Donc, gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de son élasticité et de son agréable toucher, ou de la question de savoir si nos hormones sont en ordre, beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible.
Bref, dans dernièrement J'ai encore changé mon approche de l'alimentation, de l'entraînement et en général du côté psychologique de ma forme physique et de mes idéaux. corps féminin. Je travaille sur les erreurs que j'ai commises et je fais la paix avec mon corps. Je pense faire un article sur ces erreurs, mais la principale réside dans mot terrible"graisse".
Quelle quantité de graisse un corps sain doit-il contenir ?
À savoir : je n'ai pas consommé suffisamment de graisse dans mon alimentation pendant longtemps (en moyenne, c'était 30 à 40 g par jour) et je recherchais trop zéléement un faible pourcentage de graisse corporelle. Les raisons pour lesquelles c’est très grave seront discutées dans l’article d’aujourd’hui. Mais si nous parlons de nutrition, j'essaie aujourd'hui de manger au moins 80 à 100 g de graisses par jour. Et j'ai délibérément augmenté le pourcentage de graisse corporelle de 18-19 à 21-23. Oui, au début c'était inhabituel de me percevoir après 18%, mais ma priorité reste la santé.
L'idée de cet article appartient au gourou dans le domaine de la santé et de l'alimentation saine - le Dr Andrey Beloveshkin. En fait, l’article a été créé en collaboration avec lui. Plus précisément, il a été créé par lui en collaboration avec moi.
Donc, gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de son élasticité et de son agréable toucher, ou de la question de savoir si nos hormones sont en ordre, beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible.
J'ai déjà abordé ce sujet : s'il y a un manque de graisse dans le corps et de graisse dans les aliments, la première chose à faire est souffre dans le corps féminin - c'est le système reproducteur et la fonction reproductive. Le corps commence à économiser des ressources, et désactive progressivement les fonctions dont il peut se passer et... survivre. Pourquoi devrait-il penser à la procréation si lui-même est désormais en danger ?
Voyons pourquoi les graisses (à la fois celles que nous mangeons et celles que nous transportons sur nous-mêmes) doivent être comprises, pardonnées et pardonnées.
Il est important de s’assurer que la graisse externe ne tombe pas en dessous du minimum acceptable.
Tant que la graisse sous-cutanée ne dépasse pas la norme, c'est bien. Parce que la graisse produit des hormones spéciales qui protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Et, comme je l'ai déjà écrit ci-dessus, il existe un minimum de graisse sous-cutanée, sans laquelle le fonctionnement normal des systèmes hormonal et reproducteur est impossible.
La graisse sous-cutanée est esthétique, toutes les courbes et contours lisses du corps féminin. Sans graisse sous-cutanée, le corps devient sénile et masculin : rugueux, sec, anguleux, laissant transparaître les os et les faisceaux musculaires. Un certain apport de graisse sous-cutanée est également nécessaire pour « calmer » le corps. Lorsque le corps est stressé, il ne se préoccupe que d’une seule chose : survivre. Par conséquent, il commence à pousser la graisse dans le foie, dans le cœur et dans les parois des vaisseaux sanguins.
Vous pouvez mesurer la graisse sous-cutanée selon la science - en mesurant l'épaisseur des plis à différents endroits. Vous pouvez essayer de le contrôler grâce aux chiffres sur la balance (mais il y a ici une nuance : il est impossible de déterminer le pourcentage de graisse et de masse sèche).
Je suis arrivé à la conclusion il y a longtemps que le plus simple et manière fiable- miroir. Vous vous déshabillez, vous vous tenez devant le miroir pleine hauteur et... tu regardes. Non, pas à la manière de « Ugh, je suis gros ! », mais vous examinez adéquatement tout ce qui pend ou ne pend pas.
S’il y a trop de tissu adipeux dans le corps, cela se révélera par des plis, des tubérosités, de la cellulite, de l’abdomen, des crêtes axillaires et des genoux. Et en général, l'aspect général est bof. S'il ne s'accroche nulle part, alors tout va bien. Les veines, les tendons saillants, les cubes et les faisceaux individuels de muscles sont un signe certain qu'il n'y a pas assez de graisse. Et vous êtes en danger. Oui, oui, c'est ce que je dis. Cela ne vous a pas semblé. Pas de couronnes sur le ventre. Pas de muscles maigres. Je veux vraiment des enfants dans le futur, pour être honnête. Et je ne veux vraiment pas de problèmes hormonaux.
Par conséquent, laissez les corps secs rester pour les gymnastes qui essaient de gagner de l'argent avec cela. Les personnes qui souhaitent rester en bonne santé doivent comprendre qu’une sécheresse corporelle excessive créée artificiellement n’est pas saine. J'insiste : inutile. De peur que vous ne lisiez cela comme une excuse pour la gourmandise et l’obésité.
En chiffres, 20 à 25 % de graisse est la norme pour une femme. L’excès de graisse maximum peut atteindre 15 % d’excès de poids corporel s’il s’agit de graisse sous-cutanée (et non de graisse interne). Lorsqu’il tombe en dessous de 9 à 10 %, le corps entre dans un grave déficit, ce qui entraîne la défaillance de l’ensemble du système. Pour les hommes, le seuil critique est plus bas : 4 à 6 % de graisse corporelle.
Si vous ne mangez pas suffisamment de graisses chaque jour, votre corps perdra du poids pendant un certain temps, oui. Cela vous rendra heureux. Ce n'est qu'en catimini que notre corps rusé et très intelligent éteindra lentement la lumière supplémentaire pour ne pas gaspiller d'énergie, comme il semble. Et pour ne pas avoir à passer toute votre vie à remplacer tout votre câblage électrique, il est important de ne pas en arriver là.
Les experts recommandent d’en manger au moins 1 gramme par kilo de poids corporel, mais j’ai le sentiment que le corps a encore besoin de plus. Surtout pour un corps qui, comme le mien, est constamment en mouvement et en travail mental. Par conséquent, aujourd'hui, j'essaie d'en manger 1,5 à 2 grammes, selon l'intensité de la journée. D’ailleurs, une alimentation riche en graisses sature également mieux. Par conséquent, après 1,5 à 2 heures, vous n’avez plus envie de manger. Et je le veux dans 4 heures.
