स्टेपर सिम्युलेटर: प्रकार, फायदे, नुकसान और मतभेद। पैरों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए स्टेपर व्यायाम: अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का सेट

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, वसा जलने की सबसे सक्रिय प्रक्रिया एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान होती है। सीढ़ियों पर चलना इन उद्देश्यों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

स्टेपर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इसे यह नाम कहां से मिला अंग्रेजी शब्द"चरण", जिसका अर्थ है "कदम"।

इस तथ्य के अलावा कि स्टेपर पर व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है, यह एक सुंदर, टोंड सिल्हूट बनाता है और आपकी सांस लेने को प्रशिक्षित करता है।

स्टेपर के प्रकार

1. मिनी स्टेपर. सिम्युलेटर के इस सरलीकृत संस्करण में केवल दो पैडल और डेटा आउटपुट के लिए एक डिस्प्ले शामिल है।
2. स्टेपर. व्यायाम मशीन के पैडल सुविधा के लिए रेलिंग से सुसज्जित हैं।
3. अण्डाकार स्टेपर. इसे एक पेशेवर सिम्युलेटर माना जाता है, क्योंकि इस पर गतिविधियां एक जटिल प्रक्षेपवक्र के साथ की जाती हैं, जिससे आप मांसपेशियों के एक बड़े समूह का उपयोग कर सकते हैं।

स्टेपर के फायदे

• हल्का वजन और छोटे आयाम
• कम कीमत
• intuitively साफ़ रास्तासिम्युलेटर का उपयोग करना
• भार को समायोजित करने की संभावना
• कठिनाई के स्तर के आधार पर प्रशिक्षण योजनाओं का व्यक्तिगत चयन
• स्टेपर प्रशिक्षण में पैर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है
• वजन घटाने वाला स्टेपर महिला शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों पर जमा वसा से निपटने के लिए प्रभावी है

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

स्टेपर वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको 10 मिनट का वार्म-अप करने की ज़रूरत है, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर कक्षाएं शुरू करते समय, आपको तुरंत उच्च भार शुरू नहीं करना चाहिए। तीव्रता का स्तर धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है। इसकी गणना योजना के अनुसार की जाती है: 180 बीट प्रति मिनट माइनस आयु। उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय एथलीट की नाड़ी 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

मशीन पर व्यायाम करते समय, आपको शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है। आपके पैर एक-दूसरे के समानांतर होने चाहिए और पैडल पर नहीं लटकने चाहिए। सिर ऊपर और पीठ सीधी होनी चाहिए। रेलिंग का उपयोग करते समय, उन पर बहुत अधिक झुकें नहीं। इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी.

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण सत्र के अंत में, भार कम होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।

आपको प्रशिक्षण से एक घंटे पहले से अधिक नहीं खाना चाहिए। कक्षाओं के बाद, आप 30 मिनट से पहले अपनी ताकत की भरपाई नहीं कर सकते। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (फल, चीनी और तेल के बिना अनाज) और प्रोटीन उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, प्राकृतिक दही) उपयुक्त हैं।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर प्रशिक्षण की योजना

शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हर दिन 10 मिनट सिम्युलेटर पर व्यायाम करना है। यदि ऐसी आवृत्ति को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं या सप्ताह में एक दिन प्रशिक्षण और व्यायाम के लिए एक घंटे के लिए अलग रख सकते हैं।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आप निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना का उपयोग कर सकते हैं। यह योजना एक माह के लिए बनाई गई है। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में तीन बार होती है।

पहले हफ्ते। व्यायाम के दो मिनट के तीन सेट किए जाते हैं, उसके बाद उनके बीच एक मिनट का ब्रेक होता है।

दूसरा सप्ताह. बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन-तीन मिनट के दो सेट। दूसरे दृष्टिकोण के बाद - एक मिनट का आराम और दो मिनट का व्यायाम।

तीसरा सप्ताह: चार मिनट का व्यायाम + एक मिनट का आराम; तीन मिनट का व्यायाम + एक मिनट का आराम; तीन मिनट का अभ्यास.

