Сургалтын үеэр хоол тэжээл. Сургалтын үеэр зөв хооллолт. Сургалтын өмнө болон дараа зөв хооллолт

Хүчний дасгалын тусламжтайгаар та хурдан үр дүнд хүрч чадна. Тэд зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна жингээ хасахад тусалдаг. Ихэнх эмэгтэйчүүд хүч чадлын дасгал хийх нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэж боддог. булчингийн массмөн дүрсийг тааламжгүй болгох. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш юм, хэрэв та зөв дасгалуудыг сонговол хүч чадал нь илүү хурдан алдахад тусална. илүүдэл жинмөн өөрийн биеийг шахах. Тиймээс хүч чадлын дасгалуудыг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хийж болно. Гэсэн хэдий ч хичээл эхлэхээс өмнө дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Мөн Та хүч чадлын сургалтыг зөв хооллолттой хослуулах хэрэгтэй.Эцсийн эцэст дасгалын явцад маш их энерги алдаж, эд эсүүд гэмтдэг тул шим тэжээлийг нөхөхийн тулд тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Өөх тосны эдийг нэмэгдүүлэхгүйн тулд хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй өндөр агуулгатайтарган

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр зөв хооллолт

Та шим тэжээлээр баялаг, агуулсан хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй хамгийн бага хэмжээтарган Ингэснээр та биеийн жингээ чөлөөтэй хянах боломжтой. Булчингийн эдийг бий болгохын тулд та ихэвчлэн уургийн хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.амьтны гарал үүсэл. Та энэ холбоосоор орж энэ талаар дэлгэрэнгүй унших боломжтой.

Зөв зохистой хооллолтхувьцаа:

1. Хүч чадлын бэлтгэлийн өмнөх хоол тэжээл.
2. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл.
3. Хүч чадлын бэлтгэлийн дараах хоол тэжээл.

Хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө зөв хооллолт. Зорилгоос хамааран хоолны дэглэмийг тохируулах хэрэгтэй. Сургалтын үеэр та хоолны дэглэмийн талаар бүх зүйлийг мэдэж болно. Жингээ хасахын тулд илчлэг багатай хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.Гэсэн хэдий ч тэд бие махбодийг бүх шим тэжээлээр хангах ёстой. Та мөн өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хүнсний нөөцөө өөрөө хэрэглэдэг байхаар хоолоо цэгцлэх хэрэгтэй. Тиймээс хүч чадлын дасгалаар жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодис, уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Та хичээлээс хоёр цагийн өмнө идэж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой хүмүүс хүч чадлын дасгал хийхийн өмнө илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Уургийн бүтээгдэхүүн, гол төлөв амьтны гаралтай, хоолны дэглэмд давамгайлах ёстой. Та энэ нийтлэлээс энэ талаар илүү ихийг уншиж болно. Бие махбодийг дасгал хийх эрчим хүчээр хангахын тулд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.Гэсэн хэдий ч нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст тэд аажмаар шингэж, маш их энерги ялгаруулдаг. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний дотроос та дараахь зүйлийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

• будаа (будаа, овъёос, сувдан арвай, Сагаган);
• хивэг талх;
• хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ;
• хатуу улаан буудайн гоймон.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс хүч чадлын бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Хичээл эхлэхээс өмнө та уураг ихтэй эм ууж болно.

Хүчний бэлтгэлийн өмнө спортын хоол тэжээл

Жингээ хасах дасгалын дараа та 1-2 цагийн дараа идэж болно. Гэсэн хэдий ч та бүх хоол хүнс хэрэглэж болохгүй, зөвхөн хамгийн бага калори агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болно. Тийм ч учраас давуу эрх олгох ёстой:

• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;
• хүнсний ногооны аяга;
• жимс, жимсгэнэ.

Хоолны хэсэг нь жижиг, өөх тосгүй байх ёстой.Тиймээс тэдгээрийг уураар жигнэх, буцалгах эсвэл жигнэх хэрэгтэй. Ингэснээр та хоолныхоо калорийн агууламжийг бууруулж, илүү их шим тэжээлийг хадгалах боломжтой.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэлийн дараа шууд идэх хэрэгтэй. Та голчлон уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Дараахь зүйлд давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.

• өөх тос багатай мах, загасны хоол;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• будаа;
• жимс, хүнсний ногоо.

Хүчний бэлтгэлийн дараах хоол тэжээлийн тухай видео

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр зөв хооллох дүрэм

Хүч чадлын дасгалын үеэр хүрэхийн тулд хүссэн үр дүн, та үндсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:

1. Та өдөрт зургаан удаа хооллохыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
2. Таны ердийн цэсийг гэнэт өөрчлөх шаардлагагүй. Аажмаар зөв хооллолт, түүний дотор шинэ эрүүл хоол хүнс рүү шилжихийг зөвлөж байна.
3. Хоолны хэсгүүд нь нударгын хэмжээтэй байх ёстой. Тиймээс бие нь ашигтай бодисыг хүлээн авах болно. Гэсэн хэдий ч булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд та эрчим хүчний хэрэглээнээс хамааран хэсгийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4. Та аягыг сайтар зажилж аажмаар идэх хэрэгтэй. Муу зажилсан хоол нь ходоодны хямралд хүргэж, бодисын солилцоо удааширдаг.
5. Чанасан таваг, түүнчлэн шатаасан, уураар жигнэсэн хоолыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
6. Та хоол хүнсэндээ эрүүл бус өөх тосыг оруулах ёсгүй. -д боломжтой хязгаарлагдмал тоо хэмжээзөвхөн эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс (самар, ургамлын тос) гэхдээ зөвхөн өдрийн эхний хагаст. Би танд "Бодибилдингийн хоол тэжээл" гэсэн нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна.
7. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Нүүрс ус нь энергийг нөхөж, уураг нь барилгын материал болдог.
8. Цэс нь эрдэс бодис, витамин агуулсан хоолыг агуулсан байх ёстой. Тэдгээргүйгээр биеийг хэвийн байдалд байлгах боломжгүй юм.
9. Сургалтын өмнө идэх шаардлагагүй.Эцсийн эцэст энэ нь дасгал хийх чадваргүй болоход хүргэдэг.
10. Та хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Усны дутагдал нь толгой эргэх, толгой өвдөх, биеийн ерөнхий ядрахад хүргэдэг.
11. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нэмэлт уураг, кальци агуулсан нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй.
12. Унтахаас 2-4 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд хүч чадлын сургалтын үеэр хоол тэжээлийн талаар маш сонирхолтой видеог үзээрэй

Салбарт спортын хоол тэжээлнэр томъёо байдаг шим тэжээлийн цаг хугацаа- Энэ бол хоол тэжээлийн тусгай схем бөгөөд аль нь чухал вэ шим тэжээл, ямар хэмжээгээр, хэдэн цагт биед нэвтэрсэн. Гэвч нарийн хоол тэжээлийн мэргэжлийн сургагч багш, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн мэргэжилтнүүд ийм дүгнэлтэд хүрсэн байна. жирийн хүндТогтмол дасгал хийдэг хүн нэмэлт тэжээл, тусгай дэглэм шаарддаггүй.

Тамирчид онцгой хэрэгцээтэй байдаг

Шим тэжээлийн цаг хугацаа нь дараах тохиолдолд утга учиртай болно.

