Viens no objektīvākajiem ķermeņa kvalitātes rādītājiem ir nevis skaitļi uz skalas, bet gan muskuļu un tauku attiecība. Šodien mēs apskatīsim jautājumu par to, kā jūs varat izmērīt savu ķermeņa tauku procentu mājās, neizmantojot profesionālu uztura speciālistu pakalpojumus.
Kāpēc izmērīt savu ķermeņa tauku procentu?
Zaudējot svaru, ir svarīgi ne tikai zaudēt svaru, bet arī atbrīvoties no taukiem. Parasti, pat ja ēdat ar saprātīgu kaloriju deficītu, Uz katriem 3 kg tauku tiks zaudēts 1 kg muskuļu. Bet, lai to precīzi noteiktu un, ja iespējams, pielāgotu savu uzturu un fiziskās aktivitātes, ir svarīgi uzraudzīt zemādas tauku daudzumu, jo ne vienmēr skaitlis uz skalas būs orientējošs.
Muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc pat ar vienādu svaru var būt divi cilvēki pilnīgi atšķirīga ķermeņa kvalitāte. Jo mazāks ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums un lielāks muskuļu procentuālais daudzums, jo pamanāmāks būs ķermenis. Fizioloģisku iemeslu dēļ sievietēm ir vairāk tauku šūnu nekā vīriešiem, tāpēc sievietēm vienmēr ir grūtāk veidot muskuļu masu.
Ja jūs zaudējat svaru un uzraugāt sava ķermeņa kvalitāti, tad mēģiniet izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu 1-2 reizes mēnesī. Tas palīdzēs izvairīties no neapdomīgas izmešanas papildu mārciņas, A sistemātiski uzlabot ķermeņa uzbūvi.
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?
Ir vairāki vienkāršus veidus Kā jūs varat izmērīt zemādas tauku procentuālo daudzumu? Tā kā katra metode nav 100% precīza, mēs iesakām vienlaikus izmēģināt vairākas aprēķinu iespējas.
1. No fotogrāfijas
Vieglākais veids uzzināt savu ķermeņa tauku procentu, ir nofotografēt sevi peldkostīmā un salīdzināt to ar fotogrāfijām, kurās redzama ķermeņa kvalitāte pie noteikta ķermeņa tauku procentuālā daudzuma.
Vīriešiem tas izskatās šādi:
Sievietēm tas ir šādi:
Tādā veidā jūs nezināt precīzus datus, taču varat iedomāties aptuveno skaitļu secību. Mēģiniet būt objektīvs, salīdzinot fotoattēlus, vai, vēl labāk, palūdziet kādam palīdzēt atrast atbilstību.
2. Izmantojot ķermeņa sastāva analizatora svarus
Lielajos fitnesa centros bieži ir jaunas paaudzes elektroniskie svari, kas mēra tauku un muskuļu masas procentuālo daudzumu, izmantojot modernās tehnoloģijas. Viņi strādā uz rēķina elektriskie impulsi un to pamatā ir dažādu audu pretestības aprēķināšana, kad caur tiem tiek izvadīta strāva. Šādus impulsus var palaist garām tikai organiskā masa, kas nesatur taukus. Pamatojoties uz to, tiek iegūti dati.
Arī šādus ķermeņa sastāva analizatora svarus var iegādāties mājās, taču atcerieties, ka šī sistēma tālu no ideāla aprēķinot ķermeņa sastāvu. Cipari var būt nepareizi.
3. Tauku kroku mērīšana
Visērtākais un precīzākais veids, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, ir izmērīt tauku krokas, izmantojot lineālu. Varat izmantot suportu vai iegādāties īpašu ierīci tauku procentuālās daļas mērīšanai. Tās izmaksas ir tikai 200-300 rubļu.
Kāda ir šīs mērīšanas metodes būtība? Jūs izmērāt krokas biezumu četrās dažādās vietās un, pamatojoties uz to, aprēķiniet zemādas tauku procentuālo daudzumu organismā. Gala rezultāts pēc iespējas tuvāk reālajam, tāpēc tiek apsvērta šī metode optimālākais lai izmērītu ķermeņa sastāvu.
Tātad, izmantojot suportu izmēra krokas biezumučetrās dažādās vietās:
- Tricepss: vidusceļā starp plecu un elkoņu locītavām rokas aizmugurē.
- Bicepss: vidusceļā starp plecu un elkoņu locītavām rokas priekšpusē.
- Plecs: kroka tiek ņemta tieši zem lāpstiņas 45 grādu leņķī.
- Viduklis: 8-10 cm pa labi vai pa kreisi no nabas tajā pašā līmenī.
Skaidrības labad tas ir parādīts attēlā:
Tad jums jāpievieno visas 4 vērtības un jāatrod tabulā saņemtās summas skaitlis(pirmā kolonna). Lūdzu, ņemiet vērā, ka pat ar vienādu krokas biezumu vīriešiem un sievietēm tauku procentuālais daudzums būs atšķirīgs:
4. Izmantojot dažādus kalkulatorus
Internetā ir daudz dažādu kalkulatoru, kas mēra ķermeņa tauku procentuālo daudzumu no datu aprēķina par vecumu, augumu, svaru un apjomu. Mēs piedāvājam jums divus kalkulatorus - varat izmēģināt abus un salīdzināt iegūtos datus:
Šī metode nav īpaši precīza, jo mērījumi tiek veikti, pamatojoties uz ķermeņa tilpumiem.
Tievēšanas procesā Nepaļaujieties tikai uz skaitļiem uz skalas. Jūs varat saglabāt stabilu svaru, bet zaudēt tauku masa un palielināt muskuļu masu. Vai arī var zaudēt kilogramus, bet uz ūdens un muskuļu rēķina. Sekojiet apjomam, vērojiet izmaiņas fotogrāfijās, izmēra ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, un tad varēsiet salikt objektīvāku attēlu.
Ko lielākā daļa sieviešu dara, kad vēlas novērtēt savu figūru? Tieši tā, kāp uz svariem! Kas tālāk? Pašreizējais svars tiek salīdzināts ar to, kāds tas bija pirms gada, pieci, desmit. Šāds salīdzinājums patiešām var kaut ko pateikt, taču daudzos gadījumos tas ir līdzīgs zīlēšanai pēc tējas lapām. Fakts ir tāds, ka ar vecumu mainās ķermeņa uzbūve, muskuļu audus pakāpeniski aizstāj tauki.
