Quelle quantité doit manger une personne ? Apport calorique quotidien. Normes caloriques. Apport calorique quotidien

Notre calculateur est conçu pour ceux qui suivent un régime alimentaire flexible ou qui souhaitent simplement passer à un régime alimentaire flexible. ce système nutrition.

Le principe de base d’une alimentation flexible est que vous pouvez manger presque tout, à condition que les conditions suivantes soient remplies :

• il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien ;
• respecté rapport correct protéines graisses glucides.

Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un approvisionnement stable de la quantité correcte de calories et du rapport requis de protéines, graisses, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de cette énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.

Lorsque vous suivez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories que vous consommez, mais vous devez également gérer votre ratio de calories.

Par exemple, vous pouvez consacrer la totalité de votre budget calorique à un petit-déjeuner aux crêpes, mais n'oubliez pas que vous devez apporter la bonne quantité de graisses et de protéines. Et ne soyez pas surpris si à l'heure du déjeuner vous vous sentez fatigué : vous avez épuisé tous les glucides et vous n'avez plus d'énergie.

Utilisez cette calculatrice pour calculer votre apport calorique quotidien et vos ratios optimaux de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Appliquez ces résultats à un régime flexible pour perdre du poids, le maintenir ou gagner du muscle.

Niveau d'activité physique

Des niveaux élevés d’activité physique s’accompagnent d’une dépense calorique plus élevée. Pour contrôler précisément votre dépense calorique (et donc calculer votre apport calorique quotidien), vous devez déterminer combien de calories vous brûlez par jour. activités sportives: pour cela, utilisez notre .

Trop d'activité physique combinée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (la dégradation du tissu musculaire), ce qui ralentit le métabolisme et la perte. excès de poids. En règle générale, votre métabolisme commence à ralentir après 3 jours de régime hypocalorique.

La perte de poids et la perte de masse grasse ne signifient pas toujours la même chose : du poids peut être perdu en raison d'une perte de masse musculaire, alors que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macroéléments - BZHU.

Intégrer une activité physique régulière à votre nouvelle image la vie aide à maintenir les niveaux de masse musculaire même en cas de déficit calorique.

Mais rappelez-vous :

• Le corps consacre 5 à 25 % de sa dépense énergétique totale à l'activité physique, et il ne s'agit pas seulement de cours de fitness spéciaux, cela inclut également la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc. ;
• environ 10 % de l'énergie est dépensée pour digérer les aliments ;
• environ 60 à 80 % de l’énergie est dépensée pour le fonctionnement de base du corps.

Par conséquent, l’activité physique aidera certainement au processus de perte de poids, mais le plus important est néanmoins de limiter l’apport calorique.

De plus, il faut tenir compte du fait que le corps peut dépenser quantité limitée calories, cela ne peut pas fonctionner indéfiniment, même si nous jetons constamment nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories en sport aujourd'hui, votre corps optimisera votre dépense calorique quotidienne et dépensera moins de calories pour d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de cette journée ne sera pas beaucoup plus élevée qu’hier.

L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec son aide, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.

Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Et est-il possible de perdre du poids uniquement grâce à un régime ?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour ses activités vitales de base. Autrement dit, votre taux métabolique basal diminue. Cela signifie que dès que vous reviendrez à votre alimentation normale, vous reprendrez non seulement votre poids, mais vous en gagnerez également davantage. Il est donc très important :

Lorsque vous perdez du poids, veillez à introduire une activité physique ; cela vous aidera à ne pas perdre de masse musculaire tout en réduisant votre apport calorique, voire en l'augmentant, ce qui implique d'augmenter votre métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.

Macronutriments : protéines, graisses et glucides

Écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus, ainsi que pour la réparation de ceux endommagés - c'est ce qui se produit lorsque vous faites de l'exercice. exercice physique.

Les écureuils devraient être à vous meilleurs amis si vous souhaitez gagner ou maintenir de la masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas seulement une question de muscle, elles sont aussi une question de satiété, ce qui vous aidera à respecter votre régime.

Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

Graisses

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre vos objectifs de modelage corporel, elles affectent également les hormones – trop peu de graisse peut être nocive pour le corps.

25 % de toutes les calories apportées par un régime flexible sont allouées aux graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de graisse : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre de cacahuète naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, noyer, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.

Glucides

Votre corps utilise les glucides pour fabriquer du glucose, qui est la forme de carburant ou d’énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous donnent la possibilité de rester actifs.