Il est important de contrôler la graisse sous-cutanée pour qu’elle ne descende pas en dessous de la normale ! Lorsque le taux de graisse sous-cutanée est inférieur à 7%, les femmes passent en mode carence, les perturbations hormonales et les menstruations s'arrêtent.
Avec une longue absence de menstruations, la capacité de donner naissance à un enfant est fortement réduite et conduit à l'infertilité. Les choses ne sont pas si heureuses non plus pour les hommes. Avec une faible teneur en tissu adipeux (4 à 6 % de la masse totale), la production de testostérone s'arrête et la libido diminue. Le super soulagement est le lot des bodybuilders professionnels et il est nocif. Si vous envisagez de prendre quelques kilos en trop, il est préférable de le faire sur les fesses plutôt que sur le foie.
Maîtriser le bilan énergétique : revenus et consommation Le bilan énergétique est le rapport entre le nombre de calories que nous absorbons grâce aux aliments et les calories que nous dépensons pendant activité physique
. La différence entre le contenu calorique total de l'alimentation et les calories brûlées pendant l'activité physique est l'énergie disponible, que le corps peut utiliser pour se déchaîner. Plus précisément, utilisez-le pour entretenir la vie et celui de votre proche. Dernièrement, j'ai mangé environ
1700 kcal par jour (et ce n’est toujours pas suffisant ! mais je travaille à l’augmenter). Heureusement, j'ai arrêté de manger à 1200 kcal. Car objectivement, compte tenu de mon niveau d’activité cérébrale et physique, cela ne suffit pas. Selon les estimations les plus prudentes, une séance d'entraînement me coûte 400 kcal. Mais c'est très modeste - je peux en brûler 800 ! Mais partons de la valeur moyenne de 400 kcal. Cela signifie qu'il me reste 1 300 kcal par jour pour tout. Il peut l'affecter à ses affaires internes et à d'autres goodies.. Et ne faites rien. Allongez-vous simplement. Comme vous pouvez le constater, même maintenant, après avoir augmenté mon apport calorique quotidien, je me sous-alimente. Mais grâce au Dr Beloveshkin, je mange déjà beaucoup plus. Détails ci-dessous.
Si vous ne donnez pas à votre corps de l'énergie pour répondre à ses besoins fondamentaux, cela entraînera lentement mais sûrement des problèmes.
Comment connaître votre solde ?
Nous devons d’abord connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Mon pourcentage moyen de graisse corporelle est actuellement de - 23% (Il y a 9 mois, ça dépassait à peine les 18%, et maintenant je regarde ces photos et je comprends : elle est maigre, c'est un garçon manqué, elle n'a pas de cul, juste des os – et alors ?).
La graisse peut être calculée à l'aide d'échelles d'impédance spéciales ou d'un appareil de bioimpédance. Le pourcentage de graisse peut également être calculé à l'aide d'une calculatrice spéciale. différentes façons et sélectionnez moyen.
On calcule la masse sèche à l'aide de la formule: Masse corporelle maigre (masse sans graisse) = poids actuel - (poids actuel x % de graisse corporelle actuel).
Mon poids aujourd'hui est de 56 kg et mon pourcentage de graisse est de 0,23 (23 %). Je pense pour moi :
Poids sec = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.
Le besoin énergétique minimum disponible est de 30 kcal par kilogramme de masse corporelle sèche.À un niveau inférieur à 30 kcal, vos hormones sexuelles vont « saupoudrer », et si vous descendez à 25 kcal (les fameux près de 1 200 kcal par jour), la glande thyroïde commencera très probablement à réagir. Après avoir réduit à 20 kcal par kilogramme, de vrais problèmes de tête commencent.
Idéal pour vie normale, bien-être, sans menace pour la santé et presque sans menace pour votre silhouette - cela représente 40-45 kcal par kilogramme de masse corporelle sèche (poids corporel sans graisse - nous avons déjà découvert comment le calculer ci-dessus).
Cela veut dire que pour mes 43 kilos de masse maigre, mon apport calorique ne doit pas être inférieur à 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Et ce n’est que le besoin de base minimum ! Et pendant presque un an, j'ai donné tellement de calories à mon pauvre corps pour la vie, le travail et l'entraînement... Ne le répétez pas ! Bien qu’il soit très facile de devenir accro à une aiguille hypocalorique car elle donne des résultats rapides. À quel prix est une autre question.
Mes calories optimales de base : 43 * 45 = 1935 kcal. Comme je ne reste pas allongé sur le canapé toute la journée, ce chiffre doit être multiplié par un facteur de correction en fonction de l'activité physique.
Beaucoup d'entre vous ont vu cette liste, j'en suis sûr :
1,2 = sédentarité, travail sédentaire, très peu ou pas du tout activités sportives
1,3-1,4 = activité légère (quelques activités quotidiennes + exercices légers 1 à 3 fois par semaine)
1,5-1,6 = activité moyenne (entraînement 3 à 5 fois par semaine)
1,7-1,8 = activité élevée (mode de vie actif et entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine)
1,9-2,0 = activité extrêmement élevée (mode de vie sportif, travail physique, entraînement quotidien, etc.).
J'ai désormais une activité moyenne et un facteur de correction de 1,5. Cela signifie que mon minimum est de 1,5*1290= 1935 et mon optimal est de 1935*1,5= 2900 kcal. Si l'on suppose que désormais mon apport calorique quotidien est de 1700 kcal, alors mon bilan énergétique est négatif (même en tenant compte du besoin minimum, il me manque plus de 200 kcal).
Cela peut être corrigé en réduisant l’intensité (ou la fréquence) de l’entraînement ou en augmentant le nombre de calories. Disons que dans mon cas, ajouter deux œufs (180 kcal) ou un avocat (205 kcal) m'aidera. Ou sauter la moitié de l'entraînement (200 kcal) - et cela suffira à équilibrer votre bilan énergétique. Mais je préférerais laisser mon entraînement physique tel quel, et en même temps manger davantage.
Je vais être honnête : j’augmente déjà mon apport calorique, je ne pèse pas mes aliments et je ne me soucie pas de compter avec précision les calories – je mange juste. Et c’est tellement bon pour tout le corps, tellement calme. Je vais le regarder un peu plus et je vous le dirai ensuite. Mais même visuellement, il y a une différence. Au fait, la peau sur tout le corps, par exemple...
