Graisse ou muscle : qu’est-ce qui est le plus lourd dans le corps humain ? Comment déterminer le poids normal

On craint que la musculation ou grand ensemble la masse musculaire affecte négativement le cœur. Je suis entraîneur personnel certifié et culturiste à temps partiel. Mon taux de cholestérol et ma tension artérielle se situent dans les limites normales. Les sceptiques insistent sur le fait que les effets néfastes de la musculation sur le cœur avec un excès de masse musculaire se feront sentir à l'avenir.

J'aimerais comprendre comment ces gens ont eu l'idée que la musculation est mauvaise pour le cœur, car ils n'ont fait aucune recherche pour étayer ce mythe. La consommation de stéroïdes, courante chez les bodybuilders, peut avoir des effets négatifs sur le cœur. Cependant, cet article ne s’applique qu’aux bodybuilders naturels et autres athlètes qui développent leurs muscles de manière entièrement naturelle.

Existe-t-il des recherches montrant que soulever des poids est bon pour le cœur ? Oui j'ai!

Un rapport publié dans le Journal of the American Heart Association a révélé que soulever des poids améliore la santé du muscle cardiaque. Une recherche menée par l'auteur Barry Franklin, Ph.D., déclare : « Nous comprenons désormais mieux que l'entraînement avec haltérophilie peut réduire considérablement certains facteurs qui influencent le risque de maladie cardiaque, notamment les taux de lipides et de cholestérol, la tension artérielle, l'obésité et l'obésité. métabolisme du glucose.

Vous pensez peut-être : « D’accord, tout cela s’applique à la levée de poids. Mais qu’en est-il de la musculation et de la construction de gros muscles ? Le procès-verbal de la réunion du conseil scientifique de l'American Heart Association, au cours de laquelle l'haltérophilie a été discutée, recommandait ce qui suit : une série d'exercices de 8 à 15 répétitions, dont 8 à 10 exercices standards différents, 2 à 3 fois par semaine.

Ils s’entraîneront bien plus qu’indiqué ci-dessus, notamment en ce qui concerne le nombre d’approches. Cependant, si les recommandations du protocole ACA sont suivies au niveau le plus intense, alors une personne (si elle est génétiquement prédisposée et suit un régime d'entretien) peut devenir assez musclée. Si une personne choisit de soulever des poids, ce qui rend assez difficile de faire 8 à 15 répétitions d'exercices, alors elle n'a pas l'intention de développer ses muscles autant qu'elle le ferait si elle choisissait des exercices de résistance, ce qui rend presque impossible de faire 8 à 15 répétitions. .

De plus, le temps de repos entre les séries d'exercices, qui n'est pas précisé dans le rapport de l'ASA, joue un rôle important dans le développement musculaire. Peu importe avec quelle diligence une personne adhère à ce protocole, elle ne deviendra pas ridiculement grande, même si elle peut devenir suffisamment musclée pour douter que tous ces muscles nuisent à son cœur.

D'autres études montrent que l'entraînement avec haltérophilie contribue à abaisser la tension artérielle au repos (Hypertension : Journal of the American Heart Association). L'auteur principal, le Dr George A. Kelly, suggère : "Même si cette réduction de la pression artérielle est faible, elle peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'angine de poitrine."

Bien que ces études n’analysent pas les régimes de musculation, chacun peut conclure que plusieurs étapes l'entraînement en force sur le chemin du monde du bodybuilding n’entraînera pas de lésions cardiaques. Et pourquoi diable devraient-ils conduire à cela ?

Une personne sur un forum de musculation a déclaré avoir entendu quelqu'un dire qu'avoir trop de muscle augmentait la masse corporelle, et que ce poids supplémentaire conduisait finalement à une déformation du cœur... le muscle cardiaque est étiré à cause d'un excès de poids, qu'il s'agisse de masse musculaire. ou masse grasse. Selon cette théorie, plus les gens de grande taille courent un plus grand risque de développer une maladie cardiaque, car les personnes de grande taille sont généralement plus lourdes que les personnes de petite taille.

Bien entendu, être grand n’est pas un facteur de risque de maladie cardiaque ! L'obésité corporelle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Franklin a déclaré : « Plus vous avez de muscle, plus votre taux métabolique est élevé et plus vous pouvez brûler de calories chaque jour. » Les bodybuilders compétitifs, et ceux qui sont des bodybuilders compétitifs dans l’âme, ont un faible pourcentage de graisse corporelle par rapport à leur poids corporel total.

Cela rend tous les détails de leur structure musculaire plus visibles, créant l'illusion même des bodybuilders les plus faibles. grandes quantités muscles. Un faible taux de graisse corporelle (dans la gamme « athlétique ») n'entraîne pas de problèmes cardiaques. Franklin ajoute que pour les adultes en bonne santé présentant un faible risque de maladie cardiaque, soulever des poids est sans danger.

Qui ne devrait pas faire de la musculation régulièrement ?

Franklin pense que les personnes souffrant d'angine de poitrine instable, d'arythmie incontrôlée et de tension artérielle incontrôlée. Cependant, ceux qui critiquent la musculation ou les excès masse musculaire, croient que ces activités sont nocives pour le cœur des personnes en bonne santé ou peuvent le devenir avec le temps.

Selon l'American Heart Association, il existe les risques suivants pour le développement d'une maladie cardiaque : obésité, tabagisme, hypertension, taux élevés de « mauvais » cholestérol, hyperlipidémie (dépassement du taux de graisse dans le sang), diabète, stress mental constant. , abus d'aliments gras, prédisposition héréditaire et… . manque d'activité physique.

