Энэ асуултыг эхлэгч тамирчид болон туршлагатай тамирчид өөрөөсөө асуудаг. Эцсийн эцэст хүн бүр өөрийн гэсэн ажил, үүрэг хариуцлагатай, хувь хүний онцлог. Зарим нь бий чөлөөт цагөглөө, бусад хүмүүст орой, бусад хүмүүст - үдийн хоолны үеэр, ажлын өдрийн дундуур. Гэхдээ энэ асуудал хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад хэвээр байна. Спортоор хичээллэх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?
Ийм ойлголт байдаг
гэх мэт нэр томъёо байдаг биоритмуудэсвэл хүний циркадийн хэмнэл.
Эрдэмтэд явуулсан туршилтуудспорт, бэлтгэлийн цаг хоорондын хамаарлыг тогтооход чиглэгдсэн.
Үр дүн нь дараах байдалтай байна: үд дунд болон оройн цагаар хүний биеийн температур өдрийн бусад цагуудаас арай өндөр байдаг. Тиймээс гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага байдаг.
Энэ үед хүч чадлын бэлтгэл, сунгалт хийх нь хамгийн тохиромжтой. Аэробик, теннис, бүжиглэх - өөрөөр хэлбэл бие нь эр зориг хийхэд бэлэн байдаг тул хамгийн их хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг аливаа үйл ажиллагаа. Орой найман цагаас хойш танайх руу буцсан нь дээр "өглөөний" спорт, учир нь бодисын солилцоо удааширч, биеийн температур буурч, бие нь удахгүй болох нойронд дасаж эхэлдэг. Дараа нь - ба амьсгалын дасгалууд, таныг сайхан амрахад бэлтгэх болно.
Фитнесст шинээр ирсэн хүмүүс туршлагагүйн улмаас олон алдаа гаргадаг. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд фитнессийн багш байдаг бөгөөд танд хэд хэдэн дасгалуудыг зааж өгч, алдаа гарсан тохиолдолд засч залруулах болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлд бид танд ямар дасгал хийх хэрэгтэй, хэдэн арга барилыг танд хэлэх болно.
Бүх хоолны дэглэм, дэглэмийг зөв дагаж мөрдөх зөв хооллолт, та өсөлтөд хүрч чадахгүй хэвээр байх болно булчингийн масс. Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн хоёр сонголт байна: очих спортын клубэсвэл гэртээ хийх үйл ажиллагаа. Мэдээжийн хэрэг, фитнессийн багш шаардлагатай дасгалын багцыг сонгож, хоолны дэглэмийн талаар танд хэлэх болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлд бид хэд хэдэн дасгал дээр үндэслэн массыг бий болгох аргыг санал болгох болно.
Энэ нийтлэлд та гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барьж болохыг харцгаая. Гэртээ суралцахад саад болж байгаа гол зүйл бол бидний залхуурал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг даван туулж, өдөрт дор хаяж нэг цаг дасгал хийж эхэлбэл хоёр долоо хоногийн дотор үр дүн нь мэдэгдэх болно. Мөн та ядаж нэг өдрийн амралтаа өгөх хэрэгтэй.
Физиологийн лавлах номнуудаас харахад биеийн гурван үндсэн төрөл байдаг. З Тэд тус бүрийн онцлог шинж чанарыг мэдсэнээр та өөрийн биеийг өөрчилж чадна, зөвхөн хурдан сонгох үед зөв цогцолборууддасгал эсвэл хоолны дэглэм. Гэсэн хэдий ч Интернет дээр биеийн төрлийг тодорхойлох ойлголт, нэр томьёо тархсан байдаг - бид үүнийг арилгахыг хичээх болно.
Энэ нийтлэлд чухал булчингуудыг шахах боломжийг олгодог дасгалуудыг авч үзэх болно - хэвлийн доод булчин. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хийж болно. Энэхүү заавар нь өдөрт ердөө аравхан минут зарцуулж байхдаа сайхан хэвлийн булчингаа хурдан шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан болно.
Энэ нийтлэлд үзэсгэлэнтэй эрэгтэй дүрийн тухай, тухайлбал өргөн мөрний тухай ярих болно. Булчингаа чанга байлгах дасгалуудыг авч үзье. Тэдгээрийг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.
Амжилттай дасгал хийх гол дүрэм бол тогтмол байх явдал юм. Үүнээс гадна мэргэжилтнүүд ихэвчлэн нэгэн зэрэг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ аль цагийг сонгох нь дээр вэ? Хэзээ дасгал хийх нь илүү дээр вэ: өглөө эсвэл орой? Эдгээр асуудлыг ойлгохыг хичээцгээе.
Хүний бие нь циркадийн хэмнэлийг дагаж мөрддөг. Бидний бие угаасаа тодорхой цагт идэвхтэй байж, тодорхой цагт амарч байхаар программчлагдсан байдаг. Түүнээс гадна, өөр өөр хүмүүсЭдгээр үеүүд өөр байж болно: зарим хүмүүс өглөө эрт эрч хүч нэмэгдэж байгааг мэдэрдэг бол зарим нь үдээс хойш хамгийн их бүтээмжийг мэдэрдэг. Тиймээс хэзээ дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн нарийн жор байдаггүй. Сургалт нь тухайн хүний бие даасан хэмнэлтэй давхцаж байвал хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Үйл ажиллагааны явцад хүний хувьд хоёр чухал үзүүлэлт өөрчлөгддөг.
- Булчингууд ачааллыг эерэг эсвэл тийм ч сайн мэдэрч чаддаггүй биеийн хөдөлгөөн.
