Faites de l'exercice le matin. Exercices matinaux. Complexes d'exercices du matin

Cependant, lors du choix des exercices, vous devez vous rappeler que l’exercice n’est pas un entraînement ordinaire.

Les exercices du matin sont un échauffement avant la journée de travail. Il aide le système circulatoire à s'adapter à l'activité quotidienne et améliore l'apport des muscles, du cerveau, les organes internes et les tissus avec de l'oxygène. Après le sommeil, la circulation sanguine dans tout le corps est réduite, les poumons se rétrécissent et le système nerveux est inhibé. Vous ne pouvez pas vous imposer une charge importante, comme la course à pied ou les exercices de musculation, immédiatement après votre réveil - le corps ne peut pas y faire face, il existe un risque élevé de blessure ou même de perturber l'équilibre de divers systèmes. Mais après les exercices du matin, vous pouvez soit aller à la salle de sport, soit aller travailler.

Ainsi, le but des exercices matinaux est d’améliorer progressivement la circulation sanguine dans tout le corps. Cela accélérera votre métabolisme. Et même si vous restez assis au bureau toute la journée après l'exercice, au moins pendant la première moitié de la journée, votre corps n'accumulera pas de calories, mais les brûlera. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids !

Quand et comment?

Il est bien sûr préférable de faire des exercices tous les jours. Dix à quinze minutes suffisent, mais si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à une demi-heure. Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours, faites-le le plus souvent possible, cela sera quand même plus utile que de ne rien faire du tout.

Vous devez faire des exercices AVANT le petit-déjeuner. Mais avant de faire de l'exercice, vous devez absolument boire de l'eau, au moins un verre. Après tout, vous n’avez pas bu pendant au moins 8 heures de sommeil, une certaine quantité d’eau a été excrétée dans votre urine et votre sueur. Une fois que le liquide a disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais et que l’augmentation de sa circulation sous une forme « non diluée » surcharge le cœur. Il faut donc de l'eau, et si vous avez faim, du jus. Ceux qui ne peuvent vivre sans café ou thé peuvent également boire ces boissons. Mais une tasse de café standard (50 ml) ne diluera pas le sang, alors complétez-la avec un autre liquide.

Regardons maintenant l'intensité des mouvements. N'oubliez pas une règle simple : plus le temps est froid, moins vous devriez commencer à être actif. Autrement dit, si en été vous pouvez faire des exercices avec un pouls de 90 à 100 battements par minute et qu'à la fin de l'entraînement, vous pouvez augmenter le pouls à 110, alors en hiver, commencez avec 85 à 90.

Subtilités au choix

Il est nécessaire de commencer par des exercices de faible intensité et d'augmenter progressivement la charge. La différence avec un entraînement complet est qu’après l’exercice, vous ne devriez jamais vous sentir fatigué. Si cela se produit, raccourcissez votre échauffement matinal ou ralentissez-le. En même temps, les exercices du matin ne sont ni de la relaxation ni des étirements. Pendant le cours, vous devriez sentir que votre cœur a commencé à battre plus vite et que votre respiration est devenue plus rapide. Après les exercices du matin, vous devez absolument vous sentir léger et joyeux. Si, après la charge, vous allez à la salle de sport ou, par exemple, faire du vélo, la charge doit être plus longue et se terminer à une fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude.

Un autre point important- respiration. Essayez de respirer aussi profondément que possible, non seulement avec votre poitrine pleine, mais aussi avec votre ventre. Cela ouvrira les poumons qui se sont effondrés pendant la nuit et augmentera la quantité d'oxygène entrant dans le sang. À son tour, augmenter la quantité d’oxygène et améliorer la circulation sanguine accélérera le métabolisme et augmentera la quantité de graisse brûlée pendant le mouvement.

Pratique

Voyons maintenant quels exercices sont utiles à inclure dans les exercices du matin et comment les réaliser correctement.

Il est préférable de commencer par étirer vos bras, en tournant la tête et en tordant vos bras pour développer vos articulations. Lorsque vous levez la tête et tournez la tête, ne la rejetez en aucun cas (n'abaissez pas l'arrière de votre tête sur votre dos). Il est préférable de commencer par plier légèrement les bras et les jambes au niveau des articulations, sans tension, puis de commencer à les faire pivoter à un rythme modéré.

Utilisez des exercices complexes, c’est-à-dire ceux qui sollicitent tous les muscles de votre corps. Par exemple, marcher sur place ou dans la cour. N'oubliez pas de bouger vos bras pendant que vous le faites et ne vous affaissez pas.

Les grands exercices à exercer sont les squats et les fentes. Il n’est pas nécessaire de descendre trop bas pour que l’angle soit articulation du genouétait direct ou direct. Ne pliez jamais les genoux lorsque vous faites des squats.