D'autres risques de développer une maladie cardiaque comprennent un indice de masse corporelle supérieur à 25, constant niveau augmenté glycémie (prédiabète), insomnie, durée du sommeil la nuit de 6 heures ou moins ou 9 heures ou plus, syndrome d'apnée (arrêt soudain de la respiration pendant le sommeil). Un bodybuilder ou une personne ayant une masse musculaire importante répond-il à ces critères ?

Une masse musculaire importante ne conduit à aucune de ces conditions à risque.

Les hommes et les femmes qui travaillent dur pour augmenter leur masse musculaire sont très soucieux de manger sainement. Bien qu’ils envisagent de tricher dans leur alimentation, la majeure partie de leur alimentation reste saine, de sorte que toute leur nourriture est hautement raffinée, avec des restrictions importantes sur le sucre blanc, les produits à base de farine blanche, les graisses saturées, les graisses trans et d’autres ingrédients nocifs pour la santé.

Concernant l'idée selon laquelle le cœur est déformé par le poids corporel lorsqu'il y a beaucoup de masse musculaire, comprenez que le cœur d'une telle personne est bien conditionné grâce à la musculation, ainsi qu'aux exercices cardiaques qui accompagnent tout le mode de vie de musculation.

Musculation et cœur sain- Vidéo

Si vous vous entraînez activement, mais que vous ne parvenez pas à brûler les graisses et que les chiffres sur la balance restent immobiles, comme si pendant tout ce temps vous étiez allongé sereinement sur le canapé, ne vous découragez pas et lisez ce document - nous vous dirons pourquoi. ça arrive.

Tout exercice, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, peut contribuer au gain et à la perte musculaire. excès de graisse, donc le fait que la balance se soit gelée ne signifie pas que tous les efforts sont vains. Le fait est que les muscles sont plus denses que la graisse. Ainsi, un kilogramme de muscle a un volume nettement inférieur à un kilogramme de graisse, mais ils ont la même masse.

Qu'est-ce qui est le plus lourd : le muscle ou la graisse ?

Avez-vous déjà entendu l'affirmation selon laquelle un kilo de muscle pèse plus qu'un kilo de graisse ? Il convient de noter d'emblée que dans dans ce cas nous parlons de comparer la masse de deux corps, et non de poids, comme on le croit généralement. Ainsi, la masse des deux corps est identique, et tout est une question de volume, puisqu’un kilogramme de graisse prend quatre fois plus de place que le tissu musculaire. Autrement dit, vous pouvez paraître et vous sentir mince même si votre poids reste le même. Hélas, la même chose "fonctionne" dans la direction opposée - vous pouvez paraître et vous sentir dodu, malgré le fait que la flèche de la balance restera immobile. Ceci est particulièrement typique chez les personnes âgées, car la taille des muscles a tendance à diminuer avec l'âge, car le processus de restauration des cellules musculaires endommagées est beaucoup plus lent que chez les jeunes. De plus, avec l'âge, une personne commence généralement à bouger moins, ce qui, à son tour, affecte de manière significative l'augmentation du tissu adipeux dans le corps.

Dans tous les cas, l’excès de graisse peut être un facteur contribuant au développement de maladies graves telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies coronariennes et le diabète. Il est difficile de déterminer le rapport optimal entre la graisse et les muscles dans le corps pour chaque personne - pour cela, il est nécessaire de mener des recherches spéciales, car l'indicateur final dépendra du mode de vie de la personne, des caractéristiques de son corps et de le sport dans lequel il pratique. Cependant, une quantité insuffisante de graisse corporelle est également indésirable, car un manque de graisse peut causer de graves dommages au corps, notamment à la fonction de reproduction chez la femme. Il ne faut pas oublier que la capacité à mener une vie active dépend en grande partie de la compréhension d'un fait : le corps a besoin à la fois de muscles et de graisse.

Igor Zavialov

N'oubliez pas que le poids corporel ne se compose pas seulement de tissus musculaires et adipeux - il y a aussi des os, les organes internes, liquide, glandulaire et tissu nerveux. Par conséquent, je suis contre une évaluation fréquente lorsqu'il s'agit de déterminer l'efficacité de la formation et alimentation rationnelle. Utilisez plutôt un ruban à mesurer et vos sentiments - si les vêtements deviennent plus amples ou au contraire plus étroits. Oui, vous pouvez peser le même poids à 50 ans qu'à 25 ans, mais ce n'est que dans la jeunesse que les muscles ont prévalu dans ces 65 kilogrammes conditionnels, et maintenant la graisse a prévalu, bien que la masse soit restée inchangée. Et ne croyez pas les affirmations selon lesquelles si vous ne faites pas d’exercice, vos muscles se transformeront en graisse. Non, les muscles ne se transforment pas en graisse, la graisse ne se transforme pas en muscle, les os ne se transforment pas en cerveau. Est-il possible maison en bois devenu pierre ? La même chose ici - différents matériaux, qui ne peuvent en aucun cas se transformer l'un en l'autre. Si une personne cesse de prendre soin d’elle-même, la masse grasse commence naturellement à prédominer. De plus, avec l'âge, le corps gagne en quelque sorte masse grasse et perdre du muscle - après 30 ans, il y a moins de cellules musculaires, le métabolisme ralentit et une personne utilise moins d'énergie. Il s’agit d’un mécanisme naturel, mais pas d’une condamnation à mort. Si vous voulez continuer à être actif, continuez à diriger image saine la vie et l'exercice, et plus vous vieillissez, plus vous devriez consacrer de temps à entretenir votre forme physique. Il vous suffit de le faire consciemment et sous la direction d'un professionnel capable de planifier la charge avec compétence, en tenant compte de votre âge.

