Pretēji izplatītajam uzskatam, apmācība mājās var būt arī ļoti noderīga un efektīva. Tie ir piemēroti tiem cilvēkiem, kuri neplāno pieņemt darbā liels skaits muskuļus, bet vienkārši gribas uzpumpēt.
Mājas ķermeņa svara treniņi vīriešiem
Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka viņi var veidot muskuļus tikai ar sporta aprīkojuma palīdzību. Tajā pašā laikā sava svara izmantošana var būt ne mazāk efektīva. Tam nepieciešama pareiza mājas treniņu programma vīriešiem. Bet jums ir jāsaprot, ka šajā gadījumā jūs nevarēsit iegūt lielu muskuļu masu. Bet uzturēt sevi labā formā būs ideāli. Ir arī jēga vingrot ar savu svaru iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav muskuļu.
Ķermeņa svara treniņi ir lieliski piemēroti arī meitenēm. Taču, ja esi pieredzējis sportists, bet esi komandējumā, vari uzturēt formu ar mājas svara treniņu programmu vīriešiem. Piedāvātais vingrinājumu komplekts ir paredzēts visu ķermeņa muskuļu attīstībai. Tas palīdzēs ne tikai uzturēt muskuļu tonusu, bet arī sadedzināt taukus, kas meitenēm ir ļoti svarīgi.
- Atspiešanās.Šī kustība ļauj aktīvi attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļus. Veicot to, tiek iesaistīti tricepss, krūšu muskuļi un stabilizatori. Un arī priekšējās deltas. Vispirms jāpalielina atkārtojumu skaits, un tad būs jāatrod iespēja izmantot svarus. Pieņemsim, ka mugursoma ar kravu var jums palīdzēt šajā jautājumā.
- Atspiešanās starp krēsliem. Kustība ļauj nostiprināt tricepsu un tam nav nepieciešams izmantot īpašu sporta aprīkojumu. Vienkārši novietojiet divus krēslus (naktsgaldiņus) vienu otram blakus un veiciet kustību. Ir svarīgi izvēlēties pēc iespējas izturīgākus priekšmetus.
- Atspiešanās slīpumā. Kustība tiek veikta līdzīgi kā klasiskās atspiešanās, bet kājas jānovieto uz paaugstinājuma. Tā rezultātā galvenā slodze gulsies uz krūšu muskuļiem.
- Pievilkšanās. Lieliska kustība, kas ļauj efektīvi trenēt muguras platuma muskuļus. Kad jūs varat veikt 12 atkārtojumus, jums vajadzētu sākt izmantot svarus.
- Pievilkšanās, reversa saķere. Tehnika ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, taču jums ir jāizmanto apgrieztais satvēriens ar plaukstām pret sevi. Kustība palīdz attīstīt bicepsu.
- Hiperekstensija. Ar šo kustību jūs varēsiet stiprināt muguras lejasdaļas, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Lai to veiktu, tiek izmantots īpašs trenažieris, bet mājās var izmantot gultu. Rāmim vajadzētu karāties pāri gultas malai vidukļa līmenī, un jums būs nepieciešams palīgs, kas noturēs jūsu kājas un neļaus jums nokrist.
- Pietupieni. Ja strādājat ar savu svaru, tad jums vajadzētu iet pēc iespējas zemāk. Kustībās aktīvi tiek iesaistīti četrgalvu un sēžamvietas muskuļi.
- Lunges. Lielisks vingrinājums kāju muskuļiem. Lai padarītu to grūtāku, izmantojiet hanteles.
- Teļš paceļ. Attīsta ikru muskuļus un, lai to apgrūtinātu, jāizmanto hanteles vai cita veida atsvari.
#1 svara treniņu programma vīriešiem
Ja jūs nolemjat trenēties mājās, jums jāievēro tie paši kultūrisma principi, kas tiek izmantoti sporta zālē. Pirmkārt, ir nepieciešama mājas treniņu programma vīriešiem, kas jāievēro arī turpmāk. Tālāk aplūkosim šādas programmas piemēru. Mājās, ja jums ir sporta inventārs (jābūt hanteles, vai vēl labāk, papildu stienis), jūs varat trenēties gandrīz tikpat efektīvi kā sporta zālē.
Protams, jums būs nepieciešams laiks, lai redzētu savu nodarbību rezultātus, tomēr apmācību sporta zāle nevar nest tūlītējus augļus. Iesācējiem sportistiem ir jāstrādā ar visām muskuļu grupām katrā sesijā vairākus mēnešus. Pēc tam ķermenis jāsadala vairākās grupās, kuras jātrenē atsevišķā dienā. Apskatīsim piemēru par mājas treniņu programmu vīriešiem.
1. treniņa diena - uzsūknē roku, muguras un krūškurvja muskuļus
- Atspiešanās - izpildiet 2 komplektus, katru ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Atspiešanās starp balstiem - veiciet 4 komplektus katrā, no kuriem būs no 15 līdz 18 atkārtojumiem.
- Atspiešanās ar vienu roku - veiciet 3 komplektus katru ar 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Atspiešanās, platas rokas - izpildiet 3 komplektus, no kuriem katrā būs no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Atspiešanās, šaura roku pozīcija - izpildiet 2 komplektus, no kuriem katrā būs no 6 līdz 10 atkārtojumiem.
- Pietupieni – veiciet 4 komplektus, katru ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Lunges - veiciet 3 komplektus, no kuriem katrā būs no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Teļu pacelšana stāvus - veic 3 komplektus, katru ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- Kāju pacēlumi guļus - izpildiet 4 komplektus, no kuriem katrā būs 20 atkārtojumi.
- Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī - veic 4 komplektus, no kuriem katrā būs no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
Treniņu programma Nr.2 ar svariem vīriešiem
Kā piemēru mēs sniegsim vēl vienu kompleksu, kas var būt efektīvs ne tikai iesācējiem sportistiem.
1. apmācības diena
Šajā dienā mēs strādājam ar bicepsu. Izvēlieties hanteles svaru, lai varētu veikt norādīto komplektu un atkārtojumu skaitu. Tajā pašā laikā pēdējiem atkārtojumiem jums vajadzētu būt grūtiem.
