Każdy fanatyk sportu wymyśli setki powodów, dla których każdy powinien uprawiać sport. Jeśli dla Ciebie najważniejsze jest odchudzanie, warto rozważyć szereg zasad, które pozwolą Ci znacząco przybliżyć Twój cel do rzeczywistości. W recenzji ELLE – 15 praktyczne porady, którego realizacja zapewni maksymalny wynik z treningu.
Dodaj kardio
Najlepszym przyjacielem każdego, kto postanowił schudnąć, jest każdy rodzaj aktywności, podczas której można rozmawiać, ale nie można prowadzić długiego dialogu. Większość ludzi jest w stanie utrzymać ćwiczenia aerobowe wystarczająco długo, aby spalić więcej kalorii niż ćwiczenia oporowe lub beztlenowe. Dlatego jeśli Twoim celem jest szybki spadek objętości, trenerzy zalecają poświęcenie 60% czasu treningu na ćwiczenia cardio, a 40% na inne rodzaje aktywności.
Trenuj mocniej
Z naukowego punktu widzenia metabolizm wzrasta podczas treningu o wysokiej intensywności. Zatem w pogoni za utraconymi kilogramami trzeba będzie przyjąć zasadę: jeśli w trakcie treningu możesz przyspieszyć lub wykonać go z większą efektywnością, czas to zrobić.
Alternatywnie pomiędzy różnymi rodzajami aktywności
Za każdym razem, gdy zmieniasz rodzaj treningu, organizm musi się dostosować, co w naszym przypadku jest tylko plusem. Im bardziej złożone zadanie postawisz swojemu organizmowi, tym więcej kalorii będziesz potrzebować, aby je rozwiązać.
Nie bój się treningu z ciężarami
To dobrze znany fakt: nie każdy trening siłowy spala tłuszcz. Jednak rezygnacja z nich w trakcie odchudzania to duży błąd. Mięśnie rozwinięte dzięki ćwiczeniom z ciężarami utrzymują ciało w ujędrnieniu i będą wyglądać bardziej wyraziście, gdy ukrywający je tłuszcz w końcu zniknie.
Wykonuj ćwiczenia w pełni wykorzystując swój potencjał
Uczucie pieczenia w nogach po serii wypadów oznacza, że osiągnąłeś swój limit i dałeś z siebie 100% na treningu, czyli spaliłeś maksymalna ilość kalorie. I to jest nasz cel.
Treningi naprzemienne dla różnych grup mięśni
Ćwiczenia naprzemienne różne grupy mięśni pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności przez cały trening. W ten sposób podczas pracy nad mięśniami brzucha Twoje nogi będą mogły odpocząć i przygotować się na nową rundę ćwiczeń.
Rozgrzej swoje mięśnie
Trenerzy i lekarze niestrudzenie powtarzają, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Trudno nie zgodzić się z ich argumentami: nagłe rozpoczęcie aktywności to obciążenie mięśnia sercowego, którego można uniknąć poświęcając zaledwie 10 minut na proste ćwiczenia, które dodatkowo zwiększą ilość spalanych kalorii.
Nie próbuj wydłużać czasu treningu
Po prostu wydaje się, że jeśli podwoisz czas spędzony na siłowni, rezultaty nie będą długo widoczne. Tak naprawdę maksymalny zalecany czas treningu to 1 godzina i 15 minut. Jeśli go przekroczysz, przygotuj się na bezsenność, przepracowanie i kontuzje, które tylko spowolnią proces odchudzania.
Zmieniaj swoje treningi
Jeśli będziesz codziennie wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń, Twój organizm się do tego przyzwyczai, a efektywność Twojego treningu spadnie do zera. Staraj się przynajmniej zmieniać kolejność ćwiczeń, dodawać do nich nowe i urozmaicać arsenał fitness, z którego korzystasz.
Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Efekty treningów interwałowych o wysokiej intensywności są imponujące – zwiększają tempo przemiany materii aż do 8 dni. Nie ma sensu robić ich codziennie - organizm po prostu nie będzie miał czasu na regenerację. Idealna częstotliwość to raz lub dwa razy w tygodniu.
Alternatywne treningi na siłowni i na świeżym powietrzu
Wymiana pieniędzy środowisko Podczas treningu dezorientujesz swoje ciało. Działa to na tej samej zasadzie, co naprzemienne wykonywanie różnych treningów – organizm zużywa więcej kalorii, aby przystosować się do nowych warunków. Dlatego trenerzy zalecają wychodzenie z siłowni na zewnątrz tak często, jak pozwala na to pogoda.
Eksperci nadal nie mogą dojść do żadnych wniosków jednomyślna opinia, czy należy jeść przed treningiem? Z jednej strony organizm narażony na stres na czczo może czuć się osłabiony. W rezultacie po prostu nie masz wystarczającej siły, aby wykonać cały zestaw ćwiczeń z pełną siłą. Z drugiej strony nie należy też przejadać się przed wyjściem na siłownię – istnieje duże ryzyko, że spożyjesz więcej kalorii, niż spalisz na sprzęcie do ćwiczeń. Idealną opcją jest słuchanie swojego organizmu: jeśli organizm sygnalizuje silny głód,
Utwórz odpowiednią playlistę
Rytm piosenek odtwarzanych w słuchawkach podczas treningu dyktuje szybkość wykonywanych ćwiczeń. Idealną playlistą do treningu jest naprzemienna piosenka z szybszym i wolniejszym rytmem, co zmusi organizm do ciągłego dostosowywania się do nowego tempa.
