Кетоген хоолны дэглэм - үр дүнтэй аргажингээ хасаж, олон өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Олон судалгаагаар кето хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс хамаагүй дээр байдаг бөгөөд үүнийг дагадаг хүмүүс бараг 2-3 дахин их жин хасдаг. Түүгээр ч зогсохгүй энэхүү хоолны дэглэм нь таны идэж буй грамм бүрийг тооцохгүйгээр, идэж буй хоол хүнсэндээ онцгой анхаарал хандуулахгүйгээр, өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгодог. Энэ нь холестерин, сахарын түвшин зэрэг эрүүл мэндийн зарим үзүүлэлтүүдийг сайжруулдаг.
Та ямар хоол идэж болох вэ?
Хоолны дэглэмээ төлөвлөх нь үргэлж тустай байдаг. Хэрэв та кето хоолны дэглэм барихаар шийдсэн бол үргэлж цэсийн төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Таны идэж буй зүйл нь кетоз руу хэр хурдан орох, энэ хоолны дэглэм хэр ашигтай болохыг тодорхойлно.
Цэсийн төлөвлөгөө гаргахдаа хамгийн чухал зүйл бол нүүрс усны хэрэглээг өдөрт 15-25 граммаас ихгүй байлгах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та нүүрс усаар баялаг зарим хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй. улаан буудайн талх, гоймон, үр тариа, төмс, буурцагт ургамал гэх мэт.
Олон тооны цэвэршүүлсэн хоол идэж болохгүй. Үндсэн хоолны дэглэм нь загас, мах, өндөг, цөцгийн тос, самар болон бусад бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой. Тэгэхээр кетоген хоолны дэглэмээр юу идэж болох вэ? Энэ:
Мах: гахайн мах, тахиа, улаан мах, хиам, мах эсвэл загасны стейк, цацагт хяруул;
Өөх тослог загас: форел, хулд, шар загас, туна;
Өндөг: тахиа, бөднө шувуу;
Бяслаг: хатуу бяслаг, өтгөн, Чеддар, ямаа, моцарелла болон бусад
Самар ба үр: маалингын үр, хушга, бүйлс, хулууны үргэх мэт;
Ургамлын тос: чидун, кокос, авокадо тос, цөцгийн тос;
Авокадо эсвэл шинэхэн бэлтгэсэн гуакамол;
Жимс: бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ болон гликемийн индекс багатай бусад жимс;
Хүнсний ногоо: улаан лооль, сонгино, чинжүү, цэцэгт байцаа болон бусад;
Навчит ногоо: бууцай, аругула, хятад байцаа болон бусад;
Амтлагч: давс, чинжүү, төрөл бүрийн ургамал, халуун ногоо;
Чихэрлэг бодисууд: stevia, эритритол болон бусад нүүрс ус багатай.
Таны идэж болохгүй хоол хүнс
Эдгээр хоолонд их хэмжээний нүүрс ус, элсэн чихэр, цардуул агуулсан бүх зүйл орно. Тэднийг хязгаарлах хэрэгтэй. Энэ:
Карбонатлаг ундаа;
Жимсний шүүс;
коктейль;
Зөгийн бал, чихрийн сироп зэрэг чихэр, ямар ч амттан;
зайрмаг;
Бялуу, нарийн боов;
Үр тариа, үр тариа;
Жижиг хэсгүүдээс бусад жимс, жимсгэнэ. Та банана, алим, жүрж гэх мэтийг идэж болохгүй;
Буурцагт ургамал: шош, сэвэг зарам, вандуй гэх мэт;
Үндэс ногоо: төмс, амтат төмс, лууван, яншуй гэх мэт;
Өөх тос багатай хоол хүнс эсвэл хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн: тослоггүй сүү, зуслангийн бяслаг гэх мэт;
Элсэн чихэр агуулсан амтлагч, сүмс;
Цэвэршүүлсэн тос;
Архи;
Согтууруулах ундаагүй хоолны дэглэмийн ундаа.
Кетоген хоолны дэглэмээр долоо хоногийн турш хоолны цэсийг сонго
Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ямар хоол идэж болох, юуг хасах хэрэгтэйг өөрөө мэдэж, санах болно. Гэхдээ одоог хүртэл ийм хоолны туршлага байхгүй, энд жишээ цэсдолоо хоногийн турш.
Даваа гараг
- Өглөөний цай: хиам, 1-2 өндөг, улаан лоолийн салат.
- Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор чимэглэсэн тахиа, фета бяслагтай салат.
- Оройн хоол: Аспарагустай хулд (форель), тосонд чанаж болгосон.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: цөцгийн тос эсвэл чидуны тосонд шарсан сонгино, амтлагч, хүнсний ногоо бүхий үхрийн махны салат, stevia бүхий ургамлын цай эсвэл цөцгийтэй кофе;
- Үдийн хоол: цөцгийн тос соустай шатаасан загас, цэцэгт байцаа, цөцгийн тос эсвэл чидуны тосонд шарсан, ногоон салатбяслаг, цөцгийн тос, ус эсвэл элсэн чихэргүй ундаагаар;
- Оройн хоол: cumin тосонд шарсан байцаатай салаттай гахайн мах, цөцгийн тос, ургамлын гаралтай цай эсвэл устай ногоон салат;
- Өглөөний цай: өндөг, улаан лооль, лаврын, ямааны бяслаг бүхий омлет.
- Үдийн хоол: бүйлс эсвэл бусад самартай сүү, самрын тос, какао эсвэл stevia-тай сүүний коктейль.
- Оройн хоол: Махны бөмбөг, хатуу бяслаг, хүнсний ногоо.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: Газрын самрын цөцгийн тос эсвэл гүзээлзгэнэ эсвэл бусад жимстэй сүүтэй коктейль.
- Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор чимэглэсэн авокадотой сам хорхойн салат.
