Régime cétogène – méthode efficace perdre du poids et réduire les risques de développer de nombreuses maladies. Comme le montrent de nombreuses études, le régime céto est de loin supérieur à un régime faible en gras et les personnes qui le suivent peuvent perdre près de 2 à 3 fois plus de poids. De plus, ce régime permet de perdre du poids sans compter chaque gramme consommé et sans surveiller particulièrement les aliments que vous consommez et sans avoir faim. Cela améliore certains indicateurs de santé, notamment les taux de cholestérol et de sucre.
Quels aliments pouvez-vous manger ?
Planifier votre alimentation est toujours utile. Une fois que vous décidez de suivre le régime céto, vous devez toujours établir un plan de menu. Ce que vous mangez déterminera la rapidité avec laquelle vous entrerez en cétose et les bienfaits de ce régime.
La chose la plus importante lors de l’élaboration d’un plan de menu est de limiter votre apport en glucides à 15 à 25 grammes maximum par jour. Pour ce faire, vous devez limiter certains aliments riches en glucides : pain de blé, pâtes, céréales, pommes de terre, légumineuses et plus encore.
Ne mangez pas beaucoup d'aliments raffinés. Le régime alimentaire principal doit être composé de poisson, de viande, d'œufs, de beurre, de noix et d'autres produits. Alors, que peut-on manger avec un régime cétogène ? Ce:
Viande : bacon, poulet, viande rouge, jambon, steaks de viande ou de poisson, dinde ;
Poissons gras : truite, saumon, maquereau, thon ;
Oeufs : poule, caille ;
Fromage: fromage à pâte dure, crémeux, cheddar, chèvre, mozzarella et autres
Noix et graines : graines de lin, noix, amandes, graines de citrouille Et ainsi de suite;
Huiles végétales : olive, coco, huile d'avocat, beurre ;
Avocat ou guacamole fraîchement préparé ;
Baies : framboises, mûres, fraises et autres baies à faible indice glycémique ;
Légumes : tomates, oignons, poivrons, brocolis et autres ;
Légumes feuilles : épinards, roquette, chou chinois et autres ;
Assaisonnements : sel, poivre, diverses herbes et épices ;
Édulcorants : stévia, érythritol et autres faibles en glucides.
Aliments que vous ne devriez pas manger
Ces aliments comprennent tout ce qui contient beaucoup de glucides, de sucre et d'amidon. Ils doivent être limités. Ce:
Boissons gazeuses;
Jus de fruits;
Cocktails ;
Bonbons et toutes sucreries, y compris le miel, les sirops de sucre ;
Glace;
Gâteaux, pâtisseries;
Céréales et grains;
Baies et fruits, sauf petites portions. Vous ne pouvez pas manger de bananes, de pommes, d’oranges, etc. ;
Légumineuses : haricots, lentilles, pois, etc. ;
Légumes racines : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc. ;
Aliments faibles en gras ou produits diététiques: lait écrémé, fromage blanc, etc.;
Condiments et sauces contenant du sucre;
Huiles raffinées;
Alcool;
Boissons diététiques non alcoolisées.
Exemple de menu alimentaire pour une semaine avec un régime cétogène
Au fil du temps, vous apprendrez et vous souviendrez vous-même des aliments que vous pouvez manger et de ceux que vous devez exclure. Mais jusqu'à présent, une telle expérience culinaire n'existe pas, ici exemple de menu pour une semaine.
Lundi
- Petit déjeuner : jambon, 1-2 œufs, salade de tomates.
- Déjeuner : Salade de poulet et fromage feta, assaisonnée d'huile d'olive.
- Dîner : Saumon (truite) aux asperges, cuit à l'huile.
Option 2
- Petit déjeuner : salade de bœuf aux oignons, épices et légumes frits au beurre ou à l'huile d'olive, tisane à la stevia ou café à la crème ;
- Déjeuner : poisson au four avec sauce au beurre, chou-fleur, frits au beurre ou à l'huile d'olive, salade verte avec du fromage et du beurre, de l'eau ou une boisson non sucrée ;
- Dîner : Côtelette de porc avec salade de chou frite à l'huile de cumin, salade verte au beurre, tisane ou eau ;
- Petit déjeuner : œuf, omelette aux tomates, basilic et fromage de chèvre.
- Déjeuner : lait d'amande ou autre noix, beurre de cacahuète, cacao ou milkshake à la stévia.
- Dîner : Boulettes de viande, fromage à pâte dure et légumes.
Option 2
- Petit-déjeuner : Un milk-shake riche, comme un milk-shake au beurre de cacahuète ou avec des fraises ou d'autres baies.
