skupaj pred seboj v višini prsnega koša in ju začnite stiskati skupaj, pri čemer poskušajte čim bolj zategniti roke in prsni koš. Zadržite ta položaj 2-3 minute, nato se sprostite in ponovite 3-4 krat.
- povežite zravnane roke z dlanmi nad glavo in jih spustite, dotaknite se lopatic s sklenjenimi rokami, iztegnite roke navzdol do spodnjega dela hrbta, kolikor je mogoče, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 20-30 ponovitev.
Sklece– tehnika izvedbe je predstavljena zgoraj.
Zamahnite z rokami– okrepiti mišice rok in odstraniti povešeno kožo, možnosti:
- stisnite roke v pesti, levo roko dvignite navzgor, desna ostane v običajnem položaju, dvignjeno roko 2-3 sekunde močno potegnite nazaj, medtem ko je spuščena močno napeta, nato zamenjajte roki. Izvedite 20-25 ponovitev z vsako roko.
- Roke iztegnite naprej, vzporedno s tlemi, nato jih položite za hrbet, ne da bi se upognili, ostanite v tem položaju 3-5 sekund, čutiti morate močno napetost v lopaticah, nato pa spet iztegnite roke naprej, ne da bi jih upognili. Izvedite 25-30 ponovitev.
Poleg predstavljenih vaj so za roke primerne: plavanje, vaje z utežmi, vaje na napravah z utežmi, pri katerih je celotna obremenitev usmerjena na roke in prsi (pripenjanje in širjenje rok v križu ali z obremenitev).
Vaje za pas, stranice in trebuh proti celulitu
Trebušne vaje a – odstranili bodo povešenost in povrnili koži elastičnost, možnosti:
- Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, pravokotno na tla, nato upognite kolena pod pravim kotom in jih počasi začnite spuščati na tla, postopoma jih poravnajte. Izvedite 30 ponovitev.
- Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite izravnane noge 40 cm od tal, ostanite v tem položaju 8-10 sekund, nato počasi spustite noge. Izvedite 10 ponovitev.
Trebušne vaje proti celulitu - krepi mišično tkivo in daje trebuhu izklesane trebušne mišice, možnosti:
- ležite na tleh, položite roke pod glavo, noge upognjene pod kotom 45 stopinj, stopala trdno pritisnjena na tla (stopala lahko potisnete pod kavč ali steno). Začnite sedeti, dvignite prsni koš do kolen, ne dvigujte stopal in se ne odrivajte od tal. Izvedite 15-20 ponovitev.
- ulezite se na tla, hrbet tesno pritisnite na tla, pete postavite bližje zadnjici in z rokami primite gležnje. Začnemo se počasi dvigovati, medtem ko spodnji del križa in zadnjica ostaneta na tleh, nato se spet spustimo. Izvedite 20 ponovitev.
- pokleknite, noge v širini ramen, roke na pasu. Začnite se rahlo upogniti nazaj, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 8-10 ponovitev.
Odkloni– bo odstranil boke in dodatne centimetre v pasu, možnosti:
- stojte v mačji pozi in ostro upognite hrbet, potegnite trebuh, ostanite v tem položaju 5-7 sekund, nato ostro upognite hrbet, trebuh še vedno potegnjen navznoter, zadržite 5-7 sekund. Naredite 10-15 ponovitev.
- lezite na desni bok, desno roko položite pod glavo, drugo na boke, hrbet je usločen, trebuh je močno potegnjen. Dvignite levo nogo naravnost navzgor in jo spustite, ponovite 10-krat. Zdaj se obrnite na levi bok in ponovite vajo z desno nogo še 10-krat.
Te vaje bodo pomagale odstraniti celulit s strani in trebuha, napeti kožo in ustvariti eleganten pas.
Vaje za celulit na zadnjici in stegnih
Vaje za celulit s počepi– okrepiti zadnjico in zgladiti celulit na njej, možnosti:
- Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Začnite počepniti, upogibajte noge pod pravim kotom, hkrati pa iztegnite roke naprej, vzporedno s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 20-30 ponovitev.
- hrbet in roke trdno naslonite na steno in počasi začnite počepniti, dokler noge, pokrčene v kolenih, ne tvorijo kota 90 stopinj, ne da bi dvignili hrbet in roke od stene, ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Izvedite 5 ponovitev.
