Comment développer la masse musculaire - programme d'entraînement pour hommes et femmes, menu, nutrition sportive. Comment développer sa masse musculaire : un guide d'action détaillé

De nombreux athlètes débutants se demandent souvent comment développer leurs muscles. dès que possible, et sont prêts à donner beaucoup pour posséder des vérités simples. Mais la vérité est qu’il n’est pas nécessaire de réinventer la roue, tout a été inventé pour nous depuis longtemps : prenez-le et faites-le ! Comment développer ses muscles avec ou sans appareils de musculation, pratiquer des sports de rue ou faire de l'haltérophilie - toutes les informations peuvent être regroupées en cinq conseils simples, qui sera discuté plus loin.

Astuce 1. Par où commencer ?

Comment développer ses muscles si vous êtes un profane complet en la matière et que la chose la plus lourde que vous ayez soulevée dans votre vie est une cuillère ? Toutes nos félicitations! C'est vous qui gagnerez le plus vite possible. Le fait est que les muscles soumis à un stress constant s'habituent progressivement à surmonter cette barrière et finissent par devenir plus élastiques et plus forts. En conséquence, un athlète expérimenté, essayant de développer des micro-déchirures musculaires, sera obligé de soulever des poids énormes pour des résultats minimes. C'est pourquoi un sportif confirmé prend 1 à 2 kg par mois en salle et c'est un excellent résultat, alors qu'un débutant peut facilement prendre 10 kg et ce ne sera pas la limite ! Alors fixez-vous un objectif et allez-y !

Astuce 2. Base

Vous devez toujours exercer une charge maximale sur les groupes musculaires qui sont

le plus large. Comment se muscler si on ne les soumet pas à une charge systématique ? Certainement pas. Sur cette base, divisez vos exercices d'entraînement en 3 à 4 groupes et n'en effectuez pas plus de 1 à 2 pour chacun. Ce n'est qu'ainsi et grâce à cette approche que vous aurez la possibilité de vous faire une place parmi les masses.

Astuce 3. Comment se muscler rapidement à la maison ?

Il n’y a qu’une seule réponse : utiliser la même technique qu’en salle de sport. Improvisez et créez une charge insurmontable pour vos muscles - c'est la seule façon dont ils se développeront. Il n'existe pas de médicament magique qui puisse faire de vous un Schwarzenegger en un mois, car même en utilisant des stéroïdes anabolisants, vous devrez vous entraîner jour après jour, transpirer et perdre votre pouls !

Astuce 4. Comment se muscler en faisant du sport de rue ?

Pensez-vous que c'est impossible ? Que travailler avec son propre poids est plus proche du cardio que de la musculation ? Eh bien, nous pouvons vous féliciter, car vous avez tort et vous avez une chance de dissiper vos idées fausses. Le poids d'une personne est de 50 kilogrammes ou plus. Lorsque vous travaillez sur la barre horizontale, au moins 40 sur 50 seront au travail, soit 80 à 85 % de votre poids corporel. Maintenant, réfléchissez-y : serez-vous petit, frêle et faible si vous commencez à vous entraîner en salle de zéro avec les mêmes poids ? Bien sûr que non! Tout le secret réside dans la technique de réalisation des exercices. Elle a besoin d'attention Attention particulière en vous entraînant lentement et en vous concentrant sur la phase négative de chaque série, ce n'est qu'alors que vos muscles grandiront et se développeront. Aucune concession, aucun hackwork, du pur hardcore !

Astuce 5. Si vous ne mangez pas, vous ne mangerez pas !

Oui, oui, une alimentation adéquate et abondante est la clé d'une messe réussie. Avez-vous déjà vu des constructeurs construire une maison à partir de rien ? Ou en mousse plastique, par exemple ? Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter de bêtises. Mangez quatre à six fois par jour, pleinement, jusqu'à satiété, et faites de l'exercice régulièrement. Si vous faites tout correctement, dans quelques mois, vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir !

Mangez suffisamment de protéines, ce qui favorise la croissance musculaire. Votre norme est de 1 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez environ 80 kg, vous devriez consommer au moins 81 à 146 grammes de protéines par jour.

Buvez suffisamment d'eau. Le corps a besoin de suffisamment d’eau pour s’accumuler masse musculaireà vitesse optimale. Ici formule simple pour calculer si vous buvez suffisamment de liquide :

Mangez régulièrement. Au lieu de manger trois gros repas, comme nous en avons tous l'habitude depuis l'enfance, il vaut mieux changer ses habitudes alimentaires et diviser les repas en 5 à 6 petits.

• Vous pouvez remplacer un ou deux repas par un shake protéiné pour maintenir votre apport en protéines au niveau souhaité. Sur Internet, vous trouverez de nombreux plats délicieux et recettes saines shakes protéinés, en voici un :
• 240 ml de lait écrémé ;
• 1 banane ;
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ;
• 2 litres de poudre de protéines.

