Régime pendant une semaine pour perdre du poids - menu diététique et ensemble de produits. Une bonne nutrition pour perdre du poids

Nous sommes ce que nous mangeons.

Quoi qu'on en dise, il n'y a qu'une seule façon de se débarrasser des kilos et des centimètres en trop : commencer réellement, et non en paroles, à surveiller son alimentation.

Et pour faire bouger les choses, ajoutez un peu de mouvement.

Menu pour perdre du poids à la maison : changer votre vision de la vie

Il n’est pas nécessaire de verrouiller le réfrigérateur. Il suffit de changer un peu les stéréotypes habituels. C'est souvent suffisant pour que le menu de perte de poids à la maison commence à fonctionner.

Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de recette unique pour tout le monde.. De nombreux paramètres comptent pour perdre du poids :

Poids de départ ;

Vitesse des processus métaboliques ;

Âge;

Présence de maladies chroniques ;

État du corps (par exemple, période post-partum ou postopératoire, troubles hormonaux, cycle mensuel, etc.).

Mais il y a quand même des points communs. Pour commencer, il vous suffit de réduire la quantité de nourriture que vous consommez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner de seulement 100 à 200 kilocalories. Attention : c'est la teneur en calories qu'il faut réduire, et non la portion habituelle (même si cela est également nécessaire).

Ce que cela veut dire? Disons que vous aimez manger des œufs brouillés et des saucisses au petit-déjeuner. Si, au lieu de saucisses, vous prenez du jambon faible en calories de poitrine de poulet (ou encore mieux - une poitrine de poulet bouillie, réfrigérée et tranchée finement), au lieu de deux œufs - trois ou quatre blancs, alors la taille de la portion ne changera pas, mais le la teneur en calories sera deux à trois fois inférieure. Surtout si vous faites frire tout cela non pas dans une généreuse portion de graisse, mais en étalant délicatement une goutte d'huile sur la surface de la poêle.

La même approche devrait être appliquée au déjeuner et au dîner. Au lieu de la soupe aux choux grasse ou de la solyanka, commencez à cuisiner une soupe aux choux maigre, légère soupe aux légumes sur bouillon de poulet, soupe de légumes à base de choux, courgettes, pommes de terre nouvelles, carottes et autres cadeaux de la nature. Les fibres végétales saturent longtemps, nettoient les intestins, ont de la masse propriétés utiles et une faible teneur en calories. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de refuser de manger ou de manger de la soupe dans une soucoupe.

Pour la seconde, vous pouvez laisser les plats habituels, les réduire pour la veuve et remplacer la seconde moitié par des légumes - frais, mijotés ou grillés.

Le dîner devrait être le repas le plus léger de la journée. Secret principalêtre suffisamment satisfait. Si vous mangez une feuille de laitue ou une pomme, à neuf heures, la sensation de faim se fera sentir haut et fort. Par conséquent, le dîner idéal est une protéine légère mais satisfaisante et une portion de fibres végétales, c'est-à-dire des légumes ou des fruits.

Si vous tenez compte de ces principes, vous pouvez assez facilement élaborer un menu pour perdre du poids à la maison. Être son propre nutritionniste est à la mode aujourd’hui. Et surtout, c’est efficace et très intéressant.

Menu pour perdre du poids à la maison pendant une journée

La règle principale est donc d’abandonner les souffrances alimentaires et de commencer à perdre du poids sans effort, sans sacrifice ni héroïsme. Vous pouvez commencer par tâche intéressante: créez un menu pour perdre du poids à la maison pendant une journée.

Petit-déjeuner: un œuf à la coque, une salade de légumes frais, un sandwich de pain de seigle ou de son avec du fromage blanc à pâte molle ou un morceau de jambon.

Dîner: soupe aux champignons dans un bouillon de poulet ou de légumes avec une cuillerée de crème sure légère, une escalope à la vapeur et deux bateaux de bouillie de sarrasin.

Dîner: salade de légumes frais avec une tranche poisson de mer cuit sur une poêle à griller.

Et les collations ? Des collations l'après-midi, des deuxièmes petits-déjeuners et des dîners tardifs ? Si vous avez l’habitude de manger cinq ou six repas par jour, vous n’avez pas besoin d’abandonner ce régime fractionné. Il suffit simplement de réduire la quantité de protéines de viande et d'aliments glucidiques (pâtes, pommes de terre, riz, autres céréales en accompagnement).

Les sucreries naturelles sont idéales pour le grignotage (par exemple, dattes séchées, abricots secs, pruneaux, tranches de pommes) et des noix non grillées et non salées. Pour une collation l'après-midi, vous pouvez boire du thé vert avec cinq ou six noix et une ou deux dattes.

Le deuxième petit-déjeuner peut être composé d'un fruit (dans les cas extrêmes, vous pouvez manger deux fruits du même type). Il ne faut pas mélanger des fruits aigres-doux si vous avez des problèmes digestifs. Vous pouvez grignoter du fromage cottage ou une tranche de fromage.

Quant à un dîner tardif, une heure avant le coucher, ni un verre de kéfir ni un pot de yaourt nature ne feront de mal. Les produits laitiers fermentés non sucrés ne nuiront certainement pas à votre régime alimentaire pour perdre du poids à la maison.

Menu pour perdre du poids à la maison : produits aidants

Perdre du poids est une activité très excitante. Mais de tels problèmes ne peuvent pas être résolus en deux ou trois coups : vous n’aurez pas à perdre du poids en trois jours ou deux semaines. Par conséquent, vous devez savoir exactement quels produits vous aideront certainement à créer menu efficace pour perdre du poids à la maison et lesquels vous devriez abandonner.