सप्ताह चार: पांच मिनट की कसरत + एक मिनट की रिकवरी; 4 मिनट का व्यायाम + एक मिनट का आराम; चार मिनट का अभ्यास.

वजन घटाने के लिए स्टेपर: मतभेद

• हृदय प्रणाली की गंभीर पुरानी बीमारियाँ
• देर से गर्भधारण
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की विकृति (रीढ़ की हड्डी, घुटने के जोड़ों के रोग)
• तीव्र काल में संक्रामक रोग

सभी लोग अपने आप को अच्छा रखना चाहते हैं शारीरिक फिटनेसलेकिन हर किसी को जिम जाने का मौका नहीं मिलता। इस मामले के लिए, विभिन्न सिमुलेटरों का आविष्कार किया गया है स्वतंत्र अध्ययनमकान. और उनमें से सबसे लोकप्रिय स्टेपर सिम्युलेटर है, जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करता है।

स्टेपर के 2 मुख्य प्रकार हैं - स्वतंत्र और आश्रित पेडल मोड के साथ। आश्रित बन्धन की कार्यक्षमता कम होती है, क्योंकि यह मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण भार नहीं डालता है, लेकिन जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। स्वतंत्र बन्धन वाले मॉडल पर, आप भार को समायोजित कर सकते हैं, जिससे काम में सहायक मांसपेशी समूह शामिल हो सकते हैं और प्रशिक्षण अधिक प्रभावी और गैर-दर्दनाक हो सकता है।

लाभ

आइए अब जानते हैं कि स्टेपर एक्सरसाइज मशीन का हमारे शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। इस सिम्युलेटर के लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के संदर्भ में, जो हृदय को उत्तेजित करता है, सांस लेने को प्रशिक्षित करता है और फेफड़ों को विकसित करता है। रक्त परिसंचरण भी बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से फैलता है और शरीर के कूल्हों और नितंबों जैसे कठिन-से-पहुंच वाले हिस्सों तक भी ऑक्सीजन पहुंचाता है। परिणामस्वरूप, त्वचा चिकनी और सम हो जाती है। साथ ही, सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है। स्टेपर व्यायाम मशीन न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी, बल्कि छुटकारा भी दिलाएगी अधिक वज़न. नियमित व्यायाम से वसा और कैलोरी बर्न होगी। स्टेपर पर तीस मिनट की कसरत आधे घंटे की दौड़ के समान है जिसे आप अपने घर में आराम से कर सकते हैं। बिना हैंडल वाले मॉडल पर अभ्यास करते समय आपके हाथ खाली होते हैं, जिससे आपको अभ्यास करते समय कोई पत्रिका या किताब पढ़ने का मौका मिलता है। धन्यवाद भी क्षैतिज स्थितिशरीर, आप टीवी देख सकते हैं या फ़ोन पर चैट कर सकते हैं। इससे आपका वर्कआउट अधिक मज़ेदार और तेज़ हो जाएगा। खैर, अन्य सिमुलेटरों की तुलना में, स्टेपर बहुत कॉम्पैक्ट है और बहुत कम जगह लेता है। वैसे, इंटरनेट पर बहुत से लोग इस बारे में अपनी राय व्यक्त करते हैं कि स्टेपर सिम्युलेटर कितना प्रभावी है। समीक्षाएँ अधिकतर सकारात्मक हैं।