- Тархи бүх шинэ зүйлийг идэвхтэй хүлээн авах эсвэл аливаа өдөөлтийг хүлээн авахыг эсэргүүцэх сэтгэлзүйн үйл ажиллагаа.
Биологийн хэмнэлийг харгалзан бэлтгэл хийх цагийг сонгох нь чухал юм. 2-3 долоо хоногийн турш ихэвчлэн нойрмоглох, хайхрамжгүй болох эсвэл цочромтгой болох үедээ ямар мэдрэмж төрж байгаагаа ажигла. Энэ үед бэлтгэл хийх нь тийм ч ашиггүй байх болно: дасгал хийхээр өөрийгөө албадсан ч таны бие маш их ядрах болно.
Мөн эсрэгээр, танд байгаа гэдгийг анзаарсан хүчтэй хүсэлХөдлөх, идэвхтэй байх, яг ийм цагт спортоор хичээллэхийг хичээ. Булчингууд ажилдаа таатай байх оргил үед дасгал хийх нь өөх тосыг идэвхтэй шатаах, булчингийн сайхан массыг олж авахад хувь нэмэр оруулна.
Таны сайн сайхан байдлын ийм үеийг хянахын тулд та тусгай өдрийн тэмдэглэл хөтөлж болно.
Өдөр тутмын биоритмыг тодорхойлсноор та идэвхтэй хөдөлгөөн, амралтыг зөв хуваарилж чадна. Идэвхтэй үед спорт болон бусад үйл ажиллагааг төлөвлө, түүний дотор сэтгэцийн түүний бууралтын үед - өдрийн унтах, бясалгал эсвэл зүгээр л амрах.
Биоритмийн дагуу Хүмүүсийг "шөнийн шар шувуу", "болжмор" гэж хуваадаг.
- Ларк бол өглөө амархан босдог, өдрийн эхний хагаст хамгийн идэвхтэй байдаг ч шөнө сэрүүн байх нь хэцүү байдаг хүмүүс юм.
- Шар шувууны хувьд бүх зүйл өөр байдаг: өглөө босоод маш хэцүү байдаг, ядарч туйлддаг, харин үдээс хойш тэдний гүйцэтгэл сайжирдаг.
- Мөн тагтаа гэж нэрлэгддэг гурав дахь төрөл байдаг. Үүнийг хэрэглэсэн хүмүүс өглөө, орой аль алинд нь эрч хүч дутагдахгүйгээр адилхан үр дүнтэй ажиллах боломжтой.
Тиймээс дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагийг биоритмоор тодорхойлно. Өдрийн эхний хагаст болжморууд, хоёр дахь нь шар шувууд сургах нь дээр. Дараа нь сургалт хамгийн их ашиг, таашаалтайгаар явагдах болно.
Мөн хүний хэмнэл алдагдах тохиолдол гардаг. Үүнд ээлжээр ажиллах, хөдөлж, нисэх, цагийн өөрчлөлт, бага насны хүүхэдтэй болох, жирэмслэх гэх мэт хүчин зүйлүүд нөлөөлж болно.
Гэхдээ тодорхой судалгааны явцад энэ нь тогтоогдсон хэмнэлийг өөрчилж болно.Жишээлбэл, хүн өглөө тогтмол дасгал хийж эхэлбэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь дасаж, үүнд бэлэн болно. Биологийн хэмнэлийг тохируулах нь тодорхой тэмцээнд бэлтгэж буй тамирчдын хувьд онцгой чухал гэдгийг мэргэжилтнүүд онцолж байна.
Тэд удахгүй болох тэмцээний хуваарьтай өдрийн цагаар бэлтгэлээ солихыг зөвлөж байна.
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?
Өглөө нь биеийн температур буурсан гэж үздэг бөгөөд ноцтой үйл ажиллагаа явуулахыг зөвлөдөггүй - энгийн дасгал хийхэд хангалттай. Бусад хугацаанд биоритм нь дараахь шинж чанартай байдаг.
- 10-12 цаг.Энэ үед адреналины концентраци хамгийн их байдаг тул тэсвэр тэвчээр, анхаарал халамж шаарддаг спортууд хамгийн оновчтой байдаг.
- Өдрийн 14-15 цаг.Үйл ажиллагаа буурч, энэ хугацаанд амрах нь дээр.
- Өдрийн 15-16 цаг.Булчингийн ая нэмэгдэж, та хүч чадлын дасгал хийж болно.
- 16-19 цаг.Та гүйж, дүүжин, аэробик дасгал хийж болно - энэ үед бие нь ачаалалд аль болох эерэг хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- 20-22 цаг.Биеийн температур аажмаар буурч, эрчим хүч буурч, ядрах мэдрэмж төрдөг. Энэ үед ноцтой ачааллыг хойшлуулах нь дээр - та йог болон амралтыг дэмжих бусад дасгалуудыг хийж болно.
Спортоор хичээллэх өдрийн хамгийн тохиромжтой цаг аль нь вэ гэдгийг ярихдаа спортоор хичээллэх, хоол идэх цаг хоорондын хамаарлыг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Энэ бүхэн таны зорилгоос шалтгаална, гэхдээ дүрэм ёсоор бүх дасгалжуулагчид хичээл эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө хөнгөн хоол идэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ Та хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж чадахгүй- энэ нь биед хэтэрхий хэцүү байх болно. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол гейнер ба уураг юм.Тамирчдын бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь ихэвчлэн хэрэглэдэг.
