Хүчний бэлтгэлээ эхлүүлэхийг хүсч байгаа ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Дөнгөж бэлтгэл сургуулилт хийхээр шийдсэн биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн зарчим, дүрмийг энд оруулав.
Та формтой байхаар шийдсэн үү? Эхлэгчдэд тохиромжтой сургалтын хөтөлбөр хайж байна уу? Ямар дасгал хийх, ямар тоног төхөөрөмж ашиглахаа мэдэхгүй байна уу? Асуудалгүй!
Би биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв дасгал хийж эхлэх, хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа хүмүүст зориулсан үндсэн зөвлөмж, дүрмийн талаар танд хэлэх болно. Та илүү хүчтэй болох, жингээ хасах, булчингаа нэмэгдүүлэх, эсвэл зүгээр л фитнессээ сайжруулахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран энэ нийтлэл танд эрүүл мэндийн зөв замд орж, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Хүчний дасгал нь зөвхөн хоолны дэглэм, кардио дасгалаар бие галбираа олж авах гэж оролдсон (мөн бүтэлгүйтсэн) хүмүүст гайхалтай үр дүнг өгөх болно. Тогтвортой, тогтмол сургалт (12 долоо хоногийн турш долоо хоногт 2-оос дээш удаа) нь дараахь үр дүнд хүргэнэ.
- Булчингийн ширхэгийн хэмжээ нэмэгддэг
- Хүч чадлыг бий болгох
- Шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэх
- Шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэх
Энэ бүхэн нь эрүүл, уян хатан биеийг бий болгоход туслахаас гадна гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулах болно. Та эцэст нь үнэхээр гайхалтай харагдах болно!
Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын заал: зан үйлийн дүрэм
- Ашиглах машин, тоног төхөөрөмж дээрээ тавих алчуураа үргэлж авч яваарай.
- Дамббелл, штанг, жингийн хавтан болон бусад хэрэгслийг хэрэглэсний дараа буцааж өгнө үү.
- Бусад хүмүүс ээлжээ хүлээж байх үед машин дээр ажиллахдаа багцын хооронд удаан хугацаагаар амарч болохгүй.
- Эцэст нь бусад хүмүүс таны яриаг сонсохыг албадахгүйн тулд утсаа шүүгээнд эсвэл машинд үлдээгээрэй.
Шинэхэн хүмүүсийн нийтлэг алдаа
- Эрт үе шатанд хэт хүнд жинтэй жинг ашиглах. Жижиг ачааллаас эхлээд аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв таны техник гацаж, ганхаж, хөдөлгөөний инерцийг ашиглавал энэ нь та бас сонгосон гэсэн үг юм. хүнд жин. Үүнээс гадна, энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, зорилтот булчингийн бүлгүүдийн ажлын үр нөлөөг бууруулдаг.
- Хэт хөнгөн жин хэрэглэх. Үүнийг аюулгүйгээр тоглох нь үргэлж утга учиртай байдаг, гэхдээ хэрэв та тодорхой жинтэй 30 давталт хийж чадвал үүнийг нэмэгдүүлэх нь дээр байх. Зөвлөмж: Нэг удаад жингээ 5%-иас ихгүй нэмэгдүүлээрэй.
- Дахин давталтыг хэтэрхий хурдан хийж байна. Хүнд жинг удаан, хяналттай хэмнэлээр өргөх нь булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, илүү их булчингийн утасыг задалж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах боломжийг олгодог. Үе мөч нь тэднийг хүрээлж буй булчин шиг хүчтэй байдаг гэдгийг санаарай.
- Хангалттай эсвэл хэт их амрах. Энэ хоёр хүчин зүйл нь сургалтанд сөргөөр нөлөөлдөг. Багцуудын хооронд 30-90 секунд амрахыг зөвлөж байна.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр
Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгал хийх энэхүү багц дасгал нь фитнесс зааланд анх удаа дасгал хийхээр ирсэн хүмүүст ч тохиромжтой. Энэхүү схемийн дагуу дасгал хийснээр та шөрмөс, үе мөчөө бэхжүүлж, булчингаа илүү нарийн төвөгтэй дасгал, дасгал хийхэд бэлтгэх боломжтой.
- Гүйлтийн зам дээр гүйх - 5-10 минут
- Хөл дарах - 1 хандлага
- Хэвтээ хөл муруйлт - 1 хандлага
- Дээд талын блокыг цээж рүү татах - 1 хандлага
- Эрвээхэй симулятор дахь гараа багасгах - 1 хандлага
- Олсоор кроссовер дахь гар сунгалт - 1 хандлага
- Машин дахь бицепс буржгар - 1 хандлага
- Симулятор дахь толгой дээрх даралт - 1 хандлага
- Симулятор дахь дасгалууд - 1 хандлага
- "Унадаг дугуй" - 1 хандлага
тэмдэглэл! Эхлэгчдэд эхний дасгалууддаа хүнд үндсэн дасгалуудыг ашиглах ёсгүй. Энэ арга нь гэмтэл авч, биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс үүрд мохоож болно.
Үүнээс гадна сургалтын горимд жигд орох нь илүү сайн эхлэлийг өгч, гэмтэл, өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд үр дүнд нь хурдан хүрэх боломжтой болно.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын удирдамж
Энэ хөтөлбөр нь өмнө нь дасгал хийж байгаагүй (эсвэл туршлага багатай) эрүүл насанд хүрсэн хүний бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах зорилготой юм.
Ихэнх дасгалуудыг машин дээр хийдэг болохыг та анзаарах болно. Эхлэгчдэд үе мөчний тогтвортой байдал бага байдаг тул энэ нь санаатайгаар хийгддэг сул булчингуудхолтос. Чөлөөт туухайтай (гантель эсвэл barbells) нэн даруй ажиллахыг оролдохдоо эхлэгчдэд бэртэх эрсдэл нэмэгддэг.
Симулятор ашиглах нь үүнд дэмжлэг үзүүлдэг сул талуудчөлөөт жинд шилжихээсээ өмнө булчингаа тусгаарлаж, бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
- Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 2 удаа дасгал хий.
- Дасгал бүрийн хооронд 1 өдрийн амралт байх ёстой.
- Наад зах нь 1 багц 8-12 давталт нь булчинг их хэмжээгээр ядраах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, та 30-90 секундын завсарлагагүйгээр 2 багц дараалан хийх боломжгүй жинг сонгох хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний нэг давталтыг удаан бөгөөд хяналттай хийхэд 4-5 секунд шаардлагатай.
- Багцын хооронд дор хаяж 30, 90 секундээс илүүгүй, дасгалын хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.
Бэлтгэл сургуулилтаасаа илүү үр дүнд хүрэхэд тань туслах хэдэн зөвлөмж энд байна.
- Устай байгаарай! Өдөрт дор хаяж 8-10 аяга ус уухаа мартуузай. Шингэн алдалт нь таныг сулруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Мөн дасгалын үеэр их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө, дараа нь 60 минутын дараа өөх тосгүй уураг (туранхай тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах, загас) болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус (овъёос, будаа) агуулсан жижиг хоол идээрэй. Энэ нь бие махбодид эрч хүчийг өгч, нөхөн сэргээх боломжийг олгоно.
- Кардио (өөх тосыг шатаах) дасгалыг зөвхөн хүчний дасгал хийсний дараа эсвэл өдрийн бусад цагт хий.
- Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Багц, давталтын тоо, ажлын жингийн хэмжээ, гүйцэтгэсэн дасгалуудыг тэмдэглэ. Энэ нь танд ахиц дэвшил, ахиц дэвшлийг хянах боломжийг олгоно.
- Биеэ барих аялалдаа үр дүнг хянахын тулд биеийн бүх хэсгийг тогтмол зураг авч хэмжилт хий.
Сургалтын хөтөлбөрөөс гарснаас хойш нэг хамгийн чухал талуудхүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай хүссэн үр дүн. Ихэнхдээ хүмүүс сургалтын хөтөлбөр зохиоход бэрхшээлтэй тул олон асуулт гарч ирдэг. Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ? Ямар дасгалуудыг ашиглах вэ? Булчингийн бүлгийг хэрхэн нэгтгэх вэ? Та эдгээр болон бусад асуултын хариултыг энэ нийтлэлээс олох болно.
Зөв сургалтын хөтөлбөр бий болгох нь яагаад чухал вэ?
Ихэнхдээ ирдэг Биеийн тамирын заал, хүн биеийн тамирын бие бялдартай болж, биеийнхээ үйл ажиллагааны чадварыг хөгжүүлэх зорилго тавьдаг. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд гурван бүрэлдэхүүн хэсэг шаардлагатай: сургалт, зөв, тэнцвэртэй хоолны дэглэм, амрах. Сургалт бол чухал бүрэлдэхүүн хэсэг, энэ нь суурь бөгөөд эцсийн үр дүн нь таны бэлтгэлийг хэр зөв хийх, хөтөлбөрөө хэр сайн бичсэнээс хамаарна. Тийм ч учраас эцсийн зорилго нь өдөр бүр ойртож, ойртохын тулд сургалтын бүх асуудал, талыг ойлгох шаардлагатай.
Зөв сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн зарчим
Фитнесст ирэхэд хэдэн өдөр бэлтгэл хийх вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд хэдий чинээ их цаг зарцуулна төдий чинээ хүссэн хэлбэртээ хурдан ордог гэж боддог. Практикаас харахад ийм мэдэгдэл буруу байна. Булчинг байнга, удаан хугацааны стресст оруулснаар тэд бүрэн сэргэж чадахгүй бөгөөд анаболизмын (булчингийн шинэ эдийг бий болгох) оронд катаболизмын эсрэг үйл явц эхэлнэ. Тиймээс хамгийн үр дүнтэй нь гурван өдрийн хуваагдал юм.
