Alimentation pendant l'entraînement. Une bonne nutrition pendant l'entraînement. Une bonne nutrition avant et après l'entraînement

14.10.2019

Avec l'aide d'exercices de musculation, vous pouvez obtenir des résultats rapides. Ils aident non seulement à gagner de la masse musculaire, mais aussi à perdre du poids. La plupart des femmes pensent que l’entraînement en force entraîne une prise de poids. masse musculaire et rendre la silhouette peu attrayante. Cependant, ce n'est pas le cas si vous choisissez les bons exercices, les charges de force vous aideront à perdre plus rapidement. surpoids et gonflez votre corps. Par conséquent, les exercices de musculation peuvent être effectués par des hommes et des femmes. Cependant, avant les cours, vous devez consulter un entraîneur. Aussi Vous devez combiner l'entraînement en force avec une bonne nutrition. Après tout, pendant l'exercice, beaucoup d'énergie est perdue et les tissus sont endommagés. Vous devez donc consommer des aliments équilibrés pour reconstituer les nutriments. Pour éviter d'augmenter le tissu adipeux, il est conseillé d'éviter les aliments contenant contenu élevé graisse

Une bonne nutrition pendant l'entraînement en force

Il faut privilégier les aliments riches en nutriments et contenant quantité minimale graisse Ainsi, vous pouvez contrôler librement votre poids corporel. Pour développer du tissu musculaire, vous devez consommer principalement des aliments protéinés. origine animale. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet en suivant ce lien.

Nutrition adéquat actions:

Nutrition avant l'entraînement en force.
Nutrition pendant l'entraînement en force.
Nutrition après un entraînement en force.

Une bonne nutrition avant l'entraînement en force. Le régime doit être adapté en fonction de l'objectif. Vous pouvez tout savoir sur l'alimentation pendant l'entraînement. Pour perdre du poids, il faut privilégier les aliments faibles en calories. Cependant, ils doivent fournir à l’organisme tous les nutriments. Vous devez également éviter les aliments riches en graisses. Il est nécessaire d’organiser la nourriture de manière à ce que vous utilisiez vos propres provisions. Par conséquent, les personnes qui souhaitent perdre du poids grâce à l’entraînement en force devraient consommer des aliments riches en glucides, vitamines, minéraux et protéines. Vous pouvez manger deux heures avant le cours.

Les personnes qui ont pour objectif de gagner de la masse musculaire devraient inclure des aliments riches en calories dans leur alimentation avant l'entraînement en force. Les produits protéinés, majoritairement d’origine animale, devraient prédominer dans l’alimentation. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article. Pour fournir au corps l'énergie nécessaire à l'entraînement, vous devez consommer des aliments riches en glucides. Toutefois, les glucides complexes sont à privilégier. Après tout, ils sont lentement absorbés et libèrent beaucoup d’énergie. Parmi les aliments glucidiques, il faut privilégier :

bouillie (riz, flocons d'avoine, orge perlé, sarrasin);
pain au son;
légumes, fruits, baies;
pâtes de blé dur.

Les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire doivent manger une heure avant l’entraînement en force. Immédiatement avant les cours, vous pouvez prendre des médicaments riches en protéines.

Nutrition sportive avant l'entraînement en force

Après un entraînement en force pour perdre du poids, vous pouvez manger après 1 à 2 heures. Cependant, vous ne pouvez pas consommer tous les aliments, seulement ceux qui contiennent un minimum de calories. C'est pourquoi il convient de privilégier :

produits laitiers faibles en gras;
plats de légumes;
fruits et baies.

Les portions de plats doivent être petites et sans matières grasses. Par conséquent, ils doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four. De cette façon, vous pouvez réduire la teneur en calories de vos repas et conserver plus de nutriments.

Pour prendre du muscle, vous devez manger immédiatement après l'entraînement. Vous devez consommer principalement des aliments protéinés et certains aliments riches en glucides. Il est conseillé de privilégier :

plats de viande et de poisson faibles en gras;
les produits laitiers;
bouillie;
Fruits légumes.

Vidéo sur la nutrition après un entraînement en force

Règles pour une bonne nutrition pendant l'entraînement en force

Lors d'exercices de musculation pour atteindre résultat désiré, vous devez suivre les règles de base :

Vous devriez privilégier six repas par jour.
Inutile de changer brusquement votre menu habituel. Il est conseillé de passer progressivement à une alimentation adéquate, en incluant de nouveaux aliments sains dans votre alimentation.
Les portions de nourriture doivent être de la taille de votre poing. Ainsi, le corps recevra des substances utiles. Cependant, pour prendre du muscle, vous pouvez augmenter les portions en fonction de la consommation énergétique.
Vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement le plat. Les aliments mal mâchés entraînent des maux d’estomac et un métabolisme plus lent.
Il est conseillé de consommer des plats bouillis, ainsi que des plats cuits au four et cuits à la vapeur.
Vous ne devez pas inclure de graisses malsaines dans votre alimentation. Possible dans quantités limitées consommez uniquement des aliments qui contiennent des graisses saines (noix, les huiles végétales) mais seulement dans la première moitié de la journée. Je vous conseille de lire l’article « nutrition bodybuilder ».
L'alimentation quotidienne doit comprendre des aliments riches en glucides et en protéines. Les glucides reconstituent l'énergie et les protéines servent de matériaux de construction.
Le menu doit inclure des aliments contenant des minéraux et des vitamines. Sans eux, il est impossible de maintenir le corps dans un état normal.
Pas besoin de manger avant l'entraînement. Après tout, cela peut conduire à l’incapacité d’effectuer des exercices.
Vous devez boire suffisamment de liquide. Le manque d'eau entraîne des étourdissements, des maux de tête et un épuisement général du corps.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez également prendre des boissons protéinées et des suppléments contenant du calcium.
Vous devez manger 2 à 4 heures avant le coucher.

