Pozdravljeni vsi, prijatelji, spet sem v stiku z vami, Alisa! Danes bomo razpravljali o drugi temi, ki skrbi ogromno predstavnice lepšega spola, kako narediti boke širše in pas ožji? Narava nam ne nudi vedno idealne oblike. To težavo lahko rešite na več načinov: pravilna prehrana, telesna aktivnost in modeliranje postave z izbiro posebnih oblačil.
Dekleta, pomembno je razumeti, da bo s povečanjem zadnjice sam pas videti relativno ožji. In za to navadna gimnastika ne bo dovolj, vse vaje za črpanje nog in zadnjice bo treba izvajati z utežmi. Samo v tem primeru bo zagotovljena rast glutealne mišice. V nasprotnem primeru boste svojo zadnjico preprosto zategnili in zaokrožili, njena velikost pa bo ostala enaka. Torej, pogovorimo se o vseh zapletenostih preoblikovanja vaše figure v idealne oblike.
Z vadbo določenih jogijskih položajev lahko razprete boke in jih naredite polnejše. Ta tehnika bo pomagala razviti prožnost in okrepiti mišični steznik, ki bo postal dobra pomoč v procesu izvajanja telesnih vaj z dodatno težo v prihodnosti. Bodite pozorni na poze žabe, goloba, obraza krave, kuščarja.
punce! Svojo zadnjico sem povečala brez krem! Poseben vadbeni stroj za zadnjico. Nosila sem ga samo 2 tedna. Zdaj je tako močan in lep, kot da bi šel v telovadnico;) Naročil sem ga tukaj - naročite ga.
Poskusite več sedeti na zadnjici, kar bo povzročilo povečano proizvodnjo trigliceridov in povečanje zadnjice zaradi kopičenja maščobnega tkiva.
In najbolj drastičen način je kirurški poseg. Najbolj obupane modne navdušenke se ne bodo ustavile pred ničemer široki boki. Nekaterih ne odvrnejo niti drage operacije. To je najhitrejša pot do želene oblike, vendar je vseeno vredno vse dobro pretehtati, preden greste pod skalpel.
Kalorije na pomoč
Svojo naravno telesno sestavo je povsem mogoče spremeniti s pregledom dnevne prehrane. Nezadostna vsebnost kalorij v meniju vam ne bo omogočila pridobivanja teže. zahtevana količina mišično in maščobno tkivo. Pri vseh deklicah prekomerna poraba kalorij povzroči kopičenje maščobe na stegnih (fantje imajo popolnoma drugačno telesno konstitucijo). Že v adolescenci se zaradi hormonskih sprememb v telesu volumen maščobnega sloja pri dekletih podvoji, glavnina maščobnih celic pa je koncentrirana v predelu stegen in zadnjice.
Če želite povečati boke, vendar ne povzročiti debelosti in ohraniti tanek pas, priporočam, da v svoj jedilnik vključite samo zdravo hrano. Glavna stvar je povečati porcije in jesti hrano pogosteje kot trikrat na dan. Na primer dekleta, ki vadijo v telovadnici in se aktivno povečujejo mišična masa, preklopite na pet obrokov na dan.
Pomembno! V nobenem primeru ne smete prenajedati ali uživati velikih količin sladkarij. Glavna naloga je zagotoviti telesu gorivo, da lahko vaše mišice prejmejo energijo, ki jo potrebujejo za rast.
Veverice
Vsakodnevno prehrano obogatite z zadostno količino beljakovin, ki vam bodo pomagale ohraniti tanek pas, medtem ko bo mišična masa vaše zadnjice začela hitro pridobivati na volumnu. Vsak dan morate zaužiti vsaj 100 g beljakovin, ker so glavni gradbeni material za mišična vlakna. Veliko beljakovin je v mesu, jajčnih beljakih, skuti in jogurtu. Poleg tega so mlečni izdelki bogati s kalcijem, ki bo okrepil vaše kosti.
Maščobe
Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Maščobe so pomembna sestavina uravnotežena prehrana in dobro presnovo lipidov, vendar to ne pomeni, da moramo jesti mastne klobase, pražen krompir ali maslo po žlicah. Dajte prednost nenasičenim maščobam (rastlinskega izvora). Najdemo jih v vseh rastlinskih oljih. Svoje solate začinite z olivami, lanenimi semeni oz sončnično olje. Hkrati pri izračunu količine zaužite maščobe upoštevajte tiste, ki jih najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in ribah.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so gorivo za telo, zato je njihova zadostna količina preprosto nujna, saj bo drugače ob pomanjkanju energije telo začelo »žreti« mišice in na želeno okroglo zadnjico lahko pozabite. Ogljikovi hidrati so odgovorni tudi za dobro zdravje, moč in normalno delovanje celotnega telesa. Priporočam, da zahtevane količine ogljikovih hidratov ne dobite iz tort in krofov, temveč iz žitaric, nekatere zelenjave, semen in oreščkov.
zelenjava
Sveža zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, zato blagodejno vpliva na metabolizem, katerega pospešek pripomore k temu, da se vsa hrana brez ostankov predela v energijo. Ona je tista, ki bo porabljena telovadnica in katero koli drugo telesno aktivnost.
Podrobneje sem pisal o prehrani za povečanje zadnjice.