Les fibres, qu’il est important de surveiller si l’on veut rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources de glucides : À céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont digérés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est répartie uniformément par l'organisme tout au long de la vie, sans se transformer en réserves de graisse. Et ce qui est également important, c'est que l'énergie des glucides complexes soit libérée uniformément sur 3 à 4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

En règle générale, les aliments contenant des glucides complexes contiennent plus couleur foncée que les simples.

Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain à grains entiers.

Glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les utiliser et ils vont dans les réserves de graisse. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis une panne se produit.

Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et friandises.

Fréquence et taille des portions

Une grande portion pour un repas, même si vous respectez votre apport calorique quotidien, peut déclencher un dépôt de graisse.

Cela se produit selon un principe similaire à l'absorption des glucides simples : beaucoup de calories et beaucoup d'énergie entrent immédiatement dans le corps, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser et une partie de l'énergie peut alors être déposée sous forme de graisse.

Si l'alimentation quotidienne est divisée en un plus grand nombre de petites portions, chaque repas contiendra alors moins de calories, que le corps est plus susceptible d'absorber. Également dans dans ce cas la charge sur les organes digestifs - estomac, pancréas, etc. est réduite.

De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller travailler, ou encore mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.

Calories pour réduire la masse grasse

On croit qu'un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à perdre un kilo de graisse par semaine.

En fait, tout n’est pas tout à fait ainsi.

En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu’une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade du plateau : arrêter la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids entraînera un jour le maintien du poids. Ce qui découle de l'avertissement :

Essayez toujours de viser votre dépense calorique quotidienne au niveau « Perte de poids normale ».

Le niveau « Taux extrême de perte de poids » est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer tout de suite dans l'espoir d'un effet rapide. En fin de compte, le résultat peut être à l’opposé de celui souhaité. Cette option offre le niveau d’apport calorique le plus bas possible. Il faut y voir l'exception plutôt que la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s’en débarrasser en jeûnant.

Plateau de perte de poids : pourquoi le poids cesse de baisser lorsque vous réduisez votre apport calorique

Au fil du temps, le corps s’adapte à la quantité réduite de calories consommées.

Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C’est pourquoi de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids.

À ce stade, la seule option est d’accélérer votre métabolisme en :

• augmentation des charges cardio, entraînement en force,
• manger des aliments « trompeurs » (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans l'alimentation) ;
• modifier périodiquement la quantité de calories (le régime dit « zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de la consommation calorique quotidienne) ; Lien
• changements dans les proportions de macroéléments.

Important:

Seule la réduction du nombre de calories, en l'absence d'activité physique, ralentira votre métabolisme, et dès que vous reviendrez à une alimentation « normale », le poids reviendra. Essayez de prêter plus d'attention aux exercices.

Apprenez à manger lentement – ​​La recherche montre que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.

Régime en zigzag

Pour plus perte de poids efficace Il est recommandé de suivre un régime selon le principe du « zigzag », c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner les jours en fonction du niveau de consommation calorique - parfois inférieur à la norme, parfois supérieur à la norme, en laissant le nombre calculé de calories en moyenne. Cela empêche le corps de s’adapter à l’apport calorique réduit et ralentit le métabolisme.

Ce n’est un secret pour personne : pour perdre du poids, vous devez avoir un apport calorique supérieur à votre apport calorique. Si cela dépend uniquement de la consommation de nourriture et de boissons, la consommation est alors divisée en base et supplémentaire. La dépense calorique de base est l'énergie dépensée pour maintenir la vie, et la dépense calorique supplémentaire est la quantité d'énergie que nous dépensons pour l'entraînement et tout autre travail physique. Pour éviter toute confusion entre ces concepts, examinons-les plus en détail.

Calcul de la consommation calorique de base (Taux Métabolique Basal, BMR)

Le corps dépense beaucoup plus de calories pour maintenir les fonctions vitales que pour les activités d'entraînement. Nous ne le remarquons pas, mais notre corps dépense de l'énergie pour la respiration, le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, les fonctions cognitives et l'entretien. système nerveux, le rythme cardiaque et le travail des autres organes internes, sur le maintien des niveaux hormonaux, sur le sommeil, sur le mouvement et même sur la nourriture. Le travail du corps ne s'arrête pas une minute.

