W ciągu dziewięciu miesięcy ciąży kobieta „nabywa” dodatkowe kilogramy, którego marzy o pozbyciu się zaraz po porodzie. Jednak nie wszystko jest takie proste, bo dieta i intensywna aktywność fizyczna okres poporodowy są przeciwwskazane dla kobiet, ponieważ mogą pogorszyć stan macicy i ciała jako całości.

Jeśli poród był łatwy, to kilka miesięcy po urodzeniu dziecka nowa matka może zacząć pracować nad swoim ciałem. Jeśli poród był trudny, to tak tylko lekarz może zalecić optymalny okres regeneracji organizmu.

Podczas karmienia piersią kobieta nie może przestrzegać diet, nawet bardzo delikatnych, ponieważ jeśli wykluczysz niektóre produkty z diety matki karmiącej lub ograniczysz ich spożycie, dziecko może cierpieć z powodu braku witamin i innych składników odżywczych.

Dlatego każda kobieta karmiąca piersią, przynajmniej w pierwszym okresie po porodzie, jest w jakimś stopniu „na diecie”. Co więc zrobić? Jak zadbać o szczupłą i piękną sylwetkę po porodzie?

Umiarkowana aktywność fizyczna– najbardziej skuteczny środek na odchudzanie po porodzie.

Jaki sprzęt będzie potrzebny do wykonania ćwiczeń?

1. Fitball lub piłkę gimnastyczną. Może być różne rozmiary. Aby określić, czy piłka gimnastyczna jest dla Ciebie odpowiednia, czy nie, musisz na niej usiąść. Jeśli Twoje nogi zginają się w kolanach pod kątem prostym, ta piłka będzie Ci odpowiadać.
2. Skakanka. Skakanka jest jedną z najprostszych i szybkie sposoby pozbycie się cellulitu. Ponadto skakanka pozwala znacznie schudnąć.
3. Elastyczna taśma. Zalecana długość wynosi od 150 do 200 centymetrów.
4. Hantle. W razie potrzeby można je zastąpić zwykłymi. plastikowe butelki. Jeśli mimo to zdecydujesz się na zakup tego sprzętu sportowego, najlepiej wybrać składane hantle, ponieważ w tym przypadku możesz niezależnie zmieniać ich wagę.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie po porodzie

Aby wynik był piękny i szczupłe ciało Nie trzeba było długo czekać, ćwiczenia odchudzające muszą być wykonane poprawnie.

Nie powinniśmy o tym zapominać Zanim zaczniesz je wykonywać, musisz zrobić rozgrzewkę i przygotuj swoje ciało do aktywności fizycznej.

Rozgrzewka. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Na wdechu unieś ramiona, chwyć je nad głową i rozciągnij w górę. Na wydechu opuść ręce na boki. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Chodź w miejscu przez trzy minuty, pamiętając o monitorowaniu oddechu.

Po zakończeniu rozgrzewki można przystąpić do dalszej aktywności fizycznej. Ćwiczenia należy dobierać indywidualnie, w zależności od mięśni, których problematyczny obszar ciała wymaga treningu.

Pieszy. To ćwiczenie to jeden z najbardziej optymalnych sposobów na pierwsze odchudzanie. Podczas chodzenia obciążenie przenoszone jest na mięśnie bioder i miednicy.

Rozpocznij to ćwiczenie w normalnym tempie chodzenia i zwiększ prędkość po dwóch do trzech minutach. Po pięciu minutach zwolnij do normalnego tempa. Gdy organizm przyzwyczai się do chodzenia, możesz wydłużyć czas chodzenia do 20–30 minut.

Oddychanie przeponowe. To ćwiczenie jest odpowiednie dla kobiet, których organizm nie może się po nim długo regenerować trudny poród na przykład po. Oddychanie przeponowe lepiej ćwiczyć leżąc na plecach.

Połóż się na podłodze, napnij maksymalnie mięśnie brzucha i wciągnij je tak, jakbyś chciała „przykleić” je do kręgosłupa. Wdychaj powoli, nie rozluźniając mięśni brzucha. Wstrzymaj oddech na 5-7 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwicz dla mięśnie wewnętrzne brzuch. Należy je wykonywać leżąc na podłodze. Połóż się na plecach, ugnij kolana.

Podczas wydechu zacznij rozciągać się w górę, próbując dotknąć prawą stopą prawą ręką, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wydechu powtórz tę czynność, tylko lewą ręką spróbuj dotknąć lewej stopy. Wykonaj dziesięć takich ćwiczeń na każdą nogę.

"Most". Ćwiczenie to należy wykonywać leżąc na podłodze. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Powoli weź głęboki oddech, unosząc miednicę do góry i wyginając się. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj „most” co najmniej 10-15 razy.

Ćwicz, aby schudnąć na ramionach. Zaleca się wykonywać go z hantlami w pozycji leżącej na podłodze. Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki. Weź hantle i podnieś ręce 15-20 razy. Będąc w tej samej pozycji, weź jeden hantel obiema rękami i wyciągnij go przed siebie.

Podczas wdechu powoli przesuń ręce za głowę. Podczas wydechu unieś ręce z powrotem do góry. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy. Istotą tego ćwiczenia jest to, że powinno być wykonywane regularnie, a obciążenie powinno być zwiększane stopniowo.

Noszenie piłki. W ćwiczeniu tym wykorzystuje się piłkę do ćwiczeń i należy je wykonywać leżąc na podłodze. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Należy pamiętać, że obie stopy powinny być razem.

Weź piłkę, wdychając, nie zginając rąk, przenieś ją za głowę. Podczas wydechu podnieś piłkę do góry, a podczas wdechu opuść ją na kolana.

Bardzo ważne aby podczas wykonywania tego ćwiczenia dolna część pleców i barków nie odrywała się od podłogi. Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia 5-10 razy.

Obrót nóg. Ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie, wykonuje się w pozycji leżącej na podłodze za pomocą piłki gimnastycznej. Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce. Unieś miednicę razem z lewą nogą, prawą stopę oprzyj na piłce. Wykonaj pięć okrężnych ruchów lewą nogą w lewo i w prawo.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia palec u nogi powinien być wyprostowany. Następnie powoli opuść lewą stopę na piłkę, a pośladki na podłogę. Wykonaj podobną czynność prawą nogą. W sumie wykonaj 4-5 powtórzeń każdą nogą.

Skakanka. Skakanka umożliwia ćwiczenie niemal wszystkich mięśni nóg, dzięki czemu w krótkim czasie można je wyszczuplić i ujędrnić. Nie ma dokładnych zasad ćwiczeń ze skakanką, są pewne zalecenia:

• nie obciążaj się podczas skakania, dzięki temu lepiej poczujesz rytm i nie zgubisz się;
• trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie;
• Staraj się trzymać nadgarstki i łokcie blisko ciała, co pozwoli Ci kontrolować ruchy.