- Bicep cirtas - veiciet 5 līdz 7 komplektus, katru ar 20 līdz 25 atkārtojumiem.
- “Āmuri” - veiciet no 3 līdz 5 komplektiem, no kuriem katrā būs no 15 līdz 25 atkārtojumiem.
Šī ir diena, lai strādātu ar krūšu muskuļiem, un mēs aktīvi strādāsim pie visām trim šīs grupas sadaļām. Visas kustības jāveic lēnā tempā.
- Atspiešanās - veiciet 5 līdz 7 komplektus, katru ar 15 līdz 35 atkārtojumiem.
- Spiešanās slīpumā – veiciet 3 līdz 5 komplektus, katru ar 15 līdz 30 atkārtojumiem.
- Atspiešanās uz stenda - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katru ar 15 līdz 30 atkārtojumiem.
Pēc pirmajām divām treniņu dienām jums ir jāatpūšas 24 stundas. Trešā treniņu diena ir veltīta muskuļu darbam plecu josta vai deltas. Pateicoties trīs vingrinājumu izmantošanai, jūs varat efektīvi trenēt visas deltas daļas.
- Hanteles spiešana sēdus stāvoklī — veiciet 5 līdz 6 komplektus pa 20 līdz 25 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles sānu celšanas - veiciet no 3 līdz 5 komplektiem, katrā no tiem būs no 15 līdz 25 atkārtojumiem.
- Hanteles priekšējie pacēlumi - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katru ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.
Tagad jāstrādā pie muguras muskuļiem un galvenā kustība būs pievilkšanās.
- Pievilkšanās - veiciet 5 līdz 8 komplektus līdz neveiksmei.
- Slīpuma hanteles rindas — veiciet 3 līdz 5 komplektus ar 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā.
- Paraustīt plecus - veiciet 4 līdz 7 komplektus, katrs ar 20 līdz 25 atkārtojumiem.
Atkal pēc divu dienu treniņiem mēs dodam ķermenim atpūtas dienu un sākam attīstīt tricepsu.
- Atspiešanās, šaura roku pozīcija - veiciet no 5 līdz 7 komplektiem, no kuriem katrā būs no 15 līdz 25 atkārtojumiem.
- Atspiešanās uz stenda – veiciet 4 līdz 5 komplektus, katru ar 20 līdz 50 atkārtojumiem.
- Roku pagarināšana uz galvas ar hantelēm – veic 3 līdz 5 komplektus, katru ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Šī ir pēdējā treniņu programmas diena, kuras mērķis ir attīstīt kāju muskuļus. Pēc tam jūs vienu dienu atpūšaties, un programma tiek atkārtota no sākuma.
- Svērtie pietupieni – veiciet 5 līdz 6 komplektus pa 20 līdz 25 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles rindas, kājas taisnas - izpildiet 4 līdz 5 komplektus, katru ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Mājas treniņu programmas
Pastāv milzīgs daudzums dažādas programmas mājas fitness. Šajā rakstā jums tiks piedāvātas vairākas efektīvas programmas treniņi mājās. Tūlīt gribu atzīmēt faktu, ka jūs varat nodarboties ar fitnesu gan mājās, gan mājās, iegūstot diezgan labus rezultātus. Tas viss ir atkarīgs nevis no tā, kur jūs strādājat, bet gan no tā, kā jūs to darāt.
Sākumsfitness patiesībā nav nekas sarežģīts, jo ar to nodarboties mājās ir daudz vienkāršāk nekā, piemēram, bodibildingā, tāpēc nav nepieciešami lieli svari un papildu slodzes, līdz ar to arī papildu aprīkojums.
Tomēr, lai iegūtu vislabāko efektu, jums visiem ir jāiegādājas noteikts minimums komplekts inventārs.
Inventārs
Lai pilnībā praktizētu mājās, jums ir jābūt vismaz 2 saliekams hanteles. Kāpēc saliekams? Lai palielinātu un samazinātu slodzi. Ja jūs pērkat vairākus hanteles komplektus, tas būs nedaudz dārgi un faktiski bezjēdzīgi. Ja jums ir 2 tāda paša svara hanteles arī nav labākais risinājums, jo dažādas grupas muskuļi prasa pavisam citas slodzes.
Varat arī iegādāties pāri svari ar Velcro, tie jums noderēs kāju, sēžamvietas un abs vingrinājumos.
Ja budžets atļauj, iegādājieties kādu lētu simulatoru, piemēram, " solis", aerobikas vingrinājumiem. Ideālā gadījumā ir mājās skrejceļš vai velotrenažieris.
Apmācību programmas mājās
Programmas par fitnesu ļoti, ļoti. Laika gaitā, nedaudz vairāk iepazinies ar šo sporta veidu, pats varēsi viegli kombinēt vingrinājumus, vadoties no savām iespējām un brīvā laika daudzuma.
Tālāk es jums aprakstīšu divas apmācību programmas: sākotnējā Un uzlabotas kas jāveic katru otro dienu (P, T, P vai Otr, C, Sest).
Sākotnējā programma
Jums jāsāk ar šo programmu un pēc tam jāveic vairāk uzlabotas vingrinājumu komplekts, kas aprakstīts nākamajā programmā. Nodarbību ilgums sākotnējai programmai - no plkst 1 uz 3 mēnešus.
Pieeju skaits katrā vingrinājumā ir 2-3 pieejas. Pirmais mēnesis - 2, pēc tam - 3. Tomēr tas viss ir tīri individuāli, ja jūtat, ka ar 2 piegājieniem jums nepietiek, izdariet trīs uzreiz Mēs visu darām maksimāli, ar vieglu svaru. Sakot “maksimums”, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sabrukt pēc katra fitnesa vingrinājuma. Pietiek sajust pilnu slodzi, kad tālāka vingrinājuma izpilde jau ir apgrūtināta.
Iesācēju mājas fitnesa programma
|
Vingrinājums |
Pieejas |
Atkārtojumi |
|
Pietupieni ar hantelēm. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(iespējams ar svariem) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Atspiešanās |
maksimums |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
maksimums |
|
|
(iespējams ar svariem) |
2-3 |
maksimums |
*
Ja jums nav sola, izmantojiet parastos krēslus (bez atzveltnēm). Ja jums nav šādu krēslu, veiciet hanteles uz krūtīm, guļot uz grīdas.