Tout d’abord, il faut comprendre : tous les groupes alimentaires sont vitaux pour l’organisme. Par conséquent, nous veillons à inclure des protéines, des glucides, des fibres et des graisses dans notre alimentation.

1. Groupe de protéines : Le poisson, le poulet, le veau, le lapin, les œufs, les noix séchées (non salées et non grillées), les produits laitiers fermentés, le fromage cottage sont idéaux pour perdre du poids. Il faut être prudent avec le fromage, mais il ne faut pas l'abandonner complètement.

2. Glucides : Lors de la perte de poids, les glucides dits à long terme sont acceptables. Ce sont des pâtes de blé dur, des céréales (les grises sont particulièrement bonnes), des pommes de terre bouillies (jamais frites).

3. Fibre végétale : tous les légumes, fruits, frais, cuits au four, bouillis.

4. Graisses : autorisé les huiles végétales(olive, graines de lin, tournesol, sarrasin). Il n'y a pas d'interdiction totale du beurre, mais la quantité devra être considérablement réduite, si possible en ne consommant pas plus de deux ou trois fois par semaine.

Vous devrez abandonner complètement pain blanc, muffins, biscuits, confiserie production industrielle. Pas de gras trans ni de sauces du commerce (évitement total de la margarine et du ketchup). Les aliments tueurs sont interdits : viandes grasses, viandes fumées, saindoux, sucre.

Menu pour perdre du poids à la maison pendant une semaine

Si vous souhaitez sérieusement perdre du poids en douceur et sereinement, vous pouvez réfléchir à un menu pour perdre du poids à la maison pendant une semaine. C'est très pratique si vous achetez les produits nécessaires à l'avance et savez exactement ce que vous pouvez manger et quand.

Lundi

Petit-déjeuner: la moitié de la portion habituelle de flocons d'avoine avec de l'eau, mais avec un morceau de beurre, un sandwich au fromage (vous pouvez mettre le beurre sur le sandwich, pas dans le porridge). Buvez selon vos goûts.

Dîner: une portion de nouilles au poulet avec deux craquelins de seigle, deux cuillères de purée de pommes de terre avec un morceau de poitrine cuite au four.

Dîner: compote de légumes surgelés, poitrine de poulet.

Mardi

Petit-déjeuner: deux œufs durs, deux feuilles de laitue, une salade de pommes, un pot de yaourt nature.

Dîner: soupe aux champignons avec bouillon de poulet, petit muffin de blé entier au potiron.

Dîner: un morceau de saumon vapeur avec une portion de légumes frais.

Mercredi

Petit-déjeuner: 150 grammes de fromage cottage avec une cuillère de crème sure et des fruits. Une tranche de pain complet avec du fromage à la crème.

Dîner: soupe de purée de légumes avec croûtons ou tranches pain de seigle.

Dîner: salade de légumes, un sandwich composé d'une tranche de saumon légèrement salée sur un morceau de son ou de pain complet.

Jeudi

Petit-déjeuner: sarrasin(vous pouvez y ajouter des champignons ou des oignons frits), douceur naturelle pour le thé.

Dîner: Poisson cuit dans du papier d'aluminium et riz bouilli avec une portion de n'importe quelle salade de légumes.

Dîner: crêpes au fromage cottage ou une portion de fromage cottage frais avec de la crème sure. Chips de seigle à la pâte de caillé.

Vendredi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine cuits à la vapeur avec quelques noix ou une petite quantité de fruits secs. Un sandwich au fromage.

Dîner: soupe de chou maigre à la crème sure, escalope de viande rouge vapeur aux légumes grillés.

Dîner: poisson poché au vin blanc avec salade de légumes frais.

Samedi

Petit-déjeuner: croûtons avec des œufs et du lait de deux tranches de pain aux grains entiers ou au son.

Dîner: soupe crémeuse de brocolis, carottes grillées et bouillies poitrine de poulet.

Dîner: rouleau de poulet au fromage et aux herbes, légumes cuits au four.

Dimanche

Petit-déjeuner: smoothie à base de lait entier, banane, poire, deux cuillères de flocons d'avoine.

Dîner: un morceau de poisson au four, une salade tiède de haricots verts bouillis avec un œuf.

Dîner: pommes au four farcies de fromage cottage, de miel et de cannelle.

Menu pour perdre du poids à la maison : astuces importantes

Vous devez commencer votre journée avec un verre d'eau. C'est bien s'il fait assez chaud, mais pas d'eau bouillante. Il va laver le tube digestif, démarrer les processus métaboliques et la fonction intestinale. En général, le régime hydrique est très important pour perdre du poids. Parfois, pour « pousser » le processus de combustion des graisses au point mort, il suffit d'augmenter le volume d'eau que vous buvez. Disons que si vous avez l'habitude de boire un litre et demi par jour, ajoutez deux ou trois verres supplémentaires et soyez surpris du résultat.

Après avoir bu de l'eau, vous devez attendre environ une demi-heure. C'est le moment idéal pour consacrer exercices de respiration, qui complète très efficacement le menu pour perdre du poids à la maison, ou faire des exercices.

Une fois que le corps s'est habitué aux aliments sains, vous devez réduire la taille des portions. Il est très important. règle d'or perte de poids : ne pas trop manger, c'est-à-dire ne pas manger jusqu'à satiété. Il suffit de se lever de table au moment où il semble que l'on puisse manger un peu plus pour un bonheur complet. Ce « juste un peu » s'avère, en règle générale, cette toute petite chose qui ne permet pas de perdre du poids. Peu à peu, le corps s'habituera aux volumes naturels de nourriture et vous n'aurez plus à trop manger.