Өдрийн аль цагт янз бүрийн спортоор хичээллэх нь дээр вэ?
Өдрийн аль цагт дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн асуултын хариулт нь бид ямар төрлийн үйл ажиллагааны тухай ярьж байгаагаас хамаарна. Илүү дэлгэрэнгүй харцгаая:
- Гүйж байна.Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор гүйхийг хүсч байвал өглөө, өглөөний цайны өмнө, аяга цай эсвэл кофе уусны дараа үүнийг хийх нь хамгийн сайн арга юм - ингэснээр бие нь өөх тосны нөөцийг идэвхтэй шатааж эхэлнэ. Та оройн цагаар гүйж болно, гэхдээ унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө гүйж болно, эс тэгвээс нойргүйдэх боломжтой.
- Цэнэглэгч.Дасгал бол өдрийн сонгодог эхлэл юм. Энэ нь хурдан сэрэх, булчин болон бүх биеийг сунгахад тусалдаг тул өглөө, өглөөний цайны өмнө, шүршүүрт орж, нүүрээ угаасны дараа хийхийг зөвлөж байна. Хоол идсэний дараа аливаа стресс нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийг үүсгэдэг.
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд.Булчингийн өсөлтийг хурдасгахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой цаг бол өдрийн хоёр дахь хагас юм. 14-16 цагийн хугацаанд булчингууд стресст хамгийн өртөмтгий байдаг ба бодисын солилцоо хамгийн идэвхтэй байдаг тул дасгалууд маш үр дүнтэй байх болно.
Биеийн тамирын дасгал нь нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг гэдэгтэй судлаачид санал нэг байна. Үүний зэрэгцээ та хэдэн цагт бэлтгэл хийх нь тийм ч чухал биш юм. Гэхдээ унтахынхаа өмнө нэн даруй хүчтэй хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх нь дээр - бие нь амрахад дасан зохицох цаг байхгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Ерөнхийдөө унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө хүчтэй дасгал хийх нь тус болохгүй сөрөг нөлөө, тиймээс та хэдэн цаг хүртэл спортоор хичээллэж болох талаар ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Гэхдээ нойр дутуу байх нь таны үйл ажиллагаа, сургалтын үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг санаарай.
Эрт босож буй хүмүүст зориулсан үр дүнтэй спортын онцлогууд
Хэрэв та өглөөний хүн бол жингээ хасахын тулд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө юм. Энэ үед та идэвхтэй, үр бүтээлтэй байх болно, сургалт нь баяр баясгалан, сайн үр дүнг авчрах болно. Та бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх, гадаа гүйх, усанд сэлэх, зүрхний дасгал хийх боломжтой.
Мөн Өглөө нь илүүдэл өөх тостой тэмцэхийн тулд та массажны бөмбөг бүхий цагираг ашиглаж болно.Үүнийг 15 минутын турш эрч хүчтэй хөгжимд эргүүлснээр та нарийхан бэлхүүстэй болохоос гадна сайхан сэтгэлбүтэн өдрийн турш.
Өглөөний дасгал хийх нь олон давуу талтай. Тэд таныг илүү хурдан сэрэх, идэвхтэй өдөр болгох, эрч хүчээр цэнэглэхэд тусалж, үдшийг чөлөөтэй болгоно.
Түүнээс гадна, энэ нь Өглөө бол жингээ хасах хамгийн тохиромжтой цаг гэж тооцогддог.Бие дэх гликогенийн нөөц маш бага тул өөх тосыг шатаах болно. Гэхдээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд үдээс хойш дасгал хийх нь дээр, гэхдээ энэ нь таны бие махбодийн болон сэтгэлзүйн сэргэлттэй давхцдаг. Хичээлүүд эрчимтэй байх ёстой, гэхдээ хэтэрхий хүчтэй биш, учир нь та бүтэн өдрийн турш эрч хүчээ үлдээх хэрэгтэй.
Шөнийн шар шувууны сургалтын онцлог
Хэдэн цагт дасгал хийх вэ? Үдээс хойш.Өглөө нь түүний бие стресст бүрэн бэлтгэлгүй байх болно. Нэмж дурдахад, хэрэв хүний дааврын түвшин аажмаар "ганцаж" байвал өглөөний үйл ажиллагаа нь сайн сайхан байдал эрс мууддаг.
Эхний сургалтыг 12-16 цагийн хугацаанд хийж болно.Энэ нь ихэвчлэн үдийн хоолны завсарлага бөгөөд үүнийг сольж болно биеийн тамирын заалэсвэл аэробик.
Ажлын дараа хүч чадлын бэлтгэлийг төлөвлөх нь дээр.Орой нь шар шувуу нь болжмороос ялгаатай нь эрч хүчээр дүүрэн бөгөөд ашиг тус, таашаалтайгаар дасгал хийж чаддаг. Сургалтын дараа уураг ихтэй оройн хоол идэхийг зөвлөж байна.
Оройн дасгал хийх нь бас давуу талтай. Ажлын өдөр аль хэдийн дуусч, та цаг заваа гаргаж, чадах бүхнээ хийх боломжтой, үүнээс гадна булчин, шөрмөс нь аль хэдийн хангалттай халсан тул гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Сургалтын дараа та бүрэн тайвширч, таны бие нэг шөнийн дотор сэргэх болно.
Тиймээс аль цагт дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй болохыг хүн бүр өөрийн биоритмоос хамааран бие даан сонгох боломжтой. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд тогтмол байдал, тууштай байдал, харьцааны мэдрэмж нь маш чухал гэдгийг санаарай.
