Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дугуйн дасгалууд нь жингээ хасах үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй арга бөгөөд таны биеийг нарийхан хэлбэрт оруулдаг. Сургалт нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг эрчимтэй агааргүй дасгал хийдэг. Үүний үр дүнд калори идэвхтэй шатаж, булчингууд уян хатан болдог.
Кардиогийн тогтмол сургалт нь амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. Дасгалын машин нь унадаг дугуйг дуурайлган хийсэн бөгөөд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд ашиглахад зориулагдсан. Энэ нь гуя, хөл, өгзөг, нуруу, хэвлийн булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Жингээ хасах үр дүн нь хүн бүрийн бие бялдрын чадавхийг харгалзан сонгож болох хөтөлбөрөөс хамаарна.
Бараг ямар ч сул тал байхгүй, биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн турах ажлыг зохисгүй зохион байгуулсан тохиолдолд л хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Системийн бус дасгал хөдөлгөөн, ачаалал ихсэх нь зүрх судасны тогтолцооны эмгэг, булчингийн тогтолцооны гэмтэлд хүргэдэг.
Эсрэг заалтууд:
- зүрх судасны дутагдлын хүнд хэлбэрүүд;
- онкологи;
- хүнд хэлбэрийн чихрийн шижин;
- зүрхний астма;
- тромбофлебит.
Цусны даралт байнга өөрчлөгдөж байгаа тохиолдолд эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай.
Аль нь дээр вэ: гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй?
Сургалтын туршлагагүй хүмүүсийн хувьд зөвхөн тойм дээр үндэслэн тоног төхөөрөмжийг сонгоход хэцүү байдаг. Зурган дээрх эмэгтэйчүүдийн жин хасах хичээлийн өмнөх болон дараах үеийн зургууд харьцуулсан шинж чанаруудспортын тоног төхөөрөмж нь сонгоход хялбар болгодог. Дасгалын машинууд хямд биш тул худалдаж авахаасаа өмнө дуртай загвараа түрээслээд туршиж үзэх нь дээр.
| Сонголтууд | Гүйлтийн зам | Дасгалын дугуй |
| Үйл ажиллагаа | Тохируулах горим - таны сонгосон програмаас хамаарна хурдан алхамэсвэл сайн хурдтай гүйх. Хутганы налууг өөрчлөх замаар ачааллыг нэмэгдүүлж болно | Орчин үеийн цахим загварууд нь зүрхний цохилт дээр үндэслэн горимыг өөрчлөх боломжийг олгодог | Дүрэмт хувцас - дасгал хийх явцад бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг. Нэг цаг гүйхэд 700 калори шатдаг | Чиглүүлсэн - хөл, хонго нь хамгийн идэвхтэй ажилладаг, нуруу, хэвлийн булчингууд шууд бусаар оролцдог. Нэг цагт ойролцоогоор 500 калори илчлэг хэрэглэдэг |
| Хэмжээ | Гэрт маш их зай эзэлнэ. Хөдлөх үед задлах/суулгах шаардлагатай | Авсаархан харагддаг, жижиг орон сууцанд тохиромжтой |
| Дуу чимээ | Дуу чимээтэй ажиллагаа | Дуу чимээ багатай |
| Аюулгүй байдал | Бага - том масстай хүмүүсийг сургах үед симуляторын чичиргээ ажиглагддаг. Хөдөлгөөнт бүс нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг | Өндөр - хамгийн бага хохирол учруулах эрсдэл |
Охидын дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр тогтмол дасгал хийх нь адил юм үр дүнтэй аргааржин хасах, загварчлах сайхан дүр. Тоног төхөөрөмжийг сонгохдоо эмэгтэй хүний эрүүл мэндийн байдал дээр үндэслэнэ.
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь одоо байгаа үе мөчний асуудлыг хүндрүүлэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дасгалын дугуй нь эрүүл мэндийн олон тооны эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс, хэрэв эмэгтэй хүн булчингийн тогтолцооны өвчингүй бол жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой зам юм.
Давуу тал
- Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх - цусны даралт хэвийн болж, холестерин буурч, атеросклероз үүсэх эрсдэл буурдаг.
- Бодисын солилцоог хурдасгах - өөх тосыг хурдан шатаах нь жингээ үр дүнтэй бууруулахад тусалдаг.
- Остеохондроз, радикулит, мэдрэлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх - дасгал хийх явцад биеийн зөв байрлал нь жигд ачааллыг хангадаг.
- Биеийн хатуурал - моторын үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээр хөгжиж, биеийн уян хатан байдал, динамик байдал нэмэгддэг.
- Нөхөн сэргээх хэрэгсэл - дасгалын дугуй нь гэмтэл бэртлээс ангижрахад маш их тустай бөгөөд үүнийг үе мөчний өвчтэй хүмүүст зөвлөж байна.
- -аас тусгаар тогтнол гадаад хүчин зүйлүүд– Бэлтгэл сургуулилтыг дотор хийдэг тул цаг агаарын байдлаас үл хамааран өдрийн аль ч цагт жингээ хасах боломжтой.
Үр дүн нь нарийхан хөл, хатуу өгзөг, тонилсон ходоодба уян хатан арьс.
Гэртээ тохирох дасгалын дугуйг хэрхэн сонгох вэ?
Өндөр чанартай тоног төхөөрөмж нь амжилттай жин хасах бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Тэдгээрийг 4 ангилалд хуваадаг:
- Босоо - унадаг дугуйны симуляторууд. Босоо хавтгайд байрлуулсан хөлтэй жингээ хасах дасгалууд нь бараг бүх булчингийн бүлгийг татан оролцуулах боломжийг олгодог.
- Хэвтээ - нурууны асуудалтай хүмүүст хамгийн сайн сонголт. Дасгал хийх явцад биеийн хэвтээ байрлал нь нурууг хамгийн их буулгаж, жин хасах өндөр үр дүнг харуулдаг.
- Зөөврийн - эвхдэг загварууд, тээвэрлэхэд тохиромжтой. Ажил нь байнга аялдаг хүмүүст зориулж худалдаж авах нь дээр.
- Гибрид - сандлыг босоо болон тэнхлэгт тохируулах чадвартай цогц загвар хэвтээ байрлал. Дугуй дээр дасгал хийх нь гэр бүлийн бүх гишүүдэд жингээ хасахад адилхан үр дүнтэй байдаг.