• Та тэсвэр тэвчээрийн төлөө бэлтгэл хийж байна.Тэмцээнд оролцох өндөр түвшин, долоо хоног бүр өндөр эрчимтэй олон километр гүйдэг. Дараа нь сургалтын үеэр та уураг, нүүрс ус (P + C) нэмсэн ундаа ууж болно.
• Та бол бодибилдингийн тамирчин.Та хүнд жинг өргөж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг, та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Спортын ундаа нь бас туслах болно.
• Та фитнессийн тэмцээнд бэлдэж байна.Та олон цагаар бэлтгэл хийдэг. Та өөрийн биеийн өөхний хувийг нэг тоогоор бичихийг хүсч байна. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) нь булчингийн утасыг өдөөж, хадгалахад тусалдаг.

Тамирчдад зориулсан хоолны дэглэм биш

• та эрүүл мэнд, бие бялдараа сайжруулахын тулд дасгал хийх;
• танд хэтийн зорилго байхгүй;
• танд физиологийн онцгой хэрэгцээ байхгүй;

... тэгвэл танд хоол тэжээлийн тусгай стратеги хэрэггүй. Энэ дэглэмийг сайн муу гэж хэлж болохгүй. Энэ бол зүгээр л та хэрхэн ашиглахаа мэдэх хэрэгтэй хэрэгсэл юм.

Ямар ч горим шаардлагагүй оффисын ажилчидхэзээ ч дасгал хийж үзээгүй, чихрийн шижингийн өмнөх төлөвт аваачсан боловч мэргэжлийн хүмүүст хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ зөвхөн тамирчид л шим тэжээлийн хатуу хуваарийн үр шимийг хүртэх боломжтой. Энэ дэглэм бол шидэт саваа биш, энэ нь таны сайн сайхан байдалд шууд нөлөө үзүүлэхгүй Гадаад төрх. Ялангуяа та үүнийг хааяа л баримталдаг бол.

Эхлээд бэлтгэл хийхээс өмнө, үеэр болон дараа нь бие махбодид юу тохиолдож байгааг олж мэдье, дараа нь тухайн тохиолдол бүрт дээд зэргээр хооллохын тулд юу идэх хэрэгтэйг олж мэдье.

Сургалтын өмнө

Дасгал хийхээс гурван цагийн өмнө та дараах зүйлийг идэх хэрэгтэй.

• эрчим хүч нөөцлөх;
• үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх;
• шингэн алдалтаас хамгаалах;
• булчингийн массыг хадгалах;
• хурдан эдгэрнэ.

ХэрэмДасгал хийхээс өмнө идэхэд булчингийн хэмжээг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэх, булчинг хэт их гэмтээхгүй байх, бие махбодид хамгийн их хэрэгцээтэй байгаа амин хүчлээр цусны урсгалыг дүүргэхэд тусалдаг. Энэ нь биеийн харьцаатай зэрэгцэн эрүүл мэндээ сайжруулдаг хүн бүрт чухал юм.

Та үүнийг хийх гэж яарч амжаагүй байгаа бол: бэлтгэл хийхээс өмнө уураг нь чухал боловч хоол боловсруулах хурд нь үр дүнд тийм ч их нөлөөлдөггүй. Тиймээс сургалтаас хэдхэн цагийн өмнө идсэн аливаа уургийн бүтээгдэхүүн ижил үр дүнд хүргэнэ.

Нүүрс усурт, олон цагийн дасгал хийхэд түлш өгч, эрчимтэй дасгал хийсний дараа нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлнэ. Тэд мөн булчин, элэг дэх гликогенийг хадгалдаг бөгөөд үүний ачаар тархи нь ханасан байдлын дохиог хүлээн авдаг бөгөөд ингэснээр бие нь булчингийн өсөлтөд тайван энерги зарцуулдаг.

Нөлөөлөл тарганудахгүй болох сургалтын чанар батлагдаагүй байна. Гэхдээ тэдгээр нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь глюкозын тогтмол түвшин, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд аливаа хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг витамин, эрдэс бодисыг шингээхэд оролцдог.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл: дасгал хийх

Дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө өдрийн хоол (эсвэл өглөөний цай) уу. Эсвэл хичээл эхлэхээс өмнө арай бага хэсгийг аваарай (хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал хоёр удаа идээрэй).

Сургалтаас 2-3 цагийн өмнө

Өдрийн хоолоо идэж, илчлэг багатай зүйл (энгийн ус илүү тохиромжтой) уу.

Эрэгтэйчүүдийн үдийн хоол нь дараахь бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд найрлага нь арай өөр байдаг:

Сургалтаас нэг цагийн өмнө

Зарим хүмүүс бэлтгэлийн өмнө шууд хөнгөн зүйл идэхийг илүүд үздэг. Нэг асуудал: эхлэхээс өмнө бага хугацаа үлдэх тусам хоолыг хурдан шингээх хэрэгтэй. Тиймээс шингэн зүйл хэрэглэх нь дээр.

Жишээ жор:

• 1 халбага уураг нунтаг;
• 1 аяга хүнсний ногоо (бууцай нь смүүти хийхэд тохиромжтой);
• 1 аяга нүүрс ус агуулсан хоол (гадил гэх мэт);
• 1 халбага тослог хоол (самар эсвэл маалингын үр);
• ус эсвэл элсэн чихэргүй бүйлсний сүү.

Эсвэл илүү амттай сонголт:

• 1 халбага шоколадны уураг нунтаг;
• 1 аяга бууцай;
• 1 банана;
• 1 халбага самрын тос;
• шоколадтай бүйлсний сүү (элсэн чихэргүй).

Үүнийг дурдах хэрэггүй байж болох ч дасгал хийхээсээ өмнө зөвхөн ходоодоо цочроохгүй хоол идэх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол... За юу өөр байж болохыг чи мэднэ.

Сургалтын явцад шаардлагатай шим тэжээлийн бодисууд

Сургалтын үеэр хоол тэжээлийн зорилтуудын жагсаалт: шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэх, яаралтай түлшээр хангах, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, булчинг хадгалах, хурдан сэргээх.

Элсэлт уурагбулчингийн эдийг гэмтээхээс хамгаалж, хурдан нөхөн сэргэлтийг дэмжиж, урт хугацааны сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Сүүлчийн хоол идсэнээс хойш гурван цагаас илүү хугацаа өнгөрсөн бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Булчинг хадгалахын тулд та бага зэрэг, цагт 15 грамм хэрэгтэй. Гэхдээ энэ зөвлөгөө нь зөвхөн шаргуу бэлтгэл хийдэг, өдөр бүр бэлтгэл хийдэг, олон төрлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрддөг тамирчид эсвэл жин нэмэхийг хичээдэг тамирчдад л хамаатай.

Нүүрс ус, сургалтын үеэр идсэн нь энд, одоо хэрэглэгдэх эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Үр дүн нь идэвхжил, нөхөн сэргээх өндөр түвшин юм. Үүнээс гадна нүүрс ус нь стрессийн даавар (кортизол) -ын үйлдвэрлэлийг бууруулж, нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ! Дахин хэлэхэд зөвхөн мэргэжлийн хүмүүсээс. Танд хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Яагаад гэдгээс шалтгаална. Дасгал хийх явцад бие махбодийн боловсруулж чадах дээд хэмжээ нь 60-70 грамм байна. Гэхдээ хэрэв та нүүрс усыг уурагтай хольсон бол эхнийх нь 30-45 грамм нь танд хангалттай байх болно.