Эрт босоход асуудалгүй хүмүүс. Ийм болжморын 20-25 хувь нь байдаг. Гэхдээ хүмүүсийн 30-40% нь шөнийн шар шувуу бөгөөд тэд оройн цагаар фитнесст явахыг илүүд үздэг. Бусад нь зүгээр л азтай - тэд хэзээ босох нь хамаагүй.
Өглөө: "for"
Өдрийн турш хоолны дуршил буурсан
Их Британийн эрдэмтэд гүйгчдийн дунд явуулсан санал асуулгын дүнг харьцуулсан байна. Өглөө гүйдэг хүмүүс оройн гүйлтийг сонирхогчдыг бодвол өдрийн цагаар бага өлсөж байсан нь тогтоогджээ. Эрдэмтэд өглөөний дасгал нь хоолны дуршилыг хариуцдаг гормоны ялгаралтыг дарангуйлдаг гэж үздэг. Энэ нь хэт их идэх хандлагатай хүмүүст дараа нь гэсэн үг юм өглөөний дасгалҮргэлж ямар нэг зүйлийг зажлах зуршлыг даван туулах нь илүү хялбар байх болно.
Өглөө нь өөх тосыг шатаах нь илүү хялбар байдаг
Биеийн тамирын дасгал хийх үед нүүрс ус эхлээд хэрэглэдэг бөгөөд зөвхөн хорин минутын хөдөлгөөний дараа булчингууд өөх тосноос эрчим хүч авдаг. Тийм ч учраас жингээ хасахын тулд 40 минутаас багагүй урт дасгал хийхийг үргэлж зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн сүүлийн үеийн судалгаагаар өдрийн эхний хагаст ердөө 20-30 минутын дасгал хийхэд хангалттай гэдгийг харуулж байна. Өөх тосыг шатаах нөлөөний хувьд энэ нь үдийн хоолны дараа 40 минутын дараа байх болно. Учир нь 17:00 цаг хүртэл бидний бодисын солилцоо эрчим хүч, тэр дундаа өөх тосыг зарцуулдаг. Мөн 17 цагийн дараа бодисын солилцооны үйл явцын эрч хүч алга болж, дааврын болон бусад системүүд нөөцийг нөхөхөд аль хэдийн төвлөрч байна. Тиймээс өглөө нь зөрүүд өөх тосыг илүү амархан хэрэглэдэг.
Гэмтлийн эрсдэл бага
Торонтогийн их сургуулийн шинэ судалгаагаар өглөөний дасгал хийсний дараа ядаргаа хурдан арилж, булчингууд илүү сайн сэргэдэг. Эмч нар фитнессээр хичээллэх дуртай 3000 хүнийг ажиглаж, өглөөний бэлтгэл хийсний дараа судасны цохилт нь оройн бэлтгэлийн дараагаас дунджаар 20%-иар хурдан сэргэдэг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад цусны шинжилгээ нь ижил эрчимтэй бэлтгэл хийснээр булчингийн утаснуудад микротравма үүсэх, өглөө нь цусны өөрчлөлтүүд бага тохиолддог болохыг харуулсан.
Өглөө: "эсрэг"
Та өглөөний цайгаа ууж амжихгүй
Өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь үр дүнгүй бөгөөд ухаан алдахад хүргэдэг. Өглөөний цайгүй бол та зөвхөн хөнгөн дасгал хийхэд хангалттай энергитэй болно. Тэгэхээр юу вэ, хоёр цагийн өмнө босч, хоолоо идээд, хоол шингээхийн тулд өглөөний цайгаа нэг цаг хүлээх үү? Энэ нь хэнд ч тохирохгүй. Та нэг хэсэг шоколадтай чихэрлэг цай, элсэн чихэртэй кофе, жүүс ууж, гадил жимсний, цөөн тооны үзэм эсвэл хатаасан чангаанз идэж болно. Таныг хувцаслаж байх хооронд эдгээр бүтээгдэхүүнүүд шингэх болно.
Зузаан цус
Та унтаж байхдаа дор хаяж 8 цагийн турш уугаагүй бөгөөд энэ хугацаанд таны шээс, магадгүй хөлсөөр бага зэрэг ус ялгардаг. Шингэн алга болсны дараа энэ нь цус өтгөрүүлсэн гэсэн үг бөгөөд энэ нь "шингэрээгүй" хэлбэрээр цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, зүрх, судсыг хэт ачаална гэсэн үг юм. Тиймээс бэлтгэл хийхээсээ өмнө 1-2 аяга шингэн ууж, чийг шингээх хүртэл 5-10 минут хүлээх хэрэгтэй.
Өглөө нь бие нь унтсан хэвээр байна
Унтсаны дараа биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлт удааширч, уушиг нарийсч, мэдрэлийн систем саатдаг. Тиймээс ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, халаалтаар цэнэглэж эхлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд өглөө нь гүйх, хүч чадлын дасгал хийх гэх мэт ноцтой дасгал хийхийг зөвлөдөггүй; алхах, дугуй унах, усанд сэлэх нь дээр.
Орой: "for"
Та бүхний мэдэж байгаагаар оройн цагаар бодисын солилцоо удааширдаг тул өглөөний цайндаа идсэн шоколад нь таны биеийн галбирт бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, харин оройн хоолон дээр хийсэн бялуу бэлхүүс дээр шууд гарч ирдэг. Дунд зэрэг бие махбодийн үйл ажиллагаа – сайн аргабодисын солилцоог хурдасгах. Гэсэн хэдий ч ачаалал нь дунд зэрэг байх ёстой, ямар ч бүртгэл байхгүй!