Zapomnij o ciągłym ważeniu się
Mówiąc o utracie wagi, wiele osób ma na myśli pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie sposób nie wziąć pod uwagę, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli po serii wyczerpujących treningów waga utrzymuje się na tym samym poziomie lub nawet rośnie, nie oznacza to, że wszelkie wysiłki idą na marne. Najlepszy przewodnik w walce o idealna figura– zmień objętość ciała, więc zamiast wagi zaprzyjaźnij się z miarką.
Większość kobiet stara się rozwiązać aktualny problem utraty zbędnych kilogramów za pomocą diet niskokalorycznych, opracowanych w ogromnych ilościach. Równolegle z dietą coraz częściej stosuje się ćwiczenia aerobowe, czyli trening cardio: ich popularność stale rośnie, a w sklepach sportowych pojawia się coraz więcej różnego rodzaju sprzętów cardio – od tanich po bardzo drogie.
Ćwiczenia cardio pomagają nam schudnąć i wyszczuplić sylwetkę, ale są opcje, które są od nich zauważalnie skuteczniejsze. Jest to trening siłowy na odchudzanie z ciężarami – warto powiedzieć, że eksperci uważają, że ich rozsądne połączenie z treningiem cardio jest najlepszą opcją dla kobiet.
Co to jest utrata masy ciała? Naukowo rzecz biorąc, proces ten definiuje się jako zmniejszenie masy ciała żywego organizmu, zamierzone lub samoistne – nas interesuje ta pierwsza możliwość. Ale masa ciała może się zmniejszyć (jeśli nie weźmie się pod uwagę wody) z powodu zmniejszenia objętości różnych tkanek - tłuszczu lub mięśni.
Podczas stosowania diet często dochodzi do spadku masy ciała na skutek „skurczenia się” tkanki mięśniowej, co prowadzi do osłabienia i utraty wytrzymałości, ale nie poprawia sylwetki jako całości. Problem pogłębia się w przypadku zwiotczenia skóry na cieńszych partiach ciała; U kobiet szczególnie cierpią piersi - mało kto potrzebuje tego wyniku. W tym przypadku pomocny może być trening siłowy w celu utraty wagi.
Rozwianie błędnych przekonań
Jednak wiele kobiet uważa ten rodzaj treningu za męski, lub uważa, że trening siłowy jest dobry dla kulturystów z dużymi mięśniami, choć wcale tak nie jest. Ponadto informacje rozpowszechniane w mediach często podsycają to błędne przekonanie, a kobiety nawet nie chcą słyszeć o treningu siłowym w celu utraty wagi.
Perspektywa „napompowania się jak mężczyzna” wielu poważnie przeraża, ale nie ma się czego bać. Natura wszystko mądrze zaaranżowała - tak, aby kobieta zawsze pozostała „sobą”: poziom estrogenu w kobiecym ciele jest taki, że nie pozwala na wzrost i puchnięcie mięśni.
To prawda, że jeśli postawisz sobie za cel budowanie mięśni, to się uda: w tym celu kobieta będzie musiała pracować z dużymi ciężarami - znacznie ponad 15 kg i używać specjalnego odżywianie sportowe, w tym Różne rodzaje białka.
Jeśli odżywiasz się normalnie – jak przy ogólnie przyjętym „kobiecym” treningu i wykonujesz ćwiczenia siłowe, spalasz tkankę tłuszczową, a masa mięśniowa stopniowo rośnie – najwyżej 500 g miesięcznie. Wielu przeraża także fakt, że w pierwszych miesiącach treningu waga wzrasta – o 1-2 kg, ale i tutaj nie ma się czego bać: organizm nie jest przyzwyczajony do obciążenia siłowego, a w mięśniach gromadzi się płyn – musisz pomóc mu się go pozbyć. Po treningu weź ciepłą kąpiel sól morska i skorzystaj z masażu; za kilka tygodni, kiedy organizm zacznie się do tego przyzwyczajać, wszystko pójdzie „tak, jak powinno”.
Kolejne błędne przekonanie wynikające z pierwszego: trening siłowy nie służy utracie wagi. To również nie jest prawdą. Kiedy mięśnie aktywnie pracują, zużywane są kalorie, spalane są tłuszcze: organizm pobiera z tłuszczów energię niezbędną, aby mięśnie wytrzymały obciążenie i stały się silniejsze. Jednocześnie tempo metabolizmu wzrasta znacznie bardziej zauważalnie: w porównaniu do cardio, po treningu siłowym jest o 15%, a nawet 30% wyższe.
Strach przed uszkodzeniem stawów również jest bezpodstawny. Stawy kobiet nie są tak mocne jak u mężczyzn, ale tutaj możemy powtórzyć: niebezpieczne są tylko duże ciężary – nikt nie zmusza do pracy z nimi. Małe i średnie ciężary nie stanowią żadnego zagrożenia dla kobiet, jeśli wykonujesz ćwiczenia prawidłowo i ćwiczysz „bez fanatyzmu”.