Pourquoi est-il important de ne pas rester longtemps dans le rouge ? Si le bilan énergétique est négatif, le corps passe en mode conservation (déficit) d’énergie.
Et c'est ici que commence le film plein d'action : le métabolisme ralentit, le fonctionnement de la glande thyroïde et des hormones sexuelles se détériore, l'humeur et l'énergie chutent, la dépression et l'irritabilité apparaissent. De plus, le corps continuera à accumuler de (mauvaises) graisses internes, sacrifiant ainsi les muscles.
Par conséquent, Andrei Beloveshkin recommande fortement : même en perdant du poids ou en maintenant votre poids normal, il ne faut pas dépasser la limite de 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec pendant plus de 2-3 jours. En aucun cas vous ne devez faire ce qu’ils conseillent : « mangez moins, faites plus d’exercice ». Cela vous fera perdre du poids, mais augmentera la quantité de mauvais ().
graisse interne J'ajouterai pour ma part : soyez raisonnable, n'écoutez pas ceux qui conseillent de vivre sur une seule feuille de laitue et de se suicider en s'entraînant. Traitez votre corps avec soin et respect, et il vous remerciera.
Ne faites pas de geste, sinon le corps répondra par un geste encore plus grand. Restaurer le métabolisme et les niveaux hormonaux, traiter le système reproducteur est long, difficile et, dans tous les sens, coûteux.
« La chose la plus dangereuse est la graisse interne, qui se cache dans l’estomac. Il perturbe les hormones, détériore l'humeur, provoque des maladies, de la faiblesse et une fatigue chronique. Son excès provoque une envie de dépendances de toutes sortes : des sucreries aux drogues en passant par les relations de dépendance », explique Andreï.
Mais la tromperie la plus désagréable est ailleurs, mes amis. Mauvaise graisse, qui se développe sur fond de grèves de la faim, de séchage, de surcharge chronique et de stress, peut « faire fondre » notre corps. Changez sa composition et tuez la qualité.
Cela signifie que les hormones sexuelles perturbées et les hormones du stress « reprogramment » nos cellules adipeuses. La graisse « reprogrammée » commence à se comporter de manière indécente, ce qui conduit à l'apparition et à l'intensification des zones à problèmes : on a l'impression d'être mince, mais la cellulite sur les cuisses, les fesses et même les mollets s'épanouit dans une couleur luxuriante ! De plus, encore plus visible qu'avant.
Que fait une fille normale et moyenne dans une telle situation ? Droite! Il devient nerveux, a faim, s'entraîne jusqu'à s'évanouir et... le cercle se répète. Et avec chacun de ces cercles, hélas, nos zones à problèmes deviennent de plus en plus problématiques et la cellulite apparaît même sur les joues.
Des études sur des jumeaux ont montré que seulement 20 % de l’accumulation de graisse interne peut être expliquée, au moins d’une manière ou d’une autre, par les gènes. Tout le reste est question de nutrition, de style de vie, mauvaises habitudes. La mauvaise graisse n’est pas si facile à voir dans le miroir, mais même les personnes de poids normal peuvent en avoir : chez les athlètes, les mannequins, les petites filles.
Nous allons maintenant voir comment suivre votre graisse interne et votre santé à l'aide... d'un ruban à mesurer. Ce bloc sera utile à ceux qui souhaitent faire un petit auto-test, comme, comment je vais maintenant ?
L’élément clé de notre étude est le tour de taille. Presque tous les autres indicateurs dansent sur lui. Après tout, c’est dans la zone abdominale que se cache la graisse interne.
Nous prenons la cassette. Nous le donnons au médecin expérimenté Andrey Beloveshkin. Nous prenons un blogueur fitness comme modèle et sujet de test. Qui n'a pas peur de vous montrer la vérité sur son corps.
« Le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur de la côte inférieure et le haut des os pelviens.(en option - à l'endroit le plus étroit, généralement au niveau du nombril ou légèrement au-dessus). Lors du serrage, vous devez tirer légèrement sur le ruban, avec un effort similaire à celui de soulever une tasse vide. Lors de la mesure, le ruban doit être placé parallèlement au sol. Tenez-vous calmement, les bras le long du corps, respirez calmement, mesurez en expirant. Mesurez plusieurs fois jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre de différence », recommande Andreï.
Le tour de hanches peut être mesuré à la partie la plus large des fesses«Nous le déterminons visuellement», conseille le médecin.
Le tour de cou est mesuré à son point le plus étroit :
Tour de cuisse – dans le tiers supérieur :
Mes résultats : poids 56 kg, taille 170 cm, taille 67 cm, hanches 96 cm, cou 30 cm, hauteur abdominale - 17,5 cm, hanche 55 cm Pourcentage de graisse 23%.
1. Tour de taille.
Mon tour de taille est normal (67 centimètres). Quand je perds du poids jusqu'à 60 ans, mes hanches se dégonflent jusqu'à 89 ans, et c'est une histoire de garçon : je suis toujours pour la féminité. Le tour de taille normal pour les femmes peut atteindre 75 (80) centimètres, de 80 à 88 centimètres correspond à un gain de poids et plus de 88 à l'obésité. Pour les hommes, les paramètres normaux vont jusqu'à 94 centimètres. Une taille large réduit votre attrait et double votre risque de décès prématuré, toutes causes confondues. Cela s'applique également aux personnes de poids normal et faible !
2. Rapport hanches-taille.
Mon ratio : 67 à 96 = 0,70 (idéal).
« Les chiffres idéaux sont de 0,7 (0,65-0,78) pour les femmes et pas plus de 0,9 pour les hommes. Normalement, cet indice devrait être inférieur à 0,85 pour les femmes et inférieur à 1,0 pour les hommes. Un bon rapport hanches-taille augmente l'attractivité, capacité mentale et la libido, réduit le risque de nombreuses maladies (cancer, infertilité, diabète). Le rapport hanches-taille est l’un des meilleurs indicateurs de santé », commente Andrey.
J'ajouterais impudiquement : mmmmm, plie !!!