Өөх тосбэлтгэлийн өмнө болон дараа нь сайн. Гэхдээ хоол боловсруулахад хүндрэлтэй тул тэдгээрийг хаях ёстой. Өөх тосыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулсан нь ходоодонд хэт их ачаалал өгдөг.

Сургалтын үеэр хоол тэжээл: дадлага хийх

Хэрэв та хоёр цаг хүрэхгүй хугацаанд өөр дээрээ ажилладаг бол усны урсгалд бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, ялангуяа бэлтгэлийн өмнө болон дараа хоол тэжээлээ зөв зохион байгуулсан бол. хоёроос бага цаг хичээллэх шаардлагагүй.

Үл хамаарах зүйл:

• та халуунд дасгал хийж, их хөлрдөг;
• найм хүрэхгүй цагийн дараа өөр дасгал таныг хүлээж байна;
• та жин нэмэхээр ажиллаж байна;
• Та дасгалынхаа төгсгөлд эрч хүчээ хадгалахын тулд хэдэн балга уудаг.

Хэрэв та халуунд хоёр цаг гаруй дасгал хийдэг бол зөвхөн усанд найдах хэрэггүй. Үгүй бол та натрийн түвшинг эрс бууруулах эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь зүрхний дутагдалд хүргэдэг.

Дасгалын дараах хоол тэжээлийн хэрэгцээ

Зорилгуудын жагсаалт:

• нөхөн сэргээх;
• шингэний нөөцийг нөхөх;
• түлш цэнэглэх;
• булчин үүсэх;
• ирээдүйд тэсвэр тэвчээр сайжирна.

Ашиглах хэрэмСургалтын дараа булчингийн эд эсийн өсөлт эсвэл наад зах нь хадгалахад хүргэдэг. Бэлтгэл хийхээс өмнө идсэн хоол хүнс таны цусанд уураг байсаар байгаа тул шинэ хэсэг ирэх хурд нь тийм ч чухал биш юм. Энэ нь уургийн нунтаг дахь хурдан шингэцтэй уураг нь ердийн хоолноос илүү байдаггүй гэсэн дүгнэлтэд хүргэж байна. Гэхдээ үүнээс дордохгүй. Та юунд дуртай вэ - өөрөө сонго. Хурд, тав тухыг хангахын тулд уургийн коктейль хийх, эсвэл "жинхэнэ" хоол идэхийг хүсч байвал уураг ихтэй үдийн хоол хий. Эрэгтэйчүүдэд норм нь 46-60 грамм, эмэгтэйчүүдийн хувьд 20-30 грамм байна.

Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь цэвэршүүлсэн зүйл хэрэглэх шаардлагагүй нүүрс усдасгал хийсний дараа инсулин ялгаруулж, булчинг аль болох хурдан сэргээх. Үнэн хэрэгтээ хамгийн бага боловсруулсан нүүрс ус агуулсан хоол (жишээлбэл, бүхэл үр тариа) болон жимсний холимог нь илүү сайн тэсвэрлэх чадвартай, гликогенийн түвшинг 24 цагийн турш хадгалахад тусалдаг бөгөөд дараагийн өдөр нь илүү эрч хүчтэй болгодог. Найман цагийн дотор хоёр хүнд хэцүү дасгал хийдэг тамирчид мэдээжийн хэрэг үл хамаарах зүйл юм. Бусад бүх хүмүүсийн хувьд ердийн үдийн хоол, жимс жимсгэнэ илүүд үздэг.

Өөх тосСургалтын дараа тэдгээрийг хэрэглэхийг хатуу хориглоно: тэдгээр нь шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулдаг. Энэ бол ихэнх тохиолдолд хэнд ч хэрэггүй үнэн юм. Учир нь бид аль хэдийн олж мэдсэн шиг шим тэжээлийн хэмжээ чухал биш юм.

Дасгалын дараах хоол тэжээл: дасгал

Биеийн тамирын заалнаас гармагцаа хөргөгч рүү алгасах шаардлагагүй. Гэхдээ та хоолны талаар мартаж болохгүй: дасгал хийж дууссаны дараа хоёр цагийн дотор цаг гаргах хэрэгтэй.

Бэлтгэл сургуулилтын өмнө юу идэж байгаа нь дараа нь идэж буй зүйлд нөлөөлнө. Хэрэв та бэлтгэл хийхээсээ өмнө зууш идсэн эсвэл өдрийн хоол, дасгалын хооронд хэдэн цаг өнгөрсөн бол хүчээ яаравчлан, нэг цагийн дотор идэх цаг гаргах нь утгагүй юм. Хэрэв та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийсэн бол (жишээлбэл, өглөөний цайны өмнө дасгал хийсэн бол) ямар нэг зүйлийг аль болох хурдан зажлах хэрэгтэй.

Гэхдээ хэрэв та энэ нийтлэл дэх хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдсөн бол биеийн шим тэжээлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дасгалын дараа нэг эсвэл хоёр цаг хүлээхийг хүсч болно.

Сургалтын дараа шууд

Энэ арга нь дасгалын өмнөх хоол тэжээлтэй адил юм: тэнцвэртэй хоол хүнс.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийн жишээ:

• 2 аяга уураг агуулсан хоол;
• 2 аяга хүнсний ногоо;
• 2 аяга нүүрс ус;
• нэг халбага өөх тос;
• илчлэггүй ундаа (ус).

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэм нь яг адилхан, зөвхөн бага хэмжээтэй байдаг.

Заримдаа бэлтгэл хийсний дараа өлсөх мэдрэмж төрдөггүй. Энэ тохиолдолд бид смүүти рүү буцна.

Дүгнэлт

Сургалтын өмнө, дараа болон сургалтын үеэр хоол тэжээлийн нэгдсэн жор байдаггүй. Энэ нь тодорхой бөгөөд олон удаа хэлсэн.

Хоол тэжээл нь үргэлж хувь хүний ​​нөхцөл байдлаас хамаардаг. 70 кг жинтэй гүйгч жин нь зуу давсан бодибилдингийн тамирчинтай адил идэж чадахгүй. Тэд өөр өөр хэрэгцээтэй ба янз бүрийн төрөлсургалт. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь нөхөн сэргээх үеийн нөхцөл, хэрэгцээг тодорхойлдог. Адилхан бодибилдингийн тамирчин тэмцээнд бэлдэж эхлэхэд хоолны дэглэмээ өөрчилнө.

Та болон миний хувьд, оролцох хүмүүсийн төлөө спортын тэмцээн, бүх шим тэжээл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, витамин, микроэлементүүд, антиоксидант пропорциональ хэмжээгээр агуулагдах өндөр чанартай төрөл бүрийн хоол хангалттай байх болно. Ийм хоол нь таныг эрч хүчээр дүүргэж, булчин барих материалаар хангаж, цочролыг арилгаж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно. Та ердийн хоолоо идэж эсвэл смүүти ууж болно. Та өөрийн мэдрэмж, сонголтоос хамааран их эсвэл бага идэж болно.

Цагийн хувьд бэлтгэл хийхээс өмнө хоёр цаг, дараа нь ч мөн адил. Өдрийн турш хэрэглэж буй уураг, өөх тос, нүүрс усны нийт хэмжээ нь бидний бие, жин, өөхний хувь, тэсвэр тэвчээрт цаг дээр суурилсан дэглэмээс хамаагүй илүү нөлөө үзүүлдэг.

