Ерөнхий жин хасах үр дүнтэй дасгалууд. Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй

Спортоор хичээллэж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Хэрэв та зөв хооллолтын бүх зарчмуудыг бүрэн дагаж мөрдөөгүй байсан ч таны гоолиг байдлыг баталгаажуулах болно. Фитнессийн хичээлийн ачаар бие үнэхээр үзэсгэлэнтэй болдог: тодорхой бэлхүүс, өгзөг, хонго, гөлгөр сайхан хөл, гарны уян хатан булчингууд.

Эхлэгчдэд жингээ хасах дасгалууд: эхлэгчдэд юу хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та авахыг хүсвэл төгс дүр, та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй болно. Тогтмол байдал бол аливаа сургалтын гол дүрэм юм.

Дасгал хөдөлгөөнийг хаанаас эхлэх, хэр зэрэг ачаалал өгөх вэ? Энэ бүхэн таны биеийн тамир, тэсвэр тэвчээр, илүүдэл жингийн хэмжээнээс хамаарна. Эхлээд та бүх дасгалуудыг хийж чадахгүй бөгөөд үүний төлөө хичээх шаардлагагүй болно. Таны даалгавар бол үндсэн дасгалаас аажмаар нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд жингээ хасах бүрэн хэмжээний цогцолбор руу шилжихийн тулд бие махбодоо ачаалалд дасгах явдал юм.

5 минутын өглөөний дасгал байсан ч аливаа дасгал нь тодорхой бүтэцтэй байдаг.

• халаалт;
• үндсэн цогцолбор;
• зангилаа.

Үе шатуудын аль нэгийг алгасах нь дасгалыг үр дүнгүй, бүр биед аюултай болгоно. Халаалт нь булчинг халааж, ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгодог бөгөөд үндсэн цогцолбор нь өөх тосны ордуудтай тэмцэхэд чиглэгддэг, хөргөлт нь булчинг тайвшруулж, сэргээдэг.

Бүрэн дасгал нь ойролцоогоор 45 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүнээс 20 минут нь кардио дасгал, үлдсэн хэсэг нь хүч чадлын дасгалд зориулагдсан байдаг. Өдөр бүр дасгал хийж байхдаа та 45 минутын турш дасгал хийх чадвартай байхыг хичээх хэрэгтэй.

Жингээ хасах эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд: видео

Халаалт

• Газар дээрээ гүйх. Энэ нь байнгын гүйлт эсвэл хэцүү байж болно. Үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд өвдгөө өндөрт өргөх эсвэл өсгийгөөрөө өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээ.
• Өвдөгөө аль болох өндөр өргөөд байрандаа алх.
• Аарцгийн өргөн дугуй эргэлтүүд.
• Өвдөгний дугуй хөдөлгөөн, хагас бөхийлгөсөн хөл дээр зогсох. Алга өвдөг дээрээ.

Үндсэн цогцолбор: эхлэгчдэд зориулсан гэртээ жингээ хасах дасгалууд

Эхлэгчдэд үндсэн дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Зураг, видео ашиглан техникийг сайтар судлаарай. Буруу хийсэн дасгалууд нь ашиг тусаа өгөхгүй бөгөөд хамгийн муу тохиолдолд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

• Түлхэх дасгалууд.

Хэрэв та түлхэлт хийж чадахгүй бол сонгодог байр суурь, энэ дасгалыг хөлийн хуруун дээр биш, харин өвдөг дээрээ тулан хийхийг хичээ.

Хэрэв та аль хэдийн хүндрэлтэй байгаа бол хананы эсрэг түлхэлт хийж эхлээрэй.

• Хел тавих. Доошоо буухдаа сандал дээр суумаар байгаа мэт өгзөгөө хойш нь хөдөлгө. Өвдөг нь хөлийн хуруутай яг таарч байх ёстой.

Ирээдүйд squats илүү гүнзгийрэх ёстой. Та дамббелл авах замаар тэднийг илүү хэцүү болгож чадна.

Хел тавих үед гар, нуруу, хэвлийн булчингаа дасгал хийдэг хосолсон дасгалууд байдаг.

• Хула цагираг бол гэрийн хэрэглээнд зориулсан гайхалтай сум юм. Хөгжим асааж, хула цагирагыг 20-30 минутын турш эргүүл. Өдөр бүр ийм бэлтгэл хийснээр хэдхэн долоо хоногийн дотор бэлхүүсээ мэдэгдэхүйц тохируулж, биеийн бүхэл бүтэн хэдэн см-ийн эзэлхүүнээс салах боломжтой болно.

• Газар дээрээ гүйх нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй кардио дасгалуудын нэг юм.

• Гүйхтэй адил олсоор үсрэх нь таныг хурдан галбиртай болгож чадна. Үсрэх нь эхэндээ амаргүй байх ч таны зорилго бол энэ дасгалыг 15-20 минутын турш хийх явдал юм.

Манай сайтын уншигчдад хүндэтгэлтэй хандаж байна. Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг хэлэх цаг болжээ.

Бидний идсэн нэмэлт бялууг засах биеийн хэсэг бүрт зориулсан дасгалын багцыг бид гарцаагүй хэлэлцэх болно.

Мөн жингээ хурдан алдахын тулд ямар арга хэмжээ авах ёстой вэ. Танд нэмэлт фунт байгаа ч биеийн тамирын заал руу явах цаг алга уу? Фитнесс дасгалжуулагчдын танд өгөх зөвлөмж!

Та жингээ хасах чиглэлээр мэргэшсэн эсвэл анхлан суралцаж байгаа бөгөөд нэмэлт фунт хасахаар шийдсэн үү? Та жингээ хасах талаар бүгдийг мэддэг гэдэгтээ итгэлтэй байна уу?

Цаг үе өөрчлөгдөж, жингээ хасах шинэ арга, алгоритмууд хөгжиж байна. Илүү анхааралтай уншаарай, магадгүй та өөртөө ямар нэгэн зүйлийг олох болно!

Эхлээд бид яагаад сайжирч байгааг олж мэдье. Энэ асуудлыг арилгахгүйгээр хийсэн бүх хүчин чармайлт нь дэмий хоосон болж, жин нь ижил кг руу буцах болно, эсвэл бүр хэд хэдэн шинээр нэмэгдэх болно!

Жин нэмэх гол хүчин зүйлүүд:

• Хоол тэжээлийн дутагдал; Манай нийтлэлийг уншина уу ""
• Стресс;
• Таны биеийн буруу үйл ажиллагаа;
• Суурин (залхуу) амьдралын хэв маяг.

Толины өмнө зогсож байхдаа өөрийнхөө дүр төрхийг үнэхээр үнэлцгээе. "Чи тарган байна" гэсэн хэн нэгний хайхрамжгүй хэллэгийн цаана жингээ хасах шийдвэрийг гаргадаг.