Сургалт бүрийн эхэнд бие халаалт байх ёстой. Халаалт нь 5-10 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд бүх булчингийн бүлгүүд, үе мөч, шөрмөсийг халаана. Дасгалынхаа эхэнд гүйлт, гишгүүр эсвэл дасгалын дугуй хэлбэрээр кардио дасгал хийх нь сайн хэрэг. Энэ нь цусны эргэлт, амьсгалын тогтолцоог бэлтгэх замаар бие махбодийг сургалтын үйл явцад оруулах боломжийг олгоно. Кардио дасгал хийсний дараа та хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй. Шинэ дасгал бүрийг, ялангуяа үндсэн дасгалуудыг халаах жингээр эхлүүлэх нь ихэвчлэн хоосон баар хангалттай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Энэ дасгал нь бие махбодид дасгал хийх механизмыг санах боломжийг олгодог бөгөөд дасгалын явцад ажиллаж буй булчин, үе мөчийг дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Булчингийн бүлгийг нэг дасгалд нэгтгэх дүрэм
Бодибилдингийн бараг бүх асуултанд тодорхой хариулт байдаггүй бөгөөд мэргэжлийн хүмүүсийн санал бодол эрс ялгаатай байдаг. Энэ нь хүний бие өвөрмөц бөгөөд ижил хүчин зүйлд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Тиймээс, нэг өдрийн дотор аль булчингийн бүлгийг сургах вэ гэдгээ "туршилт, алдаа" аргыг ашиглан өөрөө шийдэх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч, байдаг тодорхой стандартуудүүнийг дагаж мөрдөх ёстой эхний шатбөгөөд тэдгээр нь илүү их үр дүнтэй байдаг.
Гурван өдрийн хуваалтыг үндэс болгон үндсэн булчингийн үндсэн бүлгүүдийг хөл, нуруу, цээж зэрэг гурван бүлэгт хуваах шаардлагатай. Мөн гурван жижиг бүлэг гэж нэрлэгддэг: biceps, triceps, мөрөн. Дараагийн алхам бол том, жижиг булчингийн бүлгүүдийг нэг өдөр нэгтгэх явдал юм. Энд хоёр хандлага байна:
- Тухайн өдөр антагонист булчингуудыг сургадаг (бие биенийхээ эсрэг ажилладаг булчингууд, жишээлбэл, biceps-triceps, цээжний нуруу, шөрмөс-quadriceps). Энэ хандлагыг дэмжигчид булчин бүр нь цэгийн ачаалал шаарддаг гэж үздэг бөгөөд өөр булчин дээр дасгал хийх үед тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэх үед энэ нь бага үр дүнтэй ачааллыг хүлээн авдаг;
- Тухайн өдөр синергетик булчингуудыг сургадаг (дасгал хийх үед нэгэн зэрэг, ижил чиглэлд ажилладаг булчингууд, жишээлбэл, цээж, трицепс, нуруу, бицепс). Энэ хандлагыг дэмжигчид шууд бус ачааллыг хүлээн авах үед булчингууд нь аль хэдийн ядарсан байдаг бөгөөд үүнийг бүтэлгүйтүүлэхийн тулд зөвхөн эцсийн дасгал хийх шаардлагатай гэж үздэг.
Эдгээр хоёр аргыг сургалтын практикт үр дүнтэй ашигладаг бөгөөд аль нь өөрт тохирохыг та өөрөө туршиж үзэхэд л мэдэж болно. Эдгээр аргын дагуу сургалтыг хоёр төрөлд хувааж болно.
- Антагонистуудтай хийх сургалт. Эхний өдөр нуруу-трицепс, хоёр дахь өдөр цээж-бицепс, гурав дахь өдөр хөл-мөр. Үүний үндсэн дээр симулятор дээр дасгалуудыг тусгаарлахад үндэс суурь нь тавигдах ёстой, учир нь үндсэн дасгалуудад ямар нэг байдлаар бусад булчингууд оролцдог. Энэ арга нь хэлбэрээ хурцлах гэх мэт булчингийн тодорхой бүлэгт тусгайлан сургах чадвартай мэргэжилтнүүдэд тохиромжтой. Эхлэгчдэд энэ дадлагаас маш бага ашиг хүртэх тул синергетикүүдтэй сургалт явуулах нь тэдний хувьд маш сайн сонголт юм.
- Синергетикүүдтэй хийх сургалт. Эхний өдөр нурууны biceps, хоёр дахь өдөр нь цээж-трицепс, гурав дахь өдөр нь хөл-мөр. Өдрийн цагаар нуруу, хөлний хооронд тусгай завсарлага авдаг, учир нь үхлийн өргөлт гэх мэт үндсэн дасгалын үед шөрмөсний хоёр толгой нь маш сайн ажилладаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш сэргэх цаг гарахгүй бөгөөд саад болдог. үр дүнтэй сургалтхөл Булчингийн үндсэн бүлгүүдэд дасгал хийхдээ маш сайн ачаалал авдаг жижиг хэсгүүд ажилладаг.
Сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо булчингаа сэргээх хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй, ялангуяа допинг хэрэглэхгүйгээр байгалийн бэлтгэл хийдэг. Тэгэхээр хөл, цээж, нуруу гэх мэт том булчингийн бүлгүүд 5-7 хоногт бүрэн сэргэж, жижиг булчингууд 1-3 хоногт сэргэх боломжтой. Ийм учраас гол булчингийн бүлгүүдийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа сургахыг зөвлөдөггүй. Том булчингийн бүлгийн дасгалын тоо 2-3, жижиг булчингийн бүлгийн хувьд 1-2 байна. Сургалтын аль ч өдөр хэвлийн булчинг нэмж болно.
Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Булчингийн бүлэг бүр авчрах дасгалын жагсаалттай байдаг хамгийн их нөлөө. Би хамгийн их жагсаалтыг авч үзэхийг санал болгож байна үр дүнтэй дасгалуудТаны сургалтын хөтөлбөрт ашиглаж болох булчингийн бүлэг тус бүрийн хувьд:
- Буцах. Deadlifts, хэвтээ баар дээр татах, өөр өөр бариултай barbell эгнээ, T-бар эгнээ, өөр өөр бариултай дээд ба доод блок эгнээ, хэт суналт;
- Хөх. Barbell дарах өөр өөр өнцгөөр дамббелл дарах, өөр өөр өнцгөөр дамббелл нисэх, кроссовер, эрвээхэй машин, машин дарах;
- Хөл. Хөлний янз бүрийн байрлал бүхий штанг бүхий squats, хөлийг дарах, хөлийг сунгах, машинд буржгар хийх, штанг эсвэл дамббелл бүхий уушиг, янз бүрийн тугал өргөх;
- Мөр. Barbell дээр даралт, штанг цээжний даралт, дамббелл дор дүүжин өөр өөр өнцөг, эрүү хүртэл barbell эгнээ;
- Бицепс. Barbell curls biceps, dumbbell curls биш, biceps, алх;
- Трицепс. Хаах атгах, франц хэвлэл, кабелийн өргөтгөл, олс;
- Хэвлийн булчингууд. Янз бүрийн өнцгөөр мушгих, хөлийг өргөх;
- Трапец. Barbells, dumbbells, хавтан бүхий мөрөө хавчина.
Булчингийн бүлэг тус бүрийн хамгийн алдартай дасгалуудыг дээр тайлбарласан бөгөөд эдгээрээс та хамгийн үр дүнтэй 1-ээс 3-ыг сонгох хэрэгтэй.
Жин нэмэх, турах зорилгоор дасгал хийх онцлог
Жин нэмэх, турах сургалтын хөтөлбөрүүд нь бие биенээсээ эрс ялгаатай. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх зорилготой байгаа бол хүнд жинтэй үндсэн дасгалууд дээр суурилсан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Хамгийн сайн дасгалуудДараахь зүйлийг жин нэмэхэд тооцдог: үхсэн өргөлт, squats, вандан хэвлэлийн дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна өөр өөр өдрүүд. Арга барил, давталтын тоо хамгийн бага байх ёстой, харин сумны жин хамгийн их байх ёстой. Хамгийн үр дүнтэй зарчмууд бол 8 давталттай 3 багц буюу 5 давталтын 5 багцыг ашиглах явдал юм. Энэ тохиолдолд бэлтгэл нь халаалт, түүний дотор нэг цагаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой.
Жингээ хасах сургалтын хувьд энэ нь эсрэгээрээ юм. Юуны өмнө эрч хүч, суперсет, дусал гэх мэт хэрэглээ шаардлагатай. Булчингууд нь удаан хугацаанд ашиглагдах ёстой тул 15-30 давталттай олон тооны давтан сургалтыг ашигладаг. Нэмж дурдахад та өмнөх шигээ ашиглаж болох гүйлт, алхамын анги, дасгалын дугуй хэлбэрээр кардио дасгал хийх хэрэгтэй. хүч чадлын сургалт, дараа нь. Сургалтын хугацаа нэмэгдэж, ойролцоогоор нэг цаг хагас болно. 
Сургалтын үеэр сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх
Дээр дурдсан бүх зүйлийг харгалзан өөртөө зориулж програм зохиосны дараа үүнийг засах, өөрчлөх шаардлагатай болно. Энэ нь хоёр хүчин зүйлээс үүдэлтэй. Нэгдүгээрт, бие нь ачаалалд дасаж, удаан хугацааны туршид ижил ачаалалд хангалттай хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино. Хоёрдугаарт, сургалтын явцад хүмүүс энэ эсвэл өөр дасгал нь тэдэнд тохирохгүй гэдгийг ихэвчлэн ойлгодог. Жишээлбэл, тэд дасгал хийх гэж буй булчинг мэдэрдэггүй, эсвэл үүнийг хийх нь таагүй байдал, гэмтэл учруулах эрсдэлтэй байдаг. Тиймээс та өөртөө хамгийн үр дүнтэй гэж үзсэн дасгалуудаа туршиж үзээд олох хэрэгтэй.
