Jak budować masę mięśniową - program treningowy dla kobiet i mężczyzn, jadłospis, żywienie sportowe. Jak budować masę mięśniową: szczegółowy przewodnik po działaniu

Wielu początkujących sportowców często zastanawia się, jak zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe i są gotowi wiele dać za posiadanie prostych prawd. Ale prawda jest taka, że ​​nie ma potrzeby wymyślać koła na nowo, wszystko już dawno zostało dla nas wynalezione: weź to i zrób to! Jak budować mięśnie z urządzeniami do ćwiczeń lub bez, uprawiając sporty uliczne lub podnosząc ciężary – wszystkie informacje można ująć w pięciu proste wskazówki, co zostanie omówione dalej.

Wskazówka 1. Od czego zacząć?

Jak budować mięśnie, jeśli jesteś w tej kwestii kompletnym laikiem, a najcięższą rzeczą, jaką w życiu podniosłeś, jest łyżka? Gratulacje! To Ty zyskasz tak szybko, jak to możliwe. Faktem jest, że mięśnie poddane ciągłemu obciążeniu stopniowo przyzwyczajają się do pokonywania tej bariery i ostatecznie stają się bardziej elastyczne i silniejsze. W rezultacie doświadczony sportowiec, próbujący wywołać mikrouszkodzenia w mięśniach, będzie zmuszony podnosić ogromne ciężary, aby uzyskać minimalne rezultaty. Dlatego doświadczony sportowiec przybiera na siłowni 1-2 kg miesięcznie i jest to doskonały wynik, natomiast początkujący bez problemu może przytyć 10 kg i to nie będzie limit! Zatem wyznacz sobie cel i dąż do niego!

Wskazówka 2. Baza

Zawsze powinieneś maksymalnie obciążać te grupy mięśni, które są zaangażowane

największy. Jak budować mięśnie nie poddając ich systematycznym obciążeniom? Nie ma mowy. Na tej podstawie podziel ćwiczenia treningowe na 3-4 grupy i wykonaj nie więcej niż 1-2 dla każdej. Tylko w ten sposób i tylko dzięki takiemu podejściu będziesz miał szansę dokonać przełomu wśród mas.

Wskazówka 3. Jak szybko zbudować mięśnie w domu?

Odpowiedź jest tylko jedna: zastosuj tę samą technikę, co na siłowni. Improwizuj i stwórz obciążenie nie do pokonania dla swoich mięśni - tylko w ten sposób będą się rozwijać. Nie ma magicznych leków, które w miesiąc zmienią Cię w Schwarzeneggera, bo nawet stosując sterydy anaboliczne będziesz musiał codziennie trenować, pocąc się i tracąc puls!

Wskazówka 4. Jak budować mięśnie uprawiając sporty uliczne?

Czy uważasz, że to niemożliwe? Że praca z własną wagą jest bliższa treningowi cardio niż siłowemu? Cóż, możemy Ci pogratulować, bo się mylisz i masz szansę rozwiać swoje błędne przekonania. Waga osoby wynosi 50 kilogramów lub więcej. Podczas pracy na drążku poziomym w pracy będzie co najmniej 40 z 50, czyli 80-85% masy ciała. Teraz pomyśl: czy będziesz mały, wątły i słaby, jeśli zaczniesz trenować na siłowni od zera z tymi samymi ciężarami? Oczywiście, że nie! Cały sekret tkwi w technice wykonywania ćwiczeń. Ona potrzebuje trochę uwagi szczególną uwagę trenując powoli i koncentrując się na negatywnej fazie każdej serii, a tylko wtedy Twoje mięśnie urosną i rozwiną się. Żadnych ustępstw, żadnych hacków, czysty hardkor!

Wskazówka 5. Jeśli nie jesz, nie będziesz jeść!

Tak, tak, prawidłowe i obfite odżywianie jest kluczem do udanej masy. Czy widziałeś kiedyś budowniczych budujących dom z powietrza? Albo na przykład z tworzywa piankowego? Nie ma więc co się przejmować bzdurami. Jedz cztery do sześciu razy dziennie w pełni, aż do uczucia sytości i regularnie ćwicz. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, za kilka miesięcy nie poznasz się w lustrze!

Jedz wystarczającą ilość białka, które wspomaga wzrost mięśni. Twoja norma to 1–1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz około 80 kg, powinieneś spożywać co najmniej 81-146 gramów białka dziennie.

Pij wystarczającą ilość wody. Organizm potrzebuje wystarczającej ilości wody, aby się zgromadzić masa mięśniowa z optymalną prędkością. Tutaj prosta formuła aby obliczyć, czy pijesz wystarczającą ilość płynów:

Jedz regularnie. Zamiast jeść trzy duże posiłki, do czego wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni od dzieciństwa, lepiej zmienić swoje nawyki żywieniowe i podzielić posiłki na 5-6 małych.

• Możesz zastąpić jeden lub dwa posiłki koktajlem białkowym, aby utrzymać spożycie białka na pożądanym poziomie. W Internecie znajdziesz wiele pysznych i zdrowe przepisy koktajle proteinowe, oto jeden z nich:
• 240 ml odtłuszczonego mleka;
• 1 banan;
• 1 łyżeczka masła orzechowego;
• 2 litry proszku białkowego.