Jak wpływają na utratę wagi?
Trochę więcej o zwiększaniu tempa metabolizmu. Po trening siłowy utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez wiele godzin – kalorie spalane są nawet podczas odpoczynku. W przypadku ćwiczeń aerobowych tak się nie dzieje: tłuszcz spala się podczas intensywnego ruchu, ale po zakończeniu treningu tempo metabolizmu szybko wraca do „normalnego”.
Kolejny pozytywny punkt: masa mięśniowa podczas treningu siłowego jest wzmacniana, a nie tracona, jak podczas diety lub ćwiczeń cardio. Często kobiety chcąc poprawić wyniki starają się jak najdłużej ćwiczyć na sprzęcie cardio lub biegać z większymi prędkościami. długie dystanse. Jeśli zrobi się to ze względu na wytrzymałość, wszystko jest w porządku, ale chęć „utraty większej wagi” może prowadzić do utraty masy mięśniowej; Dodatkowo stosuje się jednocześnie diety niskokaloryczne, dzięki którym tracimy nie tylko tłuszcz. Można się cieszyć np. ze schudnięcia 4-5 kg, ale przy treningu cardio o dużej intensywności prawie 1/2 tej wagi to zazwyczaj masa mięśniowa, którą potem bardzo trudno odzyskać; tłuszcze wracają „raz lub dwa razy”.
Wyniki specjalnych badań wykazały, że długotrwałe ćwiczenia aerobowe plus dieta niskokaloryczna prowadzą do utraty masy mięśniowej dwukrotnie większej niż te same ćwiczenia przy normalnej diecie. To prawda, w ten ostatni przypadek utrata masy ciała również następuje dwukrotnie wolniej, ale przy minimalnych stratach; Ponadto w pierwszym przypadku tempo metabolizmu spada o prawie 10% - można wpaść w „błędne koło”.
Łącząc trening cardio i siłowy w celu utraty wagi, możesz: pozbyć się tłuszczu; zachować mięśnie i poprawić ich kondycję; spraw, aby Twoje ciało było silniejsze, bardziej odporne, silniejsze i piękniejsze. Dieta, którą stosujesz nie zaszkodzi Twoim mięśniom, ale możesz dodatkowo sięgnąć po odżywki sportowe – np. spalacze tłuszczu z L-karnityną, chromem, kwasami Omega-3 itp. lub kompleksy witaminowo-mineralne dla kobiet z izoflawonami sojowymi.
Korzystne połączenie treningu siłowego i cardio
Doświadczeni trenerzy zalecają wykonywanie treningu cardio i siłowego w celu utraty wagi 2-3 razy w tygodniu. Można je zmieniać w ciągu dnia lub można je wykonać w ciągu jednego dnia, a nawet w jednym treningu. Doskonałą opcją na ćwiczenia cardio zamiast ćwiczeń na siłowni będzie marsz lub jogging, jazda na rowerze lub wizyta na basenie.
Trening siłowy należy ułożyć tak, aby pracowały prawie wszystkie grupy mięśniowe – wtedy efekt będzie najlepszy. Można swobodnie ćwiczyć z ciężarami lub na maszynach, ważne jednak, aby trening trwał nie dłużej niż godzinę i nie krócej niż 40 minut. Standardowe zestawy ćwiczeń siłowych łatwo znaleźć w Internecie, jednak dla początkujących lepiej jest pracować z trenerem – przynajmniej przez kilka pierwszych treningów.
Podstawowe zasady
Powiedzmy jednak trochę o tym, na co zwrócić uwagę osobom, które dopiero rozpoczynają odchudzanie za pomocą treningu siłowego.
Warto ćwiczyć bez ciężarów przez miesiąc, doszlifować prawidłowa technika.
Następnie należy wybrać odpowiedni ciężar: powinien być taki, aby można było wykonać 12-15 ćwiczeń na podejście, stopniowo zwiększając ich liczbę do 25. Pod koniec podejścia powinno być odczuwalne zmęczenie - wtedy ciężar na pewno spadnie.
Na początku treningu, gdy nie ma zmęczenia, wykonywane są bardziej złożone ćwiczenia; obszary problematyczne należy dokładniej przepracować - wówczas inne mięśnie można obciążyć mniejszym obciążeniem.
Na koniec treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, które umożliwią mięśniom regenerację.
Potrzebujesz także odpowiedniego odpoczynku, normalnego snu i prawidłowego odżywiania: bez tych warunków trening siłowy będzie nieskuteczny w odchudzaniu, a nawet niebezpieczny dla zdrowia.
Jeśli chodzi o kondycję i odchudzanie, znajdziesz wiele różnych opinii na temat tego, które treningi są skuteczne w odchudzaniu, jak i co robić.
Ale mimo to większość ludzi będzie miała jedną odpowiedź: cardio... dużo cardio, ale tak nie jest Najlepszym sposobem.
Zapewne zauważyłeś, że gdy ktoś chce schudnąć kilka kilogramów, od razu zaczyna intensywnie biegać.
Ale najśmieszniejsze jest to, że ta metoda odchudzania nie jest tak skuteczna.