Les balances modernes vous permettent de mesurer la composition corporelle et de déterminer pourcentage masse musculaire et grasse. Si vous ne vous préparez pas à des compétitions professionnelles, de telles balances suffiront amplement à suivre non seulement la croissance musculaire et la combustion des graisses, mais également à surveiller la perte de liquide. Ceci est important à considérer pour prévenir la déshydratation. Par exemple, de nombreuses personnes portent des combinaisons en caoutchouc spéciales pour s'entraîner, courent avec elles pendant des heures et déclarent ensuite fièrement qu'elles ont perdu trois kilos. Seulement, ils n'ont pas perdu de graisse, mais de l'eau. Les athlètes professionnels ont même cette règle : ils se pèsent avant le match et toujours après. Cela leur permet de déterminer exactement la quantité de liquide perdue par le corps. Afin de rétablir l'équilibre hydrique, ils doivent boire de l'eau dans les deux heures à raison de 150 % du poids corporel perdu - ils ont « perdu du poids » de deux kilogrammes, ce qui signifie qu'ils doivent boire trois litres d'eau. Si cela n’est pas fait, le processus de récupération prendra beaucoup de temps et sera moins efficace.

Une personne moyenne peut perdre en toute sécurité 500 grammes de graisse par semaine, soit pas plus de deux kilogrammes par mois. Oui, vous pouvez perdre du poids plus rapidement, mais ce ne sera plus sûr et vous pourriez subir une « vague inverse », inévitable en cas de perte de poids soudaine. N'oubliez pas que le corps fera toujours des ravages. L'essentiel en la matière est de connaître vos caractéristiques et vos tendances et de ne pas aller aux extrêmes.

Oui, les chiffres sur la balance peuvent rester stationnaires pendant longtemps, mais le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse va quand même changer. Alors n’abandonnez pas la natation ou les entraînements quotidiens au gymnase simplement parce que la flèche de l’échelle ne se déplace pas dans la direction souhaitée. Arrêtez de vous peser pendant un moment et essayez de mesurer vos résultats dans d'autres unités, comme les centimètres ou les minutes que vous passez à faire la planche.

Pour déterminer votre poids, nous examinons votre masse maigre. Nous ne pouvons pas présumer de votre âge, de votre taille ou de votre morphologie. Les tableaux de poids utilisés par votre médecin sont basés sur tous ces facteurs combinés. De tels tableaux étaient utiles jusqu'à ce que rien de mieux ne soit disponible, mais aujourd'hui il est clair qu'ils donnent des écarts de dix à quinze kilogrammes pour chaque individu. Vous pouvez avoir surpoids conformément à ces tableaux et en même temps - manque de graisse. L'inverse est également vrai. Nous avons mesuré de nombreuses personnes minces qui, selon ces tableaux, avaient un poids insuffisant et présentaient en même temps un excès de graisse. Ils n’ont pas de graisse sous-cutanée visible, mais leurs muscles sont recouverts de graisse.

Nous définissons poids idéal une personne par la taille de son squelette ou la masse musculaire de son corps. Si vous avez de gros os et des muscles, nous prévoyons que vous pesiez plus qu'une personne de même taille qui a des os fins et peu de muscles.

Prenons par exemple un homme de trois ans. différentes périodes sa vie. À vingt ans, il est à l'université et pratique la lutte, la gymnastique et l'haltérophilie. Les trois activités augmentent la masse musculaire et sa masse maigre est de 66 kilogrammes. Il peut avoir 11 kilogrammes de graisse et peser 77 kilogrammes.

À trente-huit ans, c'est un homme d'affaires dont la seule activité physique, hormis le ski le week-end et le golf occasionnel, est la course à pied. La course à pied le maintient mince et en bonne santé, mais ce n'est pas un sport qui développe ses muscles. En fait, comme les muscles du haut de son corps ne travaillent pas avec ses activités actuelles, il en perdra certains. Il ne lui restera donc que 63 kilogrammes de masse maigre. En conséquence, il ne devrait pas avoir plus de 10 kilogrammes de graisse et peser plus de 73 kilogrammes. Son corps s'adapte remarquablement bien à son nouveau rôle. De toute évidence, un coureur n’a pas besoin des muscles supérieurs développés d’un gymnaste. La masse musculaire diminue et le poids global devrait diminuer.

Prenons la troisième situation. Supposons que notre homme, aujourd’hui âgé de plus de quarante ans, se retrouve dans des conditions extrêmes. Par exemple, deux ans passés au bord de la famine dans un camp de prisonniers de guerre, ou une maladie chronique débilitante pendant plusieurs années. Il perdra beaucoup de muscle et beaucoup de graisse. À la fin d’une telle épreuve, il sera épuisé et maigre. Sa mère, et peut-être le médecin, voudront l'engraisser. Je proteste vivement. Si sa masse musculaire est tombée à 52 kilogrammes, il ne devrait pas avoir plus de 9 kilogrammes de graisse et son poids total ne devrait pas dépasser 61 kilogrammes. La seule façon saine de reprendre du poids un tel cas- consiste à reconstituer la masse musculaire perdue en ajoutant de la graisse seulement dans la limite de 15 pour cent. S'il mange pour prendre du poids, il ne fera que prendre du poids et finira par devenir obèse, comme la plupart des personnes grosses - même s'il reste mince.

De nombreux Américains sédentaires perdent non seulement de la masse musculaire en vieillissant, mais leur teneur en graisse augmente également.

Considérons les changements chez une femme menant une vie sédentaire. Disons qu'à vingt ans, elle a une graisse corporelle saine de 22 pour cent et pèse 55 kilogrammes. À trente-cinq ans, elle est fière de n'avoir pris que 2 kilos - et pourtant elle a 30 pour cent de graisse corporelle. Si vous regardez le tableau de la page 36, vous verrez qu'elle a en fait pris 5 kilos de graisse tout en perdant 3 kilos de muscle. La masse musculaire de son corps aujourd'hui n'est que de 40 kilogrammes, et pour avoir 22 % de graisse corporelle, elle ne doit pas peser plus de 51 kilogrammes.