Stegenske mišice se dvignejo zaradi celulita– odstrani odvečne maščobne obloge s področja jahalnih hlač, možnosti:
- Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in položite pete na zadnjico, z rokama se oprimite gležnjev. Dvignite boke navzgor in jih močno napnite, pri tem pa držite lopatice, glavo in stopala trdno pritisnjene na tla, zadržite 5-7 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
- sedite na tla, poravnajte noge in položite roke nazaj, tako da lopatice združite. Opirajoč se na roke, začnite dvigovati zadnjico čim višje, napnite zadnjico in držite 5 sekund. Izvedite 20 ponovitev.
Izpadi proti celulitu znotraj boki– zgladi celulitne obloge na stegnih, možnosti:
- noge postavite naravnost, roke položite na boke, z desno nogo stopite naprej in nanjo prenesite težo telesa, koleno naj bo pokrčeno pod pravim kotom, zadržite 5-8 sekund, enako naredite z druga noga. Izvedite 15 ponovitev.
- Stopala postavite v širino ramen, roke iztegnite naprej, desno nogo stopite vstran in težo celotnega telesa prenesite na to nogo, napnite noge in zadnjico, zadržite 3-5 sekund. Nato naredite enako z drugo nogo. Izvedite 15 izpadnih korakov.
Raztezne vaje za celulit– naredi vaše noge vitke in odstrani maščobo na ušesih, možnosti:
- sedite na tleh in razprostrite ravne noge čim širše, dvignite roke navzgor. Z rokami začnite dosegati prste na nogah, najprej eno nogo, nato drugo, pri tem pa se čim bolj upognite. Vaja se izvaja 15-krat z vsako nogo.
- v stoječem položaju razširite noge čim širše, roke položite na pas. Težo telesa prenesite na desno nogo, jo pokrčite v kolenu, drugo roko naslonite na ravno levo nogo in jo pritisnite na tla za 8-10 sekund, ponovite z drugo nogo. Izvedite 10-15 ponovitev.
Vaje proti celulitu na nogah
Vaje za celulit na teletih, možnosti:
- 50-100-krat skočite na prste.
- stojte na trdi, ravni površini s stopali skupaj in se dvignite na prste, držite 5-8 sekund. Izvedite 20-30 ponovitev.
Vaje za celulit nad koleni, možnosti:
- lezite na desni bok, položite roko pod glavo, noge in prste na nogah iztegnite. Dvignite levo nogo čim višje in jo spustite, ponovite 20-krat, nato se ulezite na levi bok in naredite še 20 dvigov z desno nogo.
- Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge dvignjene in pokrčene pod pravim kotom, tako da so meča vzporedna s tlemi. Z nogami 5-10 minut posnemajte vožnjo s kolesom.
- tek in poskoki na mestu.
Poleg predstavljenih vaj proti celulitu na kateremkoli delu telesa so zelo učinkovite naslednje: tek, skakanje, plavanje in kolesarjenje.
Pomembno! Ta sklop vaj je namenjen povprečno trenirani osebi. Če že dolgo niste vadili, zmanjšajte število ponovitev za 2-krat ali vaje razdelite na 2-3 serije, nato postopoma povečujte obremenitev. Če imate dobro telesno pripravljenost, se ukvarjate s kakšnim športom oz telovadnica, potem lahko povečate število ponovitev.
Najboljše vaje za celulit - ocene
telovadba- to je največ učinkovit način znebiti se celulita. Bodo nategnili povešeno kožo, okrepili mišični tonus, povrnili zdravje telesa, se spopadli z prekomerno telesno težo in svojemu telesu povrne graciozne poteze.
Učinkovitost boja proti celulitu s pomočjo niza telesnih vaj je že dolgo dokazana v bližini znanstveno raziskovanje in poskusi, predvsem pa ljudje, ki so izkusili pozitivne učinke telesna aktivnost nase, kar dokazuje ogromno pozitivne povratne informacije. Tukaj je nekaj izmed njih:
Nargiz Ruslanova, Orel
Najbolj pomaga telovadba. Po porodu je bilo moje celo telo prekrito s strašnim celulitom, mislila sem, da se ga ne bom nikoli znebila. Začela sem telovaditi doma: vrtela sem hula hoop, delala vse vrste raztegov, skakala po vrvi, delala počepe, izvajala trebušnjake in še marsikaj. Skratka, bila sem zelo zmedena))) In moj trud ni bil zaman, po enem mesecu sem izgubila 8 kg, celulit se je zgladil, moja zadnjica in previsi čez kolena so se zategnili.