Regardez une vidéo très intéressante sur la nutrition pendant l'entraînement en force pour perdre du poids

Sur le terrain nutrition sportive il y a un terme timing des nutriments- il s'agit d'un régime nutritionnel particulier dans lequel il est important de savoir quels nutriments, en quelle quantité et à quel moment ils sont entrés dans le corps. Mais les spécialistes de l'organisation de formateurs professionnels et de nutritionnistes Precision Nutrition sont arrivés à la conclusion que à une personne ordinaire qui fait de l'exercice régulièrement n'a besoin d'aucun supplément ni régime spécial.

Les athlètes ont des besoins particuliers

Le timing des nutriments est logique si :

Vous vous entraînez pour l’endurance. Participer à des compétitions haut niveau, courez plusieurs kilomètres à haute intensité chaque semaine. Ensuite, pendant l'entraînement, vous pouvez boire des boissons additionnées de protéines et de glucides (P + C).
Vous êtes culturiste. Vous soulevez des poids lourds et travaillez pour augmenter votre masse musculaire, vous souhaitez prendre du poids. Les boissons pour sportifs seront également utiles.
Vous vous préparez pour une compétition de fitness. Vous vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle puisse être écrit en un seul chiffre. Pour atteindre cet objectif, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) contribuent à stimuler et à entretenir les fibres musculaires.

Régime pas pour les sportifs

vous faites de l'exercice pour améliorer votre santé et votre forme physique en général ;
vous n'avez pas d'objectifs ambitieux ;
vous n'avez pas de besoins physiologiques particuliers ;

... alors vous n'avez pas besoin d'une stratégie nutritionnelle particulière. On ne peut pas dire que le régime est bon ou mauvais. C'est juste un outil qu'il faut savoir utiliser.

Aucun mode nécessaire employés de bureau qui n'ont jamais fait d'exercice et se sont mis dans un état pré-diabétique, mais qui sont nécessaires aux professionnels.

En fait, seuls les athlètes peuvent bénéficier d’un programme nutritionnel strict. Le régime n'est pas une baguette magique ; il n'aura pas d'effet immédiat sur votre bien-être et apparence. Surtout si vous ne vous y tenez qu’occasionnellement.

Voyons d'abord ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'entraînement, puis nous découvrirons ce que vous devez manger pour en tirer le maximum dans chaque cas.

Avant la formation

Trois heures avant l'exercice, vous devriez manger quelque chose qui aidera :

faire le plein d'énergie;
augmenter l'activité;
protéger contre la déshydratation;
maintenir la masse musculaire;
récupérer rapidement.

Écureuils Lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement, ils aident à maintenir ou à augmenter la taille musculaire, à prévenir des dommages musculaires trop importants et à inonder la circulation sanguine d'acides aminés au moment où le corps en a le plus besoin. C’est important pour tous ceux qui améliorent leur santé ainsi que leurs proportions corporelles.

Même si vous ne vous êtes pas encore précipité pour le faire : les protéines avant l'entraînement sont importantes, mais la vitesse de leur digestion n'affecte pas tellement le résultat. Ainsi, tout produit protéiné consommé quelques heures avant l’entraînement entraînera le même effet.

Les glucides fournit du carburant pour des entraînements longs de plusieurs heures et accélère la récupération après un exercice intense, en stimulant la production d'insuline. Ils stockent également du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auquel le cerveau reçoit des signaux de satiété, afin que le corps puisse dépenser sereinement de l'énergie pour la croissance musculaire.

Influence graisse la qualité de la formation à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de digestion, ce qui contribue à maintenir une glycémie constante et un état stable, et participent à l'absorption des vitamines et des minéraux, qui jouent un rôle important dans tout régime alimentaire.

Nutrition pré-entraînement : pratique

Déjeunez (ou petit-déjeuner) quelques heures avant votre entraînement. Ou prenez une portion plus petite presque avant le cours (et si vous voulez prendre du poids, mangez deux fois).

2 à 3 heures avant l'entraînement

Prenez un déjeuner fixe et buvez quelque chose de faible en calories (de l'eau plate de préférence).

Pour les hommes, le déjeuner doit être composé des produits suivants :

Pour les femmes, la composition est légèrement différente :

Une heure avant l'entraînement

Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de léger juste avant l'entraînement. Un problème : moins il reste de temps avant le début, plus il faut digérer rapidement les aliments. Par conséquent, il est préférable d’utiliser quelque chose de liquide.

Exemple de recette :

1 cuillère de protéine en poudre ;
1 tasse de légumes (les épinards sont excellents dans les smoothies) ;
1 tasse d'aliments contenant des glucides (comme les bananes) ;
1 cuillère à café d'aliments gras (noix ou graines de lin) ;
eau ou lait d'amande non sucré.

Ou une option plus délicieuse :

1 cuillère de poudre de protéines de chocolat ;
1 tasse d'épinards ;
1 banane ;
1 cuillère à café de beurre de cacahuète ;
lait d'amande chocolaté (sans sucre).

Cela ne vaut peut-être pas la peine d’être mentionné, mais avant de faire de l’exercice, vous ne devez consommer que des aliments qui n’irritent pas l’estomac. Sinon... Eh bien, vous savez ce qui pourrait être différent.

Besoins nutritionnels pendant l'entraînement

Liste des objectifs nutritionnels pendant l'entraînement : prévenir la perte de liquide, fournir du carburant immédiat, augmenter l'activité, entretenir ses muscles et récupérer rapidement.

Admission protéines protège contre les dommages aux tissus musculaires, favorise une régénération rapide et augmente l'efficacité de l'entraînement à long terme. Ceci est particulièrement important si plus de trois heures se sont écoulées depuis votre dernier repas. Pour entretenir les muscles, il en faut un peu, 15 grammes par heure. Mais ce conseil n’est pertinent que pour les sportifs qui s’entraînent dur, qui s’entraînent quotidiennement et suivent un programme varié, ou encore pour les sportifs qui cherchent à prendre de la masse.