Jedz zdrowe tłuszcze. Zgadza się – tłuszcze nie tylko poprawiają smak potraw, ale są również dobre dla organizmu, jeśli są spożywane. odpowiednie tłuszcze w odpowiedniej ilości. Ilość tłuszczów nasyconych znajdujących się w maśle, frytkach czy boczku powinna być ograniczona do minimum – nie więcej niż 20 gramów. To zła wiadomość. Dobra wiadomość jest taka, że ​​tłuszcze nienasycone są bardzo zdrowe, a nawet niezbędne. Wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K, wpływają na poprawę wzroku i kondycji skóry. W zależności od całkowitego dziennego spożycia kalorii, od 50 do 70 gramów jedno- lub wielonienasyconych tłuszczów zapewni znaczące korzyści dla Twoich treningów i ogólnego stanu zdrowia.

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w oliwkach, rzepaku i olej sezamowy, a także w awokado i orzechach, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i pistacje.
• Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w oleju kukurydzianym, bawełnianym i szafranowym, a także w nasionach i olejach słonecznikowych, lnie i soi.
• Tłuszcze omega-3 są bardzo korzystne dla zdrowia serca i krwi, wzroku i rozwoju mózgu u dzieci. Te kwasy tłuszczowe są szczególnie bogate w ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, dorsz i sardynki.
• Aby obliczyć maksymalne spożycie tłuszczu w gramach, pomnóż dzienną liczbę kalorii przez 0,001 w przypadku tłuszczów trans, 0,008 w przypadku tłuszczów nasyconych i 0,03 w przypadku dobrych tłuszczów. Na przykład, jeśli Twoja dieta zawiera 2500 kalorii dziennie, nie powinnaś spożywać więcej niż 3 gramy tłuszczów trans, mniej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych i do 75 gramów tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.

Weź witaminy. Oprócz zbilansowana dieta włącz do swojej diety suplementy witaminowe. W ten sposób Twoje ciało otrzyma wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje dla zdrowia. Jeść różne opcje w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i stanu odżywienia. Znajdź to, co jest dla Ciebie odpowiednie i zastosuj to w swoim codzienna dieta.

Część 2

Wskazówki szkoleniowe

1. Stwórz skuteczny plan treningowy. Dobre jedzenie jest niezbędny, aby organizm mógł zwiększyć swój potencjał, ale na nic, dopóki nie zadbasz o mięśnie i nie zaczniesz pracować nad tym, aby były większe, pełniejsze i silniejsze. Najlepiej zacząć od podstaw.

   Rozgrzać się. Zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening, czy to jogging, czy martwy ciąg z ciężarem 300 funtów, wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które pomogą rozgrzać potrzebne mięśnie. Dzięki temu nie tylko poprawisz kondycję, ale także zapobiegniesz kontuzjom.

   • Nierozciągniętych mięśni nie da się rozciągnąć. Badania pokazują, że rozciąganie przed ćwiczeniami, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tylko nie zapobiega kontuzjom, ale może także prowadzić do zmniejszenia produktywności. Rozciąganie najlepiej wykonywać po treningu głównym.

2. Ćwicz ciężej, ale mniej. Duża liczba powtórzeń buduje wytrzymałość, ale jest mało prawdopodobne, aby zwiększyła rozmiar i siłę mięśni. Zamiast tego wykonaj 3-8 serii na grupę mięśni, 6-12 powtórzeń w serii. Ostatnie powtórzenie powinno być dla ciebie dość trudne. Jeśli nie, zwiększ obciążenie.

   • Całkowity czas trwania treningu nie powinien przekraczać 45 minut dziennie.
   • Zmieniaj zestaw ćwiczeń co 4-8 tygodni. Organizm przyzwyczai się do napięcia i osiągniesz etap, z którego nie będzie już żadnych wymiernych korzyści trening siłowy. Jedynym sposobem, aby temu zapobiec, jest dokonanie korekt poprzez zwiększenie ciężaru i zmianę zestawu ćwiczeń. Spróbuj przez tydzień po prostu podnosić ciężary, wykonując od sześciu do dziewięciu powtórzeń w serii z maksymalnym ciężarem, jaki możesz unieść. Im więcej masz doświadczenia w treningu siłowym, tym częściej powinieneś wprowadzać zmiany w swoim treningu.

3. Trenuj całe ciało. Zobaczysz maksymalny wynik jeśli podczas treningu wykorzystujesz całe ciało. Im więcej mięśni użyjesz podczas ćwiczeń, tym więcej hormonów wyprodukuje Twoje ciało (w tym adrenalina i noradrenalina), co z kolei będzie sprzyjać wzrostowi mięśni, zarówno podczas ćwiczeń, jak i w ciągu dnia.