3. Rapport taille/taille
Mon ratio : 67 à 170 = 0,4 (excellent). La norme de cet indice est inférieure à 0,5 pour les hommes et les femmes.
4. Indice de forme corporelle – un indicateur du risque de tomber malade
L’indice de forme corporelle montre la relation entre le tour de taille, la taille et le poids. La formule est complexe, utilisons une calculatrice. Outre les chiffres, cet indice fournit également une image qui montre où nous nous situons sur l’échelle des risques.
Mon indice de forme corporelle est de 0,0723 – c'est normal. Dans le même temps, le calculateur calcule également le risque relatif. Pour moi, c'est 0,76. Ce chiffre signifie que j'ai un risque de maladie inférieur à la moyenne (risque moyen = 1). Plus ce chiffre est élevé, plus le risque de maladie est élevé.
Le cercle sur le graphique, c'est moi / Plus le cercle est à gauche et en bas, mieux c'est. Plus c'est haut et à droite, plus c'est dangereux.
5. Indice conique (indice K).
« La formule est compliquée et je n’ai pas trouvé de calculatrice. Par conséquent, nous divisons le poids en kilogrammes par la taille en mètres et en extrayons Racine carrée(le bouton sqrt dans une calculatrice standard) et multipliez-le par 0,109. »
0,109 x (racine carrée de 56/1,7) = 0,63.
Ensuite, nous divisons le tour de taille en mètres par le chiffre obtenu : 0,67/0,63 = 1,063.
Ma valeur d'indice conique est donc de 1,063.
Pour les hommes, la norme est un indice conique ne dépassant pas 1,25 et pour les femmes – 1,18.
Plus l'indice est élevé, plus plus de gens ressemble à un cylindre plutôt qu'à deux cônes se rencontrant à la taille. Et plus le risque est élevé.
6. Cou
Nous mesurons au point le plus étroit. Ma valeur = 30 cm (excellent). Chez les femmes, le tour de cou ne dépasse pas 34,5 (une norme plus stricte est de 32 cm), chez les hommes, le tour de cou ne dépasse pas 38,8 cm (une norme plus stricte est de 35,5 cm).
7. Rapport taille-hanche.
Mon ratio : 67/55 = 1,22 (excellent). Normalement, cet indice est inférieur à 1,5 pour les femmes et à 1,7 pour les hommes.
8. Hauteur abdominale.
Ma valeur : 17,5 cm (excellent). La norme va jusqu'à 25 centimètres.
« La hauteur de l'abdomen est la plus petite distance entre deux lignes horizontales : situées à la surface de l'abdomen et touchant la vertèbre du dos. Mesurez le dos appuyé au sol et les genoux fléchis, au niveau du sacrum. À propos, une hauteur abdominale supérieure à 25 cm présente un risque de développer la maladie d’Alzheimer si l’on survit à une crise cardiaque à 50 ans », explique Andreï.
La conclusion s'impose d'elle-même : J’ai reconnu à temps les signaux d’alarme du corps, j’ai restitué une quantité adéquate de graisse dans l’alimentation et sous la peau. Tous mes marqueurs de santé sont en excellent état.
J'ai arrêté de faire des gestes et de tester la force de mon corps. Je suis très sensible et attentif à lui. J'écoute. Je fais attention à ne pas sécher, mais pas à flotter. Et comme l’a montré une petite expérience, tout n’est pas vain. Les marqueurs de santé sont normaux, ce qui signifie que je peux continuer ma vie. Je te souhaite la même chose !
Je voudrais exprimer ma gratitude à Andrey pour cet article, pour toutes les informations qu'il a collectées et publiées.
Tatiana Kurbat, Andreï Beloveshkin
Si vous avez des questions, veuillez demander
P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet
Dans le très vue générale Le pourcentage de graisse corporelle est le rapport entre la graisse disponible et tout le reste du corps (organes, muscles, os, tendons, etc.). La graisse est essentielle à la survie : elle protège les organes internes, sert de réserve d’énergie et remplit de nombreuses autres fonctions importantes.
De quelle quantité de graisse avons-nous besoin ?
Ce tableau montre les pourcentages de graisse corporelle généralement acceptés pour les hommes et les femmes.
Les graisses essentielles constituent le minimum dont vous avez besoin pour survivre. C'est pour cette raison que les bodybuilders ne sèchent leur corps jusqu'à présent qu'avant la compétition. Le reste du temps, ils maintiennent un pourcentage de graisse plus élevé afin de ne pas nuire à la santé et de manière efficace.
- Si vous essayez d’être mince, visez un pourcentage de graisse corporelle athlétique.
- Si vous voulez paraître en bonne santé et en forme, visez un pourcentage de graisse corporelle athlétique.
Si votre pourcentage de graisse corporelle s'approche de la valeur maximale autorisée pour un physique normal ou entre dans la catégorie de l'obésité, vous feriez bien de réduire ce chiffre.
A quoi ressemble tel ou tel pourcentage de graisse corporelle ?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Il est important de comprendre que le pourcentage de graisse corporelle reflète uniquement la quantité de graisse et n’a rien à voir avec la masse musculaire. Deux personnes ayant le même pourcentage de graisse corporelle mais une masse musculaire différente auront un aspect complètement différent.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Il existe sept méthodes principales, variant en précision, simplicité et coût.
1. Méthode visuelle
Cela consiste à vous comparer aux images ci-dessus et à déterminer à qui vous ressemblez approximativement. Une méthode très imprécise.
2. Utiliser un pied à coulisse
Retirez la peau avec la graisse sous-cutanée, saisissez-la avec un pied à coulisse et trouvez le pourcentage de graisse correspondant aux lectures du pied à coulisse dans le tableau. En règle générale, les étriers affichent un pourcentage de graisse corporelle inférieur à ce qu'il est réellement.
3. Utiliser la formule
Par exemple, vous pouvez utiliser la formule de l’US Navy ou la formule du YMCA. Cette méthode pèche généralement par trop.
4. Utilisation de moniteurs électriques
Le faible passe par le corps électricité, puis la « résistance biométrique » est analysée. Comme l'a montré la pratique, cette méthode donne des résultats très imprécis.