Les glucides, consommé pendant l'entraînement, est une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Le résultat est une activité et un taux de récupération élevé. De plus, les glucides réduisent la production de l’hormone du stress (cortisol) et l’augmentent. Mais! Encore une fois, uniquement par les pros. De combien de glucides avez-vous besoin ? Cela dépend pourquoi. Le maximum que le corps peut traiter pendant l’exercice est de 60 à 70 grammes. Mais si vous mélangez des glucides avec des protéines, 30 à 45 grammes des premiers vous suffiront.

Graisses avant et après l'entraînement, c'est bien. Mais ce faisant, ils doivent être jetés en raison de difficultés de digestion. Les graisses combinées à l’exercice exercent trop de pression sur l’estomac.

Nutrition pendant l'entraînement : pratique

Si vous travaillez sur vous-même pendant moins de deux heures, alors toute votre attention doit être portée au débit d'eau, surtout si vous avez bien organisé votre alimentation avant et après l'entraînement. pour les cours, moins de deux heures ne sont pas nécessaires.

Des exceptions:

vous faites de l'exercice dans la chaleur et transpirez beaucoup ;
dans moins de huit heures, un autre entraînement vous attend ;
vous travaillez à prendre du poids ;
vous buvez quelques gorgées à la toute fin de votre entraînement pour conserver votre énergie.

Si vous passez plus de deux heures à faire de l'exercice dans la chaleur, ne comptez pas uniquement sur l'eau. Sinon, vous risquez de réduire considérablement votre taux de sodium, ce qui entraînerait une insuffisance cardiaque.

Besoins nutritionnels après l'entraînement

Liste des objectifs :

récupération;
reconstitution des réserves de fluides;
Ravitaillement;
formation musculaire;
amélioration de l'endurance à l'avenir.

Utiliser écureuil après l'entraînement conduit à la croissance ou au moins au maintien de la quantité de tissu musculaire. Il y a encore des protéines dans votre sang provenant des aliments que vous avez mangés avant votre entraînement, donc la vitesse à laquelle la nouvelle portion arrive n'est pas trop importante. Cela nous amène à conclure que les protéines à digestion rapide contenues dans les poudres de protéines ne sont pas meilleures que les aliments normaux. Mais ce n'est pas pire. Ce que vous aimez, choisissez vous-même. Pour plus de rapidité et de commodité, préparez un shake protéiné, ou si vous voulez un « vrai » repas, préparez un déjeuner riche en protéines. Pour les hommes, la norme est de 46 à 60 grammes, pour les femmes de 20 à 30 grammes.

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas du tout nécessaire de consommer du raffiné les glucides et pour assurer la libération d'insuline et la récupération musculaire après l'exercice le plus rapidement possible. En fait, un mélange d’aliments riches en glucides peu transformés (céréales entières, par exemple) et de fruits fonctionnera mieux car il est mieux toléré, aide à maintenir les niveaux de glycogène pendant environ 24 heures et vous laisse plus énergique le lendemain. Les athlètes qui réalisent deux séances difficiles en huit heures sont bien entendu l’exception. Pour tous les autres, un déjeuner normal et des fruits sont préférables.

Graisses Il est strictement interdit d'en consommer après l'entraînement : ils ralentissent l'absorption des nutriments. C’est une vérité dont, dans la plupart des cas, personne n’a besoin. Parce que le taux d’apport en nutriments n’est pas important, comme nous l’avons déjà découvert.

Nutrition post-entraînement : pratique

Pas besoin de passer au réfrigérateur dès que vous quittez la salle de sport. Mais il ne faut pas non plus oublier la nourriture : vous devez avoir du temps dans les deux heures qui suivent la fin des exercices.

Ce que vous mangez avant l’entraînement affectera ce que vous mangerez après. Si vous venez de prendre une collation avant l'entraînement ou si plusieurs heures se sont écoulées entre le déjeuner et l'exercice, il est alors logique de vous dépêcher avec votre renfort et d'avoir le temps de manger dans l'heure. Si vous vous êtes entraîné l'estomac vide (par exemple, avez fait des exercices avant le petit-déjeuner), vous devez alors mâcher quelque chose le plus rapidement possible.

Mais si vous avez suivi les conseils nutritionnels de cet article, vous souhaiterez peut-être attendre une heure ou deux après votre entraînement pour tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de votre corps.

Immédiatement après l'entraînement

L’approche est la même que pour la nutrition pré-entraînement : une alimentation équilibrée.

Exemple de régime pour hommes :

2 tasses de produits protéinés ;
2 tasses de légumes ;
2 tasses de glucides ;
une cuillère à café de graisse ;
boisson non calorique (eau).

Le régime alimentaire approximatif pour les femmes est exactement le même, juste plus petit en volume.

Parfois, après l'entraînement, vous n'avez pas faim. Dans ce cas, on revient au smoothie.

Conclusion

Il n’existe pas de recettes uniformes en matière de nutrition avant, après et pendant l’entraînement. Cela est évident et a été répété à maintes reprises.

La nutrition dépend toujours des conditions individuelles. Un coureur qui pèse 70 kg ne peut pas manger la même chose qu'un bodybuilder dont le poids a dépassé la centaine. Ils ont des besoins différents et différents types entraînement. La durée des cours dicte également les conditions et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder modifiera son alimentation lorsqu’il commencera à se préparer à une compétition.

Pour vous et moi, personnes pour qui la participation à compétition sportive, il suffira d'une alimentation variée et de qualité, dans laquelle tous les nutriments, légumes et fruits, vitamines et microéléments, ainsi que les antioxydants seront proportionnellement présents. De tels aliments vous rempliront d'énergie, fourniront du matériel pour développer vos muscles, soulageront les irritations et accéléreront considérablement la récupération. Vous pouvez manger votre nourriture habituelle ou boire un smoothie. Vous pouvez manger plus ou moins selon vos ressentis et vos préférences.