Kad ķermenis pierod pie stresa, fitnessMājas jums šķitīs ne tik grūts uzdevums, kā sākumā šķita. Vēlāk programmā varēsiet iekļaut lēkšanu lecamaukla(pašā treniņa sākumā), kā arī palielināt hanteles svaru un izmantot svarus, veicot vingrinājumus.
Tāpat, ja jums ir Mājas ir stienis, vēlāk hanteles var nomainīt pret stieni efektīvākai muskuļu pumpēšanai (tad būs vingrinājumi: pietupieni ar stieni, izklupieni ar stieni, un roku pacelšanu ar hanteles var aizstāt ar soliņu nospiediet).
Šī programma ir diezgan vienkārša, bet efektīva. Pēc tam, kad esat to praktizējis vairākus mēnešus, varat pāriet uz nākamo.
Uzlabotā programma mājās
Šī programma no iepriekšējās atšķiras gan ar vingrinājumu skaitu, gan ar to dažādību. Turklāt tagad trenējam dažādus muskuļus – in dažādas dienas. Trenējamies tāpat katru otro dienu.
1. diena – kājas, mugura, abs
Pirms programmas izpildes pārliecinieties
|
Vingrinājums |
Pieejas |
Atkārtojumi |
|
Pietupieni ar hantelēm. (tehnika tāda pati kā iekšā, tikai stieņa vietā pie pleciem ir divas hanteles). |
||
|
(tikai ar hanteles uz pleciem) |
15-20 |
|
|
Deadlift ar hantelēm (līdzīgi, tikai šatanga vietā rokās ir divas hanteles). |
||
|
maksimums |
||
|
(iespējams ar svariem) |
maksimums |
2. diena - krūtis, bicepss, tricepss, pleci
Pirms programmas izpildes pārliecinieties
|
Vingrinājums |
Pieejas |
Atkārtojumi |
|
Atspiešanās |
maksimums |
|
|
(uz sola vai krēsliem, vai vismaz uz grīdas) |
||
|
(no sola vai krēsla, novietojot kājas uz dīvāna, atzveltnes krēsla vai cita krēsla) |
||
|
Hanteles prese vai |
||
Nav neviena cilvēka, kuram nevēlētos būt laba veselība un laba figūra, un tas ir īpaši pamanāms vīriešu vidū. Tam ir daudz iemeslu, un tie radikāli atšķiras, taču veidi, kā tos sasniegt, vienmēr ir vienādi.
Daži cilvēki mēģina mājās uzstādīt skrejceliņu vai velotrenažieri, kas neapšaubāmi ir uzteicami, taču ļoti bezjēdzīgi. Ja nepieciešams patiešām kvalitatīvs rezultāts, tad labāk iegādāties jebkuru (pat lētāko) velosipēdu un kedas un tad pārvietoties svaigs gaiss no rīta un vakarā. Šāda pieeja nav īpaši ērta, taču ķermenis iegūst veselību un kļūst patiesi stiprāks un izturīgāks, ko trenažieri nespēj nodrošināt, pat ja vēlas.
Visi vingrinājumi tiek atkārtoti no 5 līdz 40 presēm 5 pieejās. Nav nepieciešams kārtējo reizi mēģināt palielināt svaru vai palielināt nospiešanas skaitu, jo... Ķermenim ir jāpierod pie pakāpeniskas pieauguma.
Papildu aspekti un kopsavilkums
Treniņiem mājās vīriešiem, tāpat kā jebkuram citam sporta veidam, vajadzētu būt kopā ar kvalitatīvu uzturu. Pārtikā jādominē ogļhidrātiem un olbaltumvielām, bet vienmēr jāuztur vitamīnu komplekss. Sportojot organisms patērē ļoti lielu enerģijas daudzumu, kas ir jāpapildina, un nākamajai ēdienreizei jānotiek 30 minūtes pēc treniņa.
Sportojot ir svarīgi ne tikai pareizi vadīt treniņus, bet arī ļoti uzmanīgi ievērot uzturu.
Visam jābūt ar mēru, un nevajadzētu mēģināt paātrināt rezultātu, lai ķermenis neciestu. Pareiza regulāra pieeja palīdzēs sasniegt rezultātus, pat ja ķermenim nav dabiska nosliece uz to. Mājas treniņi ir dažādi. Uz tādiem fiziski vingrinājumi
varam iekļaut rīta 30 minūšu vingrinājumus, kā arī aktīvo kardio.
Ātrais dzīves ritms atstāj maz laika personīgajai telpai. Mājas, ģimene, darbs vai mācības liek meitenēm izvirzīt savus sapņus par slaidu un slaidu augumu otrajā plānā. Finansiālās grūtības vai laika trūkums neļauj apmeklēt sporta zāli. Bet pat šādā situācijā nevajadzētu krist izmisumā, jo jūs varat veiksmīgi trenēties mājās. Jums tikai 30-40 minūtes dienā jāvelta figūras uzlabošanai, un rezultāts būs elastīgs un izturīgs ķermenis. Vingrojot mājās, svarīga ir regularitāte, treniņu plāna ievērošana un atpūta.
Kādas muskuļu grupas sūknēt? Meitenes ar Treniņu laikā labāk nekoncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām. Jāpumpē visa ķermeņa muskuļi, tādējādi nodrošinot vienmērīgu tauku slāņa sadedzināšanu. Treniņš jāsāk ar iesildīšanos, kuras laikā visas muskuļu grupas jāsagatavo slodzei. Pēc tam seko aerobā daļa, un nav svarīgi, kādi ir vingrinājumi. Galvenais ir intensitāte un sirds sagatavošana spēka slodzei.