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner le chocolat. Une fois toutes les deux à trois semaines, vous pouvez manger une bande de ce délice, mais vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Et en général, vous devez être plus strict avec vous-même, éviter les pannes et les violations fréquentes. Sinon, le menu pour perdre du poids à la maison n'apportera aucun résultat.

Si vous êtes déterminé à perdre du poids, le moyen le plus simple est de créer un menu à l'avance et de le suivre strictement. Dans d'autres cas, les indulgences sont possibles du fait que les « bons » produits n'étaient tout simplement pas à portée de main. Nous examinerons un menu de perte de poids pour chaque jour, basé sur les principes. Vous pouvez suivre ce régime indéfiniment, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

Principes du menu quotidien pour perdre du poids

Voyons donc les principes sur lesquels il est compilé menu diététique pour chaque jour pour perdre du poids, afin que vous puissiez faire vos propres ajustements ou créer vous-même un régime lorsque vous en avez assez de l'option proposée.

1. Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Prenez pour règle de prendre un verre d'eau avant les repas et 1 à 2 verres supplémentaires entre les repas. Ce règle importante, qui vous permet d'accélérer efficacement votre métabolisme et de perdre du poids plus intensément, sans faiblesse ni mauvaise santé.
2. Au petit-déjeuner, il est recommandé de prendre des protéines (fromage cottage, œufs, viande) ou des glucides complexes (porridge, mais pas cuisson instantanée). À la rigueur, les sandwichs à base de pain aux céréales et de fromage conviennent également.
3. Toute collation est constituée de fruits, de produits laitiers ou simplement d'un verre d'eau/thé au citron sans sucre.
4. Pour le déjeuner, il est préférable de manger de la soupe, mais faible en gras. Si vous avez faim, vous pouvez vous permettre un deuxième plat - un accompagnement de céréales ou de légumes et de la viande maigre.
5. Le dîner doit être très léger ou riche en protéines, selon votre faim. Une excellente option est le poisson ou la volaille maigre accompagnés de légumes frais ou cuits sans huile ni graisse.
6. Avant de vous coucher, vous pouvez prendre un verre de boisson lactée fermentée faible en gras.

En utilisant des principes similaires, mais en excluant le composant protéique, vous pouvez créer un menu de carême pour chaque jour pour perdre du poids. Si vous abandonnez la viande, incluez quotidiennement du soja, des haricots, des pois, des noix et d’autres sources végétales de protéines dans votre alimentation.

Menu pour perdre du poids pour tous les jours

Afin que vous ayez une ligne directrice, nous examinerons un menu simple de perte de poids pour chaque jour en plusieurs options. Cela vous permettra de voir clairement comment les principes d'une bonne nutrition sont mis en œuvre dans l'alimentation. Nous n'inclurons pas la ligne « eau potable », car vous devez déterminer vous-même comment il est plus pratique pour vous de boire 6 verres d'eau par jour - à quelle heure et dans quelles portions.

Option 1

1. Petit déjeuner : flocons d'avoine avec une demi-pomme, thé sans sucre.
2. Déjeuner : une portion de salade de concombre, soupe aux choux.
3. Collation de l'après-midi : un verre de kéfir.
4. Dîner : goberge au four avec oignons et tomates, accompagnée de haricots verts en accompagnement.
5. Une heure avant le coucher : un verre de Varents.

Option 2

1. Petit déjeuner : compote de sarrasin avec oignons et carottes, thé sans sucre.
2. Déjeuner : vinaigrette, soupe légère aux poireaux.
3. Collation de l'après-midi : un demi-paquet de fromage cottage faible en gras avec une petite quantité de yaourt.
4. Dîner : poitrine de poulet mijotée avec des courgettes ou des courgettes.
5. Une heure avant le coucher : thé au lait sans sucre.

Option 3

1. Petit déjeuner : fromage cottage aux abricots secs et kéfir, thé sans sucre.
2. Déjeuner : compote de sarrasin avec champignons et légumes.
3. Collation de l'après-midi : pomme, verre d'eau au citron.
4. Dîner : ragoût de bœuf au brocoli, thé sans sucre.
5. Une heure avant le coucher : un verre de lait fermenté cuit au four.

Option 4

Option 5

1. Petit déjeuner : un sandwich de pain aux céréales et de fromage allégé aux herbes, thé.
2. Déjeuner : pilaf avec riz brun et poulet, thé.
3. Collation de l'après-midi : yaourt.
4. Dîner : un morceau de poulet grillé accompagné d'un accompagnement de légumes frais.
5. Une heure avant le coucher : un verre de yaourt.

En utilisant exemple de menu pendant une journée pour perdre du poids, vous pouvez développer vos propres options pour une alimentation facile et saine. Contrôlez la taille des portions – elles doivent être petites.