Olesya Yakimenko, Serpukhov
Po vadbi s hula hoop in fitball sem v 2 mesecih izgubil 15 kg. Seveda sem jedel pravilno, hodil v službo in nazaj, ob vikendih pa sem šel na dacho, da bi se vozil s kolesom. Celulit je izhlapel, trebušne mišice so se oblikovale, zadnjica je postala trda kot oreh))) Telovadite in srečni boste)))))
Ekaterina Smolina, Saratov
Povedal vam bom svojo težko zgodbo, svoje telo sem spravil v grozo, tehtal sem 107 kg in bil že prekrit s strjenim celulitom. V nekem trenutku sem pomislila, kaj bo potem - zdravstvene težave, zasoplost? O osebnem življenju sploh ne bom govoril. Začela sem razmišljati, kako bi se znebila te maščobe.
Ko sem prebrala priporočila, sem ustvarila svoj program hujšanja: vsako jutro sem tekla, skakala po vrvi, telovadila z utežmi in stolom, 3-krat na teden hodila v bazen, izvajala obloge in medena masaža, iz prehrane izključil škodljivo in mastno hrano, ni jedel 3 ure pred spanjem. In po šestih mesecih aktivnega življenjskega sloga sem izgubil 33 kg, brez povešene in kodrane kože, brez celulita, še naprej hujšam. Ne morete si predstavljati, koliko truda sem morala vložiti, punce, vsem svetujem, da se ne pustijo in poskrbijo za svoje telo pravočasno!
Na podlagi teh pregledov lahko ustvarimo niz anticelulitnih obremenitev, ki bodo vključevale najboljše vaje od celulita.
Vedno tvoja Anna :)
Moje spoštovanje, gospodje in še posebej ljubke dame!
Danes bomo končno zaključili našo epsko serijo člankov z naslovom Kako se znebiti celulita. Pred nami je še zaključni del, ki bo namenjen fizični aktivnosti, natančneje specializiranim vajam za čiščenje pomarančne kože. Preučili bomo glavna problematična področja in razmislili, kateri gibi telesa bodo pomagali odpraviti to grdo napako.
Zato vas bom prosil, da za nekaj časa opustite svoje trenutne zadeve in se posvetite 5-7 minut za svojega ljubljenega.
Kako se znebiti celulita? Kompleks vaj proti celulitu.
Najprej želim izraziti globoko hvaležnost in spoštovanje vsem mladim damam za tako toplo sprejete prve dele sporočila, ki se nahajajo na naslednjih naslovih in. Mnogi od vas, sodeč po povratnih informacijah, niso le prebrali in pozabili, ampak so dejansko začeli poskušati v praksi in dobili prve rezultate. Zelo me veseli, da je projekt pritegnil tako aktivno žensko (in moško) publiko, ki je z branjem zapiskov dosegla konkreten otipljiv rezultat. Na splošno fantje in dekleta pa tudi njihovi starši, vsi ste super fantje, le tako naprej!
Drugič, danes ne boste videli nobene teorije, ker ... Vse možne vidike nastanka celulita in nabor čistilnih ukrepov, imenovanih kozmetika in prehrana, smo obravnavali v prejšnjih delih. Zato toplo priporočam, da jih najprej preberete in šele nato preidete na zadnji del. Tako boste imeli najboljše polna slika o pomarančni lupini in sovražnika boste spoznali na pogled.
Tretjič, nehajte polivati z vodo :), začnimo.
Le redka ženska ne ve, kaj je celulit. Posebne vdolbine skute lahko uravnotežijo skoraj vsako predstavnico poštenega spola. Če se namreč pojavijo, je ogroženo žensko najpomembnejše orožje – njena lepota. In če moški sploh ne pazi na pojav celulita, potem je to za mlado damo katastrofa v pravem svetovnem merilu.
Kar zadeva glavna mesta, kjer se pojavi pomarančna koža, jih naslednja slika dobro prikazuje.