Сургалтын хөтөлбөр
Эхлэхээсээ өмнө хөнгөн халаалт хийх нь дээр. амьсгалын дасгалууд, үсрэх, хөл тавих. Энэ нь булчинг сайн дулаацуулж, шөрмөс татахаас сэргийлнэ. Хөтөлбөрийг бие бялдрын чийрэгжилтийн анхны түвшингээс хамааран ангилдаг.
1. Эхлэгчдэд:
- Үргэлжлэх хугацаа - 30 минут.
- Давтамж - долоо хоногт 3-4 удаа.
- Дөрөөний хурд - 50 эрг / мин хүртэл.
- Импульсийн эрч хүч нь насны хамгийн дээд үзүүлэлтийн 60-70% байна.
Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, хичээлийн үргэлжлэх хугацааг 10-аас 30 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ. Хөтөлбөр нь 1.5-2 сар үргэлжилнэ.
2. Жингээ хасах, чийрэгжүүлэх зорилгоор.
Хөтөлбөр сурталчилж байна үр дүнтэй бууруулахжин ба үр дүнг нэгтгэх.
- Давтамж - долоо хоногт 4-6 удаа.
- Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь халаалтаас бусад тохиолдолд 45 минут байна.
- Дөрөөний хурд - 60 эрг / мин хүртэл.
- Импульсийн эрч хүч нь насны хамгийн дээд үзүүлэлтийн 70-80% байна.
Стрессээс ангижрахын тулд бие нь цаг хугацаа шаарддаг тул өдөр бүр хичээл хийх ёсгүй. Жин хасах курсын нийт үргэлжлэх хугацаа нь хувь хүний онцлогоос хамаарна.
3. Ахмад настнуудад зориулсан.
Дасгал дугуйн дасгалууд нь өндөр настай хүмүүст тусалдаг насны бүлэгжингээ хасаад зогсохгүй булчингийн тогтолцооны олон асуудлыг шийддэг. Тэд үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилтийн өвдөлтийг бууруулж, ясны доройтлын процессыг саатуулдаг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа өвчтөнүүд илүү сайн унтаж, ядрах нь багасч, цусны эргэлт нь хэвийн болж, дархлаа нь бэхждэг.
Ахмад настнуудад зориулсан хичээлийг тав тухтай байдлаар явуулдаг. Хамгийн бага ачаалалтайгаар жингээ хасаж эхлэх нь тэдний эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Үргэлжлэх хугацаа - өдөрт 40 минутаас хэтрэхгүй, мэргэжилтний хяналтан дор.
- зайлсхийхийн тулд булчингийн өвдөлтМөн хэт их ажил хийдэг эмэгтэйчүүд өдөрт 15 минутаас эхлэхийг зөвлөж байна.
- Хүрэхийн тулд хүссэн үр дүндолоо хоногт 4-5 удаа дор хаяж нэг цаг дасгал хийх хэрэгтэй.
- Эмэгтэй хүн дасгалын дугуйгаар жингээ хурдан алдахын тулд эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ зорилгоор А хувь хүний төлөвлөгөө, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягийн онцлогийг харгалзан үзэх.
- Охидын сургалтыг интервалын горимд хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 30 секундын дасгалыг хурдан хурдтай, 60 секундын дасгалыг удаан хурдаар ээлжлэн хий.
- Жингээ үр дүнтэй хасахын тулд сууж, зогсож байхдаа дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь дээр.
- Байгалийн даавуугаар хийсэн, хэтэрхий сул биш, биед эвтэйхэн хувцас өмсөх нь дээр.
- Та хоол идэхээс 2 цагийн өмнө болон дараа дасгал хийж болохгүй. эм, кофе, цай уух, тамхи татах.
- Жингээ зөв хасахын тулд та дагах хэрэгтэй уух дэглэм. Эзлэхүүн цэвэр усхийгүй бол өдөрт 1.8-2 литр байх ёстой.
Дасгалын дугуй гэх мэт спортын хэрэгслийг хэдэн арван жилийн турш ашиглаж ирсэн. Бүр дотор Зөвлөлтийн үетэр байсан байнга зочинбиеийн тамирын заал, энгийн орон сууц. Гэхдээ энэ нь нэмэлт фунттай тэмцэхэд үнэхээр үр дүнтэй эсэх талаар маргаан байсаар байна.
Аэробик кардио дасгал хийснээр дасгалын дугуйгаар дасгал хийх нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийг, ялангуяа тугал, гуя, хэвлий, ташуу булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог нь тодорхой юм. Гэхдээ түүний тусламжтайгаар "" гэж нэрлэгддэг зүйлийг ялан дийлээрэй. жүржийн хальс"болон дахин тохируулна уу нэмэлт фунтХүн бүр амжилтанд хүрдэггүй. Тэгвэл энэ гайхамшигт төхөөрөмж илүүдэл жинтэй хүмүүст тусалж чадах уу?
Дасгалын дугуй жингээ хасахад тусалдаг уу? Үйл ажиллагааны онцлог.
Жин хасах машин сонгохдоо хүн бүр дизайны онцлог, түүнийг ашиглах үйлдвэрлэгчийн зөвлөмжийн талаар боддоггүй. Үүний зэрэгцээ, пуужин тус бүрийг тусгай зориулалтын дагуу зохион бүтээсэн.
Хэрэв спортын цогцолборуудад суурилуулсан мэргэжлийн дасгалын машинууд нь булчинг хөгжүүлэх үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг бол гэртээ бие даан ашигладаг дасгалын дугуйнууд нь жингээ хасахын тулд илчлэг шатаах үндсэн зорилготой байдаг. Үүний зэрэгцээ, "нэр" үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүнээ хэрэглэгчдэд зориулсан зааврын хамт дагалддаг бөгөөд энэ нь оновчтой үр дүнг хангахын тулд төхөөрөмжийг ашиглах үндсэн зарчмуудыг зааж өгдөг. Тэдний дунд:
- Сургалтын тогтмол байдал. Түүнчлэн, хуваарийг дагаж мөрдөхийн тулд эхлэхээс өмнө цаг хугацаа, үргэлжлэх хугацаа, давтамжийг шийдэх нь зүйтэй.
