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Entraînement en circuit avec kettlebells pour hommes. Exercices Kettlebell à la maison - les secrets d'un corps mince

Vous avez manqué une séance d'entraînement ? Ce n'est pas grave si vous avez des poids à la maison. Entraînement avec kettlebellà la maison n'est pas moins efficace que s'entraîner en salle de sport. Un seul poids peut remplacer une mini maison entière Salle de sport. Exercices avec une kettlebell pour tous les muscles du corps vous aidera à rester en forme et à diversifier votre processus d'entraînement. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'une kettlebell, d'un peu d'espace libre et série d'exercices avec des poidsà la maison, prévu dans cet article.

Exercices avec kettlebells pour tous les groupes musculaires

Sur ce exercices avec kettlebell ne finit pas. Vous pouvez effectuer des rangées penchées, des soulevés de terre, des extensions aériennes kettlebell, des rangées de menton kettlebell, des boucles kettlebell, des courbures latérales kettlebell et de nombreux autres exercices kettlebell pour tous les groupes musculaires.

Une série d'exercices avec des poids pour tous les groupes musculaires

Une série d'exercices avec un kettlebell pour les débutants

  • Squats avec kettlebell 3x12-15
  • Balançoires kettlebell 3x15-20
  • Presse kettlebell à un bras 3x8-12
  • Rangée de kettlebells penchée 3x8-12
  • Rangée de kettlebell jusqu'au menton 3x8-10

Une série d'exercices avec une kettlebell pour avancés

  • Squats avec une kettlebell dans une main 4x12-15
  • Poussez deux kettlebells 4x8-12
  • Pompes Kettlebell 3-4x8-12
  • Balançoires kettlebell 3-4x15-20
  • Presse aérienne double kettlebell 3x8-12
  • Turc se lève avec kettlebell 3x8-10

Entraînement avec kettlebellsà la maison, c'est un excellent moyen non seulement de rester en excellente forme forme physique, mais aussi développer la force et augmenter l'endurance musculaire, ainsi qu'améliorer la posture. Tous les exercices avec kettlebells comportent une biomécanique naturelle du mouvement. Par conséquent, la charge entre les muscles est répartie uniformément et le risque de blessure est minime. Entraînez-vous pour votre santé !

Tkachenko Sergueï- master de sport en musculation | plus de détails >>

Master des Sports d'Ukraine en musculation, entraîneur. Finaliste du Championnat d'Europe IFBB Moldavie, Chisinau 2013. Champion d'Ukraine dans la catégorie jusqu'à 70 kg. 2011. Multiple vainqueur des championnats ukrainiens de musculation et de développé couché. Modérateur senior de notre site.


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Date de: 2018-07-08 Vues : 14 122 Grade: 4.0 Fatigué des haltères et des haltères ? Attention aux poids ! J'en ai trouvé 15 exercices efficaces, qui non seulement diversifient l'entraînement, mais gonflent également tous les groupes musculaires. D’ailleurs, il est faux de penser que l’entraînement avec des kettlebells ne convient qu’aux hommes. Les femmes le font bien aussi. L'essentiel est de choisir le bon poids (nous en reparlerons plus tard). La particularité de l’entraînement avec une kettlebell est qu’ici on se concentre davantage sur les mouvements plutôt que sur les muscles. Ceux. Au cours de l'entraînement nous développons des qualités telles que l'endurance, la flexibilité, la coordination. De plus, vous pouvez pratiquer aussi bien à la maison qu'effectuer des entraînements en salle : tout sera efficace. L’entraînement Kettlebell est souvent utilisé dans les domaines suivants :
  • Crossfit
  • Entraînement à l'intervalle de haute intensité
  • Entraînement cardiaque
Toutes ces zones sont dynamiques, ce qui signifie que le levage de kettlebells convient à ceux qui souhaitent accélérer la croissance musculaire, se débarrasser des excès de graisse et améliorez simplement le contour de votre corps. Mais voici pour construire masse musculaire un programme d'entraînement avec des kettlebells ne fonctionnera pas : ici il vaut mieux privilégier une barre ou des haltères.