5. Utilisation du système Bod Pod
À l'aide d'un appareil spécial, l'air déplacé par le corps est mesuré et, sur la base des données obtenues, la masse du corps, son volume et sa densité sont calculés. Cette méthode est considérée comme très précise, mais coûteuse.
6. Méthode de déplacement d'eau
Méthode très précise (avec une erreur de seulement 1 à 3 %), mais coûteuse, complexe et peu pratique.
7. Analyse DEXA
Cette méthode est considérée comme la plus précise et consiste en une étude complète de la composition corporelle à l’aide de rayons X. C'est aussi une méthode très coûteuse.
Quelle que soit la méthode choisie, essayez de prendre les mesures en même temps et dans des conditions similaires : par exemple, un certain jour de la semaine, le matin, à jeun. Même si les données obtenues sont inexactes, vous pourrez comprendre si des progrès sont réalisés.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle
Déficit calorique
Dépensez plus que vous ne consommez. Mais gardez à l'esprit que si vous ne faites pas d'exercice et que vous vous limitez aux glucides, vous perdrez de la masse musculaire en plus de la graisse. Ce n'est pas le plus La meilleure façon, cependant, la perte de graisse est garantie.
Tirez le fer
Lorsque vous vous entraînez avec des poids (ainsi qu'un entraînement intense au poids du corps), vous maintenez votre masse musculaire, tout en accélérant votre métabolisme et en obtenant l'effet « afterburn », où les calories continuent d'être brûlées après la fin de l'entraînement.
Auparavant, l’indice de masse corporelle humaine était utilisé pour déterminer l’état de santé général. Aujourd'hui, à cet effet, il est suivi Pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez trouver de nombreux articles sur ce sujet qui incluent la détermination de cet indicateur à l'aide de tableaux, de formules ou d'autres méthodes. Ce matériel discute des idées principales de ces articles et le résultat est présenté en images pour une représentation visuelle de l'état du corps masculin et féminin en fonction de cet indicateur.
Pour avoir une idée de ce qu'est ce matériel, vous devez comprendre plusieurs termes et concepts.
Comment est calculé ce pourcentage ? La quantité de graisse en kilogrammes est divisée par le poids corporel puis convertie en pourcentage. Par exemple, avec un poids total de 80 kg d'un homme et une masse grasse de 13 kg, le pourcentage de graisse sera de 16.
Répartition des graisses
Chacun a ses propres caractéristiques du corps et de l'organisme, notamment la répartition des amas graisseux. Ainsi, certaines femmes ont une petite quantité de graisse sur le ventre, mais un excès de graisse au niveau des triceps et des cuisses. Pour d’autres, c’est l’inverse. Comme chez les hommes, dans la plupart des cas, les amas graisseux sont principalement observés au niveau de la zone abdominale. Les images montrent clairement dans quelles parties la graisse se dépose le plus souvent chez les femmes et les hommes.
Caractéristiques de la figurine
Ils sont également différents pour chacun, de sorte que les personnes ayant le même pourcentage de graisse auront une apparence différente. A titre d'exemple, on peut citer des mannequins et des sportifs pour qui cet indicateur est absolument le même, et les différences sont visibles à l'œil nu.
Âge
Les photographies montrent des gens dans catégorie d'âge 25-35 ans. Il convient de noter que Plus une personne vieillit, plus son corps contient de graisse.. Par exemple, les hommes âgés de 20 et 50 ans ont le même pourcentage de graisse corporelle, mais pour le premier (jeune) il sera de 15 %, et pour le second de 20 %. Cela est dû à la tendance de la graisse à augmenter avec l’âge autour des organes et dans les muscles.
Rainures musculaires
Au cours du processus de pompage du corps, un relief se forme, les muscles deviennent plus visibles et ressemblent à des rainures en apparence. Il est également important de comprendre ce qu’est la vascularisation. À mesure que le pourcentage de graisse corporelle diminue, des veines apparaissent sur le corps - c'est le sens de ce terme.
3-4%
Ce pourcentage de matière grasse est typique de la période de préparation du compétitions sportives. DANS dans ce cas une vascularisation accrue est observée - les veines sont visibles sur presque tous les muscles. Même les muscles des fesses présentent de petites lacunes, et leur absence indique une très faible teneur en graisse. La norme pour les hommes est considérée comme étant d'environ 2 % de matières grasses. C’est la quantité nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme, puisque la graisse protège les organes de la cavité abdominale et de la région thoracique.
6-7%
Cet indicateur n'est pas aussi catégorique que le précédent, mais il n'est toujours pas normal pour la plupart des représentants du domaine fort. Le fait est que cela se reflète dans l'apparence, par exemple, le visage semble émacié, ce qui inquiète les gens autour. Ce pourcentage de graisse est typique de la plupart des modèles : leurs muscles sont clairement définis et leur vascularisation est claire, y compris les muscles des membres et de l'abdomen. Lorsque les muscles abdominaux sont clairement visibles, les muscles sont clairement séparés, ce qui indique une faible teneur en graisse.
10-12%
C'est un niveau normal pour un homme. Bien entendu, les muscles abdominaux ne sont pas aussi clairement visibles que dans le cas précédent, mais les muscles abdominaux sont bien visibles. C’est exactement la condition et la forme corporelle que recherchent la plupart des hommes. Il est également considéré comme attirant par le beau sexe. Ce pourcentage de graisse est caractérisé par des rainures uniquement dans les bras et les épaules, et non dans tous les muscles.
15%
Ce niveau correspond aux hommes à la silhouette élancée et élancée. Les contours des muscles sont clairement visibles, mais il n'y a aucune séparation visible entre eux. En règle générale, les rainures sont recouvertes d'une petite quantité de graisse. Cependant, cela n'affecte pas négativement la forme du corps - la silhouette est belle, malgré le fait qu'il n'y a pas de définition musculaire évidente.
20%
Ce niveau de graisse se caractérise par une identification peu claire des muscles et des vaisseaux sanguins. Dans la plupart des cas, les hommes développent un petit ventre. Par exemple, la population masculine de New York a généralement un niveau de graisse corporelle compris entre 20 et 25 %. Mais dans d’autres endroits, ce chiffre peut différer. En règle générale, un homme mesurant 180 cm et pesant 81 kg a une teneur en graisse corporelle d'environ 20 % de graisse.