- Оройн хоол: Хатуу бяслаг, брокколи, ногоон салаттай гахайн мах.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: гахайн хиам, өндөг, 2 халбага тос бяслаг, ургамлын гаралтай цай эсвэл цөцгийтэй кофе;
- Үдийн хоол: цөцгийн тос эсвэл чидуны тосонд шарсан цуккини бүхий тамхи татдаг цацагт хяруул, цөцгийн тос, ус эсвэл бусад ундаатай ногоон салат;
- Оройн хоол: хулд загастай цөцгий сумс, 2 аяга бууцай сонгино, сармис, Ромайн шанцайны ургамал, ус, цай эсвэл кофе зэргийг хуурна.
- Өглөөний цай: Авокадо, хонхны чинжүү, салса, сонгино, халуун ногоотой омлет.
- Үдийн хоол: цөөхөн самар, гуакамол, салса бүхий селөдерей иш.
- Оройн хоол: Песто болон цөцгийтэй бяслагаар дүүргэсэн тахианы мах, хүнсний ногоо.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: 3 зүсмэл гахайн утсан мах, ногоон салат, кофе эсвэл ургамлын гаралтай цайтай 2 хэрчсэн өндөг;
- Үдийн хоол: хиам, тахиа, өндөг, шарсан гахайн мах, бяслаг бүхий салат, чидун, ус, элсэн чихэргүй ундаатай илчлэг багатай амттан;
- Оройн хоол: мах, хүнсний ногоо, ургамал бүхий чизбургер, хагас авокадогийн гуакамол, цай эсвэл ус.
- Өглөөний цай: Газрын самрын тос, нунтаг какао, стевиа бүхий бүрэн өөх тос, элсэн чихэргүй тараг.
- Үдийн хоол: Чидун эсвэл кокосын тосонд шарсан үхрийн мах, шарсан ногоо.
- Оройн хоол: хиам эсвэл гахайн махтай сэндвич, өндөг, ямар ч бяслаг.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: хагас авокадо бүхий хиам, бяслаг бүхий омлет, шарсан талх, цай;
- Үдийн хоол: тахианы далавч, 2 өндөг, 10-20 чидун, ногоон салат, цөцгийтэй цай эсвэл кофе;
- Үдийн хоол: шатаасан тахианы хөлэсвэл гуя, цөцгийн тос, ус эсвэл элсэн чихэргүй ундаагаар чанасан брокколи;
- Оройн хоол: загас эсвэл махан стейк, улаан лооль, өргөст хэмх, ногоон салат, шарсан гахайн мах, бяслагаар цацаж, үхрийн махны бүлээн шөл, элсэн чихэргүй цай.
- Өглөөний цай: хиам, бяслаг, ногоотой омлет.
- Үдийн хоол: бяслаг, самартай хиамны зүсмэлүүд.
- Оройн хоол: Кокосын тосонд чанаж болгосон цагаан мах, өндөг, бууцайтай өөхөн загас.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: Шоколадтай уураг, 2 өндөг;
- Үдийн хоол: Хиам, бяслагтай сэндвич, гар хийцийн майонез эсвэл гич, улаан лоолийн салат, ус эсвэл бусад ундаа;
- Оройн хоол: цөцгийн тос, ургамал, халуун ногоотой тугалган уутанд шатаасан загас, улаан лооль, өргөст хэмх, улаан луувантай салат, сүмс эсвэл цөцгийн тос, чанасан брокколи эсвэл цэцэгт байцаа, нимбэгтэй цай.
Ням гараг
- Өглөөний цай: хиам эсвэл гахайн мах, мөөгтэй шарсан өндөг.
- Үдийн хоол: Салса, гуакамол, бяслагтай сэндвич.
- Оройн хоол: Махан стейк, салаттай өндөг.
Сонголт 2
- Өглөөний цай: тахиа эсвэл ногооны шөл, цай эсвэл кофе;
- Үдийн хоол: Тахианы мах эсвэл туна загасны гахайн махтай салат, ногоон сонгино, жижиглэсэн селөдерей болон халуун ногоо, ус эсвэл цай;
- Оройн хоол: шарсан гахайн мах, улаан лооль, өргөст хэмх, ногоон сонгино, улаан луувантай салат, цөцгийн тос эсвэл соустай, нимбэгтэй цай
Юу идэх вэ
Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал та зууш идэж болно:
Кето хоолны дэглэмд зориулсан нэмэлт тэжээлүүд
Зарчмын хувьд кетоген хоолны дэглэм барьж байхдаа нэмэлт тэжээл авах шаардлагагүй. Гэхдээ зарим нь ашигтай байх болно. Үүнд:
Дунд зэргийн гинжин триглицерид агуулсан тос. Эдгээр нь эрчим хүчийг өгч, кетоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эхэндээ онцгой чухал юм. Эдгээр тос нь:
- Кокосын тос;
- Дал модны тос (зөвхөн далдуу модны тос биш);
- Өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн;
Ашигт малтмалын нэмэлтүүд: эрдэс бодисын тэнцвэрт байдалд эхний шатанд чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис агуулсан давс, хүнсний нэмэлт тэжээл;
Кетогийн тусгай нэмэлтүүд;
Шар сүү, сүүний уургаар баялаг.
Энэхүү хоолны дэглэмийн хамгийн сайн сонголт бол хар ногоон навчит ногоо, салат юм. Ихэнх хоол нь уураг, өөх тос агуулсан байх ёстой. Тиймээс, махыг зөвшөөрөгдсөн хүнсний ногоо, бяслаг бүхий салатаар дүүргэхийг үргэлж зөвлөж байна.
Кето хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй, дунд зэргийн уураг, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэдгийг санаарай. Хэрэглээ шим тэжээлойролцоогоор байх ёстой:
өөх тос - 70%;
уураг - 25%;
нүүрс ус - 5%.
Дүрмээр бол, онд өдөр тутмын амьдралХоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 20-30 грамм цэвэр нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ тэдний үнэ цэнэ, глюкозын түвшин бага байх тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно. Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол хичнээн цэвэр нүүрс ус хэрэглэж байгаагаа хянахыг зөвлөж байна. Цэвэр нүүрс ус нь нийт эслэгийг хассан хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс ус юм.