Vadba za široke boke in ozek pas
Končno smo prišli do najpomembnejše točke, katere izvajanje bo naredilo naše boke širše in okrogle. Z izogibanjem telesni aktivnosti na glutealnih mišicah in štirikolesnikih ne boste mogli doseči želeni rezultat. Mišice je treba redno vzdrževati v dobri formi in za to se ni treba vpisati v telovadnico. Vsak trener lahko glede na vašo telesno pripravljenost izbere učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate tudi doma. Kompleks mora nujno vključevati naslednje vaje:
- dvig bokov;
- uteženi počepi;
- uteženi izpadni koraki (naravno in vstran);
- stopiti na stopničke;
- "kolo";
- metanje noge vstran iz polpočepa.
Glavna vaja, s katero lahko povečate zadnjico in pustite tanek pas, je počep, ki pa mora biti obtežen z dodatno težo. V povprečju ženska potrebuje uteži ali palico s težo 6-8 kg za učinkovito obremenitev glutealnih mišic.
Še prej sem že podrobneje govoril o, o in.
Pomembno! Vse počepe izvajajte pravilno. Prste na nogah ne odrivajte od tal, hrbet imejte vzravnan, kolena naj bodo vzravnana, napnite trebušne in glutealne mišice. Takšna preprosta pravila vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in celotno obremenitev ne usmerite na hrbet in kolena, temveč na mišice stegen in zadnjice.
Modeliranje vaše postave z oblačili
Ta zanimiva tehnika vam bo omogočila dodatno poudarjanje tanek pas in poudarite konveksnost bokov, zaradi česar so vizualno širši. Kupite hlače in krila v svetlih barvah ali s pisanimi potiski. V tem primeru vzemite samo krila s silhueto "tulipana", razširjena nad koleni. Vso pozornost usmerite na spodnji del telesa, zato se izogibajte puloverjem in majicam z volančki, volančki, kamenčki itd. Ne smejo biti vpadljive, po možnosti v pastelnih ali temnih barvah.
Kupite posebno modelirno perilo z blazinicami, s katerimi bo vaša zadnjica videti še večja, boki pa vizualno širši. Včasih bo takšna odločitev manj travmatična in koristna. Omogočil vam bo tudi, da se lahko kadarkoli namestite v svoje najljubše kavbojke in kratke hlače, kar se verjetno ne bo zgodilo po izgradnji mišične mase na zadnjici.
Na koncu bi rada dodala, da ženske ni ženstvena zaradi bujne zadnjice. Toda moda je, kot vedno, neizprosna in skoraj vsaka predstavnica lepšega spola preprosto sanja o priložnosti, da bi dobila razkošno, zaobljeno zadnjico. Ko se zatečete k ustrezni telesni dejavnosti, ne pozabite na prehrano in primerno garderobo. Z upoštevanjem vsake od teh točk lahko vsak izmed vas doseže svoj cilj. vso srečo!
Pravi okras za dekleta in ženske. Nekatere predstavnice nežnejšega spola se sprašujejo: kako povečati širino bokov? Če posamezne značilnosti figure niso naklonjene okroglim postavam, bodo na pomoč priskočili pravilna prehrana in posebne fizične vaje za povečanje bokov. Poleg tega tak celostni pristop bo toniral telo in izboljšal razpoloženje.
Za pridobitev želene oblike sta potrebna marljivost in redna vadba. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravih mestih, naredi ozke boke širše.
- obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
- počasi izvajajte gibe, da zagotovite maksimalno napetost mišic;
- postopno povečevanje obremenitve z utežmi ali drugimi primernimi bremeni;
- izbira optimalne prehrane za povečanje mišične mase.
Po želji lahko deklica telovadi v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.
Kako do okroglih bokov doma
Niz preprostih vaj, ki jih izvajate 3-5 krat na teden, bo dal viden učinek v enem mesecu. Zelo pomembno je obvladati pravilna tehnika gibanja je učinek vadbe neposredno odvisen od tega. Pred začetkom treninga je priporočljivo najti podrobne informacije z video gradivi, da boste razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti bočni pas, morate vaje ponoviti 15–20-krat v več pristopih. Torej, na delo!
Na začetku je zelo pomembno, da se pripravite na pouk 5-10 minut, da hitro ogrejete mišice in sklepe. Ogrevanje lahko vključuje hojo na mestu z dvignjenimi koleni, upogibanje in rotacijske gibe, raztezanje in dviganje prstov na nogah.
Osnovne vaje za boke
Počepi so idealni za delo skoraj vseh mišic spodnjega dela telesa. Plie počep - zelo učinkovita vadba za razširitev medenice:
- Začetni položaj za klasične počepe: noge skupaj ali rahlo narazen, roke iztegnjene pred prsmi, hrbet raven. Med izdihom morate počepniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija bokov pa vzporedna s tlemi. Trup je nagnjen naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečati od 10 do 50-krat, nato pa dodati utežmi ali ostati v počepu nekaj deset sekund.
- Začetni položaj za plie počepe: noge so širše od širine ramen, prsti obrnjeni navzven, spodnjega dela hrbta ne upogibajte. Roke so lahko iztegnjene pred seboj, pokrčene pred prsmi ali za glavo. Med izdihom morate počepniti, ne da bi spuščali zadnjico pod raven kolen. Če ostanete v počepu, se bo napetost povečala notranje mišice boki se bodo povečali, kar bo vodilo do ustvarjanja čudovitega reliefa.
