Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń w okresie poporodowym. Zalecany czas rozpoczęcia ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia zawarte w tym kompleksie można rozpocząć już pierwszego dnia po porodzie, jeśli pozwala na to stan zdrowia i lekarz monitorujący stan zdrowia nie zabrania Ci tego. Ćwiczenia pozostają istotne przez cały okres poporodowy, a nie tylko w jego wczesnej fazie. Można je i najlepiej przeprowadzić w ciągu 10–12 tygodni.

Ćwiczenia najlepiej rozpocząć już pierwszego dnia po porodzie.

Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, kilka razy dziennie. Większość z nich wykonuje się na płaskiej powierzchni – może to być łóżko ze zwykłym, niezbyt miękkim materacem; dla wygody potrzebna będzie mała poduszka.

Ruchy muszą być wykonywane płynnie, w żadnym wypadku nie gwałtownie.

Pomieszczenie, w którym ćwiczysz, powinno być dobrze wentylowane. Optymalna temperatura to 18-20°C.

Ćwiczenia należy wykonywać w wygodnym ubraniu, które nie krępuje ruchów.

Przed treningiem nie zapomnij skorzystać z toalety.

Lepiej ćwiczyć po karmieniu piersią.

W czasie ciąży często dochodzi do powikłań w postaci żylaków kończyn dolnych. Pierwsze i drugie ćwiczenia pomogą zapobiec dalszemu postępowi żylaków i jego powikłaniom - tworzeniu się skrzepów krwi w żyłach itp.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, obie nogi ugięte w kolanach, stopy na łóżku. Ramiona wzdłuż ciała, dłonie na łóżku.

Wyprostuj nogi, nie odrywając kolan od siebie. Ściskamy mocno palce u nóg 10 razy („cofamy pazury”) i ponownie rozluźniamy.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: taka sama.

Wyprostuj jedną nogę. Ruch wykonujemy stopą, przyciągając palec do siebie w wolnym tempie i z dużą amplitudą, 10 razy. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Jeśli masz żylaki w czasie noszenia dziecka lub miałaś je przed ciążą, podczas ćwiczeń noś specjalne elastyczne pończochy.

Ćwiczenia od 3 do 5 mają na celu trening oddychania przeponą i wzmocnienie mięśni brzucha.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, obie nogi ugięte w kolanach, stopy lekko rozstawione. Dłonie układamy na podbrzuszu.

Powoli wdychaj przez nos, a następnie równie powoli wydychaj ustami, wydając dźwięki: „haaaaa”, starając się maksymalnie wciągnąć brzuch. Podczas wydechu lekko „pomagamy” mu rękami, przesuwając dłonie w kierunku od kości łonowej do pępka. W takim przypadku nie należy naciskać dłońmi, ale po prostu głaskać rękami dolną część brzucha. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku (można zastosować małą poduszkę lub poduszkę pod szyję), kolana lekko ugięte.

Powtarzamy wdechy i wydechy jak opisano w ćwiczeniu 3, łącząc je z ruchem od kości łonowej do pępka. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy na każdą stronę.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte na łokciach. Umieść małą, gęstą poduszkę pod podbrzuszem. Ważne jest, aby ucisk na piersi był minimalny lub żaden, ponieważ może to być bolesne po porodzie.

Na wydechu (do „haa”, „pff” lub „puchatek”) przesuwamy miednicę do przodu. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.

Kolejne ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni krocza. Jedną z funkcji mięśni krocza jest wspieranie narządy wewnętrzne: macica, pęcherz, jelita. Podczas porodu mięśnie „podtrzymujące” cewki moczowej, otworu pochwy i odbytnicy ulegają znacznemu rozciągnięciu. Zwieracze (mięśnie okrężne zamykające cewkę moczową i odbytnicę) ulegają osłabieniu i mogą wystąpić problemy z kontrolą oddawania moczu oraz, rzadziej, defekacją. Zaraz po porodzie, na skutek ucisku pęcherza i cewki moczowej podczas porodu, często nie pojawia się potrzeba oddania moczu. Te ćwiczenia pomogą Ci uporać się z tym problemem. Jeśli podczas porodu wykonano nacięcie krocza lub nastąpiło pęknięcie, ćwiczeń tych nie należy wykonywać do czasu zagojenia się szwu (w ciągu pierwszych 2-3 tygodni po porodzie).

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: leżenie na łóżku lub siedzenie na krześle.

Staramy się naprzemiennie napinać mięśnie pochwy i odbytu, jakby „mrugając”. Na początku może się wydawać, że naprzemienne redukcje są niemożliwe, ale tak nie jest. Już niedługo będziesz w stanie rozdzielić napięcie mięśniowe. Gdy tylko nauczymy się oddzielać „mruganie”, staramy się mięśniami narysować „falę” od odbytu do kości łonowej. Ćwiczenie to jest również pomocne w leczeniu i zapobieganiu hemoroidom. Podczas ćwiczeń należy monitorować mięśnie jamy ustnej. Język, podniebienie i usta powinny być rozluźnione. Pomoże Ci to rozluźnić krocze i złagodzić oddech. Ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy.

W ćwiczeniach od 7 do 12 kontrolę oddechu i obciążenie dna miednicy uzupełnia się treningiem mięśni brzucha. Uwaga: wszystkie ćwiczenia wykonujemy na wydechu i przy delikatnym napięciu mięśni miednicy.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku; głowa, klatka piersiowa i miednica leżą na tej samej linii. Kolana ugięte. Przedramię zgięte w łokciu, dłoń pod głową. Ramię odwiedzone, zgięte w łokciu i oparte na łóżku dłonią lub pięścią mniej więcej na wysokości pępka.

Podczas wydechu unieś miednicę, opierając się na pięści (dłoni). Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy na każdą stronę.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na łóżku.

Na wydechu przyciągając skarpetki do siebie, jednocześnie sięgamy lewą ręką w stronę lewej stopy. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Jeszcze raz na wydechu przyciągając skarpetki do siebie, jednocześnie sięgamy prawą ręką w stronę prawej stopy. Wracamy do pozycji wyjściowej. Dłonie zdają się ślizgać po powierzchni; nie ma potrzeby unoszenia klatki piersiowej ani odrywania pięt od powierzchni. Powtórz 5-6 razy w każdym kierunku.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach (pozycja kolano-nadgarstek), ramiona i miednica znajdują się na tej samej linii. Kolana są rozstawione w niewielkiej odległości.