Les pompes sont un autre exercice complexe. Peu de gens peuvent faire des pompes sur les orteils, car cela nécessite une bonne forme physique. N'hésitez pas à simplifier cet exercice. L'option la plus simple consiste à faire des pompes avec les mains sur le mur. Plus vos jambes sont éloignées du mur, plus c'est difficile. Charge légèrement plus élevée - genoux au sol, mains sur une chaise ou un canapé. Encore plus difficile – les pieds (les orteils, pas les genoux) sur le sol, les mains sur le canapé. Enfin, la version « féminine » – genoux et mains au sol. Lorsque vous pouvez faire 20 pompes comme celle-ci, appuyez-vous sur vos mains et vos orteils.

Les exercices peuvent être effectués avec des haltères et d'autres poids. Dans ce cas, choisissez des exercices qui sollicitent là encore le plus de muscles possible. Autrement dit, ne vous contentez pas de plier et de redresser vos bras, mais de vous pencher dans différentes directions, de vous accroupir, de soulever des haltères du sol, etc. avec des poids. Mais les exercices abdominaux (crunchs, levées de jambes) ne conviennent pas aux exercices du matin : ils sollicitent trop peu de muscles, ils n'augmentent pas l'apport d'oxygène et la circulation sanguine. Il vaut mieux les laisser pour la soirée.

Enfin, une autre option consiste à faire de l’exercice avec un appareil qui, bon gré mal gré, sollicite tout le corps. Par exemple, une courte balade à vélo, faire tourner un cerceau de gymnastique (hula hoop), étirer un extenseur, etc.

En général, comme vous pouvez le constater, les exercices du matin sont très simples et en même temps très efficaces !

Après le réveil, notre corps se réveille longtemps, lançant tous les systèmes internes et se préparant pour une journée fructueuse. Ce n'est que quelques heures plus tard qu'il se réveille complètement. Les procédures de bain du matin aident à revigorer et à activer les centres nerveux, mais un réveil complet est impossible sans développer les muscles et les articulations qui sont activés par des exercices matinaux légers. Mais avant de trouver comment le faire correctement Exercices matinaux, vous devez décrire ses avantages et ses avantages.

Quelques règles pour les exercices du matin

Il est très important de savoir comment faire correctement les exercices le matin pour qu'ils soient aussi efficaces et confortables que possible. Il existe des conseils simples qui peuvent rendre une leçon de 10 minutes agréable :

• il n'est pas nécessaire de commencer la matinée par un entraînement intense et une musculation, il doit s'agir d'une gymnastique légère pour le corps, dont les exercices visent à échauffer les muscles et à réchauffer les articulations ;
• Commencez votre échauffement pendant que vous êtes encore au lit. Vous devez faire de simples étirements, cambrures et flexions des membres ;
• Avant de faire les exercices du matin, vous devez vous laver le visage. Cela vous aidera à remonter le moral plus rapidement et à stimuler votre cerveau à entreprendre une action physique ;
• Pour les exercices corporels matinaux, des exercices accompagnés de musique énergique conviennent, qui vous stimuleront au travail. Après tout, c’est bien plus agréable de passer 10 minutes à écouter des rythmes enflammés ;
• Pour saturer les cellules et les muscles en oxygène, vous devez respirer correctement. Une série d'exercices pour le matin peut également inclure des exercices de respiration ;
• Nous ne pompons pas nos muscles le matin sans charger le corps immédiatement après le réveil.

Exercices d'échauffement

Les exercices du matin pour les filles visent à développer les articulations à l'aide d'exercices simples. L'échauffement commence de haut en bas, en utilisant toutes les parties du corps, du cou aux pieds.

Les exercices du matin permettent d'activer le fonctionnement des organes de l'audition, de la vision, de l'odorat, etc. Le système nerveux central est mieux protégé contre impact négatif et résiste mieux à divers irritants. Après l’exercice, vous vous endormez mieux le soir, vos performances s’améliorent et vos relations avec le monde extérieur s’améliorent.

L'exercice régulier aidera à préparer le corps à un stress physique et mental inattendu qui peut devenir stressant pour un corps normal. Un complexe correctement sélectionné de travail actif et de charge deviendra un assistant indispensable dans tout.

Une douche contrastée ou un café fort ne constitue pas un mauvais début de journée. C'est un peu comme du dopage pour système nerveux et le cerveau, qui donne temporairement une sensation de vigueur, mais ne réveille pas complètement le corps. En conséquence, après quelques heures, la fatigue, la somnolence et l'apathie s'installent. Seul l’exercice vous apportera un véritable regain d’énergie. Poids léger exercice de stress fait fonctionner tous les systèmes du corps, vous donne la force d'être actif pendant une journée bien remplie. De plus, l'habitude d'effectuer une série d'exercices matinaux aura un effet positif sur votre santé.