   • Poświęć równą uwagę wszystkim grupom mięśni, na przykład wykonaj pięć serii martwego ciągu na przemian z pięcioma seriami mięśni brzucha. Dzięki temu trening będzie bardziej zrównoważony, a Ty poczujesz przyrost i elastyczność mięśni.
   • Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, brzuszki, wiosłowanie i podciąganie, obejmują różne grupy mięśnie.
   • Możesz pracować nad całym ciałem podczas jednej sesji lub podzielić sesje, na przykład jednego dnia na mięśnie tułowia, drugiego na dolne partie ciała.
   • Nie spiesz się. Zaawansowani sportowcy często stosują technikę zwaną wybuchowymi powtórzeniami. Innymi słowy, podnoszą niesamowite ilości ciężarów w krótkim (wybuchowym) czasie. Metoda ta przynosi wymierne korzyści, jednak ryzyko kontuzji wśród początkujących jest bardzo duże. Jest odpowiedni tylko dla doświadczonych sportowców.

4. Włącz trochę cardio. Zdrowy układ sercowo-naczyniowy zapewnia dobre krążenie krwi - obowiązkowy wymóg dla wzrostu mięśni. Ogólnie przyjęte zalecenie to 150 minut umiarkowanego cardio tygodniowo lub 75 minut intensywnego cardio lub równoważna czasowo kombinacja obu. Ćwiczenia cardio mogą obejmować bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub jakikolwiek inny sport wymagający ciągłego ruchu.

   • Ćwiczenia cardio szybko spalają kalorie, więc jeśli są wykonywane zbyt często lub zbyt często, mogą zmniejszyć rezerwy energii potrzebne do wzrostu mięśni. Jeśli zwiększysz ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zwiększ także liczbę spożywanych kalorii.

5. Odpoczynek. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację i rozwój mięśni, a do tego potrzebujesz co najmniej 7-8 godzin dobrego snu. Unikaj alkoholu i kofeiny, aby zapewnić sobie lepszy sen.

   • Oprócz wystarczającej ilości snu, nie przesadzaj z rutyną ćwiczeń. Idea „więcej znaczy lepiej” jest bardzo kusząca, jednak w tym przypadku jest zupełnie odwrotnie. Możesz się przetrenować, co może spowodować zmniejszenie przepływu krwi i dotlenienia mięśni, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej. Oto kilka objawów, które powiedzą Ci, że jesteś w grupie ryzyka:
     • chroniczne zmęczenie;
     • utrata siły;
     • zmniejszony apetyt;
     • bezsenność;
     • depresja;
     • zmniejszone pożądanie seksualne;
     • przewlekły ból;
     • podatny na kontuzje.

6. Stwórz harmonogram treningów. Aby uniknąć przesady w treningach, utwórz harmonogram, który będzie dla Ciebie odpowiedni i będzie zgodny z Twoimi celami. Oto jedna z opcji oddzielnego treningu, która pozwala mięśniom rosnąć i regenerować się:

   • dzień 1: mięśnie piersiowe i biceps, a następnie 30 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności;
   • dzień 2: plecy i triceps, następnie 30 minut umiarkowanego cardio;
   • dzień 3: mięśnie nóg i brzucha, 30 minut treningu cardio o wysokiej intensywności;
   • dzień 4: ramiona;
   • od 5 do 7 dni: odpoczynek.

7. Zmniejsz poziom stresu. Niezależnie od tego, czy Twój stres jest spowodowany stresem w pracy, czy po prostu jesteś zdenerwowany, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby go zmniejszyć lub wyeliminować. Stres zwiększa produkcję hormonów kortyzol, pod wpływem którego organizm gromadzi tłuszcz i spala tkankę mięśniową.

   Wykonuj wybuchowe podnośniki. Wspinając się, ćwiczysz eksplozywną siłę mięśni. Uważaj, te treningi zwiększają ryzyko kontuzji, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Jeśli chcesz wykonywać to ćwiczenie razem z przysiadami lub innymi ćwiczeniami ruchowymi, zacznij od lekkich ciężarów i niezbyt intensywnych treningów:

   • Stopniowo rozwijaj eksplozywną część ćwiczenia, zaczynając od małego zakresu ruchu i zwiększając go z czasem.
   • Poruszaj się płynnie, obniżając ciężar. W tym ruchu następuje najwięcej szarpnięć, więc nie wykonuj gwałtownych ruchów w dół.
   • „Obciąż” mięśnie na początku ćwiczenia – przed rozpoczęciem ruchu utrzymaj napięcie mięśni.
   • Podnieś się gwałtownie, ale nie prostuj się w górnej części zakresu ruchu. Na przykład kolana powinny być lekko ugięte podczas ćwiczeń nóg, a łokcie powinny być lekko ugięte podczas ćwiczeń nóg. górna część ciała.

Część 3

Ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni

1. Rozwijaj mięśnie pleców.Ćwiczenia te angażują mięśnie tułowia pleców, w tym najszerszy grzbietu, romboidalny i obły większy:

2. Skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce jest najbardziej niezawodny sposób rozwijaj mięśnie klatki piersiowej, chociaż istnieje wiele innych ćwiczeń na klatkę piersiową.