Če problematična področja ubesedite, so:
- roke (zgornji del hrbta/območje tricepsa);
- stegna in zadnjica;
- želodec (predel trebuha) in stranice;
- notranja/zunanja površina nog.
Pojdimo skozi vsako cono in niz anticelulitnih vaj zanjo in začnimo z...
Opomba: Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Kako se znebiti celulita na rokah? Nabor vaj.
Večna ročna težava žensk je "žele meso" pri roki. Takrat, ko dvigneš roko in pozdraviš, se začne vse pod njo tresti. Glavni vzrok celulita na tem predelu so šibke, ohlapne mišice na zadnji strani nadlakti. (predvsem triceps) in odvečne maščobe v predelu rok. Če želite odstraniti/zmanjšati celulitne areole, morate kombinirati kardio aktivnost, namenjeno izgorevanju maščobe, z vajami za toniranje, da boste vitke roke.
Ti vključujejo:
št. 1. Francoski tisk na vodoravni klopi.
Lezite na klop s popolnoma iztegnjenimi rokami, palico držite naravnost nad glavo. Primite prijem, ki je ožji od širine ramen. Upognite komolce in potisnite palico v položaj čela. Vrnite ga po isti poti. Komolci in ramena morajo med celotnim gibom ostati nepremični. Izvedi 2 pristop k 10 ponovitve. Če vam teža palice ni dovolj, uporabite dodatne uteži v obliki palačink. Pri vadbi lahko namesto ravne palice uporabite tudi EZ palico.
št. 2. Sklece na klopi z obratnim prijemom (dips).
Postavite dve klopi na razdalji dolžine vaših nog. Sedite na rob enega in prekrižajte ravne noge čez rob drugega. Spustite se do kota 90 stopinj v komolčnem sklepu in se vrnite. izvršiti 2 pristop k 10 ponovitve. Če vam je težko spodleteti na klopeh, umaknite tisto, ki je najbolj oddaljena od vas, in postavite noge na tla.
št. 3. Triceps dumbbell razširitev.
Poiščite ravno klop in nanjo položite eno koleno (na primer levo) in roko (levo). Držite hrbet naravnost, premaknite utež na desna roka nazaj/navzgor, dokler ni komolec popolnoma poravnan. Vrnite bučico v prvotni položaj, pri čemer ohranite kot 90 stopinj v komolčnem sklepu. Preklopite na drugo stran, zamenjajte nogi in ponovite. Izvedi 3 pristop k 10-12 ponovitve.
št. 4. Dvigovanje uteži za biceps med sedenjem pod kotom navzgor.
Dvig uteži iz iztegnjenega položaja je odlična vaja za toniranje mišice biceps brachii. Poiščite klop z nastavljivim naklonom. Nastavite udoben naklon naslonjala (ne prevelik). V roke vzemite uteži in začnite upogibati roke v komolčnem sklepu. Na končni točki amplitude poskušajte zagotoviti, da je roka z bučico obrnjena proti vam, mezinec pa višji od palca. Spustite uteži navzdol in ponovite gibanje 10 ponovitve. Lahko dvignete dve uteži hkrati ali to storite eno za drugo.
št. 5. Vaja s kladivom.
Sestoji iz dvigovanja uteži z oprijemom, ko palec gleda v strop. Vzemite bučico, kot običajno nosite/vzamete šopek rož, in jo začnite dvigovati skoraj do ramenskega položaja. Spustite utež v začetni položaj. Izvedi 3 pristop k 10 ponovitve. Uteži lahko dvigujete izmenično ali hkrati z obema rokama.
št. 6. Kardio aktivnost.
Dopolnite svojo vadbo, da se znebite svojih rok celulita s kardio vajami, ki jih uporabljajo: hojo eliptični trenažer, skakanje vrvi, plavanje, kickboxing. Izvajajte aerobno aktivnost v prostih dneh od vadbe rok ali zjutraj, če vadite zvečer. Pojdimo na naslednjo cono in to...
Kako se znebiti celulita na trebuhu? Nabor vaj.
Najbolj problematično področje v smislu odstranjevanja pomarančne kože. Predlagane vaje vam bodo pomagale znebiti se trebušne maščobe in zmanjšati videz celulita. Vendar pa morate poleg njih prilagoditi svojo prehrano (naredite načrt prehrane) in v svoje življenje uvedite stalno aerobno vadbo. Anticelulitne vaje vključujejo:
št. 1. kolo.
