Tout fanatique de sport trouvera des centaines de raisons pour lesquelles tout le monde devrait faire du sport. Si le principal pour vous est la perte de poids, il convient de considérer un certain nombre de règles qui vous permettront de rapprocher considérablement votre objectif de la réalité. Dans la revue ELLE – 15 conseils pratiques, dont la mise en œuvre garantira résultat maximum issus de la formation.
Ajouter du cardio
Le meilleur ami de quiconque souhaite perdre du poids est tout type d’activité au cours de laquelle vous pouvez parler, mais ne parvenez pas à entretenir un long dialogue. La plupart des gens peuvent maintenir un exercice aérobique suffisamment longtemps pour brûler plus de calories que l’exercice de résistance ou l’exercice anaérobie. Par conséquent, si votre objectif est diminution rapide volumes, les entraîneurs conseillent de consacrer 60 % du temps d'entraînement au cardio et 40 % à d'autres types d'activités.
Entraînez-vous plus dur
D'un point de vue scientifique, le métabolisme augmente lors d'un entraînement de haute intensité. Ainsi, dans la poursuite des kilos perdus, vous devrez vous fixer une règle : si pendant un entraînement vous pouvez l’accélérer ou l’exécuter avec plus d’efficacité, il est temps de le faire.
Alterner entre différents types d’activités
A chaque fois que l'on change de type d'entraînement, le corps doit s'adapter, ce qui dans notre cas n'est qu'un plus. Plus la tâche que vous confiez à votre corps est complexe, plus il faudra de calories pour la résoudre.
N'ayez pas peur de vous entraîner avec des poids
C’est bien connu : toutes les musculations ne brûlent pas les graisses. Cependant, y renoncer tout en perdant du poids est une grave erreur. Les muscles travaillés par des exercices avec des poids maintiennent le corps en bonne forme et paraîtront plus visibles lorsque la graisse qui les cache aura enfin disparu.
Faites les exercices à votre plein potentiel
Une sensation de brûlure dans les jambes après une série de fentes signifie que vous avez atteint votre limite et que vous vous êtes donné à 100% à l'entraînement, c'est-à-dire que vous avez brûlé quantité maximale calories. Et c'est notre objectif.
Entraînements alternatifs pour différents groupes musculaires
Exercices en alternance sur différents groupes Les muscles vous permettent de maintenir une intensité élevée tout au long de l'entraînement. De cette façon, pendant que vous travaillez vos abdominaux, vos jambes peuvent se reposer et se préparer pour une nouvelle série d'exercices.
Réchauffez vos muscles
Les entraîneurs et les médecins ne se lassent pas de répéter l’importance de s’échauffer avant l’entraînement. Difficile de ne pas être d’accord avec leurs arguments : une reprise brutale d’activité est un stress pour le muscle cardiaque, qui peut être évité en consacrant seulement 10 minutes à des exercices simples, qui augmenteront également le nombre de calories brûlées.
N'essayez pas d'augmenter votre temps d'entraînement
Il semble simplement que si vous doublez le temps que vous passez au gymnase, les résultats ne se feront pas attendre. En fait, la durée maximale d’entraînement recommandée est de 1 heure et 15 minutes. Si vous le dépassez, préparez-vous à l'insomnie, au surmenage et aux blessures, qui ne feront que ralentir le processus de perte de poids.
Variez vos entraînements
Si vous effectuez la même série d'exercices jour après jour, votre corps s'y habituera et l'efficacité de votre entraînement sera réduite à zéro. Au minimum, essayez d'alterner l'ordre des exercices, d'en ajouter de nouveaux et de diversifier l'arsenal de fitness que vous utilisez.
Faites un entraînement fractionné de haute intensité une à deux fois par semaine
Les effets de l'entraînement par intervalles de haute intensité sont impressionnants : ils augmentent votre taux métabolique jusqu'à 8 jours. Cela n'a aucun sens de les faire tous les jours - le corps n'aura tout simplement pas le temps de récupérer. La fréquence idéale est d'une à deux fois par semaine.
Alterner les entraînements en salle et en extérieur
En changeant environnement Pendant l'entraînement, vous confondez votre corps. Cela fonctionne de la même manière que l'alternance de différents entraînements : le corps dépense plus de calories pour s'adapter aux nouvelles conditions. Les entraîneurs recommandent donc de laisser la salle de sport dehors aussi souvent que le temps le permet.
Les experts ne parviennent toujours pas à conclure avis unanime, faut-il manger avant l'entraînement ? D’une part, le corps, exposé au stress à jeun, peut se sentir faible. En conséquence, il n'y a tout simplement pas assez de force pour effectuer l'ensemble des exercices à pleine puissance. D'un autre côté, vous ne devriez pas non plus trop manger avant d'aller à la salle de sport - il y a de fortes chances de consommer plus de calories que ce qui sera brûlé sur l'équipement d'exercice. L'option idéale est d'écouter votre corps : si le corps signale une faim intense,
Créez une playlist adaptée
Le rythme des chansons jouées dans les écouteurs pendant l'entraînement dicte la rapidité des exercices. La playlist idéale pour s'entraîner est une alternance de chansons avec un rythme plus rapide et plus lent, qui obligera le corps à s'adapter encore et encore au nouveau tempo.