Mangez des graisses saines. C'est vrai : les graisses améliorent non seulement le goût des aliments, mais elles sont également bonnes pour le corps si elles sont consommées. les bonnes graisses dans la bonne quantité. La quantité de graisses saturées trouvée dans le beurre, les chips ou le bacon doit être réduite au minimum – pas plus de 20 grammes. C'est une mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que les graisses insaturées sont très saines et même nécessaires. Ils favorisent l'absorption des vitamines A, D, E et K, contribuent à améliorer la vision et l'état de la peau. En fonction de votre apport calorique quotidien total, 50 à 70 grammes de graisses mono ou polyinsaturées apporteront des avantages significatifs à vos entraînements et à votre santé globale.

• Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l'olive, le colza et huile de sésame, ainsi que dans les avocats et les noix comme les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les pistaches.
• Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de maïs, de coton et de carthame, ainsi que dans les graines et huiles de tournesol, de lin et de soja.
• Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé cardiaque et sanguine, la vision et le développement cérébral des enfants. Ces acides gras sont particulièrement riches dans les poissons d'eau froide, comme le saumon, le thon, la morue et les sardines.
• Pour connaître votre apport maximal en graisses en grammes, multipliez vos calories quotidiennes par 0,001 pour les gras trans, 0,008 pour les gras saturés et 0,03 pour les bons gras. Par exemple, si votre régime alimentaire est de 2 500 calories par jour, vous ne devriez pas consommer plus de 3 grammes de gras trans, moins de 20 grammes de gras saturés et jusqu'à 75 grammes de gras mono- et polyinsaturés.

Prend des vitamines. En plus de régime équilibré incluez des suppléments de vitamines dans votre alimentation. De cette façon, votre corps recevra toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin pour sa santé. Manger diverses options en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé et de votre état nutritionnel. Trouvez ce qui vous convient et mettez-le en œuvre dans votre régime journalié.

Partie 2

Conseils de formation

1. Créez un plan de formation efficace. Bonne nourriture est nécessaire pour que le corps augmente votre potentiel, mais cela ne sert à rien tant que vous ne prenez pas soin de vos muscles et que vous ne commencez pas à travailler pour les rendre plus gros, plus pleins et plus forts. La meilleure façon de commencer est de commencer par les bases.

   Réchauffer. Avant de commencer une séance d'entraînement, qu'il s'agisse de jogging ou de soulevé de terre de 300 livres, faites quelques exercices simples qui vous aideront à échauffer les muscles dont vous avez besoin. Cela vous aidera non seulement à vous mettre au diapason, mais évitera également les blessures.

   • Vous ne pouvez pas étirer des muscles non entraînés. La recherche montre que les étirements avant l’exercice, contrairement à la croyance populaire, non seulement n’empêchent pas les blessures, mais peuvent également entraîner une diminution de la productivité. Il est préférable de faire les étirements après votre entraînement principal.

2. Entraînez-vous plus fort, mais moins. Les répétitions élevées développent l'endurance, mais il est peu probable qu'elles augmentent la taille ou la force musculaire. Au lieu de cela, effectuez 3 à 8 séries par groupe musculaire, 6 à 12 répétitions par série. La dernière répétition devrait être assez difficile pour vous. Sinon, augmentez la charge.

   • La durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser 45 minutes par jour.
   • Changez la série d'exercices toutes les 4 à 8 semaines. Le corps s'habituera à la tension et vous atteindrez un stade où il n'y aura aucun bénéfice tangible l'entraînement en force. La seule façon d'éviter cela est de procéder à des ajustements en augmentant le poids et en modifiant la série d'exercices. Essayez une semaine de simple levée de poids, en effectuant six à neuf répétitions par série avec le poids maximum que vous pouvez soulever. Plus vous avez d'expérience en matière d'entraînement en force, plus vous devez souvent modifier votre entraînement.

3. Entraînez tout votre corps. Tu verras résultat maximum si vous utilisez tout le corps à l'entraînement. Plus vous utilisez de muscles pendant l’exercice, plus votre corps produira d’hormones (notamment l’adrénaline et la noradrénaline), ce qui favorisera la croissance musculaire, à la fois pendant l’exercice et tout au long de la journée.

   • Accordez la même attention à tous les groupes musculaires, par exemple, effectuez cinq séries de soulevés de terre en alternance avec cinq séries d'abdos. De cette façon, l’entraînement sera plus équilibré et vous ressentirez une croissance musculaire et une flexibilité.
   • Les exercices complexes tels que les squats, les soulevés de terre, les abdominaux, les rangées et les tractions impliquent divers groupes muscles.
   • Vous pouvez travailler tout votre corps en une seule séance ou diviser vos séances, comme le tronc un jour et le bas du corps le lendemain.
   • Ne te presse pas. Les athlètes avancés utilisent souvent une technique appelée répétitions explosives. En d’autres termes, ils soulèvent des quantités incroyables de poids en peu de temps (explosif). Cette méthode apporte des bénéfices non négligeables, mais le risque de blessure chez les débutants est très élevé. Il convient uniquement aux sportifs confirmés.