Plkst normāls svars Ieteicams sākt uzpumpēt roku muskuļus. Lai to izdarītu, varat izmantot paplašinātāju un 2 kilogramus smagas hanteles. Un, veicot atspiešanos guļus stāvoklī, vienlaikus tiek stiprināti krūšu un muguras muskuļi. Visgrūtāk ir sūknēt abs, tam ir svarīga ne tikai regulāra slodze, bet arī tās pakāpeniska palielināšana. Vēdera augšdaļas muskuļi tiek lieliski sūknēti, paceļot ķermeņa augšdaļu no guļus stāvokļa. Efektīvs vingrinājums vēdera lejasdaļām: guļot uz grīdas, vienlaikus paceliet abas kājas. Tajā pašā laikā jūs nevarat nolaist kājas uz grīdas, saglabājot spriedzi jūsu abs. Kāju muskuļi ir visvieglāk pumpējami, tie ir pieraduši būt labā formā un ir gatavi nopietnām slodzēm. Tāpēc parastos pietupienus var veikt ar svariem. Un, ja nēsājat arī mugursomu, kas piepildīta ar grāmatām, varat stiprināt muguru.
Kas ir svarīgi zināt iesācējiem?
Apmācību mājās nevajadzētu uzskatīt par nogurdinošu smagu darbu. Labāk ir noskaņot sevi pozitīvi un censties veikt vingrinājumus ar prieku. Galu galā sporta spēlēšana ne tikai uzlabos izskats, un atbrīvoties no papildu mārciņas, bet arī ļaus sajust vieglumu un pārliecību par savām spējām. Meitenēm, kuras tikai sāk iesaistīties treniņos, nevajadzētu uzreiz pārmērīgi noslogot muskuļus. Jums jāsāk ar viegliem vingrinājumiem, panākot tehniku līdz automātiskumam. Un tikai pēc tam veiciet vairāk pieeju, palielinot slodzi.
Bieži vien iesācēji pieļauj kļūdu, kuras dēļ pazūd iespējamie treniņu rezultāti. Runa ir par nolaidīgu attieksmi pret treniņiem. Ja jau esi nolēmis sportot, tad vajadzētu pieturēties pie treniņu plāna. Šajā jautājumā nav vietas slinkumam un slikts garastāvoklis, kas visbiežāk ir iemesls nodarbību kavēšanai. Jums vajadzētu atvēlēt tikai 3-4 stundas nedēļā, produktīvi iesaistīties noteiktas dienas, un slaids augums ir garantēts. Sportot bez pareizu uzturu un hidratācijas uzturēšana ir laika izšķiešana. Lielākai pašapziņai iesācējiem ieteicams pierakstīt treniņus piezīmju grāmatiņā, parādot veiktos vingrinājumus, izpildījumu skaitu un pieejas.
Iesildīšanās tehnika
Iesildoties ir svarīgi labi sasildīt muskuļus un locītavas. Veiciet rotācijas kustību kopumu ar katru ķermeņa daļu. Sāciet ar pleciem, elkoņiem un rokām un beidziet ceļa locītavas un pēdas. Tāpat neaizmirstiet iesildīt muguru un muguras lejasdaļu: noliecoties uz sāniem un pagriežot ķermeni.
Apmācības programmas piemērs
Jābūt pamata komplekts hanteles un fitnesa bārs
- Pirmdiena (kājas un bicepss):
- Dziļi pietupieni - 15 reizes 3
- - 20x2
- Hanteles spiešana, sēdus stāvoklī - 15 reizes 3
- Pagrieziet rokas uz sāniem ar hanteles vai atsvariem - 10 reizes 2
- Pietupieni ar hantelēm – 15 reizes 3
- Trešdiena (krūšu kurvis un tricepss):
- Pietupieni – 10 reizes 3 reizes
- Hanteles pacelšana no guļus stāvokļa – 30 reizes 2
- Atspiešanās uz krēsla – 15 reizes 3
- – 30 sek. 2-3 reizes
- Apgriezti kraukšķi - 15 reizes 3
- Piektdiena (mugura un vēdera muskuļi):
- Pietupieni ar hantelēm – 15 reizes 3
- Kraukšķēšana - 30 reizes 2
- Kāju pacelšana guļus stāvoklī - 20 reizes 2
- Salokiet - 15 reizes 3
- Vingrinājums “Supermens” - 15 reizes 3
- Svētdiena (dibens un augšstilbi):
- Pietupieni – 30 reizes, 2 komplekti
- Vingrinājums “no papēža līdz griestiem” - 30 reizes uz katru kāju, 2
- Kāju šūpošanās sānu stāvoklī - 40 reizes 2
- Izsitumi ar hantelēm – 15 reizes 3
- Pacelšana nāvē – 25 reizes 2
Pēc spēka vingrinājumi Lai zaudētu svaru, jums ir jāveic tauku dedzināšanas treniņš. Mājās vislabāk ir step aerobika. Kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 50-60 minūtes tikai ar šādu ilgstošu slodzi ķermenis sadedzina liekie tauki. Ar tās palīdzību tiek zaudēti ne tikai kilogrami un paaugstinās muskuļu tonuss, bet arī nostiprinās sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.
Apmācības pamatnoteikumi
- Spēka treniņi - 3-4 reizes nedēļā, tauku dedzināšanu var veikt katru dienu.
- Treniņa ilgums (spēks un kardio) – 1,5 stundas.
- Nodarbību laiki tiek izvēlēti individuāli. Nav svarīgi, vai ir rīts vai vakars, galvenais ir fiziska stimulācija un motivācija.
- Treniņš noteikti sākas ar iesildīšanos un beidzas ar atdzišanu.
- Pēc ēšanas jāpaiet 2 stundām, tikai tad var sākt vingrot.
- Ir nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu plaušu gadījums izpildi.
- Meitenēm nav ieteicams lietot hanteles smags svars, 2-3 kilogrami katrs ir ideāla slodze.
- Jūs nevarat palaist garām ieplānotās nodarbības, pretējā gadījumā jums viss būs jāsāk no jauna.
- Muskuļus nedrīkst pārslogot, to augšana un nostiprināšanās notiek atpūtas un atveseļošanās brīžos.
- Uzturs ir 80% no panākumiem.
Jebkura meitene labprāt trenētu savu ķermeni, neizejot no mājām. Tas ir ne tikai ekonomiski no finansiālā viedokļa, bet arī ļauj nedomāt par saviem kompleksiem. Ja jums ir liekais svars, ne katra jauna dāma piekrīt dedzināt kalorijas skaistu un vingrotu sāncenšu kompānijā, kas bieži apmeklē fitnesa klubu. Laika gaitā mājas treniņi kļūs par ieradumu bez tiem, ķermenim un dvēselei būs garlaicīgi. Galvenais ir ticēt saviem spēkiem un censties sevi pilnveidot, veidojot skaistas un neatkarīgas meitenes tēlu.