Таашаалтайгаар идэж, дасгал хий.

Жил бүрийн хавар биеийн тамирын зааланд шинэ тамирчид гарч ирдэг. Олон хүмүүс тэднийг шоолж, "цасан ширхгүүд" гэж дуудаж, тэдний хичээл зүтгэлийг үл итгэн хардаг. Мэдээжийн хэрэг, ийм хандлага нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, зорилгодоо хүрэх хүслийг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Гэхдээ энэ нь шинээр ирсэн хүмүүсийг зуны эхээр оролдлогоо орхиж, гэртээ харихад хүргэдэг зүйл биш юм. Тэдний зарим нь дахиж хэзээ ч биеийн тамирын зааланд очдоггүй, зарим нь илүү тууштай байдаг нь шинэ хавар эхлэхэд буцаж ирдэг. Гэхдээ яагаад бүх зүйл ийм байгалийн юм бэ? Хэрэв хүн биеийн тамирын зааланд ирж, бүх шударга хүмүүсийн өмнө өөрийн төгс бус бие, спортын бус гүйцэтгэлийг илчилсэн бол тэр өөрийгөө болон түүний цогцолборыг даван туулсан гэсэн үг юм. Гэхдээ тэр яагаад явсан юм бэ? Учир нь би сэтгэл дундуур байсан. Тийм ээ, сайхан биетэй болох аялалаа эхлүүлж буй олон хүмүүс үндсэн зүйлийн талаар юу ч мэддэггүй. үр дүнтэй сургалт. Амжилтанд хүрэх хамгийн чухал нөхцөл бол хоол тэжээл гэдгийг тэд хараахан мэддэггүй.

Сургалтын үндсэн төрлүүд

Та биеийн тамирын зааланд ерөнхийдөө зөв хооллолтын талаархи мэдлэгтэй ирсэн гэж бодъё. Энэ нь та ямар ч тамирчны хоолны дэглэмд байх ёстой уургийн ашиг тус, нүүрс ус, өөх тосны чанарыг мэддэг гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч биеийн үйл ажиллагаатай холбоотой зарим нарийн мэдрэмжүүд байдаг янз бүрийн төрөлсургалт. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та бодибилдингийн тамирчин эсвэл спринтерийн арсеналаас дасгал хийвэл бидний бие өөрөөр ажилладаг.

Спорт, сургалтын хөтөлбөрүүдийн маш олон төрөл, дэд зүйл байдаг боловч бүгдийг нь 2 үндсэн зүйлд хуваадаг. Эдгээр нь аэробик ба агааргүй дасгалууд юм. Би танд тус бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Аэробикийн сургалтгэсэн үг олон тооныхөнгөн жинтэй эсвэл өөрийн биеийн жинтэй давталт. Эдгээр төрлийн ачааллын үед давтамжийг хурдасгах нь маш чухал юм зүрхний хэмнэлболон хэрэглэсэн хүчилтөрөгчийн хэмжээ. Үүнээс болж өөх тосны хүчлүүд бие махбодид исэлддэг. Өөрөөр хэлбэл, ийм сургалт нь өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, зүрх судасны системийг сургахад чиглэгддэг. Аэробик дасгал хийх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь өөх тосны нөөц байдаг ч нүүрс ус нь тийм ч чухал биш юм. Сургалт эхэлсний дараа бие махбодид орж ирж буй нүүрс уснаас үүсдэг глюкоз нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Глюкозын дутагдал нь ядрах, булчин татах, ухаан алдахад хүргэдэг бөгөөд ерөнхийдөө бэлтгэлийн чанар, спортын гүйцэтгэлийг бууруулдаг.

АгааргүйСургалт нь булчингийн өсөлтөд чиглэгддэг гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг - хүнд жинтэй цөөн тооны давталт. Эдгээр төрлийн бэлтгэлд бүх төрлийн хүндийн өргөлт багтана: бодибилдинг, пауэрлифтинг гэх мэт. Мөн хүч чадал, аэробик дасгалыг хослуулсан зарим төрлийн сургалт, жишээлбэл. Ийм ачаалалтай хоол тэжээл нь хоолны дэглэм, нүүрс ус их хэмжээний уураг шаарддаг. Хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээ мэдэгдэхүйц буурдаг.

Та ямар спортоор хичээллэх нь хамаагүй, таны хооллолт, биеийн тамирын дасгалын төрөлд тохирсон тэжээллэг бодисын тэнцвэртэй эсэх нь чухал юм.

Сургалтын үйл явцад хоол тэжээлийн үүрэг

Олон анхлан суралцагчид биеийн тамирын зааланд шаргуу бэлтгэл хийж, бэлтгэлдээ бүрэн зориулж, спортын цогцолборыг хагас үхэлд орхидог. Энэ нь сар сараар үргэлжилсээр байна. Гэхдээ үр дүн нь ирэхгүй эсвэл хэтэрхий удаан ирдэг. Та биеийн тамирын зааланд бүх зүйлийг зөв хийсэн ч гэсэн 100% өгөөд таны үр дүнгийн 30% -ийг л хийж байгаа гэдгээ мэдэж аваарай. Илүү хаана байна? Илүү хэрэггүй. Сургалтын явцад төдийгүй дараа нь үйл явцыг хянах шаардлагатай.

Таны хүчин чармайлтын үр дүнгийн 50% нь таны хоол тэжээлийн чанараас хамаардаг гэдгийг мэдэгдээрэй. Мөн сургалтын чанарын 30% л. Яг зөв. Та долоо хоногт 5-6 цаг бэлтгэл хийж, өдөрт 5-6 удаа хооллодог. Тиймээс таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй, бүрэн дүүрэн байх нь чухал юм. Бид бие махбодоо зөв ажиллуулах ёстой. Бидний булчингууд өсч, өөх тос шатаж, цусны судаснууд бэхжиж, зүрх сэтгэл хүчтэй болдог. Энэ нь хачирхалтай боловч үүнд хүрэхийн тулд зөв хооллох нь чухал юм.

Хэрэв таны гаражид хуучин машин байгаа бөгөөд та үүнийг эрчимтэй ашиглаж эхэлбэл, нэгдүгээрт, амжилтанд хүрэх магадлал багатай, хоёрдугаарт, энэ нь бүр эрт эвдэрнэ. Машин ажиллахын тулд та түүнд байнга анхаарал тавих хэрэгтэй: тос, дугуй солих, өндөр чанартай түлш дүүргэх гэх мэт. Энэ нь бидний биетэй адил юм. Хоол тэжээлийн бүхэл бүтэн систем, биеийн үйл ажиллагааг бүхэлд нь өөрчлөхгүйгээр өдөр бүр өөрийгөө тамлан зовоох нь утгагүй юм.

Үүнээс гадна янз бүрийн төрлийн сургалтанд тодорхой шим тэжээлийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Энэ нь биеийн хэрэгцээ шаардлагаас хамаарна. Эрүүл хооллолт дахь уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааны бүх нийтийн томъёог бид бүгд мэддэг. Өөр өөр эх сурвалжууд өөр өөр харьцааг заадаг бөгөөд энэ нь хүн бүрт хувь хүн байдаг, гэхдээ дунджаар өдөр тутмын хоолны дэглэмуураг / өөх тос / нүүрс ус агуулсан байх ёстой хувь 20-30%/10-15%/50-60% тус тус.