Кетоген хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст, мөн биеийн бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулахад тохиромжтой. Энэ нь тамирчид эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжгүй гэж үздэг.
Ерөнхийдөө хэрэглээ их хэмжээнийөөх тос, бага хэмжээний уураг, бага хэмжээний нүүрс ус нь таны эрүүл мэндэд асар их нөлөө үзүүлдэг.
- Холестерины хэмжээг бууруулах;
- Илүүдэл жингээ хасах;
- Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах;
- Эрчим хүчний чадавхийг нэмэгдүүлэх;
- Сэтгэл санаагаа сайжруул.
Унших
Загварлаг кетоген хоолны дэглэмийг Леброн Жеймс, Ким Кардашиан зэрэг "баян, алдартай" хүмүүс дагаж мөрддөг. Нэлээд хатуу хоолны дэглэм нь жингээ хасах төлөвлөгөөнөөс хамааран өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ 35 грамм буюу түүнээс бага болгон бууруулах явдал юм.
Энэ хэмжээ нь жишээлбэл, нэг том алиманд агуулагддаг.
Кетоген хоолны дэглэмийн мөн чанар
Виржиниа дахь Жим Уайт Фитнесс & Хоол тэжээлийн студийн эзэн Жим Уайт, Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэлийн төлөөлөгчийн тайлбарласнаар кетоген хоолны дэглэмийн онол бол хүний бие нүүрс ус авч эрчим хүчээ авдаггүй бол элэг нь өөх тосыг өөх тосны хүчил, кетон болгон хувиргадаг. Дараа нь кетоныг биеийн эрчим хүчний үндсэн эх үүсвэр болгон ашигладаг. Энэ нь хүн өөх тосны нөөцийг идэвхтэй ашиглаж, өдөр бүр илүү их өөхийг шатааж байна гэсэн үг юм. Энэ процессыг кетоз гэж нэрлэдэг.
Хэт бага зэрэг кетонууд хүний биеийн эрчим хүчний үндсэн эх үүсвэр болох нүүрс усыг орлуулж чаддаг ч энэ нь ихэвчлэн өндөр үнээр ирдэг. Кетоз нь ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг, тухайлбал:
- өтгөн хатах;
- ядаргаа нэмэгдсэн;
- танин мэдэхүйн чадвар буурсан;
- зарим шим тэжээлийн дутагдал гэх мэт.
Жингээ хасахад туслах бүтээгдэхүүн
Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг эрс хязгаарлаж, эмчийн зөвлөгөө, хяналтгүйгээр кетоген хоолны дэглэмийг баримтлахыг бид танд зөвлөхгүй. Хоолны үндсэн элементийг бууруулсан тэнцвэргүй хооллолт нь эрүүл мэндэд аюултай байж болно.
Гэсэн хэдий ч зөв тэнцвэртэй хооллолтонд уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг кетоген хоолны дэглэмийн зарим хоолыг оруулснаар илүүдэл фунтыг илүү хурдан хаяж, жингээ хасахад тусална.
Эдгээр бүтээгдэхүүнээр баяжуулсан хоол хүнс:
- бүтээн байгуулалтад хувь нэмрээ оруулна булчингийн масс;
- цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх, буурахаас сэргийлдэг;
- сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулдаг.
далайн загас
Салмон, туна загас, сардин загас, макрел болон бусад далайн загасХүн зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой омега-3 ба омега-6 ханаагүй тосны хүчлээр баялаг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь үрэвслийг бууруулж, биеийн жингээ хасах чадварыг оновчтой болгодог.
Далайн загас нь Е витаминаар баялаг бөгөөд хүчтэй антиоксидант бөгөөд архаг үрэвслээс сэргийлж, жингээ хасахад тусалдаг.
Самар
Бүйлс, хушга болон бусад самар нь хамгийн эрүүл хүнсний нэг гэдгээрээ алдаршсаар ирсэн. Эдгээр нь нэг ханаагүй тосны хүчил, Е витамин, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг оновчтой байлгахад тусалдаг. Мөн самар нь тиамин зэрэг В бүлгийн витаминаар баялаг.
Нэг атга самар 200 орчим калори, нэг халбага макадамия самар 120 калори илчлэг агуулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс аливаа самарыг бусад өөх тос ихтэй хоол хүнсний оронд хэрэглэх нь дээр бөгөөд тэдгээрээс гадна биш юм. Тэдгээрийг хамтад нь биш, харин мах, бяслаг, цөцгийн оронд хэрэглэж үзээрэй.
Хүний бие өндөгний уургийг шингээж, шингээж, хэрэглэдэг бөгөөд энэ шим тэжээлийн бусад эх үүсвэрээс илүү байдаг. Тиймээс өндөг нь булчингийн массыг бий болгож, бодисын солилцооны үйл явцыг оновчтой болгодог.
Нэмж дурдахад, жингээ хасах хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст таатай урамшуулал бол өндөгний цагаан гэдэс дотор дуусахаас өмнө ходоодонд удаан хугацаагаар хадгалагддаг явдал юм. Тиймээс хүн илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрдөг.
Мөн шарыг бүү орхи! Цагаан өнгөтэй адил шар нь шим тэжээл, витамин, антиоксидантаар баялаг. Мөн өнөөг хүртэл хэвээр байгаа домогоос ялгаатай нь шаранд агуулагдах өөх тосны хүчлүүдийн талаас илүү хувь нь ханаагүй байдаг. Америкийн "Heart" сэтгүүлээс 2015 онд нийтэлсэн нэгэн судалгааны үр дүнгээс харахад зүрхний дутагдалтай өвчтөнүүд ч гэсэн өдөрт гурван бүтэн өндөгийг ямар ч асуудалгүйгээр идэж чаддаг байна. сөрөг үр дагавартэдний цусан дахь холестерины түвшин.