Vous voyez que le terme " poids correct" est en fait assez vague. Le poids correct d'une personne change à mesure que la masse maigre du corps change. Si la femme que nous avons examinée faisait de l'exercice exercice physique, elle pourra restaurer la masse musculaire de son corps aux 43 kilogrammes d'origine et ainsi gagner le droit de peser à nouveau 55 kilogrammes. Si elle ne fait pas d'exercice, son poids correct est de 51 kilogrammes.

La quantité de masse musculaire que vous avez dans votre corps détermine également en grande partie la quantité que vous devez manger. En fin de compte, c’est la masse musculaire qui brûle les calories. Lorsque vous mettez de l’essence dans une voiture, c’est la taille du moteur qui détermine la consommation d’essence, et non la taille de la voiture dans son ensemble. La partie grasse du corps n’a pas besoin de calories. activités pratiques. Vous n’avez pas besoin de nourrir des calories grasses ; la graisse, ce sont les calories. Deux personnes peuvent avoir le même poids, mais l’une peut avoir plus de graisse et donc moins de masse musculaire que l’autre. S’ils consomment tous les deux le même nombre de calories, celui qui a le moins de masse musculaire prendra du poids. Dans les prochaines années, il y aura des tableaux de calories qui vous aideront à déterminer combien de calories vous devriez consommer en fonction de la quantité de masse musculaire de votre corps.

Pour calculer notre poids maximum idéal, nous devons partir de la partie active du corps, qui brûle des calories toute la journée, même lorsque nous dormons. Nous devons partir de la quantité de tissus actifs impliqués dans le métabolisme, notre masse maigre. Nous calculons ensuite la quantité de graisse que vous pouvez ajouter à votre masse musculaire pour atteindre 22 % si vous êtes une femme ou 15 % si vous êtes un homme. Si vous faites de l'exercice de manière à augmenter votre masse musculaire, vos besoins caloriques augmentent également et vous pouvez avoir plus de graisse corporelle sans dépasser les 22 ou 15 pour cent idéaux.

Masse corporelle musculaire chez l'homme en fonction de sa taille (taille, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Masse corporelle musculaire chez la femme en fonction de sa taille (taille, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ces données représentent la plage de masse maigre des personnes que j'ai mesurées et qui avaient des pourcentages de graisse corporelle normaux : environ 15 % chez les hommes et environ 22 % chez les femmes. Malheureusement, je n'ai pas suffisamment de données pour donner une fourchette pour les hommes de moins de 165 cm ou les femmes de plus de 178 cm, ces personnes devront donc estimer leur masse musculaire souhaitée en fonction de la valeur la plus proche de leur taille. Vous pouvez calculer votre poids total idéal en divisant votre masse maigre par 0,85 si vous êtes un homme et par 0,78 si vous êtes une femme.

K. Bailey

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De nombreux athlètes et personnes éloignées de cela se demandent ce qui est le plus lourd : les muscles ou la graisse. Il existe une quantité suffisante d'informations controversées à ce sujet.

Gros ou haltérophile ?

On trouve souvent un exemple courant dans la comparaison de la graisse et des muscles : une personne bien nourrie peut peser 100 kg et ne pas être très belle, et un bodybuilder qui pèse également 100 kg, mais a un faible pourcentage de graisse, mais a néanmoins l'air plutôt bien. esthétiquement plaisant. Même poids, mais forme différente. Dans le premier cas, la personne paraîtra beaucoup plus grande que dans le second, mais en attendant, elle a le même poids, alors quel est le mystère ?

Ayant compris la question « Qu'est-ce qui est le plus lourd : les muscles ou la graisse chez une personne », chacun peut clairement comprendre quelles actions il doit entreprendre en fonction de son objectif de construction d'une silhouette. Après tout, ce n'est qu'en ayant certaines connaissances dans un certain domaine que vous pouvez aborder avec compétence la résolution d'un problème.

Graisse ou muscle : qu’est-ce qui est le plus lourd ?

Après avoir compris ce sujet, vous pouvez clairement comprendre pourquoi des différences aussi spectaculaires en termes de poids et d'apparence apparaissent. Si l’on considère la question « le muscle ou la graisse sont-ils plus lourds ? du point de vue de la structure cellulaire, on peut clairement répondre que les muscles sont plus lourds, puisque leurs cellules ont une densité plus élevée que les cellules adipeuses.

Les cellules musculaires contiennent des protéines et de l’eau, tandis que les cellules graisseuses ne contiennent que de la graisse ou des lipides. Vous n’avez pas besoin d’avoir des connaissances particulières sur la structure corporelle pour comprendre que les protéines et l’eau, c’est-à-dire les muscles, auront une composition beaucoup plus dense que la graisse.

Fonctions des amas graisseux

La graisse n'est pas un phénomène inutile ; son niveau critique constitue une menace pour la santé, vous devez donc adopter une approche responsable dans le processus de perte de poids. Des couches de graisse protègent les organes internes et créent une source de chaleur supplémentaire par temps froid, ce qui explique la diminution du métabolisme en hiver alors que l'organisme tente de conserver ses réserves de graisse.

Après avoir appris la réponse à la question « la graisse ou le muscle - qu'est-ce qui est le plus lourd », beaucoup essaient par tous les moyens de se débarrasser de la graisse qui dépasse en volume ; aller.

Le seuil de taux de graisse le plus bas pour une femme est de 12 %, les problèmes peuvent alors commencer avec les deux apparence, et de manière féminine. Les hommes peuvent se sentir bien avec 5 % de graisse corporelle.

Cependant, un pourcentage élevé de graisse est nocif pour le corps, car il augmente le risque de développer diabète sucré, l'énergie diminue, le métabolisme ralentit, la léthargie s'installe.