Bicycles je odličen tonik trebušne mišice in "zravna" trebuh. Po mnenju American Council on Exercise je najučinkovitejša vadba za trebušni predel. Za izvedbo lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala. Roke potegnite za glavo in z nogami delajte zasučne gibe, medtem ko se poskušajte z desnim komolcem dotakniti levega kolena. naredi 20-25 premiki dirk tja/naprej in nazaj/nazaj.
št. 2. Vakuumska vadba.
Odlična krepitev globoke mišice trebuh, zaradi česar je trebuh bolj raven. Lahko se izvaja sede, leže ali stoje na vseh štirih. Vstopi zadnji položaj, sprostite trebuh in globoko vdihnite. Nato močno izdihnite in popolnoma izpraznite pljuča, zaradi česar se vam popek »prilepi na hrbet«. Po izdihu napnite vse trebušne mišice skupaj in zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato ponovite cikel približno 10 enkrat. Takšni krogi bi morali biti 3 . Uskladite dihanje z gibi.
št. 3. Trebušna vaja.
Lahko rečemo, da je to že trening vadba, ker uporablja se posebna fitnes naprava - trebušni valj. Izvaja se na naslednji način.
naredi 10-15 roller rolls in 2 pristopi.
št. 4. Zasuk telesa navzgor iz ležečega položaja.
Ena najbolj "pekočih" vaj za tisk. Za izvedbo vam ni treba iti v telovadnico, samo poiščite oporno točko, nekaj, za kar se lahko oprimete z rokami, in to je to. V stanovanju poiščite pohištvo, ki ima noge, tj. je nekaj centimetrov od tal. Lezite na tla na hrbet in z rokami primite spodnji del pohištva. Dvignite obe ravni nogi v zrak in ju čim bližje prsnemu košu. Začnite dvigovati telo z ravnimi nogami od tal in ga potiskati navzgor. Moral bi dobiti nekaj podobnega.
Izvedi 2 pristop k 15 dvigne.
Kako se znebiti celulita na zadnjici? Nabor vaj.
Če roke niso indikativni del in moški nanje niso pozorni, potem z "Zhenya" (ne njenim imenom) tak trik ne bo deloval, še posebej, če živite v topli državi, kjer je bikini vsakodnevna oblačila. Poleg tega so stegna in zadnjica masivni deli, zato ima celulit tam prostor za pohajkovanje :). Za ublažitev posledic celulita uporabite naslednje vaje:
št. 1. Vaja Glute Bridge.
Ulezite se na tla na hrbet in se dvignite v položaj mostu ter usločite hrbet. Na zgornji točki čim bolj napnite zadnjico in se zaklenite v tem položaju. Samo ostani 1 minuto, nato pa se spustite navzdol in nazaj v položaj mostu. Po zaključku 3 -x se približuje V zadnjici bi morali čutiti prijetno utrujenost.
št. 2. Squat skoki.
Vaja je sestavljena iz:
- vzeti krožnik iz bara;
- z njim počepnite, dokler stegna niso pravokotna na tla;
- fiksiranje položaja na 15-20 sekunde;
- močan skok v številu 10-12 enkrat.
Tukaj se izmenjujejo statične in dinamične obremenitve. Vaja nenavadno obremeni zadnjico, kri najprej požene in se nabere v medenični votlini, nato pa se zaradi skakanja pospeši in začne premikati. Ta krvni obtok pozitivno vpliva na dovajanje svežega kisika in hranila na problematično področje, imenovano zadnjica.
št. 3. Izpadni koraki in počepi.
Dve najučinkovitejši vaji, ki najbolje pomagata v boju proti (tudi) celulitu. Tehnika izvedbe je opisana tukaj:,. Vaje lahko izvajate doma, kjer lahko steklenice vode delujejo kot uteži. Stenski počepi do kota tik pod njim so prav tako zelo učinkoviti. 90 stopinj v kolenskem sklepu.
št. Kardio aktivnost.
Kardiovaskularna vadba pomaga pri izgorevanju maščob po celem telesu, pospeši srčni utrip in metabolizem. V kombinaciji s predstavljenimi vajami bo pomagal odpraviti celulit na predelu zadnjice. Najboljši način, da se znebite pomarančne kože na zadnjici je: tek v klanec, kolesarjenje, hoja na steperju. Gremo dalje.
