Чем увеличить попу в домашних условиях. Как увеличить попу? Общие правила, упражнения и эффективные советы

14.10.2019

Ни для кого не секрет, что мужчины любят в женщинах выпуклости некоторых частей тела. И, конечно же, это относится к дамским попам. Именно поэтому многие девушки, которые не могут похвастаться округлостью форм, ищут способ, как исправить эту генетическую несправедливость. Как увеличить попу, чтобы стать более привлекательными в мужских глазах и более уверенными в себе?

Специалисты утверждают, что в собственной фигуре при большом желании можно исправить практически любые дефекты. Это достигается с помощью комплексного подхода. В данном случае необходимо носить правильную одежду, грамотно питаться, работать над походкой и прибегнуть к помощи специальных физических упражнений.

Если есть желание придать нижней части тела большую аппетитность и объем, но нет времени или возможности посещать спортзал, не беда. Можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров по фитнесу, которые способны ответить на деликатный вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях.

Правильно двигаемся

Чтобы визуально увеличить бедра, необходимо научиться правильно двигаться. Частично проблему плоских ягодиц можно решить с помощью походки. Для начала нужно выправить осанку: вытянуть вверх нижнюю часть позвоночника, распрямить грудную клетку и плечи. При этом сразу зрительно увеличится грудь женщины, и попа станет более выпуклой.

Подражая манекенщицам, без устали утюжащим подиум, нужно стараться при ходьбе ставить одну ногу четко перед второй. Как будто на полу прочерчена невидимая прямая линия.

Поначалу такой вид передвижения может доставлять некоторое неудобство и даже скованность тела, но при некоторых усилиях и настойчивости правильная походка вкупе с осанкой станут привычными и комфортными достаточно быстро, уже через неделю-другую.

Силовые упражнения

Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Необходимо понимать, что результат не будет достигнут быстро. Бедра не станут выпуклее и круглее за неделю занятий. И все же, только комплекс специальных упражнений позволит нарастить необходимую мышечную массу.

Просто удивительно, как увеличить ягодицы удается культуристам, упорно работающим в спортзалах над своим телом. Вдохновившись их примером, нужно настроиться на успех и приступать к выполнению нехитрых упражнений.

Любые занятия требуют регулярности, поэтому делать гимнастику необходимо не реже трех раз в неделю:

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки положить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сжать ягодицы и задержаться в таком положении на минуту, почувствовав напряжение в нижней части тела. Сделать, как минимум, три подхода по 10 упражнений.
В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Совершать приседания, мысленно садясь на стул. При этом бедра и голени должны составлять относительно друг друга примерно прямой угол. Спину нужно стараться держать прямо. Упражнение непростое, но необходимо выполнять его в три подхода по 20 раз.
Из положения стоя, быстро делать выпады вперед поочередно обеими ногами, перенося вес тела на согнутую ногу и стараясь максимально вытянуть назад другую.
Из положения лежа, поднять согнутые в коленях ноги вверх, затем выпрямить ноги так, чтобы они были направлены в потолок по диагонали. Сжав ягодицы и напрягая пресс, нужно медленно опустить прямые ноги, удерживая их на расстоянии 5 сантиметров от пола. Выполнить упражнение 4-5 раз с перерывом на отдых в полминуты.

К ним относятся:

езда на велосипеде;
бег на лыжах;
плаванье;
гимнастика;
легкая атлетика.

Волшебная сила одежды

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда.

Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

Калории в помощь

Как увеличить попу с помощью калорий? Если особенности фигуры позволяют полнеть в желаемых местах, можно попробовать специально набрать вес. Немного - лишь бы округлить свои формы. Посидеть неделю на гамбургерах, и желаемый результат будет достигнут. Или, наоборот, скинуть лишние килограммы, чтобы более четко обозначить контуры тела. Особенное внимание нужно уделить объему талии. Никаких запасов жира там быть не должно.

Некоторым женщинам может показаться, что решением всех их проблем станет операция по увеличению ягодиц. Действительно, сегодня пластическая коррекция тела позволяет мгновенно устранять любые его недостатки. Но не стоит необдуманно ложиться под нож хирурга только потому, что нет желания заниматься спортом и правильно питаться.

Стремясь к идеальным формам, женщинам нужно помнить о том, что хирургическое вмешательство всегда связано с риском для здоровья, и лучше его оставить на самый крайний случай.

Нет предела совершенству. Особенно, если это касается самого главного инструмента человека - его тела. А что скажете по поводу ягодиц? Иметь накачанную попу, смею предположить, хотят почти все представительницы прекрасного пола.

Привет! Хотите узнать, как увеличить попу в домашних условиях? Тогда эта статья (к слову, еще и некоторые другие), дорогие девушки, поможет Вам это сделать быстро. Читайте до конца, и Вы узнаете упражнения, а также некоторые секреты по накачке ягодиц.

Что мне больше всего нравится в ягодицах, так это их форма. В принципе, как и всем парням. Но на втором месте для меня их особенность - возможность полноценно качать ее не только в зале, но и дома. Остальные же мышцы рано или поздно придется «переключить» на зал.

Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади - на полу зала или комнаты. Тем более, что не обязательно иметь у себя специальное оборудование: отягощения, если будет в них надобность, можно изготовить самому. Ну что, перейдем к изложению материала, из-за которого все мы здесь сегодня собрались?

Какие утяжелители можно сделать самой, если нет гантель?

Ну, начнем с того, что Вам придется приобрести воду. Да, Вы правильно меня поняли - воду. Но в пяти- или шестилитровых баклажках. Питьевую можете выпить или перелить, а емкости наполнить либо водой из крана, либо песком. Второй вариант более актуален для более поздних занятий, когда уже есть кое-какая сила и выносливость.

Если пять или шесть литров это много, аналогичным способом можете наполнить пластиковые бутылки объемом в 1 и 2 литра. А вообще советую сделать это все сразу.

Вспомните, есть ли у Вас длинный кусок эластичной резины? Если нет, не расстраивайтесь. Просто приобретите резиновый жгут - он будет служить Вам в качестве противодействия, что тоже станет актуальным чуть позже. А пока что начните заниматься с весом собственного тела, если нет вообще никакого опыта в занятиях, а красивую попу иметь хочется.