- Биеийн онцлогт тохируулан хуваарь боловсруулах. Хөтөлбөр бүрийг, тэр ч байтугай практик дээр үр дүнтэй болохыг баталсан хөтөлбөрүүдийг өөртөө тохируулан, цаг хугацаа, интервал, ачааллыг өөрчлөх шаардлагатай. Мэргэжилтнүүд хоёр үндсэн аргыг ялгаж үздэг: богино хугацааны өдөр тутмын дасгал (бэлтгэлгүй хүмүүст) болон долоо хоногт гурван удаа урт хугацааны сургалт (идэвхтэй, хүнд ачаалалд бэлэн хүмүүст). Хоёр дахь цогцолборыг сонгохдоо та биеийг сэргээхийн тулд бэлтгэлээс 1-2 хоногийн завсарлага авах ёстой гэдгийг анхаарна уу.
- Хэт ачаалал байхгүй. Дасгал хийх цаг, давтамжийг нэмэгдүүлэхийг хичээснээр та огцом жин хасахын оронд эсрэг үр дүнд хүрч чадна. Стресстэй байгаа бие нь энерги хуримтлуулахаа больдог биеийн тамирын дасгалилүү чухал амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд "эрчим хүч хэмнэх" оролдлого хийдэг.
- Хоолны дэглэм барих. Энэ хүчин зүйл нь зөвхөн бэлхүүс, гар, хонго зэргийг багасгаж, арьсан доорх өөх тосыг арилгахаас гадна жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст хамаатай юм. Эцсийн эцэст, ачааллыг тооцоолохдоо өдрийн турш хүлээн авсан калорийн тоог харгалзан үздэг. Өндөр илчлэгтэй хоолыг хяналтгүй идэж байгаа бол тэдгээрийг шатаахын тулд хэт их ачаалал өгөх ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Сургалтын горимыг өөрчлөх. Хөгжүүлэгчид энэ хоёрыг хамгийн ихээр солихыг зөвлөж байна энгийн хэлхээнүүд: жигд ба интервалын ачаалал. Өөрөөр хэлбэл, тогтвортой хурдыг хадгалахын зэрэгцээ үе үе хурдасч, удаашруулж байх шаардлагатай.
- Зүрхний цохилтыг хянах (зүрхний цохилт, эсвэл зүгээр л импульс). Энэ нь магадгүй хамгийн их чухал зөвлөгөөүйлдвэрлэгчид, мэргэжлийн сургагч багш нар нэгдсэн. Энэ тактик нь танд авах боломжийг олгодог хамгийн их нөлөөэрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүй бөгөөд энэ нь зовж шаналж буй хүмүүст бас чухал юм илүүдэл жинтэйхүмүүс.
- Өөх тосыг шатаах нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх. Тусгай шорт эсвэл арьсыг дулаацуулах тос нь сургалтын үр нөлөөг сайжруулдаг. Гэхдээ энэ нь урьдчилсан нөхцөл биш юм.
Гэртээ дасгалын дугуйг хэрхэн сонгох вэ?
Тоног төхөөрөмжийн өргөн сонголт нь нэг талаас шаардлагад нийцсэн, ямар ч үнийн ангилалд тохирохыг сонгох боломжийг олгодог бөгөөд нөгөө талаас функц, онцлог шинж чанаруудын талаар бага мэдлэгтэй хүмүүст сонголт хийхэд хүндрэл учруулдаг. орчин үеийн дасгалын дугуйн горимууд. Пуужингийн төрлүүд нь хэд хэдэн шинж чанараас хамаардаг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн чухал нь: буух ба эсэргүүцлийн зарчим юм.
Дасгалын дугуйнд суух ямар байрлалыг сонгох вэ?
Дасгалын дугуйнд тамирчны суудлын хоёр үндсэн сонголт байдаг: босоо болон хэвтээ. Эдгээр нь булчинд үүсгэдэг ачаалалд үндсэндээ ялгаатай байдаг. Тиймээс нэгжийг сонгохдоо энэ параметрийг үл тоомсорлож болохгүй.
Босоо байрлал нь тамирчин унадаг дугуй дээр авдаг стандарт байрлалаас ялгаатай биш юм. Энэ нь нуруу, нурууны булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Үүний давуу тал нь илүү их калори шатааж, илүү танил байрлал юм.
Хэвтээ байрлал нь нуруу, үе мөчний даралтыг бууруулдаг тул илүү аюулгүй гэж үздэг. Энэ нь нуруугаа түшин хэвтэх дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Энэ байрлал нь хөлөг онгоцны ачааллыг бууруулдаг боловч үр дүн багатай байдаг.
Эндээс дүгнэлт: хэрэв та хичээлээсээ хамгийн их үр ашиг авахыг хүсч байвал босоо буулттай сонголтыг сонгоорой.
Дасгалын дугуйнуудын эсэргүүцлийн төрлүүд.
Энэ параметрийн дагуу механик, соронзон, цахилгаан соронзон дасгалын дугуйг ялгадаг.
Механик нь блок эсвэл бүс байж болно. Тэдний гол давуу тал бол хямд өртөг юм. Сул тал нь хязгаарлагдмал ажиллагаа, дуу чимээ ихтэй ажиллагаа юм.
Дундаж өртөгтэй сонголт бол эсэргүүцлийг хоёр соронзоор хангадаг соронзон дасгалын дугуй юм. Тэдний давуу талуудын дунд: илүү их ачааллын сонголтууд, соронзыг салгах эсвэл ойртуулах замаар өөрчлөх боломжтой; чимээ шуугиангүй байдал, дасгалын явцыг хянах боломжийг олгодог компьютер байгаа эсэх.
Цахилгаан соронзон сонголтууд нь хамгийн үнэтэй загваруудын нэг юм. Эдгээр нь хичээлийн явцыг хянах, шаардлагатай ачааллыг автоматаар тохируулах замаар хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Саяхан үйлдвэрлэгчид дугуйн эргометр гэж нэрлэгддэг дасгалын дугуйны өөр нэг хувилбарыг нэмсэн. Энэ нь хамгийн их ажиллагаатай бөгөөд сургалтын явцад үндсэн параметрүүдийг хянах замаар зүрхний цохилт (зүрхний цохилт), тамирчны жин, BMI (биеийн жингийн индекс) зэргийг харгалзан оновчтой ачааллыг өгдөг. Гэвч одоогоор ийм төрлийн дасгалын тоног төхөөрөмж өндөр өртөгтэй учраас жирийн хэрэглэгчдэд байхгүй бөгөөд зөвхөн элит спорт заал, нөхөн сэргээх төвүүдэд зориулж худалдаж авдаг.