Аэробикийн сургалтын үеэр хоол тэжээл

Аэробикийн хөтөлбөрөөр хичээллэж буй тамирчдад ямар хоол тэжээл тохиромжтой болохыг ойлгохын тулд ийм бэлтгэлийн үеэр бие нь хэрхэн биеэ авч явах, түүнд ямар биохимийн процесс явагддагийг ойлгох шаардлагатай.

Аэробикийн биеийн тамирын дасгалын үед хүн удаан хугацааны туршид олон тооны хөдөлгөөн хийдэг. Ийм ажлын явцад бие нь гликоген, чөлөөт тосны хүчлүүд болон кетон бие. Хүчтэй дасгалын эхний 20-30 минутын дотор бие нь глюкоз, гликогенийг хэрэглэж, зөвхөн түүний дараа өөх тосны хүчлийг хэрэглэж, үүсдэг.

Аэробикийн сургалт бол юуны түрүүнд өөртэйгөө тэсвэрлэх чадварын тэмцээн юм. Ийм сургалт үр дүнтэй байхын тулд урт, дор хаяж 40 минут байх ёстой. Сургалтын бүх хугацаанд бие махбодийн гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд хоолны дэглэм дэх нүүрс ус, өөх тосны түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь холестерингүй байх ёстой. Витамин, эрдэсийн цогцолборууд нь тийм ч чухал биш юм: Е, А, В1, В2, В12 витаминууд. Аэробик дасгал хийх явцад уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа ойролцоогоор 15% / 15% / 60% байх ёстой. 40% нь нарийн төвөгтэй, зөвхөн 20% нь энгийн байх ёстой. Энгийн нүүрс усыг өглөө эсвэл бэлтгэлээс 1 цагийн өмнө уух нь дээр.

Агааргүй дасгал, хоол тэжээл

Анаэробик гэдэг нь хүчилтөрөгчгүй гэсэн үг, өөрөөр хэлбэл ийм төрлийн дасгал хийхдээ аэробик дасгал хийхээс бага хүчилтөрөгч зарцуулдаг. Үүнийг гүйгч, марафон гүйгч гэсэн хоёр гүйгчийн жишээгээр тайлбарлаж болно. Хэрэв та тэднийг харвал надгүйгээр бүгдийг ойлгох болно - тэдний нэг нь булчингаа барьж, хүч чадлыг сургаж, нөгөө нь жингээ алдаж, тэсвэр тэвчээрийг сургадаг.

Одоо хүчилтөрөгчийн хэмжээ. 10 секундын дотор 100 метрийн зайд гүйх үед спринтер бараг амьсгалдаггүй, эсвэл амьсгал нь байнга, тасалддаг. Марафон гүйгч өөр үр дүнд хүрэх зорилготой - тэр аль болох хол гүйх ёстой. Амьсгаагаа дарах юм уу хурдан амьсгалвал 500 метр ч гүйхгүй. Тэрээр амьсгалаа тохируулах ёстой бөгөөд ингэснээр хүчилтөрөгчийн хангамж тогтмол бөгөөд тунтай байдаг. Өөх тосны хүчлийг хүчилтөрөгчөөр исэлдүүлснээр марафон гүйлтийн тамирчин өөрийгөө эрчим хүчээр хангадаг.

Бэлтгэлийн үеэр хүндийн өргөлтийн тамирчин хэрхэн ажилладаг вэ? Агааргүй дасгал хийх, өөрөөр хэлбэл хүнд жинтэй богино хугацааны дасгал хийх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь гликоген, өөрөөр хэлбэл глюкоз юм. Тийм ээ, гэхдээ гликоген бол булчингийн эдэд агуулагддаг бодис бөгөөд энэ нь сургалтын явцад бид өөрсдийн булчинг ашигладаг гэсэн үг юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг тамирчид нэмэлт нүүрс ус, уураг их хэмжээгээр авах шаардлагатай байдаг. - булчингийн гол барилгын материал. Үүнгүйгээр булчингийн өсөлт бараг боломжгүй юм. Ерөнхийдөө агааргүй дасгал нь аэробик дасгалаас бага калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч калори шатаах үйл явц бэлтгэл хийсний дараа дахин 48 цагийн турш хойшлогддог - бие нь гэмтсэн булчингийн утаснуудыг сэргээхийн тулд ажилладаг.

Хүндийн өргөлтийн тамирчдын хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа 30% / 10% / 50% байх ёстой.

Биеийн жинг хэрхэн бууруулах вэ

1. Хоол хүнс нь олон янз байх ёстой.Ихэнхдээ хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хурдан задарч, эрүүл бус хоолонд урьд өмнөхөөсөө илүү шуналтайгаар дайрдаг. Энэ бүхэн нь хоолны дэглэмийг чанд дагаж мөрддөг тул хатуу дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, ижил хоол иддэг. Цэвэр сэтгэл зүйн хувьд 1-2 долоо хоногоос илүү тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг. Үүнээс гадна, ижил бүтээгдэхүүн нь таны биеийг шаардлагатай бүх ашигтай бодисоор хангаж чадахгүй. Тиймээс нэгэн хэвийн хоолны дэглэмээс зайлсхий.

2. Калорийн хэрэглээгээ хянах.Жингээ хасаж эхлэхийн тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь маш чухал юм. Үүнгүйгээр жингээ хасах боломжгүй - энэ бол баримт юм. Мэдээжийн хэрэг, та хуванцар мэс засалчийн тусламжид хандаж болно, гэхдээ та биеийнхээ үйл ажиллагааг өөрчлөхгүй.

3. Хоолны дэглэмээс энгийн нүүрс усыг бүрмөсөн хасах эсвэл багасгах.Тэд л биднийг таргалж, өөхний нөөцийн хуримтлалыг өдөөдөг. Цусан дахь инсулины түвшин нь харгис хоолны дуршилыг өдөөдөг.

4. Хоолоо удаан ид. Ихэнхдээ хурдан хооллодог хүмүүс цадсан гэдгээ шууд анзаардаггүй. Ходоод дүүрсэн гэсэн дохиог тархинд илгээх цаг байдаггүй. Тиймээс хүн хэт их иддэг. Удаан идээрэй, хоолоо сайтар зажилж идээрэй, ходоод тань танд талархах болно. Дашрамд хэлэхэд халуун хоол ходоодонд маш хортой тул бага зэрэг хөргөнө.

5. Тогтмол хооллоорой, хоолоо алгасч болохгүй. 2-3 цаг тутамд, жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Энэ нь таны хоолны дуршилыг хянаж, хэт их идэхээс сэргийлнэ.

6. Өөрийгөө тайвшир. Хатуу хоолны дэглэмүргэлж бүтэлгүйтэлд хүргэдэг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа дуртай амттан эсвэл хоолоо идэхийг өөртөө зөвшөөр. Калорийн үсрэлт нь бие махбодийг донтолтоос ангижруулахад тусална. Энэ нь өндөр түвшинд хадгалагдана гэсэн үг.

7. Илүү их ус уу.Бие дэх усны тэнцвэрийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Бид 80% ус. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө ус уувал бага идэж, завсарлагааны хооронд өлсөхгүй байх болно.