Шөнийн цагаар бэлтгэл хийсний дараа өөх тосыг хэрэглэх болно
Дасгал хийж дуусахад илчлэг шатахгүй гэдгийг бид мэднэ! Инерцийн улмаас булчингууд дор хаяж 12 цагийн турш сэргэхийн тулд эрчим хүч зарцуулдаг. Дасгал хийснийхээ дараа хөнгөн оройн хоол идээд орондоо орлоо гэж төсөөлөөд үз дээ. Өөр хоол байхгүй шинэ энергиирэхгүй, энэ нь бие нь хуримтлагдсан өөх тос руу шилжихээс өөр аргагүй болно гэсэн үг юм. Гэх мэтчилэн өглөө болтол. Өглөө нь метаболизмд нөөцлөх цаг байдаггүй бөгөөд энэ нь жин хасах зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг юм!
Орой: "эсрэг"
Ажлын дараа ядрах
Хүн бүр ажлын дараа дасгал хийхийг албадах эсвэл усан сан руу чирэх боломжгүй. Зарим хүмүүст ердийн хэв маягаа эвдэж, оройн цагаар идэвхтэй зүйл хийх хангалттай хүсэл эрмэлзэл байдаггүй бол зарим нь бие махбодийн хувьд үнэхээр ядарсан байдаг.
Би дасгалын дараа идэхийг үнэхээр хүсч байна
Энэ нь буруу бэлтгэлийн үзүүлэлт гэж Шведийн Спорт, эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны сургуулийн мэргэжилтнүүд үзэж байна. Энэ нь хэтэрхий хүчтэй эсвэл хэтэрхий урт байсан нь тодорхой. Гүйлтийг алхах, аэробикийг дасгалын дугуйгаар солих. Хичээлийг нэг цагаас 40 эсвэл 30 минут хүртэл богиносго.
Унтах хэцүү байна
Үүний шалтгаан нь хэт эрчимтэй бэлтгэл юм.
Ингээд тоймлон хүргэе. Өглөө, орой аль аль нь давуу болон сул талуудтай. Тиймээс та өөрийн сонголтоос гадна ажлын хуваариараа үргэлжлүүлээрэй. Танд тав тухтай үед хөдлөх нь огт хөдлөхгүй байснаас хамаагүй эрүүл байдаг. Мөн бидний өгсөн зөвлөгөөг ашиглан сөрөг үр дагаврыг амархан үгүйсгэж болно.
Бүгдэд нь мэндчилж байна, эрхэм найзууд. Өнөөдөр би танд санаа зовж буй асуултуудад тодорхой хариулт өгөх болно, тухайлбал: дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ? дасгал хийхХамгийн оновчтой хугацааг хэрхэн тодорхойлох вэ. Та мөн ангиудын талаар үнэтэй зөвлөмжүүдийг хүлээн авах болно өөр өөр цаг хугацаа. Бид эхэлж байна уу?
Өдрийн тодорхой цагийг харж эхлэхээсээ өмнө ямар ч төрлийн сургалт (өглөө, үдээс хойш, орой хамаагүй) эерэг болон сөрөг талуудтай гэдгийг нэн даруй тэмдэглэхийг хүсч байна. Аль сонголтыг сонгох нь танд хамаарна, гэхдээ би танд яарах хэрэггүй, бүх давуу болон сул талуудыг өөртөө зааж өгөх нь дээр.
Болмор, шар шувуу, тагтаа
Тэгэхээр хүмүүсийг болжмор юм уу, шөнийн шар шувуу гэж сонссон байх. Би танд илүү ихийг хэлье, тагтаа бас байдаг. Тагтаа гэж хэн бэ? Өө, эдгээр нь миний бодлоор сургалтын цагийг сонгох тал дээр бүх нийтийн хүмүүс юм.
Байгалиасаа болжморууд эрт босч, эрт унтдаг. Шар шувуу... Энд бүх зүйл тодорхой байгаа гэж би бодож байна, эдгээр нь шөнийн шувууд гэдгийг танд тайлбарлах нь миний хувьд биш юм. Мөн тагтаа ... Тагтааны үйл ажиллагаа нь түүний зуршилаас хамаардаг: хэрэв тийм бол урт хугацааХэрэв тэр эрт унтвал эрт босох асуудал гарахгүй. Шөнийн цагаар сэрүүн байх үед ижил төстэй зураг гарч ирдэг.
Болжмор, шар шувуу хоёулаа тодорхой нөхцөл байдалд дасаж болно гэж та маргаж магадгүй: болжмор нь оройтож, шар шувуу эрт сэрдэг. Тийм ээ, би чамтай бүрэн санал нийлж байна - энэ нь боломжтой, гэхдээ тагтаа нь илүү хялбар, сайн хэлбэртэй байх болно. нөхцөлт рефлекс(шөнө унтахгүй эсвэл эрт босох) илүү тогтвортой байх болно, өөрөөр хэлбэл та түүнтэй байнга тэмцэж, түүнийг бэхжүүлэх шаардлагагүй болно. Үүссэн, тэгээд л болоо.
Гэхдээ энэ бол миний бичиж эхэлсэн зүйл биш юм. Хичээл хийх цагаа сонгохдоо "байгалиасаа" эхлэх хэрэгтэй - юун түрүүнд үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдгийг би зүгээр л хэлсэн. Долоо хоногийн турш өөрийгөө хянаж, ямар үед хүч чадал нэмэгдэж байгааг тэмдэглэ. Хэрэв та оройн цагаар дасгал хийхийг хүсч байвал бэлтгэл хийх цагийг сонгох нь ойлгомжтой.