A jeśli śledzisz moje artykuły i posty od dłuższego czasu, być może zauważyłeś, że jestem raczej zwolenniczką treningu siłowego.
Dlaczego i czy można schudnąć dzięki treningowi siłowemu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zagłębić się w oba rodzaje treningów, aby zrozumieć, że ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami są o wiele bardziej efektywne niż różne biegi.
Tak więc początkującym trzeba najpierw wyjaśnić, jak ogólnie działa nasz metabolizm i jak przebiega proces spalania podskórnego i tłuszcz trzewny w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, jest to temat, który pojawia się jako pierwszy we wszystkich książkach i podręcznikach na temat odchudzania.
Nie będę się zbytnio zagłębiał w ten temat i postaram się w jak najprostszy sposób wyjaśnić, jak ćwiczenia faktycznie wpływają na utratę wagi.
Prawdopodobnie już wiesz, że Twoje ciało spala kalorie przez cały dzień. Tak, wiele osób postrzega kalorie jako coś okropnego, jak małe potwory, które powodują tycie, ale w rzeczywistości tak nie jest. Kalorie są paliwem dla Twojego organizmu, bez którego po prostu nie da się normalnie żyć i funkcjonować.
Tak, tak, kalorie dostarczają energii całemu organizmowi, a nasz organizm spala kalorie nawet podczas snu, brzmi nieźle, prawda?
Ale kiedy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebuje twoje ciało, po prostu zaczyna je gromadzić na „awaryjne” sytuacje i w ten sposób ludzie przybierają na wadze.
Innymi słowy, proces utraty wagi ma miejsce, gdy wydajemy więcej kalorii niż spożywamy.
Spal więcej kalorii!
I od razu nasuwa się pytanie: które treningi lepiej spalają tłuszcz?
Faktycznie istnieje wielka ilość czynniki, które powinieneś wziąć pod uwagę. Liczy się Twój wiek, genetyka, stan zdrowia, przyjmowane leki.
Zatem większość kalorii, które organizm zużywa, abyś mógł po prostu istnieć, nazywa się to podstawowym tempem metabolizmu. Innymi słowy, jest to ilość kalorii, których potrzebujemy, aby przeżyć i tę kwotę wydajemy nawet wtedy, gdy po prostu siedzimy i nic nie robimy.
Zatem głównym czynnikiem wpływającym na tempo metabolizmu jest masa ciała. Teraz wyjaśnię, mięśnie zużywają więcej kalorii niż zwykły tłuszcz. Na przykład na każde 500 gramów mięśni przypada około 5–10 kalorii, podczas gdy tłuszcz spala tylko 2–4 kalorie przy tej samej ilości.
Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń nie jest tak naprawdę znacząca, ponieważ zależy od ogromnej liczby czynników, takich jak: Twoja sprawność fizyczna, rodzaj treningu, lokalizacja i intensywność ćwiczeń.
Co więcej, trening spala tylko około 10-20% kalorii, podczas gdy proces metaboliczny wymaga około 70% całkowitej liczby kalorii, reszta pochodzi z procesów takich jak trawienie itp.
Dlatego poniżej omówimy, dlaczego jest to istotne.
Kardio
Prawda jest taka, że cardio pozwala spalić mnóstwo kalorii.
Ile dokładnie kalorii spala jeden trening cardio? Zależy to od tego, co dokładnie robisz i z jaką intensywnością, ale nawet średnio jedna sesja cardio pokazuje całkiem niezłe liczby. I tak na przykład 35-letni mężczyzna ważący 80 kg spala około 400 kalorii po trzydziestominutowym biegu na dystansie 9 km. Co na pierwszy rzut oka wygląda całkiem nieźle, prawda?
I prawdopodobnie dlatego większość ludzi preferuje trening cardio.
Problem jednak w tym, że taki bieg nie robi nic dobrego dla metabolizmu, powiedziałbym nawet, że nie robi nic dobrego.
Jeśli jesteś zainteresowany, tutaj jest cały artykuł o tym, ile możesz wydać w ciągu jednej godziny.
Pamiętaj, że wcześniej omawialiśmy, w jaki sposób mięśnie pomagają spalać kalorie. Jednak samo pozbycie się tłuszczu nie pomoże przyspieszyć metabolizmu.
Co więcej, długotrwała aktywność cardio prowadzi do produkcji hormonu „kortyzolu”, który gdy hormon ten przebywa w organizmie zbyt długo, nasz mózg zaczyna myśleć, że organizmowi zagraża niebezpieczeństwo i podejmuje różne działania ochronne.
Na przykład przełącza się w tryb przechowywania, a wszystko, co zjesz, staje się jeszcze bardziej wysokokaloryczne.
Czasami ćwiczenia cardio mogą mieć szkodliwy wpływ na proces odchudzania.
Trening siłowy
Jeśli chodzi o trening siłowy, ile kalorii spala i czy można schudnąć dzięki treningowi siłowemu?
Nie tak bardzo, jak spodziewałeś się usłyszeć. Przeciętny człowiek w wieku 35 lat i ważący 60 kg spala około 240 kalorii podczas trzydziestominutowego intensywnego treningu z dodatkowymi ciężarkami.