   • Pompki. Połącz pompki z innymi ćwiczeniami na klatkę piersiową lub wykonuj je jako samodzielne ćwiczenie. Podczas schodzenia w dół trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków. Im bliżej umieścisz ręce, tym większy nacisk zostanie położony na triceps.
   • Dla wyciskanie na ławce zacznij od ciężaru, który będzie łatwy do podniesienia. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj zacząć od sztangi z 10-funtowymi ciężarkami po każdej stronie. Rozstawiając ręce na szerokość barków, chwyć sztangę i powoli opuść ją, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej; podnieś pocisk do góry, tak aby ramiona były całkowicie wyprostowane. Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń, dodając ciężar w każdej serii. Gdy będziesz miał już za sobą kilka miesięcy ćwiczeń, stopniowo zwiększaj ciężar i wykonuj 6-8 powtórzeń w serii, aż pod koniec trzeciej serii osiągniesz stan „zużycia”.
   • Podnieś urządzenie na ławce z nachylenie. Zastosowana tutaj ławka jest taka sama jak w wyciskaniu na ławce, tylko jedna strona jest nachylona pod kątem 40 stopni. Wykonaj 3 serie po 8 razy. Trudniej będzie unieść sztangę na pochyłości, dlatego zacznij od mniejszego ciężaru niż na płaskiej ławce.

3. Trenuj mięśnie nóg. Te ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe:

   • Wykonuj martwy ciąg, aby pracować nad ścięgnami udowymi, pośladkami i łydkami. Podnieś sztangę lub dwa ciężarki z podłogi i wyprostuj się, a następnie powoli opuść. Trzymaj proste plecy i proste ramiona; angażuj nogi i plecy.
   • Przysiady ze sztangą. Umieść ciężarki po obu stronach i umieść sztangę na stojaku mniej więcej na wysokości ramion. Ciężar powinien być na tyle duży, aby przysiad był trudny, ale nie stał się zadaniem przytłaczającym. Jeśli jesteś początkujący, może lepiej będzie rozpocząć to ćwiczenie od samego drążka. Zegnij się pod stojakiem i stań tak, aby sztanga opierała się na mięśniach czworobocznych, bezpośrednio pod szyją. Lekko ugnij kolana i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Podnieś sztangę do góry, zdejmij ją ze stojaka i wykonaj krok do tyłu.
     • Powoli przesuń ciężar ciała w dół, uginając kolana. Trzymaj klatkę piersiową, kolana i stopy w linii pionowej i wypchnij biodra do tyłu.
     • Zgarnij trochę plecy, ale trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, głowa i kręgosłup powinny znajdować się w linii prostej.
     • Opuść pośladki i przenieś napięcie na mięśnie nóg. Najbezpieczniejszą opcją jest zgięcie kolan pod kątem 90 stopni. Dzięki praktyce i doświadczeniu niektórzy ludzie mogą zejść poniżej 90 stopni, ale nie jest to konieczne.
     • Wykonaj głęboki wydech i unieś się, używając mięśni, nóg i bioder, a nie pleców. 3 serie po 8 razy.
   • Przysiady przednie ze sztangą. Umieść sztangę na stojaku tuż pod ramionami. Podejdź od przodu i chwyć drążek tak, aby znajdował się z przodu ramion. Zdejmij drążek ze stojaka. Trzymaj plecy prosto, ugnij nogi i przykucnij, trzymając biodra pod drążkiem. Wstań i wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Bułgarskie rzuty(inaczej „przysiady na jednej nodze”) z odważnikiem Kettlebell. Trzymaj Kettlebell obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Podejdź do ławki, prawą nogę cofnij równolegle do podłogi, tak aby wygodnie spoczywała na ławce. Przykucnij na lewej nodze, tak aby prawe kolano prawie dotykało podłogi. Wstań i wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń. Zrób to samo z drugą nogą.

4. Pracuj nad bicepsami. Uginanie hantli to jeden z najskuteczniejszych sposobów na rozwój siły bicepsa. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aby budować mięśnie.

   • Zgięcie ramienia z hantlami. Usiądź na ławce, złap hantle z podłogi, dłoń między udami. Połóż łokieć na udzie i unieś hantle w stronę górnej części klatki piersiowej, uginając ramię w górę. Zmień ręce i powtórz. 3 serie po 8 razy.
   • Zgięcie ramienia ze sztangą. Wstań i chwyć sztangę obiema rękami. Wyprostuj ramiona tak, aby dotykały bioder. Używając wyłącznie siły ramion, unieś aparat w stronę klatki piersiowej, zginając łokcie. 3 serie po 8 razy.

5. Buduj triceps za pomocą ćwiczeń ramion. Najbardziej popularne są pompki na plecach skuteczny sposóbćwicz triceps, czyli mięśnie znajdujące się pod bicepsem. Do wyciskania na ławce i podnoszenia dużych ciężarów potrzebujesz silnych tricepsów.

   • Aby wykonać to ćwiczenie, połóż dłonie na ławce rozstawionej na szerokość barków, z nogami i tułowiem wysuniętymi do przodu. Powoli ugnij łokcie i opuść ciało, aż pośladki prawie dotkną podłogi. Podnieś się do pozycji wyjściowej, powtórz, wykonując 3 serie po 8 razy. Jeśli to Ci nie wystarczy, zwiększ obciążenie, odrywając jedną nogę od podłogi
   • Dodatkowo możesz robić dipy. Trzymając się dwóch belek, zegnij nogi w kolanach i cofnij je; opuść ciało, aż kolana prawie dotkną ziemi. Wstań i całkowicie wyprostuj ramiona.
   • Wyciskanie sztangi na czoło. Połóż się na płaskiej ławce. Zegnij łokcie tak, aby drążek znajdował się kilka centymetrów od czoła. Powoli podnoś go do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść go z powrotem w dół. Trzymaj łokcie blisko. Wykonaj 3 serie po 8 razy.

