"Бүгдийг живүүлцгээе!": өөх шатаах дасгалууд. Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалын багц

Аль сургалтын багцыг сонгох вэ?

Өөх шатаах дасгалууд нь:

• Кардио ачаалал. Биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ хичээл хийхдээ нэг цагийн дасгал хийхдээ ачааллын эрчмээс хамааран 250-800 ккал шатдаг. Өөх тосыг шатаахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй - энэ нь молекулуудыг задалж, биеэс хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг. Хамгийн их эрчимтэй дасгал гэж юу вэ? Эдгээр нь усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэлт, кроссфит юм. Гүйх, дугуй унах, бүжиглэх, хурдан алхах нь өөх тосыг шатаадаг. Кардио дасгалууд нь өөх тосыг хамгийн сайн шатаагч юм.
• Хүч. Өөх тосыг шатаах дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Алдартай аргууд нь supersets (дасгал тус бүрийн 1 багц) болон хуваах ачаалал (хандлага бүрийн дараа завсарлагатай) орно. Булчинг биш өөх тосыг шатаахын тулд эрчимтэй дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд эхлээд дасгалжуулагчтай байхыг зөвлөж байна.
• Амьсгалын техник. Oxysize, bodyflex, йог нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж жингээ хасахад тусалдаг, бодисын солилцоог хурдасгадаг боловч эдгээр нь өөх шатаагч биш юм. цэвэр хэлбэр. Хүч чадал, аэробик дасгалууд илүү үр дүнтэй байдаг. Дашрамд хэлэхэд энэ схемийн дагуу цэнэглэх боломжтой.
• Статик дасгалууд. Бид эрчим хүчний йог, пилатес, калланетик гэх мэтийг оруулдаг. Өөх тосыг шатаахад цаг хугацаа шаардагддаг, гэхдээ үүнээс гадна та булчин, үе мөчөө бэхжүүлдэг. Хүн бүр ачааллын эрчмээс хамааран бэлтгэл хийж болно, харин хүч чадал, аэробик дасгал нь хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг.

Үр дүнтэй жин хасах дүрэм

Дахин тохируулахын тулд нэмэлт фунтурт хугацааны үр нөлөөг авахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Зөв програмыг сонго. Өөх тосыг шатаах үр дүнтэй дасгалууд нь асуудалтай хэсгийг өөрчлөхөд чиглэгдэх ёстой (эмэгтэйчүүдийн хувьд гол төлөв хонго, бэлхүүс дээр төвлөрдөг), ачаалал нь таны биеийн хүч чадалд багтах ёстой.
• Дасгалын өөр төрлүүд: жишээлбэл, өглөөний гүйлт эсвэл дугуй унах зэрэг болно илүү их ашиг тустайхүч чадлын бэлтгэлээс илүү. Нэмэлт жинтэй дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол 15-18 цаг юм.
• Халаалт хийхээ мартуузай: эхлээд аажмаар дасгал хий, дараа нь хурдаа нэмэгдүүл. Халаалтын үеэр та булчин, үе мөчөө стресст бэлддэг.
• Хичээлийн үеэр жин эсвэл дамббелл ашигладаг бол таны бие үүнд бэлэн байх ёстой. Системчилсэн арга барил, ачаалал аажмаар нэмэгдэж байх ёстой, гэхдээ эхний дасгалын дараа та супер үр нөлөөг хүлээх боломжгүй.
• Та долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгалын эхэн ба төгсгөлд хамгийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Байсан ч гэсэн хэвийн цэнэглэлт, түүний үргэлжлэх хугацаа хамгийн багадаа 30 минут байх ёстой. Эхний хагас цагт булчин дахь нөөцөөс энерги шатдаг бөгөөд үүний дараа л өөх тос нь жингээ хасахад шаардлагатай "депо" -оос ялгардаг.
• Зүрхний цохилтыг хянах: HR (зүрхний цохилт) минутанд 115-145 цохилт байх ёстой. Зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс өндөр байх үед зүрх судасны системд ачаалал ихсэх нь бага байх үед сургалт үр дүнтэй байдаггүй;
• Ямар дүрмийг баримтлах вэ? Сургалтын дараа 2-3 цагийн өмнө идэж болохгүй, нүүрсустөрөгчийн цонхыг дүүргэж, мюсли, жимс, будаа идэх нь дээр. Дашрамд хэлэхэд, өөх шатаагчийг тусгай хуваарийн дагуу авдаг: бэлтгэлээс 40 минутын өмнө эсвэл хоолны өмнө нэг цагийн өмнө. Хэрэв та мартаагүй бол гайхалтай уух дэглэм: Хичээлийн үеэр хүчтэй хөлрөх, биеийн чийгшил алдагдах, түүнийг нөхөх шаардлагатай. Та өөх тос шатаагч хэрэглэж болно, гэхдээ мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Биеийн тамирын заал болон гэртээ тусламж үзүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгчдэд хичээлийг зохиох хэрэгтэй бие даасан хөтөлбөртусламжийн сургалт. Гэсэн хэдий ч дасгалуудыг нарийвчлан үзэхээсээ өмнө өндөр чанартай тайвшрал хэзээ, хэрхэн гарч ирэхийг олж мэдье?

Шахсан булчин, супер хэвлийтэй охид одоо моодонд орж байна. Арьсан доорх өөхний хэмжээ 10% хүртэл үлдэж, булчингууд нь хөшиж, гоо зүйн хувьд сэтгэл татам харагдах үед тусламж үүсдэг. Жингээ хасах дасгалын багц нь жин нэмэхгүй булчингийн масс- энэ нь сул, тааламжгүй харагдах болно. Ихэнхдээ нэмэлт сантиметрохидын хувьд тэд бэлхүүс, хонго дээр байрладаг тул биеийн энэ хэсэгт дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.

Долоо хоногт хоёр удаа (илүү их боломжтой) танд кардио дасгалын багц хэрэгтэй - тэд өөх тосны нөөцөөс эрчим хүчийг нөхөх хөтөлбөрийг эхлүүлдэг. Та биеийн тамирын зааланд, гэртээ, гудамжинд бэлтгэл хийж болно - хэрэв та залхуу биш бол үр нөлөө нь 3-4 долоо хоногийн дараа гарч ирнэ.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол кроссфит, степ аэробик, кардио дасгал, машингүй өөх шатаах интервалын дасгалууд танд тохиромжтой. Биеийн тамирын зааланд жингээ хасах, эрч хүчтэй болгохын тулд давталт хийхэд илүү хэцүү байх шаардлагатай (гэхдээ 4-өөс илүүгүй арга барил). Хэрэв та хангалттай булчингийн масстай бол хөтөлбөрийг эхлүүлж болно. Өөх тос шатаагч, спортоор хооллохыг урьж байна, гэхдээ дунд зэрэг. Хатаах үйл явц нь хувь хүн байдаг: эндоморфууд нь хонго, бэлхүүс дээр өөх тосны эдэд хуримтлагддаг. Тиймээс та илүү шаргуу, илүү эрчимтэй ажиллах хэрэгтэй болно. Биеийн тамирын зааланд суперсет болон тойрог сургалт.