Oubliez de vous peser constamment
Lorsqu’on parle de perte de poids, de nombreuses personnes entendent se débarrasser des excès de graisse. Il est impossible de ne pas tenir compte du fait que les muscles pèsent plus que la graisse, donc si après une série d'entraînements épuisants le poids reste le même ou même augmente, cela n'est pas un indicateur que tous les efforts sont vains. Le meilleur guide dans la lutte pour silhouette parfaite– changement de volume corporel, donc au lieu de balance, faites-vous des amis avec un ruban à mesurer.
La plupart des femmes cherchent à résoudre le problème actuel de la perte de poids en utilisant des régimes hypocaloriques développés en grande quantité. Parallèlement au régime, les exercices d'aérobic, ou cardio-training, sont de plus en plus utilisés : leur popularité ne cesse de croître et de plus en plus d'équipements cardio différents font leur apparition dans les magasins de sport - du bon marché au très cher.
Les exercices cardio nous aident à perdre du poids et à devenir plus minces, mais il existe des options nettement plus efficaces qu'eux. Il s'agit d'un entraînement de force pour perdre du poids avec des poids - il convient de dire que les experts considèrent que leur combinaison raisonnable avec l'entraînement cardio est la meilleure option pour les femmes.
Qu’est-ce que la perte de poids ? Scientifiquement parlant, ce processus est défini comme une diminution du poids corporel d'un organisme vivant, intentionnelle ou spontanée - nous nous intéressons à la première option. Mais le poids corporel peut diminuer (si l'on ne tient pas compte de l'eau) en raison d'une réduction du volume de différents tissus - graisse ou muscle.
Lors du suivi d'un régime, le poids corporel diminue souvent en raison du « rétrécissement » du tissu musculaire, ce qui entraîne une faiblesse et une perte d'endurance, mais n'améliore pas la silhouette dans son ensemble. Le problème est aggravé par le relâchement cutané sur les zones les plus fines du corps ; Chez les femmes, les seins souffrent particulièrement - presque personne n'a besoin de ce résultat. C’est là que l’entraînement en force pour perdre du poids peut aider.
Dissiper les idées fausses
Cependant, de nombreuses femmes considèrent ce type d'entraînement comme masculin ou pensent que l'entraînement en force est bon pour les bodybuilders dotés de muscles énormes, même si ce n'est pas du tout le cas. De plus, les informations diffusées dans les médias alimentent souvent cette idée fausse, et les femmes ne veulent même pas entendre parler de musculation pour perdre du poids.
La perspective de devenir « gonflé comme un homme » effraie beaucoup beaucoup, mais il n'y a pas lieu d'avoir peur. La nature a tout arrangé avec sagesse - pour qu'une femme reste toujours « elle-même » : le niveau d'œstrogène dans le corps féminin est tel qu'il ne permettra pas aux muscles de se développer et de gonfler.
Certes, si vous faites du développement musculaire un objectif, cela fonctionnera : pour cela, une femme devra travailler avec des poids lourds - bien plus de 15 kg, et utiliser un appareil spécial. nutrition sportive, y compris différentes sortes protéines.
Si vous mangez normalement - comme pour l'entraînement « féminin » généralement accepté, et faites des exercices de force, brûlez les graisses et augmentez progressivement la masse musculaire - au maximum 500 g par mois. Beaucoup de gens sont également effrayés par le fait qu'au cours des premiers mois d'entraînement, le poids augmente - de 1 à 2 kg, mais il n'y a rien à craindre ici non plus : le corps n'est pas habitué à la charge de puissance et le liquide s'accumule dans les muscles. - vous devez l'aider à s'en débarrasser. Après l'entraînement, prenez un bain chaud avec sel de mer et faites-vous masser; dans quelques semaines, quand le corps commencera à s’y habituer, tout se passera « comme il se doit ».
Autre idée fausse qui découle de la première : l’entraînement en force ne sert pas à perdre du poids. Ce n’est pas vrai non plus. Lorsque les muscles travaillent activement, des calories sont consommées, des graisses sont brûlées : le corps tire des graisses l'énergie nécessaire aux muscles pour résister à la charge et devenir plus forts. Dans le même temps, le taux métabolique augmente beaucoup plus sensiblement : par rapport au cardio, après un entraînement en force, il est 15 % voire 30 % plus élevé.
La crainte de lésions articulaires est également infondée. Les articulations des femmes ne sont pas aussi solides que celles des hommes, mais ici nous pouvons le répéter : seuls les poids lourds sont dangereux - personne ne vous oblige à travailler avec eux. Les poids petits et moyens ne présentent aucun danger pour les femmes si vous faites les exercices correctement et si vous les pratiquez « sans fanatisme ».
Comment affectent-ils la perte de poids ?