Kako se znebiti celulita na nogah?Nabor vaj.
Noge niso najbolj obiskan predel s celulitom, a pomarančna lupina na stegnih in njihovih notranjih/zunanjih delih ni najbolj privlačen prizor. Za zategovanje/zmanjšanje areol naredite naslednje vaje.
Najprej si poglejmo, kako se spopasti s celulitom na notranji/zunanji strani stegen. Torej, prvi na seznamu so...
št. 1. Plie počepi z utežmi.
V roke vzemite utež in premaknite noge v položaj počepa v stilu plie, tj. Stopala naj bodo široko narazen, kolena in prsti na nogah (glede na spol) biti pod kotom 45 stopnje. Z ravnim hrbtom se začnite vleči navzdol, kolena in prste na nogah razširite vstran. Gibanje je treba izvajati zaradi adduktorskih mišic stegna (aduktorji). Hrbet je raven, globina spusta je nekoliko manjša od kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.
Izvedi 3 pristop k 12-15 ponovitve. Za povečanje učinka lahko stojite z nogami na dvignjeni ploščadi v obliki stopničke.
št. 2. Stranska abdukcija noge na blok vadbeni napravi.
Približajte spodnji blok stroju, nastavite zahtevano težo in vstavite nepodporno nogo (recimo prav) v zanko in jo začnite premikati vstran. Vajo izvajajte s polno amplitudo, pri čemer poskušajte čim bolj močno in aktivno delati adduktorje desne noge. Izvedi 15 ponovitev, nato zamenjajte nogi. naredi 2 pristop.
št. 3. Plemenske noge med sedenjem v stroju.
V telovadnici poiščite vzvod za dvigovanje nog. Nastavite zahtevano težo, sedite na stol tako, da so blazinice na zunanji strani stegna. Ko izdihnete, začnite širiti noge čim širše. Ko začutite največji razteg, se vrnite v začetni položaj. Izvedi 3 pristop k 12 ponovitve.
št. 4. Križni izpadni koraki.
Lahko se izvaja z dumbbeli v eni/obeh rokah ali morda sploh brez uteži. Razlikuje se od klasičnih izpadnih korakov s prekrižanim korakom, tj. ko gre njena noga čez drugo. Izgleda takole.
Izvedi 2 pristop k 10-12 ponovitev za vsako nogo.
Zdaj pa ugotovimo, kako se znebiti celulita na zadnji strani stegna. Pri tem nam bodo pomagale naslednje vaje.
št. 1. Potegnite nogo nazaj in navzgor na bloku.
Pojdi na kabel (ni kletvica :)) nastavite želeno težo in pritrdite trak na gleženj. Ko izdihnete, začnite premikati ravno nogo nazaj in navzgor. Na končni točki se ustavite za 1-2 štetje, nato pa počasi spustite nogo v IP. Izvedi 10-12 ponovitev in menjava noge. Za večjo obremenitev zadnjega dela stegna lahko vajo izvajate s poudarkom na vodoravni klopi in premikate noge čim višje.
št. 2. Zvijanje nog v ležečem stroju.
Poiščite stroj za kodranje v telovadnici. Nastavite zahtevano težo, ulezite se z licem navzdol na klop in postavite goleni pod mehke opore. Stopala postavite v vzporeden položaj. Spreminjanje položaja stopal (nogavice skupaj/narazen), Na stegenske mišice lahko vplivate na različne načine. Ko izdihnete, skrčite boke in potisnite valje, dokler se ne dotaknejo vaše zadnjice. Počasi spustite težo navzdol. Izvedi 10-12 ponovitve v dveh serijah.
št. 3. Noge imejte dvignjene, medtem ko ležite na trebuhu.
Lezite na trebuh in dvignite noge tako, da so na razdalji 8-10 cm od tal. Rahlo pokrčite kolena in zadržite ta položaj 10 sekund Spustite noge, ponovite cikel 10 enkrat na vsak 2 pristopi.
št. 4. Zakasnjen stenski počep.
Pojdite do stene in pritisnite hrbet obnjo, noge postavite v širino ramen, približno na razdalji 30 cm od stene. Začnite s počasnim počepom in drsite po steni, dokler stegna niso pravokotna na tla. Lebdite v tem položaju na 30-60 sekund in spet navzgor.