Malheureusement, 90 % des gens négligent l’exercice physique et préfèrent passer quelques minutes supplémentaires au lit. Ils n’ont aucune idée de ce dont ils privent leur corps. Les bienfaits des exercices matinaux peuvent être décrits par cinq avantages.

1. Énergie. Un peu d'activité physique accélère la circulation sanguine. Ainsi, chaque cellule du corps est saturée d’oxygène. En quelques minutes, une personne ressent un élan de vigueur et de force.
2. Humeur. La recharge implique une charge légère qui ne vous fatigue ni ne vous épuise. De plus, il favorise la production d’endorphines, connues pour être des hormones du bonheur.
3. Finesse. L'exercice du matin démarre votre métabolisme. Ainsi, ce que vous mangez au petit-déjeuner sera rapidement traité par le système digestif sans nuire à votre silhouette. Pour les femmes enceintes, une activité physique modérée est également importante pour maintenir poids normal. Et compte tenu des bienfaits pour la colonne vertébrale, vous pouvez compter sur une meilleure posture.
4. Endurance. Se lever tôt et faire une activité physique est un petit test, mais reste un test de votre volonté. De cette façon, vous apprendrez à vaincre la paresse. Cela vous aidera dans toutes vos démarches.
5. Immunité. Les exercices du matin rendront le corps plus fort et plus résistant aux facteurs négatifs externes. Si vous faites des exercices quotidiennement, vous remarquerez avec le temps que rhumes a commencé à vous déranger beaucoup moins souvent.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Si vous avez réalisé l'importance de l'exercice pour votre dos, pour vos articulations et pour votre santé en général, c'est déjà la moitié du succès. Tout ce que vous avez à faire est de choisir la série d'exercices optimale, adaptée à votre âge et à votre niveau de forme physique.

« Dix minutes » universelles

Pour terminer votre programme d’exercices matinaux, réglez votre réveil 10 minutes plus tôt. Cela suffira amplement pour reproduire une série d’exercices simples impliquant toutes les parties du corps. Cet exercice matinal court et simple convient aux enfants. Le complexe convient également à ceux qui recherchent des options d'exercices matinaux pour les personnes âgées. Le tableau montre le programme de formation.

Tableau - Exercices matinaux de dix minutes

Avant de commencer à charger, veillez à effectuer un bref échauffement. Il suffit de marcher sur place pendant trois à cinq minutes pour amener le corps en « préparation au combat ».

Pour femme

En règle générale, les femmes se plaignent beaucoup de leur corps. Le matin est le moment de travailler sur les aspects négatifs de votre silhouette. Le tableau contient les exercices optimaux utiles pour perdre du poids et créer une belle silhouette.

Tableau - Exercices matinaux corrects pour les femmes

Le nombre de répétitions peut être modifié. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez ajuster le chiffre à la baisse. bien forme physique vous permet d'augmenter le temps de charge.

Pour hommes

Les hommes ont besoin d’exercices matinaux plus intenses que les femmes. Il doit s'adresser à tous les groupes musculaires, donner de l'énergie au corps et développer l'endurance. Le tableau montre l'ensemble optimal d'exercices

Tableau - Exercices matinaux classiques pour hommes

Pour les adolescents

Les écoliers et les étudiants passent la majeure partie de la journée assis. De plus, ils ont l'habitude de se courber, de se baisser, en un mot - de s'asseoir de n'importe quelle façon, mais pas droit. Par conséquent, les exercices matinaux pour les adolescents doivent se concentrer sur le dos. Simple et complexe efficace présentés dans le tableau.

Tableau - Exercices pour adolescents

Entraînement « au lit » pour les paresseux

Si vous ne trouvez pas la force de faire un exercice complet, échauffez-vous sans sortir du lit. Cinq techniques simples prépareront votre corps et votre esprit pour une journée bien remplie.

1. Élongation. Les jambes sont à plat et les bras sont relevés. Étirez vos doigts et vos orteils.
2. Torsion. Remettez vos mains en arrière. En gardant ceinture d'épaule en position stationnaire, faites pivoter votre bassin vers la droite et la gauche. Juste dix craquements.
3. Genouillère.
4. Relevez-vous légèrement en vous appuyant sur vos coudes. Tirez vos genoux vers votre poitrine cinq à sept fois.
5. Boxe. Allongé sur le dos, frappez l’air brusquement et avec force. Vous devez boxer pendant quelques minutes.

Reposez-vous un peu après l'exercice. Avant de vous lever du lit, allongez-vous sur le dos pendant trois à cinq minutes en essayant de respirer le plus profondément possible.

7 règles d'efficacité

Ne prenez pas les exercices du matin à la légère. Il existe de nombreuses conditions qui, si elles sont ignorées, peuvent conduire à l’effet inverse de l’effet attendu. Attention particulière mérite sept règles.

