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Comment brûler la masse grasse. Comment brûler les graisses sans perdre de masse musculaire

10.10.2019

Faites votre entraînement standard. Le principal danger est que pendant l'exercice, vous pouvez brûler moins de graisse que de masse musculaire. Ceci, à son tour, ne permet pas d’obtenir un effet de perte de poids sûr et durable.

Qu'arrive-t-il aux muscles pendant l'entraînement cardio ?

Parmi ceux qui perdent activement du poids, il existe une opinion selon laquelle l'entraînement cardio à long terme est la clé d'une perte de poids rapide et efficace. Combiné à la croyance selon laquelle l'entraînement en force entraîne une augmentation excessive de la masse musculaire, cela devient la raison pour laquelle les femmes et les filles ont principalement recours à l'exercice aérobique dans l'espoir de maintenir leur tonus musculaire et de se débarrasser des kilos en trop ov. Cependant, cette approche conduit souvent à des résultats imprévisibles. Au lieu d’avoir un corps beau et tonique, les femmes ont des muscles affaiblis, perdent une silhouette attrayante et souffrent de troubles métaboliques. Pourquoi cela arrive-t-il?

Durant les 20 premières minutes d'entraînement dynamique, l'organisme utilise activement le sucre présent dans le sang, à savoir le glycogène et le glucose, indispensables à l'activité physique. Passé ce délai, les cellules commencent à avoir besoin de plus de nutrition. Ensuite, les lipides contenus dans le tissu adipeux sous-cutané et le tissu musculaire sont consommés. La consommation optimale des graisses stockées par le corps se produit dans les 20 à 30 minutes, mais après cela, pour maintenir la force et l'endurance, d'autres substances sont nécessaires - les acides aminés structurels. Le corps ne les a pas dans ses réserves, ils sont donc obtenus grâce à la destruction des cellules du tissu musculaire. Quels que soient vos efforts, ce processus ne peut être évité, c'est pourquoi la quantité recommandée d'entraînement cardio ne dépasse pas 45 à 50 minutes. Sinon, vos muscles souffrent sérieusement et au lieu de travailler positivement sur votre corps, vous arrivez à un épuisement complet, ce qui affecte négativement à la fois votre bien-être et votre apparence.

Compte tenu de tout ce qui précède, dépasser délibérément la durée de l'entraînement cardio est assez dangereux pour l'état des muscles, surtout si vous n'adhérez pas à un régime alimentaire particulier et n'observez pas d'exercice régulier pendant une longue période.

Comment brûler les graisses, pas les muscles

Pour vous assurer que les exercices cardio n'apportent que des bénéfices, vous devez respecter règles importantes. L'un des principaux est une approche objective du volume d'activités requises et de leur intensité. Pour ce faire, analysez votre poids et vos capacités - vous ne pouvez pas vous entraîner au-delà de la force, car cela implique un test sérieux pour le cœur. Pour les personnes obèses, cela peut être un facteur critique et une cause de dysfonctionnement cardiovasculaire. De plus, il est important de prendre en compte les spécificités de votre alimentation : si vous mangez beaucoup ou si vous prenez du poids en raison d'un excès de glucides. Si vous avez pris du poids à cause de grande quantité Si vous mangez des aliments gras au menu, l'entraînement cardio peut devenir très fatiguant et ne contribuera pas à obtenir des résultats optimaux. En parallèle, pour les gourmands, le cardio est la meilleure option pour une lutte positive contre les volumes disgracieux.

Pour éviter d’endommager les tissus musculaires lors de ce combat, suivez ces recommandations :

ne vous laissez pas emporter - 2 à 3 jours par semaine d'exercices aérobiques suffisent pour garder tout votre corps en forme et votre humeur positive ;
une leçon ne doit pas dépasser 30 minutes pour un débutant, et pas plus de 50 minutes pour un perdant plus expérimenté ;
deux heures avant l'entraînement, préparez-vous une collation protéinée : les produits laitiers fermentés, la viande et le poisson diététiques sont parfaits - leurs acides aminés créeront une protection supplémentaire pour les muscles ;
tout au long de votre entraînement, buvez quelques gorgées d’eau toutes les 5 à 10 minutes pour maintenir votre taux métabolique et prévenir la déshydratation ;
les athlètes professionnels conseillent d'inclure dans votre alimentation des composés protéiques spéciaux qui aideront à maintenir vos muscles dans un état normal, mais cette option ne convient qu'aux personnes qui adhèrent strictement à leur programme d'entraînement.

Bien entendu, pour maintenir l’élasticité et la force musculaires, il est important de bien manger, et pas seulement quelques heures avant les cours. Le menu quotidien doit contenir les produits nécessaires à une bonne nutrition des cellules. Parmi eux les huiles végétales, les fibres, les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont les poissons de mer sont particulièrement riches.

Les exercices cardio aident-ils à perdre du poids durablement ?

Quand cela vient à perte de poids efficace, il ne suffit pas de se fier uniquement aux exercices aérobiques. Le fait est qu'ils ne sont bons que pour brûler les calories que vous avez consommées le jour de la leçon, et seulement au moment où vous les effectuez réellement. Cela aide vraiment à se débarrasser des formations graisseuses lâches, à réduire le premier poids dit « léger », après quoi vous ne pourrez plus faire que du cardio.

Afin de bien travailler le soulagement et de décomposer les graisses sous-cutanées plus denses, qui provoquent souvent l'effet plateau, une action plus intense, mais... C'est pour cette raison que les muscles reçoivent une nutrition maximale et que le corps entame des processus de restauration active du tissu musculaire, ce qui contribue à augmenter son élasticité et à augmenter votre force physique et votre endurance.

Uniquement cardio ou seulement entraînement de puissance ne donnera pas le plein effet de perdre du poids en même temps qu’augmenter le tonus musculaire. De plus, après avoir travaillé sur des appareils de musculation, l'effet brûle-graisse s'active le plus précisément au moment de votre repos ! Avec la combinaison optimale de ces deux types d'activité physique, vous bénéficiez d'un entraînement complet de tout le corps et de l'activation des processus de perte de poids même les jours où un autre entraînement n'est pas prévu dans votre programme.

Mythes sur l'exercice cardio

1. L'entraînement cardio brûle mieux les graisses que l'exercice avec des haltères et des appareils d'exercice spéciaux. Non! Les deux types fonctionnent efficacement à leur manière, dans leur propre domaine, offrant une perte de poids de haute qualité avec un résultat stable, c'est pourquoi les experts conseillent d'utiliser également les exercices aérobies et anaérobies.

2. Plus vous faites d’aérobic, plus vous perdrez du poids rapidement. Non! Il est préférable de donner de tels cours tous les jours pendant une demi-heure que 3 à 4 fois par semaine pendant une heure et demie. DANS ce dernier cas la qualité du tissu musculaire se détériore.

3. Lorsque vous combinez deux types d’exercices, vous devez commencer par le cardio. Non! Les réserves de glycogène s’épuisent très rapidement, il est nécessaire de commencer par des exercices de force afin de transférer suffisamment d’énergie aux fibres musculaires. Après cela, vous pouvez passer aux exercices d'aérobic et renforcer l'effet de l'entraînement !

4. Vous pouvez brûler les calories supplémentaires que vous consommez en augmentant simplement la durée de votre entraînement cardio. Potentiellement oui. Mais cela n'est pas raisonnable du point de vue de la préservation des muscles et de l'augmentation de leur tonus, puisqu'il faudra enfreindre la norme recommandée. Il est préférable de soustraire ces calories du dîner ou de jeûner le lendemain.

5. Un cardio intense vous aidera à perdre du poids sans restrictions alimentaires. Non! Quel que soit le sport que vous pratiquez et quelle que soit la série d’entraînements que vous choisissez, il est très important de reconsidérer sérieusement votre alimentation. Un résultat idéal ne peut être obtenu que grâce à une combinaison optimale d'activité physique et d'une bonne nutrition.

Zinaïda Roublevskaïa
site web pour un magazine féminin

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Maigrir sans perdre de masse musculaire est un véritable art. Apprenez à bien manger et à faire de l’exercice pour entretenir vos muscles et perdre ces kilos en trop !

Préparation

Tout d'abord, nous devons définir clairement l'objectif pour lequel nous lutterons en surpoids. Cet objectif pourrait être 1) le désir de bien paraître ; 2) amélioration de l'organisme (diminution du taux de cholestérol, réduction du risque de développer des pathologies cardiovasculaires, etc.) ; 3) vacances/voyage à venir dans un complexe ; 4) le désir de tester sa force.