Un peu plus sur l’augmentation de votre taux métabolique. Après l'entraînement en force il reste élevé pendant plusieurs heures - les calories sont brûlées même au repos. Cela ne se produit pas avec les exercices d'aérobic : la graisse est brûlée pendant que vous bougez intensément, mais une fois l'entraînement terminé, votre taux métabolique revient rapidement à "comme d'habitude".
Le prochain point positif : la masse musculaire est renforcée lors des entraînements de force, et non perdue, comme lors des régimes ou lors de la pratique d'exercices cardio. Souvent, en essayant d'améliorer leurs résultats, les femmes essaient de s'entraîner sur un équipement cardio le plus longtemps possible ou de courir à des vitesses plus élevées. longues distances. Si cela est fait pour l'endurance, tout va bien, mais l'envie de « perdre plus de poids » peut entraîner une perte de masse musculaire ; De plus, des régimes hypocaloriques sont suivis en même temps, de sorte que non seulement la graisse soit perdue. Par exemple, on peut se contenter de perdre 4-5 kg, mais avec un entraînement cardio à haute intensité, près de la moitié de ce poids est généralement constitué de masse musculaire, qui est alors très difficile à retrouver ; les graisses reviennent « une ou deux fois ».
Les résultats d'études spéciales ont montré que l'exercice aérobique à long terme et régime hypocalorique entraîner une perte de masse musculaire deux fois plus importante que les mêmes exercices avec une alimentation normale. C'est vrai, dans ce dernier cas la perte de poids se produit également deux fois plus lentement, mais avec des pertes minimes ; De plus, dans le premier cas, le taux métabolique diminue de près de 10 % - vous pouvez entrer dans un « cercle vicieux ».
En combinant cardio et musculation pour perdre du poids, vous pouvez : vous débarrasser des graisses ; préserver les muscles et améliorer leur condition ; rendez votre corps plus fort, plus résistant, plus fort et plus beau. Le régime que vous suivez ne nuira pas à vos muscles, mais vous pouvez également suivre une nutrition sportive - par exemple, des brûleurs de graisse avec de la L-carnitine, du chrome, des acides gras oméga-3, etc., ou des complexes vitamines-minéraux pour les femmes avec des isoflavones de soja.
Une combinaison bénéfique de musculation et de cardio
Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire des exercices de cardio et de musculation pour perdre du poids 2 à 3 fois par semaine. Ils peuvent être alternés de jour en jour, ou ils peuvent être réalisés en une journée, voire en une seule séance d'entraînement. Une excellente option pour faire du cardio au lieu de s'entraîner en salle de sport serait la marche ou le jogging, le vélo ou la piscine.
L'entraînement en force doit être structuré de manière à ce que presque tous les groupes musculaires travaillent - l'effet sera alors le meilleur. Vous pouvez vous entraîner librement avec des poids ou sur des machines, mais il est important que l'entraînement ne dure pas plus d'une heure et pas moins de 40 minutes. Des séries standard d'exercices de musculation sont faciles à trouver en ligne, mais pour les débutants, il est préférable de travailler avec un entraîneur - au moins pour les premiers entraînements.
Règles de base
Cependant, disons un peu ce à quoi il faut faire attention pour ceux qui commencent tout juste à perdre du poids à l'aide de l'entraînement en force.
Cela vaut la peine de s'entraîner sans poids pendant un mois, en maîtrisant technique correcte.
Ensuite, vous devez choisir le bon poids : il doit être tel que vous puissiez faire 12 à 15 exercices par série, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 25. La fatigue devrait être ressentie à la fin de la série - le poids diminuera alors définitivement.
Au début de l'entraînement, alors qu'il n'y a pas de fatigue, des exercices plus complexes sont effectués ; les zones à problèmes doivent être travaillées de manière plus approfondie - les autres muscles peuvent alors recevoir une charge plus légère.
À la fin de votre entraînement, veillez à faire des exercices d’étirement pour permettre à vos muscles de récupérer.
Il faut également un bon repos, un sommeil normal et une bonne alimentation : sans ces conditions, l'entraînement en force sera inefficace pour perdre du poids et même dangereux pour la santé.
Lorsqu'il s'agit de remise en forme et de perte de poids, vous trouverez de nombreuses opinions différentes sur les entraînements efficaces pour perdre du poids, comment et quoi faire.
Mais même ainsi, la plupart des gens auront une réponse : cardio... beaucoup de cardio, mais ce n'est pas le cas. La meilleure façon.
Vous avez probablement remarqué que lorsqu'une personne veut perdre quelques kilos, elle se met immédiatement à courir intensément.
Mais ce qui est drôle, c’est que cette méthode pour perdre du poids n’est en réalité pas si efficace.
Et si vous suivez mes articles et posts depuis longtemps, vous avez peut-être remarqué que je suis plutôt partisan de l’entraînement en force.
Pourquoi et est-il possible de perdre du poids grâce à la musculation ? Pour répondre à cette question, examinons les deux types d'entraînement pour comprendre que les exercices avec des poids supplémentaires sont bien plus efficaces que diverses courses.