Podczas wydechu wciągnij brzuch, jednocześnie unosząc lewe kolano i prawa dłoń. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie zmieniamy „przekątną” - podnosimy prawe kolano i lewa dłoń. Powtórz 10-12 razy.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 10

Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach; podbicia stóp leżą na podłodze. Podczas wydechu wyprostuj kolana, rozkładając ciężar ciała na dłonie i podbicie stóp. Staramy się nie zginać dolnej części pleców. Plecy i nogi powinny znajdować się w linii prostej. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.

Gimnastyka po porodzie. Ćwiczenie 11

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, kolana ugięte. Ramię leży wzdłuż ciała, przedramię zgięte w stawie barkowym pod kątem 90 stopni (dłoń w dół), zapewniając nacisk na płaszczyznę.

Podczas wydechu wciągnij brzuch i unieś miednicę z łóżka. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 12 (mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha i pleców)

Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do ściany, nogi rozstawione i lekko ugięte w kolanach. Dłonie opierają się dłońmi o ścianę, przedramiona również są dociśnięte do ściany (łokcie skierowane w dół).

Napinamy mięśnie brzucha, jakby łącząc prawy łokieć z lewym kolanem, następnie lewy łokieć z prawym kolanem, nie odrywając ani dłoni od ściany, ani stopy od podłogi. Nie trzeba wykonywać żadnych ruchów – angażowane są jedynie mięśnie brzucha i mięśnie pleców. Podczas wdechu rozluźnij mięśnie.

Po porodzie należy przestrzegać poniższych zaleceń podczas aktywności fizycznej.

• Wstając z pozycji leżącej, najpierw przewróć się na bok, a dopiero potem wstań.
• Lepiej jest leżeć przez większość czasu na brzuchu, co sprzyja obkurczeniu macicy i zapewnia najlepszy odpływ wydzieliny poporodowej.

Wczesne wstawanie pierwszego dnia, kilka godzin po porodzie i chodzenie wspomagają procesy rekonwalescencji.

Witam Was drodzy czytelnicy mojego bloga! Dziś mój artykuł poświęcony jest tematowi, który nie pozostawi obojętnym tych z Was, które doświadczyły wszelkich fobii związanych ze zmianami w organizmie przed i po porodzie. Przede wszystkim lęki wiążą się ze zmienioną sylwetką. Oczywiście ciąża i poród - naturalne procesy w życiu fizjologicznie normalnej kobiety. Ale czy to normalne, że szczupła dziewczęca sylwetka po porodzie znika za obwisłym brzuchem, grubymi biodrami i ramionami? Wszechobecne statystyki wskazują, że jedna trzecia rozwodów w młodych rodzinach ma miejsce na skutek przemiany sylwetki kobiet po porodzie. Niestety, mężczyźni kochają oczami. Czy istnieją radykalne sposoby rozwiązania tego problemu? Nie ma radykalnych. Istnieją specjalne ćwiczenia, które pomogą Ci w krótkim czasie wrócić do normalności po porodzie. Rekonwalescencja po porodzie to więc zestaw ćwiczeń , i wszystko z tym związane znajduje się w tym artykule.

Po porodzie macica zachowuje objętość odpowiadającą czterem miesiącom ciąży. Jest to dość wypukły brzuch i dopiero po dwóch miesiącach macica wraca do stanu sprzed ciąży. Tak duży brzuch po porodzie może wynikać z trzech powodów:

• Silnie rozciągnięta macica;
• Nagromadzenie tłuszczu w czasie ciąży w okolicy brzucha;
• Wyraźnie rozciągnięte mięśnie brzuch.

Aby macica zregenerowała się szybciej po porodzie, konieczna jest gimnastyka, którą kobieta z łatwością wykonuje u siebie w domu:

Ćwiczenia oddechowe

• Leżąc na plecach, naprzemiennie przyciągaj palec do siebie i od siebie. Powtórz kilka razy. Oddychaj głęboko;
• Podczas wdechu wykonaj skurcz mięśnie miednica Jednocześnie wstrzymaj oddech, licząc od 1 do 7. Zrelaksuj się podczas wydechu. Powtórz do 12 razy.

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia te są nie tylko pokazane dla macicy, ale także innych narządów wewnętrznych: nerek, pęcherza moczowego, jelit. Faktem jest, że rozciągnięte mięśnie dna miednicy i brzucha nie są w stanie utrzymać tych narządów w normalnej pozycji, co jest obarczone ich wypadaniem i innymi problemami.

Połóż dłonie na brzuchu i wciągnij powietrze przez nos. Jednocześnie nadmuchaj brzuch. Podczas wydechu napnij mięśnie pochwy i napnij je, jakby zatrzymując przepływ moczu podczas oddawania moczu. Pozostań w tej pozycji do pięciu sekund. Powtórz do dziesięciu razy. Ćwicząc kilka razy dziennie, ćwiczenie to stanie się łatwe do wykonania. Nie tylko poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, ale także przyspiesza skurcz macicy.

Gimnastyka brzucha

Aby usunąć tłuszcz z brzucha i szybko przywróć mu mięśnie, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

• Naciśnij napięcie. Można go wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej i na stojąco karmienie piersią . Musisz wciągnąć brzuch i utrzymać go w tej pozycji przez 20 sekund. Powtórz kilka razy;
• W pozycji leżącej musisz podnieść miednicę z ugiętymi kolanami. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz kilka razy i stopniowo wydłużaj czas utrzymywania ciężaru miednicy;
• Przysiady przy ścianie są świetnym ćwiczeniem. dla prasy. Stań prosto przy ścianie, dociskając do niej ramiona. Zsuń się płynnie po ścianie do pozycji kucznej. Po przytrzymaniu w tej pozycji przez 20 sekund powoli wspinaj się ponownie po ścianie. Powtórz kilka razy;
• Deska to ćwiczenie nie tylko eliminujące brzuch, ale także ujędrniające utrata wagi. Wzmacnia gorset mięśniowy pleców i mięśni miednicy. Dodatkowo angażuje mięśnie nóg, ramion i szyi. Leżąc na brzuchu, stań na przedramionach tak, aby tworzyły z podłogą kąt prosty. Podnieś się na dłoniach i palcach i pozostań tam z wyprostowanymi plecami przez 30 sekund. Za każdym razem czas trwania deski można zwiększyć.