Та биедээ дуртай юу? Тэгвэл тэнэг хүмүүсийн үгийг бүү сонс! Өргөн ястай охид ч гэсэн гоолиг байхыг хүсдэг.

Гэхдээ энд ямар ч арга хэмжээ авсан ч нэмэргүй, энэ бол таны биеийн бүтэц, үүнийг хайрлах хэрэгтэй.

Хэдийгээр -аас бие махбодийн үйл ажиллагааТа татгалзах ёсгүй - энэ нь зөвхөн өөрийгөө хайрладаг эмэгтэй эсвэл охин бүрийн хувьд нэмэлт зүйл байх болно.

Жин хасах хөтөлбөр

Тиймээс та хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, шаардлагатай шалгалтыг өгч, жингээ хасах хүнд хэцүү замыг туулж өөрийгөө өөрчлөхөөр шийдэв. Та жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстойг гайхаж байгаа байх?

Гэртээ үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа дасгал хийж, дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх ёстой. Булчинг ачаалахын өмнө та халаах хэрэгтэй.

Халаалт

Газар дээрээ гүйх - та өгзөгөө өсгийөөрөө цохих хэрэгтэй. Үргэлжлэх хугацаа 30 секундээс эхлээд хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Амьсгалаа хянах: нэгээс гурван удаа амьсгалж, нэг удаа амьсгалаа гарга. Ийм таван минутын гүйлт нь 5 км зайд үр дүнг өгдөг.

Гар дасгалууд

1. Эхний дасгал нь мөрний шугамыг хөгжүүлдэг. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Гартаа жин (дамббелл) аваад тохойгоо бага зэрэг нугалав. Бид гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрөө дээшлүүлдэггүй.
2. Бид цээж, гарны булчинг чангална. Анхны байрлал, зөвхөн гараа (ачаалалтай) урд нь байрлуулж, алгаа дотогшоо, тохойгоороо 90 градусын өнцөг үүсгэ. Бид гараа дэлгээд буцааж авчирдаг. Үүний зэрэгцээ тохойнууд нь тогтмол байдаг. Мөрний үеүүд ажилладаг.
3. Бид biceps (гарны урд булчин) хөгжүүлдэг. Анхны байрлал өөрчлөгдөөгүй. Гараа доор байрлуулж, алгаа дээшээ эргүүл (ачаатай). Бид тохойгоо бөхийлгөдөг. Хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн үений хэсэгт явагдах ёстой.
4. Бид triceps (гарны арын булчин) хөгжүүлдэг. Та гадаргуу дээр (илүү хатуу) суугаад гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Дамббеллээр алгаа бие бие рүүгээ эргүүл. Сандал дээр суугаад дамббеллээр гараа өргө. Алгаа дотогшоо эргүүл. Бид ачааллыг (дамббелл) толгойны ард буулгана. Зөвхөн тохойн үеүүд дахин ажиллаж байна.

Хэвлийн дасгалууд

Эхний 4 дасгалыг нэг байрлалд хийдэг - нуруун дээрээ хэвтэх; шулуун хөл; Гараа биеийн дагуу байрлуул. Амьсгалаа хянахаа бүү мартаарай - энэ бол гүйцэтгэсэн дасгалын амжилт юм.

1. Ачаалал нь хэвлийн шулуун булчинд байрладаг. Хөлөө ээлжлэн 90 градусаар дээшлүүл. Хэрэв та хөлөө буулгахдаа бага зэрэг барьвал нэмэлт ачаалал. 6-8 удаа хий. Амьсгалах: хөл дээшлэх - амьсгалах; хөл доошоо бууна - амьсгалаа гарга.
2. Бид шулуун гэдсээр болон хэвлийн доод булчинг хөгжүүлдэг. Хөлөө 90 градусаар өргөж, түгжих. Хоёр дахь хөлөө дээш өргө зөв өнцөг. Нэгэн зэрэг хөлөө анхны байрлал руугаа жигд буцаа. 4-5 удаа давтана. Амьсгал нь жигд байх ёстой.
3. Эхлэх байрлал, гэхдээ гараа хажуу тийш нь тавь. Ачаалал нь дасгалын динамикаас шалтгаалан биеийн доод хэсэгт бодисын солилцоог (бодисын солилцоо) сайжруулна. Үүнийг хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Баруун гар нь биеийг гөлгөр дагаж, зүүн гарны дээд талд байрладаг. Бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Дараа нь мөн баруун тийш эргэ. Хөлийг шалнаас өргөж болохгүй.
4. Бид хэвлийн доод ба ташуу булчинг бэхжүүлдэг. Дасгалыг ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Нэгдүгээрт, нэг хөл нь 45 градус (шалнаас хагас метр орчим) дээш өргөгдөж, хажуу тийшээ хөдөлдөг. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд цаг гарга. Дараа нь нөгөө хөл. Цаг заваа гаргаж, хэмнэлээ барь. Хөл тус бүрийн хувьд дасгалыг 5-7 удаа хийнэ.
5. Бид хэвтэж, гараа хажуу тийш, хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр хэвтэж байна. Энэ байрлалд та баруун, зүүн талдаа өвдөг дээрээ шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Баруун болон зүүн тийш 20 удаа хий. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалын хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний чанар, амьсгалын хэмнэлийг бид санаж байна.
6. Бид биеийн шинэ байрлалыг авдаг - бид хажуу тийшээ (баруун) хэвтэж, баруун гар нь толгой дээрээ, зүүн гар нь шалан дээр байрладаг. Бид баруун хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, зүүн шулуун хөлөөрөө ажиллана. Бид урагшаа, хажуу тийшээ, хойшоо хөдөлдөг. Хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 4-5 удаа зогсоохгүйгээр гүйцэтгэдэг. Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хөлийг аль болох буцааж хөдөлгөх хэрэгтэй.
7. Өмнөх дасгалын адил байрлалыг аваарай, гэхдээ хоёр хөлөө сунгана. Гөлгөр, чичиргээгүйгээр хөлөө шалнаас 10-20 см өндөрт өргөж, засаад анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг тал бүр дээр гурваас дөрвөн удаа хий. Дасгал хийх явцад амьсгал чинь хүндэрвэл хэд хэдэн гүехэн амьсгал аваад дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Гэртээ дасгал хийхдээ та уухыг хүсэх болно - ус нь карбонатлаг байх ёсгүй бөгөөд бага багаар ууна.