Дасгалын дугуйн оновчтой загварыг сонгохын тулд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- нэмэлт функцүүд байгаа эсэх (шаардлагагүй зүйлд хэт их мөнгө төлөх шаардлагагүй);
- үйлдвэрлэгч;
- бүтээгдэхүүний чанар (дэлгүүрт симулятор, компьютерийг туршиж үзээрэй);
- хэмжээ (энэ хүчин зүйл нь жижиг орон сууцны эздэд онцгой ач холбогдолтой);
- тамирчны нэрлэсэн жин (хэрэв та 80 кг-аас бага жинтэй бол ≤100-аас доошгүй параметртэй загварыг сонгоорой).
Дасгалын дугуйгаар жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр.
Жингээ хасах зорилготой дасгалын хуваарийг боловсруулахдаа дасгалын эрч хүч, зүрхний цохилт гэсэн хоёр параметрт хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Дасгалын дугуйн дасгалын эрч хүч.
Жингээ хасах сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацаа дараах байдалтай байна.
- эхний шат: 6-8 долоо хоногийн турш өдөр бүр хагас цагийн сургалт.
- эхний шатнаас үндсэн үе шат руу шилжих: долоо хоногт хэд хэдэн нөхөн сэргээх өдөр бүхий 45 минутын сургалт. Энэ эрчим нь хүрсэн үр дүнг хадгалах, жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэхэд оновчтой юм.
- эрчимжүүлсэн горим: долоо хоногт нэг удаа сэргээх өдөр бүхий цагийн хичээл.
Дугуй дээр дасгал хийхээс өмнө үндсэн сунгалтын элементүүд болон тугалын булчинг сайтар дулаацуулах шаардлагатай.
Өөх тосыг шатаах оновчтой зүрхний цохилт (импульсийн цохилт).
Сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг хянах шаардлагатай. Энэ нь хамгийн бага ба дээд түвшинд байх ёстой. Үүнийг хэрхэн тооцдог вэ?
Мин. түвшин: (220 - таны нас) x 0.65
Макс. түвшин: (220 - таны нас) x 0.75
Жишээлбэл, та 40 настай:
Хамгийн бага: (220 – 40) x 0.65 = минутанд 117 цохилт
Хамгийн их: (220 – 40) x 0.75 = 135 цохилт/мин
Тэдгээр. 40 настай хүний хувьд бүх дасгалын туршид зүрхний цохилтыг минутанд 120-130 цохилттой байлгах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь 117-аас бага бол өөх тосыг шатаах үр ашиг эрс буурах бөгөөд 135-аас дээш бол энэ нь хэтэрхий их байна, учир нь зүрхний ачаалал нэмэгдэж, та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулж болно.
Дугуй унах нь ямар ашигтай болохыг хүн бүр сонссон байх. Харамсалтай нь хүн бүр үүнийг хийх боломж байдаггүй тул дасгалын дугуй гэх мэт хувилбар нь аврах ажилд ирдэг. Ийм дасгалын машинууд нь биеийн тамирын зааланд байдаг. Тэд мөн гэртээ худалдан авч, ашиглах боломжтой. Хэрэв та дасгалын дугуйн дээр хэрхэн зөв дасгал хийж сурвал жингээ хасах боломжтой. илүүдэл жинтэй, мөн хөлний булчингуудыг шахна.
Юуны өмнө бид дасгалын дугуй дээр ямар дасгал хийдэг болохыг ойлгох хэрэгтэй. Тэдний ашиг тус нь дараах байдалтай байна.
- Ийм үйл ажиллагаа хамгийн их тав тухтай жингээ хасах боломжийг танд олгоно, суух байрлалд. Нэлээд залхуу олон хүмүүсийн хувьд энэ нь тодорхой давуу тал юм. Гүйх нь эсрэг заалттай хүмүүс дасгалын дугуйн дээр дасгал хийж болно, учир нь энэ нь өвдөгний ачаалал өгөхгүй. Яс-булчингийн тогтолцооны асуудалтай хүмүүст дасгалын дугуй тохиромжтой. Энэ нь нуруунд аль болох зөөлөн байх горимд тохируулж болно.
- Хэдийгээр дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх үед бидний байрлал сууж байгаа боловч, энэ төрөлспорт гэдэг нь кардио дасгалуудыг хэлдэг. Кардио дасгалууд нь жингээ хасах боломжтой болгодог. Үүнийг харгалзан дасгалын дугуйн дээр кардио дасгал хийх нь илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш сайн шийдэл юм. Мөн тогтмол хичээлтэй учраас та тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, зүрх судасны систем, амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж чадна.
- Дасгалын дугуй нь булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг, гэхдээ үүнээс гадна, боломжийнхоо хэмжээнд хүртэл дасгал хийх, та бодисын солилцоог хурдасгаж, калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл илүү хурдан жингээ хасах боломжтой.
- Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дугуйн дасгал хийх нь ашигтай байдаг тул хөлний булчингаа шахах боломжийг танд олгоно. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэхүү симуляторын ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Тэдний ихэнх нь биеийн хамгийн асуудалтай хэсэг нь хөл, хонго, өгзөг юм. Дасгалын дугуй нь эдгээр хэсгүүдийг сургахад зориулагдсан. Хэдэн долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийсний дараа таны дүр төрх илүү сайхан болж, доод бие нь дур булаам хэлбэртэй болсныг та удахгүй анзаарах болно.
- Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх нь тусалдаг хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх. Эмэгтэйчүүдийн хувьд сургалт нь тэдэнд боломж олгодог целлюлитээс салах.
Дасгалын дугуй нь гэртээ ашиглахад тохиромжтой. Эдгээр нь танд тохиромжтой цагт суралцах боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээр нь нэлээд авсаархан, хэрэглэхэд хялбар юм. Нэмж дурдахад, дасгалын үеэр та дуртай дуугаа сонсох эсвэл зурагт үзэх боломжтой бөгөөд ингэснээр жингээ хасах нь илүү тааламжтай, тохь тухтай байх болно.
Хөдөлгөөнгүй дугуй дээр дасгал хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?
Дасгал хийх явцад илчлэгийн хэрэглээ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл асуулт юм. Энэ бүхэн дөрөөний хурдаас хамаарна. Хэрэв тийм бол 15-20 км/цаг, нэг цагийн дотор та шатаж болно 300-450 ккал. Түүнээс гадна жин ихсэх тусам илүү их калори шатаах болно. Хэрэв ачаалал эрчимтэй байвал ойролцоогоор хурдтай 30-35 км/цаг, дараа нь илчлэгийг илүү хурдан шатаах болно. Нэг цаг ийм ачааллаас ангижрах боломжийг олгоно 500-900 ккал.
