Les bienfaits des produits naturels et des recettes de cocktails
Résultat souhaité de éducation physique, y compris en musculation, peut être obtenu beaucoup plus rapidement en utilisant des produits qui favorisent une bonne restauration du tissu musculaire.
Lors d’une activité physique, les muscles subissent des microtraumatismes – les fibres musculaires se rétablissent ensuite dans les 48 heures suivantes. Ce processus s'accompagne de la libération d'acide lactique - l'une des causes qui se produisent ensuite dans le corps.
L'utilisation de produits naturels pour la récupération musculaire active la formation du tissu musculaire et élimine également les déchets de l'organisme.
Avantages des produits naturels
Le principal avantage de la nourriture naturelle est son goût, auquel une personne s'est habituée depuis l'enfance. De plus, les avantages incontestables de la nutrition naturelle sont :
- pas d'effets secondaires;
- persistance après la résiliation ;
- disponibilité et prix relativement bas.
À propos de la valeur nutritionnelle
Votre régime de récupération post-entraînement doit inclure certains éléments.
Le corps humain, après une activité physique intense pendant 0,5 à 1,5 heure, les utilise immédiatement, reconstituant les réserves de glycogène dans le foie. La graisse n'est pas déposée dans le dépôt.
Les aliments riches en glucides qui redonnent force et énergie comprennent le miel, les fruits sucrés (en particulier les bananes) et les baies. Après un entraînement intense de plus d'une heure, il est recommandé de manger des baies de couleur foncée (groseilles, myrtilles, mûres).
Protéines animales.
Manger de la lumière naturelle fournit non seulement une nutrition adéquate au corps pour la récupération musculaire, mais bloque également la synthèse de cortisol (l'hormone de la rage) et active la formation d'hormones anabolisantes. Ces derniers sont nécessaires à la récupération complète de l'organisme après une activité physique.
Cocktail revitalisant
Pour préparer, battre au batteur un mélange des composants suivants :
- lait – 200-250 ml;
- banane - 1 pièce;
- œuf;
- miel - 20 g.
La boisson est très savoureuse, se restaure rapidement et vous pouvez la diversifier avec une pincée de vanilline.
Hachez finement deux ou trois branches de céleri, salez légèrement et broyez-les. Puis 2 oeufs de poule faire bouillir fort, laisser refroidir, éplucher et couper en tranches, mélanger avec le céleri préparé, verser dessus le jus d'une demi-orange.
Si vous le souhaitez, le plat peut être combiné avec du yaourt, noix, ainsi qu'avec du poisson ou de la viande maigre.
Après l'entraînement, n'oubliez pas le régime de consommation d'alcool. Il est conseillé de boire de l'eau minérale, sans gaz, à température ambiante, par petites portions - 20 à 30 ml toutes les 20 à 30 minutes. Vous pouvez ajouter 100 ml de jus d'orange fraîchement pressé à un litre d'eau.
N'oubliez pas non plus que dans les 4 à 5 heures suivant l'entraînement, vous ne devez pas boire de thé fort, de cacao ou de chocolat afin d'empêcher la synthèse du cortisol.
Pharmacologique moyens de restauration
Diverses substances médicinales sont utilisées par la médecine depuis des siècles pour le traitement et la réadaptation des humains. DANS dernières années Certains médicaments biologiquement actifs peu toxiques sont délibérément utilisés dans la pratique sportive pour accélérer la récupération, reconstituer activement les ressources plastiques et énergétiques dépensées et contrôler sélectivement les systèmes fonctionnels les plus importants du corps lors d'un effort physique intense. L'utilisation d'agents réducteurs pharmacologiques peu toxiques est également justifiée dans le processus de préparation physique pour activité professionnelle, culture physique améliorant la santé.
- Préparations vitaminées
2. Décamévit.
Renforce les fonctions protectrices du corps, accélère le processus de récupération et prévient le processus de vieillissement du corps. Posologie : 1 comprimé 2 fois par jour pendant 2 à 3 semaines. 3. Indépendamment. Utilisé pour la récupération après une majeure
activité physique
. Posologie : pour un travail de vitesse-force, 2 comprimés x 2 fois par jour pendant 10 jours, puis 1 comprimé x 2 fois par jour pendant les 20 jours suivants ; lorsque vous travaillez sur l'endurance - 2 comprimés x 2 fois par jour pendant 15 à 20 jours.
- 4. Glutamévité. Accélère les processus de récupération pendant les périodes de fortes charges, augmente les performances physiques en moyenne montagne et dans les climats chauds. Posologie : 1 comprimé x 3 fois par jour pendant 2 à 3 semaines.
1. Orotate de potassium - a un effet antidystrophique, est prescrit à des fins prophylactiques pour prévenir le surmenage myocardique, les troubles du rythme cardiaque, pour la prévention et le traitement du syndrome douloureux hépatique, pour les maladies du foie et des voies biliaires. Favorise la croissance masse musculaire. Posologie recommandée : 0,5 g 2 à 3 fois par jour. En cas d'utilisation prolongée, des réactions allergiques peuvent survenir.
2. Riboxine - est directement impliquée dans le métabolisme du glucose, active les enzymes de l'acide pyruvique et assure le processus respiratoire normal. Renforce les effets de l'orotate de potassium, en particulier lors des entraînements d'endurance. Indiqué en cas de surmenage myocardique aigu et chronique, pour la prévention des troubles du rythme cardiaque, du syndrome douloureux hépatique. Dose recommandée : 1 comprimé 4 à 6 fois par jour, cure - 10 à 15 jours.
3. La cocarboxylase est une coenzyme de la vitamine B. Elle participe à la régulation du métabolisme des glucides, normalise la fréquence cardiaque et réduit l'acidose. Il est utilisé après un effort physique intense en cas de surmenage myocardique et d'insuffisance circulatoire coronarienne. Posologie recommandée : par voie intramusculaire ou sous-cutanée 0,05 à 0,1 g une fois par jour, cure - 15 à 30 jours. Habituellement utilisé en combinaison avec d’autres agents réducteurs.