Ainsi, pour les débutants, vous devez d'abord expliquer comment fonctionne généralement notre métabolisme et comment le processus de brûlure sous-cutanée et graisse viscérale dans l'organisme. En général, c’est le sujet qui vient en premier dans tous les livres et manuels sur la perte de poids.
Je ne vais pas approfondir ce sujet et j’essaierai d’expliquer le plus simplement possible comment l’exercice affecte réellement la perte de poids.
Vous savez probablement déjà que votre corps brûle des calories tout au long de la journée. Oui, beaucoup de gens perçoivent les calories comme quelque chose de terrible, comme des petits monstres qui font grossir, mais en réalité, ce n’est pas comme ça. Les calories sont le carburant de votre corps, sans lequel vous ne pouvez tout simplement pas vivre et fonctionner normalement.
Oui, oui, les calories fournissent de l'énergie à tout notre corps et notre corps brûle des calories même lorsque nous dormons, ça a l'air bien, non ?
Mais lorsque vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, il commence simplement à les stocker pour des situations « d’urgence » et c’est ainsi que les gens prennent du poids.
En d’autres termes, le processus de perte de poids se produit lorsque nous dépensons plus de calories que nous n’en consommons.
Brûlez plus de calories !
Et cela soulève immédiatement la question : quels entraînements brûlent mieux les graisses ?
Existe réellement grande quantité facteurs à prendre en compte. C'est votre âge, votre génétique, votre santé, les médicaments que vous prenez.
Ainsi, la plupart des calories que votre corps consomme pour que vous puissiez simplement exister, c'est ce qu'on appelle le taux métabolique de base. En d’autres termes, il s’agit de la quantité de calories dont nous avons besoin pour survivre et vous dépensez cette quantité même lorsque vous restez assis à ne rien faire.
Ainsi, le principal facteur de votre taux métabolique est votre poids. Maintenant, je vais vous expliquer que les muscles consomment plus de calories que la graisse ordinaire. Par exemple, pour 500 grammes de muscle, il y a entre 5 et 10 calories, tandis que la graisse ne brûle que 2 à 4 calories pour la même quantité.
Le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice n'est en réalité pas si important, car il dépend d'un grand nombre de facteurs, tels que : votre forme physique, le type d'entraînement, le lieu et l'intensité de l'exercice.
De plus, l'entraînement ne brûle qu'environ 10 à 20 % des calories, tandis que le processus métabolique nécessite environ 70 % des calories totales, le reste provenant de processus tels que la digestion, etc.
Nous verrons donc ci-dessous pourquoi cela est important.
Cardio
La vérité est que le cardio brûle des tonnes de calories.
Combien de calories exactement un entraînement cardio brûle-t-il ? Cela dépend de ce que vous faites exactement et à quelle intensité, mais même en moyenne, une séance de cardio montre des chiffres assez intéressants. Ainsi, par exemple, un homme de 35 ans pesant 80 kg brûle environ 400 calories après une course de 30 minutes sur 9 km. Ce qui à première vue est plutôt bien, non ?
Et c’est probablement la raison pour laquelle la plupart des gens préfèrent l’entraînement cardio.
Mais le problème c’est qu’une telle course ne fait rien pour votre métabolisme, je dirais même que cela ne fait rien de bon.
Si cela vous intéresse, voici un article complet sur combien vous pouvez dépenser en une heure.
Rappelez-vous plus tôt que nous avons expliqué comment les muscles aident à brûler des calories. Cependant, perdre simplement de la graisse ne vous aidera pas à augmenter votre métabolisme.
De plus, les activités cardio à long terme entraînent la production de l’hormone « cortisol » et lorsque cette hormone est présente dans le corps trop longtemps, notre cerveau commence à penser que le corps est en danger et prend diverses mesures de protection.
Par exemple, il passe en mode stockage et tout ce que vous mangez devient encore plus riche en calories.
Ainsi, le cardio peut parfois nuire à votre parcours de perte de poids.
Entraînement de puissance
Alors, quand il s’agit de musculation, combien de calories brûle-t-elle et peut-on perdre du poids grâce à la musculation ?
Pas autant que vous vous attendiez à entendre. Une personne moyenne, âgée de 35 ans et pesant 180 livres, brûle environ 240 calories au cours d'un entraînement intense de trente minutes avec des poids supplémentaires.
Si vous regardez ces chiffres, vous penserez probablement que mes arguments ci-dessus en faveur de l’entraînement en force n’ont tout simplement pas de sens. Et en quoi le cardio, avec ses performances, peut-il être pire que l'entraînement en force ? La réponse est assez simple.
Tout dépend encore une fois du niveau de votre métabolisme. Comme je l'ai dit, c'est lui qui est responsable de la plupart des calories brûlées par le corps, tandis que l'entraînement en représente une plus petite partie.
