Цэнэглэх нь жижиг цогцолбор юм биеийн тамирын дасгал, биеийг нойрноос сэрүүн байдалд хурдан шилжүүлэхэд тусалдаг. Өглөөний тогтмол дасгалууд нь эрүүл мэндийг сайжруулж, биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлж, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Өдөр тутмын дасгал нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг бий болгож, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.
Өдөр тутмын дасгалын ашиг тус
Ашиг тусын талаар өглөөний дасгалуудМаш их зүйл ярьсан ч цөөхөн хүн л хийдэг. Жингээ хасах өдөр тутмын дасгалууд нь арилгахад тусална нэмэлт фунт, нуруу, гар, хүзүүний булчинг чангалж, болгоно нимгэн бэлхүүсболон хонго, биеийн байдлыг сайжруулдаг. Жингээ хасахын тулд өдөр бүр 10 минут дасгал хийснээр та үргэлж хөгжилтэй, хүчирхэг байх болно, учир нь энэ үед биеийн хамгаалалтын механизмууд болон амин чухал дэмжлэгийн системүүд ажиллаж эхэлдэг. Өглөө дасгал хийх нь хоолны дуршил нэмэгдэхэд тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр та өөрийн биеийн хэрэгцээг илүү сайн мэддэг болох тул хөнгөн өглөөний цай ч гэсэн таныг цатгалан мэдрэх болно.
Хэрэв өглөөний дасгалууджингээ хасах зорилгоор хийдэг тул бодисын солилцоог эхлүүлэхийн тулд өглөөний цайны өмнө үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө нэг аяга ус ууж, улаан хоолойг нэг шөнийн дотор хуримтлагдсан салстаас цэвэрлэх хэрэгтэй. Гэртээ хийдэг жингээ хасах өглөөний дасгалууд нь сүнсийг тайван байдалд оруулдаг - хүн сэтгэлийн хөдөлгөөнд илүү тайван байдаг. Өглөө нь ухамсар нь анхаарал сарниулах асуудал, асуултанд автдаггүй тул энэ нь эерэг сэтгэл хөдлөл. Өглөөний дасгал хийх үед эндорфин дааврын үйлдвэрлэл нь хэт их идэхээс сэргийлж, жин хасахад хүргэдэг.
Үндсэн дүрэм
Тогтмол дасгал хийснээр бодисын солилцоо нэмэгддэг. Тогтмол дасгал хийснээр 10 минутын дотор 50 орчим калори, аэробикийн дасгал 70-80 калори шатаадаг. Гэртээ жингээ хурдан хасахын тулд цэнэглэхдээ хэд хэдэн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Жингээ хасах энгийн дасгалуудад аэробик дасгал, эрчимтэй нэмнэ бүжгийн хөдөлгөөнүүд, олсоор үсрэх, бөмбөг, цагираг бүхий дасгалууд.
- Жингээ хасах дасгал нь спорт биш, харин шөнийн турш хуримтлагдсан энергийг зарцуулах боломж учраас эхний дасгалын үеэр бие махбодоо хэт их ачаалж болохгүй.
- Гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр турах дасгалыг жигд хий. Хэрэв ямар нэгэн дасгалын үеэр бие суларч, толгой эргэх юм бол зогсоох хэрэгтэй.
- Нарийхан биеийн гол нөхцөл бол сургалтын эрчимтэй хурд юм. Дасгалын хооронд нэг минутаас илүү завсарлага авч болохгүй.
- Хэрэв өглөөний дасгал хийх нь танд хэцүү байвал залхуу хүмүүст зориулсан оройн дасгал нь илүүдэл жингээ хасах маш сайн сонголт юм.
- Хурдан жингээ хасахад тусална зөв хооллолт. Хатуу хоолны дэглэмшаардлагагүй, гол зүйл бол өөх тосыг шатаах дасгал хийсний дараа нэг цагийн турш хүнд зүйл идэж болохгүй (15 минутын дараа тараг эсвэл жимстэй хөнгөн зууш). Өдрийн цагаар өөх тос, эсвэл идэж болохгүй шарсан хоолмөн бага илчлэг хоолны дэглэмд шилжих.
- Татаж авах спортын хөтөлбөржингээ хасахын тулд таны сонголтод тулгуурлан, гэхдээ бүх төрлийн булчинг ашиглахаа бүү мартаарай.
Өдөр бүр хийх дасгалууд - дасгалын багц
Жингээ хасах өглөөний дасгалууд нь таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр хангаж, биеийн шаардлагатай нөөцийг идэвхжүүлнэ. Та 5 минутын турш дасгал хийсэн ч гэсэн нэг сарын дотор үр дүнг анзаарах болно: орноосоо босох нь илүү хялбар байх болно, орой нь ажлын өдрийн дараа ядрахгүй. Өглөөний дасгалын хоёр дахь долоо хоногт жин нь таны жинг мэдэгдэхүйц хасах болно.
Жингээ хасах бүх биеийн тамирын дасгалуудыг халаалтаар эхлүүлээрэй, ингэснээр булчингууд ачаалалд бэлэн болно. Эхлээд хөлөө янз бүрийн чиглэлд эргүүлж сунгана. Дараа нь өвдөг дээрээ хөдөлж, цагийн зүүний дагуу нэг нэгээр нь эргүүл. Дараа нь аарцагыг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх замаар хонго сунгана. Дараа нь мөрөө сунгаж, дээш өргөж, хүчээр доошлуул. Төгсгөлд нь толгойгоо нааш цааш хазайлгаж, хэд хэдэн squat хийж, дараа нь жингээ хасах үндсэн дасгалуудыг үргэлжлүүлээрэй.