Хөтөлбөрийг зөв эмхэтгэсэн гэдгийг хэрхэн ойлгох вэ?
Юуны өмнө хариуд нь энэ асуулт, биеийн жин нэмэгдэх, эсвэл хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэх хэлбэрээр ахиц дэвшил гарах ёстой. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээл, амралт нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь байхгүй нь хамгийн сайн сонгосон сургалтын хөтөлбөрийн үр нөлөөг бүрэн саармагжуулдаг.
Зорилгодоо хүрэхийн тулд сургалтын үйл явц, хоол тэжээл, амралт гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэх спортын дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Амрах үед булчингууд нь хооллох явцад хүлээн авсан шим тэжээлийн тусламжтайгаар ургадаг барилгын материалсургалтын явцад устсан булчингийн эдэд зориулагдсан.
Сургалтын хөтөлбөр бол эр хүнд өөрийн биеийг төгс болгоход хэрэгтэй зүйл юм.
Эцсийн эцэст дасгалын хослол, дасгалын давтамж, тэр ч байтугай давталтын тоо нь асар их ач холбогдолтой юм.
Өөр өөр зорилготой эрчүүдэд зориулсан хичээлийн хэд хэдэн сонголтыг авч үзье - жингээ хасах, нэмэгдүүлэх булчингийн массмөн янз бүрийн түвшний сургалттай.
Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр
Биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөөг зөв зохиохын тулд Эхлээд та зорилгоо шийдэх хэрэгтэйхавчигдаж байна. Энэ байж болох юм:
- илүүдэл жинтэй тэмцэх;
- булчин барих;
- хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
- тайвшралыг сайжруулах;
- хүрсэн хэлбэрийг хадгалах.
Зөвхөн нэг чиглэлийг сонго. Та өөрийгөө сулруулж болохгүй: хэрэв та хоёр зорилго тавьсан бол тэдгээрийн аль нь ч бүрэн биелэгдэхгүй.
Халаалт
Дасгалгүйгээр бие халаах нь халаалтгүй дасгалаас илүү эрүүл байдагХалаалтын дасгалууд нь үе мөчийг дулаацуулж, тосолгооны материал сайжирч, улмаар мөгөөрсөнд бага ачаалал өгдөг. Шөрмөс нь илүү уян хатан болж, тасрах эрсдэл буурдаг. Булчинд илүү их хүч нэмэгддэг.
Нэмэлт бэлтгэлгүйгээр бие халаах нь бие халаалтгүй бэлтгэл хийхээс илүү ашигтай байдаг.
Халаахад 10 минут зарцуулдаг. Энэ нь дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрдэнэ.
- Гүйх, үсрэх, кардио төхөөрөмж дээр ажиллах - 4-5 минут. Судасны цохилт 130-160 цохилт / мин хүртэл нэмэгдэх ёстой. Энэ нь биеийг бүхэлд нь дулаацуулдаг.
- Эргэлтийн хөдөлгөөн, бүх бие, ялангуяа нуруу, өвдөг, мөрөнд ачаалал өгдөг. Энэ нь үе мөчийг бэлтгэх боломжийг олгодог.
Дасгалын үндсэн төлөвлөгөө
"Суурийн" давуу тал нь ажилд оролцдог хамгийн их тообулчин ба үе мөч.
Үндсэн үндсэн дасгалууд:
- barbell ашиглан squats;
- вандан хэвлэл;
- үхлийн өргөлт.
Тамирчин хувийн хөтөлбөр гаргахаасаа өмнө дасгалуудыг сонгож, булчингийн бүлгүүдээр ангилдаг. Тэдний тоо нь сургалтын давтамжаас хамаарч өөр өөр байдаг. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын заал руу явдаг бол арван дасгал хийхэд хангалттай, нэг удаад тав. Энэ нь биеэ чийрэгжүүлэхэд хангалттай.
Дараа нь дасгалуудыг дараахь зарчмын дагуу дасгалын хооронд хуваарилдаг.
- булчин барих дасгал(хүч чадал): 3 хүртэлх бүлгийг бэлтгэдэг (сургалт хийх давтамжаас хамааран), дасгалуудыг блокоор хийдэг - булчингийн бүлэг бүрт 2-3, өөр сонголт бол антагонист булчинг ээлжлэн сургах явдал юм;
- илүүдэл жин: бүх булчинд бага зэрэг ачаалал, дээд ба доод хэсэгт ээлжлэн ачаалал өгөх, блокийн зарчмыг ашигладаггүй;
- тусламжийн судалгаа: биеийн онцлог, хоолны дэглэмийн шинж чанараас хамаардаг эхний болон хоёр дахь зарчмууд аль аль нь боломжтой; дасгалуудыг жин нэмэхтэй ижил дарааллаар гүйцэтгэдэг;
- хэлбэрийн дэмжлэг: маягтыг хэрхэн олж авсанаас хамаарна.
Үндсэн сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь 40 минут, үүнээс илүүгүй. Энэ хугацаанд тамирчин бүх тестостероныг зарцуулдаг.
Давталтын тоо, хандлагын тоо
Энэ параметр нь ялангуяа сургалтын эрчмд нөлөөлдөг. Арга барил, давталт, түүний дотор халаалт, дараах байдлаар хуваарилагдана (хандлага/давталт):
- булчингийн өсөлтөд зориулагдсан: үндсэн - 4-6 / 6-12, туслах - 3-4 / 10-15;
- хүч чадал нэмэгдэх: үндсэн - 4-7/2-6, туслах - 3/8-12;
- илүүдэл жин: 3-4/12-20;
- тайвшрал: 3-4/12-15.
Булчингууд өсөхийн тулд тэдэнд стресс хэрэгтэй.. Ийм стресс нь дасгалын давталтын өөрчлөлт (нэмэх эсвэл багасгах), жин нэмэх, дасгал хийх аргыг өөрчлөх явдал юм. Дараа нь бие нь стресст дасан зохицох цаг байдаггүй. Өөр нэг хүчин зүйл бол хөтөлбөрт байгаа дасгалуудыг ижил төстэй дасгалуудаар сольж, дараа нь ижил булчингийн бүлгүүд өөр өөрөөр ажиллаж эхэлдэг. Та дасгалууддаа танил бус хөдөлгөөнүүдийг нэмэх хэрэгтэй.
Сунгах
Энэ блокыг мөн сургалт эхлэхээс өмнө гүйцэтгэдэг. Сунгах:
- дөрвөлжин толгой;
- гуяны бицепс;
- гадна, дотоод гадаргуухонго;
- өгзөг;
- нурууны жижиг хэсэг;
- түрс.
Сунгах нь 5 минутын турш хийгддэг, илүү хатуу бүлгүүд хоёр дахин урт ажилладаг.
Програмууд
Жин хасах зорилгоор
Сургалтыг супер багц хэлбэрээр явуулдаг. Дасгалыг хос хосоор нь хийж, дараа нь 2-3 минутын завсарлага аваад хосыг давтана. Эхний түвшинг эзэмшсэн тохиолдолд давталт, багцын тоо нэмэгддэг.
| Дасгалын дугаар | Хос | Дасгал хийх | багц/давталт |
| 1-р | 1 | Налуу гимнастикийн вандан сандал дээр дасгал хийдэг | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Штанг ашиглан хөл тавих (мөрөн дээр) | 3/10 | |
| Толгойг татах, дээд талын блок | 3/10 | ||
| 3 | Цээжний цээжийг дарах, зогсох байрлал | 3/10 | |
| Хэвтэж буй машин дээр хэвтэж буй хөл нь буржгар | 3/12 | ||
| 4 | гимнастикийн дэлгүүрээс, ард | 3/10 | |
| Штангаар татах, зогсох байрлал | 3/12 | ||
| 2 дахь | 1 | Хөлөө сунгах | 3/10 |
| дамббелл ашиглах | 3/10 | ||
| 2 | Дамббелл ашиглан уушги | 3/10 | |
| Блок татах (хэвтээ) | 3/10 | ||
| 3 | Barbell press, зогсож байхдаа толгойны араас гүйцэтгэдэг | 3/10 | |
| Машин дээр хийсэн хөлний өргөтгөл | 3/12 | ||
| 4 | Өргөн атгах замаар хийдэг хэвтээ түлхэлтүүд | 3/10 | |
| Жинтэй (barbell) буржгар гар, зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг | 3/10 | ||
| 3 дахь | 1 | Хэвтээ хэвтэх үед хийсэн дасгалууд | 3/10 |
| Хэт суналт | 3/10 | ||
| 2 | Хөл дарах | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Дээд блокоос эгнээ, нарийн атгах замаар гүйцэтгэнэ | 3/10 | |
| Нуруу нугалж, мөрөн дээрээ штанг тавь | 3/10 | ||
| 4 | Дамббелл ашиглан вандан сандлын ард алхах | 3/10 | |
| Дамббелл өргөх, хэвтэж буй байрлал | 3/10 |
Хөтөлбөрийг хоолны дэглэм дагалддаг.
