Напряжение в плечах чаще всего связано не с «слабым плечом» как таковым, а с перегрузкой шейно-плечевой зоны: длительным сидением, работой за компьютером, привычкой тянуть голову вперед и поднимать плечи вверх. Долгая статическая поза перегружает шею и плечевой пояс. Кроме того, боли в области плеча нередко связаны и с плохой осанкой.
Автор:
- Виктория Васильева
Простые упражнения, чтобы снять напряжение в плечахфото: freepik.com
А иногда дискомфорт вообще исходит из шеи, а не только из самого плечевого сустава. Врач травматолог-ортопед Кирилл Керимов поделился несложными упражнениями, которые помогут расслабить плечи.
«В большинстве случаев помогает не полный покой, а мягкое регулярное движение. Лучше не „замораживать“ плечо, а сохранять щадящую активность, следить за положением спины и плеч, использовать тепло или холод и избегать длительного сутулого положения. По сути, главное правило простое: плечам вреднее всего долго находиться в одной и той же позе», — рассказывает наш эксперт.
Вот несколько простых упражнений, которые помогут вернуть плечам легкость и подвижность.
Наклоны и повороты головы
Подбородок прижать к груди, затем сделать поворот головы вправо и влево, затем наклон ухом к плечу. Каждое положение удерживать 15-30 секунд без рывков и через комфортное натяжение, а не через боль.
«Маятник»
Наклониться вперед, опереться рукой о стол, вторую руку расслабить и сделать мягкие движения вперед-назад, в стороны и по кругу.
Растяжка задней поверхности плеча
Расслабить плечи и аккуратно подтянуть одну руку поперек груди на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой рукой.
Сведение лопаток
Плечи опустить, затем мягко свести лопатки вниз и назад, удержать 10 секунд и повторить 8-10 раз.
Такой комплекс хорошо снимает скованность и улучшает механику плечевого пояса.
Также, если вы постоянно работаете за столом, подложите опору для предплечий или небольшую подушку под поясницу. Поможет снять напряжение теплый душ или сухое тепло на 15-20 минут.
«Если после нагрузки ощущается именно раздражение и болезненность, а не просто скованность, можно использовать холод на 15-20 минут через ткань. Но тяжелые упражнения, рывковые движения и работа „через боль“ в этот период, наоборот, часто усугубляют проблему», — рассказывает врач.
Важно понимать, что не всякое «напряжение» безобидно. Если боль сильная, не дает поднять руку, появилась после травмы, сопровождается онемением, покраснением, выраженным отеком, температурой или держится дольше 2-4 недель, нужна консультация специалиста. А внезапная боль в левом плече вместе с одышкой, потливостью или болью в груди — это уже повод для неотложной помощи, предупреждает врач.
Источник: womanhit.ru