Jeśli spojrzysz na te liczby, prawdopodobnie pomyślisz, że moje powyższe argumenty na rzecz treningu siłowego po prostu nie mają sensu. A w czym cardio z ich wydajnością może być gorsze od treningu siłowego? Odpowiedź jest dość prosta.
Wszystko znowu sprowadza się do poziomu metabolizmu. Jak mówiłem, to on odpowiada za większość spalanych przez organizm kalorii, natomiast treningi stanowią mniejszą część.
Zatem, aby osiągnąć długotrwałe rezultaty, należy zmienić metabolizm i główna rola Masa mięśniowa odgrywa w tym rolę.
Powiedzieliśmy powyżej, że tracimy je poprzez ćwiczenia cardio, natomiast ćwiczenia siłowe pomagają je odbudować.
Chociaż trening siłowy nie spala tak wielu kalorii, pomaga przyspieszyć metabolizm. Co więcej, organizm nadal spala kalorie nawet po takim treningu.
Co jest lepsze w odchudzaniu: trening cardio czy siłowy?
Doszliśmy więc do wniosku, że ćwiczenia cardio nie są najlepszy wybór na odchudzanie, ale skoro trening siłowy jest taki skuteczny, to pojawia się kolejne pytanie: „co ćwiczenia fizyczne czy lepiej wybrać odchudzanie?
Nie jest tajemnicą, że cardio jest dość proste do wykonania; po prostu bierzesz skakankę i skaczesz aż do wyczerpania. Wszystkie szkolenia się skończyły.
Ale w przypadku mocy wszystko jest nieco bardziej skomplikowane, ponieważ istnieje ogromna liczba różnych schematów. Np. trening na siłowni, na maszynach, z własnym ciężarem, z wolnymi ciężarami itp. I na początku jest to nawet trochę przerażające.
Rzecz jednak w tym, że Twojego organizmu nie interesuje, jakiego sprzętu używasz i czy w ogóle go używasz. Tak, zgadzam się, każdy rodzaj treningu ma swoje wady i zalety, ale jeśli chodzi o odchudzanie, nie wszystkie są tak istotne.
Liczy się tylko to, aby stale rzucać wyzwanie swoim mięśniom, innymi słowy, nie powinieneś pozwalać im się rozluźniać, dodając intensywności lub być może nowych ćwiczeń.
Jak już wspomniano, nie ma tak naprawdę znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz. Zazwyczaj ćwiczenia dzieli się na dwa rodzaje: ćwiczenia na jedną grupę mięśniową lub kilka.
Ćwiczenia na wszystkie lub kilka grup mięśni obejmują pompki i przysiady, cóż, jak można się domyślić, takie ćwiczenia zwykle angażują kilka grup jednocześnie.
Podczas gdy drugi typ koncentruje się tylko na jednym mięśniu na raz. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia na biceps.
Nietrudno więc zrozumieć, że dla zdrowia i utraty wagi bardziej skuteczne będą ćwiczenia przeznaczone dla wszystkich grup mięśni.
Co więcej, pompki spalają więcej kalorii niż ćwiczenia angażujące wyłącznie biceps.
Długotrwała utrata masy ciała
Nie jesteśmy zainteresowani utratą wagi tylko na określony czas, dlatego musimy ustabilizować nasz metabolizm i zbudować masę mięśniową.
Bardzo nam w tym pomogą treningi wszystkich grup mięśniowych, gdyż to dzięki nim nasz organizm zaczyna zużywać więcej kalorii.
Kolejnym pytaniem, które może Cię zainteresować, jest intensywność i czas trwania treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma powodu, aby ćwiczyć więcej niż trzy dni w tygodniu. Każdy trening powinien trwać średnio około 30 minut. To wszystko.
Ale podczas tego treningu musisz dać z siebie wszystko, maksymalnie obciążając mięśnie. I tu nasuwa się kolejne pytanie: „Z jakim ciężarem powinienem pracować?”
Jak powiedziałem powyżej, możesz wykonać świetny trening z własną masą ciała. W końcu głównym celem jest wyzwanie dla mięśni, czyli muszą być one w dobrej kondycji, aby organizm otrzymał sygnał, że masa mięśniowa powinna rosnąć.
Bez względu na to, co wybierzesz, nie powinieneś wykonywać więcej niż 10 powtórzeń w serii. Jeśli używasz tylko własnej wagi, możesz po prostu wybrać ćwiczenia o zwiększonej złożoności.
Trening siłowy i utrata masy ciała
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, lepiej jest preferować trening siłowy, koncentrując się na wszystkich grupach mięśni.
W końcu ćwiczenia siłowe pomogą Ci nie tylko przegrać nadwaga, ale też uporządkują Twój metabolizm, ponadto Twój organizm nie będzie miał problemów z hormonami, a poziom kortyzolu we krwi obniży się.
Ostatecznie uzyskany wynik mile Cię zaskoczy. Jeśli nadal masz pytania dotyczące tego, co jest bardziej skuteczne, trening cardio lub siłowy na odchudzanie, zadaj pytania i podziel się swoją opinią w komentarzach. W najbliższym czasie na stronie pojawi się artykuł o łączeniu tych dwóch rodzajów obciążeń w celu uzyskania możliwie najszybszych efektów.