Avantages et inconvénients de l'entraînement avec des kettlebells

Tout équipement sportif a ses avantages et ses inconvénients. Kettlebell ne fait pas exception. Commençons par les avantages, ils sont encore plus nombreux : 1. Le programme d'entraînement combine des exercices de force et de cardio, ce qui signifie que moins de volume d'entraînement donne de meilleurs résultats. 2. L'appareil permet de travailler tous les muscles. 3. Une kettlebell est un équipement durable qui durera longtemps. 4. Avec l'aide du projectile, vous pouvez développer l'endurance et gonfler le muscle cardiaque. 5. Le résultat de l'entraînement est un corps musclé avec un pourcentage minimal de graisse et de muscles élastiques. 6. Durant l’entraînement, la colonne vertébrale est stabilisée grâce au renforcement du corset musculaire. 7. La kettlebell rend les articulations solides et résistantes aux blessures en renforçant les ligaments et les articulations pendant l'entraînement. 8. La kettlebell peut être parfaitement utilisée dans types de jeux sports - les exercices avec lui développent la vitesse, l'agilité et la coordination.

Maintenant, la mouche dans la pommade :

1. Les exercices avec des kettlebells peuvent entraîner des blessures au dos, en particulier pour ceux qui viennent de commencer l'entraînement et qui répartissent mal la charge. 2. La kettlebell ne convient pas pour développer la masse musculaire. 3. Le projectile est vendu à un certain poids, qui ne peut être ajusté, contrairement à la même barre. 4. Une kettlebell fabriquée dans un matériau de haute qualité peut coûter cher. Important! Si vous avez des problèmes cardiaques, du système musculo-squelettique ou des blessures récentes, il est préférable de suspendre votre entraînement ou de consulter un spécialiste.

Choisissez judicieusement le poids

Quelques mots sur le poids du projectile. En règle générale, pour les hommes, ce sera de 16 à 32 kg, pour les femmes de 8 à 16 kg. Mais tout est individuel. Pour trouver un poids acceptable, vous devez essayer de faire cinq répétitions d'un exercice. Le set était-il facile ? Ajoutons quelques kilos supplémentaires. Êtes-vous épuisé après le quatrième ou le cinquième essai ? Donc on réduit le poids. Ainsi, le poids a été retrouvé, mais il ne faut pas se détendre. Si cela convient à un exercice, cela ne l’est pas à un autre. Par conséquent, il est préférable d'expérimenter chaque élément séparément afin de finalement choisir le poids optimal. Et encore une chose : concentrez-vous sur le nombre de répétitions d'un exercice 10 à 15 fois. C'est exactement ce qu'il faut une formation efficace. Pouvez-vous faire plus ? Super! N'en faites pas trop ! Eh bien c'est ça. Vient maintenant la partie amusante. Comme on dit, passons de la théorie à la pratique. Commençons peut-être par une liste d'exercices avec kettlebells avec une description de leur technique. Et nous terminerons par des programmes d’entraînement développés avec des kettlebells à des fins différentes.

1. Balançoires kettlebell

Dans cet exercice, le poids peut être soulevé au-dessus de votre tête ou juste au-dessus de vos épaules. Pour ce faire, vous avez besoin de :
  1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Prenez le poids à deux mains, penchez-vous légèrement en avant et placez le poids entre vos jambes.
  3. Faites pivoter la kettlebell au niveau souhaité.
  4. Abaissez le projectile en le plaçant à nouveau entre vos jambes.
Important! Assurez-vous que votre dos n'est pas arrondi et que le mouvement ne part pas des bras, mais des hanches.

2. Balancer une kettlebell d'une seule main

On fait la même chose, en utilisant chaque main à tour de rôle, ce qui va nous permettre de travailler encore plus efficacement les muscles cibles.

3. Rangée de Kettlebell penchée

Un excellent élément pour pomper le dos, réalisé comme suit :
  1. Nous prenons deux poids et, avec les genoux légèrement fléchis et le dos droit, nous nous penchons en avant.
  2. Nous tirons le projectile vers la poitrine, le point final sera la zone du ventre.
  3. Abaissez les poids à la position de départ.
Important! On s'assure que les coudes sont proches du corps ; on tire les poids non pas avec les muscles des bras, mais avec l'aide du dos.

4. Huit

Vous voulez gonfler vos muscles centraux ? Alors n'hésitez pas à inclure l'élément dans votre programme ! En plus des muscles centraux, les jambes et les bras travaillent ici. L'essence de l'élément est de décrire un huit autour des jambes avec le projectile, pour lequel il vous faut :
  1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et prenez le poids dans votre main droite.
  2. Penchez-vous légèrement en avant, les genoux fléchis et le dos droit, amenez le projectile entre vos jambes un peu plus loin que votre torse.
  3. Revenez avec votre autre main et prenez le poids sur votre droite.
  4. Avancez le membre porteur du projectile et ramenez-le entre vos jambes.
  5. Avec votre main droite, saisissez à nouveau la kettlebell par derrière.
L'exercice développe parfaitement la coordination des mouvements et semble très impressionnant.