- Déjeuner : Salade de crevettes à l'avocat, assaisonnée d'huile d'olive.
- Dîner : Côtelettes de porc au fromage à pâte dure, brocoli et salade verte.
Option 2
- Petit déjeuner : saucisse de porc, œuf, 2 cuillères à soupe de fromage à la crème, tisane ou café à la crème ;
- Déjeuner : dinde fumée avec courgettes frites au beurre ou à l'huile d'olive, salade verte au beurre, eau ou autre boisson ;
- Dîner : saumon avec sauce à la crème, 2 tasses d'épinards sautés avec oignon et ail, laitue romaine, eau, thé ou café.
- Petit déjeuner : Omelette à l'avocat, poivrons, salsa, oignons et épices.
- Déjeuner : une poignée de noix et une branche de céleri avec du guacamole et de la salsa.
- Dîner : Poulet farci au pesto et fromage à la crème, légumes.
Option 2
- Petit déjeuner : 2 œufs brouillés avec 3 tranches de bacon, salade verte, café ou tisane ;
- Déjeuner : salade avec jambon, poulet, œufs, bacon frit et fromage, dessert hypocalorique aux olives, eau, boisson sans sucre ;
- Dîner : cheeseburger avec viande, légumes et herbes, guacamole d'un demi-avocat, thé ou eau.
- Petit-déjeuner : Yaourt entier sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stevia.
- Déjeuner : Bœuf grillé cuit dans de l'huile d'olive ou de coco, légumes frits.
- Dîner : sandwich avec jambon ou bacon, œuf et n'importe quel fromage.
Option 2
- Petit déjeuner : omelette au jambon et fromage avec un demi avocat, pain grillé, thé ;
- Déjeuner : ailes de poulet, 2 œufs, 10-20 olives, salade verte, thé ou café à la crème ;
- Déjeuner : cuit au four Cuisse de poulet ou cuisse, brocoli bouilli avec du beurre, de l'eau ou une boisson sans sucre ;
- Dîner : steak de poisson ou de viande, salade de tomates, concombres et salades vertes, saupoudrée de bacon frit et de fromage, bouillon de bœuf tiède, thé sans sucre.
- Petit déjeuner : omelette au jambon, fromage et légumes.
- Déjeuner : tranches de jambon avec fromage et noix.
- Dîner : poisson gras avec viande blanche, œuf et épinards, cuit à l'huile de coco.
Option 2
- Petit-déjeuner : shake protéiné au chocolat, 2 œufs ;
- Déjeuner : Sandwich jambon-fromage, mayonnaise ou moutarde maison, salade de tomates, eau ou autre boisson ;
- Dîner : poisson cuit dans des sachets en aluminium avec du beurre, des herbes et des épices, salade de tomates, concombres, radis, assaisonné de sauce ou de beurre, brocoli ou chou-fleur bouilli, thé au citron.
Dimanche
- Petit déjeuner : œufs au plat avec jambon ou bacon et champignons.
- Déjeuner : Sandwich avec salsa, guacamole et fromage.
- Dîner : Steak de viande et œufs avec salade.
Option 2
- Petit déjeuner : poulet ou soupe aux légumes, thé ou café;
- Déjeuner : Salade de poulet ou de thon avec crumble de bacon, oignons verts, céleri haché et épices, eau ou thé ;
- Dîner : rôti de porc, salade de tomates, concombres, oignons verts et radis, assaisonné de beurre ou de sauce, thé au citron
Ce qu'il faut manger
Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre une collation :
Suppléments pour le régime céto
En principe, vous n’avez pas besoin de prendre de suppléments lorsque vous suivez un régime cétogène. Mais certains seront utiles. Ceux-ci inclus:
Huiles avec triglycérides à chaîne moyenne. Ils fournissent de l’énergie et contribuent à augmenter les niveaux de cétones, ce qui est particulièrement important au début. Ces huiles comprennent :
- Huile de noix de coco;
- Huile de palmiste (pas seulement l’huile de palme) ;
- Produits laitiers gras ;
Compléments minéraux : sel et compléments alimentaires contenant des minéraux initialement importants pour l'équilibre minéral ;
Suppléments spéciaux pour Keto ;
Whey, riche en protéines de lait.
Les meilleurs choix dans ce régime sont les légumes à feuilles vert foncé et les salades. La plupart des repas doivent contenir des protéines et des graisses. Par conséquent, il est toujours recommandé de compléter la viande avec une salade de légumes et de fromage autorisés.
N'oubliez pas que le régime céto est un régime riche en graisses, modérément protéiné et faible en glucides. Consommation nutriments devrait être d'environ :
Graisse – 70 % ;
Protéines – 25 % ;
Glucides – 5%.