En général, vous pouvez trouver de nombreuses raisons pour lesquelles les gens se débarrassent de l'excès de graisse, mais pour atteindre l'objectif final, vous devrez dans tous les cas travailler dur - les demi-mesures ne fonctionnent tout simplement pas ici. Gardez à l’esprit que le corps « se souvient » de la quantité exacte de graisse et fait de son mieux pour maintenir cette quantité en ralentissant les processus métaboliques, en économisant les graisses et en consommant du tissu musculaire. Le corps est intelligent, car il a évolué au cours de plusieurs millénaires, et aucune supercherie ne peut le forcer à changer du jour au lendemain.

Désormais, vous devrez construire toute votre vie autour de nouveaux objectifs, qui doivent être extrêmement clairs. Vous devez formuler clairement pourquoi vous souhaitez faire cela et décider d'une date pour commencer à travailler sur vous-même. Vous devriez en parler à vos amis et à votre famille, et ce serait également une bonne idée de leur dire que vous allez commencer à mettre en œuvre vos projets tel ou tel jour. Croyez-moi, vous aurez besoin du soutien de vos proches pour vous adapter à votre nouveau mode de vie. Se débarrasser de l'excès de graisse corporelle est très difficile et vous aurez besoin d'un courage à cent pour cent et d'un dévouement désintéressé pour atteindre vos objectifs.

Déclaration d'intention

Écrivez sur papier l'objectif que vous vous êtes fixé. Par exemple : « Je veux que ma masse grasse soit égale à...X... ». Et soyez réaliste : vous n’obtiendrez pas une réduction de 15 % en quelques semaines.

En écrivant des tâches, c'est comme si vous faisiez une déclaration dans laquelle vous formulez très précisément vos objectifs, et à l'avenir cela vous soulagera de tout doute comme "Mais si... j'aurais aimé être...", etc. . Vous avez déjà déterminé par vous-même que vous essayez de perdre X kilos en Y temps. Fixez-vous des objectifs ambitieux mais réalistes. Si vous ne savez pas jusqu'où vous pouvez aller pour perdre du poids, recherchez des exemples dans les publications sur le fitness. Vous y trouverez probablement des photos de personnes « avant » et « après » qui ont perdu du poids. Découpez ces photos et accrochez-les au-dessus de votre lit comme source d'inspiration.

Ainsi, les objectifs sont définis et écrits, et des copies du document sont affichées partout où vous pouvez les voir chaque jour - sur le miroir de la salle de bain, sur le réfrigérateur, dans la voiture. Ils vous rappelleront constamment les objectifs que vous allez atteindre. Sachez que plus d’une ou deux fois, vous vous perdrez et prendrez du recul ; plus important encore, trouvez la force de revenir sur le bon chemin, car vous « vous efforcez d’atteindre vos objectifs ».

Nutrition

La restriction calorique banale ne fonctionne pas - le corps active facilement des mécanismes de protection et continue d'accumuler des graisses de manière détournée. Le problème est que l'un des pires ennemis dans la lutte contre le stockage des graisses, la lipoprotéine lipase, une enzyme qui ralentit les processus métaboliques et place vos cellules adipeuses en dernière ligne pour les sources d'énergie. Au tout début de cette ligne se trouve le tissu musculaire, vous perdrez donc du poids pendant un régime, mais pas le poids que vous souhaitez vraiment perdre.

Le muscle est composé à 70 % d’eau, donc lorsque vous regardez la balance, vous pourriez penser que vous êtes sur la bonne voie. Cependant, en réalité, vous perdez de l’eau et du tissu musculaire, et étant donné que les muscles sont les centrales électriques qui brûlent les calories excédentaires, cela ralentit encore plus les processus métaboliques. Lorsque vous arrêtez de suivre un régime, vous récupérez instantanément toutes les graisses perdues, et en même temps quelques kilos supplémentaires « en réserve » au cas où vous auriez à nouveau l'idée d'affamer votre corps. En conséquence, vous mangez désormais moins, mais vous accumulez encore plus de tissu adipeux.

Vous devez manger régulièrement : l'intervalle entre les prises alimentaires ne doit pas dépasser trois heures, ce qui signifie que votre alimentation sera composée de six ou sept repas par jour. Vous n'avez pas besoin de calories supplémentaires, vous devez donc répartir uniformément vos calories quotidiennes. À son tour, cela accélérera votre métabolisme, supprimera votre appétit et réduira les fluctuations de votre taux de sucre dans le sang. En conséquence, vous êtes plein d'énergie, moins affamé, votre système digestif traite plus facilement les aliments et vous avez créé un environnement métabolique qui favorise la combustion des graisses et le gain musculaire.

Portion

Afin de se débarrasser de surpoids, nous devons consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin, créant ainsi un « bilan énergétique négatif ». Mais déplaçons un peu l'accent : au lieu de compter chaque calorie consommée, nous compterons le nombre de portions, et limiterons les portions à la taille de la paume ou du poing fermé. C'est le moyen le plus simple de contrôler votre alimentation. Cependant, sans les bons produits tu ne l'auras toujours pas résultat désiré; La clé du succès sera votre choix de repas et de programme d’entraînement.

Catégories de produits

Acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6)

Notre santé dépend de la qualité des produits présents dans régime journalié. Les scientifiques ont identifié 45 ingrédients essentiels. Nous appelons « essentiels » les nutriments qui sont absolument nécessaires à la vie et à la santé, car l’organisme n’est pas en mesure de les extraire d’autres substances par synthèse endogène. Cela signifie que nous devons obtenir tous ces ingrédients sous leur forme naturelle à partir d’aliments ou de compléments alimentaires. Une carence, ne serait-ce que d'un seul nutriment essentiel, conduit à une mauvaise santé. Pourtant, des études à grande échelle ont montré que plus de 60 % de la population souffre d'une carence en un ou plusieurs nutriments essentiels.

Sur les quelques centaines d'acides gras connus par la science, une vingtaine sont constamment présents dans notre alimentation, et certains sont essentiels au corps humain : les acides gras essentiels, ou AGE. On sait que de nombreuses maladies dégénératives et pathologies (pathologie cardiovasculaire, certaines formes de cancer, diabète, sclérose en plaques, arthrite, ostéoporose, stérilité et fausses couches, syndrome prémenstruel, schizophrénie, dépression) sont associées à une carence en AGE dans l'alimentation.

Entrecôte

Viande hachée maigre

Escalopes faibles en gras

Sources de glucides

Pain complet

Céréales à grains entiers

Les légumineuses

Légumes

Oignon

Haricots germés

Laitue

N'oubliez pas que chaque repas doit inclure une portion de protéines et de glucides, et qu'au moins deux repas doivent inclure des légumes.

Les boissons protéinées contenant des glucides complexes (pas de sucre) peuvent également être considérées comme un repas, mais gardez à l'esprit que le corps a également besoin de fibres alimentaires, provenant des légumes, des fruits, des flocons d'avoine, des patates douces, du riz et du blé.

N'oubliez pas que chaque portion doit avoir la taille d'un poing ou d'une paume fermés et que le nombre de repas par jour est de six.

Une fois par semaine (par exemple le dimanche), permettez-vous de vous détendre et de manger ce que vous voulez, littéralement de tout….

L'apport hydrique

Environ 70 % du muscle est constitué d’eau. Pour la plupart des nutriments, l’eau est un système de transport indispensable et joue un rôle essentiel dans tous les processus intracellulaires. Lorsque le corps reçoit peu de liquide, le transport des nutriments et des substances actives en souffre, on perd de la force et on se sent léthargique en raison de l'accumulation de produits métaboliques finaux tels que l'ammoniac, l'urée et l'acide urique. Boire un verre d'eau avant et après les repas vous aidera à maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée. Et bien sûr, assurez-vous de boire de l’eau pendant l’entraînement, surtout pendant la saison chaude.

Plan

Donc, tout ce dont nous avons besoin pour atteindre notre objectif, c’est de s’entraîner et de manger, n’est-ce pas ? Oh, si seulement tout était si simple.

Entraînement

Pour changer de corps, vous devez soulever des poids. L'aérobic à elle seule ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs ; pour améliorer le corps meilleure vue l'activité physique est un entraînement de force - pour les hommes comme pour les femmes. Avec la musculation, vous augmentez votre taux métabolique, ce qui affecte directement la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses. L'entraînement en force aide à gagner de la masse musculaire ; le corps a besoin de plus d'énergie pour maintenir l'activité vitale des nouveaux muscles (le tissu adipeux n'a pas besoin d'énergie, il ne fait que nous irriter par sa présence). Bref, l’entraînement en force présente de nombreux avantages par rapport aux exercices aérobiques, puisqu’il augmente l’intensité du métabolisme énergétique. Vous pouvez également perdre du poids grâce à des exercices d'aérobic uniquement, mais cela ne changera pas votre corps de manière aussi spectaculaire que l'entraînement en force.