Uzziņai sievietes ķermeņa svars sastāv no skeleta (12%), muskuļu (35%), tauku (24%) un citu ķermeņa sastāvdaļu masas vīriešiem, masu attiecības ir nedaudz atšķirīgas - skelets veido 15% no kopējās masas, muskuļi - 45% un tauki aptuveni 12%.
Pieņemsim, ka muskuļi samazinās, un tauki palielinās tieši tikpat daudz – kas tur labs? Citiem vārdiem sakot, vienkārši nosvēršanās nevar būt jūsu kompass skaistuma pasaulē. Mums ir nepieciešams daudz precīzāks rīks. Ko darīt, ja mēs izmantojam kalkulatorus, lai aprēķinātu savu ideālo svaru? Vienā kolonnā ierakstiet savu augumu, bet otrā - optimālo svaru. Tad atliek tikai uzkāpt uz svariem, un šķiet, ka kļūst skaidra priekšstats par savu stāvokli.
Tikmēr ne viss ir tik vienkārši (tie vienkārši netiek pilnībā ņemti vērā). Un Amerikas apdrošināšanas kompānijas bija pirmās, kas to atklāja. Savulaik viņi aktīvi izmantoja ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai noteiktu savu riska līmeni, apdrošinot klienta dzīvību. Galu galā, jo lielāks ir liekais svars, jo lielāks ir sirds un asinsvadu un citu slimību risks. Tomēr pat ierēdņiem, kas ir tālu no medicīnas, pēc vairāku gadu pieredzes kļuva skaidrs: nav tiešas saiknes starp augumu un svaru.
Kā uzzināt savu tauku procentu?
Viena no precīzākajām metodēm ir ķermeņa uzbūves analīze, vidukļa/gurnu attiecības noteikšana un ādas kroku mērīšana.
Ķermeņa sastāva analīze parāda jūsu svara sadalījumu: cik liela daļa no tiem ir tauki un kāda daļa ir viss pārējais. Šādu analīzi var veikt daudzos sporta un veselības centros un fitnesa klubos. Dažas šī testa veikšanas metodes ir diezgan vienkāršas, citas ir daudz sarežģītākas. Pie šī mēs atgriezīsimies vēlāk.
Ādas kroku biezuma mērīšana .
Lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, vispirms būs nepieciešams biezuma mērītājs - attēlos redzamā ierīce. To var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Tomēr, lai to izdarītu, varat izmantot arī parasto lineālu, tas jāpiestiprina pie krokas, pārvietojot to pāris centimetrus līdz pamatnei (kā parādīts attēlā zemāk).
Mērīšanas noteikumi
Veiciet visus mērījumus stāvot.
Veikt mērījumus labajā pusēķermeņi.
Salieciet kroku ar īkšķi un rādītājpirkstu (kā parādīts attēlā). Satveriet ādu pietiekami plati, lai tauku slānis būtu salocīts starp pirkstiem. Saspiediet kroku pietiekami stipri (nelielas sāpes), lai izvadītu ūdeni no taukaudiem.
Novietojiet lineālu vai biezuma mērītāju 2 cm attālumā no pirkstiem (starp virsotni un krokas pamatni).
Lai uzlabotu ķermeņa tauku procentu aprēķina precizitāti, veiciet 2-3 mērījumus, bet neveiciet 3 mērījumus pēc kārtas vienā un tajā pašā vietā. Pārmaiņus vajadzētu mainīt šādas vietas: tricepss - vēders - augšstilbs - tricepss un tā tālāk.
Lai palielinātu ķermeņa tauku procentuālās daļas precizitāti, pieprasiet mērījumus mīļotais cilvēks un salīdziniet ar tavējo. Ievadiet sistēmā vidējos rezultātus.
Jāatceras, ka pēc kāda laika atkārtoti mērījumi jāveic tiem pašiem cilvēkiem, kuri to veica iepriekšējā reizē.
Lai skaidrāk ievērotu mērīšanas noteikumus, zemāk ir parādīts attēls
Ultraskaņa
Šī izmeklēšanas metode tiek veikta, izmantojot īpašu aprīkojumu, kas ir līdzīgs ultraskaņas telpās. Ultraskaņas viļņi iekļūst dziļi ādā un parāda tauku slāņa biezumu mērīšanas skalā. Parasti ultraskaņas skenēšana tiek veikta vairākās vietās. Šādi iegūtie dati tiek izmantoti, lai aprēķinātu kopējo tauku procentuālo daudzumu jūsu organismā.
Savādi, bet viedokļi par šo metodi paradoksāli atšķiras. Daži eksperti to uzskata par ļoti precīzu, citi apgalvo, ka ierīce principā nespēj radīt pareizo rezultātu.
Bioelektriskās pretestības (BER) mērīšanas metode
Izmantojot BES metodi, caur ķermeni tiek izlaista vāja gaisma. elektriskā strāva. Ne vairāk kā mazs kabatas akumulators. Strāva tiek piegādāta caur elektrodiem, kas piestiprināti pie rokām un kājām. Taukaudi, atšķirībā no muskuļu audiem, nevada strāvu. Izrādās, jo ātrāk strāva iet caur ķermeni, jo mazāk tajā ir tauku. Iegūtie dati tiek aizvietoti formulās, kurās ņemts vērā augums, dzimums un vecums. Tādējādi tiek aprēķināts tauku procentuālais daudzums kopējā ķermeņa svarā.
Svēršana ūdenī
Pārbaude notiek šādi: jūs sēžat krēslā, kas ir piekārts no svariem, izelpojat un esat iegremdēts ūdens tvertnē. Apmēram 10 sekundes, kamēr notiek zemūdens svēršana, jūs dabiski nevarat elpot. Visa procedūra tiek atkārtota vairākas reizes. Trīs maksimālie rezultāti tiek parādīta vidējā vērtība. Pamatojoties uz to, ar vairāku palīdzību sarežģītas formulas Tiek aprēķināts tauku procentuālais daudzums ķermeņa svarā.