Цэвэршүүлээгүй кокосын тос
Энэ бүтээгдэхүүн нь жингээ хасах үед таны хоолны дэглэмд оруулж болох хоолны дэглэмийн маш сайн өөх тос юм. Кокосын тосонд агуулагддаг ханасан өөх тос нь дунд гинжин триглицерид (MCTs) хэлбэртэй байдаг бөгөөд энэ нь бусад ургамлын тосонд агуулагддаг урт гинжин триглицеридүүдээс (LCTs) жин хасахад илүү тустай байдаг.
- МакГилл их сургуулийн (Канад) эрдэмтдийн хийсэн нэг судалгааны үр дүнгээс үзэхэд MCT-ээр баялаг тосыг хоол хүнсэндээ оруулсан сайн дурынхан илүү их хэмжээгээр алдсан байна. илүүдэл жин LCT өндөртэй оливын тос хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад.
- Европын хоол тэжээлийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар MCT нь бодисын солилцоог оновчтой болгодог.
Кокосын тос нь утаа ихтэй тул хоол хийх шаардлагатай хоол хийхэд тохиромжтой.
Ногоон цай
Энэхүү ундаа нь витамин С, Е витаминаас илүү антиоксидант үйлчилгээтэй эпигаллокатечин галлат (EGCG)-ийн өндөр агууламжтай байдаг. EGCG нь жин хасахад тусалдаг.
Энэ жимс нь жимс боловч нүүрс ус хамаагүй бага агуулдаг. Дундаж авокадо нь ердөө 17 грамм нүүрс ус, 13 грамм эслэг агуулдаг.
Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өдрийн хоолондоо хагас шинэхэн авокадо нэмбэл илүүдэл жинтэй насанд хүрэгсдийн цаталтыг нэмэгдүүлж, уртасгах тустай бөгөөд дараагийн гурван цагийн дотор хэтрүүлэн идэх дур хүслийг бууруулна.
Бяслаг
- Пармезан;
- Грюйер;
- Манчего гэх мэт.
Жин хасах энэхүү арга нь нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бараг бүрэн хасахад суурилдаг.
Кетоген хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нүүрс ус байхгүй үед бие нь өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэгтэй холбон тайлбарладаг.
Өөх тосны задралын үр дүнд кетон биетүүд үүсдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид энерги гаргаж авахад ашиглагддаг. Энэ төлөвийг кетоз гэж нэрлэдэг.
Нүүрс ус нь эргээд элэг, булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг бөгөөд бие нь нөөцөө бүрэн шавхаж, кетозын төлөв байдал үүсдэг.
Энэхүү хоолны дэглэмийн гол зорилго нь гликогенийн хэрэглээний процессыг хурдасгах явдал юм, учир нь дараагийн үе шат нь өөх тосыг шатаах болно. Үүнийг хийхийн тулд уураг, өөх тосоор баялаг хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
Олон хүмүүсийн хувьд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь сул дорой байдал, нойрмоглох мэдрэмжтэй холбоотой байдаг. Үнэндээ та бие махбодь дасан зохицох хүртэл хүлээх хэрэгтэй.
Кетозын төлөв байдалд хүн эрч хүчийг мэдэрч, сул дорой байдлыг мэдэрдэггүй. Учир нь кетонууд нь цусан дахь инсулины түвшинг тогтвортой байлгах чадвартай байдаг.
Ихэнхдээ кетоген хоолны дэглэмийг жингээ хасах зорилготой янз бүрийн өөхний хоолны дэглэмтэй харьцуулдаг.
Жин хасах энэхүү аргын үргэлжлэх хугацаа нь 6 хоног бөгөөд тус бүрийн хувьд тодорхой дүрмүүд байдаг бөгөөд эдгээрийг дагаж мөрдөх нь хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
Кетоген хоолны дэглэмийн 1-3 дахь өдөр нь мацаг барих явдал юм. Эдгээр өдрүүдэд та зөвхөн ус уухыг зөвшөөрдөг, энэ нь ердийн ундны ус эсвэл эрдэс (одоо ч гэсэн) байж болно. Хэрэглэхийг зөвшөөрсөн шингэний хэмжээ хязгаарлагдахгүй. Төрөл бүрийн чихэрлэг, хийжүүлсэн ундаа, жүүс хэрэглэхийг хатуу хориглоно. Энэ үе шатанд унтах нь хамгийн тохиромжтой.
Хоолны дэглэмийн 4-6 дахь өдөр хоол хүнсийг өмнө нь идсэнийхээ ¼ хэсэг болгон хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрнө. Үүнээс гадна уураг, өөх тос, нүүрс усны тодорхой харьцаа, тухайлбал 4-ээс 1-ийг дагаж мөрдөх шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл 4 хэсэг нь өөх тос, 1 хэсэг нь уураг, нүүрс ус байх ёстой.
Жин хасахад зориулсан кетоген хоолны дэглэмийн цэсийг бий болгохдоо үр тариа, гурил, гоймон, төмс, лууван, манжин, жимс жимсгэнэээс бүрэн татгалзах хэрэгтэй.
Бид танд мацаг барьсны дараах өдрүүдийн кетоген хоолны дэглэмийн сонголтуудын нэгийг санал болгож байна.
Өглөөний цай - хоёр чанасан тахианы өндөг, 55 грамм цөцгийн тос, 15 грамм өтгөн цөцгийтэй нэг аяга кофе.
Хоёр дахь өглөөний цай - шинэхэн өргөст хэмх, сонгино бүхий ногооны салат, амтлагч ургамлын тосмөн 150 грамм ямар ч туранхай мах.
Үдийн хоол - хоёр хиам, улаан лоолийн дөрөвний нэг, майонезаас 1.5 халбага.
Үдээс хойш зууш - уургийн талхны жижиг хэсэг, цөцгийн тосоор тосолж, 15 грамм өтгөн цөцгийтэй аяга кофе.