Ainsi, pour obtenir des résultats durables, vous devez modifier votre métabolisme et Le rôle principal La masse musculaire joue un rôle à cet égard.
Nous avons dit plus haut que nous le perdons à cause du cardio, tandis que les exercices de force aident à le développer.
Même si l’entraînement en force ne brûle pas autant de calories, il contribue à accélérer votre métabolisme. De plus, le corps continue à brûler des calories même après un tel entraînement.
Quel est le meilleur entraînement cardio ou musculaire pour perdre du poids ?
Nous avons donc compris que l'exercice cardio n'est pas Le Meilleur Choix pour perdre du poids, mais si l'entraînement en force est si efficace, alors la question suivante se pose : « qu'est-ce que exercice physique est-il préférable de choisir pour perdre du poids ?
Ce n'est un secret pour personne, le cardio est assez simple à faire : il suffit de prendre une corde à sauter et de sauter jusqu'à épuisement. Toute formation est terminée.
Mais avec les puissants, tout est un peu plus compliqué, car il existe un grand nombre de schémas différents. Par exemple, s'entraîner en salle de sport, sur des machines, avec son propre poids, avec des poids libres, etc. Et au début, ça fait même un peu peur.
Mais voilà, votre corps ne se soucie pas de l'équipement que vous utilisez ou de savoir si vous l'utilisez ou non. Oui, je suis d'accord, chaque type d'entraînement a ses avantages et ses inconvénients, mais lorsqu'il s'agit de perdre du poids, tous ne sont pas si importants.
Tout ce qui compte, c'est de solliciter constamment vos muscles, en d'autres termes, vous ne devez pas les laisser se détendre en ajoutant de l'intensité ou peut-être en effectuant de nouveaux exercices.
Comme déjà mentionné, le type d’exercice que vous choisissez n’a pas vraiment d’importance. Généralement, les exercices sont divisés en deux types : les exercices pour un ou plusieurs groupes musculaires.
Les exercices pour tous ou plusieurs groupes musculaires comprennent des pompes et des squats. Comme vous l'avez peut-être deviné, ces exercices impliquent généralement plusieurs groupes à la fois.
Alors que le deuxième type se concentre sur un seul muscle à la fois. À propos, des exercices pour les biceps.
Il n’est donc pas difficile de comprendre que pour la santé et pour perdre du poids, les exercices conçus pour tous les groupes musculaires seront plus efficaces.
De plus, les pompes brûlent plus de calories que les exercices uniquement pour les biceps.
Perte de poids à long terme
Nous ne souhaitons pas perdre du poids seulement pendant une certaine période, nous devons donc stabiliser notre métabolisme et développer notre masse musculaire.
L'entraînement de tous les groupes musculaires nous y aidera grandement, car c'est grâce à eux que notre corps commence à utiliser plus de calories.
Une autre question qui peut vous intéresser est l’intensité et la durée de l’entraînement.
En général, il n’y a aucune raison de faire de l’exercice plus de trois jours par semaine. Chaque entraînement devrait durer environ 30 minutes en moyenne. C'est tout.
Mais pendant cet entraînement, vous devez donner le meilleur de vous-même, en sollicitant au maximum vos muscles. Et cela soulève la question suivante : « Avec quel poids dois-je travailler ?
Comme je l’ai dit plus haut, vous pouvez faire un excellent entraînement avec votre propre poids. Après tout, l'objectif principal est de mettre vos muscles au défi, en d'autres termes, ils doivent être en bonne forme pour que le corps reçoive le signal indiquant que la masse musculaire doit croître.
Quel que soit votre choix, vous ne devez pas faire plus de 10 répétitions par série. Si vous utilisez uniquement votre propre poids, vous pouvez simplement choisir des exercices de complexité accrue.
Musculation et perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, alors mieux vaut privilégier l'entraînement en force, en se concentrant sur tous les groupes musculaires.
Après tout, les exercices de musculation vous aideront non seulement à perdre en surpoids, mais ils mettront également de l'ordre dans votre métabolisme, de plus, votre corps n'aura pas de problèmes d'hormones et le niveau de cortisol dans le sang diminuera.
Et au final, le résultat que vous obtiendrez vous surprendra agréablement. Si vous avez encore des questions sur ce qui est le plus efficace, le cardio ou la musculation pour perdre du poids, posez vos questions et partagez votre avis dans les commentaires. Prochainement, un article paraîtra sur le site sur la combinaison de ces deux types de charges afin d'obtenir les résultats les plus rapides possibles.
- se débarrasser des kilos en trop, - définir les muscles, dit une idée fausse courante concernant l'entraînement pour perdre du poids. En fait, ces types de charges doivent être combinées. "Contrairement à l'entraînement aérobique, l'entraînement en force accélère le métabolisme et oblige le corps à brûler les graisses même après avoir quitté la salle de sport : l'énergie est également consommée pendant la période de récupération après l'exercice", explique Olga Kochetova, responsable fitness du studio d'entraînement personnel de la chaîne de clubs Planet Fitness. Note des experts : personnes formées et possédant de bonnes masse musculaire perdre du poids est beaucoup plus facile que pour ceux qui perdent simplement du poids.