6. Wykonuj wyciskania nad głową, aby wzmocnić ramiona. Trzymaj sztangę lub dwa ciężarki na wysokości klatki piersiowej lub ramion, dłonie skierowane do przodu. Podnieś sztangę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, łokcie lekko ugięte, aby zapobiec nadmiernemu wyprostowi. 3 serie po 8 razy.

   • Wariacje obejmują zmianę pozycji ramion i dłoni, podnoszenie ciężarów, aż dotkną czubka głowy i unoszenie ramion na boki w kształcie litery „Y”.

7. Trenuj mięśnie brzucha, wykonując ćwiczenia mięśni brzucha i tułowia. Mięśnie te odpowiadają za wyrzeźbiony brzuch. Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśnie brzucha. Oto kilka z nich:

   • Ćwiczenia brzucha. Połóż się na macie i połóż obie ręce pod głową, nie ściskając ich. Zegnij kolana tak, aby stopy spoczęły na podłodze. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w podłogę, powoli unieś ramiona z podłogi zaledwie kilka centymetrów w górę (nie podnoś się aż do pozycji siedzącej). Nie powinieneś tego robić palantem; rób wszystko powoli i płynnie. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
     • Aby wykonać wyciskanie ukośne, obróć ciało tak, aby ramię dotykało kolana przeciwnej nogi. Zmieniaj strony po każdym skręcie.
   • Deska. To ćwiczenie pomoże Ci pracować nad mięśniami brzucha i tułowia. Połóż się twarzą do podłogi. Podnieś się na przedramionach (powinny leżeć płasko na podłodze), wciskając palce u nóg w podłogę tak, aby utrzymywały ciężar ciała, ciało równolegle do podłoża. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.

• Nie daj się zastraszyć ani nie przyjmuj założeń, gdy widzisz osobę trenującą z inną wagą niż Ty. Być może jego program treningowy obejmuje większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń lub odwrotnie. Budowanie mięśni nie ma nic wspólnego z tym, ile ciężarów się podnosi, wszystko zależy od tego, jak bardzo przekraczasz swoje granice.
• Kiedy budujesz mięśnie, Twój metabolizm reguluje się samoczynnie niczym termostat, utrzymując równowagę masy ciała. Aby utrzymać tę równowagę, może być konieczne ponowne zwiększenie dziennej liczby kalorii.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od lekkich ciężarów. Próba wywierania większego nacisku, niż jesteś w stanie, doprowadzi tylko do kontuzji.

Od dawna wiadomo, że mięśnie często używane stają się silniejsze, natomiast te, które są używane rzadko, słabną i tracą objętość. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak szybko zyskać masę mięśniową, jak trenować i jeść, aby szybko rosnąć mięśnie. Poruszymy także trochę kwestię suplementów na przyrost mięśni.

Oczywiście musisz częściej trenować te mięśnie, które chcesz budować i wzmacniać. Aby to zrobić, istnieje wiele sportów, różnych ćwiczeń i treningów, podczas których zwiększa się przepływ krwi w mięśniach i rosną one intensywniej.

A jednak pytanie pozostaje bez odpowiedzi: „Jak szybko zbudować mięśnie, które inni będą podziwiać bez końca?” Oto najskuteczniejsze wskazówki, które szybko pomogą Twoim mięśniom stać się mocnymi i zachować doskonałe napięcie.

Po zapoznaniu się z naszymi wskazówkami dowiesz się, jak szybko zyskać masę mięśniową.

1. Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od Twojego wieku, płci, wagi i aktywnego trybu życia. W uproszczeniu: pomnóż swoją obecną wagę w kilogramach przez 40. Jeśli ważysz 70 kg, to 70 x 40 = 2800 kalorii dziennie. Co, nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tak dużej ilości?

Treningi na szybki wzrost mięśni

2. Trenuj duże grupy mięśni, aby przyspieszyć budowanie mięśni

Badania pokazują, że trening dużych grup mięśniowych powoduje rozrost włókien mięśniowych, co prowadzi do szybkiego i silnego przyrostu masy. Upewnij się, że pracujesz nad wszystkimi tymi grupami mięśni przynajmniej raz w tygodniu. Należą do nich mięśnie nóg, pleców i mięśnie piersiowe.

3. Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz

Gdy mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, należy je stymulować poprzez ciągłą zmianę ciężaru, z którym pracujemy. Jeśli w pierwszym tygodniu treningu osiągniesz 50 kg w wyciskaniu na ławce, spróbuj dodać 5 kg w drugim tygodniu. W następnym tygodniu dodaj kolejne 5 kg i tak dalej. To samo dotyczy innych części ciała.

Stopniowe zwiększanie ciężaru sprawi, że Twoje mięśnie nie przestaną rosnąć. Ciężar będzie stymulował wzrost włókien mięśniowych, ponieważ jego intensywność zależy bezpośrednio od doświadczanego obciążenia. Po prostu obserwuj, jak Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze z każdym tygodniem.