Оройн хоол - чанасан тахианы хөх, ургамлын тос, 10 грамм цөцгийн тосоор амталсан ногоон шошны хагас порц.
Энэ бол жингээ хасахад зориулсан кетоген хоолны дэглэмийн зөвхөн нэг сонголт юм, үнэндээ бусад хүнсний хослолууд боломжтой; Хоолны дэглэм нь туранхай махаар хийсэн салат, баялаг цөцгийтэй байцаатай шөл, цөцгийн тосонд улаан лоольтой шарсан гахайн мах, эсвэл тахианы хөхний өндөгтэй шарсан өндөг зэргийг багтааж болно.
Хоолны дэглэм барихын давуу болон сул талууд
Кетоген хоолны дэглэмийн тоймоос үзэхэд түүний гол давуу тал нь мэдээжийн хэрэг үр дүнд хүрдэг. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хязгаарлалтыг амархан тэсвэрлэдэг гэдгийг олон хүн тэмдэглэж байна.
Үүнээс гадна кетонууд нь тархины үйл ажиллагаанд эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр болдог.
Мэргэжилтнүүд кетоген хоолны дэглэмийн талаархи тоймдоо үүнийг дагаж мөрдөх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг онцлон тэмдэглэжээ.
Энэхүү хоолны дэглэмийн сул тал нь богино хугацаа, цусны сийвэн дэх чөлөөт тестостероны түвшин буурах явдал юм.
Кетоген хоолны дэглэм баримталж эхэлсэн эхний өдрүүдэд бие махбодь глюкозоос татгалзаж, оронд нь кетон биеийг хэрэглэж эхлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин буурч магадгүй юм. Ерөнхийдөө биеийн бүтцийн бүрэн өөрчлөлт нь хоолны дэглэмийн 3-5 дахь өдөр тохиолддог.
Кетоген хоолны дэглэмийн гол зарчим бол нүүрс уснаас бүрэн татгалзах явдал тул нарийн төвөгтэй нүүрс ус болох эслэг дутагдсанаас гэдэсний үйл ажиллагаа удааширч магадгүй юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хангалттай хэмжээний бүдүүн ширхэгтэй эслэг агуулсан ногоон ногоо, шанцайны ургамал зэргийг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна.
Кето хоолны дэглэмийг хүний бие элгэнд кетон үүсгэж, энерги болгон ашигладаг нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэдгээрээ алдартай. Түүнийг олон хүн дууддаг өөр өөр нэрс: кетоген эсвэл кетоген хоолны дэглэм, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм, элсэн чихэр багатай хоолны дэглэм (LCHF) гэх мэт.
Хэрэв та нүүрс ус ихтэй зүйл идвэл таны бие глюкоз, инсулин үүсгэдэг.
- ГлюкозЭнэ нь таны биед хувирч, энерги болгон ашиглах хамгийн энгийн молекул учраас бусад эрчим хүчний эх үүсвэрээс давуу байх болно.
- Инсулинцусан дахь глюкозыг боловсруулахад зориулагдсан.
Глюкозыг анхдагч энерги болгон ашигладаг тул өөх тосыг ямар ч байдлаар ашигладаггүй тул хуримтлагддаг. Дүрмээр бол нүүрс ус ихтэй ердийн хоолны дэглэмийн үед бие нь глюкозыг эрчим хүчний гол хэлбэр болгон ашигладаг. Нүүрс усны хэрэглээг бууруулснаар бие нь кетоз гэж нэрлэгддэг төлөвт ордог.
Өдөр тутмын хоол тэжээлд ихэвчлэн 20-30 гр цэвэр нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч нүүрс усны хэрэглээ болон глюкозын хэмжээг бага байлгах тусам таны ерөнхий үр дүн илүү сайн байх болно. Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор кетон хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа бол нийт нүүрс ус болон цэвэр нүүрс усны хэмжээгээ ажиглах нь зүйтэй.
Өдөр тутмын илчлэгийн үлдэгдэлд шаардлагатай хэмжээгээр уураг хэрэглэж байх ёстой.
Та "Цэвэр нүүрс ус гэж юу вэ?" гэж асууж магадгүй. Энэ бол энгийн! Цэвэр нүүрс ус нь таны хоолны нийт нүүрс уснаас нийт эслэгийг хассан хэмжээ юм. Нийт нүүрс усны хэмжээг 35г-аас, цэвэр нүүрс усыг 25г-аас бага (хамгийн тохиромжтой нь 20г-аас бага) байлгахыг зөвлөж байна.
Хэрэв та өдрийн турш өлсөж байгаа бол хоолны дуршлаа дарахын тулд самар, үр, бяслаг эсвэл самрын цөцгийн тосоор хөнгөн зууш идэж болно (хэдийгээр хөнгөн зууш нь жингээ хасахад удаан хугацаагаар нөлөөлдөг).
Кетоген хоолны дэглэмийн хүнсний ногоо
Та кето хоолны дэглэм баримталдаг уу?
Тийм ээ, гайхалтай)Одоохондоо үгүй
Кетоз байгаа эсэхийг яаж мэдэх вэ
Та кетозын халдвар авсан эсэхээ шээс эсвэл цусны шинжилгээний тусгай туузаар хэмжиж болно, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Шээсний туузыг нэлээд буруу гэж үздэг (тэд "Би кетозтой юу?" Гэсэн асуултанд хариулдаг). Мөн туузууд нь нэлээд үнэтэй байдаг.
Үүний оронд та үүнийг ашиглаж болно богино жагсаалтТаныг зөв замаар явж байгаа эсэхийг тань ихэвчлэн илтгэдэг биеийн шинж тэмдгүүд:
- Шээс ихсэх. Кето бол байгалийн шээс хөөх эм бөгөөд энэ нь та илүү их бие засах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Шээх нь биеэс кетон бие болох ацетоацетатыг гадагшлуулдаг бөгөөд энэ нь бие засах газар руу явах тоог нэмэгдүүлдэг.
