>

Гүйлтийн зам дээр алхах. Гүйлтийн зам дээр хэрхэн алхах вэ - туршлагаа хуваалцах

Шинжлэх ухааны судалгаагаар өдөрт ердөө 15 минут хөнгөн гүйх нь булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, олон өвчнийг намдаах боломжтой байдаг.

Тогтмол гүйлт нь үнэхээр бие махбодийг урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга хэмжээ бөгөөд олон эерэг үр өгөөжийг авчирдаг. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалыг сайтар бодож, хязгаарлалтыг мэддэг байх ёстой.

Дараа нь гүйлтийн замын сургалтын хүрээнд гүйлтийн ашиг тусыг авч үзье. Энэ машин дээр хэр их, хэн, хэрхэн гүйх (эсвэл алхах), гүйлт нь эрүүл мэндэд юу нөлөөлдөг, зарим өвчинд тустай эсэхийг харцгаая.

Эрүүл мэндэд тустай дасгалын машины ашигтай шинж чанарууд

Ерөнхийд нь яривал ашигтай шинж чанарууддараа нь гүйлтийн зам Эхлээд бид сэтгэлзүйн талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хотын оршин суугчид байнга стресст ордог бөгөөд амар амгаланг хэрхэн олох талаар огтхон ч мэдэхгүй байдаг. Энэ нь томоохон асуудал үүсгэдэг.

Сэтгэл зүйн хүчин зүйлүүд

Гүйлтийн зам их тусалж чаднаВ энэ тохиолдолдтэгээд яагаад гэвэл:

  • Эндорфин– гүйлтийн үед болон дасгалын дараа баяр баясгалангийн даавар идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг. Тэд таны сэтгэл санааг өргөж, үнэхээр баяр баясгалантай, аз жаргалтай болгодог. Стрессийг согтууруулах ундаа болон бусад эрүүл бус аргуудаар тайлах маш сайн, бүрэн байгалийн хувилбар.
  • Чөлөөт цаг- дор гүйх сайхан хөгжимэсвэл найз нөхдийн хамт байх нь чөлөөт цагаа өнгөрөөх маш сайн сонголт юм. чи авна эерэг сэтгэл хөдлөл, өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас завсарлага авах, идэвхтэй зугаа цэнгэлийг ашиглах.
  • Эрүүл мэнд- Хязгаарлалт байхгүй тохиолдолд гүйлтийн зам нь эрүүл мэндийг сайжруулж, эрүүл мэндийг сайжруулж, үүний үр дүнд та өвчний талаар бага санаа зовж, эерэг хандлагыг бий болгодог.

Тогтмол гүйдэг зуршилтай байх хотын оршин суугчдад өдөр тутмын амьдралд үнэхээр тусалж чадна,Та үүнийг хийж чадна, хөгжилтэй байдал, урам зориг нь таны өдөр тутмын амьдралын зайлшгүй шинж чанар болно.

Физиологийн хүчин зүйлүүд

  1. кардио сургалт- цусны судас, зүрхийг бэхжүүлдэг бөгөөд үүнээс их зүйл хамаардаг: тэсвэр тэвчээр, дархлаа ба бусад;
  2. аяыг сайжруулах– та зөвхөн сайн сайхан мэдрэмж төрөөд зогсохгүй таны бие илүү туранхай, үзэсгэлэнтэй болдог;
  3. бодисын солилцооБие махбодид орж буй элементүүдийг илүү сайн боловсруулж, хорт бодисыг зайлуулж, арьсны өнгө, хумс, үсний чанар сайжирдаг;
  4. - энэ нь өөхний эдийг хэт их хэмжээгээр шатаах процессыг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог гүйлтийн зам юм;
  5. бүтээмжтэй хөгжил- Хэрэв та "хэмжээг хянах" бол (зүрхний цохилтыг хэмжиж, оновчтой ачааллыг сонгох) энэ нь биеийн үйл ажиллагааг сайжруулж, системгүй гүйлтээс илүү сайн үр дүнд хүргэнэ.

Үүний зэрэгцээ та бэлтгэл хийхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, учир нь тэдгээр нь хүртээмжтэй бөгөөд бага зай эзэлдэг.

Жин хасах зорилгоор

Эрчимтэй арга хэрэглэх эсвэл нэг цагийн турш алхах үед Та 600 гаруй калориас салж чадна.

Мөн өөх тосыг идэвхтэй шатааж эхлэх үед энэ горимд ажиллах боломжтой. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг дээд тал нь 60-70% байлгахыг шаарддаг.

Энэхүү гүйлтийн горим нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд бэлтгэл багатай хүмүүст ч хүртээмжтэй байдаг. Тиймээс гүйлтийн зам нь жингээ хасахад өндөр үр дүнтэй байдаг.

  • та линкээс олох болно.
  • Энэ талаар эндээс илүү ихийг олж мэдээрэй.
Мэдэх сайхан байна!Жингээ хасахын тулд Та авахаасаа илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Гүйлтийн замын онцлог нь илүү идэвхтэй бодисын солилцоог эхлүүлэх чадвар юм. Интервалын сургалт нь арьсан доорх өөх тосыг идэвхтэй шатаах боломжийг олгодог.

Жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдэд тусад нь

Хоёр дахь гурван сарын дараа эмэгтэйчүүдэд биеийн хөдөлгөөнийг багасгах нь хамгийн тохиромжтой. Жирэмсэн үед зөвхөн маш хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийх боломжтой зөвхөн хөнгөн алхалт үлдээх нь дээр цэвэр агаар . Хэрэв гадаа алхах боломжгүй бол та сонгож болно гүйлтийн зам.

Төрсний дараа бие нь дөрвөн долоо хоногийн турш аажмаар сэргэдэг. Энэ хугацаанд идэвхтэй сургалтанд хамрагдахгүй, харин хязгаарлах нь дээр. Мөн энэ хугацаанд бэлтгэл сургуулилт хийж, хэвийн сэргэхэд хангалттай хугацаа байх магадлал багатай.

Чухал!Хэрэв та төрсний дараа гүйлтийн зам дээр дасгал хийж эхлэхийг хүсвэл 4-5 долоо хоног хүлээсний дараа эмчид хандаарай. Гүйлтийн зам дээр гүйхээс хөхүүлэхэд хүндрэл гарах эсэхийг олж мэдээрэй.

Ерөнхийдөө гүйлтийн зам нь эмэгтэйчүүд болон тэдний эрүүл мэндэд тустай төдийгүй илүү туранхай биетэй болох боломжийг олгодог боловч олон хүн хэт булчинлаг, туранхай болохоос айдаг ч үнэн хэрэгтээ энэ машин маш сайн байдаг. Тиймээс дүрийн эмэгтэйлэг байдал хаана ч алга болохгүй, харин ч эсрэгээрээ өсөх болно.

Эрэгтэй хүний ​​эрүүл мэндийн төлөө

Эрэгтэйчүүдийн гол урамшууллын нэг бол тэсвэр тэвчээр байх ёстой. Хэдийгээр та "техник хангамж" -д идэвхтэй оролцдог байсан ч кардио дасгалууд хамааралтай.

Долоо хоног бүр дор хаяж 2-3 хичээл хийх нь эрүүл мэндийг сахихад тусална ерөнхий нөхцөл оновчтой түвшинд байна.