L’entraînement en force convient à tous les âges. Ce n'est pas réservé qu'aux jeunes : je connais personnellement des gens qui ont largement dépassé la soixantaine, qui sont encore en formation et en pleine forme. Plus nous vieillissons, plus vite nous accumulons du tissu adipeux car nous avons tendance à devenir moins actifs. Et comme nous sommes moins actifs, cela signifie que nous perdons de la masse musculaire et de la force musculaire. En fin de compte, viennent la vieillesse, la faiblesse, l’infirmité et les capacités physiques limitées. Mais tout est réversible : l’entraînement en force élimine la faiblesse musculaire, redonne une posture fière et vous procure une excellente santé.

Ne pensez pas que vous devez étudier tous les jours pour atteindre vos objectifs. Ce n'est pas obligatoire, mais vous devez vous en tenir au programme de formation. La formation doit être courte et intense, ce n'est que dans ce cas qu'elle sera vraiment efficace. L'entraînement doit déclencher des processus d'adaptation dans le corps. Et rappelez-vous que « plus » ne signifie pas « mieux ». Les séances d’entraînement longues et de haute intensité sont considérées comme contre-productives.

De nombreuses personnes s’entraînent pendant de longues périodes et n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs, mais il ne leur vient jamais à l’idée de réduire la durée de leur entraînement. Au contraire, ils pensent que « peut-être que je n’en fais pas assez » et commencent à étudier avec encore plus de zèle, ce qui conduit finalement à une nouvelle baisse des résultats.

Lors de l'entraînement en force, nous provoquons des microtraumatismes des muscles qui travaillent, qui déclenchent la réponse du corps visant à restaurer la zone endommagée du tissu musculaire. Les processus de réparation nécessitent de l'énergie, des nutriments et des éléments structurels tels que des protéines, des glucides, des acides gras essentiels, etc. Mais surtout, nous avons besoin de repos, pendant lequel le corps peut récupérer complètement, car pendant que nous nous tourmentons salle de sport, la régénération est impossible. Les zones endommagées ne sont réparées que pendant le repos entre les séances d'entraînement, et les nutriments essentiels nous aident à devenir plus gros, plus forts et plus minces.

L'entraînement en force implique deux types de mouvements : concentriques (montée) et excentriques (abaissement). Lorsque l'on soulève le poids de travail, les muscles se contractent, lorsque l'on l'abaisse, les muscles s'étirent. Les deux phases de l’exercice, concentrique et excentrique, sont d’une importance capitale. Vous devez vous concentrer à la fois sur la levée du poids et sur la lutte contre la baisse du poids, car sinon (si vous lancez simplement le poids sous gravité), vous manquez une partie importante de l'exercice.

En musculation, il faut constamment avancer, on ne peut pas simplement faire certain nombre répétitions et lancer le projectile. Ici, comme dans la vie, « ce qui circule revient ». J'ai souvent vu comment, lors d'une séance d'entraînement, une personne fait un exercice le plus rapidement possible, comme si elle voulait obtenir rapidement le nombre de répétitions requis. Vous perdez votre temps avec cette attitude, mais ralentissez et vos muscles seront sollicités de manière optimale sur une longue période.

Programme de formation

Intensité

Surveillez l'intensité de votre entraînement à l'aide de l'échelle de taux d'effort perçu (RPE), également connue sous le nom d'échelle de Borg. Le RPE prend en compte la perception subjective de l'effort, des indicateurs physiologiques objectifs (fréquence respiratoire, fréquence cardiaque) et le degré de tension musculaire (comment on évalue la charge sur les groupes musculaires cibles). L’échelle de Borg vous aidera à répondre à la question : « Est-ce difficile pour moi de faire de l’exercice ? » Le niveau d'intensité de charge varie de 1 à 10.

Perception individuelle de l'échelle de charge

Entraînement aérobie

N'oubliez pas d'abord l'échauffement et les exercices, puis l'entraînement aérobique et, à la fin, une récupération.

L'échelle proposée est la norme selon laquelle vous pouvez évaluer votre assiduité à la formation. Si vous êtes débutant, vous atteindrez le niveau dix bien plus tôt qu’un athlète entraîné avec un excellent entraînement fonctionnel. Le niveau 1 est approximativement égal à la charge à laquelle votre corps est « soumis » lorsque vous regardez votre série télévisée préférée. Le troisième niveau peut être comparé aux sacs que vous transportez du supermarché à la voiture, et le cinquième niveau consiste à transporter les mêmes sacs sur plusieurs étages. L'échelle continue de monter jusqu'au niveau dix, où vous travaillez à vos limites ou courez à pleine vitesse et ne pouvez plus ajouter. Nous respecterons cette gradation de charges lors des entraînements aérobies et de force.

Les gens croient que les exercices de faible intensité et les longues séances d'aérobic sont La meilleure façon se débarrasser des kilos en trop. Ce n'est pas tout à fait vrai ; De plus, une telle stratégie est loin d’être idéale. Les résultats de la recherche montrent qu'un entraînement à haute intensité brûle non seulement les graisses plus efficacement (50 % plus efficace qu'un exercice de faible intensité), mais accélère également les processus métaboliques. Cet effet dure longtemps, à condition de ne pas manger dans l'heure qui suit la fin de l'entraînement.

Le meilleur moment pour faire de l’exercice aérobique est le matin. Vous pouvez commencer la journée en faisant de l'exercice sur un vélo d'appartement ou en allant courir dans les environs. Les scientifiques ont calculé qu'en commençant la journée avec un entraînement aérobique, nous brûlons les graisses beaucoup plus rapidement (de 300 %) qu'en effectuant la même charge pendant la journée. Tout ce dont nous avons besoin, c'est de 20 minutes d'exercice aérobique trois fois par semaine. Pas plus, mais bien sûr pas moins. Nous devons rendre chaque entraînement aussi efficace que possible en termes de combustion des graisses et des calories. Un exercice de vingt minutes contribue à améliorer la santé et nous utilisons l’échelle de Borg pour contrôler l’intensité.

Choisissez les exercices que vous aimez : aviron, vélo, jogging, orbitrek ou course sur tapis roulant. Vous pouvez changer d'exercices à volonté - à chaque entraînement ou une fois par semaine, à vous de choisir. Nous recommandons de commencer l'entraînement avec deux minutes au cinquième niveau d'intensité, après deux minutes nous augmentons l'intensité jusqu'au sixième niveau, après une minute au septième, après une autre minute jusqu'à la huitième, après encore une minute jusqu'à la neuvième, après quoi nous revenir au sixième niveau. Nous répétons cette séquence trois fois, mais lors du dernier cycle, après avoir atteint le neuvième niveau, nous continuons à augmenter la charge et passons au dixième niveau. Vous ne pouvez plus courir plus vite, alors pendant une minute nous maintenons simplement le rythme le plus élevé possible, après quoi nous revenons au cinquième niveau. Cette approche s’appelle l’entraînement par intervalles et constitue le meilleur moyen de se débarrasser de l’excès de poids. Mais pas simple !!

Minute	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Niveau	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

A chaque minute d'entraînement, l'intensité du travail doit correspondre au niveau spécifié. Ne soyez pas un héros et n’essayez pas de sauter par-dessus votre tête, c’est contre-productif. Ne soyez pas surpris si au début le dixième niveau consiste simplement à marcher à un rythme élevé - c'est normal, c'est votre préparation fonctionnelle pour ce moment, mais il faut s'efforcer de progresser, en s'orientant vers des charges de plus en plus élevées.

En appliquant ces mêmes principes aux activités aérobies et l'entraînement en force, vous commencerez à progresser et passerez à des charges plus importantes, ce qui signifie que vous stimulerez la croissance musculaire et brûlerez plus de graisse. L'efficacité des processus métaboliques augmentera, le corps brûlera les graisses à un rythme accéléré tout au long de la journée : pendant le travail de routine normal et même pendant le sommeil.

L'entraînement en force

Lors de l'élaboration de ce programme d'entraînement, nous divisons conditionnellement le corps en parties supérieures et inférieures et répartissons les charges d'entraînement par jour de la semaine : le premier jour, nous travaillons le haut du corps, le deuxième jour nous consacrons à l'entraînement aérobie, le troisième à le bas du corps, le quatrième à l'entraînement aérobique, le cinquième aux parties supérieures du corps, le sixième à l'entraînement aérobique et le septième jour, nous nous reposons !! La semaine prochaine, nous commençons par le bas du corps et ainsi de suite. Nous adhérons au programme de formation pendant au moins 12 semaines.