5. Squat profond avec une kettlebell

Trois éléments pour un pompage efficace des jambes et des fesses. La charge supplémentaire sous forme de poids permet d'acquérir la forme souhaitée beaucoup plus rapidement. Pour faire l'exercice :
  1. Nous nous tenons droit, tenant le projectile à deux mains devant notre poitrine.
  2. Nous faisons un squat profond, en reculant notre bassin et en gardant le dos droit.
Important! Nous veillons à ce que les coudes ne soient pas séparés et qu'au point le plus bas, l'articulation de la hanche soit en dessous des genoux.

6. Squats sautés

Cet élément entraîne en outre la force explosive. La technique d'exécution ressemble à ceci :
  1. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous droit et tirez le poids vers l’avant en le tenant à deux mains.
  2. Faites un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
  3. Sautez d'un squat.

7. Fentes avec levée du projectile

Ici, ça vient au travail ceinture d'épaule. Pour l'exécution :
  1. Tenez-vous droit et maintenez le poids au niveau des épaules bras plié, paume tournée vers le corps.
  2. Foncez en avant tout en levant simultanément votre bras avec le poids au-dessus de votre tête.
  3. Nous revenons à la position de départ en baissant le poids.
  4. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

8. Les craquements Kettlebell

Malgré le fait que l'élément entraîne parfaitement les muscles centraux, il est contre-indiqué pour ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale. Les personnes ayant des abdominaux faibles devraient également attendre un peu avec cet élément. L'avancement des travaux est le suivant :
  1. Nous nous asseyons sur le sol, appuyant le poids avec les deux mains contre le corps.
  2. Levez vos jambes pliées au niveau des genoux du sol.
  3. Nous faisons des virages avec le corps dans différentes directions.
Important! Nous veillons à ce que le dos reste droit et ne baissons pas les jambes.

9. Moulin

En plus de la partie force, l'élément étire parfaitement les muscles. Pour l'exécuter, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez le poids avec une main au-dessus de votre tête. On s'incline sur le côté, laissant le bras avec le projectile tendu. Nous essayons d'atteindre le pied.

10. Soulever une kettlebell avec une main depuis une position allongée

Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux et posons nos pieds sur le sol. En tenant le projectile dans une main pliée, serrez-le vers le haut. Important! Dans la position de départ, l'épaule doit reposer sur le sol, le coude est appuyé contre le corps, la paume est tournée vers lui. Assurez-vous que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est maintenu à 90 degrés. Lors de la pression vers le haut, le coude doit être tourné sur le côté et le poignet avec la paume face aux jambes. Au point le plus bas, le projectile doit se trouver au-dessus du menton.

11. Soulevé de terre avec une kettlebell

Nous continuons à entraîner les fesses, les cuisses et les muscles du tronc. Technique:
  1. Position de départ standard - tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poids dans les deux mains.
  2. Nous inclinons le corps et abaissons le poids jusqu'au sol, tout en reculant le bassin.
  3. Pour le plus grand effet, au retour, vous devez contracter vos abdominaux et vos fesses. Le dos reste droit.

12. Soulever la kettlebell sur l'épaule

Un élément très difficile, utilisez donc un poids léger au début. Technique:
  1. On place le projectile entre les jambes et on se penche vers lui avec le dos droit.
  2. On saisit le poids d'une seule main.
  3. On place le projectile entre les jambes et derrière le corps.
  4. Dans le swing, on lève la main avec le poids jusqu'au niveau des épaules, tout en dirigeant la paume vers le corps.
  5. On abaisse le projectile pour qu'il passe entre les pattes écartées et on le remonte.
Important! Assurez-vous que le coude est près du corps et que le poignet continue la ligne de la poitrine sans aucune flexion.

13. Augmenter les poids jusqu'au sommet

Nous prenons deux poids et les jetons sur nos épaules. Nous pressons les coquilles en nous assurant qu'en haut, elles se trouvent derrière la main. Pour ce faire, vous devez tourner vos paumes vers l'avant.

14. Pompes Kettlebell

Nous faisons régulièrement des pompes, mais plaçons nos mains sur des poids. Vous pouvez compliquer l'élément en ajoutant une levée alternée des bras avec l'appareil à la taille.

15. Planche Kettlebell + levée de bras

Généralement, l'entraînement se termine par une barre qui permet de consolider le résultat, en gardant tous les groupes musculaires en bonne forme. Compliquons l'élément avec des poids. Pour ce faire, placez vos mains en position de planche sur des poids. Ensuite, nous levons alternativement la main avec le projectile. Assurez-vous que vos hanches restent en place.