Ćwicz próżnię

To ćwiczenie jest idealne do pozbycia się wystającego brzucha i utraty tkanki tłuszczowej. z boków.

• Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami rozłożonymi na boki, musisz najpierw wziąć kilka oddechów i wydechów;
• Podczas wdechu żebra klatki piersiowej powinny znacznie się rozchodzić, a podczas wydechu powrócić do poprzedniej pozycji. Musisz wziąć tak głęboki wdech, aby żebra się rozsunęły, a podczas wydechu musisz zapobiec ich powrotowi do przeciwnej pozycji. W tym przypadku żołądek jest wciągany pod żebra. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund;
• Powtórz kilka razy.

Fitball

Fitball – ćwiczenia na piłce. Pomagają wzmocnić mięśnie brzucha i pozbyć się ich nadmiar tłuszczu po bokach.

• Deska na piłce. Twoje stopy powinny być umieszczone na piłce, a dłonie na podłodze. Wyprostuj i przytrzymaj deskę przez kilka sekund;
• Stojąc na podłodze, podnieś piłkę obiema rękami z prostymi ramionami. Po podniesieniu powoli opuść ręce z piłką, jednocześnie zginając tułów, przechylając stawy biodrowe. Powtórz kilka razy;
• Połóż się na piłce plecami i spróbuj zbliżyć dolne żebra do kości miednicy. Jednocześnie pozostań na piłce z rozstawionymi nogami.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia poporodowe

Mówiąc dokładnie Kiedy można ćwiczyć po porodzie?– może powiedzieć lekarz prowadzący kobietę. Ale jeśli poród był normalny, bez powikłań ze strony krocza, to fizycznyĆwiczenia można rozpocząć już drugiego dnia. Będą miały korzystny wpływ na napięcie macicy i szybsze jej oczyszczenie z krwawej wydzieliny. Ćwiczenia te można wykonywać leżąc na łóżku. Po wypisaniu ze szpitala położniczego ćwiczenia powinny stać się systematyczne, aby organizm po porodzie wrócił do zdrowia w lepszej kondycji. krótkie terminy i przekrwienie nie rozwinęło się w miednicy.

• Do utraty wagi;
• Aby skurczyć macicę;
• Aby wzmocnić prasę;
• Aby wzmocnić klatkę piersiową. Należy pamiętać, że ćwiczenia klatki piersiowej można wykonywać po zakończeniu karmienie piersią;
• Aby wzmocnić mięśnie pleców;
• Ćwiczenia oddechowe.

Zestaw ćwiczeń od Cindy Crawford

Podsumowując

Gimnastyka poporodowa nie tylko regeneruje kobietę po porodzie fizycznie, ale także emocjonalnie. Wiele młodych kobiet po tak poważnym doświadczeniu, jak poród, wpada w depresję. To gimnastyka pomaga wydostać się z tego stanu. Ale dotarcie do ćwiczenia gimnastyczne Musisz zwracać uwagę na siebie - słuchać swojego ciała. Nie doprowadzaj się do stanu wyczerpania. Takie podejście może dać dokładnie odwrotne rezultaty. Nie należy samodzielnie wybierać kompleksów regeneracyjnych. Lepiej skonsultować się z lekarzem.

Tak więc, drodzy odwiedzający mój blog, będę bardzo zadowolony, jeśli mój artykuł pomógł wam zaakceptować słuszna decyzja na powrót do zdrowia po porodzie. Jeśli przynajmniej raz dziennie wykonasz proste ćwiczenia podane w artykule, szybko uzyskasz pozytywny wynik.

Wiele młodych mam po porodzie pragnie jak najszybciej wrócić do formy. Jakie ćwiczenia są dostępne po porodzie? Jak schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha, klatki piersiowej i krocza bez szkody dla zdrowia?

Dlaczego potrzebna jest gimnastyka?

Utrzymanie ciała w dobrej kondycji daje każdej kobiecie możliwość bycia nie tylko piękną, ale i pełną siły. Już w starożytności wierzono, że aby zachować zdrowie, trzeba się dobrze odżywiać i więcej ruszać. A jeśli kobiety, które właśnie urodziły, nie mają pytań dotyczących pierwszego punktu, wówczas pojawiają się pewne trudności z aktywnością ruchową. Wiele kobiet nie ma pewności, czy od razu po urodzeniu dziecka będą mogły zadbać o swoje ciało i wykonywać różne ćwiczenia odchudzające. Czy to naprawdę prawda?

Eksperci twierdzą, że im szybciej kobieta wróci do aktywne życie, tym lepiej dla niej. Oczywiście, po trudny poród I cesarskie cięcie będziesz musiał poczekać, aż szwy się zagoją, ale ten okres zwykle nie trwa dłużej niż 14 dni. Średnio większość kobiet może wykonywać proste ćwiczenia już w szpitalu położniczym. Wczesna aktywność fizyczna nie tylko dodaje siły, ale także sprzyja skurczowi macicy, co znacznie poprawia ogólny stan.

Dlaczego warto ćwiczyć po urodzeniu dziecka? Ginekolodzy twierdzą, że trening mięśni brzucha, klatki piersiowej i krocza jest bardzo przydatny dla młodych mam. Co to daje?

• Umiejętność bycia zawsze na nogach.
• Szansa na zgubienie zbędnych kilogramów.
• Ładunek żywotności i energii.
• Zwiększona samoocena.

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, skonsultuj się z ginekologiem.

Ginekolodzy na całym świecie jednogłośnie mówią o przydatności ćwiczeń Kegla. Wybór tej gimnastyczki pozwala w naturalny sposób przywrócić i wzmocnić ważne mięśnie dna miednicy. Na forach internetowych ćwiczenia Kegla po porodzie często nazywane są gimnastyką Kerniga, ale ta rosyjska terapeutka nie ma nic wspólnego z treningiem mięśni pochwy.

Ćwiczenia Kegla można wykonywać już w szpitalu położniczym, pod warunkiem, że młoda mama jest zdrowa. Amerykański lekarz Arnold Kegel, twórca tego programu, zapewnia kobiety o przydatności takich ćwiczeń. Trening mięśni krocza pozwala nie tylko poprawić życie intymne, ale także uniknąć rozwoju nietrzymania moczu, wypadania macicy i innych poważnych problemów zdrowotnych.