Кстати, тема касается того, как увеличить попу. Ее еще можно наесть, но так как это не блог вредных советов Владимира Манерова, то раскрывать я его не буду. Думаю, Вы и сами знаете, что это нетрудно.

Упражнения для попы дома

С помощью физических упражнений попу можно изменить до неузнаваемости. Принцип простой: воздействуйте на мышечную ткань этой части тела, которая будет расти и увеличивать размер ягодиц естественным образом.

Немного отвлекусь. Попа на время увеличится сразу после окончания тренировки. Можете считать это личной победой, хоть и временной. Дело в том, что мышцы закачиваются кровью, что и вызывает увеличение объема. Занимайтесь регулярно, и ягодичные мышцы будут постоянно закачаны кровью и увеличены. Это называется «пампинг» или «пампа». Это так, если кому интересно. Но это не основной способ.

Первое и самое эффективное упражнение… Как Вы думаете, какое? Нет, не приседания. Согласно исследованиям Бреда Контрероса, лучше всего ягодицы к росту стимулирует подъем таза лежа на полу или ягодичный мост. Оно достаточно простое: лежите на полу, ноги согнуты в коленях и стопами стоят также на полу. Ваша задача поднимать таз так, чтобы туловище и ноги создавали прямую линию.

Есть некоторые модификации этого движения: сведение коленей при подъеме с напряжением ягодиц, увеличение амплитуды движения (поставить ноги на возвышенность: табурет, диван, кресло или пуфик), поднимать таз с упором на одну ногу (вторая выпрямлена и находится над полом).
Второе.

Теперь можно говорить о приседаниях. Приседать можно по-разному, не поверите, но всевозможных вариаций - море. Самыми распространенными являются:

классические (ноги на ширине плеч, носки вперед);
«плие» (ноги широко расставлены, носки врозь);
приседания у стены (спина скользит по стене, ноги выставлены чуть вперед);
выпрыгивания (после приседа Вы отталкиваетесь ногами от пола и подпрыгиваете);
с разной постановкой ног и стоп: ноги вместе, средняя стойка, широкая стойка, носки внутрь и наружу;
приседания на одной ноге типа «пистолет» (особенно удобно это делать с возвышенности, держась рукой за что-то устойчивое).

Без преувеличения скажу, что во всех упражнениях можно (а в некоторых даже нужно) применять отягощения.

Так как ягодичные мышцы (большие и малые) отвечают за выпрямление ног в тазобедренных суставах, а также за их приведение друг к другу, могу порекомендовать Вам выпады. Это третье упражнение. Опять-таки, здесь Вы вольны выбирать любую модификацию движения. Делать на месте, ходить выпадами по комнате, с выпрыгиванием и сменой ног в полете, в стороны или скрещенные выпады (правой влево, левой вправо), выпады назад. Снова скажу, отягощения здесь лишними не будут.

Если ягодицы приводят ноги, то естественно нужно делать приведения. Это четвертое. Привяжите к щиколотке одной ноги резиновый эспандер, второй его конец, скажем, к ножке дивана. Отойдите на расстояние и отведите ногу в сторону (или назад) подальше (в направлении дивана), чтобы жгут совсем немного натянулся. Теперь приставьте отведенную ногу к опорной. Чувствуете сопротивление?

Пятое. Стоя на четвереньках, подымайте назад как можно выше прямую или согнутую в колене ногу (точно так же можете приспособить эспандер). Потом смените рабочую конечность. Это упражнение называется «подъем ноги стоя на четвереньках».

Шестое. Можете делать становую тягу, причем как классическую, так и в стиле «сумо» или «мертвую» (румынскую). Именно выпрямление таза и приводит к гипертрофии ягодичных мышц, что нам и нужно. Кстати, здесь Вам понадобятся максимальные веса имеющихся отягощений. Баклажки с песком Вам в помощь.

Седьмое. Наклоны вперед с утяжелителем. Эти движения являются скорее шлифующими, раскрывая свой потенциал в конце каждой тренировки на попу. Так что не делайте их в начале.

Заключение

Описанные упражнения (в большинстве своем) являются базовыми, так что быстро накачать попу Вам удастся. Только давайте работающим мышцам отдых хотя бы сутки между тренировками, а также придерживайтесь регулярности тренинга. В принципе - все. Поделитесь с подругами этими упражнениями в социальных сетях - вдруг им тоже нужно.

Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога, если хотите располагать всегда новой и актуальной информацией из мира спорта.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

4 метода:Одежда, зрительно увеличивающая бедраУпражнения для увеличения ягодицДобавление силовых упражнений для увеличения мышечной массыДругие способы увеличения ягодиц

Ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле. Вместе со средней и малой ягодичной и подкожно-жировой клетчаткой она и создает форму попы. Ягодицы являются не только «подушкой», кода вы сидите, но и выполняют важные функции при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. В целом, бедра и ягодицы у женщин больше вследствие половых отличий в отложении и хранении жиров. У некоторых людей попа большая от природы, но даже если вы не из их числа, не нужно расстраиваться, ведь есть способы увеличить попу за короткий период времени. Методы могут быть различными: от тех, что имеют моментальный эффект (улучшение осанки и одежда) и тех, при которых эффект заметен только через несколько недель или месяцев (упражнения по уменьшению талии, увеличению бедер и ягодиц) до тех, которые дают быстрый и постоянный результат (косметическая хирургия).

Метод 1 Одежда, зрительно увеличивающая бедра

Носите одежду, которая привлекает внимание к вашим бедрам и ягодицам.
Одежда, которая подчеркивает женственность фигуры (в форме песочных часов), очень часто также подчеркивает бедра и ягодицы, делая живот более тонким и плоским.