4. Allumez un peu de cardio. Un système cardiovasculaire sain assure une bonne circulation sanguine - exigence obligatoire pour la croissance musculaire. La recommandation généralement acceptée est de 150 minutes de cardio modéré par semaine ou de 75 minutes de cardio intense, ou une combinaison équivalente de temps des deux. Les exercices cardio peuvent inclure la course, le vélo, la natation ou tout autre sport impliquant un mouvement constant.

   • Les exercices cardio brûlent des calories rapidement, donc les faire trop ou trop souvent peut réduire la quantité d'énergie nécessaire à la croissance musculaire. Si vous augmentez la quantité d’exercice cardiovasculaire, augmentez également le nombre de calories que vous consommez.

5. Repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et développer ses muscles, et pour cela, vous avez besoin d'au moins 7 à 8 heures de bon sommeil. Évitez l'alcool et la caféine pour un meilleur sommeil.

   • En plus de dormir suffisamment, n’exagérez pas votre routine d’exercice. L’idée du « plus c’est mieux » est très tentante, mais dans ce cas c’est tout le contraire. Vous risquez de vous surentraîner, ce qui peut entraîner une diminution du flux sanguin et de l'oxygénation de vos muscles, ce qui peut entraîner une diminution de la masse musculaire. Voici quelques symptômes qui vous indiqueront que vous êtes à risque :
     • fatigue chronique;
     • prostration;
     • diminution de l'appétit;
     • insomnie;
     • dépression;
     • diminution du désir sexuel;
     • la douleur chronique;
     • sujets aux blessures.

6. Créez un calendrier de formation. Pour éviter de surcharger vos entraînements, créez un programme qui vous convient et qui correspond à vos objectifs. Voici une option pour un entraînement séparé qui permet aux muscles de se développer et de récupérer :

   • jour 1 : muscles pectoraux et biceps, suivis de 30 minutes de cardio de haute intensité ;
   • jour 2 : dos et triceps, puis 30 minutes de cardio modéré ;
   • jour 3 : jambes et muscles abdominaux, 30 minutes de cardio-training à haute intensité ;
   • jour 4 : épaules ;
   • de 5 à 7 jours : repos.

7. Réduisez votre niveau de stress. Que votre stress soit causé par le stress au travail ou que vous soyez simplement nerveux, faites tout ce que vous pouvez pour le réduire ou l'éliminer. Le stress augmente la production d'hormones cortisol, sous l'influence duquel le corps accumule de la graisse et brûle les tissus musculaires.

   Effectuez des ascenseurs explosifs. En montant, vous entraînez une puissance musculaire explosive. Attention, ces entraînements augmentent les risques de blessures s'ils sont mal effectués. Si vous souhaitez effectuer cet exercice avec des squats ou d'autres exercices de mouvement, commencez par des poids légers et des entraînements pas trop intenses :

   • Passez progressivement à la partie explosive de l’exercice, en commençant par une petite amplitude de mouvement et en l’augmentant au fil du temps.
   • Déplacez-vous en douceur à mesure que vous réduisez le poids. C'est dans ce mouvement que se produit la plupart des déchirures, alors ne faites pas de mouvements descendants explosifs.
   • "Chargez" les muscles au début de l'exercice - maintenez la contraction musculaire avant de commencer le mouvement.
   • Relevez-vous brusquement, mais ne vous redressez pas au sommet de l'amplitude de mouvement. Par exemple, les genoux doivent être légèrement pliés lors des exercices pour les jambes et les coudes doivent être légèrement fléchis lors des exercices pour les jambes. la partie supérieure corps.

Partie 3

Exercices pour groupes musculaires individuels

1. Développez les muscles de votre dos. Ces exercices font travailler les muscles centraux du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le grand rond :

2. Concentrez-vous sur les muscles de votre poitrine. Le développé couché est le plus manière fiable développez vos muscles pectoraux, bien qu'il existe de nombreux autres exercices pour la poitrine.

   • Des pompes. Combinez les pompes avec d'autres exercices thoraciques ou effectuez-les comme un exercice autonome. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules lorsque vous descendez. Plus vous rapprochez vos mains, plus vos triceps seront sollicités.
   • Pour Banc de Presse commencez avec un poids facile à soulever. Si vous êtes débutant, essayez de commencer avec une barre avec une plaque de poids de 10 livres de chaque côté. Avec vos mains écartées à la largeur des épaules, saisissez la barre et abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de la poitrine ; soulevez le projectile pour que vos bras soient complètement tendus. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions, en ajoutant du poids à chaque série. Une fois que vous avez quelques mois de pratique à votre actif, augmentez progressivement le poids et faites 6 à 8 répétitions par série jusqu'à atteindre un état « d'usure » à la fin de la troisième série.
   • Soulevez l'appareil sur un banc de inclinaison. Le banc utilisé ici est le même que pour le développé couché, un seul côté est incliné à 40 degrés. Effectuez 3 séries de 8 fois. Il sera plus difficile de soulever la barre en pente, alors commencez avec moins de poids que sur un banc plat.