Нуруу, гар, хүзүүнд зориулсан дасгалууд
Нуруу нь өдөр бүр хүнд ачаалалтай тулгардаг. Яс-булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ерөнхий жингийн алдагдал, дараах дасгалуудыг хий.
- Бадамлянхуа байрлалд суу, байрлал баруун далдуутолгойн зүүн талаас. Дунд хуруугаа чихэндээ бага зэрэг дарж, хүзүүндээ хурцадмал байдал мэдрэх хүртэл толгойгоо баруун тийш нугалав. Хоёр талдаа ээлжлэн гүйцэтгэнэ.
- Нуруугаа хананд ойртуулан зогсоод тохойгоо налж, түүн рүү савла. Гараа тайвшруулж, маш удаан дээш өргөөд, хажуу тийш нь тараана. 5-7 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 10-15 удаа хий.
- Шалан дээр хэвтэж, хөлөө бөхийлгөж, алгаа толгойнхоо ар талд тэврээрэй. Хүзүүний булчин сунах хүртэл толгойгоо цээж рүүгээ аажмаар тат. Энэ дасгал нь сургуулийн ширээн дээр удаан суудаг хүүхэд, өсвөр насныханд тохиромжтой.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун хөлөөрөө урагш алх. Гараа ташаан дээрээ тавь. Хөлийг 90 градусын өнцгөөр нугалахын тулд өргөн уушги. Уушигны тоог 10-12 дахин нэмэгдүүлнэ.
Хэвлийн болон хажуугийн булчинг ажиллуулах
Ходоод болон хажуу талдаа жингээ хасах дасгалууд нь тааламжгүй атираа, унжсан арьстай салах ёс гүйцэтгэхэд тусална. Энэ төрлийн фитнесс нь бүх насны охид, эмэгтэйчүүдэд хэрэгтэй байдаг. Бид ходоодоо чангалж, туранхай болгох дасгалуудыг санал болгож байгаа бөгөөд үүнийг 2 аргаар 10 удаа хийх ёстой.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр дарж, алгаа хүзүүндээ нааж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Урж хаях дээд хэсэгих биеийг шалнаас буулгаж, ходоодоо чангална. Эрүүгээ бүү доошлуул, өргөхдөө толгойгоо хөдөлгөхгүйгээр урагш хар. Буцахдаа доод нуруугаа шалан дээр чанга дар.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргө. Ходоодоо чангалж, мөрөө шалан дээрээс бага зэрэг дээшлүүл. Шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө нэг нэгээр нь доошлуул.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 30 градусын өнцгөөр дээшлүүл. Хүзүүнийхээ ард гараа зөрүүлж, тохойгоо шалан дээр параллель тавь. Зүүн хөл, баруун мөрний ир, дараа нь баруун хөл, зүүн мөрний ирийг өргөж эхэл. Дасгал хийхэд оролцдоггүй хөл нь түдгэлзсэн хэвээр байна. Хөдөлгөөн нь хурдацтай явагддаг.
- Сэлүүрт хөдөлгөөнийг дуурайсан хөдөлгөөнөөр хэвлийн өөхийг арилгах дасгалын багцыг дуусгах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун, өвдгөө бөхийлгөж шалан дээр суу. Хөлөө өргөж, нэг нугалсан хөлөө цээжиндээ дарж, нөгөөг нь шулуун болго. Сэлүүрдэх үед гараа нэгэн зэрэг хөдөлгө: шулуун гараа дарагдсан хөл рүү татаж, дараа нь өөрчлө. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ хэвлийн булчингаа чангал.
Хэвлэлд зориулсан бөмбөг бүхий дасгалууд
Фитбол бөмбөг (фитбол) нь биеийн бүх булчинг ажиллуулдаг бүх нийтийн гэрийн дасгалын машин юм. Хэвлийн хэсэгт бөмбөгөөр жингээ хасах нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг тул бид хэвлийн булчинд зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгож байна.
- Бөмбөлөг дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа цээжин дээрээ наа. Гараа анхны байрлалдаа бариад бос. Унахаас зайлсхийхийн тулд та бага зэрэг буцаж эргэлдэж болно. 10 өргөлт хийх.
- Гараа гар дээрээ тавиад хөлөө бөмбөгөнд тавь. Түлхэх дасгалуудыг аажмаар эхлүүлж, ахих тусам дасгалыг улам хүндрүүлнэ: хөлөө бөмбөгний ирмэг рүү ойртуулна. 10 удаа түлхэх дасгал хий.
- Шалан дээр хэвтэж, бөмбөгийг хөлний хооронд барина. Аарцагаа дээш өргөөд янз бүрийн чиглэлд мушгина. Дасгал хийх үед гэдэс дотрыг нь татаж, чангал. 12 давталт хий.
- Нуруун дээрээ хэвтэж дасгалын бөмбөгийг шулуун хөлний хооронд байрлуул. Гараа шалан дээр тавиад хөлөө дээш өргө. Бөмбөлөгөөр хөлөө эхлээд нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь мөрний ирээ шалан дээрээс өргөхгүйгээр хазайлгана. 12 давталт хий.