Izpadni koraki preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečano prekrvavitvijo v predelu medenice.
Obstajajo izpadni gibi naprej, nazaj, vstran in navzkrižno:
- Začetni položaj za izpade naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, hrbet raven. Naredite dolge korake naprej ali nazaj s počepom, tako da sta obe nogi pokrčeni v kolenu za približno 90°. Za večji učinek je koristno ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj.
- Pri izpadu vstran naredimo korak levo in desno, pri čemer eno nogo pokrčimo pod pravim kotom, drugo držimo naravnost.
- Križne izpadne korake izvajamo tako, da eno nogo prekrižamo za drugo, tako da je sprednja noga pokrčena za 90°. Druga noga se s kolenom ne sme dotikati tal.
Nihanje z ravnimi nogami ustvarja zadostno obremenitev in razvija femoralni del. Zamahi se izvajajo v stoječem ali ležečem položaju, pri čemer se delovna noga čim bolj ugrabi:
- Stojte, naslonite se na naslonjalo stola, izvajajte gibe z nogami naprej, nazaj in vstran. Telo telesa ne sme odstopati. Če nogo držite dvignjeno nekaj sekund in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
- Če ležite na trebuhu, morate nasloniti glavo na prekrižane roke na ravni čela. Zamahe izvajajte tako, da čim bolj napnete boke. Iste vaje lahko ponovite, ko stojite na vseh štirih ali ležite na boku.
Dodatni razredi
Polmost, skoki in stol - učinkovite vaje, ki pomaga črpati ozke boke.
Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:
- Polmost izvajamo leže na hrbtu, s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. Iz začetnega položaja se medenica dvigne, dokler se ne oblikuje ravna črta telo od lopatic do kolen, mišice zadnjice naj bodo napete, stopala pa se ne smejo dvigniti od tal.
- Skakanje iz sedečega položaja, iztegovanje rok navzgor dobro deluje na mišice, zaradi česar so boki širši.
- Stol - vaja, sestavljena iz serije počepov, ki se izvajajo ob steni. Iz stoječega položaja z rokami, iztegnjenimi naprej, izvajajte počep, dokler ne dosežete pravi kot med stegnom in mečom noge. Najprej ostanite v tem stanju 20 sekund, vsakič čim bolj podaljšajte čas.
Vaje za boke v telovadnici
Podrobne informacije o tem, kako napolniti stegna dekleta v telovadnici, lahko zagotovi inštruktor, ki bo razvil program ob upoštevanju posamezne značilnosti telo in vam bo podrobno razložil, kako lahko naredite svoje boke širše. Ista gibanja, opisana prej, izvedena na napravah ali z mreno, dajejo hiter učinek.
Osnovna pravila pri vadbi v telovadnici:
- Skladnost s prehranskimi režimi. Bolje je, da začnete trenirati 2 uri po jedi, pitje vode pa je dovoljeno ne glede na čas treninga.
- Ogrevanje. Da ne bi poškodovali mišic, jih pred treningom moči ogrejte.
- Skladnost z obremenitvijo. Za razvoj mišic jih je treba preobremeniti, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne poškodujete mišičnega tkiva.
- Doslednost vadbe. Ko dosežete rezultate, ne morete odnehati. To bo povzročilo hitro izgubo tonusa, ker mišice potrebujejo stalen stres.
Vaje, ki povečujejo velikost stegen, bodo veliko učinkovitejše, če se pravilno prehranjujete, uživate več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi naprej svež zrak bo okrepil mišice nog in splošno stanje telesa.
Bolje je, če trening in zdrava prehrana ne postaneta začasen pojav, ampak način življenja, ki vam bo omogočil, da pridobite zaobljene in privlačne boke ter ohranite fit postavo več let.
Moje spoštovanje, gospodje, predvsem pa dame! Danes čakamo še eno noto iz serije - na željo delavcev. Naj vas spomnim, da je to takrat, ko bralci (tj. vi) na e-pošto projekta pošljete različne pereče in najbolj vznemirljive teme, na katere želite prejeti odgovore. Tokrat imajo mlade dame srečo :), saj bomo obravnavali vprašanja popravljanja njihove figure, in sicer kako zmanjšati obseg bokov. Po branju bo vsak izmed vas imel jasno idejo in načrt ukrepanja za spremembo spodnjega dela telesa.
Torej, vsi našpičili ušesa, začnimo.
Vse o tem, kako zmanjšati boke
Začeli bomo, kot običajno, od daleč, s kratkim uvodom.
Kot se spomnite, sem v prejšnjih člankih že govoril o generični lastnosti vseh žensk - ugajati čim več moškim. V zvezi s tem se postavlja vprašanje - kako to storiti in komu so predstavniki močnejše polovice človeštva najverjetneje padli? Mislim, da bo odgovor marsikatero žensko presenetil, vendar se najbolje ujamejo (nas) s plodnimi predstavnicami, ki imajo daleč od manekenskih oblik. Še posebej, če govorimo o, potem je to peščena ura in še posebej, kot so pokazale nedavne študije, hruška. Za tiste dame, ki ne veste, hruška je, ko je spodnji del (boki, zadnjica) razširjen. Tisti. punca ima močan ladijski okvir :). Strmi boki in razširjena oblika medenice vklopijo globoke reflekse v moških možganih, ki mu povedo, da je to plodna samica in lahko daje dobre potomce.