"Motyl". Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń i gumki. Połóż się na piłce tak, aby łopatki jej dotykały, nogi ugnij pod kątem prostym. Umieść elastyczną taśmę pod ramionami.

Podnieś ręce do góry, krzyżując końce pasków i nadgarstków nad sobą. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Wykonując ćwiczenia odchudzające po porodzie, nie zapominaj o obciążeniu powinien stopniowo wzrastać.

Dla kobiety, która niedawno rodziła, najlepiej jest skonsultować się z lekarzem w sprawie aktywności fizycznej, gdyż czas, po którym młoda mama może ćwiczyć, jest ograniczony. ćwiczenia gimnastyczne itp., jest sprawą indywidualną.

Nie jest to zaskakujące, ponieważ powrót do zdrowia po porodzie przebiega inaczej u każdej kobiety.

Noszenie dziecka i jego narodziny, choć są naturalnymi procesami fizjologicznymi, nie przechodzą bez pozostawienia śladu na ciele. Po porodzie organizm zdecydowanie potrzebuje regeneracji, ponieważ zwiększony stres osłabia napięcie mięśni brzucha i krocza, a problemy z żyłami, które rozpoczęły się w czasie ciąży, mogą się pogłębiać. Gimnastyka po porodzie jest niezbędna do całkowitego i skutecznego powrotu do zdrowia. Im szybciej się zacznie, tym szybszy i lepszy będzie efekt odbudowy.

Jeśli podczas porodu nie doszło do pęknięcia lub nacięcia krocza, zajęcia można rozpocząć bardzo szybko, praktycznie następnego dnia po urodzeniu dziecka, jeśli oczywiście zdrowie na to pozwala. W przypadku założenia szwów należy poczekać aż się zagoją, trwa to około 2 miesięcy.

Pięć minut dziennie, aby przywrócić brzuch

Ćwiczenia rehabilitacyjne po porodzie obejmują różne zestawy ćwiczeń. Być może najbardziej problematycznym miejscem jest żołądek. Rozciągnięte mięśnie brzucha niosą za sobą szereg niedogodności, które chcesz jak najszybciej wyeliminować. Głównie jest to brak potrzeby oddawania moczu i kału, co jest obarczone różnymi problemami, a nawet zawstydzeniem.

Gimnastyka brzucha pomaga również w przywróceniu sylwetki. Ponadto bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia bez ograniczania się do noszenia bandaża. Naprawia jedynie mięśnie, ale nie zmusza ich do skurczu, co oznacza, że ​​nie prowadzi do regeneracji.

Aby przywrócić mięśnie brzucha, wystarczy wykonać kilka bardzo prostych ćwiczeń, ale musisz je wykonywać regularnie. Taka gimnastyka nie zajmie dłużej niż 5 minut, ale wykonywana sumiennie i stale, da zauważalny efekt.

Ćwiczenie 1. Wciągnij brzuch

wciągnij brzuch

Leżymy na plecach, nogi uginamy w kolanach, stopy mocno dociskamy do podłogi, dłonie na brzuchu.

Podczas wydechu mocno wciągnij brzuch i utrzymaj tę pozycję przez 4-5 sekund. Następnie bierzemy głęboki, powolny oddech i powtarzamy ćwiczenie. W jednym podejściu możesz wykonać 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Wykonanie „mostu”

Przyjmujemy tę samą pozycję, co podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia. Po wydechu unieś miednicę, napinając pośladki i wciągając brzuch. Jednocześnie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.

To ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początku może być trudne do wykonania. Nie ma w tym nic złego; z czasem mięśnie zyskają napięcie i siłę, a liczbę powtórzeń można zwiększyć.

Zintegrowane podejście

Niewiele jest kobiet, u których jedynym problematycznym obszarem po porodzie jest brzuch. W większości przypadków całe ciało wymaga regeneracji i ujędrnienia. Oznacza to, że z problemami poporodowymi trzeba podejść kompleksowo, czyli wykonywać różnorodne ćwiczenia i wykorzystywać wszystkie partie ciała.

Jeśli karmisz piersią, lepiej poćwiczyć po karmieniu. Na zajęcia potrzebne będą wygodne ubrania, mała poduszka i wesoły nastrój. Wszystkie ruchy podczas gimnastyki muszą być wykonywane płynnie i ostrożnie.

Ćwiczenia zapobiegające skutkom żylaków

Ćwiczenie 3

Przyjmujemy pozycję leżącą, twarzą do góry. Nogi należy ugiąć w kolanach, stopy złączyć i mocno docisnąć do podłogi. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Prostujemy nogi nie rozdzielając kolan, a palce u nóg ściskamy 10 razy z dużą siłą (jakbyśmy cofali pazury). Następnie przywracamy nogi do poprzedniej pozycji.

Ćwiczenie 4

Nie zmieniając pozycji, podnosimy jedną nogę do góry, całkowicie prostując ją w kolanie i przyciągając palec u nogi do siebie i od siebie. Ruchy stóp należy wykonywać 10 razy i z dużą amplitudą. Następnie te same czynności wykonujemy drugą nogą.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenie 5

Leżymy na plecach, uginamy kolana, lekko rozkładamy stopy, a dłonie dłońmi w dół kładziemy na brzuchu. Bierzemy powolny wdech, a następnie wydychamy równie spokojnie, jakbyśmy wymawiali dźwięk „haaaaaa”. Podczas wydechu wciągnij brzuch, pomagając trochę rękami. Nie ma potrzeby naciskania rękami, należy je głaskać w kierunku od łonowego do pępka. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. ( Zdjęcie z ćwiczenia 1)

Ćwiczenie 6

Uwaga dla mam!

Witam dziewczyny) Nie sądziłam, że problem rozstępów dotknie również mnie, a o tym też napiszę))) Ale nie ma dokąd pójść, więc piszę tutaj: Jak pozbyłam się rozstępów ślady po porodzie? Będzie mi bardzo miło, jeśli moja metoda pomoże i Tobie...

Teraz kładziemy się na boku. Aby nie tracić uwagi na dyskomfort i niedogodności, możesz pod szyję umieścić małą poduszkę. Poza pozycją wyjściową ćwiczenie to nie różni się od poprzedniego: przy wydechu wciągamy także brzuch z dźwiękiem „haaaaa” i pomagamy rękami. Ćwiczenie wykonujemy na każdą stronę, wykonując 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7

Przewracamy się na brzuch, pod podbrzusze umieszczamy małą poduszkę, a ciało opieramy na łokciach. Robimy wdech, a podczas wydechu przesuwamy miednicę do przodu. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie uciskać klatki piersiowej, aby sama klatka piersiowa nie uległa przepełnieniu.