Calcul de la masse maigre (LBM) :

LBM = [poids (kg) × (100 - % de matières grasses)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

La dépense calorique de base est liée à la fois à la quantité de graisse et à la quantité de masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre corps dépense d’énergie au repos.

La dépense énergétique supplémentaire est divisée en calories dépensées pendant l’exercice et en calories dépensées pendant les activités hors exercice.

Pendant l'entraînement, nous dépensons relativement peu de calories - en moyenne 400 calories par heure d'exercice intense. Avec trois entraînements par semaine, cela nous donne seulement 1 200 calories. Cependant, si l’entraînement vise à renforcer les tissus musculaires, la dépense énergétique de base augmentera. Le corps dépense plus de calories pour développer et entretenir les muscles que pour stocker et retenir les graisses.

Cela inclut tout travail physique spontané ou routinier : marcher, faire les courses, faire le ménage, cuisiner, jouer avec un enfant et même travailler devant un ordinateur.

Connaître la dépense énergétique permet de calculer correctement le déficit calorique pour perdre du poids, mais prédire exactement la perte de poids est assez difficile.

Des difficultés peuvent survenir en raison de :

• Erreurs dans le calcul des calories consommées ;
• Évaluation erronée de sa propre activité ;
• Rétention d'eau dans le corps ;
• Rétention d'eau dans le corps féminin pendant certaines phases du cycle ;
• Croissance simultanée de la masse musculaire et combustion des graisses ;
• Inattention au ralentissement de la dépense calorique basale.

Pour éviter les difficultés ci-dessus, mangez correctement dans la fourchette de calories et de BJU, évaluez sobrement votre propre activité hors entraînement, en essayant de la maintenir à peu près au même niveau chaque jour, faites de l'exercice régulièrement, pesez-vous et mesurez les volumes en même temps, et prendre également en compte la phase du cycle menstruel.

Si vous êtes sérieux au sujet de votre santé et forme physique, alors vous savez à quel point il est important de respecter votre apport calorique quotidien. La prédominance de certains nutriments dans l'organisme peut entraîner l'obésité, diverses maladies graves et une perte de mobilité humaine. Les scientifiques et les nutritionnistes de tous les pays ont prouvé qu'un apport calorique quotidien correctement calculé et appliqué entraîne une perte de poids excessive et un soulagement de nombreuses maladies. Voyons quelle devrait être cette norme pour les femmes et les hommes.

Combien de calories une personne doit-elle consommer par jour ?

Il existe un tableau spécial avec lequel il est facile de calculer la quantité exacte d'énergie consommée par jour dont une personne a besoin pour mener une vie normale. Elle se base sur plusieurs paramètres : le sexe de la personne, le nombre d’années révolues, le poids, la taille. L'activité physique qui doit être pratiquée chaque semaine est également prise en compte (par exemple, visiter entraînement sportif, travail physiquement dur). Il existe différents indicateurs pour chaque tranche d'âge et chaque sexe, voyez par vous-même.

Femmes

En fonction du mode de vie actif des femmes de différentes groupes d'âge, leur apport calorique quotidien ne doit pas dépasser certains indicateurs pour éviter l'excès de poids. Plus on vieillit, plus ça devient petit quantité requise éléments énergétiques par jour. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus nutrimentsà mesure que le corps grandit et se développe. Voici les moyennes pour chaque âge des femmes séparément, calculées en kilocalories :

• Les filles de moins de 17 ans doivent consommer jusqu'à 2 760 kcal par jour.
• Il est recommandé aux femmes âgées de 20 à 30 ans de consommer 2 000 kcal si elles mènent une vie majoritairement sédentaire. Avec une activité modérée, le besoin sera de 2 200 kcal, et s'il y a beaucoup d'activité pendant la journée, de 2 400 kcal.
• Les femmes enceintes ont besoin de consommer beaucoup plus d’énergie (jusqu’à 3 600 par jour).
• Après 30 ans et jusqu'à 50 ans, les femmes qui souhaitent perdre du poids ne devraient pas manger plus de 1 800 kcal par jour. Avec une activité moyenne, le niveau d'énergie consommé sera de 2 000 kcal, et avec une activité élevée – 2 200 kcal par jour ;
• Après 50 ans, le niveau de consommation énergétique chute à 1 600 kcal si une femme ne pratique pas d'activité physique. Avec une activité moyenne, elle peut manger jusqu'à 1 800 kcal et avec une activité élevée - 2 000 kcal par jour.