4. Le cobamamide est une forme coenzymatique naturelle de la vitamine B. Active les réactions métaboliques et enzymatiques, le métabolisme des acides aminés, des glucides et des lipides, l'absorption et la synthèse des protéines et d'autres processus de survie du corps. Posologie recommandée : 1 comprimé 3 à 4 fois par jour. Généralement pris avec de la carnitine.
5. La carnitine est un acide aminé naturel hydrosoluble, largement présent dans tous les tissus, mais surtout dans les muscles squelettiques ah et le myocarde. Agent anabolisant non hormonal. Participe aux réactions biochimiques qui assurent le début de l'activité musculaire, et au soutien métabolique de cette activité. Accélère le métabolisme des acides gras en cas de lésions myocardiques. Il est utilisé pour une activité physique intense et prolongée dans les activités sportives et professionnelles. Posologie recommandée : 1 à 2 cuillères à café 2 à 3 fois par jour.
6. La lipocérébrine est une préparation issue du tissu cérébral des bovins contenant des phospholipides. Il est utilisé dans la pratique sportive lors de périodes d'entraînement et de compétition intenses, lors de fatigue et de surentraînement, de perte de force, d'hypotension et d'anémie. Posologie recommandée : 1 comprimé de 0,15 g 3 fois par jour, cure - 10-15 jours.
7. Cerebro Lécithine - lécithine obtenue à partir de tissu cérébral bovin. Utilisé en cas d'effort physique intense, d'épuisement système nerveux, perte générale de force. Posologie recommandée : 3 à 6 comprimés de 0,05 g chacun pendant 10 à 15 jours.
8. Le complément alimentaire "Tonus" est un produit concentré biologiquement actif à base de pollen récolté par les abeilles. Riche en protéines, graisses, sels minéraux facilement digestibles, ainsi qu'en vitamines, enzymes et hormones nécessaires au corps humain. "Tone" aide à normaliser le métabolisme, à augmenter l'efficacité, à améliorer les fonctions de protection du corps et à lutter contre le vieillissement. L'utilisation la plus efficace de ce médicament a lieu au début du printemps et à la fin de l'automne (lorsque les saisons changent).
- Médicaments énergétiques
1. Asparkam, Panangin- contiennent des sels de potassium et de magnésium. Élimine le déséquilibre des ions potassium et magnésium, réduit l'excitabilité myocardique et a un effet antiarythmique. Ils sont utilisés lors d'un effort physique intense pour prévenir la surcharge myocardique, lors d'entraînements dans des climats chauds, ainsi que lors d'une perte de poids. Posologie recommandée : 1 comprimé 2 à 3 fois par jour, cure - 10 à 15 jours.
2. Glycérophosphate de calcium, gluconate de calcium - l'utilisation de ces médicaments est associée au rôle important joué par le calcium dans les processus vitaux de l'organisme. Les ions calcium influencent le métabolisme et sont nécessaires pour assurer la transmission de l'influx nerveux, la contraction des muscles squelettiques et du myocarde, ainsi que pour le fonctionnement normal d'autres organes et systèmes. Un manque de calcium ionisé dans le plasma sanguin conduit à la tétanie. Ces médicaments sont utilisés lors d'efforts physiques intenses pour prévenir les blessures musculaires et accélérer la récupération, ainsi qu'en cas de fatigue et d'épuisement du système nerveux. Posologie recommandée : 1 à 2 comprimés 3 à 4 fois par jour avant les repas.
3. Acide glutamique- acide aminé. Stimule les processus oxydatifs dans les cellules cérébrales, augmente la résistance du corps à l'hypoxie, améliore la fonction cardiaque et accélère la récupération en cas de stress physique et mental intense. Posologie recommandée : 1 comprimé 2 à 3 fois par jour après les repas, cure - 10 à 15 jours.
4. La méthionine est un acide aminé. Régule la fonction hépatique, accélère le déroulement des processus de récupération lors d'un effort physique intense. Posologie recommandée : 0,5 g 3 fois par jour une heure avant les repas, cure 10-30 jours, mais après une prise de 10 jours il est recommandé de faire une pause de 10 jours.
- Groupe adaptogène
1. Ginseng - les préparations à base de celui-ci ont un effet tonique sur le corps, stimulent le métabolisme, préviennent le développement de la fatigue, de l'épuisement et de la faiblesse générale et augmentent les performances. Disponible sous forme de teinture, de poudre, de gélules et de comprimés. La teinture de ginseng est utilisée 15 à 25 gouttes 3 fois par jour dans une petite quantité de bicarbonate de soude dissous, la durée est de 10 à 15 jours.
2.Extrait d'Éleuthérocoque - utilisé pour les mêmes indications que le ginseng. Dans le même temps, Eleutherococcus a un effet antitoxique et radioprotecteur, antihypoxique et antistress plus fort. En médecine du sport, il est utilisé comme agent tonique et réparateur lors d'efforts physiques intenses et de fatigue. Posologie recommandée : 2 à 5 ml 30 minutes avant les repas le matin pendant 2 à 3 semaines.
3. Schisandra chinoise- prendre sous forme de teinture, de poudre, de comprimés, de décoction de fruits secs, ou ajouter des fruits secs ou du jus frais au thé. Schisandra est une sorte de biostimulant qui tonifie le système nerveux central, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et augmente la résistance à l'hypoxie. Utilisé pour activer le métabolisme, accélérer la récupération de l'organisme lors d'un effort physique intense, pour augmenter les performances, en cas de surmenage et de surentraînement. Contre-indiqué en cas de surexcitation nerveuse, d'insomnie, d'hypertension. Posologie recommandée : 20 à 30 gouttes 2 à 3 fois par jour pendant 2 à 4 semaines.
4.Aralia Mandchourie. De par leur action, les préparations de cette plante appartiennent au groupe du ginseng. Utilisé comme tonique pour augmenter les performances physiques et mentales pendant les périodes de récupération après l'entraînement, ainsi que pour prévenir la fatigue et les conditions asthéniques. Disponible sous forme de teinture de racines d'Aralia, ainsi que de comprimés de Saparal. La teinture est prise 30 à 40 gouttes 2 fois par jour le matin pendant 2 à 3 semaines ; Les comprimés Saparal sont pris après les repas, à raison de 0,05 g 2 fois par jour au cours de la première moitié pendant 2-3 semaines.