Бид эрэгтэйчүүдэд зориулсан ашиг тусын талаар онцгойлон анхаарахгүй. Үнэн хэрэгтээ, үр нөлөө нь хүйсийн ялгаанаас үл хамааран бараг ижил байдаг.

Эрсдэлээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

Бид аль аль нь, аль аль нь, төрлөөс үл хамааран болзошгүй хор хөнөөлийг дараа нь илүү нарийвчлан авч үзэх болно. Одоо бид зөвхөн хамгийн чухал зүйлийг тэмдэглэх болно. Хор хөнөөлийн хамгийн түгээмэл шалтгаан нь мунхаглал, бичиг үсэг үл мэдэх сургалт бөгөөд дараахь шалтгааны улмаас үүсч болно.

  1. бэлтгэл дутмаг– танд хэт хэцүү сургалтын хөтөлбөрүүдийг ашигладаг (хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол тэдгээрийг ашигла), сургалтын ерөнхий арга зүйг ашигладаггүй, халаалт, хөргөлт байхгүй;
  2. өөрийн биеийг мэдэхгүй байх- үйл ажиллагааны хязгаарлалтыг үл тоомсорлож, биеийн одоогийн байдлыг ойлгохгүйгээр гүйх;
  3. – гүйхдээ оймсоо “наалдах”, хэт урт эсвэл богино алхам хийх - техник дээрх ийм толбо нь таны биед сөргөөр нөлөөлдөг;
  4. чанар муутай бараа материал- үнэндээ, гэрт зориулсан эвхдэг эсвэл механик гүйлтийн зам ч гэсэн та ердийн загварыг сонговол хэвийн бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бөгөөд чанар муутай тоног төхөөрөмж, ердийн гуталгүй байх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй (энэ зүйлд жагсаасан);
  5. тууштай байдал дутмаг- Та өдөрт 15 минутын турш ямар ч програмгүйгээр ажиллаж байсан ч гэсэн зүрхний цохилтыг хянах, одоогийн хэлбэрийнхээ оновчтой хэмнэл, ачааллыг сонгох хэрэгтэй, эс тэгвээс та бие махбодоо ядраах эсвэл хамгийн бага ашиг тусыг авах боломжтой;
  6. шинж тэмдгийг үл тоомсорлох- Сургалтын дараа ядрах нь хэвийн үзэгдэл боловч хэрэв та үе мөч өвдөх, байнга толгой эргэхийг үл тоомсорлох шаардлагагүй бол өөрийнхөө биеийг сонсоорой.
Чухал!Хэрэв танд гүйлтийн хязгаарлалт байгаа бол алхаарай. Энд бараг ямар ч хязгаарлалт байхгүй бөгөөд сайн зохион байгуулалттай бэлтгэл хийснээр та маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй эрч хүчийг өөрчлөх чадваралхах. Үүний ачаар үүнийг ашиглах боломжтой болсон. Жишээлбэл, энэ програмыг авна уу:

  1. халаах алхалт 5-7 км / цаг - 8 минут;
  2. хялбар алхах - 7 км / цаг - минут;
  3. эрчимтэй (хурдан) алхах - 9 км / цаг - минут;
  4. Хөргөх: хялбар алхах - 5 минут.

2-3-р цэгүүдийг зургаан удаа давтаж, дараа нь хөргөнө.

Хэрэв заасан хурдаар алхах нь хэцүү байвал өөрт тохирсон хурдыг сонго өөрийн чадвар, гол нь эрчимтэй ажлын үе нь амар хялбар ажилтай үе солигдох явдал юм.

Видеоноос илүү ихийг мэдэж аваарай:

Хүүхдүүд явж болох уу?

Хөгжиж буй биеийн хувьд гүйлтийн зам дээр алхах нь ихээхэн ашиг тус авчирдаг. , дүрмээр бол цахилгаан, гэхдээ бас механик байдаг. Эвхдэг загварууд байдаг, гэхдээ тэдгээр нь бүгд жижиг хэмжээтэй тул та ердийн нэгийг нь худалдаж авч болно.

Асуудал нь хүүхдэд хэр ашигтай вэ? Юуны түрүүнд дотор хүүхдийг вакцинжуулах боломж биеийн тамир-тай бага нас . Хүн бүр хүүхэдтэйгээ тогтмол алхах боломж байдаггүй, хаа сайгүй тохиромжтой газар байдаггүй, цаг агаар хүйтэн эсвэл бороотой байж болно.

Хүүхдэд зориулсан гүйлтийн зам олон асуудлыг шийдвэрлэх чадвартай:

  • биеийн тамирын боловсрол– илүү их алхах чадвар нь хүүхдийг бага наснаас нь илүү сайн хөгжүүлэх боломжийг олгодог;
  • эерэг зуршилИйм симулятор нь хүүхдэд зөвхөн компьютер, хүүхэлдэйн киноны ард суухыг заах төдийгүй бас туслах болно сайн зуршилГэртээ өөрийн биеэр дасгал хийснээр та хүүхэлдэйн кино, гүйлтийн зам дээр алхахыг хослуулж, нэгэн зэрэг салж болно. болзошгүй асуудлуудхүүхдийн таргалалт;
  • урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх– хэрэв хүүхэд өвдөж эсвэл эдгэрч байгаа бол хүүхдийн гүйлтийн зам нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжийг үргэлж олгоно.

Мэдээжийн хэрэг, хүүхдийг хичээлд дасгахын тулд та эерэг урам зоригийг бий болгох хэрэгтэй болно(та тэднийг хичээлд ямар нэгэн зүйлээр шагнах боломжтой). Онцлог шинж чанарХүүхдийн зам нь сэтгэл татам өнгөтэй байдаг нь хүүхдийн сонирхлыг бий болгодог.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Анхнаасаа алхах нь танд хамгийн тохиромжтой хязгаарлалтуудыг харцгаая.

  1. булчингийн тогтолцооны өвчин;
  2. артроз, артрит болон бусад үе мөчний өвчин;
  3. остеохондроз;
  4. амьсгалын тогтолцооны өвчин;
  5. цусны даралт ихсэх;
  6. таргалалт;
  7. цус харвалт, зүрхний шигдээс;
  8. зүрх, судасны өвчин.

Мэдээжийн хэрэг, нөхцөл байдал бүр өвөрмөц бөгөөд Үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэйяг дүр зургийг ойлгож, таны тохиолдолд сургалтаас ямар нэгэн ашиг тустай эсэхийг ойлгох.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд эдгээр өвчний аль нэг нь байгаа бол та өөрөө гүйж эхлэх ёсгүй. Та алхахаас эхлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, цаг хугацаа өнгөрөхөд ердийн сургалтанд шилжих бүрэн боломжтой.

Жишээлбэл, тарган хүмүүсГүйхгүй байсан нь дээр, интервалын дасгал хийхээс хамаагүй дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бусад аргыг ашиглан жингээ хасвал дараа нь гүйх боломжтой болно.

Чухал!Хэрэв танд ямар нэгэн хязгаарлалт байгаа бол чадварлаг эмчээс зөвлөгөө аваарай - хамгийн сайн сонголттаны ажлын хэтийн төлөвийг ойлгох.