Pour les hommes

Pour maintenir une vie normale, les hommes ont besoin quotidiennement de plus de graisses, de protéines et de glucides, car ils sont physiquement actifs. vie active. En fonction de l'intensité de la journée en matière de mouvement et d'activité physique, le taux de consommation d'énergie quotidienne varie. Ci-dessous vous trouverez la norme moyenne pour chaque âge des hommes, calculée en calories :

• Les garçons de moins de 17 ans doivent consommer jusqu’à 3 160 kilocalories d’énergie par jour.
• De 20 à 30 ans, les besoins énergétiques quotidiens d'un homme sont de : pour les hommes actifs - 2 800 kilocalories, avec une activité moyenne - 2 400 kilocalories et avec un mode de vie sédentaire - 2 200 kilocalories.
• De 31 ans à 50 ans, les indicateurs changent : 2400 kilocalories pour les hommes sédentaires et 2600 kilocalories pour les actifs.
• Les hommes plus âgés devraient consommer 2 400 kilocalories par jour en cas d'activité élevée et 2 200 kilocalories en cas d'activité faible.

Enfants et adolescents

Pour les plus jeunes représentants de l'humanité, l'apport calorique quotidien augmente avec l'âge, ils ont donc besoin d'être nourris un peu plus. Toutefois, cela ne dépend pas du sexe ou de l’activité physique de l’enfant. Par exemple, de la naissance à un an, un bébé a besoin de 800 kilocalories par jour. À l’âge de 5 ans, ce besoin atteint 1 800 kcal et à 10 ans, 2 380 kcal. Les adolescents de moins de 14 ans doivent consommer 2 860 kilocalories.

Formules pour calculer l'apport calorique quotidien

De plus, il existe des calculs spéciaux qui permettent de calculer le nombre de calories requis par jour pour assurer le fonctionnement normal du corps humain. Chaque méthode de calcul utilise ses propres paramètres, mais l'objectif ne change pas : il est important de calculer correctement le niveau de kcal requis pour une utilisation quotidienne. Découvrez les formules de calcul les plus précises et les plus connues.

Cette méthode de calcul a été développée relativement récemment (il y a 10 ans) et constitue le moyen le plus avancé de calculer l'apport calorique quotidien. L'American National Dietetic Association a établi que le calcul de Mifflin-San Geor (ou Muffin-Geor autrement) permet de déterminer le plus précisément possible quels sont les besoins quotidiens en calories du corps humain en état de repos. Consultez les options de calcul ci-dessous.

• Pour les femmes :

9,99 * poids corporel (kg) + 6,25 * taille (cm) – 4,92 * âge – 161 ;

• Pour les hommes :

9,99 * poids corporel (kg) + 6,25 * taille (cm) – 4,92 * âge + 5

Pour calculer votre apport calorique quotidien individuel, vous aurez besoin des coefficients suivants qui correspondent à votre niveau d'activité physique. Sélectionnez le nombre approprié et multipliez-le par le résultat obtenu à partir de la formule (ci-dessus).

• 1.2 – indique une activité physique minimale ou inexistante dans votre vie ;
• 1.4 – vous ne visitez pas un club de fitness plus de trois fois par semaine ;
• 1.5 – la fréquence des visites au club de fitness peut aller jusqu'à 5 fois par semaine ;
• 1,55 – vous faites des exercices intenses 5 fois par semaine ;
• 1,64 – vous visitez continuellement le club de fitness tous les jours ;
• 1.7 – vous faites des exercices physiques de qualité plusieurs fois par jour (par exemple de la musculation) ;
• 1.9 – en plus de l'activité physique quotidienne, vous effectuez un travail physiquement difficile (par exemple, si vous êtes un athlète professionnel).

Il s'agit d'une autre méthode qui permet de calculer le nombre de kcal nécessaires au maintien des fonctions vitales de l'organisme lorsqu'il est au repos. Les résultats de la formule de Harris Benedict sont calculés en tenant compte de l’âge de la personne, car le métabolisme de base change continuellement dans l’organisme au fil du temps : chez les enfants, il augmente et chez les adultes, il diminue. Calculez votre niveau quotidien de kcal requis à l’aide de cette formule.

• métabolisme basal chez la femme :

655,1 + 9,6 * poids corporel (kg) + 1,85 * taille (cm) – 4,68 * âge ;

• métabolisme basal chez l'homme :

66,47 + 13,57 * poids corporel (kg) + 5 * taille (cm) – 6,74 * âge.