3. Entraînez les muscles de vos jambes. Ces exercices vous aideront à renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers :

   • Effectuez des soulevés de terre pour travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Soulevez une barre ou deux poids du sol et redressez-vous, puis descendez lentement. Gardez le dos droit et les bras tendus ; engagez vos jambes et votre dos.
   • Squats avec une barre. Placez des poids des deux côtés et placez la barre sur un support à environ la hauteur des épaules. Le poids doit être suffisamment lourd pour rendre difficile l’accroupissement sans en faire une tâche écrasante. Si vous êtes débutant, il serait peut-être préférable de commencer cet exercice avec juste une barre. Pliez-vous sous le support et tenez-vous debout de manière à ce que la barre repose sur vos muscles trapèzes, directement sous votre cou. Pliez légèrement les genoux et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez la barre, retirez-la du support et prenez du recul.
     • Déplacez lentement votre poids vers le bas en pliant les genoux. Gardez votre poitrine, vos genoux et vos pieds alignés verticalement et poussez vos hanches vers l'arrière.
     • Courbez un peu le dos, mais gardez votre corps aussi droit que possible, votre tête et votre colonne vertébrale doivent être en ligne droite.
     • Abaissez vos fesses et transférez la tension aux muscles de vos jambes. L’option la plus sûre consiste à plier les genoux à un angle de 90 degrés. Avec de la pratique et de l’expérience, certaines personnes peuvent descendre en dessous de 90 degrés, mais ce n’est pas nécessaire.
     • Expirez profondément et relevez-vous en utilisant vos muscles, vos jambes et vos hanches, pas votre dos. 3 séries de 8 fois.
   • Squats avant avec une barre. Placez la barre sur un support juste en dessous de vos épaules. Approchez-vous par l'avant et saisissez la barre pour que la barre soit placée sur le devant de vos épaules. Retirez la barre du support. Gardez le dos droit, pliez les jambes et accroupissez-vous avec les hanches sous la barre. Levez-vous et faites 3 séries de 8 répétitions.
   • Fentes bulgares(alias « squats sur une jambe ») avec une kettlebell. Tenez la kettlebell au niveau de la poitrine avec les deux mains. Allez vers le banc, ramenez votre jambe droite parallèle au sol pour qu'elle repose confortablement sur le banc. Accroupissez-vous sur votre jambe gauche pour que votre genou droit touche presque le sol. Levez-vous et faites 3 séries de 8 répétitions. Faites de même avec l'autre jambe.

4. Travaillez vos biceps. Les curls avec haltères sont l’un des moyens les plus efficaces de développer la force des biceps. Comme pour les autres exercices, augmentez progressivement le poids que vous soulevez pour développer vos muscles.

   • Boucle des bras avec des haltères. Asseyez-vous sur un banc, saisissez un haltère au sol, la main entre les cuisses. Placez votre coude sur votre cuisse et soulevez l'haltère vers le haut de votre poitrine, en pliant votre bras vers le haut. Changez de main et répétez. 3 séries de 8 fois.
   • Boucle des bras avec une barre. Levez-vous et saisissez la barre à deux mains. Redressez vos bras pour qu'ils touchent vos hanches. En utilisant uniquement la force de vos bras, soulevez l'appareil vers votre poitrine en pliant les coudes. 3 séries de 8 fois.

5. Développez vos triceps avec des exercices de bras. Les pompes arrière sont les plus méthode efficace travaillez les triceps, c'est-à-dire les muscles situés sous les biceps. Vous avez besoin de triceps forts pour faire du développé couché et soulever des poids lourds.

   • Pour effectuer cet exercice, placez vos mains sur un banc écartées à la largeur des épaules, les jambes et le torse étendus vers l'avant. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Montez à la position de départ, répétez en effectuant 3 séries de 8 fois. Si cela ne vous suffit pas, augmentez la charge en soulevant une jambe du sol
   • De plus, vous pouvez faire des trempettes. En vous tenant à deux poutres, pliez vos jambes au niveau des genoux et ramenez-les en arrière ; abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux touchent presque le sol. Levez-vous et redressez complètement vos bras.
   • Presse frontale avec haltères. Allongez-vous sur un banc plat. Pliez vos coudes pour que la barre soit à quelques centimètres de votre front. Soulevez-le lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-le à nouveau. Gardez vos coudes serrés. Effectuez 3 séries de 8 fois.