5. Racine dorée (radiola rosea). Le médicament issu de cette plante est disponible sous forme d’extrait alcoolique. Optimise les processus de récupération du système nerveux central, améliore la vision et l'audition, augmente les capacités d'adaptation du corps aux facteurs extrêmes et augmente les performances. Posologie recommandée : 10 à 40 gouttes d'extrait dans la première moitié de la journée, en augmentant progressivement la dose. Cours - 1-2 mois.
6. La tentation est grande. Une teinture à base de racines et de rhizomes de cette plante a une faible toxicité et son effet psychoénergétique est inférieur au ginseng et aux autres médicaments de ce groupe. Il est recommandé en cas de survenue de formes dites périphériques de fatigue musculaire, d'asthénie et dans des états de désentraînement physique lors de périodes de fortes charges. Posologie : 30 à 40 gouttes 2 à 3 fois par jour avant les repas.
7. Racine de Maral (Leuzea sofloroides). Disponible sous forme d'extrait alcoolique. Utilisé comme stimulant qui augmente les performances en cas de fatigue physique et mentale. Posologie recommandée : 20 à 30 gouttes 2 à 3 fois par jour.
8.Sterculia platanofolia. Une teinture alcoolisée des feuilles de la plante est utilisée. Il ne contient pas de substances puissantes et a donc l'effet psychostimulant le plus « doux » par rapport aux autres médicaments à base de ginseng. Prendre en cas d'état de léthargie, de fatigue, de maux de tête, mauvaise humeur, asthénie, faiblesse générale, diminution du tonus musculaire et après des maladies infectieuses. Posologie recommandée : 10 à 40 gouttes 2 à 3 fois par jour pendant 3 à 4 semaines. Il n'est pas recommandé de prendre le médicament pendant une période plus longue ou la nuit.
9. Pantocrine – une préparation à base de bois de cerf. Disponible sous forme d'extrait alcoolique, en comprimés et en ampoules injectables. Il a un effet tonique en cas de fatigue, de survenue d'affections asthéniques et neurasthéniques, de surmenage myocardique et d'hypotension. Utilisé lors d'une activité physique accrue pour prévenir les troubles indésirables de l'organisme et accélérer la récupération. Posologie recommandée : 25 à 40 gouttes ou 1 à 2 comprimés 30 minutes avant les repas, 2 fois par jour pendant 2 à 3 semaines.
10.Cocktail bien-être. Il s'agit d'un cocktail nutritionnel original, bénéfique pour la santé, aux effets complexes, composé d'extraits de biostimulants végétaux naturels, d'adaptogènes et de composants du lait. Développé par des spécialistes de la médecine aéronautique, spatiale et marine. Il n’y a pas d’analogue dans le monde. Il est produit sous forme de poudre, conditionné dans un emballage spécial, permettant une conservation longue durée dans des conditions normales. L'utilisation de ce médicament respectueux de l'environnement aide à normaliser le métabolisme, à augmenter l'immunité et la résistance du corps à diverses maladies, à soulager la fatigue et le stress et à augmenter la vitalité. Il réduit le risque d'infarctus du myocarde et la probabilité de développer une athérosclérose, réduit l'allergénicité du corps et les conséquences de l'exposition aux radiations. En personnes travail physique Ce cocktail augmente la résistance de l'organisme aux stress intenses, la vitesse de réaction motrice et améliore les performances globales. L'effet améliorant la santé du cocktail est observé après une cure de 15 jours et dure jusqu'à 1,5 à 2,0 mois après la fin de la prise. Mode de préparation : ajouter 25 g de poudre sèche à 100 ml d'eau, mélanger et laisser reposer 15 à 20 minutes. Peut être consommé en cocktail ou en glace.
Récupération musculaire - c'est un sujet pertinent pour n'importe quel sport, car, toutes choses égales par ailleurs, plus un athlète s'entraîne souvent et intensément, plus il progresse vite, et pour s'entraîner plus, plus souvent et plus puissamment, ne le faites pas- à propos de ho-di-mo-récupérer après l'entraînement. Ainsi, absolument tout athlète cherche un moyen d'accélérer le processus de restauration d'une nouvelle vie. Est-il possible? Oui c'est possible! De plus, cela doit être fait. Ce sujet est particulièrement pertinent dans les sports de vitesse, car les compétences techniques jouent dans ce cas un rôle moindre que dans les disciplines de jeu ou les arts martiaux. À cet égard, il n'est pas nécessaire de comprendre principes de base restauration et moyens auxiliaires de son amélioration.
Premièrement, il faut comprendre que différents systèmes les organismes ont différents délais et la pos-le-do-va-tel-ness de la restauration. C'est pourquoi la régénération du tissu musculaire ne commence qu'au moment de la restauration complète des systèmes énergétiques. À cet égard, au cours du processus de formation, certains systèmes ne sont constamment pas restaurés, ce qui peut finalement conduire à « plateau » , il faut donc dans plan g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom Tenez-en compte et composez des macro-cycles en conséquence. Deuxièmement, vous devez comprendre qu’il existe des choses fondamentales et des choses secondaires. Les conditions de base de la récupération comprennent la nutrition et le sommeil, et les conditions secondaires incluent tout le reste. Et si vous ne respectez pas les conditions de base de la restauration après une reconversion, alors aucune ma-ni-pu -la-tion secondaire ne peut remplacer cela !