Өдрийн өөр өөр цагуудад хичээлүүдийг илүү тодорхой харцгаая.
Өглөө хичээл
Өглөөний хичээл юугаараа онцлог вэ? Юуны өмнө, өглөө хамгийн их шингэдэг. Энэ цаг бол жин нэмэх, жингээ хасахад тохиромжтой. Хоёр тохиолдол хоёулаа ялгаатай.
Жингээ хасах үед та огт идэхгүй байх хэрэгтэй - энэ нь бие махбодийг өөх тосны ордоор тэжээх боломжийг олгоно.
Жин нэмэх үед эсрэгээр, дасгал хийх явцад ходоодонд хүндээр тусахаас зайлсхийхийн тулд маш бага идэх хэрэгтэй бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа 30 минутын дотор шууд ууж, дараа нь бүрэн хооллох хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодид уураг, шаардлагатай элементүүдийг сайтар шингээхэд түлхэц болно.
Өглөөний дасгалын сул тал нь эхний сар хагасын хугацаанд энэ дэглэмд дасахад хэцүү байх болно. Энэ нь эргээд бие махбодийн хувьд маш их стресс бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг амин чухал энергибэлтгэлгүй хүн.
Гэхдээ нэгэнт дасчихвал ямар ч асуудал гарахгүй, босоход асуудал гарахгүй, таны эрүүл мэнд мэдэгдэхүйц сайжирна гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Зүгээр л төсөөлөөд үз дээ, та зүгээр л үүнийг хийж байгаа биш, харин та бүрэн оролцож байна.
Өдрийн цагаар хийх үйл ажиллагаа
Бие аль хэдийн сэрж, "дулаацсан", тархи аль хэдийн "бүрэн дүүрэн" ажиллаж байгаа тул өдрийн цагаар хийх ажил сайн. Илүү эерэг талӨдрийн цагаар дасгал хийх нь дасгал хийсний дараа бие махбодь болон биеийн систем нь гэнэтийн үсрэлтгүйгээр аажмаар хэвийн байдалдаа орох цаг гардаг.
Загвар нь иймэрхүү зүйл юм: үйл ажиллагаа - удаашрах - тайвшрах - хэвийн байдал. Гэхдээ ийм биш: үйл ажиллагаа бол хэвийн байдал юм. Удаан, тайвшрах үе шат байхгүй байх нь бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг. Би энэ талаар доор ярих болно.
Оройн ангиуд
Дээр дурдсанчлан оройн ангиуд нь нэг боловч хүчтэй сул талтай байдаг - тайвшруулах үе шат байхгүй. Та бие махбодоо ийм стресст оруулж чадахгүй бөгөөд энэ нь түүнийг бүрэн эсрэг төлөв байдалд хурдан шилжүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь устай адил юм. Хэрэв та ус нь хатуу (мөс) төлөвөөс шууд уур болж хувирах нөхцлийг бүрдүүлбэл усны бүтэц эвдрэх болно.
Гэхдээ хэрэв та оройн цагаар эрчим хүчний огцом өсөлт гарч байгааг мэдэрч, дасгал хийхийг хүсч байвал би зөвхөн үүнийг л зөвлөж байна: нэн даруй амарч эхлэх хэрэггүй, илүү бага унт.
Ямар ч чөлөөт цагаараа хичээл орно
Энэ дасгалын арга нь хамгийн муу гэж би итгэлтэйгээр хэлж чадна. Энэ нь бие махбодийг ямар ч дэглэмд дасах, амьдралын хэмнэлд дасах боломжийг олгодоггүй.
Та өнөөдөр үдээс хойш 3 цагт, маргааш орой 7 цагт, хэд хоногийн дараа өглөө бэлтгэл хийсэн гээд бод доо. Бие махбодид дасаж, дараагийн стресст бэлтгэх цаг байдаггүй. Энэ нь нэг удаа бэлтгэгдсэн бөгөөд та сургалтын цагийг өөрчилдөг.
Тиймээс би дахин давтан хэлье: ямар ч үед суралцах нь суралцах хамгийн муу арга юм. Хэдийгээр "загас байхгүй бол хорт хавдар байхгүй" гэж хэлдэг. Тиймээс хэрэв танд өөр боломж байхгүй, зөвхөн чөлөөт цагаараа байнга өөрчлөгддөг бол юу ч биш байснаас үүнийг хийх нь дээр. Ямар нэг зүйл юу ч биш байснаас дээр.
Хоолны өмнө болон дараа нь дасгал хийдэг
Мэдээжийн хэрэг та хоол идэхээсээ өмнө дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодийн эрхтнүүд, тогтолцооны үйл ажиллагаа, таагүй байдал үүсэхтэй холбоотой юм. Тэд бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөдөг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. илүү их хэмжээгээршингээх.
Хоол идсэний дараа дасгал хийх нь ходоодонд хүндрэх, дотор муухайрах, мөн таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Өдрийн хоолны дараа бага зэрэг нойрмог болж байна уу? Энэ цус тархинаас гадагшилж, ходоод руу гүйв. Та энэ мужид маш их бэлтгэл хийж чадна гэж бодож байна уу?
Та өөрийнхөө төлөө шийдсэн гэж найдаж байна хамгийн сайн цагсургалтанд хамрагдах, хэрэв танд бүрэн хэмжээний сургалтын хөтөлбөр байхгүй бол видео курст анхаарлаа хандуулаарай " Эрэгтэйчүүдэд зориулсан"Ба" Эмэгтэйчүүдийн хувьд».