Анхаарал хандуулах шаардлагатай гүйлтийн шинж тэмдэг, нөхцөл байдал, үр дагаврыг тэмдэглэе.

  1. дасгал хийсний дараа өвдөг өвддөг- та эхлээд гутал, замд анхаарлаа хандуулж, элэгдлийн зэргийг үнэлэх хэрэгтэй; хэрэв энэ нь шалтгаан биш бол та үе мөчийг арчлах хэрэгтэй бөгөөд өөр хувилбар болгон эллипс сонгох хэрэгтэй;
  2. Хэрэв та гербтэй бол дасгал хийх боломжтой юу?- Энэ нь боломжтой, бүр шаардлагатай, спорт нь зөвхөн олон шалтгааны улмаас ашиг тустай байдаг тул та жинг ашиглах, биеийг нугалж, мушгихаас зайлсхийх хэрэгтэй;
  3. үе мөчний нөлөө- ийм хор хөнөөл нь зөвхөн бичиг үсэг мэдэхгүй технологи эсвэл муу гутал, дасгалын хэрэгсэлтэй байх боломжтой;
  4. Дасгал хийсний дараа дотор муухайрах- Та хэт их ачаалалтай байх магадлалтай бөгөөд үүний дараа та бөөлжиж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв ходоод гэдэсний замын өвчин байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй - та одоогийн хэлбэрээрээ илүү дунд зэргийн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй;
  5. толгой эргэх юм бол- Энд байгаа шалтгаан нь ачаалал ихэссэн байх магадлалтай, гэхдээ толгой эргэх нь тогтмол байвал үзлэгт хамрагдах шаардлагатай.

Хэд хэдэн сонирхолтой видео

Хэрэв нийтлэлийг уншсаны дараа танд асуулт, эргэлзээ байгаа бол дараах видеог үзэхээ мартуузай.

Эцэст нь хэлэхэд, ойлгох шаардлагатай хэд хэдэн худал хуурмаг зүйлийг тэмдэглэе.

Гүйлтийн зам дээр тогтмол дасгал хийх нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд, хүүхдүүдийн эрүүл мэндэд олон талын ач холбогдолтой бөгөөд биеийн үзүүлэлтийг хэмжих цочрол шингээх систем, мэдрэгч нь сургалтыг үр дүнтэй, аюулгүй болгодог. Та хичээлээ ухаалгаар эхлүүлэх хэрэгтэй; эхлээд өөрийнхөө маягтыг шалгаж, үнэлэх нь дээр.

Гүйлтийн замд дасгал хийх нь боломжийн бөгөөд үр дүнтэй аргаарЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс эрүүл чийрэг, залуу хэвээр байгаарай.

Янз бүрийн хурдны горим болон бусад аргуудыг ашигласнаар та булчингаа амжилттай ажиллуулж, нэмэлт фунтыг арилгаж чадна.

Энэхүү дасгалын машиныг ашиглан хэрхэн жингээ хасах вэ? Хичээлээс үр дүнг авах цорын ганц нөхцөл бол шаардлагатай дүрмийг дагаж мөрдөх, өдөр бүр нэг цаг чөлөөт цагаа өнгөрөөх явдал юм.

Симулятор дээр алхахын ашиг тус

Явган алхах нь ямар ашигтай вэ?

  1. Хэт их ачаалалгүйгээр бие бялдрын сайн хэлбэрийг хадгалах;
  2. Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны сургалт;
  3. Ачааллын эрчмийг зохицуулах. Төрөл бүрийн параметрүүдийг тохируулах чадвар: жижиг ачааллаас нэлээд ач холбогдолтой хүртэл;
  4. Ангиудад насны хязгаарлалт байхгүй.
  5. Ямар ч чөлөөт цагаа ашиглах боломж.
  6. , зөөлөн биеийн хөдөлгөөн гэж.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв алхах вэ?

Сургалт эхлэхийн өмнө та хэд хэдэн зүйлийг мэдэх хэрэгтэй чухал дүрэм, үүнийг доор хэлэлцэх болно.

Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Өөх тосыг шатаах алхах хөтөлбөр нь хувь хүн юм. Дунджаар өдөрт нэг цаг байх ёстой.Зарим дасгалжуулагчид энэ симулятор дээр өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та өгсүүр алхах, жингээр алхах гэх мэт янз бүрийн үргэлжлэх хугацаатай дасгалуудыг ашиглаж болно өөр түвшинэрчим. Хэр олон удаа,? Эхлэхийн тулд долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийхэд хангалттай. Дасгалын ачаалал, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Зүрхний цохилт, хурд ямар байх ёстой вэ?

Өөр өөр дасгалжуулагчдын алхах хурдны схемүүд нь өөр өөр арга барилаас шалтгаалан өөр өөр байж болно. Хамгийн түгээмэл зөвлөмжүүдийн нэг бол импульсийн хурдыг анхаарч үзэх замаар хурдыг тодорхойлох явдал бөгөөд энэ нь зуун гучин цохилт байх ёстой. Хэдийгээр энэ үзүүлэлт хүн бүрт хувь хүн байдаг. Сургалтын явцад тавьсан зорилгоос хамааран спортын дугуйланд үүнийг ялгах нь заншилтай байдаг

  • Утга зүрхний цохилтын дээд хэмжээнаснаас хамаарнаэрүүл мэндийн байдал, бие бялдрын чийрэгжилт байгаа эсэх, түүнчлэн нэмэлт фунт байгаа эсэх.
  • Кардио мэдрэгчээр тоноглогдсон дасгалжуулагч нь зүрхний цохилтыг хянах, ачааллыг зөв тохируулахад тусална.
  • Дасгал хийхээс өмнө удаан алхах замаар биеийг халаах шаардлагатай. Алхах хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатайДунджаар зуун гучин цохилт болох импульсийн хурдад хүрэх. Хурд нь энэ үзүүлэлтийг хорин минутын турш алхахад хангалттай байх ёстой.
  • Дараа нь сургалтын эцсийн шатанд хурдыг аажмаар бууруулдаг. Сургалтын энэ үе шатанд санал болгож буй хугацаа нь бүх хичээлийн цагийн арван хувь байх ёстой.
  • Таны сонгосон үзүүлэлт илүү өндөр хурд, хэт ядрах мэдрэмж байдаг тул хурдыг доош нь тохируулах шаардлагатай.
Анхаар!"Stop" товчийг дарж, замыг зогсоосны дараа хурдыг өөрчлөх шаардлагатай. Дүрмийг дагаж мөрдөхийн тулд машин ажиллаж байх үед та функцийг өөрчлөх боломжгүй.

Дасгал хийх үед хэрхэн амьсгалах вэ?

Зөв амьсгал гэдэг нь юуны түрүүнд хэмжсэн амьсгал юм. Хэрэв та амьсгал давчдаж, агаар дутагдаж байвал алхах хурдыг буруу сонгож, эрчмийг нь багасгах хэрэгтэй.