- Хуурай ам. Шээс ихсэх нь ам хуурайших, цангах зэрэгт хүргэдэг. Их хэмжээний ус ууж, электролит (давс, кали, магни) нөхөж байгаарай.
- Муу амьсгал. Ацетон бол амьсгалаар хэсэгчлэн ялгардаг кетон бие юм. Энэ нь хэт боловсорсон жимс эсвэл хумсны будаг арилгагч шиг үнэртэй байж болно. Ихэвчлэн энэ нь удахгүй өнгөрөх түр зуурын үзэгдэл юм. Та кето хэрэглэх үед амнаас эвгүй үнэрийг хэрхэн арилгах талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой. .
- Өлсгөлөнг багасгаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ. Ер нь "кето томуу"-ыг (дасан зохицох үе) даван туулсны дараа та өлсгөлөнгийн түвшин хамаагүй багасч, "цэвэр" эсвэл стресстэй сэтгэцийн байдлыг мэдрэх болно.
Физик үр ашиг
Хүмүүс кето хоолны дэглэм нь бие махбодийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг гэж хэлдэг ч энэ нь үнэн биш юм. За, эцсийн эцэст биш. Богино хугацаанд та бага зэрэг буурч байгааг анзаарч магадгүй юм физик шинж чанар, гэхдээ шингэн, электролитийг нөхөж, өөх тосны хэрэглээгээ дасан зохицох тусам энэ нөлөө багасах болно.
Дасгалын талаар маш их судалгаа хийсэн. Судалгааг дөрвөн долоо хоногийн турш кетоген хоолны дэглэм барьдаг дугуйчид дээр хийсэн. Үр дүн нь аэробикийн тэсвэр хатуужил байгааг харуулж байна гайхалтай хэлбэртэй, мөн тэдний эхэн үеийнх шигээ байсан.
Тэдний бие кетозоор дасан зохицож, глюкоз ба гликогенийн нөөцийг хязгаарлаж, өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг.
Мэргэжлийн найман гимнастикчтай хийсэн өөр нэг судалгаа ижил үр дүнтэй байсан. Хоёр бүлэг хоол идсэн хатуу хоолны дэглэмногоон ногоо, уураг, өндөр чанартай өөх тосноос. Тиймээс та урт хугацааны кардио дасгал хийдэг байсан ч кето хоолны дэглэм үр дүнтэй болох нь олон удаа батлагдсан.
Кетоз нь гүйцэтгэлийн алдагдалд хүргэдэг цорын ганц бодит нөхцөл байдал бол тэсрэх дасгал хийх үед юм. Хэрэв та эрчимтэй дасгалын үеэр гүйцэтгэлээ бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол эхлэхээс 30 минутын өмнө 25-50 грамм нүүрс ус идэж болно.
Кето хоолны дэглэмийн аюул
Бие дэх кетоны үйлдвэрлэл хэт ихэсч болох уу? Тийм ээ, үүнийг дууддаг . Магадгүй энэ нь хэвийн нөхцөлд байж болох уу? Арга ч үгүй. Ихэнх хүмүүсийн зорилго бол кетозын оновчтой хязгаарт орох явдал юм. Эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай газар руу орох магадлал багатай.
Жич:Кетоацидозын гол үл хамаарах зүйл бол - Инсулины хэмжээ хэт бага байх үед энэ нь тохиолдож болох бөгөөд энэ нь нойр булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаатай хүмүүст ховор тохиолддог. Аюултай их хэмжээний кетон нь инсулины шүүрэлд хүргэдэг.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн талаар олон буруу ойлголт байдаг. Сүүлийн 30 жилийн хугацаанд их хэмжээний өөх тос, зарим нүүрс усны ашиг тусыг харуулсан олон судалгаа хэвлэгдсэн.
Заримдаа хүмүүс кетоген хоолны дэглэмийн тухай бодохдоо өөх тосыг их хэмжээгээр нүүрс устай андуурдаг бөгөөд энэ нь биед аймшигтай юм. Мэдээжийн хэрэг та элсэн чихэр ихтэй өөх тос ихтэй хоол хүнс их идвэл асуудалд орох болно.
Та өөх тос багатай хоолны дэглэм барих талаар бодож байсан уу? Кетоген хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү эрүүл бөгөөд илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан.
Нүүрс ус, өөх тос ихтэй хоол идэх үед таны бие байгалийн жамаар глюкоз үүсгэдэг. Нүүрс ус нь бие махбодид боловсруулахад хамгийн хялбар зүйл тул эхлээд тэдгээрийг хэрэглэх бөгөөд ингэснээр илүүдэл өөх тос хуримтлагдана. Энэ нь эргээд жин нэмэх, хоолны дэглэмтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг өндөр түвшиннүүрс ус (кето биш).
Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор кетоген хоолны дэглэмийг эхлүүлэх талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та одоо эм ууж байгаа бол нэмэлт хяналт шаардлагатай байж болзошгүй тул болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэзээ болгоомжтой байгаарай хөхөөр хооллох, учир нь та нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй.
Миний биед юу болоод байна вэ?
Таны бие нүүрс усыг задалж, эрчим хүч болгон ашиглах энгийн процедурт ашиглагддаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь энэ процесст бэлэн болсон ферментийн арсеналыг бий болгож, өөх тосыг боловсруулахад зориулагдсан цөөн тооны ферментүүд л үлддэг.
Гэнэт таны бие глюкозын дутагдал, өөх тосны өсөлттэй тулгардаг бөгөөд энэ нь ферментийн шинэ хангамжийг бий болгодог гэсэн үг юм. Таны бие кетоген төлөвт шилжих үед таны бие таны глюкозын үлдэгдлийг байгалийн жамаар ашиглах болно.
Энэ нь таны бие булчингийн гликогенийг шавхаж, эрчим хүчний дутагдал, ерөнхий нойргүйдэл үүсгэдэг гэсэн үг юм.