Дасгалын үр нөлөө нь таны зүрхний цохилтоос ихээхэн хамаарна. Хэрэв зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 70% байвал өндөр байх болно.
Хичээлийн хамгийн тохиромжтой цаг
Дасгалын дугуй дээр бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ? Үндсэндээ та хийж чадна танд тохиромжтой ямар ч үед. Гэхдээ тийм гэж үздэг Дасгалын хамгийн их үр дүн өглөө гардаг, тэр ч байтугай үндсэн өглөөний цайны өмнө. Үүнийг өглөө нь цусанд гликоген байхгүй тул дасгал хийх үед өөх тосыг шууд шатаадагтай холбон тайлбарладаг. Орой нь гликогенийг эхний 20 минутанд шатааж, зөвхөн дараа нь бие нь өөх тосноос салж эхэлдэг. Гэхдээ өглөөний дасгалӨглөө зүрхэнд хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд дунд зэргийн хурдтайгаар болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Аажмаар хурд нэмэгдэж болно.
Дасгалын дугуй дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?
Өөр өөр сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг боловч сонгосон хөтөлбөрөөс үл хамааран эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэйДасгалын дугуйн дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ:
- Бүсэлхий нуруугаа хэт нугалах шаардлагагүй.
- Нуруугаа байгалийн жамаар байлга. Мөр нь бага зэрэг дугуй хэлбэртэй байж болно.
- Гар нь дунд зэрэг тайван байх ёстой. Тэдэнд жингээ бүү тавь.
- Хөлийг шалан дээр параллель байлга. Таны өвдөг урагшаа чиглэсэн байх ёстой.
- Толгойгоо шулуун байлга.
Дасгалын дугуйн дээр дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө түүнд эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Сүүлийнх нь цусны даралт ихсэх, тахикарди, зүрхний өвчин, судасны өвчин, angina юм. Хэрэв эргэлзэж байвал мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.
Өөрийгөө эвгүй байдалд оруулахгүй байхыг хичээ. Сургалт нь хөгжилтэй байх ёстой.
Жингээ хасах дасгалын дугуйн сургалтын хөтөлбөр
Жингээ хасах дасгалын дугуйн сургалтын хөтөлбөр нь эхлээд үүнийг тооцдог Та системтэй, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хичээлийн цаг дор хаяж 30-40 минут байх ёстой.
- Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоол. Үүнийг хийхэд хялбар: 220-оос насаа хас. Жишээлбэл, 30 настай хүний зүрхний цохилт минутанд 190 цохилт болно. Жингээ хасахын тулд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60% -иас багагүй байх ёстой. Тиймээс бид 190-ийг 0.6-аар үржүүлж, 114-ийг авна. Энэ утга нь бидэнд авах боломжийг олгоно. хамгийн их үр дүнөөх шатаах үед. Хэрэв та ачааллыг бууруулбал тогтмол зүрхний дасгал хийх болно, хэрэв та үүнийг нэмэгдүүлбэл биеийн тэсвэр тэвчээрийг сургах боломжтой болно.
- Бэлтгэлээ хялбар түвшинд эхлүүлээрэй. Гөлгөр, аажмаар халааж, хөргөнө.
- Эхлээд долоо хоногт гурван удаа 30-40 минутын турш дасгал хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та гишгүүрийн хурд болон дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Булчингууд аль хэдийн хангалттай бэлтгэгдсэн бол та өдөр бүр дасгал хийж болно.
Жингээ хасах интервалын сургалт
Хөдөлгөөнгүй дугуй дээр завсарлагатай сургалт нь аль хэдийн тодорхой түвшний бие бялдартай хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь хурдан ба удаан хурдыг ээлжлэн солихыг хамардаг өөх тосыг эрчимтэй шатаах боломжийг танд олгоно.
Бага эрчимтэй кардио дасгал хийхэд өөхийг илүү сайн шатаадаг байсан. Жишээлбэл, удаан боловч урт гүйлтийн үед. Гэвч хожим судалгаанууд үүнийг илрүүлсэн интервалын ачаалал илүү үр дүнтэй байдаг. Тэд бэлтгэл хийсний дараа хоёр өдрийн турш өөх тосыг шатаах боломжтой болгодог тул өнөөдөр илүүдэл жингээ хасах хамгийн оновчтой аргуудын нэг гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн.
Энэ төрлийн сургалт нь таван минутын халаалтаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь тайван хэмнэлтэй дөрөө эргэдэг. Үүний дараа та ээлжлэн солих хэрэгтэй 1:3 цагийн харьцаатай дунд зэргийн ачаалалтай эрчимтэй ачаалал. Тодорхой цагийг таны биеийн тамираар тодорхойлно. Жишээлбэл, хэрэв дундаж бол хэмнэлийг нэг минутын турш эрчимтэй байлгаж, 3 минутын турш тайвшир. 20-30 минутын бэлтгэл хийсний дараа хөргөлт хийж, хичээл дуусна.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын дугуйн дасгал хийх нь илүү хэцүү байдаг, учир нь жингээ хасахын зэрэгцээ хүчтэй сексийн төлөөлөгчид хөлөндөө булчин барихыг гол зорилгоо болгодог.
Дасгалын дугуй дээр дасгал хийх үед хоол тэжээлийн онцлог
Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол тусгай сургалтын хөтөлбөрөөс үл хамааран илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Хэрэв та эрүүл бус өндөр илчлэгтэй хоол хүнс хэтрүүлэн иддэг бол дасгалын дугуй дээрх аливаа дасгал үр дүнгүй болно. Жингээ хасахын тулд өдөрт шатаасан калори илчлэгээс бага байх ёстой. Санал болгож байна өөх тос, чихэрлэг, түргэн хоолыг хоолны дэглэмээс хасах. Та уургийн бүтээгдэхүүн, үр тариа, шинэхэн ургамлын гаралтай хүнсний цэсийг бий болгох хэрэгтэй. Мөн Хангалттай цэвэр ус уух нь маш чухал юм, энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг.
Шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй. Танд эдгээр илчлэгийг зарцуулах цаг гарахгүй бөгөөд тэд дэмий үрэх нь гарцаагүй. илүүдэл өөх тос. Оройн хоол нь уураг ихтэй байх ёстой. Дасгалын дугуй болон бусад биеийн тамирын дасгалаар дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн багадаа илүү олон удаа алхаж, лифтийг шатаар солихыг хичээ.
Дасгалын дугуйгаар хэрхэн жингээ хасах талаар танд хэрэгтэй видео
Дасгалын дугуйн дээр үр дүнтэй дасгал хийх: зарим зөвлөмжүүд
Дасгалын дугуй, үүнийг хэрхэн зөв дасгал хийх нь таны зорилгоос хамаарна илүү их ашиг тустайХэрэв та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл үр дүнтэй байх болно.
- Дасгалын дугуйн дээр зөв байрлалыг авах нь чухал юм. Эвгүй байрлал нь ядрахаас гадна олон өвчний илрэлийг үүсгэдэг. Унадаг дугуй дээр бага зэрэг бөхийж байх нь хэвийн үзэгдэл боловч хөдөлгөөнгүй дугуй дээр босоо сууж байхыг зөвлөж байна. Суудлын өндрийг зөв тохируулах нь чухал юм. Та ачааллыг зөв хуваарилж сурах ёстой, дараа нь урт дасгалуудыг тэсвэрлэхэд хялбар байх болно.
- Зөв гутал, хувцас сонгох. Дасгал хийхэд үнэтэй дугуй унах шаардлагагүй, гэхдээ таны өмсөж буй зүйл нь биед эвтэйхэн байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёсгүй. Хэрэв биеийн тамирын зааланд бие даан сольж болох гутал өмсдөг бол гэртээ дасгалын машин ашиглахдаа олон хүмүүс хөл нүцгэн эсвэл оймс өмсөж дасгал хийдэг. Гэхдээ энэ нь хамгийн багадаа тохиромжгүй, дээд тал нь хөлний ноцтой гэмтэлтэй байдаг. Практик пүүз эсвэл пүүз ашиглана уу.
- Зорилгоо зөв тодорхойлж, өөрийн нөхцөл байдлыг үнэлэх нь чухал юм. Жингээ хасахын тулд танд нэг хөтөлбөр, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд огт өөр програм хэрэгтэй. Сургалтын явцад та хэвийн байдлаас ямар нэгэн хазайлтыг анзаарсан бол бэлтгэлээ зогсоож, шалтгаан нь юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй.
- Хөдөлмөр хамгааллын ерөнхий дүрмийг дагаж мөрдөх. Сургалтын эхлэл ба төгсгөл нь хэтэрхий огцом байх ёсгүй - энэ нь булчин болон үе мөчний хувьд стресс юм.
Хичээл хийх цагийг сонгохдоо мэргэжилтнүүд таны биоритмыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Өглөө нь "болжмор", "шар шувуу" оройд дасгал хийхэд илүү тухтай байх болно.
Ерөнхийдөө дасгалын дугуй нь сайн сонголтжингээ хасах, мөн нөхцөл байдлын адил биеийн тамирын заал, мөн гэртээ. Хамгийн гол нь бүх дүрэм, шаардлагыг харгалзан зөв хөтөлбөрөө сонгож, хичээнгүйлэн, тогтмол суралцах явдал юм. Дараа нь та хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой болно.
Танд нарийхан хөл, сайхан гэдэс хэрэгтэй юу? Дараа нь өлгүүрийн оронд сул сууж байгаа дасгалын дугуйнаасаа шаардлагагүй бүх зүйлийг зайлуулж, дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Өгүүллээс та жингээ хасаж, дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд гэртээ дасгалын дугуйн дээр хэрхэн зөв дасгал хийхийг сурах болно.
Сургалт явуулах дүрэм
Дасгалын дугуйгаар бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие халаалт хийж, дасгалын дараа сунгалтын дасгал хийЗарим эрчүүд жингээ хасах дасгалын дугуйг зөвхөн эмэгтэйчүүдэд зориулж зохион бүтээсэн гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Энэ нь илүү хүчтэй секст тусалдаг - хөлний булчинг сургаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтлийг эсэргүүцэх чадвартай.Үүний давуу тал нь хөл, ходоодонд жингээ хасахад тусалдаг. Та дасгалын дугуйн дээр дасгал хийхдээ ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдэх боломжтой.
Дасгалын дугуй дээр дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:
- Хичээлүүд 30-40 минут үргэлжилдэг бол үр дүнтэй байдаг.
- Өглөө эсвэл оройд дасгал хийх эсэхээс үл хамааран хүн бүр биоритм дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрсдөө шийддэг.
- Дасгал хийхээсээ өмнө тэд бие махбодийг стресст бэлтгэхийн тулд халаадаг. Дасгалын багцад гулзайлгах, үсрэх, хөл, гарны үений эргэлтийн хөдөлгөөн орно.
- Эхний дасгалын өмнө (хэрэв машин зөвхөн нэг хэрэглэгчтэй бол) эмээлийн өндрийг тохируулна уу.
Тамирчин хөл нь дөрөөний доод байрлалд шулуун байна;
- Гуяны урд хэсэг илүү ачаалалтай байдаг. Доош хөдлөхөд хөл нь чангарч, дээшээ хөдлөхөд тайвширдаг.
- Сургалтын дараа булчингийн агшилтаас зайлсхийхийн тулд сунгах хэрэгтэй.
- Үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно.
Дасгалын дугуйгаар дасгал хийх үндсэн дүрмүүд (видео зөвлөмжүүд):
Ачаалал ба үр дүн
зорилгоос хамааран ачааллыг сонгох Сургалтын эцсийн үр дүн нь ачааллаас хамаарна.
- булчинг шахах, өндөр эсэргүүцлийг ашиглах, булчингууд бүхэл бүтэн мөчлөгт ажилладаг;
- Жин хасахын тулд дунд зэргийн эсэргүүцлийн түвшинг сонгох хэрэгтэй.
Сургалтын эрчмийг хэрхэн тодорхойлдог вэ?
Дасгалын эрч хүч нь сонгосон хурдаас хамаарна.
- гэрэл - 15-16 км / цаг;
- дундаж - 19-20 км / цаг;
- дунд зэрэг - 22-25 км / цаг;
- өндөр - 27-30 км / цаг;
- маш өндөр - 35 км / цаг хүртэл.