Хэрхэн жин нэмэх вэ

1. Таны хоолны дэглэм дэх хоол хүнс нь голчлон уураг, нийлмэл нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Танд ашиггүй чихэрлэг, өөх тостой хоолноос татгалз.

2. Долоо хоногт хэрэглэх илчлэгээ 10%-иар нэмэгдүүлээрэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та маш их бэлтгэл хийхээс гадна шаргуу идэх хэрэгтэй.

3. Тусгай хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл авах, энэ нь таны биеийг шаардлагатай элементүүдээр хангах болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин 2-3 грамм хэрэглэх шаардлагатай. 1 кг тутамд уураг. өдөрт жин. Энэ бол их хэмжээний уураг бөгөөд үүнийг хоол хүнсээр авах нь маш хэцүү байх болно. Тиймээс нэмэлт уураг болон бусад зүйлийг авах шаардлагатай.

4. Нүүрс ус уух сургалтын өмнө болон дараа шаардлагатайбие махбодийг шаардлагатай бодисоор хангах, булчинг хадгалах.

5. Бүх тамирчдын хувьд амрах нь маш чухал., ялангуяа жин нэмэхээр ажиллаж байгаа хүмүүст зориулагдсан. Унтах, амрах үед булчингийн массыг бий болгох биеийн хамгийн эрчимтэй ажил явагддаг. Бүх бодибилдингчдийн гол уриа бол “Их ид, их бэлтгэл, их амрах”.

6. Өдөрт 6-7 удаа олон удаа хоолло. Үүний тулд бие нь булчингийн эдийг ашиглахгүй байхын тулд эрчим хүчийг байнга авах шаардлагатай байдаг.

7. Зөвхөн эрүүл, шинэхэн хоол идээрэй.Бүх боловсруулсан хоол хүнс, лаазалсан бүтээгдэхүүнийг хас. Таны идэж буй хоол хүнс эрчим хүчээр баялаг байх ёстой. Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан тэжээллэг чанар өндөртэй хоол хүнс байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо зэрэг хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмийн 15% -иас ихгүй байх ёстой. Тэд хоол боловсруулахад хэт их энерги шаарддаг бөгөөд тэжээллэг чанар бараг байдаггүй.

Дүгнэлт

Ямар спортоор хичээллэх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь ямар төрлийг ойлгох явдал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхТа ашигладаг, ямар зорилго тавьж байна. Үүний үндсэн дээр та өөрийн дэглэм, хоолны дэглэмийг бий болгох хэрэгтэй. Хоол тэжээл бол бүх зүйл! Санаж байна уу - бид юу иддэг вэ. Мөн спорт аль хэдийн хоёрдугаарт ордог.

Хоёрдогч, гэхдээ чухал. Хэрэв та эргэлзэж байвал энэ аймшигтай видеог үзээрэй. Энэхүү цочирдом түүх таныг эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхэд түлхэц өгөх ёстой.

Дасгал хийх явцад зөв хооллолт нэхий дотор биеийн тамирын заал маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны ирээдүйн ахиц дэвшил хоол тэжээлээс хамаарна. Тиймээ, тийм ээ... зөв хооллолт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасах амжилтын 70% юм.

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ?

Бие махбодид юу байх вэтүүнд шаардлагатай янз бүрийн бодисыг хүлээн авах боломж, хоол тэжээл нь зөв, тэнцвэртэй байх ёстой! Үүнийг хийхийн тулд та зарим (хамгийн чухал) дүрмийг дагах хэрэгтэй:

• бутархай хоол (өдөрт 4-7 удаа бага багаар идээрэй)
• янз бүрийн хоолны дэглэм (бие махбод хамгийн их шим тэжээл авахын тулд та өөр өөр хоол идэх хэрэгтэй)
• хүнсний хог хаягдлаас татгалзах (кетчуп, майонез, элсэн чихэр гэх мэт)
• Ихэнх тохиолдолд зөвхөн эрүүл өөх тосыг идээрэй (эрүүл өөхний эх үүсвэр: маалингын үрийн тос, чидуны тос, тослог загас, самар)
• 18:00 цагаас өмнө нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна (18:00 цагаас хойш уураг, хүнсний ногоо идэж болно)
• Өдөр бүр та 2-5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй

Эдгээр нь та сайхан харагдахыг хүсч байвал дагаж мөрдөх ёстой хамгийн энгийн дүрэм юм. За, одоо биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ зөв хооллолтыг нарийвчлан авч үзье.

Эхний хоол (өглөөний цай):

Өглөөний цайг өдрийн гол хоол гэж үздэг, учир нь бие махбодь мацаг барьдаг байсан (таныг унтаж байх үед) бөгөөд одоо урьд өмнөхөөсөө илүү их шим тэжээл хэрэгтэй байна. 70% нүүрс ус, 30% уураг агуулсан байх ёстой. Үүнээс гадна нүүрс ус нь хурдан, удаан байх ёстой. Мөн хэрэм нь зөвхөн хурдан байдаг.

Жишээ:

• том хавтан овъёосны будаазөгийн балтай
• 1 том банана эсвэл жүрж
• 2 тахианы өндөг(шар + цагаан)
• 2-3 тахианы өндөг (зөвхөн цагаан)

Таны харж байгаагаар хүнсний хэмжээ их байна (мэргэжлийн тамирчдын хувьд ийм их хэмжээний хоол нь инээдтэй мэт санагдах болно). Ийм учраас өглөөний цайг үндсэн хоол гэж нэрлэдэг. Үргэлжлүүл!

Хоёр дахь хоол (зууш):

Өглөөний цайны үеэр бие нь алдагдсан энергийг сэргээхийн тулд их хэмжээний нүүрс ус авдаг байсан бол одоо бусад физиологийн хэрэгцээнд уураг хэрэгтэй. Хоёр дахь хоол нь 70% уураг, 30% нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Жишээ:

• том хэсэг мах (үхрийн мах, тугалын мах, цацагт хяруул гэх мэт)
• шатаасан төмс (2-5 ширхэг.)
• хүнсний ногоо

Гурав дахь хоол (оройн хоол):

Энэ мөчөөс эхлэн бие махбодид уураг, нүүрс ус хоёулаа тэнцүү хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, үдийн хоол 50% нүүрс ус, 50% уураг агуулсан байх ёстой. Мөн өдрийн хоолны дараа 2-3 цагийн дараа бэлтгэлдээ явна гэж бид таамаглах болно.

Жишээ:

• нэг аяга будаа эсвэл гоймон (хатуу улаан буудайн сортуудаас шаардлагатай)
• 1-2 тахианы өндөг (шар + цагаан)
• 4-7 тахианы өндөг (шаргүй)
• хүнсний ногоо

Дөрөв дэх хоол "Уураг - нүүрс усны цонх" (сургалт хийсний дараа шууд):

Үнэн хэрэгтээ энэ дүрмийн зөв байдлын талаар эерэг ба сөрөг гэсэн 2 санал байдаг. Кортизолын хэмжээ ихэсдэг тул сургалтын дараа уураг, нүүрс ус уух шаардлагатай гэж эерэг санал хэлж байна. (энэ нь таны булчинг гэмтээж болно)мөн бие махбодид шим тэжээлийн хэрэгцээ маш их байдаг.