Хөл, өгзөгний дасгалууд

1. Бид хонго, өгзөгөө чангална. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуух. Өгзөгөө зөөлөн өргөж, шалан дээрээс ухар. Дараахь зүйлс гадаргуутай холбоотой байх ёстой: толгой, тохой, мөр, хөл. Бид анхны байрлалдаа буцаж ирдэг (эхлээд хүзүү, дараа нь доод нуруу). 20 хандлага.
2. Бид бэхжүүлдэг дотоод булчингуудхонго. Хажуу талдаа (баруун) хэвтэх байрлалыг аваарай. Баруун гараараа толгойгоо дэмж. Хоёр дахь нь биеийн урд талд, шалыг зааж байна. Зүүн хөлөө баруун өвдөгний ард хөл дээрээ тавь. Амьсгалахдаа баруун хөлөө өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Өргөгдсөн байрлалд секундын турш барьж, амьсгалахдаа жигд доошлуул. Хөл тус бүрт арван хандлагыг хий.
3. Дараа нь бид squats хийх болно. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урагш сунгана. Таны өгзөг өвдөгнөөсөө доош унахгүй, өсгий нь шалнаас гарахгүй, өвдөг нь хөлийн хуруундаа таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны гарт байгаа дамббелл нь нэмэлт ачааллыг бий болгоход тусална. Энэ дасгалыг маш удаан хийх хэрэгтэй. 10-15 давталтын 2-3 багц хий.
4. Өгзөг болон гуяны нурууны булчингууд чангарна. Бид дөрвөн хөллөнө. Өвдөг нь хонготой, тохой нь мөртэй. Хуруугаа урагш сунгана. Өөрөөр хэлбэл, бид хөлөө 90 градус хүртэл эргүүлж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөөд байрлалаа зас. Бид амьсгалж, анхны байрлал руугаа жигд буцаж ирдэг. Хөл тус бүр 10 удаа хийдэг.
5. Өгзөг болон дотоод тугалыг бэхжүүлэх. Шулуун босоод нэг гараараа тулгуур дээр барина. Бид хөлөө хажуу тийш 15 удаа (баруун ба зүүн) эргүүлнэ. Хөлийг суллаж, хуруугаа өөр рүүгээ татах ёстой. Битгий залхуу! Савлуурыг аль болох өндөр болгохыг хичээ.
6. Гайхамшигтай, гэхдээ дасгал хийхэд маш хялбар. Тав дахь цэг дээр алхаж байна. Та өгзөг дээрээ суух хэрэгтэй; Хөлөө шулуун эсвэл өсгий дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж тавь. Одоо бид нэг нэгээрээ өгзөгөө дээшлүүлж, "алхам" хийдэг. Та өгзөг дээрээ урагшаа хойшоо алхаж болно. Хэрэв та байшинг тойрон гүйж буй бяцхан туслахуудтай бол тэдгээрийг холбоно уу энэ дасгал, мөн энэ нь өгзөг дээр хөгжилтэй гүйлт болж хувирдаг. 50-100 алхмыг гүйцэтгэнэ.

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд жингээ хасах уу?

Хэрхэн хурдан жингээ хасах вэ - та энэ асуултыг сонирхож байна уу? Манай вэбсайтаас та энэ талаархи зөвлөмж, зөвлөмжийг олох болно, зөвхөн та ийм эрсдэлд орох эсэхээ шийдэх боломжтой.

Мөн биеийн тамирын зааланд тусгай багаж хэрэгслээр жингээ хасдаг.

Бүх төрлийн ангиудыг дараахь байдлаар хуваана.

• Эрчим хүч;
• Уян хатан байдал;
• Зүрх судасны;
• Хосолсон дасгалууд.

Жингээ хасахад түлхэц өгөх хэд хэдэн тусгай биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг.

1. Сургалт нь ядаргаатай байх албагүй.
2. Гүйцэтгэх үед та хөлрөх хэрэгтэй, гэхдээ та үе мөчний өвдөлтийг мэдрэх ёсгүй.
3. Дасгал хийхдээ тохь тухтай нөхцлийг бүрдүүлээрэй - өрөөг агааржуулах, утсаа унтраах, хөгжим асаах.
4. Хөдөлгөөнгүй усыг урьдчилан бэлтгэ.
5. Сургалт нь системтэй байх ёстой.
6. Хичээлийн хамгийн бага хугацаа нь хагас цагаас нэг цаг хагас хүртэл байдаг.
7. Дасгал хийсний дараа тайвшруулах банн эсвэл тодосгогч шүршүүрт ороорой.

Өөртөө илүү их анхаарал хандуул, тэгвэл таны бие танд талархах болно, та бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Манай вэбсайтад шинэ үр дүнтэй уулзалтууд хүртэл бүртгүүлж, гоо сайхны нууцаа дотны найзуудтайгаа хуваалцаарай.

Хэрэв та дасгалаа дэмий хоосон болгохгүй, булчингаа шаардлагатай ачааллыг авч, биеийг гоолиг болгохыг хүсч байвал жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдээрэй. Тэдний зарим нь нэмэгдэхэд тусалдаг тул энэ нь маш чухал юм булчингийн масс, болон бусад - илүүдэл жинг бууруулах. Тэд хүссэн үр дүнг өгөхийн тулд тэдгээрийг зөв, системтэйгээр хийх ёстой.

Жингээ хасах дасгалын багц

Жингээ хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалууд нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд зөв хандлагыг шаарддаг. Хичээл эхлэхээс өмнө бүх булчинг дулаацуулж, улмаар ирэх ачаалалд бэлтгэх шаардлагатай. Дасгалын гол хэсэг нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг хүч чадлын дасгал, кардио (жингээ хурдан алдахад тусалдаг дасгалууд) байх ёстой. Бэлтгэлээ дуусгахдаа хөргөж, сунгахаа мартуузай.

Хүч

Олон хүмүүс энэ төрлийн дасгалыг асар том булчин, хүнд жинтэй холбодог боловч хүч чадлын дасгал нь жингээ хурдан, тогтвортойгоор алдахад ямар ашигтай болохыг хүн бүр мэддэггүй. Хүчний дасгал нь жингээ хасаад зогсохгүй араг ясны системийг бэхжүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бүх биеийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хэрэв та анхан шатны тамирчин бөгөөд жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа бол өөртөө хэд хэдэн дасгал сонгоорой. үндсэн хөдөлгөөнүүдбулчингуудын үндсэн төрлийг сургадаг (вандан хэвлэлийн, squats, abs).

Кардио

Эдгээр дасгалууд нь өөхний задралыг хурдасгаж, цусны даралтыг бууруулж, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг боловч булчингуудыг сургадаггүй. Та тэдгээрийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болно. Кардио дасгалд дугуй унах, олсоор үсрэх, хөнгөн гүйлт, усанд сэлэх гэх мэт дасгалууд багтдаг.. Долоо хоногт гурван удаа 20 минутын турш хийснээр таны нүдний өмнө өөхний давхарга хэрхэн алга болж байгааг харах болно. Кардиог хослуулах хүч чадлын дасгалуудбиеийн тодорхойлолтыг өгөх.