Ensemble d'exercices prêts à l'emploi

Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, vous pouvez vous débrouiller à la maison. Heureusement, une kettlebell est un équipement avec lequel vous pouvez vous entraîner n’importe où. Voilà, le programme de la semaine.
  1. Moulin
  2. Squat profond avec une kettlebell
  3. Élever une kettlebell jusqu'à l'épaule
  4. Fentes Kettlebell
  5. Développé couché Kettlebell
  6. Pompes avec kettlebell
  7. Crunchs avec kettlebell
  8. Soulevé de terre avec kettlebell
  9. Rangée de kettlebells penchée
  10. Planche kettlebell
Comme vous pouvez le constater, le programme est conçu de manière à ce que tous les groupes musculaires participent alternativement à l'entraînement. Pour commencer, nous faisons un circuit (une approche de chaque exercice) avec des répétitions de 5 fois. Ensuite, nous augmentons la charge en fonction de ce que nous ressentons. Trois séances par semaine suffisent pour constater des résultats. Il n'y a pas besoin de plus : entre les entraînements, il doit y avoir au moins un jour de repos.

Programme d'entraînement en circuit avec kettlebells

Et enfin, nous analyserons plusieurs complexes de formation prêts à l'emploi à des fins différentes. Commençons par l'entraînement en circuit, qui consiste à exécuter plusieurs éléments en cercle. Sélectionnez quelques exercices dans la liste ci-dessus qui incluent des squats, des balançoires, des virages et des torsions. Vous pouvez commencer avec un minimum, en augmentant progressivement le nombre d'exercices. L'essence du programme est de répéter plusieurs éléments de manière cyclique au rythme le plus rapide possible, en prenant une courte pause uniquement entre les cercles. Trois tours suffisent pour démarrer. Le but de l'entraînement est d'entraîner l'endurance et de lutter contre l'excès de poids.

Crossfit avec kettlebell

Voulez-vous avoir un excellent système cardiovasculaire, être résilient et fort ? Alors c'est un endroit pour vous! Le CrossFit implique grand nombre se couche sans repos à grande vitesse. Tous les éléments liés aux balançoires, fentes, secousses et squats conviennent au programme. La seule condition est une excellente santé, sinon la formation peut aboutir à un lit d’hôpital.

Quelques mots à la fin

Les kettlebells sont un exercice assez simple mais incroyablement efficace qui fait travailler tous les groupes musculaires et vous aide à obtenir d'excellents résultats. Et pour que l'entraînement n'apporte que des bénéfices, n'oubliez pas l'échauffement avant et la récupération après, choisissez judicieusement le poids, gardez le dos droit et surveillez la position de vos mains. Vous pouvez commander vous-même un programme d'entraînement ou de nutrition auprès de moi, l'auteur de l'article.

  1. Ma page dans

Comme l'a montré la pratique, le kettlebell est toujours très populaire aujourd'hui. Il est utilisé comme appareil de mise en charge pour gonfler les muscles. Environ un quart des visiteurs des complexes sportifs utilisent des kettlebells lors de leurs entraînements. Ce chiffre n'est pas si petit, surtout si l'on fait attention à grande quantité divers simulateurs.

L'un des avantages d'une série d'exercices avec une kettlebell est la rapidité et l'efficacité de la construction de la masse musculaire. De plus, l’athlète développera son endurance. Les exercices Kettlebell renforcent également les articulations de vos poignets et de vos mains. Pour commencer à vous entraîner, vous devez choisir une kettlebell qui convient le mieux à votre poids. Pour éviter les blessures, vous ne devez pas vous forcer. Il est préférable d'augmenter progressivement la masse du projectile, en commençant par le plus petit. De plus, avant de commencer les exercices, vous devez bien vous échauffer.

Les exercices avec une kettlebell de 16 kg doivent être sélectionnés en fonction de vos objectifs. Pour développer la masse musculaire, vous devez augmenter progressivement le poids du projectile. Mais cela ne veut pas dire qu'après quelques séances avec un poids de seize kilogrammes, il faut immédiatement passer à un appareil de 24 kilogrammes. Vous ne devez pas augmenter la charge si fortement, car des blessures pourraient survenir. Afin de réduire le risque de leur apparition, il est nécessaire d'apprendre la bonne technique.

Il est très important de respirer correctement lors d'un exercice avec une kettlebell de 16 kg. La respiration peut non seulement économiser de la force, mais aussi augmenter l'endurance. Pendant que le projectile est soulevé, il est nécessaire d’expirer l’air avec puissance. En descendant, au contraire, il faut inspirer. Ce modèle aidera à soulever le poids.