Өөр нэг үзэл бодол (сөрөг) нь анаболик цонхыг хаах шаардлагагүй гэж хэлдэг, учир нь энэ нь GH-ийг нэн даруй бууруулж, ходоод гэдэсний замд ачаалал өгдөг. Хэрэв та тэр даруй биш, харин 40 минутын дараа идвэл булчингууд тань ямар ч гэмтэлгүй байх болно. (хэргийн хувьд ч гэсэн булчингийн өсөлт, энэ нь илүү дээр байх болно, учир нь GH оргил үедээ байх болно), мөн ходоод илүү сайн ажиллах болно.

Үнэнийг хэлэхэд, би танд ямар сонголтыг зөвлөхөө мэдэхгүй байна. Хамгийн магадлалтай, үүнийг дангаар нь сонгох шаардлагатай (туршилт, алдаа). Би хувьдаа бэлтгэлийн дараа хольцыг аваад аваагүй (туршилт хийсэн). Эхний болон хоёр дахь тохиолдолд булчингийн массын өсөлт өөрчлөгдөөгүй гэдгийг би танд хэлье (түвшин нэмэгдсэнкортизол булчинг устгаагүй боловч GH-ийн оргил үе нь нэмэгдэхэд тийм ч их түлхэц өгөөгүй). Миний мэдэрсэн цорын ганц зүйл бол ходоодны үйл ажиллагаа сайжирсан. (Хэрэв та бэлтгэлийн дараа шууд хольцыг авахгүй бол).

Хэрэв та хаахаар шийдсэн бол Бэлтгэл хийснийхээ дараа хувцас солих өрөөнд орж, зууш идээд, хувцаслаж, тайван гэртээ харь. Бүтээгдэхүүний жишээ:

Жишээлбэл:

• 1-2 банана
• 2-4 тахианы өндөг (шаргүй)

Эсвэл та энэ коктейлийг хийж болно:

• 200 мл сүү (тосгүй)
• 1 банана
• 2 тахианы өндөг (шаргүй)

Тав дахь хоол (оройн хоол):

Бэлтгэлээ тараад гэр лүүгээ алхаж байтал аль хэдийн өлссөн байх. Тав дахь хоол нь: нарийн төвөгтэй нүүрс ус (50%), хурдан уураг (50%) агуулсан байх ёстой.

Жишээ:

• том хэсэг мах (тахиа, тугал, цацагт хяруул гэх мэт)
• нэг аяга будаа (Сагаган, будаа, сувдан арвай гэх мэт)
• хүнсний ногоо

Зургаа дахь хоол (зууш):

Та 18:00-19:00 цагийн дараа ийм хоол идэх болно. IN энэ техникБи хоол хүнсэндээ уураг, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нүүрс ус нь өдрийн эхний хагаст бие махбодид шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. (тэр хамгийн идэвхтэй байх үед). Гэхдээ энэ бол 100% дүрэм биш, зүгээр л зөвлөмж юм. Хэрэв та калорийн хэрэглээгээ баримталбал унтахын өмнө нүүрс ус ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Жишээ:

• загас (сегас, туна, поллок, цурхай гэх мэт)
• хүнсний ногоо

Долоо дахь хоол (унтахын өмнө):

Энэ хоолонд нүүрс ус байх ёсгүй, зөвхөн уураг байх ёстой. Үүнээс гадна уураг нь удаан байх ёстой (4-8 цагийн дотор шингэдэг). Унтах үед бие нь сэргэж, өсдөг (мөн илүү сайн эдгэрэхийн тулд эму хэрэгтэй Барилгын материал, өөрөөр хэлбэл уураг).

Жишээ:

• зуслангийн бяслаг (200 гр)

Тэгээд л болоо! Энэ нь юу байх ёстойг одоо та мэднэ биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ зөв хооллолт. Сургалтанд тань амжилт хүсье!

Хүндэтгэсэн,

Хүчний машин, штанга, дамббелл зэрэг нь шударга сексийн ихэнхийг айлгадаг: олон эмэгтэйчүүд хүч чадлын сургалт нь тэдний эмэгтэйлэг байдлыг "зайлуулах" болно гэж боддог. Гэнэт мөр нь өргөн болж, хоёр толгой нь том болж, зөөлөн хүзүү нь "бух" болж хувирдаг, тэгвэл та яах ёстой вэ?

Аз болоход эдгээр нь бүгд домог юм. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийг зөв, тогтмол хийвэл бэлхүүс нимгэн, өгзөг уян харимхай, цээж өндөр, гар, хөл хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болоход тусална. Энэ бол эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөддөг зүйл биш гэж үү?

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эрүүл мэнд, хүч чадал, гоо сайхны төлөө хүч чадлын бэлтгэлд нухацтай хандахаар шийдсэн бол хоолны дэглэмийн талаар нухацтай бодох хэрэгтэй. Сургалт нь булчинг барьж, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг - бие махбодид барилгын материал, эрчим хүч хэрэгтэй: үүнгүйгээр дасгал хийх нь ашиг багатай боловч эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Олон эмэгтэйчүүд маш сайн дүр төрхтэй байдаг - тэр сурталчилгааны нэгэн адил - өөхний зузаан давхаргын дор нуугддаг - зөв тэнцвэртэй хоолны дэглэмцагт хүч чадлын сургалтсайхан биеийг тань чөлөөлж, хүчирхэгжүүлэхэд тусална.

Та хоолны дэглэмээ хасч, хүч чадлын бэлтгэлтэй зэрэгцэн хоолны дэглэм барьж болохгүй: бие эхлээд булчингийн уураг алдаж эхэлдэг, сунгах тэмдгүүд гарч ирдэг, арьс нь өвддөг, гэхдээ өөх нь арилдаггүй. Яагаад? Учир нь бага илчлэг хоолны дэглэмбодисын солилцоог удаашруулдаг: бие нь өөх тос хэрэглэх шаардлагагүй гэж шийдэж, хүч чадлын бэлтгэлийн стрессийн нөлөөн дор ирээдүйд ашиглахад зориулж хадгалах болно.

Тиймээс хүч чадлын бэлтгэлийн өдрүүдийн хоол нь илчлэг ихтэй байх ёстой, гэхдээ хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бага багаар идэх хэрэгтэй. дотоод эрхтнүүдсургалтын чанарыг доройтуулахгүй байх.

Фото: хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл

Хүч чадлын бэлтгэлд зориулсан хоол тэжээл: Хоол хүнс ба булчингийн масс

Эрүүл, үзэсгэлэнтэй булчинг бий болгохын тулд бие махбодид уураг, нүүрс ус хэрэгтэй боловч амьтны гаралтай өөх тос биш: цөцгийн тос, тосны хүчил. махан хоолДавс, халуун амтлагчийг цэснээс бүрэн хасах нь дээр. Үнэн бол мах бол уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд та үүнээс бүрэн татгалзаж болохгүй, гэхдээ цагаан хоолтон юу хийх ёстой вэ?