Сунгах дасгалууд

Дуусмагц биеийн тамирын дасгалСунгах эсвэл сунгах нь чухал юм. Ийм үйл ажиллагаа нь тайвширч, булчинг сулруулж, уян хатан байдал, уян хатан чанарыг хөгжүүлж, биеийн байдал, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Сунгах дасгалыг гэртээ хийж болно, гэхдээ өлөн элгэн дээрээ биш, хоол идсэнээс хойш 50-60 минутын дараа хийхээ мартуузай. Хөдөлгөөн бүрийг 8-10 секундын турш бэхэлсэн 6 хандлагаар бага хурдтайгаар хийх ёстой.

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

Жингээ хасаж, биеийн галбиртай болохын тулд та биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй. Олон үр дүнтэй хөдөлгөөнийг гэртээ хийж болно. Үндсэн дасгалын системийг сур өөр өөр бүлгүүдбулчингууд, өөрийн хуваарь, сургалтын хуваарь гаргаж, хүссэн үедээ өөрийгөө сурга өдрийн цагаар. Фитнессээр хичээллэж буй хүмүүс 25-30 минутын турш энгийн, хөнгөн хөдөлгөөнөөр, дамббеллгүйгээр эсвэл хамгийн багадаа 1 кг ачаалалтай дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Аажмаар жингийн жин, сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалт бүрийн өмнө бие халаалт хийх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Биеийн тамирын хичээлээс тогтмол дасгал хийх нь үүнд тохиромжтой. Толгойн дугуй хөдөлгөөнөөр (тал тус бүрт 4-5 удаа), дараа нь мөр, тохойн үе, гараа халааж, янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй. Үүний дараа их биеийг нугалж, хажуу тийшээ бөхийж, хөлөө сунгана. 5-10 минутын турш гүйцэтгэнэ.

Гэдэсний хувьд

Бид хэвлийн булчинг сургадаг: дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтэж, толгойны ар талыг гараараа барьж, хөлөө шулуун болго. Их биеийг бөхийлгөж, өвдгөө цээжиндээ, тохойгоо өвдөг дээрээ аваачиж, анхны байрлал руугаа буцна. 15-20 давталтын 2 хослолыг хийж, эхлэгч тамирчид 10 давталтаас эхэлж болно. Дараах хөдөлгөөн нь хэвлийн ташуу булчинг сургахад чиглэгдсэн бөгөөд дараах байдлаар хийгддэг.

1. Эхлэх байрлал нь өмнөх хичээлтэй ижил байна.
2. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, их биеийг мушгиж, тохойгоо тат баруун гарзүүн хөлний өвдөг хүртэл.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн тохой, баруун өвдөгөөрөө давтана.
4. Тохой тус бүрээр 15-20 хөдөлгөөн хий.

Хэвлийн доод булчингаа шахахын тулд дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө тэгшлээд, гараа бэлхүүсийнхээ доор байрлуул. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж (өвдөгөө бүү бөхийлгөж) 10-15 секундын турш барьж, шалан дээр буулгана. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хайчаар дасгал хийж үзээрэй. Энэ үр дүнтэй хөдөлгөөнийг 12-14 удаа давтаж, өгзөг, нуруугаа шалнаас гаргахгүй байхыг хичээ. Энэхүү дасгалын багц нь жингээ амархан хасаж, хэвлийн өөхийг арилгахад тусална.

Хөлийн хувьд

Мөн хөлөнд жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдье. Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, бие биенийхээ эсрэг эргүүлээрэй. Өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аажим доошил. Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад бос. Эдгээр хагас squats-ыг 20 удаа давтаж, 2 багц хий. Хөлийн савлуур нь жингээ хасаж, өөх тосыг арилгахад туслах болно, хөл тус бүрээр ээлжлэн 10 удаа ийм хөдөлгөөн хий баруун тал, дараа нь зүүн тийш.

Хэрэв та эхлэгч биш бол энэ дасгалыг хийж үзээрэй: хажуудаа сандал тавиад, хоёр дахь хөлөөрөө 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө нуруун дээрээ тавь (хөлийнхөө хурууг гадагш нь эргүүл). Өргөгдсөн мөчний өвдөгийг нугалахгүйгээр зөөлөн бөхийж, анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр 10 давталтын хос хослол хий.

Гарын хувьд

Өөхний хуримтлал нь ихэвчлэн дээд мөчрүүдэд үүсдэг тул гартаа жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдье. Түлхэх дасгалууд үүнд хамгийн тохиромжтой: шулуун гараараа банзан байрлалд орж, өвдгөө шалан дээр тавьж, 10 удаа түлхэх дасгал хий. Гарынхаа ар талыг сургахын тулд урвуу түлхэлтийг хий.

1. Сандал тавиад, нуруугаа харуулан зогсоод, хамгийн ирмэг дээр суу.
2. Биеийнхээ хоёр талд байгаа сандлын ирмэг дээр гараа тавиад хөлөө зөв өнцгөөр байрлуул.
3. Өгзөгөө сандлаас 4-6 см зайд хөдөлгөж, гараа зөв өнцгөөр бөхийлгөнө.
4. Таны тохойнууд хоорондоо параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. Хөдөлгөөнийг 15 удаа давтана.

Гуя болон өгзөгний хувьд

Squat нь гуяндаа жингээ хасаж, өгзөгөө шахахад тусална. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Нуруугаа шулуун, хөл чинь шалнаас гарахгүйн тулд бөхийж эхлээрэй. Хэсэгчилсэн squats нь өгзөгийг бэхжүүлдэг, тэдгээр нь өмнөх хөдөлгөөнтэй адил хийгддэг, зөвхөн хөл нь бүрэн бөхийхгүй, харин зөв өнцгөөр хийгдсэн байдаг. Доод талд нь хөлдөө өвдөлтийн цэгхэдэн секундын турш хурцадмал байдлыг мэдэрч, бос. 3 багц 10 давталт хий. Хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулснаар та гуяны дотор талыг бэхжүүлж, чангалах өргөн хөлийг хийж болно.

Гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалууд

Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал, биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа ч илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч байвал гэртээ жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдээрэй. Дасгалжуулагч, дасгалын хэрэгсэлгүйгээр хэвлийн булчин, хонгил, хөлийн савлуур, түлхэлт, хула цагираг зэрэг дасгалуудыг хийж болно. Илүү их алх, лифтийг үл тоомсорлох - шатаар явах, боломжтой бол гүйлт хийх. Ажил дээрээ болон тээвэрт хийж болох дасгалууд байдаг, тухайлбал, хэвлийн булчин, өгзөгний булчинг чангалах гэх мэт.