Хөл, гуяыг хурдан турах зориулалттай
Гуя, хөл дээр жингээ хасах спортын дасгалуудыг хурдан хийдэг. Цэнэглэж байх үед амрахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та маш их ядарсан бол хэдэн минутын турш хурдан алхаж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд нь уушиг, хонгил, сунгалт юм.
- Хөл дээрх балетын дасгалын алдартай төрөл бол плиэ юм. Хөлөө хажуу тийш нь эргүүлж, гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл бөхий. Нуруугаа шулуун байлга. 5 минут байлгаад буцаад ир. 10 давталт хий.
- Хажуугаараа хөлөө зөрүүлэн хэвт. Өвдөгөө шулуун байлгаж, толгойгоо алган дээрээ тавь. Дээд хөлөө нугалж, доод хөлөө доошлуулж, 20 удаа дээшлүүлнэ. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Шулуун зогсож, хөлөө бие биенээсээ хол зайд байрлуул. Хөлийн хуруугаа янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, хонгил. Хел тавих дасгалыг 2 багцад 30 хүртэл удаа хийнэ. Учир нь хурдан турахдасгалыг хүндрүүлэх: дамббелл авах.
- Шулуун босоод, нуруугаа шулуун байлга. Хөлийг бие биенээсээ бага зэрэг зайд байрлуулж, баруун хөлөө урагш тавьж, өвдгөө нугалж, жингээ түүнд шилжүүлээрэй. Зүүн өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ. Хөл тус бүрт 15 удаа уушиг хийнэ.
Хэр удаан цэнэглэх ёстой вэ?
Хэрэв та жингээ хасах дасгалыг долоо хоногт 4 удаа 30 минутын турш хийвэл илүүдэл фунт хурдан арилах болно, учир нь эрдэмтэд өөх тосны нөөцийн хэрэглээ нь 20 минутын биеийн тамирын дасгал хийсний дараа л эхэлдэг болохыг нотолсон. Жингээ хасах эхэн үед булчинг хэт ачаалахгүй, өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд сургагч багш нар эхлэгч болон ахимаг насны хүмүүст богино дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна - 5-10 минут. Хэрэв та оройн цагаар дасгал хийж жингээ хасахыг хүсч байвал ядрах мэдрэмж дээрээ үндэслэн дасгалын үргэлжлэх хугацааг тохируулаарай. Гэхдээ унтахаасаа 3 цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй, эс тэгвээс нойргүйдэх баталгаатай.
Өөрийгөө хэрхэн урамшуулах вэ?
Унтах нь аз жаргалтай байдал бөгөөд жингээ хасаж байгаа ч гэсэн эрт босож дасгал хийх нь үргэлж хүсэл биш юм. Өглөө бүрийг ингэж бод шинэ аргазөв сэтгэл хөдлөлийг тохируулахын тулд сонирхолтой нээлтүүд. Жин хасах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, үүндээ боссон цаг, өмнөх өдөр идсэн хоол, өдрийн турш шатаасан илчлэг, өдрийн төгсгөлд жингээ бичээрэй. Энэ нь жингээ хасах үйл явцыг хянах, хоолны дэглэмийг тохируулах, хооллолтыг тохируулахад хялбар болгоно бие махбодийн үйл ажиллагаа. Тодосгогч шүршүүрт орж, хөнгөн зууш, идэвхтэй дасгал хийснээр биеэ сэрээ. Эрч хүчтэй байхын тулд дуртай хөгжмөө, болж өгвөл хурдан хэмнэлээр асаагаарай, ингэснээр та ажлын өдрийн турш эрч хүчийг мэдрэх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан видео хичээлүүд
Хэрэв та жингээ хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол өглөөний дасгалаас эхэл. Гэртээ үүнийг зөв хийхийн тулд танд ямар ч спортын хэрэгсэл хэрэггүй. Цэнэглэхийн тулд пропилен дэвсгэр худалдаж аваад гар хийцийн хөнжил эсвэл гулсдаггүй дэвсгэр ашиглана уу. Жингээ хасахын тулд та биеийн тамирын зааланд мөнгө төлөх шаардлагагүй, дасгалжуулагч эсвэл компани хайх хэрэгтэй. Бидний санал болгож буй дасгалуудаас дурын багц дасгалуудыг сонгоод хийгээрэй!
Мастер анги: Анита Луценкогийн өглөөний дасгалууд
Анита Луценко бол Европын аэробикийн аварга, гавьяат дасгалжуулагч, спортын мастер, турах мэргэжилтэн юм. Энэхүү видео дасгал дээр Анита стрессгүйгээр жингээ хасаж, таашаал авчрах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өглөө бүр Анита Луценкотой хамт дасгал хий, тэгвэл таны дүр төрх өөгүй болно.
Бүх биед зориулсан үдшийн дасгалууд
Ажлын өдрийн дараа ихэнх хүмүүс ядарч туйлддаг. Та гүйлт, хэд хэдэн энгийн дасгал хийснээр энэ асуудлаас амархан ангижирч, жингээ хасах боломжтой. Оройн хоолны өмнө ердөө 15 минут зарцуулаад фитнесс дасгалжуулагч Екатерина Буидатай дасгал хий.