Obejrzyj film o tym, jak przywrócić brzuch po porodzie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa – siedząca lub leżąca. Staramy się kolejno napinać mięśnie pochwy i odbytu. To ćwiczenie wymaga praktyki, ponieważ za każdym razem wydaje się, że kurczą się te same mięśnie. Kiedy separacja jest już wyraźna, możesz spróbować przeprowadzić „falę” skurczów od odbytu do łona. Rozluźnienie warg i mięśni ust oraz kontrolowanie oddechu pomoże ci prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

Ćwiczenie to bardzo przypomina znane ćwiczenia Kegla, które polegają właśnie na napinaniu mięśni krocza w różnym tempie. Taka gimnastyka przyda się zarówno przed, jak i po porodzie.

Wideo: Ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie miednicy

Ćwiczenie 9

Leżymy na boku. Głowa, ramiona i miednica tworzą linię prostą, nogi ugięte w kolanach. Przedramię należy umieścić pod głową, ramię zgięte i oparte o powierzchnię pięścią lub dłonią w okolicy pępka. Będąc w tej pozycji, podczas wydechu unieś miednicę (wsparcie na ramieniu), a podczas wdechu opuść ją. Powtórz 8-10 razy po obu stronach.

Ćwiczenie 10

Przyjmujemy pozycję leżącą twarzą do góry, uginamy kolana, stopy opieramy na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała. Na wydechu przyciągnij skarpetki do siebie i lewą ręką spróbuj dosięgnąć lewej stopy, wdech – wracamy do pozycji wyjściowej, wydech – powtórz ćwiczenie, ale teraz prawą ręką sięgnij do prawej stopy. Wykonujemy 5-6 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie 11

Wchodzimy na czworakach. Głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej wysokości, kolana są rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Zrób wydech, wciągnij brzuch i podnieś go z powierzchni. lewa dłoń i prawą nogę, wdech - wracamy do pozycji wyjściowej, wydech - powtórz ćwiczenie, zmieniając „przekątną”. Wykonujemy 10-12 razy.

Ćwiczenie 12

Kontynuujemy ćwiczenie stania na czworakach. Tym razem oprzyj się na dłoniach i unieś stopy. Podczas wydechu unieś miednicę, prostując kolana i rozkładając ciężar na dłonie i podbicia. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 13

Znów kładziemy się na boku. Przedramię jest wyprostowane i ustawione pod kątem prostym do ciała, spoczywając na dłoni. Ramię jest wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę nad powierzchnię i lekko unieś. Podczas wdechu przyjmij początkową pozę. Wykonujemy 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha

Ćwiczenie 14

Stoimy twarzą do ściany. Opieramy dłonie i przedramiona o ścianę, nogi lekko ugięte i rozstawione na szerokość barków. Napinamy mięśnie brzucha, jakbyśmy próbowali zbliżyć prawy łokieć do przeciwnego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. W rzeczywistości ruch ten nie jest wykonywany; napięte są jedynie mięśnie brzucha.

Pożegnanie z dodatkowymi kilogramami

Niestety, waga kobiety w ciąży wzrasta nie tylko ze względu na wzrost płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększoną objętość krążącej krwi. Twoje dodatkowe kilogramy, które pojawiły się w czasie ciąży, „przyklejają się” do młodej mamy i pozostają z nią po porodzie. Ponieważ nie można poważnie ograniczyć odżywiania po porodzie, najlepszą opcją jest gimnastyka odchudzająca.

Metoda Cindy Crawford

Bardzo popularne w tym celu są ćwiczenia Cindy Crawford po porodzie. Ten zestaw ćwiczeń został opracowany w oparciu o osobiste doświadczenie i obejmuje trzy grupy ćwiczeń: A – ćwiczenia podstawowe, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, B – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni, C – intensywne ćwiczenia do spalania tłuszczu. Szkolenia wideo znajdują się w domenie publicznej, nazywane są także zestawem ćwiczeń „Nowy Wymiar”. Trening z wirtualnym trenerem jest bardzo wygodny. Przy regularnych ćwiczeniach rezultaty są widoczne już po 2 tygodniach.

Film autorstwa Cindy Crawford. Nowy wymiar. Kompleks C

Cindy Crawford - idealne ciało w 10 minut

Uwaga dla mam!

Cześć dziewczyny! Dziś opowiem Wam jak udało mi się nabrać formy, schudnąć 20 kilogramów i w końcu pozbyć się okropnych kompleksów grubi ludzie. Mam nadzieję, że informacje okażą się przydatne!

Ciąża i narodziny dziecka to wielka radość w życiu każdej kobiety. Ale to oznacza również dodatkowe kilogramy, co jest naturalne. Pozbądź się tłuszczu z brzucha i nadwaga fitness po porodzie pomoże Ci wrócić do dawnej formy.

Czy trening fitness jest konieczny po porodzie?

Jakiś czas po porodzie młode mamy zaczynają zwracać uwagę na swoją sylwetkę. Zdarza się, że zdobyte kilogramy same nie znikają, a to powoduje wiele kłopotów i uczucie dyskomfortu. Podczas porodu można pozbyć się części nadwagi, jednak pozostały tłuszcz powoduje szereg niedogodności.

To, jak szybko kobieta może poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami i odzyskać dawną sylwetkę, zależy od organizacji żywienia i zestawu ćwiczeń po porodzie.

Kobieta może rozpocząć uproszczony zestaw ćwiczeń gimnastycznych natychmiast po urodzeniu dziecka. Specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych ma na celu:

• gojenie szwów;
• przywrócenie macicy;
• normalizacja oddawania moczu i stolca;
• przywrócenie mięśni krocza, dna miednicy;
• renowacja figury;
• aktywacja procesów metabolicznych;
• mobilizacja sił organizmu;
• utrzymywanie piękny kształt piersi;
• poprawa nastroju.

Aktywność fizyczna po porodzie przyczynia się do lepszego marnowania lochii, co oznacza, że ​​ryzyko powikłań jest zminimalizowane, ponieważ wydzielina nie zalega w jamie macicy.

Ważny: sprawność fizyczna Do dobrej kondycji można doprowadzić jedynie systematycznymi ćwiczeniami.

Wykonywanie ćwiczeń regeneracyjnych po porodzie pomaga wzmocnić ściany pochwy, mięśnie brzucha i zmniejszyć objętość bioder.

Wiele młodych mam interesuje informacja o tym, jak długo i kiedy rozpocząć wykonywanie takich ćwiczeń.