Si vous êtes en surpoids et souhaitez perdre du poids, la base doit avant tout être une bonne nutrition. Vous devez composer vous-même menu hebdomadaire, qui devra être strictement respecté. Sinon, vous serez toujours tenté de manger ce qui est sous la main. Dans cet article, nous avons élaboré pour vous un menu pour la semaine, basé sur les principes d'une alimentation équilibrée et adéquate. Il convient de noter que ce régime n'est pas capable de nuire à votre santé, il ne devient ni ennuyeux ni ennuyeux et vous pouvez vous y tenir longtemps après avoir atteint vos objectifs de perte de poids.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : principes de base

• Boire au moins tous les jours 1,5 litre d'eau. L’eau est un véritable boost pour votre métabolisme et ne vous aidera pas seulement à perdre du poids plus rapidement. en surpoids, mais aussi nettoyer votre corps des déchets et des toxines. Entraînez-vous à boire un petit verre d'eau 20 à 30 minutes avant les repas, ainsi que 1 à 2 verres entre les repas ;
• Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner. Le matin est le moment où le corps ne stocke pas d'énergie pour toute la journée à venir. Si vous n'avez pas donné d'énergie à votre corps le matin, il y a de fortes chances qu'il vous demande de rattraper le temps perdu dans la journée. Au petit-déjeuner, il est préférable de manger des glucides complexes (porridge, céréales) et des protéines (œufs, viande, poisson) ;
• Réduisez la quantité de glucides rapides que vous consommez. Toute collation doit être composée de légumes, de fruits, de thé vert ou d'un verre d'eau. Il est acceptable de consommer des fruits secs en petites quantités. Le sucre peut être remplacé par du miel ;
• Privilégiez les aliments bouillis ou cuits à la vapeur. Éliminez les aliments frits de votre alimentation ;
• La base de votre alimentation doit être composé de légumes, de fruits, de glucides complexes sous forme de céréales, de bouillies, de pâtes, ainsi que de protéines de viande et de poisson ;
• Prenez votre temps en mangeant et ne vous en faites pas ! Si vous avez l'habitude de manger rapidement ou à un rythme tranquille, vous devriez vous débarrasser de cette habitude. Comme vous le savez, le sentiment de satiété ne vient pas à une personne immédiatement, mais après un certain temps, vous devez donc manger avec mesure et sans regarder l'horloge. De plus, manger rapidement n’augure rien de bon pour votre estomac !;
• Mangez de petits repas, mais plus souvent. N'oubliez pas que lorsque vous vous levez de table, vous devriez ressentir une légère sensation de faim ;
• Ne mangez pas 2 heures avant le coucher, donc la nuit, le métabolisme ralentit et tout ce que nous mangeons est susceptible d'être déposé dans le corps sous forme de graisse. Avant de se coucher, il est préférable de consommer un verre de kéfir allégé, une portion de fromage cottage ou du poisson allégé avec des légumes cuits à la vapeur.

Ces principes sont universels pour tous, et pas seulement pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Ces règles vous permettront non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir votre corps et son environnement interne en bonne forme. Ces principes s’appliquent également au jeûne si vous excluez les protéines de votre alimentation.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : un menu pour chaque jour pour les filles

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi	Gruau, une demi-pomme	Salade de concombre	Goberge vapeur et une portion de riz, feuilles de laitue	Un verre de kéfir faible en gras	Une portion de fromage cottage faible en gras
Mardi	Bouillie de sarrasin aux oignons et carottes. Thé vert	La vinaigrette	Soupe de légumes légère. Filet de poulet cuit à la vapeur. poivron	Orange ou banane	Salade de bœuf bouilli et légumes frais
Mercredi	2 œufs durs, une portion de riz et du thé sans sucre	Verre de faible en gras yaourt	Sarrasin mijoté aux légumes et champignons	1 pomme	N'importe quel poisson maigre et compote de brocoli
Jeudi	Fromage cottage faible en gras et fruits secs	Banane ou verre de faible en gras yaourt	Soupe aux champignons. Bœuf bouilli avec salade de concombre et tomates	Orange	Poitrine de poulet cuite à la vapeur avec compote de courgettes.
Vendredi	Gruau traditionnel affûtage Thé vert	Barre aux pommes ou granola	Cuit poisson maigre avec pommes de terre bouillies	Fruits secs au thé vert	Verre de faible en gras kéfir ou yaourt
Samedi	2 œufs durs, une portion de sarrasin	Orange	Bœuf bouilli et riz	Salade de concombre et tomates	Verre de lait cuit fermenté
Dimanche	Bouillie d'orge perlé et thé vert	Faible en gras yaourt ou un verre de kéfir	Compote de légumes et dinde cuite à la vapeur	1 pomme	Un verre de lait caillé

N'oubliez pas que ce menu est conditionnel et que vous pouvez y apporter des ajustements individuels en fonction de la fréquence de cuisson, des produits disponibles et les résultats souhaités. Si vous souhaitez perdre du poids, surveillez le volume de vos portions, elles doivent être petites et, selon les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids, après elles, vous devriez avoir une légère sensation de faim.

Aliments utiles et nocifs pour perdre du poids

Comment organiser une bonne alimentation pour perdre du poids ?

Pour que votre corps maigrisse, vous devez dépenser plus de calories dans la journée que vous n’en consommez, autrement dit créer un déficit calorique. Sachez donc : pour perdre du poids efficacement, vous avez besoin d'une approche multidimensionnelle et d'une stimulation globale du corps pour perdre du poids. Si nous parlons de nutrition, alors tout est simple : vous devez consommer moins de calories que d'habitude, sans faire de sauts brusques. Créez progressivement un déficit calorique en réduisant la teneur en calories des aliments ou de leurs portions.

Pour accélérer le processus de perte de kilos en trop, il faut pratiquer une activité physique, suivre une routine, dormir au moins 7 heures par jour, éviter le stress, etc. Pour que le processus de perte de poids se déroule sans stress sérieux pour votre corps, vous devez normaliser tous les domaines de votre vie, il n'est pas nécessaire de vous précipiter d'un extrême à l'autre. D'ailleurs, si vous mangez un peu moins, mais que votre activité physique reste nulle, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Ou si vous dormez 5 heures par jour, êtes constamment stressé et décidez de perdre beaucoup de poids en réduisant votre alimentation, vous risquez franchement votre propre santé !