Wybór ćwiczeń na mięśnie intymne.

• Powoli i stopniowo napinaj mięśnie, jakbyś chciał przestać oddawać mocz. Stopniowo podciągaj je do góry, trzymając w tym stanie przez kilka sekund. Idealnie, kobieta może w ten sposób utrzymać do 4-7 „pięter” mięśni krocza. Stopniowo rozluźniaj się w tej samej kolejności.
• Szybko kurcz i rozluźniaj mięśnie krocza.
• Wypchnij mięśnie na zewnątrz, jak podczas porodu lub podczas wypróżnień. Poczuj, jak podczas ćwiczeń napinają się mięśnie pochwy i odbytu.

Wykonywanie ćwiczeń Kegla (często nazywanych ćwiczeniami Kerniga) pomoże Ci szybko wrócić do formy i przywrócić strukturę krocza.

Mięśnie brzucha - drugie bolączka kobieta, która urodziła dziecko. Dla szybka utrata wagi i zregeneruj mięśnie brzucha, możesz wykonać następujące ćwiczenia.

• Naucz się prawidłowo oddychać. Wciągnij mięśnie brzucha do wewnątrz, wykonaj powolny wdech i skieruj całe powstałe powietrze do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 10 sekund.
• Uklęknij na czworakach i wygnij plecy jak kot. Po dwóch cyklach oddychania przeponowego zegnij dolną część pleców, utrzymując mięśnie mięśnie brzucha wewnątrz.
• Stań na przedramionach i palcach stóp, wciągając mięśnie brzucha do wewnątrz. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund.
• Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Powoli pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz. Pozostań w tym stanie przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie brzucha 6 razy.
• Leżąc na plecach, napnij mięśnie brzucha i unieruchom je w tej pozycji na 5 sekund.

Te proste ćwiczenia regeneracyjne po porodzie pomogą Ci nie tylko schudnąć, ale także utrzymać ciało w dobrej kondycji przez wiele lat.

Zacznij ćwiczyć nie wcześniej niż 6 tygodni po porodzie.

Trening Fitball polecany jest także w celu odchudzania po porodzie. Prosta gimnastyka na piłce ma na celu wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha i brzucha.


Co można robić na fitballu?

• Siedząc na fitballu, odepchnij się od niej stopami. Pamiętaj o rytmicznym oddychaniu i wciąganiu mięśni brzucha do wewnątrz.
• Połóż się na brzuchu na piłce i idź do przodu na rękach. Rzuć fitball tak, aby piłka przeszła po całym ciele – od klatki piersiowej po kolana. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha.
• Uklęknij z piłką pod klatką piersiową. Wyciągnij i podnieś jednocześnie ramię i przeciwną nogę. Utrzymuj równowagę na piłce.
• Połóż się bokiem na piłce, jedną ręką oprzyj się na podłodze. Napraw dolną nogę, powoli unieś górną nogę i opuść ją równie powoli. Podczas ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha.

Jakie ćwiczenia na brzuch pomogą Ci szybko schudnąć? Młode matki zadają to pytanie niemal na sali porodowej.


Poniższy wybór ćwiczeń jest zalecany do utraty wagi.

• Leżąc na plecach, stopniowo unoś miednicę do góry, napinając pośladki i napinając mięśnie brzucha. Jednocześnie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Oddychaj równomiernie i głęboko.
• Leżąc na podłodze, opisz duże koła wyciągniętymi nogami. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha.
• Siedząc na krawędzi krzesła, wciągnij brzuch, unieś nogi, ugnij kolana i unieś je z podłogi. Jednocześnie nie należy zginać dolnej części pleców i rozluźniać brzucha. Przytrzymaj uniesione nogi przez 10 sekund.

Dla skuteczne odchudzanie połącz gimnastykę z prawidłowym odżywianiem.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Kobiety ćwiczą gimnastykę po porodzie nie tylko w celu utraty wagi. Wiele młodych mam marzy o odzyskaniu kształtu i jędrności piersi po urodzeniu dziecka.

Co można zrobić, żeby wzmocnić mięśnie piersiowe?

• W pozycji stojącej powoli złącz dłonie w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Dociśnij dłonie do siebie z maksymalną siłą. W dłoniach możesz trzymać zwykłą piłkę tenisową.
• Złącz dłonie i spróbuj je rozdzielić. Poczuj, jak mięśnie klatki piersiowej napinają się podczas prowadzenia.
• Połóż dłonie na ścianie i napieraj na nią z całej siły. Rozluźnij mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a następnie powtórz wszystkie kroki.
• Z pozycji stojącej poruszaj ramionami do przodu i do tyłu. Wykonaj 6 okrężnych ruchów, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z rękami na ramionach.

Co musisz wiedzieć?

Rozpoczynając ćwiczenia Kegla lub wykonując inne ćwiczenia fizyczne po porodzie, aby schudnąć, pamiętaj, że wszystkie treningi powinny być dla Ciebie przyjemnością. Nie rozpoczynaj ćwiczeń, jeśli źle się czujesz! Kiedy będziesz próbował ćwiczyć na siłę, czeka cię zmęczenie i rozczarowanie. W czasie menstruacji warto także przełożyć zajęcia na kilka dni.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch należy stosować na przemian ćwiczenia oddechowe. Aby szybko schudnąć, możesz odwiedzić basen lub saunę już od 6 tygodni po porodzie. Szczególna uwaga Powinieneś chodzić na codzienne spacery. Niech to będzie poranny jogging lub spokojny spacer z wózkiem - świeże powietrze wzmocni Twoje siły i doda Ci energii na cały dzień. Spacer przed snem ma również dobry wpływ na zdrowie. Dwie godziny dziennie poza domem wystarczą, aby odzyskać siły, zachować zdrowie i wzmocnić układ odpornościowy po porodzie.

Nie zapomnij o odpoczynku i dobrym śnie. Dbaj o siebie, słuchaj swojego organizmu i nie doprowadzaj go do skrajnego wyczerpania. Pamiętaj, że Twoim celem jest odzyskanie zdrowia i sił witalnych, a nie zrobienie sobie krzywdy ciężkimi treningami.