Veidojiet spēcīgus, liesus muskuļus un zaudējiet vēdera un sānu taukus, lai veiktu dramatiskas izmaiņas savā ķermenī. fiziskā sagatavotība rekordīsā laikā ar šo vīriešu sporta zāles treniņu programmu un uztura plānu.
Cik daudz jūs varat mainīt savu ķermeni četru nedēļu laikā? Spēcīgāka nekā jūs domājat, ja jums ir trīs lietas: laba treniņu sistēma, saprātīgi uztura noteikumi un pareiza attieksme, ļaujot tām sekot ar koncentrēšanos un mērķtiecību.
Ierosinātais četru nedēļu plāns tika izstrādāts tā, lai palielinātu apjomu tādā veidā, kas pastāvīgi pārbauda jūsu ķermeni un izstumj to ārpus tā komforta zonas, vienlaikus novēršot vēderu un sānus. Šajā gadījumā jūsu ķermenim nav citas izvēles, kā tikai izveidot jaunu. muskuļu masa un sadedzināt taukus, radikāli pārveidojot jūsu ķermeni. Tāpēc katra programmas nedēļa satur savus mazos trikus: šīs izmaiņas "apmulsinās" jūsu ķermeni un piespiedīs to mainīties.
Pilnīgi pārveidot savu ķermeni četru nedēļu laikā ir grūti, bet iespējams. Sāciet lēnām gan sporta zālē, gan virtuvē, un drīz šie mazie soļi būtiski pārveidos jūsu izskatu bez krekla.
Plānot
Plāns sastāv no diviem 2 nedēļu blokiem. Pirmais ir paredzēts četriem treniņiem nedēļā: krūtis un mugura; kājas un abs; rokas; pleci un abs. Otrajā ir iekļautas arī četras treniņu dienas, taču treniņi ir dažādi: krūtis un tricepss; kājas un pleci; krūtis un tricepss; mugura un bicepss.
Spēcīgs starts
Pirmā bloka pirmās nedēļas treniņi ir norādīti zemāk. Tad tabulās ir izklāstīti treniņi bloka otrajai nedēļai. Veiciet rutīnas secībā, ievērojot norādīto komplektu skaitu, atkārtojumu skaitu, tempu un atpūtas periodus, lai nodrošinātu, ka plāna sākums ir pēc iespējas efektīvāks.
Temps attiecas uz sekunžu skaitu, kas nepieciešams katras vingrinājuma fāzes pabeigšanai. Kā piemēru izmantojot spiešanu guļus, pirmais cipars atbilst svara nolaišanas fāzes ilgumam, otrais – pauze amplitūdas apakšējā punktā, trešais cipars norāda svara pacelšanas ilgumu un, visbeidzot, , ceturtais – pauze amplitūdas augšējā punktā.
Lielais fināls
Būtiska atšķirība bloka otrajā nedēļā ir tā, ka divas reizes nedēļā strādāsit ar krūtīm, muguru un rokām. Šis treniņu apjoma pieaugums liek ķermenim veidot vairāk muskuļu un sadedzināt liekos taukus, lai jūs kļūtu lielāks un tajā pašā laikā tievāks.
Vienmērīgs progress
Kompleksi sastāv no vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem tādā pašā secībā pirmo un otro, trešo un ceturto nedēļu. Taču komplektu un atkārtojumu skaits mainās, lai nospiestu ķermeni līdz robežām. Šī pieeja paātrinās pozitīvu izmaiņu iestāšanos jūsu fiziskajā sagatavotībā.
Atpūties
Būsim godīgi: piedāvātais četru nedēļu plāns ir ļoti grūts, taču citādi tik ilgā laikā savu ķermeni uz labo pusi nemainīsi. īss laiks. Tas nozīmē, ka labs ēdiens un kvalitatīvai atpūtai ir galvenā loma. Ievērojiet tālāk norādītās uztura vadlīnijas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem to, kas tam nepieciešams, un katru vakaru mēģiniet agri iet gulēt.
Lai veidotu liesu muskuļu masu un iegūtu plakans vēders Pārtika, ko ēdat, ir ne mazāk svarīga kā laba programma treniņi sporta zālē vīriešiem uz atvieglojumu. Lai gūtu panākumus, ievērojiet šos četrus noteikumus.
Olbaltumvielas
Ja neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu – balto un sarkano gaļu, zivis un olas –, nebrīnieties, ja jūsu muskuļi aug lēnāk, nekā jūs vēlētos. Paceļot smagus svarus, muskuļos rodas mikroskopiskas asaras, un tieši olbaltumvielas dziedē šīs brūces un veido spēcīgākus, apjomīgākus muskuļu audus. Centieties katrā ēdienreizē patērēt augstas kvalitātes, liesās olbaltumvielas vismaz dūres lieluma porcijās.
Ogļhidrāti
Jums nav pilnībā jāatsakās no ogļhidrātiem, lai pārveidotu savu ķermeni. Tā vietā, saprātīgi izvēloties ogļhidrātu avotus, jūs kļūsit lielāks, stiprāks un saplēstāks. Izvairieties no cukura un samaziniet tādu ātri sagremojamu ogļhidrātu uzņemšanu kā baltmaize un pastas, kurām ir liegta lauvas daļa to uzturvielu un šķiedrvielu. Tā vietā izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, brūnos rīsus un daudz barojošu, šķiedrvielām bagātu dārzeņu.
Dārzeņi
Ja jums neizdodas patērēt piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā saskaņā ar slaveno "piecu dienu" sistēmu, jūs atņemat sev tonnu vitamīnu, minerālvielu un citu būtisku uzturvielu, kas jums var sniegt. laba veselība Un slaids ķermenis. Ēdiet vairāk dārzeņu dažādas krāsas apgādāt organismu ar nepieciešamo barības vielas pēc smaga treniņa. Turklāt šķiedrvielas palīdzēs ilgāk justies sātīgākam un stabilizēs cukura līmeni asinīs, tāpēc nealkst pēc saldumiem.