Эхний долоо хоногт олон хүн толгой өвдөх, тархины манан, толгой эргэх, хүндрэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Ихэнх тохиолдолд кетоз нь шээс хөөх эм нөлөөтэй байдаг тул энэ нь электролитийн алдагдал юм. Та их хэмжээний ус ууж, натрийн хэрэглээгээ хадгалах хэрэгтэй.
Натри нь ус хадгалах, электролитийг нөхөхөд тусална. Ихэнх хүмүүсийн хувьд түр зуурын түгшүүр нь танд тулгарах хамгийн том аюул юм. Үүнийг "кето томуу" буюу дасан зохицох үе гэж нэрлэдэг.
Энэ нь шинэ кеторуудын хувьд маш түгээмэл мэдрэмж боловч ихэнхдээ хэдхэн хоногийн дараа алга болдог - үүнийг багасгах эсвэл бүр арилгах арга замууд байдаг. Кето хэрэглэх үед та ядрах, толгой өвдөх, дотор муухайрах, базлах гэх мэт бага зэргийн таагүй мэдрэмжийг мэдэрч болно.
Кето томуу үүсэх хэд хэдэн шалтгаан байдаг боловч тэдгээрийн хоёр нь гол шалтгаанууд юм.
1. Кето бол шээс хөөх эм юм.Та илүү их шээх болно, энэ нь таны бие дэх электролит, усыг хоёуланг нь алдах болно гэсэн үг юм. Та үүнийг ашиглах замаар ихэвчлэн үүнтэй тэмцэхэд тусалдаг мөн усны хэрэглээ нэмэгдсэн. Үндсэндээ та шавхагдсан электролитуудаа нөхөх хэрэгтэй.
Кетогеник хоолны дэглэм одоо нэлээд алдартай болохыг үгүйсгэх аргагүй. Энэ нь эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хооронд зөрчилдөөн үүсгэдэг боловч түүний үр нөлөөг баталгаажуулсан судалгаа байдаг. Кетоген хоолны дэглэм нь өлсгөлөнгийн түвшинг хянаж, бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг нотлох баримтууд байдаг. Хэрэв та ийм үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал кетоген хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг баримталж үзээрэй. Юуны өмнө хоолны дэглэмийн мөн чанар нь харьцаанд оршдог: нүүрс ус нь хэрэглэж буй бүх калорийн араваас илүүгүй хувийг эзэлдэг, хорин тав хүртэлх хувийг уураг, үлдсэн хувийг өөх тосноос авах ёстой. Хэрэв та ийм аргаар хоол хүнсээ сонговол таны бие өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг метаболизмын процесс болох кетоз руу орох болно. Энэ нь глюкозын нөөц шавхагдах үед л эхэлдэг. Энгийнээр хэлбэл, та өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр элсэн чихэр, ихэнх нүүрс усыг бүрэн хасах хэрэгтэй. Хэрэв та юу идэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ жагсаалт танд туслах болно. Энэ нь кето хоолны дэглэмийг баримтлахад хялбар болгодог хамгийн ашигтай бүтээгдэхүүнийг агуулдаг. 
Авокадо
Авокадо нь өөх тос ихтэй, нүүрс ус, элсэн чихэр агуулаагүй тул кето хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой хоол юм. Зүгээр л чипс, талхтай хослуулж болохгүй. Хоолны дэглэмээ баримтлахын тулд авокадог салаттай хамт идээрэй, өндөгтэй нь жигнэх эсвэл өглөөний гахайн мах, өндөгнүүдэд нэмнэ үү. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалж, кетоген хоолны дэглэмийг бий болгоход хялбар болгоно. 
Хушга
Хушга нь өөх тос, уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийг болгодог сайн сонголтямар ч хоолны дэглэмтэй. Өндөр агуулгатайөөх тос, элсэн чихэр бүрэн байхгүй байгаа нь кето хоолны дэглэмийг дэмжигчдэд тэдгээрийг байнга хэрэглэх боломжийг олгодог. Тэдгээрийг хөнгөн зууш болгон ашиглаж, салат болон бусад аяганд нэмнэ. 
Бүйлс
Бүйлс бол кето хоолны дэглэмд тохиромжтой уургийн бас нэг агуу эх үүсвэр юм. Өөх тос, уураг, эслэгийн хослол нь өлсгөлөн, хоолны дуршилыг дарахад туслах төгс гурвал юм. хогийн хоол. Өдрийн турш зуушны хувьд самар хэрэглэх нь тохиромжтой, сэтгэл хангалуун байдаг. 
Цэцэгт байцаа
Та төмсний оронд цэцэгт байцааны нухаш хийж эсвэл будаа шиг хэрэглэж болно - энэ нь ямар ч цардуултай хоолыг оновчтой орлуулах болно. Нэг порцод ердөө хоёр грамм элсэн чихэр байхад та санаа зоволтгүй байцаа идэж болно. Энэхүү олон талт бүтээгдэхүүн нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд багтах боломжтой. 
Өндөг
Омлет, чанасан, чанасан, чанасан өндөг - байдаг асар их хэмжээӨндөгний сортууд, бүгд кетоген хоолны дэглэмд тохиромжтой. Нэг өндөг нь зөвхөн нэг грамм нүүрс ус, хангалттай хэмжээний өөх тос, уураг агуулдаг тул энэ бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд илүү олон удаа оруулаарай, энэ нь хөнгөн зуушны хувьд ч тохиромжтой сонголт юм. 
Мөөг
Мөөг нь амны хөндийгөөр усалдаг тул хамгийн алдартай хүнсний нэг болгодог. Тэд мөн элсэн чихэр, нүүрс ус багатай байдаг нь кето хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст тохиромжтой. Мөөг нь хангалттай олон талт байдаг тул та тэдгээрийг олон төрлийн жороор ашиглаж болно. 