En règle générale, dans Vie courante Les nutritionnistes recommandent de consommer environ 20 à 30 grammes de glucides nets. Mais plus leur valeur et leur taux de glucose sont bas, meilleurs seront les résultats. Si vous suivez un régime céto pour perdre du poids, il est recommandé de surveiller la quantité de glucides nets que vous consommez. Les glucides nets sont les glucides contenus dans les aliments moins les fibres totales.
Le régime cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques et pour améliorer les processus métaboliques du corps. Il est considéré comme moins adapté aux sportifs ou à ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.
En général, la consommation grande quantité les graisses, une quantité modérée de protéines et une petite quantité de glucides peuvent avoir un impact énorme sur votre santé :
- Réduire les niveaux de cholestérol ;
- Perdre l'excès de poids ;
- Abaisser le taux de sucre dans le sang ;
- Augmenter le potentiel énergétique ;
- Améliorer l'humeur.
Lire
Le régime cétogène à la mode est suivi par des « riches et célèbres » comme LeBron James et Kim Kardashian. Un régime assez strict consiste à réduire votre apport quotidien en glucides à 35 grammes ou moins, selon votre plan de perte de poids.
Cette quantité est contenue, par exemple, dans une grosse pomme.
L'essence du régime cétogène
Comme l'explique Jim White, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et propriétaire des Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginie, la théorie derrière le régime cétogène est que si le corps d'une personne ne reçoit pas de glucides comme source d'énergie, son foie le fera. transformer les graisses en acides gras et en cétones. Les cétones sont ensuite utilisées comme principale source d’énergie du corps. Cela signifie qu'une personne utilise activement ses réserves de graisse et brûle plus de graisse chaque jour. Ce processus est appelé cétose.
Même si, à la rigueur, les cétones peuvent remplacer les glucides comme principale source d'énergie du corps humain, cela a souvent un prix élevé. La cétose peut avoir des effets secondaires graves tels que :
- constipation;
- fatigue accrue;
- diminution des capacités cognitives;
- carence en certains nutriments, etc.
Des produits qui vous aident à perdre du poids
Nous ne vous conseillons pas de limiter radicalement les glucides dans votre alimentation et d'adhérer à un régime cétogène sans l'avis et le contrôle d'un médecin. Une alimentation déséquilibrée avec une réduction de l’élément principal de l’alimentation peut être dangereuse pour la santé.
Cependant, inclure certains aliments du régime cétogène riches en protéines et en graisses saines dans une alimentation bien équilibrée vous aidera à perdre ces kilos en trop plus rapidement et à accélérer votre perte de poids.
Aliments enrichis avec ces produits :
- contribuera à la construction masse musculaire;
- prévient les pics et les baisses du taux de sucre dans le sang ;
- améliore l'état psycho-émotionnel.
Poisson de mer
Saumon, thon, sardines, maquereau et autres poisson de mer riche en acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, qu'une personne ne peut obtenir que par l'alimentation. Augmenter votre consommation d'acides gras polyinsaturés aide à réduire l'inflammation et optimise la capacité du corps à perdre du poids.
Le poisson de mer est riche en vitamine E, un puissant antioxydant qui aide également à prévenir l'inflammation chronique et à accélérer la perte de poids.
Des noisettes
Les amandes, les noix et autres fruits à coque sont depuis longtemps réputés comme l'un des aliments les plus sains. Ce sont d’excellentes sources d’acides gras monoinsaturés, de vitamine E et de fibres, qui contribuent ensemble à maintenir une glycémie optimale. Les noix sont également riches en vitamines B, dont la thiamine.
N'oubliez pas qu'une poignée de noix contient environ 200 calories et qu'une cuillère à soupe d'huile de noix de macadamia contient 120 calories. Par conséquent, il est préférable d'utiliser toutes les noix à la place d'autres aliments riches en graisses, et non en plus d'eux. Essayez de ne pas les utiliser ensemble, mais à la place de la viande, du fromage et du beurre.
Le corps humain absorbe, digère et utilise les protéines des œufs mieux que toute autre source de ce nutriment. Par conséquent, les œufs aident à développer la masse musculaire et à optimiser les processus métaboliques.
De plus, un avantage appréciable pour ceux qui suivent un régime amaigrissant est le fait que le blanc d'œuf reste assez longtemps dans l'estomac avant de se retrouver dans les intestins. Par conséquent, une personne se sent rassasiée plus longtemps.