- aby pozbyć się zbędnych kilogramów, - aby zdefiniować mięśnie, głosi powszechne błędne przekonanie dotyczące treningu odchudzającego. W rzeczywistości tego typu obciążenia muszą być łączone. „W przeciwieństwie do treningu aerobowego, trening siłowy przyspiesza metabolizm i zmusza organizm do spalania tłuszczu nawet po wyjściu z siłowni: energia jest zużywana również w okresie regeneracji po wysiłku” – wyjaśnia Olga Kochetova, kierownik fitness studia treningu personalnego sieci klubów Planet Fitness. Eksperci zauważają: wyszkoleni ludzie z dobrym masa mięśniowa utrata wagi jest znacznie łatwiejsza niż dla tych, którzy po prostu tracą na wadze.
„Jeśli postawiłeś sobie za cel utratę wagi, to 2-3 razy w tygodniu musisz wykonywać trening cardio i taką samą ilość treningu siłowego” – mówi Tatiana Borzenkowa, trener personalny i instruktor programów grupowych w studiu treningu personalnego sieci klubów Planet Fitness. Możesz zmieniać trening cardio i trening siłowy codziennie lub w ramach jednego treningu. Alternatywą dla ćwiczeń aerobowych na siłowni jest pływanie w basenie lub jogging, jazda na rowerze, spacery, świeże powietrze. „Nie zapomnij o rozciąganiu po treningu siłowym. Pomaga w regeneracji mięśni” – wspomina Elena Khramova, trener personalny w klubie fitness TERRASPORT Copernicus.
Organizuj mądrze trening siłowy, aby schudnąć
Podczas treningu siłowego w celu utraty wagi ważne jest wykorzystanie jak największej liczby mięśni. Aby harmonijnie wypracować ciało, wystarczy 8-10 standardowych ćwiczeń z akceptowalnymi dla Ciebie ciężarami: na maszynach lub z wolnymi ciężarami – jak wolisz. Najważniejsze jest to, że lekcja trwa co najmniej 40 minut i nie dłużej niż godzinę. Klasyczny trening siłowy: przysiady, wypady, martwy ciąg, wiosłowanie poziome i pionowe, podciąganie (dla dziewcząt - opcja z oparciem nóg), pompki, wyciskanie sztangi lub sztangi na ławce, wyciskanie hantli, ćwiczenia brzucha. „Użyj trybu średniego powtórzenia - 6-12 powtórzeń w trzech seriach” – radzi Olga Kochetova. Aby uzyskać rezultaty i nie zrobić sobie krzywdy, lepiej pierwsze treningi przeprowadzić z osobistym instruktorem.
Oddychaj prawidłowo
„W ćwiczeniach siłowych napięcie zawsze wykonujemy na wydechu, a rozluźnianie na wdechu” – przypomina Olga Kochetova. W żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu! Może to prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, zawrotów głowy, a nawet utraty przytomności.
Wybierz wagę, która Ci odpowiada
Odpowiednio dobrany ciężar podczas treningu siłowego jest kluczem do harmonijnego rozwoju mięśni i utraty wagi. „Musisz tak wybrać, aby przy każdym podejściu móc powtórzyć ruch 12–15 razy” – mówi Elena Khramova. Technologia nie powinna w tym przypadku ucierpieć. „Optymalnie jest prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim liczbę podejść i powtórzeń, a także wagę ciężaru. I stopniowo zwiększaj swoją normę” – radzi Olga Kochetova.
Odzyskiwać
Momentem nie mniej ważnym niż sam trening jest regeneracja po nim. „Brak odpoczynku po wysiłku spowalnia postęp i może prowadzić do zespołu przetrenowania” – mówi Tatiana Borzenkowa. Dlatego po treningu siłowym pamiętaj o rozciągnięciu, odpoczynku i odpowiedniej ilości snu. „Utrata wagi nie jest możliwa bez pełnego wyzdrowienia. Ten proces w naszym organizmie zachodzi w nocy, podczas snu, kiedy powstają najważniejsze życiowe hormony – somatropina i melatonina” – przypomina Elena Khramova.
Jedz dobrze
Oczywiście wiąże się to z prawidłowym odżywianiem. Staraj się przestrzegać podstawowych zasad diety odchudzającej. Po pierwsze, nie ćwicz na czczo. Ale nie przychodź na siłownię z pełnym żołądkiem. Najlepiej zjeść przekąskę półtorej godziny przed zajęciami. Po treningu w ciągu 20-30 minut należy zjeść coś białkowo-węglowodanowego, na przykład twarożek, plaster banana lub jabłko, a po dwóch godzinach zjeść poważniejszy posiłek. Olga Kochetova zaleca unikanie węglowodanów na rzecz warzyw i dań białkowych. „Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów, a węglowodany złożone przenieść na pierwszą połowę dnia” – przypomina.
Te sześć prostych zasad pomoże Ci to zrobić trening siłowy naprawdę skuteczny w odchudzaniu. Podążaj za nimi, ćwicz z przyjemnością i chudnij!
Chcesz ćwiczyć fitness w domu online?
W naszym znajdziesz zajęcia nt różne kierunki zdatność.