4 өөр алхах сонголт

Алхам сургалтын хэд хэдэн үндсэн төрлүүд байдаг. Тэд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

1. Интервал

Энэ төрлийн дасгал нь булчинд хүчтэй ачаалал өгч, амьсгалын болон зүрх судасны системийг илүү эрчимтэй сургадаг. Үүнийг юуны түрүүнд жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүс сонгодог. Энэ төрөл нь булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Онцлог шинж чанарЭнэ нь түүний эрч хүч байнга өөрчлөгдөж байдаг. Энэ нь замын ажлын гадаргуугийн налуугаар хийгддэг. Зотон даавууг хазайсан үед алхахад илүү их хүчин чармайлт шаардагдана. Үүний дагуу хичээл нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Хичээлийн ойролцоо төлөвлөгөө:

  1. Эхний үе шат нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд таваас арван минут үргэлжилдэг. Хурд нь цагт дөрвөн км. Энэ тохиолдолд ажлын гадаргуу нь шалтай харьцуулахад хэвтээ байна.
  2. Сургалт нь өөрөө хорин гучин минут үргэлжилдэг. Энэ үед Таван минут тутамд бид налуугийн өнцгийг хоёр градусаар нэмэгдүүлдэгтаваас зургаан километрийн хурдтай.
  3. Симуляторуудын зарим өөрчлөлт нь налуу, хурдны өнцгийг аажмаар өөрчлөх товчлууруудтай байдаг. Тэд мөн янз бүрийн горим, сургалтын хөтөлбөрөөр тоноглогдсон.
  4. Эцсийн шатанд бид налуугийн өнцгийг өсгөсөн дарааллаар нь багасгадаг. Энэ үе шатанд санал болгож буй хугацаа нь бүх хичээлийн цагийн арав орчим хувь байх ёстой. Зарим сургагч багш нар эцсийн шатны үргэлжлэх хугацааг арав орчим минут болгохыг зөвлөж байна.
  5. Сүүлийн шатанд ажлын гадаргуу буцаж ирнэ хэвтээ байрлал.

Энэ симулятор дээр үр дүнтэй байдаг бусад хүмүүс байдаг.

Анхаар!"Зогс" товчийг дарж, замын хөдөлгөөнийг зогсоосны дараа хазайлтын өнцгийг өөрчлөх шаардлагатай.

2. Скандинав

Нордикийн шонтой алхах нь цанаар гулгах үед гарны хөдөлгөөнийг дуурайдаг.

Энэ төрлийн сургалт нь булчин, үе мөч, шөрмөс зэрэгт жигд ачаалал өгдөг. Энэ нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэх маш сайн боломж юм. Тулгуурыг дэмжих нь үе мөчний ачааллыг бууруулдаг.

Энэ төрлийн алхахыг зөвлөж болно. Энэ нь гүйлтийн замд хэрэглэхэд бага зэрэг ашиглагддаг. Хавтгай, бартаатай газар гадаа алхахад ашигладаг. Энэ сонголт нь аль нь дээр вэ гэдэгт эргэлзэж буй хүмүүст тохиромжтой.

3. Өгсүүр (гүйлтийн гадаргуу дээр налуутай)

Өгсүүр алхах нь сонгодог алхалтын нэг хувилбар боловч замын ажлын гадаргуу нь дасгалын бүх хугацаанд өндөрлөг байдалд байдаг. Энэ нь хөлний булчин, мөн глютеаль булчинд илүү хүчтэй ачаалал өгөх боломжийг олгодог. Энэ төрлийн алхалт нь нэмэлт фунт хасах хүсэлтэй хүмүүст ашиглагддаг, мөн.

Жишээ програмдасгал:

  1. Эхний шат нь цагт дөрвөн километрийн хурдтай таван минут үргэлжилдэг бие халаалт юм. Энэ тохиолдолд ажлын гадаргуу нь хэвтээ байрлалтай байна.
  2. Дараа нь даавууг тодорхой тооны градусаар дээшлүүлнэ. Дунджаар энэ тоо байж болно арван градус. Дасгалын гол хэсэг нь цагт дунджаар зургаан километр хурдтай хорин гучин минут үргэлжилдэг.
  3. Эцсийн шатанд ажлын гадаргууг хэвтээ байрлалд аваачна. Энэ үе шатанд санал болгож буй хугацаа нь нийт хичээлийн үргэлжлэх хугацааны дунджаар арван хувь байх ёстой.

4. Гартаа дамббелл эсвэл хөл дээрээ жин тавиарай

Гүйлтийн замыг аль хэдийн эзэмшсэн хүмүүст зориулж жинг ашиглахыг зөвлөж байна

Жин - Энэ бол симулятор дээрх сургалтын илүү хэцүү үе шат юм.нас, эрүүл мэндийн хэд хэдэн хязгаарлалттай. Ийм ачааллыг булчингаа бэхжүүлж, жингээ хасах хүсэлтэй эрүүл залуу хүмүүст зориулагдсан болно. илүүдэл жинтэйаль болох богино хугацаанд.

Нэмэлт жин тавих нь маш сайн бөгөөд булчин, үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Жинг сонгохдоо маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй бөгөөд нэн даруй их хэмжээний жин хэрэглэхгүй байх ёстой.

Хүнд дасгал хийсний дараа булчингууд амарч, сэргэх ёстой тул ийм дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно. Та хагас килограмм жинтэй тэнцэх жинг хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг долоо хоног бүр нэмэгдүүлнэ.

Хөлний үе мөчний хүсээгүй стрессийг багасгахын тулд та үүнийг хийх хэрэгтэй

Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь хэвтээ ажлын гадаргууг ашиглах явдал юм.

  1. Эхний шат нь цагт дөрвөн километрийн хурдтай таван минут үргэлжилдэг бие халаалт юм.
  2. Гол хэсэг нь хорин гучин минут үргэлжилдэг бөгөөд дунджаар цагт зургаан километр хурдалдаг.
  3. Эцсийн хэсэг нь дунджаар арван минут болно. Хурд нь тайван хэмнэлтэй алхахад тохиромжтой байхаар тохируулсан.
Болгоомжтой!Сургалтын эхэнд хагас килограммаас илүү жин хэрэглэж болохгүй. Энэ нь эмзэг шөрмөсийг гэмтээж болно.

Жингээ хасах эдгээр дасгалын үр нөлөө

Тогтмол дасгал хийснээр хурдан алхахэсвэл гүйх нь нэлээд үр дүнтэй арга юм илүүдэл жингээ хасаад зогсохгүй ирээдүйд нэмэхгүй.Гүйлтийн замын налууг өөрчилж, хурдыг нэмэгдүүлснээр та дасгалаа өөрийн хэрэгцээнд тохируулан хийх боломжтой.

Хамгийн тохиромжтой хослол бол гүйлтийн зам дээр дасгал хийх явдал юм зохистой хооллолт. Энэ аргын тусламжтайгаар та долоо хоногт нэг кг жин хасах боломжтой.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ төрлийн турах аргыг хамгийн тохиромжтой гэж нэрлэдэг, учир нь илчлэгийг удаан хэрэглэдэг тул үр дүн нь хурдан турахаас илүү тогтвортой байдаг гэсэн үг юм.

Дасгалжуулагч, спортын эмч нар зөвлөж байна эрүүл хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөхбайнга. Салах нэмэлт фунтилчлэг ихтэй хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэвэл тэдгээрийг дахин буцааж болно.

Хэд хэдэн хэрэгтэй видео

Асуудлыг илүү гүнзгий ойлгохын тулд бид доорх видеог үзэхийг зөвлөж байна.