Izvedi 2 pristopite 1 naenkrat 5-20 znižanje z zamrzovanjem.
Opomba:
Ne pozabite, da je menjavanje statičnih in dinamičnih gibov na problematičnih predelih vedno dobro za prekrvavitev v njih, zato jih vključite v svoj program proti celulitu. različne vrste obremenitve.
Pravzaprav sem dokončno izčrpan :), povzamemo vse te podatke in se poslovimo.
Pogovor
No, velika epska serija člankov z naslovom "kako se znebiti celulita?" . Delo smo opravili dobro, prejeli smo veliko informacij, konkretnih praktičnih nasvetov, kako se znebiti pomarančne kože. Edina stvar, ki jo morate storiti, je izbrati nabor ukrepov (iz vseh treh delov opombe) in jih začeti uporabljati v praksi, tj. tistih predelih, kjer se celulit razsaja. Niti za sekundo ne dvomim, da se vam bo vse izšlo in da bo vaš novi "izboljšani" videz imel želeni rezultat!
Srečno, moje Afrodite, in se vidimo spet!
PS. Pišite o rezultatih, vprašanjih in drugih stvareh v komentarjih, pa začnimo!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
"Pomarančna koža" je pogosta težava, s katero se danes sooča vsako drugo dekle. Samo integriran pristop vas lahko reši pred tem. Potrebno je narediti masažo ali obloge za telo, se držati diete in seveda izvajati vaje za celulit, od katerih najboljše predstavljamo v tem gradivu.
Celulit poznajo ne le debele predstavnice nežnejšega spola, ampak tudi vitke. Obstaja veliko sklopov vaj, ki bodo pomagale urediti telo, vendar se vsi ne morejo spopasti s problemom "pomarančne kože". Govorili bomo o tistih, ki bodo res učinkovite v boju proti celulitu.
Učinkovite vaje
Izpadi
Izpadni udarci veljajo za najučinkovitejše. S to preprosto vajo lahko okrepite mišice zadnjice in stegen. Tako bo limfa prenehala zastajati, celulit pa bo postopoma izginil. Izpadni koraki vam omogočajo dodatno napenjanje kože. Med izvajanjem te vaje naj bodo vaše noge upognjene tako, da dobite pravi kot.
Na vsaki nogi morate narediti vsaj 20 izpadnih korakov. Če imate možnost in željo, lahko naredite izpadne korake z obremenitvijo v obliki majhnih uteži ali steklenic z vodo. V tem primeru lahko naredite manj ponovitev.
Pazite, da koleno ne preseže kota 90 stopinj, sicer lahko poškodujete vezi.
Globoki počepi
Vaje proti celulitu vključujejo izvajanje globokih počepov. Zahvaljujoč njim lahko rešite težave v zadnjici in stegnih. Vajo je zelo enostavno izvajati in kmalu boste opazili pozitivne spremembe. Če so počepi globoki, bo to pomagalo hitro izravnati relief zadnjice, zategniti kožo in izboljšati krvni obtok.
Priporočljivo je narediti 20-30 počepov v enem pristopu. Tako kot pri zgoraj opisani vaji lahko uporabite uteži. Število ponovitev se v tem primeru zmanjša na 15. Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven, kar vpliva na učinkovitost vadbe za odpravo celulita.
Kontraindikacije za izvajanje te vaje za celulit na stegnih so bolezni kolenskih sklepov. Če obstaja podobna težava, je bolje zavrniti globoke počepe.
Dvigovanje medenice
Dvig medenice iz ležečega položaja učinkovito in hitro odpravi občutek "pomarančne kože". Izvajati naj le na ravni in čim bolj trdi podlagi. Moraš leči trda površina(tla), noge rahlo pokrčite, roke iztegnite ob telesu. Poskusite dvigniti medenico višje, nato pa jo počasi spustite in pazite, da se zadnjica ne dotika tal. V tem primeru ni treba uporabljati uteži. Število ponovitev naj bo približno 20-30-krat.
Ta vrsta vadbe bo napolnila glutealne mišice in zadnji del stegen. Priporočljivo je, da to storite čim bolj ritmično. Odtenek, na katerega morate biti pozorni, je, da se medenica hitro dvigne in jo je treba spustiti čim počasneje.