Malheureusement, tout le monde n'a pas la possibilité de consulter des nutritionnistes professionnels qui créeront pour vous un menu hebdomadaire, en tenant compte de tous vos besoins. caractéristiques individuelles, routine quotidienne et mode de vie. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être mince, belle et, surtout, en bonne santé ! Nous invitons seulement nos lecteurs à faire preuve de bon sens, à se rappeler qu'il doit y avoir de la raison dans tout. Une approche complexe, et rappelez-vous que la chose la plus importante que vous ayez est votre santé !

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La cause de l'excès de poids est un trouble métabolique dans le corps causé par une mauvaise alimentation et des situations stressantes. De plus, une cause fréquente est la surconsommation de calories.

Le jeûne thérapeutique, les régimes « à la mode », le calcul de la teneur en calories des aliments et autres expériences sur le corps n'améliorent la situation que pour une courte période. Par conséquent, vous devez modifier votre mode de vie et adopter une alimentation adéquate pour perdre du poids, conserver votre tonus et votre forme.

Aliments diététiques pour perdre du poids

DANS dernier article nous avons examiné . Il est maintenant temps de créer votre menu nutritionnel sain pour la semaine. Voyons comment procéder.

Commencez par la sélection des produits

Le principe de base de la création d’un menu diététique pour perdre du poids est d’inclure toute une variété d’aliments. Les macronutriments nécessaires doivent être présents : protéines, graisses, glucides. Et dans la bonne quantité. Pour ce faire, vous devez connaître votre ratio BZHU individuel. Vous pouvez le calculer comme ceci : protéines - 1,5 g pour 1 kg de poids, graisses - 1 g pour 1 kg de poids, glucides 3-4 g pour 1 kg de poids.

Par exemple, si vous pesez 50 kg, vous devez consommer quotidiennement 75 g de protéines, 50 g de matières grasses et 150 g de glucides.

Le régime hebdomadaire doit inclure des produits naturels : bœuf, poitrine de poulet, poisson, fromage cottage, lait, yaourt nature, pain sans levure à base de farine de qualité 1 à 3, céréales, fruits, légumes, noix, etc.

Les bons produits

Vous pouvez consulter la liste des produits pour une bonne nutrition.

Suivez la règle de la séquence des repas.

Il est important de suivre la séquence d’apport en nutriments tout au long de la journée.

• Le matin: protéines graisses glucides.
• Au cours de la journée: protéines et glucides.
• Dans la soirée: protéines.

Ajoutez constamment de nouveaux produits.

Pour qu'une bonne nutrition ne se transforme pas en régime et ne soit pas difficile à assimiler par l'organisme, les repas doivent être variés. Pour ce faire, vous devez constamment mettre à jour les produits. Par exemple, ne vous attardez pas uniquement sur le bœuf, mais alternez-le avec du poulet, de la dinde, du lapin, etc. Dans le magasin, vous trouverez de nombreux produits adaptés à une alimentation saine.

La même chose s’applique à la cuisine. N'oubliez pas qu'avec une bonne nutrition, les plats peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, cuits au four et même frits dans une poêle sèche (sans huile). Faites preuve d'imagination et le nouveau régime vous semblera encore plus savoureux.

Bien manger

Un exemple de bon menu pour une semaine avec des recettes

Maintenant, à l'aide d'un exemple, nous allons analyser le menu d'une semaine de bonne nutrition pour perdre du poids avec des recettes.

Lundi

Petit déjeuner : Gruau avec eau, banane, cuillère à café de miel, thé vert sans sucre.

Voir des exemples de petits-déjeuners sains.

Collation : Pomme.

Déjeuner : Soupe de betteraves au bœuf et crème sure, une tranche de pain de seigle, salade de légumes.

Collation : œuf à la coque.

Dîner : Côtelette de poitrine de poulet aux épices, frite dans une poêle sèche, feuilles de laitue, petit pois. Recette : couper la poitrine en morceaux de 10 x 10 cm. Saler et assaisonner d'épices (elle s'avère très savoureuse avec l'assaisonnement « Grill »). Battez un morceau des deux côtés. Faites chauffer une poêle sans huile et faites frire les morceaux hachés pendant 4 à 5 minutes de chaque côté. La poêle doit avoir un revêtement antiadhésif.

Mardi

Petit déjeuner : Sarrasin au kéfir, œuf, thé au miel.

Collation : Banane.

Déjeuner : Saucisses de poulet maison, nouilles de sarrasin, compote sans sucre.

Snack : Casserole de chou-fleur et de brocoli.

Dîner : Goberge cuite à la vapeur, betteraves bouillies à l'ail et à la crème sure.

Préparer la nourriture à l'avance

Mercredi

Petit-déjeuner: Casserole de fromage cottage, fromage, thé sans sucre.

Snack : Noix (10 pcs.).

Lisez des exemples de collations sur PP.

Déjeuner : Boulettes de viande cuites à la vapeur maison, ragoût de légumes, pain.

Collation : Un verre de kéfir.

Dîner: Rouleaux de chou paresseux, une salade de légumes frais.

Jeudi

Vendredi

Petit déjeuner : Gruau à la cannelle et au miel, banane, thé sans sucre.

Collation : Pomme.

Déjeuner : Pavé de saumon rose (dans une poêle sèche), riz brun, boisson aux fruits sans sucre.