Šī laikietilpīgā un neērtā metode tiek izmantota tikai pētniecības nolūkos. Turklāt, sverot sievietes, tas nav īpaši precīzs, jo formulas, kas labi darbojas vīriešiem, dod būtiskas kļūdas. Iemesls ir tas, ka sievietēm ir lielas atšķirības kaulu un muskuļu audu blīvumā - dažām ir blīvi, bet citām irdeni.
Formulas aprēķiniem
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums – aprēķināts, izmantojot Hodždona un Beketa izstrādātās ķermeņa apkārtmēru metodes formulas. Vīrieši un sievietes pieprasa dažādas metodes mērījumus, jo vīriešiem ir tendence uzkrāt taukus ap vēderu (ābola forma), bet sievietēm ir tendence uzkrāt taukus ap vēderu un gurniem (bumbieru forma).
Formula vīriešiem:
Tauku procents=495/(1,0324-0,19077(log(viduklis-kakls))+0,15456(log(augstums)))-450
Formula sievietēm:
Tauku procents=495/(1,29579-0,35004(log(viduklis+gurni-kakls))+0,22100(log(augstums)))-450
Lai noteiktu normu, dati no formulām ir parādīti zemāk esošajā tabulā
Ir pienācis laiks savest kopā un sagatavoties......
Paldies par rakstu - patīk. Vienkāršs klikšķis, un autors ir ļoti apmierināts.
Bieži uzdotie jautājumi
- Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā?
- Pirmā apmācības programma
- Ķermeņa tipi. Ektomorfs, mezomorfs un endomorfs Kā uzzināt savu
- Kā uzpumpēt plecus
Kas ātrāk sadedzina taukus: skriešana vai celšana? Daudzi cilvēki domā, ka svaru celšana ir daudz efektīvāka nekā aerobika. Vai tā ir taisnība? Noskaidrosim nedaudz zemāk.
Kad jaunpienācēji nāk uz sporta zāli, savas pieredzes dēļ viņi pieļauj daudz kļūdu. Protams, sporta zālē ir fitnesa instruktors, kurš parādīs vairākus vingrinājumus un izlabos visas kļūdas. Tomēr šajā rakstā mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi jums jāveic un cik pieejas.
Pat ja jūs pareizi ievērosit visas diētas un pareizas uztura shēmas, jūs joprojām nevarēsit sasniegt muskuļu masas pieaugumu. Lai sasniegtu noteiktu rezultātu, ir tikai divas iespējas: doties uz sporta klubs vai aktivitātes mājās. Protams, fitnesa instruktors izvēlēsies nepieciešamo vingrinājumu komplektu un pastāstīs par diētu. Tomēr šajā rakstā mēs jums piedāvāsim masu veidošanas metodi, kuras pamatā ir vairāki vingrinājumi.
Šajā rakstā aplūkosim, kā jūs varat veidot muskuļus mājās. Galvenais šķērslis mācībām mājās ir mūsu slinkums. Tomēr, ja jūs to pārvarēsit un sākat vingrot vismaz stundu dienā, rezultātus pamanīsit pāris nedēļu laikā. Un noteikti ir jādod sev vismaz viena brīva diena.
Pēc definīcijas no fizioloģijas atsauces grāmatām ir trīs galvenie ķermeņa tipi. Z Zinot katra no tām īpašības, jūs varat mainīt savu ķermeni, vienlaikus ātri atlasot tikai pareizi kompleksi vingrinājumi vai diēta. Tomēr internetā ir zināma ķermeņa tipa noteikšanas jēdzienu un terminu izkliede - mēs centīsimies to novērst.
Rakstā tiks apspriesti vingrinājumi, kas ļauj uzsūknēt svarīgus muskuļus - vēdera lejasdaļu. Šos vingrinājumus var veikt gan mājās, gan iekšā sporta zāle. Šī instrukcija ir paredzēta tiem cilvēkiem, kuri vēlas ātri uzpumpēt skaistus vēdera muskuļus, pavadot tikai aptuveni desmit minūtes dienā.
Šajā rakstā tiks runāts par skaistu vīrieša figūru, proti, platiem pleciem. Apskatīsim vingrinājumus, lai saglabātu muskuļu tonusu. Tos var veikt mājās vai sporta zālē.
Izveidots 18.03.2016
Daudzas sievietes, tiecoties pēc perfekta figūra, sēdēt uz pusbada diētām un priecāties par katru zaudēto kilogramu. Viņu apsēstība ir zaudēt svaru un samazināt ķermeņa izmēru.
Šeit mēs nerunāsim par to, kā pareizi zaudēt svaru. Apskatīsim jautājumu par to, kā uzzināt tauku un muskuļu masas procentuālo daudzumu organismā.
Vai sievietes, kuras zaudē svaru, domā par to, kā viņu svars samazinās? Bieži nē. Ja esat zaudējis dažus kilogramus un jūsu ķermeņa izmērs ir samazinājies par dažiem centimetriem, tas nebūt nenozīmē, ka nīstie tauki ir pazuduši. Iespējams, esat zaudējis svaru ūdens vai muskuļu masas zuduma dēļ no ķermeņa. Tāpēc ir noderīgi zināt, cik daudz tauku ir organismā un cik daudz muskuļu, un uzraudzīt rādītāju izmaiņas. Tas ļaus jums redzēt, pie kā jums ir jāstrādā: izmantojiet intensīvus treniņus, lai zaudētu taukus vai koncentrētos uz to spēka treniņš un uzturs muskuļu masas iegūšanai.
Mūsu ķermenis sastāv no dažādiem audiem. Zinātniski runājot - ķermeņa uzbūve.
Ir dažādi modeļi, kas apraksta ķermeņa sastāvu:
divkomponentu modelis- tauku masas un liesās ķermeņa masas summa
Ķermeņa tauku masa- visu ķermeņa lipīdu masa. Tās saturs var būt ļoti atšķirīgs.
Taukaudos ir būtiski tauki, kas ir daļa no vairuma ķermeņa šūnu proteīna-lipīdu kompleksa, un nebūtiski tauki (triglicerīdi).