Alkohols
Lai saņemtu maksimālais rezultātsČetras nedēļas jums pilnībā jāizslēdz alkohols. Tas ir pilns ar kalorijām, kuras jums nav vajadzīgas, un, dzerot pārāk daudz, jūs nogalināsit jūsu vēlmi smagi trenēties un ēst pareizi. Labākais variants tev - dzert tīrs ūdens, zaļā tēja un melnā kafija, lai uzturētu hidratāciju un nodrošinātu antioksidantus, kas palīdzēs atgūties pēc treniņa.
Vingrinājumu komplekts sporta zālē vīriešiem
1. bloks: 1. nedēļa
Pirmdienas treniņš: krūtīs un mugurā
1. Spiešana guļus
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2010 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz horizontāla sola, satveriet stieni ar rokturi plecu platumā. Novietojiet kājas uz grīdas un sasprindziniet muskuļus. Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam ar spēku piespiediet to uz augšu.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2011 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, turot stieni ar rokturi plecu platumā. Noliecieties uz priekšu no gūžas locītavas, bet turiet krūtis uz augšu un sasprindzinājumu. Pavelciet stieni pret savu ķermeni, saliekot elkoņus, turiet augšējā punktā un nolaidiet.
3. Noliekt hanteles mušas
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2010 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola ar galvu uz augšu, turot divas hanteles taisni virs krūtīm. Nedaudz salieciet elkoņus, pēc tam lēnām nolaidiet rokas uz sāniem, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos. Samazināt krūšu muskuļi lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Plaša satvēriena lata nolaižams
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2011 Atpūta 60 sek.
Apsēdieties uz mašīnas, satverot rokturi ar rokturi plecu platumā. Turot krūtis uz augšu un abs cieši, velciet rokturi uz leju, saliekot elkoņus. Apturiet apakšā uz sekundi un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet ar muguru pret krosoveru ar D veida rokturi vienā rokā. Paceliet krūtis uz augšu, pievelciet abs un nospiediet vienu roku uz priekšu, iztaisnojot elkoni. Atgriezieties un pabeidziet visus atkārtojumus, pēc tam mainiet rokas.
6. Pulovers ar hanteli
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 4 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz horizontāla sola, stingri piespiežot muguru pret to un turot hanteli ar abām taisnām rokām virs krūtīm. Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteli aiz galvas ar taisnām rokām, pēc tam paceliet to sākuma stāvoklī.
Trešdienas treniņš: kājas un vēdera muskuļi
1. Muguras pietupiens
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni ar stieni, kas balstās uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Paceļot krūtis un saspiežot visu ķermeni, salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā pēc iespējas zemāk, neļaujot ceļgaliem ripot uz iekšu. Izspiediet cauri papēžiem un pacelieties uz augšu.
2. Rumānijas nāves vilkšana
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, satverot stieni ar rokturi. Turot krūtis uz augšu un sasprindzinātu, noliecieties uz priekšu pie gurniem, bīdot stieni gar kāju priekšpusi, līdz jūtat stiepšanos augšstilbu aizmugurē. Kāp augšā.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas pareizā stāvoklī, mīksto rullīti novietojot apakšstilbu priekšpusē. Sasprindziniet ķermeņa augšdaļas muskuļus un paceliet kājas, pagarinot kājas. Apturiet augšpusē, saspiežot četrgalvu muskuļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas un ieņemiet pareizo sākuma pozīciju: mīkstajam veltnim jāpieskaras jūsu kāju apakšdaļas aizmugurei. Turot pamata muskuļus saspringtus, nolaidiet pēdas uz leju, saliecot kājas. Apturiet apakšējā punktā, savelkot paceles muskuļus, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Crunches
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz muguras, pievelciet rokas pie deniņiem un salieciet ceļus. Savelciet vēdera augšdaļas muskuļus un paceliet ķermeni no grīdas, pēc tam veiciet gurkstēšanu, sasniedzot ķermeni ceļgalu virzienā. Lēnām nolaidieties uz grīdas, visu laiku turot vēderu saspringtu.
Pieejas 3 Laiks 30 sek. Temps – Atpūta 60 sek.
Novietojieties pozīcijā, salieciet elkoņus zem pleciem, salieciet pēdas, paceliet gurnus un saspiediet vēdera un sēžas muskuļus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Saglabājiet šo pozīciju, neļaujot gurniem nolaisties.
Piektdienas treniņš: bicepss un tricepss
1. Reversā roktura lat nolaižams
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Apsēdieties uz mašīnas, satverot rokturi ar reverso rokturi plecu platumā. Paceliet krūtis, pievelciet abs un velciet rokturi uz leju, saliekot elkoņus. Apturiet sekundi apakšā un atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. Dips
Pieejas 3 Atkārtojumi 6-10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Nostājieties paralēlo stieņu pozīcijā ar taisnām rokām un sakrustojot kājas aiz jums. Turot krūtis paceltu un vēdera muskuļus sasprindzinātus, nolaižoties uz leju, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Piespiediet sevi uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, turiet hanteles katrā rokā, ar rokām uz priekšu. Turiet elkoņus tuvu sāniem un paceliet hanteles uz pleciem. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, paņemiet hanteles katrā rokā, turot tās aiz galvas ar taisnām rokām. Pārliecinoties, ka elkoņi ir vērsti taisni pret griestiem, nolaidiet hanteles aiz galvas, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
5. Crossover bicepsa čokurošanās
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Pagriezieties pretī krosoveram, augšējā blokam piestipriniet dubultā virves rokturi un satveriet to ar apakšējo rokturi. Pavērsiet krūtis uz augšu, nospiediet elkoņus pret ķermeni un salieciet rokas līdz plecu līmenim. Saspiediet bicepsus augšpusē un nolaidiet rokas.