Facteurs de récupération de base
Nutrition: un facteur fondamental de récupération, car en cas de manque de l'un ou l'autre macro ou micronutriment, la régénération des tissus organiques et des systèmes énergétiques sera considérablement ralentie. Beaucoup de gens pensent que le nutriment le plus important est la protéine, car tous les magazines crient sur son importance. protéine . Mais les magazines en parlent uniquement parce que les protéines coûtent beaucoup plus cher. gay-pas-ra mais, en fait, ce sont les charbons qui ont la signification principale. Et c'est précisément pour cette raison que toutes les personnes fortes, pour qui la présence d'abdos ne joue pas un rôle significatif, se permettent d'être « en surpoids ». Donc, souviens-toi , plus la teneur en calories de l'aliment est élevée, plus vite vous récupérerez ! En revanche, il est tout aussi inutile de manger trop pour pouvoir ensuite tout « sécher », perdant ainsi les résultats accumulés. Il est recommandé de compter les calories et de manger selon les rythmes circadiens. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : régime des hommes ; rythmes biologiques .
Rêve: le même facteur fondamental de la récupération musculaire que la nutrition, puisqu'il est impossible de compenser son manque. Vous devez dormir la nuit, aux heures sombres de la journée, car c'est à ce moment-là que vous travaillez le plus, la douleur. De plus, lorsqu'une personne dort de 22 heures à 6 heures du matin, cela permet la plus grande production d'hormone de croissance. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour, et de préférence toutes les 10 heures : 8 heures la nuit et 2 heures la journée. Il est clair que tout le monde ne peut pas imaginer un tel calendrier, mais il faut tendre vers l’idéal ! Il est particulièrement important de dormir pendant le sommeil, car l'utilisation du tissu adipeux sous-cutané se produit le plus intensément pendant le sommeil, et par conséquent, nous pouvons dire que plus vous dormez, plus vous vous sentez vite.
Méthodes de formation à la récupération
Diviser: Nous ne parlons pas d'organiser un programme d'entraînement par groupe musculaire, nous parlons de diviser l'entraînement. Plus l’entraînement est court, plus vite vous pourrez récupérer après. Et le fait n'est pas que l'auteur ait besoin d'un « bateau », comme ma-te-ro-mu « ka-pi-ta-nu ». Le fait est que le temps total nécessaire à la récupération musculaire entre trois entraînements sera plus court que le temps qui ne sera pas nécessaire -di-mo pour la récupération, dans le cas où vous mettez le volume de trois séances d'entraînement en une seule. Par exemple, si vous effectuez 6 exercices de 5 séries de 5 répétitions par entraînement, vous devrez alors battre pour un temps d'innovation égal à n. Si vous avez fait 2 exercices le matin, rentrez chez vous, dormez, puis revenez à la salle de sport l'après-midi et faites 2 exercices supplémentaires, puis reposez-vous à nouveau et à la fin de la journée, vous avez terminé 2 exercices supplémentaires, alors c'est le temps de récupération complète niya sera égal à n-1. Dans le même temps, l’intensité des séances d’entraînement plus courtes augmentera. Par conséquent, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, il est préférable de diviser le même volume en 6 fois.
Échauffement et récupération : deux très facteurs importants récupération musculaire, car les deux aident à prévenir les blessures et permettent également de retrouver rapidement de l'énergie après l'entraînement. Et toi souviens-toi que les muscles ne commencent à récupérer qu'une fois l'énergie restaurée ! Même-garçon, au post-le-tre-ni-ro-voch-mais-mu-res-sta-new-le-niy réchauffer n'a rien à voir avec ça, c'est plus nécessaire pour éviter que les blessures ne tournent, mais c'est nécessaire pour cela. Que diable? Il est possible en une minute d'accélérer le processus d'élimination du lactate des muscles, et c'est la première chose que vous n'avez pas besoin de faire pour commencer la régénération énergétique-ge-ti-ki .
Exercices de tonification : Une autre excellente méthode d'entraînement pour accélérer la récupération, dont l'essence est d'effectuer un entraînement léger. Tu peux courir le matin, ou « gonfler » avec des haltères légers, faire circuler le sang, en général, faire quelque chose qui permet de réaliser le pompage. Pour quoi? Ensuite, avec le sang, les hormones et les nutriments pénètrent dans les muscles, de sorte que le corps en élimine rapidement les produits et reçoit toutes les ressources nécessaires à leur restauration.
Élongation: Cette méthode reprend en grande partie la précédente, mais elle mérite d'être soulignée séparément car l'entraînement de tonification et les étirements peuvent être effectués en parallèle. Vous pouvez consulter les exercices d'étirement. Cette méthode peut être utilisée non seulement pour accélérer la récupération musculaire après l'entraînement, mais également pour améliorer la vitesse. Les étirements aident à éviter les blessures, améliorent la sensation musculaire, contribuent au développement des compétences techniques et, en général, sont aspect important entraînement.
Procédures pour accélérer la récupération
Massage: plus procédure efficace, si nous parlons de restauration musculaire, mais cela prend plus de temps et est plus exigeant financièrement. Si vous êtes un étudiant complètement pauvre, vous pouvez alors vous engraisser, même si cela semble ambigu. Sa-mo-mas-sazh Ce n'est pas une procédure totalement efficace et il est recommandé de la réaliser même si vous pouvez vous permettre de faire appel à un massothérapeute. Si vous êtes un fan fou et que vous avez un ami qui est le même fan fou que vous, alors vous pouvez étudier la procédure. sport-tiv-no-go mas-sa-zha et ne dépensez pas d'argent pour du mass-sa-zhis-ta pro-fes-sio-nal-no-go.
Médicaments pour accélérer la guérison
Stéroïdes : La plus efficace des méthodes complémentaires de récupération musculaire, c'est pourquoi le d-oping est si populaire dans le sport professionnel. Sans observer les faits de base, les stéroïdes ne fonctionneront bien sûr pas. Mais si un athlète s’entraîne correctement, mange et dort correctement, s’il utilise des stéroïdes, ses progrès seront beaucoup plus rapides. On peut dire que toutes les autres méthodes pour accélérer la récupération ne sont rien comparées aux stéroïdes ! Cela veut-il dire que nous sommes des re-co-men-du-manger des stéroïdes ? Pas du tout! Les stéroïdes sont nocifs
, et le préjudice qu’ils causent n’est pas cohérent avec le bénéfice qu’ils peuvent apporter à l’amateur. Quant aux sportifs professionnels, ils doivent malheureusement recourir au dopage, car le « naturel » ne fait pas le poids face au « chimiste ». Et néanmoins, l'utilisation de do-pin-ga dans les conflits professionnels pro-ti-vo-re-chit l'éthique sportive !