1. N'en fais pas trop. Le corps, choyé par le sommeil, ne doit pas être chargé d'un entraînement intense et prolongé après le réveil. L’exercice doit revigorer et non affaiblir.
2. Commencez à faire de l’exercice au lit. Avant de vous lever, étirez-vous soigneusement pour réchauffer votre corps après le sommeil.
3. Réveillez votre cerveau.
4. Avant la gymnastique, lavez-vous le visage, brossez-vous les dents ou faites votre lit. Cela vous ramènera enfin à vos sens avant l'exercice du matin. Mets de la musique.
5. Un rythme entraînant fera bouger le corps plus activement et le cerveau travaillera plus intensément. Vous aimerez peut-être l’idée d’un entraînement de danse ou d’un entraînement de style Zumba. Respirez profondément et uniformément. Chaque cellule du corps doit être saturée d'oxygène. Si possible, travaillez avec fenêtre ouverte
6. ou aérez la pièce à l'avance avant de faire les exercices le matin. Ne vous affamez pas.
7. Idéalement, l’exercice se fait avant les repas. Mais si vous vous réveillez et avez très faim, ne vous torturez pas. Mangez une banane, quelques biscuits à l'avoine ou une poignée de noix pour vous remonter le moral. Après avoir mangé, attendez un quart d'heure avant de recharger. Tenez compte de votre état de santé.

Si vous avez des contre-indications à l'activité physique, il est préférable de consulter votre médecin au sujet du programme d'exercices du matin. Pour l'ostéochondrose, la scoliose et d'autres maladies du système musculo-squelettique, la physiothérapie peut jouer le rôle des exercices matinaux. Pendant la saison chaude, il est bon de faire des exercices sur air frais

. Si vous n'avez pas la chance de vivre dans une maison privée, faites votre séance d'entraînement matinale dans un parc voisin.

Comment vous inciter à agir L'exercice physique matinal à la maison n'est qu'une bagatelle. Juste quelques minutes d’activité physique légère. Mais pourquoi alors la grande majorité des gens l’ignorent-ils ? activité utile

1. ? Le problème est le manque de volonté. Cinq façons de motiver sont recommandées aux paresseux. Placez votre réveil loin de votre lit.
2. Obtenir de l'aide. Impliquez tous les membres de la famille dans les séances d’entraînement du matin. Ensemble, il est beaucoup plus facile de vaincre la paresse.
3. Fixez votre plan d’action.Établissez une routine quotidienne non pas mentalement, mais par écrit. Placez-le dans un endroit visible.
4. Préparez-vous à charger à l’avance. Le soir, placez-le dans place convenable tout le matériel nécessaire à l'exercice (tapis de gymnastique, haltères, chaise, etc.). Vous aurez alors moins d’excuses pour ne pas vous entraîner.
5. Remerciez-vous. Imaginez un système de récompense. Si vous avez fait du sport toute la semaine, offrez-vous du chocolat. Pendant un mois de cours réguliers, vous pourrez vous offrir une petite nouveauté. Mais si vous sautez la recharge, vous pouvez vous punir par un manque de divertissement.

Se vanter bonne habitude devant des amis. Pour maintenir votre marque, vous devrez travailler chaque jour. Vous souhaiterez peut-être partager vos réussites et vos projets futurs d’amélioration personnelle sur votre blog personnel, inspirant ainsi les autres.

Sur la base de nombreuses enquêtes, des scientifiques de l'Université de Floride ont conclu qu'une activité physique régulière rend une personne plus confiante et augmente l'estime de soi. Des chercheurs britanniques affirment que l'habitude de faire de l'exercice le matin réduit le risque de diabète. Même si vous êtes sceptique quant à de telles affirmations, il ne fait aucun doute que les exercices matinaux pour les athlètes débutants ou chevronnés sont un excellent moyen d'augmenter l'énergie nécessaire à la productivité.

Commentaires : « C’est une chose absolument géniale ! »