25%
Dans ce cas, il y a une augmentation significative du tour de taille, les muscles et les vaisseaux sanguins ne sont pratiquement pas visibles. Si un homme mesure 180 cm, son tour de taille minimum peut atteindre 91 cm. De plus, ce pourcentage de graisse se caractérise par une légère augmentation du volume du cou et de petits plis graisseux. Mais tout cela est parfaitement caché par les vêtements. Des hommes avec plus haut niveau teneur en matières grasses que celle spécifiée dans ce paragraphe, font face au problème de l'obésité. L'obésité abdominale est reconnue si le tour de taille dépasse 101 cm.
30%
Cet indicateur est caractérisé par la répartition de la graisse dans tout le corps, y compris la formation de dépôts graisseux au niveau de la taille, des hanches, du dos et des mollets. Visuellement, la taille paraît plus large que les hanches, les muscles ne sont pas visibles du tout et le ventre s'affaisse.
35%
Lorsque le poids corporel augmente constamment, la quantité de graisse augmente également, et une plus grande partie s’accumule dans la région abdominale. A ce niveau, on observe un ventre encore plus flasque, la taille en tant que telle disparaît totalement (son volume peut dépasser 101 cm). Ce type de ventre est appelé « ventre de bière ».
40%
Comme dans le cas précédent, les amas graisseux sont concentrés au niveau de la taille et de l’abdomen. Le tour de taille peut dépasser 145 cm. Avec cet indicateur, une personne est confrontée à un certain nombre de problèmes de déplacement, notamment dans les escaliers. C'est difficile de se pencher. Ce sont les premiers signes de l’obésité !
10-12%
Le niveau minimum qui ne peut être observé que chez les femmes impliquées. Les vaisseaux et les sillons musculaires sont clairement visibles. Pour un fonctionnement normal du corps, une teneur en graisse de 8 à 10 % est acceptable. Quelle est la raison de cette différence par rapport à l'indicateur minimum pour les hommes (2%) ? Cela est dû à la teneur élevée en graisses dans la zone autour de l'utérus et des glandes mammaires. Il n'est donc pas nécessaire de rechercher une silhouette masculine, car cela présente un risque pour la santé du beau sexe. La fille sur la photo est probablement à la limite supérieure car les vaisseaux sont difficiles à voir.
15-17%
Correspond au deuxième niveau de teneur en graisse chez les mâles. Cet indicateur est typique de la majorité des modèles annonçant des sous-vêtements. Cependant, la plupart d’entre eux peuvent rencontrer des problèmes liés à une fonctionnalité altérée du corps. Les muscles des membres, des épaules et des abdominaux sont clairement visibles. En raison de sa faible teneur en graisse, la forme des hanches et des fesses n'est pas clairement définie.
20-22%
La plupart des athlètes féminines ont ce pourcentage de graisse dans leur corps. Pas grand nombre de la graisse est observée sur les membres, les muscles abdominaux sont bien visibles. Niveau minimum de séparation entre les muscles.
25%
Caractéristique de la plupart des représentants du beau sexe. Une telle femme ne peut pas être qualifiée de trop mince, mais pas non plus de trop grosse. Une petite couche de graisse est présente sur les fesses, le galbe des hanches est bien visible. Ce niveau est typique, par exemple, pour une taille de 163 cm et un poids corporel de 59 kg.
30%
Contrairement aux hommes, chez qui l’accumulation de graisse s’observe principalement au niveau de la zone abdominale, chez la majorité des femmes, elle se dépose au niveau des fesses et des cuisses. Ces derniers s’expriment clairement avec une forme arrondie. Une teneur en matières grasses de 30 % est la limite supérieure pour la femme moyenne.
35%
Les hanches augmentent encore plus et le cou et le visage acquièrent des formes arrondies. Les hanches peuvent dépasser 100 cm, la taille – 80 cm. Le ventre commence à s'affaisser.
40%
Le tour de hanches peut dépasser 106 cm, la taille – 90 cm, les hanches – 63 cm.
45%
Ce niveau se caractérise par l'apparition de plis visibles et l'état de la peau se détériore. Le tour de hanches peut dépasser 115 cm, la taille – 90 cm. Les épaules semblent nettement plus étroites que les hanches.
50%
Les hanches deviennent encore plus larges, dépassant sensiblement la largeur des épaules. L'état de la peau s'aggrave, la graisse est bien visible. Le tour de hanches peut dépasser 115 cm, la taille – 101 cm. Exemple : si une femme mesure 163 cm et pèse 90 cm, la moitié d'entre elle mesure masse musculaire, les 50 % restants sont des matières grasses.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle - Vidéo
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Quel est votre pourcentage de graisse corporelle ? Pourquoi as-tu besoin de savoir ça ?
Nous savons tous que pour avoir une meilleure apparence et être en bonne santé, vous devez éviter les aliments gras dans votre alimentation et faire beaucoup d'exercice pour brûler l'excès de graisse corporelle (ballast).
Comment pouvons-nous estimer le montant dont nous disposons déjà ?
Est-ce beaucoup ou un peu ?
Les bodybuilders, par exemple, rivalisent avec environ 5 % de graisse corporelle.
Combien avons-nous ? 10h-15h ?
Combien faut-il ?
Disons...
C’est la partie du corps représentée par la graisse. Par exemple, si vous pesez 70 kg et avez 7 kg de graisse, alors le pourcentage est de 10.
C'est simple.
Cela signifie que la teneur en matières grasses est un chiffre en constante évolution. Fluctue à mesure que vous prenez ou perdez du poids, à mesure que vous gagnez ou perdez du muscle.
Par exemple, si votre poids passe de 70 à 80 kg et que vous gagnez en même temps 3 kg de graisse, le nouveau chiffre sera de 8 %. Si vous arrêtez ensuite de vous entraîner pendant un an et perdez par exemple 5 kg de muscle, votre taux de graisse corporelle sera de 7,5 %.
Ce chiffre évolue donc constamment à mesure que le mode de vie change.
Pourquoi le pourcentage de graisse corporelle est plus important que l'IMC
Certaines personnes confondent le pourcentage de graisse corporelle avec l’IMC, mais il s’agit de deux choses. différents indicateurs. L'IMC (indice de masse corporelle) exprime la relation entre la taille et le poids.