4. Zmień swoje treningi

Jeśli trenujesz dwie partie ciała trzy razy dziennie, spróbuj rozłożyć treningi na sześć dni i skupiać się tylko na jednej części ciała dziennie. Lub jeśli w poniedziałki ćwiczysz klatkę piersiową i biceps, a w środy plecy i triceps, zmień kolejność: najpierw ćwicz klatkę piersiową i triceps, a potem plecy i biceps. Ładując organizm w nietypowych kombinacjach, intensywniej pobudzisz wzrost włókien mięśniowych.

5. Stosuj różne podejścia.

Zamiast wykonywać trzy identyczne serie z rzędu, wykonaj tylko jedną trzecią wymaganych powtórzeń w pierwszej serii, dwie trzecie w drugiej serii i pełną liczbę powtórzeń w trzeciej. To odwrotne obciążenie pozwoli ci podnieść większy ciężar w pierwszej serii, a mniej w drugiej i trzeciej.

Odżywianie sportowe na szybki przyrost masy mięśniowej

6. Stosuj suplementy diety

Suplementy z pewnością nie powinny być jedynym źródłem składników odżywczych. Pełnią rolę wspomagającą, gdyż uzupełniają braki w diecie, które powstają, gdy nie dostarczamy wystarczającej ilości składników odżywczych, które wzmagają syntezę tkanki mięśniowej. Oto kilka dobrze znanych suplementów powszechnie dostępnych na rynku:

Białko serwatkowe

Suplement ten powinien być prawie zawsze stosowany w przypadku chęci zbudowania masywnych mięśni, poprawy wydajności i utraty tłuszczu. Białko serwatkowe stanowi integralną część diety każdego, kto pragnie zwiększyć masę mięśniową. Jest łatwo trawiony i wchłaniany przez organizm.

Kazeina

Kazeina jest bratem bliźniakiem białka serwatkowego. To kolejny rodzaj białka występującego w mleku. W porównaniu z białkiem serwatkowym nasz organizm trawi kazeinę wolniej. Spożywając kazeinę przed snem, możesz zapobiec rozwojowi katabolizmu, chroniąc ciężko wypracowane mięśnie przed przekształceniem w paliwo na potrzeby wewnętrzne.

Kreatyna

Pojawienie się kreatyny stało się jednym z najważniejszych odkryć w dziedzinie suplementów sportowych ostatnie lata. Zwiększa ilość energii docierającej do komórek mięśniowych, dzięki czemu możliwe staje się wykonanie większej liczby powtórzeń i podniesienie większego ciężaru.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA)

Leucyna, walina i izoleucyna, zwane aminokwasami rozgałęzionymi, są najważniejszymi aminokwasami w naprawie i syntezie tkanki mięśniowej.

Glutamina

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie człowieka. Zwiększa ilość leucyny we włóknach mięśniowych i zmniejsza tempo rozpadu mięśni. Wykazano również, że stymuluje układ odpornościowy.

Jedna dodatkowa wskazówka:

Jak schudnąć

Możesz pomyśleć, że przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do Twojego celu, jakim jest przyrost kilogramów tkanką mięśniową, ale bez tego kroku nigdy nie uzyskasz wymarzonej sylwetki. Przez pierwsze dwa miesiące programu dużo jadłeś i podnosiłeś ciężary. Następnym istotnym krokiem w przygotowaniach jest utrata wagi. Oprócz silnych mięśni prawdopodobnie zauważysz także złogi tłuszczu na tułowiu, ramionach i nogach. Te „rezerwy” pojawiały się podczas znacznego przyrostu masy ciała, kiedy trzeba było dużo jeść. Będziesz musiał ograniczyć to, co jesz, aby ludzie wokół ciebie mogli zobaczyć duże, wyraźne mięśnie, nad którymi tak ciężko pracowałeś.

W czasie odpoczynku wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub spacer. Ćwiczenia aerobowe są najlepszy sposób straty nadmiar tłuszczu. Po prostu nie rób cardio z ciężarami w ciągu dnia, bo spalisz w ten sposób mięśnie.

Wniosek

Budowa pięknych mięśni wymaga czasu. Nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze, zyskasz jedynie 3-9 kg masy mięśniowej rocznie. Stosując się do powyższych wskazówek z pewnością uzyskasz obszerne i wyrzeźbione mięśnie na długi czas i w jak najkrótszym czasie.

Na podstawie materiałów:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Mają dobrze wytrenowane i umięśnione ciało z dużymi,
Wiele osób pragnie wyrzeźbionych mięśni, jednak niewiele osób wie, jak to osiągnąć
wynik.

Chłopaki godzinami pracują na siłowni, próbują długo i z wielkim trudem
osiągnąć sukces, ale nigdy nie uzyskać pożądanego rezultatu. To zostało wyjaśnione
z różnych powodów.

Najczęściej porażka polega na złamaniu zasad szybkiego budowania mięśni
szerokie rzesze.

Trzy zasady szybkiego wzrostu mięśni:

Właściwy trening

Prawidłowe odżywianie

Kompletny odpoczynek.

