>

Raztezanje doma. Raztezne vaje. Hitro raztezanje doma

Raztezne vaje so glavna faza priprave na nadaljnji trening moči. Pomagajo izboljšati splošno stanje telesa, oblikujejo lepe konture telesa in mu dajejo prožnost. Raztezanje za začetnike je priporočljivo izvajati čim bolj nežno.

Kako začeti z raztezanjem iz nič

Glavna stvar pri poskusu, da bi vaše telo postalo prožno, fit, lepo in fizično zdravo, ni želja po hitrejšem obvladovanju programa, temveč vse narediti korak za korakom.

Vse razrede je treba izvajati redno. Najboljši način za treniranje je, da vaje izvajate korak za korakom.

To bo pomagalo preprečiti hude zvine in poškodbe.

Raztezanje za začetnike doma se mora začeti s psihološko in fizično pripravo. Pri izbiri določenega kompleksa začetnik takoj pomisli, kako hitro lahko doseže želene rezultate. Da ne bi odstopali od zastavljenega cilja, je pomembno psihološka pripravljenost. Dejavniki, ki vplivajo na rezultat so naslednji:

  • starost (odraslim je težje narediti razcepe, pri otrocih pa so vezi bolj elastične);
  • genetska prožnost;
  • fizično usposabljanje;
  • natančnost vaj;
  • intenzivnost ogrevanja;
  • koordinacija mišic;
  • odnos, odločnost;
  • iskrenost do samega sebe (pogosto študent noče videti objektivne slike oz. se med poukom prizanaša).

Da bi se izognili poškodbam, morate raztezanje začeti s fizičnim treningom. Priporočljivo je naslednje:

  1. Izberite primeren kompleks. Pri tem lahko pomagajo video lekcije z nasveti znanih trenerjev, pa tudi ocene.
  2. Skakalna vrv.
  3. Skupna gimnastika.

Pravila

Raztezanje za začetnike je na voljo doma, vendar je priporočljivo upoštevati določena pravila:

  1. Obvezno naredite ogrevanje, da ogrejete telo in pripravite mišice.
  2. Izogibajte se nenadnim gibom. Vsi gibi morajo biti gladki in izvajani v mirnem tempu. Tako boste občutili delo celotnega telesa.
  3. Pomembno je čutiti napetost, premagovanje, blago, a ne hudo bolečino. V nasprotnem primeru se lahko vezi strgajo.
  4. Da preprečimo izgubo gibljivosti sklepov, je pomembna redna vadba.
  5. Po dveh tednih ni treba pričakovati veliko. Na primer, ogrevanje za razcepe za začetnike bo privedlo do želenega rezultata šele po nekaj mesecih.
  6. Ko se mišice navadijo na obremenitev, je priporočljivo vaje otežiti.
  7. Pred začetkom vadbe je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da ni kontraindikacij.
  8. Raztezanje se ne sme izvajati pred močjo, to je le pripravljalna faza.
  9. Dihanje med vadbo mora biti globoko in stalno. Med izvajanjem vaj ga ne morete držati.
  10. Zaporedje vaj je: hrbet, boki, prsi in šele nato ostale mišične skupine.
  11. Hitro raztezanje je sestavljeno iz izvajanja več vaj za vsako mišično skupino.
  12. Za rezultate morate ostati v enem položaju 1-1,5 minute. Če niste fizično pripravljeni, morate začeti s 15 sekundami. Lahko nežno poskočite ali ostanete nepremični.
  13. Optimalni čas za trening je jutro.

Ogrevanje pred raztezanjem je treba izvesti v skladu z navodili. Način je tak:

  1. Sedem minut zmernega teka.
  2. Začetni položaj: sedite na tleh z nogami narazen.
  3. Izmenično naredite 15 nagibov na vsak prst.
  4. Ostanite 10 sekund blizu vsake noge, na sredini.
  5. Še naprej sedite na tleh, hrbet je raven, noge skupaj. Izvedite 20 nagibov, zadnjega zadržite 10 sekund.
  6. Povežite stopala in jih z dlanmi nežno povlecite k sebi. Poskusite ne upogniti kolen, ampak s telesom doseči prste na nogah.
  7. Eno nogo postavite za telo, drugo pustite ravno. Raztegnite se proti ravni črti. Vajo ponovite še na drugo stran.
  8. Stoječi položaj. Zamahnite z nogami naprej. Pomembno: narediti jih morate ostro in hrbet držati naravnost.

Raztezne vaje

Obstaja več vrst razteznih vaj. Razlikujejo se po trajanju, amplitudi in času treninga (pred ali po glavnih razredih). Raztezanje se zgodi:

  1. Statično. Po raztezanju mišic do meje naj bo zakasnitev 20 sekund. Naredijo se 3-4 pristopi. Če je bolečina huda, prenehajte z vadbo. Videz je priljubljen med jogiji in profesionalnimi športniki.
  2. Dinamično. Osnova – nenehno gibanje, na primer izpadni koraki z menjavanjem nog in povečevanjem amplitude in razdalje, nihanje rok, tek na mestu, dviganje na prste. Raztezanje se izmenjuje z vaje za moč, ki se izvaja pred kardio vadbo, spodbuja hujšanje.
  3. Pasivno. Izvaja se s partnerjem, ki pomaga pri iztegu, na primer visoko dvigne nogo drugega in ga drži.
  4. Aktiven. Klasično raztezanje, ki vključuje uporabo največjega napora.
  5. Balistični. Uporabljajo ga profesionalci. Sestavljen je iz ostrih, hitrih, vzmetnih gibov, največje amplitude.