Jeśli kobieta urodziła sama i nie pojawiły się żadne komplikacje, to już dzień po urodzeniu dziecka szczęśliwa matka może zacząć wykonywać najprostsze ćwiczenia fizyczne. Należy je jednak wykonywać ostrożnie. Celem takiej gimnastyki jest podniesienie na duchu, zwiększenie sił witalnych i przygotowanie organizmu na większy stres. Główna zasada dowolna aktywność - stopniowo zwiększając obciążenia.

Jeśli kobieta zdecydowała, że ​​potrzebuje ćwiczeń, aby odzyskać sylwetkę po porodzie, powinna najpierw skonsultować się z lekarzem, kiedy może ćwiczyć. Specyfika okresu poporodowego objawia się również tym, że następuje intensywny napływ mleka, napięcie mięśni brzucha, a macica szybko się kurczy.

Aby osiągnąć maksymalne korzyści z gimnastyki, powinieneś przestrzegać niektórych ważne wskazówki. Odwiedzać sala gimnastyczna nie jest to konieczne. Wiele ćwiczeń można łatwo wykonać w środowisku domowym.

• Jeśli lekarz na to pozwala, możesz rozpocząć zajęcia pierwszego dnia po porodzie.
• Zajęcia muszą odbywać się codziennie. Jeśli pozwalają na to siły i możliwości, kompleks można wykonywać nawet 2-3 razy dziennie.
• Do ćwiczeń wymagana jest płaska powierzchnia.
• Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie, należy unikać gwałtownych ruchów.
• Pomieszczenie, w którym odbywają się zajęcia, musi być dokładnie wentylowane. Dopuszczalna temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 18–20 stopni.
• Ubrania do gimnastyki należy wybierać tak, aby były wygodne i nie krępowały ruchów.
• Przed zajęciami fitness zaleca się wizytę w toalecie.
• Wykonywanie kompleksu należy rozpocząć dopiero po nakarmieniu dziecka.

Jeśli ich nie zaniedbujesz proste zasady, To pożądany rezultat od treningu po porodzie można osiągnąć w możliwie najkrótszym czasie.

Przeciwwskazania

Jednak zestaw ćwiczeń po porodzie nie jest dozwolony dla wszystkich. Nie zaleca się uprawiania fitnessu:

• Po . W zajęciach można uczestniczyć wyłącznie za zgodą lekarza i nie wcześniej niż miesiąc po porodzie.
• Jeśli nastąpiło pęknięcie krocza. W takiej sytuacji trzeba będzie poczekać, aż szwy całkowicie się zagoją, gdyż przy intensywnym wysiłku fizycznym mogą się rozpaść.
• Jeśli kobieta doznaje różnych obrażeń, które mogą się pogorszyć podczas aktywności fizycznej.
• W obecności chorób przewlekłych.
• W przypadku, gdy po porodzie ciało jest poważnie wyczerpane.

Obecność jakiegokolwiek czynnika z powyższej listy jest poważnym powodem do zastanowienia się nad celowością ćwiczeń w tym okresie. Każda kobieta powinna wybrać kompleks gimnastyczny po porodzie samodzielnie, po konsultacji z lekarzem lub instruktorem fitness, który musi pozwolić na jego wykonanie.

Ćwiczenia Kegla

Kompleks Kegla pomaga wzmocnić mięśnie dna miednicy. Polega na ruchach ściskających mięśnie krocza, dzięki czemu zostają one napięte i wzmocnione. Taka gimnastyka może również wyeliminować tak nieprzyjemną patologię, jak nietrzymanie moczu. Wiele młodych mam musi zmierzyć się z tym problemem.

Aby tego uniknąć, skurcze mięśni należy wykonywać stopniowo możliwa krzywda. Jeśli w wyniku wykonywania takich ćwiczeń pojawi się uczucie dyskomfortu, ćwiczeń nie można kontynuować.

Kompleks Kegla polega na ściskaniu i rozluźnianiu mięśni krocza i odbytu. Zaleca się wykonywanie takich czynności wiele razy z rzędu. Z biegiem czasu zajęcia powinny stać się dłuższe.

Takie działania pomagają nie tylko przywrócić ciało po porodzie, ale także dodają radości intymnym relacjom.

Fitball (piłka gimnastyczna)

Dla tych, które nie wiedzą, jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie, warto zdecydować się na fitball. Kompleks wykorzystujący ten aparat obejmuje prostą i przyjemną gimnastykę, która przywraca sylwetkę i trenuje mięśnie krocza.

• Pokrętny. Musisz usiąść na piłce z rękami z tyłu głowy. Nogi są zgięte w kolanach. Podczas wstawania musisz skręcić ciało.
• Wykonywanie skręcania z ciężarkami. Usiądź na piłce i wykonaj skręt, jednocześnie podnosząc i opuszczając hantle o wadze 1,5 kilograma.
• Kobieta siedząca na piłce musi się przetoczyć tak, aby piłka znalazła się pod jej plecami. Ciało skręca się, a jednocześnie unosi się obręcz barkowa.
• Most wykonany przez ten pocisk jest przydatny.
• Połóż się na podłodze i połóż stopy na piłce. Zegnij plecy, unieś tułów do góry.
• Połóż się twarzą w dół na piłce, tak aby palce u nóg dotykały podłogi. Połóż ręce zgięte w łokciach za głową. Odchyl się do tyłu, unosząc ramiona. Należy unikać napięcia szyi.

Można wybrać dowolne ćwiczenie gimnastyczne na piłce. Prawidłowo wykonany może przynieść organizmowi określone korzyści.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Podczas karmienia piersią ta część ciała matki często zwisa. Zestaw ćwiczeń, które z łatwością wykonasz w domu, pomoże Ci odzyskać dawną sylwetkę i piękną sylwetkę.

• Regularne pompki.
• Stań twarzą do ściany, oprzyj się o nią z rękami ugiętymi w łokciach. Musisz nacisnąć ścianę tak mocno, jak to możliwe. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, będziesz mógł poczuć napięcie mięśni okolicy klatki piersiowej.
• Podnieś ramiona do góry, tak aby znajdowały się na poziomie ramion. Prawa ręka powinieneś chwycić się za lewy łokieć. Z głową pochyloną do przodu, nie opieraj się tylko na złożonych dłoniach, ale naciskaj czołem.
• Pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj okrężne ruchy rękami.

Ćwiczenia brzucha

W czasie ciąży mięśnie brzucha ulegają rozciągnięciu. Jeśli martwisz się brakiem mięśni brzucha, konieczne jest ich przywrócenie. Specjalny kompleks gimnastyczny pomoże Ci odzyskać utraconą elastyczność i stać się posiadaczem zachwycającej talii.