Энэхүү симулятор дээр сургалтын давуу талыг зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй, үр дүнг хурдан авах хүсэл эрмэлзэлээр цуцалж болно. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлӨөрийн сайн сайхан байдлыг хянах. Дасгал нь ядаргаа, сул дорой байдлыг биш харин хөгжилтэй, эрүүл мэндийг авчрах ёстой гэдгийг санаарай!

Кардио дасгалууд нь сайн нөлөө үзүүлдэг эерэг нөлөөбидний дүр төрх, биеийн байдал бүхэлдээ. Кардио дасгалын ачаар биеийн тэсвэр хатуужил нэмэгдэж, тонус нэмэгддэг. булчингийн масс, цусны судасны байдал сайжирч, зүрхний булчин бэхжиж, холестерин буурч, цусны даралт хэвийн болж, илүүдэл өөхийг шатаадаг.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хурдан алхах

Үр дүнд хүрэхийн тулд эсвэл бүр сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр алхахтогтмол байх ёстой. Хэрэв та дасгалынхаа дараа гүйлт эсвэл алхахад 10-15 минут зарцуулсан бол үр дүн хүлээх хэрэггүй, тэд ирэхгүй. Алхаж үр жимсээ өгч эхлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

  • Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа симулятор дээр дасгал хийх;
  • Хичээлийн хугацаа дор хаяж 45 минут, 1 цаг - 1 цаг 15 минут байх ёстой;
  • Явган явах хурд 6.5-7 км/цаг;
  • Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд зам дээрх "Өгсөх" горимыг 6% -иас дээш тохируулна уу.

Гүйлтийн зам дээр өгсөж алхах

Өгсүүр алхах нь илүү үр дүнтэй сургалттэгш гадаргуу дээр алхахаас илүү. Уулын өгсөх замыг сонгосноор та дасгалын явцад ачааллыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатааж, өгзөгний булчинд илүү ачаалал өгдөг. Үүний дагуу таны бие хүссэн хэлбэрээ илүү хурдан олж авах болно.

Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв алхах вэ

Үүний тулд танд тусгай ур чадвар хэрэггүй. Өөрийн бие бялдрын чийрэгжилтээс шалтгаалаад эхний хичээлээ 15-20 минут тав тухтай хурдаар алхаж эхэл. Дараагийн дасгал бүрт өөрийн мэдрэмжийн дагуу цагийг 5 минут, алхах хурд, хазайлтын өнцгийг нэмэгдүүлээрэй. Гэхдээ өөрийгөө тайвшруулж болохгүй. Энэ нь цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхах биш харин дасгал сургуулилт хэвээр байгаа гэдгийг бүү мартаарай, i.e. та хүчин чармайлт гаргаж, чадахаасаа илүү ихийг хийх хэрэгтэй.

Сайн уу!
Би 21 настайдаа анх гүйж эхэлсэн. Удалгүй би гүйлтийг гүйлтийн зам дээр алхахаар сольсон бөгөөд өнөөдөр би олон жилийн туршлагаа - үүнийг хэрхэн зөв хийх, энэ төрлийн ашиг тусын талаар ярихыг хүсч байна. спортын үйл ажиллагаа.

Гүйлтийн зам дээр алхах нь яагаад утга учиртай вэ:

- Зүрх сэтгэлээ сурга.Эмнэлгийн статистик мэдээгээр ОХУ-д нас баралтын 1-р шалтгаан нь зүрх, судасны өвчин юм. (Хоёрдугаарт хорт хавдар ордог). Би урт наслахыг хүсч байна - дор хаяж 100 жил, 99, 100 настайдаа эрч хүчтэй, идэвхтэй, бие даасан, үр хүүхэд, ач, зээ нараас хараат бус хэвээр үлдэхийг хүсч байна.

Энэ нь ихэвчлэн охидод илүү чухал байдаг - гоо сайхан, дүр төрхийн хувьд. Би баттай мэдэж байна - олон жилийн турш батлагдсан бөгөөд амьд жишээгээр - эмэгтэй гоо сайхныг хийдэг. Түүнээс гадна үүнийг зөвхөн гоо сайхны бүтээгдэхүүнээр хийдэггүй. зөв хувцас, дотоод хүчсүнс, гэхдээ бас спорт, биеийн тамирын дасгал. Хэрэв 20 насандаа бараг бүх охид маш үзэсгэлэнтэй байдаг бол 30 насандаа - зөвхөн нэгээс хойш. 40-д - 2-т. 50-д та харах хэрэгтэй болно. Хэдийгээр та зүрх сэтгэлээрээ үзэсгэлэнтэй байсан ч олон жилийн туршид бодисын солилцоо өөрчлөгддөг гадаад төрххангалттай хүчтэй. Хэрэв та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа анхаарч, спортоор хичээллэхгүй бол таны гадаад төрх байдал муудна. Нэмж дурдахад, гүйх эсвэл алхах нь охидын санааг зовоож буй биеийн олон согогийг засч, бэлхүүс гарч, "чих" нь алга болж, хөл үнэхээр үзэсгэлэнтэй болж, гэдэс нь ургахгүй болно.

- Бодисын солилцоог сайжруулахын тулд. Бодисын солилцоо нь олон процесст нөлөөлдөг боловч голчлон жин, арьсны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

- Гүйхийн оронд - үе мөчөө хамгаалахын тулд. Америкийн аль институтийг би санахгүй байна, гэхдээ хэдэн жилийн өмнө тэд гүйхээс ялгаатай нь алхах нь үе мөч, нурууг бага хэмжээгээр устгадаг болохыг харуулсан судалгаа хийсэн. Товчхондоо илүү ашигтай.

Та аль замыг сонгох ёстой вэ:

- Цахилгаан.Та товчлуурыг асаахад зам өөрөө хөдөлж эхэлнэ.

- Тохируулах хазайлттай байх нь дээр. Илүү их алхахын тулд илүү өндөр налуу. Гүйлтийн зам дээр хэвтэх нь целлюлитийн илрэлийг багасгахад туслах нэг нууцыг хэлье, хэрэв танд гэнэт энэ нь тохиолдож, санаа зовж байгаа бол.

Ерөнхийдөө цахилгаан явган хүний ​​зам нь үйлдвэрлэгч, загвар, хэмжээ, онцлогоос хамааран 1000-3000 долларын үнэтэй байдаг. Хэрэв гүйлтийн замыг налуу (гараар ч гэсэн) тохируулах боломжтой бөгөөд хэрэв энэ нь цахилгаан бол энэ нь танд тохирсон бол үүнийг худалдаж аваарай. Мөн та замаа төлж чадахгүй бол тийшээ яв спортын клуб- Дүрмээр бол тэд тэнд байдаг.