Med menstruacijo ne smete izvajati dvigov medenice, saj lahko to povzroči močno krvavitev. Bolezni spodnjega dela hrbta so tudi kontraindikacije.
Kolesarjenje
Redno kolesarjenje je lahko odlična možnost za odpravo celulita. Med vožnjo s kolesom se uporablja veliko število mišic in lahko ne samo zategnete svoje telo, ampak tudi večkrat izboljšate prekrvavitev po celem telesu in ne le na problematičnih področjih. 30 minut na dan bodo kmalu videli odlične rezultate.
Za odstranitev "pomarančne kože" na nogah, stegnih in zadnjici bo zadostovalo navadno kolo ali trenažer.
5 učinkovitih vaj proti celulitu Britney Spears: video
Individualni pristop
Odpravljanje težav v predelu zadnjice
Za odstranitev celulita na zadnjici je treba vse vaje ponoviti 25-30 krat.
- Uporabite mat. Postavite se na kolena in položite roke na tla. Iztegnite prste na nogah in zanihajte, stisnite zadnjico. Izmenično zamahujte z nogami. Amplituda naj ne bo prevelika, potem na zadnjici ne bo več sledi celulita.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, hrbet raven. Začnite upogibati obe nogi zelo počasi. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato jih poravnajte. Vse gibe je treba izvajati zelo počasi, da se mišice napnejo. Izvedite 25 ponovitev vaje.
Kompleks za zadnjico: video
Ukvarjamo se s težavo na kolkih
Vaje za celulit na nogah je treba izvajati vsak dan 30 minut. To področje velja za najbolj problematično. Če želite odstraniti pomarančno kožo, morate storiti naslednje:
- Nagibanje kolen na desno in levo iz ležečega položaja bo pomagalo izboljšati krvni obtok v stegnih. Hkrati so roke razprte v različnih smereh, telo je sproščeno. Naredite 20-30 ponovitev na vsako stran.
- Najboljše vaje, ki pomagajo, da se koža napne in "pomarančna lupina" manj opazna, se izvajajo z ekspanderjem. Sedite na stol in položite uporni trak med stegna, da ga lahko stisnete. Ta vaja proti celulitu bo pomagala odpraviti težave na notranji strani stegen.
- Sedite na trdo podlago, noge so ravne, prsti na nogah obrnjeni v različne smeri. Z rokami primite desno nogo in jo dvignite, kolikor lahko, tako da jo držite za gleženj. V skrajnem položaju zadržite 30 sekund in nižje. Naredite 15-20 ponovitev in zamenjajte nogi.
Stegenski kompleks: video
Problemsko območje - trebuh
Z redno vadbo se celulita ne boste znebili le na nogah in zadnjici, temveč tudi na trebuhu. Najbolj učinkovite vaje proti celulitu v predelu pasu:
- Vzemite dumbbells, ki tehtajo 3 ali 5 kg. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Vsako roko po vrsti spustite od uteži vzdolž telesa in jo nato dvignite. Na vsaki roki naredite 20 ponovitev. Če imate dovolj moči, lahko število ponovitev nekoliko povečate.
- Ležite na tleh, dvignite noge na višino 20-30 cm. Naj bodo ravne, z rokami vzdolž telesa. Narediti morate vsaj 25 ponovitev.
- Lezite na hrbet, pokrčite noge, položite roke za glavo in jih močno stisnite. Desno golen položite na levo koleno in nato počasi dvignite telo. Pri tej vaji se napnejo trebušne mišice, kar vam omogoča, da se na tem področju hitro in učinkovito znebite celulita. Dvignite se zelo počasi. Zadržite v skrajnem položaju 10 sekund, nato pa se postopoma začnite spuščati nazaj, dokler se ne vrnete v prvotni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.
Komplet vaj za trebuh: video
Znebiti se celulita na problematičnih predelih je lahko zelo težko, a če redno in pravilno izvajate učinkovite vaje, bo rezultat zelo kmalu opazen. Z anticelulitnimi vajami boste že v nekaj mesecih pozabili na neugledne obloge na zadnjici, nogah, trebuhu in stegnih. Ne pozabite na prehrano, dovolj vode in uporabo posebne kreme ali pilinga, ki bo negoval vašo kožo in pospešil proces odpravljanja "pomarančne kože" na problematičnih predelih.