Носите юбки и платья A-образной формы, которые обтягивают фигуру до талии, а на бедрах и ягодицах свободно спадают. Если вы не хотите надевать облегающие вещи, выбирайте те, что сидят по фигуре.
- Выбирайте одежду по размеру, которая сидит по фигуре (то есть, не обязательно, чтобы она обтягивала фигуру, но необходимо, чтобы повторяла контуры и изгибы тела). Не носите слишком просторную одежду или одежду с заниженной талией.
- Выбирайте контрастные цвета. Надевайте яркий верх и темный низ.
- Подчеркивайте талию. Выбирайте одежду с вышивкой, украшениями, кружевом и другими украшениями на талии, или добавляйте аксессуары, например, ремни. Благодаря этому вы зрительно увеличите бедра.
Носите корректирующее белье под одеждой.
Сегодня корректирующее белье стало значительно более удобным и незаметным, чем во времена наших бабушек. Корректирующее и утягивающее белье носят под одеждой, чтобы сгладить фигуру на бедрах, подтянуть живот и подчеркнуть талию.

Утягивающие пояса подчеркивают талию, перенося жир от живота к бедрам и ягодицам. Такой пояс будет хорошим выбором для людей с лишним весом в области живота и с небольшими ягодицами. Корректирующие колготки и шорты делают нечто подобное, но результат не так заметен. Популярными марками корректирующего белья являются «Spanx» и «Yummy Tummie». Вы можете смешивать различные виды корректирующего белья, в зависимости от того, какие части тела вы хотите увеличить, а какие подтянуть.

Белье, которое уменьшает бедра и живот, не сжимая ягодицы, сделает попу более круглой и объемной.
- Купите корректирующее белье, которое утягивало бы в области талии, поднимая и разделяя ягодицы - это сделает их зрительно больше и привлекательнее.
- Не приобретайте корректирующее белье меньшего размера. Его будет не только сложно надеть - такое белье может привести к определенным проблемам со здоровьем.
Привлеките внимание к своей попе при помощи правильно подобранных брюк.
Выбирайте брюки, которые подходят вам по размеру, не слишком обтягивают, но и не слишком большие. Джинсы не должны висеть. Отдавайте предпочтение джинсам, имеющим украшения на ягодицах. Выбор того, что лучше носить, в большей степени зависит от типа вашей фигуры:
- Если у вас большой бюст, но узкие бедра (в форме конуса или перевернутого треугольника), вам необходимо зрительно уменьшить бюст и привлечь внимание к бедрам и ягодицам. Выбирайте юбки и платья формы A, то есть такие, которые расширяются на бедрах. Подчеркните талию при помощи ремня. Наденьте высокие каблуки, чтобы быть выше. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, облегающие ноги, особенно в области лодыжек, любую обтягивающую одежду и топы с высокой шеей, например, водолазки.
- Если у вас мальчишеская или спортивная фигура, попробуйте носить джинсы, брюки или юбки, которые сидят на 2-4 сантиметра ниже талии. Подчеркните изгиб талии пиджаком или курткой и платьем-футляром. Худым рекомендуется выбирать джинсы с украшением (например, с вышивкой или бусинами) на задних карманах. Старайтесь не носить слишком большую или мешковатую одежду.
- Если у вас узкий верх и широкая нижняя часть тела (фигура в форме груши), то вам повезло иметь бедра широкие от природы. Стремитесь «сбалансировать» свой внешний вид, особенно, если у вас тонкая талия и руки. Носите юбки и брюки, которые сидят на талии, включая empire-waist dresses, А-образные юбки и платья-футляры. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, которые сужаются к низу, не заправляйте рубашки в джинсы и не носите куртки и пиджаки ниже талии.
Носите юбки, которые подходят вам.
Юбки, как правило, лучше подчеркивают достоинства бедер. Однако, то, какую именно юбку вам следует носить, зависит от фигуры. Обычно все фигуры делят на следующие типы: «песочные часы» (или в форме 8), «груша» (в форме буквы А), атлетическое или мальчишеское и «рожок мороженого» (в форме буквы V).

В зависимости от типа фигуры и необходимо выбирать юбку - не только по форме, но и цвету, а также по узору ткани.
- Юбка-карандаш или юбка-бандаж будет хорошо смотреться на фигуре типа «песочные часы». Такие юбки не следует носить, если у вас фигура в форме груши или атлетическая. При этом вы можете заправлять блузку в такую юбку, а можете и не заправлять. Наибольшей популярностью у девушек пользуются юбки из хлопка и спандекса, а юбки из более плотных тканей выглядят более солидно и профессионально и подходят женщинам старшего возраста. Такие юбки обтягивают бедра и ягодицы, поэтому максимально подчеркивают все изгибы тела. Носите их с просторными блузками для более делового вида, и с просторными топами для более повседневного вида.
- Расклешенные юбки с завышенной талией выглядят хорошо на фигурах в форме груши. Они естественным образом сидят на талии (на самой тонкой части туловища) и спадают по широким бедрам. Такие юбки часто называют «скейтерскими» или «юбками-солнце».
- Закругленные юбки с полосками создают ощущение естественных изгибов бедер, поэтому отлично подойдут тем, у кого узкая талия и узкие бедра, в особенности на треугольном или атлетическом типах фигуры.
- Юбки по форме A хорошо смотрятся на атлетических, V-образных и А-образных фигурах. Их не стоит носить полным женщинам.

Метод 2 Упражнения для увеличения ягодиц

Выполняйте упражнения для придания формы ягодицам.
Самыми лучшими упражнениями для красивой попы будут упражнения на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы работают, например, когда вы вытягиваете голени и бедра, поднимаете бедро в сторону, и когда вращаете бедром внутрь.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений или с минимальным их количеством.

Например, такими упражнениями являются различные приседания, статические и боковые выпады, мостики и полумостики, сгибание и разгибание ног, а также поднятие ног. Если вы хотите также избавиться от лишнего жира, выполняйте интенсивные двухминутные кардионагрузки для всего тела (например, бег или прыжки) между несколькими подходами.
- Если вы только начали тренировки, начните только с нескольких повторений каждого из упражнений, и постепенно увеличивайте тренировку. Попробуйте выполнять 3 подхода по 5 повторений через день. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений по 6 дней в неделю.
- Если вы будете выполнять упражнения регулярно (хотя бы через день), то результат должен быть заметен уже через 2-3 недели.
Начните выполнять полумостик.
Упражнение «полумост» может помочь не только сделать попу более округлой, но и предотвратить травмы благодаря укреплению и растяжению мышц ягодиц и нижней части спины.