To mislim.
Številke v ovalu moški upoštevajo predvsem pri iskanju partnerke za razmnoževanje.
Iz tega lahko sklepamo - če se odločite za zmanjšanje obsega bokov, pomislite, ali ga potrebujete? Navsezadnje lahko izgubite ogromno vojsko gospodov - ljubiteljev teh telesnih tipov. To je samo hrana za razmislek in ne razlog, da pustite vse tako, kot je, še posebej, če vam res ni všeč, da "je".
Pravzaprav, pojdimo bližje bistvu.
Opomba:
Nadaljnja pripoved bo razdeljena na podpoglavja za boljšo asimilacijo informacij.
Kako zmanjšati obseg stegen: razlogi za kopičenje maščobnih oblog
Območje bokov je najbolj problematično področje za nežnejši spol. (Vi, dragi moji). Tam se najprej odloži vse odvečno pojedeno, kar poveča maščobne obloge in razširi medenico do nespodobnih velikosti.
Prav tako bi bilo za vsako mlado damo koristno vedeti, da pred menopavzo mnogi ženski organi shranjujejo odvečno maščobo predvsem na stegnih in ustvarjajo "hruškasto" obliko telesa. Kopičenje maščobe na teh predelih (boki, pas) je jamskim ženskam močno pomagalo preživeti v suši in lakoti. Tiste, ki so zlahka zadrževale maščobo v predelu stegen, so v sušnem obdobju praviloma lahko rodile in dojile otroka. Med nosečnostjo in dojenjem potrebuje telo več kot 1000 dodatnih kalorij na dan, ki prihajajo iz stegenske maščobe.
Tudi zato se je na tem področju tako težko znebiti odvečnih kilogramov – mati narava je poskrbela za vse.
Opomba:
Lipoprotein lipaza je encim, ki je odgovoren za shranjevanje maščob. Ženske imajo več tega encima v predelu bokov.
Med drugim dva hormona v ženskem telesu, estrogen in progesteron, igrata pomembno vlogo pri ohranjanju tankega pasu in kopičenju maščobnega tkiva na problematičnih predelih, predvsem na bokih. Ko je njihovo krhko ravnovesje porušeno, se ženska postava spremeni v obliki. Po mnenju znanstvenikov estrogen deluje proti delovanju inzulina, progesteron pa proti kortizolu. Ko se oboje proizvaja nenadzorovano in v presežku, to vodi do kopičenja maščobe okoli trebuha. Estrogen je glavni hormon, ki je odgovoren za povečanje maščobe okoli stegen. Progesteron deluje proti njemu in ga ustavi.
Ko je ženska v stanju stresa, visoke čustvene napetosti, njena raven skoči, kar posledično zavira aktivnost progesterona. Rešitev te situacije je lajšanje stresa (samo ne čokoladne :)) in zvišanje splošne ravni progesterona.
Poleg zgornjih dejavnikov je zmanjšanje obsega bokov morda potrebno pri ženskah, ki imajo naravno anatomsko široko medenično kost. Drugo skupino nezadovoljnih ljudi lahko imenujemo mlade mamice, katerih spodnji del telesa se je prav tako preoblikoval in postal precej širši zaradi rojstva otroka. Skupaj z odvečnimi maščobnimi oblogami se pojavi ne povsem prijetna slika. Torej, če iščete odgovor na vprašanje, kako zmanjšati boke, nehajte skrbeti.
Vendar se da vse popraviti in o tem bomo govorili v nadaljevanju.
Torej, poglejmo izvirno delovno gradivo ali kako jaz vidim odgovor na vprašanje - kako zmanjšati obseg bokov?
Najprej je treba povedati, da je to delo zapleteno in je sestavljeno iz naslednjih faz:
- zmanjšanje maščobnih oblog na stegnih.
- polaganje forme - krepitev in zategovanje mišic.
Prvo stopnjo izvajamo z režimom, aerobnimi aktivnostmi in prehrano. Drugi je s posebnimi vajami.
Pojdimo skozi vsako stopnjo in začnimo z ...
Kako zmanjšati obseg stegen zaradi maščobnih oblog
Za določitev obsega dela, da se znebite presežka, je potrebno opraviti nekaj meritev. Če želite to narediti, napnite zadnjico in z dvema prstoma izvlecite nastalo kožno gubo. Kar je med prsti, je maščoba in tega se bomo znebili. Če želite meritve opraviti bolj radikalno in določiti skupni odstotek maščobe v telesu, potem vam bo v pomoč naslednji članek.
Opomba:
Kurjenje maščobe na stegnih je veliko težje kot kurjenje maščobe na trebuhu.
Preden se lotite težav s hujšanjem, morate jasno razumeti, da je nemogoče shujšati lokalno, tj. samo levo zadnjico ali desno. Vendar z uporabo kompleksa različnih ukrepov (prehrana, ciljna vadba itd.), je mogoče izboljšati videz katerikoli del telesa.