Спортын дасгалаас гадна эрүүл мэндийн дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

1. Өглөө бүр дасгал хийхийг хичээ.
2. Хоолны дэглэмээ хянаж, эрүүл бус хоол хүнс, энгийн нүүрс уснаас татгалзаж, шөнийн цагаар идэж болохгүй.
3. Бага давталтаас эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.
4. Хоол идэх, бэлтгэл хийх хооронд 30-60 минутын завсарлага (өмнөх эсвэл дараа) байх ёстой.
5. Дасгал хийх явцад амьсгалаа хянах.
6. Өдөр бүр дор хаяж хоёр литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд жингээ хасах дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчийн зардлыг ихэвчлэн тусад нь төлдөг. Хэрэв танд байхгүй бол бэлнээрҮүнийг хийхийн тулд жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдээд өөрөө хий. Өөх тосыг эрчимтэй шатаах үйл явц нь хамгийн их хөдөлгөөнтэй, цөөн тооны давталт, богино амралтаар явагддаг гэдгийг санаарай. Сарын дасгалын жагсаалт, давталтын тоо бүхий хүснэгтийг гаргаж, тэдгээрийг дагаж мөрдөөрэй. Сургалтаар бүү хэтрүүл, долоо хоногт гурван удаа дасгал хий.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Янз бүрийн хүйсийн төлөөлөгчдийн хувьд симулятор дээр сургалт өөр өөр байх болно. Эмэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хийж болно.

1. Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх. Амьсгалаа гаргахдаа нугалж буй хөлөө дээш татах, амьсгалахдаа доошлуулах гэх мэт 3 хослолыг 15 удаа давтах хэрэгтэй. Эдгээр үйлдлүүд таны ходоодыг хавтгай болгоно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та хөлөө шулуун өргөх хэрэгтэй.
2. Жинтэй уушиг, хөл тус бүрээр 10 давталтын 2 багц.
3. Симулятор дахь хөлийг хулгайлах, 15 удаа, 3 тойрог.
4. Дасгалын дугуй - 10 минут.
5. Гүйлтийн зам - 7 минут.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Залуус дамббеллийн дундаж жинг сонгож, дасгалыг хэмжсэн хурдаар, ганхахгүйгээр хийх хэрэгтэй. Эхлэхээсээ өмнө халааж, дараа нь кардио дасгал хий. Үндсэн дасгал дараах байдалтай байж болно.

• цэргийн хэвлэл, 15 давталтын 2 хослол;
• машин дээр хөл дарах, 3 тойрог 15 удаа;
• вандан сандал, 20 давталт, 3 багц;
• дамббеллуудыг хэвтээ байрлалд дээш дарах, 2 тойрог 20 удаа.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын тухай видео

Сайн байлгахын тулд биеийн тамир, жингээ хэвийн байлга, заавал гишүүн байх албагүй спортын клуб, гэртээ байхдаа жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдээрэй. Үүний видеог үзээрэй шилдэг дасгалжуулагчидБид танд зориулж үр дүнтэй хөтөлбөрийг бүтээсэн спортын үйл ажиллагаажингийн алдагдлыг түргэсгэхэд чиглэсэн. Өөртөө тохирсон дасгалаа сонгоод, өөртөө тохирсон цагт гэртээ илүүдэл жингээсээ салгаарай.

Жингээ хасах хамгийн сайн дасгалууд

Жингээ хасахын тулд гэртээ дасгал хийх

Жин хасах зориулалттай бурпи

Өөх тосыг шатаах интервалын сургалт

Сайн байцгаана уу, өнөөдрийн нийтлэлийг бид гэртээ жингээ хасах дасгалуудад зориулах болно. Мэдээж та очиж болно биеийн тамирын заалТэнд штанг, дамббелл ашиглан бүх төрлийн дасгал хийж, гүйлтийн зам дээр гүйж эсвэл дасгалын дугуй "унана". Гэхдээ биеийн тамирын заал гэх мэт гоо сайхныг ашиглах боломжгүй хүмүүс юу хийх ёстой вэ? Тиймээс анхааралтай уншиж, бидний бичсэн бүх зүйлийг санаарай.

Доор бид танд зориулж долоог жагсаав. гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд, бүгдийг нь сурахад хялбар бөгөөд ихэнх нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Зөвхөн хоёрт нь Шведийн бөмбөг хэрэгтэй болно, гэхдээ хэрэв танд байхгүй бол эдгээр дасгалуудыг алгасах эсвэл энэ бөмбөгөөс өөр хувилбар хайж олох боломжтой.

Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах үйл явцын салшгүй хэсэг нь зөв хооллолт бөгөөд булчинг нэмэгдүүлэх, арьсан доорх өөхийг шатаахад тусална. Гэхдээ бид хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг ярих болно, гэхдээ одоогоор дасгалуудыг харж, санаж байх болно.

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

За, бэлтгэлд бэлэн үү? Хэрэв тийм бол дагаж мөрдөх ёстой зарим дүрмийг санаарай:

• долоо хоногт 3-4 удаа галт тэрэг;
• бүх дасгалуудыг хооронд нь амрахгүйгээр ар араасаа хийх;
• сургалтын үеэр ус ууж болохгүй;
• арга барилын хооронд удаан завсарлага бүү хий;
• техникийг дагаж, дасгалуудыг үр дүнтэй хийхийг хичээ;
• Эдгээр дасгалуудад гүйлтийг нэмнэ үү. Долоо хоногт 1-2 удаа хамгийн ойрын цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйх.

Тиймээс эхний дасгалаас эхэлцгээе.

Хавчлах

Дасгал нь таны хэвлийн булчинг ажиллуулах болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа бага зэрэг өргөж (A), энэ нь таны эхлэх байрлал болно. Дараагийн хөдөлгөөн бол хөл, их биеийг дээш өргөх бөгөөд гараараа хөлөндөө хүрэхийг оролдох болно (B).

Энэ дасгалд, ялангуяа эхэнд нь гол зүйл бол яарах хэрэггүй, хяналтан дор хийж, гарааны байрлал руу аль болох удаан буулгах явдал юм. Энэ дасгалыг 10 удаа хийж, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Буцах

Маш хэцүү дасгал боловч маш үр дүнтэй. Хэвтээ байрлалаас (A) эхэлж, дараа нь хөл, өгзөгөө аль болох хүчтэй түлхэж (B). Өөрийгөө аль болох өндөрт өргө. Хэрэв та эхлээд амжилтанд хүрч чадаагүй бол цөхрөлгүй, чадах чинээгээрээ "Москваг нэг өдрийн дотор бариагүй" гэж хий.