कमियां

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, स्टेपर सिम्युलेटर के कई नुकसान हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात है प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधियों की एकरसता। लंबे समय तक आपको वही गतिविधियाँ करनी होंगी, जो ध्यान भटकने (पढ़ने, टीवी आदि) होने पर भी बहुत उबाऊ हो सकती हैं। इसके अलावा, स्टेपर शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए आवश्यक स्तर का भार प्रदान नहीं करता है। एक और महत्वपूर्ण कमी यह है कि प्रशिक्षण के दौरान ऊपरी शरीर शामिल नहीं होता है। कुछ निर्माता स्टेपर या चल हैंडल से लैस होते हैं, लेकिन उनका उपयोग करने के लिए आपको अपने पैरों और बाहों के काम को समन्वयित करने के लिए अच्छी निपुणता की आवश्यकता होती है। और ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम का विकल्प बहुत छोटा है।

मतभेद

इस तरह से डिजाइन किया गया था कि लोड न हो घुटने के जोड़. लेकिन, इसके बावजूद, इसका उपयोग जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें हृदय और फेफड़ों की गंभीर समस्याएं हैं। यदि आपके पास सूचीबद्ध प्रतिबंधों में से कम से कम एक है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले एक अनुभवी डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

आज, बाज़ार व्यायाम मशीनों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करता है जिन्हें घरेलू वर्कआउट के लिए खरीदा जा सकता है। उनमें से, यह स्टेपर को उजागर करने लायक है, जो संबंधित है। इसकी क्रिया सीढ़ियों पर चढ़ने के अनुकरण पर आधारित है।

स्टेपर किसके लिए है?

बहुत से लोग अपने लिए सिम्युलेटर चुनते समय इसी तरह के प्रश्न पूछते हैं। संतुलित स्टेपर और इस व्यायाम मशीन के अन्य संस्करणों का उपयोग वजन घटाने और शरीर को आकार देने के लिए किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण से, आप अपनी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, अपने हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं और अपनी श्वसन प्रणाली को विकसित कर सकते हैं। महत्वपूर्ण लाभों में से एक संचालन में आसानी है और यह संरचना के छोटे आकार पर ध्यान देने योग्य है।

स्टेपर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य भार बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है, लेकिन जांघें और नितंब भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। यह पता लगाते समय कि स्टेपर क्या करता है और कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि पेट को भी भार मिलता है, लेकिन केवल तभी जब आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं। यदि आप लीवर वाली मशीन का उपयोग करते हैं तो बाजुओं, छाती और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- स्टेपर कितनी कैलोरी जलाता है, तो यह सब शुरुआती वजन पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, यदि तराजू 70 किलो दिखाता है, तो प्रशिक्षण के आधे घंटे में आप 175 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

स्टेपर कैसे चुनें?

बाज़ार में इस सिम्युलेटर के कई संस्करण हैं, जो डिज़ाइन में भिन्न हैं। आपके घर के लिए स्टेपर कैसे चुनें, इस पर कई सिफारिशें हैं:

1. सबसे पहले, आपको यह तय करना होगा कि व्यायाम मशीन कहाँ स्थित होगी, यानी खेल उपकरण के लिए कितनी जगह आवंटित की जा सकती है।
2. सिम्युलेटर के संचालन के सिद्धांत को ध्यान में रखें और स्वतंत्र पेडल यात्रा के साथ विकल्प चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि दक्षता बहुत अधिक होगी, लेकिन यह कीमत को भी प्रभावित करती है।
3. आपको इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर भी ध्यान देने की जरूरत है। यह सोचने लायक है कि कौन से पैरामीटर आवश्यक हैं और कौन से अनावश्यक हैं। उदाहरण के लिए, हृदय गति मॉनिटर और कैलोरी काउंटर उपयोगी हैं।
4. एक स्टेपर सिम्युलेटर में अलग-अलग प्रोग्राम, एक मॉनिटर और अतिरिक्त डिज़ाइन तत्व हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बोतल के लिए एक स्टैंड, जो एक सुखद बोनस होगा, लेकिन साथ ही वे सिम्युलेटर की कीमत भी बढ़ाते हैं।