Une semaine	Lun	W	Épouser	Jeu	Ven	Assis	Soleil
1	Haut	Cardio	Bas	Cardio	Haut	Cardio	Repos
2	Bas	Cardio	Haut	Cardio	Bas	Cardio	Repos
3	Haut	Cardio	Bas	Cardio	Haut	Cardio	Repos

Suivez ce programme jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

Remise en forme et sport

Lorsque vous faites de l'exercice vigoureusement, il est important de trouver un équilibre entre ce que vous mangez et la quantité que vous mangez et l'intensité de votre entraînement standard. Le principal danger est que pendant l'exercice, vous pouvez brûler moins de graisse que de masse musculaire. Ceci, à son tour, ne permet pas d’obtenir un effet de perte de poids sûr et durable.

Parmi ceux qui perdent activement du poids, il existe une opinion selon laquelle l'entraînement cardio à long terme est la clé d'une perte de poids rapide et efficace. Combiné à la conviction que l'entraînement en force entraîne une augmentation excessive de la masse musculaire, cela devient la raison pour laquelle les femmes et les filles ont principalement recours à l'exercice aérobique dans l'espoir de maintenir leur tonus musculaire et de se débarrasser des kilos en trop. Cependant, cette approche conduit souvent à des résultats imprévisibles. Au lieu d’avoir un corps beau et tonique, les femmes ont des muscles affaiblis, perdent une silhouette attrayante et souffrent de troubles métaboliques. Pourquoi cela arrive-t-il?

Durant les 20 premières minutes d'entraînement dynamique, l'organisme utilise activement le sucre présent dans le sang, à savoir le glycogène et le glucose, qui sont les principaux fournisseurs d'énergie lors de l'activité physique. Passé ce délai, les cellules commencent à avoir besoin de plus de nutrition. Ensuite, les lipides contenus dans le tissu adipeux sous-cutané et le tissu musculaire sont consommés. La consommation optimale des graisses stockées par le corps se produit dans les 20 à 30 minutes, mais après cela, pour maintenir la force et l'endurance, d'autres substances sont nécessaires - les acides aminés structurels. Le corps ne les a pas dans ses réserves, ils sont donc obtenus grâce à la destruction des cellules du tissu musculaire. Quels que soient vos efforts, ce processus ne peut être évité, c'est pourquoi la quantité recommandée d'entraînement cardio ne dépasse pas 45 à 50 minutes. Sinon, vos muscles souffrent sérieusement et au lieu de travailler positivement sur votre corps, vous arrivez à un épuisement complet, ce qui affecte négativement à la fois votre bien-être et votre apparence.

Pour que les exercices cardio n'apportent que des bénéfices, vous devez respecter des règles importantes. L'un des principaux est une approche objective du volume d'activités requises et de leur intensité. Pour ce faire, analysez votre poids et vos capacités - vous ne pouvez pas vous entraîner au-delà de la force, car cela implique un test sérieux pour le cœur. Pour les personnes obèses, cela peut être un facteur critique et une cause de dysfonctionnement cardiovasculaire. De plus, il est important de prendre en compte les spécificités de votre alimentation : si vous mangez beaucoup de protéines ou si vous prenez du poids en raison d'un excès de glucides. Si vous avez pris du poids en mangeant trop d'aliments gras dans votre menu, vos entraînements cardio peuvent devenir très intenses et ne contribueront pas à obtenir des résultats optimaux. En parallèle, pour les gourmands, le cardio est la meilleure option pour une lutte positive contre les volumes disgracieux.

Pour éviter d’endommager les tissus musculaires lors de ce combat, suivez ces recommandations :

ne vous laissez pas emporter - 2 à 3 jours par semaine d'exercices aérobiques suffisent pour garder tout votre corps en forme et votre humeur positive ; une leçon ne doit pas dépasser 30 minutes pour un débutant, et pas plus de 50 minutes pour un perdant plus expérimenté ; deux heures avant l'entraînement, préparez-vous une collation protéinée : les produits laitiers fermentés, la viande et le poisson diététiques sont parfaits - leurs acides aminés créeront une protection supplémentaire pour les muscles ; Tout au long de votre entraînement, buvez quelques gorgées d’eau toutes les 5 à 10 minutes pour maintenir votre taux métabolique et prévenir la déshydratation ; Les athlètes professionnels conseillent d'inclure dans votre alimentation des composés protéiques spéciaux qui aideront à maintenir vos muscles dans un état normal, mais cette option ne convient qu'aux personnes qui adhèrent strictement à leur programme d'entraînement.

Bien entendu, pour maintenir l’élasticité et la force musculaires, il est important de bien manger, et pas seulement quelques heures avant les cours. Le menu quotidien doit contenir les produits nécessaires à une bonne nutrition des cellules. Il s'agit notamment des huiles végétales, des fibres, des graisses oméga-3 et oméga-6, dont les poissons de mer sont particulièrement riches.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids efficacement, il ne suffit pas de se fier uniquement aux exercices aérobiques. Le fait est qu'ils ne sont bons que pour brûler les calories que vous avez consommées le jour de la leçon, et seulement au moment où vous les effectuez réellement. Cela aide vraiment à se débarrasser des formations graisseuses lâches, à réduire le premier poids dit « léger », après quoi vous ne pourrez plus faire que du cardio.

Afin de bien travailler le soulagement et de décomposer les graisses sous-cutanées plus denses, qui provoquent souvent l'effet plateau, une charge plus intense mais plus énergique est nécessaire. C'est pour cette raison que les muscles reçoivent une nutrition maximale et que le corps entame des processus de restauration active du tissu musculaire, ce qui contribue à augmenter son élasticité et à augmenter votre force physique et votre endurance.

Le cardio ou l'entraînement en force seuls ne donneront pas le plein effet d'une perte de poids en même temps qu'une augmentation du tonus musculaire. De plus, après avoir travaillé sur des appareils de musculation, l'effet brûle-graisse s'active le plus précisément au moment de votre repos ! Avec la combinaison optimale de ces deux types d'activité physique, vous bénéficiez d'un entraînement complet de tout le corps et de l'activation des processus de perte de poids même les jours où un autre entraînement n'est pas prévu dans votre programme.

2. Plus vous faites d’aérobic, plus vous perdrez du poids rapidement. Non! Il est préférable de donner de tels cours tous les jours pendant une demi-heure que 3 à 4 fois par semaine pendant une heure et demie. Dans ce dernier cas, la qualité du tissu musculaire se détériore.

Zinaïda Roublevskaïa
pour le magazine féminin InFlora.ru

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Tout le monde a des muscles, et même si l’on peut supposer que vous ne leur accordez pas beaucoup de valeur, cela vaut la peine de les préserver. Même si vous envisagez de perdre du poids en 6 semaines ou de faire quelque chose de similaire et tout aussi tentant en termes de résultats rapides. Eh bien, nous le savons tous : un régime de sept jours, un jeûne sportif avec 20 g de glucides et avec le persil obligatoire en guise de friandise, etc. Parlons de la façon de maintenir ses muscles tout en perdant du poids, et même si vous ne vous en souciez pas pour le moment, il vaut mieux essayer de perdre du poids de cette façon.

Avez-vous déjà vu des photos de femmes de plus de 40 ans qui ont perdu du poids ? régime stricte? Si vous l'avez vu, c'est un spectacle inoubliable. Et sinon, toutes vos « pendaisons flasques » et vos « zones à problèmes » sont complètement absurdes par rapport à la situation où le corps tout entier est une grande zone à problèmes. Et en même temps, le poids est faible, s'inscrit dans les valeurs du « tableau », et le shapewear devient votre meilleur ami.

Mais l'apparence n'est pas la chose la plus triste dans une situation où, lors de la perte de poids, le pourcentage de perte musculaire est trop élevé. Ce qui est triste, c'est que votre alimentation sera désormais d'environ 1 700 kcal par jour. Et il ne s’agit pas de perdre du poids, mais d’éviter d’en prendre. De plus, il ne sera possible de sortir de ce fond et d'entrer dans le domaine des valeurs normales qu'en gagnant de la masse musculaire, avec laquelle la plupart des personnes suivant un régime à vie ont des problèmes bien fondés.

Par conséquent, si vous n’avez pas encore commencé à faire quelque chose qui entraînera des problèmes similaires à l’avenir, il est préférable de commencer avec des valeurs acceptables.