Биеийн тамирын зааланд 3 өдрийн дасгал хийх жишээ:

Даваа: 20 минутын аэробик дасгал (унадаг дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр), вандан, кроссовер, үхлийн өргөлт, таталт, сууж буй дамббелл, хэвлийн дасгал (хөл өргөх, дасгал хийх).

Лхагва гариг: 20 минут кардио, франц пресс, дамббелл бицепс буржгар, Румын үхлийн өргөлт, лат пресс, вандан сандал дээш өргөх, хөлийг жинлэн өргөх, өргөх, хэвлийгээр шахах.

Баасан гариг: хурдан дасгалууд, штангтай squats, дамббелл бүхий уушиг, хэвтээ эгнээ, өргөн бариултай татах, түлхэх, кроссовер, хэвлийн дасгалууд.

Гуяны өөхтэй тэмцэх тусгай дасгалууд: уушиг, squat, нуруу нугалах, алхах, дүүжин, банз.

Олон охид бодибилдингчид шиг харагдах болно гэж бодоод хөлөө шахахаас айдаг. Энэ бол буруу. Доорх видеон дээр бид таны гуя, тугалыг сайхан, баримал болгох эрчимтэй, үр дүнтэй дасгалыг санал болгож байна.

Энэ нийтлэл нь өөх тосыг шатаах дасгалуудыг энгийн үгээр тайлбарладаг. Бүх зөвлөмжийг дагаж, жингээ хасаж эхэлнэ.

Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ ...

• Хэрэв та өөх тосыг шатаах, жингээ хасах талаар нухацтай хичээллэж байгаа бол цаг зав гаргах хэрэгтэй зөв хооллолт. Хэрэв танд цаг байхгүй бол ОЛоорой.
• Маш олон удаа хүмүүс үүнээс салах гэж оролддог илүүдэл жинзөвхөн ядарсан интервалын тэсвэр тэвчээрийн сургалтаар дамжуулан. Хэрэв та өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал илүү ухаалаг стратеги руу шилжих хэрэгтэй. Жишээлбэл, бодисын солилцоог хэвийн болгох дасгалууд (тухай), хүч чадлын бэлтгэл, бодибилдинг, биеийн хүч чадлыг сайжруулах дасгалууд (холбогдох чиглэлүүдийн тодорхой арсенал бүхий дасгалын нэг төрөл).
• Долоо хоног бүрийн сургалтын төлөвлөгөөгөө боловсруулахдаа үүнийг мартаж болохгүй янз бүрийн хэв маягСургалтууд нь хөгжил, сэргэлтийг хариуцдаг өөр өөр системүүдбидний биед. Бие махбодийн "стресс" -ийн янз бүрийн төлөвүүдийн хооронд түр зуурын жижиг зай үлдээх хэрэгтэй - бие нь үе мөч, нурууны өвдөлт, мэдрэлийн хурцадмал байдал, бодисын солилцооны өсөлтөөс ангижрах шаардлагатай байдаг.
• Өөхөө хасахын тулд богино эрчимтэй дасгал, удаан тэсвэрлэх дасгал гэсэн хоёр төрлийн дасгалыг ээлжлэн хий.

Жингээ хасмаар байна уу? Бүх тэнэг фитнесс зөвлөгөөг хая - эдгээр нь таны эмээгийн хувьд төгс байх болно. Өөх тосыг шатаах жинхэнэ дасгалууд нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Үр дүнтэй жин хасах найман дүрэм + өөх тосыг шатаах жижиг дасгалын хөтөлбөр, эдгээр зөвлөмжийг хэрэгжүүлэх төлөвлөгөөг энд оруулав.

1. Таны тэргүүлэх чиглэл бол хоол тэжээл юм

Тиймээ, энэ бол сургалтын тухай нийтлэл боловч хоол тэжээл нь цорын ганц бөгөөд хамгийн их зүйл юм чухал дүрэмөөх тосыг арилгахад. Хэрэв та үнэхээр үүнийг арилгахыг хүсч байвал дэлгүүр хэсэх, хоол хийх, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд цаг гарга. Хэрэв танд тийм цаг байхгүй бол ОЛоорой! Зурагт, утас, олон нийтийн сүлжээнд зарцуулах цагаа багасга.

Хэрэв та аль болох их цагаа хассан ч хангалттай байхгүй бол бага дасгал хий, харин хооллолтондоо илүү их цаг зарцуул. Энэ нь зөв - бид бэлтгэлээ багасгаж байна! Жишээлбэл, би өөх тосыг бууруулах хөтөлбөртөө мягмар, бямба гаригийг дэлгүүр хэсэх, хоол бэлтгэхэд зориулдаг. Эдгээр өдрүүдэд мэдээжийн хэрэг та дасгал хийж болно, гэхдээ хэрэв та үнэхээр завгүй хүн бол нэг чулуугаар хоёр шувууг зэрэг хөөж болохгүй - эхлээд хоол тэжээлдээ анхаар.

ЮУ идэх тухайд тодорхой хатуу дүрэм байдаггүй. Ямар хоол хүнс зорилгодоо хүрэхэд тань саад болж байгааг та аль хэдийн мэдэж байгаа байх. Хэдийгээр мэдээжийн хэрэг хэд хэдэн байдаг үндсэн дүрэм. Жишээ нь: палеохоолны дэглэмийн үндэс болгон хоолны дэглэм (зөвхөн байгалийн нэг найрлагатай бүтээгдэхүүн, мах, загас, шар, хүнсний ногоо бүхий өндөг) таны хүссэн зүйлд хүрэхэд тань туслах бүтээгдэхүүнд хязгаарлалтгүйгээр. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та уургийн коктейль, нэмэлт тэжээл, булчинг бэхжүүлдэг хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол тэдгээрийг орхиж болохгүй. Эрүүл нүүрс усаар өөрийгөө бүү хязгаарлаарай.

1. Ноцтой тэсвэр хатуужлын дасгалуудыг сонго

Таны зорилгоос үл хамааран, үр дүнтэй сургалтзөв сонгосон дасгалын системээс хамаарна. Өөх тосыг багасгах үр дүнтэй дасгалууд нь ирээдүйд ямар нэгэн шинэ зорилгод хүрэхэд тусална. Хэд хэдэн элементээс бүрдсэн нарийн төвөгтэй, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг нэгэн зэрэг анхаарч үзээрэй.