स्टेपर सिम्युलेटर - पक्ष और विपक्ष

यह सुनिश्चित करने के लिए कि खेल उपकरण की खरीद निराश न करे, आपको पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करने की आवश्यकता है। स्टेपर्स का डिज़ाइन छोटा है, विशेष रूप से मिनी-वेरिएंट के लिए, इसलिए जो लोग छोटे अपार्टमेंट में रहते हैं वे उन्हें खरीद सकते हैं। स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष शारीरिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। यदि मतभेदों को ध्यान में नहीं रखा गया तो व्यायाम केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

स्टेपर - लाभ

प्रस्तुत सिम्युलेटर के चिकित्सीय और सौंदर्य संबंधी परिणाम असंख्य और विविध हैं। यदि आप रुचि रखते हैं कि स्टेपर कैसे उपयोगी है, तो आपको निम्नलिखित लाभों के बारे में जानना चाहिए:

1. चूंकि व्यायाम मशीन को कार्डियो के रूप में वर्गीकृत किया गया है, वसा जमा सक्रिय रूप से जलती है और वजन स्थिर हो जाता है।
2. नियमित प्रशिक्षण से पैरों और नितंबों में सुधार होता है और ये एक महिला के शरीर के मुख्य समस्या क्षेत्र हैं।
3. हृदय और श्वसन तंत्र मजबूत होते हैं।
4. कक्षाओं के दौरान, ताकि शरीर बगल की ओर न गिरे, बड़ा मूल्यवानअच्छा समन्वय है, जो प्रशिक्षण के दौरान विकसित होता है।
5. चयापचय प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।
6. मुख्य चिकित्सा की समाप्ति के बाद पुनर्वास चरण में लोगों के लिए स्टेपर सिम्युलेटर के उपयोग की अनुमति है।

स्टेपर - हानि

किसी भी खेल उपकरण का उपयोग करने से पहले, आपको इसकी उपस्थिति को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए संभावित समस्याएँस्वास्थ्य के साथ. स्टेपर के नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए, मौजूदा मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1. अंगों और रीढ़ की बीमारियों और चोटों की उपस्थिति, उदाहरण के लिए, मोच, अव्यवस्था, आदि।
2. यदि हृदय, गुर्दे, यकृत और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में गंभीर समस्याएं हैं तो आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
3. गर्भावस्था की दूसरी-तीसरी तिमाही में महिलाओं को स्टेपर मशीन का उपयोग नहीं करना चाहिए।
4. यदि आपको स्टेज 3 मधुमेह है और मधुमेह विघटन के चरण में है तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।
5. यदि आपको सर्दी, सूजन और संक्रामक रोग हैं जो तापमान में वृद्धि के साथ होते हैं, तो आपको प्रशिक्षण को पुनर्निर्धारित करना चाहिए।

स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें?

यद्यपि सिम्युलेटर का डिज़ाइन सरल है, और पहली नज़र में प्रशिक्षण आदिम लगता है, वास्तव में कई बारीकियाँ हैं जिन्हें पहले बताए गए लाभों को प्राप्त करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप रुचि रखते हैं कि स्टेपर पर ठीक से अभ्यास कैसे करें, तो आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना चाहिए:

1. खाने के बाद आप ट्रेनिंग नहीं कर सकते, इसलिए ध्यान रखें कि कम से कम 1-1.5 घंटे का समय बीतना चाहिए।
2. कक्षाओं के दौरान, साँस लेने के बारे में मत भूलना, जो सामान्य होना चाहिए। यदि आपको सांस लेना और छोड़ना कठिन लगता है तो आपको अपने व्यायाम की गति धीमी कर देनी चाहिए।
3. स्टेपर लेग ट्रेनर का उपयोग करने से पहले, अपने जोड़ों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है। अंत में कूल डाउन करने की सलाह दी जाती है।
4. सही परिचालन गति चुनना और इसे आसानी से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि स्टेपर पर चलते समय आप केवल बात करते समय अपनी सांस खो देते हैं, तो इसका मतलब है कि भार की तीव्रता अच्छी तरह से चुनी गई है।
5. चलने की सही तकनीक के संबंध में कई बारीकियाँ हैं। अपने घुटनों को एक साथ लाना मना है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए और दबाव आसानी से डाला जाना चाहिए। यदि आपकी एड़ियां नीचे लटकती हैं, तो आपके कूल्हों पर भार बढ़ जाएगा।
6. व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो और आपका सिर ऊपर उठा हुआ हो। अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्टेपर व्यायाम