D’après ma propre expérience, je sais à quel point les entraînements matinaux sont efficaces pour perdre du poids. Après tout, après un jeûne d'une nuit, il y a le moins de glucose dans le sang, ce qui signifie que pendant entraînement du matin les réserves de graisse seront brûlées. Je peux aussi dire que si je prévois un entraînement intense le matin, je grignoterai certainement une banane et m'entraînerai 40 minutes plus tard. Si vous faites de l’exercice léger, vous n’êtes pas obligé de grignoter. Mais après les cours, je mange environ 40 minutes plus tard.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Les exercices du matin sont une chose absolument géniale. Au moins 5 minutes le matin - et vous pouvez tout faire ce jour-là ! Et puis. Aujourd’hui, comme toujours, je me suis réveillé terriblement brisé. Parce que je ne dors pas bien. Je ne savais même pas comment j'allais faire les choses. Dès que je quitte la maison. Mais je me suis forcé, suivant le principe japonais du «tue-moi-je-ne-me souviens-pas-de-nom», à faire des exercices pendant au moins une minute. Au final, je l'ai fait pendant une demi-heure. Eh bien, le yoga s'est également joint à nous)).Alors c'est vrai gruau J'ai pris le petit déjeuner, pris une douche contrastée (que je déteste) et vaqué énergiquement à mes occupations ! Comment c'est?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Je suis un paresseux. Je ne peux pas compter combien de lundis j’ai déjà eu et par lesquels je vais certainement commencer maintenant. Mais à chaque fois, il y avait une raison importante et, surtout, objective qui m'empêchait de faire de l'exercice une partie inconditionnelle de ma matinée, comme me laver le visage ou me brosser les dents. Bizarrement, ma fille a tout changé. Elle se réveille tôt et un jour, pour nous occuper, moi et elle, j'ai mis de la musique et nous avons fait plusieurs exercices simples tous les deux. Maintenant, je n'ai plus le choix - chaque matin, une voix retentissante me réveille : « Maman, fais de l'exercice ! `) Et parvenir à un accord avec elle n'est pas du tout aussi simple qu'avec votre voix intérieure)))

Invité, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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La majeure partie de la population mondiale est très sceptique quant aux exercices sportifs. Cela est particulièrement vrai pour les exercices matinaux.

Après tout, il est préférable pour beaucoup de profiter de quelques minutes de paix afin de compenser d'une manière ou d'une autre l'état « d'inhibition » ; beaucoup ont recours à des astuces telles que des douches contrastées et un café fort et aromatique ;

Mais tout cela ne sont que des stimulants qui ne réveillent pas le corps, mais ralentissent simplement les processus de fatigue et de somnolence.

Quant aux exercices du matin, ils donnent un effet étonnant, non seulement en réveillant le corps, mais aussi en le remplissant d'énergie et de tonus pour toute la journée. Après tout, le processus même de lavage et d'utilisation de divers stimulants déclenche le travail uniquement des nerfs et du cerveau, et pour une activité complète, cela ne suffit pas, vous devez également utiliser tous les groupes musculaires et articulations. C'est exactement l'effet recherché par l'entraînement physique matinal.

Mais avant de vous parler des techniques et systèmes particuliers qui existent, il faut d'abord connaître tous les aspects utiles de cette approche pour se lever le matin.

La toute première chose que procure ce type d’exercice est un effet curatif. Les résultats des exercices ne seront que dans le cas systématique, où avec le temps toutes les charges deviendront plus lourdes et plus compliquées. En plus de tout cela, les exercices matinaux doivent être effectués avec des vêtements légers et dans une pièce bien aérée.

Les avantages de tels mouvements peuvent être ressentis immédiatement, car après l'exercice, votre corps sera en forme, votre humeur s'améliorera et toutes les cellules nerveuses et cérébrales fonctionneront à plein régime, ce qui vous mènera à de nouveaux succès.

Comme dans toute autre activité, la recharge a ses propres règles et lois qui garantissent des résultats de haute qualité.

Avez-vous une question, que devez-vous faire pour vous assurer que vos exercices matinaux sont corrects ?

Ci-dessous sera brèves instructions, ce qui vous aidera à rendre toutes les charges agréables et à donner le résultat souhaité.

Les instructions sont les suivantes :

• Il n'est pas souhaitable de charger le corps avec des exercices « lourds » immédiatement après le réveil. C'est mauvais pour le cœur.
• Il est recommandé de commencer à charger depuis le lit. Ces exercices comprennent les étirements, la rotation du corps, la flexion et la flexion des bras et des jambes.
• De plus, après vous être couché, vous devriez aller aux toilettes pour vous brosser les dents et vous laver le visage. De cette façon, vous stimulez votre cerveau à travailler et cellules nerveuses commenceront à remplir activement leurs fonctions.
• Ce n'est qu'après toutes les procédures ci-dessus qu'il est recommandé de commencer la série principale d'exercices.
• Il est recommandé d'allumer la musique que vous aimez et de commencer à charger tout en écoutant les sons des mélodies.
• Portez une attention particulière à la respiration, car une bonne respiration sature les muscles et les cellules en oxygène, ce qui conduit à un meilleur tonus.
• N'exercez pas de stress sur le corps, car votre tâche est de l'amener à condition de travail, et ne pas gonfler un tas de muscles. Écoutez votre corps et dès qu’il vous signale que vous êtes fatigué, arrêtez de faire de l’exercice.

N'oubliez pas non plus que la stimulation du corps consiste en des exercices correctement sélectionnés pour les exercices du matin. C'est un système qui contribuera à votre bonne santé, votre activité et votre vitalité pour toute la journée du lendemain.