1. Хүчтэй болоорой

Ихэнх хүмүүс хүч чадал нь булчинг бэхжүүлэх, сургалтын ерөнхий үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд чухал гэж үздэг. Хэрэв таны зорилго зөвхөн өөх тос алдах юм бол аль болох их түлш шатаах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд таны бие энэ түлшний эсрэг дархлаатай байх албагүй. Гол асуудалКардио нь өөх тос алдахад илүү их дасгал хийх тусам үр дүн нь илүү сайн байдаг бөгөөд илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их түлш зарцуулах шаардлагатай болдог. Тиймээс таны бие "шатах" түлшийг илүү сайн хүлээж авдаг. Хүч чадлын бэлтгэл хийснээр бүх зүйл арай өөрөөр болдог. Хүчний дасгалын үр дүн хэдий чинээ сайн байна төдий чинээ их жин өргөх боломжтой. Жин ихсэх тусам таны түлшийг илүү их хэмжээгээр шатаадаг. Энэ нь хүч чадлын сургалт (бодисын солилцооны тэсвэр тэвчээр, эсэргүүцэл) нь биднийг илүү хүчирхэг болгодог бөгөөд энэ нь өөх тос алдахад үр дүнтэй тусалдаг.

1. Булчин барих

Жингээ хасахыг хүссэн хэн бүхэн булчингаа хэрхэн зөв өсгөх талаар бодох хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс энэ талаар мэддэг ч би энэ үнэнийг дахин дахин давтахаас хэзээ ч зогсдоггүй. Хэдхэн грамм булчин нь өдөр бүр хэдэн кг жин хасах үүрэгтэй. илүүдэл өөх тос!

1. Дасгал хийсний дараа бодисын солилцоог нэмэгдүүлээрэй

Хэдхэн жилийн өмнө эрдэмтэд удаан хэмнэлтэй кардио дасгал нь өөх тосыг алдахад тусалдаг гэж мэдэгджээ. Гэсэн хэдий ч, энэ нь эхлээд буруу тавьсан асуултын хариулт юм. Өөх тосыг хасах сургалт нь дасгалын явцад өөх тосыг шатаадаг тухай биш, харин дасгалын дараа дараагийн 24 цагийн турш шатдаг тухай юм. Богино хугацааны, өндөр үр дүнтэй дасгал нь хүчилтөрөгчийн дутагдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь дасгал хийсний дараа 24 цагийн турш бидний бодисын солилцоог хурдасгадаг.

1. Ухаалаг хуваарь гарга

Долоо хоног тутмынхаа төлөвлөгөөг төлөвлөхдөө янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаа таны биед үзүүлэх нөлөөлөл болон эдгээр үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй стрессийг анхаарч үзээрэй, жишээлбэл:

Нийтлэг стрессийн хүчин зүйлүүд: спринт, өндрийн харайлт, штанг дасгал хийх;

Нурууны булчингийн хурцадмал байдал: хурд, тэсвэр хатуужлыг сургах, ядрах хүртэл дасгал хийх;

Бодисын солилцооны стресс: Интервалын сургалт (өөх тос алдахад тохиромжтой, гэхдээ дараа нь нөхөн сэргээх хугацаа нь хэцүү).

Дасгалын хооронд биеийн тамирын дасгал хийхээс чөлөөт цагаа бүү мартаарай. Хэрэв та нэг өдөр хамгийн эрчимтэй, хүнд дасгалуудыг сонговол дараагийн өдөр нь илүү хөнгөн ачаалал руу шилжинэ. Хичээлийн загвар төлөвлөгөө нь хэрхэн ажилладагийг ойлгоход тусална.

1. Тойрог дахь стратегийг өөрчлөх

Аливаа зорилгод хүрэх гол дүрэм бол хөтөлбөрийг чанд мөрдөх явдал юм. Ихэнх тохиолдолд жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс зөвхөн хүнд хэцүү, өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг ашигладаг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг гайхалтай, гэхдээ тэдний нөлөө удаан үргэлжлэхгүй. Жингээ хасахын тулд танд нэгэн зэрэг хэд хэдэн стратеги хэрэгтэй.

Бодисын солилцооны тэсвэр тэвчээрийн сургалт: Хувьсах, дунд-хүнд, бүтэн биеийн нийлмэл дасгал хийхэд дунд зэргийн жинг ашигла.

Хүч чадлын сургалт: Илүү уламжлалт аргуудыг ашигла хүч чадлын сургалт– энэ нь туухайтай дасгал хийхдээ илүү их жин өргөх боломжийг олгоно.

Бодибилдинг: Булчин барихад анхаарлаа хандуулаарай - энэ нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлнэ. Дасгал хийх хурдан алхах- Энэ нь нэмэлт калори шатаахад тусална.

Биеийн хүчийг тохируулах (биеийн ерөнхий хүчийг хөгжүүлэх): Явган аялалд анхаарлаа хандуулаарай биеийн тамирын заалмөн хүндийн өргөлттэй нарийн төвөгтэй дасгалууд.

Зөвхөн сургалтын давтамжаас гадна хоолны дэглэмийн давтамжийг анхаарч үздэг. Зарим хүмүүс бага зэрэг бага эрчимтэй дасгал сургуулилтанд шилжих үед өөх тос нэмж эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь сургалтаас биш юм - сургалт нь өөх тосны эдийн өсөлтийг өдөөж чадахгүй. Хэрэв та хатуу дасгалаас хөнгөн дасгал руу шилжиж байгаа бол нүүрс усыг хасч, илчлэгийнхээ хэрэглээг багасгахаа мартуузай. Тэгэхгүй бол дахин жин нэмж эхэлнэ.

1. Агаарт гар

Хүнийг байгалиасаа задгай агаарт амьдрахын тулд бүтээдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь та штанг бариад гудамжинд олон нийтийн хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Гэрээсээ гадуур биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг илүү олон удаа хийж үзээрэй. Спринтээр гүйж, өвлийн улиралд ачаатай чарга чирж, лантуу авч, хуучин дугуйг түүгээр цохино. Жингээ өргөхийн тулд цэцэрлэгт хүрээлэнд очиж үзээрэй. Дасгал хийснийхээ дараа шууд Фермерийн алхалт (хоёр гартаа дамббелл бариад) хийхээ бүү мартаарай. Аливаа гадаа үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатааж зогсохгүй таны сэтгэл санааг сайжруулж, өдөр тутмын сэтгэлзүйн стрессийг бууруулж, зорилгодоо улам ойртуулдаг.

Жингээ хасах сургалтын хөтөлбөр - бүгдийг нэгтгэх

ДУЛААХ

Дасгал хийхээсээ өмнө бие галбиртай болоход тань туслах бүх зүйлийг хэрэглээрэй. Rollerblading, гүйлт, аливаа динамик хөдөлгөөн, богино спринт, үсрэлт, эмийн бөмбөг эсвэл засч залруулах дасгалууд нь маш сайн байдаг. Хамгийн гол нь бүү авт. 5-10 минут хангалттай.

Өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөрийг сургалтын өдрүүдэд хуваана. Та өөрт хамгийн тохиромжтой өдрүүдийг сонгож болно, гэхдээ дасгалын хооронд амрах өдрүүд байх ёстой.

Даваа гараг

Жин өргөсний дараа богино, эрчимтэй дасгал руу шилжинэ. Энд ойролцоо хувилбарийм сургалтууд:

40-60 метрийн зайд гүйдэг

Налуу эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнгийн спринт (богино - 40 минутаас бага): 5-10 спринт, 90 секунд - 2 минут. Амрах.

Дугуйг лантуугаар цохих: Хамгийн их тоо хэмжээ 10-20 секундын турш цохилт, 90 секундын турш 5-10 хандалт-2 минут. Амрах.

Ачаатай чарга татах (алхах эсвэл гүйх): 5-12 ойртох (20 метр). 1-р арга бол нааш цааш. Ойролцоох хооронд 90 секундын завсарлага - 2 минут байна.

Мягмар гараг - Дэлгүүр/хоол хийх

Хэрэв цаг гарвал гүйлтийн замыг туршаад үзээрэй.

Хөлбөмбөгийн талбай ол. Талбайн нэг захаас нөгөө зах хүртэл хамгийн дээд хурдныхаа 75%-иар ташуугаар гүй. Тэнд очоод талбайн уртаар нөгөө булан руу яв. Үүнийг 8-15 удаа давтана. Энэ дасгал нь биеийн ерөнхий аяыг дээшлүүлж, дараагийн өдрийн эрчимтэй бэлтгэлийн дараа сэргээхэд тусална. Ойролцоох хөл бөмбөгийн талбай байхгүй бол импровиз хий! Парк нь нэлээд тохиромжтой. Хэдэн мод булангуудыг тэмдэглэнэ.

Лхагва гараг

Хэрэв танд тусгай чарга байхгүй бол алхаж үзээрэй.

Тухайн өдөр өөх тосыг шатаах процессыг эрчимжүүлэх шаардлагатай. Тиймээс, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа шууд дараах дасгалуудыг хий.

400 метрийн гүйлт: 2-4 гүйлт, 2-5 минут. Гүйлтийн хооронд амрах.

Байлдааны олс: 45-47 секунд, 4-6 багц, багц хооронд амрах - 1-2 минут.

Чарга татах (алхах эсвэл гүйх): 4-6 ойртолт (30 метрийн зай), 1 хандлага нь урагш хойш хоёр гүйлт, ойртох хооронд 2-5 минут амрах.

Пүрэв гараг

Мягмар гарагийн төлөвлөгөөний дагуу бүх зүйл, эсвэл дор хаяж 30-60 минут хурдан алхах.

Баасан гараг

Дараа нь - Даваа гарагийн төлөвлөгөөний дагуу. Үнэн, энд зарим өөрчлөлтийг зөвшөөрдөг. Жишээлбэл, хэрэв та даваа гаригт 40-60 метрийн спринт гүйсэн бол цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд гүйх эсвэл дугуйг лантуугаар цохих горимд шилжинэ.

Бямба гариг ​​- таны сонголт + дэлгүүр хэсэх, эрүүл хоол хийх

Өөртөө сонго:

Сонголт 1 СПОРТ

Хамгийн тохиромжтой сонголт - спортын тоглоомуудТВ дэлгэцийн өмнө биш гадаа.

Сонголт 2 ИДЭВХТЭЙ ГАДАА АМРАЛТ

Явган аялал, уулын дугуй унах, ууланд авирах гэх мэт. Зөвхөн үйл ажиллагаа хангалттай эрчимтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Сонголт 3 ХҮЧТЭЙ ХҮНИЙ ӨДӨР

Найзууд болон бүх спортын хэрэгслээ цуглуулж, хамгийн ойрын цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл ой руу яв. Хэрэв та ийм зугаалга тогтмол хийдэггүй бол бүх зүйлийг явахдаа төлөвлө. Хэрэв та зарим дүрмийг сонирхож байгаа бол цааш уншина уу:

1. Өндөр ур чадвар, туршлага шаарддаг дасгалуудаас бага ур чадвар шаарддаг дасгалууд руу шилжинэ.
2. 10 секундын багцыг ашиглана уу эрчимтэй дасгал хийхбага эрчимтэй дасгал хийхэд 30 секундээс 2 минутын багц.
3. Таны дасгал нэг цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
4. Хамгийн хэцүү дасгалууд дээр ахиц дэвшлээ хянах.
5. Хааяа нэг удаа миний "Тэр муу санаа байсан..." гэж нэрлээд байгаа тестийг шалгаарай. Зүгээр л, найз нөхдийн тань хэн нэгэн танд сорилтыг санал болгож байна - өмнө нь хэн ч оролдож байгаагүй зүйл. Ямар нэг шинэ бөгөөд мэдээж хэцүү. Энэ нь танд бие махбодийн гэхээсээ илүү сэтгэл зүйн сорилтыг өгдөг. Өрсөлдөөнтэй мөч нь танд урам зориг өгч, хамгийн сайн, магадгүй нуугдмал чадвараа гаргахад тань туслах болно.

Сонголт 5 БУЛЧИН ЭРЧИЙН ӨДӨР

Энэ өдрөөс эхлэн сэтгэлийн амар амгаланТа бодибилдингийн таатай төрлүүдийг үзэх боломжтой.

Хүснэгт дэх дасгалуудыг давтах (вандан хэвлэлийн) нь санамсаргүй биш юм. Энэ нь Чарльз Поликуний аргатай шууд холбоотой. Багц дахь гурав дахь дасгал нь бага зэрэг бага жинтэй байх нөхцөлтэйгээр эхнийх рүүгээ буцах явдал юм.

Ням гараг - Аливаа хөнгөн биеийн хөдөлгөөн

Жишээлбэл, алхах хурданэсвэл дугуйгаар. Өөх тосыг хасах дасгалын хөтөлбөрийг таны чадвар, хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно. Хамгийн гол нь биеийн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглаж, булчингаа шатаахгүй байхын тулд бэлтгэлийн эрч хүч, хэмнэлийг өндөр байлгах явдал юм.

Шинэ сургалтын улирал эхлэхээс өмнө дараахь зүйлийг уншина уу.

Том бие махбодийн үйл ажиллагаааль хэдийн их хэмжээний өөх тосыг шатааж, аэробикийн хичээлийг нэмснээр энэ үр дүнг нэгтгэж, сайжруулах болно. Та аэробикийг үр дүнгүй гэж бодож болохгүй - та андуурч байна. Аэробик хий! Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга юу вэ? Дээр дурдсан бүх зүйлийг үл харгалзан хамгийн зөв хариулт бол бидний тэвчээр, үр дүнд хүрэх хүсэл юм! Илүү ихийг хичээ!