6. Crossover tricepsu pagarinājumi
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Pagriežoties pret krosoveru, satveriet dubultā virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā skriemeļa, izmantojot rokturi. Paceļot krūtis un piespiežot elkoņus pret rumpi, nospiediet uz augšu, iztaisnojot rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sestdienas treniņš: pleci un rokas
1. Sēdus hanteles prese
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Sēdiet uz vertikāla sola, turot hanteles katrā rokā plecu līmenī. Turiet krūtis paceltu un cieši cieši piespiediet hanteles vertikāli uz augšu, iztaisnojot rokas. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
2. Sēžot šūpojiet hanteles uz sāniem
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apsēdieties uz vertikāla stenda preses, katrā rokā turiet vieglu hanteli un nedaudz salieciet elkoņus. Paceliet krūtis uz augšu, pievelciet serdi un paceliet hanteles uz sāniem, līdz sasniedzat plecu augstumu, sākot no elkoņiem, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Vertikālā EZ-stieņa rinda līdz zodam
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, turot EZ stieni ar rokturi. Kad krūtis ir nospiests, paceliet stieni līdz zoda augstumam, sāciet kustību, saliekot elkoņus. Pauze augšpusē, pēc tam kontrolētā veidā atgrieziet stieni sākuma stāvoklī.
4. Piekārtie ceļgalu pacēlumi
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 1 1 1 1 Atpūta 60 sek.
Pakariet uz horizontālās joslas, satverot to ar rokturi un iztaisnojot kājas. Saspiežot serdi, sēžamvietas un turot pēdas kopā, velciet ceļus uz krūtīm. Turiet šo pozīciju, pēc tam iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Svērtie crunches
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz horizontāla sola, turot hanteli vai svaru plāksni krūšu priekšā ar saliektām rokām, salieciet ceļus. Pievelciet vēdera augšējo daļu un paceliet rumpi no sola, pēc tam pagrieziet augšējā daļaķermeni, tuvojoties ķermenim līdz ceļgaliem. Lēnām nolaidiet sevi.
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz grīdas uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni un saliektiem ceļiem. Pievelciet visu abs un, izmantojot tā apakšējo daļu, pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam paceliet iegurni no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
1. bloks: 2. nedēļa
Turpiniet veidot liesu muskuļu masu un zaudējiet vēdera taukus, trenējoties vēl vairāk.
Ar četriem 1. nedēļas treniņiem zem jostas jūs jau varat justies nedaudz spēcīgāks, vieglāks un veiklāks. Tāpēc mēs tagad pastiprināsimies, lai paātrinātu jūsu pozitīvo progresu.
Otrās nedēļas četri treniņi ir līdzīgi pirmās nedēļas treniņiem. Jūs strādāsit ar krūtīm un tricepsiem tādā pašā secībā; kājas un abs; rokas un tad pleci un abs. Taču, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, programmā ir veiktas divas lielas izmaiņas. Pirmkārt, jūs veiksiet vienu papildu katra komplekta pirmā un otrā vingrinājuma komplektu. Tāpat katra treniņa pēdējos četros vingrinājumos atkārtojumu skaits palielinās līdz 12.
Priekš kam? Tā kā tagad jūs zināt, kā pareizi veikt šos vingrinājumus, palielinot slodzi uz muskuļiem, jūsu ķermenis liks veidot muskuļus un dedzināt taukus vēl intensīvāk. Nezaudē koncentrēšanos un seko pareiza tehnika veiciet visus četrus treniņus, lai iegūtu ātrākos rezultātus.
Pirmdiena: krūtis un mugura
| Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Temps | Atpūta |
| 1. Spiešana guļus | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Pārliekta rinda | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Hanteles lido guļus uz slīpa sola ar galvu uz augšu | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Lata nolaišana | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Pulovers ar hanteli | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Trešdiena: kājas un vēdera muskuļi
| Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Temps | Atpūta |
| 1. Pietupieni | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Rumānijas nāves vilkšana | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Kājas pagarinājums simulatorā | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Crunch | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Piektdiena: bicepss un tricepss
| Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Temps | Atpūta |
| 1. Vertikāls lats nolaižams ar reverso rokturi | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Dips | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Tricepsa hanteles pagarinājums | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Crossover āmuru cirtas bicepsiem | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Crossover tricepsa pagarinājums | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Sestdiena: pleci un vēdera muskuļi
| Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Temps | Atpūta |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Sēdes hanteles sānu pacelšana | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Vertikālā vilces EZ-stienis | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Piekārtie ceļgalu pacēlumi | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Svērtie crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Apgriezti crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
2. bloks: 1. nedēļa
1. treniņš: krūtis un mugura
1. Spiešana stendā leņķī
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola un satveriet stieni ar rokturi. Piespiediet kājas pie grīdas un sasprindziniet muskuļus. Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam paceliet to uz augšu.
2. Plaša satvēriena latas novilkšana līdz krūtīm
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apsēdieties uz mašīnas, satverot rokturi ar platu rokturi, divreiz platāku par pleciem. Kad krūtis ir uz augšu un abs ir pievilkts, velciet rokturi uz leju, saliekot elkoņus. Apturiet apakšā uz sekundi un atgriezieties augšpusē.
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz soliņa, paņemiet hanteles katrā rokā un turiet tās krūšu līmenī. Novietojiet kājas uz grīdas un sasprindziniet muskuļus. Nospiediet hanteles taisni uz augšu, iztaisnojot rokas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās uz leju.
4. Airēšana sēdus stāvoklī
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas, ar abām rokām satverot dubulto rokturi. Turot krūtis paceltu, velciet rokas pret ķermeni no elkoņiem. Turiet augšējo pozīciju un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet ar muguru pret krosoveru, vienā rokā turot D veida rokturi. Paceliet krūtis uz augšu, pievelciet serdi un iztaisnojiet roku ar nospiežot kustību. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet līdz pieejas beigām, pēc tam mainiet rokas.
6. Crossover Straight Arm Press
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet ar skatu pret krosoveru, ar abām rokām turot taisnu rokturi. Turot krūtis paceltu, velciet rokturi uz leju pret gurniem nelielā lokā, apturiet apakšā un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. treniņš: kājas un pleci
1. Pietupieni mugurā
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni ar stieni deltoīdu aizmugurē. Paceliet krūtis, sasprindziniet visu ķermeni un salieciet ceļus, tupus pēc iespējas zemāk, ceļgaliem nenokrītot uz iekšu. Spiediet cauri papēžiem, lai paceltos.
2. Militārā prese
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, turot stieni krūšu priekšā ar satvērienu. Turot krūtis uz augšu un sasprindzinātu, spiediet stieni uz augšu virs galvas, iztaisnojot rokas. Nolaidiet stieni kontrolētā veidā, atgriežoties sākuma stāvoklī.