Za raztezanje vratu

Pomembno je biti previden, še posebej, če nimate izkušenj. Pri nenadnem gibanju je visoko tveganje poškoduje mišice.

  1. Začetni položaj: stoji ali sedi. Tehnika izvedbe: ena roka vzdolž telesa, z drugo nežno povlecite glavo navzdol do rame. Držite čim dlje. Zamenjajte roke, naredite to v drugo smer. Ponovite 2-3 krat.
  2. Stojte naravnost. Obe dlani položite na zadnji del glave. S pritiskom nanje nagnite brado na prsi. Pomembno je, da čutite raztezanje v zadnjem delu vratu. Držite čim več. Nekajkrat ponovite. Ta vaja je preprečevanje osteohondroze vratne hrbtenice hrbtenica.

Ramena

Pri izvajanju teh vaj je pomembno, da poskušate čim bolj raztegniti deltoidne mišice ramen, odvisno od področja raztezanja:

  1. Sprednji del ramen. Izvaja se stoje. Roke položite za hrbet, jih stisnite in povlecite komolce v različne smeri. Potegnite prsni koš naprej, tako da začutite raztezanje sprednjih mišičnih snopov. Zadržite kolikor je mogoče, ponovite 2-3 krat.
  2. Srednji del ramen. Izvaja se stoje. Z roko primite nasprotni komolec. Pritisnite ramo proti sebi, jo povlecite navzdol. Zamenjaj roke. Zadržite kolikor je mogoče, ponovite 2-3 krat.
  3. Zadnji del ramen. Izvaja se stoje. Z desno roko primite levo roko od spodaj, tik nad komolcem. Pritisnite ga na telo, poravnajte, spustite ramo. Raise leva roka gor, pomoč pri desni. Raztegnite se tako, da začutite napetost v zadnjih mišičnih snopih. Zamenjaj roke. Zadržite kolikor je mogoče, ponovite 2-3 krat.

Pritisnite

lepa raven trebuh- sanje mnogih ljudi. Raztezanje trebuha bo pomagalo pri obvladovanju maščobnih oblog na tem področju:

  1. Trebušne mišice. Začetni položaj: leži na trebuhu, roke iztegnjene pred seboj. Počasi dvignite glavo in prsni koš od tal ter nežno upognite hrbet. Napetost je treba čutiti v tisku. Zadržite čim več, počivajte po vsaki ponovitvi, naredite 3-4 krat.
  2. Poševne trebušne mišice. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite se na stran, poravnajte roko. Pomembno je poseči po njem. Ponovite 4-5 krat, največje trajanje.

Nazaj

Vaje na tem področju bodo pomagale okrepiti hrbtenico in preprečiti bolezni hrbta:

  1. Lezite na hrbet, noge so iztegnjene. Pokrčite jih v kolenih in močno pritisnite na prsi. Zadržite vsaj 30 sekund, zavzemite začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
  2. Postavi se na vse štiri. Gladko upognite in zaokrožite hrbet. Izvedite 6 serij po 3 sekunde.
  3. Sedite na tla, noge narazen, hrbet raven. Počasi spustite glavo in pritisnite brado na ključnico. Počasi iztegnite roke naprej do skrajnosti. Zadržite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Prsne mišice

Glavna stvar pri izvajanju takšnih vaj je jasno fiksirane roke, ravne ali pod kotom:

  1. Stoj med vrati. Roke upognjene pod kotom 90 stopinj, raztegnjene na straneh in pritrjene, naslonjene na plošče. Nagnite telo naprej, raztegnite se na straneh. Izvajajte, dokler prsne mišice niso napete.
  2. Vstanite naravnost, iztegnite roke nazaj in jih sklenite skupaj. Nežno jih povlecite navzgor, dokler se ne ustavijo. Nekajkrat ponovite.

Noge

  1. Poiščite dobro oporo, naslonite se nanjo z desno roko, hrbet naj bo vzravnan. Upognite levo koleno, potegnite nožni prst proti zadnjici desne noge. Trajanje - ne manj kot pol minute. Spremenite noge, roke. Ponovite 3-4 krat.
  2. Sedite na stol, prekrižajte noge in jih stisnite skupaj. Počasi nagnite telo naprej, hrbet držite vzravnan in raztegnite prsi. Trajanje – 1 minuta, 5 ponovitev.

Opozorila

  • artritis;
  • bolezni srca;
  • osteoporoza;
  • tromboza;
  • hipertenzija;
  • zlomi;
  • kile;
  • zvini, poškodbe mišic;
  • pooperativno okrevanje;
  • vročina;
  • bolezni hrbtenice (premik vretenc, stisnjeni živci, skolioza).