Булчингийн массыг бий болгох
| Өдөр, булчингийн бүлэг | Дасгал хийх | багц/давталт |
| 1-р, хөл, цээж | Barbell squats, ажлын жингийн 60% | 3/10 |
| Вандан шахах | 4/10 | |
| Зэрэгцээ баар дээр хийсэн түлхэлт | 3/12 | |
| Налуу дарах | 4/12 | |
| 2 дахь | Амрах | |
| 3-р, лат, бицепс | Өргөн атгах замаар таталт хийдэг | 4/ ядрах хүртэл |
| Туузан руу штангны эгнээ | 4/12 | |
| T bar ашиглан Deadlift | 3/12 | |
| Алх | 4/12 | |
| 4 дэх | Амрах | |
| 5-рт хөл ба мөрний булчингууд | Barbell squats, 80% ажлын жин | 4/12 |
| Румыний үхлийн өргөлт | 4/12 | |
| Суух хэвлэл | 4/12 | |
| Эрүүний түвшинд хүртэл татна | 4/12 | |
| хажуу тийшээ савлуур | 4/12 | |
| 6 дахь | Амрах | |
| 7, лат болон цээж | Вандан шахах | 4/8 |
| Хэвлэлийг налуу хавтгай дээр гүйцэтгэдэг | 4/12 | |
| Өргөн атгах замаар таталт хийдэг | 4/ ядрах хүртэл | |
| Дамббеллийн эгнээ | 4/12 | |
| Доод блокийн түлхэлт | 4/12 | |
| 8, 9 | Амрах | |
| 10, урт нурууны булчингууд, гурвалсан булчингууд | Deadlift | 5/8 |
| мөрөө хавчив | 4/20 | |
| Дарах (хаах) | 4/12 | |
| Францын хэвлэл | 4/12 | |
| 11, 12 | Амрах | |
| 13, хөл | Barbell squats, 100% ажлын жин | 4/10 |
| Хөл дарах | 4/12 | |
| Румыний үхлийн өргөлт | 3/12 | |
| Уушиг | 3/12 | |
| Тугал өсгөдөг | 3/20 | |
| 14, 15 | Амрах |
Эхлэн тамирчдад зориулсан
Эхлэгчдэд зориулсан сургалт нь бие махбодийг стресст дасгаж, булчинг барьж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
| Өдөр | Дасгал хийх | багц / давталт |
| 1-р | Ромын сандал чичирч байна | 3/10 |
| Ямаа ашиглан нугалж байна | 3/10 | |
| Сумо бөхийж, мөрөн дээр нь штанг тавьдаг | 4/12 | |
| Суух вандан хэвлэлийн хэрэгсэл | 4/12 | |
| Өргөн атгах замаар гүйцэтгэсэн дээд блокоос цээжний эгнээ | 3/10 | |
| Хагас жингээр (штанг), хэвтэж байхдаа өргөн атгах замаар гүйцэтгэдэг | 3/10 | |
| Бугуйны нугалах/сунах | 3/10 | |
| 2 дахь | Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх | 3/10 |
| Араас нь вандан сандал дээр түлхэх | 4/10 | |
| Татах хөдөлгөөнийг нарийн атгах замаар гүйцэтгэдэг | 3/10 | |
| Нэг гарт Францын хэвлэл | 3/10 | |
| EZ бартай буржгар | 3/12 | |
| Цээжний даралт, сууж байхдаа хийдэг | 3/12 | |
| Шин зогсож буй машинд тоглосон | 3/12 | |
| 3 дахь | Машин дээр гүйцэтгэсэн арын өргөтгөл | 3/10 |
| Ромын сандлын машин ашиглан дасгал хийдэг | 3/10 | |
| Deadlift, дамббеллээр гүйцэтгэдэг | 4/6 | |
| Өргөгдсөн штанг бүхий уушиг | 3/12 | |
| Barbell дарах, толгойны араас зогсож эсвэл сууж байхдаа гүйцэтгэдэг | 4/8 | |
| Нэг дамббелл ашиглан урагш дүүжинэ | 3/10 | |
| Хажуугийн гар савлуур, доод блокоос | 3/10 |
Ахисан түвшний тамирчдын хувьд
2 жил тогтмол дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлт удааширдаг Ийм тамирчдад зориулсан хөтөлбөрийг бий болгоход бэрхшээлтэй байдаг нь эхний эсвэл хоёр дахь жилийн дараа булчингийн өсөлт зогсдог. Дараа нь тэд өөр зарчмын дагуу сургалтыг зохион байгуулдаг бөгөөд энэ нь дараахь зарчмууд дээр суурилдаг.
- Өндөр эрчимтэй.
- Ажлын жинг сонгосон бөгөөд ингэснээр та програмыг дуусгах боломжтой.
- Тайлбарласан дасгалын дараалал нь шинэ дасгал бүрт өөрчлөгддөг.
- Булчингууд нь үндсэн болон туслах хоёр дасгалаар ажилладаг.
- Багийн хооронд тамирчин 3 минут орчим амардаг.
| Өдөр | Дасгал хийх | багц / давталт |
| 1-р, цээжний булчингууд, хоёр толгойтой булчингууд | Barbell хэвлэлийн, хэвтүүлэн гүйцэтгэсэн | 3/6 |
| Үүнтэй ижил зүйл, дамббелл | 3/8 | |
| Хэвлэлийг Hammer машинд гүйцэтгэнэ | 3/12 | |
| Дамббелл ашиглан өсгөж, хэвтүүлэн гүйцэтгэдэг | 3/15 | |
| Barbell curls, босоо байрлалд гүйцэтгэдэг | 3/6 | |
| EZ-bar biceps curls | 3/8 | |
| "Алх" | 3/12 | |
| Блок ашиглан гараа муруй | 3/12 | |
| 2-р, хөл ба дельтоидын булчингууд | Хөл дарах | 3/6 |
| Уушиг, гартаа дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг | 3/8 | |
| Доод мөчний сунгалт | 3/10 | |
| Хөл муруй | 3/10 | |
| Армийн хэвлэл | 3/6 | |
| Дамббелл ашиглан дарж, сууж байхдаа гүйцэтгэнэ | 3/8 | |
| Налуу дамббелл нисдэг | 3/10 | |
| Урвуу шингэрүүлэлт, "peck-dec" ашиглана уу. | 3/12 | |
| 3-рт, нурууны булчингууд, трицепс | Deadlift | 3/6 |
| Жинтэй таталтууд | 3/8 | |
| Өргөн эгнээ, дээд блок дээр гүйцэтгэнэ | 3/10 | |
| Толгой татах | 3/12 | |
| Жинтэй параллель баар дээр хийсэн түлхэлт | 3/6 | |
| Дарах, хэвтэх байрлал, ойрхон атгах | 3/8 | |
| Дамббелл бүхий гараа сунгах, толгойны араас гүйцэтгэнэ | 3/10 | |
| Блок дээр ижил зүйл | 3/10 |
Хөл, өгзөгний хувьд
Бие махбодийг пропорциональ бус харагдуулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөл, гэдэсний булчинг шахах тусгай хөтөлбөрүүд байдаг.
Сургалтыг долоо хоногт 1-2 удаа хийдэг.
3 өдрийн бүрэн хөтөлбөр
Тогтмол бэлтгэл хийснээр энэ хөтөлбөр таныг хэвийн байдалд оруулахад тусална. эрэгтэй бие.
| Өдөр, булчингийн бүлэг | Дасгал | Багц/давталт |
| 1-р, цээжний булчингууд, хэвлийн булчингууд, biceps | Barbell дарах, хэвтэж буй байрлал | 3/10 |
| Дамббелл хэвлэл, хэвтээ эсвэл налуу гадаргуу дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг | 3/10 | |
| Хэвтээ түлхэлт | 3/10 | |
| Barbell curl, босоо байрлал | 3/10 | |
| Дамббелл буржгар, хэвтэж эсвэл зогсож байгаагаар гүйцэтгэдэг | 3/10 | |
| Аарцгийн өргөлт, хэвтэж буй байрлал | 3/10 | |
| 2 дахь, мөрний бүс, хөлний булчингууд | Мөрөн дээр байрлуулсан barbell ашиглан Squats | 3/10 |
| Хөлний шахалтыг машинд гүйцэтгэдэг | 3/10 | |
| Хөлийг сунгах, сууж байхдаа хийдэг | 3/10 | |
| Хөл буржгар, хэвтэх байдлаар гүйцэтгэнэ | 3/10 | |
| Тугал өсгөх | 3/10 | |
| Barbell хэвлэлийн, сууж эсвэл зогсож гүйцэтгэсэн | 3/10 | |
| Дамббелл дарж, зогсож эсвэл сууж буй байрлалыг аваарай | 3/10 | |
| 3-рт, нурууны булчингууд, хэвлийн булчингууд, гурван толгойтой булчингууд | Сумо | 3/10 |
| Хэвтээ баар дээр татах | 3/10 | |
| Блокны бүсэлхийн өндөр хүртэл татах | 3/10 | |
| Хэт суналт (урвуу) | 3/10 | |
| Францын хэвлэл, хэвтээ байрлалд гүйцэтгэсэн | 3/10 | |
| Блок дээр гараа сунгах | 3/10 | |
| Биеийг өргөх, хэвтэх | 3/10 |
Уламжлал ёсоор тэд эхлээд халааж, төгсгөлд нь сунгадаг.
Сургалтыг хуваах
Эдгээр дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд ажиллуулахад оролцдог. Тэд холбоотой байдаг өндөр түвшиначаалал. Туршлагатай тамирчинд зориулсан дөрвөн өдрийн хуваарь энд байна.
| Өдөр | Ямар булчингууд | Дасгал | багц/давталт |
| Даваа гараг | Хөх | Barbell Press-ээс татгалзах | 4/6 |
| Үүнтэй ижил зүйл, дамббелл | 4/6 | ||
| Хэвтээ түлхэлт | 4/6 | ||
| Мягмар гараг | Нурууны булчингууд | Deadlift | 10-8-6-3 давталтын багц |
| Холболт | 4/6 | ||
| Толгой татах | 4/6 | ||
| Хэвтээ түлхэлт | 4/6 | ||
| Пүрэв гараг | Мөр, гар | Суух хэлбэрээр толгойны араас штанг эсвэл дамббелл ашиглан дар | 4/6 |
| Дамббелл бүхий гарыг хажуу тийш татах | 4/6 | ||
| Barbell curl | 4/6 | ||
| Дарах (нарийн атгах) | 4/6 | ||
| Баасан гараг | Хөл | Squats штанг ашиглан гүйцэтгэдэг | 4/6 |
| Хөл дарах | 4/6 | ||
| Хөлийг сунгах, сууж байхдаа гүйцэтгэнэ | 4/6 | ||
| Тугалууд зогсож байна | 4/15 | ||
| Суухдаа ч мөн адил | 4/15 |
Хэр удаан суралцах вэ?