Sukces osiągają ci, którzy dokładnie wiedzą, czego chcą i są zdyscyplinowani
podąża za planem osiągnięcia celu. Podobnie jest z kulturystami
osobom zaangażowanym w budowę własnego ciała: niezbędny jest jasny program
ćwiczeń i, co najważniejsze, przestrzegaj ich religijnie.

Właściwy trening

Powinieneś jasno zaplanować swoje treningi i zdecydować, które części ciała i jakie
kiedy i jakiego dnia pobierzesz.

Możesz zacząć od 3-4 dni w tygodniu, spędzając nie więcej niż godzinę dziennie. Stopniowo
możesz wydłużyć czas szkolenia do półtorej godziny, ale nie więcej. Przeprowadzanie
więcej czasu na siłowni zwiększy masę mięśniową Twojego ciała,
ale z pewnością nie będzie to korzystne dla twojego zdrowia.

Bardzo szybki sposób pompowanie mięśni polega na treningu dwóch grup mięśni
kombinacje. Połączenie ćwiczeń klatki piersiowej i tricepsów lub pleców i bicepsów będzie odpowiednie
zdziałać cuda. Unikaj pracy więcej niż dwóch grup mięśni
jednocześnie.

Liczba powtórzeń powinna wahać się od 4 do 12 w jednej serii. Podczas zasilania
treningu, musisz stopniowo zwiększać obciążenie do maksimum. Następnie
Schudnij powoli. Dzięki temu szybciej i w tym samym czasie osiągniesz rezultaty
zwiększyć wytrzymałość.

Raz w tygodniu powinieneś podnosić tylko z maksymalnymi dla siebie ciężarami i przy
następnego dnia wykonaj lekcję tylko z małymi ciężarami, ale z większymi
liczba powtórzeń. Da to doskonałe rezultaty w budowie mięśni
masę dobrej ulgi.

Ważne jest, aby odpocząć od 1 do 2 minut pomiędzy seriami.

Zmiana rutyny ćwiczeń co 6-8 tygodni również pomaga w poprawie
szybki wzrost masy mięśniowej.

Właściwa dieta

Zrównoważona dieta białkowa to kolejna ważna zasada szybkiej drogi.
budowanie masy mięśniowej. Organizmowi należy dostarczyć niezbędną ilość kalorii
I składniki odżywcze. Pięć do sześciu posiłków ułamkowych składających się z wysokokalorycznych pokarmów białkowych
dziennie jest optymalne.

Pokarmy zawierające złożone węglowodany i białka, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i
Białka jaj są szczególnie pomocne w budowaniu masy mięśniowej. Powinieneś włączyć
dodaj do swojej codziennej diety koktajle proteinowe, piersi z kurczaka, chude mięso,
płatki owsiane, owoce, warzywa itp.

Jeśli to konieczne, możesz zażywać suplementy diety, aby szybko zwiększyć
masa mięśniowa.

Unikaj stosowania sterydów anabolicznych i podobnych leków
narkotyki. Są bardzo szkodliwe dla organizmu.

Właściwy odpoczynek

Ostatnim, ale jednym z najważniejszych wymagań dotyczących szybkiego budowania mięśni jest
pełny odpoczynek. Mięśnie nie rosną podczas treningu na siłowni -
rosną, kiedy odpoczywasz.

Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin. Odpocznij przynajmniej kilka dni w tygodniu
ważniejsze niż odpoczynek pomiędzy dwiema seriami. Badania pokazują, że krótko
Przerwy w treningu są bardzo przydatne. Najważniejsze, żeby nie pozwalać na zbyt długo
przerwy, w przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać od zera.

Każdy organizm, każdy organizm jest wyjątkowy, więc metody, które działają
inne niekoniecznie będą dla Ciebie odpowiednie. Nie patrz na to, co robią inni
siłownię i nie próbuj robić tego samego, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy. W
na dłuższą metę przyniesie to tylko szkody.

Skonsultuj się z instruktorami i dietetykami. Pamiętaj o tym, nawet jeśli
stosujesz najszybszy sposób na budowanie masy mięśniowej, nikt tego nie anulował
złota zasada: „cierpliwość jest kluczem do sukcesu”.

Piękne ciało - marzenia czy rzeczywistość

Wielu facetów po obejrzeniu wystarczającej liczby filmów z napompowanymi mężczyznami niszczącymi wszystko i wszystkich wokół siebie, stara się poprawić swoją sylwetkę poprzez systematyczne wizyty sala gimnastyczna. Jednak po pewnym czasie taki personel zauważa, że ​​go nie ma pożądane rezultaty, ponieważ głośność rośnie bardzo powoli, ale ciężary na symulatorach pozostają takie same. Jak zatem zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę? Spróbujmy odpowiedzieć na te 2 pytania.