Une fois que vous connaissez votre métabolisme de base, vous pouvez connaître votre apport calorique quotidien individuel. Pour cela, sélectionnez le coefficient d'activité physique adapté à votre mode de vie, dont les chiffres sont donnés dans la méthode Mifflin-Saint Geor, et multipliez-le par la valeur que vous avez obtenue grâce à la formule dérivée de Harris Benedict.

Quel est l’apport calorique quotidien pour perdre du poids ?

Le niveau quotidien de consommation de kcal pour perdre du poids est la quantité d'énergie requise, qui vous permet de recevoir un minimum suffisant de nutriments pour le fonctionnement normal du corps, tout en perdant simultanément kilos en trop. Pour calculer avec précision votre apport calorique quotidien pour perdre du poids, utilisez la première ou la deuxième formule et soustrayez-en 20 %. Si vous devez perdre du poids le plus rapidement possible à court terme– 40%. Assurez-vous que le résultat ne soit pas inférieur au chiffre obtenu à partir de la formule suivante :

poids corporel (kg) / 0,450 * 8

Pour calculer votre apport quotidien en nutriments, il n'est pas nécessaire de rechercher différentes formules et de calculer scrupuleusement votre indicateur individuel. Vous pouvez simplement utiliser calculateur en ligne pour calculer la quantité d'énergie nécessaire. Découvrez ci-dessous instructions détaillées, quelles données vous devez saisir pour utiliser la calculatrice automatique.

• Dans la cellule Âge, entrez votre nombre complet d’années.
• Sélectionnez votre sexe ci-dessous.
• Ensuite, vous devrez saisir votre poids en kilogrammes.
• Ci-dessous se trouve une cellule pour saisir votre taille en centimètres.
• Dans la section suivante, sélectionnez l'un de vos niveaux d'activité physique (de minime à intense). activité physique).
• Sélectionnez la formule souhaitée qui calculera le résultat.
• Cliquez sur le bouton "Calculer".

Lorsque vous calculez votre apport calorique quotidien pour perdre du poids, n'oubliez pas que le résultat obtenu est la quantité normale d'énergie dont vous aurez besoin pour fonctionner efficacement. Si vous décidez de perdre des kilos en trop, votre alimentation devrait contenir moins de calories. Mais le niveau minimum n'est pas inférieur à 1 600 calories. Perdez du poids correctement et sainement - à cet effet, les scientifiques ont inventé des formules pour calculer l'apport calorique quotidien.

L'activité humaine est associée à une dépense d'énergie. Sa quantité se mesure en calories. Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer constamment le corps en énergie, qui y pénètre sous forme de nourriture.

Norme quotidienne l'apport calorique dépend du sexe, du type d'activité et de l'âge de la personne. Par exemple, les hommes ont besoin de plus d’énergie par jour que les femmes. Et les jeunes actifs, qui sont encore en pleine croissance et en développement, brûlent chaque jour plus de calories que les adultes.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Pour les hommes actifs

• jusqu'à 30 ans : 3000 calories ;
• de 30 à 50 ans : entre 2 800 et 3 000 calories ;
• plus de 51 ans : 2800 - 2400 calories.

Pour les hommes ayant un mode de vie sédentaire

• jusqu'à 30 ans : 2400 calories ;
• de 31 à 50 ans : 2200 calories ;
• après 51 ans, 2000 calories par jour suffisent.

Pour les hommes ayant un mode de vie modéré

• 19-30 ans : 2600 - 2800 calories ;
• 31-50 ans : 2400 - 2600 calories ;
• à partir de 51 ans : 2200 - 2400 calories.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Pour les femmes modérément actives

• jusqu'à 25 ans, il suffit de consommer 2200 calories par jour pour le fonctionnement normal de son organisme ;
• à 25-50 ans l'apport journalier recommandé est de 2200 calories
• plus de 51 ans : seulement 1800 calories suffisent.

Avec un mode de vie sédentaire

• pour les jeunes filles de moins de 25 ans, 2000 calories suffisent ;
• pour les femmes de 26 à 50 ans, il est optimal de ne pas consommer plus de 1800 calories ;
• Après 51 ans, vous devez réduire votre apport à 1 600 calories.

Avec un mode de vie actif

• les jeunes femmes de 19 à 30 ans peuvent consommer 2 400 calories ;
• les femmes âgées de 31 à 60 ans ont besoin de 2 200 calories ;
• Il est recommandé aux femmes de plus de 61 ans d’avoir un apport quotidien de 2 000 calories.