N'abandonnez pas non plus les jaunes ! Tout comme les blancs, les jaunes sont riches en nutriments, vitamines et antioxydants. Et contrairement à un mythe qui persiste encore, plus de la moitié des acides gras contenus dans le jaune sont en réalité insaturés. Selon les résultats d’une étude publiée par la revue américaine Heart en 2015, même les patients souffrant d’insuffisance cardiaque peuvent manger sans problème trois œufs entiers par jour. conséquences négatives pour leur taux de cholestérol sanguin.
Huile de coco non raffinée
Ce produit est une excellente graisse alimentaire qui peut être incluse dans votre alimentation lors de la perte de poids. Les graisses saturées présentes dans l'huile de noix de coco se présentent sous la forme de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui peuvent être plus bénéfiques pour la perte de poids que les triglycérides à longue chaîne (LCT) présents dans d'autres huiles végétales.
- Selon les résultats d'une étude menée par des scientifiques de l'Université McGill (Canada), les volontaires qui incluaient des huiles riches en MCT dans leur alimentation ont perdu plus surpoids par rapport à ceux qui utilisent de l'huile d'olive à haute LCT.
- Selon une étude du European Journal of Nutrition, les MCT optimisent le métabolisme.
L'huile de coco a également un point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour cuisiner des plats qui nécessitent une cuisson.
Thé vert
Cette boisson possède une forte concentration de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), une substance ayant une activité antioxydante supérieure à celle des vitamines C et E. L'EGCG favorise également la perte de poids.
Ce fruit est un fruit, mais contient beaucoup moins de glucides. L’avocat moyen ne cache que 17 grammes de glucides et 13 grammes de fibres alimentaires.
Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, l’ajout d’un demi-avocat frais au déjeuner peut aider à augmenter et à prolonger la satiété, ainsi qu’à réduire les fringales au cours des trois prochaines heures chez les adultes en surpoids.
Les fromages
- Parmesan;
- Gruyère;
- Manchego, etc.
Cette technique de perte de poids repose sur l’exclusion quasi totale des glucides de l’alimentation.
L'effet du régime cétogène s'explique par le fait qu'en l'absence de glucides, le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie.
À la suite de la dégradation des graisses, des corps cétoniques se forment, qui sont ensuite utilisés par le corps pour extraire de l'énergie. Cet état est appelé cétose.
Les glucides, à leur tour, sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, une fois que le corps a complètement épuisé ses réserves et qu'un état de cétose se produit.
L'objectif principal de ce régime est d'accélérer le processus de consommation de glycogène, puisque la prochaine étape sera la combustion des graisses. Pour ce faire, vous devez manger des aliments riches en protéines et en graisses.
Pour de nombreuses personnes, les régimes pauvres en glucides sont associés à une faiblesse et à une sensation de léthargie. En fait, il suffit d’attendre que le corps s’adapte.
En état de cétose, une personne se sent énergique et ne ressent pas de faiblesse. En effet, les cétones sont capables de maintenir des niveaux d’insuline stables dans le sang.
Très souvent, le régime cétogène est comparé à divers régimes gras, qui visent également à perdre du poids.
La durée de cette technique de perte de poids est de 6 jours, et pour chacune d'elles il existe certaines règles dont le respect vous permettra d'obtenir un maximum de résultats.
Les jours 1 à 3 du régime cétogène sont à jeun. De nos jours, vous n’êtes autorisé à boire que de l’eau, qu’il s’agisse d’eau potable ordinaire ou d’eau minérale (plate). La quantité de liquide autorisée à la consommation n'est pas limitée. Il est strictement interdit de consommer diverses boissons et jus sucrés et gazeux. Le repos au lit est le meilleur pour cette étape.
Aux jours 4 à 6 du régime, il est permis d'introduire progressivement des aliments dans le régime ; les portions doivent représenter ¼ de celles que vous avez mangées auparavant. De plus, il est nécessaire de respecter un certain rapport protéines, graisses et glucides, à savoir 4 pour 1, c'est-à-dire que 4 parties doivent être des graisses et 1 partie de protéines et de glucides.
Lors de la création d'un menu de régime cétogène pour perdre du poids, vous devez éviter complètement les céréales, la farine et les pâtes, les pommes de terre, les carottes, les betteraves et les fruits.
Nous présentons à votre attention l’une des options du menu du régime cétogène pour les jours suivant le jeûne.
Petit-déjeuner – deux bouillis oeufs de poule, 55 grammes de beurre et un verre de café avec 15 grammes de crème épaisse.
Deuxième petit-déjeuner – salade de légumes de concombres et oignons frais, assaisonnée huile végétale et 150 grammes de viande maigre.
Déjeuner – deux saucisses, un quart de tomate et 1,5 cuillères à soupe de mayonnaise.