• „Koci oddech” Będąc w pozycji na czworakach, wygnij plecy w górę i w tej pozycji wykonuj oddychanie przeponowe (2 cykle). Następnie dolna część pleców pochyla się, ale musisz upewnić się, że brzuch nie wystaje. Utrzymuj pozycję 2 cykle oddechowe. Zrób to co najmniej 10 razy.
• Deska. Z pozycji leżącej na brzuchu stań prosto na palcach stóp i przedramionach. Żołądek jest wciągnięty do środka. Upewnij się, że biodra nie unoszą się. Utrzymując tę ​​pozycję, wytrzymaj 10 cykli oddechowych.
• Unoszenie nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się usiąść na samym brzegu krzesła. Wciąga się brzuch. Musisz podnieść nogi do góry, które najpierw powinny być zgięte w kolanach i starać się to robić, aby nie zginać się w okolicy lędźwiowej. Brzuch też nie powinien wystawać. Moment osiągnięcia napięcia najwyższy punkt, powinieneś skupić się na 10 cyklach oddechowych.

Po opanowaniu tego kompleksu przywracającego sylwetkę możesz go rozszerzyć o inne ćwiczenia.

Kompleks na odchudzanie

Jednym z głównych problemów niepokojących kobiety po porodzie jest nadwaga. Aby schudnąć, niektórzy wolą specjalną dietę, ale ta metoda jest nie do przyjęcia dla młodych matek.

Aktywne uprawianie sportu jest dozwolone nie wcześniej niż miesiąc później znaczące wydarzenie. A w domu odbudowa ciała jest możliwa dzięki dostępnej aktywności fizycznej. Zaraz po porodzie ćwiczenia powinny wyglądać mniej więcej tak:

• Połóż się na plecach, nogi powinny być ugięte w kolanach. Umieść dłoń jednej ręki pod głową, a drugą oprzyj na podłodze. Powoli unieś miednicę, cały ciężar ciała spoczywaj na dłoni. Powtórz to ćwiczenie 3–10 razy dla każdej ręki podpierającej.
• Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Najpierw jedną ręką, potem drugą, spróbuj sięgnąć i chwycić kostkę. Powtórz 10 razy.
• Wejdź na czworaki. Jednocześnie podnieś wyciągniętą rękę i nogę po lewej stronie, a następnie po prawej. Powtórz 10 razy.

Takie ćwiczenia fizyczne po porodzie poprawiają przepływ krwi w mięśniach, co korzystnie wpływa na utratę wagi.

Ćwiczenia na kręgosłup

• Usiądź prosto z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Wykonaj 10 obrotów ciała w prawo i w lewo.
• W pozycji siedzącej spleć dłonie za szyją. Wykonaj 10 obrotów ciała w prawo i w lewo.
• W pozycji siedzącej ramiona są wyciągnięte przed siebie i połączone. Nie puszczając ramion, unieś je nad głowę do maksymalnej dopuszczalnej wysokości. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Karmienie piersią i ćwiczenia regeneracyjne są całkowicie dopuszczalne. Ale zanim zaczniesz wykonywać kompleks, musisz skonsultować się z lekarzem, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, a których nie. Ćwicz regularnie przez 10 minut dziennie, a wkrótce stracisz zbędne kilogramy i całkowicie przywrócisz sylwetkę.

Oczywiście okres ciąży jest najszczęśliwszym w życiu każdej kobiety. Ale to właśnie w tym czasie zdecydowana większość kobiet zyskuje dodatkowe kilogramy. Istnieje nawet taki stereotyp, że decydując się na dziecko, można pożegnać się ze swoją sylwetką. Opinia ta jest tak stara, że ​​wielu kobietom udało się ją już zmienić. Każda mama potrzebuje po prostu powrotu do „swojej” poprzedniej sylwetki, a fitness pomoże jej w tym po porodzie. Właśnie o tym będzie ten artykuł.

Przywrócenie sylwetki po porodzie

Konieczne jest po prostu przywrócenie dawnego siebie. Po pierwsze, jeśli lubisz siebie, będziesz to mieć dobry nastrój Dlatego z dzieckiem też będzie wszystko w porządku. Po drugie, po sporcie poczujesz przypływ sił. Mam, które regularnie ćwiczą aktywność fizyczna, wyglądaj bardziej aktywnie i energicznie. Wiedzą o tym ci, którzy już kochają sport dobry trening jak świeży powiew powietrza. Nie wierzysz mi? Następnie spróbuj zajęć fitness po porodzie.

Odbudowa sylwetki po porodzie jest konieczna na wszystkich frontach, nie tylko poprzez sport.

Przede wszystkim musisz znormalizować swoją wagę, a można to zrobić za pomocą właściwa dieta odżywianie. Oczywiście w trakcie karmienie piersią będziesz musiał zapomnieć o wszelkiego rodzaju dietach, które stosowałeś wcześniej; są one na ogół nieodpowiednie w tym okresie. Po porodzie nie tylko nadal nie jesteś w pełni silna, ale diety pozbawią Ciebie i Twoje dziecko składników odżywczych.

Zmiana diety

Pierwszym krokiem na drodze do dawnej sylwetki jest ponowne przemyślenie swojej diety. Z pewnością karmiąc piersią, przestrzegasz już pewnych zasad żywieniowych. Przecież w okresie laktacji nie zaleca się spożywania pokarmów wędzonych, zawierających tłuszcze, napojów gazowanych oraz produktów zawierających sztuczne barwniki i konserwanty. Jeśli nie jadłeś tego wszystkiego przez długi czas, możemy powiedzieć, że połowa sukcesu za nami. Warto dodać kilka niuansów:

1. Należy jeść małe posiłki 5 razy dziennie. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, zjedz owoc lub wypij szklankę kefiru.
2. Unikaj słodkich, słonych i skrobiowych potraw. Oto trzej główni wrogowie idealnej sylwetki.
3. Pij więcej płynów. Normalnie człowiek potrzebuje około 2 litrów wody dziennie. Niedobór powoduje zmniejszenie metabolizmu, dlatego kalorie nie są spożywane. Ponadto 90% mleka matki składa się z płynu, dlatego w okresie laktacji należy pić czysta woda po prostu konieczne.

I wreszcie, wpływa to również na metabolizm zdrowy sen. Kiedy Twoje dziecko śpi, a Ty pozwalasz sobie na sen, kurz i zanieczyszczenia nie będą nigdzie znikać.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Wiele kobiet, które zdecydowały się odzyskać dawną sylwetkę, nurtuje pytanie: „Jak długo po porodzie można zacząć uprawiać fitness?” Przede wszystkim nie spiesz się na siłownię trzeciego dnia lub po wypisie. Warto od razu ostrzec, że po porodzie szybko nie schudniesz. W końcu te dodatkowe kilogramy gromadziły się przez dziewięć miesięcy. Oprócz, nagła utrata wagi jeśli zrobisz okrutny żart, Twoje mleko może zniknąć. Dlatego w tej kwestii ważna jest stopniowość.