6. Effectuez des presses aériennes pour développer vos épaules. Tenez une barre ou deux poids au niveau de la poitrine ou des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Soulevez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en gardant vos coudes légèrement pliés pour éviter une extension excessive. 3 séries de 8 fois.

   • Les variantes incluent le changement de la position des bras et des mains, le levage des poids jusqu'à ce qu'ils touchent le haut de la tête et le levage des bras sur les côtés en forme de « Y ».

7. Entraînez vos muscles abdominaux en faisant des exercices abdominaux et de base. Ces muscles sont responsables des abdominaux ciselés. Il existe de nombreux exercices destinés à renforcer muscles abdominaux. En voici quelques-uns :

   • Exercices pour les abdos. Allongez-vous sur le tapis et placez vos deux mains sous votre tête sans les serrer. Pliez vos genoux pour que vos pieds reposent sur le sol. Avec le bas du dos appuyé contre le sol, soulevez lentement vos épaules du sol de quelques centimètres seulement (ne vous levez pas complètement en position assise). Vous ne devriez pas le faire avec un imbécile ; faites tout lentement et en douceur. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
     • Pour une presse oblique, faites pivoter votre corps de manière à ce que votre épaule touche le genou de la jambe opposée. Alternez les côtés après chaque torsion.
   • Planche. Cet exercice vous aidera à travailler vos muscles abdominaux et centraux. Allongez-vous face contre terre sur le sol. Levez-vous sur vos avant-bras (ils doivent reposer à plat sur le sol), en appuyant vos orteils contre le sol afin qu'ils soutiennent votre poids, votre corps parallèle au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

• Ne soyez pas intimidé et ne faites pas d'hypothèses lorsque vous voyez quelqu'un s'entraîner avec un poids différent du vôtre. Peut-être que son programme d’entraînement implique des poids plus lourds et moins de répétitions, ou vice versa. La construction musculaire n'a rien à voir avec la quantité de poids que l'on soulève, tout dépend de la mesure dans laquelle vous repoussez vos limites.
• À mesure que vous développez vos muscles, votre métabolisme s’autorégule comme un thermostat pour maintenir votre poids corporel en équilibre. Vous devrez peut-être augmenter à nouveau vos calories quotidiennes pour maintenir cet équilibre.
• Si vous êtes débutant, commencez avec des poids légers. Essayer de pousser plus que vous ne le pouvez ne fera qu’entraîner des blessures.

On sait depuis longtemps que les muscles fréquemment sollicités deviennent plus puissants, tandis que ceux peu sollicités s’affaiblissent et perdent du volume. Dans cet article, nous expliquerons comment gagner rapidement de la masse musculaire, comment s'entraîner et manger pour une croissance musculaire rapide. Nous aborderons également un peu la question des suppléments pour la croissance musculaire.

De toute évidence, vous devez entraîner les muscles que vous souhaitez développer et renforcer plus souvent. Pour ce faire, il existe de nombreux sports, divers exercices et entraînements, au cours desquels le flux sanguin augmente dans les muscles et leur croissance est plus intense.

Et pourtant, la question reste sans réponse : « Comment développer rapidement des muscles que les autres admireront sans fin ? Voici les conseils les plus efficaces qui aideront rapidement vos muscles à devenir forts et à rester en excellent tonus.

Après avoir lu nos conseils, vous apprendrez à gagner rapidement de la masse musculaire.

1. Découvrez de combien de calories vous avez besoin

Les besoins caloriques dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre mode de vie actif. Pour faire simple : multipliez votre poids actuel en kilogrammes par 40. Si vous pesez 70 kg, cela fait 70 x 40 = 2 800 calories par jour. Quoi, tu n'as pas l'habitude de manger autant ?

Entraînements pour une croissance musculaire rapide

2. Entraînez de grands groupes musculaires pour relancer le développement musculaire

Les recherches montrent que l’entraînement de grands groupes musculaires déclenche la croissance des fibres musculaires, ce qui entraîne une prise de masse rapide et puissante. Assurez-vous de travailler tous ces groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ceux-ci incluent les muscles des jambes, du dos et des pectoraux.

3. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez

Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez les stimuler en modifiant constamment le poids avec lequel vous travaillez. Si vous avez atteint 50 kg au développé couché au cours de la première semaine d'entraînement, essayez d'ajouter 5 kg la deuxième semaine. Ajoutez encore 5 kg la semaine prochaine, et ainsi de suite. Il en va de même pour les autres parties du corps.

Augmenter progressivement votre poids garantira que vos muscles ne cessent de croître. Le poids va stimuler la croissance des fibres musculaires, puisque son intensité dépend directement de la charge subie. Regardez simplement vos muscles devenir plus gros et plus forts chaque semaine.