Zawartość:

Po urodzeniu dziecka ciało kobiety przechodzi ogromne zmiany. Musi wrócić do dawnych form i norm. Niestety, nie każdemu się to udaje. Piersi opadają, pojawia się brzuch, łuski pokazują teraz znacznie większą liczbę niż wcześniej, a życie seksualne zupełnie przestało dawać satysfakcję obojgu. Tak naprawdę wszystkich tych niepożądanych konsekwencji można uniknąć, jeśli zadbasz o swoje sprawność fizyczna i pomóż ciału i ciału „opamiętać się” tak szybko, jak to możliwe. Wystarczy po porodzie regularnie wykonywać specjalnie do tego przeznaczone ćwiczenia.

Różnorodne ćwiczenia fizyczne po porodzie, jeśli są wykonywane regularnie i prawidłowo, nie tracąc ani jednego dnia, mogą wiele zdziałać:

• przywrócić napięcie mięśni brzucha i dna miednicy;
• promować prawidłowe krążenie krwi w nogach;
• aktywować metabolizm;
• dać energię;
• poprawić nastrój;
• zmobilizować siły organizmu;
• prowadzić do utraty wagi;
• przywrócić mięśnie pochwy po porodzie, dzięki czemu lochia szybciej zanika, a życie seksualne staje się jasne i harmonijne;
• wsparcie piękny kształt piersi;
• nie pozwól, aby żołądek zwisał;
• zmniejszyć ból mięśni i spazmy.

Doskonały dorobek, któremu warto się bliżej przyjrzeć, aby zastosować go w praktyce i cieszyć się efektami specjalnie zaprojektowanej gimnastyki. Czy chcesz odzyskać siły fizyczne i emocjonalne po urodzeniu dziecka? W takim przypadku wybierz zestaw ćwiczeń po porodzie w domu i rozpocznij ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, zanim stracisz czas. Im szybciej opamiętasz się i zaczniesz pracować nad własnym ciałem, tym lepsze będą efekty. Ale nie zapominaj, że w niektórych przypadkach aktywność fizyczna jest przeciwwskazana dla młodych matek. Absolutnie każdy powinien o tym pamiętać.

Przeciwwskazania: kto nie powinien

Po urodzeniu dziecka kobieta czuje się załamana fizycznie i emocjonalnie. Szybko się męczy, chce więcej spać, całe jej ciało jest w stanie półrelaksacyjnym. To całkiem zrozumiałe, że większość z nich jest zakłopotana: czy można ćwiczyć po porodzie, kiedy ciało wydaje się pękać pod wpływem stresu, jakiego doznało? Rzeczywiście, w niektórych przypadkach gimnastyka jest przeciwwskazana w tym okresie. Należą do nich:

• cesarskie cięcie: ćwiczenia można rozpocząć dopiero po 1 miesiącu za zgodą lekarza;
• pęknięcia krocza: będziesz musiał poczekać, aż się zakończą, co przy intensywnych ćwiczeniach może się rozproszyć i spowodować proces zapalny;
• różnego rodzaju urazy porodowe, które mogą się nasilić podczas aktywności fizycznej;
• poważne choroby o charakterze przewlekłym;
• silne poporodowe wyczerpanie organizmu.

W każdym razie, niezależnie od tego, jak bardzo chciałabyś szybko wrócić do poprzedniej formy, jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia po porodzie, musisz mieć na uwadze te przeciwwskazania. A jeśli masz choćby najmniejsze wątpliwości, zasięgnij porady lekarza. W wyniku pełnego badania lekarskiego nie tylko wyrazi zgodę na aktywność fizyczną w tym okresie, ale także doradzi, jakiego konkretnego kompleksu potrzebujesz. W końcu są inni.

Rodzaje gimnastyki poporodowej

Jeśli młoda mama nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, powinna zacząć szukać niezbędnego kompleksu, jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie, aby zregenerować różne narządy i układy. Zależy to od indywidualnych cech organizmu i problemów zdrowotnych, które pojawiły się w tym kluczowym okresie. Możesz wybierać spośród różnych kompleksów.

• Aby zachować kształt piersi

Podczas laktacji forma kobieca pierś może nie zmienić się najbardziej lepsza strona. Aby przywrócić jej dawną sylwetkę, piękną sylwetkę, elastyczność i wyeliminować rozstępy, mama karmiąca musi wybrać specjalny zestaw codziennych ćwiczeń.

• Aby zacisnąć brzuch

Wiszący brzuch po porodzie niepokoi każdą kobietę. U jednych znika samoistnie po pewnym czasie, u innych zaczyna niepokoić fakt, że nieprzyjemna fałdka nie chce zniknąć i tym samym psuje sylwetkę. Aby zwalczyć ten problem, musisz wybrać ćwiczenia dla prasy, które sprawią, że będzie ona jak najbardziej elastyczna i ujędrniona.

• Ćwiczenia na odchudzanie po porodzie

W okresie laktacji wszelkie diety są po prostu przeciwwskazane, ponieważ mama musi karmić swoje dziecko pełnowartościowym mlekiem matki. Tymczasem skala w dalszym ciągu pokazuje zdradziecko straszne liczby, a Twoje ulubione dżinsy okazują się nieznośnie małe. Rozwiązaniem tej sytuacji po porodzie będą ćwiczenia fizyczne odchudzające, zaprojektowane specjalnie tak, aby kobieta mogła znów stać się szczupła.

• Aby wzmocnić mięśnie pochwy

• Dla kręgosłupa

Po urodzeniu dziecka wiele matek skarży się na kręgosłup i kości. Wynika to ze zwiększonego obciążenia na nich. Aby je przywrócić, należy nie tylko unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów (w tym częstego noszenia dziecka na rękach), ale także wybierać specjalne ćwiczenia na plecy i kręgosłup po porodzie.

• Oddechowy

Osobom, które mają problemy z płucami (astma, niewydolność itp.) można zalecić po porodzie wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które dadzą dobry nastrój i energię na cały dzień. Wyjaśnia to fakt, że przy regularnych ćwiczeniach tlen dostaje się do mózgu i innych narządów w wystarczających ilościach.