Quant au temps, nous disposons de deux heures avant l'entraînement et d'autant après. Et la quantité totale de protéines, de graisses et de glucides consommée tout au long de la journée a un impact bien plus important sur notre corps, notre poids, notre pourcentage de graisse et notre endurance qu'un régime basé sur une horloge.

Mangez et faites de l'exercice avec plaisir.

Chaque printemps, de nouveaux athlètes apparaissent dans les salles de sport. Beaucoup se moquent d’eux, les appellent « perce-neige » et regardent leurs efforts avec méfiance. Bien entendu, une telle attitude ne peut pas accroître l’estime de soi et le désir d’atteindre son objectif. Mais ce n’est pas du tout ce qui pousse les nouveaux arrivants à abandonner leurs tentatives au début de l’été et à rentrer chez eux. Certains d'entre eux ne fréquentent plus jamais les salles de sport, d'autres, les plus persistants, y reviennent avec l'arrivée d'un nouveau printemps. Mais pourquoi tout est-il si naturel ? Si une personne vient au gymnase et expose son corps imparfait et ses performances antisportives devant toutes les personnes honnêtes, cela signifie qu'elle a surmonté elle-même et ses complexes. Mais pourquoi est-il parti ? Parce que j'ai été déçu. Oui, de nombreuses personnes qui commencent leur voyage vers un beau corps ne connaissent rien aux bases. une formation efficace. Ils ne savent pas encore que la condition la plus importante pour réussir est la nutrition.

Principaux types de formation

Disons que vous venez au gymnase avec des connaissances déjà existantes sur une bonne nutrition en général. Cela signifie que vous êtes conscient des bienfaits des protéines, de la qualité des glucides et des graisses qui devraient être présents dans l'alimentation de tout athlète. Cependant, il existe certaines subtilités associées au fonctionnement du corps pendant divers types entraînement. Autrement dit, notre corps fonctionne différemment si vous effectuez des exercices de l'arsenal d'un bodybuilder ou d'un sprinter.

Il existe de nombreux types et sous-types de programmes sportifs et d'entraînement, mais ils sont tous divisés en 2 principaux. Ce sont des entraînements aérobies et anaérobies. Je vais vous parler de chacun plus en détail.

Entraînement aérobie implique un grand nombre de répétitions avec des poids légers ou votre propre poids corporel. Avec ce type de charges, il est très important d'accélérer la fréquence rythme cardiaque et la quantité d'oxygène consommée. De ce fait, les acides gras sont oxydés dans le corps. Autrement dit, un tel entraînement vise principalement à brûler les graisses et à développer l'endurance, en entraînant le système cardiovasculaire. Malgré le fait que la principale source d'énergie pendant l'exercice aérobique soit les réserves de graisse, les glucides n'en sont pas moins importants. Après le début de l'entraînement, le glucose, qui se forme dans le corps à partir des glucides entrants, est une source d'énergie. Le manque de glucose entraîne de la fatigue, des crampes musculaires, des évanouissements et réduit généralement la qualité de l'entraînement et des performances sportives.

Anaérobie Il est généralement admis que l'entraînement vise la croissance musculaire - peu de répétitions avec des poids lourds. Ces types d’entraînement incluent tous les types d’haltérophilie : musculation, dynamophilie, etc. Également certains types d'entraînement combinant force et exercices aérobiques, par exemple. La nutrition sous de telles charges nécessite une grande quantité de protéines et de glucides dans l'alimentation. La quantité de graisse dans l’alimentation est considérablement réduite.

Peu importe le sport que vous pratiquez, ce qui compte, c'est la façon dont vous mangez et si votre alimentation contient le bon équilibre de nutriments pour votre type d'exercice.

Le rôle de la nutrition dans le processus de formation

De nombreux débutants s'entraînent dur en salle, se consacrent entièrement à l'entraînement et quittent le complexe sportif à moitié mort. Et cela continue mois après mois. Mais le résultat ne vient pas ou arrive trop lentement. Même si vous faites tout correctement au gymnase, donnez-vous à 100 %, alors sachez que vous ne faites que 30 % de ce dont dépend votre résultat. Où plus ? Il n’en faut pas plus. Il est nécessaire de contrôler le processus non seulement pendant la formation, mais aussi après.

Sachez que 50% du résultat de vos efforts dépend de la qualité de votre alimentation. Et seulement 30% de la qualité de la formation. C'est exact. Vous vous entraînez 5 à 6 heures par semaine et mangez 5 à 6 fois par jour. Il est donc important que votre alimentation soit équilibrée et complète. Nous devons faire fonctionner notre corps correctement. Pour faire grandir nos muscles, brûler nos graisses, renforcer nos vaisseaux sanguins, renforcer notre cœur. C'est étrange, mais pour y parvenir, il est important de bien manger.

Si vous avez une vieille voiture dans votre garage et que vous commencez à l'utiliser de manière intensive, d'une part, il est peu probable que vous réussissiez, et d'autre part, elle tombera en panne encore plus tôt. Pour que la voiture fonctionne, il faut en prendre constamment soin : changer l'huile, les pneus, faire le plein de carburant de qualité, etc. C’est la même chose avec notre corps. Il ne sert à rien de se soumettre à des tortures quotidiennes sans changer tout le système de votre alimentation et le fonctionnement du corps dans son ensemble.

De plus, les besoins en certains nutriments pour différents types d’entraînement sont également différents. Cela dépend des besoins du corps. Nous connaissons tous la formule universelle du rapport protéines, graisses et glucides dans une alimentation saine. Différentes sources indiquent des ratios différents, c'est individuel pour chacun, mais en moyenne régime journalié les protéines/graisses/glucides doivent être présents dans pourcentage 20-30%/10-15%/50-60% respectivement.