Collation de l'après-midi - un petit morceau de pain protéiné, graissé au beurre et un verre de café avec 15 grammes de crème épaisse.
Dîner – bouilli poitrine de poulet, une demi-portion de haricots verts assaisonnés d'huile végétale et 10 grammes de beurre.
Ce n’est qu’une option du menu du régime cétogène pour perdre du poids ; en fait, d’autres combinaisons alimentaires sont possibles. Le régime peut inclure des salades à base de viande maigre, de la soupe aux choux avec de la crème sure riche, du porc frit avec des tomates au beurre ou des œufs brouillés avec de la poitrine de poulet.
Avantages et inconvénients d'un régime
Selon les critiques du régime cétogène, son principal avantage est bien entendu le résultat obtenu. Dans le même temps, beaucoup notent que la restriction calorique dans l'alimentation est tolérée assez facilement.
De plus, les cétones sont une excellente source d’énergie pour le fonctionnement cérébral.
Dans leurs critiques sur le régime cétogène, les experts soulignent que le suivre réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
L'inconvénient de ce régime est sa courte durée et une diminution du taux de testostérone libre dans le plasma sanguin.
Au début du régime cétogène, il peut y avoir une diminution des niveaux d’activité mentale et physique, car le corps met du temps à abandonner le glucose et à commencer à utiliser des corps cétoniques à la place. En règle générale, une restructuration complète du corps se produit aux jours 3 à 5 du régime.
Le principe principal du régime cétogène étant l’abstinence totale de glucides, la fonction intestinale peut ralentir en raison d’un manque de fibres, qui sont des glucides complexes. Afin d'éviter cela, les nutritionnistes recommandent d'inclure dans votre alimentation des légumes verts et de la laitue, qui contiennent une quantité suffisante de fibres alimentaires grossières.
Le régime céto est bien connu comme un régime pauvre en glucides dans lequel le corps produit des cétones dans le foie et les utilise comme énergie. Elle est appelée par beaucoup différents noms: régime cétogène ou cétonique, régime pauvre en glucides, régime pauvre en sucre (LCHF), etc.
Lorsque vous mangez quelque chose de riche en glucides, votre corps produit du glucose et de l’insuline.
- Glucose est la molécule la plus simple de votre corps à convertir et à utiliser comme énergie, elle aura donc préséance sur toute autre source d’énergie.
- Insuline produit pour traiter le glucose dans le sang.
Le glucose étant utilisé comme énergie primaire, les graisses ne sont en aucun cas utilisées et s’accumulent donc. En règle générale, avec un régime alimentaire normal riche en glucides, le corps utilise le glucose comme principale forme d’énergie. En réduisant l’apport en glucides, le corps est induit dans un état appelé cétose.
En règle générale, entre 20 et 30 g de glucides nets sont recommandés pour l’alimentation quotidienne – mais plus vous maintenez votre apport en glucides et votre taux de glucose bas, meilleurs seront vos résultats globaux. Si vous suivez un régime cétonique pour perdre du poids, c'est une bonne idée de surveiller vos glucides totaux et nets.
Les protéines doivent toujours être consommées selon les besoins dans le reste des calories quotidiennes.
Vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce qu’un glucide net ? » C'est simple! Les glucides nets correspondent au total de vos glucides alimentaires moins le total de vos fibres. Il est recommandé de maintenir les glucides totaux en dessous de 35 g et les glucides nets en dessous de 25 g (idéalement en dessous de 20 g).
Si vous avez faim pendant la journée, vous pouvez grignoter des noix, des graines, du fromage ou du beurre de cacahuète pour freiner votre appétit (même si les collations peuvent ralentir la perte de poids à long terme).
Légumes en régime cétogène
Suivez-vous le régime céto ?
Oui Super)Pas encore
Comment savoir si vous souffrez de cétose
Vous pouvez mesurer si vous êtes entré en cétose avec des bandelettes de test d'urine ou de sang spéciales, mais cela n'en vaut pas la peine. Les bandelettes urinaires sont considérées comme assez imprécises (elles répondent à la question « Suis-je en cétose ? » plus). Et les bandes sont assez chères.
Au lieu de cela, vous pouvez utiliser ceci courte liste symptômes physiques qui vous permettent généralement de savoir si vous êtes sur la bonne voie :
- Augmentation de la miction. Le céto est un diurétique naturel, ce qui signifie que vous devez aller davantage aux toilettes. La miction élimine l'acétoacétate, un corps cétonique, du corps, ce qui peut augmenter le nombre d'allers aux toilettes.