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: фитнессийн туслахууд
1-р байр: цагаан байцаа.
Байцаанаас олддог тартроны хүчил, хоол хүнснээс илүүдэл нүүрс усыг өөх тос болгон хувиргахаас сэргийлдэгбидний биед. Гэсэн хэдий ч энэ ашигтай хүчил нь дулааны боловсруулалтын явцад устдаг гэдгийг бид санах ёстой. Тиймээс биеийн өөхний масс нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөвхөн шинэ байцаагаар хийсэн салатууд нь ашигтай байдаг.
2-р байр: бэрсүүт жүрж
Энэхүү жимсэнд агуулагдах флавоноид нарингиний ачаар элэгний холеретик үйл ажиллагаа идэвхждэг. өөХүнсний өөх тосыг үр дүнтэй задалж, өөх тосны солилцоо ерөнхийдөө сайжирдагболон холестерины солилцоо. Нарингин нь гашуун тунгалаг завсрын таславчуудад агуулагддаг тул эдгээр зорилгоор бэрсүүт жүржийг хальслахгүйгээр идэх нь дээр.
3-р байр: хан боргоцой, папайя
Эдгээр жимс нь хүнсний ногоо агуулдаг хоол боловсруулах ферментүүд- хан боргоцойд бромелайн, папайя дахь папаин. Энэхүү ферментийн цогцолбор нь хүнсний уургийн задралд оролцдог бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал амин хүчлүүдийг ялгаруулахад хүргэдэг.Гэвч харамсалтай нь бромелайн, папаин нь өөх тосыг шатаах болно гэж итгэдэг хүмүүс эндүүрч байна, учир нь эдгээр ферментийн үйл ажиллагаа нь хоол хүнс задрахад л хязгаарлагддаг (тиймээс эдгээр жимсийг үдийн хоолны өмнө эсвэл дараа нь идэх нь дээр. эсвэл оройн хоол).
Фитнессээр хичээллэх үед ургамлын гаралтай өөх тосны хэрэгцээ, ялангуяа омега-3, фосфолипид зэрэг олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэгцээ нэмэгддэг.
Өөх тосны нийт хэмжээг ихэвчлэн амьтдын зардлаар бууруулдаг (цөцгийн тос, цөцгий, хиам, тослог бяслаг гэх мэт).
Бүтээгдэхүүн - фитнесс тэжээл дэх ургамлын тосны эх үүсвэр:
Оронд нь наранцэцгийн тоссалатанд (шинэхэн) кунжут, маалингын үр эсвэл цэвэршүүлээгүй чидуны тосыг хэрэглээрэй (эдгээр нь фосфатидын тэргүүлэх эх үүсвэр юм). Илүү олон удаа идээрэй хушга, газрын самар, авокадо. Долоо хоногт гурван удаа загасны өдрийг хий. Ялангуяа эрүүл омега-3 тосны хүчлээр баялаг: шар загас, хулд загас, майга загас, сардин загас, форел.
Хатуу хязгаарлах спортын хоол тэжээлөөх тостой мах, сүүн бүтээгдэхүүн.Транс тосны хүчлийн изомер (транс өөх) агуулсан бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзаарай: маргарин, түрхлэг, тэдгээрт суурилсан үйлдвэрийн гурилан бүтээгдэхүүн (орой, жигнэмэг, круассан, бялуу).
Уургийн солилцоог зохицуулдаг уураг байдагмөн "туранхай" (ялангуяа булчингийн) биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг - эдгээр нь рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6), тиамин (витамин В1) юм. Эдгээр витаминууд нь мөн ажиллаж байгаа булчингуудыг эрчим хүчээр хангадаг тул дасгал хөдөлгөөнийг олон удаа, эрчимтэй хийх тусам эдгээр витаминууд танд хэрэгтэй болно.
Хоолыг бага багаар, ойр ойрхон уух хэрэгтэй.Эхний болон хоёр дахь өглөөний цай, үдийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол (унтахаас 2-2.5 цагийн өмнө, сүү, хүнсний ногоо) зэрэг өдөрт 4-5 удаа хооллох нь хамгийн тохиромжтой.
Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй, гэдэс цатгалан байх нь диафрагмын хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, зүрх, уушигны ажилд хүндрэл учруулдаг. Нөгөөтэйгүүр, булчингийн үйл ажиллагаа нь хоол боловсруулахад саад болдог, учир нь хоол боловсруулах булчирхайн шүүрэл буурч, цус нь ходоод гэдэсний замаас ажиллаж байгаа булчингууд руу урсдаг.
Фитнесс дасгал хийсний дараа үндсэн хоол нь нэг цагийн дараа байх ёстой.
Эрдэмтэд үүнийг нотолсон.

Ховор, их хэмжээний хоол (өдөрт 1-2 удаа) нь бие махбод дахь өөх тосны хуримтлалыг дэмждэг.

Прагийн клиник болон туршилтын анагаах ухааны хүрээлэнгийн мэргэжилтнүүд өдөрт 3 удаа хооллодог хүмүүсийн дунд илүүдэл жинтэйбие нь тохиолдлын 50% -д, өдөрт 5 удаа хооллодог хүмүүсийн дунд - тохиолдлын 28.9% -д ажиглагдсан.

Манай блог хуудсаар зочилсон бүх хүмүүст энэ өдрийн мэндийг хүргэе! Чөлөөт цаг байнга хомс байдаг тул нэмэлт сантиметрээс хэрхэн ангижрахаа та мэдэх үү?

Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл удаан хугацааны туршид зохион бүтээгдсэн - гэртээ өөх шатаах дасгалуудыг ашиглаж эхэл, удалгүй та анхны харагдах үр дүнд сэтгэл хангалуун байх болно.

Өөх тосыг шатаах арга

Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг эмх цэгцтэй болгохоор шийдсэн бол та тэвчээртэй байж, нэг зүйлийг ойлгох хэрэгтэй - та амьдралынхаа туршид энэ замаар явах хэрэгтэй болно.