Video

Raztezanje doma igra zelo pomembno vlogo pri preprečevanju mišičnega neravnovesja in s tem povezanih težav pravilno držo. pomagajo preprečiti poškodbe in povečajo učinkovitost rednega treninga. Vendar je treba upoštevati, da lahko pretirano aktivno raztezanje mišic povzroči poškodbe. Teh vaj je treba izvajati previdno. Bolje je izvajati kompleks z zmernim številom ponovitev in vsak drugi dan. Hkrati, da bi dosegli oprijemljive rezultate, morate redno trenirati, ne da bi preskočili razrede.

Kako raztegniti noge doma, vam bodo najbolje svetovali strokovnjaki. Lahko pa na podlagi ustrezne literature sami razvijete niz vaj.

Na samem začetku pouka se morate dobro ogreti. Lahkoten tek in hoja živahno(približno 10 minut) ne le trenirajo, ampak tudi "ogrejejo" telo. Kri začne intenzivneje krožiti skozi žile, segreje telo in okončine. Brez tega predhodna priprava Težko bo izvajati vaje z zahtevano amplitudo. Najboljši čas za raztezanje doma je večer. Ravno v tem času telo takšno obremenitev sprejme bolj umirjeno in mišice postanejo bolj prožne.

Raztezanje doma je učinkovito, če so izpolnjeni določeni pogoji:

Sposobnost nadzora količine obremenitve mišic pri izvajanju vsakega raztezanja;

Pritožba posebna pozornost o položaju glave, spodnjega dela hrbta, ramen in nog med vajami;

Obremenitev uravnavajte glede na splošno zdravstveno stanje, saj se človeško telo vsak dan počuti drugače.

Ne smemo pozabiti, da pravi doma zahteva velika količinačas in pozornost za vaše dobro počutje. Tukaj morate zagotovo poslušati svoje občutke.

Torej, tukaj je nekaj vaj za prožnost telesa.

Raztezanje dimelj v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, zbližati noge skupaj, tako da podplati stopal gledajo drug drugega, in stisniti dlani okoli povezanih podplatov. Nežno se upognite naprej, začenši od bokov, dokler ne začutite rahlega raztezanja v dimljah. Ko se sklanjate, morate rahlo napeti trebušne mišice in izdihniti. Ostanite v položaju nežnega raztezanja do 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Poskušati morate zagotoviti, da nagib prihaja iz bokov, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta z upogibanjem vratu in ramen. Spodnji del hrbta mora biti vzravnan in usmerjen naprej. Dlje ko oseba lahko drži raztezni položaj, bolj učinkovita bo vaja. Vendar se morate zavedati, da ne sme biti občutka nelagodja.

Raztegnite levi spodnji del hrbta in stegenske mišice. Sedite na tla, desna noga je ravna, leva noga se dotika notranje površine desnega stegna. V tem primeru naj bo koleno desne iztegnjene noge v sproščenem stanju. Ob izdihu se začnite počasi upogibati proti stopalu iztegnjene noge iz kolčnega sklepa, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Brada naj bo rahlo iztegnjena naprej, ramena in roke naj bodo sproščene. Ostanite v tem položaju približno 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Naredite isto vajo na drugi nogi.

Pri izvajanju te vaje se morate prepričati, da je mišica kvadricepsa desnega stegna sproščena in se vam ni treba upogniti zelo nizko do kolena. Vendar pa je treba nadzorovati položaj stopala iztegnjene noge navpično, mišice gležnja in prstov pa naj bodo v sproščenem stanju.

Raztezanje kvadricepsa v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, upogniti desno nogo, tako da se peta dotika zunanje strani desnega stegna. V tem primeru je leva noga upognjena v kolenu, levo stopalo pa se dotika znotraj stegna desne noge. Stopalo desne noge mora biti iztegnjeno nazaj in upognjeno v isto smer. Če v tem položaju čutite neprijeten pritisk na gleženj, lahko nogo premaknete nekoliko vstran. Počasi se nagnite naravnost nazaj do rahlega raztezanja. Da bi ohranili ravnotežje, se lahko z rokami naslonite na tla. Zadržite ta položaj do 45 sekund in nato naredite podobno vajo z drugo nogo. Ne smete se preveč nagibati, saj tako omogočite, da se koleno dvigne od tal in takrat gre glavna obremenitev na koleno in ne na kolk.

Če celoten sklop vaj izvajate redno in pravilno, bo raztezanje doma okrepilo vaše mišice in vezi ter jih naredilo gostejše in bolj elastične.



Tudi če se s športom ne ukvarjate profesionalno in ne obiskujete fitnesa, se vam prej ali slej porodi misel, da vaše telo potrebuje dodatne telesna aktivnost, ki bo izboljšala počutje in prožnost telesa. Enostavne vaje lahko tudi pomagajo povečati vašo samozavest.