Хүчний бэлтгэл нь цагаан хоолтон хүмүүст зориулагдаагүй гэж хэлдэг хүмүүст бүү итгэ: цэсэнд байгаа махыг буурцагт ургамал, самар, зуслангийн бяслаг, өндөг, бор будаагаар амжилттай сольж болно; Хүнсний ногооны уураг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг эрүүл үр тариа болох quinoa бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Та үүнийг томоохон супермаркетууд, үр тариа, эрүүл мэндийн хүнсний хэлтсээс худалдаж авч болно. Веганууд (хатуу цагаан хоолтнууд) ургамлын уургийг нэгтгэж сурах ёстой бөгөөд ингэснээр уураг нөхөхөд хангалттай: жишээлбэл, сэвэг зарамтай шөл, нэг ширхэг үр тарианы талх идвэл бие нь нийлэгжилтэнд шаардлагатай амин хүчлүүдийг авах болно. бүрэн уураг. Бусад сонголтууд: бор будаатай шош, эсвэл шатаасан шоштой эрдэнэ шишийн үр тариа (талх). Нэмж дурдахад та шар буурцагны бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй: шар буурцагны уураг нь бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг - та "амьтны" бүтээгдэхүүнгүйгээр амархан хийж болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийн өмнөх хоол тэжээл

Цэс нь сургалтын явцад бие махбодид хангалттай хэмжээний эрчим хүч үйлдвэрлэх боломжийг олгодог хоолыг агуулсан байх ёстой боловч хоолны дэглэмийн найрлага нь хоолны цаг хугацаанаас хамаарна. Хичээл эхлэхээс 2-3 цаг үлдсэн бол ходоод нь уураг, өөх тос, эслэг агуулсан хоолыг шингээж, даалгавраа даван туулах цагтай болно; Хэрэв ганцхан цаг үлдсэн бол амархан шингэцтэй хоол хүнс, тухайлбал жимс, сүү, өндөгний цагаан зэргийг сонгоорой.

Эхний тохиолдолд та идэж болно ногооны шөл, тахианы мах (цацагт хяруул, загас) бүхий будаа (овъёос, бор будаа, Сагаган) таваг, эсвэл хатуу улаан буудайн гоймон, үр тарианы талхтай зуслангийн бяслаг. Кашаг өндөг, хатаасан жимс, загас, махтай төмстэй хамт идэж болно.

Хоёр дахь тохиолдолд нэг өндөг эсвэл жимстэй зуслангийн бяслаг хангалттай: сүүний уураг нь булчинд маш сайн тэжээл болдог. Та мөн гадил жимсийг бага хэмжээгээр идэж болно овъёосны будаа, гэхдээ уургийн коктейль нь ямар ч хоолноос илүү хурдан шингэдэг - үүнийг гар хийцийн бүтээгдэхүүнээс бэлтгэж болно. Сонгодог жор: холигчоор 200 мл сүү, 50 гр гэрийн бяслаг, чанасан өндөгний цагаан, банана, 1 tsp холино. нэмэлт онгон чидуны тос, 1 tbsp. зөгийн бал

Фото: хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл

Өөр нэг сонголт байдаг, илүү энгийн: 1 tsp холино. элсэн чихэр, 1 tbsp. чанамал, 50 гр хуурай сүү, 200 мл kefir - энэ найрлага нь хүч чадлыг удаан хугацаанд хадгалахад тусална.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл

Ердийн утгаараа идэх шаардлагагүй: ходоод чинь босч магадгүй бөгөөд ашиг тусын оронд эрүүл мэнд улам дордох болно. Гэхдээ эхлээд тухай уух дэглэм- Та булчинг шаардлагатай чийгээс хасаж чадахгүй. Та үнэхээр хүсэхгүй байсан ч 15-20 минут тутамд ус уух хэрэгтэй - таны хүссэн үед шингэн алдалт аль хэдийн эхлэх болно. Сургалтын үеэр цангах мэдрэмж буурдаг; насанд хүрэгчдэд энэ нь бодит байдлын талаар ховорхон ярьдаг тул анхаарал болгоомжгүй байдал нь асуудалд хүргэдэг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та тааламжгүй шинж тэмдгүүдийг анзаарах болно - нэг дор хоёр ба түүнээс дээш: цангах, хүчтэй ядаргаа, хуурай ам, хуурай уруул, толгой өвдөх, толгой эргэх, цочромтгой болох, хоолны дуршил буурах. Та бэлтгэлээ нэн даруй зогсоож, ус ууж, дараа нь сайн болох хүртэл хүлээх хэрэгтэй.

Сургалтын өмнөхөн та нэг аяга ус уух хэрэгтэй бөгөөд дасгалын үеэр бага багаар уух хэрэгтэй: усны хэмжээ нь таны хэр их хөлрөхөөс хамаарна - таны булчингууд хангалттай чийгтэй байх ёстой.

Одоо хоолны тухай. Тусгай жор бүхий спортын ундаа нь аль хэдийн хоол хүнс гэж тооцогддог - тэдгээр нь нүүрс ус, эрдэс давсны тэнцвэртэй багцыг агуулдаг. Хэрэв та нэг цагаас илүү дасгал хийвэл тэдгээрийг уух хэрэгтэй, гэхдээ та тэдгээрийг шинэхэн шахсан жимсний шүүсээр сольж болно - жүржийн шүүс 1: 1 харьцаатай усаар хамгийн сайн сонголт гэж тооцогддог.

Хүч чадлын бэлтгэлийн дараах хоол тэжээл - хэзээ, юу идэх вэ?

Сургалтын дараа та 20 минутын дотор идэж болно - энэ нь олон хүнийг гайхшруулдаг. Жингээ хасах дасгал хийхдээ ихэвчлэн 1.5-2 цагийн дотор идэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд бид үүнд дассан байдаг ч булчинг цаг тухайд нь цэнэглэхгүйгээр хүч чадлын дасгал хийх нь утгагүй болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг, нүүрс ус хэрэгтэй боловч өөх тос нь зөвхөн шингээхэд саад болдог. Махыг туранхай, хөнгөн сонгох хэрэгтэй - тахианы цээж, түгалын мах, шаргүй өндөг, бяслаг, сүү, kefir, зуслангийн бяслаг - өөх тос багатай.

Фото: хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл

Загасыг онцгой бүтээгдэхүүн гэж үздэг: өөх тос далайн загасЭнэ нь зөвхөн идэх боломжтой төдийгүй илүү олон удаа байх нь зүйтэй юм ердийн цэс; Гэсэн хэдий ч та үүнийг тосонд шарж болохгүй.

Хэрэв та эхний цагийн дотор бэлтгэл хийсний дараа идэж чадвал сайн байна - хоол хүнс нь уураг байх ёстой; Хэрэв биеийн тамирын заалнаас гэр лүүгээ очиход удаан хугацаа шаардагдах бол сэндвич эсвэл зуслангийн бяслаг авч яваарай. Гэсэн хэдий ч булчингууд хоол тэжээлийг аль болох хурдан авах ёстой тул дасгал дууссаны дараа эхний минутанд уургийн ундаа (шүүстэй коктейль) уух хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад бие нь булчингийн эдийг устгадаг даавар үүсгэдэг бөгөөд тэдгээрийн үр нөлөөг саармагжуулахын тулд инсулины түвшинг огцом нэмэгдүүлэх шаардлагатай: хатаасан жимс, зөгийн бал, чанамал, амтат жимсний шүүс зэрэг хурдан нүүрс ус нь үүнийг хийхэд тусална.

Фото: хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл нь том бөгөөд сонирхолтой сэдэв юм: өнөөдөр мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн огт хэрэглэдэггүй хатуу цагаан хоолтон ч гэсэн бодибилдингчдийн дунд аварга болж байна. Энэ нь зөв сонгосон хоол тэжээл гэдгийг дахин нэг удаа харуулж байна. хамгийн чухал нөхцөлбүрэн эрүүл мэнд, хүч чадал, гоо сайхныг хадгалах.