- Bouche sèche. Une miction accrue entraîne une bouche sèche et une soif accrue. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de reconstituer vos électrolytes (sel, potassium, magnésium).
- Mauvaise haleine. L'acétone est un corps cétonique partiellement libéré dans votre respiration. Cela peut sentir le fruit trop mûr ou le dissolvant pour vernis à ongles. Il s’agit généralement d’un phénomène temporaire qui disparaîtra bientôt. Vous pouvez en savoir plus sur la façon d’éliminer la mauvaise haleine pendant le régime céto. .
- Réduire la faim et augmenter l’énergie. En règle générale, une fois que vous aurez surmonté la « grippe céto » (la période d’adaptation), vous ressentirez des niveaux de faim beaucoup plus faibles et un état mental « clair » ou stressé.
Efficacité physique
Les gens prétendent souvent que le régime céto affecte les performances physiques, mais ce n’est pas vrai. Enfin, pas finalement. À court terme, vous remarquerez peut-être une légère diminution caractéristiques physiques, mais cet effet diminuera à mesure que vous continuerez à reconstituer les liquides, les électrolytes et à vous adapter à votre consommation de graisses.
De nombreuses recherches ont été effectuées sur l’exercice. L’étude a été menée sur des cyclistes entraînés qui suivaient un régime cétogène pendant quatre semaines. Les résultats montrent que l'endurance aérobie était en en pleine forme, et leur est resté le même qu'au début.
Leurs corps se sont adaptés grâce à la cétose, limitant les réserves de glucose et de glycogène et utilisant les graisses comme source d’énergie prédominante.
Une autre étude réalisée auprès de huit gymnastes professionnels a donné les mêmes résultats. Les deux groupes ont mangé régime stricteà partir de légumes verts, de protéines et de graisses de haute qualité. Ainsi, même si vous faites des séances d’entraînement cardio à long terme, le régime céto s’est avéré efficace à maintes reprises.
La seule situation réelle où la cétose peut entraîner une perte de performance est celle lors d’exercices explosifs. Si vous avez besoin d'améliorer un peu vos performances lors d'un entraînement intense, vous pouvez manger 25 à 50 grammes de glucides 30 minutes avant de commencer.
Dangers du régime Keto
La production de cétones dans le corps peut-elle devenir trop élevée ? Oui, ça s'appelle . Peut-être que c'est dans des circonstances normales ? Jamais. Pour la plupart des gens, l’objectif est d’atteindre les plages optimales de cétose. Il est peu probable que vous vous retrouviez dans une zone nécessitant une intervention médicale.
Note: La principale exception à l'acidocétose est - Cela peut se produire lorsque les niveaux d'insuline sont trop bas, ce qui est rare chez les personnes dont le pancréas fonctionne normalement. Des niveaux dangereusement élevés de cétones conduisent à la sécrétion d’insuline.
Il existe de nombreuses idées fausses concernant le régime pauvre en glucides. Au cours des 30 dernières années, de nombreuses études ont été publiées démontrant les bienfaits de grandes quantités de graisses et de certains glucides.
Parfois, lorsque les gens pensent à un régime cétogène, ils confondent une teneur élevée en graisses et une teneur élevée en glucides, qui sont terribles pour le corps. Naturellement, lorsque vous mangez beaucoup d’aliments gras et riches en sucre, vous aurez des ennuis.
Avez-vous pensé à suivre un régime pauvre en graisses ? Il a été démontré que le régime cétogène est plus sain et plus efficace qu’un régime faible en gras.
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides et en graisses, votre corps produit naturellement du glucose. Les glucides sont la chose la plus facile à traiter pour le corps, il les utilisera donc en premier, ce qui entraînera le stockage de l’excès de graisse. Cela entraîne à son tour une prise de poids et des problèmes de santé associés aux régimes alimentaires contenant haut niveau glucides (pas céto).
Par mesure de précaution, vous devez toujours consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant le démarrage d'un régime cétogène. Vous devez être particulièrement prudent si vous prenez actuellement des médicaments, car une surveillance supplémentaire peut être nécessaire. Soyez prudent lorsque allaitement maternel, car vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides.
Qu'arrive-t-il à mon corps ?
Votre corps est utilisé pour une procédure simple consistant à décomposer les glucides et à les utiliser comme énergie. Au fil du temps, le corps a constitué un arsenal d’enzymes prêtes à ce processus, ne laissant que quelques enzymes pour traiter les graisses, principalement pour le stockage des graisses.
Tout à coup, votre corps doit faire face à un manque de glucose et à une augmentation des graisses, ce qui nécessite de créer un nouvel apport d'enzymes. Au fur et à mesure que votre corps passe à un état cétogène, votre corps utilisera naturellement ce qui reste de votre glucose.