Fosse sportive : Les principaux produits de nutrition sportive qui peuvent accélérer le processus de récupération après l'entraînement comprennent : isotoniques , créatine et ami-no-kis-lo-you. Toutes ces préparations accélèrent le processus de resynthèse des systèmes énergétiques, et rappelez-vous que la restauration des structures musculaires ne commence qu'après la restauration de l'énergie. Les isotoniques doivent être bu pendant l'entraînement, les acides aminés avant et immédiatement après, et la créatine doit être prise en dehors de l'entraînement, car il s'agit d'un effet supplémentaire sur l'effet d'adaptation. Tous les autres produits de nutrition sportive sont soit peu efficaces dans le sens d'accélérer la récupération, soit pré-désignés pour résoudre d'autres problèmes.
Conclusion: la chose la plus importante nécessaire à une récupération rapide après l’entraînement est de manger et de dormir correctement. Des séances d'entraînement fréquentes et courtes, des séances d'entraînement légères et une récupération à la fin peuvent vous aider à récupérer plus rapidement en développant des entraînements, des étirements, des massages, des durcissements et des préparations spéciales conçues pour la re-syn-te- des systèmes énergétiques.
Salutations à tous les amoureux d'un mode de vie sain et du sport !
Vous avez travaillé dur et intensément tout au long de votre entraînement. Nous avons sollicité nos muscles au maximum. La formation est terminée, et ensuite ?
Après l’entraînement, un processus de récupération rapide est nécessaire.
Des cours réguliers de fitness et de musculation vous permettent d'obtenir d'excellents résultats dans un corps mince et beau. Cependant, le processus d'entraînement en salle ou à la maison avec des haltères conduit inévitablement à une certaine fatigue physique du corps, plus vous chargez votre corps avec des charges de force et ne lui donnez pas la possibilité de récupérer, plus la stagnation de l'entraînement sera rapide. pour vous, le désir de faire du fitness et de la musculation disparaîtra davantage, car le corps l'empêchera. Par conséquent, pour éviter cela, vous devez restaurer vos forces correctement et habilement. La récompense sera de nouveaux résultats et réalisations.
Tout d’abord, décomposons le concept de ce qu’est la récupération.
La récupération est un retour à la normale paramètres physiques muscles du corps, ainsi que l'adaptation aux nouvelles charges, par rapport au niveau initial, après tout, à chaque entraînement, nous voulons augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le poids de l'appareil. Par conséquent, afin de restaurer rapidement et efficacement les muscles et le corps dans son ensemble, examinons quelles phases existent dans le processus de récupération.
La médecine sportive distingue quatre phases de récupération de l’organisme après l’entraînement.
Phase de récupération rapide. La durée de cette phase est d'environ 30 à 40 minutes après avoir fait du sport ou du fitness. Pendant cette période, le corps restitue l'énergie dépensée et normalise le rythme cardiovasculaire, une restructuration se produit dans le métabolisme, ce qui nécessite la restauration de l'homéostasie. Les hormones anabolisantes commencent à pénétrer dans le sang.
Phase de récupération retardée. Une fois que les processus métaboliques du corps sont revenus à la normale, cette phase entre en vigueur. L'équilibre hydrique dans le corps est normalisé, l'absorption se produit nutriments, la synthèse de protéines, d'enzymes et d'acides aminés est activée et contribue à restaurer les tissus musculaires, ou plutôt les cellules endommagées.
Super compensation. Cette phase de récupération musculaire débute deux jours après l’entraînement et dure environ cinq jours. Le processus de récupération dans cette phase est similaire aux deux précédentes, mais présente ses propres différences. Durant cette phase, l'augmentation des caractéristiques fonctionnelles et morphologiques dépasse le niveau initial. Attraper la surcompensation par la queue est un processus très important ; cette phase doit coïncider avec le prochain entraînement d'un groupe musculaire spécifique. Une excellente phase pour continuer à s’adonner au fitness et à la musculation.
Récupération retardée. La quatrième et dernière phase de récupération du corps après l’entraînement est caractérisée par le retour de tous les paramètres musculaires au niveau d’entraînement, à condition qu’il n’y ait pas de charge adéquate répétée pendant la période de surcompensation.
Voyons maintenant comment vous pouvez déterminer vous-même le surmenage après un entraînement en salle de sport et la fatigue musculaire du corps.
récupération musculaire après l'entraînement
- Après deux heures après avoir terminé votre entraînement, mesurez votre fréquence cardiaque (FC). Mesurer en position assise rythme cardiaque , il devrait être d'environ 75 battements par minute. Si ce chiffre est plus élevé, vous devez vous demander si vous souffrez de problèmes cardiaques ou si vous êtes soudainement surentraîné. Un indicateur similaire peut être utilisé pour mesurer la tension artérielle. Une fréquence cardiaque élevée signifie que vous avez exercé trop de pression sur votre corps pendant le processus d'entraînement, en essayant d'obtenir rapidement le résultat tant attendu en prenant ou en perdant du poids. Par conséquent, reconsidérez les charges, notamment lors du choix des balances.
- Bien-être aggravé. Je ne veux pas aller à l’entraînement, c’est le signe d’une mauvaise récupération. Le corps a besoin d'au moins 24 heures, la période optimale est de deux jours, respectez-la. Établissez un programme d'entraînement de manière à éviter le surmenage et une mauvaise santé. Si nécessaire, il vaut mieux augmenter le temps de récupération.