Lekarze zazwyczaj zalecają rozpoczęcie trening sportowy 5-6 tygodni po urodzeniu. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy poród odbył się naturalnie, bez żadnych komplikacji. I wtedy nie należy od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Jeśli przed ciążą i w jej trakcie uprawiałaś fitness, powrót do normalnego trybu sportowego po porodzie nie będzie dla Ciebie trudny.

Jest jeszcze jeden ważny punkt, dlaczego nie możesz od razu rozpocząć aktywnego treningu. Faktem jest, że jeśli podczas laktacji matka angażuje się intensywnie ćwiczenia siłowe, następnie wydziela kwas mlekowy, który psuje smak „przysmaku” matki. Oznacza to, że dziecko może po prostu odmówić piersi. Dlatego nie spiesz się, aby wyczerpać się sportem. A jeśli chcesz nadal karmić swoje dziecko, lepiej dać pierwszeństwo pilatesowi lub jodze. Taka aktywność po porodzie na pewno nie zaszkodzi.

Sport po cesarskim cięciu

Sprawa, w której poród miał miejsce cesarskie cięcie. Powrót do treningów będzie trudniejszy. Ponadto istnieją specjalne programy - przydatność do cięcia cesarskiego, ale można je rozpocząć dopiero po konsultacji i zgodzie lekarza. Zwykle kobieta może wrócić do treningów dopiero po zagojeniu się rany, aby wyeliminować ryzyko infekcji i pęknięcia szwów. Z reguły wymaga to co najmniej 8 tygodni.

Pierwsze przygotowanie

Twoje ciało miało dziewięć miesięcy odpoczynku od aktywności fizycznej, więc nie chwytaj od razu sztangi i hantli. Ćwiczenia należy rozpoczynać stopniowo, z czasem zwiększając obciążenie. Jeśli nie możesz zostawić dziecka z nianią lub babcią na siłownię, nie ma to znaczenia. Później możesz zająć się fitnessem; na szczęście istnieje wiele kursów wideo na ten temat. Ponadto codzienne spacery z dzieckiem są również traktowane jako rodzaj ćwiczeń. Chodzenie spala kalorie. Więc nie siedź na ławce, ale idź, idź i jeszcze raz idź.

Są ćwiczenia, które możesz wykonać od razu po powrocie ze szpitala. Po nich znacznie łatwiej będzie Ci rozpocząć bardziej intensywne treningi. Należą do nich:

1. Ćwiczenia Kegla. Konieczne jest przywrócenie elastyczności mięśni miednicy.
2. Ćwiczenia oddechowe
3. Ćwiczenia z fitballem. Z tym sprzętem możesz ćwiczyć codziennie. Na przykład podczas karmienia piersią możesz usiąść na piłce stabilizacyjnej i wykonywać okrężne ruchy miednicą.

Łączenie opieki nad dzieckiem z aktywnością fizyczną

Wiele matek odmawia uprawiania sportu, powołując się na fakt, że cały swój czas spędzają na opiece nad dzieckiem. Zdradzimy im sekret: te dwie czynności można z powodzeniem połączyć. Najprostszą opcją, o której już wspominaliśmy, jest spacer. Codziennie musisz być ze swoimi dziećmi świeże powietrze, więc niech to będzie przydatne także dla Ciebie. Na przykład podczas chodzenia możesz to zrobić różne ruchy, idź czasem wolno, czasem szybciej, na palcach. Zajmie to tylko 40 minut, a zniknie 300 kilokalorii.

Każda mama nie siedzi ani nie leży na kanapie, porusza się po mieszkaniu, wykonując prace domowe. Zatem spacery można zastąpić energicznym tańcem. Nawiasem mówiąc, joga idealnie łączy się z opieką nad dzieckiem. I nie trzeba wykonywać skomplikowanych asan, wystarczy nauczyć się kilku prostych pozycji.

Najlepsze najlepsze programy fitness po porodzie

Oferujemy najlepsze i najskuteczniejsze treningi w domu, które możesz wykonywać, gdy Twoje dziecko śpi:

1. sprawność po porodzie

Być może jest to najpopularniejszy program dla młodych matek, ponieważ jest niedrogi i delikatny. Nawet jeśli przed ciążą nie uprawiałaś sportu, będziesz mogła wziąć udział w tym kursie wideo. Cindy Crawford stworzyła program ze stopniowym zwiększaniem obciążenia, czyli najpierw zaczynasz ćwiczyć 10 minut dziennie przez 14 dni, potem dodajesz kolejne 15 minut i tak dalej, aż do pełnego treningu.

2. Tracy Anderson: Po ciąży

Tracy stworzyła program w oparciu o swoje osobiste doświadczenia. Ten kurs wideo jest bardziej zaawansowany i może nie być odpowiedni dla początkujących. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest na 50 minut i jest to dość duże obciążenie, dlatego można go podzielić na dwa podejścia. W programie sporo ćwiczeń na mięśnie brzucha.

3. Gorące ciało, zdrowa mamusia

Ten nowy program od słynnej Jillian Michaels. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla osób początkujących oraz dla tych, które dopiero niedawno wróciły do ​​zdrowia po porodzie. Zawiera 3 treningi dla różne części ciała.

Zabiegi kosmetyczne dla młodych mam

Teraz już wiesz, co oznacza sprawność fizyczna po porodzie, po jakim czasie możesz zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, a które nie. W połączeniu ze sportem manipulacje kosmetyczne pomogą przywrócić sylwetkę. Oto kilka zabiegów, które można polecić młodej mamie:

1. Domowy peeling. Aby poprawić strukturę skóry, nadać jej gładkość i elastyczność, należy stosować peeling dwa razy w tygodniu.
2. Automasaż. Kilka razy w tygodniu możesz masować się specjalnymi kremami antycellulitowymi.
3. Stymulacja elektryczna. Odpowiedni dla matek karmiących. Jest to procedura sprzętowa, która wpływa na dolne warstwy mięśni. Oznacza to, że jest alternatywą dla ćwiczeń fizycznych.
4. Mezoterapia. Niestety ta metoda nie jest odpowiednia dla matek karmiących piersią. Jeśli jednak nie karmisz piersią, możesz skorzystać z zabiegu mezoterapii, którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i napięcie skóry.
5. W domu możesz także przygotować wrapy o różnych składach. Nie zaleca się stosowania w okresie laktacji.