Жингээ хасах интервалын сургалт
хурдан ба удаан хэмнэлийг ээлжлэн солино Жин хасах энэхүү систем нь дасгалын дугуйнд тохиромжтой. Завсарлагатай морь унах нь ядрах гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, илүү олон давталт хийх боломжийг олгоно.бага хугацаанд.
Энэ сайн аргамонотон дасгалаас илүү өөх тосыг шатаадаг тул өөх тосны нөөцтэй тэмцдэг. Гол нь хурдан ба удаан хэмнэлийг ээлжлэн солих явдал юм.
Хурдан үе шат нь 60 секундээс илүүгүй үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг тайтгарлын бүсэд шилжүүлэхийг зөвшөөрдөггүй.
Судалгааны үр дүн энэ төрлийн сургалтын үр дүнтэй болохыг баталж байна. Эрдэмтэд судалгаа хийж, үе үе хурдаа 8-12 секундээр нэмэгдүүлсэн эмэгтэйчүүд 40 минутын турш нэг хэвийн дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдээс 20 минутын дотор илүү их өөх тос хасдаг болохыг тогтоожээ. Дасгалын дугуйгаар жингээ хасаж буй хүмүүсийн тоймыг олж болно.
Интервал унах нь зөвхөн жингээ хасахад тусалдаг, гэхдээгэхдээ хэвлэлийнхэн ийм ачаалалд оролцдоггүй юм шиг санагддаг. Энэ арга нь долоо хоногт 4-5 удаа бэлтгэл хийх цаг завгүй хүмүүст тохиромжтой - энэ тохиолдолд долоо хоногт 3 удаа хангалттай.
| Фазын үргэлжлэх хугацаа, секунд | Үе шатын нэр | Ачааллын түвшин |
| 300 | Дулаацаж байна | Хөнгөн жинтэй |
| 30 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Амрах | Дундаж |
| 30 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Амрах | Дундаж |
| 45 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Амрах | Дундаж |
| 45 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Амрах | Дундаж |
| 60 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 60 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 30 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 30 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 45 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 45 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 60 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 60 | Спринт | Өндөр |
| 60 | Сэргээх | Дундаж |
| 240 | Дуусгах | Хөнгөн жинтэй |
Эхлэгчдэд анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийг эзэмшсэний дараа интервалын сургалтыг эхлүүлж болно.
Эрүүл мэндийн асуудлаас болж завсарлагаанаар хичээллэхийг хориглоно. Эсрэг заалтууд нь зүрхний сулрал, архаг өвчин юм. Тиймээс, хичээлийн мөчлөг эхлэхээс өмнө энэ горимд хичээл хийх боломжтой эсэх талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай. Ийм сургалтыг курст явуулдаг. Сарын завсарлагааны бэлтгэлийн дараа тэд жигд бэлтгэлд шилжиж, нэг сарын дараа курс давтагдана.
Кардио дасгалаар өөх тосыг шатаах:
Фитнессийн янз бүрийн түвшний сургалтын хөтөлбөрүүд
сургалтын түвшингээс хамааран ачааллын зэргийг сонгоно уу
Хөтөлбөрийг тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч сонгоно.
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр
Эхний гурван долоо хоногт ачаалал бага байгааг харуулж байнаэнэ горимд:
| Долоо хоногийн өдөр | Цаг, мин. | ||
| 1 дэх долоо хоног | 2 дахь долоо хоног | 3 дахь долоо хоног | |
| Даваа гараг | 15 | 20 | 30 |
| Мягмар гараг | Амрах | Амрах | 30 |
| Лхагва гараг | 15 | 20 | Амрах |
| Пүрэв гараг | Амрах | Амрах | 30 |
| Баасан гараг | 15 | 20 | Амрах |
| Бямба гариг | Амрах | Амрах | 30 |
| Ням гараг | Амрах | Амрах | Амрах |
Дөрөв дэх долоо хоногт гурав дахь долоо хоногтой адил галт тэрэг явагддаг боловч ачааллын түвшин дунд хүртэл нэмэгддэг.
Дунд түвшний
Тэд долоо хоногт 3-4 удаа симулятор дээр бэлтгэл хийдэг бөгөөд нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40-45 минут хүртэл нэмэгддэг.
Өндөр түвшин
Долоо хоногт 3-4 удаа интервалын аргаар 40-60 минут бэлтгэл хийнэ.
Судасны цохилт
хамгийн энгийн томъёохамгийн их зөвшөөрөгдөх зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд: 220 хасах нас Чухал шалгуур зохих сургалт- зүрхний цохилт, эсвэл судасны цохилт.
Тиймээс та дасгалын дугуй худалдаж авлаа. Эсвэл фитнес клубын гишүүнчлэл худалдаж авсан.
Одоо та төмөр морийг хазаарлахаасаа өмнө дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх үндсэн дүрмийг сурах хэрэгтэй.
Үнэн хэрэгтээ, таны бүх долоон урсгал таны биеэс үр дүнгүй, дэмий урсахыг та хүсэхгүй байна уу?
Мэдээж үгүй.
Ингээд эхэлцгээе.
ГУТЛАА ӨМС!
Юуны өмнө та симулятор дээр бэлтгэл хийх зөв хэлбэртэй байгаа эсэхээ шалгаарай. Спортын хувцастай. Та гуталтай байх ёстой. Биеийн тамирын хичээлүүдийн хувьд энэ нь өгөгдсөн баримт юм; Гэсэн хэдий ч гэртээ дасгалын дугуй хэрэглэгчдийн нэлээд хэсэг нь хөл нүцгэн дасгал хийдэг. Энэ бол буруу. Хөл нүцгэн байхдаа дөрөө эргүүлэхэд та хөлөндөө нэмэлт (бие махбодийн хувьд мэдэгдэхүйц) ачаалал өгдөг.
Үүний үр дүнд таны техник муудаж, тэсвэр тэвчээр багасах болно: нэг цагийн оронд та хагас цагийг "аялал" хийх болно; хагас цагийн оронд - 15-20 минут гэх мэт. Пүүз эсвэл пүүз нь дасгалын дугуйн дээр дасгал хийхэд тохиромжтой гутал юм.
СУНГАА!
Төсөөллийн Тур де Франс аялалд гарахаасаа өмнө булчингаа дулаацуул. Үсрэх, бөхийлгөх, гүйх (ядаж байгаа байрандаа), хөл, гараа дүүжинэ. Эдгээр нь хоосон үгс биш, харин зайлшгүй шаардлагатай арга хэмжээ юм: хэрвээ та удаан дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулахгүй бол энэ аялал таны сүүлчийнх байж магадгүй юм.