Les exercices avec une kettlebell de 16 kg doivent être effectués selon horaire précis. Les cours doivent avoir lieu trois fois par semaine. De plus, vous devriez commencer à vous entraîner plusieurs heures avant de manger. De plus, si vous préférez faire de l'exercice le soir, commencez à faire une série d'exercices environ deux heures avant de vous coucher.

Tous les exercices avec une kettlebell de 16 kg doivent être divisés en sous-groupes. Chaque sous-groupe doit être complété un jour précis.

Par exemple, le lundi, vous entraînez vos biceps, triceps, trapèzes, muscles du cou et des jambes. Mercredi, vous devez entraîner votre dos, ainsi que vos jambes et vos deltoïdes. Vendredi, vous devriez gonfler vos deltoïdes, vos trapèzes et votre poitrine, ainsi que vos biceps, votre dos et vos abdominaux. Ce brève revue comment aborder les exercices avec des kettlebells de 16 kg. Les cours doivent être dispensés selon plusieurs approches, chacune comportant dix à douze répétitions pour chaque main.

Si vous abordez cela en toute responsabilité et pratiquez régulièrement, le résultat ne tardera pas à arriver. De plus, si vous avez des poids, vous pouvez pratiquer à la maison. Mais il faut garder à l’esprit que sans augmenter le poids, il sera très difficile de gagner de la masse musculaire. Mais avec la bonne approche, vous pouvez obtenir de bons résultats. Bonne chance dans tes études!

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les exercices avec des poids sont effectués dans le but d'accélérer la croissance musculaire ou de perdre du poids, ainsi que d'améliorer la mobilité et la force des articulations ; ils ne prennent pas beaucoup de temps ;

L'article contient une description de chaque catégorie d'athlètes. Des exercices avec des poids à la maison sont accessibles aux débutants et aux professionnels, filles et hommes.

Quels exercices faire avec des kettlebells pour le haut du corps ?

Les tâches suivantes développent efficacement les groupes musculaires du corps : squats, pompes avec rames, balançoires, lancers, poussées, moulins, levées. Tous se font après l'échauffement, avec le dos droit, en 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions (selon la forme physique et l'expérience).

Vous avez besoin de 2 outils, sélectionnés en fonction du poids, du type de tâche, de l'objectif d'entraînement, de la forme physique.

Exercices et technique de base :

  1. Le swing (swing) améliore les muscles des fesses, des ischio-jambiers et du bas du dos. Position de départ (ci-après IP) : placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, penchez-vous, balancez le poids entre vos cuisses et poussez-le jusqu'au niveau des épaules, tout en vous dépliant et en revenant.
  2. Soulever (lancer) sur la poitrine : les muscles des membres supérieurs et inférieurs et du torse travaillent. IP : position des pieds, comme indiqué ci-dessus, le dos et la nuque sont droits, le projectile est pris de manière à ce que la paume soit tournée vers la jambe, et pouce- au mur derrière ton dos. Ils balancent l'instrument entre leurs jambes, redressent leurs genoux d'un coup sec, plient leur bras au niveau du coude, abaissent la charge sur leur poitrine en tournant la main.
  3. Les squats sollicitent les jambes et les deltoïdes. IP : les pieds sont situés sous les épaules, saisissez la voûte plantaire avec deux paumes et tirez-la devant vous jusqu'au niveau de la poitrine. Accroupissez-vous lentement, sans changer la position des membres supérieurs, jusqu'à ce que le bassin descende légèrement en dessous des genoux, et relevez-vous brusquement.
  4. Le moulin fait travailler tous les muscles du torse, de la cuisse, des fesses, de l'épaule. IP : bras tendu avec l'équipement en haut, le poids du corps est transféré sur la même jambe, et le pied opposé est placé sur le côté, plus large que l'épaule, en regardant l'équipement. Sans changer la position de votre tête et de votre équipement sportif, expirez lentement et étirez votre paume libre vers votre cheville ou votre sol, attardez-vous en bas, en vous levant, vous devez inspirer.
  5. La tenue turque améliore tous les muscles du corps. IP : allongé sur le dos, tenez l'instrument dans votre main gauche en haut, au-dessus de l'articulation de l'épaule. Pied gauche et paume droite s'appuyer contre la surface, s'asseoir, tirer la charge vers le haut (vers le plafond), transférer le poids du corps sur la jambe gauche et s'appuyer sur le genou droit (la paume se décolle du sol), se tenir debout pleine hauteur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ils reviennent à la position initiale dans l'ordre inverse. Pour la main gauche, faites-le en image miroir.
  6. Les pompes Kettlebell avec soulevés de terre développent tous les muscles. IP : les projectiles sont placés sous les articulations du coude, les orteils reposent sur le sol et les bras sont serrés avec les paumes. Séquence : faire des pompes, s'appuyer sur la poignée d'une main, soulever l'équipement de sport de l'autre, le tirer jusqu'au torse, faire des pompes, puis faire des soulevés de terre avec le membre opposé.
  7. La poussée améliore les muscles des épaules et les muscles pectoraux supérieurs. Travaillez avec deux outils. IP : pieds écartés à la largeur des épaules, poids appuyé sur muscles pectoraux. Avec une expiration, les projectiles sont soulevés vers le plafond, étendant les bras, fixés au-dessus de la tête et renvoyés.