Habituellement, une simple proposition de compter les calories, de contacter un nutritionniste compétent possédant de nombreuses connaissances sur la façon de manger pendant une activité physique et de tenir un journal alimentaire pendant plusieurs mois (environ 3 à 4 pour commencer) se heurte à une avalanche de contre-arguments :

Je n’ai pas le temps, tout le monde perd du poids simplement en réduisant la quantité de nourriture qu’il mange, et pourquoi suis-je pire ; de toute façon, les calories ne sont pas absorbées comme c'est écrit sur Internet et sur les emballages alimentaires, alors pourquoi s'embêter à les compter, de toute façon, l'erreur est d'environ 500 kcal/jour ; Vous pouvez perdre du poids sans gagner de protéines ou de glucides, et en général, des générations sont devenues plus minces grâce à un régime faible en gras.

En réalité, tenir un journal alimentaire avec des calculs prend environ 4 minutes pour chaque repas si vous saisissez les valeurs dans une application pour smartphone. Laissez-vous prendre les 5 repas canoniques et consacrez-y 20 minutes par jour. Comptez le nombre de minutes consacrées à un jeu de billes hautement intellectuel ou à regarder des photos motivantes et humiliantes sur Internet, et vous obtiendrez 20 minutes.

En fait, les célèbres agendas et nutritionnistes sont nécessaires pour non seulement réduire «l'afflux» d'énergie, mais aussi pour commencer à maintenir la proportion optimale de nutriments nécessaires à la préservation des muscles.

Rappelons que la plupart des organismes de santé estiment qu'il faut consommer des protéines entre 0,5 g pour 1 kg et 1,5 g pour 1 kg de poids corporel. Et tout cela ne convient absolument pas à ceux qui pratiquent la musculation. Et si vous allez perdre du poids dans un club de fitness moderne et y visiter la salle de sport, vous vous êtes rassemblé et perdez déjà du poids, et cela ne vous convient pas non plus.

Alan Aragon et Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) écrivent que le rapport optimal pour une personne impliquée dans un entraînement de force sérieux serait le rapport suivant de protéines, de graisses et de glucides. Les protéines sont calculées à raison de 2, 3 à 3 g pour 1 kg de poids corporel. Celui d'aujourd'hui, et non celui que nous souhaitons obtenir en perdant du poids. Les graisses – occupent 15 à 30 % des calories quotidiennes. Rappelons qu’il doit s’agir du besoin énergétique du corps moins 10 %. Au total, pour la plupart des filles, nous obtenons entre 38 et 70 g de matières grasses. Les glucides « enlèvent » tout le reste, c’est-à-dire qu’il est rare qu’une personne ait en principe besoin de perdre du poids avec moins de 180 g de glucides par jour environ.

Les données en contexte sont tirées d’un article sur la formation des bodybuilders « naturels ». Malheureusement, les « fitnessistes avancés en perte de poids » n'ont pas encore été étudiés, mais ce sont les héros de la scène qui sont plus proches de notre situation que ceux souffrant d'obésité morbide.

Tout cela est génial, mais dans des conditions réelles, des conversations sans fin commencent sur les reins plantés par quelqu'un à partir d'un tel régime, les vésicules biliaires retirées et la réticence à manger de la nutrition sportive.

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Dans la plupart des cas, lorsqu'une personne vient au gymnase, elle souhaite gagner de la masse musculaire ou brûler de la graisse sous-cutanée (coupe). En règle générale, pour obtenir un effet maximal, vous devez concentrer votre attention sur un seul objectif. Mais il y a des gens qui veulent tout avoir en même temps. C'est de ces athlètes que je parlerai aujourd'hui. Que devrait-il être régime pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Du tout, Est-il possible de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps ??

Il est généralement admis qu’on ne peut pas développer ses muscles et perdre du poids en même temps. C’est impossible, car pour gagner, il faut un excès de calories, et pour perdre du poids, il faut un manque. Oui, c’est vrai, mais tout le monde ne comprend pas que son corps possède déjà des calories sous forme de graisse qu’il suffit de vendre. C’est pourquoi la plupart des gens peuvent développer leurs muscles et perdre du poids en même temps.

Ce processus est très complexe et nécessite une parfaite adhésion au régime. Si nous analysons cette question en détail, je diviserais toutes les personnes en trois groupes. Les premiers sont ceux qui peuvent facilement gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps. Les seconds sont ceux qui peuvent aussi le faire, mais ce processus sera difficile pour eux. Les troisièmes sont les personnes qui ne seront probablement pas en mesure de le faire ou dont les progrès seront minimes, ce qui n'en vaut pas la peine. Pour le moment, la conversation ne porte que sur les athlètes naturels qui n'utilisent pas de stéroïdes ni d'hormone de croissance.

Le premier groupe qui peut facilement développer ses muscles tout en perdant du poids est celui des débutants qui viennent au gymnase pour la première fois et qui ont un excès de graisse. Leur corps n'est pas du tout adapté aux charges de stress, et si vous choisissez le bon programme d'entraînement et le bon plan de nutrition, vous pouvez dire que le résultat sera de 100 %.

Le deuxième groupe est constitué de sportifs plus ou moins expérimentés qui présentent des excès de graisse. Ces personnes peuvent également gagner simultanément de la masse musculaire et maigrir (brûler les graisses), mais ce sera beaucoup plus difficile pour eux, puisque le corps est déjà habitué à diverses charges. Le pourcentage de graisse sous-cutanée joue également ici un rôle important. Plus vous avez de graisse dans votre corps, plus il vous sera facile de travailler dans les deux sens.

Le troisième groupe est constitué d’athlètes expérimentés qui ont peu de graisse sous-cutanée. Bien sûr, vous pouvez essayer de le faire, mais ce sera très difficile et très long. De plus, ici, vous devrez respecter le régime le plus strict en matière de nutrition, d'entraînement et de repos. En principe, ce régime devrait également être suivi par le groupe n°2. Seul le premier groupe peut parfois se permettre un certain relâchement et cela n'aura pas d'impact particulièrement négatif sur les progrès.

Je suis sûr que beaucoup de gens diront ça brûler les graisses et gagner de la masse musculaire en même temps– ce ne sont pas des processus compatibles. Mais c'est mon opinion personnelle, et tous mes propos ont été confirmés à plusieurs reprises dans la pratique, au cours du processus de formation personnelle. Pour vous fournir au moins quelques preuves autres que des mots, voir la photo ci-dessous. C'est un de mes clients qui a initialement travaillé dans 2 directions - gonfler et couper en même temps. A cette époque, son niveau se situait entre le premier et le deuxième groupe + une assez bonne génétique. Qui est intéressé par un entraînement personnel en ligne, cliquez sur le lien ->

Comme vous pouvez le constater, avec un fort désir, vous pouvez faire des choses incroyables. Mais si vous n'êtes pas prêt à suivre le régime le plus strict (C'est très difficile), alors il est préférable de consacrer une partie de votre temps à gagner de la masse musculaire et un peu plus de temps à brûler les graisses. Ce sera plus facile ainsi, car le régime le plus strict ne doit être suivi que lors du séchage, mais en mangeant en masse, vous pouvez parfois manger de délicieuses friandises. Si vous décidez de combiner poids et coupe, même des violations mineures peuvent affecter négativement les progrès.

Bon, examinons maintenant des recommandations spécifiques sur la façon de brûler les graisses et de gagner de la masse musculaire en même temps. Commençons peut-être par régimes, car c'est la clé principale du succès.

Nutrition pour la croissance musculaire et la combustion des graisses

La première chose à faire est de choisir la quantité optimale de calories. Vous devez trouver un point de départ et créer un léger déficit calorique. Pour trouver votre point de départ, vous devez multiplier votre poids par 30 (pour les gars) ou 25 (pour les filles). Après cela, vous devez survivre grâce à l'apport calorique qui en résulte sans panne pendant 7 jours. (après avoir d'abord pris les mesures). Après 7 jours, reprenez les mesures de contrôle et évaluez le résultat. Si rien n'a changé, soustrayez 100 calories des glucides et mettez-vous au travail.

Ces 100 calories représentent votre petit déficit. Ces calories seront réalisées précisément grâce aux graisses. En conséquence, vous disposez de suffisamment de ressources pour la croissance musculaire (bien que pas pour une croissance intensive, mais toujours en croissance) et il y a un déficit pour brûler les graisses. Travaillez dans ce mode jusqu'à ce que vous arrêtiez de perdre de la graisse. Dès que la combustion des graisses s’arrête, réduisez votre alimentation de 100 calories supplémentaires. Aussi, en plus de réduire votre alimentation, vous pouvez augmenter votre activité physique. (par exemple, ajoutez 10 à 15 minutes de cardio de faible intensité par jour). L'essentiel est que cela se passe bien. Vous devez vous déplacer lentement pour que le corps ne subisse pas de stress excessif et puisse perdre et prendre du poids en même temps.