Гэсэн хэдий ч дулаарахын тулд үсэрч гүйх шаардлагагүй: эцэст нь та симуляторыг өөрөө бага хурдтай хялбар горимд 2-3 минутын турш дөрөөлж энэ зорилгоор ашиглаж болно.
Ачааллыг ТООЦО!
Зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг тооцоол. Энэ тооцоог дараах томъёогоор хялбархан хийж болно: насаа 220-оос хас. Үр дүнд нь үнэ цэнэ нь болно зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, дасгалын дугуй унах үед үүнийг дагаж мөрдөх ёстой.
Симуляторын бариулд ихэвчлэн суурилуулсан тусгай мэдрэгч нь импульсийг хянахад зориулагдсан байдаг. Гэсэн хэдий ч та түүнд сохроор итгэж чадахгүй: заримдаа тэр алдаа гаргаж чаддаг бөгөөд симуляторын загвар хямд байх тусам мэдрэгч үүнийг илүү олон удаа хийдэг.
Нэмж дурдахад зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг тооцоолсны үр дүнд олж авсан тоог үнэн гэж үзэх ёсгүй. Зүгээр л ерөнхий дүрэм, энэ нь зарим үл хамаарах зүйлийг илэрхийлдэг. Үнэн хэрэгтээ 50 настайдаа 20 настай залуу ч гэсэн халуун дулааныг өгч чаддаг хүмүүс байдаг; Үүний зэрэгцээ, огт эсрэг дүр зураг өргөн тархсан байна.
Гэсэн хэдий ч та тодорхой зөвлөмжийг сонсох хэрэгтэй: хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хязгаарын 65-85% дотор байж, энэ утгыг хянаж, буурах / нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрөхгүй байхыг зөвлөж байна.
УДААН "АЯЛАЛДАА" БУЦААРАЙ!
Анх удаа дасгалын дугуй дээр сууж буй бүх эхлэгчдэд зориулсан ерөнхий дүрэм бол эхний хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байх ёстой. Үнэн хэрэгтээ, шинэ төрлийн үйл ажиллагаанд дасан зохицох үүднээс энэхүү зөвлөмж нь утга учиртай юм. Үүний зэрэгцээ, ахиц дэвшил гаргахгүйгээр удаан зогсох шаардлагагүй бөгөөд цаг тоологч нандин 10-20 минутын тэмдгийг харуулмагц дасгалаа дуусгана. Энэ тохиолдолд та хичээлүүдийн үр нөлөөг мэдрэхгүй байх болно.
Тиймээс, үүнийг дүрэм болго: шинэ аялал болгондоо дасгалын дугуйн дээр 3-5 минут нэмж, ядаж өдөрт 45 минут дөрөө хийж эхлэх хүртлээ. Тийм ээ, яг 45 минут бол дасгалын дугуй эсвэл ямар ч кардио машин дээр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой ХАМГААЛАЛ хугацаа юм. Тамирчид, фитнессийн багш нар (одтой ажилладаг хүмүүс гэх мэт), түүнчлэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн ихэнх нь энэ саналтай санал нэг байна.
Дасгал хийх эхний хагас цагт нүүрс ус шатаж, дараа нь үзэн яддаг өөх тос шатдаг гэж үздэг. Тиймээс хүрэхийн үүднээс төгс дүрДолоо хоногт 3-4 удаа 45-60 минут дасгал хийх нь өдөр бүрийг бодвол хамаагүй илүү ашигтай, гэхдээ 15-20.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны гол зорилго бол илүүдэл жингээсээ салахгүй, дасгал сургуулилтаа таашаал авах явдал юм бол та хүссэнээрээ хийх боломжтой.
Сургалтын эрчмийн талаар ярихад та дахин асуулт асуух хэрэгтэй: дасгалын дугуйн дээр дасгал хийснээс юу авахыг хүсч байна вэ? Хэт их ачаалалтай үед удаан унах нь хөл, гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дунд зэргийн ачаалалтай (эсвэл ээлжлэн) удаан, эрчимтэй дөрөө хийх нь илүүдэл жингээ хасахын тулд машин худалдаж авсан хүмүүст (эсвэл фитнесс клубт элсэхэд) тохиромжтой.
ЭРҮҮЛ МЭНДЭЭ ХАНГАЦГААЯ!
Эцэст нь хэлэхэд хамгийн чухал зүйл бол дасгалын дугуйнаас ялгаатай нь дэлгүүрт зарагддаггүй бидний эрүүл мэндийн тухай юм.
Унадаг дугуйн дасгалжуулагч дээр дасгал хийхдээ өөрийнхөө мэдрэмжийг сонсоорой: ядарч туйлдсан эсвэл бүр дордвол ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал суудал дээр удаан сууж болохгүй. Өөрийгөө битгий тамла.
Нэмж дурдахад, өөртөө тохирсон дасгалын хуваарь гарга: сэрснээс хойш 3-4 цагийн дараа дасгалын дугуй унах нь хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Хэрэв ажил дээрээ завгүй байх эсвэл бусад асуудал үүнийг хийх боломжийг танд олгохгүй бол оройн цагаар, гэхдээ унтахаасаа 2 цагийн өмнө хичээл хийх цаг олоорой.
Дасгал хийхээсээ өмнө шууд их идэж болохгүй: энэ нь түүний үр нөлөөг бууруулж, гэдэс дүүрэн жолоодох нь хамгийн тааламжтай таашаал биш юм. Үүнтэй адилаар та хичээлээ дуусгасны дараа шууд хоол идэж болохгүй: тэвчээртэй байгаарай, дор хаяж 30-40 минут хүлээнэ үү.
Гэхдээ энгийн уух юм уу рашаан усСургалтын үеэр хэн ч таныг хориглодоггүй. Архи уусан гэж ярьдаг "мэргэжилтнүүдэд" бүү итгэ бие махбодийн үйл ажиллагаазүрхний хэвийн бус үйл ажиллагаа, эсвэл бүр дордвол зүрх зогсоход хүргэдэг. Зөвлөлтийн эмч нарын онцлог шинж чанартай эдгээр үлгэрийг арван жилийн өмнө Европын эмч нар няцаасан. Цорын ганц зүйл бол: сургалтын үеэр литр ус ууж болохгүй - бага багаар бага багаар ууна.