Calculé à l'aide de la formule : poids, kg / ((hauteur, m) au carré).
Selon cette formule, les personnes ayant de gros muscles peuvent tomber dans la catégorie " surpoids"C'est le principal problème de l'IMC. Il est très utile pour analyser de grandes populations, mais n'est pas particulièrement adapté aux sportifs. En ce sens, le pourcentage de graisse corporelle est bien meilleur.
Le pourcentage de graisse corporelle peut-il être déterminé en fonction de l’IMC ?
Non.
L'IMC est basé uniquement sur la taille et le poids. Il peut être élevé pour plusieurs raisons. Cela peut également être la même chose chez une personne ayant des muscles très développés et une faible quantité de tissu adipeux et chez une personne ayant une grande quantité de dépôts graisseux et mauvais développement muscles.
Quel pourcentage de graisse corporelle est considéré comme normal pour les hommes et les femmes ?
Bien qu’elle soit généralement considérée avec hostilité, la graisse humaine n’est pas seulement une couche de chair dégoûtante et inutile. Il remplit de nombreuses fonctions vitales dans le corps, notamment la protection des organes contre les dommages, le maintien de la température corporelle, la production d'hormones, etc. substances chimiques et beaucoup plus. C’est pourquoi il existe une limite à la quantité de graisse corporelle que vous pouvez brûler sans compromettre votre santé. Voici deux tableaux pour hommes et femmes :
Pourquoi une telle différence ?
Chez les femmes, des amas graisseux supplémentaires se trouvent au niveau des seins, des cuisses et des fesses.
De nombreuses études ont montré que le pourcentage minimum de graisse corporelle chez un homme ne peut pas être inférieur à 4 à 5 % et chez les femmes à 10 à 12 %. Cela s'explique ainsi : lorsque l'on devient si « sec », il ne reste plus dans le corps que la graisse « vitale » contenue dans cellules nerveuses, les tissus cérébraux, les articulations, la paume des mains et la plante des pieds, ainsi que la muqueuse des organes tels que le cœur et les intestins. C'est pourquoi il est nécessaire pour rester en vie.
Une fois atteint ce pourcentage dans le corps, vous êtes littéralement au bord du gouffre. Une combustion supplémentaire des graisses peut entraîner un arrêt cardiaque et une perte de conscience (coma). Dans le même temps, le corps se protège et commence à détruire les organes internes et les muscles pour produire de l’énergie au lieu d’utiliser de la graisse. C’est pourquoi de nombreuses études montrent que les personnes mortes de faim avaient encore du tissu adipeux vital.
Pour plus de clarté : voici à quoi ressemblent un homme avec 4 % et une femme avec 10 %. 
Horreur.
À moins que vous ne soyez un culturiste professionnel et que vous ne sachiez pas ce que vous faites, n’essayez jamais de vous pousser à ce point. Les déséquilibres et dysfonctionnements hormonaux vont commencer les organes internes. Si vous évitez tout cela, le processus de retour à la normale sera quand même très long et difficile. Heureusement, il est fort probable que, comme la plupart des gens, vous ne cherchiez pas à atteindre cet objectif. Vous vous contenterez tout à fait de 7 à 10 % pour les hommes et de 13 à 20 % pour les femmes. C’est ce pourcentage que l’on appelle « soulagement ».
(Nous partageons des photos d'athlètes célèbres car de nombreuses recherches ont été effectuées sur eux. Par exemple, nous savons que les meilleurs athlètes masculins dans la plupart des sports ont un pourcentage de 6 à 10 % et les femmes de 13 à 20 %).
N'importe qui peut ressembler à ça avec et exercice, mais il est très difficile de conserver cette forme longue durée. Bien que ce pourcentage de graisse corporelle soit normal, il n’est pas nécessaire d’être aussi maigre pour rester en bonne santé.
Autre illustration - 15% d'hommes et 25% de femmes : 
Comme vous pouvez le constater, ils sont superbes et athlétiques.
Mais lorsque votre pourcentage de graisse corporelle dépasse un niveau sain, vous commencez à paraître clairement en surpoids.
Comme sur cette photo : 
Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle
Balances au sol intelligentes et moniteur de perte de poids
- Balances au sol intelligentes (balances de composition corporelle)
- Moniteur de perte de graisse
Ce sont les plus des moyens simples. Ces instruments utilisent une technique appelée test de bioimpédance (BIA), qui consiste à mesurer la résistance de différentes zones du corps au courant électrique.
Les muscles sont de bons conducteurs d’électricité car ils sont constitués à 70 % d’eau. La graisse conduit moins bien le courant. Plus le corps passe mal le courant, plus il contient de tissu adipeux. Cela semble assez raisonnable, mais le BIA pose de sérieux problèmes. Lorsque le courant traverse un corps, il suit le chemin de moindre résistance. Par exemple, à travers les tissus adipeux des organes internes, et non sous-cutanés.
La plupart de ces appareils contiennent deux électrodes, de sorte que même de grandes zones du corps sont souvent ignorées. Par exemple, les échelles peuvent ne pas prendre en compte tous la partie supérieure corps (le courant électrique circulera de jambe en jambe). Et les appareils manuels manqueront toute la partie inférieure. Cela fausse sérieusement les résultats.
Un autre problème avec les tests de bioimpédance est qu’ils utilisent des équations mathématiques qui traduisent les résultats des tests en pourcentage de graisse corporelle.
Pourquoi leurs formules ne sont-elles pas correctes ? Lorsque les entreprises créent des compteurs BIA, elles utilisent une autre méthode imparfaite pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, telle que pesée hydrostatique.
Certaines études ont prouvé que la pesée hydrostatique elle-même peut produire une erreur de 6%, selon la race, la nationalité de la personne, etc. En d’autres termes, une personne avec 10 % de contenu corporel peut obtenir un résultat compris entre 4 et 16 % lors d’une pesée hydrostatique.
De nombreux facteurs influencent les résultats. Si vous effectuez une étude en état de déshydratation, vous obtiendrez un résultat très élevé en raison d'une conductivité réduite. Mais si vous testez après avoir mangé, vous obtiendrez l'effet inverse : les lectures sont trop faibles. La conductivité corporelle est également meilleure après l'entraînement. Par conséquent, lors d'un test après une activité physique, des résultats incorrects et faibles sont obtenus. C’est pourquoi ces appareils ne sont pas adaptés pour estimer correctement votre pourcentage de graisse corporelle.