Au lieu du café et de la stimulation artificielle, vous pouvez pratiquer une activité réelle et efficace sans nuire au corps ou à ses organes individuels.

Puisqu'il a déjà été dit que les exercices du matin sont un ensemble d'exercices spécifiques, une section entière sera donnée ci-dessous dans laquelle le système sera décrit en détail. position générale pour faire de l'exercice le matin.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Sans aucun doute, les exercices du matin sont divisés en plusieurs types, mais, comme dans tout sport, certains exercices de base et fondamentaux sont inclus dans tout système. Tous les principes inclus seront répertoriés ci-dessous.

• Zone du cou. Pour cette zone, il est recommandé d'incliner la tête vers la gauche et côté droit, il serait également utile de baisser et de rejeter la tête en arrière. Faire tourner la tête en cercle améliore la circulation sanguine.
• Exercices pour les mains. Il est recommandé de commencer à échauffer les articulations en tournant doucement les poings ou en fermant les paumes en « cadenas ». Ensuite, vous devez passer aux rotations des épaules, ensemble et séparément. Après avoir échauffé vos articulations, commencez les rotations avec les bras complètement étendus. Après avoir terminé l'approche, commencez à développer les muscles de l'avant-bras en les faisant tourner. Après toutes ces manipulations, touchez vos épaules avec vos doigts et commencez à effectuer des mouvements de rotation avec vos mains dans cette position.
• Charges de coque. Nous vous recommandons de vous rappeler programme scolaire et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Et nous commençons à nous pencher vers le sol de manière très douce et uniforme, alors qu'il faut toucher le sol avec les doigts, ou mieux encore, avec les paumes. Après vous être échauffé, en fixant vos mains sur le bas du dos, commencez des mouvements circulaires avec votre articulation pelvienne. Après cela, vous devez vous pencher sur les côtés, tout en gardant une main sur le bas du dos, étendre l'autre et continuer à vous pencher.
• Exercer ses jambes. Balancez vos jambes alternativement ; les mouvements doivent être effectués vers l'avant et vers l'arrière en 10 à 15 séries. Ensuite, soulevez alternativement chaque jambe sur les côtés. Lorsque vous avez terminé l’exercice, commencez à faire des rotations circulaires avec vos genoux. Et au stade final, vous devez faire des squats. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, vos talons ne doivent pas quitter le sol.

En effectuant toute cette série simple d'exercices matinaux, vous pourrez ressentir une poussée d'énergie et d'activité dans votre corps après la première séance. Et cela contribuera à votre réussite professionnelle et du progrès, ce qui ne fera certainement pas que renforcer votre statut social, mais vous rendra également en meilleure santé et plus heureux.

Il convient également de noter qu'en plus de règles générales existe un grand nombre de des techniques spécialisées spécialement conçues pour les enfants, la tonicité rapide, la perte de poids ou les femmes qui souhaitent mettre de l'ordre dans leur silhouette et resserrer les zones affaissées.

Exercices du matin pour les femmes

Comme indiqué ci-dessus, Exercices matinaux ont différentes séries d'exercices et leurs propres résultats pour le corps.

Le tout premier et le plus populaire système est considéré comme celui des exercices matinaux féminins, car les femmes se posent de nombreuses « questions » sur leur corps. Et pour profiter de votre corps, vous devez faire les exercices suivants :

Vous voulez quelque chose d'intéressant ?

• Marchez au même endroit tout en levant les genoux le plus haut possible.
• Croisez les doigts, puis placez-les sur un genou, étirez l'autre jambe vers l'avant et effectuez une flexion. L’exercice doit être répété tour à tour sur chaque jambe.
• Jetez vos bras derrière votre dos et étirez-les, tout en inclinant votre torse le plus bas possible vers le sol.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez une main sur l'arrière de votre tête, l'autre sur le bas de votre dos et penchez-vous d'un côté pour que la main sur votre jambe glisse le long de celle-ci.
• Fixez vos mains sur votre ceinture, puis tournez la tête vers la gauche et la droite.
• Faites pivoter vos bras en cercle.
• Effectuez une série de squats.
• Tenez-vous contre un mur ou une armoire et soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Allongez-vous sur une surface plane, pliez votre genou et tirez-le vers votre poitrine, puis serrez votre genou tendu avec vos mains et soulevez tout votre torse.
• Faites des exercices abdominaux.

En plus des femmes charge normale, qui présente une différence significative avec les hommes, de nombreux représentants de la gent féminine souhaitent mettre de l'ordre dans leur corps et se débarrasser de la « couche de graisse » agaçante qui sécrète de plus en plus avec le temps. En raison d'un corps négligé et de muscles peu toniques, les filles se développent de nature diverse complexes. Pour éviter que cela ne se produise, de nombreux spécialistes effectuent un travail considérable pour créer de nouvelles œuvres qui aideront à éliminer les « amas graisseux » en excès.