Pa začnimo z ogledom vprašanja ...
I. Prilagoditev prehranjevalnega procesa
Kar zadeva zmanjšanje maščobnih oblog na stegnih, jih je mogoče doseči z zmanjšanjem celotne teže. Do slednjega pride, ko se vzdržuje negativna kalorična bilanca – zaužije se več, kot se porabi. Tu so koraki, ki jih morate narediti, da to storite.
1. korak. Začnite dnevnik o hrani.
To je lahko navaden zvezek, v katerega boste vpisovali podatke o spremembi prehrane.
2. korak. Zmanjšajte vnos kalorij za 10-20 %.
Postopoma zmanjšajte število zaužitih kalorij. To bo telesu signaliziralo, da začne uporabljati shranjeno maščobo na stegnih in trebuhu. Če želite varno shujšati, morate ustvariti dnevni primanjkljaj 500 do 800 kalorij. Upoštevajte pravilo porcij – več zjutraj, manj zvečer.
3. korak. Ne izpustite zajtrka.
Prepričajte se, da porabite 400-600 kalorij v prvem 90 minut po prebujanju. Ne pojdite v službo, dokler ne pojeste obilnega zajtrka.
4. korak. Jejte 5-6 krat na dan.
To je število krat, ki najučinkoviteje vpliva na preobrazbo človekove figure. Privoščite si zdrave prigrizke 2-3 ure.
5. korak. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-krat na teden.
Nedavne študije so pokazale, da lahko znatno izgubite težo, če včasih omejite vnos ogljikovih hidratov.
6. korak. Izločite rafinirane ogljikove hidrate (vključno s sladkorjem).
Ogljikovi hidrati naj bodo iz polnozrnatih in kompleksnih (z nizko in srednjo): rjavi riž, ajda, biserni ječmen, testenine iz grobe pšenice itd.
7. korak. Jejte več sadja in zelenjave.
Ti izdelki (zelenjava - brokoli, šparglji, špinača, paradižnik, kumare; sadje - grenivke, pomelo, zelena jabolka) Pomaga pri prebavnih procesih in absorpciji beljakovin. Poleg tega prehranske vlaknine spodbujajo hujšanje.
8. korak. Pijte več vode.
Optimalna količina naj bo vaša teža, deljena s 30 . Na primer s težo 45 kg je 1,5 litrov
9. korak. Prehranske beljakovine.
Korak #10. Odstranite nezdrave maščobe.
Izogibajte se nasičenim in trans maščobam, raje uživajte zdrave PUFA (polinenasičene maščobne kisline), ki jih vsebujejo ribje olje, e, različni oreščki (npr. mandlji, pistacije).
Zdaj pa se lotimo ...
II. Kardiovaskularna dejavnost
Da bi kilogrami začeli učinkovito padati, jih morate vključiti v svoj vsakdan. različne vrste aerobna aktivnost.
Uporabite naslednje vrste kardio aktivnosti.
št. 1. Hoja.
Redna hoja je najlažja in najdragocenejša dejavnost za zmanjšanje teže in velikosti bokov. Hodi v službo (ali oditi zgodaj ob 1 stop), se sami povzpnite po stopnicah do svojega stanovanja, sprehajajte se s hišnimi ljubljenčki po parkih. Kupite pedometer in pojdite skozi dan naročila 12 tisoč korakov (25-30 minute gibanja). Za 1 uro hitra hoja lahko porabite 300 kalorij. Vse te nevsiljive vrste aerobne dejavnosti bodo kmalu dale rezultate.
št. 2. tek.
Opravki so najboljši in hiter način poslovite se od nepotrebne maščobe. Aktivno zapusti zadnjico, boke in pas. Začni z 5-7 minuto teče v lahkem tempu, postopoma povečuje trajanje teka do 40-45 minut. Za 45 minut teka lahko ženska požge 475 kalorij. 2-3 En teden teka je povsem dovolj.
št. 3. plavanje
Še ena učinkovita vrsta dejavnosti, ki vam bo pomagala izgubiti maščobo. Dokazano je, da lahko 30 minut rednega plavanja doseže boljšo obliko boke in vitke noge.
št. 4. Kolesarjenje.
Pedaliranje je odličen način za razhod odvečnih kilogramov. Za 45 minut, ki jih lahko ženska povprečne postave zgori približno 335 kalorij. Poleti je tovrstna aktivnost preprosto nenadomestljiva.
št. 5. Intervalni trening.
Uporabite stopnice tekalne steze, eliptična in sobna kolesa, programirana za visoko intenzivne vadbe. HIIT je aktivnost z nenadno spremembo upora ali hitrosti iz zmerne v hitro.
št. 6. Skupinski tečaji aerobike in joge.
Namenjene so tudi pospeševanju metabolizma in pospeševanju izgorevanja odvečne maščobe.
Tako, z zmanjševanjem telesne maščobe smo uredili, zdaj pa se spravimo v formo in okrepimo "ishiadične" mišice :).
III. Vaje za zmanjšanje bokov
Popravek oblike vaših bokov in zadnjice bo vizualno (in dejansko) zmanjšal vašo "spodnjo zadnjico". Naredite naslednje vaje.