Cela signifie que votre corps sera épuisé en glycogène musculaire, ce qui peut provoquer un manque d’énergie et une léthargie générale.
Au cours de la première semaine, de nombreuses personnes signalent des maux de tête, un brouillard cérébral, des étourdissements et une aggravation. La plupart du temps, cela résulte d’une perte d’électrolytes, car la cétose a un effet diurétique. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de maintenir votre apport en sodium.
Le sodium aidera à la rétention d’eau et reconstituera les électrolytes. Pour la plupart, l’anxiété passagère constitue le plus grand danger auquel vous serez confronté. C’est ce qu’on appelle la « grippe céto » ou période d’adaptation.
est une sensation très courante chez les nouveaux céteurs, mais le plus souvent elle disparaît après quelques jours seulement - et il existe des moyens de la minimiser, voire de l'éliminer. Lorsque vous optez pour le céto, vous pouvez ressentir un inconfort mineur, notamment de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des crampes, etc.
Il y a plusieurs raisons à l’origine de la grippe céto, mais deux d’entre elles sont les principales :
1. Keto est un diurétique. Vous urinerez davantage, ce qui signifie que vous perdrez à la fois des électrolytes et de l’eau dans votre corps. Vous pouvez généralement contribuer à lutter contre ce problème en utilisant et une consommation d’eau accrue. Fondamentalement, vous devez reconstituer vos électrolytes épuisés.
Il est indéniable que le régime cétogène est désormais très populaire. Il provoque des réactions contradictoires parmi les médecins et les nutritionnistes, mais certaines études confirment son efficacité. Il existe des preuves suggérant que le régime cétogène aide à contrôler les niveaux de faim et améliore le métabolisme. Si vous souhaitez obtenir cet effet, essayez de vous en tenir aux principes clés d’un régime cétogène. Tout d'abord, l'essence du régime réside dans le rapport : les glucides ne doivent pas représenter plus de dix pour cent de toutes les calories consommées, jusqu'à vingt-cinq pour cent doivent provenir de protéines et le reste de graisses. Si vous faites des choix alimentaires de cette façon, votre corps entrera en cétose, un processus métabolique dans lequel il utilise les graisses comme source d’énergie. Cela ne commence que lorsque les réserves de glucose sont épuisées. En termes simples, vous devez éliminer complètement le sucre et la plupart des glucides en mangeant des aliments riches en graisses. Si vous ne savez pas quoi manger, cette liste vous aidera. Il contient les produits les plus utiles qui facilitent le respect du régime céto. 
Avocat
L'avocat est un aliment idéal pour un régime céto car il est riche en graisses et ne contient ni glucides ni sucre. Ne l'associez pas avec des chips ou du pain. Pour suivre votre alimentation, mangez de l'avocat avec une salade, faites-le cuire avec un œuf ou ajoutez-le simplement à votre bacon et vos œufs du matin. Ce produit vous aidera à améliorer votre santé et facilitera la création d'un régime cétogène. 
Noix
Les noix sont une excellente source de graisses et de protéines, ce qui les rend bon choix avec n'importe quel régime. Contenu élevé les graisses et l'absence totale de sucre permettent aux partisans du régime céto de les utiliser de manière continue. Utilisez-les comme collation, ajoutez-les aux salades et autres plats. 
Amande
Les amandes sont une autre excellente source de protéines, idéale pour le régime céto. La combinaison de graisses, de protéines et de fibres constitue le trio parfait pour aider à réduire la faim et les fringales. malbouffe. Utilisez les noix comme meilleure option pour une collation pendant la journée ; c’est pratique et satisfaisant. 
Chou-fleur
Vous pouvez faire de la purée de chou-fleur à la place des pommes de terre ou l'utiliser comme du riz - c'est un remplacement optimal pour tous les féculents. Avec seulement deux grammes de sucre par portion, vous pouvez manger du chou frisé sans souci. Ce produit polyvalent peut faire partie de votre alimentation au quotidien. 
Œufs
Omelette, œufs durs, pochés, brouillés - existe grande quantité variétés d’œufs, tous adaptés à un régime cétogène. Un œuf ne contient qu'un gramme de glucides et une quantité décente de graisses et de protéines, incluez donc ce produit plus souvent dans votre alimentation, c'est une option appropriée même pour une collation. 
Champignons
La texture alléchante des champignons en fait l’un des aliments les plus appréciés. Ils sont également faibles en sucre et en glucides, ce qui est idéal pour les personnes suivant un régime céto. Les champignons sont suffisamment polyvalents pour que vous puissiez les utiliser dans de nombreuses recettes différentes. 