Мөн фитнессийн өрөөнд их хэмжээний мөнгө зарцуулах шаардлагагүй - та гэртээ тусгай дасгалын тусламжтайгаар үүнийг хийж болно. Сургалт эхлэхийн өмнө та юу мэдэх хэрэгтэй вэ:

• Өөх тосыг шатааж эхлэх дасгалууд дор хаяж хагас цаг (мөн энэ нь хамгийн бага хугацаа), 45-60 минут байх ёстой. Энэ нь өөх тосыг дундаж буюу өндөр эрчимтэй ачааллын 20 дахь минутад л хэрэглэж эхэлдэгтэй холбон тайлбарлаж байна;
• Эхлэгчдэд импульс 100 цохилт / минут, сургагдсан хүмүүсийн хувьд 120-130 хүрдэг. Ийм үзүүлэлтүүд нь илүүдэл өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг;
• Бие махбодоос өөх тосыг арилгахад чиглэсэн бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол бүх гликогенийн нөөц дууссан өглөө өлөн элгэн дээрээ байх явдал юм;
• Байгалийн жамаар яв зохистой хоол тэжээл– хиам идэхээ болих ба чихэр, лаазалсан хоол, утсан мах болон шарсан хоол. Хоол хийхдээ чанаж эсвэл буцалгана. Салатнуудаа амтлаарай ургамлын тосэсвэл өөх тос багатай цөцгий.

Хэрэв та үнэхээр чихэрлэг зүйл хүсч байвал долоо хоногт нэг удаа 30 грамм хар шоколад, хоёр зефир эсвэл чихэр идээрэй.

-тэй тулалдах илүүдэл жинтэйиж бүрэн хийх ёстой - хүч чадал, аэробик дасгалын хослол, тэнцвэртэй хооллолт. Ерөнхийдөө илүү их алхах замаар эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бий болгохыг хичээ цэвэр агаар, явган аялал хийх гэх мэт.

Өөх тосыг шатаадаг дасгалууд

Өөх тосыг шатаах дасгалуудыг тусгай цогцолборт нэгтгэдэг бөгөөд үүнийг зүрх судасны дасгалтай хослуулан хийх ёстой - дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй, хөнгөн гүйлт (дэлгэрэнгүй үзэх), усанд сэлэх, олсоор үсрэх эсвэл хурдан алхах. Эдгээр төрлийн дасгалууд нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, улмаар өөхний массыг алдахад хүргэдэг.

Хүч чадлын дасгалуудыг өөрийн жинг ашиглан хийдэг - булчингийн идэвхтэй агшилт нь хэлбэрийг бууруулдаг.

Дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын турш халаахаа бүү мартаарай, дууссаны дараа бүх булчингийн бүлгийг сунгана.

Хамгийн сайн дасгал бол алтан "гурав" юм.

1. Үсрэлтээр үсрэх - үүнийг хийснээр зөвхөн гуя, өгзөгний булчинг чангалж зогсохгүй илүүдэл өөхийг арилгах болно. Урагшаа гүнзгий алхам хийж, тонгойж, шууд дээшээ түлхэж, өвдөгөө тэгшлээрэй. Нэн даруй хөлөө сольж, ижил зүйлийг хий. Та хөлрөх, бага зэрэг ядрах хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй.
2. Бөмбөгийг (фитбол) аваад, тохойгоо тавиад, хөлөө буцааж тавь (нуруугаа шулуун). Гарынхаа хүчийг ашиглан бөмбөгийг урагш гүйлгэж, хэвлийн булчингаа ашиглан буцааж татна.
3. Хажуугийн шилжилтийн дасгал нь бүх биед тохиромжтой, гэхдээ үүнийг хийхэд маш их зай шаардагдана. Та нэг чиглэлд, нөгөө талдаа 10-15 минутын турш хажуу тийшээ шилжих хэрэгтэй.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан цогцолбор

• Охидын хувьд төдийгүй хажуугийн нугаламтай squats тохиромжтой. Шалан дээр зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гараа толгойнхоо ард тэврээрэй - гүдгэр хөдөлгөөн хийж, шулуун, нэг тал руу бөхий. Мөн эхнээс нь дахин давтана, гэхдээ нөгөө чиглэлд хазайна;
• Ходоод ба хажуугийн хувьд дараах хөдөлгөөнийг хийцгээе - гэдсэн дээрээ дэвсгэр дээр хэвт. Биеэ сунгаж, гараа дээш, хөлөө доошлуулж, гадаргуугаас дээш өргө. 3-5 секундын турш бариад гар дээрээ босч, өвдөг сөгдөж, шалнаас 5 удаа түлхэлт хийж, дараа нь I.P руу буцна. - 10 давталт;
• "Уушги", хөлөө өндөрт өргөх - хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь гаргаж шулуун зогс. Нэг хөлөөрөө гүнзгий алхаж, дараа нь цээж рүүгээ тат. Хөлөө сольж, мөн адил хий. Энд та хэвлийн булчин (ташуу), өгзөг, гуяны булчинг ажиллуулах болно;
• Хэвлийн булчинд зориулсан өөр нэг дасгал бол шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, хайчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хийх боловч хөл чинь дээш доош ажилладаг. 30 секунд хангалттай;
• "Гүүр" нь эсрэгээрээ - гэдсэн дээрээ дэвсгэр дээр хэвтэж, гар, хөл дээрээ зогсоод, тохойгоо нугалж, гуяаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Дараа нь нэг гараа шулуун болгож, эсрэг хөл рүү нь хүрч, IP руу буцаж, бусад мөчрүүдтэй ижил зүйлийг хий - тал бүр дээр 10 давталт. Энэ дасгал нь бүх биеийг ажиллуулдаг, гэхдээ ялангуяа хажуу ба хонго;
• Гар болон дээд хэсэгт зориулагдсан мөрний бүсБи гараа ашиглан түлхэлттэй уушиг хийхийг санал болгож байна. Шалан дээр нэг түлхэлт хийж, гараа ээлжлэн хажуу тийш нь сунгаж, өөр түлхэлт хийх нь нэг багц юм. Тэдгээрийг бүгдийг нь 10 удаа хийх шаардлагатай;
• Одоо - өгзөг дээрээ өсгийтэйгөө хүрэхийг хичээж, ташаагаа өндөр өргөөд гүй. Хамгийн багадаа 30 секунд;
• Шулуун зогсох - хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа хажуу тийш нь тарааж - аажмаар доош тонгойж, нэг хөлөө буцааж хөдөлгөж, ижил гараараа барина. I.P-руу буцах. мөн нөгөө хос мөчний хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 8-10 удаа давтана;
• Үсрэх үүрний тусламжтайгаар та бүх биеийнхээ илүүдэл өөхийг арилгах болно - доош бөхийж, гараараа шалан дээр хүрч, хөлөө шулуун байлга. Дараа нь гар нь ижил байрлалд үлдэхийн тулд үсэрч, зөвхөн хөл нь шалнаас унана - 10 удаа;
• Цогцолборыг байрандаа үсрэх замаар дуусгадаг. Бид 1-3 минутын турш үсэрдэг.

Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд танилцуулсан дасгал бүрийг дор хаяж 2 хандлага, биеийн тамирын түвшингээс хамааран хамгийн ихдээ 5 удаа долоо хоногт 3-5 удаа хий.