Nutrition pendant l'entraînement aérobique

Afin de comprendre quelle nutrition convient aux athlètes s'entraînant dans des programmes d'aérobic, il est nécessaire de comprendre comment le corps se comporte pendant un tel entraînement et quels processus biochimiques s'y produisent.

Lors d'une activité physique aérobie, une personne effectue un grand nombre de mouvements pendant une longue période. Au cours de ce travail, le corps utilise du glycogène, des acides gras libres et corps cétoniques. Au cours des 20 à 30 premières minutes d'exercice vigoureux, le corps utilise le glucose et le glycogène, et ce n'est qu'après que les acides gras sont utilisés et formés.

L'entraînement aérobic est avant tout une compétition d'endurance avec soi-même. Pour qu'une telle formation soit efficace, elle doit être longue, au moins 40 minutes. Pour que le corps maintienne ses performances tout au long de la période d'entraînement, il est nécessaire d'augmenter le niveau de glucides et de graisses dans l'alimentation. Cependant, les graisses doivent être exemptes de cholestérol. Les complexes de vitamines et de minéraux ne sont pas moins importants : vitamines E, A, B1, B2, B12. Le rapport protéines/lipides/glucides pendant l'entraînement aérobie doit être d'environ 15 %/15 %/60 %. 40 % devraient être complexes et seulement 20 % simples. Il est préférable de prendre les glucides simples le matin ou 1 heure avant l'entraînement.

Entraînement anaérobie et nutrition

Anaérobie signifie sans oxygène, c'est-à-dire que lorsque vous effectuez de tels types d'exercices, vous dépensez moins d'oxygène que lors d'exercices aérobiques. Cela peut s’expliquer à l’aide de l’exemple de deux coureurs : un sprinter et un marathonien. Si vous les regardez, vous comprendrez tout sans moi - l'un d'eux développe ses muscles et entraîne sa force, et l'autre perd de la masse et entraîne son endurance.

Parlons maintenant de la quantité d’oxygène. Lorsqu'il court 100 mètres en 10 secondes, le sprinter ne respire pratiquement pas, ou sa respiration est fréquente et intermittente. Le marathonien vise un résultat différent : il doit courir le plus loin possible. S'il retient son souffle ou respire rapidement, il ne courra même pas 500 mètres. Il doit ajuster sa respiration pour que l’apport d’oxygène soit constant et dosé. En oxydant les acides gras avec de l’oxygène, un marathonien se procure de l’énergie.

Comment fonctionne le corps d’un haltérophile pendant l’entraînement ? La principale source d'énergie lors d'un exercice anaérobie, c'est-à-dire un exercice de courte durée avec un poids lourd, est le glycogène, c'est-à-dire le glucose. Oui, mais le glycogène est une substance présente dans les tissus musculaires, ce qui signifie que pendant l'entraînement, nous utilisons nos propres muscles. Pour éviter que cela ne se produise, les athlètes qui s'efforcent d'augmenter leur masse musculaire doivent recevoir des glucides et des protéines supplémentaires en grande quantité. – le principal matériau de construction des muscles. Sans cela, la croissance musculaire est presque impossible. En général, l’exercice anaérobie brûle moins de calories que l’exercice aérobie. Cependant, le processus de combustion des calories est retardé de 48 heures supplémentaires après l'entraînement - le corps travaille à restaurer les fibres musculaires endommagées.

Le rapport protéines/lipides/glucides dans l’alimentation d’un haltérophile doit être de 30 %/10 %/50 %.

Comment réduire le poids corporel

1. La nourriture doit être variée. Très souvent, ceux qui suivent un régime s’effondrent rapidement et s’attaquent aux aliments malsains avec encore plus d’avidité qu’auparavant. Et tout cela parce que, suivant strictement un régime, ils adhèrent à des règles strictes et mangent les mêmes aliments. Sur le plan purement psychologique, il est difficile de supporter plus d'une à deux semaines. De plus, les mêmes produits ne pourront pas apporter à votre corps toutes les substances bénéfiques dont il a besoin. Évitez donc une alimentation monotone.

2. Surveillez votre apport calorique. Il est très important de créer un déficit calorique pour commencer à perdre du poids. Sans cela, il est impossible de perdre du poids – c'est un fait. Bien sûr, vous pouvez recourir à l'aide d'un chirurgien plasticien, mais vous ne changerez pas le fonctionnement de votre corps.

3. Éliminez ou réduisez complètement les glucides simples de votre alimentation. Ce sont eux qui nous font prendre du poids et déclenchent l’accumulation de réserves de graisse. Le taux d’insuline dans le sang provoque un appétit brutal.

4. Mangez lentement. Très souvent, les personnes qui mangent rapidement ne remarquent pas immédiatement qu'elles sont rassasiées. L’estomac n’a pas le temps d’envoyer au cerveau un signal indiquant qu’il est plein. Ainsi, la personne mange trop. Mangez lentement, mâchez bien vos aliments, votre estomac vous remerciera. À propos, les aliments chauds sont très nocifs pour l'estomac, alors laissez-les refroidir un peu.

5. Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas. Mangez toutes les 2-3 heures, en petites portions. Cela contrôlera votre appétit et évitera de trop manger.

6. Accordez-vous un peu de répit. Régime stricte mène toujours à l’échec. Pour éviter que cela ne se produise, autorisez-vous à manger votre friandise ou votre plat préféré une fois par semaine. Le saut calorique aidera le corps à se débarrasser de la dépendance. Cela signifie qu'il restera à un niveau élevé.

7. Buvez plus d’eau. L'équilibre hydrique dans le corps est difficile à surestimer. Nous sommes à 80% d'eau. Boire de l'eau 30 minutes avant les repas vous aidera à manger moins et à ne pas avoir faim entre les pauses.