Kako se pravilno raztegniti doma, zanima mnoge, saj nimajo vsi časa in denarja, da bi šli v telovadnico, da bi trenirali s profesionalnim trenerjem na vadbenih napravah. V tem članku bomo govorili o posebnih kompleksih, ki bodo izboljšali naše zdravje in podaljšali življenje in ki jih lahko izvajate v udobnem okolju. Če želite svojemu telesu dati prožnost in tonirati mišice, potrebujete zelo malo - svojo željo in 15-20 minut prostega časa na dan.

Kakšne so prednosti raztezanja telesa?

Telesna vadba je zelo dobra za zdravje - to je aksiom. Pomaga redno raztezanje naslednje spremembe v človeškem telesu:


Glede na število in pomen pozitivnih vidikov ni presenetljivo, da veliko ljudi zanima, kako se pravilno raztezati doma.

Za koga so raztezne vaje kontraindicirane?

Kljub vsem pozitivnim vidikom, ki jih dosežemo z rednim raztezanjem, obstaja kategorija ljudi, za katere je takšna telesna aktivnost kontraindicirana. Doma se ne smete raztezati, če:

  • Obstaja vnetje sklepov spodnjega dela telesa.
  • Bila je poškodba hrbtenice ali kolka, pa tudi počene kosti nog.
  • Imate bolečine v spodnjem delu hrbta.
  • Imate visok krvni tlak, trombozo ali druge žilne bolezni.
  • Vklopljeno v tem trenutku ste prehlajeni ali se zaradi drugih razlogov slabo počutite.

Pomembno! Kontraindikacija je tudi nosečnost.

Česa se morate spomniti pri izvajanju vaj?

Če ni kontraindikacij za izvajanje razteznih vaj, se morate držati nekaterih pomembna priporočila, katerih cilj je preprečiti, da bi se poškodovali. Za pravilno raztezanje doma:

  1. Pred razteznimi vajami ogrejte mišice in vezi. Drgnite telo z rokami, naredite niz počepov, tecite na mestu ali plešite ob ritmični glasbi. Lahko izvajate zamahe z nogami. Ogrevanje naj vam vzame 5-10 minut.
  2. Pri izvajanju samih vaj pazite na dihanje. Ne zadržujte ga, poskusite enakomerno dihati.
  3. Med raztezanjem ne pretiravajte. Upoštevajte stanje svojega telesa in svojo pripravljenost na stres. Razdelkov ne boste naredili v enem dnevu. To bo trajalo tedne ali celo mesece. Vse gibe izvajajte gladko, brez trzanja. Čutiti morate samo napetost v ligamentih, ne pa bolečine.

Pomembno! Če si poškodujete vezi, bodo zaradi brazgotine med celjenjem manj prožni.

  1. Začnite z lažjimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.
  2. Vadite redno, po možnosti vsak dan, brez dolgih odmorov, sicer ne boste kmalu dosegli rezultatov.

Pomembno! Pri izvajanju razteznih vaj se osredotočite na vse mišične skupine, ne le na spodnji del trupa. Potem bo vaše celotno telo v dobri formi in ves dan boste veseli.

Kako doma raztegniti zgornji del trupa?

Tudi če je vaš cilj izdelava razcepa, vseeno posvetite pozornost celemu telesu in svojo telesno aktivnost začnite z vajami za hrbet, vrat, roke in prsni koš.

Pomembno! Raztezne vaje imenujemo tudi "stretching" (iz angleškega "stretch", "stretch").

Vaje za vrat

Da bi se izognili trdemu vratu po napornem delovnem dnevu, izvajajte te preproste vaje, ki vam bodo pomagale pravilno raztegniti.

Vaja št. 1

Naredite krožne gibe z glavo v smeri urinega kazalca in nazaj 2-3 krat.

Vaja #2:

  1. Ko spustite eno ramo, nagnite glavo proti drugi in obratno.
  2. Vajo izvajajte počasi.
  3. Z ušesom pritisnjenim na ramo zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vaja #3:

  1. Postavite prste skupaj in iztegnite roke predse.
  2. Zdaj nagnite glavo naprej in privijte brado na prsi.
  3. Sprostite ramena in čim bolj iztegnite roke naprej.

Vaje za roke in ramena

Vaša ramena in roke prav tako zahtevajo vašo pozornost, saj nosijo veliko stresa zaradi dnevnih dogodkov. Za pravilno raztezanje doma v tem delu telesa so primerne naslednje vaje.

Vaja #1:

  1. Prepletite prste in iztegnite roke naprej do ravni ramen.
  2. Zdaj obrnite dlani tako, da bodo gledale navzgor in naprej.

Vaja #2:

  1. Prepletite prste z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
  2. Zdaj počasi obrnite dlani navzgor, nato navzdol.

Vaja #3:

  1. Primite brisačo za konce in jo držite na dosegu roke.
  2. Roke položite nad glavo in za hrbet.
  3. Ne zvijajte rok in jih ne upogibajte v komolcih.
  4. Če želite povečati obremenitev, zmanjšajte razdaljo med rokama.
  5. Gibanje lahko fiksirate za 5-10 sekund točno na mestu, kjer čutite največjo napetost.