La deuxième chose à faire est de choisir le ratio optimal de protéines, de graisses et de glucides. Les protéines joueront un rôle particulièrement important, car elles constituent le principal materiel de construction pour nos muscles. Les graisses et les glucides doivent être conservés dans des proportions raisonnables.

Quant aux protéines, il est généralement recommandé d’en consommer 2 g pour 1 kg de poids corporel pour les hommes et 1,5 g pour 1 kg de poids corporel pour les filles. Mais si nous avons un tel objectif, je recommande de manger un peu plus d'aliments protéinés que nécessaire. Pour les hommes, c'est 2,5 g pour 1 kg de poids corporel, et pour les filles, c'est 2 g pour 1 kg de poids corporel. Mieux vaut avoir un peu plus qu'une pénurie. Comme aliments protéinés, vous pouvez utiliser : la viande, la volaille, le fromage cottage, oeufs de poule, poisson, fruits de mer et protéines.

Vous devez conserver les graisses entre 0,5 et 0,7 g pour 1 kg de poids corporel. Pour perdre du poids et prendre du poids, les acides gras doivent être présents dans votre menu. De plus, il devrait y avoir à la fois des graisses saturées (1/3 partie) et insaturées (2/3 partie). À partir de viandes saturées, vous pouvez utiliser de la viande moyennement grasse et à partir de viandes insaturées, vous pouvez utiliser des huiles. (olive, graines de lin, etc.), noix, graines, poissons gras, avocat.

Pour les glucides, il n’existe pas de chiffre précis qui convienne à tout le monde. Les glucides sont un indicateur individuel. Pour comprendre de combien vous avez besoin, vous devez calculer norme quotidienne protéines et graisses, puis calculez les glucides pour les calories restantes. Votre menu doit être composé d'au moins 70 % de glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur, pain complet, pommes de terre). Vous pouvez utiliser du miel, des fruits et des baies comme glucides simples. Lorsque la combustion des graisses s’arrête, coupez d’abord les glucides simples.

La troisième chose à faire est de boire suffisamment d’eau. L'eau joue un rôle très important dans le fonctionnement de notre corps. Sans suffisamment d’eau, le corps ne peut pas fonctionner normalement, encore moins perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. À propos fonctionnalités bénéfiques J’ai déjà parlé de l’eau et de son rôle dans un article séparé, je n’entrerai donc pas dans les détails ici. Pour les personnes intéressées, retrouvez-le sur le site internet dans la rubrique « plan du site ». Je dirai seulement qu'en moyenne il faut boire 30 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel. Autrement dit, si votre poids corporel est de 60 kg, alors 30 ml * 60 kg = 1,8 litre par jour.

Et la dernière chose que vous devez savoir lors de la construction menu correct est l'utilisation repas fractionnés. Brûler les graisses et gagner de la masse musculaire en même temps ne peut pas se produire efficacement sans un menu correctement structuré. Je recommande d'abandonner les 2 à 3 repas standard par jour et de passer à 4 à 5 repas par jour. Ce principe aura un effet positif sur le fonctionnement de votre estomac et vous permettra de nourrir votre corps de toutes les substances nécessaires de manière constante, toutes les 3 à 5 heures.

Approximatif régime (nutrition) pour la croissance musculaire et la combustion des graisses pourrait ressembler à ceci :

Repas 1 : flocons d'avoine + miel + omelette aux œufs de poule

Repas 2 : sarrasin + poulet + légumes

Repas 3 : sarrasin + poisson + légumes

Repas 4 : bœuf + salade de légumes + huile de lin

Repas 5 : fromage cottage + noix

Si vous êtes une personne très occupée et que vous n’avez pas le temps de prendre un repas complet, vous pouvez préparer le menu suivant :

Repas 1 : flocons d'avoine + miel + omelette aux œufs de poule

Repas 2 : protéine de lactosérum + pain croustillant

Repas 3 : sarrasin + poulet + légumes

Repas 4 : Protéine de lactosérum + Noix

Repas 5 : bœuf + salade de légumes + huile de lin

Si vous ne parvenez pas à choisir votre propre menu avec le bon rapport protéines, graisses et glucides sous votre propre poids, alors je peux vous aider. Si vous souhaitez que je sélectionne pour vous un menu individuel (calculez tout en grammes et en temps), alors contactez-moi via cette page ->

Comment perdre du poids et développer ses muscles en même temps grâce à l’exercice ? L’entraînement est ce qui crée le stress nécessaire à la croissance musculaire. Pour que la croissance musculaire et la combustion des graisses se produisent en même temps, vous devez bien adapter l'activité physique afin de recevoir le stress nécessaire sans excès. (un excès de stress peut conduire à un surentraînement).

La première chose à faire est d’inclure des exercices de base dans votre programme. (le plus gros le meilleur). Ce sont les exercices de base qui obligent le corps à brûler le plus de calories et provoquent une libération importante d'hormones anabolisantes, ce qui nous permettra à terme d'avancer vers l'objectif fixé.

La prochaine étape consiste à utiliser des charges progressives. Votre programme doit constamment changer afin que les muscles n'aient pas le temps de s'habituer à une charge et de s'adapter constamment grâce à la croissance musculaire. Si vous ne progressez d'aucune manière, vous ne pourrez donc pas changer extérieurement. Le moyen le plus simple consiste à augmenter constamment les poids de travail. Vous pouvez choisir vous-même un programme spécifique et y travailler tant que votre poids de travail augmente. Dès que vous ne parvenez pas à augmenter le poids de travail pendant 3 semaines consécutives, alors changez de programme ou essayez de créer une progression d'une autre manière (ajouter une série supplémentaire, réduire le repos entre les séries, faire un négatif sur la dernière série, etc.).

Troisièmement, la plage de répétitions correcte. Ici, en principe, vous devez le sélectionner individuellement, mais je dirai que la plage de 5 à 8 répétitions convient à la plupart des gens. Si vous ne savez pas par où commencer, commencez par 5 à 8 répétitions. Testez ensuite 10 à 12 répétitions et voyez où la croissance est meilleure. Il se peut que chaque muscle réagisse différemment à la répétition. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vos bras poussent mieux avec 10 répétitions et votre dos avec 6 répétitions. C'est normal, cela peut arriver. Expérimentez et trouvez la plage de répétitions la plus optimale.

Le quatrième est repos entre les séries et durée de l'entraînement. Quant au repos, je recommanderais de rester 1,5 à 2 minutes pour les gars et 1 à 1,5 minutes pour les filles. (c'est dans les exercices de base). Dans les zones isolées, vous pouvez réduire le repos à 1 à 1,5 minutes pour les hommes et 60 secondes pour les filles. Quant à la durée de la formation, là encore tout est individuel. Je recommande de garder la durée autour de 50 à 90 minutes (plus nécessaire, car pour cela ce sera trop).

Et le dernier point est le cardio de faible intensité. C'est exactement celui-là exercice de stress, qui brûle spécifiquement les graisses. Mais pendant le travail, la graisse intramusculaire brûle et pendant la récupération, la graisse sous-cutanée reconstitue les réserves musculaires et ainsi la combustion des graisses se produit. Le cardio peut être présent dans votre programme, mais il ne doit pas être de trop.

Au départ, vous pouvez construire votre programme comme ceci :

Lundi – musculation (50 minutes)

Mardi – cardio de faible intensité (15 minutes)

Mercredi – musculation (50 minutes)

Jeudi – cardio de faible intensité (15 minutes)

Vendredi – musculation (50 minutes)

samedi + dimanche- repos

Puis, au fur et à mesure que le corps s’adapte, compliquez progressivement votre programme. Augmentez votre temps sous charge. Mais ne faites cela que lorsque vous voyez qu’il n’y a aucun résultat. Au niveau le plus avancé, votre programme d’entraînement pourrait ressembler à ceci :

Lundi – musculation (90 minutes)

Mardi – musculation (90 minutes)

Mercredi – cardio de faible intensité (60 minutes)

Jeudi – musculation (90 minutes)

Vendredi – musculation (90 minutes)

Samedi – cardio de faible intensité (60 minutes)

Dimanche – repos

Comme vous pouvez le voir, brûler les graisses et gagner de la masse musculaire en même temps– c’est un processus très réel. Dans cet article, j'ai essayé de donner toutes les recommandations nécessaires qui vous aideront perdre du poids et développer ses muscles en même temps. Attention particulière Concentrez-vous sur un régime pour la croissance musculaire et la perte de graisse, car c’est la clé principale du succès. Écoutez votre corps et tout ira bien pour vous !