Obtenez un regain d'énergie et perdez du poids en même temps

Les exercices matinaux pour perdre du poids sont un complexe spécifique qui combine de nombreux exercices uniques et nécessaires.

Lorsqu’elles sont réalisées, ce sont les dépôts excédentaires qui sont brûlés.

Pour une telle charge, les charges suivantes sont nécessaires :

• Charges cardio ;
• Des exercices qui font travailler les bras, le dos et les jambes ;
• Pompage des muscles abdominaux ;
• Techniques qui affectent les fesses et les jambes.

Tous les exercices du matin inclus dans le système de perte de poids sont basés sur des exercices clés et doivent être effectués conformément aux normes recommandées. Mais ce type d'exercice a aussi ses propres ajouts, à savoir une musique rythmée et une procédure de préparation obligatoire, qui comprend la consommation obligatoire d'eau à jeun.

En plus de ces exercices complexes et chronophages, il existe un exercice matinal extrêmement rapide et « non agressif », conçu pour durer 10 minutes.

Activité matinale : rapide et fiable

Afin de remettre votre corps en état de marche après le réveil, des exercices matinaux de 10 minutes ont été développés, ce qui contribue à améliorer le métabolisme et à donner un regain de vigueur pour toute la journée du lendemain.

Le complexe lui-même comprend des exercices pour travailler tous les groupes musculaires du corps : en commençant par la poitrine et en terminant par les nœuds les moins actifs du corps. Pour ce faire, il suffit simplement d'échauffer les articulations et les nœuds des parties du corps dans les directions principales.

En plus des exercices standards, il existe une technique chinoise unique appelée « gygong » ou simplement exercices du matin. De nombreux entraîneurs et personnes en exercice affirment que ce type d'exercice ralentit le vieillissement, remplit le corps de vigueur et aide également à guérir presque toutes les maladies humaines. Après tout, la technique repose sur l’obtention d’une énergie positive et curative.

En plus des exercices de dix minutes, vous pouvez également faire des exercices pour enfants, conçus pour les enfants et qui ont un effet étonnant spécifiquement pour les petits.

Les exercices du matin pour les enfants sont un ensemble d'exercices connus de tous les peuples du monde, car ils sont inclus dans le programme scolaire et stimulent le développement physique de l'enfant. En même temps, il ne surcharge pas son corps, n'entraîne pas de blessures et est très efficace puisqu'il est conçu comme un jeu. Et les jeux, comme vous le savez, sont très dans l’esprit des enfants et ils allient volontiers l’utile à l’agréable. Il est important de noter que ces exercices doivent être effectués avant le petit-déjeuner pendant 4 à 5 minutes..

Nous voulons tous être jeunes et en parfaite santé de longues années. Pour garder votre corps et votre esprit jeunes, pour saluer chaque matin avec joie, vous devez faire des exercices.

De bons exercices matinaux revigoreront non seulement le corps, mais activeront également l'activité mentale.

Absolument tout le monde sait que le sport est une chose très utile. Mais dans quelle mesure l’exercice matinal est-il bénéfique pour notre corps ?

Après le réveil, une personne reste endormie et son corps est lent. Les exercices du matin peuvent revigorer très efficacement tout le corps, lui donnant une charge d'activité pour toute la journée.

Mais plus important encore, faire de l’exercice le matin augmente l’apport d’oxygène au corps humain, ce qui augmente les performances du cerveau humain.

Nous avons besoin d'exercices matinaux pour les raisons suivantes :

L'exercice est un chemin non seulement vers la guérison et le renforcement du corps, mais aussi vers l'éveil fondamental d'une personne.

L’exercice contribue à améliorer la circulation sanguine, ce qui signifie qu’il active tous les systèmes de notre corps.

L'exercice du matin accélère votre métabolisme. Les calories seront brûlées plus rapidement pendant la journée.

La charge durcit.

L'exercice développe la discipline.

L'exercice augmente les performances et améliore simplement l'humeur (la libération d'hormones de joie dans le sang).

Malgré tous les bienfaits de l’exercice, de nombreuses personnes ne veulent pas le faire, cherchant mille raisons de s’y soustraire. Examinons les plus courants et donnons des contre-arguments.

• "Faire du sport le matin est mauvais pour la santé"

  Ne confondez pas exercice simple et exercice épuisant entrainement sportif. L'exercice le matin est un remède contre la somnolence, tonifie le corps et réchauffe les muscles.

  Si vous faites les exercices correctement, cela ne provoquera ni inconfort ni fatigue, et son effet sur le corps ne sera que positif.

Exercices d'échauffement

La condition la plus importante est de charger correctement. Avant les exercices principaux, vous devez faire un échauffement.

Exercices matinaux

Les exercices comprendront trois segments.