Энэ дасгалыг 10 удаа давтаж хийхийг зөвлөж байна.

Squat үсрэх

Энэ их сайн дасгалгэртээ хөл дээрээ жингээ хасахад зориулагдсан. Энгийн, анх харахад squats, гэхдээ нэг нюанстай. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөн зайд, гараа толгойныхоо ард (A), сургууль дээрээ хийдэг байсан шигээ доош тонгой (B), гэхдээ босохгүй, харин үсэрч, аль болох өндөр. та чадна (WITH). Таны гар үргэлж толгойны ард байх ёстой.


Энэ дасгалыг 10 удаа хийж, амрахгүйгээр дараагийн дасгал руу шилжинэ.

мушгих

Дахин хэвлийн дасгал. Өгзөг дээрээ суугаад нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа урдуур бариад, хөлөө шалнаас өргөж, дүүжлүүртэй байлга (A). Энэ байрлалд байхдаа их биеийг баруун тийш (B), дараа нь зүүн тийш (C) эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцна. Та нэг удаа давтлаа.


Энэ дасгалыг 15 удаа хийж, дараагийн дасгалыг эхлүүлээрэй.

Өндөр газар руу үсрэх

Танд намхан сандал эсвэл сандал хэрэгтэй болно. Үүнийг урдуураа 30-40 см зайд байрлуул (A), гараа хэт их савлахгүй байхыг хичээгээрэй (B). Эхлэх байрлал руу буцаж оч.


Эдгээр үсрэлтийн 10-ыг хий.

Бөмбөгтэй завь

Одоо Шведийн бөмбөгтэй дасгал хийх цаг болжээ. Эхнийх нь завь юм. Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тавиад, бөмбөгийг хөлний хооронд барьж, өвдөг дээрээ нугалах (A), энэ бол таны эхлэх байрлал юм. Одоо бид хөлөө бөмбөгөөр аль болох өндөрт өргөж (B), өгзөг, шөрмөс хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэр.


10 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Бөмбөг дээр гөлрөх

Бөмбөгтэй өөр нэг дасгал. Шведийн бөмбөгний дээгүүр хөлөө шидээд хэвтэх байрлалд зогсох ба хөл дээрээ биш, шилбэ дээр байх болно (A). Дараа нь ташаа, өгзөгөө дээш өргөөд хөлөөрөө бөмбөгийг эргүүлж эхлээрэй (B). Аль болох өндөрт гараад дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу (A).


Аль болох олон давталт хий. Дараа нь хэдэн минут амарч, бүх дасгалуудыг эхнээс нь давтана. Энэ бол гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалуудын зөвхөн өчүүхэн хэсэг бөгөөд илүү олон зүйл байдаг их тоо, мөн бид дараагийн нийтлэлүүдэд тэдгээрийн талаар ярих болно.

Энэ хооронд хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг яръя.

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээл

Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал нь таны дүр төрхийг маш сайн байлгах сайхан арга юм, гэхдээ хэрэв та түүнд зөв хооллолт нэмбэл жингээ хасах үйл явц хурдан бөгөөд хамгийн чухал нь танд үр дүнтэй байх болно. Та ямар нэгэн тамын хоолны дэглэм барьж, өлсөж үхэх, эсвэл бүр дордвол "Буйдан дээрх дэлгүүр"-ээс харсан эмээ уух шаардлагагүй.

Та дасгалууддаа төрөл зүйл нэммээр байна уу? Дараа нь танд. Фитболын тусламжтайгаар жингээ хасах дасгалын талаар энэ нийтлэлд бичсэн болно.

Таных гол ажил, энэ нь бүх төрлийн боов, шоколад, элсэн чихэр, түргэн хоолны хэрэглээг багасгах, ерөнхийдөө та "муу нүүрс ус" -ыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ бүхний оронд овъёос, Сагаган эсвэл өөр будаа идэж эхлээрэй. Чихэрний оронд жимс идэж, идэж эхлээрэй илүү ногоо. Махаа уураар жигнэх, шарах эсвэл шарах. Аль болох их ус уух хэрэгтэй. Ус нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол хүнс илүү хурдан шингэх боломжийг олгодог.

***
Ямар ч асуудалгүйгээр мөнгө алдахын тулд хийж болох энгийн дасгал, зөвлөмжийг энд оруулав. илүүдэл жинтэйүүнд их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр. Бэлтгэл сур, зөв ​​хоолло, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ.

Нэг дасгал хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?

Би эдгээр дасгалуудыг 2 дахь өдөр л хийж байгаа бөгөөд 7 хоногийн үр дүнг нь мэдэхгүй байна, би танд үр дүнг нь явуулъя гэхдээ би 8 настай 31 кг жинтэй Би 3 кг турахыг хүсч байна. Хэрэв та мэдэх шаардлагатай бол надад жинлүүр байна.

Төрсний дараа би одоо бие галбиртай болж байна) Би өөртөө маш сайхан дасгалын системийг олсон. Үүнийг "Нарийхан ээж" гэдэг. Үүнийг Ирина Турчинская боловсруулсан. Үр дүн нь аль хэдийн байна) Би бас түүний номыг уншиж байна " Шинэ амьдралВ төгс бие" Энэ нь бас хоолны тухай ярьдаг)

Би өөрийгөө хэт тарган гэж боддоггүй. Гэхдээ би зөвхөн сайхан бэлхүүстэй болохыг мөрөөддөг байсан. Би гоолиг, үзэсгэлэнтэй байхыг үнэхээр хүсч байна, ингэснээр миний дүр төрх биширдэг. Илүүдэл жингээ хасахын тулд би байнга дасгал хийж, хоолны дэглэм барьж байсан. Үр дүн нь гарсан боловч бараг мэдэгдэхүйц биш юм. Тэгээд бүх зүйл дахин эргэж ирэв. Найз нь түүний галзуурсан энэ корсетыг санал болгосон. Эндээс waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp гэсэн эерэг сэтгэгдлийг уншаад би бас туршиж үзэхээр шийдсэн. Би үүнийг онлайнаар захиалж, долоо хоногийн дотор ашигласан. Үгүй болохоор нь би гайхсан онцгой хүчин чармайлт, Би өөрийн дүр төрхийг эрс өөрчилж чадсан. Надад хамгийн их анхаарал татсан зүйл бол корсет ашиглан (хүлэмжийн тусгай эффектийн ачаар) би хажуу талдаа өөх тосыг багасгаж эхэлсэн явдал байв. Үүнийг үгээр илэрхийлэхийн аргагүй. Та өөрөө үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Зөвхөн албан ёсны дэлгүүрээс худалдаж аваарай.