Табата дасгал
Энэхүү алдартай дасгалын зохиогч нь Японы хурдны тэшүүрийн дасгалжуулагч Изуми Табата юм. Үүний мөн чанар нь хамгийн их жин хасаххамгийн бага цаг зарцуулсан. Та дасгалуудыг 20 секундын 8 тойрог хийх, тойрог хооронд 10 секунд амрах хэрэгтэй. Та өдөрт 4 минутын дотор жингээ хасах өндөр эрчимтэй Табата маягийн дасгалуудыг санал болгож байна.
Стрельникова амьсгалын дасгал хийж сурах
Стрельниковагийн турах дасгалууд нь хэрхэн зөв амьсгалахыг заах болно. Эцсийн эцэст, биеийн тамирын дасгал хийх явцад бие нь хүчилтөрөгчийг зохих хэмжээгээр авах ёстой. Амьсгалах дасгал хийснээр та жингээ хурдан хасаад зогсохгүй бодисын солилцоогоо сэргээж, ханиалгах, уушгин дахь бохирдлоос ангижрах болно. Стрельниковагийн аргыг ашиглан видеог үзэж, дасгал хийж, уушигны багтаамжаа нэмэгдүүлээрэй.
Зөвхөн хоолны дэглэм нь таныг хэвийн байдалд оруулахгүй. Хоолны хязгаарлалт бүр дасгал хөдөлгөөнийг шаарддаг. Эс бөгөөс бодисын солилцоо ихсэх үед ялгарах энергийг бие махбодид оруулах газаргүй болно. Тэр зүгээр л гарах хэрэгтэй! Бие махбодид стресс байхгүй бол юу тохиолдож болох вэ? Өөх нь байрандаа буцаж, жин сэргэнэ. Бие нь урьдынх шигээ байх болно - жингээ хасаагүй юм шиг.
Үүнийг энгийнээр тайлбарлав. Өөхний эсүүд задрахад ялгарах шаардлагатай тодорхой хэмжээний энерги үүсдэг. Тэгээд тэр өгөх хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэмгүйгээр жингээ хасахад ашигладаг бол мөн адил юм. Хоолны дуршил нэмэгдэж, өөх тосыг шинэ эрч хүчээр хуримтлуулдаг. Тиймээс хоёр үндсэн үйл явц нь бие биенээ нөхөж байдаг. Дараа нь - дур булаам бие, дур булаам хэлбэр, нарийхан дүр төрх таныг хүлээж байна. Мөн эндорфин (аз жаргалын даавар) ихэссэнээс болж сэтгэлийн байдал нэмэгддэг.
Өглөөний дасгалын ашиг тус
Хоол идэхээсээ өмнө (өглөө) та хэвлийн хэсэгт ачаалал өгөх хэрэгтэй. Ходоод хоосон байвал хэвлийн хэсгээс өөх тосыг илүү сайн арилгадаг.
Биеийн тамирын дасгал нь нойрмоглох, нойрмоглохыг арилгахад маш сайн байдаг. Бодисын солилцоог эхлүүлнэ.
Өлөн элгэн дээрээ хийсэн дасгал нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг. Мөн булчингийн эд дэх гликогенийн түвшин бага байгаагийн ачаар.
Амьсгал нь жигд, гүн бөгөөд жингээ хасах өглөөний дасгал хийхэд шаардлагатай бөгөөд цусны эргэлтэнд голчлон нөлөөлдөг. Үүнийг хурдасгаж, эрч хүчтэй болгодог. Энэ нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг - бүх эсүүд. Тиймээс өдрийн турш хүн илүү шинэлэг харагдаж байна.
Дасгал нь баяр баясгалан, аз жаргалын гормоныг хүчтэй ялгаруулдаг. Энэ бол гайхалтай сэтгэлийн байдал, эрүүл мэнд юм. Ийм хүмүүс стресст өртдөггүй, бүтэлгүйтлээ гүнзгий мэдэрдэггүй. Үүний үр дүнд стресстэй нөхцөл байдлыг "идэх" хоолонд дургүй байдаг.
Тохиромжтой програм хайхаас. Та алийг нь сонгох нь хамаагүй. Хамгийн гол нь танд таалагдах эсэх нь чухал. Энэ нь юу ч байж болно: аэробик, гимнастик, йог, халаалттай гүйлт гэх мэт.
Та бэлтгэлээ гэнэт эхлүүлэх ёсгүй, мөн нарийн төвөгтэй дасгал хийх ёсгүй. Таны авах цорын ганц зүйл бол шөрмөс, өвдөлт, цаашид дасгал хийх хүсэлгүй байх болно.
Эхлээд дасан зохицох шинж чанартай байдаг. Булчингууд аажмаар үүнд дасаж, ачааллыг тэсвэрлэж эхэлнэ. Бие махбодь мэдрэх болно шинэ горим. Тогтвортой донтолтыг олж авахын тулд үйлдлийг дор хаяж 20 удаа давтах ёстой гэдгийг мэддэг. Өөрөөр хэлбэл, 3 долоо хоногийн дараа та шинэ хэмнэлд бүрэн орох болно. Дараа нь дасгалууд нь таны дүр төрхөд ашиг тусаа өгч, эрүүл мэндээр хангах болно. Дасгал нь хэвлий дэх жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг - хамгийн асуудалтай газар юм.