Зам дагуу хэрхэн алхах вэ:

- Цаг хугацаа. Тиймээс бид зам нь зүрх сэтгэл, гоо үзэсгэлэнд тустай байх ёстой гэж шийдсэн. Энэ тохиолдолд та энгийн дүрмийг санах хэрэгтэй: зам дээр алхсанаас хойш 20 минутын дотор зүрхний цохилт минутанд 130 цохилт байх ёстой. Энэ үед халааж, хөргөнө - халаахад 10 минут, хөргөхөд ойролцоогоор 5-7 минут болно. Би үүнийг хийдэг: 1 минутын турш би маш удаан хурдтай алхдаг (миний хувьд энэ нь цагт 3.5 - 4 км), дараа нь аажмаар 5 км / цаг хүртэл хурдыг нэмэгдүүлж, 5-5.5 хурдтай 7 минут орчим алхдаг. км / цаг. Дараа нь зүрхний "20 минут" эхэлдэг - би энэ хугацаанд 6-7 км / цаг хурдтай алхаж, судасны цохилтыг байнга хянаж байдаг. 20 минутын дараа би хурдаа аажмаар бууруулж эхэлдэг. Энд дүрэм нь энгийн: хөргөх нь нийт алхах хугацааны 10% байх ёстой. Тэдгээр. Хэрэв та 30 минут алхахаар шийдсэн бол дор хаяж 3 минутын турш хөргөнө.

- Судасны цохилт. Зүрхний цохилтыг хянах нь үнэхээр чухал юм. Цахилгаан замд ихэвчлэн зүрхний цохилтыг хэмжих төхөөрөмж байдаг. Хэрэв тийм биш бол дэлгүүрт зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваад үзээрэй. Хэрэв алхаж байхдаа зүрхний цохилт минутанд 135 цохилтоос давж эхэлбэл хурдаа багасгаж, удаан амьсгалж, тайвшир. Зүрхний цохилтыг минутанд 130 цохилт болгож, энэ үр дүнд хүрсэн хурдаараа алхаарай. Намайг алхаж эхлэхэд энэ хурд 4,5 км/цаг байсан. Сайн байна. Өнөөдөр зүрх сэтгэл минь сургагдсан үед биедээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр (зөвхөн ашиг тустай) илүү хурдан алхах боломжийг өөртөө олгож чадна. Судасны цохилт нь таны зүрхний ажлын үзүүлэлт гэдгийг дахин нэг удаа онцолж хэлье. Түүнийг бүү хэтрүүл. Зөвхөн энэ тохиолдолд алхах нь танд маш их таашаал өгөх болно. Дашрамд хэлэхэд, хөргөх үед гүйлтийн замаас гарахын өмнө зүрхний цохилт минутанд 110 цохилт болж буурсан эсэхийг шалгаарай.

- Налуу. Би аль хэдийн бичсэнчлэн, илүү их налуу нь ачаалал ихсэх бөгөөд зам дээр алхах нөлөө нь богино хугацаанд илүү их байх болно.

- Үзвэр үйлчилгээ. Хэнд хамаатай юм бэ, гэхдээ би зам дагуу алхахаас залхдаг :) Тиймээс би зурагт үздэг (ямар ч сонирхолтой кино), эсвэл би Energizer маягийн тоглуулагч дээр хөгжим сонсдог тул тэсрэх хэмнэл намайг дахин дахин алхахад хангалттай цэнэглэдэг.

- Хичээлийн давтамж. Би долоо хоногт 2-3 удаа зам дээр алхдаг. Би 3 удаа оролддог ч заримдаа амрахыг хүссэн үедээ 2 удаа явдаг. Хэрэв та нэг эсвэл хоёр сар дасгал хийвэл хэсэг хугацааны дараа та ямар ч идэвхтэй хөдөлгөөнийг үнэхээр хүсэх болно. Энэ нь спортоор хичээллэх үед цусанд эндорфин ялгарч, маш их таашаал авчирдагтай холбоотой юм. Бие нь тааламжтай сэтгэл хөдлөлд хурдан дасдаг бөгөөд тэдгээрийг дахин мэдрэхийн тулд дасгал хийхийг аль хэдийн хүсч байна.

- Хэзээ дасгал хийх вэ. Өглөө, орой, үдээс хойш ямар ч үед хэд хэдэн дүрмийн дагуу. Нэгдүгээр дүрэм: хоол идсэний дараа нэг цаг өнгөрөх ёстой. Хоёрдугаар дүрэм: Хэрэв та өглөө, унтсаны дараа дасгал хийхээр шийдсэн бол булчингаа сунгаж, зүрхээ шахаж (ямар нэгэн байдлаар хөдөлж), зөвхөн дараа нь гүйлтийн зам дээр суу. Замын дараа ууна илүү их ус, гэхдээ та нэг эсвэл хоёр цагийн дараа идэж эхлэх боломжтой.

- Нарийн мэдрэмжүүд.Заримдаа замд "Жингээ хасах" эсвэл "Зүрхээ сургах" гэх мэт тусгай хөтөлбөрүүд байдаг. Эдгээр хөтөлбөрүүд хэрхэн ажилладаг тухай схемийг харсны дараа би хуваалцаж байна: хэрэв та алхаж байхдаа гүйлтийн замын налуу, хурдыг өөрчлөх боломжтой бол зүрхний "20 минутын" үед энэ схемийг дагаж мөрдөөрэй. Өндөр налуу дээр 3 минут, дунд хурдтай, нэг налуу дээр 1 минут, өндөр хурдтай, бага налуу дээр 3 минут, бага хурдтай, нэг налуу дээр 3 минут, өндөр хурд гэх мэт. тойрог дотор.

Ингээд л болоо. Спортын үйл ажиллагаагаа сайхан өнгөрүүлээрэй!

Хэрэв та мөн зам дагуу алхаж байгаа бол танд ямар заль мэх байгаа талаар бидэнд хэлээрэй - үүнийг хэр удаан хийдэг, ямар програмыг дагаж мөрддөг гэх мэт. - маш сонирхолтой. Баярлалаа!

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь гадаа бэлтгэлийг бүрэн орлодог. Энэхүү симулятор дээр та зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд байхдаа дасгалын эрч хүч, хурдыг бүрэн хянаж, алхах, хөнгөн эсвэл өндөр хурдтай гүйлтээр дасгал хийх боломжтой. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийг худалдаж авснаар гэртээ тогтмол дасгал хийх бүх ашиг тусыг бүрэн эдлэх, ерөнхий аяыг хадгалах, эрүүл мэндээ сайжруулах, нэмэлт фунтаас салах боломжтой болно.

Орчин үеийн гүйлтийн замууд нь өмнөх загваруудаас эрс ялгаатай. Хамгийн сүүлийн үеийн iFit-ийн олон загварт суурилуулсан технологи нь "виртуал" гүйлт хийх боломжийг олгодог - тамирчидтай өрсөлдөх, ямар ч дасгалжуулагч, түүний дотор алдартай хүнийг багшаар сонгох боломжтой.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд гүйлтийн зам нь маш их алдартай байдаг. Энэ нь юуны түрүүнд тамирчнаас тусгай ур чадвар шаарддаггүй ашиглахад хялбар, удирдахад хялбар байдал юм. Гэрийн загварууд нь биеийн тамирын зааланд суурилуулсан мэргэжлийн загваруудаас илүү хязгаарлагдмал функцтэй байдаг.

Эхнийх нь тоног төхөөрөмж нь дэлгэц дээр харуулсан "аялсан" зайг тоолох таймер байхыг шаарддаг бөгөөд сүүлийнх нь дүрмээр бол зүрхний цохилтыг хянах тусгай мэдрэгчийг агуулдаг. Мөрдөх чадвартай байх зүрхний цохилт, тамирчин зүрх судасны системийг сургах эсвэл биеийн өөхийг шатаах зорилготой байж болох үйл ажиллагааны зорилгыг зохицуулах боломжтой.