Олон хүмүүс аяндаа спортоор хичээллэж эхэлдэг - заримыг нь эмч нар зөвлөдөг байсан бол зарим хүмүүсийн хувьд спорт нь сайхан бие галбиртай болох боломж байдаг бол зарим нь зүгээр л хямдралтай, загварлаг пүүз худалдаж авдаг. Спортоор хичээллэх сэдэл ямар ч байсан, хамгийн гол нь нарийн төвөгтэй асуудлууд-Өдрийн аль цагт дасгал хийхэд илүү тохиромжтой вэ? Энд биеийн байдал, бие бялдрын чийрэгжилт, чөлөөт цаг, үндсэн ажил эсвэл суралцах цаг, хэрэв та бүлгээр хичээллэхийг хүсч байвал биеийн тамирын зааланд хичээллэх хуваарийг харгалзан үзэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна та анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй хувь хүний цагсэтгэл зүйн үйл ажиллагаа. Энэ бол бид шинэ зүйлийг мэдэрч, стрессийг тэсвэрлэхэд бэлэн байх үе юм. Энэ хүчин зүйл нь хүний төрлийг тодорхойлдог - "болжмор" эсвэл "шөнийн шар шувуу".
Өдрийн аль цагт дасгал хийх нь дээр вэ гэдгийг ойлгохын тулд өглөө, оройн дасгалын ялгааг ойлгохыг хичээцгээе.
Өглөөний дасгалын онцлог
Олон хүмүүс өглөөний дасгалыг зөвхөн гүйлттэй холбодог. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Олон томоохон фитнесс төвүүд өглөө эрт ажиллаж байгаа бөгөөд үйлчлүүлэгчдэдээ ажлын өмнө ямар ч төрлийн спортоор хичээллэх боломжийг олгодог. Гэхдээ хүмүүс яагаад өглөөний сайн унтахаас илүү биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сонгодог вэ? Үүнийг хийхийн тулд өглөөний дасгалын давуу болон сул талыг ойлгохыг хичээцгээе.
- Хамгийн их гол шалтгаанХүмүүс өглөө спортоор хичээллэх болсон шалтгаан нь тэнд байдаг их хэмжээнийхүч чадал Зөвшөөрч байна, та хэдэн удаа ажлаа тараад гүйнэ гэж өөртөө амласан бэ? Гэсэн хэдий ч хүнд оройн хоол, ядаргаа нь ихээхэн хохирол учруулж, бэлтгэл нь зөвхөн төлөвлөгөөнд л үлддэг. Хэрэв та өглөө эрт босвол зөвхөн өөртөө л цаг гарна - хүүхдүүд унтаж байхад танд төвөг учруулахгүй байх үед, ажилдаа гүйхэд дэндүү эрт байхад, та уулыг хөдөлгөж чадах тийм их энергитэй байх болно. !
- Аливаа бие махбодийн үйл ажиллагаа үүсдэг асар их хэмжэээндорфин. Энэ нь дасгал хийсний дараа таны сэтгэлийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирч, эрч хүч нэмэгдэнэ гэсэн үг юм сайхан сэтгэлбүтэн өдрийн турш.
- Хэрэв та өглөө дасгал хийхээр шийдсэн бол нэг үндсэн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй. Сэрсэний дараа бэлтгэл хийхээс дор хаяж хагас цаг өнгөрөх ёстой, эс тэгвээс зүрх нь идэвхтэй ажилд "дулаацах" цаг гарахгүй. Эцсийн эцэст, шөнийн цагаар цусны эргэлт удааширч, биеийн температур бага зэрэг буурдаг. Ямар ч тохиолдолд та сэрээд шууд гүйж болохгүй. Өглөө бэлтгэл хийхдээ халаалтанд илүү их цаг, анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Өглөөний сургалтын өөр нэг онцлог нь цусан дахь глюкозын дутагдал юм, учир нь сүүлчийн хоол нь ихэвчлэн 10 цаг зарцуулдаг. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал өглөө дасгал хийхгүй байх нь дээр. Харин хатаах, өөх шатаах цаг бол өглөө юм. Бие махбодь гликогенийг хэрэглэсний дараа 20 минутын дараа л өөх тос шатаж эхэлдэг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэхдээ өглөө нь цусанд глюкоз байхгүй тул өөх тос бараг тэр даруй шатаж эхэлнэ. Тиймээс 20 минутын гүйлт ч маш үр дүнтэй байх болно.
- Өглөөний дасгал нь хоолны дуршилаа хянадаггүй хүмүүст маш хэрэгтэй байдаг. Нэг Европт шинжлэх ухааны хүрээлэнОлон мянган хүн оролцсон судалгааг явуулсан. Өглөө гүйсэн хүмүүс өдрийн турш бага хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг байсан. Орой нь гүйсэн хүмүүсийн дунд ийм үр дүнд хүрч чадаагүй. Эрдэмтэд өглөөний гүйлт нь хоолны дуршилд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлдөг гэж үздэг. Энэ үнэн эсэх нь хараахан нотлогдоогүй байгаа ч олон хүн өглөөний гүйлтийн дараа идэхийг үнэхээр хүсдэггүй.
- Хэрэв та эрчимтэй төлөвлөж байгаа бол хүч чадлын сургалт, маш их энерги шаарддаг тул сэрсний дараа шууд зөгийн бал, нимбэгтэй ус ууж болно. Энэ нь таныг идэвхтэй ажилд түлш өгөх болно. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол ачаалалаас болж хараа тань харанхуйлж, бүр ухаан алдаж магадгүй юм.