Дасгалууд сайн, би туршиж үзсэн ч хоолны дэглэм нэмэх шаардлагатай хэвээр байна. Өтгөн хаталт нь заримдаа намайг зовоодог ч би ихэвчлэн уураг иддэг. Сонголт болгон регуламин байдаг. Амт нь тааламжтай, өтгөн хатах, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ууж болно. Ер нь ингэж л жингээ хасдаг.

Би 5-7 кг турмаар байна, жингээ хасаж чадахгүй байна, 4 дэх төрөөд маш их жин нэмсэн, харин 2 жил таргалаад -60 хөтөлбөрийн дагуу турж эхэлсэн, интернетээр дасгал хийсэн. Анна Кукуринатай хамт би 7 сарын хугацаанд 12 кг жин хассан, гэхдээ харамсалтай нь нурууны өвдөлт буцаж ирэв, би таны хичээлийг олсон, тэд үр дүнтэй байх шиг байна, би үүнийг нэг сарын турш хийх болно үр дүнгээ бичээрэй бүгдэд нь амжилт.

Баярлалаа, эс тэгвээс хоолны дэглэм нь бага зэрэг хүндрэл учруулдаг. Анх удаа жингээ хассан бол зарчмын хувьд үр дүн гарсан боловч одоо би өтгөний асуудалтай байна. Дасгалууд үүргээ биелүүлнэ гэж найдаж байна. Гэхдээ би туулгах эмийг шууд санал болгохыг хүсч байна. За, энэ нь надад маш их таалагдсан, яагаад гэвэл хоолны дэглэм барьдаг олон хүмүүс ийм асуудалтай тулгардаг гэдгийг би мэднэ. Үүнийг регуламин гэж нэрлэдэг, би уутыг усанд уусгасан, энэ нь маш амттай жүрж, хоёр ширхэг болж, дараа нь би өтгөнтэй болсон. Энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг; үүнийг гэдэсний "фитнес" гэж нэрлэдэг (хайрцаг дээр). Гэхдээ би одоо дасгал хийж үзэх болно)

Ийм нарийвчилсан дасгалын цуглуулгад баярлалаа. Би фитболын дасгалыг ялангуяа сонирхож байсан. Би үүнийг заавал туршиж үзэх болно. Миний хувьд ерөнхийдөө жингээ хасахын тулд спорт, хатуу хоолны дэглэмийг хоёуланг нь баримтлах хэрэгтэй. Би бас гэдэс цэвэрлэхээ мартуузай. Ийм тохиолдолд би үргэлж хэрэглэдэг сайн энтеросорбент байдаг - Enterosgel. Энэ нь биеэс бүх муу зүйлийг зайлуулах болно. Тэгээд жингээ хасах явцад нүүрэн дээрх батга гарахгүй. Энэ нь маш чухал гэдэгтэй та санал нийлэх болно! Тэгэхгүй бол жингээ хасвал жингээ хасдаг байсан ч нүүр чинь тэр чигтээ батгад дарагдаж, гэдсээ цаг тухайд нь цэвэрлээгүйгээс болж.

Хачирхалтай нь, эхэндээ ямар нэгэн байдлаар будлиантай байдаг, долоо хоногт 3-4 дасгал хийх нь тэр дороо ажиллахгүй, бие нь сэргэх шаардлагатай байдаг, зөвхөн бие хурдан сэргэж эхэлсний дараа та хичээлийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой, хоёрдугаарт, Бэлтгэлийн үеэр ус ууж болохгүй, тараахаа боль Энэ домог нь бие махбодид шаардлагатай бөгөөд боломжтой бөгөөд шаардлагатай байдаг нь аль эрт батлагдсан. Аргын хоорондох завсарлага нь зүрхний цохилт 100 цохилт хүртэл буурах хүртэл явагдах ёстой, эс тэгвээс хоёр дахь арга нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ гүйлтийн хувьд, тийм ээ, би зөвшөөрч байна, долоо хоногт 1-2 удаа бэлтгэлээс тусдаа өдөр.

дасгал хийсэнд баярлалаа. Үлдсэн зүйл бол тохирох хоолны дэглэмийг олох явдал юм. Ерөнхийдөө сайн үр дүн гарна гэж бодож байна

Баярлалаа, би хичээх болно, бүгдэд нь амжилт хүсье!

Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр 2 сарын дотор 15 кг жин хасах боломжтой юу?

• Би үүнийг долоо хоногийн турш хийж байгаа бөгөөд үр дүн нь үнэхээр гайхалтай байна:
  -5 см бэлхүүс
  -2 кг
  Энэ бол зүгээр л гайхалтай

гайхалтай))) эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр 2 сарын хугацаанд хэр их алдах вэ?

Би жингээ хасахын тулд 40 хоногийн турш ууж, 12 кг жин хассан Лида Максимум эмээс өөр зүйл хэрэггүй байсан.

• Анна, Лида хамгийн их хаанаас худалдаж авахыг надад хэлээч?

Таны дасгалууд бол утгагүй зүйл юм! Таны санал болгосон зарим дасгалуудыг хийхэд хэцүү байдаг. А бүрэн хүн, ийм дасгалууд зөвхөн жингээ хассан үед л боломжтой болно.

100 кг жинтэй нагац эгч ийм дасгал хийж чадахгүй гэж дэмий яриад байна, би 112 жинтэй, илүү их хийж, гүйж, зарим туранхай хүмүүсээс илүү сайн ажиллаж байсан. мөн нийтлэл сайн байна, гол зүйл бол хүсэл юм!

Би бүх амьдралынхаа туршид спортоор хичээллэсэн, үнэнийг хэлэхэд эдгээр дасгалууд бэлтгэлгүй эхлэгчдэд хэцүү байдаг, ялангуяа хэвлийн булчинд эхний дасгалууд. Мөн үсрэх дасгал, хоёр дахь нь дэмий хоосон зүйл юм, та зурсан шиг ийм байрлалаас хэзээ ч гарахгүй, гэхдээ энэ нь тийм биш байх болно

Хэрэв та тодорхой хоолны дэглэм баримталдаг бол энэ нь хэр чухал вэ, гэдэс цэвэрлэх шаардлагатай юу? Яагаад гэвэл хоолны дэглэм барьж байхдаа үүнийг хийх ёстой гэж уншсан. Лавакол гэх мэт тогтмол туулгах эмүүд үүнд тохиромжтой юу?