Хичээлийн төлөвлөгөөг хэдэн сар тутамд тохируулдаг Дасгалын загвар зохион бүтээх нь амаргүй үйл явц юм. Энэ нь давуу талыг мэдэхийн тулд 1-2 сарын дараа хийгддэг тохируулга шаарддаг сул талуудтамирчин Зарим дасгалууд үр дүнгээ өгөхөөс гадна эсрэгээрээ үр дүнтэй байдаг.
Сургалтын түвшингээс хамааран бие нь хөтөлбөрт янз бүрийн аргаар дасдаг.
- эхлэгчдэд - 10-18 долоо хоног;
- сүй тавьсан хүмүүс жил гаруй- 8-10 долоо хоногт;
- туршлагатай тамирчдын хувьд - 4-6 долоо хоногт.
Хэрэв сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай бол тэд зөвхөн хүчийг төдийгүй бас өөрчилдөг.
Тогтмол давтамжтайгаар дасгал хийж, сургагч багш нарын зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эхний үр дүн 1.5-2 сарын дотор гарч ирнэ. Гэхдээ янз бүрийн булчингууд өөр өөрөөр хөгждөг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэвлийн булчинг шахах нь гарны булчингаас илүү хэцүү байдаг.
Мөн үр дүн нь хоол тэжээлийн аргаас хамаарна. Хоол хүнс нь булчингийн барилгын материал болох хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой.
Өвлийн улирал ирэхэд жирийн хүн далайн эргийн өөр улирал хаяанд ирснийг ойлгож эхэлдэг бөгөөд түүний масштабын зүү нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй тоог харуулж байна. Тиймээс өөрийгөө татах цаг болжээ. Тиймээс ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын заал руу явах хүсэл байдаг. Тэнд очсон хойноо хүн өөрөө олж илрүүлдэг Шинэ дэлхий, тэр юу ч ойлгохгүй байх магадлалтай. Өнөөдөр бид биеийн тамирын зааланд бүртгүүлсэн тохиолдолд юуг анхаарах хэрэгтэй талаар ярилцах болно. Эхлэгчдэд эерэг үр дүн удахгүй гарахгүйн тулд юу ч алдахгүй байх нь маш чухал юм. Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөрүүдийг мөн доор хэлэлцэх болно.
Дасгалжуулагч
Та биеийн тамирын зааланд орохдоо хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол дасгалжуулагч хөлслөх явдал юм. Та хичнээн ухаалаг, амжилттай хүн байсан ч мэргэжлийн хүн спортын талаар илүү сайн мэддэг, учир нь энэ бол түүний ажил юм. Тиймээс бахархаж байна энэ тохиолдолдГутлаа хувцас солих өрөөнд үлдээх нь дээр. Хэдэн сарын дараа та бүх дасгалын техникийг мэддэг болсон бол дасгалжуулагчаас татгалзаж болно. Гэхдээ эхлээд мэргэжлийн хүмүүст итгэх нь дээр.
Хэрэв та дасгалжуулагч авах боломжгүй эсвэл зүгээр л нэг дасгалжуулагч авахыг хүсэхгүй байгаа бол үүнээс гарах арга зам хэвээр байна. Та интернетээс фитнесс, бодибилдингийн талаар маш их мэдээлэл олж авах боломжтой. Нийтлэл, видео бичлэгүүд нь эхлэгчдэд хангалттай суурь мэдлэг олж авахад тусална. Дасгалжуулагчгүйгээр мэдлэг олж авах өөр нэг арга бол илүү туршлагатай тамирчидтай харилцах явдал юм. Өрөөнд байгаа хэн ч танд зөвлөгөө, дэмжлэг үзүүлэхээс татгалзахгүй. Хүмүүсийг өөрсдийнхөө үйл ажиллагаанаас байнга сатааруулж болохгүй.
Найз
Амжилттай хичээллэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол дэмжлэг юм. Тиймээс үргэлж урам зоригтой байхын тулд найзтайгаа биеийн тамирын заал руу явах нь дээр. Та ядарч туйлдсан, гэртээ үлдэхийг хүсч, буйдан дээр хэвтэж, дуртай телевизийн цувралаа үзэхийг хүсч байвал үнэнч нөхөр таныг бэлтгэлд явахыг албадах болно. Та түүний төлөө мөн адил зүйлийг хийх болно. Нэмж дурдахад, ойролцоох ядаж нэг танил байгаа бол биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд илүү тухтай байдаг.
Хамгийн гол нь найз нөхөд, туршлагатай тамирчиддаа амжилтаа гайхуулах хэрэггүй. Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бөгөөд дөнгөж сая биеэ чангалж эхэлсэн бол хэт их хичээл зүтгэл нь дараагийн хэдэн өдөр булчинд хүчтэй өвдөлтөөс болж юу ч хийж чадахгүй болно. Мөн энэ нь зөвхөн дотор байна хамгийн сайн тохиолдол. Нэг жилээс дээш хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа хүмүүс вандан сандал дээр анхлан хичээллэдэг хүмүүст огт хамаагүй байдаг. Хүмүүс танхимд орж гарч байна. Танихгүй хүмүүст хэн ч анхаарал хандуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд зөвлөгөө, тусламж хэрэгтэй бол туршлагатай тамирчин татгалзахгүй.
Нарийсалт
Биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд зориулсан бэлтгэл нь эхэндээ хэцүү байдаг. Эхлэгч нь юу хийж байгаагаа ойлгодоггүй, булчингаа мэдэрдэггүй. Тэр зүгээр л дасгалжуулагчийн зааврыг дагадаг. Гэвч хэсэг хугацааны дараа үйлдлүүдийг бүрэн ухамсарлах болно. Дараа нь хөдөлгөөн бүр санаатай байх болно. Хэрэв та эхлээд буруу зүйл хийсэн бол бүү ич. Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт эхэлсэн болохоор хэн ч чамайг инээхгүй. Зөв техникЭнэ нь гарцаагүй ирнэ, зүгээр л тэвчээртэй байгаарай.
Одоо сургалтын талаар ярих цаг болжээ. Та биеийн тамирын зааланд ирэхэд өөрийгөө хорлож болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хичээлийн төлөвлөгөөг чанд баримтлах хэрэгтэй бөгөөд супер хүчээ харуулах гэж оролдох хэрэггүй. Анхан шатны биеийн тамирын заал бол таны хүсэл зориг, шийдэмгий байдал, хуваарийн дагуу амьдрах чадварыг шалгах газар юм.
Бидний авч үзэх эхний хөтөлбөр нь тодорхой суурийг бий болгоход чиглэгддэг. Энэ нь тамирчныг цаашдын, илүү хүнд сорилтод бэлтгэх явдал юм. Онцгой мэргэн ухаан эсвэл ямар ч зүйл байхгүй тусгай техник. Энэ хөтөлбөр нь үндсэндээ чөлөөт жинтэй ажиллахад хамаарна. Үүний шалтгаан нь энгийн - бүх биеийн тамирын зааланд тодорхой булчинг ажиллуулах зориулалттай тусгай дасгалын машин байдаггүй. Асуулт гарахгүйн тулд (энэ симулятор дээрх дасгалыг юугаар сольж болох вэ?), програмыг аль болох хялбаршуулсан болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Туршлагатай бол тамирчид хөтөлбөрийг 4-6 хоног болгон өргөжүүлдэг. Гэхдээ энэ нь одоогоор бидэнд ашиггүй.
Эхний өдөр
Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:
- Дулаацаарай. 10 минутын дотор хийгдэнэ. Дасгал хөдөлгөөн, кардио дасгал хийдэг.
- Цээжний булчингууд. Та дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд та тэдгээрийг хажуу тийш нь дээшлүүлж болно.
- Трицепс. Янз бүрийн нь дээд блок дээр доошоо нарийн атгах замаар хийгддэг.
- Мөр. Гараа урд талдаа дамббеллээр дээш өргө. Дараа нь бид зогсож буй barbell даралтыг хийдэг.
- Хэвлийн дасгал (таны сонгосон аливаа дасгал).
- Сунгах.
Хоёр дахь өдөр
Алхам алхмаар сургалт дараах байдалтай байна.
- Дулаацаарай.
- Буцах. Бид налуу байрлалд туузан дээр янз бүрийн barbell хийдэг. Өргөн атгах таталтыг өгдөг.
- Biceps curl: dumbbell эсвэл barbell curl. Скоттын вандан сандал дээр штанг өргөх.
- Мөр. Эхлээд дамббеллүүдийг хажуу тийш нь дээшлүүл. Дараа нь бид эрүү хүртэл barbell эгнээ хийдэг.
- Хэвлэлээр ажиллаж байна.
- Сунгах.
Гурав дахь өдөр
Хөтөлбөрийг бага зэрэг өөрчилсөн:
- Дулаацаарай.
- Хөл: штанг, сунгалт, машин дээр гулзайлгах.
- Мөр: бөхийж дамббелл өргөх, Peck-Deck машин дээр гараа хулгайлах.
- дарна уу.
- Сунгах.