Le poids est choisi individuellement pour vous-même : avec le poids initial, les répétitions sont amenées à quantité maximale fois, puis passez à des équipements plus lourds. La formation s'effectue pendant 40 à 60 minutes, à la même heure, tous les deux jours.

Entraînement Kettlebell pour débutants

Les débutants doivent utiliser ces équipements sportifs après consultation médicale et sous la surveillance d'un moniteur. S'il est nécessaire de vous entraîner à la maison, étudiez attentivement l'ensemble des exercices, des techniques et respectez les règles de sécurité lors de l'exécution.

La règle de base est que l'équipement est au sol devant l'élévateur de kettlebell, au centre, l'athlète au dos droit prend l'équipement. Son arc doit bouger librement dans la main ; dans de rares cas, il est fermement serré.

Le poids initial du projectile doit être minime ; il n'est pas recommandé de le soulever au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les muscles deviennent plus forts. Si l'instrument tombe accidentellement, il est recommandé de l'accompagner avec vos mains, en retirant simultanément toutes les parties de votre corps (tête, épaules, pieds) de son chemin, en évitant soigneusement l'ecchymose, et lorsqu'il touche le sol ou le sol, vous devez tenez-le pour qu'il ne roule pas.

Ci-dessous sont décrits les exercices, qui sont maîtrisés strictement par ordre chronologique.

Liste des tâches :

  • squats avant et arrière
  • pousser, balancer en avant
  • secousse à l'épaule, à la poitrine
  • moulin : jusqu'à ce que les muscles soient plus forts, la charge est maintenue avec la paume de la main, qui est tendue jusqu'au sol.

Les répétitions se font avec le même numéro pour les deux mains. Après l'entraînement, ils égalisent leur respiration et font des étirements pour soulager les tensions musculaires. Lorsque les muscles deviennent plus forts, le type de tâches devient plus difficile.

Exercices pour les filles

La variété des équipements est agréable ; de plus, vous pouvez acheter des « poupées matriochka » ou des coquilles creuses remplies de sable, en ajustant la masse à votre discrétion. Le poids classique commence à 8 kg et va jusqu'à 32 kg (pas – 8 kg).

Le fitness Kettlebell aide non seulement à développer la définition musculaire, mais aussi à perdre du poids. en surpoids. En plus beaucoup exercices communs, vous pouvez ajouter d'autres types de tâches puissantes.

Ensemble de cours :

  • rotation autour du bassin (dans les deux sens) ;
  • tirer le projectile vers l'estomac ;
  • demi-accroupi avec poids sur la poitrine ;
  • faire tourner l'équipement en huit autour des genoux pliés ;
  • balancer au niveau du visage;
  • Demi-montée turque (sans se lever du sol) ;
  • tourne le corps à gauche et à droite avec un poids dans les bras tendus vers l'avant ;
  • se jette en avant, en arrière, sur le côté.

Pour perdre du poids, les exercices se font avec un petit poids, mais plus intensément ; pour le soulagement, c'est l'inverse : le poids du matériel est plus important, et les mouvements sont plus fluides.

Conclusion

Les tâches de force sont combinées au cardio (course à pied, cordes à sauter) pour une meilleure efficacité. ou plus un autre complexe, par exemple comme dans

De nombreux programmes d’entraînement incluent des exercices pondérés sous la forme d’un kettlebell. Le système est développé de manière à obtenir à terme résultat maximum. Le plan de formation comprend de nombreux exercices familiers.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans

As-tu déjà 18 ans ?

Toutes les nuances de l'entraînement avec une kettlebell

Il existe de nombreuses séries d'exercices avec des kettlebells visant à développer différents groupes muscles. Et leur objectif varie considérablement : certains sont conçus pour développer la force et l'endurance, tandis que d'autres sont simplement destinés à développer la masse musculaire (par exemple, au niveau du cou). Il existe également une série d'exercices cardio qui vous aident à perdre rapidement et efficacement les kilos en trop. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice, décidez quel résultat vous souhaitez obtenir grâce à votre entraînement : un corps fort avec des muscles définis ou simplement une silhouette tonique.