Ievērojami tauki nepieciešamas normālai orgānu un audu metabolismam. Sievietēm ir lielāks būtisko tauku relatīvais daudzums nekā vīriešiem. Tiek uzskatīts, ka būtisko tauku relatīvais saturs organismā ir ļoti stabils un sasniedz dažādi cilvēki 2 līdz 5% liesās ķermeņa masas.
Nebūtiski tauki veic iekšējo orgānu siltumizolācijas funkciju. Nebūtisko tauku saturs palielinās ar pārmērīgu uzturu un samazinās ar nepietiekamu uzturu.
Taukaudu daudzums organismā var ievērojami atšķirties no cilvēka uz cilvēku un atšķirties individuāli dzīves laikā. To var izraisīt gan normālas fizioloģiskas izmaiņas organisma augšanas un attīstības laikā, gan vielmaiņas traucējumi. Vidējais ķermeņa tauku procentuālais daudzums pieaugušajiem parasti svārstās no 10% līdz 20-30% no ķermeņa svara.
Nebūtiski tauki sastāv no zemādas un iekšējie tauki. Zemādas tauki ir samērā vienmērīgi sadalīti pa ķermeņa virsmu. Iekšējie (viscerālie) tauki koncentrējas galvenokārt vēdera dobumā. Ir konstatēts, ka risks saslimt ar sirds un asinsvadu un citām slimībām, kas saistītas ar liekais svarsķermenim ir lielāka saistība ar iekšējo, nevis zemādas tauku saturu. Ir vēdera tauku jēdziens, kas attiecas uz iekšējo un zemādas tauku kopumu, kas lokalizēts vēdera rajonā.
Liesa ķermeņa masa- ķermeņa svars, izņemot taukus. Liesās ķermeņa masas sastāvdaļas ir kopējais ķermeņa ūdens, muskuļu masa, skeleta masa un citas sastāvdaļas.
trīskomponentu modeļi:
Ķermeņa tauku masas, kopējā ķermeņa ūdens un liesās ķermeņa masas bez taukiem summa
Ķermeņa tauku masas, ķermeņa minerālmasas un mīksto audu liesās daļas summa
četru komponentu modeļi:
Ķermeņa tauku masas, kopējā ķermeņa ūdens, ķermeņa minerālmasas un atlikuma masas summa
Ķermeņa tauku masas, ķermeņa šūnu masas, ekstracelulārā šķidruma masas un ārpusšūnu masas summa cietvielas
piecu līmeņu daudzkomponentu modelis- ķermeņa uzbūve tiek aplūkota elementārā, molekulārā, šūnu, audu līmenī un visa organisma līmenī
Ķermeņa sastāva noteikšana ir svarīga sportā, uzturā, anestezioloģijā, reanimācijā un intensīvajā terapijā. To lieto anoreksijas, aptaukošanās, osteoporozes un dažu citu slimību ārstēšanā.
Treneri un sporta ārsti izmanto ķermeņa sastāva mērījumus, lai optimizētu treniņu režīmus, gatavojoties sacensībām. Spēcīgāko sportistu pētījumi ir ļāvuši noteikt optimālas ķermeņa tauku un muskuļu masas vērtības. Taču vienotu standartu joprojām nav un tie atšķiras atkarībā no sporta veida, konkrētās specializācijas un sportistu sagatavotības līmeņa.
Cilvēka ķermeņa sastāva noteikšanai tiek izmantotas dažādas metodes. Un ir formulas milzīgs daudzums. Mēs tos visus sīkāk neiedziļināsimies un neaprakstīsim, jo pētījumus laboratorijās un klīnikās veic speciālisti un visu šo smalkumu zināšanas vienkārši nav nepieciešamas. Apskatīsim vienkāršākās un populārākās metodes, kas ļauj aprēķināt tauku audu un muskuļu masas procentuālo daudzumu organismā.
Kaliperometrija
Tas sastāv no ādas un tauku kroku biezuma mērīšanas noteiktās ķermeņa zonās, izmantojot īpašas mērierīces - suportus.
Šodien tas tiek ražots liels skaits dažādu modeļu suporti, kas atšķiras viens no otra ar konstrukcijas iezīmēm, mērījumu precizitāti, pielietojuma apstākļiem, cenu un citiem rādītājiem. Ar plastmasas suportiem kroku biezuma noteikšanas precizitāte parasti ir zemāka nekā ar metāla suportiem.
Visi mērījumi tiek veikti ķermeņa labajā pusē. Turot suportu iekšā labā roka, notver ādas-tauku kroku ar lielu un rādītājpirksti kreisās rokas, attālumam starp kuriem atkarībā no krokas biezuma jābūt no 4 līdz 8 centimetriem, un uzmanīgi, neradot sāpes, paceliet kroku apmēram 1 centimetra augstumā.
Suports ir novietots perpendikulāri locījumam ar mērīšanas skalu uz augšu. Suporta darba virsmas novietotas 1 centimetra attālumā no lielajām un rādītājpirksts vidusceļā starp locījuma pamatni un virsotni.
Uzmanīgi un pilnībā atlaidiet suporta loku spiedienu uz kroku, pēc tam 3-4 sekunžu laikā izmantojiet skalu, lai noteiktu tā biezumu, saglabājot kroku paceltā stāvoklī.
Krokums ir jāuzņem ātri, jo ar ilgstošu saspiešanu šķidruma nelīdzsvarotības dēļ ķermeņa virsmas zonās tā kļūst plānāka.
Ādai mērījumu zonās jābūt sausai. Nav ieteicams veikt izmeklēšanu uzreiz pēc intensīvas fiziskās aktivitātes vai pārkaršana.
Ķermeņa sastāva noteikšanai ir vairāk nekā 100 formulu, kuru pamatā ir kaliperometrija. Šīs formulas atbilst dažādām mērīšanas vietu izvēles shēmām.