Comment prendre du poids

1. Les aliments de votre alimentation doivent être principalement composés de protéines et de glucides complexes. Évitez les aliments sucrés et gras qui ne vous seront d’aucune utilité.

2. Augmentez votre apport calorique de 10 % par semaine. Pour gagner de la masse musculaire, il faut s’entraîner dur et aussi manger dur.

3. Prenez des suppléments nutritionnels spéciaux, qui apportera à votre corps les éléments nécessaires. Pour gagner de la masse musculaire, un athlète doit en consommer 2 à 3 grammes. protéines pour 1 kg. poids par jour. Il s’agit d’une grande quantité de protéines et il sera très difficile de la prendre avec de la nourriture. Par conséquent, il est nécessaire de prendre des protéines supplémentaires et d’autres choses.

4. Prenez des glucides nécessaire avant et après la formation pour apporter à l'organisme les substances nécessaires et préserver les muscles.

5. Le repos est très important pour tous les athlètes., et surtout pour ceux qui travaillent à prendre du poids. Pendant le sommeil et le repos, le travail le plus intense du corps visant à développer la masse musculaire se produit. La devise principale de tous les bodybuilders est « Mangez beaucoup, entraînez-vous beaucoup, reposez-vous beaucoup ».

6. Mangez souvent 6 à 7 fois par jour. Il est nécessaire de recevoir de l'énergie en permanence pour que le corps n'utilise pas le tissu musculaire pour cela.

7. Mangez uniquement des aliments sains et frais.Éliminez tous les aliments transformés et les conserves. La nourriture que vous prenez doit être riche en énergie. La base de votre alimentation doit être constituée d'aliments à haute valeur nutritionnelle, principalement due aux protéines et aux glucides complexes. Les aliments tels que les fruits et légumes ne devraient pas représenter plus de 15 % de votre alimentation. Ils nécessitent trop d’énergie pour être digérés et n’ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle.

Conclusion

Peu importe le sport que vous pratiquez. L'essentiel est de comprendre quel type activité physique vous utilisez et quel objectif vous poursuivez. Sur cette base, vous devez créer votre propre régime et votre propre régime. La nutrition est tout ! N'oubliez pas : nous sommes ce que nous mangeons. Et le sport est déjà secondaire.

Secondaire, mais important. Si vous en doutez, regardez cette vidéo terrifiante. Cette histoire choquante devrait vous motiver à mener une vie saine et active.

Une bonne nutrition pendant l'exercice peau de mouton en salle de sport joue un rôle très important. Puisque vos progrès futurs dépendent de la nutrition. Oui, oui... une bonne alimentation, c'est 70 % du succès pour gagner de la masse musculaire ou perdre du poids.

Quelle devrait être une bonne alimentation lors d'un entraînement en salle de sport ?

Qu'aurait le corpsla possibilité de recevoir diverses substances dont il a besoin, l'alimentation doit être correcte et équilibrée ! Pour ce faire, vous devez suivre quelques règles (les plus importantes) :

repas fractionnés (manger 4 à 7 fois par jour en petites portions)
régime alimentaire varié (vous devez manger des aliments différents pour que le corps puisse obtenir le maximum de nutriments)
refuser le gaspillage alimentaire (ketchup, mayonnaise, sucre, etc.)
ne mangez que des graisses saines pour la plupart (sources de graisses saines : huile de lin, huile d'olive, poissons gras, noix)
Il est recommandé de manger des glucides avant 18h00 (après 18h00, vous pouvez manger des protéines et des légumes)
Chaque jour, vous devez boire 2 à 5 litres d'eau propre

Ce sont les règles les plus élémentaires que vous devez suivre si vous voulez bien paraître. Eh bien, examinons maintenant de plus près une bonne nutrition lors de l'entraînement en salle de sport.

Premier repas (petit-déjeuner) :

Le petit-déjeuner est considéré comme le repas principal de la journée car le corps jeûnait (pendant que vous dormiez) et a plus que jamais besoin de nutriments. devrait être composé de 70 % de glucides et de 30 % de protéines. De plus, les glucides doivent être à la fois rapides et lents. Et les écureuils ne sont que rapides.

Exemple:

grande assiette gruau Avec du miel
1 grosse banane ou orange
2 oeufs de poule(jaune + blanc)
2 à 3 œufs de poule (blancs uniquement)

Comme vous pouvez le constater, le volume de nourriture est important (même si pour un athlète professionnel, cette grande quantité de nourriture semblera ridicule). Pour cette raison, le petit-déjeuner est appelé le repas principal. Poursuivre!

Deuxième repas (collation) :

Pendant le petit-déjeuner, le corps a reçu une grande partie de glucides pour restaurer l'énergie perdue, il a désormais besoin de protéines pour d'autres besoins physiologiques. Le deuxième repas doit être composé de 70 % de protéines et de 30 % de glucides.

Exemple:

gros morceau de viande (bœuf, veau, dinde, etc.)
pommes de terre au four (2 à 5 pièces)
légumes

Troisième repas (dîner) :

A partir de ce moment, le corps a besoin à la fois de protéines et de glucides dans des proportions égales. Autrement dit, le déjeuner doit être composé de 50 % de glucides et de 50 % de protéines. De plus, nous supposerons que 2 à 3 heures après le déjeuner, vous partez à l'entraînement.

Exemple:

un bol de porridge ou de pâtes (obligatoire pour les variétés de blé dur)
1 à 2 œufs de poule (jaune + blanc)
4 à 7 œufs de poule (sans jaune)
légumes

Quatrième repas "Fenêtre Protéines - Glucides" (immédiatement après la formation):

En fait, il existe 2 opinions concernant l'exactitude de cette règle : positive et négative. Un avis positif dit qu'il est nécessaire de prendre des protéines et des glucides après l'entraînement, car les niveaux de cortisol sont élevés. (cela peut endommager vos muscles) et le corps a grand besoin de nutriments.