"Si vous vous fixez pour objectif de perdre du poids, alors 2 à 3 fois par semaine, vous devez faire un entraînement cardio et la même quantité d'entraînement en force", explique Tatiana Borzenkova, entraîneur personnel et instructeur de programmes de groupe au studio d'entraînement personnel du réseau de clubs Planet Fitness. Vous pouvez alterner entre l’entraînement cardio et l’entraînement musculaire quotidiennement ou au cours d’un même entraînement. Une alternative à l'exercice aérobique en salle de sport consiste à nager dans la piscine ou à faire du jogging, du vélo, de la marche, air frais. « N’oubliez pas les étirements après l’entraînement en force. Cela aide à restaurer les muscles », se souvient Elena Khramova, entraîneur personnel au club de fitness TERRASPORT Copernicus.
Organisez judicieusement l’entraînement en force pour perdre du poids
Lors de l’entraînement en force pour perdre du poids, il est important d’utiliser autant de muscles que possible. Pour travailler harmonieusement le corps, 8 à 10 exercices standards avec des poids qui vous conviennent suffisent : sur machines ou avec des poids libres - selon votre préférence. L'essentiel est que la leçon dure au moins 40 minutes et pas plus d'une heure. Musculation classique : squats, fentes, soulevés de terre, rangées horizontales et verticales, tractions (pour les filles - une option avec repos des jambes), pompes, développé couché avec haltères ou haltères, presse avec haltères, exercices abdominaux. "Utilisez un mode de répétition moyen - 6 à 12 répétitions en trois séries", conseille Olga Kochetova. Afin d'obtenir des résultats et de ne pas se faire de mal, il est préférable d'effectuer vos premiers entraînements avec un moniteur personnel.
Respirez correctement
"Dans les exercices de force, la tension se fait toujours en expirant, la relaxation se fait toujours en inspirant", rappelle Olga Kochetova. Ne retenez votre souffle sous aucun prétexte ! Cela entraîne une augmentation de la pression artérielle, des étourdissements et même une perte de conscience.
Choisissez un poids qui vous convient
Un poids bien sélectionné pendant l'entraînement en force est la clé d'un développement musculaire harmonieux et d'une perte de poids. "Vous devez le sélectionner de manière à pouvoir répéter le mouvement 12 à 15 fois dans chaque approche", explique Elena Khramova. La technologie ne devrait pas en souffrir. « Il est optimal de tenir un journal d'entraînement et d'y noter le nombre d'approches et de répétitions, ainsi que le poids du poids. Et augmentez progressivement votre propre norme », conseille Olga Kochetova.
Récupérer
Un moment non moins important que l'entraînement lui-même est la récupération après celui-ci. "Le manque de repos après l'exercice ralentit les progrès et peut conduire au syndrome de surentraînement", explique Tatiana Borzenkova. Par conséquent, après un entraînement en force, assurez-vous de vous étirer, de vous reposer et de dormir suffisamment. « Perdre du poids est impossible sans une guérison complète. Ce processus dans notre corps se produit la nuit, pendant le sommeil, lorsque les hormones vitales les plus importantes - la somatropine et la mélatonine - sont produites », rappelle Elena Khramova.
Mange bien
Bien sûr, cela est lié à une bonne nutrition. Essayez de suivre les règles de base d'un régime pour perdre du poids. Premièrement, ne faites pas d’exercice l’estomac vide. Mais ne venez pas à la salle de sport le ventre plein. Il est préférable de prendre une collation une heure et demie avant le cours. Après l'entraînement, dans les 20 à 30 minutes, vous devez manger quelque chose de protéines et de glucides, par exemple du fromage cottage, une tranche de banane ou de pomme, et après deux heures, prendre un repas plus sérieux. Olga Kochetova conseille d'éviter les glucides et de privilégier les légumes et les plats protéinés. « En général, il faut limiter sa consommation de glucides simples et de graisses, et déplacer les glucides complexes vers la première moitié de la journée », rappelle-t-elle.
Ces six règles simples vous aideront à faire votre l'entraînement en force vraiment efficace pour perdre du poids. Suivez-les, faites de l'exercice avec plaisir et perdez du poids !
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Sans entraîneur, faire de l’exercice est bien plus difficile et dangereux pour la santé. Mais beaucoup de gens pensent différemment. Cet article s'adresse uniquement à ceux qui veulent perdre du poids, mais ne veulent pas s'entraîner avec un entraîneur.
Quels entraînements vous aideront à perdre du poids
Tout d’abord, voyons quels entraînements en salle de sport sont les plus efficaces. Peut-être du cardio ? Ou est-ce toujours des charges électriques ?
Si vous choisissez un cardio de faible intensité à long terme (course lente et longue, marche, vélo d'appartement), votre corps s'habituera à la charge après seulement quelques séances. En conséquence, vous ne brûlez des calories qu’en courant.