Pourquoi le poids ne change-t-il pas ?

En raison de la différence de poids entre les muscles et la graisse, lorsque vous perdez du poids, votre poids peut rester le même. En cours activité sportive Au fur et à mesure que les graisses sont brûlées, la masse musculaire se construit. Étant donné que la proportion de graisse corporelle peut être inférieure à la proportion de muscle, un effet de changement de poids stagnant peut être créé. En d’autres termes, deux processus se sont produits simultanément : la graisse a disparu et les muscles ont augmenté.

Sur cette base, il ne faut pas attacher grande importance chiffres sur la balance. Visuellement, vous pouvez constater des changements, une diminution de volume dans certaines zones, mais rester au même poids.

Beaucoup de gens pensent que s'ils s'entraînent en salle de sport, leur silhouette deviendra de toute façon athlétique, qu'ils aient initialement de la graisse ou des muscles. Qu'est-ce qui est plus difficile : brûler des lipides ou augmenter la masse maigre ?

Vous devez comprendre que la graisse ne se transfère pas aux muscles. Bien entendu, l’exercice intense réduit dans un certain sens la graisse corporelle, mais de bons résultats ne peuvent être obtenus qu’en limitant les glucides.

Des os lourds ?

Un gros homme a une grande part graisse dans le corps, la proportion de tissu musculaire et osseux change légèrement. Il est inapproprié de croire que le poids peut augmenter en raison de la croissance osseuse, puisqu'une modification de même 10 % de la proportion de tissu osseux conduit à seulement 1 à 1,5 kg.

Peut être atteint forte croissance poids sous réserve de disponibilité activité physique Et nutrition adéquat, puisque les muscles sont plus lourds que la graisse et les os. Pour cette raison, l’athlète aura respectivement une masse musculaire et un poids importants. Cependant, selon la classification des paramètres et du poids acceptables, il appartiendra au groupe en surpoids, tout en ayant un faible pourcentage de réserves de graisse.

Il existe aujourd'hui une analyse dite de bioimpédance, qui permet de calculer le pourcentage de masse musculaire dans le corps. Sur cette base, nous pouvons conclure si une personne doit perdre ou prendre du poids.

Lorsque vous vous demandez si la graisse ou les muscles sont plus lourds, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs qui influencent la prise de poids.

Dans certains cas, par exemple lors du syndrome prémenstruel chez les femmes ou souffrant d'une maladie cardiaque, le poids peut augmenter en raison de la rétention d'eau dans le corps. Dans ce cas, vous devez consulter un médecin. Mais presque tout le monde est associé à un excès de graisse.

Pour comprendre la question « Qu'est-ce qui est le plus lourd : le muscle ou la graisse ? », il est important de prêter attention non seulement au poids, mais également à la répartition de la graisse entre les parties du corps. Ainsi, une femme, même si elle est en surpoids, peut paraître harmonieusement bâtie, ce qui est dû à la répartition uniforme des amas graisseux dans tout le corps.

Le rapport entre les volumes des hanches et de la taille, pris comme norme, pour les femmes est de 0,7, pour les hommes - 1.

Types de corps

Il y en a deux type féminin- "poire" et au masculin - "pomme".

Les personnes appartenant au premier type ont une concentration de graisse au niveau des fesses et du bas-ventre.

Ceux du deuxième type présentent des dépôts, généralement dans la partie supérieure du corps. Ces personnes sont sensibles à l’obésité, au diabète, à l’ischémie et à l’athérosclérose.

Vous devez être conscient que le poids ne joue pas un grand rôle ; la composition de ce poids est bien plus importante. Le même poids de graisse et de muscle sera différent. Comment? - beaucoup demanderont. Par exemple, 1 kg de muscle occupe un volume 2 fois inférieur à 1 kg de graisse.

Pour remplacer la graisse par des muscles, vous devez manger des protéines et abandonner les aliments malsains, vous ne vous soucierez alors plus de ce qui est le plus lourd - les muscles ou la graisse chez une personne.

C'est formidable que nous soyons tous ici aujourd'hui. Bonjour! Et à l’ordre du jour, le thème « Comment gagner de la masse musculaire ». Après lecture, vous saurez tout sur les aspects pratiques de la croissance musculaire : quels « outils » exactement vous permettent de prendre de la masse qualitativement et quantitativement. Très probablement, l'article s'avérera volumineux, nous aurons alors une deuxième partie. Mais nous ne sommes pas pressés.

Alors prenez place salle, nous commençons!

Comment gagner de la masse musculaire : une analyse détaillée

Comment caractériser les documents actuellement disponibles sur Internet répondant à la question de savoir comment gagner de la masse musculaire ? Tout se résume à des recommandations telles que « il faut manger plus », « s'entraîner dur, construire une base », « dormir 8 heures ». Une étude aussi superficielle de la question donne lieu à des réponses superficielles. Dans cet article, nous ne parlerons pas des compléments nutritionnels, de ce que vous devez manger et de la manière de vous entraîner. Nous parlerons de la physiologie de la prise de masse, son côté théorique et pratique. Démontons tout et attardons-nous sur chaque facteur. Idéalement, nous voulons que vous commenciez à prendre du poids à partir d'une seule lecture :). Voyons ce que nous pouvons en tirer. Aller!

Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

La règle principale de la croissance musculaire : tout sur la synthèse des protéines

Supposons que vous soyez débutant et que vous venez tout juste de commencer à visiter Salle de sport. Vous ne savez rien de la croissance musculaire et de ses facteurs de croissance, ni des protéines, le principal composant de construction. Mais vous voyez toujours les changements qui se produisent dans votre corps, donc vous ne vous embêtez pas avec les théories. Mais ensuite arrive un plateau, où rien n’arrive à vos muscles pendant longtemps. C’est là que l’on commence à se poser des questions : peut-être que je fais quelque chose de mal ? Pourquoi la masse musculaire n’augmente-t-elle pas ?