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि आप प्रस्तुत सिम्युलेटर पर कम से कम कुछ अभ्यास कर सकते हैं, इसलिए कई प्रभावी विकल्प हैं:

1. चलते समय आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, जिससे पैर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।
2. स्टेपर अभ्यास अलग-अलग हाथों की गतिविधियों के साथ भिन्न हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप झुकना, विस्तार करना, घूमना आदि कर सकते हैं। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
3. अपने नितंबों को बेहतर व्यायाम देने के लिए, आपको स्टेपर पर चलते समय स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है। यह ऐसे समय में किया जाना चाहिए जब पैर लगभग समान स्तर पर हों।

वजन घटाने के लिए स्टेपर व्यायाम

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रशिक्षण की नियमितता और तीव्रता पर निर्भर करती है। वजन घटाने वाले स्टेपर का उपयोग करते समय, दक्षता बढ़ाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:

1. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें. अपने शरीर को फिट रखने के लिए आपको सप्ताह में तीन बार 30-60 मिनट तक व्यायाम करना होगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको हर दिन 60-120 मिनट तक ट्रेनिंग करनी चाहिए। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है।
2. भार बढ़ाने और विविधता लाने के लिए, चरणों की ऊंचाई बदलने की सिफारिश की जाती है। बारी-बारी से कम और ऊंचे झुकाव के साथ चलना उपयोगी होता है।
3. चलने की गति के साथ भी प्रयोग करें। सर्वोत्तम विकल्प: 2 मिनट. धीमी गति से चलना और साथ ही तेज गति से चलना।

स्टेपर एक कार्डियो व्यायाम मशीन है जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करती है, लेकिन अभी तक फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए यह उतना परिचित नहीं है जितना कि कई अन्य प्रकार के कार्डियो उपकरण (उदाहरण के लिए, ट्रेडमिलया साइकिल एर्गोमीटर)। हालाँकि, स्टेपर्स पहले से ही कई जिमों में एक सुविधा बन गए हैं, और कई फिटनेस उत्साही उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले अवसरों की सराहना करते हैं।

इस बार हम इस बारे में विस्तार से बात नहीं करेंगे कि स्टेपर का सार क्या है, यह किन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, इसके फायदे और नुकसान क्या हैं। इसके बारे में पहले से ही एक अलग लेख था, लेकिन आज हम स्टेपर पर कार्डियो प्रशिक्षण पर अधिक गहराई से चर्चा करेंगे।

ऐसे "वॉकिंग" सिमुलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण प्रक्रिया के विभिन्न विवरण और सूक्ष्मताएं, उपयोगी टिप्स - यह सब नीचे आपका इंतजार कर रहा है!

शारीरिक स्थिति नियंत्रण

आइए बुनियादी बातों से शुरू करें। के लिए कुशल कार्यकिसी भी मशीन पर शरीर की सही स्थिति बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है। और, यदि ट्रेडमिल या साइकिल एर्गोमीटर के मामले में तकनीक अनिवार्य रूप से सभी एथलीटों से परिचित सिम्युलेटेड व्यायाम से अलग नहीं है - तो सीढ़ियां सही तरीके से कैसे चढ़ें? इसके बारे में शायद ही किसी ने सोचा हो.