št. 1. Počepi (tudi proti steni)
Stopala postavite v širino ramen, sklenite roke in jih položite za glavo. Težo telesa porazdelite na pete. Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Ko vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi, se počasi, s poudarkom na petah, dvignite. Kot uteži lahko uporabite uteži. Izvedi 10-15 ponovitve v 2 -x se približuje.
Stenski počepi so naprednejša možnost. Od klasičnega se razlikuje po tem, da se s hrbtom tesno pritisnete na steno in počepnete, pri čemer ohranite (na najnižji točki) kot kolenski sklep 90 stopnje.
št. 2. Izpadni koraki z utežmi
Odlična vaja za "oblikovanje zadnjice", ki bo delovala takoj veliko število mišice. Tukaj je opisana tehnika izvajanja korak za korakom. Izvedi 2-3 določeno v količini 10-12 ponovitev za vsako nogo.
št. 3. Bočni vstop na ploščad (klop)
Step vaje pomagajo zategniti glutealne mišice in s tem zmanjšati maščobne obloge na stegnih. Stojte bočno ob stopniški ploščadi. Premaknite desno nogo na ploščad, telo pa naj bo vzravnano. Osredotočite se na nogo, ki je na ploščadi, in nanjo položite vso svojo težo. Ob izdihu dvignite desno nogo (pritisnite utež s peto). Ko vdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj, tako da z levo nogo stopite nazaj in se spustite s ploščadi. Vse delo pri dvigovanju je treba opraviti z dvignjeno nogo. Kot uteži lahko uporabite uteži. Izvedi 2-3 pristop k 12-15 ponovitev za vsako nogo.
št. 4. Vrstica z utežmi stoje na eni nogi
Držite dumbbell v vsaki roki. Stojte na levi nogi (rahlo se naslanja na nožni prst), premaknite desno malo nazaj. Hrbet imejte vzravnan, nagnite se naprej proti tlom in istočasno premaknite desno nogo nazaj in navzgor, stisnite zadnjico leve noge. Izvedi 2 pristop k 10-15 ponovitve na vsaki nogi.
št. 5. Dvigi z utežmi, ki ležijo na žogi
Ta vaja odlično deluje na boke, pa tudi na spodnji del hrbta in stegenske mišice. V vsaki roki primite bučico in se ulezite na vadbeno žogo, nanjo položite vrat, glavo in ramena. Rahlo pokrčite kolena. Boke skrčite proti tlom (spustite telo navzdol). Žoga mora ostati nepremična. Dvignite boke navzgor (za oblikovanje ravne črte) in stisnite zadnjico na vrhu. Izvedi 3 pristop k 12-15 ponovitve.
Opomba:
Da bi povečali učinek vaj, lahko vadite v posebnih modelirnih oblačilih, predvsem v korekcijskih kratkih hlačah, ki ohranjajo čvrste boke in zadnjico.
No, pogledali smo nabor ukrepov za zmanjšanje obsega bokov. Rad bi opozoril, da je to natanko skupek ukrepov in če se uporabljajo ločeno (kardio, trening, prehrana), potem bo učinek minimalen.
Pogovor
Danes je bil dan žena in šli smo v kopalnico in odgovorili na vprašanje - kako zmanjšati obseg bokov. Prepričana sem, da se zdaj zlahka znebite pretirane puhastosti spodnjih postav in najožje kavbojke vam bodo pristajale odlično!
To je vse, z veseljem sem pisal za vas, uspeh, dragi moji)!
PS. Vsak komentar je minus 1 centimeter v obsegu bokov, zato ga opišemo!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Tanke ženske so pogosto nezadovoljne s svojimi ozkimi boki in jih poskušajo povečati, da bi jim dale več ženstvenosti. Poleg tega so se v modo spet vrnili široki boki in napeta zadnjica, krhka dekleta z najstniškimi postavami pa so zbledela v ozadje.
Uresničite svoje sanje z sodobni razvoj zdravila ne bo težko, vendar to ne pomeni, da morate začeti načrtovati operacijo. Obstaja veliko preprostih in preverjenih načinov za razširitev bokov. Doma ali na dopustu v naravi bo koristno izvajati vaje, ki so namenjene prav temu. Poleg tega, če poznate nekaj trikov, lahko vizualno povečate boke in jim daste okroglost. 6 preizkušenih metod vam bo povedalo in podrobno razložilo, kako povečati širino bokov.
Metode, povezane s popravkom prehrane in življenjskega sloga
- Metoda št. 1 "Proteinska dieta"
Da bi mišično tkivo v celoti zraslo in se zgostilo, boste potrebovali nekajkrat več beljakovin, kot je bilo potrebno prej. Brez tega pogoja nobena vadba ne bo imela pozitivnega učinka, saj celice ne bodo prejele dovolj hranil za rast. IN dnevna prehrana Prisotne naj bodo ribe, jajca, meso, skuta in različna rastlinska živila. Če imate individualno nestrpnost do rib ali ogrinjala, jih lahko nadomestite s posebnimi beljakovinskimi napitki ali drugimi živili.
- Metoda št. 2 "Razredi joge"
Joga ima veliko položajev in vaj, ki pomagajo odpreti in razširiti boke. Če jih izvajate v zahtevanem zaporedju, ne boste le izboljšali prožnosti mišičnega tkiva, temveč tudi okrepili žilno steno kapilar v predelu stegen. Prožne in raztegnjene mišice pa rastejo veliko hitreje kot netrenirane. Jogijski položaji so namenjeni ravno doseganju tega rezultata.
