Иногда нужно быстро привести тело в форму, например, перед отпуском, важным мероприятием или чтобы почувствовать легкость в теле. Сбросить пару килограмм за короткое время вполне реально, если сочетать упражнения, грамотную работу с дыханием и восстановление мышц. Как это сделать, нам рассказала специалист по движению, тренер восстановительного фитнеса Анастасия Клабукова.
Автор:
- Виктория Васильева
Минус 2 кг: эффективные способы быстро сбросить лишний весфото: freepik.comyanalya
Современный фитнес все чаще использует не только кардио-нагрузки, но и методы, которые помогают организму быстрее включать обменные процессы. Наш эксперт поделилась несколькими эффективными практиками, которые можно выполнять дома.
Активные упражнения
— Берпи — упражнение задействует все тело и резко повышает пульс
Из положения стоя опуститесь в присед, поставьте руки на пол, отпрыгнете ногами в планку, затем подтяните ноги обратно и выпрыгните вверх. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Прыжковые приседания — активно включают крупные мышцы ног и ускоряют метаболизм
Из обычного приседания выполните мощный прыжок вверх и сразу переходите в следующее повторение. Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
— Планка с подтягиванием коленей или планка-альпинист — укрепляет мышцы кора и работает как кардионагрузка
В положении планки поочередно подтягивайте колени к груди. Делайте 4 подхода по 30-40 секунд.
Расслабляющие упражнения
— Диафрагмальное дыхание
Современные тренеры уделяют большое внимание дыханию. Диафрагмальное дыхание помогает активнее включать глубокие мышцы корпуса, снижает уровень стресса и улучшает работу лимфатической системы.
Лягте на спину или сядьте прямо. Сделайте медленный вдох через нос, стараясь расширить живот, а не грудную клетку. Затем плавно выдохните через рот (можно представить зеркало перед собой и как будто хотите, чтобы оно запотело), слегка подтягивая живот. Достаточно 5-7 минут такого дыхания после тренировки, чтобы ускорить восстановление и улучшить циркуляцию жидкости в организме.
фото: freepik.combenzoix
— Миофасциальный релиз (МФР)
Еще один современный инструмент — работа с фасциями, соединительной тканью, которая окружает мышцы. Для этого используют роллы или массажные мячи.
МФР помогает снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и уменьшить отечность, из-за которой вес может визуально увеличиваться.
После тренировки прокатывайте роллом основные зоны: переднюю, заднюю и боковую поверхность бедра, ягодицы и спину. На каждую область достаточно 1-2 минуты мягкого давления. Следите, чтобы боль не превышала 5-6 балов по 10-бальной шкале.
Несколько простых правил
Чтобы результат появился быстрее, важно поддержать тренировки базовыми привычками:
— Контролировать питание.
— Наладить питьевой режим.
— Больше ходить в течении дня.
— Наладить режим сна и отдыха.
— Работать с нервной системой с помощью расслабляющих практик.
«Таким образом, объединив интенсивные упражнения, дыхательные практики, можно помочь телу быстрее включить обменные процессы. В результате уже через неделю можно заметить легкость в теле и первые изменения на весах. Всем подвижности и здоровья!» — заключила Анастасия.
Источник: womanhit.ru