Начните выполнять упражнение, лежа на полу лицом вверх с согнутыми в ногах коленями. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем опуститесь в начальное положение. Повторяйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений в день, делая короткий перерыв между каждым упражнением.
- Сочетайте это упражнение для ягодиц с другими упражнениями для увеличения попы и выполняйте их регулярно.
В своих тренировках уделяйте большое внимание планкам.
Планки являются превосходным упражнением для всего тела: они укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы, глубокие мышцы, плечевой пояс и руки.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его необходимо выполнять правильно. Чтобы выполнить простую планку, встаньте уперевшись руками в пол (лицом вниз). Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол. В этом положении локти, предплечья и руки должны лежать на полу, удерживая на себе вес тела. Проверьте, чтобы локти находились прямо под плечами. Согните пальцы на ногах, чтобы стоять на них и поднятие живот к спине. Выпрямите все тело, чтобы оно образовывало единую прямую линию от пяток вдоль по позвоночнику до головы. Наконец, напрягите мышцы ядра, пресса и бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении, по крайней мере, на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
- Вы можете модифицировать это упражнение, повернувшись на один бок, сделав боковую планку. Лягте на один бок с прямыми ногами. Согните локоть на 90 градусов и поставьте его прямо под плечом. Поднимите бедра и ноги, оторвав их от пола, и удерживайте вес тела по диагонали на боковой части стопы и на локте и предплечье. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса и задержитесь в этой позе, как минимум, на 30 секунд. Повторите 3 раза на каждую сторону.
- Стоя в простой планке или в боковой планке, попробуйте поднять одну ногу вверх и задержать ее на 5-10 секунд. Такое поднятие ног вверх усилит эффект тренировки.
- Чтобы избежать травм при выполнении данного упражнения, делайте его на коврике для йоги или на ковре.
- Планки - отличное упражнение для силовых тренировок. Если вы можете простоять в планке одну-две минуты, то вы в хорошей физической форме и можете начинать силовые упражнения.
Делайте односторонние упражнения для ног, например, выпады.
Односторонние упражнения, при которых нагрузка сконцентрирована на одной стороне тела помогают удерживать баланс, формируют красивую осанку и позволяют вам концентрировать свое внимание на одной определенной стороне тела.

Выпады являются отличным односторонним упражнением на ягодичные мышцы, и они могут укрепить ягодичные мышцы для силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как и в планках, правильное выполнение выпадов является важным для предотвращения травм при тренировках. Чтобы выполнить базовый неподвижный выпад, встаньте прямо, расслабьте плечи и спину, сконцентрируйте взгляд на точке прямо перед собой (держите взгляд сконцентрированным на этой точке на протяжении всего упражнения).

Отставьте одну ногу назад и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов. Убедитесь, что в этом положении переднее колено располагается прямо над лодыжкой – если колено будет перед лодыжкой, то это может привести к чрезмерной мышечной нагрузке. Держите заднее колено прямо над полом, но не касайтесь его. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
- Попробуйте ходить с выпадами: вместо того, чтобы возвращаться к начальному положению, оттолкнитесь ногой и сделайте шаг вперед, поставив заднюю ногу вперед. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, делайте небольшие шаги и идите медленно. Самое важное здесь - техника, устойчивость и баланс, а не скорость.
- Добавьте вес и увеличьте интенсивность выпадов вместе со сгибанием бицепсов. Возьмите небольшие гантели в каждую руку. Делая выпад вперед, сгибайте локти и подводите гантели к плечам.
- Приседания на одной ноге являются другим очень хорошим односторонним упражнением, которое укрепляет ягодичные мышцы. Стойте на одной ноге и слегка согните ногу в колене. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой. Вторую ногу поднимите чуть выше колена. Чтобы сохранить равновесие, вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте 3 подхода по 5-10 раз на каждую ногу. Начните с неглубоких приседаний, но с каждым разом старайтесь приседать все глубже.

Метод 3 Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

Наберите массу благодаря силовым тренировкам.
Как только вы чувствуете себя уверенно, выполняя несиловые упражнения (такие, как мостики, планки, выпады и бег), к упражнениям на укрепление и тонизирование мышц вы сможете добавить силовые тренировки для наращения мышечной массы.

Лучшими упражнениями для этого являются упражнения тяжелой атлетики, особенно приседания и становая тяга. Если вы только начали качать попу, попробуйте просто поднимать штангу, делая приседания или становую тягу, до того, как добавить вес. Добавляйте вес постепенно по 1 кг.
Начните с базовых приседаний.
Чтобы выполнить базовое приседание, выровняйте штангу (с дополнительным весом или без него) и расположите ее за шеей на задней части спины. Держите ее хватом снизу. Установите ноги на ширине плеч и присядьте вниз настолько низко, насколько можете. Встаньте и повторите приседание снова. Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попробуйте добавлять вес при каждом подходе.
- Для выполнения приседаний с весом, держите гантели перед грудью в обеих руках. Начните с вытягивания рук перед собой на уровне груди, а ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки и гантели на одном месте, аккуратно согните ноги в коленях и присядьте. Держите спину прямой, а глаза сфокусируйте на какой-либо точке прямо перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний.
- Для выполнения кубковых приседаний, держите гантели вертикально перед грудью. Подложите руки с гантелями под подбородок. Поставьте ноги на ширину плеч и вовлеките пресс, напрягая его. Отведите бедра слегка назад и начните сгибать колени настолько глубоко, насколько вы можете, но не касайтесь пола. Не забывайте держать спину прямо, а глаза сфокусированными в одной точке прямо перед собой. Присев, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение стоя. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Дополните силовые тренировки становой тягой.
Становая тяга обеспечивает полную тренировку тела, позволяя укрепить мышцы спины, ягодиц, рук, плеч и бедер.