Bez trenera ćwiczenia są wielokrotnie trudniejsze i niebezpieczne dla zdrowia. Ale wiele osób myśli inaczej. Ten artykuł jest przeznaczony tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie chcą ćwiczyć z trenerem.
Jakie treningi pomogą Ci schudnąć
Najpierw zastanówmy się, które treningi na siłowni są najskuteczniejsze. Może kardio? A może nadal są to obciążenia mocy?
Jeśli wybierzesz długotrwałe cardio o niskiej intensywności (wolny, długi bieg, spacer, jazda na rowerze treningowym), Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia już po kilku sesjach. W rezultacie spalasz kalorie tylko podczas biegania.
W przypadku treningu siłowego sprawa wygląda trochę inaczej. Po tym (z wystarczającą intensywnością) metabolizm w spoczynku pozostaje podwyższony przez długi czas - czasem ponad 20 godzin. I przez cały ten czas Twoje ciało szybciej spala kalorie.
Zatem nawet jeśli taką samą ilość kalorii wydasz podczas treningu siłowego i treningu cardio (jeszcze raz podkreślam, że mówimy o cardio o niskiej intensywności, a nie ciężkich treningach interwałowych czy sprintach), po treningu siłowym nadal spalasz więcej. Przeczytaj więcej o efektach treningu cardio, HIIT i siłowego.
Aby przyspieszyć metabolizm i napompować wszystkie mięśnie ciała, połączymy Szkolenie obwodu z kardio interwałowym.
Zasady tworzenia treningu
Aby stworzyć skuteczny trening obwodowy całego ciała należy przestrzegać kilku zasad:
- Uwzględnij ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Dzięki temu równomiernie obciążysz całe ciało.
- Ćwiczenia alternatywne oparte na zasadach „push” i „pull”. Ćwiczenia push to te, podczas których odpychasz się od podłoża (wykroki, przysiady, pompki) lub odpychasz od siebie wolne ciężary (wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie sztangi na ławce). Wykonując ćwiczenia ciągnące, podciągasz siebie (podciąganie) lub przyrządy (martwy ciąg). Ćwiczenia polegające na ciągnięciu i pchaniu zapewniają różne obciążenia. Stosując je naprzemiennie, nie przepracujesz mięśni i będziesz mógł zdziałać więcej.
- Zakończ trening treningiem cardio o wysokiej intensywności.
- Zacznij od rozgrzewki, zakończ rozciąganiem i rolowaniem na wałku masującym.
Przejdźmy teraz do samego treningu.
Pierwsza opcja treningu na odchudzanie
Nasz trening będzie obejmował pięć ćwiczeń z obciążeniem: dwa na dolną część ciała, dwa na górną część ciała i jedno na mięśnie brzucha.
Każde ćwiczenie wykonujemy 10 razy bez przerwy. To jest jedno koło. W sumie musisz wykonać pięć okręgów, odpoczywając między kręgami aż do całkowitego wyzdrowienia (ale nie dłużej niż trzy minuty).
Dla początkujących lepiej jest wykonać łatwą wersję; zostanie to wskazane przy każdym ćwiczeniu w akapicie „Jak uprościć”.
1. Wykroki z ciężarkami
Wykonujesz 10 wypadów na każdą nogę, co daje w sumie 20 powtórzeń.
Docelowa grupa mięśni: mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe.
Jak uprościć: wypady bez ciężarów. Jeśli wykonywanie wypadów z ciężarami sprawia Ci trudność, najprawdopodobniej nie ukończysz kompleksu lub zmniejszysz liczbę wypadów. Dlatego jeśli dopiero zaczynasz trenować, wystarczą wykroki z ciężarem własnego ciała.
Co wymienić:
- Wykroki boczne.
- Wykroki w tył z ciężarkami.
- Chodzenie rzuca się po sali.
Cechy technologii:
- Kąt między kolanem a biodrem w lonży powinien wynosić 90 stopni.
- W lonży kolano nie wystaje poza palce.
- Kolano skierowane do przodu, patrząc w stronę palca, nie zwracając się do wewnątrz.
2. Pompki
Docelowa grupa mięśni: triceps, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha.
Jak uprościć: pompki ze wzgórza, pompki na gumkach, pompki z kolan.
Co wymienić: inny wariant.
Cechy technologii:
- Łokcie powinny znajdować się blisko ciała (chyba, że wybierzesz pompki na szerokich ramionach).
- Stale utrzymuj napięcie mięśni brzucha – pomoże to uniknąć wygięcia pleców.
3. Martwy ciąg
Docelowa grupa mięśni:ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe.
Jak uprościć: Martwy ciąg z pustym drążkiem i hantlami.
Co wymienić: martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.
Cechy technologii:
- Trzymaj sztangę blisko ciała, prawie przesuwając sztangę wzdłuż nóg.
- Nie garbij pleców, w przeciwnym razie obciążenie zostanie umieszczone na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Podczas martwego ciągu kolana praktycznie się nie uginają, co pozwala na dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
4. Wiersz hantlami
Docelowa grupa mięśni: mięśnie najszersze grzbietu.
Jak uprościć: weź lekkie hantle.
Co wymienić: pociągnięcie dolnego bloku.
Cechy technologii:
- Trzymaj łokieć blisko ciała i spróbuj skierować go dalej za plecy.
- Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj ich.