Хэрэв та амьдралдаа ийм зүйл хийж байгаагүй бол эхлээд эмчид очиж, удахгүй болох ачааллын талаар түүнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Хурдан бөгөөд үр дүнтэй: интервалын сургалт

Бие махбодид өөх шатаах процессыг эхлүүлэх өөр нэг арга бий - интервалын сургалт. Тэр шаарддаггүй их хэмжээнийцаг - ердөө 15 минут хангалттай.

Гол шаардлага бол өндөр эрч хүч юм.

Энэхүү багц нь 5 хандлагаар гүйцэтгэх ёстой 4 дасгалаас бүрддэг - тус бүрдээ 25 секунд, тэдгээрийн хооронд 10 секундын амралт байдаг.

1. "Хажуугийн үдийн хоол" - хөлөө нийлүүлэн зогсоод, нэг хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хуруугаа гадаргуу дээр тавиад, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, аарцагыг арагш хөдөлгөж, шүргэх. шалан дээр ижил гар. Үүний дараа богино үсрэлт хийж, хөлөө сольж, нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий.
2. Тохойн дээр "планк" - тохой, хөлийн хуруун дээр зогсож, бүх биеийг чангалж, бүх хэсгийг нэг мөрөнд байлга. Дараа нь та нэг хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хөлийн хуруугаараа шалан дээр тавьж, нөгөө хөлөөрөө адилхан хийх хэрэгтэй. Үүний дараа хөндлөвчийг барьж, мөчрүүдийг IP руу буцаана.
3. Дараа нь хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, нуруугаа шулуун болгож шалан дээр зогсох дасгалуудыг хийцгээе. Өвдөгөө бөхийлгөж, аарцаг, биеийг хойш нь хөдөлгөж, тохойгоо урдуур нь бөхийлгөж, гүнзгий бөхий. Энэ байрлалаас дээш үсэрч, нэгэн зэрэг өгзөгний булчинг чангалж, аарцагыг урагш эргүүлж, гараа шулуун, бага зэрэг буцааж хөдөлгөнө.
4. "Урвуу банз" - хуруугаараа өсгий рүүгээ чиглүүлэхийн тулд гадаргуу дээр суугаад алган дээрээ тухлана. Өсгий дээрээ (шулуун хөл) амарч, оймсоо өөр рүүгээ тат. Аарцгаа шалан дээрээс дээш өргөж, бүх бие нь нэг шулуун шугам болно. Үүний дараа та аарцагыг аль болох дээшлүүлж, дараа нь бага зэрэг доошлуулах хэрэгтэй. Дараа нь эхлээд нэг хөлийг (шулуун) хажуу тийш, дараа нь нөгөөг нь хөдөлгөж, аарцагны ясыг дахин дээш, дараа нь доошлуул. Дараа нь хөлийг нэг нэгээр нь IP руу буцааж, аарцагыг дээш нь түлхэнэ.

Би дахин нэг удаа давтан хэлэхэд эдгээр бүх дасгалуудыг зөвхөн техникийн хувьд зөв төдийгүй хурдан хийх нь чухал юм. Амьсгалаа ажиглаарай - үүнийг барих шаардлагагүй, тайвширч байхдаа амьсгалах, чангалж байхдаа амьсгалах. Ийм ачааллын дараа өөх шатаах нь дахин 4-6 цаг үргэлжилнэ. Энэ мэдээллийг зөвхөн мэргэжилтнүүд төдийгүй ижил төстэй байдлаар сургаж буй хүмүүсийн тойм нотолж байна.

"Бүх зүйл сайхан болно" студид Анита Луценкогийн өөх тосны эсрэг тусгайлан зориулсан маш сайн богино дасгал бүхий видеог энд оруулав.

Таны биеийг хэлбэржүүлэх сонгосон замаас үл хамааран зөвхөн тэвчээр, ажил нь таны дүр төрхийг сэтгэл татам, тохиромжтой болгоно.

Дахин уулзъя! талаар мэдээлэл хуваалцах шилдэг дасгалууднайзуудтайгаа өөх шатаах зориулалттай нийгмийн сүлжээнүүд, мөн манай блог дээрх жин хасах тухай мэдээлэл, онцгой контентыг захиалаарай.

Хэвлий дэх өөхний хуримтлал нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлын шинж тэмдэг байж болно.Хэвлийн хөндийд өөхний эсүүд хуримтлагдах нь цус харвалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг илтгэнэ. Удамшлын урьдал нөхцөл байдал байгаа тохиолдолд хоол тэжээлийн дутагдал, суурин амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын дэглэм, амралтын дэглэмийг дагаж мөрдөөгүйгээс өөх тос хурдан хуримтлагддаг. Өөх тостой хоол идэх нь хэвлийн өөхний илрэлийн урьдал шалтгаан болдог гэсэн нийтлэг буруу ойлголт юм. Түргэн хоол, маргарин, гурилан бүтээгдэхүүн болон транс тос агуулсан бусад хоол хүнс нь хэвлийн өөхний гол буруутан юм.

Өөх тосыг юу шатаадаг вэ

Биеийн тамирын дасгалын зохистой горим зөв хооллолт, тусгай техник (бүс) ба боодол (зөгийн бал, далайн ургамал, шоколад) ашиглах - аргууд хурдан устгахөөх тосны ордуудаас. Хэрэв та илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байвал хасах хэрэгтэй муу зуршил, архи, тамхи татахаа болих, идэвхтэй байж эхлэх ба эрүүл дүр төрхамьдрал. Та хоолоо бутархай хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй, хэт их идэж болохгүй, гурил, чихэр зэргийг оруулахгүй.Загас, туранхай мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор хоол хүнсээ баяжуулж, илүү их ус уух нь дээр.

Өөх тосыг хэрхэн шатаах вэ

Өөхний давхарга зузаарах анхны шинж тэмдгүүдэд тунадасжилтын эсрэг тэмцэж эхлэх хэрэгтэй. Удаан саатах тусам түүнээс салахад хэцүү байх болно. Килограммыг шатааж эхлэхийн тулд та бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг шатаах тусгай дасгалуудыг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх, биеийн тамирын дасгал, гимнастик хийх, урт удаан алхах хэрэгтэй. Өдөр бүр хагас цагаас илүү алхах нь сайн нөлөө үзүүлдэг зүрхний цохилтмөн өөх тосыг арилгахад тусална. Та энэ зорилгоор зориулагдсан тос, тусгай скраб ашиглан ордуудыг шатааж болно.

Эрэгтэй хүнд

Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн хатаах бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг - спортын нэмэлтүүд, арьсан доорх өөхийг задлах, унжсан гэдсийг арилгах чадвартай. Мэргэжлийн тамирчид, бодибилдингчид өөх тос шатаагч авч, дасгалын машин дээр маш их цаг зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл тэд маш их хөдөлдөг. Сургалтын үр дүн нь өөрөө мэдрэгддэг: үүнийг хэвлэлийн хөнгөвчлөх замаар тодорхойлж болно.