स्टेपर पर प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सही स्थिति इस प्रकार होनी चाहिए: सबसे पहले, सीधी पीठ और तनावग्रस्त पेट की मांसपेशियाँ - लेकिन यह पहले से ही कमोबेश स्पष्ट है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि एड़ियाँ सहारे से न छूटें, और इससे भी अधिक, हवा में न लटकें: पैर पूरी तरह से पैडल पर होना चाहिए। दोनों घुटने और पैर सीधे होने चाहिए, बिना अंदर या बाहर मुड़े।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आपके घुटने पूरी तरह से सीधे न हों: अन्यथा जोड़ पर हानिकारक भार पड़ेगा। कई एथलीट यह गलती करते हैं।

स्टेपर पर किस प्रकार के व्यायाम संभव हैं?

यह एक अजीब सवाल प्रतीत होगा: स्टेपर में केवल सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल है? लेकिन नहीं, यह वास्तव में इतना आसान नहीं है।

यह सिम्युलेटर आपको धीरे-धीरे "सीढ़ियाँ चढ़ने" और बहुत ऊर्जावान रूप से इसके साथ "दौड़ने" की अनुमति देता है। स्वाभाविक रूप से, आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली पर भार की डिग्री अलग-अलग होगी, जिसका अर्थ है कि परिणाम भी बदल जाएगा - वसा जलने, हृदय और संवहनी विकास और बढ़ी हुई सहनशक्ति के मामलों में। इसके अलावा, चरणों की तकनीक भिन्न होती है।

चरण तकनीक क्या हो सकती है?

सामान्य कदम.यहां किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है: तकनीक की सभी प्रमुख बारीकियों का वर्णन ऊपर किया गया है। स्टेपर्स में शामिल सभी एथलीटों के लिए आवश्यक मुख्य व्यायाम।

कठोर कदम.इस चरण के साथ, शरीर (पीठ को झुकाए बिना!) गति के प्रत्येक चक्र पर थोड़ा आगे की ओर "गिरता" है, और, इस प्रकार, कार्य अधिक शक्तिशाली हो जाता है। लेकिन, निश्चित रूप से, गति धीमी हो रही है। इस प्रकार, वसा जलने का प्रभाव, साथ ही रक्त वाहिकाओं और हृदय का विकास कम होगा - लेकिन आपकी मांसपेशियां बेहतर विकसित होंगी। बस सुनिश्चित करें कि आपके घुटने के जोड़ इस तरह के भार के लिए तैयार हैं!

व्यायाम के दौरान, आपके घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होने चाहिए - अन्यथा जोड़ पर हानिकारक भार पड़ेगा

आधा फुट कदम.उपरोक्त सलाह के विपरीत, इस विशिष्ट तकनीक का उपयोग करते समय, आपको अपनी एड़ी को पैडल से थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। लेकिन एक ही समय में, पैडल पूरी तरह से नहीं दबाए जाते हैं, और गति सामान्य से काफी अधिक होती है। इस तरह आप अपने कार्डियो सिस्टम पर बेहतर काम करेंगे और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में सक्षम होंगे। लेकिन, ऑपरेशन के इस तरीके के साथ, अपनी नाड़ी की बारीकी से निगरानी करना महत्वपूर्ण है - हमारे लेख का अगला भाग इसी के लिए समर्पित है।

अपनी नाड़ी और श्वास की निगरानी करें

औसतन, स्टेपर पर प्रशिक्षण आपको प्रति घंटे 600 किलो कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है, जो कि एक व्यायाम के लिए काफी है जिसे औपचारिक रूप से "कम तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। अधिक ऊर्जावान कार्य से आप उपलब्धि हासिल कर सकते हैं और अधिक नतीजेऊर्जा बर्बादी के संबंध में.