- Mauvais rêve. Elle s'exprime par une période instable la nuit, lorsque vous ne pouvez pas vous endormir pendant une longue période ou que le sommeil est interrompu la nuit. Vous vous sentez également somnolent dans la première moitié de la journée. Par conséquent, un sommeil adéquat affecte également la récupération musculaire après l’entraînement. Seul un sommeil de qualité est nécessaire non seulement pour le repos, mais aussi pour les muscles ; pendant la période « d'inactivité à court terme », les muscles n'ont pas le temps de revenir à la normale et de se préparer à de nouvelles charges dans la salle de sport, vous devez donc dormir à au moins 7 heures lorsqu'ils font du fitness et de la musculation, les athlètes préfèrent 8 à 9 heures. Assurez-vous de vous coucher avant 24 heures, le processus le plus important le sommeil arrive dans la période de 24 à 4 heures. Cette période est la période la plus efficace pour la production d’hormone de croissance, qui à son tour contribue à la récupération globale du corps après une activité physique.
En conséquence, les progrès dans l'obtention de résultats ne seront vraiment visibles que si vous suivez le bon programme d'entraînement, une bonne nutrition et du repos.
Si vous souhaitez éviter la stagnation dans le processus d'entraînement, obtenir des résultats et libérer tout le potentiel de vos muscles, écoutez moyens de base, qui vous garantissent une récupération rapide après l'entraînement.
Évitez d'exercer une pression maximale sur vos muscles pendant l'entraînement., cela peut conduire à une destruction complète des cellules musculaires. Si vous poussez constamment vos canettes jusqu'à l'épuisement pendant l'entraînement, les dommages musculaires s'accumulent avec le temps et le corps doit dépenser de l'énergie pour éliminer les effets de la douleur, laissant moins d'énergie disponible pour développer les muscles. Vous devez avancer progressivement vers votre objectif, vous entraîner pour qu'à chaque entraînement vous dépassiez votre zone de confort musculaire. Ne surchargez pas votre corps lors de votre premier entraînement.
Refroidir. Après un entraînement intense, quels que soient vos objectifs, comme obtenir un soulagement de haute qualité ou brûler des graisses, consacrez quelques minutes à faire des exercices de faible intensité. Il s'agit notamment de marcher sur un tapis roulant, de se déplacer lentement sur un vélo d'exercice et de nager tout en veillant à ce que votre fréquence cardiaque revienne à la normale. Et bien sûr, si vous sollicitez intensément vos muscles, la récupération devrait être longue. Mais en moyenne, 5 à 10 minutes suffisent. D'une autre manière, une récupération peut être comparée à une récupération active : une légère charge cardio après un entraînement de force stimule la circulation sanguine vers les muscles.
Maintenir constamment l’équilibre eau-sel. Dans tous les processus d'entraînement, pour une récupération complète et rapide, vous devez boire beaucoup d'eau. Ce sera mieux si vous ajoutez le jus d'un citron ou d'un citron vert pressé, d'une orange et d'une pincée de sel à de l'eau claire. Vous pouvez ajouter de la poudre de stevia pour ajouter un goût sucré. Ce la meilleure option pour le corps que de consommer en cours de récupération rapide après un entraînement, des boissons énergisantes ou des jus sucrés.
Après l'entraînement, des douleurs musculaires apparaissent afin de les éliminer pétrir les tissus mous. Pour le massage, un rouleau en mousse, un bâton de massage ou un tube en PVC conviennent. En pétrissant les muscles endoloris, vous accélérez le flux sanguin vers les zones micro-endommagées apparues dans les tissus musculaires pendant l'entraînement. Cela accélère à son tour le processus de récupération musculaire.
Faites toujours des exercices pour augmenter mobilité articulaire. Même si vous n'avez pas de problèmes articulaires, le simple fait de consacrer 5 à 7 minutes par jour à ces exercices vous permettra de restaurer efficacement et rapidement votre corps après être allé à la salle de sport.
Suivre légers étirements statiques. Chacun de nous devrait faire des exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche, ce qui réduira la tension dans le bas du dos et les muscles pectoraux - améliorera la posture et vous évitera de vous affaisser. Essayez de maintenir la position d'étirement pendant 30 secondes. Une excellente façon de faire cet exercice est d’appliquer une tension, puis de se détendre et de s’étirer. Pour ce faire, vous devez contracter le muscle que vous souhaitez étirer (6 secondes), puis le détendre et l'étirer pendant 20 secondes. Au cours d'un étirement, vous pouvez répéter cette technique 2 à 3 fois.
Réduire les situations stressantes Dans ma vie. Seul le stress physiologique est autorisé et vous permettez à vos muscles de s'appliquer. Les autres aspects négatifs stressants ne sont pas acceptables. Imaginez des problèmes au travail, l'indisponibilité d'Internet, une lettre de bonheur de la police de la circulation et une activité physique le soir. Cette combinaison peut avoir un effet très néfaste sur la récupération du corps après une charge d’entraînement. Essayez d'éviter les situations stressantes inutiles. Il existe un moyen simple et moyen abordable, sourions plus souvent et ne pensons qu'au positif de nos vies.
Marchez dehors plus souvent. Même en visite salle de sport Peut être fait à pied si situé à proximité. Se promener dans la maison le soir pendant 20 minutes suffit pour retrouver rapidement muscles et énergie.
En été, il est parfait pour une récupération rapide des tensions musculaires après l'entraînement. bain de soleil. La vitamine D, que nous obtenons des rayons du soleil, contribue à renforcer les os et les ligaments, donne un regain d'énergie et accélère le processus de récupération de tous les systèmes du corps. À cet égard, des résultats de recherche ont montré que les athlètes qui s'entraînent dans des pays chauds récupèrent plus rapidement que ceux qui s'entraînent dans les régions du nord.
Pour soulager les douleurs musculaires et éliminer l'acide lactique des tissus musculaires, les médecins recommandent douche froide et chaude ou un bain, alors ne négligez pas cette méthode. Une douche à contraste refroidie améliore votre bien-être et rétablit rapidement le fonctionnement de votre corps.
Si possible, assurez-vous de visiter sauna ou bain russe. Passer du temps dans un hammam ou un sauna est un excellent moyen de vous aider à récupérer en raison de l'augmentation de la température. Cela améliore la circulation sanguine et soulage les douleurs musculaires beaucoup plus rapidement.