Положите штангу с весом или без него на пол прямо перед собой. Глубоко вдохните и присядьте. Поднимите штангу с пола, выпрямив ноги и убедитесь, что спина остается прямой, руки тоже прямыми - штангу держите рядом с телом. Очень важно, чтобы плечи, корпус и бедра поднимались с одной скоростью. Когда вы стоите в вертикальном положении, представьте, что стопы словно выталкивают пол. Старайтесь выполнять все упражнения плавно и постепенно. С силой выдохните в тот момент, когда вы уже почти подняли вес. Поднимайте вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь полностью: ноги должны быть прямыми, колени подтянуты, плечи отведены немного назад, а грудь - выпирать. Держите руки прямо, не поднимайте штангу выше бедер. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, а на задержке дыхания опустите штангу обратно вниз.
- Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попытайтесь, закончив делать приседание, сразу же начинать следующее. Если делаете перерыв, не делайте его более нескольких секунд. Между подходами вы можете сделать более длительный перерыв (1-2 минуты).
- Не бросайте штангу на землю, заканчивая упражнение. Просто аккуратно опускайте ее до тех пор, пока она не коснется земли.
- Перед началом становой тяги, сделайте 5-10-минутную разминку при помощи кардиоупражнений и нескольких простых динамических упражнений (например, выпадов), чтобы кровь прилила к мышцам и суставам верхней и нижней частей тела.
- Поднятие веса следует выполнять только под присмотром профессионала. Не следует выполнять упражнения со штангой в одиночестве, поскольку это повышает риск травм.

Метод 4 Другие способы увеличения ягодиц

Стойте прямо и поработайте над своей осанкой.
Хорошая осанка идет всем, она зрительно делает человека выше, стройнее и подчеркивает все изгибы тела. Вы обнаружите, что хорошая осанка творит чудеса не только с попой, но и плечами, грудью и спиной. Очень важно практиковаться и поддерживать хорошую осанку не только тогда, когда вы стоите или идете, но и когда сидите.
- Когда стоите, распределяйте вес по всей стопе, держите ноги слегка согнутыми в коленях, ноги держите на ширине плеч, а рукам дайте свободно свисать по сторонам. Плечи следует отвести назад, живот втянуть, а голову держать на одной линии с плечами.
- Когда сидите, ставьте стопы на пол или на подставку для ног так, чтобы лодыжки находились перед коленями, сохраняйте небольшой промежуток между бедрами, не скрещивайте ноги и не сидите нога на ногу. Когда вы сидите, плечи должны быть расслаблены, а предплечья параллельны полу.
- Старайтесь не сидеть в течение длительного периода времени, поскольку это может привести к атрофии ягодичных мышц.
Сосредоточьтесь на прессе и животе.
Плоский живот позволяет зрительно увеличить попу. Чтобы за минимальное время получить максимальный результат, вы должны сочетать диету с физическими упражнениями. Цель - избавиться от лишнего объема на талии, не потеряв его на бедрах и ягодицах.
- Добавьте упражнения на брюшной пресс (качание пресса, поднятие ног, упоры и так далее) к упражнениям для тренировки бедер и ягодиц. Они укрепят мышцы брюшного пресса и будут держать их в тонусе, благодаря чему живот будет более плоским и подтянутым.
- Избегайте таких продуктов, как картофель (хотя допустим батат, поскольку он богат клетчаткой). Соблюдайте диету, в которой преобладают белок и клетчатка, а также малое количество углеводов, старайтесь есть нежирное мясо и «хорошие» жиры, как в лососе, орехах или оливковом масле.
- Ешьте стратегически. То есть съедайте самую большую порцию пищи после тренировок. Не пропускайте завтрак, после завтрака и до обеда не забывайте перекусить, чтобы перебить чувство голода и повысить метаболизм. Ешьте медленно, избегая белый хлеб и мучное.
- Предотвратить набор веса, особенно в области живота, помогает здоровый 6-7-часовой ночной сон.
Подумайте о пластической операции.
Вероятно, самым быстрым, но и самым дорогим способом увеличить попу, будет пластическая операция. К примеру, в США ежегодно сертифицированные пластические хирурги проводят более 10 000 операций по коррекции ягодиц.

Стоимость таких процедур составляет около $4 100 - $4 500 долларов США. Во время операции проводится либо трансплантация жировой ткани, либо вставка имплантатов или лифтинг ягодиц.
- Пластическую операцию следует рассматривать лишь тогда, когда все прочие варианты показали свою неэффективность. Операция должна проводиться только квалифицированным врачом, имеющим лицензию, и только в стерильной операционной.
- Осложнениями подобных пластических операций могут быть инфекции, кровотечения, поражение нервов, шрамы, разрывы имплантатов, тромбы, тромбоз глубоких вен, асимметричность ягодиц и другие риски.

Будьте уверены в себе и примите свое тело таким, каким дала вам его природа. У некоторых людей генетическая предрасположенность к большим ягодицам, у некоторых - наоборот.
Будьте терпеливы. В то время как правильно подобранная одежда и хорошая осанка могут зрительно увеличить ягодицы в считанные минуты, упражнения и потеря веса могут дать эффект только через несколько недель или месяцев.
Чередуйте дни, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и дни кардионагрузок. То есть не поднимайте вес, если вы, например, бегали или катались на велосипеде и наоборот. Однако основные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе необходимо включать в тренировку каждый день.
Найдите кого-то, с кем можно вместе тренироваться и устанавливайте себе цели.

Предупреждения

Старайтесь не носить слишком обтягивающую одежду. Она не только приносит дискомфорт, но и, скорее, наоборот зрительно делает бедра более плоскими, а не подчеркивает их.
Заниматься тяжелой атлетикой рекомендуется только под присмотром профессионалов. Не занимайтесь тяжелой атлетикой в одиночку - только под присмотром кого-либо, кто мог бы подстраховать или при необходимости убрать вес.
Известно несколько случаев смерти из-за попытки провести пластическую операцию в домашних условиях. Никогда не пытайтесь сделать что-либо подобное. Обращайтесь только к высококвалифицированным специалистам в области пластической хирургии, у которых есть опыт.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 23 032 раз.

Была ли эта статья полезной?