- Metoda št. 3 "Oblačila, ki širijo boke"
Poleg naštetih metod za razširitev bokov obstaja še nekaj skrivnosti, povezanih z garderobo. Če želite z oblačili vizualno razširiti svoje boke, morate vedeti nekaj stvari: preproste skrivnosti. Na primer, lahke sijajne tkanine bodo pomagale vizualno dodati volumen ozkim bokom.
Majhni detajli oblek, ki se nahajajo vodoravno na ravni bokov, lahko razširijo tudi medenico. Poleg tega bi morali nositi oblačila s širokim pasom, kot so hlače, kratke hlače ali hlače.
Hlače z nešivanimi gubami in draperijo na ravni bokov, kratke jakne - takšne obleke je treba uporabljati kot oblačila za prosti čas. Kar zadeva dodatke, torbica čez telo z dolgim trakom vizualno poveča stegna.
Telesna aktivnost
- Metoda št. 4 "Čepi z utežmi in brez njih"
Počepi za krepitev mišične mase stegen so bili vedno priljubljeni tako doma kot v fitnesu. Da bi pri delu sodelovale vse mišične skupine, morate uporabiti športno opremo - lupine ali uteži. Zaradi upora, ki se pojavi med vadbo, ti atributi povečajo učinkovitost počepov, ker se mišice skrčijo v pospešen način. Najprej si lahko kupite stroj ali palico, vendar je zaradi lastne varnosti bolje uporabiti pomoč trenerja v fitnes klubu.
Med počepi je pomembno spremljati svojo držo in zagotoviti, da so vaše pete trdno pritrjene na tla. Hkrati kolena gledajo vstran in s pravilnim globokim počepom bo učinkovitost vaje 100-odstotna.
Počepi brez uteži so vaje, ki povečajo tonus stegen in zadnjice, povečajo prekrvavitev in povečajo mišična vlakna v stegnih.
Počepe je treba narediti na ta način:
- Vstati morate naravnost in postaviti noge v širino ramen.
- Prsti na nogah so razmaknjeni ob straneh, pete so pritrjene na tla.
- Vdihnite in spustite telo navzdol, upognite kolena, roke iztegnite pred seboj.
- Pretvarjamo se, da sedimo na nevidnem stolu, za sekundo zamrznemo in se nato dvignemo v začetni položaj.
- Ko se dvignete, je pomembno, da stisnete zadnjico, da povečate učinek vaje.
Med počepi bo težko držati pete trdno pritisnjene na tla, vendar je to nujno za pravilno tehniko vadbe.
Čarobna krema in radikalna metoda
- Metoda št. 5 “Krema za povečanje bokov”
Obstajajo kozmetični izdelki, ki delujejo po istem principu kot kreme za povečanje prsi. Sama po sebi ne širijo bokov, vsebujejo pa snovi, ki po nanosu na kožo povečajo gostoto kože in na tem področju se pospešeno prekrvavi. 
Zaradi tega se mišično tkivo poveča. Druge vrste krem lahko obnovijo pomanjkanje kolagena in elastina v koži, zaradi česar se bo stopnja regeneracije mišic okoli stegen povečala.
Veliko bolj učinkovito bo, če uporabo kreme kombiniramo z vadbo in beljakovinsko dieto. Vse skupaj se bosta ti metodi odlično dopolnjevali in bili koristni.
- Metoda št. 6 "Nosečnost in porod"
Vsi vemo, da se med nosečnostjo in po porodu ženski boki razširijo, njihova drža pa postane bolj ženstvena. To je razloženo z dejstvom, da se v zadnjih mesecih nosečnosti in med porodom kostne simfize nekoliko razhajajo, tako da lahko otrok varno preide skozi porodni kanal. Pri nekaterih ženskah se boki vrnejo v predporodno stanje, pri drugih pa ostanejo do konca življenja nekaj centimetrov širši kot prej. Ta metoda je verjetno najbolj drastična od vseh, a če v bližnji prihodnosti načrtujete nosečnost, lahko svoje boke tudi razširite.
Vseh 6 metod je treba kombinirati med seboj, potem se bo učinkovitost povečala in lažje boste dosegli želene količine.
Obstaja več načinov za razširitev bokov. Parametre lahko povečate z uporabo mišičnega tkiva. Za povečanje obsega lahko redno izvajate posebne vaje. Poleg tega se velikost poveča pred porodom ali z operacijo. Spodnji del telesa lahko vizualno razširite s pomočjo oblačil.
Zakaj je dobro imeti voluminozne boke?
Študije, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki, so pokazale, da dekleta z močne mišice nogah v starosti je redkejša pojav hudih bolečin v spodnjih okončinah. Imajo nižjo raven holesterola. Poleg tega je intenzivnejša proizvodnja hormonov, ki so odgovorni za znižanje ravni sladkorja v krvi.
Tveganje za razvoj patologij kardiovaskularnega sistema se zmanjša. Z rednim treningom se zmanjša količina maščobnega tkiva, izboljša se prekrvavitev in zmanjša tveganje za nastanek holesterolnih oblog.