Populārākās shēmas ir:
- Pa divām krokām: pleca aizmugurē un apakšstilba vidū
- Pa trim krokām: pleca aizmugurē, augšstilba augšdaļā un augšstilba vidū aizmugurē
- Pa četrām krokām: pleca aizmugurē, augšstilba augšdaļā, uz vēdera pie nabas, augšstilba vidū; vai uz pleca priekšējās un aizmugurējās virsmas, zem lāpstiņas, augšējo gūžas kaulu
- Pa septiņām krokām: pleca aizmugurē, uz krūtīm, paduses, zem lāpstiņas, augšējais gūžas, uz vēdera pie nabas, augšstilba vidū aizmugurē
- Pa astoņām krokām: zem lāpstiņas, pleca priekšpusē, pleca aizmugurē, uz apakšdelma, uz krūtīm, uz vēdera pie nabas, uz augšstilba augšdaļas, uz augšstilba
Kā ņemt krokas
Pleca aizmugurē- vertikāla kroka, kas paņemta virs tricepsa muskuļa ar nolaistu un atslābinātu roku. Uzņemas viduslīnija pleca aizmugurējā virsma vidū starp acromion un olecranon procesiem
Pleca priekšpusē- vertikāla kroka, kas ņemta virs bicepsa muskuļa vidū starp akromiona un olecranon procesiem, roka ir atslābināta un atrodas gar ķermeni
Apakšstilba aizmugurē- vertikāla kroka, kas ņemta teļa mediālās virsmas viduslīnijā maksimālā apkārtmēra līmenī.
Augstākā gūžas kroka- diagonāla kroka, kas ņemta tieši virs gūžas cekulas, pa tās dabisko līniju.
Mugura augšstilba vidusdaļa- vertikāla kroka, kas ņemta no aizmugures virs četrgalvu muskuļa labās kājas augšstilba vidū (mēra stāvus stāvoklī; smaguma centrs nobīdīts uz kreiso kāju, labā kāja ir atslābināta).
Uz vēdera pie nabas- vertikāla kroka, kas tiek ņemta nabas līmenī labajā pusē 2 centimetru attālumā no tās.
Zem lāpstiņas- diagonāla kroka (no augšas uz leju, no iekšpuses uz āru), kas atrodas 45 grādu leņķī 2 centimetru attālumā no lāpstiņas apakšējā stūra
Uz krūtīm- diagonāla kroka (no augšas uz leju, no ārpuses uz iekšpusi), ņemta vidū starp priekšējo paduses līniju un sprauslu (sievietēm 1/3 no attāluma)
Paduses- vertikāla kroka, kas ņemta vidusauss līnijā krūšu kaula xiphoid procesa līmenī
Uz apakšdelma- vertikāla kroka uz apakšdelma priekšējās virsmas tā platākajā vietā
Uz augšstilba augšdaļas- uzņemts sēdus stāvoklī uz krēsla, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī. Kroki mēra labā augšstilba augšdaļā uz anterolaterālās virsmas paralēli cirkšņa krokai, nedaudz zem tās
Apakšstilba augšdaļā- kroku mēra tādā pašā stāvoklī kā augšstilba augšdaļā. Uzņemts gandrīz vertikāli uz labā apakšstilba augšējās daļas posterolateral virsmas, popliteālās dobuma apakšējā leņķa līmenī
Kā aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
No daudzajām formulām vispopulārākā ir Matejka formula, kas tiek izmantota vecuma grupām vecāki par 16 gadiem. Formulai tauku audu masas noteikšanai organismā (BAT) ir forma
kur d ir vidējais zemādas tauku slāņa biezums kopā ar ādu (mm), S ir ķermeņa virsmas laukums (m 2), k = 1,3.
Sievietēm d vērtību aprēķina šādi:
Saskaitiet septiņu ādas un tauku kroku biezumu milimetros (uz bicepsa, tricepsa, apakšdelma, muguras, vēdera, augšstilba un ikru). Sadaliet iegūto summu ar 14.
Ķermeņa virsmas laukumu nosaka pēc Dibuā formulas:
Sievietēm (20-60 gadus vecām) ar augstu relatīvo ķermeņa tauku saturu formula ir šāda:
Vēdera apkārtmēru mēra nabas līmenī pauzes laikā starp ieelpu un izelpu.
Protams, daudziem būs grūti saprast iepriekš lietotos ķermeņa struktūras terminus un to, kur izmērīt krokas. Bet veikt aprēķinus būs grūti. Pēc tam varat izmantot vienkāršāku metodi.
Jūs varat izmērīt locījumus 4 punktos:
uz tricepsa aptuveni vienādā attālumā no plecu un elkoņa locītavām
uz bicepsa, līdzīgi kā tricepsam, rokas pretējā pusē
uz lāpstiņas kroka ir saspiesta tieši zem tās 45 grādu leņķī pret vertikāli tā, lai kroka būtu vērsta pa līniju, kas savieno kakla skriemeļus un sānus
jostasvietā pie nabas kur ir visvairāk tauku
Visi rezultāti (milimetros) tiek saskaitīti kopā. Tauku procentuālo daudzumu aprēķina, izmantojot šādu tabulu:
Tas sniedz datus par sievietēm. Priekš dažāda vecuma dažādi rādītāji. Tas ir tāpēc, ka, mums novecojot, neizbēgami palielinās tauku daudzums muskuļos un vēdera dobumā ap iekšējiem orgāniem. Pareizi mērot, šī metode ir 97-98% precīza.
Zemāk varat redzēt, kā izskatās sieviešu figūra ar dažādiem tauku procentiem.
Kā aprēķināt muskuļu masas procentus
Lai aprēķinātu muskuļu masu, visprecīzākā un izplatītākā metode ir Matejka formula. Vispirms jums jāveic šādi mērījumi.
Jums jāizmēra locījuma biezums ar suportu vai suportu:
- pleca priekšpusē (bicepss)
- pleca aizmugurē (tricepss)
- uz apakšdelma
- augšstilba priekšējā daļā
- uz apakšstilba
Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu apkārtmēru:
- plecu
- apakšdelmiem
- gurni
- apakšstilbi
Formula skeleta muskuļu masas (SMM) noteikšanai
kur DT ir augstums (m), k=6,5, r ir pleca, apakšdelma, augšstilba un apakšstilba apkārtmēra vidējā vērtība bez zemādas taukiem un ādas, ko nosaka pēc formulas
Plecu apkārtmērs tiek mērīts miera stāvoklī noteiktā vietā lielākā attīstība; apakšdelma apkārtmērs - lielākās muskuļu attīstības vietā uz brīvi nokarenas rokas muskuļi ir atslābināti; ikru apkārtmērs - ikru muskuļa vislielākās attīstības vietā; Augšstilba apkārtmērs tiek mērīts zem sēžas krokas, ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, kas atrodas plecu platumā. Krokas tiek noteiktas tādā pašā stāvoklī un vietās kā apkārtmēri.