Bien sûr, le moyen le plus élémentaire de récupérer après une séance d’entraînement est de le faire. Après l'entraînement, pour une récupération rapide, il est nécessaire d'utiliser une technique 1:4, c'est-à-dire qu'avec une activité physique intense pendant 1 heure, une combinaison de protéines et de glucides convient. Cette combinaison est de un à quatre (protéines et glucides), la valeur moyenne peut fluctuer dans différentes directions, 1:1 est également autorisé. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous ne voulez pas encore prendre de poids, il est préférable de ne prendre que des protéines après l'entraînement, en particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides et lorsque vous passez environ 30 minutes à la salle de sport pendant des séances courtes et riches en glucides. séances d'intensité. Dans ce cas, les réserves de glycogène ne seront pas complètement épuisées et seront reconstituées par l'organisme. Alors écoutez votre corps et essayez différentes combinaisons de protéines et de glucides. Dans votre alimentation, choisissez des aliments enrichis en potassium ; après un entraînement intense, les réserves de cette substance seront négligeables, c'est pourquoi, avec le sodium, le potassium est un minéral clé pour une récupération rapide. Les bananes et les pommes de terre sont d’excellentes sources de potassium à un prix abordable. Les bananes peuvent être consommées immédiatement après avoir terminé tout le complexe dans les vestiaires, en purée à la maison. Parmi les plus inhabituels, le maïs cireux est un produit contenant des substances glucidiques de poids moléculaire élevé. Prendre ce produit après l'entraînement accélère de moitié la synthèse du glycogène musculaire par rapport aux glucides classiques.
Utilisation obligatoire de combinaisons. Dans la première phase de prise de nutrition sportive, immédiatement après l'entraînement, vous devez prendre 5 grammes, cette quantité sera suffisante pour supprimer le catabolisme et améliorer la sécrétion d'hormones anabolisantes. 3 grammes de glutamine suffiront, c'est parfait pour restaurer les fibres musculaires. Bon fait boira 5 grammes de créatine. Après un entraînement intense et de qualité, la créatine est mieux absorbée par l'organisme.
Dans la deuxième phase, après 20 à 30 minutes (la fenêtre protéines-glucides, le corps absorbe mieux les nutriments) après l'entraînement, consommez des protéines de haute qualité sous forme de protéines de lactosérum. Il reconstituera l'apport d'acides aminés et supprimera. Une moyenne de 30 grammes suffira. Après un entraînement pour une récupération rapide du corps et des muscles pour les personnes essayant de s'en débarrasser surpoids Un gainer qui remplira la « fenêtre glucides » convient.
C'est ici que nous pouvons tirer un trait sur la question de savoir comment
récupérer rapidement après l'entraînement,
En respectant correctement ces points, vous bénéficierez d'une reconstitution énergétique accélérée après une activité physique. Les activités de fitness et de musculation doivent apporter de la joie, pas de la fatigue et de l'irritation. Après tout, meilleure est votre récupération, plus votre entraînement ultérieur sera meilleur et productif et vous continuerez à vous entraîner dans la salle de sport. Cela vous apportera des résultats impressionnants à long terme. Et enfin un peu.
Qu'est-ce que la vraie fatigue après l'entraînement ? Vous venez de la salle de sport, mangez, allez dans la chambre et il y a une beauté nue sur le lit. Vous vous approchez d'elle, vous vous déshabillez... vous la jetez du lit et vous vous couchez.
J'attends avec impatience vos commentaires, abonnez-vous à de nouveaux articles intéressants. Pour aujourd'hui, le sujet de la récupération musculaire rapide après l'entraînement est toujours en bonne santé, fort, résilient, physiquement fort et magnifiquement construit. Cordialement, Sergueï.
Avez-vous aimé l'article? Partage avec tes amisLa principale erreur des débutants et des personnes qui rêvent de court instant perdre du poids ou, à l'inverse, développer sa masse musculaire, c'est négliger la procédure de récupération. Beaucoup sont sûrs que le repos retarde considérablement le processus d'obtention les résultats souhaités, et une formation continue et intensive donne corps mince avec des cubes traversant la chemise plus rapidement. En réalité, tout est différent ! Pendant l'entraînement, les muscles sont soumis à un stress et sont donc endommagés. L'absence de période de récupération aggrave encore la situation, car les muscles sont sujets à destruction et perdent en outre la capacité de résister à une charge plus intense, ce qui rend l'entraînement inefficace et dangereux.
Méthode 1. Ne négligez pas la récupération
La récupération fait partie intégrante de l'entraînement et est indiquée sur dernière étape. Il est conçu pour apaiser les muscles et implique des exercices de faible intensité tels que la marche, le jogging, l'exercice sur un vélo d'exercice ou un rouleau en mousse. La durée dépend uniquement de l'intensité de l'entraînement ; plus elle est importante, plus la récupération doit être longue. Même si vous vous sentez extrêmement fatigué ou si vous êtes pressé de quitter la salle de sport, consacrez au moins 5 minutes à une récupération.
L'activité physique implique une perte active de liquide. Et bien sûr, il faut le reconstituer. Cette même action augmente le taux de récupération du corps après l'exercice, car elle favorise l'apport de nutriments et améliore le métabolisme. Surtout, buvez beaucoup de liquides après un entraînement par temps chaud.
Il est conseillé de boire des boissons acidifiées, par exemple non gazeuses eau minérale avec du jus de citron ou de citron vert et l'ajout de poudre de stevia (un édulcorant naturel). Vous pouvez également recourir à des boissons isotoniques. Ce sont des fluides qui fournissent à une personne de l’eau et des électrolytes, qui sont évacués du corps par la sueur.
Les boissons isotoniques sont présentées sur le marché sous deux formes : le concentré sec en canette et le concentré liquide en bouteille. Le goût peut être très diversifié - de la cerise sauvage au fruit de la passion exotique. L'essentiel est de faire attention à la composition lors du choix ; elle ne doit pas contenir d'acésulfate ni de saccharine. Ce sont des édulcorants bon marché qui ne rendent pas la composition équilibrée et qui sont également dangereux pour la santé. Il vaut mieux opter pour des boissons contenant des sels, des polymères de glucose, des compléments alimentaires et des vitamines.