Spodnji del telesa postane močnejši. Poveča vzdržljivost: dekle z zaokroženo zgornji del spodnjih okončin je sposoben dlje teči, plesati, telovaditi vrste igrešport Poleg tega se pri treniranju mišic spodnjih okončin porabi več kalorij in maščob, saj so te mišice večje od vseh ostalih.
Mnogim so široki boki všeč tudi vizualno. Pogosto opazimo mišičaste noge pri dekletih z zaobljeno zadnjico: večina tehnik zategovanja stegen pomaga tudi povečati zadnjico. Ta lastnost videza je všeč velikemu številu moških. Prav tako se oblačila dobro prilegajo lastnikom podobne figure.
Vaje za povečanje širine bokov
Če želite rahlo povečati vitke boke, morate redno izvajati poseben sklop vaj. Uporabljajo se trening moči. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden. Večji učinek lahko dosežemo s pogostejšo telesno aktivnostjo: 3-4 krat na teden. Ni priporočljivo trenirati vsak dan: mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo in rastejo. Vadite lahko tako v telovadnici kot doma. Priporočljivo je, da se posvetujete s trenerjem, da izberete primeren kompleks.
Počepi zelo pomagajo. Za večji učinek lahko uporabite uteži in uteži. Začeti morate z lahkimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev. Naredite 10-15 ponovitev, nato počivajte. Dovoljeno je narediti 2-3 pristope.
Koristni so izpadni koraki: eno nogo je treba pokrčiti v kolenu, drugo potisniti nazaj. Za vsako nogo morate narediti 2-3 serije po 15-20 ponovitev. Ta vaja ni najučinkovitejša za povečanje obsega, vendar pomaga doseči lepa oblika zadnjica in zgornji del nog.
Če želite povečati mišice na strani stegna, morate narediti bočne izpade. Ta vaja tudi pomaga izboljšati raztezanje in prožnost.
Hoja po zadnjici zelo pomaga. Sedeti morate na tleh in iztegniti spodnje okončine pred seboj. Nato se pomaknite naprej, naslonite se na zadnjico, nato počivajte 10-15 sekund in se usmerite v nasprotno smer. To bo pomagalo ne le okrepiti mišice, ampak tudi znebiti celulita.
Koristne bodo vaje joge. Ta orientalska gimnastika krepi mišice in izboljšuje počutje. Koristne so Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.
Kako zmanjšati obseg bokov?
Včasih se morate za vitka stegna znebiti odvečne maščobne mase. Če želite to narediti, morate shujšati. Ne smemo pozabiti, da je nemogoče znebiti maščobnega tkiva lokalno. Če želite shujšati, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij in ustvariti kalorični primanjkljaj. Ne smete zmanjšati vnosa hrane za več kot 200-250 kcal na dan: prevelik primanjkljaj lahko povzroči nastanek strij.
Za zmanjšanje obsega je primeren kardio trening. Tek, plavanje, kolesarjenje, ples, gore in tek na smučeh. Pomagajo tudi dolgi sprehodi na svežem zraku. Za vitke boke je priporočljivo narediti vsaj 10.000 korakov (približno 5 km) na dan.
Dieta za lepa stegna
Če morate povečati obseg bokov ali zgraditi mišično maso, morate ustvariti presežek kalorij. Dnevni vnos kalorij je treba povečati za 150-250 kcal na dan.
Potrebna bo velika količina beljakovin. Njegov vir so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Prav tako bodo koristile stročnice in tofu iz sojinega sira. Stopnja se izračuna posamično; upoštevati je treba starost, težo in telesno aktivnost.
Potrebovali boste tudi ogljikove hidrate. Priporočljivo je dati prednost kompleksnim, ki jih vsebujejo kaše: ajda, ovsena kaša, ječmen. Zelenjava in sadje bosta prinesla koristi: telo ne le oskrbujeta z ogljikovimi hidrati, ampak sta tudi vir vitaminov in mineralov.
Vaša prehrana naj vsebuje tudi zdrave maščobe. Sploh se jim ne splača odreči: metabolizem se bo upočasnil, kakovost kože se bo poslabšala, pojavilo se bo hormonsko neravnovesje. Priporočeni viri maščob so rastlinska olja, oreščki, avokado, mastne ribe.
Sladkarije je treba popolnoma izključiti iz prehrane ali zmanjšati njihovo količino. Kupljene možnosti, ki vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in kemičnih dodatkov, lahko nadomestite z domačimi. Sestava takšnih sladkarij je bolj naravna in pogosto vsebujejo manj kalorij.
Uživanje hrane, ki vsebuje fitoestrogene, vam bo pomagalo razširiti boke. Pod njihovim vplivom se hormonsko ozadje ženske spremeni. Vendar se bo povečal obseg maščobnega tkiva, saj Takšni izdelki ne bodo vplivali na rast mišic.
Pomembno je vzdrževati vodno ravnovesje. Pitje zadostne količine vode pomaga odpraviti otekline in pospeši presnovo. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra čisto vodo. Učinkovit način Kako narediti svoje boke bolj okrogle, se izogibajte pijačam, ki vsebujejo kofein: spodbujajo zastajanje tekočine in preprečujejo, da bi se znebili celulita. Lahko pijete kavo v omejene količine brez dodajanja sladkorja ali mleka.