Et ici, vous devez comprendre ce qui suit. La masse musculaire (et le poids en général) ne vient pas de rien ; l’équilibre protéique, déterminé par la formule, en est responsable :

Bilan protéique = synthèse protéique – dégradation des protéines.

La croissance musculaire se produit lorsque le premier composant (synthèse) domine et dépasse le second.

La synthèse des protéines est influencée par de nombreux facteurs divers facteurs. Les principaux comprennent :

• âge;
• nutrition (nourriture, nutrition sportive, support pharmaceutique);
• les hormones;
• des exercices (nature de la formation et ses paramètres);
• vie sexuelle;
• convoyeurs;
• les protéines plasmatiques ;
• protéines structurelles;
• taux d'alcoolémie;
• masse musculaire;
• des enzymes;
• anticorps.

La synthèse est la combinaison de plusieurs composants en un seul tout. Lorsqu’il s’agit de synthèse des protéines musculaires, cela fait référence à la création de nouveaux tissus musculaires à partir d’acides aminés. Ces dernières sont de petites molécules (éléments constitutifs) qui forment ensemble des protéines, et elles sont constamment démontées/assemblées dans votre corps.

Le processus de destruction des acides aminés dans le tissu musculaire est appelé dégradation, dégradation, protéolyse des protéines musculaires. Ces processus de dégradation et de synthèse sont simultanément actifs, mais à des degrés divers.

Par exemple, lorsque vous avez faim, les niveaux de dégradation des protéines augmentent et s’ils dépassent les niveaux de synthèse des protéines, vous perdez de la masse musculaire. C'est ce qu'on appelle la condition solde négatifécureuil. À son tour, lorsque vous consommez des protéines, le taux de synthèse des protéines augmente, et une fois qu’il dépasse le taux de dégradation, le résultat est une croissance musculaire. C’est ce qu’on appelle un état de bilan protéique positif.

Alors ton corps chaque jour (en fonction des conditions formées pour cela) se déplace entre les états anabolisant et catabolique. Avec une santé et une alimentation normales, le tissu musculaire est assez stable et le cycle de régénération cellulaire reste équilibré. Voici à quoi cela ressemble pendant la journée :

Comme vous pouvez le constater, chaque augmentation de la synthèse protéique s'accompagne d'une augmentation ultérieure de la dégradation des protéines, elles s'équilibrent plus ou moins. C'est pourquoi personne moyenne Ne perd ni ne gagne de muscle avec le temps (vit sous condition toute l'année + - au même poids). Au quotidien, il n’y a aucun changement notable dans le poids corporel total.

Comment la synthèse des protéines affecte la croissance musculaire

À chaque quart de travail, « poussez » (excès sur décroissance) entraînera un gain musculaire. Lorsque les taux de synthèse des protéines dépassent les taux de dégradation des protéines sur une période prolongée, nos muscles deviennent de plus en plus forts. Ainsi, ce que nous considérons " la croissance musculaire" est en fait le résultat de taux de synthèse des protéines dépassant les taux de dégradation des protéines au fil du temps.

Pour faire simple : lorsque votre corps produit plus de protéines musculaires qu’il n’en perd, vous gagnez du muscle. C’est le point clé pour répondre à la question de savoir comment gagner de la masse musculaire. Lorsque le corps crée moins de protéines qu’il n’en perd, la perte de poids se produit grâce aux muscles. Lorsque les générations sont égales aux pertes, le corps est dans un état d’équilibre.

Note:

Les filles peuvent souvent entendre dire qu'elles ne sont pas satisfaites de leur propre poids, qu'elles veulent seulement gonfler leurs fesses sans les augmenter. Ici, il convient de comprendre qu'une augmentation du % de la masse musculaire entraîne toujours une modification de l'équilibre protéique vers une inclinaison des « échelles » vers la droite. (solde positif). Gain signifie toujours « + » à quelque chose, en l'occurrence au poids corporel. Ce poids peut être compensé en réduisant le % de masse grasse ou « drainage d’eau ». Mais il s'agit d'un travail plus subtil d'amélioration de la qualité du physique.

La synthèse des protéines est un processus multifactoriel. Tous les facteurs déterminent cumulativement si vous gagnez ou perdez de la masse musculaire.

Méthodes de mesure de la synthèse des protéines

Il y en a beaucoup, mais pour une raison quelconque, ils n'en parlent généralement que d'un ou deux sur Internet. Pour compléter le tableau et à titre pédagogique, considérons-les tous (les principaux).

N°1. Bilan N/azote

Les glucides et les graisses sont constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les protéines contiennent également de l'azote. L’azote que nous apportons par notre alimentation doit donc provenir de protéines. À mesure que l’organisme décompose les protéines, la majeure partie des protéines dérivées de l’azote doit être excrétée dans l’urine ou s’accumuler et devenir toxique. Il est assez facile de mesurer l’azote présent dans les aliments et les déchets humains. On peut donc calculer :

Bilan azoté = apport d'azote - excrétion d'azote

Si la consommation d’azote est supérieure à son excrétion, alors nous sommes dans un état de bilan azoté positif. Cela indique que notre corps stocke plus de protéines qu’il n’en perd, se trouvant ainsi dans un état anabolique (de croissance).

Note:

La méthode du bilan azoté donne très peu d’informations sur ce qui se passe dans le corps (en particulier avec la masse musculaire) En fait. Vous pouvez avoir un bilan azoté positif pendant que vous perdez du tissu musculaire. Par exemple, votre corps peut produire des protéines intestinales à un rythme supérieur à la perte musculaire. Ainsi, le bilan azoté n’est pas la méthode la plus informative pour mesurer la synthèse des protéines chez les athlètes. Cela indique seulement de manière générale si le corps est dans un état anabolique ou catabolique.