Méthode 3. Massez régulièrement
Le massage améliore la circulation sanguine, ce qui signifie qu'il soulage les douleurs musculaires et accélère le processus de récupération. Le massage minimise également le risque de blessure. Vous pouvez effectuer des manipulations de massage manuellement à l'aide de produits naturels huile végétale, ou à l'aide d'un rouleau à main. La durée optimale du massage est de 20 minutes.
Méthode 4 : Prendre un bain frais
Rester dans un bain frais ou prendre une douche contrastée est un moyen tout aussi efficace de récupérer rapidement après une séance d'entraînement. L'eau fraîche réduit considérablement les douleurs dans les muscles entraînés. Prenez un bain pendant 10 minutes maximum. Et pour vous calmer et vous préparer au coucher, vous pouvez ajouter un peu de votre huile essentielle préférée à l'eau.
Si vous vous tordez accidentellement la cheville ou avez une ecchymose pendant l'entraînement, utilisez une compresse froide ou appliquez un sac rempli de glaçons sur le point sensible.
En plus des bains frais, en route vers la récupération après un entraînement intense, vous pouvez vous tourner vers un sauna ou un bain public. Ces établissements sont un endroit idéal pour se détendre et maintenir sa santé. N'oubliez pas les enveloppements chauds, ils ont également un effet bénéfique sur les muscles et améliorent également l'état de la peau - hydratent, nourrissent et raffermissent.
Les enveloppements chauds ont un certain nombre de contre-indications. Ils ne sont pas recommandés en cas d'oncologie, de maladies des systèmes cardiovasculaire et endocrinien, de varices, de thrombophlébite, de maladies lymphovasculaires, de grossesse, de maladies gynécologiques, ainsi qu'en présence de coupures, plaies et autres blessures cutanées.
La nutrition après l'entraînement dépend uniquement du but de votre entraînement. Si l'objectif est de perdre du poids, les experts recommandent de se tourner vers des produits contenant grand nombreécureuil ou quantité minimale glucides, par exemple bouillis poitrine de poulet goberge sans peau ou cuite à la vapeur.
Si l'objectif de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, vous devez combiner des protéines et des glucides dans un rapport de 1:4. Cependant, les chiffres exacts dépendent de l'intensité de l'entraînement, du temps passé et, bien sûr, de la santé. Ce ratio convient aux personnes en parfaite santé qui s'entraînent intensivement pendant une heure.
Si vous décidez de recourir à la nutrition sportive, consultez d'abord votre médecin, car elle entraîne de nombreux effets secondaires. De nos jours, il existe trois types de compléments sportifs : pour développer la masse musculaire, brûler les graisses et récupérer après une activité physique. Vous pouvez également trouver en vente des complexes à plusieurs composants visant à résoudre plusieurs problèmes, ainsi que des complexes pré-entraînement d'acides aminés et de vitamines conçus pour augmenter l'endurance, accélérer les processus métaboliques et maintenir les niveaux hormonaux.
Les experts de Roskontrol assurent qu'il n'existe pas de recommandation universelle pour choisir une nutrition sportive. Lors de l’achat, il est important de se concentrer sur le programme de formation, l’objectif que vous souhaitez atteindre et les recommandations du formateur. Il faut également rappeler que sur nutrition sportive Vous ne pouvez pas créer votre propre régime alimentaire, ils ne sont qu'un additif qui affecte les processus métaboliques. Il est impératif de reconstituer les réserves de toutes les substances vitales en mangeant de la viande, du poisson, de la volaille, du fromage cottage, des céréales, des légumes et des fruits.
Méthode 7 : Faites des exercices d’étirement
Les exercices d'étirement sont nécessaires pour tous les stagiaires - qu'il s'agisse d'un athlète professionnel ou d'un débutant essayant de rompre avec kilos en trop. Mais une attention particulière doit être accordée aux exercices destinés aux personnes ayant des problèmes articulaires. Par exemple, les pas de levée des genoux, les pas et les rotations des bras augmenteront la mobilité articulaire et minimiseront les déséquilibres musculaires. Il n'est pas nécessaire de se surcharger d'exercices d'étirement ; il suffit de consacrer 10 minutes par jour au processus.
Ne rien faire et s'allonger sur le canapé après l'entraînement est le moyen le plus simple, mais cette méthode ne soulagera pas les douleurs musculaires et réduira l'efficacité de l'entraînement. Lorsque vous rentrez de la salle de sport, marchez ou faites du vélo, laissez les transports en commun et votre voiture personnelle tranquilles. Les mouvements de faible intensité favorisent également une récupération rapide, surtout s’ils impliquent de l’air frais.
Méthode 9. Dormez suffisamment
Le sommeil est un aspect tout aussi important d’une récupération rapide. Après tout, un sommeil sain de 7 à 8 heures active la synthèse des protéines et de l'hormone de croissance, et améliore également travail correct cerveau. Le manque de sommeil a un effet extrêmement néfaste sur les résultats de tout entraînement, car il réduit plusieurs fois leur efficacité.
C'est intéressant!
On a remarqué que les gens qui négligent sommeil sain, s'effondrent souvent en mangeant des aliments riches en calories. En effet, le manque de sommeil provoque l'appétit. De plus, le manque de sommeil entraîne une détérioration de l'attention et de la vitesse de réaction, ce qui est tout simplement inacceptable lors d'un entraînement intense, notamment avec la participation d'équipements sportifs lourds.
Méthode 10. Planifiez vos entraînements
Pour que la formation réussisse, il est nécessaire de définir clairement l'objectif et, en conséquence, d'élaborer un plan d'action rationnel qui vous permettra d'atteindre plus rapidement les résultats souhaités. Il est assez difficile d'élaborer soi-même un plan d'entraînement, surtout pour un débutant, c'est pourquoi, dans un premier temps, vous devez contacter un spécialiste ayant une formation spécialisée et possédant une vaste expérience dans le sport. Seul un entraînement régulier et systématique permettra de réaliser votre rêve, mais jamais de surmenage et d'absence de plan !