Quel poids choisir pour s’entraîner avec une kettlebell ?

La masse universelle d’un poids n’existe tout simplement pas, il ne sert donc à rien de la chercher.

Pour sélectionner le bon poids, vous devez prendre en compte :

  • quel type d'entraînement faites-vous (cardio ou musculation) ;
  • entraînement physique initial (pour les débutants, une charge de 32 kg sera tout simplement insupportable) ;
  • sexe (le poids des filles est légèrement inférieur).

Les entraînements pour brûler les graisses pour les femmes nécessitent l'utilisation d'équipements de petit poids (jusqu'à 8 kg). Il y a plusieurs raisons à cela, mais la principale est qu'un complexe bien sélectionné implique dans un premier temps de tonifier tous les groupes musculaires et que les poids sont destinés à mieux accélérer le métabolisme.

S'il est important pour une fille de gonfler, le poids minimum pour un débutant est de 8 kg. Pour les hommes, les chiffres sont légèrement différents : 16 kg pour les débutants et 32 ​​kg pour les athlètes plus expérimentés.

Formation générale kettlebell après 40 ans

Cet ensemble d'exercices est conçu pour maintenir le corps en bonne forme physique à tout âge. Bien sûr, si vous avez bien étudié jusqu'à l'âge de 40 ans, il est peu probable que quelque chose change de manière significative pour vous après cela.

Une autre question est que si vous êtes débutant, vous devez commencer ici avec précaution afin de ne pas causer de préjudice. La principale chose à retenir est que vous ne devez pas viser des résultats vertigineux et des vitesses d’exécution époustouflantes. Il faut avoir un bon rythme mesuré sans à-coups ni accélérations, ainsi qu'un minimum de répétitions. Les charges doivent être augmentées progressivement, étape par étape et sans fanatisme.

Entraînement en circuit avec kettlebells

Le type d’exercice le plus efficace. Elle consiste à répéter de manière cyclique plusieurs exercices avec des poids. Cela peut être des squats, des virages, des virages, des balançoires avec un projectile. Caractéristique principale entraînement en circuit - rythme rapide.

Un court repos est autorisé entre les cercles, mais il ne doit pas durer plus d'une minute. Cet ensemble d'exercices fait un excellent travail de combustion des graisses et entraîne également l'endurance. Vous devez commencer par 3 cercles de 15 minutes chacun et augmenter progressivement leur nombre (vous n'ajoutez pas de temps ni d'exercice, mais des cercles).

Entraînements avec des poids à la maison

Le poids optimal des kettlebells pour l'entraînement à domicile est de 8 kg pour une fille et de 16 kg pour un homme. Faire de l'exercice à la maison doit absolument commencer par un échauffement afin d'échauffer tous les muscles et articulations du dos. Vous devez effectuer les exercices à un rythme modéré, en commençant par des charges minimales et un poids léger du projectile.

Si tout vous est facile, augmentez la charge lors de la prochaine séance (vous pourrez ainsi évaluer l'efficacité de l'entraînement et profiter pleinement de tous les plaisirs de la force dans ces muscles que vous ne connaissiez même pas).



Programme hebdomadaire d'entraînement à domicile :

  1. Exercice de moulin. La technique est la même que dans la version habituelle, mais un poids est utilisé comme pondération. Un nombre suffisant de répétitions est de 20.
  2. Squats avec une kettlebell jusqu'au bout. 15 répétitions.
  3. Poussée kettlebell debout. D’abord 15 fois avec chaque main, puis 15 fois avec les deux mains en même temps.
  4. Les fentes Kettlebell sont effectuées 12 fois sur chaque jambe.
  5. Développé couché allongé sur un tapis ou un tapis - 15 fois.
  6. Pompes Kettlebell. Prenez position sur les poids. Après chaque pompe, levez la main avec l'appareil verticalement vers le sol. Il suffit de le faire 10 fois.
  7. Exercice papillon (balançoire). Vous devez vous mettre debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et passer le poids de main en main, en le déplaçant d'avant en arrière. à l'intérieur les hanches. 25 répétitions.
  8. Envies roumaines. S'incline avec des couchettes de niveau et élève le projectile strictement verticalement. 20 répétitions.

Pour les débutants, un cercle suffit, et lorsque les muscles deviennent plus forts, augmentez le nombre de cercles. Ce sera très bien si vous effectuez votre premier entraînement avec un entraîneur qualifié (ou simplement un ami « bien informé ») qui vous montrera comment effectuer correctement chaque exercice. Mais si cela n'est pas possible, utilisez les instructions vidéo provenant d'Internet.