4. Changez vos entraînements

Si vous entraînez deux parties du corps trois fois par jour, essayez de répartir vos entraînements sur six jours sur une seule partie du corps par jour. Ou si vous travaillez votre poitrine et vos biceps le lundi, et votre dos et vos triceps le mercredi, changez l'ordre : faites d'abord votre poitrine et vos triceps, puis votre dos et vos biceps. En chargeant le corps selon des combinaisons inhabituelles, vous stimulerez plus intensément la croissance des fibres musculaires.

5. Adoptez différentes approches.

Au lieu de faire trois séries identiques d'affilée, faites seulement un tiers des répétitions requises sur la première série, deux tiers sur la deuxième série et la totalité du nombre de répétitions sur la troisième. Ce chargement inversé vous permettra de soulever plus de poids sur le premier set et moins sur le deuxième et le troisième.

Nutrition sportive pour un gain musculaire rapide

6. Utilisez des suppléments nutritionnels

Les suppléments ne devraient certainement pas être votre seule source de nutriments. Ils jouent un rôle de soutien car ils comblent les lacunes de votre alimentation qui apparaissent lorsque vous ne consommez pas suffisamment de nutriments pour améliorer la synthèse des tissus musculaires. Voici quelques suppléments bien connus largement disponibles sur le marché :

Protéine de lactosérum

Ce supplément devrait presque toujours être utilisé lorsque l’on cherche à développer des muscles volumineux, à améliorer les performances et à perdre de la graisse. La protéine de lactosérum fait partie intégrante de l’alimentation de toute personne souhaitant augmenter sa masse musculaire. Il est facilement digéré et absorbé par l’organisme.

Caséine

La caséine est le frère jumeau de la protéine de lactosérum. Il s'agit d'un autre type de protéine présente dans le lait. Comparé aux protéines de lactosérum, notre corps digère la caséine plus lentement. En consommant de la caséine avant de vous coucher, vous pouvez empêcher le développement du catabolisme, empêchant ainsi vos muscles durement gagnés d'être convertis en carburant pour les besoins internes.

Créatine

L'avènement de la créatine est devenu l'une des découvertes les plus importantes dans le domaine des compléments sportifs pour dernières années. Cela augmente la quantité d’énergie entrant dans les cellules musculaires, ce qui permet de faire plus de répétitions et de soulever plus de poids.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

La leucine, la valine et l'isoleucine, appelés acides aminés à chaîne ramifiée, sont les acides aminés les plus importants pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires.

Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain. Il augmente la quantité de leucine dans les fibres musculaires et réduit le taux de dégradation musculaire. Il a également été démontré qu’il stimule le système immunitaire.

Un conseil bonus :

Comment perdre du poids

Vous pensez peut-être que cela va à l’encontre de votre objectif de prendre du poids avec du tissu musculaire, mais sans cette étape, vous n’obtiendrez jamais le corps de vos rêves. Vous avez beaucoup mangé et soulevé des poids pendant les deux premiers mois de votre programme, la prochaine étape essentielle de votre préparation est de perdre du poids. En plus de muscles forts, vous remarquerez probablement des dépôts de graisse sur votre torse, vos bras et vos jambes. Ces « réserves » apparaissent lors d’une prise de poids massive, lorsqu’il faut manger beaucoup. Vous devrez réduire votre alimentation pour que les gens puissent voir les gros muscles définis sur lesquels vous avez travaillé si dur.

Au repos, faites des exercices aérobiques, comme du jogging ou de la marche. L'exercice aérobique est La meilleure façon pertes excès de graisse. Ne faites pas de cardio avec des poids pendant la journée, sinon vous brûlerez des muscles de cette façon.

Conclusion

Il faut du temps pour développer de beaux muscles. Même si vous faites tout correctement, vous ne gagnerez que 3 à 9 kg de masse musculaire par an. Si vous suivez les conseils cités ci-dessus, vous obtiendrez certainement des muscles volumineux et sculptés pour longtemps et dans les plus brefs délais.

Basé sur des matériaux :

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Avoir un corps bien entraîné et tonique avec de grands,
Beaucoup de gens veulent des muscles sculptés, mais peu savent comment y parvenir.
résultat.

Les gars travaillent pendant des heures dans la salle de sport, essaient longtemps et avec beaucoup de difficulté
réussir, mais n'obtenez jamais le résultat souhaité. Ceci est expliqué
pour diverses raisons.

Le plus souvent, l'échec réside dans la violation des principes de développement musculaire rapide
masses.

Trois principes d'une croissance musculaire rapide :

Une formation adéquate

Nutrition adéquat

Repos complet.

Le succès vient à ceux qui savent exactement ce qu’ils veulent et sont disciplinés
suit un plan pour atteindre un objectif. C'est pareil avec les bodybuilders
ceux qui participent à la construction de leur propre corps : il faut avoir un programme clair
exercices et, surtout, suivez-les religieusement.