Exercices abdominaux


Pour les réaliser, allongez-vous simplement sur le sol ou sur un tapis spécial.

• Soulevez votre torse tout en gardant le dos droit. Ensuite, une torsion est effectuée.

• Les levées de jambes sont effectuées sans soulever le bas du dos du sol. Les jambes ne peuvent pas être pliées ; elles doivent être absolument droites.

Sauter

• Effectuez 20 sauts au même endroit. Des sauts avec les jambes en croix, d'avant en arrière ou de simples sauts conviennent également.

• Sautez le même nombre de fois sur une jambe, soit 20 fois à droite et 20 fois à gauche.

Élongation

• Écartez vos jambes aussi largement que possible. En même temps, pliez une jambe et gardez l’autre droite.

  L'étirement lui-même s'effectue par de légers mouvements élastiques qui ne provoquent pas de gêne. Faites l'exercice avec chaque jambe.

• Debout droit, placez vos mains sur votre taille. Tenez-vous sur la pointe des pieds et, pendant que vous inspirez, écartez les bras dans différentes directions. Foncez puis penchez-vous en avant.

  Vous devez toucher le sol avec votre paume. En expirant, revenez à la position initiale.

• Assied-toi sur le sol. Placez vos jambes aussi larges que possible. Penchez-vous vers les orteils de chaque jambe, une à la fois.

• Allongez-vous sur le sol sur le ventre et pliez les genoux. Plus loin la partie supérieure soulevez votre corps et attrapez vos chevilles.

  Dans cette position, vous devez vous balancer pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

• Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Vous devez toucher tour à tour les genoux de l’ambassadeur de chaque côté, mais vous ne pouvez pas soulever vos omoplates du sol.

Exercices de force


Ils conviendront aux hommes et aux femmes au moins légèrement préparées.

Si la seule bonne activité physique de la journée pour vous est de faire de l'exercice le matin, alors exercices de force vous gardera en forme.

Ce complexe comprend les exercices suivants.

• Squats

  Les surfaces avant des jambes doivent agir. Travaille les mollets et les fesses, ainsi que la colonne vertébrale.

• Des pompes

  La charge est exercée sur les triceps, les deltoïdes et, bien sûr, sur la poitrine.

• Tractions à la barre

  Les hommes devraient apprécier cet exercice. Il développe parfaitement les muscles de traction.

• Exercices abdominaux
  
  Cet exercice est une arme puissante contre la graisse du ventre. Cela vous donnera une taille incroyable. Vous devez vous allonger sur le dos et redresser vos jambes. En expirant, soulevez vos jambes et abaissez-les lentement, mais ne les posez pas complètement sur le sol. Répétez plusieurs fois.

Exercices du matin pour perdre du poids

Lorsque vous dressez une liste d’exercices pour perdre du poids, commencez par le temps que vous allez consacrer à l’exercice le matin.

Si vous ne disposez que d'un quart d'heure, échauffez-vous les premières minutes et consacrez le temps restant aux exercices de base.

Réchauffer

Faites le tour de la pièce avec le ventre rentré. Gardez vos bras tendus et bougez-les en marchant. Augmentez progressivement l'intensité des mouvements des bras et de la marche. Passez aux sauts avec écart et à la course facile.

Exercices de base

Squats

Vous devez vous accroupir pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites les exercices 10 fois en étirant vos bras vers l'avant, et après 10 fois en étirant vos bras vers le haut.

Des pompes

Si vous êtes débutant, commencez à faire des pompes depuis le sol, à partir de vos genoux. Si vous êtes déjà au moins un peu préparé, faites des pompes depuis le sol avec les jambes tendues.

L'exercice est effectué 15 à 20 fois.

"Natation"

Allongez-vous sur le ventre. Soulevez alternativement vos jambes et vos bras du sol. Utilisez-les rapidement pour effectuer des mouvements perpendiculaires à la surface du sol.

Planche

L'essence de l'exercice est de planer au-dessus de la surface du sol pendant 25 à 40 secondes. Allongez-vous sur le sol (ventre vers le bas). Pliez vos coudes à angle droit.

Le corps doit être droit comme une ficelle, des talons jusqu'au sommet de la tête. Votre support est constitué de vos orteils et de vos avant-bras. Le corps doit rester droit.

Vos muscles abdominaux doivent être en tension constante, ne les relâchez pas. Vous ne pouvez pas plier les hanches.

Saut de planche

Vous devez vous tenir droit et vous pencher en avant. Ensuite, touchez le sol avec vos mains et placez-vous en position allongée. Les orteils et les paumes servent de support.

Vous devez sauter de manière à ce que vos orteils soient près de vos paumes, puis vous tenir droit. Cet exercice est répété 5 à 6 fois.

Presse

Une torsion droite est effectuée. Surélever les jambes droites (perpendiculairement à la surface) sera également utile.