Que diriez-vous d’en acheter un pour suivre les changements au fil du temps ?
Ce n'est pas bon non plus. Ces appareils font des erreurs différemment à chaque fois. Il n’y a pas de modèle clair.
Étriers et épaisseur du pli cutané
Les pieds à coulisse sont utilisés pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés dans différentes zones du corps. Ces mesures sont intégrées à la formule. Par conséquent
Et il y a ici des inconvénients. Prenez trop peu de peau et les lectures seront trop faibles et les lectures seront plus élevées.
Photos et miroir
C’est le moyen le plus simple et le plus évident d’évaluer votre taux de graisse corporelle. Les personnes ayant le même pourcentage dans le corps se ressemblent beaucoup si elles ont le même type de corps. Cependant, dans le cas contraire, le même pourcentage de graisse corporelle peut être très différent selon les personnes ayant des types de corps différents.
Par exemple, un homme de 80 kg avec 10 % de graisse corporelle a 8 kg de graisse corporelle, tandis qu'un homme de 95 kg avec le même pourcentage n'a que 1,5 kg de plus, mais un peu plus de muscle, ce qui lui donne un look complètement différent.
Pour l’athlète qui s’entraîne, les images ci-dessous devraient aider à déterminer approximativement le pourcentage de tissu adipeux dans le corps.
Pour hommes: 
Pour femme: 
Absorptiométrie à rayons X bi-énergie (DXA)
DXA (parfois appelé DEXA) utilise les rayons X du corps entier. Basé sur le fait que les tissus contenant et non de la graisse absorbent différemment Rayons X. Tout peut donc être mesuré et calculé. La plupart des gens pensaient auparavant que la DXA était une méthode sans erreur, mais de nombreuses études ont prouvé qu'elle peut se tromper de 4 à 8, et parfois même de 10 %.
Causes des erreurs : différents fabricants d'appareils, différents algorithmes utilisés pour interpréter les données. La taille du corps, l’état de déshydratation et certains autres facteurs influencent également.
Pléthysmographie (Bod Pod)
Un pléthysmographe (Bod Pod) est une machine qui fonctionne de manière similaire à la pesée hydrostatique, mais qui utilise de l'air au lieu de l'eau. Asseyez-vous dans une capsule scellée et un capteur mesure la quantité d'air que votre corps déplace (principe d'Archimède). Ensuite, à l’aide de formules mathématiques, tout cela est traduit en pourcentage de tissu adipeux dans le corps. Malheureusement, la précision de la méthode Bod Pod n’est pas meilleure que toutes les précédentes. Les cheveux, l'humidité, la température corporelle et les vêtements ont un effet négatif sur les cheveux.
La façon la plus précise de calculer la graisse corporelle
C'est ce qu'on appelle l'analyse à 4 composantes. Il comprend plusieurs méthodes, divisant le poids corporel d'une personne en quatre catégories :
- os
- tissu musculaire
- masses grasses
- La pesée hydrostatique est utilisée pour mesurer la densité d'un corps.
- La dissolution du deutérium est utilisée pour déterminer la quantité d'eau dans le corps.
- DXA est utilisé pour mesurer la masse osseuse.
Les résultats obtenus sont traités et calculés à l'aide de différentes formules. Le résultat est toujours une mesure précise du pourcentage de graisse corporelle. C'est une information intéressante, mais inutile pour nous. Car cette méthode nécessite toute une équipe de scientifiques.
Heureusement, il existe une méthode qui mérite notre attention.
Comment mesurer et suivre votre pourcentage de graisse corporelle
- Pesez-vous quotidiennement. Calculez la moyenne sur 7 à 10 jours. Si la moyenne augmente, vous prenez du poids. Par conséquent, pesez-vous tous les jours le matin après vous être lavé le visage, avant le petit-déjeuner.
- Prenez des mesures avec un pied à coulisse une fois par semaine. Si votre peau devient plus épaisse, vous prenez du poids. Si vous êtes plus mince, vous perdez de la graisse corporelle. En ce sens, l’utilisation d’un pied à coulisse est très utile.
- Mesurez votre tour de taille une fois par semaine. Le tour de taille mesuré au niveau du nombril est un indicateur fiable de la prise ou de la perte de graisse.
- Photographie une fois par semaine. Pour la plupart des visiteurs salle de sport, l'objectif principal est de savoir comment ils se regardent dans le miroir. Et lorsqu’ils se regardent tous les jours, ils peuvent perdre leur motivation car ils ne remarquent pas les changements. Les photos de face, de côté et de dos résolvent ce problème.
Grâce à ces méthodes, vous saurez exactement ce qui arrive à votre corps et apporterez des modifications à votre alimentation et à votre programme d’exercice.
Bonne chance!
Vous pouvez connaître le rapport entre la graisse, l'eau et les muscles de votre corps de n'importe quelle manière. centre médical. Les médecins peuvent prendre des mesures à l'aide d'un appareil spécial - un pied à coulisse ou à l'aide d'une tomodensitométrie. Il existe également une étude telle que l'analyse bioélectrique de la composition corporelle.
Si vous n'avez pas la possibilité de subir un examen particulier dans un centre médical, vous pouvez prendre des mesures approximatives à domicile. Pour ce faire, vous avez besoin de la classification de Sheldon, qu'il a réalisée au siècle dernier, après avoir étudié les données d'environ 50 000 personnes. Sheldon croyait que tous les gens étaient divisés en trois types. Le premier concerne les gens qui n'ont aucun problème avec embonpoint, ils ont des os étroits et des bras et des jambes longs. Le scientifique a qualifié ces personnes d'ectomorphes. Ils ont généralement un faible pourcentage de graisse corporelle et de muscle. Le deuxième type est celui des personnes aux os larges. Sheldon les a nommés. Ils ont généralement plus de muscle que de graisse dans leur corps. Le troisième type concerne les personnes en surpoids. Sheldon les appelait endomorphes. Dans leur corps, la graisse prédomine généralement sur la masse musculaire.