Бүх дасгалуудыг гурван багцад 10-15 удаа хийдэг. Хажууд нь өөр тооны давталтыг зааж өгсөнөөс бусад тохиолдолд. Бүрхүүлийн жинг дээр дурдсантай адил олон аргыг хийж чадахаар сонгох хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйл таны хүч чадлаас хамаардаг дасгалууд, жишээлбэл, татах эсвэл хэвлийн дасгал хийх үед та чадах чинээгээрээ хийж, гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй.
Дасгалын эхэнд дулаацахаас гадна хоосон баараар дулаацах арга барил нь буруу биш байх болно. Эдгээрийг дасгал бүрийн өмнө биш, харин булчингийн тодорхой бүлгийн бэлтгэл эхлэхээс өмнө хийх хэрэгтэй. Булчинг баяжуулахын тулд 10-20 давталт хангалттай байх болно шим тэжээл, цустай хамт ирдэг нь мэдэгдэж байна.
Дээр бид булчингийн бүлэг бүрийг тодорхой өдөр ажиллуулдаг сургалтын стандарт төлөвлөгөөний талаар ярилцав. Гэхдээ өөр арга бий. Түүний хэлснээр, биеийн тамирын зааланд нэг удаа явахад бүх биеийг цогцоор нь сургадаг. Эхлэгчдэд энэ арга нь маш үр дүнтэй байдаг. Харьцуулахын тулд бас дүн шинжилгээ хийцгээе.
Хөтөлбөрийн дугаар 2
Өнгөц харахад энэ хөтөлбөр ер бусын юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь асар их нөлөө үзүүлдэг. Дасгал дараах байдлаар харагдаж байна.
- Дулаацаарай.
- Мөр: штанг дээш өргөх, эрүү рүү сэлүүрт.
- Хөл. Бид штанг ашиглан squat хийдэг.
- Бицепс. Барыг өргөх боломжийг олгодог.
- Буцах: сумыг налуу байрлалд бүс рүү татах.
- Цээж: вандан сандал (хавтгай вандан сандал).
- Дарах: өлгөөтэй хөлийг өргөх.
- Сунгах.
Та мөн долоо хоногийн гурван өдөр дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал бүр дээр зөвхөн дасгалуудыг давтана. Хэрэв та 20 нас хүрээгүй бол долоо хоногт нэг хичээлийг цээж, мөрөө тэлэх зорилготой цогцолбороор солих хэрэгтэй. Энэ нь дараах байдалтай харагдаж байна.
- Дулаацаарай.
- Гүнзгий болон пуловерын супер цуврал. Дасгал бүрийг 15-20 удаа хийдэг. Аргын тоо - 3.
- Татах (цээж рүү, толгойны ард, урвуу атгах) 3/15-30.
- Уналт (хамгийн их далайц) - 3-4 / 20-30.
- Бааранд өлгөгдсөн үед хөл дээшээ өргөгдөнө.
- Сунгах.
Бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг хөтөлбөрөөс эхлэхийг зөвлөж байна. Биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд анх удаа эрчимтэй шахах шаардлагагүй. Үүнийг эхний 1-2 сард хэрэглэж болно, дараа нь булчин тус бүрийг тус тусад нь анхаарал хандуулдаг стандарт хөтөлбөрт шилжинэ.
Эхлэн охидод зориулсан биеийн тамирын заал
Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь охидууд дүрмээр бол илүү том болохын тулд биш, харин ч эсрэгээрээ илүү чийрэг, туранхай, турах гэж фитнесст явдаг. илүүдэл жинтэй. Жинтэй дасгал хийхдээ залуу бүсгүй эмэгтэйлэг чанараа алдаж, "юбка өмссөн тамирчин" болдог гэсэн ойлголт байдаг. Гэхдээ энэ нь огт үнэн биш юм. Нэгдүгээрт, бие нь эрэгтэй хүнийхээс өөр бүтэцтэй байдаг тул жирийн охин охин болж чадахгүй. Тэрээр булчингийн өсөлтөд өртөмтгий биш юм. Хоёрдугаарт, охидын сургалтын хөтөлбөрт багтсан дасгал, ачаалал нь эмэгтэй хүнийг овоолсон булчин болгон хувиргахад чиглээгүй болно. Тиймээс шударга хүйсийн төлөөлөгчид фитнесст бэлтгэл хийхээр явдаг гэдгийг та эсэргүүцэх ёсгүй.
Эхлэн охидын хувьд сургалтын зорилго нь бүх биеийг цогцоор нь хөгжүүлэх явдал юм. Мөн туранхай болж, жингээ хасдаг. Тиймээс булчингийн бүх бүлгийг нэг өдөр ажиллуулдаг хөтөлбөр нь хамгийн тохиромжтой байх болно. Тэр тухтай байна. Эцсийн эцэст, хэрэв та завгүй хуваарийн улмаас дасгал сургуулилтаа ихэвчлэн алгасдаг бол анхаарал сулрах булчин байхгүй болно. Тиймээс охидод зориулсан стандарт хөтөлбөрийн жишээ энд байна.
- Кардио дасгалууд - минутанд 100-120 цохилттой 10 минут.
- Халаах, сунгах.
- Унжсан хөл/өвдөг өргөх.
- Суусан хөлний сунгалт.
- Богино гипертензи.
- Дамббелл вандан сандал.
- Цээжний дээд дамар (урвуу атгах) - 2/10-12.
- Дамббелл толгой дээр дарах.
- Тэдний өргөлт нь biceps юм.
- Вандан сандал дээр базлах.
Тус тусад нь тэмдэглэснээс бусад бүх дасгалуудыг гурван багцад 10-12 удаа хийдэг. Та фитнесст анх ирэхдээ бүтэн кардио, бие халаалт хийх хэрэгтэй. Мөн хүчирхэг хүмүүс - нэг хандлага. Давталт хоорондын завсарлага нэг минут орчим байна. Хоёр дахь дасгал нь илүү эрчимтэй байж болно. Дасгал бүрийн хувьд та хоёр арга барил хийх хэрэгтэй бөгөөд завсарлага 50 секунд хүртэл буурах ёстой. Гурав дахь удаагаа бүрэн хэмжээний схемийн дагуу бэлтгэл хийж эхлэх цаг болжээ. Хэдэн долоо хоногийн дараа та бусад эхлэгчдэд дадлага хийж эхлэхийг харах болно. Биеийн тамирын зааланд хөтөлбөр нь илүү хялбар байх болно. Та туршлагатай тамирчин гэдгээ мэдрэх болно. Цаашид ч энэ эерэг хандлагыг хадгал, тэгвэл бүх зүйл сайхан болно.
Дүгнэлт
Сургалтанд үндэслэлтэй хандлага, туршлагатай зөвлөгч байхгүй бол эхлэгчдэд зориулсан сургалт нь стресс болж хувирдаг. Эхлээд юу ч бүтэхгүй байх магадлалтай. Тиймээс та биеийн тамирын зааланд очихоор шийдсэн бол болгоомжтой байх хэрэгтэй. Эхлэн эрчүүдийн хувьд энэ зам нь эмэгтэйчүүдээс илүү хялбар байх болно. Гэхдээ шударга сексийн төлөөлөгчид ч гэсэн хүсэл эрмэлзэлтэй бол спортод сайн байдаг. Өнөөдөр бид биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд ямар бэрхшээл тулгардаг, ямар дасгалуудыг эхлээд анхаарах ёстойг олж мэдэв.
Зөв сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох бүх зарчмуудыг тайлбарлах нь бий болгох шаардлагатай байж магадгүй юм тусдаа ном, үүнийг мэргэжлийн сургагч багш нар ихэвчлэн хийдэг. Гэхдээ ерөнхий болон үндсэн цэгүүд байдаг - хувийн хөтөлбөр боловсруулах явцад шаардлагатай доод тал нь.
Материал нь харьцангуй эзэлхүүнтэй гэдгийг нэн даруй хэлэх ёстой, гэхдээ хэрэв та үүнийг бүрэн судалбал сургалтын төлөвлөгөө боловсруулахтай холбоотой асуултуудын тал хувь нь шууд алга болно. Дасгалжуулагч болон шинэхэн бодибилдингийн хувьд энэ нь илүү хялбар байдаг, учир нь та хөтөлбөр боловсруулах схемийг ойлгох болно, зөвхөн өөрийнхөө мэдрэмжийг ашиглан бүх зүйлийг практик дээр туршиж үзэхэд л үлддэг.
Эхлэгчдэд дасгалын машинуудын хооронд эмх замбараагүй хөдөлж, дасгал хийх бүрт програмаа өөрчилдөг нөхцөл байдал ихэвчлэн байдаг. Энэ нь тэдний бие юу болж байгааг ойлгоход саад болж, нэг дасгал дээр сонгосон хөтөлбөрийн давуу болон сул талуудыг анзаарах боломжгүй юм. Хэрэв та сонгосон хөтөлбөрийг тодорхой хугацаанд (хэдэн долоо хоног эсвэл сар) дагаж мөрдвөл үр дүн гарах болно.
Түүнчлэн, олон шинэхэн бодибилдингчид шуурхай үр дүнг өгөх нууц арга техниктэй тодорхой схем байдаг гэдэгт итгэдэг бөгөөд хэрэв та стероид хэрэглэдэг бол бүх зүйл энгийн болно! Эдгээр нь бүгд буруу ойлголт юм, учир нь зорилгодоо хүрэхийн тулд та биеийн тамирын зааланд маш удаан ажиллах хэрэгтэй.
Сургагч багшийн эхлэгчдэд зориулсан дасгалын бэлтгэл
Өөр хэн нэгэн мэдэхгүй байж магадгүй, гэхдээ шинээр ирсэн хүн бүрийн хувьд дасгалжуулагчид бага зэрэг тохируулгатай ижил төлөвлөгөө гаргадаг. Ихэвчлэн эдгээр нь үндсэн дасгалууд ба хэд хэдэн тусгаарлах дасгалууд юм (аль дасгалууд нь үндсэн, аль нь тусгаарлах болохыг уншина уу). Эхлээд харахад энэ нь буруу хандлага юм шиг санагдаж байна, учир нь хөтөлбөр нь хувь хүн байх ёстой, гэхдээ та нэг чухал зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.