Sincèrement,

L'entraînement cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses, mais s'il est mal effectué, il brûlera non seulement les graisses, mais aussi les muscles. Ci-dessous, vous apprendrez comment brûler les graisses, et non les muscles, avec un entraînement cardio.

La plupart des gens qui tentent de perdre du poids utilisent des régimes stupides et des systèmes d’exercices qui ne leur permettent pas de brûler les graisses et de maintenir leurs muscles. Cela les rend pires, après quoi toute la graisse revient dans un volume plus important.
Des exercices cardio intensifiés avec l’utilisation de suppléments spéciaux protègent réellement vos muscles. La seule façon. Sans médicaments, il n’y aura aucun effet.
Si vous faites du cardio pour brûler les graisses, utilisez des entraînements légers de 45 à 60 minutes ou des entraînements intenses de 15 minutes.
Ignorer les glucides entre les entraînements ou pendant la période post-entraînement est la pire chose que vous puissiez faire à votre corps.

« Le cardio ne brûle pas les graisses. Le muscle brûle les graisses" - John Meadows

Comment forcer votre corps à brûler les graisses plutôt que les muscles

Chaque fois que les gens entreprennent de perdre du poids, ils se mettent à faire toutes sortes d’activités stupides qui empêchent complètement la croissance musculaire. Ils perdent du poids grâce à la graisse et à la masse musculaire. De cette façon, ils se débarrassent non seulement de la graisse, mais aussi de la minceur et de la forme de leur propre corps. Ce n’est pas qu’ils deviennent plus minces, ils rétrécissent proportionnellement, sans améliorer qualitativement leur corps. Leur corps commence à prendre moins de « place », la balance indique que le poids diminue réellement et le médecin est félicité pour avoir réussi à atteindre un poids « sain ». Mais en fait, dans la plupart des cas, ces personnes n’ont pas meilleure apparence. C’est exactement le moment auquel personne ne prête attention.

La principale priorité lors de la perte de poids excessif devrait être le maintien de la masse musculaire. La perte de masse musculaire est inacceptable. La perte musculaire menace l'esthétique apparence après avoir perdu du poids et, de plus, le manque de muscles développés interférera avec une perte supplémentaire de masse grasse, car les muscles sont responsables de la combustion des graisses. 5 kilos de muscle brûlent 50 kcal chaque jour, même au repos. Ainsi, si vous perdez 5 kilos de muscle, vous perdrez facilement la capacité de vous débarrasser de vos 50 kcal par jour et 350 kcal par semaine. Si l'objectif est vraiment important pour vous, même une si petite perte peut affecter le résultat.

Il existe également une sensibilité à l’insuline. Si vous avez développé des muscles, alors votre sensibilité à l'insuline sera lissée grâce aux muscles. Les muscles développés ont plus de récepteurs d'insuline - ce sont les muscles qui sont les plus sensibles à l'insuline. Autrement dit, tout ce que vous mangez sera transformé dans les muscles et ne pourra plus être stocké sous forme de graisse. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez vous entraîner dur et plus vous brûlerez de calories pendant votre entraînement.

Il en ressort clairement que pendant un régime, vous devez prendre soin de l'état de votre masse musculaire, c'est d'une importance vitale ! Ensuite, nous examinerons le plus erreurs typiques ceux qui essaient de perdre du poids.

1. Entraînements cardio intenses

C’est exactement ce avec quoi tout le monde commence le matin et ce qui était populaire dans les premières années du bodybuilding dans le monde entier. Et cela ne fonctionne que si vous utilisez des médicaments qui améliorent les performances de votre corps. Ces médicaments aident à maintenir la masse musculaire et à éliminer les graisses. Mais pour quelqu’un qui refuse ces médicaments, l’augmentation du cardio est une voie directe vers la perte musculaire. Tout d’abord, les niveaux de cortisol augmentent le matin (l’apport de cortisol est ce qui donne à votre corps la force de se réveiller le matin et de commencer la journée de travail avec énergie). Si vous ne mangez pas, votre taux de cortisol peut même augmenter légèrement. Et si vous commencez également à faire du cardio, votre taux de cortisol montera en flèche. Et c’est une voie directe vers la perte musculaire. De plus, après un tel entraînement à jeun, vous obtiendrez un niveau de cortisol si stable qu'il sera très difficile de le baisser tout au long de la journée (surtout dans un régime déficitaire en calories). De cette façon, vous perdrez du muscle toute la journée.

Ce n’est pas que je sois pour ou contre le cardio. Pour certains, c’est un moyen de devenir ultra mince. Mais pour la plupart, cette méthode ne fonctionne pas. Eh bien, par-dessus tout, l’augmentation des exercices cardio ne fait qu’aggraver la situation. La période idéale pour un entraînement cardio vraiment efficace est l’état post-absorption. C’est lorsque vous n’avez pas faim, mais pas lorsque vous digérez la nourriture que vous venez de manger. C’est la période pendant laquelle les nutriments sont dans la circulation sanguine, ce qui déclenche la dégradation des graisses et la combustion des calories.

Pensez-y, si vous faites du cardio l'estomac vide, la dégradation des graisses au cours des prochaines 24 heures sera extrêmement faible. Cela est dû au fait que le métabolisme pendant la journée reste à haut niveau– cela provoque de la fatigue dans la journée, surtout si vous suivez un régime. Votre niveau d’activité diminue instinctivement tout au long de la journée. L'augmentation des charges cardio provoque des processus cataboliques dans la masse musculaire.

Faire du cardio le ventre plein n’est pas non plus la meilleure idée. Cela entraîne un ralentissement de la dégradation des graisses et augmente l'oxydation du glucose, sans compter que la majorité des gens ont du mal à faire face à un exercice vigoureux pendant le processus de digestion. Meilleur temps pour les exercices cardio, c'est la période pendant laquelle le corps absorbe complètement les nutriments avant de commencer l'exercice. Malheureusement, avec les aliments solides, le processus de digestion est retardé beaucoup plus longtemps. Et chaque personne digère différemment les aliments solides, selon son poids, son âge, le type d’aliment et l’heure de la journée.

C'est ici que les compléments alimentaires liquides et les médicaments viennent à la rescousse. Vous pouvez les boire et commencer immédiatement des exercices de cardio, sans penser aux effets négatifs et obtenir le maximum de résultats positifs des exercices de cardio. Ces médicaments augmentent également le niveau de métabolisme dans le corps, aidant ainsi à devenir plus mince et à améliorer les résultats. Une portion de ce cocktail 20 minutes avant le début de votre entraînement suffira.

En résumé : évitez les exercices cardio intenses si vous souhaitez perdre de la graisse et ne pas perdre de muscle. La seule façon harmonieuse est d’utiliser des compléments nutritionnels liquides pour maintenir le tonus musculaire. L'effet de ce médicament se poursuivra au cours des prochaines 24 heures et après l'entraînement.

2. Utiliser des poids légers pour plus de séries

Pour éviter de perdre de la masse musculaire, vous devez constamment maintenir ou augmenter constamment votre niveau de force. Si vous pouvez supporter de plus en plus de poids, alors vous avez vraiment réussi à forcer votre corps à maintenir sa puissance. Votre corps constatera un besoin vital de plus de puissance si vous le poussez régulièrement pour faire face à de plus grands défis. Dès que vous réduisez le poids que vous soulevez, le corps sentira immédiatement qu'il ne sert à rien de se développer davantage et commencera progressivement à réduire la masse musculaire. C'est juste que les muscles ont besoin de tonnes de calories pour les alimenter.

La deuxième erreur consiste à augmenter le nombre de répétitions dans une seule approche. Beaucoup de gens pensent que cela rendra les muscles plus définis. Certes, ils ne savent pas qu’avec cette approche, cela est fondamentalement impossible. Pour avoir des muscles plus définis, il faut d’abord perdre de la graisse tout en conservant le tonus musculaire. Par conséquent, moins vous soulevez de poids, moins cela apporte de bénéfices à vos muscles. Vous perdrez bien sûr des calories à mesure que vous augmenterez le nombre de répétitions, mais cette approche se concentre uniquement sur la perte de graisse et non sur le développement de la masse musculaire.

Augmenter le nombre de répétitions dans un exercice n'est justifié que si vous venez de vous entraîner minutieusement avec des poids lourds. Cependant, en même temps, vous pouvez réduire légèrement la masse musculaire - lorsque vous changez le poids de l'équipement de lourd à léger lors d'exercices, vous affaiblissez considérablement le processus de récupération. Et avec un apport calorique réduit, la récupération musculaire ne se produit pas comme elle le devrait. La régression pendant l'entraînement entraîne une régression du développement musculaire. Morale de l'histoire? Pendant un régime, vous devez maintenir un régime qui soutiendra votre croissance musculaire. Et arrêtez de « tirer » des charges légères. Concentrez-vous sur le processus fastidieux mais gratifiant du bon vieux pompage, ajoutant de plus en plus de poids.