Un autre avis (négatif) dit qu’il n’est pas nécessaire de fermer la fenêtre anabolique, car cela abaisse immédiatement la GH et alourdit le tractus gastro-intestinal. Avec tout cela, si vous ne mangez pas immédiatement, mais après 40 minutes, vos muscles resteront absolument indemnes. (même en termes de la croissance musculaire, ce sera mieux, puisque la GH restera à son maximum), et l'estomac fonctionnera mieux.

Pour être honnête, je ne sais pas quelle option vous conseiller. Très probablement, cela doit être sélectionné individuellement (essai et erreur). Personnellement, j'ai pris le mélange après l'entraînement et je n'ai pas pris (expérimenté). Je vais vous dire que dans le premier et le deuxième cas, la croissance de la masse musculaire n'a pas changé (niveau augmenté le cortisol n'a pas détruit les muscles, mais l'état maximal de GH n'a pas donné une grande impulsion au gain). La seule chose que j’ai ressentie était une amélioration de la fonction de mon estomac. (si vous ne prenez pas le mélange immédiatement après l'entraînement).

Si vous décidez de fermer, alors Après l'entraînement, rendez-vous aux vestiaires, prenez une collation, habillez-vous et rentrez chez vous sereinement. Exemple de produits :

Par exemple:

1 – 2 bananes
2 à 4 œufs de poule (sans les jaunes)

Ou vous pouvez réaliser ce cocktail :

200 ml de lait (écrémé)
1 banane
2 œufs de poule (sans les jaunes)

Cinquième repas (dîner) :

Alors que vous rentriez chez vous après l’entraînement, vous avez probablement déjà eu faim. Le cinquième repas doit comprendre : des glucides complexes (50 %) et des protéines rapides (50 %).

Exemple:

gros morceau de viande (poulet, veau, dinde, etc.)
un bol de porridge (sarrasin, riz, orge perlé, etc.)
légumes

Sixième repas (collation) :

Très probablement, vous prendrez ce repas entre 18h00 et 19h00. DANS cette technique Je recommande de concentrer vos repas sur les protéines et les légumes. Puisque les glucides sont des sources d’énergie dont le corps a besoin dans la première moitié de la journée. (quand il est le plus actif). Mais ce n’est pas une règle à 100 %, mais juste une recommandation. Si vous respectez votre apport calorique, les glucides avant de vous coucher ne feront aucun mal.

Exemple:

poisson (hareng, thon, goberge, brochet, etc.)
légumes

Septième repas (Avant l'heure de se coucher) :

Il ne devrait y avoir aucun glucides dans ce repas, seulement des protéines. De plus, les protéines doivent être lentes (ceux qui sont absorbés en 4 à 8 heures). Pendant le sommeil, le corps récupère et grandit (et pour une meilleure récupération, les émeus ont besoin Matériaux de construction, c'est-à-dire les protéines).

Exemple:

fromage blanc (200g)

C'est tout! Maintenant tu sais ce que ça devrait être une bonne nutrition lors de l'entraînement au gymnase. Bonne chance avec ton entrainement!

Sincèrement,

Les appareils de musculation, les haltères et les haltères effraient souvent la plupart des femmes : de nombreuses femmes pensent que l'entraînement en force leur « enlèvera » leur féminité. Soudain, les épaules s'élargissent, les biceps deviennent énormes et le cou tendre devient « taureau », et que faut-il faire alors ?

Heureusement, ce ne sont que des mythes. L'entraînement en force pour les femmes, s'il est effectué correctement et régulièrement, aidera à affiner votre taille, vos hanches et vos fesses élastiques, votre poitrine haute et vos bras et jambes forts et beaux. N'est-ce pas ce dont rêve toute femme ?

Cependant, si vous décidez de prendre au sérieux l’entraînement en force pour la santé, la force et la beauté, vous devez penser tout aussi sérieusement à votre alimentation. L'entraînement vise à développer et à renforcer les muscles - le corps a besoin de matériel de construction et d'énergie : sans cela, l'exercice apportera peu de bénéfices, mais peut nuire à la santé. Beaucoup de femmes ont une belle silhouette - comme dans cette publicité - cachée sous d'épaisses couches de graisse - n'est-ce pas régime équilibréà l'entraînement en force vous aidera à libérer et à renforcer votre beau corps.

Vous ne pouvez pas couper votre alimentation et faire un régime en parallèle avec un entraînement en force : le corps va d'abord commencer à gaspiller des protéines musculaires, des vergetures apparaîtront, la peau va souffrir, mais la graisse ne disparaîtra pas. Pourquoi? Parce que régime hypocalorique ralentit le métabolisme : le corps décidera qu'il n'est pas nécessaire de consommer des graisses, et, sous l'influence du stress lié à l'entraînement en force, les stockera pour une utilisation future.

Par conséquent, les repas les jours d'entraînement en force doivent être riches en calories, mais vous devez manger en petites portions afin de ne pas surcharger. les organes internes et ne pas dégrader la qualité de la formation.

Photo : nutrition pendant l'entraînement en force

Nutrition pour l’entraînement en force : aliments et masse musculaire

Pour former des muscles sains et beaux, le corps a besoin de protéines et de glucides, mais pas de graisse animale : du beurre et des acides gras. plats de viande Il est préférable de supprimer complètement le sel et les assaisonnements piquants du menu. Certes, la viande est une excellente source de protéines, et il ne faut pas y renoncer complètement, mais que doivent faire les végétariens ?