Эдгээр бүх дасгалууд надад танил болсон. Би фитнесст хичээллээд хагас жил болж байна, би үнэхээр сайхан харагдаж байна, бүгд намайг магтаж эхлэв))) би орлоо сайхан сэтгэлБи биеийн тамирын заалнаас гарч байна, миний зөвлөгөө: ямар ч гурил, дасгал + уургийн хоолны дэглэмээс татгалз

Мэдээжийн хэрэг, нийтлэлд үзүүлсэн дасгалууд нь 100 кг-аас дээш жинтэй охидод тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та ямар нэг хэмжээгээр таргалалттай гэж оношлогдсон бол эхлээд хоолны дэглэмээ хянаж, зөвхөн хөнгөн аэробик дасгал хийх, тухайлбал алхах, дэлгүүр хэсэх гэх мэт. гүйлтийн замтүүн дээр удаанаар алх. Би хувьдаа тэс өөр нөхцөл байдалтай байна. Би өөрийгөө тарган гэж хэлж чадахгүй ч бага наснаасаа илүүдэл жинтэй болсон нь намайг бухимдуулдаг. Зургаан сарын өмнө би 63 кг жинтэй, 163 см өндөртэй байсан. Энэ нь илүүдэл жин нь 10 орчим кг байсан. Зун ойртож байгаа тул хүн бүр далайн эрэг дээр сайхан харагдахыг хүсдэг тул би дүр төрхөө нухацтай авч үзэхээр шийдсэн. Би ямар ч хоолны дэглэм бариагүй, зүгээр л эрүүл хооллолт руу шилжсэн. Би найман кг-аас салж, биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй гэдгээ ойлгосон. Би биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа тул интернетээс дасгал хайж эхэлсэн бөгөөд үүний үр дүнд би ийм дасгалын багцыг олж мэдсэн. Нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа би таван кг хассан гэж хэлж болно. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол булчингууд илүү чангарч, дүрсний рельеф гарч ирэв. Хамгийн гол нь залхуу байх ёсгүй, тэгвэл та үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг баталгаажуулах болно.

• Надад хэлээч, чи юу идсэн, ямар жин хассан, долоо хоногт нэг удаа эдгээр дасгалуудыг хийдэг үү эсвэл өөрөө хийсэн үү?

Зуун кг жинтэй эмэгтэй эдгээр дасгалуудыг хийж чадна гэж та бодож байна уу?)))) Дасгалжуулагчаа хал!

Өнөөдөр илүүдэл жингийн асуудал олон хүмүүст маш их хамааралтай байдаг. Амьдралын орчин үеийн хэмнэл нь нэмэлт фунт хэлбэрээр биед ул мөр үлдээдэг.

Өдөр бүр олон мянган эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс үзэн ядагдсан ботиудын эсрэг тэмцэж эхэлдэг. Ихэнхдээ жингээ хасах нь хоолны дэглэмээс эхэлдэг бөгөөд энэ нь үргэлж үр дүнтэй байдаггүй.

Хоолны дэглэм барьж байсан ч жин хэвээрээ байдгийн шалтгаан нь хүн бүрт ойлгомжтой байдаггүй. Жингээ хасах гол зорилго бол өлсөхгүй байх явдал юм.

Зөв хооллож, зөв ​​дасгал хийх нь маш чухал юм.

Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалын багц

Кардио дасгалууд нь өөх тосыг хурдан алдахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Орон нутгийн биеийн жин хасах, өөрөөр хэлбэл тодорхой хэсэгт (өгзөг, хэвлий, гар, хөл) жингээ хасах нь нэлээд урт үйл явц юм.

Кардио нь илүү сайн жин хасах боломжийг олгодог - дэлхийн хэмжээнд, өөрөөр хэлбэл биеийн бүх жингийн алдагдал.

Тэгэхээр кардио дасгал гэж юу вэ? Эдгээр нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгалууд юм.

Эдгээр төрлийн ачаалалд дараахь зүйлс орно.

Дунд зэргийн дасгал нь зүрхний булчинг бэхжүүлдэг бол хэт их дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг санах нь зүйтэй. Арьсан доорх өөхийг шатаах процессыг эхлүүлэхийн тулд зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдэхэд хангалттай.

Орон нутгийн жин хасах (биеийн тодорхой хэсэг)



Дасгалын төгсгөл эсвэл хөргөнө

Ихэвчлэн дасгал нь сунгалтаар төгсдөг. Энэ нь биеийн уян хатан байдлыг сайжруулах, ядарсан булчинг сэргээхэд туслах зорилгоор хийгддэг.

Эхлээд та эгц босоод, биеэ аль болох доошлуулсаар урагшаа бөхийлгөж, дараа нь хэдэн секундын турш энэ байрлалд байх хэрэгтэй. Шулуунгуутаа нуруугаа бөхийлгөж, дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Дараагийн дасгалыг шалан дээр сууж байхдаа хийдэг.

Хөлийг аль болох хооронд нь тарааж, дараа нь хөл тус бүрт ээлжлэн гулзайлт хийдэг. Нурууг гэмтээхгүйн тулд нугалах ажлыг аажмаар, маш жигд, болгоомжтой хийдэг.

Үүний дараа бид турник болон хуваалт ашиглан сунгалтын дасгалыг дуусгана.

Уян өгзөг, хонго жингээ хасах эмэгтэйчүүдийн дасгалуудыг видеог үзээрэй.

Илүү үр дүнтэй жин хасахын тулд зөв хооллолтын талаархи зөвлөмжүүд

Ихэнх үр дүнтэй жин хасах-д хүрсэн нэгдсэн арга барил, энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх, тусгай хоолны дэглэм баримтлах гэсэн үг юм.

Хоолны дэглэм нь өөрийгөө өлсгөлөнд нэрвэгдэх шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Харин ч мацаг барих нь хортой.

Өлсгөлөн эхлэхэд жижиг хэсгүүдэд идэх нь зүйтэй бөгөөд гол зүйл бол хэт идэж болохгүй. Хоолны дэглэмээ таваас зургаан хоолонд хуваахыг зөвлөж байна: гурван үндсэн хоол, хөнгөн зууш.

Үндсэн хоол нь мах, загас, далайн хоол, хүнсний ногоо, будаа, Сагаганаас бүрдэх ёстой. Зууш нь өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл жимс хэлбэрээр байж болно.

Өөх тосыг хурдан шатаахын тулд та хурдан нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл гурилан бүтээгдэхүүнталх, элсэн чихэр, түүнийг агуулсан ундаа, гоймон, төмс, чихэр зэрэг орно.

Санаж байна уу: гол зарчимхоолны дэглэм - илүү их уураг, бага нүүрс ус.

Уураг нь булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд нүүрс ус нь биед өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзсанаар та дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй өөхийг шатаах процессыг хурдасгадаг.

Зөв хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийснээр та хүсээгүй хэмжээ, үзэн ядсан килограммаас хурдан ангижрах болно.

Ходоод, гуяны жингээ хасах дасгалуудыг видеоноос харж болно.