Дасгалжуулагчид хамгийн тохиромжтой үйл ажиллагааны стратегийг шууд бий болгож чадахгүй! Тиймээс бид бусад бүх эхлэгчдэд адилхан байх стандарт програмтай нөхцөл байдлыг олж авдаг. Дасгалжуулагч нь тамирчны бэлтгэлийн түвшинг бие даан тодорхойлж, зорилгоо тохируулах ёстой бөгөөд богино хугацааны завсарлага авсны дараа дасгалжуулагч тамирчны биеийн бүх шинж чанарыг харгалзан бие даасан бэлтгэл хийдэг. Үүний үр дүнд эдгээр үгсийн дараа аливаа тогтвортой стратеги нь бүрэн байхгүй байснаас илүү дээр юм.
Та хэр олон удаа бэлтгэлд явах ёстой вэ?
Анхнаасаа ямар ч тамирчин энэ асуултыг асуудаг боловч долоо хоногт хамгийн оновчтой дасгалын тоог сонгохын тулд хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.
1. Ямар булчингийн бүлгүүд оролцоно.
Бүх булчингийн бүлгүүдийг хоёр төрөлд хувааж болно.
- жижиг (тугал, дельта, трицепс, бицепс);
- том (цээж, нуруу, хөл).
Хэрэв дасгал нь том булчинд байсан бол нөхөн сэргээхэд жижиг булчингуудаас илүү нэг өдрийн завсарлага хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай.
2. Одоогийн бэлтгэлийн түвшин.Хэрэв та удаан хугацаанд бэлтгэл хийсэн бол бие нь ачаалалд дасан зохицож, булчингууд илүү хурдан сэргэдэг. богино хугацаа. Мөн жижиг булчингууд хурдан сэргэдэг.
3. Сургалтын хэмжээ.Үүнийг анхааралдаа авах нь гарцаагүй. Хэрэв бэлтгэл нь урт бөгөөд хэцүү байсан бол бие нь асар их ачаалал авдаг. Энэ нь бүрэн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдана гэсэн үг юм. Суперкомпенсацийн талаар бүү мартаарай, таны бие хэзээ дахин стресст орохыг тодорхойлж сур.
Мэдээжийн хэрэг, дасгалжуулагч бүр дасгалын хоорондох шаардлагатай интервалын талаар өөрийн гэсэн үзэл бодолтой байдаг. Гэхдээ ихэнх нь эхлэгчдэд биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн зочлох боломжтой, гэхдээ хөнгөн ачаалалтай байдаг гэдэгт итгэдэг. Энэхүү шийдэл нь ачаалалд аажмаар дасан зохицож, сургалтын үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэхүү шийдлийн өөр нэг тал бол эхлэгч хүний булчингууд тийм ч том биш байгаа нь мэргэжлийн хүний булчингаас илүү хурдан сэргэдэг гэсэн үг юм.
Хөтөлбөр зохиохдоо анхан шатны тамирчдын хувьд дунджаар 2-4 хоногийн дотор булчингийн бүлэг бүр бүрэн сэргээгддэг гэдгийг санаарай.
Манай вэбсайт дээрх нийтлэлүүдийн нэгэнд бид илүү дэлгэрэнгүй ярьсан. Статистик, эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын ялгаа, мөн хүч чадал, өөх шатаах бэлтгэлийн үеэр биеийн тамирын заалны дараах сургалтын онцлогууд.
Зөв хуваах эсвэл юугаар, юугаар сургах вэ
Бүх бие нь ойролцоогоор ижил ачааллыг авдаг сургалтын төрлүүд байдаг ба булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд сургадаг сургалтууд байдаг гэдгийг эхэлье. Эдгээр дасгалуудыг хуваах гэж нэрлэдэг.
Ерөнхийдөө хуваах гэдэг үгийг нарийн орчуулбал бэлтгэлтэй холбоотойгоор "хуваах" гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь булчин тус бүрийг тусад нь ажиллуулах боломжийг олгодог арга гэсэн үг юм.
Програмчлалын техник бүрийн хэрэглээг ойролцоогоор хоёр ангилалд хувааж болно.
- Эхлэгчдэд сургалтын явцад бүх бие дээр ажиллахыг зөвлөж байна.
- Туршлагатай тамирчдын хувьд булчин тус бүрийг үр дүнтэй ачаалах цаг гаргахын тулд долоо хоногт илүү их дасгал хийж, тус бүрдээ өөр өөр булчинг анхаарч үзэх нь дээр.
Зорилтот: Бэлтгэл
Биеийн төрөл: Ямар ч
Хэцүү байдал: Эхлэгч
Зорилго: масс олз
Биеийн төрөл: Ямар ч
Хэцүү байдал: Сонирхогч
Яагаад ийм байна вэ? Зөвхөн биеийн бэлтгэлийн ачаар энэ нь их байх тусам биеийн бүх хэсгийг бүрэн ачаалахад илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Өсвөр насны туранхай хүүхдэд долоо хоногт 3 удаа бүтэн биеийн дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг. Мэргэжилтэн булчин бүрийг нэг дасгалаар сайтар ажиллуулахын тулд маш удаан хугацаанд бэлтгэл хийх шаардлагатай болно! Шийдэл нь хуваагдсан.
Сургалтын хуваах хамгийн түгээмэл сонголт бол долоо хоногт 3 өдөр юм. Бие даасан хуваагдлыг бий болгохдоо булчингийн бие даасан бүлгүүдийн нөхөн сэргээх хугацаа, түүнчлэн тусдаа бүлгийг сургахдаа бусад булчинд шууд бус ачааллыг харгалзан үзэх нь чухал юм.
Хэрэв та нэг булчинг сургахдаа бусад нь шууд бусаар оролцдог гэдгийг анхаарч үзэхгүй бол нөхөн сэргээх хугацаа буурч, бие нь бүрэн амрахгүй тул гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц буурах болно. Тиймээ, үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их ачаалал шаарддаг булчингууд байдаг тул одоо энэ талаар сурах нь чухал юм одоо байгаа бүлгүүдболон тэдгээрийн онцлог.
Булчинг том, жижиг гэж хуваахаас гадна өөр нэг ангилал байдаг.
- булчинг түлхэх (дельта, цээж, трицепс);
- булчин татах (хөл, нуруу, biceps).
Энэ хуваагдлын утгыг ойлгохын тулд та жишээг авч үзэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, хөтөлбөр нь biceps, дараа нь нурууг сургадаг. Энэ нь бүтэлгүйтсэн стратеги юм, үүнээс гадна хоёр дасгалууд нь нуруунаасаа сул байдаг тул нурууны дасгалд оролцсон хоёр толгой нь аль хэдийн ядарсан байдаг; Тиймээс in энэ жишээндбэлтгэлийг засч, эхлээд нурууг нь ачаалж, дараа нь biceps руу шилжих шаардлагатай.
Чухал:Та үргэлж том булчингийн бүлгээр бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та жижиг бүлэгт шилжиж болно. Жишээлбэл, эхлээд цээж, дараа нь гурвалсан булчин, эсвэл нуруу, дараа нь хоёр толгойг ачаалах нь зөв байх болно.
Нэг дасгал дээр булчингийн бүлгийг хэрхэн зөв хослуулах вэ
Хэрэв та хуваах дасгал хийж байгаа бол нэг дасгалаар хэд хэдэн том булчингийн бүлгийг ачаалахыг зөвлөдөггүй! Хамгийн сайн сонголтнэг том, хэд хэдэн жижиг бүлгүүдийг оролцуулах болно.
Муу жишээ бол нуруу, хөлийг нэг дор сургах явдал юм. Нэгдүгээрт, энэ бол өндөр ачаалал бөгөөд дасгал бүрт чадах бүхнээ хийх боломжийг танд олгодоггүй - танд хангалттай хүч байхгүй! Хоёрдугаарт, цусны эргэлтийн системд (ялангуяа зүрхэнд) ачаалал асар их байх болно. Булчингууд нь том хэмжээтэй, шим тэжээлийн хангамжийг шаарддаг бөгөөд нэлээд зайд байрладаг.
Үл хамаарах зүйл бол антагонист булчингуудад зориулсан сургалт юм - энэ нь эсрэг талын хөдөлгөөн хийдэг хос булчингуудын нэр юм. Жишээлбэл, хоёр толгой нь гараа нугалж, гурвалсан булчин нь сунгаж, цээж нь гараа түлхэж, доод булчинг татдаг. Тиймээс тэднийг хамтад нь сургах нь маш сайн сонголт юм, ялангуяа тэд ямар ч тохиолдолд оролцох болно. Жишээ нь, biceps curls нь сунасан, ачаалахад бэлэн байдаг трицепсийг идэвхгүй оролцуулдаг. Нэг дасгалд антагонист булчинд дасгал хийх нь шахах нөлөөг сайжруулдаг.
Тус тусад нь та хөлөндөө хүрэх хэрэгтэй, учир нь энэ бүлэг бусад бүх хүмүүсийн дунд ялгардаг. Хүний биед хөл нь хамгийн том, хамгийн хүчтэй булчингийн бүлэг тул хуваагдлыг ашиглахдаа тэдэнд тусдаа өдрийг зориулах нь дээр. Хамгийн оновчтой хуваах сонголтуудыг авч үзье:
Долоо хоногт 3 өдөр (хамгийн сайн сонголт)
- цээж, нуруу;
- дельта ба гар;
- хөл.
5 өдөр (дэвшилтэт)
- хөл;
- нуруу;
- хөхний;
- мөр;
- гар.