• Dla miednicy

Bardzo często urazy porodowe wiążą się z uszkodzeniem kości miednicy, które podczas porodu albo w ogóle się nie rozsuwają (w efekcie powstają pęknięcia, a nawet złamania), albo rozsuwają się zbyt szeroko. Zazwyczaj powikłaniom tym towarzyszy dość silny ból i utrudniają czerpanie przyjemności z komunikacji z dzieckiem. Po konsultacji z lekarzami prowadzącymi (chirurgiem i ginekologiem) możesz wybrać specjalne ćwiczenia na zbieżność kości miednicy po porodzie itp.

Aby nie zgubić się w mnogości kompleksów gimnastycznych zaprojektowanych specjalnie dla młodych mam, musisz poznać swój problem i celowo dążyć do jego pozbycia się. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zdecydowanie zaleca się zasięgnięcie porady i pomocy specjalistów. Potrafią także podpowiedzieć, kiedy po porodzie rozpocząć ćwiczenia fizyczne, aby pomagały, a nie szkodziły organizmowi.

Terminy: kiedy mogę zacząć?

Generalnie pierwsze ćwiczenia po porodzie, jeśli młoda mama jest zdrowa i nie ma przeciwwskazań, można wykonać już następnego dnia po porodzie. szczęśliwe wydarzenie. Oczywiście konieczne jest, aby ich liczba i intensywność były minimalne w ciągu pierwszych kilku dni. Tempo należy zwiększać stopniowo.

W przypadku urazów lub szwów pierwsze ćwiczenia fizyczne po porodzie można wykonywać dopiero po ich całkowitym wygojeniu i wyłącznie za zgodą lekarza. W takich przypadkach kategorycznie zabrania się samodzielnego podejmowania decyzji o zajęciach.

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń po porodzie, należy stosować się do zaleceń lekarzy i matek, które przekonały się o ich skuteczności. Dotyczy to częstotliwości, harmonogramu i intensywności ich wdrażania.

1. Za zgodą lekarza ćwiczenia po porodzie można rozpocząć już pierwszego dnia i kontynuować do 12-13 tygodnia.
2. Musisz ćwiczyć codziennie. Jeśli czas i energia na to pozwalają, wykonuj ten sam kompleks 2-3 razy dziennie.
3. Do ćwiczeń będziesz potrzebować płaskiej powierzchni. Na przykład łóżko ze zwykłym lub ortopedycznym, ale co najważniejsze, niezbyt miękkim materacem. Dla wygody możesz kupić małą poduszkę.
4. Ćwiczeń nie należy wykonywać zbyt gwałtownie: rób wszystko płynnie.
5. Pomieszczenie do ćwiczeń powinno być dobrze wentylowane. Optymalna temperatura do takich ćwiczeń wykonywanych po porodzie wynosi od 18 do 20°C.
6. Przygotuj z góry wygodny strój, który nie krępuje ruchów.
7. Przed aktywnością fizyczną lepiej jest udać się do toalety.
8. Zajęcia należy przeprowadzać po nakarmieniu dziecka.

Jeśli weźmiemy pod uwagę te przydatne wskazówki, wszelkie ćwiczenia regenerujące ciało i organizm po porodzie przyniosą zauważalne, wymierne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie.

Zestawy ćwiczeń

Będziesz musiała sama wybrać zestaw ćwiczeń, aby zregenerować się po porodzie. Jeśli boisz się popełnić błąd, skonsultuj się z lekarzami i instruktorami fitness, którzy wezmą pod uwagę Twoje cechy indywidualne i życzenia przy wyborze gimnastyki.

Fitball

Wiele kobiet interesuje pytanie, jakie ćwiczenia można wykonywać bezpośrednio po porodzie, tj. już następnego dnia po porodzie. znaczące wydarzenie(w przypadku braku przeciwwskazań do aktywność fizyczna). Fitball jest jednym z takich osiągnięć. To prawda, jeśli nie robiłaś tego wcześniej, lepiej po raz pierwszy udać się do trenera, który będzie w stanie wybrać dla Ciebie kompleks specjalnie zaprojektowany na okres poporodowy. Należy jednak pamiętać o jednym ważnym niuansie: wymaga to czasu. Różnorodne ćwiczenia na fitballu są łatwe, przyjemne, szybko przywracają sylwetkę i jednocześnie trenują mięśnie krocza.

1. Pokrętny. Siedząc na piłce, trzymaj ręce z tyłu głowy. Zegnij kolana. Podnieś się, skręcając ciało, jednocześnie podnosząc ramiona i głowę.
2. Obciążone skręcanie. Siedząc na piłce, podnoś i opuszczaj 1,5-kilogramowe hantle.
3. Siedząc na piłce, przeturlaj się tak, aby znalazła się pod plecami. Skręć ciało, podnosząc obręcz barkową.
4. Ćwiczenia mostkowe na fitballu.
5. Skakanie z pozycji siedzącej na piłce.
6. Leżąc na podłodze, połóż stopy na fitballu. Zegnij plecy, unieś tułów do góry.
7. Połóż się na piłce tak, aby twarz była skierowana w dół, a palce stóp dotykały podłogi. Zegnij ręce w łokciach i zapnij je za głową. Unieś ramiona, odchyl się do tyłu, nie obciążając szyi.

Wybierz dowolne ćwiczenia na piłce: wszystkie, jeśli będą wykonywane prawidłowo i regularnie, będą dla Ciebie bardzo przydatne. Dzięki nim szybko odzyskasz dawną szczupłą i piękną sylwetkę.

Na klatkę piersiową

1. Klasyczne pompki.
2. Stań twarzą do ściany. Połóż dłonie zgięte w łokciach na ścianie (mniej więcej na wysokości klatki piersiowej) i zacznij ją naciskać. Poczuj napięcie mięśni piersiowych.
3. Połącz ramiona, zgięte w łokciach i ustawione przed sobą, w zamek. Dociśnij dłonie do siebie z całej siły.
4. Podnieś ręce do poziomu barków, prawą ręką chwyć lewy łokieć (i odwrotnie). Pochyl głowę do przodu i wciśnij czoło tak mocno, jak to możliwe, w złożone dłonie.
5. Rozstaw stopy na szerokość barków i wykonuj okrężne ruchy rękami w przód i w tył.
6. Unieś ręce nad głowę, złącz dłonie. Wycofaj każdy łokieć po kolei tak bardzo, jak to możliwe, nie rozdzielając dłoni.