Collation : Omelette.

Dîner : Poitrine de poulet bouillie, .

La nourriture PP est très savoureuse et saine !

Samedi

Petit déjeuner : Bouillie d'orge au miel, thé sans sucre.

Snack : Salade de chou frais et pommes.

Déjeuner : Compote de choux à la dinde, pommes de terre au four.

Snack : Viande en gelée.

Dîner : Casserole de fromage cottage à la crème sure.

Ce qui devrait être inclus dans un exemple de menu hebdomadaire

Nutrition adéquat- Il s'agit d'une alimentation équilibrée, qui suppose la présence de graisses, de protéines, de glucides et de micro-éléments dans l'alimentation. Schème alimentation équilibrée, visant à normaliser le poids, varient selon la source et le concept. Le choix des proportions et des produits alimentaires PP est une affaire individuelle. Il est nécessaire d'aborder la préparation d'un menu de nutrition appropriée et saine de manière responsable et à l'avance.

Si vous décidez néanmoins de normaliser votre poids, la préférence doit être donnée aux aliments faibles en calories.

Notre corps a besoin d'une source constante énergie vitale, la préférence appartient au groupe des glucides lents. Puisque leur utilisation n’entraîne pas Effets secondaires. Les éléments suivants nous aideront à être énergiques : bouillie de flocons d'avoine, de sarrasin et de riz ; pain de blé entier, pomme de terre au four, pain pour la nutrition diététique.

La source de la croissance et du développement du corps est la composante protéique de notre alimentation, qui fait partie de l’alimentation principale. Une composition protéique équilibrée est contenue dans : la viande maigre, le poisson, le poulet, les œufs, le lait et les fromages.

Ça arrive idée fausse Dans la nécessité de limiter la consommation de graisses, il convient de distinguer les graisses saines qui sont simplement nécessaires à l'organisme et celles qui doivent être abandonnées. Pas un grand nombre de l'huile végétale ou d'olive, les graines crues et les noix sont utiles comme source de fibres et de fibres alimentaires.

Concentrons-nous sur une bonne nutrition comme clé pour résoudre le problème de l'excès de poids :

1. Ne transformez pas votre estomac en poubelle. Le processus de digestion des aliments dans l'organisme s'accompagne de la libération : d'acides pour les produits carnés ; alcalis - pour les légumes et les fruits. Nourriture séparée la première étape vers la normalisation du poids.
2. Le mode de vie et l'alimentation déterminent notre poids. Vous devez manger jusqu'à cinq fois par jour, avec un intervalle de 3 à 4 heures. Petit-déjeuner dans la demi-heure après le coucher. Ne pas mourir de faim et ne pas stresser l'estomac vide, car dans les situations stressantes, le corps essaie de « faire des réserves » pour survivre. temps difficiles, d'où la prise de poids.
3. Le processus de manger est très important. Concentrez-vous sur l’alimentation. Vous devez manger dans la cuisine, bien mâcher et savourer votre nourriture.
   Lors du choix des produits, achetez uniquement des produits naturels ; si la composition du produit est inconnue, ou si vous avez des doutes, jetez le produit.
4. Buvez de l'eau propre entre les repas. Parfois, il nous semble que nous avons faim, mais en réalité nous avons besoin d'eau.
5. Abandonnez, au moins temporairement, les boissons alcoolisées. Ayant une teneur en calories relativement élevée, ils provoquent également une sensation de faim, conduisant à une suralimentation.
6. Mesuré exercice physique contribuer au processus de normalisation du poids. Il est nécessaire d’aborder la question de manière globale et créative. Planifiez une routine d’exercice hebdomadaire. Pour garder votre corps en forme, le jogging matinal, les cours de fitness, le yoga, la danse et la natation conviennent.

Lors de l'élaboration d'un régime, privilégiez les légumes et les fruits frais, en tant que porteurs de vitamines et de micro-éléments.

Peut-être qu'après avoir reçu des résultats positifs, beaucoup réfléchiront et changeront leur mode de vie en adoptant la méthodologie proposée. Dans tous les cas, vous êtes un gagnant qui a reçu plus d'énergie vitale ! Et enfin, une autre option de menu vidéo pour une semaine de bonne nutrition pour perdre du poids avec des recettes :

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Un moyen efficace de brûler les graisses est de créer un déficit calorique. Pour que le processus se réalise, il est nécessaire de créer une alimentation saine pendant une semaine pour perdre du poids, c'est-à-dire d'élaborer un menu approximatif dans lequel les protéines, les graisses et les glucides sont correctement équilibrés. Ayant un tableau spécifique, vous le suivrez strictement, ce qui élimine les risques d'échecs.

Comment créer un menu nutritionnel sain pour la semaine

Vous devez d’abord calculer l’apport calorique quotidien des aliments pour votre poids normal. Cela peut être fait à l’aide d’un calculateur en ligne dans lequel vous devrez saisir votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité physique quotidien. Après avoir cliqué sur le bouton « Calcul », la valeur individuelle de la valeur énergétique du régime, la quantité de glucides, de protéines et de graisses apparaîtront. Si vous souhaitez perdre du poids, le nombre sera inférieur de 20 % aux calories normales. Sur la base de ces indicateurs, vous devez créer un menu nutritionnel sain pour la semaine.

Plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids

Voulez-vous être constamment rassasié même lorsque vous suivez un régime ? Prenez un stylo et une feuille de papier et notez comment créer un plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids :

1. Décidez du nombre de repas. Idéal lorsqu'ils sont cinq : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et quelques collations entre eux. La plus grande quantité de calories vient du petit-déjeuner et du déjeuner, de même que les collations qui nécessitent le moins d’énergie au dîner ;
2. Dans la première partie de la journée, consommez 50 % de vos calories quotidiennes. Si vous souhaitez déguster des aliments malsains, incluez-les dans votre petit-déjeuner ou votre première collation.
3. Faites un menu pour perdre du poids pendant une semaine afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures.
4. La répartition rationnelle des protéines, des graisses et des glucides n’est pas une tâche facile. La meilleure façon de procéder est la suivante :
   • Petit-déjeuner : une portion de glucides, quelques protéines et des graisses saines.
   • Snack : glucides rapides sous forme de fruit, vous pouvez ajouter des glucides complexes.
   • Au déjeuner, des aliments liquides sont nécessaires - soupe, bortsch. Le menu contient des protéines, des glucides complexes et des graisses.
   • La deuxième collation est composée de protéines et de graisses. Ce sont des noix, des graines, de la poitrine de poulet. Les produits laitiers fermentés sont une bonne option.
   • Dîner : Mangez des protéines et des fibres (légumes).
5. N'oubliez pas de considérer vos besoins en eau. Pour 1 kg de poids corporel, vous avez besoin de 30 à 40 ml eau propre. Par la chaleur et avec l'activité physique, ce chiffre augmente.

Programme de repas pour perdre du poids pendant une semaine

A titre d'exemple, un régime de 1 500 à 1 700 kcal est présenté. Les jours d'entraînement, la teneur en calories du menu est légèrement augmentée. Une alimentation saine pendant une semaine ressemble à ceci :

1. Calendrier des jours de formation – lundi, mercredi, vendredi. La teneur en calories du régime est de 1 700 kcal.
   • 7h00 – petit-déjeuner (450 kcal). Portion approximative : 180 g d'aliments glucidiques, 50 g de protéines, 5 g de matières grasses. Thé, café – 200 ml.
   • 10h00 – collation (350 kcal). Il s'agit de 200 g de pamplemousse, 1 pomme moyenne, 1 cuillère à soupe. l. crème sure 15% de matière grasse.
   • 12h30 – déjeuner (450 kcal). Une portion de soupe correspond à 250 ml, 140 g d'aliments glucidiques, 100 g de protéines, 10 g de matières grasses. Liquide – 200 ml.
   • 17h00 – collation (350 kcal). Il s'agit de 100 g de fromage cottage + un verre de kéfir + plusieurs noix.
   • 21h00 – dîner (100 kcal). Portion : 65 g d'aliments protéinés, 100 à 50 g de fibres, 5 g de matières grasses.
2. Programmez les jours sans entraînement – ​​mardi, jeudi, samedi, dimanche. Le régime hebdomadaire pour perdre du poids totalisera 1 500 kcal par jour.
   • 7h00 – petit-déjeuner (400 kcal). Portion : 170 g d'aliments glucidiques, 45 g de protéines, 5 g de matières grasses. Thé, café – 200 ml.
   • 10h00 – collation (250 kcal). Cela représente 85 g d'abricots secs ou 3 crackers, 5 olives, 60 g de fromage à pâte molle.
   • 12h30 – déjeuner (400 kcal). Une portion de soupe correspond à 200 ml, 130 g d'aliments glucidiques, 90 g de protéines, 8 g de matières grasses. Liquide – 200 ml.
   • 17h00 – collation (250 kcal). C'est 100 g de bouilli filet de poulet, un verre de lait 2,5%.
   • 21h00 – dîner (200 kcal). Portion : 100 g d'aliments protéinés, 100-50 g de fibres, 5 g de matières grasses.

Alimentation diététique pour la semaine

Les filles et les garçons doivent dresser une liste de produits afin de mettre en œuvre facilement un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant une semaine. Le panier du consommateur peut comprendre des produits bon marché. Aliments diététiques pour une semaine:

• viandes et abats : bœuf/veau, poulet (filet/pilons/cuisses), dinde, foie, cœurs ;
• poissons : maquereau, merlu, brème ;
• œufs de poule/caille ;
• céréales et céréales : riz, sarrasin, céréales(flocons d'avoine), blé, gruau de maïs ;
• champignons : champignons/pleurotes ;
• légumes : tomates, concombres, poivrons, choux, betteraves, oignons, carottes, pommes de terre ;
• fruits, baies;
• Graines de noix;
• verdure;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés : fromage cottage 9 %, lait 2,5 %, crème sure 10 %, kéfir 1 %, yaourt sans additifs ;
• matières grasses : beurre, tournesol, olive ;
• pâtes au blé dur;
• pain de blé entier.

Exemple d'alimentation saine pendant une semaine

Vous devez élaborer un menu hebdomadaire selon le modèle présenté dans le tableau. Avec un peu de travail, vous établirez un plan complet qui prendra tout en compte. Le tableau montre un échantillon pour 1500 kcal. Entre parenthèses, vous verrez le pourcentage d’aliments protéinés, gras et glucidiques que vous devez consommer lors d’un repas spécifique. Régime approximatif une bonne nutrition pendant une semaine a la répartition suivante de BJU et de teneur en calories :

Manger	Protéines, kcal	Graisses, kcal	Glucides, kcal	Teneur en calories de l'alimentation, kcal

Exemples de bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine

Perdre du poids chez les femmes et les hommes deviendra une affaire simple si vous avez entre les mains un régime écrit pendant une semaine pour perdre du poids. Il faut composer programme individuel, en prenant comme base votre apport calorique quotidien. Divisez-le en 5 parties, calculez la teneur en calories des aliments protéinés, lipidiques et glucidiques en pourcentage à partir du tableau ci-dessus, vous pourrez ensuite connaître la taille de la portion. Un exemple de bonne nutrition pendant une semaine pour perdre du poids sera votre guide dans la création de votre régime.