Kulturystyka jako sztuka

Pierwszą rzeczą, o której powinni pamiętać wszyscy początkujący, jest to, że kulturystyka to nie tylko głupie noszenie żelaza, dlatego w ciągu tygodnia Twoje mięśnie urosną pod koszulką. To znacznie trudniejszy sport. Dlaczego? Porozmawiamy później. Jak zatem prawidłowo budować masę mięśniową? Są to oczywiście przede wszystkim regularne wizyty na siłowni. Ważne jest jednak, aby trenować prawidłowo. Wskazane jest, aby przynajmniej przez pierwszy miesiąc korzystać z porady profesjonalnego trenera. W przypadku osób zamożnych możesz rozciągnąć ten stan na cały okres treningu. Po drugie, należy przestrzegać określonej diety, która bardzo różni się przy pracy na masie (przyrost masy ciała w wyniku wzrostu masy mięśniowo-tłuszczowej) i redukcji (spalaniu nadmiaru tłuszczu do 5-8%). Należy pamiętać, że przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej to mit. W każdym razie, niezależnie od tego, czy jesteś ektomorfikiem (ludzie szczupli), czy endomorfikiem (w dół i grubi ludzie), w miarę przyrostu masy ciała zwiększa się także ilość tkanki tłuszczowej. Trzecim czynnikiem będzie przestrzeganie reżimu, czyli musisz spać 8-9 godzin, regularnie jeść i prowadzić jak najbardziej aktywny tryb życia. I wreszcie ostatnia rzecz to dodatki, ale o nich porozmawiamy później. Jak widać pytanie, jak budować masę mięśniową, niesie ze sobą wiele odpowiedzi, których warto wysłuchać.

Żywienie jako ważny klucz do sukcesu

Niektórzy zawodowi kulturyści twierdzą, że odżywianie to 60-70% sukcesu. Na pierwszy rzut oka wydaje się to głupie, jednak tak nie jest. Odżywianie jest jednym z głównych czynników sukcesu w kulturystyce. Wielu sportowców o tym wie właściwa dieta- Ten duża liczba spożywane białko (2-3 gramy na 1 kilogram masy ciała), wolne węglowodany (różne zboża), tłuszcze nienasycone i witaminy. Podczas pracy na masę stosunek węglowodanów/białek/tłuszczów powinien wynosić około 60/30/10. Podczas suszenia liczby mogą być inne dla każdej osoby, jednak najważniejsze zadania ograniczają spożycie węglowodanów i tłuszczów. Podczas budowania masy kulturyści spożywają 3500-4000 kalorii, a podczas redukcji liczba ta spada do 2000-2500. To pierwsza odpowiedź nieodłącznie związana z pytaniem, jak budować masę mięśniową.

Suplementy sportowe i sterydy

Jest to temat dość drażliwy, gdyż wiele osób wspominając o białku czygainerze bez wątpienia powie, że to chemia, droga do odleżyn i tak dalej. Narysujmy od razu linię: odżywianie sportowe- są to dodatki mające na celu poprawę niektórych wskaźników wytwarzanych z produktów naturalnych (mleko, serwatka, jaja itp.); Steroidy to różne leki farmakologiczne imitujące proces działania męskich hormonów płciowych – testosteronu i dihydrotestosteronu. Do tych pierwszych zaliczają się białka, gainery, BCAA, kreatyna, glutamina i spalacze tłuszczu. Do tych ostatnich zaliczają się wszystkie leki silnie wpływające na hormony. A jeśli w ogóle zalecane jest stosowanie odżywki sportowej, to przed kuracją sterydami anabolicznymi warto odpowiedzieć sobie na jedyne pytanie: „Czy tego potrzebuję?” Jeśli to prawda, to wszystkie te opowieści o sterydach są przesadzone i dlatego po pierwszym kursie mężczyzna nie stanie się impotentem i nie pójdzie do grobu (oczywiście, jeśli zostanie prawidłowo zastosowany), jednak po zakończeniu kursu zostaje tzw. rollback, który oznacza utratę 10-30% uzyskanej masy. Ktoś powie, że te 70-90% też nie zaszkodzi, jednak po odstawieniu sterydów anabolicznych bardzo trudno jest mu odzyskać naturalny przyrost masy ciała. Zatem jak budować masę mięśniową: za pomocą sterydów anabolicznych czy nie – każdy musi zdecydować sam. Co więc powinniśmy zrobić? Jak szybko zbudować masę mięśniową? Odpowiedzi są 2: wcale lub za pomocą sterydów (i to będzie trwało 3-6 miesięcy).

Motywacja i zapał w kulturystyce

Uwierz mi, te dwa słowa są bardzo ważne. W końcu zawsze musi być jakiś rodzaj motywacji. Wiele osób po miesiącu treningów denerwuje się i rezygnuje z tego sportu, bo nie osiąga nawet najmniejszych rezultatów. Dlaczego? Najprawdopodobniej trenowałeś nieprawidłowo. Jak prawidłowo budować masę mięśniową? Ustaliliśmy sposób odżywiania. Jednak szkolenie też jest ważne. Jak wspomniano wcześniej, pierwszym krokiem jest zatrudnienie certyfikowanego trenera, który pomoże Ci stworzyć program ćwiczeń i odżywiania. Początkujący powinni odwiedzać siłownię nie częściej niż 3 razy w tygodniu, a osoby bardziej wytrenowane nie częściej niż 5-6. Osoby, które podnoszą 5-6 razy w tygodniu, z reguły robią całkowitą przerwę w treningu. Na przykład w poniedziałek pompują klatkę piersiową, we wtorek pompują plecy itp. No to co? To chyba wszystko. Odpowiedzieliśmy na główne pytanie, jak budować masę mięśniową. Powodzenia!