Lai aprēķinātu muskuļu masu procentos, sadaliet muskuļu masu pēc svara kilogramos un reiziniet ar 100.
Bioimpedances analīze
Pamatojoties uz būtiskām atšķirībām taukaudu un liesās ķermeņa masas īpatnējā elektrovadītspējā. Galvenie elektriskās strāvas vadītāji organismā ir audi ar augsts satursūdens un tajā izšķīdinātie elektrolīti. Taukiem un kauliem ir zemāka elektrovadītspēja.
Mērījumi tiek veikti, izmantojot instrumentus ar iebūvētu programmatūra. Tie atšķiras pēc izmantotās maiņstrāvas frekvences (vai frekvenču kopas), izmērītajiem indikatoriem, ieteicamajiem elektrodu izvietojuma modeļiem un iebūvētajām formulām ķermeņa sastāva noteikšanai.
Lai uzraudzītu ķermeņa tauku un skeleta muskuļu masu, tiek izmantotas lētas vienas frekvences ierīces. Dārgāki divfrekvenču un daudzfrekvenču bioimpedances analizatori tiek izmantoti galvenokārt klīniskajā medicīnā un zinātniskajos pētījumos.
Precīzāku ķermeņa uzbūves novērtējumu var iegūt, izmantojot ierīces, kas darbojas, novietojot elektrodus uz apakšstilba un plaukstas locītavas.
Tie ražo rokas bioimpedances tauku analizatorus, kas ņem informāciju no plecu josta. Ir vannas istabas svari, kurus varat izmantot mājās. Tieši uz šiem mērogiem mēs koncentrēsim savu uzmanību.
Kad jūs uzkāpjat uz svariem, neliela elektriskā strāva plūst augšup pa vienu kāju caur iegurni un pēc tam lejup pa otru kāju. Tā kā muskuļos ir vairāk ūdens, tie vada elektrību labāk nekā tauki. Tātad, jo lielāka pretestība, jo vairāk tauku ir jūsu ķermenī. Lai aprēķinātu tauku masas un muskuļu procentuālo daudzumu, tiek izmantotas formulas, kuru pamatā ir elektriskā signāla pārejas ātrums un citi ievadītie dati: augums, vecums, dzimums. Augstums jāievada ar 1 centimetra precizitāti. Iegūtos rezultātus salīdzina ar tabulām, kas ir svaru instrukcijās. Šīs tabulas norāda vecumu un normālu muskuļu audu, tauku un ūdens līmeni organismā.
Protams, šādus svarus ir ērti lietot, taču tie nesniedz precīzus rezultātus. Pētījumi liecina, ka visvairāk labākie svari ir tikai 80% precīzi. Ar viņu palīdzību jūs varat tikai aptuveni novērtēt, vai jūsu ķermeņa uzbūve atbilst noteiktajiem standartiem. Tādi faktori kā ķermeņa tips, paaugstināta ķermeņa temperatūra, hidratācija, nesen fiziski vingrinājumi un pēdējā ēdienreize. Pat slapjas vai nosvīdušas kājas, kā arī lielas ādas nogulsnes uz pēdām var izkropļot rezultātus. Ir konstatēts, ka dažādi svari sniedz dažādus rādījumus. Šādas ierīces var būt mazāk precīzas gados vecākiem pieaugušajiem, cilvēkiem ar labu fizisko stāvokli, bērniem un cilvēkiem ar osteoporozi. Dažas citas slimības arī ietekmē precizitāti, tostarp muskuļu distrofija, poliomielīts, aknu ciroze un sirds mazspēja. Turklāt šīs svari var pārvērtēt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu tieviem cilvēkiem un par zemu novērtēt to cilvēkiem ar liekais svars. Šos svarus nav ieteicams lietot grūtniecēm vai ja tām ir elektriski implanti, piemēram, elektrokardiostimulators vai defibrilators.
Svari jānovieto uz līdzenas grīdas, un sverot stāvēt taisni un nekustēties (rezultātu var apskatīt pēc svēršanas svaru atmiņā). Jums ir jānosver vienā un tajā pašā dienas laikā ( labāk no rīta tukšā dūšā kādu laiku pēc pamošanās un tualetes apmeklēšanas), nedariet to uzreiz pēc treniņa un nosverieties telpā ar stabilu temperatūru.
Nav vienotu standartu ideāls procents tauku un muskuļu audi organismā. Tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, fiziskās sagatavotības un etniskās piederības.
Pēc dažu ekspertu domām, "veselīgo" ķermeņa tauku diapazons ir no 23 līdz 33 procentiem pusmūža sievietēm un līdz 35 procentiem vecākām sievietēm. Sportistiem parasti ir daudz mazāk ķermeņa tauku. Zems tauku saturs sievietes ķermenis- 10%. Mēģinot sadedzināt pēc iespējas vairāk tauku, atcerieties, ka pārāk maz ķermeņa tauku var izraisīt veselības problēmas.
Sievietēm vidējā muskuļu masa ir 36%.
Slaids ķermenis ir skaists, moderns un veselīgs. Vismaz mūsu laiks nosaka tieši šādus kanonus. Pēc tiem daudzi cilvēki cenšas pēc iespējas vairāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm.
Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?