Une formation adéquate

Vous devez clairement planifier vos entraînements et décider quelles parties du corps et
quand, quel jour allez-vous télécharger.

Vous pouvez commencer 3 à 4 jours par semaine, en n'y consacrant pas plus d'une heure par jour. Progressivement
vous pouvez augmenter la durée de la formation à une heure et demie, mais pas plus. Réalisation
plus de temps passé à la salle de sport augmentera la masse musculaire de votre corps,
mais cela ne profitera certainement pas à votre santé.

La plupart façon rapide gonfler les muscles, c'est entraîner deux groupes musculaires
combinaisons. Une combinaison d'exercices pour la poitrine et les triceps ou pour le dos et les biceps
pour créer des miracles. Évitez de travailler plus de deux groupes musculaires
simultanément.

Les répétitions doivent aller de 4 à 12 dans une série. Pendant le pouvoir
entraînement, vous devez augmenter progressivement la charge jusqu'au maximum. Alors
Perdez du poids lentement. Cela vous aide à obtenir des résultats plus rapidement et en même temps
augmenter l'endurance.

Une fois par semaine, vous ne devez soulever qu'avec le poids maximum pour vous, et à
le lendemain, faites un cours uniquement avec des petits poids, mais avec des plus gros
nombre de répétitions. Cela donnera d’excellents résultats en matière de développement musculaire
des masses de bon soulagement.

Il est important de se reposer 1 à 2 minutes entre les séries.

Changer votre routine d'entraînement toutes les 6 à 8 semaines contribue également à améliorer
croissance rapide de la masse musculaire.

Bonne alimentation

Un régime protéiné équilibré est un autre principe important de la voie rapide.
développer la masse musculaire. Le corps doit recevoir les calories nécessaires
Et nutriments. Cinq à six repas fractionnés d'aliments protéinés riches en calories
par jour est optimal.

Les aliments contenant des glucides et des protéines complexes, comme le yaourt faible en gras et
Les blancs d’œufs sont particulièrement utiles pour développer la masse musculaire. Vous devriez activer
des boissons protéinées dans votre alimentation quotidienne, poitrines de poulet, viande maigre,
flocons d'avoine, fruits, légumes, etc.

Si nécessaire, vous pouvez prendre des compléments nutritionnels pour augmenter rapidement
masse musculaire.

Évitez d'utiliser des stéroïdes anabolisants et des médicaments similaires
drogues. Ils sont très nocifs pour votre corps.

Un bon repos

La dernière mais l’une des conditions les plus importantes pour développer rapidement du muscle est
repos complet. Les muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez au gymnase -
ils grandissent quand vous vous reposez.

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures. Reposez-vous au moins quelques jours par semaine
plus important que de se reposer entre deux sets. La recherche montre que court
Les pauses dans la formation sont très utiles. L'essentiel est de ne pas laisser trop de temps
pauses, sinon vous devrez repartir de zéro.

Chaque organisme, chaque corps est unique, donc les méthodes qui fonctionnent pour
d'autres ne fonctionneront pas nécessairement pour vous. Ne regarde pas ce que font les autres
salle de gym, et n'essayez pas de faire de même si vous n'êtes pas encore prêt. DANS
cela ne fera que causer du tort à long terme.

Consultez des instructeurs et des nutritionnistes. N'oubliez pas que même si vous
vous utilisez le moyen le plus rapide pour développer votre masse musculaire, personne ne l'a annulé
règle d’or : « la patience est la clé du succès ».

Beau corps - rêves ou réalité

Beaucoup de gars, ayant regardé suffisamment de films avec des hommes gonflés à bloc détruisant tout et tout le monde autour d'eux, s'efforcent d'améliorer leur corps grâce à des visites systématiques. salle de sport. Cependant, après un certain temps, ces personnels se rendent compte qu'ils n'ont pas les résultats souhaités, car le volume augmente très lentement, mais les poids sur les simulateurs restent les mêmes. Eh bien, comment développer la masse musculaire et augmenter la force ? Essayons de répondre à ces 2 questions.