N°2. Traceurs

Les traceurs sont des composés qui peuvent être retracés dans tout le corps. Les traceurs d’acides aminés sont le type de traceur le plus courant pour évaluer la synthèse des protéines musculaires. Ce sont des acides aminés avec un neutron supplémentaire. Ces fonctions de traceur d’acides aminés sont identiques aux acides aminés normaux. Cependant, leur poids est légèrement supérieur à celui d’un acide aminé normal, ce qui permet de les distinguer.

Un atome de carbone normal a un poids moléculaire 12 . Lorsqu’on ajoute un neutron, il augmente et devient égal à 13 . Ces atomes de carbone spéciaux sont indiqués (en documentation/recherche) comme suit : L--leucine. Cela signifie que l’acide aminé leucine possède un atome de carbone de poids 13 . Quand vous voyez de telles notes sur papier, vous savez que des traceurs sont utilisés.

Parce que vous pouvez surveiller les indicateurs d'acides aminés dans tout le corps, cela vous permet de mesurer les différents processus métaboliques qui se produisent avec les acides aminés, y compris la synthèse des protéines.

N ° 3. Métabolisme des protéines du corps entier

À l’aide de traceurs d’acides aminés, la synthèse, la dégradation, l’oxydation et le bilan net des protéines peuvent être mesurés. La synthèse des protéines fait référence à la synthèse de toute protéine dans le corps (synthèse des protéines du corps entier), et pas seulement les muscles. Cette méthode ne constitue donc pas une mesure précise pour les athlètes. Cependant, les données sur le métabolisme des protéines du corps entier fournissent plus d’informations que la méthode du bilan azoté.

Le bilan azoté indique uniquement un état anabolique ou catabolique général. La méthode n° 3 montre la « charge » du bilan protéique - positive ou négative, et aussi à cause de quoi (augmentation de la synthèse des protéines, réduction de la dégradation ou une combinaison des deux) des changements se produisent dans le solde net.

Numéro 4. Synthèse de toutes les protéines musculaires/fractions spécifiques des protéines musculaires

Lors de la mesure de la synthèse des protéines musculaires, la synthèse de protéines musculaires mixtes peut être mesurée (tous types de protéines musculaires confondus). Mais vous pouvez également indiquer quel type de protéines est synthétisé. Vous pouvez mesurer la synthèse des protéines myofibrillaires, une protéine contractile responsable de la masse. Cette fraction est très importante pour le développement musculaire.

Vous pouvez également mesurer la synthèse des protéines mitochondriales. Les mitochondries sont les moteurs des muscles. Ils brûlent des glucides et des graisses comme carburant. Ainsi, la synthèse des protéines mitochondriales est plus informative sur la capacité de production d’énergie des muscles et est plus pertinente pour les athlètes d’endurance.

Conclusion : Méthode de synthèse des protéines musculaires totales – Synthèse mixte des protéines musculaires : La synthèse des protéines myofibrillaires mesure uniquement les protéines contractiles et constitue la mesure la plus importante pour augmenter la masse musculaire. Alors que la synthèse des protéines mitochondriales est plus importante pour les sportifs d’endurance.

N ° 5. Taux de synthèse fractionnaire (FSR)

Cette méthode combine la méthode indicateur/traceur d’acides aminés avec la biopsie musculaire. Elle consiste à réaliser des biopsies musculaires pré- et post-opératoires et à mesurer la vitesse à laquelle le traceur d'acides aminés s'incorpore dans le muscle.

Cette méthode mesure le taux de synthèse fractionnaire (FSR), exprimé en %/h. Cela montre à quelle vitesse le muscle peut récupérer complètement. FRS= 0,04 %/h signifie que chaque heure est synthétisée 0,04% muscles généraux. Les calculs indiquent qu'il faut environ 3 - des mois pour une régénération complète des tissus. Il s’agit de la méthode la plus courante et la plus précise pour mesurer la synthèse des protéines musculaires.

Nous en avons fini avec les méthodes. Passons maintenant à...

Façons d’augmenter la synthèse des protéines musculaires

Le processus de construction musculaire est une solution simultanée 2 -x tâches :

1. augmenter la durée de la synthèse des protéines musculaires;
2. réduction de la durée (annulation) dégradation des protéines musculaires.

Dans cette partie de l'article, nous analyserons les aspects nutritionnels en détail et commencerons par...

N°1. Quantité de protéines par repas

La plupart des études conviennent que 20-25 Les grammes de protéines sont le plafond qu'il est logique pour un athlète de prendre après un entraînement en force et en général pendant l'exercice. Ce sont les valeurs (chercheurs - Moore, 2009 ; Witard, 2014 conduire à un maximum de MPS (synthèse des protéines musculaires). Augmenter la dose à 40 g entraîne une augmentation de la valeur MPS d'environ 10-20% .

Une autre étude récente (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) ont montré que la quantité de masse musculaire maigre n’affecte pas la réponse à l’apport en protéines. Autrement dit, les personnes de plus grande constitution n’ont pas besoin de plus de protéines que leurs homologues maigres.

N°2. Source de protéines

Les sources de protéines diffèrent par leur capacité à stimuler les MPS. Les principales propriétés qui déterminent l'effet anabolisant des protéines sont la vitesse de leur digestion et leur composition en acides aminés. (en particulier l'acide aminé leucine).

Recherche (Pennings, 2011 , revue américaine de nutrition clinique) montrent que la réponse synthétique de protéines musculaires la plus élevée se produit avec une supplémentation en protéines de lactosérum.

Les sources de protéines animales ont tendance à être riches en acides aminés essentiels et sont plus efficaces que les protéines végétales pour stimuler le MPS (Van Vliet, 2015 ) .