Зарим загварт зориулсан сонголтууд нь:

  • хувийн дасгалжуулагч;
  • хүч чадлын сургалт;
  • өөх шатаах.

Хүлээгдэж буй үр дүн

Гүйлтийн хурд болон тухайн хүний ​​өөрийн жингээс хамаарна. Хамт гүйж байна дундаж хурдмиль тутамд 100 калори шатаадаг. Цагт 5.5 км хурдтай хагас цагийн дасгал хийснээр 121 калори илчлэгээс салах боломжтой. Хурд өндөр байх тусам илчлэг хурдан шатдаг. Жин нь ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг. Гүйгч жин ихсэх тусам жин нь улам ихсдэг.

Хурд чухал. Энэ нь тухайн хүн бага зэрэг амьсгалсан ч эргэн тойрныхоо хэнтэй ч ярьж чаддаг байх ёстой. Зөв хурдыг тогтоосны дараа түүнийг хадгалах ёстой. Энэ нь жингээ хасах болон зүрх судасны системд зориулсан сургалтанд хамаарна.

Гүйлтийн замтай тэмцэхэд үр дүнтэй байдал илүүдэл жинтэйэргэлзээгүй. Үр дүнд хүрэх цорын ганц саад бол таны залхуурал байж болно. Жингээ хасах зорилготой хатуу, тууштай хүмүүс энэхүү симуляторын тусламжтайгаар сайн үр дүнд хүрдэг.

Симулятор нь загвар, функцээс үл хамааран хэд хэдэн төрлийн сургалтыг дэмждэг. Энэ нь жингээ хасах, биеийн галбираа сайн хадгалахын тулд дасгал хийх боломжийг танд олгоно.

Нэг төрөлд анхаарлаа хандуулах нь алдаа юм. Хослол нь хүссэн үр нөлөөг өгдөг янз бүрийн аргаар. Энэ нь зөвхөн ажлын ачааллыг зөв хуваарилахаас гадна урам зоригийг хадгалахтай холбоотой юм. Төрөл бүрийн дасгалууд хэзээ ч уйтгартай байдаггүй.

Сургалтын хөтөлбөр

Алхах нь гүйлттэй ээлжлэн явагдах ёстой. Үүнийг мөчлөгийн дагуу хийж болно, жишээлбэл, 3-4 хоног гүйж, үлдсэн цагийг алхах эсвэл горимыг өөрчлөхөд зориул.

Санаж байна уу:

Эрчимжүүлсэн, богино хугацааны сургалт нь өөх тосны ордуудыг задалж, уртаас илүү үр дүнтэй шинээр үүсэх процессыг удаашруулдаг.

Сургалт нь олон янз байвал бие нь ачаалалд дасан зохицох цаг байдаггүй. Хичээл уйтгартай болж эхлэхэд хоёр энгийн арга нь урам зоригийг хадгалахад тусална.

  1. ТВ үзэж байна

Энэ сонголт нь орчин үеийн бүх гүйлтийн замд байдаг. Та гэртээ төдийгүй биеийн тамирын зааланд дуртай шоу, нэвтрүүлгээ үзэх боломжтой. Бусдад саад учруулахгүйн тулд чихэвчийг симулятор руу холбож, хүссэн сувгаа сонгоно уу.

  1. Хөгжим сонсож байна

Та өөрийн дуртай зохиол эсвэл динамик аялгууг сонгож болно. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхэд тусгайлан зориулсан найрлагыг сонгох нь маш сайн шийдэл байх болно.

Өөх тосыг шатаах үр дүнтэй дасгалууд

Гүйлтийн замыг илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хамгийн сайн болгодог зүйл бол зөв сонгосон дасгалууд бөгөөд энэ симуляторын чадвар, боломжийг бүрэн нээж өгдөг.

Интервал сургалт

Тэд нэмэлт фунттай тэмцэхэд тогтмол өндөр үр дүнд хүрч, янз бүрийн дасгалуудыг завсарлагатай хослуулсан байдаг. Хамгийн үр дүнтэй сургалт бол ээлжлэн дасгал хийх явдал юм.

Дасгалын төлөвлөгөө

Интервал Майлс аялсан Хурд
Халаалт 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Эхлээд 1,0-1,25 8,00
Амралт 1,25-1,30 3,50
Хоёрдугаарт 1,30-1,55 8,00
Амралт 1,55-1,60 3,50
Гуравдугаарт 1,60-1,85 8,00
Амралт 1,85-1,90 3,50
Дөрөвдүгээрт 1,90-2,15 8,00
Амралт 2,15-2,20 3,50
Тавдугаарт 2,20-2,45 8,00
Амралт 2,15-2,50 3,50
Зургаа дахь 2,50-2,75 8,00
Амралт 2,75-2,80 3,50

Бүх интервалууд нь тусдаа сегментүүдэд хуваагдана. Тэд эхлээд энгийн, дараа нь илүү төвөгтэй дасгалуудыг хийдэг. Эхнийх нь араваас дөчин секунд хүртэл үргэлжлэх ёстой бол сүүлийнх нь богино, хагас минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ арга нь дасгал хийж дууссаны дараа хүн хамгийн хялбар дасгалыг ч хийж чадахгүй болтлоо ядрах боломжийг олгодог.

Долоо хоногт дор хаяж гурваас дөрвөн удаа эрчимжүүлсэн сургалт явуулах ёстой. Энэ нь үнэхээр хэцүү, өөрөөр хэлбэл амархан ирдэггүй гэдгийг тодорхой батлах шаардлагатай. Үгүй бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй.

Бэлтгэлээ алхаж эхлэх нь дээр. Нэн даруй өндөр ачаалал авах шаардлагагүй. Үүний дараа хийх дараагийн ажил бол гүйлтийн хурдыг сонгож, хагас минутын турш хадгалах, дараа нь удаашруулж, дөчин секундын турш алхах явдал юм.

Өөрөөр хэлбэл интервалын сургалт нь гүйлт, алхалтын хослол юм. Горим бүр нь тодорхой хугацааны интервалаар хийгддэг. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, илүүдэл илчлэгийг шатаах хурдыг хоёр дахин нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Жингээ хасах маш сайн дасгал бөгөөд энэ нь зүгээр л нэг газар гүйх дургүй хүмүүст тохиромжтой. Эхний хичээлүүдийн хурдыг цагт таван миль хурдтай байлгах боломжтой.

Та нэг хэмнэлээр гурван минутын халаалтаар эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь зүүн тийш эргэж, гучин секундын турш гүйж, ижил төстэй үйлдэл давтагдана баруун тал. Хамгийн гол нь дахин зохион байгуулах, гэхдээ хөлөө огтолж болохгүй.

Зүүн ба баруун тийш гүйж дуусмагц тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг, өөрөөр хэлбэл тэд бие, нүүрээ урагшаа эргүүлж, дахин гурван минутын турш гүйдэг.

Сургалтын нийт үргэлжлэх хугацаа хагас цаг хүртэл бүх процедурыг давтана. Энэ нь гурван минутын гүйлтээр дуусах ёстой.

"Гүйх" ба "Алхах"

Спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой тогтмол хугацаанд. Сургалт нь нэрнээс нь харахад "гүйх" ба "алхах" горимыг байнга сольж байх явдал юм.