Эдгээр хуваалтыг ашигласны дараа та хамгийн тохиромжтой амралтаа олох хэрэгтэй. Энд бүх зүйл харьцангуй энгийн, хэрэв үр дүн гарахгүй бол энэ нь сургалт байнга явагддаг, эсвэл эсрэгээр - завсарлага хэтэрхий урт байна гэсэн үг юм. Тиймээс, хэрэв танд нэмэлт өдөр амрах шаардлагатай гэж бодож байвал амрааж амжаагүй булчингаа дахин ачаалснаас илүүтэйгээр үүнийг хийх нь дээр.
Дасгалын дараалал гэж юу вэ
Та зорилгоо харгалзан хуваалтыг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв гол зорилго бол жин нэмэх юм бол тусгаарлах дасгалын талаар мартах хэрэгтэй. Зөвхөн суурийг ашигладаг - булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг дасгалууд. Тиймээс, жин нэмэх үед та бүх дасгалын машинуудыг өнгөрөөх хэрэгтэй бөгөөд тэдгээр нь энэ зорилгоор зориулагдаагүй болно.
Хэрэв та биеийн тамирын заал руу дөнгөж явж эхэлсэн туранхай залуу бол танд дамббелл, штанг (чөлөөт жин) шууд зам байгаа бол энд та бэлтгэлийнхээ ихэнх цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй.
Масс нэмэгдэх үед дараалал нь энгийн харагддаг бөгөөд үүнд дасгалын үеэр эхний нарийн төвөгтэй дасгалууд, төгсгөлд нь хялбар байдаг. Та үүнд багтсан дасгалаас эхлэх хэрэгтэй дээд хэмжээүе (суурь), тусгаарлах хэсгүүдээр төгсдөг.
Жишээлбэл, бэлтгэл хийх үед цээжний булчингуудта вандан хэвлэлийн дасгалаас эхэлж, хэлбэржүүлэх дасгал болох кроссовер эсвэл дамббелл ялаагаар дуусгах хэрэгтэй. Хөлөө сургахдаа хөлийг нь бөхийлгөж эхлэх нь чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь үргэлжлүүлнэ.
Чухал!Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийхдээ "Хүндээс хялбар" хүртэл: үндсэн дасгалаас тусгаарлах хүртэл" дүрмийг баримтлахаа мартуузай.
Дасгалын загвар гаргах
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулж эхлэхдээ дараахь шалгуурыг анхаарч үзэх нь чухал юм.
Ачаалал (хамгийн их хэмжээгээр) - дасгалыг зөв хийх боломжтой жинг тодорхойлох нь чухал юм.
- дасгал бүрийн багц/артлагын тоо - массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нэг хандлагад 6-10 давталт хийх хэрэгтэй бөгөөд хүч чадлын хувьд 5-аас илүүгүй удаа хийх хэрэгтэй.
- дасгалын хэмнэл (хурд) - арга барилыг хурдан гүйцэтгэх боломжтой боловч ихэнхдээ тодорхой үе шатанд төвлөрдөг (өргөх/буудах)
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа - хэрэв та стероид хэрэглэдэггүй бол сургалт хамгийн ихдээ 1 цаг үргэлжилнэ. Учир нь ийм ачаалал нь бие махбодид стресс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь катаболикийг ялгаруулдаг. Хэрэв энэ стресс цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбодийг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь бие махбодид үйлдвэрлэсэн анаболик стероидын хэмжээ (жишээлбэл, тестостерон) буурсантай холбоотой юм.
- дараагийн арга барил хүртэл амрах - биеийн тамирын зааланд амрах шаардлагагүй, үлдсэнийг нь сунгана. Та хамгийн ихдээ 2 минут амарч болно, гэхдээ ерөнхийдөө 1 минут л амарч болно. Энэ нь хуваарилагдсан цагт дундаж жинтэй 5-6 дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Та пауэрлифтингийн үед (хүч чадал) зөвхөн 3 минутаас илүү хугацаанд амарч болно.
Хөргөхдөө дулаарахын ач холбогдол
Хэрэв халаалтанд ядаж бага зэрэг анхаарал хандуулдаг бол олон хүмүүс дасгалынхаа төгсгөлд шүршүүрт орох эсвэл биеийн тамирын заалнаас гарахдаа хөргөхөө мартдаг. Гэхдээ эдгээр хоёр үйлдэл нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд чухал юм.
Биеэ дулаацуулахын тулд кардио машин дээр хэдэн минут зарцуулж, ерөнхий бие халаалт, сунгалт хий. Үндсэн (цогцолбор) дасгал бүрийн өмнө хөнгөн жинтэй багц хийх хэрэгтэй.
Сургалтын дараа биеийг хэвийн байдалд оруулахын тулд хөргөлт хийх, мөн нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх нь чухал юм. Хөргөх нь 10 минут хүртэлх хугацаа шаардагдах бөгөөд булчин сунгалт болж хувирдаг аэробик дасгалуудаас бүрддэг ( гүйлтийн зам, дараа нь сунгах). Энэ нь биеийг хэвийн байдалд оруулж, судасны цохилтыг жигд болгоно.
Бэлтгэл сургуулилтын үеэр бэртэхийг хүсэхгүй байгаа бол заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй. Манай вэб сайт дээр нэг том байгаа. Үүнээс та түүнийг хэрэгжүүлэх дараалал, түүнчлэн дулаацах үйл явцтай видеог сурах болно.
Бодибилдинг ба хоол тэжээлийн мөнхийн асуулт
Шинэхэн бодибилдингийн тамирчин зөвхөн эмийн болон эмийн тусламжтайгаар үр дүнд хүрч чадна гэдэгт итгэлтэйгээр биеийн тамирын зааланд ирдэг. байнгын хэрэглээспортын хоол тэжээл. Гэхдээ энэ нь бодит байдлаас хол байна, учир нь аливаа нэмэлт тэжээл нь зөвхөн нэрнээс нь харахад ердийн хоолны дэглэмийг нөхдөг. Спортын хоол тэжээл нь ердийн хоолонд нэмэлт бодис болохоос химийн бодис биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Спортын хоол тэжээлЦорын ганц ялгаа нь бэлтгэх, хэрэглэхэд хялбар бөгөөд нэмэлтүүд нь өөрөө хэд хэдэн төрөлд хуваагддаг.
- гейнер;
- өөх шатаагч.
Эдгээр бүх төрлийн спортын хоол тэжээлийг гүйцэтгэдэг янз бүрийн функцууд. Нэмэлтгүйгээр юу ч ажиллахгүй гэж өөрийгөө нэн даруй итгүүлэх шаардлагагүй, шаардлагатай нийтлэлүүдийг унших нь чухал бөгөөд та спортын хоол хүнс худалдаж авахгүйгээр сайн үр дүнд хүрч чадна. Гэхдээ спортын хоол тэжээлээр энэ нь илүү хялбар байх болно.)
Спортын хоол тэжээл нь таны биеийг хөгжүүлэхэд маш сайн тусалдаг. Спортын тэжээлийг ашигласнаар зорилгодоо илүү хялбар, хурдан хүрэх болно. Манай дэлгүүрт зочлоорой - энэ нь зөвхөн хамгийн алдартай спортын хоол тэжээлийг танилцуулдаг.
Үр дүнтэй сургалтын нэмэлт нюансууд
Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахаар шийдсэн бол жин нэмэх эсвэл авах шийдвэр гаргана хүчтэй булчингуудноцтой бол дараах дүрмийг баримтлах нь чухал юм.
- Хоолны дэглэмтэй хамт өдөр тутмын дэглэмийг чанд баримтлах. Сургалтыг үр дүнтэй зохион байгуулсан боловч хоол тэжээл нь хэвээр, бүрэн бус хэвээр байвал үр дүн гарахгүй. Учир нь ихэнх амжилт нь үүнээс хамаардаг зөв хооллолт, ялангуяа бодибилдинг гэх мэт үйл ажиллагаанд. Тиймээс хоолны дэглэм, дэглэмээ нэн даруй тохируулах, тодорхой төрлийн сургалтын хамгийн сайн сонголтыг сонгох нь чухал юм. Зөвхөн энэ нь булчингийн идэвхтэй өсөлтийг бий болгоно. Өдөрт дор хаяж 7 цаг унтаж, стрессээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.
- Хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх. Сургалтын төлөвлөгөө нь тодорхой хугацаанд (ихэвчлэн 2-6 сар) зориулагдсан байдаг. Энэ нь биеийн стресст дасан зохицсонтой холбоотой бөгөөд сургалтын үр нөлөөг тэг болгож бууруулдаг. Үргэлжлүүлэн хөгжүүлэхийн тулд та бие даасан дасгалууд болон бүхэл бүтэн хөтөлбөрийг өөрчлөх хэрэгтэй. Нэг сонголт бол бодибилдингээс пауэрлифтинг рүү шилжиж, дараа нь буцах явдал юм.
- Динамикийг хянах. Процессын явцад үр дүнг өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэж, үргэлж хянах нь чухал юм. Зөвхөн ахиц дэвшлийн баримтыг жинг нэмэгдүүлэх замаар илэрхийлж болно гадаад өөрчлөлт, сонгосон стратегийн зөвийг заана. Хэрэв хөтөлбөр зорилгодоо хүрэхгүй бол энэ нь буруу бөгөөд та шинэ төлөвлөгөөний талаар бодох хэрэгтэй.
Дүгнэлт
Сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг боловсруулах нь онолын сайн бэлтгэл шаарддаг маш нарийн төвөгтэй үйл явц бөгөөд таны бие, амьдралын хэв маягийн олон шинж чанарыг харгалзан үздэг. Тиймээс өөрөө судалж эсвэл манай мэргэжлийн сургагчдаас тусламж хүс!
Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!