लेकिन आप कैसे जानते हैं कि कसरत कितनी गहन है? ऐसा करने के लिए, आपको एक हृदय गति मॉनिटर और एक सरल सूत्र के ज्ञान की आवश्यकता होगी: अपनी आयु को 200 से घटाएं, फिर 65 से गुणा करें, और 100 से विभाजित करें। यह आवश्यक हृदय गति के लिए दिशानिर्देश होगा।

स्वाभाविक रूप से, यह दिशानिर्देश उन लोगों के लिए है जिन्हें हृदय प्रणाली से जुड़ी कोई गंभीर समस्या नहीं है: यदि आपके पास कोई है, तो किसी भी कार्डियो व्यायाम पर आगे बढ़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें!

इस तरह की लय बनाए रखने से आपके दिल और रक्त वाहिकाओं पर इष्टतम तनाव मिलेगा, साथ ही उचित कैलोरी हानि भी होगी।

अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है! यहां हम उनकी गणना के लिए विशिष्ट मूल्य या तरीके नहीं देंगे: बस प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान समान रूप से और गहरी सांस लेना सुनिश्चित करें। किसी भी कार्डियो व्यायाम की तरह, एक स्पष्ट संकेतक कि आपका श्वसन तंत्र चुनी हुई गति के लिए तैयार नहीं है, वह स्थिति है जब आपको अपने मुंह से सांस लेनी होती है। ऐसा न होने दें!

धीरे-धीरे अपने हाथों पर समर्थन की मात्रा कम करें, इसे पूरी तरह से छोड़ दें। स्टेपर मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों पर काफी गंभीर भार डालता है, इसलिए आपको अपने वर्कआउट की जटिलता को बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए - उनकी जटिलता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। हालाँकि - लगातार, उचित सीमा की सीमा तक।

जहां तक ​​प्रशिक्षण की आवृत्ति का सवाल है, यदि आप स्टेपर पर आधा घंटा या उससे अधिक समय बिताते हैं, तो अनुभवी एथलीटों के लिए भी दैनिक आहार की अनुशंसा नहीं की जाती है। हालाँकि, आराम के दिनों में आप कम वार्म-अप वर्कआउट कर सकते हैं, प्रत्येक में लगभग 10 मिनट - वे कोई नुकसान नहीं पहुँचाएँगे, और, इसके विपरीत, बहुत उपयोगी होंगे।

गंभीर वार्म-अप की कभी उपेक्षा न करें। क्या आपको लगता है कि यह उन लोगों के लिए बहुत सरल सलाह है जिनके पास पहले से ही कार्डियो उपकरण पर प्रशिक्षण का अनुभव है? हां और ना। कभी-कभी स्टेपर एक भ्रामक एहसास देता है कि आपके लिए अभ्यास करना पहले से ही बहुत आसान है - और यह उन लोगों से आगे निकल जाता है जिन्होंने कुछ अनुभव जमा कर लिया है। इसे ध्यान में रखो!

अपनी श्वास और हृदय गति की निगरानी करें - ये दो पैरामीटर किसी भी कसरत में बहुत महत्वपूर्ण हैं!

तथाकथित रोटरी स्टेपर हैं, जिनमें सामान्य हैंड्रिल के बजाय, विस्तारक होते हैं जो एथलीट के शरीर की अगल-बगल की गतिविधियों का विरोध करते हैं। परिणामस्वरूप, अभ्यासकर्ता को मुख्य रूप से स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव प्राप्त होता है, जो बहुत उपयोगी है।

हालाँकि स्टेपर्स की लाइफ फिटनेस लाइन में इस प्रकार का कोई उत्पाद नहीं है, लेकिन कोई भी आपको एक्सपैंडर्स को व्यायाम मशीन से या उसके बगल से जोड़ने और ऑपरेशन के इस तरीके को आज़माने से नहीं रोक रहा है। यह बहुत संभव है कि आपको यह पसंद आये!

यह न भूलें कि प्रशिक्षण आपके अंतिम भोजन के एक घंटे से पहले शुरू नहीं होना चाहिए, और बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से दो घंटे पहले नहीं। यह न केवल स्टेपर पर लागू होता है, बल्कि एक बार फिर इस पहलू पर ध्यान केंद्रित करने से कोई नुकसान नहीं होगा!