Эхний өдрүүдэд дасгалуудыг орноосоо босохгүйгээр хийж болно - хэвтэж байна. Үүнд танил хөдөлгөөн тохиромжтой. Тэд бодисын солилцооны процессыг өдөөдөг тул ашигтай байдаг. Жишээлбэл, сунгах. Энэ нь булчин, яс, шөрмөсийг сунгахад тусалдаг. Үүнд мөн биеийн мушгирах элементүүд орно. Энэ нь биеийн нэг хэсэг нь нэг чиглэлд, нөгөө хэсэг нь эсрэг чиглэлд эргэлддэг. Тэд мөн хөлийг ходоод руу татдаг. Энэ хөдөлгөөн нь цусны урсгалыг сэргээж, хурдасгаж, цусны судсыг бэхжүүлдэг.
Босохдоо гүнзгий амьсгаа авч, хэд хэдэн удаа амьсгалах хэрэгтэй. Та гал тогооны өрөөнд гүйж, ердийн эсвэл нимбэгтэй ус уухыг зөвшөөрдөг. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход тусална.
Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд: үр дүнтэй дасгалууд
Ходоод бол жингээ хасахад хамгийн хэцүү хэсэг юм. Тиймээс үүнд онцгой анхаарал хандуулж байна. Заримдаа цогцолборыг энэ бүсэд онцлон тэмдэглэдэг. Бид хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгож байна.
- Хагас минутын турш байрандаа алх. Амьсгалах - 4 алхам хий. Амьсгалах - дахин 4 алхам. Өвдөгөө дээш өргөхийг хичээ.
- Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө нугалж хөлөө шалан дээр тавь. Аарцагаа дээшлүүл, дараа нь доошлуул. Хэд хэдэн удаа ээлжлэн хөдөлгөөн хийх.
- Ижил байрлалаас (нуруугаараа хэвтэж) хөлөө дээш өргө. Тэдгээрийг тэгшлээд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Хөлдөөж, дараа нь хөлөө анхны байрлал руу (гөлгөр) буулгана. Хэрэв ямар нэгэн үл ойлголцол байгаа бол жингээ хасах өглөөний дасгалууд видео туслах болно.
- Шулуун бос. Нуруугаа тэгшлээрэй (гараа бэлхүүс дээрээ). Ходоодоо татаарай. Хөлөөрөө урдуураа ээлжлэн дасгал хий. Тэднийг аль болох хол байрлуулах хэрэгтэй.
- Дээр дурдсантай ижил байрлалаас хөлөө ээлжлэн эргүүл. Тэднийг өндөрт өргөхийг хичээ.
- Нуруун дээрээ хэвт. Мөн гараа нурууныхаа ард тавь. Ходоодоо ээлжлэн цухуйж, татаж ав. Үүний зэрэгцээ хэвлийн хананд гараараа дар.
- Гүнзгий дасгал хий. Гар нь цээжний түвшинд байна. Хөлөө шалан дээр чанга барин зогс. Хэвлэх үедээ амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа аваарай.
Видео: жингээ хасах дасгалууд
Хэрэв та видео хичээл ашигладаг бол хичээлд бэлтгэх цагийг хэмнэж чадна. Энэ нь програмыг илүү хурдан сурах боломжийг олгодог. Мөн түүнчлэн - жингийн алдагдлыг эрчимжүүлэх, учир нь алдаа гарахгүй. Хүссэн булчингийн бүлгүүдэд ачаалал нэн даруй гарч ирдэг.
Нэмж дурдахад мэдээллийг нүдээр харахад илүү хялбархан санах болно. Шинэ дасгалуудыг сурахад илүү хялбар байдаг. Үйлдлийн дарааллыг илүү хурдан санаж байна. Мастеруудын жишээ нь яаж, юу хийх ёстойг харуулсан тул даалгавар нь илүү тодорхой болно. Мөн сургалт илүү хүртээмжтэй байдаг.
Мөн та цогцолбор тус бүрийн ачааллыг нэн даруй харьцуулж, шаардлагатай нэгийг нь сонгох боломжтой. Бас нэг зүйл. Та фитнесс төвүүдээр зочлоход зарцуулж болох мөнгө, цагийг хэмнэдэг. Видеог татаж аваарай - жингээ хасах дасгалууд танд ашигтай байх болно!
Мэдээ эрүүл дүр төрхАмьдрал гэдэг нь муу зуршлаасаа татгалзаж, эрүүл, тэнцвэртэй хооллож, бүх хортой хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах, мөн бие махбодоо тогтмол дасгал хөдөлгөөнөөр хангах явдал юм.
Өөрийгөө формтой байлгахын тулд мэргэжлийн спортоор хичээллэх шаардлагагүй, зөвхөн өглөөний дасгал хийх нь хангалттай юм сайн зуршил, хангах эерэг нөлөөзөвхөн таны дүр төрх төдийгүй таны эрүүл мэндэд тустай.
Өглөөний дасгалын ашиг тус
Өглөөний дасгалууд нь танд эрч хүч, хөнгөн мэдрэмжийг өгөх болно сайхан сэтгэлсэрэхээс эхлээд өдрийн төгсгөл хүртэл эрчим хүчний огцом өсөлт. Үүнээс гадна өглөөний дасгалд багтсан дасгалууд нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүчилтөрөгчөөр хангадаг дотоод эрхтнүүд, эд, булчингууд, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгож, ажил эхэлдэг мэдрэлийн систем, шөнийн нойрны дараа дарангуйлагдсан байдалд байгаа.