Huile de noix de coco
Ce produit tropical a acquis une réputation controversée dans dernières années, mais l'huile de coco convient parfaitement au régime céto. Vous pouvez l'utiliser comme vinaigrette ou cuire un steak avec. Quoi qu'il en soit, c'est choix optimal- mais à consommer avec modération, car ce produit contient des graisses saturées. 
Fromage cheddar
Les fromages à pâte dure sont un meilleur choix pour un régime céto que les fromages à pâte molle comme le fromage de chèvre ou la feta. N'hésitez pas à ajouter quelques tranches de cheddar à votre burger sans pain. Vous pouvez choisir d'autres types de fromages à pâte dure. 
Lard
Un régime autorisant le bacon peut sembler un fantasme, mais c'est la réalité. Le bacon ne contient aucun glucide ni sucre, vous pouvez donc profiter de ce produit à tout moment de la journée. 
Huile d'amande
Essayez de manger ce beurre au lieu du beurre de cacahuète si vous souhaitez minimiser votre consommation de glucides. La même quantité de beurre de cacahuète contient deux grammes supplémentaires de glucides et moins de graisses monoinsaturées saines. Utilisez le beurre d'amande comme collation, ajoutez-le aux plats - ce délicieux produit convient à de nombreuses options. 
Saumon
Le poisson est un aliment de base populaire dans de nombreux régimes alimentaires, et le régime céto ne fait pas exception. Acheter du saumon sauvage de qualité Couleur rose, plutôt que la variété blanche, est un poisson d'élevage qui est moins sain en raison de sa teneur réduite en éléments nutritifs. 
Épinard
Les légumes-feuilles contiennent moins de glucides que les autres aliments. Cela peut être qualifié de sérieux plus pour ceux qui suivent un régime cétogène. De plus, les épinards sont riches en fer, en potassium et en fibres, ce qui présente de grands bienfaits pour la santé. Préparez des salades avec des épinards, ajoutez-les aux soupes, utilisez-les comme accompagnement dans les ragoûts. 
Noix de macadamia
Essayez ces noix tropicales si vous en avez assez de manger des amandes. Les noix de macadamia sont également faibles en glucides et riches en vitamine A et en magnésium. Ce délicieux produit diversifiera parfaitement votre alimentation. 
Bœuf
Le bœuf ne contient pas de glucides et contient plus de matières grasses que la viande blanche. Le bœuf haché est une source optimale de protéines pour un régime céto. Choisissez du bœuf biologique car il contient une concentration plus élevée de nutriments : vitamine A, vitamine E et acides gras oméga-3 sains. Cela vous permettra d’améliorer votre santé. 
Huile d'olive
Les graisses saines devraient faire partie de régime équilibré, ils occupent une place centrale dans la nutrition céto. L'huile d'olive contient des graisses monoinsaturées, importantes pour le cœur, ainsi que de la vitamine E, ce qui en fait l'un des meilleurs produits. Utilisez-le pour rôtir des légumes ou pour assaisonner des salades. 
Tomates
Les tomates sont une excellente source de lycopène. Cette substance présente des bienfaits étonnants pour le cœur. Selon une étude récente, une consommation accrue de lycopène contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une fois cuites, les tomates deviennent encore plus saines, alors utilisez-les dans vos plats. 
Beurre de ghee
Vous ne connaissez pas ce produit gras ? Le ghee est une huile raffinée largement utilisée dans cuisine indienne. Ce produit n'est pas seulement riche en graisses, le ghee contient également des vitamines liposolubles A, E et D. 
choux de Bruxelles
Ces têtes de chou miniatures sont l’aliment de base parfait pour l’automne et l’hiver. Vous pouvez diversifier votre alimentation avec eux avec un régime céto. Les choux de Bruxelles regorgent de nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine K, de l'acide folique et du phosphore. N'ayez pas peur d'en manger plus souvent. 
Asperges
L'asperge est un aliment faible en glucides que vous devriez absolument essayer d'inclure dans votre alimentation, cétogène ou non. Ces tiges sont riches en glutathion, une substance qui aide à lutter contre le cancer. Des recherches ont montré que la consommation de glutathion aide à protéger les cellules et à stabiliser la santé. 
Café
Si vous aimez le café, vous pouvez vous réjouir : ce produit est autorisé dans le régime céto. Mauvaises nouvelles? Le sucre et le lait sont exclus. Si vous ne pouvez pas imaginer boire du café sans aucun additif, essayez d’y ajouter de l’huile de coco et du beurre. C'est populaire dans Dernièrement buvez et cela profitera à votre corps.