Wiadomo, że sprawność po porodzie jest ważna i konieczna. Ale jak możesz to zrobić, nie krzywdząc siebie ani dziecka?! Musisz przestrzegać kilku zasad i zaleceń:

• Jeśli to możliwe, lepiej zatrudnić trenera personalnego, który szczegółowo opowie Ci, jaka jest sprawność po porodzie, kiedy zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia możesz wykonywać.
• Jeśli ćwiczysz samodzielnie w domu, to opracuj dla siebie program tak, aby angażował wszystkie grupy mięśni.
• Nie wykonuj wszystkich ćwiczeń za jednym razem. Można je rozłożyć na cały dzień. Na przykład, gdy dziecko śpi.
• Rozpocznij ćwiczenia dopiero po karmieniu i godzinę wcześniej.
• Nie zaniedbuj noszenia bandaża poporodowego. Jest w stanie wspierać mięśnie brzucha i nie pozwala na zwiotczenie skóry.
• Przez wzgląd na piękna figura Nie rezygnuj z karmienia piersią. W końcu jest to ważne odżywianie dla dziecka. Ponadto produkcja mleka matki wymaga 300 kcal.
• Musisz ćwiczyć regularnie 3-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut.

Wniosek

Podsumowując, warto powiedzieć, że sprawność po porodzie jest niezbędna każdej kobiecie. Nie masz z kim zostawić dziecka na siłownię?! To nie jest problem, jeśli chcesz, ucz się w domu. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest zdrowie, nie przemęczaj się, bo masz już spore kłopoty z dzieckiem. Bądź piękna!

Każdej z nas zależy na jak najszybszym odzyskaniu sylwetki po porodzie. Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? Podpowiemy Ci, jak znów być szczupłą i nie szkodzić ciału.

Ćwiczenia rehabilitacyjne po porodzie

Narodziny dziecka są nowy etap w życiu kobiety. Młoda matka całkowicie poświęca się opiece nad dzieckiem, nie zostawiając dla siebie praktycznie żadnego czasu. Ale naprawdę chcesz szybciej zmieścić się w swoje ulubione dżinsy „przed ciążą”.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

W czasie ciąży i porodu organizm narażony jest na ogromny stres. Postać zmienia się z reguły nie lepsza strona. Nadwaga i obwisły brzuch nie napawają optymizmem młodej mamy, która już poprzedniego dnia przeżyła mnóstwo stresu. Nie panikować. Problem nadwagi nie rozwiąże się sam, ale można mu pomóc.

Tylko Twój ginekolog może Ci powiedzieć, kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie. Jeśli poród był naturalny, bez pęknięć i szwów na kroczu, wówczas lekkie ćwiczenia można wykonywać niemal natychmiast po porodzie.

Kiedy więc możesz zacząć ćwiczyć po porodzie? Niektóre mamy rozpoczynają gimnastykę już na oddziale poporodowym. Jeśli lekarz nie ma przeciwwskazań, zdrowie kobiety nie jest zagrożone. Wręcz przeciwnie, lekkie ćwiczenia fizyczne sprzyjają szybkiemu skurczowi macicy, ujędrnieniu mięśni brzucha, wypływowi mleka i utracie wagi.

Jeśli wystąpiły powikłania lub cesarskie cięcie, gimnastyka bezpośrednio po porodzie jest przeciwwskazana, kiedy zacząć, tylko lekarz prowadzący może określić po badaniu.

Na początku zaleca się wykonywanie gimnastyki na twardym łóżku w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Jeśli Twoje dziecko jest karmione piersią, lepiej rozpocząć ćwiczenia po sesji karmienia dziecka. Pamiętaj, że przy następnym karmieniu ilość mleka może się zmniejszyć. Może to być spowodowane utratą płynów podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby utrzymywać nawodnienie i pamiętać o piciu wody w trakcie ćwiczeń lub po nich.

Ważne jest, aby obciążenia wprowadzać stopniowo. Wtedy nie będzie to miało wpływu na jakość mleka. Intensywny wysiłek fizyczny może powodować wytwarzanie kwasu mlekowego, który przenika do mleka matki i zmienia jego smak.

Jak długo po porodzie można wykonywać ćwiczenia brzucha? Za dwa, trzy miesiące. Przed upływem tego okresu nie zaleca się również biegania.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie?

Lekką gimnastykę możesz rozpocząć już następnego dnia po urodzeniu dziecka. Główną zasadą sportu jest stopniowość. Nie zaczynaj od razu intensywnego treningu. Może to zaszkodzić już osłabionemu organizmowi i zmienić smak mleka, co może spowodować, że dziecko odmówi piersi.

Jeśli jesteś jeszcze na oddziale położniczym, możesz skonsultować się ze swoim ginekologiem, który doradzi, jakie ćwiczenia fizyczne możesz wykonywać po porodzie specjalnie w Twoim przypadku. Wykonując ćwiczenia, zachowaj szczególną ostrożność, nawet jeśli rodziłeś bez operacji.

Poniżej podpowiemy Ci, jakie ćwiczenia możesz wykonywać bezpośrednio po porodzie. Sugerujemy rozważenie ćwiczeń na różne grupy mięśni, które pomogą nie tylko powrócić do dawnej formy, ale także przyczynią się do szybki powrót do zdrowia narządy wewnętrzne miednicy małej i ciała jako całości.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać po porodzie:

1. do odzyskania;
2. utrata wagi;
3. wzmocnienie mięśni brzucha;
4. piersi;
5. skurcze macicy;
6. mięśnie pleców i kręgosłupa;
7. ćwiczenia oddechowe.

Wykonując te kompleksy kilka razy w tygodniu, szybko wrócisz do formy, a być może staniesz się jeszcze szczuplejsza niż przed ciążą.

Zestaw ćwiczeń regeneracyjnych po porodzie

W okresie poporodowym w ciele dziewczynki rozpoczyna się poważna restrukturyzacja: zmienia się poziom hormonów, macica kurczy się i stopniowo narządy wewnętrzne układają się na swoim miejscu. Proces ten zajmuje trochę czasu - od 2 do 6 tygodni. Doświadczając dyskomfortu (ból pleców i krocza, dokuczliwy ból w podbrzuszu) młoda mama pragnie jak najszybciej wrócić do zdrowia po porodzie. Gimnastyka regeneracyjna pomoże poprawić jakość Twojego życia i wspomóc organizm w okresie poporodowym. Zestaw prostych i bezpiecznych ćwiczeń nie będzie wymagał dużego wysiłku i czasu. Można to zrobić w domu w dowolnej wolnej minucie.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, nogi rozstawione. Staraj się poruszać kolanami z dużą siłą, podczas gdy pomocnik (piłka) kontratakuje.