Хүчтэй булчинтай болж, шар айрагны гэдсийг арилгахын тулд эрэгтэй хүн гадны сөрөг хүчин зүйлсийг арилгах хэрэгтэй: сандарч, архи хэтрүүлэн хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2500 ккал-аас ихгүй байх ёстой 6 хэсэг болгон 300 гр. Хоол идэхээс 15 минутын өмнө нэг аяга ус уу: энэ мэх нь таны ходоодыг дүүргэж, хэт их идэхээс сэргийлнэ.

Эмэгтэй хүнд

Жирэмсэн үед ураг хамгаалахын тулд эмэгтэй хүний ​​дотор өөхний давхарга хэрэгтэй. Хэзээ хэвлийн өөхдэндүү тодорхой болж, энэ нь ашиггүй болно. Та хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй холбоо барьж тусламж авах эсвэл асуудлыг өөрөө шийдэхийг оролдож болно. Охиныг дур булаам дүр төрхтэй болгох нь тийм ч хялбар биш: эрүүл хооллолт, эмэгтэйчүүдийн спортод оролцох нь үүнд тусална.

Даалгавраа биелүүлэхийн тулд усан сан руу явах, дугуй унах, гүйх, сунгах, аэробик хийх, тогтмол дасгал хийх нь тохиромжтой. Илүү их алхаж, өөх тосны хуримтлалын шалтгааныг олж мэдэхийг хичээ: дааврын түвшинг шалгаж, бүх биед маш чухал ач холбогдолтой сэтгэцийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндийг сахих. Хоолны цэсэнд халуун ногоо, үр тариа, туранхай мах, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо нэмбэл нарийхан бэлхүүс гарч ирнэ.

Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд

Төрөл зүйлийн дунд биеийн тамирын дасгалГэдэсний өөхийг шатаахын тулд кардио (аэробик) болон хүч чадлын дасгалуудыг ялгадаг. Дасгал хийх зааврыг уншсаны дараа та гэртээ амархан хийж болно. Гэртээ дасгал хийхдээ дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг авах нь дээр - толины өмнө дасгал хийх. Ингэснээр та өөрийгөө гаднаас нь харж, бүх зүйлийг аль болох зөв хийх боломжтой болно. Өөх шатаах цогцолборыг дуусгахын тулд танд хүсэл, хүсэл зориг, өдөрт 45 минут хэрэгтэй болно.

Аэробик

Кардио дасгал эсвэл аэробик дасгалыг зөвхөн урьдчилсан халаалт, хүч чадлын дасгал хийсний дараа хийх ёстой. Олсоор үсрэх нь өөх тосыг шатаахад сайн нөлөө үзүүлдэг. Үсрэх нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй хөл, нурууны булчингийн утаснуудыг сургадаг. Халаалтын хувьд 5 минутын турш татах, эргүүлэх дасгалуудыг хийнэ. Дасгал хийж дууссаны дараа дасгалаа гэнэт биш аажмаар дуусга. Аэробик дасгалын төрлүүдийн дунд:

• машин эсвэл шат ашиглан гүйх;
• тэшүүр (тэшүүр);
• теннис, сагсан бөмбөг эсвэл волейбол тоглох;
• цанаар гулгах;
• авирах хана;
• stepper эсвэл эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийх.

Хүч

Дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Хүчний дасгал нь хэвлийн доод хэсэгт тайвшруулах, өөх тосыг шатаахад чиглэгддэг боловч та тэдэнд анхаарал хандуулах ёсгүй.Гаднаас нь хөнгөвчлөхийн зэрэгцээ өөх тосыг шатаахаас гадна жин нэмэх боломжтой. -д баярлалаа булчингийн өсөлтөөхний шаталт үүсдэг. Та дасгалуудыг хамгийн бага жинтэй, жингүйгээр хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь ачаалалд дасах болно. Хүч чадлын сургалт нь ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд дараа нь дасгалыг схемийн дагуу олон тооны давталттайгаар гүйцэтгэдэг.

• barbell бүхий squats, жин;
• дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• штанг ашиглан үхлийн өргөлт;
• түлхэлт;
• дамббелл бүхий гишгүүрийн тавцан дээр гарах;
• шалан дээр мушгих;
• өвдөгний үеийг шалан дээр хүртлээ чанга нуруугаараа бөхийх.

Өөх тосыг шатаах дасгалын багц

Үүнээс бусад нь тэнцвэртэй хооллолт, витамины цогцолборыг авах нь анхаарал шаарддаг биеийн тамирын дасгалөөх тосыг шатаах зорилготой. Шаардлагагүй өөх тосыг шатаах гол дүрэм бол байнгын биеийн тамирын дасгал юм. Та тусгай үйлдэл хийснээр дасгалын багцыг нэмж болно: лифтэнд бүү суу, харин шатаар алх; завсарлагааны үеэр сууж болохгүй, харин хөдөл; алсын удирдлага бүү ашигла, харин босоод сувгаа гараар солино. Жингээ хасахын тулд хийж болох олон дасгалууд байдаг:

1. Rook. Энэ дасгалйогоос. Үүнийг хийхдээ доод мөчрөө шалнаас 15 градусаас ихгүй өндөрт өргөж, нэгэн зэрэг биеэ өргөхийг хичээх хэрэгтэй. Даалгаврыг гүйцэтгэхэд хэцүү ч булчингийн бүх бүлгийг сургадаг.
2. "эсрэгээр" гэж нэрлэгддэг дасгал. Хэвтэж, биеэ дээшлүүлж, хөлөө тавилга, шулуун нуруугаар бэхлээрэй. Хамгийн гол нь гараараа өөртөө туслахгүй байх явдал юм.
3. Хөл өргөх.Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, хөлийг нь шулуун байлгаж аажмаар дээшлүүлж эхлээрэй. 20 секундын турш агаарт байгаа дасгалыг 10 удаа хий. 2 давталтын дараа нэг минут орчим завсарлага аваарай.

Видео

Даалгавруудыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та хэрхэн сургах талаар тодорхой харах хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаах өндөр чанартай дасгал хийх боломжийг нэмэгдүүлэх олон төрлийн видеог доор харуулав. Эхлэхээсээ өмнө бүх видеог үзээрэй, дараа нь тохирох хувцас өмсөж, видеог унтраалгүйгээр дасгал хийж эхлээрэй. Бүх заавар, зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй, дараа нь тусламжийн дүр төрх удахгүй гарахгүй.

Биеийн өөхийг хэрхэн шатаах вэ

Шилдэг дасгалууд

Өөх тосыг шатаах кардио дасгал