Өглөөний дасгалын өөр нэг давуу тал нь жинг хэвийн болгож, жингээ хасахад тусалдаг. Энгийн дасгал хийснээр та ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр чадна онцгой хүчин чармайлт, зайлуул илүүдэл жинмөн биедээ хүссэн хэлбэрээ өг.
Жингээ хасах өглөөний дасгалууд
Өглөөний дасгал нь жингээ хасах үндэс болдог гэдгийг хүн бүр мэддэггүй ч жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэх эхний алхам болдог. Гол нь дуусгасны дараа өглөөний дасгалууд, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц эхэлж, үүний үр дүнд энерги илүү идэвхтэй зарцуулагдаж, өдрийн турш идэж буй бүх зүйл хэд хэдэн удаа хурдан боловсруулагдаж, удаан сааталгүй, хамгийн мэдэгдэхүйц газруудад өөх тос болон хуримтлагддаг.
Нэмж дурдахад, өглөөний дасгалыг бүрдүүлдэг хамгийн энгийн дасгалууд ч булчингийн хүрээний байдлыг сайжруулж, булчингийн аяыг хадгалж чаддаг.
Цэнэглэх нь арьсны нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлж, унжиж, уян хатан чанараа алдахаас сэргийлдэг. Нэг үгээр хэлбэл та үргэлж дотор байхыг хүсч байвал гайхалтай хэлбэртэй, өглөө дасгал хийхээс залхуурах хэрэггүй.
Өглөөний дасгал хийхэд зориулсан дасгалууд
Өмнө дурьдсанчлан, хэвийн цэнэглэлтхамгийн энгийн дасгалуудыг багтаасан. Толгойгоороо эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд хэд хэдэн эргэлтийн хөдөлгөөн хийж, халааж эхэл. Үүний дараа гараа хамгийн их далайцаар савлана. Одоо биеийг эргүүлж, эцэст нь хөлөө эргүүлээрэй. Ингэснээр та булчингаа дулаацуулж, үндсэн дасгалд бэлтгэх боломжтой.
Ашигтай ба үр дүнтэй дасгалналуу юм. Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, ташаагаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, өргө баруун гардээш, зүүн тийш бөхийлгөж, гар, их бие нь нэг шугам үүсгэдэг. Доод хэсэгт хэд хэдэн лугшилттай хөдөлгөөн хийж, анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг өөр чиглэлд давтана.
Зөв дасгал нь гүдгэр, гүйлт орно. Эхлээд 10-15 удаа гүнзгий squat хийж, өсгий нь шалнаас гарахгүй байх ёстой, дараа нь байрандаа эсвэл тойрог хэлбэрээр 2-3 минутын турш гүй.
Гараа сургах хамгийн сайн дасгал мөрний бүстүлхэлттэй дасгалууд юм. Хялбар байрлалд орж, түлхэлт хийх дээд хэмжээнэг удаа. Шалнаас түлхэх дасгал хийхэд хэцүү байвал гараа ширээ юм уу цонхны тавцан дээр тавиад түлхэлт хийх боловч нуруугаа шулуун, хөл, их бие нь нэг шулуун шугаманд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Өглөөний дасгалдаа хэвлийн дасгалыг оруулах нь жингээ хасахад тустай. Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард нугалж, тохойнууд нь хажуу тийшээ чиглүүлж, биеэ өргөж, мөрний ирээ шалнаас бага зэрэг өргөж ав. Өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.
Өглөөний тогтмол дасгал нь жингээ хасаад зогсохгүй тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, хүсэл зоригийг сургаж, бие махбодоо арчлахад тусална.
Аливаа зуршил хүнд 21 хоногт бий болдог. Хэрэв та өөртөө бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, өглөө эрт сэрээд гэртээ жингээ хасах дасгал хийвэл урамшуулал хэлбэрээр авах боломжтой. сайхан эхлэлөдөр, бүтэн өдрийн турш сайхан сэтгэлийн байдал, биеийн мэдэгдэхүйц өөрчлөлт. Эцсийн эцэст, арван минутын эрч хүчтэй дасгал нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Гэртээ дасгал хийх
Өдөр бүр дасгал хийх үндсэн зарчим
Гэртээ жингээ хасах өглөөний дасгалын нэг зарчим бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх явдал юм. Энэ дасгал нь өөх тосыг хамгийн их шатаах боломжийг олгодог. Хүлээгдэж буй энергийн хэсгийг нүүрс ус хэлбэрээр хүлээн аваагүй бие нь дотроо нөөцөө хайж эхэлдэг. Тэгээд өөрийнхөө өөх тосыг шатааж байж хүнд байдлаас гардаг.
Өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийх нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс сэрэхдээ нэг аяга ус халбага зөгийн бал, нэг зүсэм нимбэгтэй хамт уух хэрэгтэй.
Хэрэв та өглөө дасгал хийдэг бол зүрх судасны дасгалыг өглөөний халаалт болгон сонгох нь дээр. Энэ нь адреналин болон ялгаралтыг дэмждэг илүү сайн шаталттарган Гэхдээ хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл буйдангийн эргэн тойронд "ороомог" хийх нь сонирхолтой үйл ажиллагаа байх магадлал багатай юм. Тиймээс, та халаах, ачаалах, сунгах зарчмын дагуу хийх ёстой хамгийн дуртай, сонирхолтой дасгалуудаас хэд хэдэн сонгох хэрэгтэй.