- Өглөөний бэлтгэл нь мөн хэд хэдэн сул талуудтай бөгөөд тэдгээрийн нэг нь цусны зузаан юм. Эцсийн эцэст, бие нь 10-аас дээш цаг дараалан ус, хоол хүнс хэрэглэдэггүй! Тиймээс өглөөний гүйлтээр явахдаа усыг үл тоомсорлож болохгүй - бэлтгэлийн өмнө болон үеэр аль алинд нь уух хэрэгтэй.
- Өглөөний бэлтгэлийн өөр нэг онцлог, эс тэгвээс давуу тал нь цөөхөн хүн үүнийг өглөө хийдэг нь нийт тамирчдын 25 орчим хувь юм. Мөн энэ нь тийм гэсэн үг юм гүйлтийн замболон бусад симуляторууд үнэ төлбөргүй байх болно!
Гэхдээ анхаарах ёстой хамгийн чухал зүйл бол таны сайн сайхан байдал юм. Хэрэв та бүх чухал асуудлаа өглөө орхихыг илүүд үздэг бол эрт босоод бүх зүйлийг хийх дуртай бол өглөөний бэлтгэл нь таны хувьд хэцүү ажил биш байх магадлалтай. Нэг өглөө дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв танд таалагдаж байвал та өглөөний хүн байх нь гарцаагүй.
Яагаад сонгодог вэ? Тийм ээ, учир нь ихэнх хүмүүс оройн дасгалыг сонгодог хэвээр байна. Мөн үүнд олон шалтгаан бий.
- Олон хүмүүс өглөөний унтдаг цагаа хасаж чаддаггүй тул оройн цагаар дасгал хийдэг. Өглөө ажилдаа босоод хичээлээ хийж, зам дээр цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй. Оройн хоолны дараа олон хүмүүс спортод зориулдаг чөлөөт цаг байдаг.
- Ихэнх хүмүүс өглөө нь дасгал хийж чаддаггүй, учир нь энэ нь өдрийн турш ядрах мэдрэмж төрүүлдэг. Өглөөний бэлтгэлийн дараа тэд ажиллах, суралцах шаардлагатай болдог, ядрах нь тэднийг олон алдаа гаргахад хүргэдэг, хүн сэтгэлгээгүй болж, анхаарал төвлөрөл буурдаг. Гэхдээ оройн дасгал хийсний дараа та тааламжтай унтаж, булчин чангарсан булчингууд дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш үргэлжлүүлэн ажиллаж, өөхийг шатаадаг гэдгийг мэдэж болно.
- Хоол тэжээл нь спортын үйл ажиллагаатай нягт холбоотой гэдгийг бүх тамирчид мэддэг. Дасгал хийсний дараа шууд хооллох нь булчинг бэхжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулах болно. Мөн дасгалын дараа 3-аас доошгүй цаг мацаг барьвал өөх шатаж, хатаж байгааг анзаарах болно. Олон охид үдшийн дасгалыг сонгодог, учир нь тэд биеийн галбиртаа ашиг тусаа өгөхийн тулд шууд орондоо орох боломжтой байдаг. Гэхдээ өглөөний дасгал хийсний дараа та өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь турах онолыг бүрэн дэмждэггүй.
- Оройн дасгал нь оройн цагаар удааширдаг бодисын солилцоог хурдасгах гайхалтай арга юм. Ингэснээр та өдрийн цагаар идсэн бялуу, амттангаа "ажиллаж" чадна.
- Оройн дасгалууд нь бас сул талуудтай байдаг - хүчтэй дасгал хийсний дараа цусанд асар их хэмжээний адреналин, картизол ялгардаг тул та удаан хугацаанд унтаж чадахгүй. Харин унтахынхаа өмнөхөн дунд зэргийн дасгал хийх нь эсрэгээр таны нойрыг гүн, урт болгоно.
- Хэрэв та зөвхөн оройн цагаар бэлтгэл хийх цагтай бол та түрэмгий бус спортыг илүүд үзэх хэрэгтэй - усанд сэлэх, йог, бодифлекс, пилатес гэх мэт.
- Оройн сургалтын өөр нэг чухал сул тал бол ажлын өдрийн дараа ядрах явдал юм. Хэрэв өдөр нь сандарч, хэцүү байвал та биеийн тамирын заал руу явах нь бүү хэл бэлтгэл хийх талаар бодох хүч чадалгүй болно.
Эдгээр нь оройн сургалтын гол онцлог, сул тал, давуу тал юм.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө жижиг зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Спорт, биеийн тамирын заал, дасгалжуулагчийн сонголт, спортоор хичээллэх өдрийн цаг, хамтрагчаа сонгох нь маш чухал юм. Эцсийн эцэст эдгээр жижиг зүйлүүд таны хичээлд хандах хандлагыг бүрдүүлдэг. Хэрэв бүх зүйл сайхан болвол та олон идэвхтнүүдийн адил спортод дурлах болно. эрүүл дүр төрхамьдрал. Хэрэв ямар нэг зүйл буруу болвол та өөрийгөө хэсэг хугацаанд хүчлэх боловч эрт орой хэзээ нэгэн цагт та энэ бодлоо орхих болно. Спортоор хичээллэ, спортод дуртай, спорттой нөхөрсөг харилцаатай бай!
Видео: өдрийн аль цагт бэлтгэл хийх нь дээр вэ?