Чтобы сделать фигуру идеальной, недостаточно придерживаться основ правильного питания. Снижение массы тела ведет за собой потерю и мышечной массы в области ягодиц, в результате чего попа становится плоской и непривлекательной. Увеличить ягодицы, сделать их сексуальными и подтянутыми, помогут не только упражнения, хотя тренироваться с одинаковым эффектом можно как в зале, так и в домашних условиях. В этой статье вы найдете информацию о питании, упражнениях и других методах увеличения ягодиц в домашних условиях быстро.

Чтобы сделать большую, красивую и упругую попу, необходимо внимательно пересмотреть свое питание. Путь к идеальной фигуре должен начинаться со сбалансированного рациона.

В первую очередь необходимо раз и навсегда забыть о сладостях, газированных напитках и блюдах быстрого приготовления, которые содержат большое количество жира и углеводов. Употребление этих продуктов не только ведет к набору лишнего веса и снижению эластичности кожи, но и делает тренировки менее эффективными.

Поэтому в вашем холодильнике должно быть как можно больше белковых продуктов, которые способствуют росту мышечной массы. Наиболее полезными из них являются:

куриная грудка;
творог;
нежирный сыр;
яйца;
йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты.

К примеру, первым шагом к тому, чтобы сделать ягодицы больше, является отказ от вредного завтрака, и употребление утром отварных яиц или творога.

Однако полностью переходить на белковую диету тоже не стоит. Безусловно, это эффективный способ быстро скинуть лишний вес, но питание должно быть разнообразным и полноценным. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые витамины и минералы.

Не отказывайтесь от растительных масел и макаронных изделий, которые хоть и являются достаточно калорийными, но содержат необходимые витамины для поддержания здоровья кожи и нормального обмена веществ.

Также не стоит морить себя голодом. Продуманное меню уже через неделю поможет сделать попу подтянутой и красивой. А приготовленные полуфабрикаты или бутерброды не только добавят килограммы совсем не в тех местах, в которых они нужны, но и могут навредить здоровью.

Дряблые мышцы – основная причина плоских и несексуальных ягодиц. Поэтому увеличить ягодицы лучше всего при помощи умеренных физических нагрузок. Если начать с минимальной физической нагрузки ежедневно, то уже через неделю вы сможете пробегать несколько километров. К тому же красивая спортивная форма, свежий воздух и общение с другими бегунами станут дополнительным стимулом увеличить попу при помощи бега.

Если вы не хотите заниматься бегом на улице, можно записаться в тренажерный зал или приобрести беговую дорожку. Чтобы увеличить ягодицы, также можно использовать велотренажер, скакалку, гантели и другие приспособления. Если вы неуверенны в своих силах, рекомендуем обратиться к опытному тренеру, который поможет подобрать оптимальные тренажеры и комплекс упражнений.

Если вы хотите увидеть первые результаты уже через неделю, бегайте. Именно во время бега задействуются группы мышц, которые отвечают за мышцы ягодиц, делая попу подтянутой и круглой. К тому же во время бега можно наслаждаться любимой книгой или зажигательной музыкой.

Также можно выполнять упражнения в домашних условиях. Такой вариант идеально подойдет для домохозяек, студенток, мам в декрете или других женщин, у которых нет времени или денег, чтобы посещать тренажерный зал. Чтобы быстро сделать попу привлекательной, предлагаем простые и эффективные упражнения.

Упражнения

Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Рекомендуется делать их каждый день или через день. И уже через неделю вы заметите, что попа стала более упругой и подтянутой.

Приседания
Самое эффективное упражнение для тонуса ягодичных мышц – приседания. Новичкам рекомендуется выполнять приседания без нагрузки. Главное, чтобы упражнение было выполнено правильно. Это значит, что ноги и спина должны быть идеально ровными. Нужно медленно сделать приседания, отводя при этом попу назад. При возвращении в исходное положение напрягайте мышцы, чтобы увеличить эффективность. Первый раз нужно сделать 15-20 упражнений, а через неделю число приседаний можно увеличить до 40-50. Число подходов должно составлять не менее трех.
Приседания с нагрузкой
Когда мышцы окрепнуть, можно сделать приседания с нагрузкой. Нагрузку следует постепенно увеличивать. Такое упражнение является более эффективным и позволяет быстро увеличить ягодицы.
Выпады
Это упражнение задействует мышцы ног и попы. Необходимо шагнуть вперед, согнуть колено и опустить на него. Вторая нога должна быть отведена назад таким образом, чтобы пятна не прикасалась к полу. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась ровной. Вернитесь в исходное положение, упирая на первую ногу. Необходимо сделать по 10 повторений для каждой ноги. Когда ягодицы окрепнут, число повторений следует увеличить.
Простые упражнения
Многие девушки мечтают иметь красивую попу, но серьезные спортивные нагрузки кажутся им непосильными. В таком случае лучше начинать с простых упражнений, которые можно проводить в домашних условиях и без помощи тренера. Лягте набок и обопритесь на локоть. Поднимите ногу максимально высоко. Упражнение нужно делать медленно и тянуть носок на себя. После чего повторите его для второй ноги. Постепенно нужно увеличить чисто подходов.

Существует еще одно простое упражнение, которое поможет увеличить попу. Необходимо встать на четвереньки и по очереди отведите ноги назад. Упражнение нужно делать медленно, задерживая ногу на несколько секунд в самой высокой точке.

Дополнительные правила

Придать ягодицам красивый объем достаточно просто. Для этого нужно следовать простым правилам:

Ходите по ступенькам
Чтобы увеличить попу в домашних условиях, стоит раз и навсегда забыть о существовании лифта. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардионагрузкой, а также подтягивает ягодицы и делает их красивыми.
Чаще гуляйте
Если вам нужно сходить в магазин, по делам или на обед, как можно реже пользуйтесь транспортом. Ходьба пешком подтягивает попу и увеличивает размер мышечной массы.
Массаж
Антицеллюлитный массаж помогает улучшить кровообращение тканей и увеличить эффективность физических нагрузок. Делать его необязательно в дорогих салонах. В домашних условиях вы можете массажировать попу жесткой щеткой с использованием скраба. Массировать необходимо круговыми движениями до тех пор, пока кожа не приобретет розовый оттенок.
Контрастный душ
После принятия ванны или душа обязательно проведите контрастные процедуры. Это поможет решить проблему целлюлита и сделать ягодицы подтянутыми.