Өдөр бүр хийх дасгалын багц
Бид сургууль шиг бие халаалт хийдэг. Дараа нь бид дасгалууд руу шилждэг.
- Хел тавих. 30 удаа хөллөж эхэлье. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, хөл нь бие биентэйгээ параллель, гэдэс дотрын, цээжний өмнө гараа цоожтой эсвэл дээш өргөв. Гараа дээш өргөхөд ачаалал нэмэгддэг.
- Үсрэх. Бид рингэн дээр үсэрч буй боксчинг дуурайдаг. Хөршүүдээ сэрээхгүйн тулд бид өөрсдийгөө шалан дээр зөөлөн буулгадаг.
- Налуу. Бид урагш бөхийж, хурууны үзүүрээр шалан дээр хүрнэ. Хэд хэдэн хандлагаар 45 удаа гүйцэтгэнэ.
- Миний талд хэвтэж байна хөлөө өргөих биетэй перпендикуляр. Хэд хэдэн багцад тал бүр дээр 45 давталт хийнэ.
- Унадаг дугуй . Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуух. Унадаг дугуй унахыг дуурайцгаая. Бид хөлөө бүрэн тэгшлээд, бараг шалан дээр буулгаж, хөл нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. 150 давталт ба түүнээс дээш.
- Гүүр . Шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан. Бид аарцагны булчинг чангалах хүртэл аль болох дээш өргөдөг. 100 давталтаас. Шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Өглөөний дасгалын цогцолбор Сунгах . Бүгд алдартай ба тохиромжтой арга замуудсунгах тэмдэг. Булчингаа сунгаж, амрах нь чухал. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, маргааш өглөө нь "крепатура" (булчингийн өвдөлт) үүсэхээс ангижрахад тусална. Булчингийн өвдөлтийг намдаах бусад аргуудын талаар уншина уу.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 10 минутын өглөөний дасгалын видео
Бид жингээ хасах арван минутын өглөөний дасгалын видеог үзэхийг санал болгож байна. Үүнийг ашигласнаар та жингээ хасахын зэрэгцээ өдөр бүр эрч хүчтэй, энгийн дасгалуудыг хийж болно.
Гэрийн ийм цогцолбор нь давталтын тоо, дасгал хийх арга барилаас хамааран 150-250 ккал шатаахад тусална. Дасгалыг өдөр бүр хийх дүрэмтэй байх хэрэгтэй бөгөөд нэг сарын дотор үр дүнг нь харах боломжтой болно. Сэтгэл санаа, цаг агаар, нөхцөл байдлаас үл хамааран бэлтгэл сургуулилт хий! Гэхдээ өглөөний дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд чихэрлэг зүйл, цардуул ихтэй хоол хүнс бага идэх хэрэгтэй.
Танд нийтлэл таалагдсан уу? Өөртөө зориулж хадгалаарайХодоод болон хажуу тал дээр жингээ хасах үр дүнтэй дасгал нь таны цагийг хэдхэн минут зарцуулах боловч хариуд нь маш хурдан үр дүнг өгөх болно. Дасгал хийх, видеон дээрх дасгалуудыг давтах, гэртээ илүү сайнөглөөний цайны өмнө, гэхдээ зарим эмэгтэйчүүд үүнийг ажлын байрандаа хийж чаддаг.
Эмнэлзүйн зураг
Жингээ хасах талаар эмч нар юу гэж хэлдэг
Анагаахын шинжлэх ухааны доктор, профессор Рыженкова С.А.:
Би олон жилийн турш турах асуудалтай тулгарсан. Бvхнийг оролдсон ч vр дvн гарахгvй, эсвэл жин нь эргээд л ирдэг бvсгvйчvvд ихэвчлэн нулимстай ирдэг. Өмнө нь би тэдэнд тайвширч, хоолны дэглэм барьж, хүнд хэцүү дасгал хийхийг зөвлөж байсан. биеийн тамирын заал. Өнөөдөр илүү сайн шийдэл байдаг - X-Slim. Та үүнийг зүгээр л нэмэлт тэжээл болгон авч, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнгүйгээр байгалийн жамаар сард 15 кг жин хасах боломжтой. ачаалал Энэ бол бүрэн байгалийн эмчилгээ, энэ нь хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой. IN одоогоорЭрүүл мэндийн яамнаас "Оросын оршин суугчдыг таргалалтаас аваръя" аяныг зохион байгуулж байгаа бөгөөд ОХУ болон ТУХН-ийн орнуудын оршин суугч бүр 1 багц эмийг авах боломжтой. ҮНЭГҮЙ
Илүү ихийг олж мэдэх>>
Хэрэв та булчингууддаа өдөр бүр хангалттай дасгал хийхгүй бол бие нь хэлбэрээ алдах нь гарцаагүй. Хангалтгүй эмэгтэйн дүр спортын ачаалалхарааны хувьд 10 насаар хөгширдөг ба үүн дээр таргалалт нэмбэл 20 нас хүрээд 40 гарч харагдана. Ямар охин ийм ирээдүйтэй болохыг хүсдэг вэ?
Үргэлж залуу, загварлаг харагдахын тулд та гоолиг галбираа хадгалах хэрэгтэй. Ихэнх үр дүнтэй схемхадгалах биеийн тамирЖин хасах өглөөний дасгалууд болон аэробикийн дасгалуудыг (гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт) хослуулан авч үздэг.