Dans le cas de l’entraînement en force, les choses sont un peu différentes. Après cela (avec une intensité suffisante), le métabolisme au repos reste élevé pendant longtemps - parfois plus de 20 heures. Et pendant tout ce temps, votre corps brûle des calories plus rapidement.
Ainsi, même si la même quantité de calories est dépensée pendant l'entraînement en force et l'entraînement cardio (j'insiste encore une fois sur le fait que nous parlons de cardio de faible intensité, et non d'entraînement fractionné intense ou de sprints), après l'entraînement en force, vous brûlez toujours plus. Apprenez-en davantage sur les effets du cardio, du HIIT et de la musculation.
Pour accélérer le métabolisme et gonfler tous les muscles du corps, nous combinerons entraînement en circuit avec cardio fractionné.
Règles pour créer un entraînement
Pour créer un circuit training efficace pour tout le corps, suivez quelques règles :
- Incluez des exercices pour différents groupes musculaires. Cela vous permettra de charger tout votre corps uniformément.
- Exercices alternés basés sur les principes du « push » et du « pull ». Les exercices de poussée sont ceux dans lesquels vous poussez sur le sol (fentes, squats, pompes) ou éloignez des poids libres de vous (développé couché avec haltères, développé couché avec haltères). Lorsque vous effectuez des exercices de traction, vous tirez soit vous-même (tractions), soit des outils (soulevés de terre). Les exercices de traction et de poussée fournissent des charges différentes. En les alternant, vous ne surchargerez pas vos muscles et pourrez en faire plus.
- Terminez votre entraînement avec du cardio de haute intensité.
- Commencez par un échauffement, terminez par des étirements et un roulement sur un rouleau de massage.
Passons maintenant à la formation elle-même.
La première option d'entraînement pour perdre du poids
Notre entraînement comprendra cinq exercices de mise en charge : deux pour le bas du corps, deux pour le haut du corps et un pour les abdominaux.
Chaque exercice est effectué 10 fois sans interruption. C'est un cercle. Au total, vous devez effectuer cinq cercles, en vous reposant entre les cercles jusqu'à récupération complète (mais pas plus de trois minutes).
Pour les débutants, il est préférable de réaliser la version facile ; elle sera indiquée pour chaque exercice dans le paragraphe « Comment simplifier ».
1. Fentes avec poids
Vous effectuez 10 fentes sur chaque jambe pour un total de 20 répétitions.
Groupe musculaire cible: muscles fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.
Comment simplifier : fentes sans poids. Si vous avez du mal à effectuer des fentes avec des poids, vous ne terminerez probablement pas le complexe ou réduisez le nombre de fentes. Par conséquent, si vous commencez tout juste à vous entraîner, des fentes avec votre propre poids suffisent.
Que remplacer:
- Fentes latérales.
- Fentes arrière avec des poids.
- Marcher en se jetant dans le hall.
Caractéristiques de la technologie:
- L'angle entre le genou et la hanche lors d'une fente doit être de 90 degrés.
- Lors d’une fente, le genou ne dépasse pas l’orteil.
- Le genou est dirigé vers l'avant, en regardant l'orteil, sans se tourner vers l'intérieur.
2. Pompes
Groupe musculaire cible: triceps, pectoraux, abdominaux.
Comment simplifier : pompes depuis une colline, pompes sur des élastiques de fitness, pompes à genoux.
Que remplacer : une autre variante.
Caractéristiques de la technologie :
- Vos coudes doivent être près de votre corps (sauf si vous choisissez des pompes à bras larges).
- Gardez constamment vos abdominaux tendus - cela vous aidera à éviter de vous cambrer le dos.
3. Soulevé de terre
Groupe musculaire cible : ischio-jambiers, muscles fessiers.
Comment simplifier : soulevé de terre avec une barre vide, avec des haltères.
Que remplacer : soulevé de terre avec une barre ou des haltères.
Caractéristiques de la technologie :
- Gardez la barre près de votre corps, en faisant presque glisser la barre le long de vos jambes.
- Ne courbez pas le dos, sinon la charge sera placée sur la colonne lombaire.
- Lors du soulevé de terre, les genoux ne se plient pratiquement pas, ce qui permet un bon étirement des ischio-jambiers.
4. Rangée d'haltères
Groupe musculaire cible : muscles grand dorsal.
Comment simplifier : prenez des haltères légers.
Que remplacer : traction du bloc inférieur.
Caractéristiques de la technologie :
- Gardez votre coude près de votre corps et essayez de le pointer plus loin derrière votre dos.
- Gardez le dos droit, ne l'arrondissez pas.
- Essayez de tirer les haltères avec vos muscles du dos, pas avec vos bras.
5. Planche sur balles
Groupe musculaire cible : muscles centraux.
Comment simplifier : planche classique au sol, planche sur les coudes.
Caractéristiques de la technologie : gardez vos abdominaux en tension constante pour éviter de cambrer le bas du dos.