Dla prasy

1. Znane ćwiczenie „rower” doskonale pompuje mięśnie brzucha po porodzie, dzięki czemu mięśnie brzucha ponownie stają się elastyczne i jędrne, jak za młodości.
2. Połóż się, ugnij kolana. Dociśnij dolną część pleców do podłogi, spleć dłonie z tyłu głowy. Podnieś głowę tak, aby broda nie dotykała klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji.
3. Połóż się, zegnij kolano, drugą kostkę połóż na zgiętym kolanie. Jedną rękę dociśnij do podłogi tak, aby była prostopadła do ciała, drugą zegnij i umieść ją za głową. Łokieć zgięte ramię przyłóż się do przeciwnego kolana, nie dotykając brodą klatki piersiowej.

Do utraty wagi

1. Istnieje wiele ćwiczeń na pośladki po porodzie: w wyniku regularnych ćwiczeń stają się one elastyczne i piękne, bez śladu skórka pomarańczowa i rozstępy. Stań prosto, pięty razem. Napnij mięśnie brzucha, opuść ramiona. Robiąc wydech, powoli opuść się, rozkładając kolana na boki. Zostań dłużej. Wdychając, powoli unieś się.
2. Doskonałe ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha po porodzie: stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i opuść ramiona wzdłuż ciała. Rzuć się do przodu prawą nogą, uginając kolano, aż dotknie podłogi. Udo powinno być równoległe do podłogi. Zegnij lewą nogę w kolanie do temperatury 90°C. Trzymaj plecy prosto. Zostań dłużej.
3. Stań w pobliżu krzesła i trzymaj się jego oparcia. Podnieś lewą nogę, wykonaj kilka zamachów w prawo i lewo. Obróć się na bok i ponownie kołysaj się w przód i w tył.

Dla kręgosłupa

1. Usiądź prosto, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
2. Siedząc, spleć dłonie za szyją.
3. Obróć ciało w lewo, w prawo. Powtórz 10 razy.
4. Siedząc, wyciągnij ręce przed siebie i złącz je razem. Przytrzymaj to przez 5 sekund.
5. Podnieś, nie rozdzielając, obie ręce nad głowę tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj.

Dla płuc

1. Połóż się na podłodze. Post prawa ręka na brzuchu, pozostawione na klatce piersiowej. Powoli wdychaj przez nos, wydychaj ustami, przez prawie zamknięte usta. Z biegiem czasu wydech należy wydłużać.
2. Zegnij łokcie, oprzyj je na łóżku, unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, wdychając. Opuść się z powrotem, zrelaksuj się, zrób wydech.
3. Chwyć dłońmi zagłówek sofy lub łóżka, wyprostuj się, mocno ściśnij nogi. Skręcaj w różnych kierunkach. Utrzymuj spokojny, równy i rytmiczny oddech.

Dla miednicy

1. To ćwiczenie miednica bowiem pozwala kościom powrócić do pierwotnej, prenatalnej pozycji, która została naruszona, gdy dziecko przechodziło przez kanał rodny. Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi lub ugnij kolana. Poruszaj się w ten sposób w niezwykły sposób wokół mieszkania.
2. Istnieje ćwiczenie po porodzie, które warto wykonać w przypadku bólu kości ogonowej, którego przyczyną jest uraz porodowy. Połóż się na plecach. Zrób wydech, wciągnij brzuch, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Połóż się na plecach. Napnij pośladki i powoli unieś je z podłogi. Osiągnij maksymalną wysokość, przytrzymaj. Podczas wydechu opuść pośladki i zrelaksuj się.

Wybierając kompleks, zwróć uwagę, aby wiele ćwiczeń można było wykonywać z dzieckiem, co jest bardzo wygodne, ponieważ nie zawsze udaje się znaleźć wolną chwilę w czasie urlopu macierzyńskiego i poświęcić się czas wolny siebie, kochanie. Staraj się jednak wykonywać gimnastykę bez dziecka, aby uniknąć nieudanego skrętu lub uszczypnięcia. A same ćwiczenia będą w tym przypadku znacznie skuteczniejsze.

Każda dziewczyna zawsze stara się wyglądać oszałamiająco, stosując różne diety i wykonując wiele ćwiczeń, aby utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji. W końcu każdy chce mieć piękne i sprawne ciało, chce zadowolić mężczyzn, a nawet siebie, patrząc w odbicie w lustrze. Jednak wszelkie obawy związane z byciem szczupłą znikają w okresie poporodowym, kiedy wydaje się, że organizm bardziej niż kiedykolwiek potrzebuje dostosowań. Ale w tym czasie młoda matka całą swoją siłę i troskę poświęca nowo narodzonemu dziecku, ponieważ w życiu dziewczynki nie ma nic ważniejszego niż jej długo oczekiwane dziecko, które wymaga pewnej opieki, ochrony i odpowiedzialności.

Po krótkim okresie adaptacyjnym matki zdają sobie sprawę, że ich sylwetka stała się daleka od ideału i należy się jej pozbyć nadwaga. Jednak w okresie laktacji wszelkie diety są surowo zabronione, dlatego warto budować sylwetkę za pomocą ćwiczeń, które szybko przywrócą Cię do dawnej formy.

Wszelkie zajęcia i ćwiczenia po urodzeniu dziecka można rozpocząć nie wcześniej niż półtora miesiąca później. Okres ten może się wydłużyć, jeśli poród odbył się przez cesarskie cięcie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko rozerwania się szwów założonych po porodzie.

Jak sprawić, by Twoje ciało znów było idealne po porodzie

NA w tej chwili Istnieje wiele różnych ćwiczeń, specjalnych programów i treningów zaprojektowanych specjalnie na okres poporodowy. Ćwiczenia można wykonywać z użyciem sprzętu lub bez niego, na zwykłej skakance itp.

Co można wykorzystać na treningu:

Program szkoleniowy

Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewkowych jest zwykle standardową procedurą podczas wszystkich treningów: należy stanąć na podłodze z szeroko rozstawionymi stopami, a następnie unieść ręce wysoko, biorąc głęboki oddech. Musisz zamknąć uniesione ramiona i rozciągnąć całe ciało, następnie zrobić wydech i opuścić ramiona w dół, całkowicie się rozluźniając. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy i chodzić w miejscu przez co najmniej 2 minuty. Po zakończeniu rozgrzewki możesz rozpocząć główny proces treningowy.