Если вы будете выполнять все рекомендации, правильно питаться и заниматься спортом, вы сможете быстро подтянуть попу и сделать мышцы красивыми. Но не забывайте, что залогом эффективности этих методов является регулярность упражнений и правильный настрой.

Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже не получиться. Гораздо более важно регулярно выполнять проверенные временем, простые и эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Осуществлять тренировки следует через день, не менее 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы через несколько месяцев ягодицы стали округлыми и поднятыми.

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей :

классические (под углом 90 ͦ);
глубокие (25-35 ͦ);
с весом (гантелями, штангой);
плие;
сумо;
приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Прежде чем приступить к занятиям , следует освоить технику выполнения:

Пятки не должны отрываться от поверхности.
При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода , постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности , поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это .

Как выполнять:

Исходное положение: лёжа на спине.
Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата - красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Н ет предела совершенству. Особенно, если это касается самого главного инструмента человека - его тела. А что скажете по поводу ягодиц? Иметь накачанную попу, смею предположить, хотят почти все представительницы прекрасного пола.

Какие утяжелители можно сделать самой, если нет гантель?

Если пять или шесть литров это много, аналогичным способом можете наполнить пластиковые бутылки объемом в 1 и 2 литра. А вообще советую сделать это все сразу.

Упражнения для попы дома

Первое и самое эффективное упражнение … Как Вы думаете, какое? Нет, не приседания. Согласно исследованиям Бреда Контрероса, лучше всего ягодицы к росту стимулирует подъем таза лежа на полу или ягодичный мост. Оно достаточно простое: лежите на полу, ноги согнуты в коленях и стопами стоят также на полу. Ваша задача поднимать таз так, чтобы туловище и ноги создавали прямую линию.

классические (ноги на ширине плеч, носки вперед);
«плие» (ноги широко расставлены, носки врозь);
приседания у стены (спина скользит по стене, ноги выставлены чуть вперед);
выпрыгивания (после приседа Вы отталкиваетесь ногами от пола и подпрыгиваете);
с разной постановкой ног и стоп: ноги вместе, средняя стойка, широкая стойка, носки внутрь и наружу;
приседания на одной ноге типа «пистолет» (особенно удобно это делать с возвышенности, держась рукой за что-то устойчивое).

Без преувеличения скажу, что во всех упражнениях можно (а в некоторых даже нужно) применять отягощения.

Шестое. Можете делать (румынскую). Именно выпрямление таза и приводит к гипертрофии ягодичных мышц, что нам и нужно. Кстати, здесь Вам понадобятся максимальные веса имеющихся отягощений. Баклажки с песком Вам в помощь.

Заключение

Красивая округлая форма подтянутых женских ягодиц является объектом пристального внимания миллионов мужчин и заветной мечтой огромного количества дам. В этом нет ничего удивительного, ведь накачанная упругая женская попа дарована природой далеко не каждой представительнице прекрасной половины. Да что там говорить, не только женщины, но и мужчины стремятся в этом плане к совершенству, ведь здоровый и ухоженный внешний вид - это первоначальный залог успеха практически во всех начинаниях.

Но что делать, если форма и объем мышечной массы в пятой точке не соответствуют желаниям и требуют физической работы над собой? Как увеличить попу в короткий срок и привести ее к надлежащему подтянутому виду?

Преимущества подтянутых ягодиц

В чем таятся плюсы стройных подтянутых ног и округлых ягодиц? Для многих ответ очевиден:

во-первых, эстетический вид - это действительно красиво, когда женщина надевает обтягивающие брюки или шорты на пикантно выпуклые ягодичные мышцы;
во-вторых, повышенное внимание со стороны противоположного пола - ни для кого не секрет, что женщинам льстит и доставляет удовольствие тот факт, что ими интересуются мужчины;
в-третьих, положительное воздействие на физическое состояние - тренировки по естественному накачиванию мышечной массы в области ягодиц основываются на разминке и дополнительных комплексных упражнениях, способствующих улучшению физического здоровья в целом;
в-четвертых, повышение самооценки - красивая попа говорит о красивой внешности, а красивая внешность заставляет гордиться собой и улучшает собственное мнение о себе.

В каких случаях требуется корректировка и

Прежде чем задаться вопросом о том, как увеличить попу, нужно определиться с исходным материалом и оценить необходимость этого процесса. Кому можно и нужно увеличивать попу упражнениями:

тем, у кого от природы плоские приплюснутые ягодицы, практически незаметно переходящие в ноги;
рожавшим женщинам, имеющим проблемы с ослаблением мышечного аппарата, в том числе и в мышцах таза и тазового дна;
тем лицам, которые имели неосторожность похудеть в очень короткие сроки с последствиями в виде обвисшей кожи и растяжек.

Определив для себя необходимость приведения своей пятой точки к надлежащему эстетичному виду, можно приступать к работе над тем, как увеличить попу до необходимых размеров.

Азы правильного увеличения ягодиц в домашних условиях

Существует очень много разных причин, по которым люди не могут и не хотят приобретать абонемент в тренажерный зал и заниматься с персональным тренером либо самостоятельно в специально оборудованном для этого месте. Такие люди всегда имеют возможность тренироваться у себя дома, без чьей либо помощи с применением подручных средств в качестве альтернативы гантелям, гирям и прочему спортивному инвентарю. Необходимо лишь усвоить важнейшие аспекты, составляющие основу курса по увеличению попы в домашних условиях:

ориентирование на результат - необходимо настроиться на длительный упорный труд над собой, поскольку набрать необходимую массу в области ягодиц - задача не из легких;
ежедневное стимулирование своих действий - начав занятия, нужно до конца идти к цели, не лениться, не сдаваться, иначе все усилия пойдут прахом, а попа так и останется «висеть» в своем непрезентабельном виде;
составление программы тренировок - необходимо проконсультироваться со специалистом или же изучить материал о том, какой тип упражнений подойдет под конкретную конституцию и какие связки нужно выучить к выполнению для достижения положительного результата;
правильное питание - нужно сбалансировать пищевой рацион и употреблять в пищу полезные, обогащенные витаминами продукты, способствующие росту мышц, а не изобилующие высокоуглеводным содержанием.