3. Kājas pagarinājums simulatorā
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas pareizā stāvoklī: veltnis atrodas apakšstilbu priekšpuses apakšā. Nostipriniet ķermeņa augšdaļu un paceliet kājas, pagarinot ceļus. Apturiet augšpusē, aktivizējot četrgalvu muskuļus, un nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.
4. Sēdes sānu pacelšana
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Sēdiet uz vertikāla sola, nedaudz turot hanteli abās rokās elkoņi saliekti. Paceliet krūtis uz augšu, pievelciet serdi un paceliet hanteles uz sāniem plecu augstumā, sākot no elkoņiem. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas, ieņemot pareizo sākuma pozīciju, kurā mīkstais veltnis atrodas kāju apakšā aizmugurē. Turiet savus galvenos muskuļus saspringtus un nolaidiet kājas, saliekot ceļus. Apturiet apakšā, saspiežot paceles cīpslas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. EZ-stieņa vertikālā rinda līdz zodam
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni un satveriet stieni ar EZ stieni ar rokturi. Paceliet krūtis, pievelciet serdi un velciet stieni pret zodu, saliekot elkoņus. Apturiet augšpusē un kontrolēti nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.
3. treniņš: krūtis un tricepss
1. Spiešana guļus
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz horizontāla sola, satverot stieni ar rokturi plecu platumā. Piespiediet kājas pie grīdas un sasprindziniet muskuļus. Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un paceliet to uz augšu.
2. Hanteles lido guļus uz slīpa soliņa
Pieejas 3 Atkārtojumi 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola, taisnām rokām turot divas hanteles tieši virs krūtīm. Nedaudz salieciet elkoņus un lēnām attāliniet tos, līdz jūtat krūšu muskuļu stiepšanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī, savelkot krūšu muskuļus.
3. Dips
Seti 4 Atkārtojumi 6-10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Ieņemiet sākuma stāvokli uz paralēlajiem stieņiem, iztaisnojot rokas un sakrustojot kājas aiz muguras. Paceliet krūtis, pievelciet abs un nolaidiet leju, saliekot elkoņus līdz taisns leņķis. Paceliet rokas uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Nospiediet hanteles slīpumā
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola, turot hanteles abās rokās krūšu līmenī ar plaukstām uz āru. Novietojiet kājas uz grīdas un sasprindziniet muskuļus. Nospiediet hanteles taisni uz augšu, iztaisnojot rokas, un kontrolēti nolaidiet tās uz leju.
5. Crossover tricepsa prese
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Pagriezieties pretī krosoveram un satveriet dubultā virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā skriemeļa, izmantojot rokturi. Paceliet krūtis un salieciet elkoņus uz sāniem, veiciet spiedienu uz leju ar rokām, izstiepjot elkoņus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atspiešanās
Pieejas 4 Atkārtojumi 10-15 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet guļus stāvoklī: novietojiet rokas uz grīdas, pleci un elkoņi atrodas vienā līnijā, kājas kopā. Saspiediet savu kodolu un tuviniet krūtis grīdai, saliekot elkoņus. Nospiediet rokas no grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. treniņš: mugura un bicepss
Pieejas 4 Atkārtojumi 6-10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Pakariet uz horizontālās joslas ar apgrieztu satvērienu, rokas plecu platumā. Saspiediet abs un sēžamvietas un ar krūtīm uz augšu pavelciet rumpi uz augšu, līdz zods sasniedz stieni. Turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. Plaša satvēriena novilkšana uz leju līdz krūtīm latissimus dorsi muskuļiem
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Ieņemiet mašīnas sākuma pozīciju, satverot rokturi ar augšējo rokturi plecu platumā. Kad krūtis ir uz augšu un abs ir saspringts, velciet rokas pret sevi, saliekot elkoņus. Apturiet apakšā uz sekundi un atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Hanteles rinda
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, ar galvu uz augšu, ar hanteles abās rokās. Turot krūtis nospiestu pret soliņu, pavelciet hanteles uz augšu, sākot kustību, saliekot elkoņus. Piestipriniet augšējā punktā un nolaidiet hanteles uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Hanteles lido guļus ar seju uz leju
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 60 sek. Atpūta 60 sek.
Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, katrā rokā turot vieglu hanteli. Nospiediet krūtis uz sola un paceliet hanteles uz sāniem, sākot kustību no elkoņiem. Apturiet augšējā pozīcijā un nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, katrā rokā turot hanteli ar plaukstām uz priekšu. Turot elkoņus tuvu ķermenim, paceliet hanteles plecu līmenī. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
6. Hammer Dumbbell Curl
Pieejas 4 Atkārtojumi 10 Temps 3 0 1 1 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, hanteles abās rokās, plaukstas viena pret otru. Turiet elkoņus tuvu sāniem un paceliet rokas uz pleciem. Augšējā stāvoklī pievelciet bicepsu, pēc tam, iztaisnojot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. bloks: 2. nedēļa
Kā jūs pamanījāt šī plāna otrā bloka pirmajā nedēļā, programmā tika ieviestas dažas jaunas kustības, lai radītu stresa slodzi muskuļiem, lai atbalstītu to nepārtrauktu izaugsmi. Šie komplekti, atkārtojumi un temps ir arī pielāgoti, lai katrs treniņa komplekts būtu nedaudz izaicinošāks. nervu sistēma un muskuļi. Tas nozīmē, ka otrais plāna bloks ir garīgi un fiziski grūtāks, taču saglabājiet koncentrēšanos un mēģiniet sniegt labāko katrā setā, cik vien iespējams. Un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem, ko varat sasniegt, palielinot spēku, muskuļu augšanu un uzlabojot ķermeņa kontūras.
Pēdējās nedēļas treniņi ir norādīti zemāk tabulā, un, lai gan tie sastāv no tiem pašiem vingrinājumiem tādā pašā secībā kā bloka pirmajā nedēļā, komplekti un atkārtojumi atkal tiek mainīti. Tas nozīmē, ka katru reizi, ierodoties sporta zālē, jūs piešķirsiet saviem muskuļiem jaunu stresa slodzi, pie kuras tie nav pieraduši, jo tas ir vienīgais veids, kā saglabāt savu rezultātu progresu.