Ne croyez pas ceux qui disent que l'entraînement en force n'est pas pour les végétariens : la viande au menu peut être remplacée avec succès par des légumineuses, des noix, du fromage cottage et des œufs, du riz brun ; Il convient de prêter attention au produit quinoa - une céréale saine, riche en protéines végétales, vitamines et minéraux. Vous pouvez l'acheter dans les grands supermarchés, au rayon céréales et diététique. Les végétaliens (végétariens stricts) doivent apprendre à associer les protéines végétales pour qu'elles suffisent à reconstituer les protéines : par exemple, si vous mangez de la soupe aux lentilles et un morceau de pain complet, l'organisme recevra l'ensemble des acides aminés nécessaires à la synthèse des protéine complète. Autres options : haricots avec du riz brun ou gruau de maïs (pain) avec des fèves au lard. De plus, vous devez manger des produits à base de soja : les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels - vous pouvez facilement vous passer de produits « d'origine animale ».

Nutrition avant l'entraînement en force pour les femmes

Le menu doit inclure des aliments qui permettent à l'organisme de produire une quantité suffisante d'énergie pendant l'entraînement, mais la composition de l'alimentation dépend également de l'heure du repas. S'il reste 2-3 heures avant le cours, l'estomac aura le temps de faire face à la tâche, en digérant les plats contenant des protéines, des graisses et des fibres ; s'il ne reste qu'une heure, choisissez des aliments faciles à digérer, comme des fruits, du lait ou des blancs d'œufs.

Dans le premier cas, vous pouvez manger ragoût de légumes, une assiette de porridge (gruau, riz brun, sarrasin) avec du poulet (dinde, poisson), ou des pâtes de blé dur, du fromage cottage avec du pain aux céréales. Le porridge peut être consommé avec des œufs ou des fruits secs, et du poisson ou de la viande avec des pommes de terre.

Dans le second cas, un œuf ou du fromage blanc avec des fruits suffit : les protéines du lait sont une excellente nutrition pour les muscles. Vous pouvez aussi manger une banane en petite quantité gruau, mais un shake protéiné est digéré plus rapidement que n'importe quel repas - il peut être préparé à partir de produits faits maison. Recette classique: mélanger au mixeur 200 ml de lait, 50 g de fromage blanc, blanc d'oeuf dur, banane, 1 c. huile d'olive extra vierge et 1 cuillère à soupe. Miel

Photo : nutrition pendant l'entraînement en force

Il existe une autre option, plus simple : mélanger 1 c. sucre, 1 cuillère à soupe. confiture, 50 g de lait en poudre et 200 ml de kéfir - cette composition aidera à maintenir la force pendant longtemps.

Nutrition pendant l'entraînement en force

Au sens habituel, il n'est pas nécessaire de manger : votre estomac peut se rebeller, et au lieu d'en bénéficier, votre santé se détériorera. Mais d'abord à propos régime de consommation d'alcool- Vous ne pouvez pas priver les muscles de l'humidité nécessaire. Vous devez boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n'en avez pas vraiment envie - lorsque vous le souhaitez, la déshydratation commencera déjà. Pendant l'entraînement, la sensation de soif est atténuée ; chez les adultes, il parle rarement de la véritable situation, donc l'inattention peut entraîner des problèmes. Si cela se produit, vous remarquerez des symptômes désagréables - deux ou plus à la fois : soif, fatigue intense et bouche sèche, lèvres sèches, maux de tête et vertiges, irritabilité et perte d'appétit. Vous devez arrêter immédiatement l'entraînement et boire de l'eau, puis attendre de vous sentir mieux.

Immédiatement avant l'entraînement, vous devez boire un verre d'eau et pendant l'exercice, boire petit à petit : la quantité d'eau dépend de la quantité de transpiration que vous transpirez - vos muscles doivent être suffisamment hydratés.

Maintenant à propos de la nourriture. Les boissons pour sportifs avec une recette spéciale sont déjà considérées comme des aliments - elles contiennent un ensemble équilibré de glucides et de sels minéraux. Vous devriez les boire si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, mais vous pouvez les remplacer par des jus de fruits fraîchement pressés - le jus d'orange 1:1 avec de l'eau est considéré comme la meilleure option.

Nutrition après un entraînement de musculation : quand et quoi manger ?

Vous pouvez manger dans les 20 minutes après l'entraînement - cela en surprend plus d'un. Lors d'un entraînement pour perdre du poids, il n'est généralement pas recommandé de manger dans les 1,5 à 2 heures, et nous y sommes habitués, mais l'entraînement en force sans alimenter les muscles en temps opportun n'aura plus de sens. Pour augmenter la masse musculaire, vous avez besoin de protéines et de glucides, mais les graisses ne font qu'interférer avec leur absorption. La viande doit être choisie maigre et légère - poitrine de poulet, veau, œufs sans jaune et fromages, lait, kéfir et fromage cottage - faibles en gras.

Photo : nutrition pendant l'entraînement en force

Le poisson est considéré comme un produit particulier : gras poisson de mer il est non seulement possible de manger, mais il est également souhaitable qu'il soit présent plus souvent dans menu régulier; Cependant, vous ne pouvez pas le faire frire dans l’huile.

C'est bien si vous pouvez manger après l'entraînement dans la première heure - la nourriture doit être composée de protéines ; si le trajet entre la salle de sport et la maison prend plus de temps, emportez un sandwich ou du fromage cottage avec vous. Cependant, les muscles doivent être nourris le plus rapidement possible, c'est pourquoi une boisson protéinée (un cocktail avec du jus) doit être bue dans les premières minutes après la fin de l'entraînement. Pendant l'exercice, le corps produit des hormones qui détruisent les tissus musculaires, et vous devez provoquer une forte augmentation des niveaux d'insuline pour neutraliser leur effet : les glucides rapides comme les fruits secs, le miel, la confiture et les jus de fruits sucrés y contribueront.

Photo : nutrition pendant l'entraînement en force

La nutrition pendant l'entraînement en force est un sujet important et intéressant : aujourd'hui, même les végétariens stricts qui ne consomment pas du tout de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers deviennent des champions parmi les bodybuilders. Cela suggère une fois de plus qu'une alimentation correctement sélectionnée - la condition la plus importante pour maintenir une santé, une force et une beauté complètes.