La musculation comme art

La première chose que tous les débutants doivent retenir est que la musculation ne consiste pas seulement à transporter bêtement du fer, c'est pourquoi vos muscles se gonfleront sous votre T-shirt en une semaine. C'est un sport beaucoup plus difficile. Pourquoi? Parlons plus tard. Alors, comment bien développer sa masse musculaire ? Bien sûr, il s’agit d’abord de visites régulières à la salle de sport. Cependant, il est important de s’entraîner correctement. Il est conseillé de se faire conseiller par un entraîneur professionnel pendant au moins le premier mois. Pour les personnes aisées, vous pouvez étendre cette condition sur toute la durée de votre formation. Deuxièmement, vous devez respecter un certain régime, qui est très différent lorsqu'on travaille sur la masse (augmentation du poids corporel due à une augmentation de la masse musculaire et grasse) et sur la coupe (brûle l'excès de graisse jusqu'à 5-8 %). Il est important de noter que gagner de la masse musculaire maigre est un mythe. Dans tous les cas, que vous soyez ectomorphe (personnes minces) ou endomorphe (en bas et en bas), les gros), à mesure que vous prenez du poids, votre quantité de graisse augmentera également. Le troisième facteur sera le respect du régime, c'est-à-dire que vous devez dormir 8 à 9 heures, manger régulièrement et mener une vie aussi active que possible. Et enfin, la dernière chose concerne les additifs, mais nous en reparlerons plus tard. Comme vous pouvez le constater, la question de savoir comment développer la masse musculaire regorge de nombreuses réponses qui méritent d'être écoutées.

La nutrition comme clé importante du succès

Certains bodybuilders professionnels affirment que la nutrition représente 60 à 70 % du succès. À première vue, cela semble stupide, mais ce n’est pas le cas. La nutrition est l’une des principales composantes de votre réussite en musculation. De nombreux athlètes le savent bonne alimentation- Ce un grand nombre de consommé des protéines (2-3 grammes pour 1 kilogramme de poids), des glucides lents (diverses céréales), des graisses insaturées et des vitamines. Lorsque l’on travaille pour la masse, le ratio glucides/protéines/lipides doit être d’environ 60/30/10. Lors du séchage, les chiffres peuvent être différents pour chaque personne, cependant, les tâches les plus importantes réduisent la consommation de glucides et de graisses. Lors de la prise de masse, les bodybuilders consomment entre 3 500 et 4 000 calories, qui diminuent à 2 000-2 500 lors de la coupe. C'est la première réponse inhérente à la question de savoir comment développer la masse musculaire.

Suppléments sportifs et stéroïdes

C'est un sujet assez sensible, car beaucoup de gens, lorsqu'ils évoquent les protéines ou les gainers, disent sans doute qu'il s'agit de chimie, d'un chemin vers la douleur, etc. Tirons un trait tout de suite : nutrition sportive- il s'agit d'additifs destinés à améliorer certains indicateurs fabriqués à partir de produits naturels (lait, lactosérum, œufs, etc.) ; Les stéroïdes sont divers médicaments pharmacologiques qui imitent le processus d'action des hormones sexuelles mâles - la testostérone et la dihydrotestostérone. Les premiers comprennent les protéines, les gainers, les BCAA, la créatine, la glutamine et les brûleurs de graisse. Ces derniers comprennent tous les médicaments qui ont un effet important sur les hormones. Et s'il est même recommandé d'utiliser la nutrition sportive, alors avant une cure de stéroïdes anabolisants, vous devez vous répondre à la seule question : « En ai-je besoin ? Si c'est vrai, alors toutes ces histoires sur les stéroïdes sont exagérées, et donc un homme ne deviendra pas impuissant après le premier cours et n'ira pas dans la tombe (bien sûr, s'il est utilisé correctement), cependant, après la fin du cours, il y a un soi-disant rollback, qui implique une perte de 10 à 30 % de masse gagnée. Quelqu'un dira que ces 70 à 90 % ne feront pas de mal non plus, mais après qu'une personne arrête de prendre des stéroïdes anabolisants, il lui est très difficile de retrouver une prise de poids naturelle. Par conséquent, comment développer la masse musculaire : avec ou sans l'aide de stéroïdes anabolisants, chacun doit décider par lui-même. Alors, que devrions-nous faire? Comment développer rapidement sa masse musculaire ? Il y a 2 réponses : pas du tout ou avec l’aide de stéroïdes (et cela durera 3 à 6 mois).

Motivation et dynamisme en musculation

Croyez-moi, ces 2 mots sont très importants. Après tout, il doit toujours y avoir une certaine motivation. Beaucoup de gens, après un mois d'entraînement, s'énervent et abandonnent ce sport car ils n'obtiennent pas le moindre résultat. Pourquoi? Très probablement, vous vous êtes mal entraîné. Comment bien développer sa masse musculaire ? Nous avons compris la nutrition. Cependant, la formation est également importante. Comme mentionné précédemment, la première étape consiste à embaucher un entraîneur certifié pour vous aider à créer un programme d’exercice et de nutrition. Les débutants ne devraient pas se rendre au gymnase plus de 3 fois par semaine, et les personnes plus entraînées ne devraient pas y aller plus de 5 à 6 fois. En règle générale, les personnes qui soulèvent des poids 5 à 6 fois par semaine interrompent complètement leur entraînement. Par exemple, le lundi, ils pompent leur poitrine, le mardi, ils pompent leur dos, etc. Quoi? C'est probablement tout. Nous avons répondu à la question principale sur la façon de développer la masse musculaire. Je te souhaite du succès!