Жингээ хасах өглөөний дасгалууд нь зурагны асуудалтай газруудад зориулагдсан бөгөөд оройн аэробикийн сургалт нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаадаг. Жин хасах энгийн өглөөний дасгалыг видеонд үзүүлэв.
Жингээ хасах дасгалын ашиг тус
Эмэгтэйчүүдийн жингээ хасах өглөөний дасгалуудаас бүрддэг хүч чадлын дасгалуудөөрийн биеийн жинг даван туулахын тулд. Дамббелл болон бусад жинг ашиглах нь зохисгүй, учир нь тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь дүрсийг бүдгэрүүлж, эмэгтэйлэг байдлыг алдагдуулдаг. Гэртээ жингээ хасах дасгалын багцыг сонгохдоо таны дүр төрхийг үнэлсний дараа дангаар нь хийх хэрэгтэй.
Манай уншигчид бичдэг
Сэдэв: Хоолны дэглэм барихгүйгээр 18 кг хассан
Хэнээс: Людмила С. ( [имэйлээр хамгаалагдсан])
Хэнд: taliya.ru захиргаа
Сайн байна уу! Намайг Людмила гэдэг, би танд болон танай сайтад талархлаа илэрхийлэхийг хүсч байна. Эцэст нь би илүүдэл жингээ хасаж чадсан. Би идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, гэрлэж, амьдарч, хором бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй!
Тэгээд энд миний түүх байна
Багаасаа л би дажгүй байсан бүтэн охин, сургууль дээр намайг байнга шоолж, багш нар хүртэл намайг жаахан сэвсгэр гэж дууддаг байсан ... энэ нь ялангуяа аймшигтай байсан. Их сургуульд ороход тэд надад огт анхаарал хандуулахаа больсон, би чимээгүй, муу нэртэй, бүдүүн шахагч болж хувирав. Би жингээ хасахын тулд бүх зүйлийг туршиж үзсэн ... Хоолны дэглэм ба бүх төрлийн ногоон кофе, шингэн туулайн бөөр, шоколадны туранхай. Одоо би санахгүй байна, гэхдээ энэ бүх хэрэггүй хогонд хичнээн их мөнгө зарцуулснаа ...
Интернэтээс санамсаргүй нийтлэл олж харснаар бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Энэ нийтлэл миний амьдралыг хэрхэн өөрчилсөнийг та мэдэхгүй. Үгүй ээ, энэ талаар битгий бодоорой, интернетээр дүүрэн байдаг жингээ хасах маш нууц арга байхгүй. Бүх зүйл энгийн бөгөөд логик юм. Ердөө 2 долоо хоногийн дотор би 7 кг хассан. Нийтдээ 2 сарын дотор 18 кг! Би эрч хүч, амьдрах хүсэл эрмэлзэлтэй болсон тул өгзөгөө чангалахын тулд фитнесст орсон. Тийм ээ, би эцэст нь олсон залуу, одоо миний нөхөр болсон намайг галзууртлаа хайрладаг, би ч бас түүнд хайртай. Эмх замбараагүй бичсэнд уучлаарай, сэтгэл хөдлөлөөс эхлээд бүгдийг санаж байна :)
Бүсгүйчүүд ээ, олон төрлийн хоолны дэглэм, турах арга техникийг туршиж үзсэн ч илүүдэл жингээсээ салж чадаагүй хүмүүс 5 минут зарцуулаад энэхүү нийтлэлийг уншаарай. Та харамсахгүй гэж амлаж байна!
Нийтлэл рүү очно уу>>>
Ихэвчлэн эмэгтэйчүүдэд арьсан доорх өөхний илүүдэл нь ходоод, хажуу (бэлхүүс), эрүү, өгзөг, гуяны хэсэгт хуримтлагдаж эхэлдэг. Цогцолбордоо эдгээр хэсгүүдийн дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна. Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд нь жирэмслэлт, төрөлтийг амархан тэсвэрлэх боломжийг олгодог.
Өөх тосыг арилгахад хамгийн их үр дүн нь хоолны дэглэм, хүч чадлын дасгалууд болон булчинг сунгах дасгалуудыг хослуулан хийдэг. Хүссэн туранхай болохоос гадна өглөө турах дасгал хийх нь эрч хүч, эрч хүчийг гайхалтай нэмэгдүүлдэг.
Хичээл эхэлснээс хойш сар орчмын дараа бие нь стресст дасан зохицоход ажлын гүйцэтгэл нэмэгдэж, сэтгэлийн байдал сайжирч байгааг анзаарах болно.
Хажуу болон хэвлийн хэсэгт жингээ хасах дасгалууд
Хажуу болон ходоод нь эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн асуудалтай газар байдаг, учир нь дунд зэргийн дүүрэн өгзөг, хонго нь ихэвчлэн үзэсгэлэнтэй харагддаг боловч хажуу ба ходоодны нэмэлт сантиметрийг огт хүсдэггүй. Эдгээр онцлогуудыг харгалзан жингээ хасах дасгалыг нийт "биеийн тамирын цагийн" 2/3-аас багагүй хугацаанд хажуу ба хэвлийн хэсэгт дасгал хийхийг зөвлөж байна. Жингээ хасахын тулд гэртээ дасгал хийх дасгалын багцыг ямар ч үед, тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтойгоор зохион бүтээсэн.