Calcul individuel de l'apport calorique quotidien

Les valeurs caloriques quotidiennes ci-dessus sont générales et approximatives. Mais chaque personne est individuelle et a sa propre taille, son poids, masse musculaire et le degré d'activité. C’est pourquoi les scientifiques ont développé des formules qui nous permettent de calculer l’apport calorique quotidien de différentes personnes.

Tout d'abord, le nombre de calories nécessaires à une personne en état d'inactivité totale et à une température confortable est calculé. En d'autres termes, vous devez tout d'abord connaître la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner ses organes internes sans stress physique et émotionnel. Habituellement, cet indicateur est mesuré dans des conditions de laboratoire en décubitus dorsal et en l'absence d'émotions violentes. Pour le mesurer à la maison, des formules ont été développées pour déterminer la valeur du taux métabolique basal (BMR).

Formules de calcul du SBI

• Pour les hommes :

66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

• Pour les femmes :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Par exemple:

Pour une femme de 39 ans pesant 70 kg et mesurant 168 cm, le BVR est calculé comme suit :

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calories

Formule de calcul des besoins caloriques journaliers (DCR)

SPK = coefficient d'activité x SBI

Détermination de la valeur du coefficient d'activité

• 1.2 - avec un mode de vie sans activité physique ;
• 1,375 - avec un travail physique léger ;
• 1,55 - avec une activité physique moyenne à modérée ;
• 1,75 - lors d'une activité physique intense ;
• 1.9 - avec un travail physique particulièrement pénible.

Par exemple:

Avec BOO = 1446,1 et avec une activité moyenne (on prend le coefficient - 1,55), la norme journalière est déterminée comme suit :

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calories

Il est pratique d’utiliser un calculateur de calories pour calculer votre apport quotidien.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Connaissant votre valeur SPC, vous pouvez résoudre le problème avec embonpoint. Pour ce faire, il vous suffit de réduire l’apport énergétique de l’organisme provenant des aliments. Cela peut créer un déficit calorique, ce qui conduira le corps à épuiser ses réserves - les graisses.

Dans quelle mesure est-il sécuritaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids ? C'est très question importante, car avec un déficit énergétique mal créé, le bien-être et la santé de la personne qui perd du poids en souffriront certainement. Pour perdre des kilos en trop, vous devez réduire la valeur SPK de 500 à 1 000 unités. Mais en même temps quantité minimale Les calories quotidiennes consommées lors de la perte de poids pour les hommes sont de 1 800 et pour les femmes de 1 200. En dessous de ces valeurs, il est très dangereux de créer un déficit énergétique dans le corps.

Si tu veux diriger image saine la vie, tu dois absolument suivre apport calorique quotidien humain et essayez de ne pas les dépasser. La quantité de calories consommées par jour dépend du sexe, de l'âge, du type d'activité humaine ainsi que du climat. À mesure que les enfants grandissent et grandissent, ils ont besoin de plus en plus de calories pour le plein développement de leur corps. Chez un adulte, l'apport calorique quotidien diminue en fonction de l'âge : puis homme plus âgé, moins il nécessite d’énergie. Ceci, bien sûr, ne s'applique pas à ceux qui préfèrent faire de l'exercice à un âge avancé ! Les hommes ont un apport calorique quotidien plus élevé que les femmes. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent doivent penser à consommer suffisamment de calories pour elles-mêmes et leur bébé. Les athlètes peuvent consommer 1,5 à 1,8 fois plus de calories par jour que les non-athlètes. N’oubliez pas que lorsque vous réfléchissez à votre alimentation, vous devez prendre en compte non seulement le nombre de calories que vous consommez par jour, mais aussi leur « qualité ». Il est complètement faux de penser qu’il est seulement important de ne pas dépasser l’apport calorique quotidien, et que les aliments à partir desquels l’obtenir n’ont pas d’importance. Votre alimentation doit être équilibrée, contenir une quantité suffisante de protéines et une quantité modérée de glucides et de graisses, dont l'excès est connu pour entraîner des dépôts de graisse. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien et les glucides, pas plus de 50 %. Votre alimentation doit comprendre des fruits et légumes, de préférence frais, ainsi que des céréales.

Besoins caloriques quotidiens de certaines catégories de personnes

Apport calorique quotidien en fonction de l'activité physique et de l'âge