Droši vien esi pamanījis, ka pat ar tādu pašu svaru daži cilvēki izskatās labi, bet citi, maigi izsakoties, nav ideāli. Fakts ir tāds, ka ļoti svarīga ir kaulu un muskuļu masas attiecība organismā, kā arī tauku un ūdens attiecība. Tāpēc, domājot par labu figūru un patiešām par veselību kopumā, vispirms pievērsiet uzmanību tauku procentuālajam daudzumam organismā. Lūdzu, ņemiet vērā: kaitīgs ir ne tikai tā pārpalikums, bet arī tā trūkums. Galu galā tauki kalpo kā enerģijas avots un mūs sasilda. Tas (īpaši zemādas tauki) aizsargā kaulus un iekšējie orgāni. Tā sauktie viscerālie jeb būtiskie tauki, kas ieskauj iekšējos orgānus, ir daļa nervu sistēma. Tauki ir nepieciešami vitamīnu uzsūkšanai, hormonu sintēzei un jaunu šūnu veidošanai. Tās trūkums negatīvi ietekmē matus, ādu un locītavas.
"Zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums izraisa problēmas ar potenci vīriešiem un ovulāciju, koncepciju un menstruālā cikla regularitāti sievietēm."
Kāds tauku procentuālais daudzums tiek uzskatīts par ideālu?
Kāda ir norma? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no daudziem faktoriem, sākot no jūsu dzimuma (tauku procentuālais daudzums vīrieša ķermenī ir mazāks) līdz jūsu vecumam (gadu gaitā tas palielinās). Zemāk esošajā tabulā varat redzēt, kāds tauku līmenis jums būs ideāls:
Saskaņā ar PVO ieteikumiem vīriešiem vecumā no 20 līdz 40 gadiem rādītājs zem 8% tiek uzskatīts par "neveselīgu", bet sievietēm tādā pašā vecumā novirzes rādītājs svārstās ap 18%. Minimālais tauku procentuālais daudzums, kas ļauj cilvēkam izdzīvot, ir 3-5% vīriešiem, 8-13% sievietēm. Jāteic, ka kultūristi, gatavojoties sacensībām, reizēm sasniedz šādus rādītājus, taču nekad tādu figūru nenotur ilgi. Tomēr veselības apdraudējums joprojām pastāv.
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Tagad, kad jūs zināt parametrus, būtu labi saprast, cik labi jūs tos atbilstat. Ir daudzas metodes ķermeņa tauku mērīšanai. MRI, rentgena skenēšana, svēršana ūdenī un bioimpedance ir diezgan precīza (speciāla ierīce laiž cauri ķermenim vāju strāvu un aprēķina tauku procentuālo daudzumu, pamatojoties uz signāla ātrumu). Pēc tāda paša principa darbojas speciālie svari, kurus bieži var atrast fitnesa klubos un pat iegādāties mājās. Diezgan vienkārši, bet ne tik precīzi ir izmērīt tauku daudzumu organismā, izmantojot instrumentu, ko sauc par suportu vai parastu suportu vai pat lineālu. Satveriet ādas kroku uz vēdera ar pirkstiem nedaudz uz sāniem un 5 cm, izmēriet biezumu un pārbaudiet rezultātu ar tabulu.
Vai arī varat to izdarīt vēl vienkāršāk — salīdziniet sevi ar ķermeņu attēliem fotogrāfijās:
Kas jāpatur prātā, novērtējot ķermeņa tauku procentu
Vai esat atklājis, ka jūsu rādītāji nav ideāli un tagad zināt, uz ko tiekties? Esi uzmanīgs un uzmanīgs.
"Dzenoties pēc supersportiskas figūras, nekad nepārsniedziet fizioloģisko tauku satura normu"
Tomēr problēma ir tā, ka jūsu pašu norma var atšķirties no standarta. Katrs cilvēks ir individuāls, kas nozīmē, ka jūsu personīgie “veselīgie” ķermeņa tauki var atšķirties no vidējā. Tāpēc, ievērojot izvēlēto tievēšanas programmu, uzraugiet sava ķermeņa stāvokli. Var gadīties arī tā, ka, vēloties pasaulei parādīt ne tikai lapsenes vidukli, bet arī uzpumpētus abs, meitene samazinās ķermeņa tauku procentu, piemēram, no 18% uz 14% un piedzīvos... menstruāciju traucējumus. Tauku rādītājs joprojām ir vidējās normas robežās, bet individuālās īpašībasķermenis. Tāpēc, tiklīdz pamanāt nepatīkamus simptomus, vismaz uz laiku pārtrauciet svara zaudēšanas programmu un konsultējieties ar ārstu.
Un atcerieties: iekšā parastā dzīve Nav jēgas sasniegt ekstrēmus rādītājus. Bet ķermeņa tauku procentuālās daļas atgriešana normālā stāvoklī ir noderīga neatkarīgi no tā, kā uz to skatās.
Veselīgs, slaids un fit ķermenis ir kaut kas tāds, kas vienmēr būs modē. Daudzi cilvēki cenšas atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm. Bet tajā pašā laikā ne visi zina, kāda ir tauku norma organismā un kā to noteikt, taču daudz kas ir atkarīgs no šī rādītāja. Mēģināsim izprast šo jautājumu.
Diezgan bieži ir situācija, ka divi cilvēki, kuriem ir vienāds svars, izskatās pilnīgi atšķirīgi. Viena ir slaida un pieguļoša, savukārt otra, maigi izsakoties, neizskatās īpaši ideāli. Fakts ir tāds, ka svars principā nav rādītājs, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties, novērtējot savu fiziskā sagatavotība. Muskuļi ir daudz smagāki par taukiem, tāpēc atšķirība izskats ar tādu pašu numuru uz skalas.
Galvenais ir tas, kā jūsu ķermenis apvieno kaulu un muskuļu masu, kā arī ūdeni un taukus. Tāpēc, kādam jābūt normālam ķermeņa tauku procentuālajam daudzumam, jāzina ne tikai tiem, kas zaudē svaru, bet arī tiem, kuri principā uzrauga savu veselību. Bīstams ir ne tikai tauku pārpalikums, bet arī to trūkums, jo taukiem ir daudzas svarīgas funkcijas, īpaši aizsargājošas un rezerves. Zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums provocē problēmas ar potenci vīriešiem un problēmas ar menstruālo ciklu un auglību sievietēm.
Tādējādi tauki veic šādas funkcijas:
- aizsargā ķermeņa orgānus;
- palīdz uzturēt normālu temperatūru;
- veicina uzturvielu saglabāšanos organismā;
- mīkstina locītavas;
- veicina enerģijas uzkrāšanos.