Ćwiczenia na odchudzanie po porodzie:

1. Regularne chodzenie jest bardzo skuteczne i najprostsze spośród istniejących ćwiczeń. Jednocześnie możesz spacerować z dzieckiem, zataczając koła na długich dystansach. Wskazane jest rozpoczęcie od dziesięciu minut dziennie, stopniowo zwiększając czas. Aby uzyskać pełny efekt, nie musisz przyspieszać kroku, ponieważ każdy spacer może ujędrnić mięśnie pośladków, a także poprawić krążenie krwi, co pomaga schudnąć.

   

2. Wystarczająco dobre ćwiczenie do utraty wagi w okresie poporodowym jest most za pomocą piłki gimnastycznej. Aby to wykonać, należy położyć się na podłodze, oprzeć stopy i kolana na piłce, a ramiona rozłożyć wzdłuż ciała. Następnie musisz oprzeć pięty na piłce i powoli unieść biodra, w tej pozycji powinieneś pozostać przez 3 sekundy i przejść do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to należy powtórzyć co najmniej 5 razy w jednym podejściu, możesz zacząć od 2 podejść.
   
3. Jeszcze jedno, nie mniej efektywne ćwiczenia polega na powtarzaniu przysiadów z piłką do ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz stać prosto i podnieść piłkę, podnosząc ją do wysokości klatki piersiowej. Następnie należy przykucnąć, zginając nogi tak, aby tworzyły kąt prosty. Musisz pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy, następnie opuść piłkę do pasa i podnieś się. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 5 razy, liczba powtórzeń musi wynosić co najmniej 3.

   

4. Następny efektywne ćwiczenia to wypad z użyciem piłki do ćwiczeń. Aby to wykonać, należy położyć piłkę na podłodze obok siebie, palce powinny ją podtrzymywać. Następnie musisz rzucić się do przodu i pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie wstać. Ćwiczenie składa się z 3 serii po 5 powtórzeń, liczbę powtórzeń można zwiększać w zależności od potrzeb.
5. Kolejne ćwiczenie wymaga obecności zarówno piłki gimnastycznej, jak i wstążki gimnastycznej, ma na celu wzmocnienie mięśni piersiowych. Aby to wykonać, należy położyć się plecami na piłce gimnastycznej, zginając nogi pod kątem prostym. Twoje ramiona powinny spoczywać na opasce, następnie unieś ramiona do góry, krzyżując ramiona i końce opaski. Musisz pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy i wrócić do punktu wyjścia. Ćwiczenie wykonuje się 5 razy w 3 podejściach.
6. Kolejne ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Aby to zrobić, musisz usiąść na piłce gimnastycznej, trzymając proste plecy i rozciągnąć całe ciało do góry. Nogi powinny znajdować się na wysokości ramion, a taśma powinna znajdować się pod nimi. Następnie weź taśmę i zacznij ciągnąć ją w stronę kolan, a następnie w stronę ramion. W końcowej pozycji musisz przytrzymać przez 3 sekundy. Ćwiczenie należy powtórzyć w 3 seriach po 5 razy.
7. Ćwiczenia z hantlami są również dość skuteczne w odchudzaniu w okresie poporodowym. Aby wykonać kolejne ćwiczenie, połóż się na piłce do ćwiczeń ze stopami w niewielkiej odległości od siebie. Powinieneś mieć hantle w dłoniach. Następnie musisz unieść ramiona do góry, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Musisz pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy i wrócić do punktu wyjścia. Ćwiczenie należy powtórzyć w 3 seriach po 5 razy.
   
8. Poniższe ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić ramiona. Aby to zrobić, musisz usiąść na piłce gimnastycznej ze stopami na szerokość miednicy. Musisz wziąć hantle w dłonie, podnieść je, umieścić za głową i przycisnąć łokcie do głowy. W tej pozycji musisz podnosić i opuszczać ramiona, powtórzyć to 5 razy, wykonując 3 podejścia.
9. Dość skutecznym i prostym ćwiczeniem jest skakanka; każdy zna ją od dzieciństwa, ale wielu nawet nie podejrzewa, że ​​skakanka jest wiernym pomocnikiem w drodze do szczupłej sylwetki. Skakanie na skakance powinno zaczynać się od niewielkiej liczby skoków, stopniowo je zwiększając. Możesz zacząć od 100 powtórzeń, codziennie dodając kilka kolejnych. To ćwiczenie pomoże Ci pozbyć się dużej ilości kalorii i wyeliminować problemy takie jak cellulit.
   
10. Ostatnim ćwiczeniem w tym treningu będzie wyciskanie, które ponownie wiąże się z użyciem piłki do ćwiczeń. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami. Połóż zgięte nogi na piłce, dłonie połóż za głową i rozłóż łokcie w różnych kierunkach. Następnie ćwiczenie wykonuje się jak zwykłe huśtanie się brzuchem. Wykonanie go kosztuje 3 serie po 5 powtórzeń.

Wideo - Jak szybko schudnąć po porodzie

W okresie poporodowym, wykonując ćwiczenia odchudzające, należy przestrzegać kilku dość ważnych zasad:

1. Zwróć szczególną uwagę na swój oddech.
2. Jeśli proponowane obciążenie wydaje Ci się małe, powinieneś je stopniowo zwiększać, nie obciążając przy tym organizmu.
3. Po wykonaniu każdego ćwiczenia należy pić czystą wodę.
4. Cały zestaw ćwiczeń powinien być obecny w okresie poporodowym. regularnie wykonuj ćwiczenia przynajmniej 3 razy w tygodniu, a wtedy będą naprawdę skuteczne.

Nie należy więc rezygnować ze swojej sylwetki po ciąży, co wiele osób niestety robi dość często. W końcu istnieje na świecie duża liczbaćwiczenia, które szybko przywrócą sylwetce dawną szczupłość i ujędrnią skórę. To w żaden sposób nie przeszkodzi Ci w opiece nad dzieckiem, wręcz przeciwnie, spędzicie razem więcej czasu, bo nawet spacery z dzieckiem to dobre ćwiczenie na odchudzanie.