Кокосын тос
Энэхүү халуун орны бүтээгдэхүүн нь маргаантай нэр хүндтэй болсон сүүлийн жилүүдэд, гэхдээ кокосын тос нь кето хоолны дэглэмд тохиромжтой. Та үүнийг салат амтлагч болгон ашиглаж эсвэл стейк жигнэх боломжтой. Ямар ч байсан энэ оновчтой сонголт- гэхдээ энэ бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос агуулдаг тул дунд зэрэг идээрэй. 
Чеддар бяслаг
Хатуу бяслаг нь кето хоолны дэглэмийн хувьд ямааны бяслаг эсвэл фета зэрэг зөөлөн бяслагаас илүү сайн сонголт юм. Боовгүй бургер дээрээ хэдэн зүсэм чеддар нэмэхээс бүү ай. Та бусад төрлийн хатуу бяслаг сонгож болно. 
Бэкон
Гахайн утсан махыг зөвшөөрдөг хоолны дэглэм нь уран зөгнөл мэт санагдаж болох ч бодит байдал юм. Бэкон нь нүүрс усгүй, элсэн чихэргүй тул та энэ бүтээгдэхүүнийг өдрийн аль ч цагт амтлах боломжтой. 
Бүйлсний тос
Хэрэв та нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахыг хүсвэл самрын цөцгийн оронд энэ тосыг идэж үзээрэй. Ижил хэмжээний самрын цөцгийн тос нь нэмэлт хоёр грамм нүүрс ус, цөөн тооны эрүүл моно ханаагүй өөх тос агуулдаг. Бүйлсний тосыг хөнгөн зууш болгон хэрэглээрэй, аяга таваг дээр нэмнэ үү - энэ амттай бүтээгдэхүүн нь олон сонголттой нийцдэг. 
Салмон
Загас бол олон хоолны дэглэмд түгээмэл хэрэглэгддэг гол хоол бөгөөд кето хоолны дэглэм нь үл хамаарах зүйл биш юм. Чанартай зэрлэг хулд загас худалдаж аваарай ягаан өнгө, цагаан сорт гэхээсээ илүү тэжээллэг чанар багатай тул эрүүл бус фермийн загас юм. 
Бууцай
Навчит ногоонууд нь бусад хоолтой харьцуулахад нүүрс ус багатай байдаг. Үүнийг кетоген хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд ноцтой нэмэлт гэж нэрлэж болно. Үүнээс гадна бууцай нь төмөр, кали, эслэгээр баялаг тул эрүүл мэндэд маш их ач тустай. Бууцайтай салат хийж, шөлөнд нэмж, шөлөнд хачир болгон хэрэглээрэй. 
Макадамия самар
Хэрэв та бүйлс идэхээс залхаж байгаа бол эдгээр халуун орны самарыг туршаад үзээрэй. Макадамия самар нь нүүрс ус багатай, А аминдэм, магнийн агууламж өндөртэй байдаг. Энэхүү амттай бүтээгдэхүүн нь таны хоолны дэглэмийг төгс төрөлжүүлэх болно. 
Үхрийн мах
Үхрийн мах нь нүүрс усгүй бөгөөд цагаан махнаас илүү өөх тос агуулдаг. Үхрийн мах нь кето хоолны дэглэмийн уургийн оновчтой эх үүсвэр юм. А аминдэм, Е витамин, эрүүл омега-3 өөх тосны агууламж өндөртэй тул органик үхрийн махыг сонгоорой. Энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгоно. 
Чидун жимсний тос
Эрүүл өөх тос нь нэг хэсэг байх ёстой тэнцвэртэй хооллолт, тэд кето тэжээлд гол байр эзэлдэг. Чидун жимсний тос нь зүрхэнд чухал ач холбогдолтой моно ханаагүй өөх тос, мөн Е витамин агуулдаг нь түүнийг хамгийн сайн бүтээгдэхүүнүүдийн нэг болгодог. Хүнсний ногоо шарж эсвэл салат хийхэд хэрэглэнэ. 
Улаан лооль
Улаан лооль бол ликопенийн маш сайн эх үүсвэр юм. Энэ бодис нь зүрхэнд гайхалтай ашиг тустай. Сүүлийн үеийн судалгаагаар ликопены хэрэглээ нэмэгдэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулдаг. Улаан лооль болсны дараа илүү эрүүл болдог тул хоолондоо хэрэглээрэй. 
Цөцгийн тос
Та энэ тослог бүтээгдэхүүнийг мэдэхгүй байна уу? Шар тос нь өргөн хэрэглэгддэг цэвэршүүлсэн тос юм Энэтхэгийн хоол. Энэ бүтээгдэхүүн нь зөвхөн өөх тос ихтэй төдийгүй тосонд уусдаг А, Е, Д витамин агуулдаг. 
Брюссель нахиалдаг
Эдгээр бяцхан байцааны толгойнууд нь намар, өвлийн төгс хоол юм. Та кето хоолны дэглэмээр тэдэнтэй хамт хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж болно. Брюссель нахиа нь витамин С, витамин К, фолийн хүчил, фосфор зэрэг шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Үүнийг илүү олон удаа идэхээс бүү ай. 
Аспарагус
Аспарагус бол нүүрс ус багатай хоол бөгөөд та кетоген эсэхээс үл хамааран хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээх хэрэгтэй. Эдгээр иш нь хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг глутатионоор баялаг юм. Глутатион хэрэглэх нь эсийг хамгаалж, эрүүл мэндийг тогтворжуулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. 
Кофе
Хэрэв та кофенд дуртай бол баярлаж болно: энэ бүтээгдэхүүнийг кето хоолны дэглэмд зөвшөөрдөг. Муу мэдээ? Элсэн чихэр, сүүг хоёуланг нь оруулаагүй болно. Хэрэв та ямар ч нэмэлтгүйгээр кофе ууна гэж төсөөлж чадахгүй бол түүнд кокосын тос, цөцгийн тос нэмээд үзээрэй. Энэ нь алдартай сүүлийн үедууж, таны биед ашигтай болно.