Vaja #4:

  1. Držite konce brisače in dvignite roke naravnost nad glavo.
  2. Zdaj premaknite levo roko nazaj in navzdol in jo upognite vzporedno desna roka v komolcu pod pravim kotom.
  3. Nato poravnajte desno roko in jo spustite na enako raven kot leva.
  4. Hkrati spustite roke navzdol.
  5. Ponovite gibanje v drugo smer.

Vaje za spodnji del hrbta in hrbtenice

Hrbtenica je hrbtenica našega telesa, zato ji je treba posvetiti posebno pozornost. pozoren odnos da se doma pravilno raztegne in ne poškoduje ničesar.

Vaja #1:

  1. Vstanite in položite roke na pas.
  2. Potegnite komolce čim bolj nazaj in se upognite.
  3. Zadržite 5-10 sekund. Dihajte enakomerno.

Vaja #2:

Stojte naravnost in položite roke na pas, zasukajte trup izmenično levo in desno.

Vaja #3:

  1. Usedite se na kolena.
  2. Roke iztegnite naprej in jih položite na tla.
  3. Upognite hrbet, kot da bi poskušali zaokrožiti hrbtenico.

Vaja #4:


Vaja #5:

  1. Desno roko položite za hrbet od zgoraj, levo pa od spodaj.
  2. Prepletite prste za hrbtom in se zadržite v tem položaju 5-10 sekund.

Vaja #6:

  1. Dlani položite skupaj, kot bi molili, vendar za hrbtom.
  2. Zdaj dvignite roke do ravni prsi.
  3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Vaja #7:

  1. Stojte vzravnano in noge postavite v širino ramen.
  2. Nagnite se naprej in poskušajte položiti dlani na tla.

Vaja #8:

  1. Usedite se na tla.
  2. Nogi postavite naravnost in skupaj.
  3. Sedaj nagnite telo naprej in se poskušajte s čelom dotakniti kolen.

Vaja #9:

  1. Usedi se na stol.
  2. Ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite nazaj.
  3. Zgrabite naslonjalo stola in držite v tem položaju 5-10 sekund.
  4. Zdaj pa se obrnite na drugo stran.
  5. Ponovite 5-krat na vsako stran.

Kompleks vaj za raztezanje nog

Preden poskusite narediti razcepe, morate narediti vrsto vaj za postopno raztezanje nog.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba takšne vaje izvajati gladko, pri čemer se izogibajte trzanju in hudim bolečinam. Le tako se lahko pravilno raztegnete.

Vaja #1:


Vaja #2:

  1. Lezite na tla.
  2. Pokrčite desno nogo in povlecite koleno čim bolj proti prsim.
  3. Zamrznite za nekaj sekund.
  4. Zamenjaj nogo.
  5. Nato dvignite obe nogi in se s koleni poskusite dotakniti čela.

Vaja #3:

  1. Vzemite stol in postavite ravno nogo na hrbet.
  2. Upognite se naprej, kolikor je mogoče, hrbet pa naj bo raven.
  3. V skrajnem položaju zadržite 5-10 sekund.

Vaja #4:

  1. Stojte ob stolu in ga primite z desno roko.
  2. Z levo roko primite levi gleženj in dvignite nogo čim višje.
  3. Zadržite v zgornjem položaju 5 sekund.
  4. Zamenjajte nogi in ponovite.

Vaja #5:

  1. Vstani naravnost.
  2. Nagnite naprej z eno nogo, kolikor je mogoče, medtem ko naj druga noga ostane ravna za vami.
  3. Vzmetite v tem položaju najprej na eni nogi, nato na drugi.

Vaja #6:

  1. Usedite se in potegnite pete čim bližje k sebi, bližje presredku. To se imenuje "žabja" poza.
  2. Komolce položite na notranjo stran kolen in pritiskajte, dokler ne začutite močne napetosti oziroma dokler se trup ne nasloni na stopala.

Vaja #7:

  1. Usedite se na tla.
  2. Eno nogo postavite naravnost naprej, drugo pokrčite in nanjo naslonite stopalo notranja površina boki.
  3. Nagnite se proti ravni nogi čim globlje.
  4. Zadržite nekaj sekund v fazi največjega upogiba.
  5. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Razcepe izvajamo pravilno. Kompleks vaj za začetnike

Ko dosežete opazen uspeh pri prejšnjih vajah, ki so za vas že vsak dan enostavne in sproščene, lahko razmišljate o tem, kako se pravilno raztegniti doma, da naredite razcepe.

Vzdolžna vrvica

To je precej impresivna gimnastična veščina. Malo verjetno je, da bo to mogoče doseči v 1-2 tednih. Zastaviti si je treba cilj in se mu približevati vsak dan. Če želite to narediti:


Ko opravite več vaj za raztezanje nog, lahko začnete izvajati razcepe.

Metoda številka 1:

  1. Pokleknite in iztegnite desno nogo naprej, tako da ostane zravnana.
  2. Postopoma se pod težo svojega telesa nežno spuščajte navzdol brez sunkov.
  3. Dlani položite na tla in ohranite ravnotežje.
  4. Nogo premaknite naprej, dokler ne začutite raztezanja v dimljah.
  5. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
  6. Hrbet mora biti raven.