N ° 3. Leucine

La leucine est l’acide aminé considéré comme le plus efficace pour stimuler la MPS. Les concentrations maximales de leucine dans le sang après l’ingestion de protéines sont généralement corrélées au taux de synthèse des protéines musculaires. Cela conforte l’idée selon laquelle le taux de digestion des protéines et la teneur en protéines en leucine sont des prédicteurs importants de l’effet anabolisant de la supplémentation en protéines.

Bien que la leucine soit très importante, d’autres acides aminés jouent également un rôle. Ceci est mieux illustré par la recherche (Churchward-Venne, 2014 ) , qui compare la réponse des protéines musculaires synthétiques à cinq protocoles de supplémentation différents :

1. 6.25 g de sérum ;
2. 6.25 g de lactosérum avec 2,25 g de leucine, au total 3 g de leucine;
3. 6.25 g de lactosérum avec 4,25 g de leucine, au total 5 g de leucine;
4. 6.25 g de sérum avec 6 g de BCA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine, et 1,35 Gr Valine);
5. 25 g de sérum (3 g de leucine).

Les cinq protocoles de supplémentation ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Le cinquième protocole a augmenté le MPS de plus de 6,25 grammes. Ajouter plus de leucine ( 4,25 grammes) en plus du lactosérum 6,25 gramme, MPS amélioré. Dans le même temps, les indicateurs étaient similaires à ceux de la réception 25 grammes de lactosérum. Cela indique que l’ajout d’une quantité relativement faible de leucine à une petite dose de protéine peut être tout aussi efficace que l’ajout d’une quantité totale de protéines beaucoup plus importante.

En ce qui concerne l’apport en acides aminés BCA, l’isoleucine et la valine semblent entrer en compétition pour l’absorption avec la leucine, ce qui entraîne un pic moins rapide de leucine, considérée comme un déterminant important du taux de MPS.

Conclusion : Un composant anabolisant important qui affecte la MPS est la leucine, un acide aminé présent dans l’alimentation. Des quantités sous-optimales de protéines peuvent être complétées par de la leucine pour améliorer la réponse synthétique des protéines musculaires.

Numéro 4. Temps de prise de protéines. Fenêtre anabolisante

Immédiatement après l'entraînement (avant 1 heures), vous devez prendre de la nutrition sportive ou des protéines/gainer maison, sinon il se fermera. C’est ce que nous enseignent les ressources et les formateurs les plus réputés (et moins réputés). Non, ce n’est pas un mythe, mais ce n’est pas non plus une information tout à fait correcte. C'est le point. L'exercice améliore la réponse synthétique à l'ingestion de protéines. Pour cette raison, il a été suggéré que la consommation de protéines immédiatement après l’exercice est plus anabolisante que la consommation de protéines à d’autres moments. Ceci est confirmé par certaines études et réfuté par d'autres : il n'y a pas de période d'ouverture à court terme de la fenêtre anabolique et les effets anabolisants de l'apport en protéines (augmentation du MPS) peuvent être obtenus tout au long de la période. 24 heures après les cours.

En résumé : pendant que les scientifiques se battent, vous pouvez « tâtonner » expérimentalement pour trouver l’option de fermer la fenêtre qui vous convient le mieux.

N ° 5. Répartition des protéines pendant la journée

Un apport en protéines bien équilibré – réparti en au moins trois repas principaux par jour – stimule la MPS plus efficacement que la consommation de plus de protéines au dîner (Marerow, 2014 ) . Fournir le corps 20 g de protéines tous les 3 une heure stimule davantage la MPS que de fournir la même quantité de protéines à des doses moins régulières (40 g tous les 6 heures) ou des doses plus régulières (10 g tous les 1,5 heures) (Areta, 2013 ) .

Numéro 6. Protéines avant de se coucher

Fromage cottage pour la nuit et dormez ! C’est devenu la vérité pour tout gymnaste et préparateur physique débutant (et pas seulement) qui se demandait comment gagner de la masse musculaire. Est-ce ainsi ? Non. Les études indiquent généralement que «… les protéines avant le coucher augmentent le taux de synthèse des protéines du corps entier et améliorent l’équilibre protéique net». Nous ne parlons pas de fromage cottage, nous parlons spécifiquement de protéines, de caséine. Le fromage cottage n'est pas égal à la protéine de caséine. Et cela n’a pas le même effet croissant sur les MPS.

Résultat: 40 g de protéine de caséine (pas de fromage cottage) avant le coucher est la dose optimale pour maximiser le MPS pendant le sommeil nocturne (Res. 2012 ) .

Selon les préceptes nutritionnels, c'est tout. Résumons ce qui a été dit et concluons 5 postulats de base responsables de la synthèse des protéines et de son augmentation. Les voici donc :

1. passer une journée 4-5 repas: 3 dur et 1-2 liquide;
2. répartir des repas protéinés tout au long de la journée, en mangeant un repas à la fois 20-40 g de protéines, en moyenne 1,6-2,4 gr sur 1 kg de poids ;
3. Consommez des protéines de lactosérum après votre séance d'entraînement du soir (par exemple, concentrer ou isoler) en quantité 25 g, et avant le coucher de caséine, en servant jusqu'à 40 gr;
4. privilégier les protéines animales et les aliments contenant contenu élevé la leucine;
5. Maintenez un équilibre calorique excédentaire dans votre alimentation.

Suivez ces postulats, et la question de savoir comment gagner de la masse musculaire ne vous dérangera plus. En fait, comme prévu, 2400 mots Cela signifie que notre conversation sur le sujet est reportée à vendredi prochain. Eh bien, pour l'instant...

Épilogue

PS : Les amis, comment prendre de la masse musculaire ? Avez-vous vos propres secrets ? Partageons les commentaires.

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Avec respect et gratitude, Protasov DMitry.