Avec ce complexe, seulement trois entraînements par semaine suffisent pour obtenir d'excellents résultats. La condition principale est qu'il y ait au moins un jour de repos entre les entraînements. Pendant ce temps, vos muscles récupéreront complètement et seront pleinement prêts pour de nouvelles charges.

Si vous êtes en excellente forme physique, vous pouvez tenter le même programme d’entraînement avec une kettlebell, mais avec un poids de 24 kg ou 32 kg. Si vous augmentez le poids de l'appareil dès le premier cours, réduisez légèrement le nombre habituel de cercles - si c'est facile, en une semaine vous atteindrez votre niveau habituel.

L'entraînement avec un poids de 24 kg doit également être réparti sur plusieurs jours. Le programme du programme d'entraînement doit comprendre un nombre égal de jours d'entraînement et de repos (il est préférable de s'entraîner tous les deux jours). Vous pouvez également ajouter quelques exercices - par exemple des pistolets, des secousses ou des redressements assis. Mais je le répète - sans à-coups ni fanatisme (votre corps ne dira pas « merci » pour cela).

Entraînement Crossfit avec kettlebells

Le programme d'entraînement CrossFit avec poids implique une vitesse d'exécution élevée et un grand nombre de approche sans interruption. Avec son aide, le système cardiovasculaire, l'endurance et la force sont entraînés. Mais il n'y a pas d'augmentation de masse en CrossFit - l'intensité de l'entraînement s'effectue sans augmenter constamment le poids de l'équipement.

Une variété de soulevés de terre, d'arrachés, de squats, de balançoires et de fentes conviennent parfaitement à l'entraînement CrossFit. Littéralement, tous les exercices peuvent être effectués avec des poids en forme de kettlebell.

Mais avant de vous lancer dans un entraînement de haute intensité, assurez-vous d’être en excellente santé. Pour les personnes souffrant de problèmes de dos, d’articulations, de cœur et de vaisseaux sanguins, ainsi que de maladies chroniques, le CrossFit est en principe contre-indiqué.

Entraînement avec des kettlebells pour la force

L'entraînement en force visant la masse, son augmentation appropriée implique de lourdes charges sur les principaux groupes musculaires. Les kettlebells font un excellent travail dans cette tâche, cependant, il ne faut pas oublier les autres équipements (haltères, haltères, barre horizontale).

Le programme de formation doit comprendre :

  • diverses poussées - d'une inclinaison verticale du sol à l'épaule, d'une position couchée;
  • presse - au-dessus de la tête, en position allongée, pompes avec un bras levé ;
  • s'accroupir;
  • fentes;
  • oscillations.

Choisissez un rythme d’exécution moyen, sans à-coups. Cela vaut particulièrement la peine de surveiller votre respiration - elle doit être calme et mesurée. Le pouls ne doit pas dépasser 70 % du maximum (220 moins votre âge).

Alternez également jours d'exercice et de repos - pour un développement musculaire intense, deux jours de congé par semaine suffisent.

Entraînement Kettlebell pour les combattants

Un programme de MMA doit se concentrer à la fois sur la force et l’endurance. C'est donc en quelque sorte un mélange d'exercices CrossFit et de musculation. Mais cette activité nécessite une approche particulière.

Avant l'entraînement, assurez-vous de faire un échauffement - échauffez tous vos muscles et étirez-vous. Une pyramide est formée de 10 exercices de base - squats, développé couché, développé couché, soulevé de terre roumain, rangée abdominale, penché, pompes, moulin, balançoire, balançoire et fente. À chaque étape, vous utilisez 5 répétitions de chacun.

Vous faites d'abord 3 exercices, puis 4, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous fassiez les 10. Une augmentation progressive de la charge favorise l'endurance, et la pondération sous forme d'équipement sportif contribue à développer la force musculaire.

Programme d'entraînement à l'arraché Kettlebell

Cet ensemble de cours ne demande pas beaucoup de temps, mais vous pouvez compter sur de bons résultats après un mois de travail acharné. L’entraînement à l’arraché Kettlebell doit être effectué tous les deux jours pendant 1 à 3 mois. Pour commencer, vous devez utiliser un minimum de 16 kg, en augmentant progressivement la charge jusqu'à 32 kg.

Ce complexe comprend des développé couchés, des poussées, des exercices statiques avec un poids maintenu en place, ainsi que des fentes et des balançoires. Temps total séances d'entraînement 20-30 minutes.

Vous n'avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour avoir le corps de vos rêves. Une heure d'entraînement avec des poids à la maison suffit et vous êtes tout simplement superbe.