Kolejna opcja prostego ćwiczenia dla kobiet, które będzie skuteczne w powrocie do zdrowia po porodzie. Musisz położyć się na plecach i napiąć krocze. Wykonaj co najmniej pięć razy.

Te proste ćwiczenia fizyczne pomogą przyspieszyć proces powrotu do zdrowia po porodzie.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie po porodzie

Jak schudnąć z brzucha po porodzie? Być może najbardziej palące pytanie dla młodych matek. Ciąża, towarzyszące jej zmiany hormonalne, wzmożony apetyt i siedzący tryb życia negatywnie wpływają na Twoją sylwetkę. Po porodzie prosty zestaw ćwiczeń pomoże przywrócić sylwetkę, mając na celu aktywację procesów metabolicznych i poprawę przepływu krwi w mięśniach i tkankach.

Połóż się na boku, ugnij kolana. Umieść dłoń dolnej ręki pod głową, a górną rękę oprzyj na łóżku na wysokości pępka. Z tej pozycji spróbuj unieść miednicę, opierając się na dłoni. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia należy naprzemiennie rozciągać ręce ruchem przesuwnym po powierzchni łóżka, w prawą lub lewą stopę. Wykonaj 5-10 powtórzeń w każdym kierunku.

Stojąc na czworakach, wykonując wdech, podnieś lewą dłoń i prawe kolano, a następnie zmień przekątną. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń.

Wskazane jest, aby matka karmiąca wykonywała ćwiczenia odchudzające po porodzie po karmieniu. Aby zapobiec zmniejszeniu podaży mleka, ważne jest monitorowanie utraty płynów.

Lekarz poinformuje Cię, jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać, aby dopasować talię i usunąć brzuch po porodzie.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha po porodzie

Ćwiczenia brzucha zaleca się wykonywać nie wcześniej niż półtora miesiąca po porodzie. Lepiej zacząć ćwiczyć po 6-8 tygodniach naturalny poród i 2-3 miesiące po cięciu cesarskim. Jeśli wcześniej nałożysz nacisk na tę grupę mięśni, szwy mogą się rozpaść i wzrosnąć ciśnienie wewnątrzmaciczne. Istnieje również ryzyko wypadania ściany pochwy.

Na początek warto wybrać ćwiczenia na plastykę brzucha z pilatesu lub jogi, które będą bezpieczne dla organizmu kobiety po porodzie.

Jeśli po porodzie masz rozstęp, klasyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są dla Ciebie przeciwwskazane.

Ćwiczenia rekonstrukcji piersi po porodzie

Jeśli z jakiegoś powodu nie planujesz karmienia piersią, ćwiczenia piersi można wykonać już 2 tygodnie po porodzie. Jeśli karmisz piersią, możesz rozpocząć zestaw ćwiczeń po zaprzestaniu karmienia.

Klasyczne ćwiczenia do ćwiczeń mięśnie piersiowe po porodzie:

Pozycja wyjściowa: łokcie uniesione na poziomie barków, dłonie stykają się. Ściśnij dłonie przez kilka sekund, a następnie opuść łokcie. Wykonaj 10 razy.

Pozycja wyjściowa: ramiona uniesione do poziomu barków i rozłożone na boki. Przesuń ramiona do tyłu, a następnie opuść. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia obkurczające macicę po porodzie

Proces inwolucji (skurczu macicy) może trwać od 6 do 8 tygodni. W tym okresie narząd wraca na swoje miejsce i odzyskuje swój poprzedni rozmiar. Oprócz karmienia piersią i noszenia bandaża poporodowego, specjalna gimnastyka obkurczająca macicę pomoże przyspieszyć ten proces po porodzie, co zapobiega zastojowi krwi w macicy i sprzyja jej szybkiemu gojeniu.

Ćwiczenia przywracające macicę można rozpocząć natychmiast po porodzie i kontynuować przez 10-12 tygodni. Kompleks może obejmować ćwiczenia Kegla, wciąganie brzucha, oddychanie przeponą itp.

Przed wykonaniem ćwiczeń na krocze i macicę po porodzie należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia wzmacniające plecy po porodzie

Często kobiety, które rodziły, odczuwają silny ból w okolicy lędźwiowej. Wynika to z restrukturyzacji organizmu, w szczególności kręgosłupa. Ćwiczenia pleców pomogą rozładować napięcie mięśni przykręgowych po porodzie i złagodzić dyskomfort.

Asany jogi – ćwiczenia skręcające i rozciągające – będą bardzo skuteczne.

Ćwiczenia oddechowe po porodzie

Polecany jest także do regeneracji organizmu po porodzie. ćwiczenia oddechowe. Jego działanie ma na celu poprawę krążenia krwi i przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie. Ćwiczenia oddechowe pomogą również wzmocnić mięśnie brzucha po porodzie.

Gimnastykę wykonuje się w następujący sposób: połóż dłonie na żebrach pod klatką piersiową, weź powolny i głęboki oddech przez nos, jednocześnie nadmuchując brzuch. Następnie powoli wydychaj ustami, wciągając pępek. Upewnij się, że ramiona pozostają nieruchome.

Ćwiczenia Fitball po porodzie

Fitness na fitballu wykonuje się również w czasie ciąży. Te same ćwiczenia na piłce możesz wykonywać po porodzie, stopniowo zwiększając obciążenie. Ale wcześniej koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia na fitball do utraty wagi po porodzie są różne typy rozciąganie, skręcanie, kołysanie. Efektywność treningu z piłką gimnastyczną jest bardzo wysoka. Ponadto można je wykonywać razem z dzieckiem. Na przykład, siedząc na piłce, podskocz podczas wykonywania skrętów w lewo i prawo. W tym momencie możesz trzymać dziecko w ramionach.

Ćwiczenia Kegla po porodzie

Ćwiczenia Kegla, nazwane na cześć amerykańskiego ginekologa, są skuteczne zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Proste ćwiczenia pozwalają wzmocnić mięśnie głębokie dna miednicy, sprzyjają szybkim skurczom macicy, poprawiają krążenie krwi w macicy narządy wewnętrzne, gojenie krocza. Po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia Kegla na oddziale poporodowym. Musisz je kontynuować w domu przez 10 tygodni. Ćwiczenia składają się z napięcia i relaksu głębokie mięśnie dno miednicy.

Aby zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie, spróbuj przytrzymać strumień podczas oddawania moczu. Pamiętaj, jakich mięśni użyłeś.

Jak długo po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia Kegla, jeśli miałaś nacięcie krocza, zapytaj swojego ginekologa. Nie zaleca się rozpoczynania takiej gimnastyki wcześniej niż tydzień później.