Приняв к сведению перечисленные азы, можно на собственном опыте пошагово прийти к тому, как увеличить попу в домашних условиях без помощи специалистов. Для этого нужно с определенной периодичностью выполнять главные основополагающие упражнения для роста ягодичной мышцы.

Приседы в полустатике

Каждый, кто решил приступить к работе над своей пятой точкой, знает, какое упражнение увеличивает попу максимально действенно и быстро. Конечно же, это приседы. Приседания являются самым эффективным упражнением в наращивании мышечной массы в области ягодиц. В ходе их выполнения в работе задействована не только подвергаемая корректировке попа тренирующегося, но также мышцы пресса, спины, икр и бедер. Причем нужно отметить тот факт, что разные виды приседаний работают на разные групповые участки мышечной системы.

О том, как быстро увеличить попу при помощи приседаний, повествуют упражнения в полустатической технике проработки. Последовательность их выполнения осуществляется в несколько несложных шагов:

исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью или расставлены по бокам, корпус ровный, спина держится прямо;
медленное опускание корпуса в присед - ноги сгибаются в колене под прямым углом, бедра параллельны полу, упор обязательно на пятку;
положение фиксируется в статическом приседе на несколько секунд - в этот момент ощущается напряжение сразу на несколько групп мышц - в спине, бедрах, тазовом дне - и ощущается жжение в ягодицах;
после выдержки нескольких секунд в состоянии приседа положение медленно меняется на исходное поднятием корпуса и выпрямлением ног; действие выполняется в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Приседы с нагрузкой

Подобные упражнения с нагрузкой отличаются от полустатических тем, что в момент их выполнения не требуется фиксация корпуса на некоторое время в положении приседа, и в руки берутся дополнительные утяжелители. Это могут быть домашние гантели или просто бутылочки с водой. Позже бутылки можно будет наполнять песком - так груз будет ощутимее. В такой же последовательности выполняются все те же действия, за исключением дополнительно взятого груза и отсутствия задержки в статике. Приседания при этом выполняются глубже, надо максимально приближать попу к пяткам. Выполняется упражнение также в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Очень хорошо помогают в решении вопроса о том, как увеличить попу в домашних условиях, такие упражнения, как выпады. Если приседания напрягают и растягивают мышцы, заставляя их расти и увеличиваться в массе, то выпады позволяют ягодицам приподняться и приобрести более округлую форму, что важно для женщин, мечтающих об идеальной "пятой точке".

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу:

исходное положение - руки на поясе или опущены вдоль туловища вместе с утяжелителями;
широкий шаг вперед - передняя нога фиксируется под прямым углом в колене, обязательный упор на пятку; задняя нога согнута, колено чуть ли не касается пола;
второй шаг - осуществляется замена ноги в такой же последовательности, упор по-прежнему на пятку, корпус ровный, спина прямая.

Очень важно делать упражнение в движении. Если выполнять выпады на месте, эффект не будет скорым и действенным. Поэтому для вышагивания выпадами требуется освободить определенную площадь в комнате дома или во дворе.

Упражнение с подъемом собственной массы тела лежа

Еще одним помощником в непростой задаче о том, как увеличить попу в домашних условиях, является подъем собственного тела лежа:

исходное положение - позиция лежа на полу, руки опущены вдоль тела, одна нога согнута в колене, другая поднята перпендикулярно полу;
на счет «раз» согнутая в колене нога разгибается, пытаясь поднять собственный вес тела со все так же поднятой вверх второй ногой; на счет «два» корпус опускается в исходное положение, пятка при этом неотрывна от пола;
в приподнятом состоянии ощущается мощное напряжение на ягодичную мышцу, держащей вес всего корпуса ноги; при этом руки оказывают помощь в упоре в пол при тяжелом подъеме, лопатки не отрываются от пола;
возвращение в исходное положение, повтор в количестве 10 раз, затем смена ноги и повторение выполненного комплекса. Упражнение выполняется в 3 подхода.

Существует еще один действенный способ тренировки. Как увеличить попу? Упражнение под названием «мертвая тяга» выполняется традиционно в 2-3 подхода по 10-15 раз, предполагая собой поднятие в согнутом положении корпуса увесистого груза в позиции перед собой. Ноги при этом должны стоять на расстоянии 10-15 см между собой и быть слега согнутыми в коленях. На счет «раз» корпус наклоняется вперед, сгибаясь к полу, но не дотрагиваясь до него грузом в виде аналога штанги, после чего на счет «два» происходит возвращение в исходную позицию. При выполнении упражнения задействованы мышцы ягодиц, спины и заднего бедра.

Отведение ног назад

Легким упражнением по работе над тем, как увеличить попу в домашних условиях, является поочередное отведение ног назад в положении с опорой стоя или в упоре лежа лицом вниз. В этом случае можно использовать утяжелители в виде привязанных к области икр мешочков с грузами, а можно выполнять упражнение без груза в полустатике, с задержкой на несколько секунд и напряжением при этом ягодиц - эффект будет не менее действенным.

Упражнение с подъемом на возвышенность

Хорошим методом проработки в комплексе с икорными и бедренными мышечными группами является упражнение с подъемом корпуса в пошаговом поднятии на возвышенность - это может быть высокая ступенька или другая устойчивая опора, заменяющая степ-борды. Быстро увеличить попу в домашних условиях можно, если поочередно подниматься на эту опору разными ногами с обязательным упором на пятку. Это дает в результате отличную нагрузку на заветные ягодицы и помогает сформировать их округлую форму.

Ответ на вопрос о том, как можно увеличить попу в домашних условиях, не слишком сложный. Важно настроиться на трудоемкий процесс работы над собой на пути к совершенству.

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
Нежирное молоко, кефир и простокваша.
Вареная рыба.
Фрукты и овощи.
Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!