3. Exercices cardio d’intensité modérée, monotones et non développants

Si vous avez néanmoins inclus des exercices cardio dans votre programme de perte de poids, vous avez alors deux options radicalement opposées : une charge faible (marche) ou une charge importante et intense (sprints, cardio-training fractionné). Le premier type d’exercice que la plupart des gens aiment pratiquer pour perdre du poids provoque une augmentation des taux de cortisol dans le sang. Ce type d'activité ne fait que stimuler la libération de cortisol et la maintient à ce niveau toute la journée.

Un cardio de faible intensité - une heure de marche dans un parc ou quelque chose de similaire - ne sera pas aussi intense que pour stimuler la production de cortisol, donc cela ne compte même pas. De telles promenades ont un effet relaxant, dans lequel les niveaux de cortisol n'augmentent pas et diminuent même légèrement. Un cardio de haute intensité peut entraîner une explosion de cortisol dans le sang. Mais même si la charge intense ne dure pas longtemps, un tel effet ne se produira pas.

Conclusion : l'idéal serait soit 45 à 60 minutes d'exercice léger, soit un exercice de haute intensité d'une durée de 15 minutes ou moins. C'est l'avantage d'ajouter des poids lors de l'exécution des exercices : cinq minutes et l'exercice intense est terminé ! Cette activité vous aidera même à développer vos muscles !

4. Démarrage et fin brusques

Perdre de la graisse et changer de corps sont des questions émotionnelles. Après tout, nous voulons avoir le corps de nos rêves et nous le voulons tout de suite ! Ce genre de réflexion nous conduit à notre quatrième erreur : commencer trop brusquement. J'ai vu de nombreuses personnes commencer leur régime avec moins de 50 grammes de glucides et de graisses par jour pour un objectif de 1 200 calories par jour. Ajoutez à cela 90 minutes de cardio par jour (et parfois les 120) avec un certain système d'entraînement en salle de sport. Voici la formule « idéale » pour brûler les graisses.

Tout simplement génial ! Mais combien de temps peut-on supporter cela ? Ce qui est plus important, c'est combien de temps faudra-t-il à votre corps pour s'adapter ? D'après mon expérience, le corps s'adaptera à ce niveau de privation et d'activité sur 4 à 6 semaines, et la perte de graisse finira par s'arrêter... Et si vous pouviez tolérer tout cela pendant 4 à 6 semaines ! Vous vous sentirez déprimé et tourmenté par une sensation de faim insupportable, sans énergie pour le travail et les activités normales de la vie. Sans oublier la perte de masse musculaire.

Comment pouvez-vous restaurer le processus de perte de graisse avec cette approche ? Il n’y a absolument rien à supprimer de votre alimentation, et peu importe la quantité d’exercice que vous faites, vous ne pourrez pas rendre les exercices plus difficiles, tout simplement parce que vous n’aurez pas assez d’énergie pour le faire. Avec cette approche, on peut dire que vous êtes condamné. Vous perdrez encore un peu de graisse, mais les progrès seront si lents qu'aucun autre moyen ne vous aidera à atteindre cet objectif.

Évitez toute « surpuissance » dès le début. N'allez pas trop loin - utilisez des régimes et un système d'exercices cardio pour que la graisse disparaisse à une vitesse acceptable et que vous ayez suffisamment de force pour vous entraîner. Vous devez augmenter votre force quotidiennement. Plus vous êtes conservateur dans votre approche de la perte de poids, plus vous aurez de problèmes lorsque la graisse cessera de se détacher.

5. Intensifier l’entraînement et augmenter le nombre d’exercices

Quand quelqu’un veut se muscler, il maximise naturellement son entraînement avec tous les exercices possibles. Comme si cela permettait de « polir » les muscles, en les travaillant sous tous les côtés et sous tous les angles imaginables et inconcevables. Mais gardez une chose à l’esprit : vous ne pouvez pas façonner les muscles. Les muscles deviennent soit plus gros, soit plus petits. Alors ne vous précipitez pas, essayez d’élaborer une stratégie compétente.

Le gain musculaire augmentera-t-il avec l’ajout de nouveaux exercices ? La réponse est oui. C'est vrai, à condition qu'il y ait un EXCÈS de calories dans votre corps, et non un DÉFICIT de calories. Les calories sont nécessaires pour maintenir continuellement la croissance musculaire. Si vous n'êtes pas partisan de toutes sortes de médicaments stimulants, alors en suivant un régime strict, il est peu probable que vous puissiez « polir » et augmenter votre masse musculaire. Plus d'exercice nécessitera plus de carburant. Et après l'exercice, une personne suivant un régime hypocalorique aura des problèmes de récupération post-entraînement. Tout cela interfère avec le maintien de la masse musculaire.

De nombreuses personnes affirment qu’après des exercices intensifs et variés, leurs muscles paraissent plus gros et plus proéminents. Seulement, ils ne réalisent pas que cet « effet » est causé par un gonflement dû au processus inflammatoire du tissu musculaire, et la prochaine fois que vous irez à la salle de sport, ce moment culminant pourrait survenir lorsque vous ne pourrez tout simplement pas soulever plus de poids ou simplement performer pleinement. l'exercice prévu. Si, encore une fois, nous y ajoutons un régime alimentaire et une restriction calorique, les muscles n'auront tout simplement nulle part où trouver de l'énergie pour récupérer. Ainsi, votre processus de perte de poids s’arrête à nouveau.

6. Éviter les suppléments nutritifs en glucides

C'est probablement le problème le plus courant. Même moi, j'ai craqué pour ça à un moment donné ! Pendant longtemps, les glucides ont été considérés comme la cause des difficultés à perdre du poids, notamment à l’époque de la mode folle des régimes sans glucides. Mais parmi tous les phobiques des glucides, j’étais probablement le plus important. Je n’ai tout simplement pas mangé de glucides avant, pendant ou après l’entraînement.

Les produits glucidiques, ainsi que les suppléments nutritionnels et les cocktails glucidiques pour sportifs, contiennent une énorme quantité de peptides et de substances minérales naturelles qui préservent voire augmentent la masse musculaire. Même pendant un régime, il ne faut pas négliger les glucides. Si, en suivant un régime, vous abandonnez complètement les glucides, alors la perte de graisse est bien entendu garantie. Mais vous pouvez oublier de restaurer et de former de beaux muscles après l'entraînement.

N'ayez pas peur de consommer des glucides après l'entraînement. Ils ne seront déposés nulle part et n'aggraveront pas vos statistiques de perte de poids. Ils ne feront qu’améliorer la perte de graisse car ils satureront vos muscles de plus d’énergie pour effectuer des exercices et augmenteront la charge.

7. Cardio avant de se coucher

Une erreur courante qui mérite également une mention particulière. Elle était populaire dans les cercles de culturisme. Mais encore une fois, n'oubliez pas que ce type de formation a influence positive uniquement lors de la prise de médicaments hormonaux et de stéroïdes. Sans eux, vous ne pourrez pas changer votre physiologie et obtenir au moins un résultat positif. Plus vous avez d’androgènes/stéroïdes dans votre sang, moins vous êtes affecté par votre taux de cortisol.

Des niveaux élevés de cortisol avant de vous coucher vous empêcheront de vous endormir et perturberont votre sommeil jusqu'au matin. Il soutiendra les processus destructeurs du catabolisme dans les muscles tout au long de la nuit. Pour optimiser le processus de récupération post-entraînement, oubliez simplement l'habitude de vous charger d'exercices cardio la nuit.

Comment brûler les graisses et entretenir ses muscles - c'est simple...

Ne réduisez pas tout lors de l’entraînement en force ;
N'essayez pas d'ajouter de plus en plus de nouveaux exercices ;
N'essayez pas de brûler plus de calories en soulevant des poids ;
Si vous décidez de faire du cardio, qu'il s'agisse de charges intenses à court terme ou de charges non intensives à long terme dans la période post-absorption ;
N'essayez pas d'ajuster la forme de vos muscles en cas de déficit calorique - la meilleure chose à faire est d'augmenter ou de diminuer leur volume ;
Ne gâchez pas vos entraînements de qualité avec un manque de glucides ! Au contraire, augmentez leur consommation dans la période post-entraînement ;
Soyez conservateur et n’allez pas aux extrêmes en matière de régime ou d’exercice. De toute façon, tu ne tiendras pas longtemps comme ça.