प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

हमें उम्मीद है कि ये युक्तियाँ आपको प्रशिक्षण त्रुटियों को खत्म करने, अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और चोटों से बचने में मदद करेंगी। स्टेपर फिटनेस प्रेमियों से अब तक मिले ध्यान से कहीं अधिक ध्यान देने योग्य है - आप वास्तव में इस मशीन से बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं!

सीढ़ियों सहित पैदल चलना भी इनमें से एक है सबसे प्राचीन प्रजातिशारीरिक गतिविधि और सबसे सुलभ में से एक। लगभग सभी उम्र के लोग इसे अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, यह उन लोगों के लिए भी अनुशंसित है जो दौड़ नहीं सकते। स्टेपर पर व्यायाम इसे सफलतापूर्वक प्रतिस्थापित कर सकता है।

और यदि ऐसा सिम्युलेटर आपके अपार्टमेंट में "बसता है", तो मौसम के कारण या फिटनेस रूम में असुविधाजनक कार्यक्रम के कारण प्रशिक्षण रद्द नहीं किया जाता है। हम आपको बताएंगे कि आपको क्या लाभ मिलेगा और किसे अभी स्टेप लोड से बचना चाहिए।

सिम्युलेटर क्या है?

इस कार्डियो सिम्युलेटर के संचालन का अंतर्निहित सिद्धांत, इसके विपरीत, सरल है: लीवर तंत्र के पैडल पर वैकल्पिक रूप से चलना, सीढ़ियों की सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करना।

किसी भी स्टेपर डिज़ाइन के लिए (यह एक यांत्रिक या विद्युत चुम्बकीय लोडिंग सिस्टम के साथ हो सकता है, आश्रित या स्वतंत्र पेडल स्ट्रोक के साथ, और प्रकार, आकार, डिज़ाइन, कार्यों के सेट में भिन्न होता है), इसकी लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना है. मुख्य रूप से पैर और नितंब, हालांकि विभिन्न संशोधन विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकल्प प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए:

1. और इसके छोटे संस्करण - का उद्देश्य निचले छोरों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करना और पंप करना है, हालांकि, डम्बल का उपयोग करके ऐसे कार्डियो पर प्रशिक्षण करके, आप अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को काम में शामिल कर सकते हैं;
2. इलास्टिक बैंड से जुड़ा हुआ, ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में मदद करता है;
3. चरणों के साथ शरीर को मोड़ने के लिए एक घूमने वाले हैंडल से सुसज्जित, जिससे न केवल पैरों का व्यायाम होता है, बल्कि कमर, पीठ और पेट का भी व्यायाम होता है;
   बैलेंसिंग स्टेपर शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को लगातार पैर से पैर तक ले जाकर, पेट और पैरों पर भार डालकर समन्वय विकसित करता है;
4. - एक स्टेपर, एक व्यायाम बाइक और एक ट्रेडमिल का सहजीवन - शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करता है;
5. 4 साल की उम्र से बच्चों का ध्यान खेलों की ओर आकर्षित करने और उनके सामान्य शारीरिक विकास में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
6. इस पर कक्षाएं एक ऊर्जावान नृत्य से मिलती जुलती हैं

6 उपयोगी गुण

बिना शर्त इस कार्डियो मशीन का लाभकिसी व्यक्ति के लिए प्राकृतिक गतिविधियों की आवश्यक मात्रा सुनिश्चित करना है। इन्हें नियमित और सही ढंग से करने से आप एक साथ कई दिशाओं में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

1. हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों के लिए लाभ

स्टेपर एक कार्डियो सिम्युलेटर है - यह हृदय की मांसपेशियों (बढ़ी हुई केशिकाकरण सहित), मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बढ़ाता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, और फेफड़ों और श्वसन प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है।