Тогтмол алхах, гүйх, удаан гүйх хоёрын хоорондох гайхалтай хувилбар. Илүү эрчимтэй арга барилын ачаар энэ төрлийн дасгал нь гурван зуун калори шатааж чаддаг.

Зардал шаарддаггүй асар их хэмжээцаг. Дөчин минутын турш дасгал хийхэд хангалттай. Гүйцэтгэлийн нууц нь эрчимтэй интервалын сургалтанд оршдог бөгөөд үүнийг долоо хоногт 4-5 удаа хийх ёстой.

Мэдээжийн хэрэг та суралцах цаг гаргахыг хичээх хэрэгтэй. Үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм. Долоон өдрийн сургалтанд эмч бараг хагас фунт, өөрөөр хэлбэл 200-225 грамм турах болно. Энэ нь боломжийг олгодог богино хугацааӨөрийн өнгө төрхийг хүссэн гоолиг байдлыг өг.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгал

Сургалтын олон талт байдал - гол нууцжиндээ анхаарал тавихаар нухацтай шийдсэн хүмүүст амжилт. Энэ аргыг ашиглан өдөр бүр дасгал хийх нь гайхалтай үр дүнг өгдөг. Дасгал хийхэд 35 минут зарцуулснаар 10-14 хоногийн дараа жингийн суманд жин 3-5 фунт (1.36-2.27 кг) буурч байгааг харуулна.

Гүйлт нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн шийдэл байсаар ирсэн бөгөөд хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч симулятор дээр ажиллах нь асфальт, бетонон гадаргуу дээр ажиллахаас хамаагүй илүү тухтай байдаг. Хэрэв ийм боломж байгаа бол гүйлтийн зам худалдаж авахаас илүү сайн шийдлийг төсөөлөхийн аргагүй юм.

Сайн бодож боловсруулсан дизайн, ашиглахад хялбар байдлын ачаар энэ машинд гэмтэл учруулах эрсдэл бараг тэг болж буурдаг. Үүн дээр хичээллэх нь жингээ хасаж байгаа хүмүүст төдийгүй удаан хугацааны завсарлагааны дараа биеийн галбираа сэргээхийг хүсч байгаа, үе мөчөө гэмтээж байсан гунигтай туршлагатай хүмүүст хэрэгтэй болно.

Та бие, булчингаа стресст аажмаар дасгах хэрэгтэй. Хагас цагийн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв биеийн тамирын дасгал байхгүй бол эхний хичээл арав орчим минут үргэлжилж болно. Дараагийн дасгал бүр нь хурдыг гурван оноогоор нэмэгдүүлэх ёстой.

Сургалт нь хүндрэл, таагүй байдал үүсгэхээ больсон тохиолдолд та түүний үргэлжлэх хугацааг дөрөвний нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд хурдыг тав дахь (5.0) болгох нь дээр.

Сургалтын явцад хурдыг 3.5 нэгж болгон нэмэгдүүлж, аажмаар бууруулж болно. Эдгээр ачаалал тав тухтай болмогц сургалтын нийт үргэлжлэх хугацаа хорин минут хүртэл нэмэгддэг.

Өсөн нэмэгдэж буй ачаалал

Та гүйлтийн зам дээр ердөө нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа сургалтын төрлийг өөрчилж болно. Хамгийн сайн сонголт бол алхах явдал юм. Энэ нь зүрхний булчингийн агшилтын давтамжийг төгс тогтворжуулж, хөлний булчингийн сайн хөгжлийг дэмждэг.

Санал болгож буй эхний сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор хорин минут байна. Дараа нь налуугийн өнцөг, өөрөөр хэлбэл замын байрлал нэмэгддэг. Налуу өнцгийг өөрчилснөөр ачаалал өөрчлөгддөг. Хэрэв энэ нь нэмэгдвэл ачаалал нэмэгдэж, буурах үед эсрэгээрээ буурдаг.

Хамгийн гол нь дараахь шаардлагыг дагаж мөрдөх явдал юм.

  1. Ердийн хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 20 минут байх;
  2. 5-7 минутын турш 1.5-3.5 нэгжийн дотор хурдыг нэмэгдүүлэх;
  3. налуу өнцгийг 2.0-3.0 дотор өөрчлөх.

"Тэсвэр тэвчээрийн зам", "шат" гэх мэт алхах түгээмэл аргууд нь илүүдэл жинтэй тэмцэх, булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. "Шат" хийх нь хөлний бүх том булчинг ажиллуулж, тугал, шөрмөсөө сургах боломжийг олгодог.

"Тэсвэр тэвчээрийн зам" нь булчинг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг боловч зөвхөн үүгээр хязгаарлагдахгүй. Энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, сургалтанд төрөл зүйл нэмж, өөх шатаах процессыг идэвхжүүлдэг.

Мэдэх нь чухал:

Энэ төрлийн дасгал нь үр дүнтэй төдийгүй урт хугацааны хичээлийг хэд хэдэн тусдаа сегмент болгон хуваах маш сайн сонголт юм. Энэ нь алхах хоёр аргын маргаангүй давуу тал юм.

Та гүйлтийн зам дээр олон төрлийн дасгал хийж болно. Энэ бол олон эхлэгчдэд буруугаар итгэдэг шиг уйтгартай, нэг хэвийн дасгалын машин биш юм. Эдгээр нь спортын тоног төхөөрөмжийн цорын ганц давуу тал биш юм.

Орчин үеийн гүйлтийн замын бүх загваруудын гол давуу талууд нь:

  1. зам, явган хүний ​​зам дээр гүйхээс илүү үе мөчний дасгал хийхэд хялбар;
  2. ямар ч цаг агаарт дасгал хийх боломж, хэрэв дасгалын машиныг гэртээ суулгасан бол биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй хамгийн тохь тухтай нөхцөлд;
  3. том сул зай шаардлагагүй, бүрэн аюулгүй байдал, хамгаалалт янз бүрийн төрөлгадаа гүйх үед тохиолдож болох гэмтэл;
  4. Та хөгжим сонсох эсвэл зурагт үзэх боломжтой үйл ажиллагаа явуулах бүрэн тайван орчин.

Эдгээр симуляторууд нь мэдээжийн хэрэг сөрөг талуудтай. Гэсэн хэдий ч олон эерэг талуудыг харгалзан тэдгээрийг хадгалахад тохиромжтой биеийн тамир, илүүдэл жинтэй тэмцэх.

Гүйлтийн зам нь хүчирхэг бөгөөд үр дүнтэй симуляторжин хасах зорилгоор. Энэ нь ямар ч хамаагүй зөвшөөрдөг онцгой хүчин чармайлт, ур чадвар, хамгийн чухал нь илчлэгийг хангалттай хурдан шатаадаг.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй, зөвхөн нэг төрлийн сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй, бүх зөвлөмж, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам худалдаж авах эсвэл энэ спортын тоног төхөөрөмж дээр дасгал хийх биеийн тамирын заалДуртай дуугаа сонсох эсвэл нэвтрүүлэг үзэх нь жингээ хасах боломж төдийгүй үүнийг таашаал, тайтгарлаар хийх боломж юм.

Гүйлтийн зам ба вандан хэвлэлийн - Видео