Lai saglabātu veselību un dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi, sievietes ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 13-15, bet vīrietim - vismaz 5-9%. Ja šis rādītājs ir zemāks, tad ir iespējami nopietni orgānu funkciju pārkāpumi un bīstamas sekas. Ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir normāls, cilvēks jutīsies un izskatīsies labi, un viņa reproduktīvie orgāni strādās tā, kā vajadzētu.
Tauki ir īpaši svarīgi sievietes ķermenim. Tas palīdz nodrošināt normālu sievišķo hormonu sintēzi, veicina dzimumorgānu pareizu darbību, nodrošina normālu menstruālo ciklu, ļauj iznēsāt un dzemdēt bērnu. Tauku daudzums var palielināties līdz ar vecumu. Tā pārpalikums var būt noteiktu traucējumu sekas, bet diezgan bieži tas ir fizisko aktivitāšu trūkuma un pastāvīgas pārēšanās sekas.
Normāli ķermeņa tauki
Nav iespējams sniegt precīzu skaitli, kas noteiktu tauku satura normu organismā. Bet ir diapazons, kurā katrai personai var būt savs izmērs. To nosaka daudzas ķermeņa īpašības. Vienam cilvēkam var būt lielāks tauku procentuālais daudzums nekā citam tāda paša dzimuma un vecuma cilvēkam, taču viņš var justies daudz labāk.
Tauku daudzums organismā nedrīkst pārsniegt augšējo robežu, taču jums jāpievērš uzmanība apakšējai robežai, jo tauku trūkums organismā ir pilns ar nopietnām sekām.
Normāls tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī jāpaliek šādās robežās:
- vecums līdz 30 gadiem – 15-23%;
- vecums 30-50 gadi – 19-25%;
- vecums no 50 gadiem - 20-27%.
Vīriešiem Normāls ķermeņa tauku procents izskatās šādi:
- vecums līdz 30 gadiem – 11-18%;
- vecums 30-50 gadi – 14-20%;
- vecums no 50 gadiem – 16-22%.
Sievietēm ar normālu ķermeņa uzbūvi tauki atrodas vēderā, krūtīs, jostasvietā un gurnos. Ja tas sakrājas uz rokām, pleciem, kājām un ceļgaliem, tas var liecināt par tendenci uz pietūkumu, vielmaiņas traucējumiem un hormonālo nelīdzsvarotību, tāpēc ir lietderīgi konsultēties ar ārstu.
Tauku rādītāji ir svarīgi arī vīriešiem. Viņiem tas nosaka daudzu svarīgu sistēmu darbību, jo īpaši reproduktīvo un gremošanas sistēmu. Tomēr vīriešiem ir vieglāk samazināt tauku procentuālo daudzumu, jo viņu lipīdu metabolisms ir ātrāks nekā sievietēm. Tauki vīriešiem ir vienmērīgi sadalīti visā ķermenī. Ja stiprākā dzimuma pārstāvja vēdera rajonā uzkrājas nogulsnes, tas norāda uz kuņģa-zarnu trakta pārkāpumu. Ja tie ir lokalizēti sānu, krūškurvja, gurnu zonā, tas norāda uz sliktu uzturu, kā arī hormonālo nelīdzsvarotību - sieviešu hormonu līmeņa paaugstināšanos organismā.
Zemāk esošajā tabulā būs sīkāk parādīts, kādam jābūt normālam tauku procentuālajam daudzumam sievietes un vīrieša ķermenī.
Viscerālie un zemādas tauki
Cilvēka organismā uzkrājas divu veidu tauki: zemādas (redzamie) un viscerālie (iekšējie). atrodas netālu no ādas virsmas un ir redzams un jūtams.
Ja konstatējat, ka jūsu sniegums nav ideāls, esiet piesardzīgs. Mēģinot sasniegt sportisku figūru, nepārsniedziet fizioloģisko normu. Turklāt paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir sava “veselīgā” norma. Piemēram, ja meitene nolemj samazināt ķermeņa tauku saturu no 18% līdz 13%, viņai var rasties menstruālā cikla traucējumi. Arī rādītājs atbildīs normai, taču šeit nozīme būs organisma individuālajām īpašībām. Tāpēc, strādājot pie ķermeņa tauku samazināšanas, uzraugiet, kā jūtaties. Ja jūtat nepatīkamus simptomus, tad jāpārtrauc tievēšana un jākonsultējas ar speciālistu. Un atcerieties, ka parastajā dzīvē nav jēgas sasniegt ārkārtēju sniegumu. Bet tauku līmeņa normalizēšana ir noderīga.
Ja sievietes vai vīrieša ķermeņa tauku norma ir pārsniegta, jums ir jāpārskata savs dzīvesveids. Visbiežāk pietiek ar dzīvesveida normalizēšanu, pārskatiet savu diētu un vairāk vingrojiet. Pirmkārt, jums ir jākoncentrējas uz fiziskām aktivitātēm, jo tie ir tie, kas sadedzina taukus. , vai velosipēds – vari izvēlēties ko vien vēlies.
Arī ļoti svarīgi pareizu uzturu. Izvairieties no avārijas diētām, jo tās zaudē muskuļus un šķidrumu, nevis taukus. Ēdiet barojoši, sabalansēti, ar mēru. Ieteicams ēst bieži un mazās porcijās, izslēdzot ātrās uzkodas, saldumus un konditorejas izstrādājumus. Veselīgi pārtikas produkti tauku samazināšanai ietver liesus olbaltumvielu avotus (gaļa, zivis, olas, piena produkti), graudus, augļus un dārzeņus. Jums arī jādzer pietiekami daudz ūdens.
Zinot, cik daudz tauku vajadzētu būt sievietes un vīrieša ķermenī, jūs varat adekvāti novērtēt sava ķermeņa stāvokli. Atcerieties, ka liekie tauki ir bīstami, taču to pašu var teikt par to trūkumu. Tauki vienādā mērā ir gan draugs, gan ienaidnieks, un, lai tie jums būtu tikai pirmie, kontrolējiet to procentuālo daudzumu organismā.
Kā uzzināt ķermeņa tauku līmeni: video atbilde