Menu nutritionnel sain pour la semaine

Cet exemple de nutrition pour perdre du poids peut être utilisé par les adultes et les personnes en bonne santé qui souhaitent perdre systématiquement leur excès de poids. Tous les aliments de votre alimentation sont sains et variés, vous n’aurez donc pas faim et penserez constamment à la nourriture. Une bonne nutrition pendant une semaine ressemble à ceci :

Jour de la semaine
	Gruau, omelette, pain complet au beurre, thé	Pomme, poire	Bortsch, escalope vapeur, salade de légumes	Fromage cottage assaisonné d'herbes et de crème sure	Maquereau au four avec carottes et oignons
	Sarrasin, pain grillé au fromage, œuf, huile de lin, café	Pomme au four avec fromage cottage et miel	Soupe aux choux, goulasch de bœuf, tomates et concombres	Ryazhenka, pain de grains entiers	Brochettes de poulet, salade verte
	Sandwich au riz, jambon et fromage, cacao	Baies au yaourt	Soupe de poulet maison, cœurs mijotés, salade de choux et herbes	Kéfir, noix	Compote de merlu à la tomate, salade de légumes
	Bouillie de blé, crêpes protéinées, saucisse bouillie maison, thé	Abricots/pruneaux secs, dattes, Noyer	Soupe aux boulettes de viande, escalopes de foie, salade grecque	Vinaigrette sans pommes de terre aux haricots et huile d'olive	Ragoût de veau à la sauce aux légumes
	Bouillie de maïs au lait, fromage cottage aux baies, café	Barre de muesli	Bouillon de bœuf, pilon de poulet au four, salade de betteraves et d'ail	Avocat au fromage feta	Daurade vapeur, ragoût de légumes
	Casserole de caillé avec crème sure, baies, cacao	Salade de fruits	Soupe de champignons au sarrasin, cuisses de poulet grillées, caviar de courge	Lait, pain au fromage	Omelette aux légumes surgelés mélangés
	Omelette protéinée au sarrasin, pain complet, thé	Boulettes de caillé aux noix et fruits secs	Soupe de poisson, sauce à la dinde, radis et salade verte	Salade de légumes à la poitrine de poulet	Haricots bouillis, goberge

Menu diététique pour la semaine

Vous pouvez vous baser sur le régime proposé dans le tableau ci-dessus. Cependant, un régime hebdomadaire pour perdre du poids nécessite de cuisiner plats sains avec un minimum de sel et d'épices. Si vous avez recours à la friture, faites-le dans une poêle antiadhésive avec une goutte d'huile. De meilleurs produits faire bouillir, ragoût, cuire à la vapeur. En plus de l'eau propre, vous pouvez boire des jus de fruits fraîchement pressés, des boissons aux fruits, des compotes, du thé, du café. Les repas diététiques de la semaine permettent de prendre une collation légère avant de se coucher sous forme de kéfir ou de yaourt nature.

Un menu simple pour perdre du poids pendant une semaine

Même si votre budget alimentaire est modeste, vous pouvez planifier un régime en utilisant des aliments bon marché, mais savoureux et sains. Créez un menu simple pour perdre du poids pendant une semaine comme celui-ci :

• Petit déjeuner : porridge + plat d'œufs + boisson.
• Snack : Fruits de saison.
• Déjeuner : plat liquide (soupe, bortsch) + plat d'abats (cœurs, foie, ventricules) + salade de légumes de saison.
• Snack : produit laitier fermenté.
• Dîner : salade de légumes de saison, poisson bouilli/vapeur/au four pas cher.

Menu pour un adolescent pendant une semaine

Le tableau ci-dessus convient également aux adolescents, mais la taille des portions doit tenir compte des besoins quotidiens de 2 500 à 3 000 kcal. Un exemple de menu pour un adolescent qui perd du poids est élaboré selon le même schéma que pour les adultes, en tenant compte de la teneur en calories des aliments protéinés, gras et glucidiques. Vous ne devez pas réduire la quantité de glucides, car ils constituent la principale source d'énergie d'un corps en pleine croissance.

Menu hebdomadaire pour toute la famille

Tout d’abord, dressez une liste des produits que vous envisagez d’acheter. Ensuite, proposez des options. plats cuisinés, qui peut être fabriqué à partir de provisions achetées. Le menu hebdomadaire pour toute la famille comprend les plats suivants :

1. Petit-déjeuner:
   • bouillies de lait et d'eau : sarrasin, riz, blé, orge, flocons d'avoine, millet, semoule, maïs ;
   • plats aux œufs.
2. Soupes : poulet, pois, poisson, champignons, aux boulettes de viande, légumes, kharcho, bortsch, rassolnik, soupe aux choux, soupe de betterave rouge, soupe aux choux.
3. Deuxième pour le déjeuner : boulettes de viande, rouleaux de chou, goulasch, escalopes de poisson et de viande, pilaf, sauce de viande et d'abats.
4. Plats d'accompagnement : pommes de terre au four/bouillies/purée, pâtes, porridge.
5. Salades : légumes de saison, vinaigrette, grecque, césar, betterave.
6. Desserts : pommes au four, puddings, soufflé, glace, génoise.

Vidéo : une bonne nutrition pendant une semaine pour perdre du poids