Pomembno! Ne poskušajte sedeti nižje, premagajte bolečino. Če si strgate vezi, bo to odložilo vaš cilj za nedoločen čas.

  1. Zavzemite začetni položaj in zamenjajte nogo.
  2. Vsak dan se spuščajte vse nižje in nižje, dokler vaše noge niso popolnoma na tleh.

Metoda št. 2

Lahko začnete malo drugače:

  1. Ravno levo nogo popolnoma iztegnite od zadaj, tako da se koleno dotika tal.
  2. Nagnite telo naprej.
  3. Za ravnotežje položite roke na tla.
  4. Desno nogo najprej pokrčimo v kolenu pod pravim kotom, nato pa jo začnemo počasi premikati naprej, dokler ni dimelj napet. Noga počiva na peti.
  5. Ustavite se in zamrznite v tej pozi 10-20 sekund.
  6. Ne zadržujte diha.
  7. Čez čas spustite medenico čim nižje, dokler popolnoma ne sedite na tleh.
  8. Naredite podobne korake za drugo nogo.

Pomembno! Tudi če ste dosegli želeni rezultat, ne prenehajte vaditi, sicer boste izgubili to veščino in vaš trud bo zaman.

Križna vrvica

Ta vrsta vrvice velja za težjo za izvedbo. Predstavlja popolnoma razmaknjene noge iz sedečega položaja.

Pomembno! Tako kot pri vzdolžnem razkolu, morate pred poskusom prečnega razkosa ogreti mišice in narediti sklop vaj za raztezanje nog.

Sprva lahko telovadite vsak drugi dan, potem pa, ko se telo navadi na stres, vsak dan. Morate biti izjemno potrpežljivi in ​​k temu pristopati filozofsko, da ne boste hitro »pregoreli« z idejo.

Metoda številka 1:

  1. Usedite se na tla.
  2. Noge razširite čim širše in položite roke na tla.
  3. Upognite trup čim nižje in zadržite najnižji položaj 10-15 sekund.
  4. Vsakič naj bo strmina globlja.
  5. Ko se ligamenti nekoliko raztegnejo, lahko nadaljujete s samo prečno vrvico.

Metoda številka 2:

  1. Vstani naravnost.
  2. Stopala postavite vzporedno eno z drugim.
  3. Nato se naslonite na celotno površino stopala in raztegnite noge čim dlje, dokler se ne počutite udobno.

Pomembno! Boleče občutke, ko ta vaja nesprejemljivo. V skrajnih primerih je možno le blago nelagodje.

  1. Vsakič poskusite sedeti čim nižje, dokler mednožje ne doseže tal.
  2. Ko sedite na prečnem razkoraku, morajo dimlje in boki ležati popolnoma na tleh, hrbet mora biti vzravnan, prsti na nogah pa morajo biti obrnjeni navzgor.
  3. Ne pozabite na enakomerno dihanje.

Pomembno! Če ste uspeli obvladati križni razkorak, ne pozabite občasno izvajati te vaje, sicer boste postopoma izgubili prožnost.

Kaj storiti, če se po vadbi pojavi bolečina?

Bolečina se lahko pojavi, če pri raztezanju pretiravate in poškodujete vezi. V takšnih situacijah se morate držati naslednjega algoritma dejanj:

Če k vprašanju raztezanja telesnih mišic pristopite resno in pravilno, bodo rezultati opazni v nekaj dneh. Nabor vaj, izbran v članku, vam bo pomagal ne le okrepiti in tonirati mišice, narediti razcepe in narediti telo bolj gibčno, ampak bo tudi vsak dan eksponentno povečal vašo težo. dobre volje in veselje.

Kako se raztegniti?

Raztezanje ali raztezanje je zelo priljubljena vadba, ki blagodejno vpliva na razne skupine mišice. Toda preden začnete z raztezanjem, se morate seznaniti s pravili standardnega ogrevanja.

Ogrevanje za mišice

Pred izvajanjem vaj je potrebno mišice temeljito ogreti. Tako se boste zaščitili pred zvini.

Vaje, ki jih vključite v ogrevanje:

Veliko ljudi se želi po prvem razredu dobro raztegniti. Vendar ne boste mogli hitro narediti raztezanja ali obvladati tehnike vadbe za to. Da bi dosegli dolgoročne in kakovostne rezultate, se morate raztezati postopoma, počasi, počasi in gladko. Če že prvi dan pretiravate, lahko dobite izpah.

Raztezanje nog

Poglejmo, kako raztegniti noge. To ne bo samo pomagalo narediti vaše mišice bolj prožne, ampak bo tudi vizualno spremenilo vaše noge in jih naredilo vitkejše.

Prva vaja

Druga vaja

  1. Noge naj bodo razmaknjene tako široko, kot vam dopuščajo zmožnosti, vendar tako, da ne čutite bolečine. Roke naj bodo prekrižane na prsih.
  2. Nato se morate počasi upogniti naprej. Vaš cilj je, da se s komolci dotaknete tal. Naredite več pristopov 10-12 krat. Sčasoma boste noge širili vedno širše, komolci pa se bodo spuščali vse nižje.