La deuxième option d'entraînement pour perdre du poids
Cet entraînement est plus difficile que le précédent, mais il peut également être facilité en utilisant des poids plus légers ou en faisant les exercices un peu différemment. Les règles sont les mêmes - 10 répétitions, 5 cercles, repos entre les cercles - jusqu'à guérison complète.
1. Squats avec haltères
Groupe musculaire cible : quadriceps, muscles fessiers, muscles ischio-jambiers.
Comment simplifier : squattez sans poids, avec un poids plus léger.
Que remplacer : presse à jambes.
Caractéristiques de la technologie :
- Gardez le dos droit, ne vous affalez pas.
- Lorsque vous êtes accroupi, reculez votre bassin.
- Écartez vos genoux - ils ne doivent pas s'enrouler vers l'intérieur.
2. Presse pectorale avec haltères
Groupe musculaire cible : pectoraux, triceps, deltoïdes.
Comment simplifier : prendre du poids léger.
Que remplacer : Presse pectorale avec haltères.
Caractéristiques de la technologie :
- Ne cambrez pas le bas du dos et ne soulevez pas votre bassin du banc.
- Les haltères doivent bouger de manière synchrone.
- Essayez de soulever les haltères en tendant vos muscles pectoraux.
3. Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
Groupe musculaire cible : muscles fessiers, extenseurs du dos, quadriceps et ischio-jambiers, grand dorsal.
Comment simplifier : soulevé de terre sur deux jambes avec un poids plus léger.
Que remplacer : soulevé de terre sur deux jambes avec des haltères ou des haltères.
Caractéristiques de la technologie :
- Gardez le dos droit, ne vous affalez pas et n'arrondissez pas votre région lombaire.
- Le genou de la jambe pliée regarde vers l’avant, ne se tourne pas vers l’intérieur.
- Abaissez les haltères à mi-mollet.
- La jambe arrière ne tombe au sol qu'à la fin de l'approche - elle est constamment en position suspendue.
4. Tractions sur la barre horizontale
Groupe musculaire cible : grand dorsal, muscles de la poitrine, biceps brachial.
Comment simplifier : tractions sur la barre horizontale à l'aide d'un élastique de fitness. Le ruban est jeté sur la barre horizontale, vous marchez dessus avec vos pieds et vous vous accrochez en étirant le ruban. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez modifier la tension du groupe.
Que remplacer : traction du bloc supérieur vers la poitrine.
Caractéristiques de la technologie :
- Si vous êtes débutant, vous ne devriez pas vous aider en vous balançant. Vous devez d'abord établir la bonne technique de traction et ensuite seulement utiliser l'inertie pour vous relever plusieurs fois plus.
- Essayez de garder votre tête dans la même position, ne pointez pas votre menton vers le haut.
- Gardez vos jambes droites.
5. Tirer vos jambes vers la barre horizontale
Groupe musculaire cible : muscles centraux.
Comment simplifier :
- Levez vos genoux jusqu'à votre poitrine sans redresser vos jambes en haut.
- Limitez l'amplitude de la levée, par exemple en levant les jambes droites à un angle de 90 degrés.
Que remplacer : différentes options de planches.
Caractéristiques de la technologie : si vous avez une mauvaise forme physique ou surpoids, cela vaut la peine de remplacer cet exercice par une planche statique. Il pompe parfaitement le droit de l'abdomen et les autres muscles centraux et ne surcharge pas le muscle psoas-iliaque.
Vous pouvez regarder l’entraînement complet avec deux variantes dans cette vidéo.
Cardio fractionné à la fin de votre entraînement
L'entraînement se termine par 15 à 20 minutes de cardio fractionné. Vous pouvez utiliser ce schéma : 4 minutes de course à une vitesse de 8 km/h, une minute à une vitesse de 12 km/h.
Si votre tapis roulant dispose d'un mode de course par intervalles, sélectionnez un entraînement chronométré, réglez-le sur 20 minutes et réglez le niveau sur 8-10 en fonction de votre forme physique.
En règle générale, les machines proposent une variété d'entraînements fractionnés différents, alternant entre course lente et course rapide, ainsi que différents angles suivre l'inclinaison.
Entraînement et régime
En alternant les exercices de force, vous pouvez créer indépendamment complexe efficace pour perdre du poids.
Bien sûr, n'oubliez pas la nutrition. Même sans régime, l'exercice renforcera vos muscles et améliorera votre forme physique, mais la perte de poids se fera beaucoup plus rapidement si vous apprenez à compter les calories.
Voici quelques articles utiles sur la façon de modifier votre alimentation pour obtenir des résultats rapides.
Cela vous aidera à perdre du poids en réduisant votre apport calorique et vous saurez de combien de calories vous avez besoin. différents types entraînement. En voici une autre bonne : calculez votre norme en utilisant différentes formules, en tenant compte de l'activité physique.
Pour ceux qui ne veulent pas renoncer à de délicieux plats pour... belle silhouette, voici un bonus sous forme de, avec lequel votre alimentation sera faible en calories, mais non moins savoureuse.
Bonne formation et progrès rapides !