- Staraj się ciągnąć hantle mięśniami pleców, a nie ramionami.
5. Deska na piłkach
Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.
Jak uprościć: klasyczna deska na podłodze, deska na łokciach.
Cechy technologii: utrzymuj mięśnie brzucha w ciągłym napięciu, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.
Druga opcja treningu na odchudzanie
Ten trening jest trudniejszy niż poprzedni, ale można go również ułatwić, używając mniejszych ciężarów lub wykonując ćwiczenia nieco inaczej. Zasady są takie same - 10 powtórzeń, 5 kręgów, odpoczynek między kręgami - aż do całkowitego wyzdrowienia.
1. Przysiady ze sztangą
Docelowa grupa mięśni: mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie ścięgien podkolanowych.
Jak uprościć: przysiad bez ciężarów, z mniejszą wagą.
Co wymienić: prasa do nóg.
Cechy technologii:
- Trzymaj plecy prosto, nie garb się.
- Podczas przysiadu przesuń miednicę do tyłu.
- Rozłóż kolana – nie powinny się zwijać do wewnątrz.
2. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangielkami
Docelowa grupa mięśni: klatka piersiowa, triceps, mięśnie naramienne.
Jak uprościć: weź lekką wagę.
Co wymienić: Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą.
Cechy technologii:
- Nie wyginaj dolnej części pleców i nie odrywaj miednicy od ławki.
- Hantle powinny poruszać się synchronicznie.
- Spróbuj unieść hantle napinając mięśnie piersiowe.
3. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Docelowa grupa mięśni: mięśnie pośladkowe, prostowniki pleców, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, najszersze grzbietu.
Jak uprościć: Martwy ciąg na dwóch nogach z mniejszym ciężarem.
Co wymienić: Martwy ciąg na dwóch nogach z hantlami lub sztangą.
Cechy technologii:
- Trzymaj plecy prosto, nie garb się ani nie zaokrąglaj okolicy lędźwiowej.
- Kolano zgiętej nogi patrzy do przodu, nie obraca się do wewnątrz.
- Opuść hantle do połowy łydki.
- Noga stojąca z tyłu nie opuszcza się na ziemię aż do końca podejścia – cały czas znajduje się w pozycji wiszącej.
4. Podciąganie na drążku poziomym
Docelowa grupa mięśni: najszerszy grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, biceps ramienia.
Jak uprościć: podciąganie na drążku poziomym za pomocą gumy fitness. Taśmę przerzucamy przez poziomy drążek, nadepniemy na nią stopami i zwisamy, naciągając taśmę. W miarę rozwijania siły możesz zmieniać napięcie taśmy.
Co wymienić: przyciągnij górny blok do klatki piersiowej.
Cechy technologii:
- Jeśli jesteś początkujący, nie powinieneś pomagać sobie huśtaniem. Najpierw musisz ustalić prawidłową technikę podciągania, a dopiero potem użyć bezwładności, aby podciągnąć się jeszcze kilka razy.
- Staraj się trzymać głowę w jednej pozycji, nie kieruj brody do góry.
- Trzymaj nogi prosto.
5. Przyciągnij nogi do poziomego drążka
Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.
Jak uprościć:
- Podnieś kolana do klatki piersiowej, nie prostując nóg u góry.
- Ogranicz amplitudę podnoszenia, na przykład unieś proste nogi pod kątem 90 stopni.
Co wymienić: różne opcje desek.
Cechy technologii: jeśli masz słabą sprawność fizyczną lub nadwaga warto zastąpić to ćwiczenie statyczną deską. Doskonale pompuje mięsień prosty brzucha oraz pozostałe mięśnie tułowia i nie obciąża mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
Cały trening w dwóch odmianach możesz obejrzeć w tym filmie.
Kardio interwałowe na koniec treningu
Trening kończy się 15-20 minutami interwałowego cardio. Można zastosować taki schemat: 4 minuty biegu z prędkością 8 km/h, minuta z prędkością 12 km/h.
Jeśli Twoja bieżnia posiada tryb biegania interwałowego, wybierz program ćwiczeń na czas, ustaw go na 20 minut i ustaw poziom na 8-10, w zależności od Twojej kondycji.
Zazwyczaj maszyny oferują różnorodne treningi interwałowe, na przemian wolne i szybkie bieganie, a także różne kąty nachylenie toru.
Trening i dieta
Dzięki naprzemiennym ćwiczeniom siłowym możesz samodzielnie tworzyć skuteczny kompleks na odchudzanie.
Oczywiście nie zapomnij o odżywianiu. Nawet bez diety ćwiczenia wzmocnią mięśnie i poprawią kondycję, ale utrata wagi nastąpi znacznie szybciej, jeśli nauczysz się liczyć kalorie.
Oto kilka przydatnych artykułów na temat tego, jak zmienić dietę, aby uzyskać szybkie rezultaty.
Pomoże Ci to schudnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz różne rodzaje szkolenie. Oto kolejny dobry - oblicz swoją normę za pomocą różnych wzorów, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.
Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia na rzecz... piękna figura, oto bonus w postaci, dzięki któremu Twoja dieta będzie niskokaloryczna, ale nie mniej smaczna.
Ciesz się treningiem i szybkimi postępami!