Tretja vaja - "metulj"

Na internetu si lahko ogledate tudi videoposnetke o tem, kako se raztezati. Z jasnim primerom bo vse postalo veliko bolj jasno in razumljivo.

Raztezanje prsnih mišic

Najboljši način za raztezanje prsi je z običajnimi sklecami. Vendar jih je treba izvajati tako, da so noge in trup v različnih ravninah.

Raztezanje vratnih mišic

Za izvajanje vaj za raztezanje vratu morate vedeti, da je to območje razdeljeno na dva trikotnika - sprednji in zadnji. Vaje za maksimalno raztezanje obeh con preprosto:

  1. Roke položite v ključavnico na zadnji strani glave in začnite pritiskati z rokami, pritisku pa poskušajte preprečiti z glavo.
  2. Nagnite glavo nazaj (ne kolikor je mogoče). Dlani spet stisnite skupaj, vendar tokrat na čelu. Naredite enake korake kot v prvi točki.

Vajo izvajajte 3 serije na cono po 30 sekund.

Lep dan vsem začetnikom in tistim, ki aktivno nadaljujete! Danes se bomo seznanili s fenomenom raztezanja in razteznimi vajami. Po branju članka boste izvedeli, kako koristno je raztezanje mišic, kakšne napake so pri njihovem izvajanju in kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.

Tako so se vsi oklepali modri zasloni, začnemo.

Raztezne vaje: kaj, zakaj in zakaj

Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnice/fitnes sobe, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v svoje možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Zaradi dejstva, da je glavna nadloga moderna družba- popolno pomanjkanje časa, potem običajno sploh ni časa za razne predigre v obliki ohlajanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi izgubljali dragoceni čas za nekakšne pomožne vaje – raztezne vaje, saj s tem mišicam zagotovo ne boste zrasli in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino vadečih in fitnes dam. Poleg tega se z njim nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. O tem, ali je to pravilno in kakšno mesto naj zavzame "možna soba", bomo razpravljali še naprej.

Če ste kdaj gledali trening profesionalnih bodybuilderjev (vsaj prek youtuba), potem ste verjetno opazili, da posvečajo veliko pozornosti pravilnemu "valjanju" v procesu treninga, to je, da izvajajo različne vlečne vaje, ki na videz nimajo nič skupnega z bodybuildingom Morda profesionalci poznajo kakšno skrivnost, bolj verjetno da kot ne?

Torej, raztezanje je niz specializiranih vaj, namenjenih razvoju prožnosti mišic in gibljivosti sklepov.

Glavne vrste raztezanja so:

  • statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
  • PNF raztezanje – raztezate in krčite mišice;
  • pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
  • aktivno – raztezanje brez pomoči;
  • balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
  • dinamično - mišice raztezate v kontroliranem gibu z naraščajočo hitrostjo.

Opomba:

Sprva uporabite samo statično raztezanje.

Raztezne vaje: ključne prednosti

Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:

  • povečana fleksibilnost, moč mišic in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora telesa;
  • povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
  • kopičenje mišična masa in moč z raztezanjem fascije (vezivno tkivo, ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
  • zmanjšanje poškodb (pospešuje njihovo celjenje) in ,
  • lajšanje mišične in sklepne napetosti (objemke), sproščanje mišic;
  • pretok krvi pomaga pri izpiranju odpadnih snovi in ​​pripravi mišico za nov pristop;
  • olajša izvajanje napornih dejavnosti s kondicijo vaših mišic.

Opomba:

Blago raztezanje povzroči rahlo povišanje temperature mišičnega tkiva, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Izboljša se tudi delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije za izvajanje vaj.

Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najbolj na učinkovit način da popolnoma povežete svoj um in telo (vzpostaviti živčno-mišično povezavo), in zato mora biti vključen v .

Raztezne vaje: teorija

Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.

št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona

Ne, ne navezuje se na aktivnost, ki sproži sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na tovrstne sprostitvene vaje.

št. 2. Raztezanje pomaga v boju proti otrdelosti arterij

Znanstvene raziskave so pokazale, da lahko dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobno vadbo in nadzorom prehrane zniža holesterol in znatno odpravi otrdelost arterij pri odraslih. (za 20% regresija)če imajo podobno bolezen.

št. 3. Nove raziskave in nova pravila

Mnogi trenerji pravijo, da preveč raztezanja ni. Rezultati nedavnih študij pa kažejo, da športniki aktivnih športov (nogomet, košarka itd.) Neposredno pred tekmo ne smete izvajati dolgih razteznih postopkov, ker to začasno upočasni aktivacijo mišic. Dolgotrajno raztezanje (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po zvinu in rahlo zmanjša aktivacijo mišic.

Zdaj pa se poglobimo v znanost in razumejmo, kako raztezanje vpliva rast mišic?

Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju mišične mase in tukaj je razlog.

Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je za ohranjanje mišice na mestu.

Marsikdo ne ve, a fascija lahko zavira rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste veliko, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo te možnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je trda fascija, ki ne dovoli mišici, da se razširi. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsne blazine v majhno prevleko za blazino.

Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste, ker... Vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.

Najboljši primer tega pojava so mišice meč. Spodnji del noge je preprosto prepreden s fascijo, zahvaljujoč ogromni količini dela pri hoji in dvigovanju težkih bremen. Prav zaradi "zamašitve" fascije mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Rešitev za to situacijo so raztezne vaje.

V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom razkril eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovitega raztezanja fascije je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. Med ekstremnim črpanjem mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot bi ga razrinil). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.

Opomba (tajna skrivnost):

Eden od glavnih razlogov, da je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je končal svojo vadbo z ročicami - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. Bombardiral si je prsi v načinu črpalke (pretepli jo do moči s krvjo), nato pa se ulegel na vodoravno klop in naredil vzlet, pri čemer je bil razteg v spodnji fazi. To mu je omogočilo pridobitev prsi velikosti XXXL :).

Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, a prav to (prvo) daje najbolj impresivne rezultate. Ko raztegnete fascijo, bi morali čutiti močno vlečno bolečino in pritisk - to je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate tako, da bi se mišica raztrgala ali poškodovala.

Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabim raztezanjem. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje, ne občutek. akutna bolečina. Zadržite vsak razteg vsaj 20 do 30 sekund Tako boste imeli čas, da se "dotaknete" fascije na tem območju.

Opomba:

Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.

Naj povzamemo celotno sranje: ena serija raztegov po vsaki seriji, kaj počnete za mišično skupino, poleg očitne prednosti pri razvoju prožnosti, lahko neverjetno vpliva na velikost vaših mišic in njihovo prihodnjo sposobnost rasti.

No, čas je, da preidemo na praktični del, namreč...

Kako pravilno raztegniti mišice: najboljše raztezne vaje

To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjajte dve sliki, ki prikazujeta isto mišično skupino, biceps brachii.

Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo previsen, drugi ima raztegnjen dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).

Malo ljudi ve, kako pravilno raztegniti mišice, in vse to je posledica nepoznavanja osnovnih postulatov in priporočil, ki vključujejo:

  • ogrevanje (zvišanje telesne temperature) pred anaerobnim treningom in raztezanjem je osnovno pravilo;
  • Potrebno je raztegniti vse večje mišične skupine (predvsem tiste, na katerih se bo delalo med usposabljanjem) sistematično premikanje od enega do drugega;
  • Raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po treningu, in če delate v slogu črpanja, potem po vsaki seriji;
  • študije so pokazale, da najboljši čas natezno zadrževanje je obdobje 30 sekunde;
  • Iztegnjenemu položaju se morate približati počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
  • dihanje pri raztezanju mora biti počasno in globoko;
  • šele po 4-6 tedne od trenutka, ko začnete raztezati, se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
  • 3-5 Nekaj ​​minut raztezanja po vadbi vam bo omogočilo, da iz mišic »izperete« tla preostale mlečne kisline in jih vrnete v normalno stanje za vsakodnevne aktivnosti.

Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.

št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi

Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:

Dumbbell leti na nagnjeni (kot navzgor) klopi, da raztegne prsne mišice.

Pulover z utežmi za lat.

Zgibi z mreno sede (Scott bench) za bicepse.

Francoski tisk za triceps.

Skomiganje za ramena in trapez.

Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Izpadi za kvadriceps.

Dvig teleta za telečje mišice.

Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da težo znižate do konca in resnično občutite globok razteg ciljnih mišic pri vsaki ponovitvi. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.

Opomba:

Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.

Naslednja na vrsti je...

št. 2. Statično raztezanje

Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiskujejo telovadnice/fitnes sobe. Izvajate statično raztezanje do točke nelagodja in nato vzdržujete stanje raztezanja 30 sekund Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo povečal svoj prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo: (pred/potem/med):

Velike in majhne prsne mišice(rotacija telesa, odpoved m/u nosilcev, raztezanje s stensko palico).

Hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).

Mišice vratu in ramen (stranski upogibi, vodoravna addukcija, zaklep za hrbtom).

Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).

Mišice rok: podlakti in roke (čelni izteg prstov, upogib prstov iz položaja zaklepa, upogib prstov druge roke).

Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in stegenske mišice (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).

Mišična skupina noge: telečje mišice (iztegovanje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).

(rotacija kolka leže, addukcija kolka stoje, fleksija kolka in notranja rotacija).

(abdukcija kolka sede/na kolenih, s poudarkom na kolenih).

Trebušne mišice: ravne/poševne (ležeči položaj na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za podporo, most, upogibanje na stran, medtem ko držite palico za telo).

Pravzaprav so to vse raztezne vaje , o katerih bi rad govoril in ki so dovolj, da pravilno izvajate raztege :).

Pogovor

Mnogi ljudje podcenjujejo raztezanje in ga redko uporabljajo v svojem programu treninga. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dober volumen mišic.

To je vse, vesela sem, da ste ta čas preživeli koristno in naredili še en korak k svojemu cilju – izklesanemu telesu vaših sanj!

PS. Ne pozabite na povratne informacije prek komentarjev, vedno sem vesel vaših odzivov.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.